Beslenme hatırlatıcısı. Hasta için hatırlatma

Sağlıklı olmak için nasıl yenir, böylece çocuklar akıllı ve başarılı olur!

Beslenme yapısının değiştirilmesi, balık, ekşi süt ürünlerinin yetersiz tüketimi, sebze yağları, sebze ve meyvelerin bir takım tüketiminin ihlaline yol açmıştır. besinler, vitamin ve mikro element eksikliği, aşırı tuz, baharat ve şeker tüketimi, yüksek tüketim yağlı gıdalar içeren çok sayıda besin katkı maddesi, tatlar, koruyucular ve renklendiriciler.

İndirmek:

Ön izleme:

hafıza

Sağlıklı olmak için nasıl yenir, böylece çocuklar akıllı ve başarılı olur!

Beslenme yapısındaki değişiklikler, balık, ekşi süt ürünleri, bitkisel yağlar, sebze ve meyvelerin yetersiz tüketimi, bir takım besin maddelerinin tüketiminde bozulmalara, vitamin ve mikroelement eksikliklerine, aşırı tuz, baharat ve şeker tüketimine, çok miktarda gıda katkı maddesi, tatlandırıcı, koruyucu ve boya içeren yağlı gıdaların yüksek tüketimi.

Diyet kalıplarındaki değişiklikler, yaygın ve uzun süreli kullanım"Hızlı" yemek, monoton ve dengesiz bir diyete neden olur.

Tyumen bölgesi, mikro besinlerin ve vitaminlerin (iyot, demir, A, C vitaminleri, grup B).

İyot - hayati önemli eser element, konsantre olmak tiroid bezi ve kan, hormonların oluşumu için gerekli tiroid bezi. İyot eksikliği durumlarının yelpazesi son derece geniştir, tezahürleri zeka oluşumunun ihlalini ve çocukların sağlık durumundaki çeşitli sapmaları içerir, yetişkinlerde bu oluşum için bir ön koşuldur. çeşitli patolojiler, içermek endemik guatr ve üreme bozuklukları.

Ütü - sebep yaygın gizli ve eksik anemi formları, şüphesiz demir içeren gıdaların yetersiz tüketiminin yanı sıra demirin vücutta emilmesi ve hemoglobine dahil edilmesi için gerekli olan vitaminlerin, özellikle C vitaminleri ve B grubunun düşük olmasıyla ilişkilidir. 3 yaşın altındaki çocuklar, ergenler ve hamile kadınlar özellikle demir eksikliğine duyarlıdır. arasında anemi prevalansı çeşitli gruplar nüfus %25 ile %55 arasındadır.

Çocuklar ve ergenler ile ebeveynleri için bazı sağlıklı beslenme kuralları.

1. Beslenme mümkün olduğunca çeşitli olmalıdır.

2. Gün içerisinde 4-5 defa tercihen aynı saatlerde olmalıdır.

3. Her öğünde ekmek, tahıl ve makarna, pirinç, patates, sebze, meyve gibi lif içeren besinler yemelisiniz.

4. Ekmek ve unlu mamuller undan yapılmalıdır. kaba taşlama ve mikro besinlerle güçlendirilmiş un.

5. Günlük diyet süt içermelidir ve laktik asit ürünleri, bifidobakteriler (bifidokefir, biyoekşi süt vb.), Vitaminler ve eser elementler gibi katkı maddelerinin bulunduğu ürünleri tercih etmeye değer. Asgari 2 haftada bir kez doğal süzme peynir yemelisiniz.

7. Her gün çok miktarda sebze, meyve, meyve suyu, tercihen 3-5 yemelisiniz. farklı renkler. Her renk, belirli bir yararlı bileşen grubuna karşılık gelir.

9. Acı ve baharatlı baharatları, sirkeyi, mayonezi, ketçapı diyetten çıkarın.

10. Şeker, şekerleme, tatlı ve özellikle gazlı içeceklerin kullanımını sınırlayın.

11. Buharda pişirilmiş, haşlanmış, fırınlanmış mutfak ürünleri tercih edilmelidir.

12. Doğal kahve, enerji içecekleri, bira ve alkollü içecekler tüketmeyin.

13. Uygun şekilde dengelenmiş bir diyet, pahalı yiyecekler olmak zorunda değildir. Tam beslenme belki her zamankinden ucuz ürünler ama çeşitli, uygun şekilde seçilmiş ve hazırlanmış.

Çocuklar neden sağlıklı yiyeceklere ihtiyaç duyar? Çocuğunuz en iyisidir! Sağlıklı, neşeli ve başarılı olmayı hak ediyor. Çocuklarınızın güçlü, aktif büyümesini ve "beşli" getirmesini istiyorsanız - ne yediklerine daha fazla dikkat edin. Ne de olsa, genç bir organizmanın sürekli büyümesini ve gelişmesini sağlayan tek besin ve enerji kaynağı besindir. Sağlığın temelleri okul yıllarında atılır. Çocuğun bu dönemde doğru beslenmesi, iyi fiziksel ve fiziksel durumunun anahtarıdır. akıl sağlığıömür boyu Özgüven, akademik başarı, konsantrasyon ve hafıza yeteneği doğrudan diyete bağlıdır.

"ÖNEMLİ ESAS ZAMANINDA BESLENMEK!"
"Zıplamalı ve zıplamalı, herkesi tutmalı, bacaklarıyla tekmelemeli ...".
Enerji tüketimi açısından, bir okul günü birçok saatle karşılaştırılabilir Spor müsabakası. Bir okul çocuğunun hayatının ritmi çok dinamiktir: şiiri sıkıştırır, bir sayıdan kök çıkarır, bir dikte yazar ve bir sonraki an şimdiden kros kayağı yapmaya başlar. Ve böylece bütün hafta. çok önemli sağlıklı diyet her gün beslenme, çocuğun gücünü ve enerjisini tamamen geri kazandı. Öğrencinin, başta protein, demir, kalsiyum, iyot olmak üzere besin, vitamin ve minerallere çok büyük ihtiyacı vardır.
ÇOCUKLARINIZA SAĞLIKLI BESİNLER NASIL SAĞLANIR?
- ÇEŞİTLİ OKUL ÇOCUKLARININ DİYETLERİ
TÜM ÜRÜNLER 5 ANA GRUPTA BULUNMAKTADIR:
1. Ekmek, tahıllar ve makarna
2. Sebzeler, meyveler, meyveler
3. Et, kümes hayvanları, balık, baklagiller, yumurta ve fındık
4. Süt ürünleri, peynirler
5. Yağlar, sıvı yağlar, tatlılar.
AT günlük menüçocuk ve ergen, 5 ana grubun tümünden yiyecekleri içermelidir. Ancak o zaman okul çocuğunun büyüyen organizması, yeterli miktarda gerekli besin maddelerinin tamamını alacaktır.
- BESLENMENİZİ DENGELEYİN
Makyaj yapmak dengeli menü her gün Günlük temel besinler açısından zengin yiyecekleri dahil edin. Diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat oranı 1:1:4 olmalıdır.
ANA PROTEİN KAYNAĞI:
Et, balık, yumurta, süt ürünleri ve Süt Ürünleri(kefir, süzme peynir, peynir), tahıllar.
HAYVAN YAĞLARININ ANA KAYNAĞI
Et ve süt ürünleri.
BİTKİSEL YAĞLARIN ANA KAYNAĞI:
Ayçiçeği, mısır, kuruyemiş (fındık, ceviz, sedir vb.), ayçekirdeği.
SİNDİRİLEBİLİR KARBONLARIN ANA KAYNAĞI:
taze meyveler(meyveler) ve meyveler, süt ürünleri.
DİYET LİFİNİN ANA KAYNAĞI (LİF):
Meyveler, meyveler ve sebzeler, baklagiller (fasulye, soya fasulyesi, mercimek), tahıllar (karabuğday, yulaf ezmesi, inci arpa vb.) ve bunlara dayalı ürünler (ekmek, tahıl gevreği, makarna vb.)
Öğrenci menüsü çeşitlendirilmelidir. Çocuğunuzun iştahla yemesini istiyorsanız, "haftalık çorbalar" ile kendinizi kaptırmayın.
SABAH KAHVALTISI
Kahvaltı için çocuk, kahvaltının en az %25'ini almalıdır. Günlük ödenek kalori (günde dört öğün).
Kahvaltı aşağıdakilerden oluşmalıdır:
- mezeler: peynirli ve tereyağlı sandviçler, salatalar
- sıcak yemek: süzme peynir, yumurta veya yulaf lapası (yulaf ezmesi, karabuğday, darı, arpa, arpa, pirinç)
- sıcak içecek: çay (sütle mümkün), kahve içeceği, sıcak güçlendirilmiş jöle, süt, sütlü kakao veya kuşburnu içeceği.
HATIRLAMAK!
Kahvaltı eksikliği çocuğun akademik performansını ve öğrenme yeteneğini etkiler.
AKŞAM YEMEĞİ
Öğle yemeğinde, çocuk günlük kalori alımının en az %35'ini almalıdır.
Öğle yemeği aşağıdakilerden oluşmalıdır:
- atıştırmalıklar: taze, haşlanmış sebzelerden salatalar, otlar;
- sıcak ilk yemek: çorba
-ikinci yemek: garnitürle birlikte et veya balık (tahıl, sebze veya kombine).
- içecek: meyve suyu, jöle, taze veya kuru meyve kompostosu.
ATIŞTIRMADAN SONRA
Öğleden sonra atıştırması için, çocuk günlük kalori alımının %15'ini almalıdır.
Öğleden sonra atıştırması aşağıdakilerden oluşmalıdır:
ekmek veya un ile içecek (süt, ekşi süt ürünleri, jöle, meyve suları)
şekerleme(krakerler, kurutucular, az yağlı kurabiyeler) veya meyvelerden
AKŞAM YEMEĞİ
Akşam yemeği için çocuk günlük kalori alımının %25'ini almalıdır.
Akşam yemeği aşağıdakilerden oluşmalıdır:
sıcak yemek (sebzeler, karışık tahıllar ve sebzeler, balık yemekleri)
ve içecekler (çay, meyve suyu, jöle)
Sevgili ebeveynler!
Önerilerimizin çocuklarınız için doğru beslenmeyi düzenlemenize yardımcı olacağını umuyoruz. Dengeli beslenme her açıdan zengin gıda temel maddeler, kesinlikle bir enerji artışı sağlayacak ve sağlık. -de doğru beslenme Yakında çocuğun sizi daha sık memnun etmeye başladığını fark edeceksiniz. iyi ruh hali, sağlıklı bir cilt ve okulda başarı.

sağlık- yaşam kalitesinin bir göstergesi modern adam. Yemeğin doğası, en önemli faktör insan sağlığının belirlenmesi.
erişimi olan çeşitli yiyecekler, öğrenciler ekonomik nedenlerle kendilerine sunulan, tat alma alışkanlıkları ve gelenekleri için tercih edilen yiyecek çeşitlerini seçmekte özgürdür.

Seçim yaparken uyulması gereken kurallar nelerdir? sağlıklı yiyecek?
Genel öneriler:

1. Her gün tüm besin gruplarından çeşitli yiyecekler yiyin.

2. Unutmayın! Hiçbir yiyecek kesinlikle "iyi" veya tamamen "kötü" değildir.

3. Farklı gruplardan yemek ve yiyecek kullanımını dengeleyin.

4. Yiyecek alımınızı ve fiziksel aktivitenizi değiştirerek sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyun.

5. Yiyecekleri küçük porsiyonlarda yiyin.

6. Uzun aralar vermeden düzenli olarak yemek yiyin.

7. Tüket daha fazla ürün lif açısından zengin (sebzeler, meyveler, ekmek ve diğer tahıl ürünleri, tahıllar).

8. Yağ alımınızı sınırlayın. Ürünleri seçin düşük içerik yağ.

9. Yiyecekleri yağsız veya mümkün olan en az yağ ilavesiyle pişirmeye çalışın.

10. Tüketiminizi sınırlayın saf şeker.

11. Tüketiminizi sınırlayın sofra tuzu.

12. Alkol tüketiminden kaçının.

Kurallar hakkında biraz daha.
Kural bir: Her gün tüm besin gruplarından çeşitli yiyecekler yiyin.
modern bilim Gıda ürünlerinde değişen miktarlarda bulunan ve beslenme ile ilgili bilinen 45 temel besin öğesi vardır. Her grup Gıda Ürünleri bireysel olarak kendi temel besin setini ve belirli bir miktarda enerjiyi içerir.
Ürünlerin kombinasyonu, eksiksiz bir temel besin seti sağlar.

İkinci kural: Hiçbir yiyecek kesinlikle "kötü" veya kesinlikle "iyi" değildir.
İyi ya da kötü, bir kişinin seçtiği ve tükettiği bir dizi ürün ve hazırlanma yöntemidir. Sadece her gün tüm gruplardan gıda ürünleri tüketerek gerekli tüm besin maddelerini almak mümkündür ve yeterli enerji.

Üçüncü kural: Denge ve ılımlılık.
Farklı tipte ürünlerin kullanılması arzu edilir. orta miktarda, belirli kısımlara eşittir. Bir çeşit yemek yedikten sonra, diğer yemek türlerinden bir porsiyon için yer bıraktığınızdan emin olun.
Diyete uyulmadan denge ve ölçülülük ilkelerinin uygulanması mümkün değildir. Fizyolojik olarak en makul olanı günde en az 4 öğün olarak düşünülmelidir. Kahvaltı yaptığınızdan emin olun. Unutma! Kahvaltı eksikliği öğrenme yeteneğini etkiler.

Kural dört: Lif açısından zengin yiyecekleri daha fazla yiyin (sebzeler, meyveler, ekmek ve diğer tahıl ürünleri, tahıllar).
Tüketim gübre vücut sağlar kompleks karbonhidratlar ve diyet lifi, vitaminler, mineraller. Tereyağı ve saf şeker ilavesini sadece bitkisel ürünler yemekler (salatalar, tahıllar, sandviçler).

Beşinci kural: Yağ alımınızı sınırlayın.
Yağ oranı düşük yiyecekleri seçin. Tüketmek yağsız çeşitler et ve kümes hayvanları (sığır eti, dana eti, derisiz tavuk, hindi, tavşan, geyik), balık (pollock, pisi balığı, morina, turna levreği, berlam balığı, turna balığı, pembe somon), az yağlı süt ve süt ürünleri çeşitleri (yağ içeriği 2,5 %, %3.2).

Kural altı: Tuz alımınızı sınırlayın.
Tuzlu yiyecekler yemek artışa neden olur tansiyon. Bu nedenle, tuz alımını günde 5 g'a düşürmek, zaten yetişkinlerde ortaya çıkan hipertansiyonu önlemenin yollarından biri olabilir. Gençlik. Bunu yapmak kolaydır:

• pişirirken orta derecede tuz;
• yemek yerken masadaki yiyeceklere tuz eklemeyin;
• Tuzlu sebze veya diğer konserve yiyeceklerin alımını sınırlayın.

Bu tavsiyeler sadece hipertansiyondan muzdarip olanlar için değil, tüm insanlar için faydalıdır. Tuz seçerken tercih verin iyotlu tuz. Diyette iyotlu tuz kullanımı iyot eksikliğini önlemenin başlıca yoludur.

Yedinci kural: Saf şeker alımınızı sınırlayın.
Aşırı saf şeker tüketimi, aşırı enerji alımına ve aşırı yemeye ve ayrıca diş çürümesinin gelişmesine katkıda bulunur. Diyetteki ana şeker kaynakları saf sofra şekeri, gazlı içecekler, şekerleme ve şekerlemelerdir.

Öneriler, belirli yiyecek türlerinin, besin maddelerinin tüketimini durdurmak veya tam tersine yalnızca bir tür yiyecek sunmak için kategorik çağrılar içermez. Önerilerin özü, bir tür yiyeceğin dengeli bir şekilde kısıtlanması veya diğerinin tüketiminin artırılmasıdır.

Uzmanlara göre sağlıklı bir yaşam tarzının temeli dengeli, çeşitli ve ılımlı yemek. Aynı zamanda, yiyeceklerin kalorisi çok yüksek olmamalıdır. Sonraki İpuçları liderlik etmene yardım et sağlıklı yaşam tarzı Diyet beslenmesine dayalı yaşam.

1. Çeşitli yiyecekler yiyin. Vücudunuzun çeşitli besinler Ey. Vücuda gerekli tüm maddeleri sağlayabilecek tek bir gıda ürünü yoktur. Her gün tam tahıllı ekmek, meyve, sebze, süt ürünleri, et, kümes hayvanları, balık ve baklagiller yemelisiniz. Yediğiniz yiyecek miktarı, ihtiyacınız olan kalori miktarına bağlıdır.
2. Tahıl, meyve ve sebze yiyin. Neredeyse her gün ekmek, pirinç, yulaf lapası veya makarna yerseniz, 1-2 öğün tam tahıllardan oluşmalıdır. Ayrıca 2-4 porsiyon meyve ve 2-3 porsiyon sebze yemelisiniz. Menünüzü bu ürünlerle çeşitlendirmek için yemek kitaplarına bakın.
3. Normal kilonuzu koruyun. Kilonuz cinsiyet, boy, yaş ve kalıtım gibi birçok faktöre bağlıdır. Kilolu gelişme riskini artırır tansiyon, kalp hastalığı, kalp krizi, diyabet, belirli kanser türleri ve diğer hastalıklar. Çok az kilo, osteoporoz ve diğer sağlık sorunları riskini artırır. Hızlı bir şekilde kilo veriyorsanız ve sonra aynı hızla alıyorsanız, kilonuzu kontrol etmek için bir beslenme programı geliştirmenize yardımcı olabilecek bir diyetisyen görmeniz gerekir. optimum ağırlık düzenli egzersizi sürdürmeye yardımcı olur.
4. Porsiyonlar ılımlı olmalıdır. Küçük öğünler yerken normal kilonuzu korumak ve sağlıklı kalmak çok daha kolaydır. Tavsiye edilen pişmiş et porsiyonu 85 gr Küçük bir meyve bir porsiyon, bir kase makarna iki porsiyon ve 0.5L dondurma dört porsiyondur.
5. Düzenli olarak yiyin.Öğün atlarsanız, bu şuna yol açabilir: şiddetli açlık bu da aşırı yemeye yol açabilir. Çok acıktığınızda, doğru beslenmeyi unutmak kolaydır. Öğün aralarında hafif atıştırmalıklar, açlıkla savaşmaya yardımcı olur, ancak fazla yemek yemenize gerek yoktur, böylece ek bir öğün olmaz.
6. Alımınızı azaltın, ancak hiçbir yiyeceği tamamen kesmeyin. Sadece beslenmek için değil, aynı zamanda zevk için de yiyoruz. En sevdiğiniz yiyecekler yağ, tuz veya şeker açısından yüksekse, temel kural onları ne kadar ve ne sıklıkta yediğinizi sınırlamaktır. Diyetinizde uygun değişiklikleri yapın. Tüketilen yağ seviyesinde önemli bir azalma, yağ içeriği düşük süt ve süt ürünleri ve yağsız et kullanımına izin verecektir. Eğer seversen kızarmış tavuk ve bu yemekten vazgeçmek istemiyorsanız, daha az yemeye çalışın veya porsiyonu azaltın.
7. Diyetinizin dengesini kontrol edin. Tek bir "mükemmel" yiyecek yoktur. Yağ, tuz veya şeker oranı yüksek yiyecekler yerseniz, diğer yiyeceklere geçmeyi deneyin. Gün içinde herhangi bir besin grubundan bir besin yemediyseniz, önümüzdeki birkaç gün içinde diyetinizi tamamlayın.
8. Gerçek diyetinizin ne olduğunu öğrenin. Yiyecek tercihlerinizi değiştirmek için öncelikle bunların ne olduğunu bilmeniz gerekir. Üç gün boyunca yediğiniz her şeyi yazın. Ardından listenizi bu ipuçlarına göre kontrol edin. Çok yiyorsun Tereyağı, soslar veya salata sosları? Bu yemeklerden vazgeçmeden önce porsiyonları azaltın. Yeterince meyve ve sebze yiyor musunuz? Değilse, o zaman vücudunuz önemli besinlerden yoksun olabilir.
9. Yavaş yavaş diyet değişiklikleri yapın."Herkese uyan tek beden" yiyecekler olmadığından ve beslenmeyle ilgili soruların kesin yanıtları olmadığından, yeme alışkanlıklarınızın bir gecede değişmesini beklemeyin. Çok fazla hızlı değişim gıda tercihleri ​​​​vücuda zarar verebilir. Herhangi bir gıdanın fazlalığı veya eksikliği, yaşam için olumlu gıda tercihleri ​​​​oluşturmanıza yardımcı olacak kademeli değişikliklerle düzeltilir.
10. Unutmayın, yemek iyi ya da kötü olamaz. Yiyecekleri, belirli bir yiyeceği sevdiğiniz veya sevmediğiniz için değil, genel yiyecek tercihlerine göre seçin. Kek, cips, şekerleme veya dondurmadan hoşlanıyorsanız, bunları ölçülü olarak yiyin, ancak diyetinizi dengelemek ve çeşitlendirmek için diğer yiyecekleri de dahil edin.

Sürekli olarak doğru beslenmek, kısa vadeli sonuçlar veren diyetlere devam etmekten çok daha akıllıcadır. Dengeli bir diyet, yalnızca yavaş yavaş kurtulmanıza yardımcı olmaz. fazla ağırlık ama aynı zamanda daha iyi hissediyorum. Ancak birçok diyetin gerektirdiği yağların veya karbonhidratların reddedilmesi sağlık sorunlarına neden olabilir. Sonuçta, vücut her gün yemek için gerekli olan her şeyi almalıdır. normal hayat makro ve mikro elementler.

1. Sadece taze doğal ürünler kullanın. Yarı mamul ürünler, çok fazla koruyucu içeren ambalajlı ürünler, boyalar, lezzet arttırıcılar sağlıklı bir diyete uymaz. Ne de olsa, bu tür yiyecekler vücuttaki yükü büyük ölçüde artırır, bağırsakların cüruflanmasına katkıda bulunur, metabolizmayı yavaşlatır ve toksinlerin atılmasını engeller. Bu nedenle, fırında pişmiş herhangi bir et parçası, en iyi üretim olsa bile, mağazadan satın alınan sosisten daha faydalıdır.

2. Rafine gıdaları sınırlayın. Rafine ürünler bu tür maddelerden yoksundur. önemli bileşen, iş için gerekli olan lif gibi Sindirim organları, bağırsak duvarlarında yaşayan lakto- ve bifidumbakterilerin beslenmesi.

Pratikte bu, beyaz bir somun yerine tam tahıllı ekmek yemenin ve yerine tam tahıllı ekmek yemenin daha doğru olduğu anlamına gelir. Beyaz pirinç- Kahverengi. Sıradan rafine şeker bal, agav şurubu, yer elması veya diğer doğal şekerlerle değiştirilebilir.

3. Her gün meyve ve sebzeler. Her gün en az 300 gr yemeye çalışın taze sebzeler ve 300 gr taze meyve. Bu gıdalarla, çözünür ve çözünmez lif ve gerekli vitaminleri alırsınız.

Çalışmak için yanınıza almanın en kolay yolu, dilimler halinde kesilmiş bir elma veya armut, havuç veya kereviz çubuklarıdır. Böylece nasıl yediğinizin farkına bile varmazsınız Gerekli miktar sebze ve meyveler, aynı anda açlık hissini tatmin eder.

4. Protein yükleyin.Öncelikle uzun süreli tokluk hissi verir. İkincisi, esansiyel amino asitler açısından zengindir. Bu tür ürünler şunları içerir: farklı şekiller et, tavşan, beç tavuğu, bıldırcın, balık ve deniz ürünleri, morina, levrek, karides, kalamar, Deniz tarağı vb.

5. Çeşitli bitkisel yağlar kullanın. BT en iyi kaynak olmazsa olmaz yağ asitleri(örneğin, linoleik). Pekala, mutfağınızda çeşitli yağlar - keten tohumu içeren 4-5 şişe varsa, üzüm çekirdeği, susam, zeytin, ceviz.

6. Bir rutine bağlı kalın.Çok seyrek yemek yemek, sürekli atıştırmak kadar zararlıdır. Günde 3-4 öğün yapmaya çalışın çünkü 5 saatten fazla ara vermek metabolizmayı yavaşlatır ve vücudu enerji tasarrufu sağlayacak şekilde ayarlar. Sonuç, vücut yağının birikmesidir.

Sürekli yemek yemek zorunda da değilsin. İş yerinde, televizyon seyrederken veya kitap okurken atıştırmayın. sosyal ağlar. Böylece yemek yeme sürecini kontrol edemezsiniz, kendinizi tok hissetmezsiniz ve zamanında duramazsınız. Sonunda ihtiyacından fazlasını yiyorsun.

7. Hızlı karbonhidratları sınırlayın. Tatlılardan şeker ve unlu Mamüller hızla kana emilir ve anında glikoz seviyesini yükseltir. Bunu, aynı derecede hızlı bir düşüş izler ve yine bir açlık hissi yaşarsınız. Ayrıca şekerdeki bu tür keskin dalgalanmalar vücudun işleyişini olumsuz etkiler.

8. Tuza dikkat edin. Sıradan sofra tuzunu deniz veya Himalaya tuzu ile değiştirmek daha iyidir. Sofra tuzu sadece iki eser element içerir - sodyum ve klor, deniz tuzu ise 90'a kadar içerir.Ve tabii ki, tuz alımını kademeli olarak azaltmaya çalışmalısınız. Tamamen vazgeçmek zorunda değilsin. Ancak fazla tuz vücutta sıvı tutulmasına neden olarak ödem ve yüksek tansiyona yol açar.

9. Su için. Kilonuzun kilogramı başına en az 30-35 ml sıvı içmeniz gerekir. Kahve ve meyve sularının suyun yerini almadığını unutmayın. Bu arada, meyve sularını ve tatlı gazlı içecekleri tamamen reddetmek daha iyidir - çok fazla şeker içerirler.

10. Yiyecekleri uygun şekilde hazırlayın. Asgari ısı tedavisi- koruma taahhüdü ayrılmaz yapıÜrün:% s. Örneğin, tahıllar veya makarna sadece birkaç dakika içinde pişirilebilir. Biraz sert çıkıyorlar (al dente) ve koruyorlar faydalı nişasta. Et ve balık ürünlerinde en çok uygun yollarla Haşlama, buharda pişirme, fırında pişirme ve (değişiklik olarak!) Izgara yapma işlemleri dikkate alınır.

Ve bazen kendinize sosisli sandviç veya kek vermenin suç olmadığını unutmayın. Önemli olan, böyle bir menünün günlük bir diyet haline gelmemesidir.

yazar hakkında

doktor Spor ilacı ve spor beslenmesi, federal fitness kulüpleri ağı X-Fit'in uzman beslenme uzmanı.