Exerciții de inactivitate fizică și activitate motrică. Cauzele excesului de greutate

În secolul XXI au apărut un numar mare de boli noi care nu erau cunoscute omului în urmă cu aproximativ trei decenii. Acum nu vom vorbi despre virusuri mutante teribile sau despre infecții care infectează celulele corpului nostru, ci despre un astfel de simplu, asimptomatic și extrem de boala periculoasa precum inactivitatea fizică. Dezvoltarea lui datează de la sfârșitul secolului trecut, când o persoană își permite în sfârșit să renunțe la numeroasele joburi pe care era obligat să le facă prin casă. Acest lucru se aplică în special femeilor.

Să începem cu faptul că inactivitatea fizică este o deficiență gravă activitate motorie, absență completă activitate fizică și pace oferite corpului nostru iubit. De ce este nevoie de o asemenea pace? Nu poate duce la nimic bun, deoarece inactivitatea provoacă doar rău și este necesar să se ia metode și măsuri pentru a o combate. O femeie modernă este o persoană care preferă o carieră decât treburile casnice. Aceasta se referă la jumătate din populația feminină a planetei. În ceea ce privește a doua jumătate, putem spune că și-a pus complet toate responsabilitățile pe umerii electrocasnicelor. De exemplu, nu mai trebuie să cărați găleți grele de apă de la fântână în casă, pentru că trebuie doar să deschideți robinetul din bucătărie sau baie. Acum nici nu mai trebuie să măcinați carnea într-o mașină de tocat carne, depunând efort și încordându-vă mâinile, deoarece au apărut aparate electrice care nu necesită practic nicio intervenție umană în funcționarea lor. În general, obținerea de mâncare a devenit mult mai ușoară, urmărirea mamuților nu mai este necesară, iar viața a devenit doar mai grea. Ciudat, nu-i așa?

Inactivitatea fizică și măsurile de combatere a acesteia sunt discutate în detaliu pe Internet. Așadar, de ce să te încordezi încă o dată și să alergi la sală, dacă poți doar să intri online, să citești și să închizi pagina, să uiți de ceea ce ai citit? Nu contează că inactivitatea fizică duce la diferite boli. Trebuie să te gândești la asta doar atunci când aceste boli au început deja să-și arate simptomele.

Inactivitatea fizică duce la faptul că o femeie activă și veselă, deșteaptă și atrăgătoare se transformă într-o doamnă stângace, lungă gânditoare, cu un corp lăsat. Este o imagine înfricoșătoare, dar pe care o vezi adesea. Deci, să acordăm atenție nu numai simptomelor bolii, ci și măsurilor de combatere a acesteia.

Indiferent cât de banal ar suna, va trebui să alegi măcar un fel de sport pentru tine. Chiar nu sunt destui acum? Pot fi alese fitness, aerobic, Pilates, benzi de plastic, yoga și o grămadă de alte hobby-uri interesante și utile. femeie modernă. De ce să pierzi timp prețios când poți și ar trebui să ai grijă de tine și nu să ai grijă de tine?

Cu o activitate fizică regulată, inactivitatea fizică va dispărea și se va dizolva imperceptibil. Dar se va observa foarte mult modul în care toate sistemele de organe au început să funcționeze, fără boli sau tulburări. Mușchii vor deveni mult mai strânși, vor câștiga tonus, corpul tău va fi rezistent și frumos. Excesul de greutate va dispărea, iar dorința de a sta întins pe canapea tot timpul liber va dispărea treptat.

Pentru a scăpa de inactivitatea fizică, poți Viata de zi cu zi obligă-te să faci mici trucuri. De exemplu, renunțați la lifturi. Urcă măcar câteva etaje fără el și coboară scările pe jos. Dacă este posibil, mergeți la magazin sau supermarket în loc să luați autobuzul sau taxiul. Chiar și o mică încărcătură sub formă de pungi cu alimente nu va face rău, cu excepția cazului în care suferiți de boli cardiace periculoase.

Dacă nu ai chef să mergi deloc la sală, alocă-ți timp pentru jogging independent. Dimineața și seara, puteți alerga câțiva kilometri la alergare pe îndelete sau puteți merge într-un ritm alert. Ai un copil? Grozav, mergeți la plimbare împreună, faceți o plimbare în parc sau mergeți pe cel mai apropiat stadion al școlii, astfel încât copilul să poată alerga pe acolo, privindu-vă.

Porniți muzica ritmică acasă și mutați-vă cu plăcere la acompaniamentul ei. Principalul lucru este că ar trebui să-ți placă muzica, nu ai de ce să te sfiiți, poți dansa așa cum vrei. Câteva mișcări ritmice te vor ajuta să realizezi că viața pe canapea este mai puțin interesantă decât viața pe lângă ea.

Nu degeaba inactivitatea fizică este considerată o problemă socială periculoasă, o boală a multor națiuni și a diferitelor generații. Copiii și adulții suferă de această boală aproape în egală măsură. Copiilor de astăzi li se oferă o alternativă pe care mulți adulți o susțin. Internetul a înlocuit jocurile în aer liber și comunicarea cu alți copii din curți. Dar unii adulți sunt doar fericiți de asta: este mai bine să stea sub supravegherea părinților decât să fumeze și să încerce alcool la intrare. Dar este posibil să explici unui copil regulile unui stil de viață sănătos din copilărie și să-l înveți să facă sport prin exemplul personal? Există suficiente restricții privind mobilitatea copiilor chiar și în sălile de clasă, unde aceștia trebuie să stea la birouri.

Apropo, consumul de alcool și fumatul cresc, de asemenea, numărul persoanelor care suferă de inactivitate fizică. Treptat, aceste hobby-uri vor înlătura alte interese și persoana trăiește dintr-un motiv pentru a bea la altul, numărând zilele.

Nu numai că va ajuta la prevenirea dezvoltării inactivității fizice exercițiu fizic, dar și măsuri de combatere a acesteia, implicând tratamente de masaj, sau mai bine zis, automasaj. Auto-masajul poate accelera mișcarea sângelui în corpul nostru, poate îmbunătăți fluxul limfatic și poate crește tonusul sistemului nervos. Efectul asupra sănătății Automasajul se realizează după doar câteva proceduri. Cu ajutorul lui, poți scăpa de bolile incipiente, nu avansate, asociate cu inactivitatea fizică.

Lipsa mobilității și un stil de viață absolut inactiv afectează atât starea sistemului nervos, cât și starea psihică a unei persoane. Apar iritabilitatea, anxietatea, insomnia și oboseala și lenevia. Într-o astfel de dispoziție, o persoană începe să-și piardă interesul pentru viață, fără a observa cât de interesant este în ea.

Prevenirea inactivității fizice în transport
Puteți evada sau evada dintr-un stil de viață sedentar. Nu va fi posibil să pleci. Odată cu apariția unei mașini, proprietarii ei fericiți încep să se plângă de excesul de greutate, oboseală și tensiune nervoasă - într-un cuvânt, tot ceea ce intră în viața unui automobilist cu lipsa de mers. Da, da, bineînțeles ați auzit: mersul pe jos este util și este mai bine să o faceți mai des. Dar conduci, ai visat la asta de mult timp si esti multumit de toate? Să nu te convingem de contrariul. Să vedem cum ne putem forța să ne mișcăm mai mult.

• Căutați parcarea cea mai îndepărtată de intrare - atât lângă casa dvs., cât și lângă locul dvs. de muncă.
• Când rulați căruciorul cu alimente la mașină, asigurați-vă că îl returnați „în parcare” la supermarket.
• Un alt exercițiu sensibil pentru ostaticii unui stil de viață sedentar: când vii acasă, nu purta pungi grele direct în bucătărie. Luați doar ceea ce va încăpea în două mâini (lapte și pâine) și sortați metodic pungile în „zece călătorii”.
• esti hotarat? Ca parte a prevenirii inactivității fizice, aranjați o „zi fără mașină” o dată pe săptămână.

Nu ai mașină? În teorie, totul este la fel de simplu - ia-ți voința în pumn și renunță transport publicîn favoarea mersului. Din păcate, pe partea unui „stil de viață sedentar” va fi îngheț, migrenă și lipsă de timp.

• Nu te învinovăți, fă micro eforturi. Nu vă încurajăm să mergeți pe jos în toate cele opt stații până la metrou: coborâți doar una mai devreme decât este necesar și mergeți restul drumului. După o lună sau două, încercați să coborâți cu două opriri mai devreme.
• Autobuzul merge conform programului? În loc să aștepți în frig, mergi spre următoarea oprire și așează-te la ea.
• Dacă vorbim despre cumpărarea pâinii, ar trebui să mergi la un magazin alimentar departe de casă.
• Mersul pe jos în loc de lift este un sfat banal. Ce zici de alergat în sus pe scări de la intrare? Asigurați-vă că citiți despre tehnica de a efectua exercițiile - acest tip de alergare este foarte diferit de cel obișnuit, dar rezolvă eficient toate problemele cu fesele și picioarele. În general, nu ratați ocazia de a vă forța să vă mișcați mult și într-o varietate de moduri.

Prevenirea inactivității fizice la domiciliu
Uneori, aspectul apartamentului în sine ajută la îndeplinirea și chiar depășirea normei de activitate fizică. Podiumurile, treptele, coridoarele lungi și încăperile izolate sunt aceleași caracteristici interioare controversate care complică aspectul, permițându-vă în același timp să vă mențineți corpul în formă bună.

În timp ce navighezi prin camerele și nivelurile casei, kilometri imperceptibili „se rostogolesc”. Pentru a evalua scara reală a activității fizice, încercați să utilizați un pedometru pe tot parcursul zilei - rezultatele vă pot surprinde.

Dar asta nu este suficient

• Nu vorbiți niciodată la telefon în timp ce sunteți așezat/întins - încercați să mergeți. Funcționează excelent la birou, dar îl poți încerca și acasă.
• Ai un apartament mic și „nunde să mergi”? Când călci, stai la aragaz, spală-te pe dinți, fă pași laterali, dansează. Includeți exercițiile în viața de zi cu zi: în timp ce cafeaua fierbe, puteți face cinci genuflexiuni.
• Aveți un loc „convenient” special pentru a vă încărca telefonul. Poate că trebuie să te trezești de fiecare dată când primești un SMS.
• Luați prânzul într-o altă cameră - nu în bucătărie: nevoia de a pune masa și apoi de a scoate vasele vrând-nevrând vă va obliga să vă mișcați mai mult.
• Gimnastica adevărată la locul de muncă cu un stil de viață sedentar funcționează pe același principiu: mergeți cu picioarele la departamentul de contabilitate, ajutați la descărcarea mărfurilor, luați masa într-o cafenea îndepărtată. În general, forțați-vă să vă mișcați mai mult de fiecare dată.

Organizează-ți locul de muncă
Pe lângă mersul pe jos, schimbările frecvente de posturi ajută la menținerea corpului în formă bună.

• Dacă bucătăria are un blat sau o insulă, puteți lucra la el în timp ce stați în picioare - s-a remarcat că în această poziție este mai ușor să gândiți și să scrieți.
• Truc de viață de la mamele care lucrează cu copii mici: verifică e-mailul și lucrează pe un laptop stând pe un raft la înălțimea mesei de bar. Copilul nu va ajunge și nu trebuie să vă așezați.

Ador curățarea și reparațiile de bricolaj

• Temele sunt cel mai bun remediu pentru inactivitatea fizică. Prin urmare, optimizarea dulapurilor nu trebuie transformată în sensul vieții: uneori este mai util să punem lucrurile în ordine din când în când. Mai mult decât atât, organizarea depozitării seamănă cu un act de meditație: împăturind metodic tricourile și alegând o pereche pentru fiecare șosetă, nu numai că te miști, ci și îți pui ordine în gânduri.
• Aspirați singur. Nu vă gândiți la asta ca la o corvoadă sau o pierdere de timp. În zece minute vei cheltui 70 kcal dacă ștergi podelele, 110 kcal dacă cureți manual cada și chiuveta, aproximativ 80 kcal dacă ștergi praful de pe mobilă. Dacă curățarea durează mai mult de zece minute, atunci consideră-l un antrenament.
• Cumpărați încă cinci arbori de ficus pe lângă muscatele care sunt deja pe pervaz. Îngrijirea plantelor necesită regularitate și... mișcări inutile.
• Dacă este posibil (dacă aveți abilitățile minime pentru a face acest lucru), efectuați reparații minore în jurul casei. Vopsea, lipici, unghii. Desigur, acest lucru nu este la fel de interesant ca o seară în fața televizorului, dar cel puțin diversifică viața de zi cu zi a familiei.

Hipodinamia (din grecescul hypo - dedesubt și dynamis - forță) este o slăbire a activității musculare cauzată de un stil de viață sedentar și de activitate fizică limitată. Inactivitatea fizică este numită și boala secolului și dezavantajul progresului. Adevărul acestei afirmații este, din păcate, evident. Progress oferă oamenilor multe dintre cele mai avansate dispozitive care ne pot salva de orice activitate fizică. Avem la dispoziție mașini, trenuri și avioane pentru a parcurge distanțe mari fără cel mai mic efort. Mecanismele moderne permit unei persoane să ridice greutăți gigantice prin simpla apăsare a butonului dorit. Facilități oferite unei persoane tehnologie moderna, este greu de supraestimat, dar... Eliberat de nevoia de a-și câștiga hrana prin muncă fizică grea, așa cum a fost cazul de zeci de mii de ani, o persoană petrece din ce în ce mai mult timp în poziție șezând sau culcat. Pentru mulți dintre noi, toată activitatea fizică este limitată la drumul de la intrare în propria mașină. Mușchii noștri sunt lipsiți de antrenamentul necesar, slăbesc și treptat se atrofiază. Slăbiciune tesut muscular afectează negativ activitatea tuturor organelor și sistemelor corpului uman, conexiunile neuro-reflex stabilite de natură și întărite în procesul muncii fizice sunt perturbate. De aceea, o consecință directă a inactivității fizice este o tulburare a sistemului nervos și cardiovascular, tulburări metabolice și adesea obezitatea.

În toate țările civilizate, medicii și oamenii de știință trag de multă vreme un semnal de alarmă, îngrijorați de numărul tot mai mare de oameni obezi de toate vârstele, inclusiv copii și adolescenți. Mulți medici asociază obezitatea cu o creștere a incidenței bolilor cardiovasculare și o scădere a durata medie viața umană în țările dezvoltate. Transformarea progresului dintr-un inamic ascuns într-un prieten și aliat este o prioritate de vârf omul modern. Mișcarea pentru un stil de viață sănătos se extinde în întreaga lume civilizată. Din ce în ce mai mulți oameni realizează că o anumită doză de activitate fizică este pur și simplu necesară pentru a menține sănătatea umană. Cu toate acestea, vizitați GYM-urileși nu toată lumea este capabilă de piscine. Mulți oameni nu au suficient timp sau bani pentru activități sportive serioase. Cu toate acestea, este posibil să vă îmbunătățiți semnificativ sănătatea costuri minime, și toată lumea are o astfel de oportunitate. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că chiar și 30 de minute de activitate fizică zilnică pot reduce semnificativ riscul de obezitate și alte boli asociate la persoanele care trăiesc imagine sedentară viaţă.

Astfel, pentru a te proteja de multe boli asociate cu inactivitatea fizică, este suficient să mergi pur și simplu 2 km zilnic, sau să urci la etajul cinci fără lift, sau pur și simplu să faci exerciții de dimineață. Iubitorii de dans nu pot doar să se înveselească, ci și să își îmbunătățească semnificativ sănătatea, pur și simplu dansând pe o muzică ritmică plăcută cel puțin 20 de minute pe zi. Încearcă să-ți obișnuiești corpul cu activitatea fizică zilnică, iar în decurs de două luni vei observa schimbări în bine. Sistemul tău nervos va fi primul care va reacționa, deoarece activitatea fizică a fost și rămâne întotdeauna cea mai fiabilă modalitate de a calma nervii uzați. Cu siguranță vei acorda atenție mușchilor tonifiați și culorii pielii sănătoase.

Astfel, fără a apela la antrenament pe termen lung, îți poți îmbunătăți semnificativ sănătatea și poți evita multe boli grave.

Lipsa activității fizice duce la faptul că coloana vertebrală umană începe să îmbătrânească devreme. Rezultatul este osteocondroza din cauza problemelor circulatorii. Corpul nostru este un singur întreg și cum stare mai bunaîntregul corp, cu atât starea este mai bună coloană vertebrală. Osteocondroza este o boală a coloanei vertebrale: modificări degenerative ale discurilor intervertebrale. Conform datelor selective, fiecare a treia persoană de peste 30 de ani suferă de osteocondroză. Și în ultimii ani, limita de vârstă pentru cei care suferă de această boală a scăzut semnificativ. Dacă oamenii anterioare din generația de mijloc - de la 30 la 40 de ani - au suferit de această boală, acum mai des întâlnim pacienți ai adolescenței - la 17, și la 15 și la 12. Și chiar și copii - la 10 ani. .. Știind acest lucru, tinerii părinți și Profesorii ar trebui să proiecteze un stil de viață sănătos în familie și școală cât mai devreme posibil.

Sa observat de mult timp că adolescenții care sunt slab dezvoltați fizic sunt adesea miopi. Uneori, pe măsură ce progresează, duce la modificări ireversibileși pierderea semnificativă a vederii. Toate acestea pun lupta împotriva miopiei la nivelul unei sarcini de stat și sunt dictate de necesitatea măsurilor active de prevenire a acesteia. Una dintre cauzele miopiei este inactivitatea fizică.

Activitate fizică scăzută. Hipodinamia este un cuvânt la modă, hypo înseamnă declin, dinamică înseamnă mișcare. Activitatea motrică este o nevoie biologică. Pentru fiecare vârstă are propriul optim. Dacă astăzi voi, părinți, vă mutați mai puțin decât ieri, atunci mâine copiii voștri se vor mișca și mai puțin. Nevoia de mișcare este cultivabilă, dar poate fi distrusă.

Copilul a venit la școală. El stă la un birou, iar activitatea motrică este redusă cu 50 la sută. Din obezitate infantila până la adolescență, în special pentru fete, când natura lor începe să se schimbe, se aruncă o punte. Este incomod pentru fete să alerge din nou prin curtea școlii. Unde poți sări coarda? „Afară plouă din nou, nu are rost să stai în noroi, ar fi bine să te uiți la televizor.” Aceasta este una dintr-o serie de remarci ale părinților care iau plăcerea principală - desculț prin bălți...

Copiii noștri au început să se miște mai puțin. Unde s-a dus activitatea motrică? La televizor au apărut povești polițiste în mai multe părți, cineva a venit cu jocuri pe calculator cu cel mai mare stres asupra psihicului, de fapt, copiii și tinerii se confruntă cu stresul timp de câteva ore, acesta fiind însoțit de imobilitate aproape completă și încordare a acelorași anumiți mușchi ai corpului. Și, ca urmare, copiii devin excesiv de entuziasmați, agresivi cu o serie întreagă de boli dobândite ca urmare a scăderii metabolismului și a lipsei de efort. Astăzi, termenul „dependență de jocuri de noroc” a apărut deja în viața de zi cu zi. Acestea. avem azi boala noua foarte asemănător ca efect cu efectul asupra organismului drogurilor narcotice, cu retragere, dependență și incapacitatea de a refuza imaginea asta viaţă. Dar corpul unui copil se formează și se dezvoltă. Și ce fel de dezvoltare va obține un tânăr matur, care stă ore în șir în fața unui computer timp de câțiva ani - un jucător? Se pare că așa i-a descris H.G. Wells pe descendenții noștri în romanul „Mașina timpului”.

Peste tot și peste tot astăzi vedem imobilizare (hipodinamie) și boli însoțitoare. Potrivit lui Petrosyan și Pyatkevičius, dintre toți copiii de 12-19 ani (și studenții din primul an), 50 la sută au deja un factor de risc, 20 la sută au doi factori... Separat și împreună, acești factori de risc contribuie la creșterea tensiune arteriala. Dacă punem totul într-un singur complex, influențând într-o măsură sau alta organism în curs de dezvoltare copil, apoi în structura lui subțire, complexă (nu ca a noastră - adulți, foarte subțire!), vasele încep să sufere primele. După un timp - inima! Dar principalul lucru este că factorii de risc sunt gestionați.

Și iarăși revenim la metodele de vindecare, care astăzi, în epoca imobilității, sunt singurul factor compensator care ne păstrează sănătatea.

Se știe că mai puțin de 20% din populația țărilor dezvoltate economic trăiește mai mult sau mai puțin dinamic, cu activitate fizică care asigură consumul minim necesar de energie. Restul de 80% au cheltuieli zilnice de energie semnificativ sub nivelul necesar pentru menținerea sănătății stabile. O restricție drastică a activității fizice în ultimele decenii a dus la o scădere a funcţionalitate persoane de vârstă mijlocie, adică populaţia cea mai eficientă şi productivă producătoare de bunuri materiale.

Astfel, majoritatea populației moderne a țărilor dezvoltate economic are un pericol real de a dobândi modificări funcționale și organice și simptome dureroase care se dezvoltă ca urmare a unei nepotriviri între activitățile sistemelor individuale și organismul în ansamblu cu Mediul extern. Această condiție se bazează pe tulburări ale metabolismului energetic și plastic (în primul rând în sistemul muscular). Mecanism actiune protectoare exercițiul fizic intens este în codul genetic corpul uman. Mușchii scheletici, care reprezintă în medie 40% din greutatea corporală (la bărbați), sunt programați genetic de natură să fie grei. munca fizica. Trebuie doar să ne uităm la viața strămoșilor noștri îndepărtați folosind exemplul fraților noștri maimuțe primate mai tineri. Utilă pentru vizionare și comparație este seria de filme documentare despre fauna sălbatică produsă cu inteligență de pe Discovery Channel, difuzată adesea pe canalele noastre de televiziune. Săritul și balansul pe viță de vie, cățăratul constant în copaci înalți... compară cu activitatea ta fizică... și metabolismul... „Activitatea motrică este unul dintre principalii factori care determină nivelul proceselor metabolice ale organismului și starea acestuia. sistemul osos, muscular și cardiovascular”, a scris academicianul V.V. Parin (1969). Mușchii umani sunt un puternic generator de energie. Ele trimit un flux puternic de impulsuri nervoase pentru a menține tonusul optim al sistemului nervos central, facilitează mișcarea sângelui venos prin vase către inimă („pompa musculară”) și creează tensiunea necesară pentru funcționarea normală a sistemului motor. . Conform „regula energetică” muschii scheletici" IN ABSENTA. Arshavsky, potențialul energetic al corpului și starea funcțională a tuturor organelor și sistemelor depind de natura activității mușchilor scheletici.

Cu cât activitatea motrică este mai intensă, cu atât programul genetic este realizat mai deplin, iar potențialul energetic, resursele funcționale ale organismului și speranța de viață cresc.

Odată cu creșterea activității fizice, performanța unei persoane crește: greutatea corporală și masa de grăsime, nivelurile de colesterol din sânge scad, tensiunea arterială și ritmul cardiac scad. Regulat exercițiu fizic iar antrenamentul poate încetini semnificativ dezvoltarea modificări legate de vârstă funcțiile fiziologice ale corpului, precum și modificările negative diverse organeși sisteme. (Efectuarea exercițiilor fizice are un efect pozitiv asupra tuturor părților sistemului musculo-scheletic, împiedicând dezvoltarea modificări degenerative asociate cu vârsta și inactivitatea fizică. Crește mineralizarea țesutului osos și conținutul de calciu din organism. Crește fluxul limfatic către cartilaj articularȘi discuri intervertebrale, care este cel mai bun mijloc de prevenire a artrozei și osteocondrozei. Cel mai bun mod de a combate inactivitatea fizică este mersul pe jos și alergatul.

Datorită capacității de a modifica amploarea sarcinilor de antrenament (începând cu mersul pe jos) într-o gamă largă, contraindicațiile antrenamentului de anduranță sunt foarte limitate:

• - defecte congenitale inima și stenoza (îngustarea) orificiului atrioventricular;
• - insuficienta cardiaca sau pulmonara;
• - insuficiență coronariană severă, manifestată în repaus sau cu efort minim;
• - boli renale cronice;
• - hipertensiune arterială (200/120 mm Hg), care nu poate fi redusă cu medicamente;
• - perioada timpurie după a suferit un atac de cord miocard (3-6 luni sau mai mult - în funcție de severitatea bolii).
• - tulburări severe ale ritmului cardiac (fibrilație atrială etc.);
• - tromboflebita;

Se crede că o creștere a frecvenței cardiace în repaus cu 15 bătăi/min crește riscul de moarte subită din cauza unui atac de cord cu 70% - același model se observă și cu activitatea musculară.

Pe măsură ce antrenamentul crește, răspunsul sistemului cardiovascular scade treptat. Pentru monitorizarea operațională a intensității sarcinii, pe lângă datele privind ritmul cardiac, este recomandabil să folosiți și indicatori de respirație, care pot fi determinați direct în timpul alergării. Acestea includ testul de respirație nazală. Dacă respiri ușor pe nas în timp ce alergi, acest lucru indică Mod normal a face exerciţii fizice. Dacă nu este suficient aer și trebuie să treceți la un tip mixt de respirație nazală-orală, atunci intensitatea și viteza de alergare ar trebui reduse. Testul de vorbire poate fi folosit și cu succes. Dacă poți purta cu ușurință o conversație obișnuită cu partenerul tău în timp ce alergi, atunci ritmul tău este optim. Dacă începeți să vă sufocați și să răspundeți la întrebări în cuvinte monosilabice, acesta este un semnal de trecere în zona mixtă. Aceste teste confirmă porunca fondatorului alergării recreative, celebrul antrenor din Noua Zeelandă Arthur Lydiard - „trebuie să alergi ușor”.

Indicatorii subiectivi ai stării corpului (somn, bunăstare, dispoziție, dorință de a face mișcare) nu sunt mai puțin importanți pentru autocontrol. Somn adinc, sănătate bună și performanță ridicată în timpul zilei, dorința de a se antrena indică adecvarea sarcinilor de antrenament. Vis urât, letargia și somnolența în timpul zilei, reticența la exerciții fizice sunt semne sigure de suprasolicitare. Dacă nu se iau măsurile adecvate și sarcina nu este redusă, mai târziu pot apărea simptome mai grave de supraantrenament - durere la inimă, tulburări ale ritmului cardiac, creșterea tensiunii arteriale etc. În acest caz, ar trebui să întrerupeți exercițiul pentru o perioadă.

Alergarea și mersul pe jos pentru îmbunătățirea sănătății pot fi utilizate cu succes pentru unele boli ale tractului gastrointestinal (gastrită, colită spastică, ulcer gastric și duoden, diskinezie tractul biliar(funcție afectată căile biliare), din moment ce vibrație organe interne, care apare în timpul alergării, îmbunătățește semnificativ funcția organelor digestive. Desigur, cursurile sunt oprite în timpul unei exacerbări a bolii. Creșterea fluxului sanguin hepatic și respirația profundă forțată în timpul alergării, care este un masaj excelent pentru ficat, îi îmbunătățește funcția și ajută la eliminarea sindromului de durere hepatică. Respirația abdominală este deosebit de utilă în acest sens în timpul alergării (datorită mișcărilor diafragmei). Normalizare procesele nervoaseîn cortexul cerebral ca urmare a pregătirii fizice este de o importanță nu mică pentru tratament ulcer peptic. Pacienții cu aciditate crescutăînainte de alergare, se recomandă să bei un pahar de jeleu de fulgi de ovăz pentru a neutraliza aciditatea suc gastric. Când aciditate scăzută Este suficient să bei o jumătate de pahar de apă, ceea ce va spori funcția secretorie a stomacului.

De asemenea, este de interes experiența sistemului indian, așa-numita Hatha Yoga. În India, un stil de viață sănătos este, de asemenea, legat de gestionarea energiei corpului. Mânca diverse concepteși abordări pentru înțelegerea sistemului de vindecare și înțelegerea plinătății vieții. Iată unul dintre aceste concepte asociat, după cum vedeți, cu energiile. „Hatha yoga este o metodă de conectare între soare și luna. Soarele și luna reprezintă toate perechile de contrarii din lume: sus și jos, stânga și dreapta, bărbat și femeie. Ha înseamnă "soare" și tha înseamnă "lună". Energia soarelui este asociată cu intelectul (chit), nara dreaptă și canalul energetic subtil pingala nadi, care parcurge corpul de la nara dreaptă până la baza coloanei vertebrale. Acesta este un canal de energie a. Ida Nadi se învârte spre stânga în jurul Sushumna Nadi (acest canal trece de-a lungul coloanei vertebrale) și se termină la nara stângă. Idu este simbolizat de luna (tha), apa, energie feminină(yin), râul sacru Ganga și intuiția. Când prana curge liber prin adi, toate cele trei râuri sacre se contopesc la ajna chakra, centrul celui de-al treilea ochi. Aceasta este hatha yoga - uniunea dintre soare și lună. Hatha yoga este o tehnologie de gimnastică pentru îmbunătățirea completă a corpului și a minții. Printre multe cunoscută omenirii tehnologii de îmbunătățire integrală, hatha yoga este una dintre cele mai eficiente.

Toate posturile de vindecare (asanele) practicate în Hatha Yoga se bazează pe impactul asupra centrilor energetici ai corpului, în sens european - asupra nodurilor și glandelor nervoase secretie interna. În ceea ce privește lucrul cu cadrul muscular al corpului, fiecare poziție este însoțită de o contrapoziție, flexia unui mușchi sau a unui grup de mușchi, însoțită de un exercițiu de extensie (întindere) corespunzător. O astfel de gimnastică, printre altele, asigură, de asemenea, sarcini echilibrate asupra corpului, îl învață să funcționeze corect, să nu fie ciupit, elimină reacțiile spasmodice și, în consecință, îmbunătățește alimentarea cu sânge, distribuie uniform sarcinile și construiește funcționarea sistemului nervos, afectând creierul. și măduva spinării

Fixare într-o singură poziție. Adică, atunci când o efectuați, trebuie să luați și să mențineți o anumită poziție pentru ceva timp. Pentru cei fără experiență în această problemă, li se poate părea că astfel de exerciții statice sunt mult mai ușoare decât exercițiile obișnuite de forță dinamică și exercițiile cardio. La urma urmei, în mișcare, o persoană cheltuiește mai multă forță și energie decât stând într-un singur loc.

Dar fără să încerci, nu vei înțelege: o sarcină statică nu este inferioară ca eficiență față de una dinamică. Exercițiile statice (și scândura dintre ele) sunt cele care dezvoltă forța musculară și rezistența. De aceea, exercițiul cu scânduri este atât de popular în diferite tipuri de antrenament: în fitness obișnuit, în yoga (și anume hatha yoga), Pilates.

Scândura poate înlocui o serie de exerciții fizice diferite. Pentru că pentru a o finaliza ai nevoie doar de puțin spațiu și timp. Și rezultatul: kilograme pierdute, stomac subțire, picioare zvelte, brațe tonifiate, fără celulită, postură frumoasă. Fotografie: Depositphotos

Exercițiu versatil și variat

Scândura este o soluție ideală pentru cei care doresc să aibă grijă de corpul și sănătatea lor, dar își găsesc constant scuze, cum ar fi să nu aibă suficient timp să facă jogging sau să meargă la un club sportiv. Planck nu acceptă scuze. Nu există restricții pentru ea în funcție de sex, vârstă sau nivel. Poate câteva contraindicatii medicale: intervenții chirurgicale recente, probleme semnificative cu sistemul cardiovascular, prezența leziunilor coloanei vertebrale.

Eficacitatea și versatilitatea acestui exercițiu se datorează faptului că scândură, în ciuda simplității sale, este un exercițiu foarte divers. Există multe variante ale implementării sale, dar înainte de a trece la ele, să discutăm despre scândura clasică.

Constă în fixarea corpului într-o poziție „întinsă pe podea” cu brațele întinse.

Deoarece exercițiul cu scânduri nu implică mișcare, este cel mai important să îl luați postura corecta corpuri.
Fotografie: Depositphotos

Punctele principale ale poziției „scânduri clasice”:

1. corpul trebuie să fie neted, drept, paralel cu podeaua;
2. picioarele nu trebuie să se îndoaie la genunchi;
3. concentrează-te pe vârfurile șosetelor și mâinilor tale;
4. nu ar trebui să vă îndoiți sau să arcuiți partea inferioară a spatelui, ceea ce crește sarcina asupra acestuia;
5. Stomacul și fesele trebuie menținute încordate;
6. Nu este nevoie să-ți cobori capul sau să-ți ridici capul.

Respirația este, de asemenea, importantă atunci când executați scânduri: trebuie să fie uniformă și calmă, moderat profundă.

Durata exercițiului pentru prima dată poate fi de o jumătate de minut (nu ar trebui să fii un erou și să fii zelos imediat) și crește treptat la câteva minute. În plăci, cel mai important lucru nu sunt înregistrările de timp, ci regularitatea și acuratețea.

Pe lângă scândura clasică, există variante ale acestui exercițiu. pentru cei „mai avansați”:

• o scândură cu brațul sau piciorul ridicat, unde corpul se sprijină pe trei membre, ceea ce face dificilă fixarea poziției corecte;
• scânduri laterale și complicate - exerciții în care este și mai dificil să menții echilibrul;
• de asemenea este si variatii variate scânduri cu fitball (minge mare) - accent pe fitball cu picioarele sau mâinile.

Fotografie: Depositphotos

Atât pentru aspect, cât și pentru sănătate

Toate avantajele acestui exercițiu îl fac ideal pentru o persoană ocupată, copleșită de grijile cotidiene. Bara rezistă, îmbunătățește nu numai aspectul unei persoane, ci și sănătatea acesteia (mulțumită aportului crescut de sânge a țesuturilor și organelor), bunăstarea și starea de spirit.

Apropo, bara este extrem de utilă pentru întărirea corsetului muscular, care, în timpul muncii sedentare, ca majoritatea oamenilor, va proteja coloana vertebrală de osteocondroză, hernii etc.

Funcțiile noastre vitale au fost stabilite în perioada comunală primitivă, când o persoană se mișca mult și activ în căutarea hranei, scăpând din pericol. Anii lungi petrecuți pe fugă au obișnuit organismul cu activitatea fizică. Și acum, pentru a fi sănătoși, trebuie să ne mișcăm.

Dar oamenii au căutat întotdeauna să-și simplifice viața. Acum conducem mașini, ne uităm la televizor și de câțiva ani nici nu ne-am ridicat de pe canapea să schimbăm programul: telecomanda face asta! Și cei mai mulți dintre noi avem un loc de muncă sedentar.

Primii care suferă de inactivitate sunt mușchii, care se atrofiază treptat din cauza lipsei de efort. Și nu vorbim doar de mușchii înțepeniți ai picioarelor din cauza stării pe scaun pentru o perioadă lungă de timp și de mușchii brațelor amorțiți dintr-o poziție inconfortabilă. Mușchiul inimii (miocardul) și pereții vaselor de sânge suferă (ceea ce este periculos!). Ca urmare, se dezvoltă hipertensiune arterială, ischemie și bătăile inimii. Printre altele, procesul metabolic încetinește, ceea ce duce la fragilizarea oaselor și la perturbarea organelor interne, iar dezechilibrul carbohidrați-grăsimi este o cale directă către obezitate.

La ce duce lenea?

Activitatea noastră musculară este direct legată de activitatea nervoasă, așa că un stil de viață sedentar are ca rezultat scăderea performanței, iritabilitate, instabilitate emoțională și chiar depresie pentru noi. Ce să fac?

oboseală, lene, inactivitate fizică, îmbunătățește starea de spirit, crește tonusul

• despre proiect
• Termeni de utilizare
• Termenii concursurilor

• Publicitate
• Kit media

Certificat de înregistrare a mass-media EL Nr. FS,

emis Serviciul federal pentru supraveghere în domeniul comunicațiilor,

tehnologii informaționale și comunicații de masă (Roskomnadzor)

Fondator: societatea cu răspundere limitată „Hirst Shkulev Publishing”

Redactor-șef: Dudina Victoria Zhorzhevna

Drepturi de autor (c) Hirst Shkulev Publishing LLC, 2017.

Orice reproducere a materialelor site-ului fără permisiunea editorilor este interzisă.

Informații de contact pentru agențiile guvernamentale

(inclusiv pentru Roskomnadzor):

în rețeaua de femei

Vă rugăm să încercați din nou

Din păcate, acest cod nu este potrivit pentru activare.

Inactivitatea fizică: esența problemei, legătura cu bolile, impactul asupra sănătății, cum să o faceți

Inactivitatea fizică este numită „boală a civilizației”, iar în ultimii ani, medicii au tras cu adevărat un semnal de alarmă, deoarece nu numai adulții, ci și copiii au devenit susceptibili la inactivitate fizică, iar această afecțiune, deși nu este o boală, duce totuși la încălcări grave– obezitate, infarct miocardic, hipertensiune arterială.

Omul lucrează de mii de ani la cum să-și facă viața mai ușoară, inventând tot felul de dispozitive și gadgeturi. Astăzi, pentru a parcurge o distanță, nu trebuie să mergi pe jos zeci de kilometri și nici măcar nu trebuie să faci niciun efort fizic special pentru a obține mâncare.

Suntem bucuroși să avem încredere în tehnologie pentru a face treburile casnice; un aspirator robot poate face curățarea, iar o mașină de spălat rufele rufe perfect. Viața de zi cu zi acum nu necesită cheltuiala de efort; trebuie doar să apăsați corect butoanele de pe aparatele de uz casnic.

Automatizarea producției a simplificat foarte mult sarcinile muncitorilor și chiar și acele profesii care până de curând necesitau efort fizic au devenit sedentare.

Desigur, viața a devenit confortabilă, iar principala resursă semnificativă - timpul - este economisită semnificativ atunci când utilizați transportul personal și tot felul de gadgeturi. În același timp, chiar acest timp nu este suficient pentru drumeții, mers la sala, exercitii de dimineata. Adică, economisirea timpului dăunează cel mai important lucru - sănătatea umană.

Plec acasă după o perioadă grea zi de lucru, uneori petrecut stând, mulți acceptă imediat pozitie orizontala pe canapea în fața televizorului sau stând la computer și pe deasupra e o farfurie cu mâncare în apropiere și e bine dacă este sănătoasă, pentru că dependențe alimentare s-au schimbat nu în bine, exacerbând tulburări metaboliceîmpreună cu lipsa de mișcare.

În urmă cu doar un deceniu, copiii se plimbau în mod activ afară după școală, vizitau piscine și cluburi sportive. În zilele noastre, timpul liber al multor școlari este un computer, care se găsește în aproape fiecare casă. Inactivitatea fizică la copii este chiar mai periculoasă decât la mulți adulți, deoarece un organism în creștere necesită funcționarea adecvată a mușchilor, inimii și vaselor de sânge, iar activitatea mentală, dezvoltarea intelectuală și capacitatea de a învăța în continuare depind de aceasta.

Activitatea fizică este componenta principală a bunei funcționări și cheia sănătății. Chiar și vindecatorii antici cunoșteau regula „mișcarea este viață!”, dar în ultimele decenii cei mai mulți dintre noi am uitat de acest lucru, îngrijorându-ne mai mult de confortul personal.

Lipsa activității fizice are un efect dăunător asupra stării organelor interne, duce la dezvoltarea unei patologii severe și provoacă tulburări. sfera emoțională, depresie, nevroze, deși mulți dintre noi avem tendința de a asocia aceste fenomene cu situația de mediu, stres la locul de muncă și la școală, probleme în familie. Totul este interconectat, iar mișcarea joacă un rol important în calitatea vieții noastre.

Problema inactivității fizice nu este doar medicală, ci și aspecte sociale, deoarece patologia care apare din cauza lipsei de mișcare necesită costuri serioase de tratament din partea statului și a pacientului însuși, limitează capacitatea de muncă și chiar devine o cauză de invaliditate. Un exemplu izbitor în acest sens este boli cardiovasculare, diagnosticat din ce în ce mai des la persoanele tinere și apte de muncă.

Cauzele inactivității fizice și efectul acesteia asupra organismului

Inactivitatea fizică este rezultatul unui stil de viață nesănătos, iar principalele motive pentru aceasta sunt considerate a fi:

• Utilizarea forței de muncă automatizate;
• Urbanizare;
• Răspândirea profesiilor „sedentare”, munca în primul rând la calculator sau cu hârtii este mai solicitată;
• Aplicarea realizărilor progres tehnic acasă;
• Refuzul conștient al activității fizice.

În majoritatea cazurilor, acești factori devin determinanți în limitarea mobilității, dar se întâmplă ca inactivitatea fizică să apară din motive independente și împotriva dorințelor noastre. Aceste cazuri includ leziuni și boli grave care interferează cu activitatea fizică. Cu toate acestea, este de remarcat faptul că pacienții imobilizați la pat au nevoie și de munca maximă posibilă a sistemului muscular, deoarece imobilizarea este mai periculoasă pentru ei decât oricine altcineva din cauza riscului crescut de complicații tromboembolice și alte complicații periculoase.

Inactivitatea fizică cronică la copii este o consecință a stilului de viață neadecvat și a organizării rutinei zilnice. Adesea vina pentru acest lucru este a părinților, care nu numai că nu servesc exemplu pozitiv, dar nici nu contribuie la creșterea rolului sportului în timpul liber al copilului.

Profesiile intelectuale au devenit mai solicitate, iar fără educație este dificil să se atingă multe obiective dorite, prin urmare, din primele clase, copiii sunt concentrați în mod special pe învățare. Petrecând multe ore la un birou, copiii obosesc și cea mai buna vacanta găsiți jocuri pe calculator sau uitați-vă la televizor acasă, mai ales dacă părinții nu împiedică acest lucru. Drumul spre casă de la școală nu adaugă mișcare, deoarece mamele și tații moderni își ridică copiii cu mașina, iar activitatea motrică totală constă în mișcări ale mâinii, în care există un stilou la școală, un mouse de computer acasă.

Pe lângă educația în familie, calificările scăzute joacă un anumit rol negativ și adesea atitudine indiferentă la munca lor din partea profesorilor de educație fizică. Scolarii nu se straduiesc sa urmeze lectii de educatie fizica, gasind tot felul de motive pentru a le sari peste ele. La această etapă de educație contribuie și părinții cu grijă excesivă: își pot proteja copilul de cursuri, deoarece procentul copiilor care nu sunt complet sănătoși este în creștere, ceea ce înseamnă că dacă un copil este bolnav periodic, atunci nu are nevoie să frecventeze. educație fizică.

Alte motive care conduc la hipokinezie (mobilitate limitată) la copii, pe lângă creșterea, pot fi factori independenți de rutina zilnică - hipoxie perinatală și leziuni la naștere suferite infectii severeîn copilărie timpurie, disfuncții ale creieruluiși patologia sistemului nervos, boli ale organelor interne, când sportul este cu adevărat contraindicat.

Ce se întâmplă în organism când există o lipsă de mișcare?

consecințe stil de viata sedentar viaţă

O activitate fizică suficientă este necesară pentru dezvoltarea mușchilor, operatiune adecvata inima si sistemul vascular. La mișcări active livrarea de sânge către organe se îmbunătățește, metabolismul crește, crește performanța mentală și fizică, se dezvoltă rezistența, se formează imunitatea și rezistența la stres.

Un stil de viață sedentar nu implică munca activă mușchii, articulațiile, procesele metabolice crescute, prin urmare, chiar și după ce a stat întins sau a stat toată ziua, o persoană se simte foarte obosită și chiar mai mult decât cei care s-au mișcat activ timp de câteva ore la rând.

Impactul inactivității fizice asupra corpului uman este enorm. S-ar părea că lipsa mișcării nu este o boală, ci doar starea externă, care, în plus, nu provoacă disconfort și, dimpotrivă, întinsul pe canapea este destul de plăcut, dar lista stărilor pe care le provoacă hipokinezia este impresionantă:

După cum puteți vedea, lipsa activității fizice într-un fel sau altul afectează toate organele și sistemele, ducând la disfuncția lor. Inactivitatea fizică prelungită determină atrofia treptată a sistemului muscular, urmată de epuizarea calciului osos și osteoporoză. Creșterea apetitului din cauza hipokineziei provoacă obezitate, care interferează și mai mult cu exercițiile fizice.

Excesul de greutate, modificări endocrino-metabolice, cauza aterosclerozei hipertensiune arteriala, afectarea arterelor coronare cu patologie cardiacă. De asemenea, creierul suferă: fluxul insuficient de oxigen și deteriorarea vaselor sale de sânge contribuie la scăderea capacităților intelectuale, memoria, atenția, performanța mentală sunt afectate și apare o tendință la tulburări de tip nevroză și insomnie.

Lipsa activității fizice duce la atrofia mușchilor spatelui și a gâtului, urmată de procese degenerative la nivelul coloanei vertebrale. Osteocondroza în vremea noastră este diagnosticată începând cu vârsta de 30 de ani și chiar mai devreme, iar inactivitatea fizică este de vină. La copii ședința prelungită provoacă curbura coloanei vertebrale, care afectează negativ dezvoltarea și creșterea organelor interne, predispunând la diferite patologii.

Manifestări de inactivitate fizică

Deoarece activitatea fizică insuficientă nu este o boală, nu este simptome caracteristice, vorbind în special despre hipokinezie. Pe de alta parte, persoane sedentare se confruntă cu un număr de manifestări negative această stare:

• Senzație de oboseală, slăbiciune;
• Scăderea performanțelor mentale și fizice;
• Oboseală rapidă;
• Insomnie noaptea și somnolență în timpul zilei;
• Iritabilitate, schimburi frecvente stări de spirit, tendință la apatie;
• Scăderea sau, dimpotrivă, creșterea excesivă a apetitului.

Aceleași semne caracterizează inactivitatea fizică în copilărie. La ei se poate adăuga obezitatea, care afectează pe toată lumea. număr mai mare copiii moderni, indiferent de sex, patologie sistem digestiv(gastrită, colită, disfuncție hepatică).

Dacă nu vă gândiți la stilul dvs. de viață și nu luați măsuri urgente pentru a-l normaliza, atunci semnele descrise de inactivitate fizică la adulți vor include durere și slăbiciune în mușchi și oase și modificări atrofice ale sistemului muscular. În timp, se vor dezvolta obezitatea, ateroscleroza, hipertensiunea arterială, diabetul, bolile coronariene - cele mai frecvente consecințe ale inactivității fizice și apoi simptome negative va fi deja asociat cu boala specifica, adesea uitând și ignorând cauza principală.

Odată cu disconfortul fizic, persoanele cu o lipsă de activitate fizică experimentează și pierderea în greutate. probleme psihologice. Sunt iritabili, instabili emoțional, predispuși la apatie și, în unele cazuri, vine vorba de depresie gravă, tulburări autonome, pâna la atacuri de panica necesita interventie de specialitate. Inactivitatea fizică cronică înrăutățește imunitatea, oamenii devin sensibili la diferite infecții și suferă adesea de răceli.

Reprezentanții sexului frumos, cu scăderea activității fizice, fără plăcere, notează modificări caracteristice ale aspectului: paloarea feței, apariția ridurilor și pungilor sub ochi, creșterea circumferinței abdominale, celulita. Aceste semne ale lipsei de exercițiu pot fi un semnal pentru schimbări ale stilului de viață.

Inactivitatea fizică forțată la pacienți după operații sau leziuni majore este un factor de risc semnificativ pentru tromboză, tromboembolism, embolie pulmonară, accident vascular cerebral și complicații precum pneumonie congestivă, escare. Pentru a preveni astfel de consecințe, sunt recomandate exerciții fezabile în pat; dacă este necesar, asistența este oferită de un instructor de kinetoterapie și un terapeut de masaj.

După unele tipuri de tratament, inclusiv operații care nu imobilizează, medicii recomandă insistent activarea precoce pentru a preveni multe efecte adverse, pentru a îmbunătăți funcționarea sistemului cardiovascular și a îmbunătăți regenerarea țesuturilor datorită fluxului sanguin, dar unii pacienți ignoră acest sfat, invocând durere. sau simțind frică, slăbiciune și, uneori, pur și simplu nu vrei să ieși din patul de spital, bucurându-te de minciuna „legală” în procesul de tratament.

Cum să faci față inactivității fizice?

Știm cu toții că o boală este mai ușor de prevenit decât de tratat. În cazul hipokineziei, nu se va vorbi de boală dacă se iau măsurile corespunzătoare la timp. Tratament medicamentos nu este prevăzută inactivitatea fizică, iar medicii sunt nevoiți să recurgă la medicamente și alte proceduri în cazurile în care anumite boli s-au dezvoltat pe fondul lipsei de mișcare.

Pentru a preveni inactivitatea fizică, nu este necesar să alocați multe ore de timp liber sau să cumpărați echipamente scumpe pentru exerciții fizice. Măsurile de prevenire a inactivității fizice și de organizare a unui stil de viață corect sunt la îndemâna tuturor, sunt simple și nu necesită costuri materiale. Principala dorință.

Înainte de a începe să implementați un plan de creștere a ponderii activității fizice în viața de zi cu zi, ar trebui să renunțați la obiceiurile proaste, dintre care cel mai frecvent este fumatul. Această dependență este caracteristică multor persoane din munca intelectuală, profesiile „sedentare” și este comună în rândul tinerilor care nu acceptă sportul și educația fizică.

Pe lângă fumat, natura dietei agravează și situația, așa că este indicat și echilibrarea dietei, saturând-o cu vitamine, proteine ​​sub formă de legume, fructe, carne slabă și pește, refuzând o cină grea târziu. seara, un pahar de bere sau alt alcool.

Dacă se întâmplă ca tipul dvs. de activitate să nu vă permită să vă mișcați activ, atunci ar trebui să determinați timpul pentru exerciții fizice - exerciții de dimineață, mers seara la sală, plimbare de o zi in parc. A furniza operatie normala inima și alte organe interne, este necesară cel puțin o jumătate de oră de activitate fizică, de exemplu, mersul pe jos cel puțin 2 km (de preferință de mai multe ori pe zi). Alergarea este foarte utilă pentru activarea tuturor grupelor musculare.

Poți să-ți îmbunătățești starea de sănătate și să-ți „potezi” mușchii acasă. Pentru a ajuta - gantere, expander, săritură coarda, bicicletă de exerciții, bară orizontală acasă. Exercițiile simple vor ajuta la întărirea mușchilor abdomenului, spatelui și gâtului; flotările și genuflexiunile sunt utile, care nu necesită deloc echipament sportiv.

O activitate foarte bună pentru cei care decid să lupte cu inactivitatea fizică ar fi vizitarea piscinei. Înotul stimulează fluxul sanguin, se întărește, întărește mușchii, previne osteocondroza și, în același timp, este foarte sigur, deoarece riscul de accidentare la înot este minim. În plus, apa are un efect benefic asupra sistemului nervos, calmează și ameliorează stresul.

Pasiunea pentru ciclism se răspândește treptat. Mulți chiar ajung să lucreze în acest fel, în timp ce își dezvoltă mușchii și cresc tonul general. În orașele mari, acest mijloc de transport ajută chiar la economisirea timpului, care poate fi petrecut într-un ambuteiaj de mai mulți kilometri.

În cazul în care unele boli s-au dezvoltat pe fondul lipsei de activitate fizică, trebuie să mergeți la medic pentru diagnostic și tratament, dar merită să ne amintim că administrarea de medicamente nu înlocuiește mobilitatea rațională, gimnastica și exercițiile fezabile la Acasă.

O categorie specială de oameni sunt pacienții obezi. Această patologie apare ca urmare a unei vieți sedentare, iar apoi o limitează și mai mult. O persoană obeză trebuie să consulte un medic înainte de a începe sportul pentru a determina nivel admisibilîncărcături, este posibil să aveți nevoie de serviciile unui instructor de kinetoterapie. Aceeași recomandare se aplică celor care suferă tensiune arterială crescută, diabetul zaharat, boli de inimă și creier.

În caz de inactivitate fizică forțată, de exemplu, după o fractură, o intervenție chirurgicală sau un accident vascular cerebral, terapeuții de masaj și specialiștii în kinetoterapie vor veni în ajutor și vor ajuta la creșterea nivelului de activitate fizică cât mai mult posibil.

Reabilitarea după boli grave poate necesita șederea în centre speciale unde lucrează specialiști calificați și există echipamentul de exercițiu necesar pentru a restabili funcționarea anumitor grupe musculare. Tratamentul și reabilitarea sunt efectuate sub supravegherea cardiologilor, neurologilor, traumatologilor și specialiștilor în nutriție. Activitatea fizică poate fi completată cu proceduri fizioterapeutice pentru creșterea tonusului muscular și normalizarea funcționării organelor interne.

Dacă un pacient este imobilizat la pat după o boală gravă, atunci sarcina principală este prevenirea complicațiilor tromboembolice. În acest scop, sunt necesare nu numai preparate adecvate, ci și speciale exerciții de respirație, care este predat de personalul departamentului spitalicesc.

Pentru persoanele apte și relativ sănătoase, o modalitate excelentă de a combate inactivitatea fizică ar fi vizitarea unui club de fitness, sală de sport sau zonă în aer liber. Copii cu copilărie timpurie trebuie să te implici în exerciții de dimineață, exerciții în secții de sport, piscine, plimbări pe aer proaspatși jocuri active.

Inactivitatea fizică este o problemă serioasă a timpului nostru, dar este necesar și posibil să luptăm împotriva ei. Din fericire, un stil de viață sănătos intră treptat la modă, acolo unde nu mai este loc obiceiuri proaste, din ce în ce mai des poți întâlni pe străzi „alergători” și bicicliști, tot mai mulți oameni se deschid cluburi sportive. Omenirea și-a dat seama de problema și încearcă să o combată, iar acest lucru ne dă speranța că educația fizică va deveni parte integrantă a vieții de zi cu zi și ne va ajuta pe noi și pe copiii noștri să evităm problemele de sănătate.

Inactivitate fizică și exerciții de activitate fizică

Exerciții de activitate fizică la luptă inactivitate fizica– cheia pentru a scăpa de multe disfuncții patologice cauzate de încălcări ale OPD. Beneficiile terapiei cu exerciții fizice în prevenirea inactivității fizice au fost de mult acceptate ca o axiomă. Mișcarea este viață și pur și simplu nu există nicio infirmare a acestui fapt. Chiar și un antrenament ușor este un pas către rezolvarea multor probleme de sănătate.

Factori de risc pentru inactivitatea fizică și stilul de viață sedentar

Pentru orice boală este extrem de important factor auxiliar vindecarea este mișcare și activitate fizică, care, desigur, trebuie să fie fezabilă pentru pacient, dar în același timp suficientă și cu siguranță regulată. Acestea ar putea fi exerciții motorii zilnice, plimbări dimineața sau înainte de culcare, puțină încălzire în timpul zilei.

Exercițiul terapeutic în sistemul de reabilitare pentru inactivitate fizică poate fi folosit nu numai cu prevenție, ci și scopuri medicinale. Aceasta este o parte eficientă a complexului de măsuri terapeutice și de sănătate în ansamblu și, prin urmare, ar trebui efectuată nu numai în institutii medicale, dar și independent, acasă. Cantitatea de exerciții fizice, exerciții fizice și activitate fizică trebuie, desigur, convenită cu medicul dumneavoastră.

Consecințele inactivității fizice au fost studiate de mult timp. Astfel, s-a constatat că persoanele care duc un stil de viață sedentar au cu 50% mai multe șanse de a dezvolta hipertensiune arterială decât cei care sunt activi fizic.

Mulți oameni cred că dacă ești predispus la manifestări hipertensive, ai nevoie de odihnă, dar, în realitate, odihna fizică slăbește și mai mult inima, face față mai rău stresului, iar metabolismul are loc mai lent, ceea ce duce la acumularea de toxine în organism. și depozitele de grăsime, formarea plăcilor de colesterol.

În plus, activitatea fizică în timpul inactivității ajută la combaterea stresului, în timp ce un stil de viață sedentar slăbește sistemul nervos și corpul în ansamblu.

Activitatea fizică și exercițiile fizice servesc atât ca mijloace de prevenire, cât și de tratare a multor boli, iar hipertensiunea nu face excepție. În cele din urmă, activitatea fizică ajută la scăderea obezității ca factor de risc pentru hipertensiune arterială și unul foarte grav.

Recomandări pentru activitatea fizică și combaterea inactivității fizice

Înainte de a efectua exerciții pentru a preveni inactivitatea fizică, ar trebui să vă familiarizați cu unele cerințe ordine generală- acele reguli care pur și simplu trebuie respectate. Fără aceasta, diverse exerciții și activitate fizică nu vă vor aduce o oboseală ușoară plăcută, ci noi griji sau chiar afecțiuni:

• Trebuie să mănânci cu cel puțin o oră înainte de începerea cursurilor: stomac plin ajutor foarte prost.
• Faceți o regulă fermă să beți 1/2 pahar de apă fiartă cu aproximativ jumătate de oră înainte de a începe exercițiile pentru a proteja organismul de deshidratare.
• Îmbrăcămintea trebuie să fie largi și să nu restricționeze mișcarea; țesăturile naturale sunt de preferat.
• Este mai bine să faceți exerciții dimineața după procedurile obișnuite de igienă; în caz contrar, orele de seară între orele 17:00 și 19:00 sunt cele mai potrivite.
• Trebuie să respiri uniform, profund, ritmic și pe nas. Nu-ți ține respirația.
• În sfârșit, ultimul lucru: efectuați mișcările nu mecanic, ci cu o atitudine emoțională pozitivă și o atitudine pozitivă care vă vor aduce beneficii reale. Experiența arată că factorul psihologic este extrem de important.
• După ce ați terminat întregul set de exerciții, faceți un duș.

Alegerea setului de exerciții în sine depinde în întregime de tine. Principalul lucru este să țineți cont de starea dumneavoastră de sănătate și de alte caracteristici individuale.

• Dacă sunteți o persoană obeză și neantrenată, începeți exercițiul cu mersul pe jos. Luați lucrurile treptat. Creșteți foarte încet distanța și ritmul mersului dumneavoastră.
• Pentru a scăpa de inactivitatea fizică și de un stil de viață sedentar, evitați să folosiți mașina, autobuzul, metroul și plimbați mai mult în pantofi cu toc jos (pentru femei se recomandă tocuri nu mai mari de 4 cm).
• Nu folosiți liftul, urcați scările pe jos.
• Treziți-vă cu o oră mai devreme în fiecare zi și folosiți acest timp pentru a merge.
• În fiecare duminică, alocă o oră pentru a te plimba cu familia într-un parc sau natură.
• Dimineața după somn, faceți exerciții care vă vor ajuta să vă încălziți mușchii. Încercați să faceți exerciții cu plăcere, și nu prin forță.

La urma urmei, să te simți în formă este cu adevărat o plăcere.

Amintiți-vă că, la fel cum alegerea unei diete depinde de gusturile dvs., alegerea unei modalități de a crește activitatea fizică depinde de dvs. Este pur și simplu imposibil să găsești recomandări pentru toată lumea, deoarece la selectarea individuală a activității fizice trebuie să se țină cont de următorii factori: vârsta, sexul și starea fizică.

Mai mult decât atât, dacă nu ați făcut exerciții de mult timp, atunci mai întâi este mai bine să mergeți la medic și să vă consultați cu el.

Dar, în orice caz, nu este prea greu să-ți aloci timpul dimineața, astfel încât să poți face o plimbare care să-ți împrospăteze mintea și corpul. În loc să luați liftul de fiecare dată, luați câteva etaje de scări și fă-ți un obicei. De asemenea, fă-ți un obicei din a face cel puțin o scurtă plimbare înainte de culcare în fiecare zi. Apropo, după asta vei dormi mult mai bine. În timp ce mergi, încearcă să te ridici și să cobori ușor pe degetele de la picioare. Aceasta dezvoltă mușchii spatelui și picioarelor.

Când ești forțat perioadă lungă de timp stai intr-un singur loc in transport, la serviciu, fa un exercitiu simplu, dar foarte eficient: mai intai stai in picioare, sprijinindu-te pe partea exterioara a piciorului, apoi pe cea interioara. Alternativ, tensionați și relaxați mușchii întregului corp. Acest lucru se poate face în picioare, așezat sau făcând altceva în același timp. Când trebuie să stai mult timp pe un scaun, odihnește-ți picioarele pe podea, încercând să te ridici ușor. Astfel, se creează o sarcină pe aproape toate grupele musculare. Foloseste-ti imaginatia, extinde gama de exercitii propuse.

După orice antrenament pentru a preveni inactivitatea fizică, fie acesta antrenament de dimineață sau un set de exerciții, ștergeți-vă cu un burete umezit cu apă caldă, apoi ștergeți pielea uscată. Puteți scădea treptat temperatura apei și puteți face un duș în loc de ștergerea obișnuită. Apa este cea mai mare remediu accesibilîntărirea în orice perioadă a anului acasă.

Tine minte:

Efectul inactivității fizice asupra unei persoane este prea dăunător pentru a ignora acest fapt.

Exercițiu terapeutic în sistemul de reabilitare pentru inactivitate fizică: încălzire

Începeți lupta împotriva inactivității fizice cu o încălzire ușoară: nu vă va dura mai mult de 5-7 minute și vă va ajuta în continuare să obțineți un anumit impuls de energie. Mai mult, toate aceste exerciții pot fi făcute fără a te ridica de pe scaun:

Exercitiul 1.

Ridicați pe rând umerii, dar nu vă înclinați capul. Repetați de 10 ori.

Exercițiul 2.

Ridicați ambii umerii în același timp. Repetați de 10 ori.

Exercițiul 3.

Așezați palmele pe umeri și faceți mișcări circulare cu umerii - mai întâi înainte, apoi înapoi. Repetați de 10 ori în fiecare direcție.

Exercițiul 4.

Întindeți-vă brațele înainte, strângeți mâinile în pumni și faceți mișcări circulare - mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Repetați de 10 ori în fiecare direcție.

Exerciții de seară pentru ameliorarea oboselii

Aceste exerciții pot fi efectuate în mod regulat seara. După ele, oboseala acumulată în timpul zilei dispare:

Exercitiul 1.

Stai drept. Degetele de la picioare sunt îndreptate înainte, mâinile pe spătarul scaunului. Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare și rămâneți în această poziție timp de un minut, transferând greutatea corpului in afara Picioarele. Repetați de mai multe ori.

Exercițiul 2.

Așezați-vă cu picioarele pe podea. Prinde batista cu degetele de la picioare și mișcă-o timp de aproximativ cinci minute fără a-ți ridica călcâiele de pe podea.

Exercițiul 3.

Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare și, de asemenea, coborâți-vă încet. Repetați de mai multe ori.

Un set de kinetoterapie și exerciții de activitate fizică

Un set aproximativ de exerciții împotriva inactivității fizice, potrivite pentru exercițiile de dimineață:

Exercitiul 1.

Mâinile în lateral - inspirați; la revenirea la poziția inițială, expirați. Repetați de 4-5 ori.

Exercițiul 2.

Strângeți și desfaceți degetele într-un pumn, în timp ce simultan flexați dorsal și flexați plantară picioarele. Repetați o dată.

Exercițiul 3.

Îndoiți alternativ picioarele articulațiile genunchiului, alunecând piciorul de-a lungul unei suprafețe plane (un pas pentru fiecare picior).

Exercițiul 4.

Respirație diafragmatică timp de 3-5 minute.

Exercițiul 5.

Ridicați încet piciorul drept (stâng), îndoiți-vă piciorul la un unghi de 90°, reveniți la poziția inițială. Apoi repetați exercițiul cu celălalt picior (de 5-8 ori pentru fiecare picior).

Exercițiul 6.

Relaxati muschii cat mai mult posibil in urmatoarea succesiune: muschii piciorului inferior - coapsei - trunchi (2-3 minute).

Exercițiul 7.

Du-ți mâinile la umeri, conectează-ți coatele în fața pieptului. Întindeți coatele în lateral (inhalați) - conectați-le în fața pieptului (expiră). Repetați de 8-10 ori.

Exercițiul 8.

Brațele întinse înainte, palmele spre interior. Întindeți brațul drept cât mai înainte posibil. Apoi faceți același lucru cu mâna stângă. (Când faceți această mișcare, este recomandat să ridicați ușor umărul de pe covoraș.) Efectuați de 6-8 ori cu fiecare mână.

Exercițiul 9.

Ciclism simulat (3-5 minute). În timpul efectuării acestui exercițiu dintr-un complex de activitate fizică, este necesar să se monitorizeze mișcările articulațiilor.

Exercițiul 10.

Apăsați alternativ capul, omoplații, partea inferioară a spatelui, pelvisul, șoldurile și tibia pe covoraș (urmat de relaxarea mușchilor). De fiecare dată, menține tensiunea timp de 5-7 secunde, 2-4 minute în total.

Exercitiul 1.

Mâna dreaptă sub cap, mâna stângă pe covoraș în fața pieptului. Îndoiți-vă articulatia soldului direct piciorul stâng, îndreptați încet. Repetați de 6-8 ori.

Exercițiul 2.

Luați piciorul stâng drept în lateral și țineți-l timp de 5-7 secunde. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 5-6 ori pentru fiecare picior.

Exercițiul 3.

Pauza de odihna (1-2 minute).

Exercițiul 4.

Mâna dreaptă este sub cap, stânga este extinsă de-a lungul corpului, picioarele sunt îndoite la genunchi. Inhala. Îndreptându-vă picioarele, ridicați simultan mâna stângă sus și întindeți - expirați. Repetați de 5-6 ori, alternând mâinile.

Exercițiul 5.

Mâna dreaptă este sub cap, stânga de-a lungul corpului, picioarele sunt îndreptate. Inhala. Îndoiți picioarele, aducând-le cât mai aproape de stomac - expirați. Repetați de 6-8 ori.

Exercitiul 1.

Imitație de înot la bras. Pe măsură ce inspirați, întindeți încet brațele în lateral - inspirați; la revenirea la poziția inițială, expirați.

Exercițiul 2.

Mâinile sub cap, accent pe degetele de la picioare. Îndreptați-vă genunchii și reveniți la poziția inițială. Repetați o dată.

Exercițiul 3.

Mâinile sus, picioarele împreună. Întinde brațele drept și stânga în sus, alternativ. Repetați de 6-10 ori pentru fiecare mână.

Exercițiul 4.

Relaxare musculară (1-2 minute).

Fiecare persoană reglează el însuși intensitatea și durata sarcinii, ținând cont de capacitățile individuale și cu o creștere treptată a activității fizice.

Sarcina trebuie crescută treptat, iar o metodă de auto-monitorizare poate fi măsurarea pulsului în timpul exercițiului. Frecvența pulsului nu trebuie să depășească limita de varsta, care se definește astfel: 180 minus vârsta în ani. Apariția dificultății de respirație sau a durerii servește și ca semnal pentru reducerea intensității sarcinii.

Mișcare și activitate fizică: exerciții de mișcare pentru vârstnici

Toate exercițiile sunt efectuate stând pe un scaun

Exercitiul 1.

Poziția de pornire: mâinile pe genunchi. În timp ce inspirați, întindeți brațele în lateral. În timp ce expirați, puneți mâinile în spatele capului. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.

Exercițiul 2.

Poziția de pornire: picioarele încrucișate, mâinile pe centură. Înclinați spre dreapta și reveniți la poziția de pornire. Înclinați spre stânga. Repetați de 8 ori.

Exercițiul 3.

Poziția de pornire: picioarele împreună, mâinile pe centură. Luați-vă piciorul drept în lateral, aplecați-vă spre dreapta. Reveniți la poziția inițială, mutați piciorul stâng în lateral, aplecați-vă spre stânga. Reveniți la poziția inițială și aplecați-vă ușor înainte. Repetați de 4 ori într-un ritm lent.

Exercițiul 4.

Poziția de pornire: picioarele larg depărtate, mâinile pe centură. Ridică-ți brațele în lateral. Întindeți-vă și uitați-vă la vârful degetelor, aruncând capul pe spate. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 3 ori într-un ritm lent.

Exercițiul 5.

Poziția de pornire: picioarele ușor depărtate, brațele ridicate. Efectuați o îndoire elastică înainte. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul din nou.

Exercițiul 6.

Poziția de pornire: picioarele ușor depărtate, mâinile pe centură. Întindeți și îndoiți piciorul drept timp de 1 minut. Repetați exercițiul, îndreptând și îndoind piciorul stâng.

Exercițiul 7.

Poziția de pornire: picioarele împreună, mâinile pe centură. Întindeți-vă picioarele larg, extindeți piciorul stâng și încercați să fixați poziția timp de 30 de secunde. Reveniți la poziția inițială, apoi repetați exercițiul cu piciorul drept. Aleargă de 2 ori.

Exercițiul 8.

Poziția de pornire: picioarele ușor depărtate, mâinile pe centură. Scuturați-vă picioarele și mâinile relaxate. Dacă oboseala trece rapid după exercițiu, puteți începe mai mult antrenament intensiv, dar de preferință cu cunoștințele medicului curant.

Tratamentul inactivității fizice cu diferite exerciții și sarcini de activitate fizică

Exercitiul 1.

Poziția de pornire: stând drept, cu mâinile pe centură. Mergeți pe loc cu o ridicare înaltă a șoldului. Efectuați exercițiul timp de 30 de secunde.

Exercițiul 2.

Poziția de pornire: stând drept, cu mâinile pe centură. Efectuați îndoiri în partea dreaptă și stângă. Repetați de 20 de ori.

Exercițiul 3.

Poziția de pornire: stând drept, cu mâinile pe centură. Așezați-vă ghemuit, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 3 genuflexiuni.

Exercițiul 4.

Poziția de pornire: așezat pe un scaun, mâinile pe centură. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte. În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială. Repetați de 5 ori.

Exercițiul 5.

Poziția de pornire: așezat pe un scaun, brațele de-a lungul corpului. Puneți mâinile în spatele capului și întoarceți-vă corpul la dreapta și la stânga. Întindeți-vă brațele înainte, întoarceți-vă capul la dreapta și la stânga. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 5-6 ori.

Exercițiul 6.

Poziția de pornire: așezat pe un scaun, brațele de-a lungul corpului. Întindeți-vă brațele în lateral, ridicați-le, îndoiți coatele și plasați-le în spatele capului. Îndreptați-vă picioarele, întindeți-le în lateral. Repetați acest exercițiu din complex fizioterapie de 5 ori.

Exercițiul 7.

Poziția de pornire: stând pe un scaun, cu mâinile în spatele capului. Respirați adânc și arcuiți-vă spatele cât mai mult posibil. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială și relaxați-vă timp de 10 secunde. Aplecați-vă și apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 4 ori.

Exercițiul 8.

Poziția de pornire: culcat pe spate, sprijiniți-vă mâinile pe podea. Așezați-vă și arcuiți-vă spatele cât mai mult posibil, reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 2-4 ori.

Anterior

Următorul

Bicarbonatul de sodiu poate fi folosit nu numai în scopuri culinare, medicinale și cosmetice - este și un mijloc excelent de combatere a celor inutile.

Astăzi, există multe sisteme nutriționale diferite menite să influențeze corpul uman într-un anumit fel.

O dietă adecvată și, cel mai important, sănătoasă poate ajuta o persoană să se mențină în formă. Are ca scop nu numai arderea grăsimilor, ci și îmbunătățirea sănătății.

Pierderea în greutate cu sfecla este una dintre cele mai multe moduri simple uita de kilogramele in plus si curata-ti corpul. Această legumă rădăcină are...

Eficient dieta cu legume- Aceasta este, poate, o metodă de nutriție care se potrivește aproape tuturor. Sunt atât de multe tipuri de legume încât asta este.

Dieta okroshka nu este doar un preparat excelent pentru pierderea în greutate, ci și o supă rece foarte gustoasă, mai ales într-o zi fierbinte. Chiar dacă îl folosești.

Zilele de post pentru pierderea în greutate sunt poate cele mai multe cel mai bun mod declin rapid greutate. Dacă scopul tău este să slăbești rapid 1-2 kg, deci...

Dieta cu pepene verde este una dintre modalitățile eficiente de a pierde în greutate. În plus, această tehnică va aduce mare beneficiu corpul, curățați-l și îndepărtați-l.

Toată lumea știe că strugurii conțin o cantitate mare de carbohidrați. Prin urmare, întrebarea dacă este posibil să mănânci struguri într-o dietă pentru pierderea în greutate este îngrijorătoare.

Dieta cu ouă este un program proteic pentru pierderea în greutate cu o cantitate minimă de carbohidrați, care vă permite să scăpați de excesul de greutate într-un timp scurt.

Popular

Însuși conceptul de " mâncăruri cu conținut scăzut de calorii" vorbește.

Datorită faptului că mulți oameni iubesc puiul.

Un meniu de 1200 de calorii nu permite o săptămână.

Dieta populară a doctorului Bormenthal însuși.

La prepararea salatelor dietetice.

Slăbiți fără restricții alimentare speciale.

Propus meniu de dietă pentru o saptamana.

Spre deosebire de dieta pe termen scurt, care.

Dietetice reteta de carne diferă prin aceea.

Mâncărurile dietetice din legume sunt baza.

O dietă de 1300 de calorii pe zi vă poate ajuta să reduceți.