Ideálne jedlo pre mužov menu. Správna a zdravá výživa na každý deň: plánovanie stravy a príklady jedálneho lístka

IN posledné roky vzrástol význam zdravého životného štýlu. Vzhľadom na všetky jeho výhody ľudia normalizujú každodennú rutinu, upravujú stravu a odmietajú zlé návyky. „Zozhniki“ venujú osobitnú pozornosť svojej strave a starostlivo sledujú rovnováhu spotrebovaných kalórií a počet kalórií.

Dnes vám náš zdroj pomôže pri výbere optimálna strava na každý deň v týždni tým čitateľom, ktorí sa rozhodnú jesť správne a bez ujmy na zdraví.

Zaujíma vás táto problematika? Potom si určite prečítajte článok nižšie až do konca. Uisťujeme vás, že všetok prezentovaný materiál bude užitočný pre každého.

Výhody správnej výživy a jej základné princípy

Niektoré potraviny by sa mali úplne vylúčiť

je kľúčom k dlhému a bezproblémovému životu každého človeka. Každý pozná tento aforizmus: "Sme to, čo jeme." Nepreháňa význam stravy v živote ľudí, takže ak chcete viesť zdravý životný štýlživota túto frázu treba brať ako axiómu a nikdy na ňu nezabudnúť.

Ak chcete jesť správne, nemusíte robiť žiadne zložité opatrenia. Hlavná vec je jesť jedlo, ktoré nepoškodzuje telo. V podstate sú tieto produkty bohaté na bylinné zložky a mikroživiny.

Správna výživa nie je z hľadiska organizácie nič nudné a zložité. Pri jeho realizácii nie je potrebné odmietnuť škodlivé dobroty - stačí ich nezneužívať. Príklad chutného, ​​ale nezdravé jedlo možno považovať čipsy, rýchle občerstvenie, údeniny a podobné produkty.

Výberovým a rozumným prístupom k vášmu jedálničku sa bude môcť každý najesť chutne, no zároveň zdravšie. najviac dôležitý bod v správnej strave je jedlo, čo v zásade nie je prekvapujúce.

Netreba však zabúdať ani na ďalšie zásady zdravej, správnej výživy. Plne zahŕňajú:

• Jedlá len s pocitom hladu a výlučne v prirodzených pózach.
• Nedostatok prejedania - je lepšie vstať od stola s miernym pocitom podvýživy.
• Organizácia frakčnej výživy v množstve 4x denne.
• Správne rozloženie spotrebovaných kalórií počas dňa a ich adekvátny výber.
• Bežný príjem vody, ale neodporúča sa piť tekutiny bezprostredne po jedle alebo ako nápoj k jedlu.
• Posledné jedlo je „ľahké“ a organizuje sa 3-4 hodiny pred spaním.
• Priamo proces jedenia jedla by mal byť pokojný. Je dôležité žuť jedlo dôkladne a na malé kúsky. Prehltnúť celú alebo podstatnú časť porcie je dosť hlúpe a hlavne nezdravé. V zásade nie je potrebné nič viac na zavedenie správnej výživy.

Stačí dodržiavať a dodržiavať zásady uvedené vyššie.

Zoznam "správnych" produktov

Koncept " správny produkt“ je extrémne nejednoznačná definícia. IN všeobecný prípad, treba chápať všetky druhy potravín, ktoré budú telu prospešné a pri užívaní mu neuškodia.

TO podobné produkty plne zahŕňajú:

• zelenina bohatá na vlákninu;
• zelenina;
• bobule;
• mäso;
• ryby;
• morské plody;
• obilniny;
• zelený čaj a niektoré druhy čierneho;
• kompóty a ovocné nápoje.

Všetky ostatné produkty nemožno pripísať tým správnym a užitočným. Ich príjem môže byť neškodný, ale musí byť organizovaný v dávkovanom a primeranom režime.

Okrem samotného druhu jedla treba brať do úvahy aj technológiu jeho prípravy. Najužitočnejšou a najsprávnejšou možnosťou by bolo jesť jedlá pripravené varením, parou alebo pečením.

Môžete jesť vyprážané, údené a nakladané produkty, ale je dôležité to robiť s mimoriadnou opatrnosťou a vždy bez zneužívania.

Čo by sa malo opustiť

Hlavným pravidlom sú kvalitné produkty!

Ako už bolo spomenuté vyššie, výrazné obmedzenia nie sú potrebné, ak chcete jesť správne. Hlavnou vecou nie je zneužívanie potenciálne škodlivých produktov. Čo to znamená? Všetko je jednoduché.

Dokonca aj tie najškodlivejšie čipsy a podobné potraviny je možné jesť, ale iba pravidelne a v primeranom množstve. V tomto prípade škodlivé jedlá neprinesú žiadnu škodu a umožnia vám upokojiť gastronomické potreby akejkoľvek osoby.

Nie je potrebné odmietať akýkoľvek produkt, ale vždy by ste mali byť opatrní z hľadiska jeho použitia. S určitou opatrnosťou môžete jesť:

• čipy, kirieshki a podobné "uhorky";
• všetky vyprážané, údené, nakladané a solené jedlá;
• káva a čierny čaj;
• limonády;
• sladkosti a cukor priamo;
• konzervované výrobky akéhokoľvek druhu;
• tučné mliečne výrobky;
• pekárenské a podobné výrobky.

Možno len z náhrad stravy, prídavné látky v potravinách a je lepšie úplne odmietnuť omáčky. Aj v malých množstvách tieto produkty vyvolávajú problémy v tele a nespájajú sa s myšlienkou správnej výživy. V opačnom prípade obmedzenia zdravá diéta nevyžaduje.

Príklad optimálneho jedálneho lístka

Bez správnej výživy štíhla postava neľahké…

Optimálny jedálny lístok je to, o čo sa snažia všetci „gurmáni“ pri dodržaní zásad zdravého stravovania. Väčšina ľudí nechce schudnúť alebo nabrať hmotu, ale jednoducho sleduje cieľ udržať si váhu konštantným tempom.

Výber správnej stravy je veľmi jednoduchý. Spravidla stačí banálne dodržiavanie vyššie uvedených ustanovení, berúc do úvahy celkový obsah kalórií odobratých produktov.

Ako príklad optimálneho jedálneho lístka pre ženy a mužov v strednom veku si predstavte nasledujúci 7-dňový rozvrh jedál:

pondelok

• Raňajky: pohánková kaša varené vajce, zeleninový šalát s kyslou smotanou alebo trochou masla, zelený čaj s cukrom.
• Druhé raňajky (obed): jablko alebo banán, pohár mlieka alebo kefíru
• Obed: chudé mäso, zeleninový šalát, polievka, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: čaj so sušienkami alebo niečo pečené.
• Večera: ryba, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.

utorok

• Raňajky: ovsené vločky s bobuľami, kompót.
• Druhé raňajky (obed): šalát s chlebom.
• Obed: pohánka, kuracie mäso, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.
• Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič so syrom a maslom.
• Večera: chudé mäso, čerstvá zelenina, pár varených zemiakov, kompót.

streda

• Raňajky: miešané vajcia so zeleninou, zelený čaj s cukrom,
• Obed: pyré, rezeň, zelenina, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: koláč zo zeleného čaju.
• Večera: nízkotučná ryba so zeleninou, kompót.

štvrtok

• Raňajky: smažené vajíčka, dusená zelenina, čierny čaj s cukrom.
• Druhé raňajky (obed): banán.
• Obed: chudé mäso, zemiaky v akejkoľvek forme, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič s čímkoľvek a zelený čaj.
• Večera: chudé mäso so zeleninou, kompót.

piatok

• Raňajky: Perlovka kaša, orechy a mlieko.
• Druhé raňajky (obed): akékoľvek ovocie.
• Obed: morčacie filé, zeleninová polievka, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: pečivo so zeleným čajom.
• Večera: dusená ryba, zeleninový šalát, kompót.

sobota

• Raňajky: , káva.
• Druhé raňajky (obed): grapefruit.
• Obed: zeleninová polievka, pohánkové rezne, zelený čaj s cukrom.
• Popoludňajšie občerstvenie: sušienky s kompótom.
• Večera: chudé mäso, zelenina, kompót.

nedeľu

• Raňajky: čierny čaj s cukrom, akákoľvek kaša.
• Druhé raňajky (obed): banán.
• Obed: kuracie mäso, ľubovoľná príloha, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: akýkoľvek pekárenský výrobok s mliekom.
• Večera: kuracie mäso, zelenina, zelený čaj.

Pri stravovaní podľa vyššie uvedeného menu je dôležité:

1. Udržujte jeho celkový kalorický obsah na úrovni 2000-2600 kalórií.
2. Vstaň od stola, podvyživený.
3. Zrieďte si jedlo nápojom vody.
4. Organizujte občerstvenie vo forme obeda a popoludňajšieho čaju v jednoduchom režime.
5. Neodmietajte malé množstvo chleba a korenia pri vstrebávaní hlavných jedál.

V zásade neexistujú žiadne ťažkosti so správnou výživou. S kompetentným prístupom k jej implementácii a dodržiavaniu všetkých uvedených zásad je organizovanie zdravej výživy veľmi jednoduché.

Diéta na chudnutie

Správna výživa - v boji proti nadmernej hmotnosti

Jedálny lístok, o ktorom sme hovorili vyššie, je skutočne univerzálny, pretože ho možno usporiadať tak, aby si udržal telesnú hmotnosť a znížil ju a dokonca aj na budovanie svalov. Použit túto diétu na chudnutie stačí:

• Znížte jeho obsah kalórií na 1 600 – 2 200 kalórií.
• Rozdrviť jedlá až 6-8 krát denne.
• Všetky jedlá varte iba v pare, varením alebo pečením.
• Vypite 2,8-3,5 litra tekutín denne (najlepšie zelený čaj a voda).
• Čo najviac obmedzte príjem cukru.
• Vo veľmi malom množstve používajte akékoľvek sladkosti, sušienky a pekárenské výrobky.
• Okrem toho sa venujte športu (aspoň ľahká telesná výchova na urýchlenie metabolizmu a urýchlenie procesu chudnutia).

Pri dodržiavaní týchto zásad, optimálne menu na udržanie hmotnosti možno ľahko premeniť na. Ako ukazuje prax a recenzie ľudí, účinok takejto stravy je dosť významný.

Diéta na priberanie

Ak je vaším cieľom nastaviť svalová hmota, potom uvažované menu podlieha ešte menšej úprave. Pre stabilný rast svalov budete potrebovať:

• Zvýšte kalórie na 2600-3500 kalórií za deň.
• Uistite sa, že na 1 kilogram telesnej hmotnosti musíte skonzumovať aspoň 1,5-2 gramy bielkovín a 4-5 gramov sacharidov.
• Pite tiež veľa tekutín.
• Cvičte so závažím.
• V prípade potreby použite vhodné suplementy (bielkoviny, aminokyseliny, energetické nápoje atď.).

Rovnako ako v prípade diéty na chudnutie, ani diéta si nevyžaduje výrazné úpravy. Hlavná vec je konzumovať správny počet kalórií a bielkovín. Pri systematickom športovaní vás nárast hmotnosti nenechá čakať.

Možno sa tým končia najdôležitejšie ustanovenia k téme dnešného článku. V zásade nie je v správnej výžive nič zložité.

Koľko peňazí miniete týždenne na jedlo? Koľko produktov si kúpite a koľko z nich zostane nevyužitých? Ako pestrá je vaša strava?

Veľa ľudí si to myslí Zdravé stravovanie- je to drahé a dostupné len bohatým ľuďom. Je to čiastočne spôsobené reklamami. odlišné typy goji a blogerky, ktoré jedia ovsené vločky výhradne s mandľovým mliekom, navrchu posypané chia semienkami, pijú „cudzie“ rybí olej odtiaľ a toto všetko je určite natočené na iPhone 9.

Bone Broad dúfa, že vám tento článok pomôže pochopiť, že správne stravovanie môže byť ekonomické, zdravé a chutné. Povieme vám, aké produkty by určite mali byť vo vašej chladničke, a tiež sa podelíme o rôzne triky pri zostavovaní lacného ekonomického menu zdravej zdravej výživy na chudnutie na týždeň.

Šetrenie na jedle s Bone Broad: ako minúť menej - tipy a recepty! Chudnite chutne a lacno!

Ako schudnúť rýchlo a lacno doma: ako minúť menej peňazí na jedlo?

Na začiatok s vami vyhlásime akýsi manifest: "chceme jednoduché, čerstvé a zdravé jedlo". To znamená, že odmietame mastné fašírky, ale chceme jesť len varené mäso. Prestávame jesť majonézové šaláty a vychutnávame si skutočnú chuť zeleniny. Nekupujeme nič konzervované, vyprážané vo veľkom počte olej alebo utopené v nezrozumiteľných omáčkach. Snažíme sa variť sami, pričom dodržiavame určité pravidlá.

Vyberáme niekoľko základných spôsobov spracovania produktov: varenie, dusenie, pečenie a dusenie. A ak sa vám varenie a varenie v pare zdá úplne neľudský spôsob, ako „pokaziť“ jedlo, začnite urýchlene používať rúru. Ani si neviete predstaviť, ako to šetrí čas a námahu hostesky! Počas prípravy večere môžete robiť to, čo máte radi, bez strachu z prevarenia alebo prevarenia.

Navyše je možné do rúry vložiť dva plechy s podobnými jedlami súčasne, takže občas ušetríte čas. To je veľmi výhodné, keď prijímate hostí. A najlepšie na tom je, že v rúre môžete varíme v keramických nádobách. Dávame zub, pre mnohé takéto hrnce zbierajú prach na hornej polici kuchynskej súpravy a dostanú 1-2 krát do roka, ale márne! V hrncoch uvaríte čokoľvek, od cereálií až po plnohodnotné hlavné jedlá. Zároveň okamžite dostanete porcie pre každého člena rodiny, čo je veľmi výhodné. Áno, a jesť z hrncov je zábavné a zaujímavé, a čo je najdôležitejšie, proces prípravy večere trvá 15–20 minút, stačí nechať potrebné ingrediencie v hrncoch a nastaviť požadovanú teplotu.

Klasické, ale stále veľmi dôležitá rada: predtým, ako pôjdete do obchodu, ktorý potrebujete urobte si prehľadný zoznam potravín potrebné na prípravu jedál z jedálneho lístka. Netreba nič dokupovať.

Sledujte akcie v obchodoch - najviac lacný spôsob stratiť váhu!

Do obchodu na nákupy treba chodiť cielene a nie vtedy, keď musíte. A aby sa predišlo plytvaniu peniazmi, v tejto dobe je to nevyhnutné byť plný.

Je potrebné úplne vylúčiť jedlo zo stravy rýchle občerstvenie, hamburgery, sushi, sýtené nápoje. Je to veľmi drahé a nezdravé? a tiež slabo zasýti.

Pre väčšinu ľudí je hlavným jedlom mäso. Jeden kus mäsa možno použiť na varenie dvoch jedál. Napríklad celé kura alebo kosť uvarte s mäsom (je lepšie variť dlho na miernom ohni - mäso tak bude mäkšie a chutnejšie). Vývar sa používa na prípravu polievky. A očistite mäso od kostí. Časť pridáme do polievky, zvyšok môžeme podusiť so zeleninou alebo gulášom /

Mnohí ľudia radi kupujú džúsy v kartónových škatuliach a fľašiach. Sú drahé a obsahujú veľa konzervantov a farbív, preto sú nezdravé. Bude užitočné a menej nákladné variť kompóty a ovocné nápoje sami.

Najlepšie najúspornejšie a lacné produkty

Kyslá smotana.
Je to dobré, pretože nahrádza majonézu v šalátoch a škodlivé plnivá v dezertoch. Môže sa použiť aj na dusenie alebo podávať s palacinkami a čerstvé bobule.

Vajcia.
Tiež nevyhnutný prvok výživy každej rodiny. Ak máte nejaké pochybnosti o užitočnosti vajec, okamžite si prečítajte články a.

Hydina (morčacie, kuracie).
Diétne hydinové mäso je vhodné na pečenie, dusenie, varenie a dusenie. A aké chutné bujóny vychádzajú! Ak ste stále milovníkmi kotletiek, potom z vtáka sú šťavnaté a jemné. A na raňajky si k miešaným vajíčkam môžete pridať kúsky moriaka alebo kuracieho mäsa. Hydinu možno nahradiť mäsom, klobásou a inými mäsovými polotovarmi. Navyše je to lacné a môžete si vymyslieť veľa možností, ako ho použiť! Môžete si dokonca vyrobiť domácu kuraciu šunku, ktorá je oveľa lacnejšia a zdravšia ako nákup v obchode.

Pre milovníkov rýb - coho losos, chum losos, ružový losos, treska. Môže sa piecť, variť, soliť, vyprážať, variť v rúre a dusiť.

Morské plody.
Teraz jasne poviete: "aký druh úspory je, nákup morských plodov?" a v niečom budeš mať pravdu. Neodporúčame vám však jesť homáre, langoše (veľké krevety) a homáre. Telo chobotnice je dnes viac než cenovo dostupné a slávky nie sú práve najexkluzívnejšou pochúťkou. Okrem toho sú v obchodoch často zľavy na morské plody, využite túto príležitosť na konzumáciu kreviet alebo chobotníc. Tip: Zvyčajne je výhodnejšie brať podľa hmotnosti, navyše si vyberte suché mrazenie, aby ste nepreplatili za vodu. Táto rada platí aj pre ryby.

Pohánka.
Túto kašu sme špeciálne vybrali v samostatná položka pretože je veľmi všestranný. Používa sa ako ozdoba na mäsové jedlá. Môže sa podávať aj ako nezávislé vegetariánske jedlo pridaním paradajkovej omáčky. vlastné varenie alebo huby a ráno je veľmi chutné jesť pohánkovú kašu s mliekom.

Ryža.
Môžete si vybrať typ ryže, ktorý sa vám najviac páči, vrátane nespracovanej divokej, čiernej a hnedá ryža. Z ryže sa dá urobiť čokoľvek – kaša, pilaf, podáva sa ako príloha k duseným rybám alebo mäsu. Ryža sa pridáva aj do mäsových guľôčok, plnenej zeleniny, kastrólov a niektorých druhov šalátov.






Ak nemáte radi ryžu, tak si ju kúpte bulgur. Vo všeobecnosti sa snažte mať zásobu rôznych obilnín. Nezabudnite, samozrejme, jačmeň.

Ovsené vločky.
Kde bez tejto kráľovnej raňajok? V ovsených vločkách je veľa plusov: cena, rýchlosť varenia (nie je to jačmeň, ktorý musíte variť 40 minút), variabilita je dobrá pri bobuľovom ovocí aj mäse. Dávajte pozor len na to, aby ste nekupovali instantné cereálie so všetkými druhmi prísad.

Cestoviny.
Cestoviny sa netreba báť a myslieť si, že to nie sú „pp“. Z článku vieme, že uhľohydrát je v Afrike tiež uhľohydrát a nezáleží na tom, odkiaľ pochádza: z jablka alebo cestovín, zo Snickers alebo ovsených vločiek. Samozrejme, je lepšie odoprieť si vysokokalorické sladkosti ako čokoládu a sušienky, no cestoviny sa rozhodne neoplatí ostrakizovať. Skúste si kúpiť cestoviny z tvrdej pšenice: nerozvaria sa do mäkka.

Šošovica.
Dnes veľmi cenovo dostupná kaša. Obsahuje veľa bielkovín, dá sa použiť ako samostatné jedlo aj ako príloha. Mimochodom, je veľmi chutné pridávať ho do zeleninových šalátov - chutný a lacný spôsob, ako schudnúť.

Tekvica.
Dá sa upiecť, pridať do cereálií a pripraviť neuveriteľne chutné dezerty.

Citróny.
Pripravujú sa z nich limonády, pridávajú sa do kávy, čaju, zákuskov, používajú sa aj pri príprave mäsa, rýb a morských plodov.

Olej rastlinného pôvodu nerafinované na šaláty.
Olivový olej je určite kráľ, ale nie jediný. zeleninový olej, dobré pre srdce, mozog a pokožku a navyše drahé. Vyberte si viac možnosť rozpočtu: olej z ľanových semienok (šampión v obsahu omega-3 a omega-6 tukov, čím sa približuje rybiemu tuku), sójový olej(cena cca 200 r,), sezamový olej (platí pre rôzne pľúcne ochorenia, dýchavičnosť, astma, suchý kašeľ, používa sa pri liečbe prekyslenie tráviace šťavy zabraňuje tvorbe krvných zrazenín a pomáha pri gastrointestinálnej kolike), camelina alebo horčica olej (asi 100 rubľov).

Mrazené potraviny.
Ak napriek tomu potrebujete mimo sezónu napríklad bobule, pozrite sa bližšie na mrazené. Budú, samozrejme, lacnejšie ako čerstvé, ale v každom prípade menej chutné, takže pri príprave omáčok a rôznych dezertov je lepšie použiť mrazený výrobok. Len sa uistite, že bobule nie sú rozmrazené a znovu zmrazené.
Mimochodom, skúste sa postarať o svoje zásoby v lete a zmrazte letnú zeleninu a bobule, ktoré často používate na zimu.

Akékoľvek ovocie v sezóne.
Na to môžete ľahko zabudnúť exotické ovocie, ktoré sú v našich obchodoch prehnane drahé a prinášajú toľko úžitku ako rodné a milované jablká. Keď už hovoríme o sezónnych produktoch, myslíme tým, že melón či melón by ste si v zime nemali kupovať vôbec. Radšej si vychutnajte sezónne ovocie, bobule a zeleninu, ktorých je v skutočnosti dosť.

Zelenina v sezóne.
Rovnako ako ovocie, snažte sa brať zeleninu podľa sezóny. Mrkva sa hodí napríklad do hocijakých druhých chodov, polievok, šalátov, akurát ju môžete dať na zahryznutie deťom aj dospelým.

Sušené ovocie a orechy.
Samozrejme, orechy nie sú v žiadnom prípade lacné, ale je lepšie minúť peniaze na orechy ako na všetky druhy „čajových pochúťok“.

Mliekareň.
Nevyhýbajte sa mlieku, tvarohu či kefíru kvôli tomu, že vraj,. To všetko je nezmysel. Ak chcete zvoliť prírodné a zdravý tvaroh potom je tento článok pre vás!

Možnosti občerstvenia na cestách alebo v práci

Teraz poďme diskutovať o snackoch, pretože medzi jedlami chcete stále niečo žuť a mnohí si vyberajú sušienky, sušienky, hranolky alebo sladkosti z obchodu. Poďme na to chutné náhrady všetko zlé!

Občerstvenie v lacné menu zdravá strava na týždeň:

1. a iné sezónne ovocie. Banány sú ideálne na zahnanie hladu. Jeden banán môže byť dobrou maškrtou medzi jedlami a ak si banán nakrájate do tvarohu alebo jogurtu, tak určite vydržíte ešte pár hodín bez jedla.
2. Orechy alebo sušené ovocie. Osviežiť sa dajú aj medzi jedlami a ich nepochybnou výhodou je, že sa zmestia do tašky a sú teda vždy po ruke.
3. Zeleninové šaláty s kyslou smotanou alebo maslom. Táto možnosť je určená pre tých, ktorí pracujú z domu. Šaláty vás rýchlo zasýtia a navyše sú zdravé, takže, freelanceri, spozornite!
4. Khlebtsy. Môžete si vybrať tie, ktoré sa vám páčia. Ale pozor, rožky - sú ako semienka, nemôžete si všimnúť, ako zjete celé balenie!
5. Sendviče s červenou rybou. Je to tiež dobrá možnosť občerstvenia, ktoré si môžete vziať so sebou do práce. Na chlieb položíme list šalátu, koliesko paradajky a kúsky červenej ryby. Chutné, zdravé a rýchle, najmä ak si ryby nakladáte sami (môžete si vziať ružový losos, ukáže sa to chutné a lacné, bolo skontrolované viac ako raz). Verte mi, nie je to ťažké!
6. Kefír, ryazhenka. Toto je tiež jedna z najjednoduchších možností občerstvenia.
7. Celozrnný chlieb s hrozienkami. Toto je výborné. Ak ste to ešte neskúšali, vrelo odporúčame!

Lacné menu na týždeň

Aby ste pochopili, ako schudnúť lacno a efektívne, musíte si najprv pozrieť príklad skutočne lacného a chutného jedálneho lístka na týždeň:

P.S. Ak sa bojíte, že váš manžel nebude dostatočne jesť, tak s týmto premárneným biznisom skoncujte! Myslíme si, že váš manžel bude celkom sýty, ak mu dáte väčšiu porciu hlavného jedla. Ak príloha nie je veľmi uspokojivá, nechajte ju na svojom. viac mäsa. A, samozrejme, jeho riad by mal byť väčší ako ten váš.

Video

Príprava jedla na niekoľko dní: veľmi pohodlné

Správna výživa je kľúčom k zdravému, bezstarostnému životu. S jeho pomocou sa môžete vyhnúť mnohým zdravotným neduhom. Niektorí ľudia si myslia, že zdravé jedlo nemusí byť nevyhnutne chutné. Samozrejme, že takýto názor je chybný, pri správnom plánovaní sa dá vymyslieť rôzne kombinácie nielen zdravé, ale aj chutné jedlá. Ako naplánovať zdravé jedlo, týždenné menu pre rodinu, zvážime v našom článku.

Základné chyby

Skôr ako začnete jesť výlučne zdravé jedlo, pozrime sa na hlavné ľudské chyby v stravovaní:

• Nedostatok raňajok.
• Prvé jedlo sa uskutoční počas obeda, pozostávajúce z polotovarov.
• Počas depresie dochádza k zvýšenej výžive.
• Nadmerný príjem rýchleho občerstvenia.
• Jedlo na cestách.
• Vyčerpávajúce diéty, až hladovanie.
• Nedostatočná spotreba pitnej vody.

Ak je cieľom vašej rodiny schudnúť, zdravé jedlá schudnete podstatne viac ako z pôstu, ktorý je plný porúch.

Základ správnej výživy

Pred zostavením jedálneho plánu, týždenného rozvrhu si prečítajte základné pravidlá:

• Na vytvorenie návyku je vhodné raňajkovať v rovnakom čase.
• V potrave sú potrebné komplexné sacharidy. Odporúča sa užívať ich ráno. K takémuto jedlu možno pripísať rôzne obilniny.
• Počas popoludňajšieho občerstvenia nezaťažujte žalúdok. Uprednostňujte nízkokalorické jedlá.
• Jeden z dôležité pravidlá- rozmanitosť, jedlo by malo mať rôzneho pôvodu(živočíšna a zeleninová)
• Maximálny príjem kalórií je v čase obeda.
• Ak sa stalo, že ste vypadli z režimu, v žiadnom prípade sa nevzdávajte, pokračujte v jedení zdravá strava akoby sa nič nestalo
• Pomôžte zlepšiť metabolizmus časté jedlá, najlepšou možnosťou je päť jedál, s časovým rozdielom 3 - 4 hodiny.
• Nezačínajte večeru v unavenom stave, musíte jesť pomaly a odhodiť cudzie myšlienky.
• Po skončení jedla je po 30-40 minútach povolená pitná voda alebo čaj.
• Nahraďte cukor a sladkosti medom.
• Vymeňte bežnú soľ za jódovanú soľ, znížte jej používanie.
• Vzdajte sa kávy, možno ju nahradiť čakankou.

Výhody zdravého jedla

Správna výživa, týždenné menu pre rodinu prinesie nasledujúce výhody:

• Splatné časté jedlá telo už nebude cítiť hlad. Neprítomnosť takéhoto javu pomáha zlepšiť metabolizmus. V prípade prípadnej potreby jedla je zabezpečené optimálne občerstvenie.
• Napriek niektorým tipom a pravidlám zdravá strava človeka počas neobmedzuje chuťové preferencie. Ak máte naozaj chuť na porciu vyprážaného ražniči, sendvič s klobásou alebo pizzu, raz týždenne si môžete dopriať „nezdravé“ jedlo bez ujmy na zdraví.
• Ak ste zvyknutí navštevovať reštaurácie, často navštevujete, vždy si môžete vybrať pre každého člena rodiny najlepšie možnosti riad.

Čo je týždenný stravovací plán?

• Tým, že si vopred pripravíte stravovací plán, nemusíte každý deň premýšľať, čo uvariť na raňajky, obed a večeru.
• Plánovanie jedla pomáha pri distribúcii voľný čas: v rušných dňoch si môžete uvariť niečo „na narýchlo“ a cez víkendy rozmaznávajte svoju rodinu lahôdkami.
• Výrazné zjednodušenie prípravy jedál.
• Pri plánovaní zdravej stravy na týždeň, všetky potraviny na varenie rôzne jedlá kupované ihneď, správne množstvožiadne extra produkty. Môžete teda ušetriť nejaké peniaze tým, že nebudete kupovať ďalšie produkty.

Denné menu pre celú rodinu

Jedálny lístok je určený pre jednu osobu, na základe počtu členov rodiny, respektíve narastá objem produktov. Produkty bez špecifikovanej hmotnosti alebo množstva sa rovnajú jednej porcii. Porcia = 1 šálka. Zvážte týždenné menu pre domáce jedlo.

Prvý deň v týždni.

Raňajky. Časť ovsených vločiek s kúskami bobúľ (čerstvé alebo mrazené), tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou.

Opakujte raňajky. 250 ml. ryazhenka, 1 jablko.

Obed. Porcia pohánkovej kaše, jeden dusený kurací rezeň. Zelený čaj+ 1 citrusový plod.

poobedňajší čaj. Hrsť hrozienok a pár kešu.

Čas večere. 200 ml akéhokoľvek nápoja fermentovaný mliečny výrobok, varené alebo pečené kuracie prsia(250 gramov), dve čerstvé uhorky.

Druhý deň v týždni.

Raňajky. pohár kukuričné ​​vločky s odstredeným mliekom tvarohový kastról, 2 varené vajcia.

Opakujte raňajky. Akékoľvek ovocie v čerstvé, dva kusy nízkotučného syra.

Obed. Zeleninová polievka, porcia cestovín z tvrdej pšenice so syrom, 1 paradajka.

poobedňajší čaj. Zelený čaj, 1 cereálna tyčinka.

Čas večere. Ryby v pare (250 gramov hotového výrobku), dusená kapusta.

Tretí deň v týždni.

Cas na ranajky. Porcia ovsená kaša s bobuľami, porcia tvarohu s nízkotučnou kyslou smotanou, dve vajcia.

Opakujte raňajky. Dve jablká.

Obed. Varená ryža, hydinové mäso. Pár plátkov nízkotučného syra, 1 citrusové ovocie.

poobedňajší čaj. Jedna cereálna tyčinka.

Čas večere. Zeleninový guláš, pečené ryby.

Štvrtý deň v týždni.

Cas na ranajky. Ryžová kaša uvarená v mlieku, s hrsťou ľubovoľných orechov, dve čerstvé hrušky.

Opakujte raňajky. Pohár prírodného jogurtu.

Obedový snack. Varená ryža s mexickou zmesou (hrášok, kukurica, fazuľa), králičie mäso (250 gramov).

poobedňajší čaj. Kompót zo sušeného ovocia, 1 citrusový plod.

Čas večere. Dva plátky syra, varená zelenina, morčacie mäso (170 gramov).

Piaty deň v týždni.

Raňajky. Omeleta s mliekom, tri plátky syra, tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou.

Opakujte raňajky. Zelený čaj, cereálna tyčinka.

Obed. Porcia slepačej polievky, pečený kúsok červenej ryby, plátok nízkotučného syra.

poobedňajší čaj. Pohár kefíru.

Čas večere. Šalát z čerstvej zeleniny a byliniek, varená ryža, kuracie prsia (150 gramov).

šiesty deň v týždni.

Raňajky. Pohár cereálií s mliekom, omeleta, kúsok syra.

Opakujte raňajky. Jeden pomaranč.

Obed. Cestoviny s morskými plodmi, kuracia polievka, zelený čaj.

poobedňajší čaj. Kompót zo sušeného ovocia.

Čas večere. Hrsť orechov, pohár kefíru, cereálna tyčinka.

siedmy deň v týždni.

Raňajky. Cereálne sušienky, pohár nízkotučného mlieka, tvaroh s kyslou smotanou.

Opakujte raňajky. Čerstvá hruška.

Obed. Pohánková kaša, kúsok chudého mäsa (200 gramov).

poobedňajší čaj. Pohár domáceho želé.

Čas večere. Kúsok pečenej červenej ryby (250 gramov), zelený šalát, dve čerstvé uhorky.

Upozorňujeme, že menu na týždeň je orientačné. Ak máte v rodine dieťa, pri plánovaní jedálnička je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí:

• Ak sa dieťa aktívne venuje akémukoľvek druhu športu, denný príjem kalórií je 2300 kcal.
• Deti od 7 do 10 rokov by mali skonzumovať 2000 kcal.
• Úplne vylúčte používanie klobás, klobás, polotovarov.
• Zeleninové šaláty naplňte iba rastlinným olejom.
• Pri nákupe potravín na týždeň skontrolujte dátumy spotreby. Zdravá výživa poskytuje vysokokvalitné a čerstvé produkty.
• Mäso alebo ryby sú prítomné v strave denne.
• Na raňajky je povinné užívať produkty s obsahom vápnika: mlieko, tvaroh, syr, kyslá smotana.
• Denná konzumácia čerstvého ovocia.

Zoznam užitočných produktov

Okrem spomínaného jedla ukážkové menu, zvážte produkty, ktoré sú vhodné na varenie jedál pre celú rodinu.

• Vajcia.
• Kapustnica.
• Celozrnné pečivo.
• Mliečne výrobky.
• Pšeničné a jačmenné krúpy.
• Karfiol.
• Chlieb s obilninami.
• Kyslá smotana.
• Špargľa.
• Huby.
• Čerstvá zelenina, ovocie, bobule.
• Fazuľa.
• Tmavá čokoláda.
• Kurací rezeň.
• Olivový olej (na úpravu jedál).

Pamätajte, že dodržiavanie vyváženej stravy nie je diéta, ale životná norma. Zdravým stravovaním sa dnes staráte o svoje blaho na dlhé roky.

Hlavnou otázkou, ktorá zaujíma mnoho žien, je správna výživa? Ak hovoriť jednoduchý jazyk Je to vyvážené jedlo, ktoré pomáha telu dobre fungovať.

Správne jedlo je jedlo, ktoré zahŕňa všetko esenciálne vitamíny a mikroživín. Pomáhajú telu dopĺňať energiu, udržiavať zdravie a podporujú chudnutie.

Základy správnej výživy pri chudnutí

Je ich veľa diétne menu na chudnutie, ktoré sú postavené na správnej výžive.

Proces chudnutia doma je stresujúce obdobie. Preto telo potrebuje doplniť všetky užitočné látky, ktoré sa strácajú spolu s kilogramami. A pred zmenou stravy je dôležité vypočítať index telesnej hmotnosti.

Nemôžete sa obmedziť na jeden druh stravy. Správna výživa zahŕňa si veľká rozmanitosť zdravé recepty a produkty na chudnutie.

Základy správnej výživy na chudnutie doma:

• Pestrosť stravy. Môžete si vybrať produkty podľa seba a obohatiť nimi ponuku;
• Vyhnite sa hladovaniu a prejedaniu;
• Čerstvosť produktov. Čerstvé ovocie a zelenina obsahuje veľa vlákniny. Pomáhajú zlepšiť metabolizmus a obsahujú potrebné množstvo vitamínov;
• Kompatibilita s potravinami. Niektoré potraviny sa neskonzumujú v jednom jedle. Môžu nepriaznivo ovplyvniť telo v agregáte;
• Výpočet kalórií - toto je najviac dôležitým faktorom v procese chudnutia. Treba si vybrať denný príspevok a nasledujte ju.
• Použite požadované množstvo kvapaliny. Voda je hlavným produktom správnej výživy. Ako viac vody opitý za deň, tým lepšie.

kde začať?

Vykonajte určité zmeny zaužívaný obrazŽivot ženy nie je ľahká úloha. Najmä čo sa jedla týka.

IN modernom svete kult jedla je široko rozvinutý. Ak chcete začať chudnúť na správnej výžive, je dôležité nepodľahnúť pokušeniam. Žena potrebuje jesť zdravé a zdravé jedlo.

1. Prvá vec, ktorú treba pri chudnutí urobiť, je zostaviť si jedálny lístok za deň/týždeň/mesiac.
2. ďalej vytvorte si denný stravovací plán. Najlepšie je rozdeliť to na 5 recepcií.
3. Je dôležité maľovať jedálny lístok na každý deň po hodine.
4. Pre prechod na správnu výživu na chudnutie doma je dôležitá postupnosť. Potrebovať hladko odstrániť z bežnej ponuky jedlo, ktoré obsahuje jednoduché sacharidy . Ide o sladké, pečené, vyprážané, údené a iné nezdravé jedlá.

Správny prechod na správnu výživu

Vedieť, ako prejsť na správnu výživu na chudnutie doma, môžete zlepšiť svoje zdravie a zbaviť sa ďalších kilogramov.

Aby sa žena chránila pred poruchami, potrebuje vyhnúť sa náhlemu prechodu na novú stravu. Treba postupne odstraňovať škodlivé produkty nahradiť ich užitočnými.

Dôležité vyhnúť sa hladovaniu pri chudnutí. Telo musí byť vždy plné, inak sa prejedaniu nedá vyhnúť.

Aká by mala byť diéta?

Správna strava na chudnutie na každý deň by mala obsahujú úplný komplex bielkoviny, tuky a sacharidy. V tele sa budú dobre vstrebávať a obohatia ho o vitamíny a živiny.

Ako zostaviť diétu na chudnutie? — Správna diéta by mala obsahovať 5 jedál, Napríklad:

1. Raňajky. Ovsené vločky alebo pohánková kaša na vode, bez cukru a soli. Môžete pridať ovocie, bobule alebo orechy;
2. Snack - jogurt, ovocie alebo zelenina;
3. večera - ľahká polievka alebo druhá - zelenina s chudým mäsom;
4. Snack - iba zelenina alebo nesladený jogurt;
5. Večera – viac vlákniny – zelenina a ryby; Možno kúsok kurčaťa.

Taká zdravá strava a vyvážené menu naplňte telo všetkými potrebnými látkami a začnite podporovať chudnutie.

Pri chudnutí nezabúdajte na vodu. Potrebujete vypiť 2 litre čistá voda o deň.

Nákupný zoznam

Zoznam produktov pre správnu výživu a chudnutie treba obohatiť o potrebný prísun živín.

Potravinové výrobky musia obsahovať pomalé sacharidy, bielkoviny a mastné kyseliny.

Pre potraviny, ktoré obsahujú "pomalé" tuky, zahŕňajú:

• olivový, kukuričný a slnečnicový olej;
• odrody orechov (slnečnicové semená a iné);
• avokádo;
• tmavá čokoláda s maximálny obsah kakao.

Veľké množstvo veverička obsiahnuté v:

• chudé mäso;
• vajcia bez žĺtka;
• ryby a morské plody;
• syrové výrobky, do 30% tuku;
• mliečne výrobky s minimálnym obsahom tuku.

Množstvo pomalých sacharidov, ktoré sa neodrážajú na hmotnosti, nájdete v:

• obilniny (pohánka, ryža, ovsené vločky a proso);
• tvrdé cestoviny;
• chlieb na báze otrúb, bez kvasníc;
• pečené zemiaky bez oleja a soli.

Zoznam užitočné produkty strava je veľmi pestrá. To vám umožní výrazne obohatiť menu a urobiť ho nielen užitočným, ale aj chutným.

Správna výživa na chudnutie doma pre ženy nad 30 rokov by mala obsahovať potraviny bohaté na vápnik. Práve po 30 rokoch dochádza k výraznému poklesu tejto látky v tele.

Správna výživa doma znamená výnimku zo ženskej stravy alkoholu a kávových nápojov.

Pri chudnutí použite konzervy jedlo, údeniny a jedlo s vysoký obsah cholesterol je zakázaný.

V jedálnom lístku na chudnutie musíte zahrnúť čo najviac zeleniny a ovocia. obnoviť metabolizmus a stabilizovať sa vitamínová rovnováha v organizme.

Správna výživa na chudnutie doma pre ženy nad 40 rokov závisí od individuálnych vlastností.

V tomto veku kvôli hormonálne zmeny metabolizmus sa spomaľuje. Úplný prechod na správnu výživu zlepšuje zdravie a podporuje chudnutie.

Jedlo by malo obsahovať nízke množstvo Kcal, ale zároveň by malo byť čo najužitočnejšie.

V ponuke na chudnutie musíte zahrnúť produkty, ktoré urýchľujú metabolizmus a zlepšujú trávenie:

• mliečne výrobky;
• chudé mäso/ryby;
• obilniny;
• zelenina ovocie;
• zeleň;
• morské plody atď.

Jedálniček a diéta na týždeň

Ak chcete vytvoriť menu na týždeň na chudnutie, musíte si určiť svoje chuťové preferencie. Je dôležité zvážiť kompatibilitu produktov a rozdeliť ich podľa dní. Napríklad jeden deň - kuracie mäso, druhý - ryby.

Vypočítajte si dennú dávku esenciálnych látok a Kcal. Množstvo bielkovín, tukov a sacharidov na každý deň je:

• 50% - sacharidy;
• 30% - bielkoviny;
• 20% - tuky.

Občerstvenie by malo byť ľahké, aby počas chudnutia mierne tlmilo pocit hladu.

Podľa výživového plánu hlavnou stravou by mala byť zelenina a ovocie. Všetky vysokokalorické potraviny Je lepšie používať ráno, pričom neprekračujete denný príjem kalórií.

Takže jedálny lístok na týždeň pre správnu výživu pri chudnutí:

1. Raňajky: ryžová kaša s tekvicou;
2. Občerstvenie: nízkotučný tvaroh;
3. Obed: nízkotučná polievka; pečený losos so zeleninou;
4. Občerstvenie: 1 veľké jablko;
5. večera: zeleninový šalát a varené prsia.

1. ovsená kaša a plátok tvrdého syra;
2. sušené ovocie;
3. zeleninová polievka, varená pohánka a pečené nízkotučné ryby;
4. nízkotučný jogurt;
5. tvarohová kastról a zelený čaj.

1. nízkotučný tvaroh a 1 vajce;
2. 1 banán;
3. pyré, ryžová kaša a pečené ryby;
4. 2 jablká;
5. varené hrudník so zeleninou;

1. omeleta so zeleninou;
2. hrsť orechov;
3. zeleninová polievka, zemiaková kaša s kotletom pre pár;
4. kefír;
5. zeleninový šalát a 120 g dusenej ryby.

1. Pohánková kaša s mliekom a 1 vajcom;
2. ovocie;
3. Zeleninová polievka, pohánková kaša, varená hruď;
4. 1 nízkotučný jogurt;
5. Šalát z čerstvej zeleniny, dusená ryba.

1. nízkotučný tvaroh a 1 vajce;
2. 1 banán;
3. zeleninová polievka, dusená zelenina a hruď;
4. sušené ovocie;
5. pečené ryby a ryža so zeleninou.

1. ovsená kaša, 2 tvarohové koláče;
2. 1 banán;
3. pyré polievka, pohánka s nízkotučnými rybami;
4. nízkotučný tvaroh;
5. šalát z čerstvej zeleniny a hrude.

Zostavenie jedálneho lístka na týždeň na chudnutie, dôležité je brať do úvahy fyzickú resp psychická záťaž na tele počas celého dňa.

Mesačný program

Mesačný výživový program na chudnutie zahŕňa:

• frakčná výživa;
• kompatibilita produktu;
• distribúcia bielkovín, tukov a sacharidov;
• používanie potravín s nízkym obsahom kcal;
• prevaha vlákniny;
• zákaz soli a cukru;
• pravidelné používanie čistej vody;
• zákaz múky, mastnej, údenej;

Hlavným bodom tohto programu na chudnutie je bilancia kalórií. Je dôležité udržiavať stabilný príjem kalórií počas celého mesiaca. Výdaj kalórií by mal byť väčší ako príjem.

Najlepšie recepty

Správna výživa a jedálny lístok na každý deň zahŕňajú recepty na chutné a zdravé jedlá.

Jednoduchý recept založený na správnej výžive - kastról z kurací rezeň a zeleninou.

Na prípravu hrnca budete potrebovať:

• mrkva (1 kus strednej veľkosti);
• kuracie filety (200 gramov);
• karfiol a brokolica (každá 250 gramov);
• Cherry paradajky (môžu byť obyčajné);
• petržlen;
• 30 g parmezánu.

Na omáčku:

• kurací vývar (150 ml);
• korenie - korenie, muškátový oriešok;
• tvrdý syr;
• múka;
• mlieko alebo smotana s nízkym obsahom tuku;
• 2 žĺtky.

Spôsob varenia:

Opláchnite kapustu a rozdeľte na kvetenstvo, varte do polovice varenia. Do kapustovej vody pridáme vývar, smotanu, koreniny a za stáleho miešania omáčku povaríme 5 minút. Žĺtky rozšľaháme a pridáme do omáčky, potom necháme zhustnúť vo vodnom kúpeli.

Zapekaciu misu vymastíme olejom a poukladáme uvarené kuracie mäso, kapustu a mrkvu. Nalejte omáčku. Pridáme paradajky a posypeme syrom. Pečte 15 minút, kým sa nevytvorí syrová kôrka.

Tak jednoduché a chutný recept ideálne na obed alebo večeru.

Recepty na raňajky

To vie každý najviac najlepšie obdobie jedlá - raňajky. Práve po prebudení je telo schopné rýchlo absorbovať potravu, ktorá sa doň dostane. Pre plnohodnotnú prácu zo všetkých orgánov je dôležité začať každé ráno pohárom čistej vody izbovej teploty.

Menu obsahuje kompletné raňajky schopný obohatiť telo o potrebnú energiu.

Recepty na raňajky, ktoré sú dobré pre zdravie a chudnutie, zahŕňajú tieto jedlá:

Frittata zelenina

Ingrediencie:

• kuracie vajcia;
• parmezán (voliteľné)
• brokolica;
• bulharské korenie;
• pastel;
• paradajky;
• zeleň;
• pór;
• olivový olej alebo rastlinný olej (rastlinné zloženie možno zmeniť).

Spôsob varenia:

Vezmeme misku. Rozšľahajte do nej 4-5 vajec. Nakrájame zeleninu rovnakej veľkosti. Vezmite panvicu, pridajte olej a zohrejte ho. Potom do nej nalejte dobre rozmiešané vajcia, nalejte zeleninové zloženie a zeleninu. Ak chcete, posypte to všetko syrom. Dáme do predhriatej rúry na 8-10 minút.

Tvarohový kastról na chudnutie

Ingrediencie:

• tvaroh - 250 g;
• mlieko - 100 ml;
• vajcia - 2 ks;
• vanilka
• maslo (na vymastenie formy).

Spôsob varenia:

Tvaroh, mlieko, cukor, vanilku a žĺtky vyšľaháme mixérom. Všetko premeníme na homogénnu hmotu. Ďalej vyšľaháme 2 bielka zvlášť do nadýchanej hmoty. A toto všetko pridáme do tvarohovej hmoty. Premiešame. Nalejte do olejom vymastenej formy. Pečieme 30-35 minút pri teplote 160-170 stupňov.

Ryžová kaša s tekvicou

Ingrediencie:

• ryža - 200 g;
• voda;
• tekvica:
• mlieko.

Spôsob varenia:

Tekvicu očistíme, nakrájame na kocky. Vložte do hrnca. Pridajte mlieko, ryžu a trochu cukru. Kašu varíme, kým nebude hotová ryža.

Počas raňajok je lepšie zdržať sa kávy alebo čaju, ak je to možné, nepite jedlo.

Zdravý obed

Obed so správnou výživou by mal byť kompletný a zdravý. Pre normálna operácia zažívacie ústrojenstvo sú potrebné polievky. Pri chudnutí je dôležité vyhýbať sa vyprážaným jedlám. Je lepšie ho variť, dusiť, piecť alebo dusiť.

Brokolicová a špenátová polievka

Ingrediencie:

• brokolica - 500 g (čerstvá / mrazená);
• 2 zväzky špenátu;
• 2 malé cibule;
• zeleninový vývar;
• nízkotučný krém - 200 g;
• soľ, korenie.

Spôsob varenia:

Uvarte brokolicu (mrazenú - 30 minút, čerstvá - 15 minút). Vývar nevylievajte. Cibuľu nakrájame a špenát nadrobno. Po uvarení vývaru z neho vyberieme brokolicu. Vezmeme misku, dáme do nej nakrájanú cibuľu, špenát a uvarenú brokolicu. Všetko rozdrvte mixérom, kým sa nevytvorí homogénna konzistencia. To všetko pridáme do vývaru, pridáme smotanu a zapálime.

Na miernom ohni priveďte polievku do varu. Pridáme korenie. Potom varte ďalších 5 minút a vypnite. Polievka je hotová!

Ryby pečené v rúre

Ingrediencie:

• losos/kapor;
• citrón;
• petržlen;
• 2 lyžice olivového oleja;
• cibuľa - 1 ks;
• korenie.

Spôsob varenia:

Rybu očistíme. Osolíme a okoreníme podľa chuti. Citrón nakrájajte na 2 polovice. Z jednej časti vytlačíme šťavu, druhú nakrájame na kolieska. Citrónová šťava zmiešame s petržlenovou vňaťou olivový olej.

Ďalej vezmite plech na pečenie a prikryte ho papierom na pečenie. Položte naň rybu. IN brušná časť dať citrónové kruhy (môžete vetvičku rozmarínu / mäty). To všetko pokvapkáme olejom (s petržlenovou vňaťou a citrónovou šťavou). Rozložte cibuľu do kruhu. Vložíme do rúry (predhriatej na 180 stupňov). Pečieme 30 minút.

Parné kotlety na chudnutie

Ingrediencie:

• kuracie filety - 500 g;
• biely chlieb - 2,5 plátkov;
• mlieko - 1/3 lyžice;
• cibuľa - 1 ks;
• 1 vajce;
• soľ korenie.

Spôsob varenia:

Vezmeme chlieb a namočíme ho do mlieka. Filet nasekáme v mixéri (môžete použiť aj mlynček na mäso). Cibuľu nakrájame a tiež pridáme do mixéra. Ďalej rozšľaháme vajíčko, soľ. Môžete pridať bylinky a cesnak. Všetko premiešajte a vytvorte fašírky. Potom ich vložte na pol hodiny do dvojitého kotla.

Čo môžete jesť na večeru?

Recepty na večeru so správnou výživou na chudnutie sú rôznorodé. Večera by mala byť ľahká skvelý obsah vláknina. Pomalé sacharidy Najlepšie je vynechať ho z ponuky.

Prílohy sa môžu stať skvelá možnosť večera na chudnutie:

• všetky druhy kapusty;
• cuketa, baklažán, zemiaky, paprika;
• obilniny;
• tvrdé cestoviny.

Môže sa pridávať do zeleninových jedál živočíšna bielkovina, ako:

• ryby;
• chudé mäso;
• tvaroh;
• strukoviny.

pečený losos

Ingrediencie:

• 1 steak z lososa;
• soľ, korenie, suchá bazalka.

Spôsob varenia:

Steak z lososa osolíme a dáme na 20 min do chladničky. Potom vyberieme, korenie, pridáme bazalku. Ďalej musí byť ryba zabalená do fólie, posypaná olivovým olejom a vložená do predhriatej rúry na 25 minút.

Po 25 minútach, ak urobíte malý otvor vo fólii a necháte rybu ešte niekoľko minút, môžete dosiahnuť zlatú kôrku.

Ryža so zeleninou pre správnu výživu a chudnutie

Ingrediencie:

• 1 paprika;
• zeleň;
• 1 cibuľa;
• mrkva - 1 ks;
• soľ, korenie (korenie, kurkuma);
• konzervovaná kukurica (alebo zelený hrášok).

Spôsob varenia:

Uvarte ryžu (mala by byť drobivá). Ďalej si nakrájame cibuľu na kocky. Vložíme na panvicu s olejom a dusíme 4-5 minút. Pridáme nastrúhanú mrkvu a nakrájanú papriku. Dusíme do polovice varenia.

Potom tam pridajte varenú ryžu, hrášok (kukurica). Dusíme 5-7 minút. Osolíme, okoreníme, posypeme kurkumou a dusíme ďalších 5 minút. Potom je ryža pripravená na konzumáciu.

Takéto recepty na zdravú výživu prispievajú nielen k chudnutiu, ale zlepšujú aj trávenie.

Správne občerstvenie

Pri chudnutí je obzvlášť dôležité občerstvenie so správnou výživou. Pre dosiahnutie požadovaného výsledku je dôležité byť neustále sýty, no neprejedať sa.

Snack pomáha doplniť energiu a efektívnu prácu mozgu, takže by mal byť ľahký, zdravý a uspokojujúci.

Na ľahké občerstvenie pri chudnutí ideálne:

• čerstvé ovocie/zelenina;
• nesladený jogurt alebo kefír;
• nízkotučný tvaroh;
• sušené ovocie;
• hrsť orechov (pistácie, kešu, lieskové orechy atď.);
• bary z prírodné zložky(sušené ovocie, laky atď.);
• kvalitná tmavá čokoláda a zelený čaj.

Aké môžu byť výsledky?

Správna výživa a aktívna fyzická aktivita vám pomôžu dosiahnuť efektívne chudnutie.

Zdravá strava na chudnutie a vyvážený jedálny lístok dokážu omladiť ženské telo, urobiť ju štíhlou a príťažlivou.

Výsledky ľudí, ktorým sa podarilo schudnúť na správnej výžive, sú jednoducho ohromujúce.

Takže výsledky chudnutia na správnej výžive - fotografie „pred“ a „po“:

Myšlienka starať sa o svoje zdravie, nepochybne navštívila každého. Znova a znova si počas života dávame sľuby, že pôjdeme skoro spať, budeme viac cvičiť a správne jesť. Všetky tieto plány sa rúcajú neuveriteľnou rýchlosťou.

Čo sa týka jedla, často sa zdá, že zdravé stravovanie je náročné na prípravu a bez chuti. Ak sa však dáte dokopy a pokúsite sa zostaviť správny výživový jedálny lístok na týždeň, budete prekvapení, aká pestrá môže byť vaša strava.

Pri zostavovaní jedálnička správnej výživy na týždeň treba myslieť na to, že jedál by malo byť 5. Práve v tomto prípade sa vám to podarí správny režim výživa.

Varenie zdravá strava nezaberie veľa času, najmä ak si zaobstaráte dvojitý kotol ako pomocníka. Zvyčajne prichádza s ním kuchárska kniha, vďaka čomu nebude ťažké naberať recepty aj týždeň.

Berte zostavenie správneho výživového jedálnička ako vzrušujúcu aktivitu, najmä ak chcete schudnúť, pretože sa musíte rozhodnúť, že nie jednoduchá úloha- vyberte si jedlo, ktoré neobsahuje nadbytočné množstvo kalórií a ktoré by vyhovovalo vašim chuťovým preferenciám.

Príprava jedálneho lístka závisí aj od vášho osobného rozvrhu – posledné jedlo by malo byť najneskôr 2,5 hodiny pred spaním, ale platí aj pravidlo: nejesť po 18.00. Ktoré z týchto tvrdení je pravdivé? Jesť po 6. je možné a potrebné, ak ste zvyknutí chodiť spať o 11-12 hodine.

Pri zostavovaní jedálnička správnej výživy na týždeň sa zamerajte na konzumáciu obilnín, zeleniny a ovocia. Ľudia často zachádzajú priďaleko, pričom zo stravy vylučujú celkom užitočné správne varenie, potraviny, ako sú zemiaky.

Samozrejme vyprážané zemiaky treba vyradiť, so zemiakovou kašou sa príliš nenechajte, ale zemiaky varené v šupke alebo pečené so šupkou v alobale v rúre sú zdravé a potrebné pre telo produktu. Toto je príklad toho, že akýkoľvek produkt môže byť užitočný, hlavnou vecou je správne ho používať.

IN celkom určite, jedálny lístok na týždeň by mal obsahovať ryby, odborníci na výživu ho odporúčajú jesť až 5-krát týždenne, pretože je oveľa zdravší ako mäso.

Je nepravdepodobné, že mnohí prejdú na takúto stravu, ale stojí za to striedať ryby a mäso a jesť ich približne rovnaké množstvá. Z rýb je vhodný zubáč, merlúza, treska. Pri zostavovaní správne menu na týždeň musíte určiť, koľko jedla potrebujete.

Najťažšie je naučiť sa cítiť sýtosť a vyhnúť sa prejedaniu. V našej mentalite platí, že čím viac jete, tým lepšie, s týmito normami žijeme už od detstva, preto nie je ľahké sa ich vzdať. Naučte sa rozpoznať moment, kedy ste už dostatočne sýti a môžete odísť od stola bez toho, aby ste sa cítili ťažko. Na základe tejto časti by sa mal zostaviť jedálny lístok.

Raňajky by sa mali konzumovať komplexné sacharidy , či skôr obilniny, s výnimkou krupice, ako aj ovocie. Pre ďalšie stretnutie jedlo (prvé občerstvenie) vhodný kefír, tvaroh, jogurt, zelenina.

Na obed kombinujte komplexné sacharidy s bielkovinami(ryby, hydina) a zelenina. Obedové menu (druhé občerstvenie) je podobné ako druhé raňajky.

Na večeru je dobré jesť jedlo, bohaté na bielkoviny , budú rozkladať tuky, takže mäso, ryby, tvaroh sú dokonalé.

Vzorové menu na týždeň

pondelok

Raňajky: müsli ochutené jogurtom, jablkom (kyslým alebo sladkokyslým) alebo hruškou, kávou alebo čajom.

obed: tvaroh ochutený nízkotučnou kyslou smotanou, hrsť sušeného ovocia.

večera: zeleninová polievka, pečené zemiaky, šalát z čerstvej zeleniny, guláš, džús.

Olovrant: ovocný šalát, krekry.

večera: varené filé z hydiny, vinaigrette, čaj.

utorok

Raňajky: pohánková kaša, zeleninový šalát, čaj.

obed: jablko, jogurt.

večera: polievka s cereáliami v zeleninovom vývare, pečená ryba s prílohou z hnedej ryže, vinaigrette, kompót.

Olovrant: kakao s toastom a tvarohom.

večera: zeleninový guláš, šunka, čaj.

streda

Raňajky: ovsené vločky, jablko pečené v rúre, čaj s medom.

obed: jogurt, toast.

večera: rybacia polievka, varené teľacie mäso s dusenou zeleninou, šťava.

Olovrant: jogurt, tvaroh.

večera: mäso, hnedá ryža, zeleninový šalát, čaj.

štvrtok

Raňajky: miešané vajíčka, zeleninový šalát, toasty, čaj.

obed: banán, kefír

večera: polievka na kurací vývar a zelenina, vinaigrette, grilované ryby, kompót.

Olovrant: tvaroh s kyslou smotanou, sušené ovocie.

večera: mäso so zeleninou pečené v rúre, jogurt.

piatok

Raňajky: ryžová kaša so sušeným ovocím, káva.

obed: sušienky so šťavou.

večera: boršč, kurací rezeň, pohánka, kompót.

Olovrant: jogurt, ovocný šalát.

večera: varené teľacie mäso, zeleninový šalát.

sobota

Raňajky: tvarohový kastról s medom, toast, čaj.

obed: banán, jogurt.

večera: pohánková polievka, zemiaková kaša, rybie koláčiky, kompót zo sušeného ovocia.

Olovrant: jogurt, orechy, sušené ovocie.

večera: nízkotučná šunka, zeleninový guláš, čaj.

nedeľu

Raňajky: ovsené vločky, ovocie, káva.

obed: jogurt, krekry.

večera: kapustová polievka na mäsový vývar, varené kuracie mäso, grilovaná zelenina, kompót.

Olovrant: tvaroh so sušeným ovocím.

večera: miešané vajíčka, zeleninový šalát, čaj.

Recept na zeleninovú polievku, ktorý bude veľmi užitočný pre tých, ktorí chcú schudnúť:

• 1 zeler;
• 6 malých cibúľ;
• 5 paradajok;
• 1 biela kapusta;
• 2 zelené papriky;
• Soľ, korenie, čili omáčka.

Zeleninu nakrájajte, na tvare nezáleží. Všetko dáme do hrnca, zalejeme vodou tak, aby na centimeter zakrývala zeleninu a privedieme do varu. Dusíme na miernom ohni, kým sa zelenina neuvarí.