Здравословен начин на живот. Как да ходите на уроци

Под концепцията " здравословен начин на живот» подразбира се целият комплексаспекти на човешкия живот, вариращи от определени норми в храненето до емоционално и психологическо настроение. Воденето на здравословен начин на живот означава пълно преразглеждане на съществуващите навици в храненето, физическата активност и почивката.

За да промените своя познат образживеейки към здравословен начин на живот, е необходимо да имате ясно разбиране не само за аспектите, включени в концепцията за здравословен начин на живот (HLS), но и за факторите, които влияят Отрицателно влияниена психологически и емоционално състояние, както и здраве.

Технологичен прогрес, усложнение социална структура, влошаване екологична ситуациядоведе до факта, че модерен човекпостоянно изложени повишени натоварвания, които на първо място се отразяват негативно върху цялостното му емоционално, психологическо и физическо здраве. Избягвай го вредно влияниепозволява осъзнаване на важността на себе си като индивид, внимателно внимание към собственото благосъстояние и здраве.

Какво включва понятието здравословен начин на живот?

Тълкуването на понятието е доста широко и се характеризира по различен начин от различни гледни точки. В официалната дефиниция здравословен начин на живот означава начин на живот, насочен към общо укрепванездраве и превенция на риска различни видовеболести, а във философско-социологическо направление – като проблем в глобален мащаб, който е неразделна част от живота на обществото.

Има както медико-биологични, така и психолого-педагогически определения. Всички те звучат различно, но носят едно и също значение, което се свежда до това, че здравословният начин на живот е насочен преди всичко към укрепване на организма и общо здравословно състояниеиндивид в обществото. Според медицинските експерти 50% от здравето на човека зависи от начина на живот, а други фактори имат много по-малко влияние. Така влиянието на нивото на здравната система е 10%, генетичната база и околната среда - съответно 20%.

Предпоставки и условия

Поддържането на здравословен начин на живот включва:

1. цялостно и пълно развитие на всички аспекти на човешкия живот;
2. увеличаване на продължителността на активното дълголетие;
3. участие на човек, независимо от възрастта му, в трудови, социални и семейни дейности.

Темата за здравословния начин на живот стана актуална през седемте години на миналия век. Този интерес се дължи на промените, настъпили в заобикалящ човекместообитание, увеличаване на продължителността на живота, влиянието на околната среда върху тялото и здравето.

По-голямата част от съвременните хора водят заседнал начин на живот, имат повече свободно време и не се ограничават в диетата. Не е необходимо обаче да се отпускате емоционално и психологически. Рязкото увеличаване на скоростта на живот доведе до появата на множество стресови фактори.

Всичко това се отразява негативно на човек. Всяка година, както отбелязват лекарите, броят на наследствените заболявания само се увеличава. Всичко това доведе до естествено търсене на решение как в действителност модерен святостанете физически и духовно здрави, живейте не само дълго, но и останете активни.

Поддържане на дневен режим

Важна стъпка към воденето на здравословен начин на живот е балансът между почивка и активност. Много хора си лягат след полунощ, опитвайки се да компенсират липсата на сън през уикенда със ставане доста след обяд. Този вид рутина не е норма.

За да нормализирате графика си, трябва да прегледате нещата, които трябва да свършите през деня. Неспешните задачи могат да бъдат пренасрочени за друго време или завършени по-бързо, без да се разсейват от другите. Подходът към планирането на времето трябва да бъде изключително систематичен.

Рационалното разпределение на почивката и работата означава правилно редуване на периоди на умствена и физически стресс пълен релакс, тоест сън. За възрастен дневна нормаСънят варира от 7 до 8 часа. Това важи и за почивните дни.

Балансирана диета

Воденето на здравословен начин на живот е невъзможно без спазване на определени хранителни стандарти. включва доста обширен списък от препоръки и съвети, но има и общи принципи, чрез които можете да промените хранителните си навици:

• изключете от менюто силен чай, кафе, алкохол;
• откажете се от редовната консумация на бързи въглехидрати, които включват газирани напитки, печени продукти, чипс, бързо хранене и подобни продукти;
• не вечеряйте късно или закуски;
• ограничаване на консумацията на животински мазнини;
• значително намалете протеиновите животински храни и включете диетично заешко и птиче месо в менюто;
• включете в менюто възможно най-много продукти на растителна основа;
• преминете към частично хранене;
• яжте изключително пресни храни;
• пийте достатъчно течности;
• съпоставете количеството храна с изразходваната енергия.

Продуктите и приготвените ястия трябва да са естествени, да имат високо хранителна стойност- съдържа всичко основни витамини, микро- и макроелементи. Ако е възможно, по-добре е да се консултирате с диетолог, който ще избере и състави меню, като вземе предвид всички индивидуални нужди на тялото.

Активен начин на живот

Тя е неразделна част от здравословния начин на живот. С появата на технологии и устройства, които улесняват човешкия труд и други аспекти на живота, необходимостта от физическа дейностнамаля значително. Извън дома и работното място човек пътува с транспорт. Вече няма нужда дори да пазарувате. Храна и други стоки могат да бъдат поръчани с доставка до дома.

Можете да компенсирате липсата на физическа активност по различни начини. Трябва да ги изберете само по свое усмотрение. Основното нещо е да запомните, че без движение е просто невъзможно да поддържате тялото в добра форма. Натоварванията се увеличават постепенно. За тези, които тепърва започват да практикуват здравословен начин на живот, е достатъчно да отделят половин час на ден за физически упражнения.

Можете да направите:

• или бягане;
• карам колело;
• йога;
• цигун гимнастика;

Провеждайте обучение различни упражненияМожете да го правите както у дома, така и във фитнеса. Има много възможности за физическа активност. Можете да започнете упражненията с ходене и постепенно да преминете към по-големи натоварвания. Ако е възможно, по-добре е да ходите и да бягате в гористи местности. Трябва да се обърне повишено внимание на подвижността и гъвкавостта на гръбначния стълб - основните показатели за младостта и тонуса на тялото.

Лошите навици са враг на здравословния начин на живот

Това се отнася не само за пиенето на алкохол и пушенето, но и за пристрастяването към нездравословни храни, които включват солена храна, сода, различни сладкиши, чипс. Без изоставянето им е невъзможно да се проведе пълноценно здравословен живот. Тази точка е първата по пътя към практикуването на здравословен начин на живот.

Промоция на здравето и профилактика на заболявания

Без втвърдяване и укрепване на тялото човешкият имунитет се намалява. Това се отразява негативно и на двете жизненост, а това води до повишен рискзаболеваемост. Лекарства като тинктура от женшен или елеутерокок, които се продават в аптеките, домашно приготвени билкови лекарства и втвърдяване ще помогнат за укрепване на тялото.

За да втвърдите тялото, не е необходимо веднага да прибягвате до обливане и къпане студена вода. Можете да започнете с контрастен душ. Разликата в температурата на водата трябва да е малка. Закаляването помага както за подобряване на имунния статус, така и за укрепване на съдовата система, повишаване на общия тонус и стимулиране на нервната вегетативна система.

Необходимо е да се плати повишено вниманиенервна система и психологическо състояние. раздразнителност, нервно напрежение, силно вълнение, постоянен стрес- основни причини преждевременно стареене. Нервността се отразява негативно не само физиологични процеси, но и провокира патологични променикакто в клетъчните, така и в тъканните структури. Всеки се изнервя и ядосва от време на време. Основното нещо е да не натрупвате или задържате отрицателни емоции, а да ги „изхвърлите“.

Телесното тегло играе важна роля за укрепване и поддържане на здравето. Теглото винаги трябва да се контролира. Неговият излишък се превръща в допълнителен фактор, допринасящ за риска от развитие различни патологии, включително ендокринни, съдови, сърдечни.

Пълният клиничен преглед за лица над 45 години е задължителна процедура. Тя позволява ранни стадииоткриване на сърдечна исхемия, диабет, хипертония и други заболявания, гарантиращи успешно завършванетерапия.

0

1. Здрав образживота като средство за запазване и укрепване на човешкото здраве

Здравословният начин на живот е начин на живот, насочен към поддържане и подобряване на здравето на хората. Здравословният начин на живот се насърчава от:

Физически упражнения;

Втвърдяване;

Правилното хранене.

Лоши навици като тютюнопушене, пиене на алкохол и наркотици пречат на здравословния начин на живот.

Предпоставка за здравословен начин на живот е правилно структуриран режим на работа и почивка.

Човешката работа е разнообразна. Той включва както умствената, така и физическата активност на човека и представлява, от една страна, съдържанието на живота, а от друга, етапите на усъвършенстване на умственото, духовното и физическо развитиеличност.

Въпреки това, за да организирате правилно работата си и да осигурите висока производителност, като същевременно избягвате преумора, е необходимо да предвидите редуване различни видовеактивност и почивка, основани на общите физиологични закони на функциониране на организма.

През целия ден състоянието на тялото и неговата работа са подчинени на ясни ритмични периоди. Повечето високо нивоЕфективността на тялото се отбелязва сутрин (от 10 до 12 часа), след което има лек спад. Многократно повишаване на производителността се наблюдава от 16 до 18 часа. Във вечерните часове функциите на тялото значително намаляват, а началото на новия ден е придружено от ниска работоспособност.

Поради промени в работоспособността се променя и производителността на труда. Следователно работата трябва да бъде планирана по такъв начин, че най-трудната и отговорна работа да се случва в онези часове, когато изпълнението е на високо ниво.

За да не губите енергия и време напразно, е необходимо всички дейности да бъдат планирани. Планирането ще ви позволи да разпределите равномерно работата и да избегнете ненужното претоварване и умора.

По време на работа е препоръчително да правите няколко почивки, които трябва да бъдат изпълнени с физически упражнения или, особено ако прекарвате време в четене на книги или на компютър, упражнения за очите.

За да се гарантира, че работата не е придружена от ненужна загуба на енергия, е необходимо да се подготви работното място:

Проветрете помещението;

Премахнете ненужните предмети, които пречат на работата;

Регулиране на осветлението;

Премахнете всичко, което може да отвлече вниманието от продуктивната работа.

Нарушаването на тези условия допринася за появата на умора, умора, която може да стане хроничен ходи изпадате в преумора, с която се справяте много по-трудно. Това изисква дълга почивка, а понякога дори и лечение.

Свободното време може да прекарате, в зависимост от вашите интереси, в света на изкуството, литературата, технологиите и спорта.

От една страна, това е превключване на дейности, а от друга, разширяване на хоризонтите, един от начините за самоусъвършенстване. Важно е, че в свободно времеприсъстваше компонент активни действия. Трябва да спортувате поне два пъти седмично по 2-3 часа.

Периодичното редуване на будност и сън също е едно от проявленията на биологичните ритми. Сънят е почивка. Продължителността на съня трябва да бъде най-малко 7-8 часа, и най-доброто времеза сън - от 22 до 6 сутринта.

Процесите на инхибиране в мозъчната кора, които възникват по време на сън, трябва да бъдат заменени сутрин с процеси на възбуждане, които се стимулират от упражнения, закуска и разходка.

2. Влиянието на лошите навици върху човешкото здраве

Здравословният начин на живот включва елиминиране или минимизиране на факторите, които влияят негативно на човешкото здраве.

Факторите, които могат да причинят непоправима вреда на здравето, умственото и духовното развитие на човек, включват следните лоши навици:

пушене,

Пиене на алкохолни напитки

Използването на токсични и наркотични вещества.

Според ООН 3 милиона души умират от тютюнопушене всяка година в света, тоест 1 човек умира от тютюнопушене на всеки 13 секунди. При което вредни веществазасягат не само самите пушачи, но и тези, които са близо до тях и са принудени да вдишват тютюнев дим.

Според данните Световна организацияСпоред Здравните власти (СЗО) около 90-95% от раковите заболявания на белите дробове, 45-50% от всички ракови заболявания и 20-25% от сърдечно-съдовите заболявания са причинени от тютюнопушенето. Риск от смърт от рак на белия дроб пушещи мъже 22 пъти по-висока от тази на непушачите. Пушенето е основната причина за злокачествени новообразуванияустни, устна кухина и фаринкс, ларинкс, хранопровод.

Пушенето също допринася за развитието хроничен гастрит, пептична язвастомаха и дванадесетопръстника. Пушачите са по-склонни да получат рецидиви на тези заболявания и те са по-трудни за лечение.

Алкохолът принадлежи към групата на невродепресантите - вещества, които потискат дейността на мозъчните центрове, намаляват снабдяването на мозъка с кислород, което води до отслабване на мозъчната дейност и лоша координация на движенията, объркан говор, замъглено мислене, загуба на внимание, способност за логично мислене и вземане на решения. правилни решения, до лудост включително.

Статистиката показва, че по-голямата част от удавилите се са били в нетрезво състояние, всяко пето пътнотранспортно произшествие е свързано с алкохол, пиянската кавга е най-честата причина за убийството, а пиян човек е първият ограбен.

В Русия лицата в състояние на алкохолна интоксикация, готово е:

81% убива

87% тежка телесна повреда,

80% от изнасилванията

85% от грабежите,

88% от хулиганските действия.

Рано или късно винаги пиещ човеквъзниква сърдечно заболяване стомашно-чревния тракт, черен дроб и др. В допълнение, пиещият изпитва разпадане и деградация на личността (частична или пълна).

Болезнени промени в нервната система, които се появяват при пияници, различни вътрешни органи, метаболитни нарушения, деградация на личността водят до бързо стареенеи овехтяване. Средната продължителност на живота на алкохолиците е с 15-20 години по-малка от обичайната.

Лекарствата са отрови, които имат потискащ ефект върху всички органи и тъкани и особено върху централната нервна система. За разлика от алкохолизма, когато човек продължава да работи, макар и с ниска производителност, наркоманията води до бърза загуба на работоспособност и води до смърт. Средната продължителност на живота на наркозависимите е 30 години.

Има голям брой вещества (лекарства), които могат да имат опияняващо действие върху човека. Тези вещества, които активно въздействат върху нервната система и човешката психика, се наричат ​​психоактивни или упойващи вещества (наркотици).

В резултат на употребата на наркотици се развива наркомания - специално сериозно заболяване, което се състои в формирането на постоянна зависимост на човек, неговото физическо и психическо благополучие, от наличието или отсъствието на наркотик в тялото.

Заедно с лекарствата има голям брой лекарства, както и битови и индустриални химикали, които могат да причинят, благодарение на токсичен ефектвърху мозъка, състояние на зашеметяване.

Такива вещества (наркотици) се наричат ​​токсиканти, а болезненото състояние, причинено от зависимостта от тях, се нарича злоупотреба с вещества.

В същото време формирането на злоупотреба с наркотици и вещества се характеризира с развитието на следните признаци:

Психическа зависимост;

Физическа зависимост;

Толерантност.

Смъртта на пациентите е причинена не само от усложнения тежки заболяванияпричинени от наркотици, но също и от свръхдоза наркотици, злополуки и самоубийства в нетрезво състояние или по време на абстиненция.

Освен това пациентите умират от съдова тромбоза, ХИВ инфекция и отравяне на кръвта поради използване на мръсни спринцовки.

В момента се укрепва законодателната рамкаи се затягат наказанията за лица, които подпомагат разпространението на наркотични вещества (виж Приложение № 1).

3. Основни критерии за човешкото здраве

Наред с други средства, които лекуват тялото ни, предпазват от болести, забавят настъпването на старостта, удължават живота ни, изключително важноима достатъчно сън и балансирана диета.

За нарушения на съня и лошо храненев най-кратки срокове всичко, което гимнастиката е дала на здравето, може да бъде отречено, Атлетика, най-строг здравен режим.

Сънят е най правилното лекарство, като премахва всички симптоми на умора и бързо възстановява силите на тялото. По време на сън съзнанието се изключва и само някои области, които не са обхванати от инхибиране, продължават да функционират и пораждат необичайни сънища.

По време на дълбок сън кръвното налягане спада, сърдечната дейност отслабва, дишането става по-рядко, метаболизмът се забавя, мускулният тонус често намалява, скелетната мускулатура се отпуска. Благодарение на това тялото си почива.

Здравите хора веднага заспиват дълбок сън, която сутрин става по-повърхностна. Те се събуждат бодри и освежени. Невростениците и преуморените хора имат повърхностен сън.

Експериментите на редица учени са установили, че при хора, чието време за сън е забавено с 3 часа, паметта им е отслабена с 50%. Същото беше записано по отношение на интелигентността и способността за възприятие.

Системното нарушаване на моделите на съня може да причини хипертонияи стомашни язви. Времето на нощния сън, достатъчно за почивка на централната нервна система, варира за различните възрасти.

Хората на възраст 20-50 години трябва да спят най-малко 8 часа на ден, по-възрастните - 6-7 часа, а тийнейджърите на възраст 14-16 години - 9-11 часа.

Нормалното хранене е един от най-важните фактори, укрепване на здравето, повишаване на работоспособността и устойчивостта на организма към всякакви външни влияния.

За всеки от нас, независимо дали работи физически, обича да спортува или се занимава с умствен труд, храната е източникът на енергията, която е необходима както когато тялото ни е в движение, така и когато е в покой.

Енергията се изразходва по време на активна мускулна контракция и по време на сън. В същото време насън работата на сърцето и кръвоснабдяването на всички органи и тъкани продължава, работата продължава апарат за дишане, стомашно-чревния тракт. Консумацията на енергия в животинското тяло е свързана с образуването на топлина, без която тялото ни не би могло винаги да поддържа същата температура, необходима за живота на неговите клетки.

Основните хранителни вещества за хората са:

въглехидрати,

Минерални соли,

витамини,

Всички тези вещества, които изграждат нашето тяло, не остават непроменени. Някои от тях претърпяват трансформация, унищожаване, разпадане на по-прости химическа структуравещества или, както се казва, „окислява“, „изгаря“, освобождавайки енергията, необходима за живота на тялото.

В същото време храната, идваща отвън, осигурява на тялото през целия живот на човека материал, който поддържа топлината, необходима за тъканите и постоянния растеж на клетките. Богати храни, богати на захар и нишесте в отсъствие физическа работа, за голямо недоволство на любителите на сладкиши и нишестени храни, води до затлъстяване.

При липса на йод в храната се развива заболяване на щитовидната жлеза, липсата на натрий и хлор (трапезна сол) води до нарушаване на сърдечната дейност и водния метаболизъм, световъртеж и припадък. Магнезият участва в процесите, свързани със сърдечната дейност, а калият е свързан с водното съдържание в тъканите и киселинно-алкалния баланс.

Прекомерното съдържание на сол в храната допринася за подагра, артериосклероза и хипертония.

Храната трябва да е разнообразна и вкусно приготвена. Трябва да се приема най-малко три пъти на ден, топъл, в строго определено време.

4. Необходимостта от физическо възпитание

Физическа култураа спортът е най-много ефективни средстваЗа дългосрочно запазванемладост, здраве и удължаване на човешкия живот.

Физическите упражнения, разнообразни по форма, имат цялостен ефект върху тялото, достъпни са и могат да се използват успешно от човек на всяка възраст. Подбрани съобразно здравословното състояние, възрастта и половите особености, физическите упражнения, активиращи, укрепващи и трениращи всички органи и системи на тялото, са източник на уникални усещания за телесна радост, мускулна свежест, излишък на енергия и обща бодрост.

В същото време е доказано, че всякакви движения, които евентуално засягат мускулите, например ходене, дихателни упражнения, градинарство, различни видове игри, имат своите положително въздействиевърху всички функции на тялото в еднаква степен както при умствените, така и при физическите работници.

Спортът има положителен ефект върху централната нервна система и всички най-важни органи и системи на човешкото тяло. Когато спортувате, можете да промените силата на физическия стрес, да съкратите или удължите разстоянията, да намалите или увеличите времето, отделено за тренировка.

Когато се занимавате с физически упражнения, трябва да спазвате следните основни правила:

1. Постепенност и достъпност. Това означава, че трябва да се подбират достъпни отначало упражнения и едва с усвояването им постепенно да се усложняват. Натоварването също трябва да е достъпно и само с повишаване на нивото на тренировка трябва постепенно да се увеличава.

2. Класовете трябва да бъдат емоционални.

3. По време на занятията е необходимо да се използва максимално чист въздух.

4. Систематичност и редовност на занятията. Това са абсолютно необходими условия, когато се занимавате с физически упражнения. Ако не можете да спортувате редовно, по-добре е да не започвате да спортувате.

5. Използване на факторите на околната среда за закаляване

Необходимо е всеки човек да разбере изключителната важност на закаляването на тялото.

Втвърдяване природни факториприродата, с помощта на слънчева светлина, температура на околната среда и водни процедури, предпазва тялото от настинки(например грип, възпалено гърло, пневмония, бронхит, горен респираторен тракт), често протичащи с тежки усложнения.

Закаляването е достъпно за всеки, не изисква никакви специални уреди или специална домашна среда и може да се провежда целогодишно. Закалените хора могат да ходят през зимата в тежки студове в леки дрехи, без палто и да правят дълги плувания в ледена вода.

Всеки вид втвърдяване неизбежно е свързан с грижа за кожата, която изпълнява функции като защита на тялото от различни щети, адаптирането му към външната среда, освобождаване на крайни продукти от метаболизма, регулиране на изразходваната от тялото топлина. Кожата, която възприема различни дразнения, на които е изложено човешкото тяло, чрез заложената в нея нервна апаратура е в постоянна и тясна връзка и взаимодействие с външната среда и с кората на главния мозък.

Външните дразнения, получени от кожата от слънчеви и въздушни бани или водни процедури, чрез сложни рефлекси засягат централната нервна система, а чрез нея и функциите на тялото.

Слънчевите лъчи имат лечебни свойстваблагодарение на термичните, светлинните и химичните качества.

Слънчевото закаляване повишава метаболизма, увеличава броя на червените кръвни клетки (топчета) в кръвта, повишава отделянето на пот и отровни продуктиобмен.

Отбелязано въздействие слънчева светлинавърху настроението, ефективността, което се дължи на стимулиращия ефект на слънчевата радиация върху нервната система.

Слънчевите бани трябва да се правят в легнало положение с леко повдигната глава и, ако е възможно, защитена, облечена слънчеви очила. Започнете слънчевите бани с 5 - 10 минути, като добавяте по 5 минути дневно и постепенно увеличавате излагането до един час. Физически силните хора могат да го издържат до два часа.

Възможно е втвърдяване с въздушни бани през цялата година: през лятото - извън стаята, а през зимата - в стаята. Сутрешните хигиенни упражнения също трябва да бъдат придружени от приемане въздушна баня, изпълнявана голо.

Според топлинните усещания въздушните бани се разделят:

За студено време (6-14 °C),

Охлаждане (14-20 °C),

Безразличен (20-22 °C),

Топло (22-30 °C).

Втвърдяването трябва да започне при температура на въздуха 20-22 ° С, продължителността на първата въздушна баня е 10-15 минути.

Като увеличите дневния прием на въздушна баня с 10-20 минути, постепенно го увеличете до два часа.

Закаляването със студена вода е най-разпространено и най ефективен методправят тялото имунизирано срещу ниски температури.

Студ водни процедурипри системна употреба те значително подобряват човешкото здраве, предпазват от заболявания на горните дихателни пътища, както и от грип и възпалено гърло. Студените бани ободряват, ревитализират и повишават ефективността.

Според топлинните усещания се разграничават:

Лечение със студена вода (под 20 °C),

Охлаждане (20-33 °C),

Безразличен (34-35 °C),

Топлинна (36-40 °C),

Горещо (над 40 °C).

Закаляването на тялото трябва твърдо да стане част от ежедневието ни, както сутрешната гимнастика стана част от него.

1. Организация на труда и почивката на учениците в системата на средното училище професионално образование

Учебният процес в системата на средното професионално образование, формите на неговата организация, методите и изискванията се различават значително от училищните.

Това причинява редица трудности:

дидактически,

Социално-психологически,

Професионален.

Дидактическите трудности са свързани с промени в методите на обучение, с повече от в гимназия, обема на часовете и често с лоша училищна подготовка или значително прекъсване на обучението.

Социалните и психологически затруднения са причинени от промени в начина на живот на учениците. Много хора сменят мястото си на пребиваване, което води до промяна в средата и необходимостта да управляват самостоятелно домакинството си.

Професионалните трудности възникват за студентите поради факта, че основните дисциплини не започват през първата година;

Процесът на формиране на бъдещето на учениците начална фазаизисква изучаване на общохуманитарни и социално-икономически дисциплини, чужд език, математика и природни науки.

И едва по-късно започва по-задълбочено специално (професионално) обучение.

Знанието на учениците за основите на културата на интелектуалния труд допринася за запазването на здравето и осигурява висока ефективност на интелектуалния труд с минимални нервни разходи.

На тези аспекти е посветена специална наука – психическата хигиена, която изучава образователни дейностии производствената среда от гледна точка на влиянието им върху човешкия организъм.

При което негативни фактори, които чакат човек, занимаващ се с умствен труд, зависят не само от спецификата на самата работа, но и от условията, в които се извършва.

Учениците се преуморяват, за да се избегне, което е необходимо да се наблюдава правилен режимден. Спазването на ежедневна рутина помага за подобряване на представянето, успешно изпълнение на задачите и научаване на нов материал. При умствена работа се наблюдават три степени на умора.

Здравословният начин на живот е начин на живот, който е насочен към насърчаване на здравето и предотвратяване на заболявания. С други думи, здравословният начин на живот е списък от правила, чието спазване ще осигури максимално запазване и укрепване на здравето (както физическо, така и психическо).

Има дори специална наука за здравословния начин на живот - валеология.

Нека да разгледаме основните компоненти на здравословния начин на живот.

1) Правилно хранене
Един мъдър човек веднъж каза: "Ние сме това, което ядем." И е трудно да не се съглася с него. Диетата на човек трябва да съдържа балансирано количество протеини, мазнини и въглехидрати и следователно храната, която ядете, трябва да бъде разнообразна: вашата диета трябва да включва продукти от животински и растителен произход.

Не трябва да ядете много пържени и сотирани храни, тъй като с този метод на готвене почти всичко полезен материалса унищожени. Диетата на човек трябва да включва много зеленчуци и плодове, бобови растения, които дават енергия, сила и жизненост. Много е полезно да се консумират млечни продукти.

Трябва да пиете много (трябва да пиете поне 2 литра вода на ден). Индийските йоги постоянно ходят със съд с вода и отпиват глътка на всеки 5-10 минути, в резултат на което живеят дълго и имат много добро здраве. Не трябва да пиете известни газирани напитки, особено сладки.

За да осигурите на тялото оптимална физическа активност, не е необходимо да сте спортист и да се изтощавате с тренировки. Понякога сутрешните упражнения за 10-15 минути могат да ви осигурят прилив на енергия за целия ден. За тези, които работят в офис и водят заседнал начин на живот, се препоръчва да ходят повече и по възможност да бягат сутрин. Можете да практикувате плуване, йога или танци. Като правите такива упражнения поне 3 пъти седмично, можете да поддържате тялото си в добра форма.

3) Втвърдяване
Втвърдяването спомага за повишаване на устойчивостта на организма към болести и неблагоприятни въздействия. външна среда. Най-често срещаните методи за закаляване включват контрастен душ, обтриване със студена вода, къпане в студена вода, слънчеви банипрез лятото.

4) Отказ от лоши навици: пушене, пиене на алкохол и наркотици
По-добре е, разбира се, те изобщо да не се появяват, но ако се случи да се появят, тогава трябва да се отървете от тях възможно най-бързо.

5) Спазване на режима на почивка и работа
Добрият здрав сън е ключът приятна почивкаи възстановяване. Оптимална продължителностСънят на човек трябва да бъде 6-8 часа. Прекален сънвреди на здравето, а при недоспиване се натрупва умора, което води до изчерпване на вътрешните резерви на организма. Следователно получаването на оптимален брой часове сън всеки ден ви помага да живеете дълъг и здравословен живот.

6) Лична хигиена
Потта и мазнините, които се отделят от жлезите на кожата, заедно с външното замърсяване създават благоприятна среда за размножаване на патогенни микроорганизми и впоследствие за развитие на заболявания. Затова трябва да поддържате кожата си чиста.

Други също толкова важни компоненти на здравословния начин на живот включват:

Психическа и емоционална стабилност;
- безопасно поведениеу дома и на улицата, което ще избегне наранявания и други щети.
- сексуално възпитание и профилактика на болести, предавани по полов път;
- екологично съзнателно поведение и др.

Здравословният начин на живот е системното поведение на индивида, насочено към запазване на биологичното, социално и психологическо здраве, поддържане на работоспособността и предотвратяване на заболявания.

Здравословният начин на живот включва:

Балансирана диета;

Рационално физически упражненияи професионално здраве;

Спазване на правилата за безопасност на живота у дома, на работа, на обществени места и др.;

Организация правилна почивкаи превенция на дистрес, преумора, овладяване на умения за психологическа защита и релаксация;

Въздържание от наркотици, тютюнопушене, алкохол или умерено пиене;

Превантивни мерки (навременни медицински прегледи и търсене медицински грижи, ваксинации, закаляване и др.).

Здравословният начин на живот се основава преди всичко на осъзнаването на ценността на здравето. Следователно той трябва да учи децата от самото начало. ранна възраст, създаване на култура на здравословен начин на живот, традиции за опазване и насърчаване на здравето, здравословни навици.

Нека да разгледаме по-отблизо отделни компонентичовешкото поведение като част от здравословния начин на живот. На първо място, нека се съсредоточим върху балансираната диета.

Храната е многокомпонентен фактор на околната среда. Според формулата за балансирано хранене организмът трябва да получава над 50 различни веществаорганичен и неорганичен характер, подпомагащи храната при изпълнението на различните й функции в процеса на жизнената дейност на организма.

Отчитане на физиологичните аспекти на проблема рационално храненетрябва да се подчертае, че най-важните функциихраната са:

Енергия - осигуряване на тялото с енергия. Енергийната функция на храната се осигурява главно от въглехидрати, които съдържат предимно печива, тестени изделия, зърнени храни, картофи, захар, плодове и ястия, приготвени от тях;

Пластична функция - осигуряване на тялото с пластични вещества. Метаболизмът възниква в резултат на две взаимосвързани процеси- асимилация (анаболизъм) и дисимилация (катаболизъм). Процесите на асимилация са възможни само ако тялото се снабдява с пластични вещества, предимно протеини и в по-малка степен мазнини и въглехидрати, следователно пластичната функция на храната се осигурява главно от месо, риба, млечни продукти и яйца. При изпълнение на пластична функция специална роляиграят минерални елементи - играят основна роля в изграждането на костната тъкан;

Биорегулаторни. Храната съдържа вещества, от които се образуват ензими и хормони - биологични регулатори на метаболизма в тъканите на тялото. Основно протеини, витамини и микроелементи участват в образуването на ензими и хормони;

Адаптивно-регулаторен (адаптивен). Всяко хранително вещество играе специфична роля в адаптивната дейност на различни функционални системи на тялото, които осигуряват жизнените му функции. Например диетичните фибри (фибри, пектин и др.), които доскоро се смятаха за баластни вещества, участват в образуването изпражненияи регулиране на двигателната функция на червата - най-важното тялохраносмилателни системи;

Имунорегулаторни. Способността на тялото да устои на въздействието на вредни фактори (биологични, химични и физически) зависи от качеството на храненето, особено от неговия протеин, витаминен състав, съдържание на есенциални (незаменими) мастни киселини, микроелементи (Fe, Zn, I и др.);

Рехабилитация. Храненето ви позволява да възстановите здравето на болни хора: помага за ускоряване на възстановяването и предотвратяване на рецидиви;

Мотивационно-сигнална - тази функция е свързана с доставянето на ароматични вещества към тялото, които спомагат за поддържането на мотивацията за храна (апетит) на подходящо ниво, както и до известна степен поддържат психологическото благополучие на индивида. ИИ Рационално и здравословно хранене. - М .: Феникс, 2015. - 192 с.

Ето защо, когато се поддържа здравословен начин на живот, е важно да се вземат предвид посочените функции на храната и характеристиките на нейното биологично въздействие върху тялото, а именно:

Специфично действие, което предотвратява появата и развитието на синдроми на недохранване и свръхнутриция, т.е. хранителни заболявания;

Неспецифично действие, което предотвратява развитието и прогресирането на неинфекциозни заболявания;

Защитно действие, което повишава устойчивостта на организма към неблагоприятно влияниевъншни, вкл. трудови фактори;

Фармакологично действие, което възстановява хомеостазата и дейността на увредените в резултат на заболяване функционални системи на организма.

Рационалното хранене (от латинското ratіo - „умно“) е физиологично добро храненездрави хора, като се вземат предвид тяхната възраст, пол, естество на работа и други фактори. Рационалното хранене спомага за поддържане на здравето, устойчивостта на организма към неблагоприятни фактори на околната среда, висока физическа и умствена работоспособност, както и активно дълголетие.

Концепцията за рационално хранене се основава на идеята, че храната трябва да изпълнява всички горепосочени функции. Следователно рационалното хранене се основава на четири основни принципа.

Първият принцип е съответствието на енергийния състав на храната с нуждите на тялото. IN модерен животПочти никой не се придържа към принципа на отчитане на разходите за енергия: хората са склонни да използват висококалорични храни, с изключение на дневна нуждатяло в калории (Таблица 2, Mikheenko A., 2015). По правило хлябът и хлебните изделия се консумират в прекомерни количества, сладкарски изделия, захар, мазни сирена, майонеза, тлъсти меса. Всичко това води до затлъстяване, превърнало се в едно от най-разпространените заболявания в света (фиг. 2). В резултат на това хората развиват болести на сърдечно-съдовата система, опорно-двигателния апарат и др., като последици от затлъстяването, които значително намаляват работоспособността и често водят до смърт. Енергийният баланс до голяма степен зависи от културата на хранене на хората.

таблица 2

Калорийните нужди на хората в зависимост от вида на трудовата дейност

Вторият принцип на рационалното хранене е спазването химичен съставхрана до реалните нужди на тялото (Таблица 3. Mikheenko A., 2015). Тялото на всеки човек трябва да получава около седемдесет жизненоважни вещества дневно и това съответствие може да се осигури само чрез разнообразна и балансирана диета. Разбира се, техният брой също варира в зависимост от пола, възрастта, заетостта, начина на живот и здравословното състояние на човека.

Фигура 2

Статистика на затлъстяването в света Данни от сайта на информационната агенция ТАСС. Електронен ресурс. Режим на достъп: http://tassgraphics.ru/item?id=32463&categoryID=12

Третият принцип на рационалното хранене е голямо разнообразие от видове храни, които се използват всеки ден. Колкото по-богат е наборът от продукти, толкова по-лесно се набавят всички необходими вещества, от които човешкото тяло се нуждае всеки ден.

Таблица 3

Средната нужда на човешкото тяло от основни хранителни вещества

Четвъртият принцип на рационалното хранене е спазването определен режимхраня се. Режимът е редовно, дробно хранене, включващо поне 4 хранения на ден. Диетата трябва да съответства и на начина на живот и работа на човек, възрастта и ежедневната активност на всеки индивид.

Напълно компенсира енергийните разходи на тялото, но не ги надвишава;

Осигурява нуждите на организма от пластични вещества;

Съдържа всички други необходими за живота вещества, предимно витамини, микроелементи, диетични фибри и др.;

Хранителна дажба по количество и набор хранителни продуктинапълно отговаря на ензимните възможности на стомашно-чревния тракт на даден човек.

Подвидовете на рационалното хранене са превантивно, лечебно и лечебно-диетично хранене.

В зависимост от естеството на храненето се разграничават различни статуси на хората. Нормалният хранителен статус показва, че човек консумира храна според средните стандарти.Оптималният хранителен статус е характеристика на храненето според специални стандарти, като се вземат предвид възможно влияние екстремни условияи явления , Прекомерният (екстра) хранителен статус и недостатъчният хранителен статус са свързани съответно с излишък и недостатъчен прием на хранителни вещества в тялото.

За да се оцени хранителният статус и съответно качеството на храненето, е необходимо да се определи степента на адекватност на енергийното и витаминно хранене.

Основните критерии за оценка на енергийната адекватност на храненето са:

Телесна маса;

Индикатор за растеж на масата;

Дебелина на подкожната мастна тъкан.

Основните критерии за оценка на витаминната адекватност на храненето са:

Капилярна устойчивост (без повреди, натъртвания и др.);

Количество аскорбинова киселина, който се отделя с урината;

Симптоми на частично недостиг на витамини(предимно подуване, отпуснатост и кървене на венците, фоликуларна хиперкератоза или симптом „ настръхвам", суха кожа, мазна себореяи така нататък.).

Тоест всеки човек трябва да знае кои продукти съдържат основното необходимо хранителни вещества(протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, микро- и макроелементи, фибри). Основата на храненето трябва да бъдат зърнени продукти, вкл. от нерафинирани зърна, трици, брашно груби, зеленчуци, плодове и растителни масла. Те трябва да се консумират всеки ден (за предпочитане на пара или варени, но не пържени). Можете да добавите малко ядки, бобови растения, нискомаслени сортовемесо и риба, както и млечни продукти. Препоръчително е да се консумират яйца не повече от веднъж седмично, особено ако човек е над 40 години. Препоръчително е да изключите храните от диетата или да ги консумирате възможно най-малко бързо хранене, сладкарски изделия, рафинирани храни (например рафиниран ориз, първокласни продукти от брашно), тлъсти меса, особено червени меса, газирани и алкохолни напитки, кафе. Препоръчително е през деня да има закуска, обяд и вечеря с „закуски“ между тях. По-добре е да вземете последното хранене 2-3 часа преди лягане. Много е вредно да се прави дълги почивкипо време на хранене яжте малко през първата половина на деня (например пропуснете закуската) и преяждайте вечер.

Освен това правилното храненехората също трябва правилно да организират своя двигателен режим, особено ако шофират заседнал начин на животживот, свързан с условията на труд (офис работа и др.). Под въздействието на физическите упражнения се активизира обмяната на веществата, кръвообращението, дишането, функциите на нервната и ендокринни системи, т.е. Повишава се устойчивостта на организма към болести. Препоръчително е децата, младежите, хората в трудоспособна възраст всеки ден да ходят пеша или да карат велосипед, да се разхождат на чист въздух и да извършват физически упражнения в съответствие с възрастово-половите норми (но не по-малко от 30 минути на ден). Предпочитаните видове физическа активност са: сутрешна хигиенна гимнастика, дозирано ходене; ходи; спортни игри исъщо някои спортове (гребане, плуване, плуване в река и басейн, ски, волейбол, тенис на маса, бадминтон, риболов, игра на билярд и др.) Могат да се комбинират с процедури за закаляване Кобякова Ю.П. Физическа култура. Основи на здравословния начин на живот. - М.: Феникс, 2014. - 252 с.

Важно е да се развият умения за активен отдих, които помагат за облекчаване на стреса, умората и укрепване не само на физическото, но и на психологическото здраве на човека. В същото време семейният спорт и активният отдих са особено ценни. Днес стават популярни заниманията по фитнес, посещаването на фитнес зали, йога комплекси, уроци по танци и др. Всичко това е положителна тенденция.

Работните места на хората трябва да бъдат оборудвани в съответствие със санитарните и хигиенните стандарти и всеки служител има право да изисква спазването на тези стандарти. Също така е важно да правите почивки по време на работа, да изпълнявате индустриална гимнастика и да изпълнявате упражнения за облекчаване на мускулната и психологическа умора. Всеки работник, особено ако се занимава с интелектуален труд, е на лидерска позициятрябва да овладеят умения за управление на стреса, включително разрешаване на конфликти и коректна комуникацияс други. За да поддържате работоспособността си, трябва да спите най-малко 8 часа на ден, да си лягате и ставате по едно и също време, но не много късно. Преди да си легнете, можете да се разходите или да вземете релаксираща вана. Също така е необходимо да се отпуснете напълно през уикендите и по време на ваканциите, като промените вида дейност и среда. и др. Здрава личност. Монография. - М.: Реч, 2013. - 400 с.

Освен това в културата на здравословния начин на живот важно място се отделя на уменията за поведение в екстремни ситуации. Необходимо е да се придържате към правилата за безопасност у дома, на работа, в транспорта (започвайки с основното използване на предпазни колани) и да можете да оказвате първа помощ на себе си и на другите.

Като цяло здравословният начин на живот е продукт на висока култура на обществото, неговата интелектуално развитие, морално и духовно здраве.

Представям на вашето внимание основите на здравословния начин на живот или добри навици. Когато чуем израза „здравословен начин на живот“, ние мислено си представяме съвсем различни, но съм сигурен, правилни неща. Целият ни живот, нашето съществуване и щастие зависят главно от здравето. Преходът от обичайния ритъм към здравословния може да изглежда труден и непостижим, но това съвсем не е така. Най-важното е да го желаете и да положите всички усилия. В крайна сметка доколко човек трябва да бъде враг на себе си, за да не се стреми към здраве?

Подсъзнателно всеки иска да бъде здрав и красив. Но красотата и здравето могат да бъдат запазени само от тези, които съзнателно и мъдро подхождат към начина си на живот. Докато сме млади, тялото ни е в състояние да устои на много вредни външни фактори. Възползвайки се от това, много хора се отнасят леко към здравето си, предпочитайки да държат цигара в ръцете си и да злоупотребяват с алкохолни напитки.

Но годините минават бързо. Колкото по-възрастен става човек, толкова повече защитните сили на тялото му отслабват. С течение на времето целият някога прекомерно пиян алкохол и цигари ще излезе настрани с куп болести. Само поддържането на здравословен начин на живот от ранна възраст може да предпази от подобни случаи.

1. Отказ от вредните навици.

Тази точка трябва да е първата. Опитайте да промените гледната си точка. Помислете, че лошият навик е не само пристрастяване, но и отрова, която ви обзема. Вие тровите не само себе си, но и хората, децата, които живеят до вас, или обикновените хора, които срещате на улицата. Според статистиката пушенето убива около 5 милиона души всяка година! Това са луди числа.

2. Правилно, балансирано, организирано хранене.

Запомнете фразата - „Ти си това, което ядеш“. Интересувайте се от принципите на правилното хранене, консултирайте се със специалисти. Обърнете внимание на хранителната пирамида, разработена от диетолози. Схемата му е много проста - използвайте всичко, което е в основата, възможно най-често и използвайте това, което се сближава към върха, по-рядко или внимателно. С храната получаваме сила, енергия, витамини за поддържане на жизнените функции. Но неговият излишък също е изпълнен с лоши последици.

3. Активна дейностспорт.

Това не означава, че трябва да прекарвате времето си изтощени във фитнеса от здрач до зори. Трябва само да изберете занимания, които ви харесват и носят много емоции и удоволствие. Тогава посещенията ще бъдат само радост. Откакто се занимавам с фитнес, ежедневното ми настроение във всеки един момент може да бъде оценено с 5 плюс! Пренебрегването на спорта води до мускулна атрофия, нарушаване на функционирането на органите и намаляване на имунитета.

4. Поддръжка нормално теглотела.

Нищо сложно за тези, които следват точки 1, 2, 3. Вече е казано много за наднорменото тегло, сериозните последици от него и нарушаването на функциите на тялото. Но има и психологическа страна - наднормено теглодразни човек, потиска настроението, води до изолация, комплекси и ограничения. Особено тъжно е, ако затлъстяването е започнало в детството.

Много важен момент в основите на здравословния начин на живот. Само правилно и добра почивкаще ви помогне да се отпуснете и да получите сила. Организирайте деня си, но не забравяйте да отделите необходимите 8 часа за сън. Който работи добре, добре си почива. Човек, който не спи достатъчно, има лоша производителност, намалена мозъчна дейност. Всичко това се отразява на качеството на деня, както и на живота като цяло.

Научете се да се справяте не само с навиците си, но и да ги използвате рационално. външни фактори(слънце, въздух, вода) за поддържане на здравето на тялото и душата.

7. Психологическо равновесие.

Сътресения, стрес, разочарование – всичко това подкопава психическото ни здраве. В резултат на това спим лошо, храним се лошо и не спортуваме. Ден след ден все още не можем да избягаме от проблемите си. Важно е да се научите да се грижите за себе си и здравето си. Помните ли колко често всяка неприятност по-късно ви изглежда като обикновена дреболия? Подкрепете се с мисълта, че сте силна съвременна личност. И ако е необходимо, обърнете се за помощ към близките си. Така или иначе .

8. Лична хигиена.

От детството сме свикнали с това: събудете се, измийте лицето си, измийте зъбите си; преди хранене, след игра - измийте ръцете си; Преди лягане се изкъпете и измийте зъбите си. Тези прости правила никога не трябва да се пренебрегват. През целия ден докосваме много предмети, които могат да бъдат заразени с микроби: пари, парапети, бутони на асансьори, дръжки на врати, телефони. С мръсни ръцеприемаме храна, докосваме лицето си...

• Внесете разнообразие в ежедневието си. Намерете хоби, което ви дава много положителни емоции. Така ще запълните деня си с работа и ще можете да откриете себе си в нов бизнес.
• Определете авторитет за себе си и се опитайте да сте в крак с него, докато вървите напред.
• Започнете да учите полезна литература. Можете да започнете от отличната книга на Стивън Кови, да координирате действията си с квалифицирани хора.
• Постоянно се мотивирайте и вие да постигнете целта си.
• Общувайте повече с хората и мислете за красиви неща.

Да откажете пушенето, да се храните правилно, да спортувате, да поддържате режим и да сте във форма - всичко това е достъпно и разбираемо. Би било полезно да включим екологията в основите на нашия здравословен начин на живот. Но днес не можем да го поправим екологична ситуация, но да не го влошаваме е изцяло по силите ни. Подобрението, което създадохме, е по силите на всеки.

Веднъж един човек ми каза тази фраза: „Всичките ни проблеми са заради нашите глави.“ Затова не го затрупвайте с оплаквания, проблеми и неприятности. По-добре изберете своя правилният начин- пътят към здравословен начин на живот и емоционален баланс.

С уважение, Анна Стаценко