Здравословен начин на живот. Как да ходите на уроци

Под концепцията " здравословен начин на живот» подразбира се цял комплексаспекти на човешкия живот, вариращи от определени норми в храненето до емоционално и психологическо настроение. Воденето на здравословен начин на живот е цялостна промяна на съществуващите навици в храненето, физическата активност и почивката.

За да промените своя познат образживот към здравословен, е необходимо да имате ясна представа не само за аспектите, включени в концепцията за здравословен начин на живот (HLS), но и за факторите, които Отрицателно влияниекъм психологически и емоционално състояниекакто и здравето.

Техногенен прогрес, усложнение социална структура, влошаване екологична ситуациядоведе до факта, че модерен човекпостоянно изложени повишени натоварвания, които на първо място оказват негативно влияние върху общото му емоционално, психологическо и физическо здраве. Избягвай го пагубно влияниепозволява осъзнаване на важността на себе си като индивид, внимателно внимание към собственото благосъстояние и здраве.

Какво включва понятието HSE?

Тълкуването на понятието е доста широко и се характеризира по различен начин от различни гледни точки. В официалната дефиниция здравословен начин на живот означава начин на живот, насочен към общо укрепванездраве и превенция на риска различни видовеболести, а във философско-социологическо направление – като проблем от глобален мащаб, който е неразделна част от живота на обществото.

Има както медико-биологични, така и психолого-педагогически определения. Всички те звучат различно, но носят едно и също семантично натоварване, което се свежда до факта, че здравословният начин на живот е насочен преди всичко към укрепване на тялото и общо здравословно състояниеиндивид в обществото. Според специалисти в областта на медицината човешкото здраве е 50% зависимо от начина на живот, а други фактори имат много по-малко влияние. Така влиянието на нивото на здравната система е 10%, генетичната база и околната среда - съответно 20%.

Предпоставки и условия

Поддържането на здравословен начин на живот включва:

1. многостранно и пълно развитие на всички аспекти на човешкия живот;
2. увеличаване на продължителността на активното дълголетие;
3. участие на човек, независимо от възрастта му, в трудови, социални, семейни дейности.

Актуалната тема за здравословния начин на живот стана през седемдесетте години на миналия век. Този интерес се дължи на промени в човешка средаоколната среда, увеличаване на продължителността на живота, въздействието на условията на околната среда върху тялото и здравето.

Съвременните хора в по-голямата си част водят неактивен начин на живот, имат повече свободно време, не се ограничават в храненето. Не е необходимо обаче да се отпускате емоционално и психологически. Рязкото ускоряване на живота доведе до появата на множество стресови фактори.

Всичко това се отразява негативно на човек. Всяка година, както казват лекарите, броят на наследствените заболявания само се увеличава. Всичко това доведе до логично търсене на решение как в действителност модерен святостанете физически и духовно здрави, живейте не само дълго, но и бъдете активни.

Спазване на дневния режим

Важна стъпка към воденето на здравословен начин на живот е балансът между почивка и активност. Много хора си лягат след полунощ, опитвайки се да компенсират липсата на сън през уикенда със ставане доста след обяд. Този вид рутина не е норма.

За да нормализирате графика си, трябва да прегледате нещата, които трябва да направите през деня. Неспешните задачи могат да бъдат пренасрочени или завършени по-бързо, без да се разсейват от други задачи. Подходът към планирането на времето трябва да бъде изключително систематичен.

Рационалното разпределяне на почивката и работата означава редуване на периоди на умствено и физическо напрежениес пълен релакс, тоест сън. За възрастен дневна ставкасънят е 7-8 часа. Това важи и за почивните дни.

Балансирана диета

Невъзможно е да се води здравословен начин на живот, без да се спазват определени норми в храненето. включва доста обширен списък от препоръки и съвети, но има и общи принципи, които могат да ви насочат да промените хранителните си навици:

• изключете от менюто силен чай, кафе, алкохол;
• отказват редовно да консумират бързи въглехидрати, които включват газирани напитки, кифли, чипс, бързо хранене и подобни продукти;
• не организирайте късни вечери и закуски;
• ограничаване на приема на животински мазнини;
• значително намалете животинските протеинови храни и включете диетично заешко и птиче месо в менюто;
• включете в менюто колкото е възможно повече растителни храни;
• преминете към частично хранене;
• яжте само пресни продукти;
• пийте много течности;
• съпоставете количеството храна с изразходваната енергия.

Продуктите и приготвените ястия трябва да са естествени, да имат високо хранителна стойност- съдържа всичко основни витамини, микро и макро елементи. Ако е възможно, по-добре е да се консултирате с диетолог, който ще избере и състави меню, като вземе предвид всички индивидуални нужди на тялото.

Активен начин на живот

Тя е неразделна част от здравословния начин на живот. С появата на технологии и устройства, които улесняват човешкия труд и други аспекти на живота, необходимостта от физическа дейностнамаля значително. Извън дома и работното място човек пътува с транспорт. Вече няма нужда дори да пазарувате. Храна и други стоки могат да бъдат поръчани с доставка до дома.

Има различни начини за компенсиране на липсата на физическа активност. Трябва да ги изберете само по свое усмотрение. Основното нещо, което трябва да запомните е, че без движение е просто невъзможно да поддържате тялото в добра форма. Натоварванията се увеличават постепенно. За тези, които тепърва започват да практикуват здравословен начин на живот, е достатъчно да отделят половин час на ден за физически упражнения.

Можете да направите:

• или бягане;
• карам колело;
• йога;
• цигун гимнастика;

Извършете обучение различни упражненияможе да се прави както у дома, така и във фитнеса. Има много възможности за физическа активност. Можете да започнете с ходене и постепенно да преминете към по-големи натоварвания. Ако е възможно, по-добре е да ходите и да бягате в гористи местности. Трябва да се обърне повишено внимание на подвижността и гъвкавостта на гръбначния стълб - основните показатели за младостта и тонуса на тялото.

Лошите навици са враг на здравословния начин на живот

Това се отнася не само за пиенето и пушенето, но и за пристрастяването към нездравословни храни, които включват солена храна, сода, различни сладкиши, чипс. Без да ги изоставяме, е невъзможно да се проведе пълноценно здравословен живот. Тази точка е първата по пътя към практикуването на здравословен начин на живот.

Промоция на здравето и профилактика на заболявания

Без втвърдяване и укрепване на тялото човешкият имунитет се намалява. Това се отразява негативно и на двете жизненост, и по този начин води до повишен рискзаболеваемост. За укрепване на тялото ще помогнат лекарства като тинктура от женшен или елеутерокок, които се продават в аптеките, домашни билкови лекарства, втвърдяване.

За да втвърдите тялото, не е необходимо веднага да прибягвате до обливане и къпане студена вода. Можете да започнете с контрастен душ. Разликата в температурата на водата трябва да е малка. Закаляването допринася както за повишаване на имунния статус, така и за укрепване на съдовата система, повишаване на общия тонус и стимулиране на нервната вегетативна система.

Трябва да се плати повишено вниманиенервна система и психологическо състояние. раздразнителност, нервно напрежение, силно вълнение, постоянен стрес- основни причини преждевременно стареене. Тревожността засяга не само физиологични процеси, но и провокира патологични променикакто в клетъчните, така и в тъканните структури. Всеки се изнервя и ядосва от време на време. Основното е да не натрупвате и задържате негативните емоции в себе си, а да ги „изпръсквате“.

Не последната роля в укрепването и поддържането на здравето играе телесното тегло. Теглото винаги трябва да се контролира. Неговият излишък се превръща в допълнителен фактор, допринасящ за риска от развитие различни патологиивключително ендокринни, съдови, сърдечни.

Пълният клиничен преглед за лица над 45 години е задължителна процедура. Тя позволява ранни стадииоткриване на сърдечна исхемия, диабет, хипертония и други заболявания, гарантиращи успешно завършванетерапия.

0

1. здрав образживота като средство за запазване и укрепване на човешкото здраве

Здравословният начин на живот е начин на живот, насочен към поддържане и подобряване на здравето на хората. Здравословният начин на живот се насърчава от:

Физически упражнения;

втвърдяване;

Правилното хранене.

Лоши навици като тютюнопушене, пиене на алкохол и наркотици пречат на здравословния начин на живот.

Предпоставка за здравословен начин на живот е правилно съставен режим на труд и почивка.

Човешкият труд е разнообразен. Той включва както умствената, така и физическата активност на човека и представлява, от една страна, съдържанието на живота, а от друга страна, етапите на подобряване на умственото, духовното и физическо развитиеличност.

Въпреки това, за да изградите правилно работата си и да осигурите висока производителност, като същевременно избягвате прекомерна работа, е необходимо да предвидите редуване различни видоведейности и почивка, основани на общите физиологични закони на функциониране на организма.

През деня състоянието на тялото и неговата работа са подчинени на ясни ритмични периоди. Повечето високо нивоРаботоспособността на тялото се отбелязва в сутрешните часове (от 10 до 12 часа), след което настъпва известно намаление. Многократно повишаване на работоспособността се наблюдава от 16 до 18 часа. Вечерта функциите на тялото са значително намалени, а времето на началото на настъпването на нов ден е придружено от ниска производителност.

Поради изменението на работоспособността се променя и производителността на труда. Следователно работата трябва да бъде планирана по такъв начин, че най-трудната и отговорна работа да пада в онези часове, когато работоспособността е на високо ниво.

За да не губите време и енергия напразно, е необходимо всяка дейност да бъде планирана. Планирането ще ви позволи да разпределите равномерно работата, да избегнете ненужното претоварване и умора.

По време на работа е препоръчително да правите няколко почивки, които трябва да бъдат изпълнени с физически упражнения или, особено ако прекарвате време пред книги или компютър, упражнения за очите.

За да се гарантира, че работата не е придружена от ненужна загуба на енергия, е необходимо да се подготви работното място:

Проветрете помещението;

Премахнете ненужните елементи, които пречат на работата;

Регулиране на осветлението;

Премахнете всичко, което може да отвлече вниманието от продуктивната работа.

Нарушаването на тези условия допринася за умора, умора, която може да придобие хроничен ходи изпадате в преумора, с която се справяте много по-трудно. Изисква продължителна почивка, а понякога дори и лечение.

Свободното време може да бъде прекарано, в зависимост от интересите, в света на изкуството, литературата, технологиите, спорта.

От една страна, това е превключване между дейности, а от друга страна, разширяване на хоризонтите, един от начините за самоусъвършенстване. Важно е, че в свободно времеимаше компонент активно действие. Трябва да спортувате поне два пъти седмично по 2-3 часа.

Периодичното редуване на будност и сън също е едно от проявленията на биологичните ритми. Сънят е почивка. Продължителността на съня трябва да бъде най-малко 7-8 часа, и най-доброто времеза сън - от 22 до 6 часа сутринта.

Процесите на инхибиране в мозъчната кора, които възникват по време на сън, трябва да бъдат заменени сутрин с процеси на възбуждане, които се стимулират от упражнения, закуска и разходка.

2. Влиянието на лошите навици върху човешкото здраве

Здравословният начин на живот включва изключване или минимизиране на факторите, които влияят неблагоприятно на човешкото здраве.

Факторите, които могат да причинят непоправима вреда на човешкото здраве, неговото умствено и духовно развитие, включват такива лоши навици:

пушене,

Употребата на алкохолни напитки,

Използването на токсични и наркотични вещества.

По данни на ООН всяка година в света от тютюнопушене умират 3 милиона души, тоест 1 човек умира от тютюнопушене на всеки 13 секунди. При което вредни веществазасягат не само самите пушачи, но и тези, които са близо до тях и са принудени да вдишват тютюнев дим.

Според данните Световна организацияЗдраве (СЗО), около 90-95% от раковите заболявания на белите дробове, 45-50% от всички ракови заболявания и 20-25% от сърдечно-съдовите заболявания са причинени от тютюнопушене. Риск от смърт от рак на белия дроб пушещи мъже 22 пъти по-висока от непушачите. Пушенето е основната причина за злокачествени новообразуванияустни, устна кухина и фаринкс, ларинкс, хранопровод.

Пушенето също допринася за развитието хроничен гастрит, пептична язвастомаха и дванадесетопръстника. Пушачите са по-склонни да получат рецидиви на тези заболявания, те са по-трудни за лечение.

Алкохолът принадлежи към групата на невродепресантите - вещества, които потискат дейността на мозъчните центрове, намаляват снабдяването на мозъка с кислород, което води до отслабване на мозъчната дейност и лоша координация на движенията, объркана реч, замъглено мислене, загуба на на вниманието, способността за логично мислене и приемане правилни решениядо лудост включително.

Статистиката показва, че по-голямата част от удавилите се са били в нетрезво състояние, всяко пето пътнотранспортно произшествие е свързано с алкохол, пиянската кавга е най-честата причина за убийство, а пиян рискува да бъде ограбен на първо място.

В Русия лицата в състояние на алкохолна интоксикация, провежда се:

81% убива

87% тежка телесна повреда,

80% от изнасилванията

85% от грабежите,

88% хулигански действия.

Рано или късно u постоянно пиещ човеквъзниква сърдечно заболяване стомашно-чревния тракт, черен дроб и др. Освен това пиещият изпитва разпад и деградация на личността (частична или пълна).

Болезнени промени в нервната система, които се появяват при пияници, различни вътрешни органи, метаболитни нарушения, деградация на личността водят до бързо стареенеи овехтяване. Средната продължителност на живота на алкохолиците е с 15-20 години по-малка от обичайната.

Наркотиците са отрова, която действа потискащо на всички органи и тъкани и особено на централната нервна система. За разлика от алкохолизма, когато човек продължава да работи, макар и с ниска производителност на труда, наркоманията води до бърза загуба на работоспособност и води до смърт. Средната продължителност на живота на наркозависимите е 30 години.

Има голям брой вещества (средства), които могат да интоксикират човека. Тези вещества, които активно въздействат върху човешката нервна система и психика, се наричат ​​психоактивни или упойващи вещества (наркотици).

В резултат на употребата на наркотици се развива наркомания - специално сериозно заболяване, което се състои в формирането на постоянна зависимост на човек, неговото физическо и психическо благополучие от наличието или отсъствието на наркотик в тялото.

Заедно с лекарствата има голям брой лекарства, както и битови и индустриални химикали, които могат да причинят, благодарение на токсичен ефектвърху мозъка, състояние на интоксикация.

Такива вещества (средства) се наричат ​​токсиканти, а болестното състояние, причинено от зависимостта от тях, се нарича злоупотреба с вещества.

В същото време формирането на злоупотреба с наркотици и вещества се характеризира с развитието на следните характеристики:

психическа зависимост;

физическо пристрастяване;

Толерантност.

Смъртта на пациентите е причинена не само от усложнения тежки заболяванияпричинени от наркотици, но също и предозиране на наркотици, злополуки и самоубийства в нетрезво състояние или по време на „оттегляне“.

В допълнение, пациентите умират от съдова тромбоза, HIV инфекция, отравяне на кръвта при използване на мръсни спринцовки.

В момента се укрепва законодателната рамкаи по-строги наказания за хората, които допринасят за разпространението на наркотици (виж Приложение № 1).

3. Основни критерии за човешкото здраве

Наред с други средства, които лекуват тялото ни, предпазват от болести, забавят настъпването на старостта, удължават живота ни, изключително важностима достатъчно сън и балансирана диета.

За нарушения на съня и недохранванев най-кратки срокове всичко, което гимнастиката даде здраве, може да бъде анулирано, Атлетика, най-строгият здравословен режим.

Сънят е най сигурно лекарство, премахване на всички явления на умора и бързо възстановяване на силите в тялото. По време на сън съзнанието се изключва и само някои области, които не са обхванати от инхибиране, продължават да функционират и пораждат необичайни сънища.

При дълбок сън кръвното налягане спада, сърдечната дейност отслабва, дишането става по-рядко, метаболизмът се забавя, мускулният тонус често намалява, скелетната мускулатура се отпуска. Благодарение на това тялото си почива.

Здравите хора веднага заспиват дълбок сън, която сутрин става по-повърхностна. Те се събуждат енергизирани и освежени. Невростениците и преуморените хора имат повърхностен сън.

Експериментите на редица учени установиха, че при хора, които са били отложени да заспят за 3 часа, паметта е отслабена с 50%. Същото е регистрирано и по отношение на бързия ум и способността за възприемане.

Редовното нарушаване на моделите на съня може да доведе до хипертонияи стомашни язви. Времето на нощния сън, достатъчно за почивка на централната нервна система, е различно за различните възрасти.

На възраст 20-50 години сънят трябва да бъде най-малко 8 часа на ден, възрастните хора - 6-7 часа, а юношите на възраст 14-16 години - 9-11 часа.

Доброто хранене е едно от критични факторикоито укрепват здравето, повишават работоспособността и устойчивостта на организма към всякакви външни влияния.

За всеки от нас, независимо дали работи физически, спортува или играе умствен труд, храната е източникът на енергията, която е необходима както когато тялото ни е в движение, така и когато е в покой.

Енергията се изразходва по време на активна мускулна контракция и по време на сън. В същото време насън работата на сърцето и кръвоснабдяването на всички органи и тъкани продължава, работата продължава дихателен апарат, стомашно-чревния тракт. Разходът на енергия в животинския организъм е свързан с образуването на топлина, без която нашият организъм не би могъл винаги да поддържа същата температура, необходима за живота на неговите клетки.

Основните хранителни вещества за хората са:

въглехидрати,

минерални соли,

витамини,

Всички тези вещества, които изграждат нашето тяло, не остават непроменени. Някои от тях претърпяват трансформация, унищожаване, разпадане на по-прости по свой начин. химическа структуравещества или, както се казва, „окислява“, „изгаря“, като същевременно освобождава енергията, необходима за живота на организма.

В същото време храната, идваща отвън, осигурява на тялото през целия живот на човека материал, който поддържа топлината, необходима за тъканите и постоянния растеж на клетките. Обилна храна, богата на захар и нишесте при липса на физическа работа, за голямо недоволство на любителите на сладки и нишестени храни, води до затлъстяване.

При липса на йод в храната се развива заболяване на щитовидната жлеза, липсата на натрий и хлор (трапезна сол) води до нарушение на сърдечната дейност и водния метаболизъм, до световъртеж и припадък. Магнезият участва в процесите, свързани със сърдечната дейност, а калият има отношение към съдържанието на вода в тъканите, към киселинно-алкалния баланс.

Прекомерното съдържание на сол в храната допринася за подагра, артериосклероза и хипертония.

Храната трябва да е разнообразна и вкусно приготвена. Трябва да се приема най-малко три пъти на ден в гореща форма в строго определено време.

4. Необходимостта от физическо възпитание

Физическа култураа спортът е най-много ефективни средстваЗа дългосрочно запазванемладост, здраве и удължаване на живота.

Физическите упражнения, разнообразни по форма, комплексно действащи върху тялото, са достъпни и могат успешно да се използват от човек на всяка възраст. Подбрани съобразно здравословното състояние, възрастта и половите особености, физическите упражнения, активиращи, укрепващи и трениращи всички органи и системи на тялото, са източник на уникални усещания за телесна радост, мускулна свежест, излишък на енергия и обща бодрост.

В същото време е доказано, че всяко движение, което засяга мускулите, например ходене, дихателни упражнения, градинарство, различни видове игри, имат своите положително въздействиевърху всички функции на тялото в еднаква степен както при умствения, така и при физическия труд.

Спортът има положителен ефект върху централната нервна система и върху всички най-важни органи и системи на човешкото тяло. Занимавайки се със спорт, можете да промените силата на физическия стрес, да съкратите или удължите разстоянията, да намалите или увеличите времето, отделено за тренировка.

Когато правите упражнения, трябва да спазвате следните основни правила:

1. Постепенност и достъпност. Това означава, че упражненията трябва да бъдат избрани отначало достъпни и едва когато ги усвоите, трябва постепенно да ги усложнявате. Натоварването също трябва да е достъпно и само с нарастването на фитнеса трябва постепенно да се увеличава.

2. Класовете трябва да бъдат емоционални.

3. По време на занятията е необходимо да се използва максимално чист въздух.

4. Системност и редовност на часовете. Това са абсолютно необходими условия за физически упражнения. Ако не можете да спортувате редовно, най-добре е да не започвате да правите упражнения.

5. Използване на факторите на околната среда за закаляване

Необходимо е всеки човек да осъзнае изключителното значение на закаляването на тялото.

закаляване природни факториприродата с помощта на слънчева светлина, температура на околната среда и водни процедури предпазва тялото от настинки(напр. грип, болки в гърлото, пневмония, бронхит, горен респираторен тракт), често протичащи с тежки усложнения.

Закаляването е достъпно за всеки, не изисква специални уреди, специална домашна среда и може да се провежда през цялата година. Закалените хора са в състояние да ходят през зимата в тежки студове в леки дрехи, без палто, да правят дълги плувания в ледена вода.

Всякакъв вид втвърдяване неизбежно е свързано с грижа за кожата, която изпълнява функции като защита на тялото от различни щети, адаптирането му към външната среда, освобождаването на крайни продукти от метаболизма, регулирането на изразходваната от тялото топлина. Кожата, която възприема различни стимули, на които е изложено човешкото тяло, чрез вградения в нея нервен апарат е в постоянна и тясна връзка, взаимодействие с външната среда и с кората на главния мозък.

Външните дразнения, получени от кожата от слънчеви и въздушни бани или водни процедури, чрез сложни рефлекси влияят върху централната нервна система, а чрез нея - върху функциите на организма.

Слънчевите лъчи имат лечебни свойстваблагодарение на термичните, светлинните и химичните качества.

Закаляването от слънцето засилва метаболизма, увеличава броя на червените кръвни клетки (топчета) в кръвта, повишава отделянето на пот и отровни продуктиобмен.

Отбелязано влияние слънчева светлинавърху настроението, ефективността, което се дължи на вълнуващия ефект на слънчевата радиация върху нервната система.

Слънчевите бани трябва да се вземат в легнало положение с леко повдигната и по възможност защитена глава, облечена слънчеви очила. Слънчевите бани започват от 5 до 10 минути, като се добавят по 5 минути дневно и постепенно се увеличава експозицията до един час. Физически силните хора могат да го донесат до два часа.

Възможно е втвърдяване чрез въздушни бани през цялата година: през лятото - извън стайната среда, а през зимата - в стаята. Сутрешната хигиенна гимнастика също трябва да бъде придружена от прием въздушна баняизпълнявана голо.

Според топлинните усещания въздушните бани се делят на:

За студ (6-14 ° C),

хладно (14-20 °С),

индиферентни (20-22 °С),

Топло (22-30 ° C).

Втвърдяването трябва да започне при температура на въздуха - 20-22 ° C, продължителността на първата въздушна баня е 10-15 минути.

Увеличавайки дневния прием на въздушна баня с 10-20 минути, постепенно го доведете до два часа.

Закаляването със студена вода е най-разпространено и най ефективен методправят тялото имунизирано срещу ниски температури.

Студ водни процедурисъс системната си употреба те значително укрепват човешкото здраве, предпазват от заболявания на горните дихателни пътища, както и от грип и тонзилит. Студените бани ободряват, съживяват, повишават ефективността.

Според топлинните усещания има:

Лечение със студена вода (под 20 °C),

хладно (20-33 °С),

индиферентни (34-35 °С),

Термичен (36-40 °С),

Горещо (над 40 ° C).

Закаляването на тялото трябва да навлезе здраво в ежедневието ни, както навлезе в него сутрешната гимнастика.

1. Организация на труда и почивката на учениците в системата на средното образование професионално образование

Процесът на обучение в системата на средното професионално образование, формите на неговата организация, методите и изискванията се различават до голяма степен от училищните.

Това причинява редица трудности:

дидактически,

Социално-психологически,

Професионален.

Дидактическите трудности са свързани с промяна в методите на преподаване, с повече от в гимназия, обема на часовете и често с лоша училищна подготовка или значително прекъсване на обучението.

Социално-психологическите затруднения са причинени от промяна в начина на живот на учениците. Много хора променят мястото си на пребиваване, поради което има промяна на обстановката и има нужда от самостоятелно домакинство.

Професионалните трудности възникват за студентите поради факта, че основните дисциплини не започват от първата година;

Процесът на формиране на бъдещето на студентите в начална фазаизисква изучаване на общохуманитарни и социално-икономически дисциплини, чужд език, математика и природни науки.

И едва по-късно започва по-задълбочено специално (професионално) обучение.

Познаването от студентите на основите на културата на умствения труд допринася за запазването на здравето и осигурява висока ефективност на интелектуалния труд с минимални нервни разходи.

На тези аспекти е посветена специална наука – психическата хигиена, която изучава учебни дейностии работната среда по отношение на въздействието им върху човешкия организъм.

При което негативни фактори, които чакат човек, занимаващ се с умствен труд, зависят не само от спецификата на самия труд, но и от условията, в които се извършва.

Учениците изпитват умора, за да се избегне, което е необходимо да се наблюдава правилен режимден. Спазването на дневния режим допринася за подобряване на работоспособността, успешното изпълнение на задачите и усвояването на нов материал. Има три етапа на умора по време на умствена работа.

Здравословният начин на живот е начин на живот на човек, който е насочен към насърчаване на здравето и предотвратяване на заболявания. С други думи, здравословният начин на живот е списък от правила, спазването на които ще увеличи максимално запазването и укрепването на здравето (както физическо, така и психическо).

Има дори специална наука за здравословния начин на живот - валеология.

Нека да разгледаме основните компоненти на здравословния начин на живот.

1) Правилно хранене
Един мъдър човек веднъж каза: „Ние сме това, което ядем“. И е трудно да не се съглася с него. Човешката диета трябва да има балансирано количество протеини, мазнини и въглехидрати и следователно храната, която ядете, трябва да бъде разнообразна: във вашата диета трябва да присъстват както животински, така и растителни продукти.

Не трябва да ядете много пържени и запечени храни, тъй като с този метод на готвене почти всичко полезен материалса унищожени. Човешката диета трябва да включва много зеленчуци и плодове, бобови растения, които дават енергия, сила и жизненост. Много е полезно да се консумират млечни продукти.

Трябва да пиете много (трябва да пиете поне 2 литра вода на ден). Индийските йоги постоянно ходят със съд с вода и отпиват по една глътка на всеки 5-10 минути, в резултат на което живеят дълго и имат много добро здраве. Не трябва да пиете известните газирани напитки, особено сладките.

За да осигурите на тялото оптимална двигателна активност, не е необходимо да сте спортист и да се изтощавате с тренировки. Понякога сутрешните упражнения за 10-15 минути могат да ви осигурят енергия за целия ден. За тези, които работят в офис и водят заседнал начин на живот, се препоръчва да ходят повече, ако е възможно, да бягат сутрин. Можете да отидете на плуване, йога или танци. Когато правите такива упражнения поне 3 пъти седмично, можете да поддържате тялото си в добра форма.

3) Втвърдяване
Закаляването спомага за повишаване устойчивостта на организма към болести и неблагоприятни въздействия. външна среда. Най-често срещаните методи за втвърдяване включват контрастен душ, обтриване със студена вода, къпане в студена вода, слънчеви банипрез лятото.

4) Отказ от лоши навици: пушене, пиене на алкохол и наркотици
По-добре е, разбира се, те изобщо да не се появяват, но ако се случи така, че се появят, тогава трябва да се отървете от тях възможно най-скоро.

5) Спазване на режима на почивка и работа
Добрият сън е гаранция приятна почивкаи възстановяване. Оптимална продължителностСънят на човек трябва да бъде 6-8 часа. Прекален сънвреди на вашето здраве и ако сънят е недостатъчен, тогава се натрупва умора, което води до изчерпване на вътрешните резерви на тялото. Следователно оптималният дневен брой часове сън допринася за вашия дълъг и здравословен живот.

6) Лична хигиена
Потта и мазнините, които се отделят от жлезите на кожата, заедно с външното замърсяване създават благоприятна среда за размножаване на патогени и впоследствие за развитие на заболявания. Затова трябва да поддържате кожата си чиста.

Други също толкова важни компоненти на здравословния начин на живот включват:

Психическа и емоционална стабилност;
- безопасно поведениена закрито и на открито, за да избегнете нараняване или други щети.
- сексуално възпитание и профилактика на болести, предавани по полов път;
- природосъобразно поведение и др.

Здравословният начин на живот е систематично поведение на индивида, насочено към поддържане на биологичното, социално и психологическо здраве, поддържане на работоспособността и предотвратяване на заболявания.

Здравословният начин на живот включва:

Балансирана диета;

Рационално физически упражненияи професионално здраве;

Спазване на правилата за безопасност на живота у дома, на работа, на обществени места и др.;

организация правилна почивкаи превенция на дистрес, преумора, овладяване на умения за психологическа защита и релаксация;

Въздържане от употреба на наркотици, тютюнопушене, алкохол или умерено пиене;

Превантивни мерки (навременно преминаване на медицински прегледи и кандидатстване за медицински грижи, ваксинации, закаляване и др.).

Здравословният начин на живот се основава преди всичко на осъзнаването на ценността на здравето. Следователно той трябва да образова децата от самото начало ранна възраст, формиране на култура на здравословен начин на живот, традиции за поддържане и укрепване на здравето, здравословни навици.

Нека да разгледаме по-отблизо отделни компонентичовешкото поведение като част от здравословния начин на живот. На първо място, нека се съсредоточим върху рационалното хранене.

Храната е многокомпонентен фактор на околната среда. Според формулата за балансирано хранене, повече от 50 различни веществаорганичен и неорганичен характер, спомагащи за изпълнението на храната различни функции в процеса на жизнената дейност на организма.

Отчитане на физиологичните аспекти на проблема рационално храненетрябва да се подчертае, че основни функциихраната са:

Енергия - осигуряване на тялото с енергия. Енергийната функция на храната се осигурява главно от въглехидрати, които съдържат предимно хлебни изделия, тестени изделия, зърнени храни, картофи, захар, плодове и ястия от тях;

Пластична функция - осигуряване на тялото с пластични вещества. Метаболизмът възниква в резултат на две взаимосвързани процеси- асимилация (анаболизъм) и дисимилация (катаболизъм). Процесите на асимилация са възможни само ако тялото се снабдява с пластични вещества, предимно протеини и в по-малка степен мазнини и въглехидрати, следователно пластичната функция на храната се осигурява главно от месо, риба, млечни продукти и яйца. При изпълнението на пластичната функция специална роляиграят минерални елементи - играят основна роля в изграждането на костната тъкан;

Биорегулаторни. Храната съдържа вещества, от които се образуват ензими и хормони - биологични регулатори на метаболизма в тъканите на тялото. Протеините, витамините и микроелементите участват главно в образуването на ензими и хормони;

Адаптивно-регулаторен (адаптивен). Всяко хранително вещество изпълнява специфична роля в адаптивната дейност на различни функционални системи на тялото, които осигуряват неговата жизнена дейност. Така например диетичните фибри (фибри, пектин и др.), които доскоро се считаха за баластни вещества, участват в образуването изпражненияи регулиране на чревната подвижност най-важното тялохраносмилателни системи;

Имунорегулаторни. Способността на организма да издържа на действието на вредни фактори (биологични, химични и физични) зависи от качеството на храненето, особено от неговия протеин, витаминен състав, съдържание на незаменими (есенциални) мастни киселини, микроелементи (Fe, Zn, I и др.);

Рехабилитация. Храненето ви позволява да възстановите здравето на болни хора: помага за ускоряване на възстановяването и предотвратяване на рецидиви;

Мотивационно-сигнална - тази функция е свързана с доставянето на вкусови вещества към тялото, които спомагат за поддържането на мотивацията за храна (апетит) на подходящо ниво, както и до известна степен поддържат психологическото благополучие на индивида. ИИ Рационално и здравословно хранене. - М .: Феникс, 2015. - 192 с.

Ето защо, когато се поддържа здравословен начин на живот, е важно да се вземат предвид посочените функции на храната и характеристиките на нейното биологично въздействие върху тялото, а именно:

Специфично действие, което предотвратява появата и развитието на синдроми на недохранване и свръхнутриция, т.е. храносмилателни заболявания;

Неспецифично действие, което предотвратява развитието и прогресирането на незаразни заболявания;

Защитно действие, което повишава устойчивостта на организма към неблагоприятно влияниевъншни, вкл. трудови фактори;

Фармакологично действие, което възстановява хомеостазата и дейността на увредените от заболяването функционални системи на организма.

Рационалното хранене (от лат. ratio - „умно“) е физиологично добро храненездрави хора, като се вземат предвид тяхната възраст, пол, естество на работа и други фактори. Рационалното хранене допринася за запазване на здравето, устойчивостта на организма към неблагоприятни фактори на околната среда, висока физическа и умствена работоспособност, както и активно дълголетие.

Концепцията за рационално хранене се основава на идеята, че храната трябва да изпълнява всички горепосочени функции. Следователно рационалното хранене се основава на четири основни принципа.

Първият принцип е съответствието на енергийния състав на храната с нуждите на тялото. IN модерен животпочти никой не се придържа към принципа на отчитане на разходите за енергия: хората са склонни да използват висококалорични храни, с изключение на дневна нуждаорганизъм в калории (Таблица 2, Mikheenko A., 2015). В прекомерни количества, като правило, се консумират хляб и хлебни изделия, сладкарски изделия, захар, мазни сирена, майонеза, тлъсти меса. Всичко това води до затлъстяване, превърнало се в едно от най-разпространените заболявания в света (фиг. 2). В резултат на това хората развиват болести на сърдечно-съдовата система, опорно-двигателния апарат и др., като последици от затлъстяването, значително намаляващи работоспособността и често водещи до смърт. Енергийният баланс до голяма степен зависи от културата на хранене на хората.

таблица 2

Потребността на хората от калории в зависимост от вида на трудовата дейност

Вторият принцип на рационалното хранене е спазването химичен съставхрана до реалните нужди на тялото (Таблица 3. Mikheenko A., 2015). Организмът на всеки човек трябва да получава около седемдесет жизненоважни вещества дневно, а такова съответствие може да се осигури само чрез разнообразно и балансирано хранене. Разбира се, техният брой също варира в зависимост от пола, възрастта, заетостта, начина на живот и здравословното състояние на човека.

Фигура 2

Статистика на затлъстяването в света Данни от сайта на агенция ТАСС. Електронен ресурс. Режим на достъп: http://tassgraphics.ru/item?id=32463&categoryID=12

Третият принцип на рационалното хранене е голямо разнообразие от видове продукти, използвани ежедневно. Колкото по-богат е наборът от продукти, толкова по-лесно се набавят всички необходими вещества, от които човешкото тяло се нуждае всеки ден.

Таблица 3

Средната нужда на човешкото тяло от основни хранителни вещества

Четвъртият принцип на рационалното хранене е спазването определен режимприемане на храна. Режимът е редовно, дробно хранене, включващо минимум 4 хранения на ден. Диетата трябва да съответства и на начина на живот и работа на човек, възрастта и ежедневната активност на всеки индивид.

Напълно компенсира енергийните разходи на тялото, но не ги надвишава;

Осигурява нуждите на организма от пластични вещества;

Съдържа всички други необходими за живота вещества, предимно витамини, микроелементи, диетични фибри и др.;

Диета по количество и набор хранителни продуктинапълно отговаря на ензимните възможности на стомашно-чревния тракт на даден човек.

Подвидовете на рационалното хранене са превантивно, лечебно и диетично хранене.

В зависимост от естеството на храненето се разграничават различни статуси на хората. Обичайният хранителен статус показва, че човек консумира храна според средните норми.Оптималният хранителен статус е типичен за хранене по специални норми, като се вземат предвид възможно влияние екстремни условияи явления.Прекомерният (излишен) хранителен статус и недостатъчният хранителен статус са свързани съответно с прекомерен и недостатъчен прием на хранителни вещества в организма.

За да се оцени хранителният статус и съответно качеството на храненето, е необходимо да се определи степента на адекватност на енергийното и витаминното снабдяване на храненето.

Основните критерии за оценка на енергийната адекватност на храненето са:

Телесна маса;

Индикатор за растеж на масата;

Дебелината на подкожната мастна тъкан.

Основните критерии за оценка на витаминната адекватност на храненето са:

Устойчивост на капилярите (липса на увреждане, синини и др.);

Количество аскорбинова киселина, който се отделя с урината;

Симптоми на частично недостиг на витамини(на първо място, подуване, разхлабване и кървене на венците, фоликуларна хиперкератоза или симптом " настръхвам", суха кожа, мазна себореяи така нататък.).

Тоест всеки човек трябва да знае кои продукти съдържат основното необходимо хранителни вещества(протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, микро и макро елементи, фибри). Храната трябва да се основава на зърнени продукти, вкл. от нерафинирани зърна, трици, брашно грубо смилане, зеленчуци, плодове и растителни масла. Те трябва да се консумират всеки ден (за предпочитане на пара или варени, а не пържени). Можете да добавите малко ядки, бобови растения, нискомаслени сортовемесо и риба и млечни продукти. Препоръчително е да ядете яйца не повече от веднъж седмично, особено ако човек е над 40 години. Препоръчително е да изключите от диетата или да консумирате възможно най-малко продукти бързо хранене, сладкарски изделия, рафинирани продукти (например рафиниран ориз, продукти от висококачествено брашно), тлъсти меса, особено червени, газирани и алкохолни напитки, кафе. Желателно е закуската, обядът и вечерята да се открояват през деня с „закуски“ между тях. Последното хранене е най-добре да се направи 2-3 часа преди лягане. много лошо за правене дълги почивкипо време на хранене яжте малко сутрин (например пропуснете закуската) и преяждайте вечер.

Освен от правилното храненехората също трябва правилно да организират своя двигателен режим, особено ако са заседнал образживот, свързан с условията на труд (офис работа и др.). Под влияние на физическите упражнения се активизира обмяната на веществата, кръвообращението, дишането, функциите на нервната и ендокринни системи, т.е. повишава устойчивостта на организма към болести. Желателно е децата, младежите, хората в трудоспособна възраст всеки ден да ходят пеша или да карат велосипед, да се разхождат на чист въздух, да се занимават с физическо възпитание според пола и възрастта (но не по-малко от 30 минути на ден). Предпочитани видове двигателна активност са: сутрешна хигиенна гимнастика, дозирано ходене; ходи; спортни игри исъщо някои спортове (гребане, плуване, плуване в река и басейн, ски, волейбол, тенис на маса, бадминтон, риболов, игра на билярд и др.) Могат да се комбинират с процедури за закаляване Кобякова Ю.П. Физическа култура. Основите на здравословния начин на живот. - М.: Феникс, 2014. - 252 с.

Важно е да се формират умения за активен отдих, които ви позволяват да облекчите стреса, умората, да укрепите не само физическото, но и психологическото здраве на човек. В същото време семейният спорт и дейностите на открито са особено ценни. Днес стават популярни заниманията по фитнес, посещаването на фитнес зали, йога комплекси, уроци по танци и др. Всичко това е положителна тенденция.

Работните места на хората трябва да бъдат оборудвани в съответствие със санитарните и хигиенните стандарти и всеки служител има право да изисква спазването на тези стандарти. Също така е важно да правите почивки по време на работа, индустриална гимнастика, да изпълнявате упражнения за облекчаване на мускулната и психологическа умора. Всеки работник, особено ако се занимава с интелектуален труд, е включен лидерска позициятрябва да овладеят умения за управление на стреса, включително разрешаване на конфликти и правилна комуникацияс тези около вас. За да поддържате работоспособността си, трябва да спите поне 8 часа на ден, като си лягате и ставате по едно и също време, но не много късно. Преди да си легнете, можете да се разходите, да вземете релаксираща вана. Също така е необходимо да се отпуснете напълно през уикендите и по време на празниците, като промените вида дейност, ситуацията. и др. Здрава личност. Монография. - М.: Реч, 2013. - 400 с.

Освен това в културата на здравословния начин на живот важно място се отделя на уменията за поведение в екстремна ситуация. Необходимо е да се придържате към правилата за безопасност у дома, на работното място, в транспорта (започвайки с елементарното използване на предпазни колани), да можете да осигурите на себе си и на околните първа помощ.

Като цяло здравословният начин на живот е продукт на висока култура на обществото, неговата интелектуално развитие, морално и духовно здраве.

Представям на вашето внимание основите на здравословния начин на живот или добри навици. Когато чуем израза „здравословен начин на живот“, мислено си представяме съвсем различни, но съм сигурен, че правилните неща. Целият ни живот, нашето съществуване и щастие зависят главно от здравето. Преходът от обичайния ритъм към здравословния може да изглежда труден и непостижим, но това съвсем не е така. Най-важното е да го желаете и да положите всички усилия. В крайна сметка доколко човек трябва да бъде враг на себе си, за да не се стреми към здраве?

Подсъзнателно всеки иска да бъде здрав и красив. Но красотата и здравето могат да бъдат запазени само от тези, които съзнателно, мъдро подхождат към начина си на живот. Докато сме млади, тялото ни е в състояние да устои на много вредни външни фактори. Възползвайки се от това, много хора се отнасят леко към здравето си, предпочитайки да държат цигара в ръцете си и да злоупотребяват с алкохолни напитки.

Но годините минават бързо. Колкото по-възрастен става човек, толкова повече отслабват защитните сили на тялото му. С течение на времето всички веднъж прекалени с алкохол и цигари ще излязат настрани с куп болести. Само поддържането на здравословен начин на живот от ранна възраст може да предпази от подобни случаи.

1. Отказ от лоши навици.

Тази точка трябва да е първата. Опитайте да промените гледната си точка. Помислете, че лошият навик е не само пристрастяване, но и отрова, която ви обзема. Вие тровите не само себе си, но и хора, деца, които живеят близо до вас, или обикновени хора, които срещате на улицата. Според статистиката пушенето убива около 5 милиона души всяка година! Това са луди числа.

2. Правилно, балансирано, организирано хранене.

Запомнете израза – „Ти си това, което ядеш“. Интересувайте се от принципите на правилното хранене, консултирайте се с експерти. Обърнете внимание на хранителната пирамида, разработена от диетолози. Схемата му е много проста - използвайте всичко, което е в основата възможно най-често, а това, което се сближава към върха - по-рядко или внимателно. С храната получаваме сила, енергия, витамини за поддържане на живота. Но неговият излишък също е изпълнен с лоши последици.

3. Активна професияспорт.

Това не означава, че трябва да прекарвате времето си от здрач до зори, изтощени, в залата. Трябва само да изберете занимания, които ви харесват и носят много емоции и удоволствие. Тогава посещенията ще бъдат само радост. Откакто се занимавам с фитнес, ежедневното ми настроение във всеки един момент може да бъде оценено с 5 плюс! Пренебрегването на спорта води до атрофия на мускулите, нарушаване на работата на органите и намаляване на имунитета.

4. Поддръжка нормално теглотяло.

Нищо сложно за тези, които следват стъпки 1, 2, 3. Вече е казано много за наднорменото тегло, за сериозните последствия, които води след себе си, за нарушаването на функциите на тялото. Но има и психологическа страна - наднормено теглодразни човек, потиска настроението, води до изолация, комплекси, ограничения. Особено тъжно е, ако затлъстяването е започнало още в детството.

Много важен момент в основите на здравословния начин на живот. само правилно и добра почивкаще ви помогне да се отпуснете и да получите сила. Организирайте деня си, но не забравяйте да отделите необходимите 8 часа за сън. Който работи добре, той добре си почива. Човек, който не спи достатъчно, има слаба работоспособност, намалена мозъчна дейност. Всичко това се отразява на качеството на деня, както и на живота като цяло.

Научете се да се справяте не само с навиците си, но и да ги използвате рационално външни фактори(слънце, въздух, вода) за поддържане здравето на тялото и душата.

7. Психологическо равновесие.

Сътресения, стрес, разочарование – всичко това подкопава психическото ни здраве. В резултат на това спим лошо, храним се лошо, не спортуваме. Ден след ден все още не можем да избягаме от проблемите. Важно е да се научите да се грижите за себе си и здравето си. Помните ли колко често всяка неприятност по-късно ви изглежда като обикновена дреболия? Подкрепете се с мисълта, че сте силен модерен мъж. И ако имате нужда от помощ, помолете близките си за помощ. Така или иначе .

8. Лична хигиена.

От детството сме свикнали с това: събудих се - измих, измих зъбите си; преди хранене, след игра - измийте ръцете си; преди лягане - изкъпете се и измийте зъбите си. Тези прости правила никога не трябва да се пренебрегват. През целия ден докосваме множество предмети, които могат да гъмжат от микроби: пари, парапети, бутони на асансьори, дръжки на врати, телефони. Мръсни ръцеприемаме храна, докосваме лицето си...

• Добавете малко разнообразие към ежедневието си. Намерете хоби, което ще даде много положителни емоции. Така ще наситите деня си с работа и ще можете да намерите себе си в нов бизнес.
• Определете авторитет за себе си и се опитайте да сте в крак с него, за да продължите напред.
• Започнете да учите полезна литература. Можете да започнете от отличната книга на Стивън Кови, да координирате действията си с квалифицирани хора.
• Постоянно се мотивирайте и за постигане на целта.
• Общувайте повече с хората и мислете за красивото.

Спирането на цигарите, правилното хранене, упражненията, поддържането на рутина и поддържането на форма са достъпни и разбираеми. Екологията също трябва да бъде включена в основите на нашия здравословен начин на живот. Но за тази вечер не можем да се оправим екологична ситуация, но да не го влошаваме е напълно в нашата власт. Подобрението, което сме създали, е по силите на всеки.

Веднъж един човек ми каза следната фраза: "Всичките ни проблеми са заради главата." Затова не го затрупвайте с оплаквания, проблеми, неприятности. По-добре изберете своя правилният начин- пътят към здравословен начин на живот и емоционален баланс.

С уважение, Анна Стаценко