Хранене преди състезания по лека атлетика. Характеристики на витаминно-минерални комплекси за хора в спорта - какво трябва да бъде в състава и какво да търсите при избора? Тегло и състав на тялото

Леката атлетика е „кралицата“ на спортовете, съчетаваща дисциплини като ходене, бягане, скокове (дълъг, висок, троен, прът), хвърляне (диск, копие, чук и гюле) и лекоатлетически многобой.

Най-високите постижения на лекоатлетите зависят от способността на тялото да осигурява енергия за изпълнение на упражнения с различна интензивност и продължителност. Разбирането на един спортен диетолог за механизмите на анаеробните и аеробните упражнения ще му позволи да даде подходящи хранителни препоръки на спортистите, които ще задоволят техните физиологични нужди.

Основните проблеми с храненето, които обикновено се обсъждат като най-належащи, са:

• адекватна консумация на енергия и хранителни вещества;
• телесно тегло и състав;
• хранене преди и по време на състезание;
• възстановяване след тренировки и състезания;
• хидратация.

Адекватен прием на енергия и хранителни вещества

При лекоатлетите енергийните нужди зависят от възрастта, пола, дисциплината, интензивността и честотата на тренировките. Спортистите може да имат проблеми с умората и да се нуждаят от хранителни съвети, различни от медицински причинитези проблеми.

Много често в спорта решават не само тренировките и умението, а умението да подхранваш правилно тялото си, което е подложено на големи натоварвания.

Хранителните оценки често разкриват подценяване на енергийните изисквания за нивото на обучение в дадена дисциплина. Неадекватният прием на калории, както и умората и сънливостта при спортист, могат да бъдат причинени от недостатъчен прием на въглехидрати. Проучванията за приема на хранителни вещества показват, че много често диетата на спортистите съдържа по-малко въглехидрати от препоръчаното 7-10 грна кг телесно тегло.

Тегло и състав на тялото

За някои спортисти намаленият енергиен прием е свързан с желание за намаляване на телесното тегло и мазнините, за да се подобри представянето. Въпреки че ниското телесно тегло и/или ниските телесни мазнини могат да подобрят представянето, много спортисти имат погрешни схващания за идеалното телесно тегло и състав на тялото, особено жените бегачи. В действителност има значителни различия в телесното тегло и телесните мазнини сред спортистите във всеки спорт. Бяха представени данни за 70 елитни жени бегачи и се установи, че средната им телесна мазнина е 16,8% (диапазон 6-35,8%). Една от най-слабите атлетки в света, с 6% телесни мазнини, тя постави няколко национални рекорда по бягане, включително най-доброто времев света за маратон, а спортистът с най-висока телесна мазнина (35,8%) имаше най-бързото време в света за маратон.

Промените в състава на тялото могат да отразяват естественото тегло на индивида, наследствеността и влиянието на диетата и тренировките. Много спортистки смятат минималното тегло за оптимално. Това застрашава развитието на триадата на спортистките. Мъжете също са загрижени за телесното си тегло, което се отразява на диетата и енергийния им прием. Много хора се интересуват от изграждане на мускулна маса и намаляване на запасите от мазнини. Често, когато търсят информация за храненето, те разчитат на популярни списания и интернет, които обикновено се препоръчват за използване спортни добавкии лекарства.

Хранене преди и по време на състезание

Въпреки че атлетите разбират значението на добре планираната програма за постигане на върхови резултати в състезания, на много от тях им липсват знания и

умения, необходими за разработване на хранителен план. Много фактори влияят върху избора на храна на спортистите преди и по време на събитие.

По време на състезателния сезон лекоатлетите често се местят от място на място. Докато някои треньори планират хранене за отбора по време на път, други оставят този проблем на преценката на спортистите, които най-вероятно не са компетентни по въпросите на храненето. Ако специалистите по спортно хранене не могат да придружат отбора, те трябва да предоставят хранителни насоки на спортистите по време на пътуване.

Много спортисти имат ограничен бюджет за храна и се опитват да спестят пари и време, като се хранят навън. бързо хранене. Въпреки че храната в тези ресторанти е достъпна, тя е с високо съдържание на мазнини, което може да доведе до неадекватен прием на въглехидрати преди състезание.

Спортистите могат да се състезават в много видове състезания в продължение на няколко часа. Докато някои изпълняват в една форма, други изпълняват в четири. Изключение правят десетобоят за мъже, който продължава два дни, и седмобойът за жени, който продължава повече от два дни.

Въпреки че насоките за хранене преди и по време на състезание се фокусират върху храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, спортистите са изправени пред много други предизвикателства, които трябва да преодолеят през това време.

Например, в рамките на един ден спортист участва в бягане с препятствия на 100 метра, щафетно бягане на 400 метра и 1600 метра, като паузите между състезанията са от 20 минути до 1 час.Защото поради стреса преди състезанието , не успя да закуси плътно, през 20-минутната почивка пиеше само спортни напитки, а през др. дълга почивка(до 1 час) изяде 4-6 бисквити или 1/2 банан и пи спортни напитки.

Спортистите се чувстват гладни по време на срещи, но са много нервни и затова не могат да ядат. Единственият начин да намалите чувството на глад е вечерта преди срещата да обядвате обилно, като храната трябва да е с високо съдържание на въглехидрати, а също и лека закуска преди лягане.

Възстановяване след тренировки и състезания

Активните спортисти все повече осъзнават ползите от въглехидратите след тренировка за попълване на запасите от гликоген и захранване за тренировки или състезания на следващия ден. Някои от тях обаче отказват да приемат въглехидрати за възстановяване, докато други не знаят как да управляват времето и храненето си и трябва да бъдат посъветвани да носят торби с високовъглехидратни храни - плодове, плодови сокове, спортни напитки, зърнени блокчета и кифли - в спортните си чанти. Възстановяването на мускулния гликоген е особено важно за спортисти, които тренират няколко пъти на ден.

След тренировка се препоръчва да се консумира 1,0-1,5 грна кг телесно тегло въглехидрати през първото 30 мини продължете това няколко часа до приблизително 10 грна кг телесно тегло. Вашият дневен прием на въглехидрати трябва да бъде 7-10 грна кг телесно тегло.

Например, спортист с тегло 66 kg ще се нуждае от дневен прием на въглехидрати от 462-660 g с 66-99 g през първите 30 минути след тренировка.

Приблизителна закуска, съдържаща 66 g въглехидрати:

• 450 мл спортна напитка и банан;
• 225 мл сок от червена боровинкаи зърнено барче;
• 15 солени крекера и 100 мл сладко безалкохолно;
• 225 мл спортна напитка и голяма кифла.

Хидратация

Установена е връзка между оптималното представяне и състоянието на хидратация. Въпреки това, спортистите често изпитват дехидратация, варираща от лека до тежка. Факторите, които причиняват дехидратация обикновено са:

• неконтролирано обучение, когато самият спортист е отговорен за хидратацията;
• ограничена наличност на течности на тренировъчната площадка;
• преминаване от хладен климат към по-горещ и по-влажен климат без достатъчно време за аклиматизиране;
• дехидратация по време на полет;
• емоционално състояние по време на състезание, което принуждава спортиста да продължи упражнението въпреки дехидратацията.

Стратегиите за адекватна хидратация включват работа за осигуряване на охлаждащи напитки по време на тренировките и осигуряване на време за прием на течности по време на честите почивки. Спортистите, особено тези, които тренират при горещи условия и са хронично дехидратирани, ще се възползват от проследяване на телесното тегло преди и след тренировка и консумация на достатъчно течност, за да съответства на течността, загубена чрез потта. Не забравяйте, че жаждата често не е обективен индикатор за правилната рехидратация на спортиста.

Всички спортисти са различни един от друг: техните енергийни и хранителни нужди зависят не само от техния размер, физическа годност и стреса, изпитван по време на спорт, но и от индивидуалните физиологични и биохимични характеристики. Ето защо всеки спортист трябва да определи основните си хранителни нужди, а именно от колко енергия, протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали се нуждае, за да поддържа здравето си и да постига високи резултати.

Изборът на спортно хранене също зависи от националните традиции и начин на живот, но най-вече може би от индивидуалните предпочитания. След определяне на целите, спортистът трябва да разработи хранителна стратегия, а именно: кога и в какви количества трябва да се приема правилно подбрана храна за постигане на целите. Основните принципи на правилното хранене са прости. Трудността е в детайлите. Избягвайте свързани лошо храненеОпитът и знанията на професионалистите ще помогнат на сериозните спортисти да правят грешки. Достоверни съвети можете да получите от диетолози и специалисти по спортно хранене.

Протеинът се използва широко за обем при вдигане на тежести, но също така може да подобри представянето на лекоатлетите. Приемът на протеинови добавки повишава издръжливостта, което е ключов факторза циклични спортове (колоездене, бягане, плуване и др.).

По време на тренировки и състезания професионалните спортисти използват протеини, за да ускорят възстановяването на мускулите и да нормализират телесното тегло. Дневна нуждаПротеините, както и другите хранителни вещества, се определят от диетологът Джеймс Мортън за британския екип на Team Sky. Въглехидратните добавки варират в зависимост от интензивността и продължителността на състезанието, нуждата от протеин остава постоянна - дозата му е еднаква през всички етапи на състезанието по колоездене. Важно е своевременно да се попълни необходимостта от протеини, така че синтезът на незаменими аминокиселини в организма да не спира. мускулна тъкан.

Човешкото тяло съдържа хиляди различни протеинови съединения и аминокиселини, всяка от които е отговорна за функционирането на тялото, поддържайки здравето и изпълнявайки ежедневните задачи. Например протеините, открити в мускулите, връзките и костите, също са отговорни за стабилността хормонални ниваи функционирането на цялата мускулно-скелетна система.

Нека сравним дневна нормапротеин на обикновен човек и професионален спортист:

На ден както обикновено здрав човекНеобходими са 1,4-1,8 g чист протеин на 1 kg телесно тегло. При средно тегло за мъжете 75 кг е необходимо да се консумират 105-135 г протеин на ден. Това количество всъщност може да се получи от храни, богати на протеини ( пилешки гърди, заешко месо, яйца, млечни продукти, соя и бобови растения).

Професионален лекоатлет със същото тегло (75 кг) се нуждае от до 2,5 г протеин на 1 кг телесно тегло, т.е. до 187,5 g чист протеин на ден. Почти невъзможно е да си набавите това количество протеин от редовна диета. Освен това лекоатлетите трябва да контролират процента на телесните си мазнини, т.е. Те не могат да ядат неконтролируемо.

Когато се подготвят за състезания, спортистите минимизират консумацията на мазни храни. Оптималният източник на протеин без риск от натрупване на излишни мазнини е приемането на протеинови шейкове ( и ).

По време на маратон или колоездачно състезание диетолозите и треньорите на отбора следят теглото на спортиста, като го претеглят преди и след състезанието. За да поддържате нормално тегло и своевременно да възстановите мускулите, диетологът Джеймс Мортън препоръчва да приемате протеинови гелове SiS WHEY20 по време на междинни закуски. Балансираната порция хранителни вещества затваря въглехидратния прозорец и насърчава ускореното възстановяване на мускулната тъкан.

Спортно хранене за спортисти

Всеки допълнителен грам мазнини върху тялото на спортиста е намаляване на скоростта и издръжливостта. Цикличните спортове изискват сила, силни мускули и лекота, наднормено теглотялото обезсмисля всички тренировки. Преди особено важни състезания лекоатлетите тренират сушене и строга диета, с акцент върху протеините и дългодействащите въглехидрати.

Според най-новите изследванияВ областта на спортното хранене, по време на „зареждане с гориво“ се препоръчва да се приемат въглехидрати заедно с протеини, за да се обърне разрушаването на протеина в мускулите на спортиста (разрушаването му се случва при продължително и интензивно натоварване).

Как да приемате протеинова добавка по време на почивка

Докато спортистът почива, мускулите му се възстановяват. За да се ускори процесът на възстановяване и да се осигури стабилно снабдяване с есенциални аминокиселини, е необходим порционен прием на протеин през целия ден: 20-30 g висококачествен протеин на всеки 4 часа.

Когато избирате протеинови добавки, дайте предпочитание на естествените и лесно смилаеми продукти. Колкото повече аминокиселини и витамини съдържат, толкова по-полезни са за организма.

Ще говорим за витамини. По-точно за мултивитамините. Спомням си, че бях малко дете и много ми харесваше да ям шарен грах вместо бонбони. Кой от нас не помни големи глюкозни таблетки с витамин С? Шипковият сироп и холосът с минерална вода бяха оценени като добри като всяка сода. Пихме минерална вода със сироп от шипки до прилошаване на гърлото и след това успяхме да пием още малко.

Сега положението е различно. Аптечният бизнес догонва кетъринга по оборот. Когато дойдем в аптеката, виждаме десетки различни мултивитамини, от които наистина не можем да избираме. Какво знаем за тях? Само това, което ни казва рекламата. Но основната цел на рекламата е да продава. Не е тайна, че 90% от рекламата е поне преувеличение на полезните свойства на даден продукт. Както казват американците: икономиката не познава морални категории. Когато парите са на дневен ред, хората са готови на всичко, за да нахранят децата си. Нашите лекари затънаха дотам, че срещу процент от печалбите си, в съучастие с фармацевти, търгуват най-откровено шарлатани на пациентите си.

Никой никога няма излишни пари. Трябва да можем да разбираме поне витамините. Това единственият изход. Хората, които не са запознати с медицината, знаят обидно малко за витамините. Изглежда, че витамините са полезни, но изглежда, че можете да минете без тях, ако се храните разнообразно и качествено - това е широко разпространено мнение. Само ако знаехте колко е далече от истинското състояние на нещата! Витамините са не само полезни. Те са много полезни. Това е най-силното лекарство, което може да удължи живота ни и да ни избави от много беди. Това е „лекарство за здрави“ и нито един хранителен деликатес не може да замени фармацевтичните витамини.

Основната ми професия е да спестявам време и пари на хората, да ги спасявам от измама в областта на медицината. Има само един път за това - достоверна и правдива информация. Ще се опитам да го обясня.

Витамините не са открити от никого. Ние, руснаците, ги открихме. През 1880 г. един много талантлив руски лекар Лунин Н.И. защитава дисертация за научна степен доктор по медицина. Дисертациите тогава се пишеха съвестно, не както сега. Всяка дисертация беше нов принос към науката. В работата си Лунин доказва, че живият организъм, освен протеини, мазнини, въглехидрати и минерали, се нуждае от някои много специални вещества, които присъстват в хранителните продукти в микроскопични дози. Без тези вещества тялото не може да живее, то просто умира.

Лунин извърши огромна експериментална работа върху животни. Той ги хранеше с чисти протеини, мазнини, въглехидрати и минерални соли. В началото те атакуваха тежки нарушенияздравето на животните под формата на най различни заболяванияи в крайна сметка смърт. През 1911 г. се появява нов научен термин „витамини“, което означава жизненоважни амини. Впоследствие се оказа, че това не са амини, но думата вече се е наложила. Първият отделно открит витамин е витамин B1. Затова е наречен А. Наречен е Б, защото може да се използва за лечение на болестта "бери-бери" (витаминоза). На всеки няколко години започнаха да се откриват нови витамини и този процес далеч не е приключил. Понякога просто сте изумени. И откъде идват всички тези нови и нови витамини?

След откриването на всички основни витамини започват да се откриват вещества с витаминоподобни ефекти. По своите свойства витаминоподобните вещества са близки до витамините, но не са витамини. Списъкът на витаминоподобните вещества също се актуализира постоянно.

Последната мода е органичният синтез на нови витамини и витаминоподобни вещества, които нямат аналози в природата. Това се прави по следния начин: взема се един отделен витамин или витаминоподобно вещество и неговата молекула леко се модифицира. Нова връзка се получава със следното полезни свойства, които не са присъщи на оригиналните вит. Понякога те вървят по обратния път: те изолират някакво естествено биологично активно вещество от тялото и комбинират неговата молекула с молекула на витамин. Получава се ново вещество, което може едновременно да има както биологично активно, така и витаминно действие. И понякога се случва, че новото вещество вече няма никакви витаминни или биологични свойства. активно действие, но придобива съвсем нови неочаквани свойства. Тъй като източникът на такова лекарство са естествени за организма витамини и биологично активни вещества, такова лекарство е напълно безвредно и в същото време силно активно.

Витаминологията се развива с много бързи темпове и е една от най-интересните медицински науки.

Класификацията на витамините се основава на принципа на тяхната разтворимост във вода и мазнини. Следователно всички витамини се разделят на 2 големи групи: водоразтворим и мастноразтворим. Отделна група включва витаминоподобни вещества, чиито свойства не съвпадат напълно със свойствата на витамините. Отделно се разглеждат и коензимите - в какво се превръщат витамините в организма, преди да се включат в метаболизма.

Мастноразтворими витамини:

1. Витамин А (ретинол)

2. Провитамини А (каротин)

3. Витамин D (калцифероли)

4. Витамин Е (токофероли)

5. Витамин К (фолохинони)

Водоразтворими витамини:

1. Витамин В1 (тиамин)

2. Витамин B2 (рибофлавин)

3. Витамин РР (никотинова киселина)

4. Витамин В6 (пиридоксин)

5. Витамин В12 (цианокобаламин)

6. Фолиева киселина (фолацин, витамин BC)

7. Пантотенова киселина (витамин B3)

8. Биотин (витамин H)

9. Липоева киселина (витамин?)

10. Аскорбинова киселина (витамин С)

11. Витамин Р (биофлавоноиди)

12. Витамин Т

Витаминоподобни вещества:

1. Пангалова киселина (витамин Bl)

2. Пара-аминобензоена киселина (витамин H1)

3. Оротова киселина (витамин B13)

4. Холин (витамин B4)

5. Индий (витамин B8)

6. Карнитин (витамин B)

7. Полиненаситени мастна киселина(витамин F)

8. ?-Метилметионин сулфонил хлорит (витамин I)

9. Аденилова киселина (витамин B4)

Коензими:

1. Витамин В1 коензим (кокарбоксилаза)

2. Витамин В2 коензим (флавинат)

3. Витамин В6 коензим (пиридоксал фосфат)

4. Витамин В12 коензим (кобамамид)

5. Витамин В15 коензим (дипромоний)

Класификацията на витамините е относително нещо. Представям го тук, за да можете, когато вземете търговска форма на мултивитаминен препарат, да оцените състава му и да заключите дали отговаря на цената, която се иска за него. Трябва да станете свой собствен експерт в областта на витаминологията.

Някои витамини са събирателно понятие. Едно име се отнася до цяла група съединения. Трябва да знаете това, защото... Вместо витамин, формулировката на мултивитаминен препарат може да показва едно от съединенията, които представляват този витамин. Често се случва отдавна познат и познат продукт да се рекламира под ново име и да се продава за много пари. евтин наркотик, които можете лесно да закупите от близката аптека.

Витамин А

Витамин А е събирателно понятие. Това са няколко съединения, наричани общо "ретиноиди"

1. Ретинол (витамин А алкохол). Най-често се произвежда под името витамин А и влиза в състава на различни мултивитаминни препарати. Ретинолът се предлага под формата на ретинол ацетат или ретинол палминат.

2. Ретиноева киселина (витамин А-киселина). Той е част от мултивитаминни препарати, но по-често се използва локално, като част от различни аерозоли, кремове и др. Най-често ретиноевата киселина се произвежда под формата на лекарството "Rodkkutan" (Isotretinoin). Произвежда се и производно на ретиновата киселина, етретинат (тигазон). Друго производно на ретиновата киселина е Airol (третиноин).

3. Ретинал (витамин А-алдехид)

Провитамин А

Провитамините А са наречени така, защото в тялото могат да се превърнат във витамин А. Те са отделени в самостоятелна група, защото играят независима роля в тялото, различна от ролята на витамин А.

1. Каротини.

В момента има 3 вида от тях (алфа, бета и гама). С най-голяма активност е бета-каротинът. Най-често се произвежда във формата независимо лекарство, и като част от мултивитаминни комплекси. Вид бета-каротин е лекарството "Vetoron".

2. Каротеноиди.

Известни са почти стотици каротеноиди. Те не се произвеждат самостоятелно, но могат да бъдат включени в многокомпонентни мултивитаминни билкови препарати.

витамин P

Под това име има две подобни по структура вещества

1. Ергокалциферол - витамин D2

2. Холекалциферол - витамин D3

Витамин D3 се предлага както самостоятелно, така и под формата на оксихолекалциферол, който се нарича „оксидевит“. Друга форма на витамин D3 е „видехол“. Това е молекулярна връзка между витамин D3 и холестерола. Леко модифицирана молекула холециферол се предлага на пазара под името psorcutan и се използва главно за локално лечение.

Витамин К

Под това често срещано имеИзвестни са няколко съединения.

1. Витамин К1 (филохинон). Предлага се под формата на лекарството "фитоменадион"

2. Витамин К2 (нафтохинон). Не се предлага като самостоятелен препарат, а се съдържа в някои комплексни бактериални препарати, т.к Може да се синтезира от някои видове бактерии.

3. Витамин В3 (викасол). Този витамин е способен да се разтваря във вода. Произвежда се като самостоятелно лекарство "Vikasol" и е включено в някои мултивитаминни комплекси.

Витамин B1

Има 3 съединения, известни под това име.

1. Тиамин. Предлага се под формата на тиамин бромид и тиамин хлорид.

2. Фосфотиамин. Фосфорен естер на тиамин.

3. Бенфотиамин. Синтетично съединение, което не се среща в природата. И трите вида витамин В1 се произвеждат самостоятелно, както и в мултивитаминни комплекси.

Витамин B2

1. Рибофлавин. 2. Рибофлавинът е мононуклеотид. Предлага се самостоятелно и като част от мултивитамини.

Витамин РР

Витаминът е представен от две съединения

1. Никотинова киселина.

2. Никотинамид. И двете съединения се предлагат както самостоятелно, така и като част от мултивитаминни препарати.

Витамин B12

Известен в 2 форми.

1. Цианокобаламин.

2. Оксикобаламин. И двете съединения се произвеждат самостоятелно и в комбинация с други витамини.

Фолиева киселина.

Група фолиева киселинавключва две връзки:

1. Фолиева киселина.

2. Калциев фолинат. Предлага се под формата на калциев фолинат и под формата на лекарството "Leucovoril"

Пантотенова киселина.

Пантотенатната група включва 3 основни форми.

1. Хомопантотенова киселина. Предлага се самостоятелно и в мултивитаминни комплекси.

2. Калциев пантотенат. Произвежда се самостоятелно, както и като част от мултивитамини.

3. Пантенол. Използва се главно за медицинска употребапод формата на аерозол.

Липоева киселина.

Предлага се в 2 форми

1. Липоева киселина.

2. Липамидът е амидно производно на липоева киселина.

Предлага се под формата на независими лекарства. Включени са и в различни мултивитаминни комплекси.

Аскорбинова киселина.

Предлага се в три форми.

1. Аскорбинова киселина.

2. Натриев аскорбат (натриев аскорбат)

3. Калциев аскорбат (калциев аскорбат)

И трите форми на витамина се предлагат както изолирани, така и в комбинация с други витамини.

витамин P

Витамин Р е силно събирателно понятие.

Няма друг витамин, който да обединява толкова голям брой съединения под едно име, както витамин P. Това са биофлавоноиди - вещества, които се намират под формата на гликозиди в огромен брой растения. Известни са около 150 биофлавоноида! Всички те имат Р-витаминна активност, въпреки че в различни степени. Тук ще дам само най-разпространените лекарства с най-мощен ефект.

2. Кверцетин.

И двете съединения се произвеждат независимо и са включени в мултивитамини.

3. Правни. Предлага се като самостоятелно лекарство. По-известен като "Кареил". Включва 2 основни флавоноида: силимарин, силибинин и плодов екстракт от бял трън.

4. Силибор.

Независимо лекарство. Включва количеството флавоноиди от бял трън.

5. Катрин.

Независимо лекарство, получено синтетично.

витамин F

Това име съчетава полиненаситени мастни киселини от растителен произход.

1. Линетол.

Съдържа смеси от етилови естери на ненаситени мастни киселини. Това са основно: линоленова киселина (57%), олеинова киселина (15%), липоева киселина(15%). Linetol се предлага като самостоятелно лекарство и също така е включен в няколко аерозоли, използвани локално: Vinizol, Levovinisol, Lifuzol.

2. Липостабил.

Комплексен препарат, съдържащ ненаситени мастни киселини, витамини и вазодилататор.

3. Есенциале.

Комплексен препарат, съдържащ ненаситени мастни киселини и някои водоразтворими витамини.

Разгледахме всички основни витамини, които освен самостоятелно използване, влизат в състава на различни мултивитаминни препарати. Познавайки всички имена, вече можете да оцените мултивитаминните препарати.

Колкото и разнообразно и качествено да се храним, тялото никога няма да получи пълен набор от всички необходими витамини. В днешно време е трудно да се намерят очевидни дефицити на витамини, водещи до смъртни случаи, като скорбут или бери-бери, но хиповитаминозата се среща почти навсякъде.

Хиповитаминозата е състояние, при което витамините в организма са недостатъчни. Диагнозата хиповитаминоза е много трудна, а често дори невъзможна. Няма специфични симптоми за хиповитаминоза. Хората се уморяват по-бързо, настиват по-лесно и боледуват по-често различни заболявания, остаряват и умират по-бързо. Обикновените лекари изобщо не познават витаминологията и не могат да кажат нищо разбираемо на пациентите си. Много малко хора знаят, че акнето по кожата е хиповитаминоза А; чести настинки- хиповитаминоза С; Високо артериално налягане- хиповитаминоза Р; умора - дефицит на пантотенова киселина; тремор на ръцете - хиповитаминоза B6; импотентността често се свързва с хиповитаминоза Е; ранни бръчки по лицето - липса на витамини А, С и Р; Бяла коса- хиповитаминоза А и пантотенова киселина; плешивост - хиповитаминоза H1; зъбният кариес може да бъде свързан с хиповитаминоза D2 и др. Аналогиите могат да бъдат продължени безкрайно.

Диагнозата на хиповитаминозата е изключително трудна поради неяснотата на симптомите, сложността лабораторни изследвания, а просто неспособността на лекарите да се справят с този проблем. От време на време в пресата се появяват плашещи данни, че почти 80% от населението, дори в най-развитите страни, живее в състояние на хронична хиповитаминоза. Това може да се вярва, особено след като хиповитаминозата се влошава от хронично нервно претоварване и замърсяване на околната среда.

Характерът на хиповитаминозата е различен. Нека се опитаме да разгледаме основните им причини.

1. Липса на прием на всички витамини от обикновената храна.

Колкото и странно да изглежда на пръв поглед, дори разнообразните и качествена хранане може напълно да задоволи нуждите на организма от витамини. Японски учени са изчислили, че за да се осигури на тялото пълен набор от необходими витамини, дори без да се вземат предвид количествените характеристики, ежедневна диетачовек трябва да се състои от поне 39 различни продуктихранене. До каква степен можете да изпълните това изискване? Преценете сами. Просто е невъзможно да се осигури такова количество продукти. Дори и при неограничени материални възможности, има такива ограничаващи фактори като вкусови навици и предпочитания, характеристики на националната кухня, културни фактори, семейни традиции и др.

2. Количествен дефицит на отделни витамини в храната.

Веднъж известният американски биохимик Линус Полинг убедително доказа това към човешкото тялоза оптимален поток биохимични реакциина ден трябва да консумирате поне 10 г витамин С. За да получите това количество аскорбинова киселина, трябва да ядете 15 кг портокали, ананаси или лимони на ден. Това е напълно нереалистично.

3. Наличие на антивитамини в продуктите.

В допълнение към витамините почти всички продукти съдържат антивитамини, които при определени условия неутрализират тези витамини. По време на кулинарна обработка или дори обикновено дъвчене на храната, някои от витамините (понякога дори голяма част) влизат в контакт с антивитамини и се разрушават. Ябълките съдържат около 70 mg аскорбинова киселина на 100 g продукт. Аскорбиновата киселина се намира извънклетъчно. И вътреклетъчно има ензим аскорбиназа, който е предназначен да унищожи аскорбиновата киселина. В цяла ябълка тези две вещества са изолирани едно от друго и не се допират. Но когато започнем да ядем същата тази ябълка, при дъвчене клетките се разрушават и аскорбиновата киселина влиза в контакт с аскорбиназата. В резултат на това 70% от аскорбиновата киселина се разрушава. Така че съдържанието на витамини в даден продукт само по себе си не означава нищо. Ако вземем предвид баланса на витамини и антивитамини, възможно е, за да осигурите на тялото достатъчно количество витамин С, да трябва да изядете дори не 15, а 50 кг портокали.

4. Разрушителният ефект на някои витамини по отношение един на друг и витаминна конкуренция.

Много витамини се унищожават взаимно. Например, витамин В12 е способен да унищожи всички останали витамини от група В поради кобалтовия атом, който съдържа.

Някои витамини се конкурират помежду си. Например витамин В1, както и витамин В6, се включват в метаболизма само след като прикрепят фосфорен остатък към черния дроб. Попадайки в черния дроб, тези витамини започват да се конкурират помежду си за фосфорни остатъци и това отслабва ефекта им.

5. Заболявания на храносмилателната система.

Всякакви заболявания стомашно-чревния трактпречи на усвояването на витамини. Чернодробните заболявания нарушават процеса на фосфоризиране на витамините.

Виждате колко трудно е да осигурите на организма витамини. Проблемът е изключително сложен. Поради горните причини е невъзможно да се реши проблемът с насищането с витамини само чрез хранителни фактори.

Какво може да ни помогне? Само синтетични мултивитамини. Това е точно лекарството, от което се нуждаят и болните, и здравите хора. Синтетичните витамини са химически чисти съединения. Те са много по-малко вероятно от естествените витамини да причинят алергии или някакви странични ефекти. Твърдението на някои празни автори, че уж само „естествените“ витамини са ефективни, и синтетични витаминибезполезно и вредно - това е просто пълно невежество и непознаване на медицината. Всеки опитен фармацевт ще ви каже, че най-мощните алергени са растенията. Билкови препаратичесто съдържат пестициди, хербициди, нитрати и олово от отработените газове. За каква естественост и безвредност можем да говорим тук? Химически чистите съединения са добри, защото нямат недостатъците, присъщи на растителните и животински препарати.

Мултивитаминните препарати трябва да се приемат постоянно, независимо от времето на годината и пълнотата на диетата. Приемът на мултивитамини не трябва да бъде периодичен, „курсов“. Просто съм трогнат от невежеството на други хора, когато попадна на препоръки да взема това или онова мултивитаминен препараткурсове от 20 или 30 дни, последвани от почивка. Искам само да попитам: какви са тези курсове? Какви са тези почивки?

Тялото постоянно се нуждае от витамини. Ето защо трябва да приемате мултивитамини постоянно, без прекъсвания. В обикновени терапевтични дозиМултивитаминните препарати не предизвикват натрупване в организма нито на водоразтворими витамини (излишъкът им се екскретира от тялото с урината), нито на мастноразтворими.

Много важноПредлага се под формата на мултивитаминен препарат. Най-добре е да приемате мултивитамини под формата на хапчета, когато витамините са наслоени един върху друг в определена последователност. Дражето е бутер форма. Слоевете витамини са разделени един от друг чрез разтворими черупки с определена дебелина. Докато дражето се движи през стомашно-чревния тракт, отделните слоеве витамини се разтварят последователно и се абсорбират в определена част на храносмилателния тракт.Така се постига минимален контакт и минимална взаимна неутрализация различни витамини. Таблетните форми на мултивитаминни препарати, където витамините просто се смесват помежду си, са по-ниски по качество от дражетата и имат по-слаб ефект върху тялото. За свободното движение на таблетките през стомашно-чревния тракт (така че всички витамини да се абсорбират в различни отдели храносмилателната система) мултивитамините се приемат на празен стомах 0,5-1 час преди хранене и се измиват с малко количество вода. Газираната вода ускорява усвояването на витамините от стомашно-чревния тракт. Дражето трябва да се приема цяло, без да се дъвче по никакъв начин.

Сега на руския пазар има много мултивитамини, но повечето от тях са с изключително ниско качество. Мястото на производство на лекарството няма значение. Много често вносните, широко рекламирани лекарства се оказват с много по-ниско качество от нашите местни. Само няколко лекарства заслужават внимание. Нека разгледаме някои от тях.

Драже. Произведено в Белгия. Съдържа 13 витамина и 9 микроелемента. Лекарството е с изключително високо качество. Предимството му е наличието на витамин H1, който рядко присъства в мултивитаминните препарати.

Супрадин

Драже. Произведено в Швейцария. Съдържа 12 витамина и 8 микроелемента. Предимствата на лекарството в присъствието на витамин Н1 обаче, минерален състав, както виждаме, той е малко по-нисък от Ol-amine. Сериозен недостатък на лекарството е липсата на витамин Р, който засилва ефекта на витамин С и забавя разрушаването на всички останали витамини.

Unicap M и Unicap T

Драже. И двете лекарства се произвеждат в САЩ. И двете съдържат 9 витамина и 7 микроелемента. Unicap M и Unicap T се различават леко един от друг. Предимството на лекарството е наличието на микроелемента йод, който има благоприятен ефект върху щитовидната жлеза.

Хапчета. Лекарството се произвежда в Русия. Съдържа 13 витамина, 11 микроелемента, 10 аминокиселини. Недостатъкът на лекарството е таблетната форма. Предимство е, че съдържа витамин Н1 и микроелемента силиций.

Компливит

Хапчета. Произвежда се в Русия. Съдържа 12 витамина и 9 микроелемента. Недостатъкът на лекарството е таблетната форма.

Квадевит

Драже. Произвежда се в Русия. Съдържа 12 витамина, 2 микроелемента и 2 аминокиселини.

Драже. Произвежда се в Русия. Съдържа 11 витамина. Предимството на лекарството е, че съдържа витамин В2 не под формата на рибофлавин, а под формата на рибофлавин мононуклеотид.

Драже. Произвежда се в Русия. Съдържа 11 витамина.

Глутамевит

Драже. Произвежда се в Русия. Съдържа 10 витамина, 4 микроелемента и 1 аминокиселина.

Гендевит

Драже. Русия. Съдържа 11 витамина. Предимството на лекарството е наличието на витамин Р2.

Декамевит

Драже. Русия. Съдържа 10 витамина и 1 аминокиселина.

Ефервесцентни таблетки. Произвежда се в Полша по немски лиценз. Съдържа 10 витамина. Недостатъкът на лекарството е таблетната форма.

Препарати, съдържащи по-малко от 10 витамина, не си струва да се купуват, въпреки всяка реклама.

Приемът на мултивитамини не влияе на вашето благосъстояние. Няма да почувствате никаква бодрост, никакво подобрение в настроението, нито прилив жизненост. Витамините действат само профилактично, но те превантивно действиеизключително големи. При умствена и физическа работа умората се развива по-късно. Повишава се устойчивостта на организма към настинки и като цяло към всички неблагоприятни фактори на околната среда. Стареенето на организма се забавя. Според различни авториСамостоятелният прием на мултивитамини автоматично удължава живота на лабораторните животни със 17-25%. Просто помисли за това! Дори и най-изисканите физическа тренировкаЖивотът не се удължава с повече от 25%. И тук знаете, вземете витамини и ще получите същия резултат. Вярно е, че ако комбинирате тренировка с витамини, резултатът ще бъде още по-висок.

Историята за мултивитамините вероятно ще бъде непълна, ако не спомена един уникален продукт, който съдържа всички известни витамини без изключение. Това е заза най-обикновената бирена мая. Бирената мая се размножава върху покълналия ечемик, а знаем, че покълването на всяко зърно е съпроводено с натрупване на мастноразтворими витамини. Сами дрожди гъбичкипроизвеждат целия комплекс от водоразтворими витамини. Те дори съдържат витамини, които все още не са включени в мултивитаминните препарати, например пара-аминобензоена киселина.

Сега в аптеките и магазините за продажба диетична хранаможете да срещнете много различни лекарстваприготвен от суха бирена мая. Все пак, ако е възможно, трябва да използвате течна бирена мая, закупена директно от пивоварната. Течната бирена мая се различава благоприятно от сухата мая по това, че дрождевите гъбички в нея са живи и не са убити. Живите гъбички се заселват в червата и продължават да произвеждат витамини там, а също така нормализират състава на чревната микрофлора.

Все още не е отменен законът, според който всеки може да закупи течна бирена мая в пивоварна с лекарско предписание. Преди много години, когато най-добрият ни мултивитамин съдържаше само 4 витамина, бирената мая беше единственият достъпен за нас мултивитаминен комплекс. Те си остават същите и сега. Ако нямате достатъчно пари за аптечни мултивитамини, тогава не е грях да си спомните добрата стара бирена мая. Съставът им е уникален и положително въздействиевърху тялото е доста голям, въпреки че не е лекарствена форма с покритие.

Като цяло, всички покълнали зърна могат да бъдат добър мултивитамин. Можете да покълнете всякакви зърнени култури: ръж, овес, пшеница, ечемик и др. Можете също така да покълнете бобови растения: грах, боб и соя. Дори в обсадиха ЛенинградИмаше хора, които не изядоха отмерената им малка порция грах, а покълнаха този грах, след което направиха много вкусна и здравословна салата от грах със зелени кълнове.

Отново си спомням детството и шарения грах. Това са нашите Добри приятели. Няма да излъжат. Те ще ни помогнат да станем малко по-силни, малко по-здрави и ще живеем малко по-дълго. Резултатите, разбира се, далеч не са страхотни, но далеч не живеем в приказка. Действието им е незабележимо, но реално. Нека не вярваме на крещящи реклами и да търсим приказни еликсири. Нека просто хапнем малко витамини. Защо не?

За здравето и високите спортни постижения е изключително важно тялото на спортиста да не изпитва недостиг на енергия, протеини, желязо, мед, манган, магнезий, селен, натрий, цинк и витамини А, С, Е, В6 и В12. Най-добре е да си набавяте тези и други хранителни вещества чрез разнообразна, питателна диета и изследванията показват, че това е постижимо.

Има няколко прости препоръки за това: не се страхувайте да опитвате нови храни и ястия, яжте повече сезонни продукти, опитвайте различни комбинации от храни, не изключвайте определени групи храни от диетата си, включвайте плодове и зеленчуци с ярки цветове във всяко хранене ( ярък цвятнатурални плодове и зеленчуци – знак за тяхното богатство на витамини и антиоксиданти). Към помощта на витаминно-минерални комплекси трябва да се прибягва при хроничен дефицит на един или друг елемент в организма или при принудителна консумация на ограничен набор от продукти.

Що се отнася до антиоксидантите, тяхната роля е да предпазват живите тъкани от стреса, преживян по време на интензивни тренировки. Няма доказателства дали нуждата от антиоксиданти се увеличава при интензивни тренировки, тъй като естествените защитни сили на тялото работят при балансирана диета. Не се препоръчва да се консумират антиоксидантни добавки в големи количества, тъй като излишъкът от такива добавки може да доведе до отслабване на защитните сили на организма.

Най-проблемните минерали за спортистите, а и за всички нас, са желязото и калцият.

Калцият е важен за здравето на костите. В някои страни много храни, като например плодови сокове, са обогатени с калций. Но най-добрият източник на калций са млечните продукти, включително нискомаслените, които е добре да се използват за покриване на нуждите от калций по време на нискокалорична диета. Всеки спортист трябва да се опита да яде порция млечни продукти, еквивалентни на 200 мл нискомаслено мляко, или 30 грама сирене, или 200 мл нискомаслено кисело мляко три пъти на ден. Подходящи са и обогатените с калций. соеви продукти: соево мляко, соево кисело мляко и др. Една или две допълнителни порции храни, богати на калций, са необходими за деца и юноши по време на растежа им, бременни жени и кърмачки. други полезни източнициизточниците на калций включват риба с кости (консервирани сардини или сьомга) и зелени листни зеленчуци (броколи, спанак и др.).

Дефицитът на желязо причинява умора и води до намалени спортни постижения. Особено заплашва жените: те губят кръв по време на менструация, но въпреки това ядат по-малко мъже. Диета, богата на желязо, може да помогне за намаляване на този риск:

• Яжте червено месо (което съдържа силно усвоимо желязо) в умерени количества 3-5 пъти седмично и изберете обогатени с желязо зърнени храни, като зърнени храни.
• комбинирайте растителни и немесни източници на желязо (бобови растения, зърнени храни, яйца, зелени листни зеленчуци) с фактори, които помагат по-добра смилаемосттози елемент. Те включват витамин С и ензим, открит в месо/риба/пиле. Примери за добри комбинации включват плодов сок и зърнени храни или месо и боб.

Важно е да запомните, че излишъкът от желязо е не по-малко опасен от дефицита, така че не се препоръчва да се приема добавки с желязобез консултация с лекар. (mospagebreak title=Спортно хранене&heading=Принципи на хранене)

Хранителните добавки са полезни и безполезни. Спортно хранене.

Получени хранителни добавки широко използванев спортна среда обаче ефективността на повечето добавки е съмнителна. Досега само малък брой добавки, използвани от спортисти, са доказали своята ефективност при научни тестове, а някои от тези лекарства дори са вредни.

Ако тялото има изразен дефицит на определен витамин или минерал и няма начин да компенсира този дефицит чрез хранене, тогава хранителната добавка може да се превърне в краткосрочен начин за решаване на проблема, но няма да компенсира всички негативи последиците от лошото хранене.

Най - известен следните видоведобавки:

1. За възстановяване на протеина.Това са протеини хранителни добавки, блокчета и аминокиселинни препарати. Достатъчното насищане на тялото с протеини играе важна роля за растежа и възстановяването на мускулната тъкан, но може да се постигне чрез нормална храна, така че рядко има оправдана нужда от приема на протеинови добавки. Протеиново-въглехидратните добавки могат да бъдат ефективни във фазата на възстановяване на тялото след тренировка. И все пак, пълноценните протеини, съдържащи се в храната, значително надвишават хранителната стойност на изолираните аминокиселини от добавките.

2. За изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Голямо количестводиетичните добавки се продават с обещания да помогнат за освобождаването на тялото от мазнини и изграждането на силни мускули. Всъщност много от тези лекарства съдържат съставки, класифицирани като допинг и представляват сериозна опасностза добро здраве. Най-често срещаните лекарства за изграждане на мускулна маса съдържат хром, бор, хидроксиметилбутират, коластра и др. Самите тези вещества не са допинг, но ефектът им е изключително индивидуален.

3. Енергийни добавки.Хранителните добавки в тази група включват карнетин, пируват, рибоза и екстракти екзотични растения. Нито една от изброените съставки не подобрява спортните постижения и в момента няма доказателства за ефективността на тези добавки.

4. За укрепване на имунната система.Има доказателства, че спортисти, които тренират интензивно, пътуват много и се състезават често, са по-податливи на настинки и инфекции. Интензивни тренировкиможе да подкопае имунната система на човек, а високите нива на хормоните на стреса намаляват способността на организма да устои на инфекции. Рекламата на лекарства, съдържащи глутамин, цинк, ехинацея, коластра и други подобни вещества, твърди, че те могат значително да подобрят имунитета, но няма сериозни доказателства за ефективността на тези лекарства. Но има доказателства за благоприятен ефект върху имунната система на богатите на въглехидрати храни (намалява нивото на хормоните на стреса) и почивката.

5. Укрепване на костите и ставите.Интензивните тренировки създават допълнително натоварванеНа мускулно-скелетна система, което многобройните хранителни добавки обещават да компенсират. За здравето на костите са необходими калций и витамин D. Човек може да задоволи нуждите си от калций чрез правилно подбран хранителен режим, а за синтеза на витамин D е важно да прекарва повече време на слънце. Рекламираните препарати за укрепване на ставите съдържат глюкозамин, хондроитин, метилсулфонилметан (MSM) и други вещества. Дългосрочната (2 до 6 месеца) употреба на глюкозамин може да доведе до субективно подобрение при пациенти в напреднала възраст, страдащи от остеоартрит, но ползата от това вещество за здрави спортисти не е доказана, освен това не трябва да се използва в детска и юношеска възраст.

Всички хранителни добавки вредни ли са? Не точно. Някои, напротив, могат да бъдат много полезни. Те включват кофеин, креатин и буферни агенти.
Добавките с креатин могат да помогнат за подобряване на представянето при спринт и увеличаване на мускулната маса (което обаче не винаги е от полза за спортистите). Креатинът присъства в месото и рибата, но дозите, посочени в етикетите на добавките (първоначална дневна доза от 10-20 грама за първите 4-5 дни и поддържаща доза от 2-3 грама на ден) съдържат много повече креатин от обикновената храна . Креатиновите добавки се считат за безвредни за здравето.

Кофеинът присъства в много редовни напиткии продукти и може да помогне за подобряване на физическото и моралното състояние на човека. Това подобрение може да се постигне чрез прием на сравнително малки дози кофеин, сравними с това, което хората консумират в Ежедневието(за да може тялото да получи 1,5 mg кофеин на килограм телесно тегло, достатъчно е да изпиете малка чаша прясно сварено кафе или 500-750 ml кола). (Това е противоречива препоръка, тъй като някои проучвания показват, че пиенето на кафе преди физическа дейностима изключително негативно въздействие върху сърдечно-съдовата система, и възможно положителен ефект V краткосроченсвързано с ефекта на кофеина върху нервната система - прибл. ФенЗона).

Млечната киселина се натрупва в претоварените мускули. Това има както положителни (енергия за силови тренировки), така и отрицателни (болка и уморени мускули) последици. Приемът на буферни агенти преди тренировка ще неутрализира отрицателните ефекти на млечната киселина. Добавките с бикарбонат се използват широко от спортисти в случаите, когато умората настъпва в първите минути на спорта. Но приемът им крие риск от стомашно-чревни проблеми. Цитратът може да се използва като алтернатива на бикарбоната. IN напоследъкДобавките с бета-аланин демонстрират своята ефективност като буферен агент. Според лабораторни изследванияима доказателства, че те могат да подобрят представянето на спринта. Но тази темане е проучен задълбочено и дългосрочната безопасност на тази добавка е неизвестна.

Спортно хранене. Гама от продукти за спортно хранене е разработена специално, за да е удобно за спортиста да възстановява енергията и хранителните вещества в тялото. Те могат да бъдат полезни в случаите, когато не е налична нормална храна или не е предвидена нейната консумация, например непосредствено преди, по време и след тренировка. ДА СЕ полезни продуктиза спортно хранене включват: спортни напитки (насищат тялото с влага и въглехидрати по време и след спорт), спортни гелове (допълнително насищане с въглехидрати, особено по време на спорт), течно хранене (насищане с въглехидрати, протеини, витамини и минерали преди спорт и след него тях или за висококалорична диета), спортни барове (въглехидрати, протеини, витамини и минерали; често служат като алтернатива течно хранене). Важен недостатъкспортното хранене е сравнително високата му цена. (mospagebreak title=Млади спортисти&heading=Принципи на хранене)

Вече неведнъж сме публикували материали за това как един бегач трябва да се храни правилно, на кои храни трябва да наблегне и кои да избягва. В тази статия ще се опитаме да разберем как правилно да разпределим приема на храна през целия ден.

закуска

Много зависи от това в кое време планирате да тренирате.

Ако имате 1,5-2 часа преди тренировка или състезание, можете да разделите закуската на две хранения - първото леко, състоящо се от богати на въглехидрати храни, и второто, по-плътно.

Като цяло закуската е основното хранене за деня за един бегач. Тя трябва да съставлява 30-40% от общия дневен калориен прием и да съдържа достатъчно количество протеин. Препоръчителната доза е 0,5-0,7 грама на килограм тегло.

След бягане

След завършване на бягане, особено ако е било интензивно, храненето трябва да е насочено към попълване на запасите от гликоген, изразходвани по време на активност. Този период се нарича „въглехидратен прозорец“ и продължава около 80 минути. Ако не попълните загубените резерви с въглехидрати, тялото ще започне да „затваря“ този „прозорец“ самостоятелно за сметка на протеини, което се отразява негативно на мускулите и процеса на възстановяване. Не бива да забравяме, че веднага след тренировка възможностите на храносмилателната система са намалени, така че не трябва да се претоварвате и с храна. Можете да пиете пресен сок, да хапнете банан, чай с хлебче и масло или конфитюр/мед. Препоръчителното количество въглехидрати, необходимо за „зареждане“ на „въглехидратния прозорец“ е около 0,7-1,5 грама на килограм тегло.

След половин час - един час можете да ядете „нормално“. Храната трябва да се състои предимно от въглехидрати, малко протеини и малко количество мазнини.

Вечеря

Обядът също трябва да осигурява на тялото достатъчно калории. Той представлява 30-40% от общия прием на калории. Това важи особено за тези, които тренират сутрин. Струва си да включите оптималното количество протеини, мазнини и въглехидрати за вас.

Вечеря

Що се отнася до вечерята, трябва да сте умерени. Вечер тялото не смила храната толкова лесно, колкото сутринта, така че, претоварвайки го, вие го принуждавате да работи през нощта, като по този начин влошава качеството на най-важния компонент на възстановяването - съня. Трябва да се даде предимство лека хранасъдържащи протеини и въглехидрати. Количеството мазнини е умерено.

Между другото, един час преди лягане, лека закуска не се счита за вредна. Можете да пиете кефир, мляко или да ядете други леки протеинови храни.

Опитайте се да избягвате чувството на глад. Похапвайте преди основните хранения, ако смятате, че е необходимо. Попълвайте енергийните резерви не на изблици, а равномерно. Ако нямате възможност да отделите време за чести хранения, използвайте протеинови въглехидрати, протеинови шейкове.

Тъй като говорим за спортно хранене, можете да приемате аминокиселини преди и веднага след тренировка. Още едно полезна препоръкаще добави витамин С към вашата диета, което намалява травматичния ефект на млечната киселина.

Като пример за диета ще дадем програми от книгата на М.В. Aranson “Хранене за спортисти”. Диетите са предназначени за спортове със значителни аеробни упражнения (бягане на стаи).

Опция 1.

• Рано сутрин. Половин грейпфрут
• закуска. 1 пилешки гърди, варени; 1 варен картоф (без масло или сметана); 1 чиния зелен фасул; 2 средно големи варени моркови; 1 чиния плодова салата (без захар, само различни плодове). Само 866 калории.
• Вечеря. Купа натрошени овесени ядки; 1 супена лъжица ядки; 1 супена лъжица стафиди; една чаша и половина пълномаслено мляко; 1 ябълка. Само 613 калории.
• Следобедна закуска. 30 грама сирене чедър; 60 грама безсолни фъстъци или други ядки. Само 316 калории.
• Вечеря. Пълнозърнест сандвич с две яйца (без масло); 1 чиния смесена салата с лимонов сок; 1 портокал; 1 кофичка кисело мляко. Само 589 калории.
• Вечерна закуска. 1 кифла с маково семе; една и половина чаши пълномаслено мляко. Само 310 калории.
• Общо калории дневна дажба 2378 калории.

Вариант 2.

• Закуска: чиния овесена кашас плодове; 150 г месо със зеленчуци; мляко с горски плодове; хляб с трици с топено сирене; плодове; зеленчукова салатас Слънчогледово олио
• Втора закуска: чаша мляко с хляб или пълнозърнести бисквити или протеиново-въглехидратен коктейл с мляко; рохко сварено яйце или 100 грама извара; банан
• Обяд: купа супа с фиде с месо или пиле; рохко сварено яйце или 100 г извара; чиния с варени картофи или зеленчуци; чиния със зеленчукова или плодова салата със слънчогледово масло; печива с мед; чаша плодов сокили минерална вода
• Следобедна закуска: чиния месна или рибена супа; 100 г студено месо, риба или птици; 50 г сирене с хляб; сок или минерална вода
• Вечеря: 200 г месо или риба; 100 г извара с плодове; чиния салата; чаша сок; минерална вода

И най-важното, помнете това правилното хранене, подобно на здравия сън, е основата за развитие на вашия спортен потенциал. В крайна сметка, балансираният и навременен прием на протеини, мазнини и въглехидрати ще ви помогне да се възстановите по-бързо и да се представите добре в тренировките.

Използвани материали: М.В. Aranson “Хранене за спортисти”