Правилната диета за красива фигура. Формула на тялото: хранене и тренировки за перфектна фигура

Правилното хранене е 90% ключът към здравето и красотата. Но малко хора знаят това, за да имат стройна фигураНе е нужно да се подлагате на нискокалорична диета. Да, благодарение на такива диети ще отслабнете, но по правило теглото се връща, дори и с увеличаване, и се получава порочен кръг.

Но нека първо разберем защо хората отново напълняват след нискокалорични диети. Това е така, защото повечето диети драстично и силно ограничават калорийния прием на тялото. Тук се случва най-интересното - теглото започва да намалява, когато тялото изразходва резервни резерви (мазнини), но след това се случва обратна реакция. Организмът, претърпял стрес, тъй като не е получил достатъчно калории, включва защитен механизъми започва да наддава с още по-бързи темпове, страхувайки се, че ще „гладувате“ отново, защото той не разбира, че искате да отслабнете ...

Наддаването на тегло след диета се дължи на три причини:

1. Първо мастни клетки(липозоми), те не отидоха никъде, те просто раздадоха мазнините, които тялото толкова иска да върне
2. второ след диетата всеки се връща към Ежедневиетои диета
3. И трето, след диетата повечето отиват в супермаркета, за да поглезят стомаха след диетата, но това не е ограничено до мярка.

В резултат на това поради тези причини теглото се връща бързо и с увеличение („приятели“). Оказва се, че ако не контролирате диетата, тогава никакви диети няма да ви помогнат, тъй като няма скрупулен контрол на калориите. Ето защо, за да имате красива фигура и здраве, трябва да се храните правилно и да спортувате. Как да спортувате за отслабване ще научите в раздела: Спорт и упражнения.

Основите на правилното хранене

1. Изключете мазни храни от животински произход, тъй като мазнините, за разлика от въглехидратите и протеините, осигуряват енергия в размер на 9 килокалории на 1 грам, а протеините и въглехидратите - 4 килокалории на 1 грам. Затова ядем голям бройенергия, която не се изразходва (всичко зависи от активността на човека) и в резултат на това тази енергия отива в мастния резерв (склад). И е много трудно да я измъкнем оттам.
2. Предавам се бързи въглехидрати- това е захарта, усвоява се много бързо и силно повишава нивото на глюкозата (захарта) в кръвта, в резултат на което се освобождава транспортния хормон "инсулин", който понижава нивото на захарта в кръвта и изпраща на излишната част към мастните клетки (липозоми). Затова, ако все пак ви се прииска нещо много сладко, хапнете парче черен шоколад с високо съдържание на какао, но сутрин, когато метаболизмът е ускорен. И не забравяйте, че ако искате да отслабнете по-бързо, тогава напълно се откажете от сладкиши, банани, грозде, тестени изделия и картофи. Научете повече за въглехидратите и как те влияят на теглото в статията:
3. Изключете преработените храни, защото съдържат вредни вещества (отпадъци) и трансмазнини (много лоши мазнинисъдържа се в много продукти: маргарин, бързо хранене, бял хляб, шоколад, колбаси, пайове и много други), които са много трудни за изтегляне. И също така любимите напитки на всички (сокове, газирани напитки) съдържат повече захар, отколкото можете да си представите, но ние не го усещаме, тъй като се прекъсва от множество киселини, но не забравяйте, че захарта е бърз въглехидрат.
4. Яжте диета протеинови продукти, витамини, микроелементи и фибри - това е птиче филе, бяла риба, телешко, обезмаслено сирене, кефир и мляко, сушени плодове и ядки (но в много малки количества, тъй като тези продукти са много калорични), пресни плодове(с изключение на грозде и банани), горски плодове, зеленчуци (с изключение на картофи) и семейство бобови. Фибрите имат голяма сума полезни свойства, но за тези, които искат да отслабнат, най-важното е, че понижава нивата на кръвната захар и помага за намаляване на инсулина, който изпраща излишните калории към мастните депа. Отбелязвам, че 25% повече енергия се изразходва за преработка на протеини, отколкото за въглехидрати и мазнини.
5. Яжте често, но малко по малко. Много хора смятат, че ако ядете рядко и на големи порции, няма да се подобрите, но това по същество не е така. В края на краищата, тялото не може веднага да използва големи порции, то трябва да съхранява получените калории в хранилище (мастни клетки) и изпраща само малка част към мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Но когато храната постъпва в стомаха на малки порции, тялото равномерно разпределя получените калории (ресурси) към жизнената дейност на тялото. В резултат на това получени хранителни веществасе включват в метаболизма, а не в мастния резерв. И не забравяйте, че най-добрият начин да ускорите метаболизма си е да се храните правилно.
6. Не яжте преди лягане. Повечето хора са формирали такъв неправилен стереотип, че е невъзможно да се яде след 18 часа за тези, които искат да отслабнат. Но мога да ви угодя, хапнете вечерно време(след 6) е възможно и дори необходимо обаче лека храна- Това са нискокалорични и обезмаслени храни (зеленчуци, плодове, обезмаслени млечни продукти, месо). Но какво би било последното хранене 3-4 часа преди лягане. Тъй като, ако не ядете дълго време, повече от 12 часа, тогава тялото започва да изпитва стрес (забавя метаболизма), мислейки, че гладувате. В резултат на това при следващото хранене той ще се стреми да съхранява възможно най-много мазнини, в случай на спешност.

Трябва да постигнете отрицателен калориен баланс. Спецификата на нашето тяло е такава, че когато постъпва храна, тя я превръща в енергия, която отива за работата на органите, изграждането на клетките и движението (жизнената дейност). Но когато има много храна, тялото е принудено да изпрати излишъка в резерва (в мастните клетки), следователно, когато се получи по-малко храна, отколкото тялото се нуждае, то го взема от резервните резерви. Следователно, за да може тялото да вземе енергия от мастните резерви, е необходимо да се постигне отрицателен баланс на калориите, тоест приемът на калории трябва да бъде по-малък от консумацията с 400-500 килокалории на ден, а това може да бъде направено по този начин:

1. Трябва да започнете да броите калориите си и да ги записвате всеки ден. Но няма да имате никакви затруднения с това, тъй като съдържанието на калории е написано на етикета на всеки продукт (за 100 грама), но ако все още не намирате съдържанието на калории на етикета, тогава го погледнете в таблица с калории на храните-. И така, след една седмица съберете броя на калориите, които сте изяли през седмицата, и разделете сумата им на 7 дни, в резултат на което получаваме средния дневен прием на калории (по-долу ще разберете защо правим това). Първоначално няма да е познато и може да отнеме малко време, но след това всичко ще се случи автоматично.
2. Всяка седмица се претегляме по едно и също време като преди седмица, но трябва да се претегляме след тоалетната и на празен стомах(преди закуска). Ако теглото се е увеличило или не се е променило в сравнение с миналата седмица, значи ядете много и трябва да намалите приема на калории с 300-400 kcal. Но ако теглото е станало по-малко от преди седмица с 200-1000 грама, тогава всичко е наред и тялото използва резервни резерви (мазнини) - вие отслабвате и това е, от което се нуждаем. Въпреки това, ако теглото е намаляло с повече от килограм, тогава е най-добре да добавите калории с 100-200 kcal на ден, но ако теглото е намаляло с по-малко от 200 грама, тогава можете леко да намалите калориите със 100-200 ккал. Следователно както много бързата загуба на тегло (повече от 1 кг на седмица), така и много бавната загуба на тегло (по-малко от 200 грама на седмица) предполагат, че трябва да промените съдържанието на калории в диетата на ден. В резултат на това разбрахме колко калории трябва да консумираме, за да отслабнем (в края на краищата записвахме консумацията им всеки ден и открихме средната дневна стойност). След известно време обаче тялото може леко да намали консумацията на калории (да забави метаболизма), така че тогава трябва да намалите дневното съдържание на калории със 100-200 килокалории.

Е, това е цялата тайна как да регулирате колко калории трябва да приемате за правилното хранене (отслабване). Забележка: Но не можете да накарате тялото да консумира по-малко от 1000 килокалории на ден, в противен случай метаболизмът ще се забави много, а ние изобщо не се нуждаем от това.

И така, разгледахме подробно темата: „Правилно хранене“. За да обобщим, как да се храним правилно:

1. Премахване на потреблението Вредни храни.
2. Откажете бързите въглехидрати.
3. Премахнете консумацията на полуготови продукти.
4. Яжте протеинови храни и храни, съдържащи витамини, минерали и фибри.
5. Яжте често, но малко по малко.
6. Не яжте 3-4 часа преди лягане.
7. Постигане на отрицателен калориен баланс (изчисляване).

Следвайте тези правила и ще бъдете не само стройни, но и здрави. Успех в постигането на целите.

Балансирана диетаЗа да поддържате тегло означава да консумирате точно същия брой калории от храната всеки ден, който се консумира. Как и защо да подкрепяме нормално тегло? Когато получаваме повече калории от […]

Балансираната диета за поддържане на теглото се състои в приемането на точно същия брой калории от храната всеки ден, който се консумира.

Как и защо трябва да поддържате нормално тегло?

Когато получаваме повече калории, отколкото изразходваме, тогава напълняваме. Ако създадем малък дефицит, телесното тегло намалява. Имайте предвид, че нуждите на всеки човек от калории са различни. Всеки ги гори различно. Затова звездните диети често се оказват неефективни. В този случай само разумният индивидуален подход работи добре. За да поддържате тегло след отслабване и винаги да сте в отлична физическа форма, не са необходими строги временни диети.

Строгите хранителни ограничения, водещи до стрес от недохранване - това не е начин за поддържане на фигура, а опасен експеримент върху себе си. Напротив, трябва да преминете към постоянно правилен начин на хранене, за да получите пълната гама от полезни вещества, не изпитват изтощение, имат голям енергиен потенциал и се чувстват страхотно.

Съдържание на калории

Правилният дневен калориен прием е различен за всеки. Индикаторът зависи от няколко фактора, като например:

• възраст - на различни етапиживот метаболизмът на тялото се променя;
• полът обикновено е мъжко тялоизисква засилено хранене в сравнение с жените;
• съотношение обща масатяло и обем мускулна маса- хората с големи мускули се нуждаят от повече хранене;
• състояние хормонална система- хормоните влияят на метаболизма;
• система на хранене - състоянието на организма зависи от това какво и как ядем;
• състоянието на човешкото тяло - растеж, здраво състояние, заболяване, травма, бременност;
• ниво на активност през деня;
• общ характер на физическото спортни натоварвания.

Коригиране на калоричното съдържание на диетата за поддържане на фигура

И така, за да създадем оптимален баланс между разхода на енергия и приема на калории, ще анализираме няколко фактора. Очевидно е, че тялото изразходва енергията, получена от храната, за физиологични нужди - хармоничното функциониране на органите и системите. Ако диетата е лоша човешкото тялоприема това за гладуване и изпада в вид стрес - започва да работи по специален начин, активирайки естествения начин на оцеляване. Какво трябва да се направи, за да се създаде идеалният баланс:

• определяне на необходимото количество kcal, необходимо за задоволяване на основните нужди на организма и нормален метаболизъм;
• умножете полученото число по показателя за физическа активност, като вземете предвид всички разходи за енергия;
• разработете свое собствено меню в съответствие с енергийните разходи и като вземете предвид калоричното съдържание на продуктите.

Най-добрите формули за изчисляване на калории

Харис Бенедикт

За да направите необходимите изчисления, достатъчно е да приложите проста доказана формула. Това е така нареченото уравнение на Харис-Бенедикт за изчисляване на основния метаболизъм по време на пасивен живот. Смята се, че този метод на изчисление дава излишни калорични стойности, но все още е популярен. Формулата не е за хора с голяма сума наднормено тегло, тъй като е разработен на базата на изследвания на тялото на младите активни хора.

• Формула за жени: 655+(9,6 x тегло kg)+(1,8 x височина cm)-(4,7 x възраст).
• Мъжка формула: 66+(13,7 x тегло kg)+(5 x височина cm)-(6,76 x възраст).

Мифлин Сен Джеор

Има още една авторитетна формула от Mifflin-St. Jeor. Той не взема предвид процента на мазнини и като правило надценява нуждата от калории. В същото време изчислителният метод е търсен днес и има много положителни отзиви. Методът за изчисляване на калориите е възможно най-близо до начина на живот, начина на хранене на повечето съвременни хора.

• Формула за жени: (9,99 x тегло kg) + (6,25 x височина cm) - (4,92 x възраст) -161.
• Формулата за изчисляване на калориите при мъжете е: (9,99 x тегло kg) + (6,25 x височина cm)-(4,92 x възраст) +5.

Кеч-Макардъл

Също така днес огромен брой хора използват формулата на Ketch-McArdle. Дава най-точните и адекватни стойности. Тази техника, за разлика от предишните две, отчита обема на мастния слой. За точни резултатиВажно е да можете да определите правилно процента мазнини.

• Базален метаболизъм: 370+ (21,6 x LBM).
• За изчисляване на LBM: (тегло kg x (100 мазнини%)/100.

Използвайки тези универсални формули, можете да получите основната скорост на метаболизма за хора над 18 години - това е броят на калориите, които трябва да се консумират, за да покрият физиологичните нужди на тялото. Неправилни резултати могат да бъдат получени, ако нивото на упражнения, мастната маса е неправилно определено и количеството ккал, получено от храната, е неправилно оценено.

Прием на калории и упражнения

Прилагайки една от формулите, получаваме дневното съдържание на калории. Дадена стойност- не е окончателен, защото тепърва трябва да се умножи по коефициент, подходящ за нивото на физическа активност. Ето необходимите числа:

• 1,2 — заседнал образживот, почивка на легло, нула или слаба физически упражнения, работа върху така наречената заседнала работа;
• от 1,3 до 1,4 - леко физическо натоварване, предполага умерена физическа активност през деня, съчетана с прости упражнения, занимания от 1 до 3 пъти седмично;
• от 1,5 до 1,6 — средно нивофизическа активност с тренировка от 3 до 5 пъти седмично;
• от 1,7 до 1,8 - високо нивофизическа активност, активен живот, съчетан с комплексни тренировки 6-7 пъти седмично;
• от 1,9 до 2 - повишена физическа активност, силови тренировки всеки ден, тежък физически труд, суперактивна почивка.

калории и тегло

Една проста техника за изчисление се основава на това колко калории на ден на килограм тегло:

• от 26 до 30 kcal на kg тегло - необходими на средно здрав човек с лека физическа дейност, това са служители на заседнала работа;
• от 31 до 37 kcal на 1 kg тегло - хора със среден активноживот, спортна подготовкастабилен 3-5 пъти седмично;
• от 38 до 40 kcal на 1 kg тегло - хора с тежък физически труд и постоянно активен начин на живот;
• от 41 до 50 kcal на 1 kg тегло - за хора, които интензивно практикуват силови тренировки по 15-20 часа седмично;
• от 50 kcal на kg тегло - необходимо е за хора с хипермощни натоварвания в живота и шокови тренировки във фитнеса.

BJU за поддържане на теглото

За нормално функциониранетялото се нуждае от макронутриенти. Можете да опростите изчислението въз основа на универсални съотношения, например:

• BJU=30-40-30;
• BJU=40-40-20;
• BJU=20-30-50.

Но за по-точно изчисляване на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата е по-добре да се вземе предвид физическата активност на конкретен човек.

От колко протеин се нуждаете?

Има общоприети стойности:

• силови тренировки - от 1,2-1,6 g протеин на 1 kg телесно тегло;
• тренировка за издръжливост - от 1,4-1,8 g протеин на 1 kg тегло;
• млад мъж в етап на растеж - от 1,8-2,2 g протеин на 1 kg тегло;
• много слаби хора на нискокалорична диета със среден процент мазнини - 1,25-1,5 g протеин на всеки 0,453 kg от теглото им;
• слаби хора с нискокалорична диета и неопределен процент мазнини - 1,33-2 g протеин на всеки 0,453 kg сухо тегло;
• хора с много излишни килограми, които не спазват нискокалорична диета и малко спортуват - до 1 g протеин на всеки 0,453 kg тегло.

Изчисляване на мазнини

Не можете да лишавате тялото си от мазнини, тъй като те са необходими за красотата на косата, здравината на зъбите, младостта на кожата и здравето на тялото като цяло. Кой колко мазнини има нужда:

• мазнини за слаби хора или хора със средно телосложение - 1-2 g на 1 kg общо тегло;
• хора със значителни телесни мазнини - 1-2 g на kg сухо тегло.

Нуждата от въглехидрати

Очевидно въглехидратите са важни за спортистите и всички активни хора, за да тренират успешно, да качват маса и да имат добро здраве. Данните за въглехидратите са както следва:

• средно активни спортисти - 4,5-6,5 g въглехидрати на 1 kg тегло;
• спортисти от интензивни натоварвания- 6,5-9 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло;
• среден човек = общи калории - (протеин g x 4) + (мазнина g x 9).

Обяснение към последния параграф за удобство на изчисленията - 4,1 kcal - 1 g въглехидрати; 3,8 kcal - 1 g протеин; 9,3 kcal - 1 g мазнини. Тоест изваждаме мазнините с протеини от общото съдържание на калории и разделяме получената стойност на 4, получаваме въглехидрати в грамове.

Поддържането на идеална фигура и нормално телесно тегло е лесно - трябва да консумирате оптималния брой калории и да наблюдавате правилното съотношение на BJU в диетата, за да не загубите красива форма и да не натрупате наднормено тегло

Диета за поддържане на фигура

Как да се храним, за да поддържаме тегло?

От гореизложеното става ясно, че хранителната система се съставя въз основа на нуждата от калории, начина на живот и естеството на спортните натоварвания на конкретен човек. Правилната диета ще ви помогне да не натрупате излишни килограми и в същото време да не отслабнете, като същевременно поддържате формата си.

Препоръчително е да включите здравословни хранив менюто за отслабване и красиво тяло, тогава ще говорим за тях. Най-често се препоръчват 5-6 хранения на ден в умерени порции. Някои източници настояват за 3 хранения на ден. Оптималната пауза между храненията е 2-4 часа. Обикновено е 3 часа. В идеалния случай е желателно да разработите графика си и да ядете приблизително по едно и също време.

Правилна закуска

добра закуска за красива фигураможе да се състави от следните ястия и продукти по избор. Всички те са оптимални за консумация сутрин:

• кисело мляко заедно с плодова салата или корн флейкс;
• млечни продукти и зърнени храни без млечни продукти- овесени ядки, ориз;
• варени или твърдо сварени яйца, класически бъркани яйца или бъркани яйца без масло, белтъциотделно;
• палачинки със сладки (мед, сироп, конфитюр, конфитюр);
• обезмаслена извара с плодове - банани, райска ябълка или всякакви сезонни плодове;
• неподсладено 5% извара с плодове и заквасена сметана;
• мус от горски плодове и извара;
• палачинки със сладки (мед, сироп, конфитюр, конфитюр);
• извара с горски плодове без захар или с подсладител Fit Parade;
• месо със средно или високо съдържание на мазнини - ястия от печена пуйка или пиле;
• маруля (репички, домати, зеленчуци, бяло и червено зеле, краставици, зехтин);
• плодови сокове;
• зеленчукови сокове;
• плодове - портокал, грейпфрут;
• палачинки със сладки (мед, сироп, конфитюр, конфитюр);
• сушени плодове;
• гювеч с извара или чийзкейкове.

Напитките за закуска могат да се консумират по ваш вкус, основното е да се справите без сладка сода. Това може да бъде неподсладен зелен или черен чай, черно кафе без захар и сметана, неподсладен бульон от шипка.

Опции за здравословни закуски

Между основните хранения, например за обяд, можете да ядете следните ястия и храни:

• обезмаслено сирене;
• нискомаслено кисело мляко;
• хляб с трици, цели и бухнали зърна, елда;
• шоколад с фъстъци;
• обикновени и кисели млека за пиене;
• кефир с горски плодове;
• плодове и плодове - портокал, череша, мандарина, банан, ананас, грейпфрут;
• салата от плодове и ягодоплодни;
• плодови сокове;
• сок с крекери;
• сушени плодове;
• питка със сирене и домати.

Здравословен обилен обяд

Вечеряйте трябва да е стегнато, но така че да няма усещане за тежест. Ето идеи за обяд:

• телешки борш;
• пуешки гулаш;
• сьомга с черен пипер;
• пиле с лук и моркови;
• риба с картофено пюре;
• вегетарианска зеленчукова супа;
• рибена супа;
• постно свинско месо;
• зеленчукова яхния с боб (полезен е бял, червен, зелен фасул);
• варени или печени картофи;
• заешко месо с домат;
• задушено телешко със зеленчуци;
• салата (сладък пипер, билки, лук);
• варен ориз;
• салата ( прясно зеле, краставици);
• задушени картофи с месо;
• паста от твърда пшеница с пържено месо;
• зелева супа;
• задушена риба със зеленчуци;
• зеленчукови салати (домати, краставици, патладжани);
• винегретът;
• нарязани от зеленчуци;
• лека салата (краставици, билки, домати, лимонов сок);
• салата с кисело зеле;
• пилешка супа с ориз или фиде;
• варена елда с телешки сос;
• задушено или варено пиле без кожа;
• варена пуйка;
• карфиол.

За обяд можете да пиете компот, чай. Също така е добре да се пие сладък млечен чай, кафе със захар и мляко, сладък плодов чай ​​с мляко, сладка цикория с мляко, неподсладен зелен чайили кафе.

следобеден чай

Правилната втора закуска под формата на следобедна закуска може да бъде представена от тези храни и ястия:

• плодова салата с извара и кисело мляко;
• печени ябълки и круши с извара и крем от горски плодове;
• салата от плодове и горски плодове с рикота и кисело мляко;
• извара с горски плодове;
• мус от извара и плодове;
• горчив шоколад с натурално кафе;
• чай с бисквити от овесени ядки;
• бананов млечен шейк (приготвен в блендер);
• сушени плодове с неподсладен чай;
• обезмаслена извара и какао;
• цитрусов сок и бисквитено руло;
• доматен сок с царевичен хляб;
• кисело мляко и ябълка.

Леки и питателни опции за вечеря

За здравословна вечеряследните ястия и продукти са подходящи, можете безстрашно да ги ядете вечер и да не се подобрите (основното нещо за усещане за лекота и правилно храносмилане е да издържите 3-4 часа преди лягане, по това време е по-добре да не яде и не пие нищо):

• окрошка с кефир и пиле;
• окрошка с говеждо месо;
• окрошка с пуешко;
• хляб с трици;
• овесени, ръжено-пшенични или пшеничен хляб;
• рибни сладкиши на пара;
• обезмаслена извара с портокал или грейпфрут;
• варено пиле, задушен карфиол със сирене или соев сос;
• паста от твърда пшеница с рибена яхния;
• плодов сок и задушено телешко;
• задушен боб (зелен, червен, бял), варени картофи, броколи;
• задушен боб, броколи и паста;
• пилешки или говежди кебап, сок, печени зеленчуци;
• зеленчукова салата, пилаф, зелен чай;
• варено месо, хляб, неподсладен чай, задушено зеле;
• салата (домати, краставици, зелен грах, репички, зехтин), нискомаслена риба (треска, щука, хек) с ориз.

Основи на красивата фигура

Не забравяйте да се вслушате в тези съвети, те ще ви помогнат да поддържате нормално тегло и ще ви настроят за здравословен начин на животживот.

Не яжте тежки храни вечер. Преди лягане се нуждаете от 3-4 часа гладуване. Не трябва да се претегляте твърде често. За да избегнете смущения от pp-диетата, редовно организирайте Cheatmeal - яжте с удоволствие, без вина и безпокойство вкусни десертии любими храни.

Хранете се правилно не сами, а заедно с членовете на вашето семейство или приятели - екипният дух ще бъде вашият бонус и няма да ви позволи да преминете към нездравословна храна. Съветваме ви да обърнете много внимание правилни закускии пийте достатъчно чиста вода, именно тези малки неща предпазват от преяждане.

Вместо обикновени хлебни продукти, купувайте пълнозърнести продукти, хрупкав хляб, хляб с трици. По-добре е да ядете бавно, без да се разсейвате от нищо. Фокусирайте се върху естественото безопасни продукти. Ако трябва да промените калоричното съдържание на диетата - да я намалите или увеличите, тогава всички промени в менюто ви трябва да се въвеждат постепенно. Най-добър вариантза правилна диета проста хранас минимална обработка, ястия от малък брой компоненти.

Спете и почивайте достатъчно за комфортно здравословно състояние и висока производителност на работа и обучение. За да поддържате здравословен начин на живот, трябва да се предпазите от стреса по всякакъв възможен начин. Дори и да не е необходимо да отслабвате, опитайте се да се движите повече за здравето и Имайте добро настроение- най-малко 40 минути интензивно движение през всеки ден със сигурност ще бъде от полза.

Заседналият начин на живот определено е вреден за всички. Ако сте свикнали да се движите малко през деня, направете го поне светло утростречинг или бързи кардио упражнения. Освен това на всички се показват дълги разходки свеж въздухв добра компания или с куче. Много полезни са плуването, тенисът, ските, кънки и ролери, джогингът (джогинг) или скандинавското ходене.

Изпълнявайте брачните задължения редовно и никога не пийте алкохол или пушете. Всичко това взето заедно ще ви помогне да създадете перфектното тяло, винаги да изглеждате млади и привлекателни.

Сред основните характеристики на такава фигура може да се отбележи следното:

• пълни рамене и гърди, които визуално увеличават Горна часттяло;
• без акцент върху талията;
• фигура силует има заоблени форми;

Първо, трябва постоянно да следите теглото си. За да направите това, трябва значително да намалите количеството консумирани въглехидрати.

Второ, ще бъде полезно да увеличите количеството фибри в диетата си. Това не само ще има положителен ефект върху фигурата, но и ще помогне на работата на сърцето и червата.

За собствениците на този тип фигура със сигурност ще бъде приятно да знаят, че е по-лесно да премахнете мазнините от талията, отколкото от бедрата. Това е така наречената висцерална мазнина. Излишъкът му в организма се свързва със заболявания като диабет и сърдечни заболявания. Тези жени обикновено имат повишени нива на кортизол, хормона на стреса.

Това ще помогне диета, както и спорт. Ще имате нужда от поне 3 кардио тренировки по 40 минути през седмицата. Уроците по стречинг и йога също ще бъдат полезни.

При спазване на диета е важно да наблегнете на храни, които съдържат така наречените „бавни“ въглехидрати. Те включват елда, просо. Не правете без постно месо.

Под забраната за собствениците на фигурата "ябълка" трябва да бъдат всички "бързи" въглехидрати. Това е бял хляб бял ориз, картофи, сладки напитки и някои плодове (пъпеши, банани, грозде).

И така, представител на типа „ябълка“ има диета, наречена анти-брашно.

типичен представителтози тип известни жени - Ангиолина Джоли

2. Диета за фигура "Круша".

За този тип фигура може да се отбележи следните функции:

1. тежки задни части и широки бедра, заоблени колене и прасци;
2. талията е забележимо изразена;
3. раменете и гърдите са забележимо по-тесни от бедрата;
4. ако има набор от наднормено тегло, то се отлага върху бедрата и задните части;
5. съотношение талия към ханш по-малко от 0,8.

Тук има една особеност - мазнините, разположени в областта на бедрата и задните части, се изразходват последен завой. От една страна, това е „по-здравословна“ мазнина от коремната мазнина. Носът на другата страна е много по-труден за справяне. Това е така наречената подкожна мазнина, която се намира директно под кожата. Този вид мазнини са пряко свързани със скоростта на кръвния поток.

Ако съставите обобщен диетичен план за този тип фигура, тогава е необходимо увеличаване на „бавните“ въглехидрати и протеини. Но най-важното нещо за побеждаването на мазнините "отдолу" е значително намаляване на приема на мазнини. И на първо място животински произход. Така че точка номер 1 в диетата за жени от типа "круша" е изключение от диетата:

• тлъсто месо;
• животински мазнини като метан и сметана;
• рафинирано растително масло.

Но без мазнина не става. Ето защо трябва да добавите здравословни мазнини, включително полезните Омега 6. И това е на първо място нерафинираният екстра върджин зехтин. Вярно е, че трудността на тези жени се състои в това, че употребата на нерафиниран зехтин трябва да бъде намалена до минимум - 1-1,5 чаени лъжички на ден. И е по-добре да редувате зехтина с други полезни за женско тяломасла (ленено, тиквено, сусамово)

Разрешени продукти за този тип фигура:

• зеленчуци със страхотно съдържаниефибри (тиквички, тиква, броколи);
• млечни продукти;
• чисто месо;
• неподсладени горски плодове и плодове (цариградско грозде, череши, сливи и зелени ябълки).

Всякакви "бързи" въглехидрати трябва да се избягват. Те включват сладки напитки, десерти и плодове с високо съдържание на захар. Маслото и ядките също трябва да бъдат забранени.

Така че за този тип - диета с ниско съдържание на мазнини!

От физическата активност е по-добре да се даде предпочитание на велоергометър и бягане.

Типичен представител на този тип известни жени е Дженифър Лопес

3. Диета за фигура пясъчен часовник.

Сред основните характеристики на този тип фигура може да се отбележи следното:

• обемът на гърдите и бедрата е еднакъв;
• наднорменото тегло се отлага равномерно - в горната и част от тялото;
• има изразена талия.

Най-добрият начин е да предотвратите загуба на тегло. И това ще помогне здравословни навицив храненето и оптималната физическа активност. Можете да се спрете на уроци по танци, йога или аеробика.

Типичен представител на този тип известни жени е Катрин Зита Джоунс

4. Диета за фигура "Правоъгълник".

Това е телесният тип жена-момче:

• тесни рамене;
• тесни бедра;
• Не големи гърди;
• изпъкнали ребра.

Ако тези жени напълнеят, тогава мазнините се натрупват по корема и бедрата.

Какво не трябва да се яде, за да не се напълнява? Избягвайте: Кафе и захар (най-вредните храни). Като режим не се препоръчва хранене след 20 часа.

Под забраната трябва да бъде захар във всички форми.

Като спортни програми - леки упражнения, без ефективни силови тренировки (пилатес, аеробика, плуване и танци).

Типичен представител на този тип известни жени е Мила Йовович

Историята на промяната на женските фигури

Оказва се, че типът фигура на жената зависи не само от нейните естествени данни, но и от историческа епохав която тя живее. През последните 60 години средният тип женска фигура се е променил значително. така че какво се случи с нас.

В средата на миналия (20-ти) век основният тип фигура беше - " пясъчен часовник».

Според изследователи от Националния институт на Великобритания средният тип женска фигура през 2009 г. е "правоъгълник".

Как са се променили жените?

• са станали по-високи с 35 см
• стана по-плътна с 1 размер рокля
• бедрата са с 3 см по-малки
• стана по-"хлабав"
• увеличен размер на краката

Изследователите отдават тези промени на промени в диетата. През 50-те и 60-те години средният калориен прием е един и същ – около 3000 калории на ден. Но съотношението на мазнини и въглехидрати се е променило драстично.

През 20 век жените:

• ядем 8% по-малко мазнини, отколкото ядем;
• пили значително по-малко алкохол (вероятно поради увеличаване на консумацията на бира);
• изял 2 пъти по-малко картофи и 3 пъти по-малко хлебни изделия;
• изразходвайте 1000 калории на ден домашна работаза разлика от 550 калории, които модерна жена;
• ходене и колоездене;
• количеството консумирани хормони се е увеличило значително поради наличието на хормони в бирата, бързите храни и употребата на хормонални противозачатъчни хапчета.

Защо някои хора пазят най-строгата диетаи в същото време не се отличават с хармония, докато други могат да ядат всичко без ограничения, без страх за фигурата? Защото всички хора са различни и всеки човек има индивидуални характеристикифигури.

Фигура тип Н (правоъгълник или банан) По природа тази фигура е красива, но се характеризира с изобилие от проблемни зони, които имат остра нужда от корекция. За да поддържат хармония, собствениците на такова тяло трябва да се откажат от продукти с ярки цветове. изразен вкус(сладкиши, туршии, пикантни), изобилие от фибри и преобладаване правилната технологияготвенето е това, от което се нуждаят жените от този тип.

Фигура тип O (кръг или ябълка) Жените от този тип са естествено пълни, причината за това са особеностите на метаболизма, които трябва да се имат предвид при избора на храна. Те трябва не само да вземат предвид спецификата на храненето, но и да спазват ясен режим на хранене. В диетата е важно не само да се контролират калориите, но и употребата на сол, тъй като задържането на течности може да причини пълнота.

Фигура тип V (обърнат триъгълник) Тази фигура не изглежда много хармонично поради липсата на ясно изразена талия и стеснение на бедрата. Въпреки липсата на естествена склонност към наднормено тегло, грешен образживот може да доведе до негативни промени, изразени под формата на телесни мазнини.

За да не се случи това, е необходимо диетата да се напълни със зеленчуци, плодове, риба и млечни продукти. По-добре е да ядете малко и често, докато пържените и мазни храни ще трябва да бъдат изоставени напълно, количеството месо трябва да бъде минимално. Предпоставкапривличането е използването на физическа активност.

Фигура тип А (триъгълник или круша) Жените от този тип много често страдат от мастни натрупвания в проблемните зони, но в същото време по природа те са склонни да поддържат красива фигура, загубата й е резултат от неспазване на диета и преобладаването на мазни и вредни продукти. Ако диетата е организирана правилно, тя може да съдържа голямо количество въглехидрати, но си струва да запомните необходимостта от дробни хранения на малки порции, които са лесно смилаеми, Голямо значениеза жените от този тип има здравословен начин на живот.

Фигура пясъчен часовник. Този тип фигура с право се счита за най-женствената. Раменете и ханшът са с еднаква ширина, а талията е ясно изразена. Дори ако жена с такава конституция наддава много, талията все още остава забележима и се запазват добри пропорции. Пясъчният часовник е най-балансираната женска фигура. Ако обаче жена с този тип напълнее, то мастните гънки се появяват предимно в долната част на тялото – по дупето и бедрата.

Не е тайна, че красивата фигура и правилното хранене вървят ръка за ръка. Дори ако на спорта в живота ви се обръща малко внимание, можете да запазите фигурата си добро състояниекато имате правилни хранителни навици. Обратно правилоза съжаление не работи.

Има комплект елементарни правила, спазвайки които ще намалите риска от напълняване и разваляне на фигурата до минимум:

• започнете сутринта с чаша вода;
• минимизиране на бързите въглехидрати;
• изключете пържено и мазно;
• яжте 5-7 пъти на ден на малки порции;
• не преяждайте през нощта и други.

Всички обаче сме различни и всеки организъм реагира различно на определени храни и има свои предпочитани депа. Всяка фигура може да се коригира правилното храненеи визуално променят пропорциите в по-добра страна. Както знаете, не е възможно да се изгарят мазнини локално. Но е напълно възможно да се намали подуването и да се подобри притока на кръв към проблемната зона.

Необходимо е да се установи обмен на вода. Това важи особено за тип тяло круша. По правило такива хора са склонни към отоци, задръстванияИ разширени венивени, - всичко това добавя сантиметри към обема на бедрата ви. Започнете сутринта с 200 мл чиста вода на гладно и ограничете количеството течност преди лягане. Всички храни, които насърчават задържането на вода, са табу за вас: пикантно, солено, мазно и сладкиши. За тези, които имат тип тяло ябълка, е важно да контролират функцията на червата. Тъй като талията вече е доста широка, най-малкия проблемс перисталтика веднага ще се забележи. Премахнете от диетата си фиксиращи храни като ориз, картофи, брашно. Трябва да се премахне и всичко, което предизвиква метеоризъм: варива, пшеница, сини сливи и някои плодове и зеленчуци (най-често зеле и ябълки).

Дайте предпочитание дробно храненес много протеини и фибри. Дръжте стомаха си винаги наполовина празен. За жени с мъжки типфигури важен прием на достатъчно количество протеини и разумно ограничаване на въглехидратите. Няма други хранителни продукти. Физическата активност ще помогне тук повече - изпомпайте задните части и „изсушете“ горната част на тялото. Въпреки че момичетата с фигура на пясъчен часовник се смятат за късметлийки, те не трябва да се отпускат. Всяка, дори най-тънката талия, с недохранванелесно изчезва, а фигурата се превръща в "круша" или "ябълка". Контролирайте количеството вода и протеини, количеството и качеството на въглехидратите. Ако съберете всички препоръки заедно, получавате универсален набор от правила за хранене за всеки тип фигура. Каквото и да е естественото предразположение, здравословният начин на живот и правилна диетаправи чудеса. Следвайки всички тези правила, скоро ще спрете да мислите какъв тип фигура сте.



Изкушението да спите допълнително 15 минути сутрин вместо закуска може да бъде много силно. Всъщност изглежда, че наистина не искате да ядете, но изглежда, че изобщо не е възможно да се откъснете от леглото. Трябва обаче да разберете едно просто нещо: освен че лишавате мозъка си от храна, вие обричате почти всичко на безсмислие. физически дейностикоито сте планирали преди обяд. Просто казано, ако сутринта решите да отидете на фитнес, разчитайки на увеличаване на мускулната маса или просто за поддържане на физическа форма, обърнете внимание на сутрешното си хранене.

Бърза енергийна закуска

И така, първото нещо, от което се нуждаете сутрин, ако отидете на тренировка, е храна, която дава много въглехидрати и следователно енергия. Като "енергийни закуски" можете да използвате пресни или сушени плодове. Те няма да създадат прекомерна тежест в стомаха, но ще дадат отличен тласък на енергия. Ако не можете да изядете дори парче сутрин, опитайте смути. Коктейлът е лесен за пиене у дома или дори за носене с вас в колата. Използвайте някой от любимите си плодове и добавете мед - това е естествен енергиен гел. Добре е да използвате манго и банани в смутита. Мангото е с високо съдържание естествена захар, а бананите са с високо съдържание на калий, което помага за предотвратяване на мускулни крампи.

Рецепти за смути за закуска

Смути от бананови горски плодове

Съставки: малък узрял банан: 1 бр., всякакви горски плодове (боровинки, къпини, ягоди): 140 г., ябълков сок или минерална вода(по желание), течен мед: за украса.

Смесете всички съставки в блендер, изсипете в чаша, гарнирайте с мед.

Смути от манго и банан

Състав: манго: 1 среден плод, банан: 1 бр., портокалов сок: 500 мл, няколко кубчета лед.

Смесете всичко в блендер и пийте с удоволствие!

Балансирана закуска

Ако ви остават 30 минути, значи трябва да се погрижите за пълноценна и балансирана закуска. Да присъства в него достатъчнопротеини за възстановяване на мускулите и въглехидрати – за поддържане на енергията.

Основен съвет: Заменете белия хляб с пълнозърнест. Използвайки го, ще се чувствате сити за много по-дълго време.

Рецепти за балансирана закуска

Сандвичи с яйце и пушена сьомга

Съдържание: пушена сьомга, яйца, пълнозърнест хляб.

Направете бъркани яйца от яйца. Поставете бъркани яйца и резени сьомга върху хляба.

Омлет с бекон и зеленчуци

Продукти: млад лук: няколко глави лук с подправки, млади картофи, бекон, яйца, настърган кашкавал, 2 домата.

Картофите се нарязват на тънки филийки и се сваряват малко (10 минути) в подсолена вода. Отцедете водата. Запържете бекона и лука в тиган (засега можете да отделите зелените, за да поръсите ястието отгоре). Разбийте яйцата в купа и добавете половината от натрошеното сирене. В един голяма формасложете запържения бекон с лука и картофите, залейте с яйцата. Оставете омлета да поври известно време на котлона. Когато отгоре остане малко течно яйце, върху омлета се нареждат резените домат и се слагат в загрятата фурна. Отгоре поръсете с останалото настъргано сирене и зеления лук.

За важността на аминокиселините

Аминокиселините (особено глутаминът) действат като градивни елементи за мускулите, образувайки протеини, които са необходими за "ремонта" мускулна тъкан. Тялото ни произвежда само глутамин, но можем да подпомогнем възстановяването на мускулите с правилното хранене.

Топлинната обработка унищожава глутамина. Така че вместо да ядете говеждо, пилешко, риба или яйца (за които се предполага, че са с високо съдържание на аминокиселини), опитайте да се заредите с млечни продукти като натурално, нискомаслено кисело мляко.

Рецепти за храни, богати на аминокиселини

Овесени ядки с кисело мляко и плодове

Съставки: малка ябълка: 1 бр. зърнени храни: 2 супени лъжици, натурално нискомаслено кисело мляко: 2 супени лъжици, боровинки.

Смесете настъргана ябълка, зърнени храни и кисело мляко в купа, поставете слой горски плодове отгоре.

Овесена каша с канела и банани (порции 4)

Състав: овесени ядки за готвене, канела: 1/2 супена лъжица, захар демерара, обезмаслено мляко: 450 мл, банан: 3 бр., ягоди: 400 г, нискомаслено натурално кисело мляко.

В тенджера смесете овесените ядки, канелата, захарта, прясното мляко и половината от бананите (след като ги нарежете). Оставете да заври, като разбърквате от време на време. Намалете котлона и оставете да къкри 4-5 минути, като разбърквате през цялото време.

Прехвърлете в чиния и гарнирайте с ягоди, останалите банани, кисело мляко и канела.

Когато имам време…

Ако имате достатъчно време сутрин, за да готвите каша, това е страхотно. Ето някои съставки, които са полезни за растежа на мускулите, можете да добавите към тях:

Боровинки: Помага на мускулите да се възстановят по-бързо след тренировка.

Натурално кисело мляко: страхотен източникпротеин. А пробиотиците подобряват храносмилането.

Ленено семе: високо съдържание на протеини и мастни киселиниомега-3, които помагат за подобряване на протеиновия метаболизъм, което насърчава мускулния растеж по време на тренировка.

Добър апетит!

Системата, която ми помогна, можете да правите промени по свое усмотрение. Проблемът с диетата ми беше в големите порции, нереално количество сладко (предимно шоколад, сладкиши), пържено, мазно и понякога бърза храна. Пиех и много малко вода - до половин литър на ден.

Ден 1

Ядем всичко същото, но намаляваме порциите с една трета + пием половин литър вода (можете да добавите лимон, по-лесно се пие).

Ден 2

Продължаваме да ядем любимите си гадини, но вече намаляваме порцията наполовина + малки закуски + пием литър вода (една чаша преди закуска е задължително).

Ден 3

Изключваме голямо количество сладкиши, оставяме минимум, ако шоколадът вече е черен +, но продължаваме да ядем последния ден вредна храна(последният път, когато можете да отидете на бързо хранене), но всички в същите малки порции + пийте 1-1,5 литра вода.

Ден 4

Премахваме пържената храна от диетата, заменяме я с варена, печена, на пара (замених я с печена) + яжте здравословна закуска(мюсли, плодове, зърнени храни, извара и др.) + продължете да пиете 1,5 литра вода (не забравяйте чаша преди закуска) + накрая премахнете всичко вредни сладкиши, оставяме само полезни (черен шоколад, нискомаслени десерти, плодове).

Ден 5

Всичко е както на ден 4 + задължително свежи зеленчуци(предпочитам под формата на салати, но без майонеза).

Ден 6

Повтаряме ден 5 + сега ядем здравословни "закуски" (плодове, но за тези, които искат да отслабнат само сутрин, ядки, сушени плодове и др.).

Ден 7

Ядем, както на 6-ия ден, ако желаете, увеличете количеството вода до 2 литра. Гордеем се със себе си, че преминахме към правилното хранене :)

Искам да добавя, че от 4 до 6 дни може да имате малко "счупване", ще искате да ядете много ненужни неща, тези дни особено си струва да се държите в ръце.

Как да намалим порциите? Изберете малки чинии, подредете храната в тях красиво, украсете, яжте бавно, усетете вкуса на ястието.

Понякога все пак си позволявам да ям гадни неща :) Но не повече от веднъж на 1,5-2 месеца и пак в много малки количества. С течение на времето искате все по-малко и по-малко такива ястия и виждате нещо обилно напоено растително масло, пържено, ужасно солено, ще го погледнете с тръпка и ще продължите да се храните правилно със самочувствие.



Храненето на всеки човек трябва да съответства на неговата възраст, изградени навици, характер трудова дейност. решаващо влияниеХраненето за здраве се дължи на факта, че храната е източник на енергия, необходима за живота и вещества, използвани за изграждане на тъкани. Този процес протича в тялото не само по време на неговото формиране и развитие, но и през целия живот.

Намирайки се в състояние на непрекъсната промяна, функционалните структури на тялото непрекъснато се разрушават и възстановяват. В детството и юношеството преобладават процесите на създаване на тъкани, в зряла възрастима динамично равновесие, в напреднала възраст преобладават деструктивните процеси.

Пълноценното във всички отношения хранене обикновено се нарича рационално, т.е. задоволяване на енергийните, пластичните и други разходи на тялото. Трябва да се отбележи, че в повечето случаи вкусна и задоволителна храна изисква рационално храненене съответства. Оптимално удовлетворение енергийни нуждина тялото поради хранене възниква, когато енергийният потенциал на диетата, изразен в килокалории, и общото количество топлинна енергия, консумирана от тялото през деня за поддържане на живота и извършване на работа, са равни. Обикновено това е 2500-4500 kcal.

Смята се, че нивото на основния метаболизъм в здрав човексъответства на консумацията на 1 калория на час на 1 кг телесно тегло. За млади жени с тегло 60 кг - 1440 kcal. на ден. Нашето тяло е най-съвършената машина. Трябва поне в общи линии да знаем принципите на нейната работа, нейните нужди, правилата за грижа за нея. Това е гаранция за нашето здраве, младост и красота.
Какво трябва да ядете? Каквито и продукти да използваме, каквито и лекарства и витамини да използваме, те няма да дадат очаквания ефект, ако не спазваме правилен режимхранене. За правилното балансиране на приема и разхода на калории е необходимо на първо място, вземете предвид всички енергийни разходи на вашето тяло. Всеки ден трябва да плащате за правото на живот, което се нарича "основен метаболизъм" и струва от 1300 до 3000 kcal.

Това е съвкупността химична реакциявъзникващи в тъканите, за да се създаде топлината и енергията, необходими за изпълнението жизнени функциитяло и изпълняват умствени или физическа работа. Има два основни етапа на метаболизма - асимилация и дисимилация. Асимилацията е процесът на усвояване от организма на веществата, от които са изградени неговите тъкани. Дисимилация - процесът на разделяне органична материякъм по-прости връзки.

Основният метаболизъм е създаването на общата енергия, необходима за поддържане на живота на гладен човек, който лежи спокойно в стая с температура на въздуха от 18 до 20 градуса.

На въпроса: "Кой е здрав човек?" Американската медицина отговаря: "При здрав човек червата действат толкова пъти, колкото веднъж яде на ден", тоест обикновено три пъти. Американското общество за удължаване на живота е съставило 16 здравни правила:

1. Проветрявайте всяка стая, която заемате.
2. Търсете дейности на открито с релаксация.
3. Носете леки, широки и дишащи дрехи.
4. Спете достатъчно, ако можете.
5. Дишайте дълбоко.
6. Избягвайте преяждането и претоварването.
8. Яжте твърда, обемиста храна всеки ден.
7. Избягвайте прекаляването с месо, яйца, солени и пикантни храни.
8. Използвайте достатъчно вода както отвън, така и отвътре.
9. Яжте бавно.
10. Прочиствайте червата до край, правилно и често.
11. Не допускайте навлизането на отрови в тялото.
12. Спри, седни, върви изправен.
13. Пазете зъбите, венците и езика си чисти.
14. Работете, почивайте, играйте и спете умерено.
15. Бъдете умствено чисти.

Вашият стимул - да станете по-тънки за Нова година? Каним ви да започнете днес! Ако всичко, казано по-горе, ви интересува и сте решили, че започвате да живеете от новата година или по-скоро да се храните по нов начин, тогава това със сигурност е добре. Въпреки това бихме искали да започнем от днес. Като начало забравете за вашия излишни килограми, а през първата седмица не се стремете всеки път да се качвате на кантара. Уверяваме ви, там няма да видите осезаеми резултати. Но повярвайте ми, процесът вече е започнал ... Така че, нека започнем с пълен провалот захар и сол. Ако сте голям фен на сладкишите, тогава се поглезете с мед и сушени плодове (не можете да злоупотребявате !!!). За любителите на соленото има чудесна алтернатива - сушен чесън, билки, соев сос, пипер.
Сега няколко думи за продуктите. Забравете за известно време думата пържени (подгответе се за факта, че ще влезете навечерието на Нова Година), използвайте термините варено и задушено. Това се отнася преди всичко за месото. Можете също така да ядете варена или задушена риба, варени белтъци и зеленчуци.
Преместете голямата си чиния, извадете средна или дори малка. Ще ви се струва, че ядете достатъчно, защото ще изядете цялата чиния!!!
Не яжте в движение и в евтини заведения, кажете не на колбаси в тесто, хамбургери и всякакви бутер теста!!! Превърнете всяко хранене в удоволствие. Дъвчете храната старателно.

Уморен от постоянно