Recept na jedlo na chudnutie na týždeň. Lacné menu zdravého jedla pre tých, ktorí chcú schudnúť

Existuje mnoho rôznych teórií o tom, ako dostať svoje telo do formy. Niekto po šiestej radšej neje, iný sa vyčerpáva prísnymi diétami a ďalší sa sladkostí jednoducho vzdá. Správnym riešením tejto otázky nemusí byť vôbec výber špeciálnej stravy, ale prechod na správnu výživu. Zistite, čo musíte jesť, aby ste schudli a ako si vybrať pohodlnú stravu pre seba.

Aká je správna výživa pri chudnutí?

Mnohí odborníci na výživu nazývajú zásady správnej výživy voľnou diétou. Toto je jedna z najpopulárnejších oblastí na normalizáciu hmotnosti. V modernom svete sa pojem správnej výživy (PN) interpretuje odlišne. Niektorí tvrdia, že na to je potrebné úplne opustiť mäso, chlieb a sladkosti. Navrhovaná metóda nevyžaduje takéto obete. Všetko, čo musíte urobiť, je dodržiavať niekoľko odporúčaní a zostaviť správnu diétu.

Vyvážená strava zlepšuje metabolizmus, čím podporuje chudnutie. Tento režim bude optimálny pre ľudí s tráviacimi problémami, pacientov trpiacich chorobami tráviaceho traktu (GIT), kardiovaskulárneho systému a cukrovkou. Prírodné potraviny s miernym množstvom tuku, bielkovín a sacharidov pomôžu zlepšiť výkon a zlepšiť náladu.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí

Dodržiavaním vyváženej stravy je možné schudnúť; hlavnou vecou je vziať do úvahy potrebu kalórií v tele a vašu dennú aktivitu. Základom správnej výživy pri chudnutí je nahradiť vysokokalorické, mastné a vyprážané jedlá zdravými potravinami bohatými na vitamíny a minerály a vylúčiť maškrtenie na cestách.

Ak dodržiavate všetky odporúčania a vypočítate kalórie, PP vám pomôže schudnúť v priemere o 5-7 kg za mesiac, v závislosti od charakteristík vášho tela. Nasledujúce rady skúsených odborníkov na výživu vám pomôžu pochopiť podstatu stravy a osvojiť si princípy jej konštrukcie:

• Energetická hodnota jedál za deň by mala zodpovedať výdajom organizmu. Pre obéznych ľudí by celkový obsah kalórií v jedlách nemal presiahnuť 900-1000 kcal. Štandardná energetická hodnota pre ľudí s miernou aktivitou je 1200 kcal, pre športovcov - 1600-1900 kcal.
• Chemické zloženie produktov musí plne uspokojovať potreby organizmu. Snažte sa jesť rôzne potraviny s horčíkom, vápnikom, fosforom a ďalšími základnými makro- alebo mikroelementmi.
• Naučte sa dodržiavať diétu. Mali by ste jesť malé porcie, ale často, v pravidelných intervaloch

pravidlá

Správna výživa pri chudnutí nie je diéta v klasickom zmysle slova. Toto je spôsob života, takže pravidlá sa budú musieť pravidelne dodržiavať. Nie sú zaťažujúce, na ich zvládnutie potrebujete len túžbu uspieť:

• Pite dostatok vody. Požadovaný objem kvapaliny môžete vypočítať pomocou špeciálnej aplikácie v telefóne alebo pomocou štandardov. Norma je 1,5-2 litra tekutín denne vrátane čaju, kompótu, vody alebo iných nápojov.
• Prísne dodržujte režim. Nedovoľte, aby ste sa občerstvili na cestách, aj keď pociťujete mierny hlad. Časom si telo zvykne na príjem správnej potravy v správnom čase.
• Vyberajte si svoje produkty múdro. Nie všetky sa k sebe hodia. Nájdite, vytlačte a zaveste tabuľku kompatibility na chladničku.
• Pri nákupe potravín si dôkladne preštudujte zloženie. Čím menej všetkého tam bude uvedené, tým bude produkt zdravší a prírodnejší.
• Pečieme, nie smažíme – to je hlavné pravidlo PP. Pri vyprážaní používate veľa rastlinného oleja alebo živočíšneho tuku, ktorý sa neustále ukladá v tele. Ak chcete schudnúť, naparujte sa, pečte alebo jedzte čerstvé potraviny.
• Šaláty nezdobte majonézou, ale lyžicou olivového, ľanového alebo sezamového oleja zmiešaného s citrónovou šťavou.
• Mali by ste jesť v malých porciách, z malých tanierov. Maximálna prestávka medzi jedlami (bez spánku) je 4 hodiny.
• Jedlo dôkladne prežúvajte a nenechajte sa rozptyľovať čítaním novín, surfovaním na webe na smartfóne alebo sledovaním televízie.

Správna strava na chudnutie

Aby telo pravidelne dostávalo vitamíny a mikroelementy potrebné pre prácu, musíte jesť často - 5-6 krát denne. Režim by mal byť naplánovaný tak, aby každé jedlo prebiehalo v približne rovnakých časových intervaloch:

• Začnite s raňajkami o 7-9:00. Toto je čas na konzumáciu sacharidov. Telo ich trávi dlhšie ako ostatné zložky. Na raňajky jedzte ovsené vločky s ovocím alebo omeletu so zeleninou a pite čerstvo vylisovanú šťavu. Ak športujete, choďte si pred jedlom zacvičiť.
• Obedujte najneskôr do 12:00. Dobrý čas zjesť prvé chody. Vhodné sú ľahké vegetariánske polievky, boršč bez vyprážania, kapustnica, hubová polievka.
• Obedujte od 13:00 do 15:00. V tomto čase môže telo ešte stráviť komplexné potraviny, takže jesť cestoviny, cereálie, celozrnný chlieb alebo zemiaky na obed je prijateľné. Ak dávate prednosť cvičeniu v popoludňajších hodinách, potom treba minimalizovať spotrebu komplexných sacharidov a klásť dôraz na bielkovinové jedlá.
• Pred večerou sa môžete občerstviť medzi 16. a 17. hodinou. Ak ste mali ťažký obed, popoludňajšie občerstvenie môžete vynechať. V opačnom prípade zjedzte jablko, hrušku alebo iné ovocie, vypite pohár šťavy alebo kefíru.
• Ideálny čas na dokončenie jedla je 18:00-20:00. Na večeru je ideálna bielkovinová strava – ryba alebo chudé mäso so zeleninou, ako alternatíva – ovocný šalát, tvarohový kastról alebo omeleta z vaječných bielkov. Ak chcete schudnúť, určite si dajte večeru najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

Ako prejsť na správnu výživu

Keď pochopíte, aké dôležité je správne zostaviť jedálniček, správne rozložiť jedlo na celý deň, dodržiavanie režimu bude príjemné a jednoduché. Niektoré pravidlá vám pomôžu prejsť na vyváženú stravu bez toho, aby ste zaťažovali svoje telo:

• Počas dňa budú chvíle, keď sa vaša chuť do jedla už prebudila a obed alebo večera sú ešte ďaleko. Aby ste sa vyhli situáciám, kedy sa musíte pri odchode z domu najesť z rýchleho občerstvenia, vezmite si obed alebo popoludňajšiu desiatu so sebou v nádobách.
• Pred odchodom do obchodu si urobte zoznam produktov, ktoré potrebujete. Nezabudnite zahrnúť čerstvú zeleninu, ovocie, obilniny a bylinky.
• Zabudnite na konzervy, údeniny, rýchle občerstvenie. Toto je najškodlivejšia potravina, obsahuje veľa konzervačných látok, prísad a zvýrazňovačov chuti.
• Vyhnite sa rafinovanému cukru a sladkostiam. Vymeňte sladkosti za zdravý med a čerstvé sladké ovocie.
• Umiestnite zdravé potraviny na popredné miesto. Vašu pozornosť určite upúta tanier s ovocím v strede stola alebo cereálny koláčik v strede stola.
• Spočiatku sa „nepotrebného“ jedla úplne nevzdávajte. Urobte prechod hladký – prvý týždeň odstráňte z jedálneho lístka rýchle občerstvenie, druhý týždeň cukor atď. Ak sa cítite blízko zrútenia, zjedzte kúsok tmavej čokolády alebo inú obľúbenú pochúťku.

Diéta

Výsledok chudnutia priamo závisí od toho, aké jedlo uprednostňujete. Prechod na správnu výživu pomôže nielen dosiahnuť úspech, ale aj konsolidovať výsledok. Strava by mala obsahovať výživné, ale nízkokalorické potraviny, veľa zeleniny, ovocia a obilnín. Pre pohodlie si vytlačte a zaveste na chladničku zoznam povolených a zakázaných produktov:

Nezdravé jedlo	Zdravé jedlá
biely chlieb, kváskové pečivo, lístkové cesto	chlieb z celozrnnej múky, raže alebo s pridanými otrubami
polievky so silným bohatým vývarom, mliekom a strukovinami	vegetariánske polievky, pyré, zeleninové polievky, tekuté jedlá s chudým vývarom
tučné mäso, ryby, údené jedlá	drobivé kaše – ryža, pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky, kuskus, bulgur
konzervy, domáce kyslé uhorky, stabilné ryby alebo mäso	dusená, čerstvá, pečená zelenina - paradajky, kapusta, repa, uhorky, cuketa, tekvica
klobásy, párky, polotovary	chudé mäso – hydinové filé bez kože, králik, hovädzie, teľacie mäso
plnotučný tvaroh, smotana, slaný syr	chudé ryby – pleskáč, zubáč, treska, treska, kapor, platesa
sladké šťavy z obchodu, sýtená minerálna voda, alkohol (okrem prírodného vína)	parná omeleta, vajcia natvrdo (nie viac ako 2 kusy denne)
tuky na varenie, horúce omáčky, majonéza	nízkotučné mliečne výrobky - tvaroh, kefír, mlieko, syr, jogurt
niektoré druhy ovocia a bobúľ - hrozienka, banány, hrozno, datle, figy	čerstvé bobule a ovocie
rýchle občerstvenie, sušienky, hranolky, iné „suché“ jedlo	zelený čaj, červený čaj, prírodná káva, šípkový odvar

Schéma napájania

Štúdiom princípov trávenia určitých látok telom vedci dospeli k záveru, že niektoré druhy produktov sa navzájom nekombinujú a vyvolávajú tráviace poruchy, pálenie záhy, plynatosť a kvasenie v črevách. Okrem toho nekompatibilné potraviny nie sú úplne stráviteľné, nielenže neprinášajú telu žiadny úžitok, ale sa aj ukladajú ako tuk.

Existuje špeciálna tabuľka, ktorá označuje kompatibilitu produktu. Mäso teda nemôžete kombinovať so zemiakmi alebo cestovinami. Ako prílohu ku kuraciemu alebo teľaciemu mäsu je lepšie podávať pečenú alebo grilovanú zeleninu. Odporúča sa variť všetky jedlá s minimálnym množstvom oleja alebo tuku. Pri prechode na správnu výživu na chudnutie odborníci na výživu odporúčajú podrobne si preštudovať tento tanier.

Okrem toho si odborníci všimli vzor medzi túžbou jesť „nezdravé“ jedlo a nedostatkom niektorých látok v tele. Aby ste sa vyhli strate stravy, skúste nahradiť sladkosti a iné jedlá zdravými potravinami bez narušenia vašej stravy:

Čo chceš jesť	Čo chýba	Čo nahradiť
Tučné jedlá		Fermentované mliečne výrobky (prírodný jogurt, kefír), orechy, sezamové semienka
Muffiny, pečivo, biely chlieb	Aminokyseliny, dusík	Orechy, semienka, vajíčka
Čipsy, krekry, vyprážané	Uhlík	Fazuľa, šošovica, zemiaky
Slaný		Morské plody, morské riasy, ryby
Sladké		Šampiňóny, morka, uhorky, paradajky, biela kapusta
čokoláda		Mandle, kešu, pohánka, cícer

Ako správne piť vodu

Odborníci na výživu vždy odporúčajú vypiť aspoň dva litre tekutín denne. To môže urýchliť metabolizmus a zabrániť prejedaniu a dehydratácii. Okrem toho, že musíte piť vodu, je dôležité pochopiť, ako to urobiť správne. Existuje určitá schéma:

1. Pred raňajkami určite vypite dva poháre vody. Kvapalina vyplní časť celkového objemu žalúdka, čím pomôže rýchlejšie sa naplniť. Za 15-20 minút môžete začať jesť. Ak je ťažké piť čistú vodu v takom množstve, pridajte do nej pol lyžičky medu alebo niekoľko kvapiek citrónovej šťavy.
2. Vypite dva poháre vody bližšie k 12-14 hodinám, po 20 minútach obedujte. Po obede nemôžete 2 hodiny nič piť, je prísne zakázané konzumovať akúkoľvek tekutinu s jedlom.
3. Pred večerou musíte vypiť 1 pohár vody. Je zakázané piť jedlo. Aby ste sa vyhli opuchom, 2 hodiny pred spaním by ste nemali piť čaj, kefír ani iné tekuté nápoje.

Je dobre známe, že rýchlosť priberania a chudnutia závisí od metabolizmu človeka. Niektorí teda dokážu z vody doslova pribrať, iní jedia koláče bez rizika priberania. Vedci zistili, že existujú nápoje, ktoré môžu ovplyvniť rýchlosť metabolických procesov:

• Zelený alebo kláštorný čaj. Ovplyvňuje nielen rýchlosť metabolizmu, ale má aj diuretický účinok, podporuje rýchle chudnutie.
• Zázvorový odvar. Koreň zázvoru obsahuje kapsacín, látku, ktorá nápoju dodáva „štipľavosť“, zlepšuje trávenie a pôsobí mierne antibakteriálne.
• Šťava. Prírodné, čerstvo vylisované šťavy (najmä pomaranč, grapefruit, zeler) preukázateľne zlepšujú metabolizmus. Je lepšie ich konzumovať nalačno, napríklad ráno, pričom 1 pohár vody nahraďte džúsom.
• Šalviový čaj. Nápoj podporuje nielen lepšie trávenie, ale pomôže aj pri prevencii prechladnutia.
• Tekutý gaštan. Liečivý nápoj dodáva energiu a čistí telo od odpadu a toxínov.

Ako zostaviť správnu diétu na chudnutie

Jedálniček je potrebné naplánovať tak, aby zohľadňoval všetky zásady správnej výživy pri chudnutí. Dôležité je nielen rozvrhnúť si príjem potravy na hodinu, ale brať do úvahy aj jej obsah kalórií. Odborníci na výživu odporúčajú rozdeliť dennú stravu podľa obsahu kalórií:

• raňajky - 500 - 600 kcal;
• občerstvenie - 150 - 200 kcal;
• obed - 300 - 400 kcal;
• popoludňajšie občerstvenie - 150 - 200 kcal;
• večera – 300-400 kcal;
• nápoje - 100-200 kcal.

Menu na týždeň

Pri príprave stravy na 7 dní musíte vziať do úvahy obsah kalórií v jedlách, pretože správna výživa na chudnutie neznamená úplné odmietnutie vašich obľúbených pochúťok. Na reguláciu množstva, ktoré zjete za deň, budete potrebovať tabuľku kalorického obsahu potravín. Výrobcovia uvádzajú energetickú hodnotu na štítku svojich výrobkov, prípadne si na internete nájdete tabuľku s obsahom kalórií. Ak chcete mať dostatok, ale neprejedať sa, odporúča sa dodržiavať tieto ukazovatele:

• Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, môžu zjesť až 1200 kcal denne.
• Pre aktivistov, športovcov a pri fitness by sa mala strava zvýšiť na 1800 kcal.

	Raňajky (30-40% energetickej hodnoty)	Obed (40 – 50 %)	popoludňajšie občerstvenie (10%)	Večera (až 20%)
pondelok	Müsli s čerstvým ovocím (100 g), zelený čaj s medom, chlieb so syrom.	Varené kuracie mäso (70 g), kyslá kapusta alebo dusená kapusta (100-150 g), šípkový odvar.		Zeleninový kastról so syrom (100 g), harmančekový čaj.
	Parná omeleta z 2 vajec (200 g), jablko, nesladený čierny čaj.	Polievka zo šampiňónového pyré (200-250 ml), mäsové guľky s ryžou a zeleninová príloha (100 g).		Zeleninový šalát (100 g), 150 gramov nízkotučného tvarohu s ovocím.
	Pohánková kaša s vodou (150 g), ovocný šalát (100 g), šípkový odvar.	Tekvicová polievka, zeleninový šalát (250 ml), varené teľacie mäso (100 g).	Zrazené mlieko.	Dusená ryba a brokolica (200 g), čaj.
	Toast s tvarohom, zeleninový šalát s avokádom (150 g), ovocná šťava.	Celozrnné cestoviny (150 g), zeleninový šalát (150 g).	Kompót zo sušeného ovocia, sušienky.	Varená morka (150 g), grilovaná zelenina (100 g).
	Pečené zemiaky plnené špenátom a tvarohom 2-3 ks, čaj.	Kapustnica – 1 polievkový tanier, šalát s paradajkami a bylinkami – 100 g.	Tvaroh 0% tuku.	Mrkvové rezne (2 ks), králik dusený v kyslej smotane (100 g).
	Ovsené vločky s medom (200 g), ovocná šťava.	Vegetariánska krémová polievka – 1 polievková misa, pečené kura s ryžou na boku (100 g).		Dusená kapusta s mrkvou (150-200 g), morka (70-100 g).
nedeľu	Omeleta so zeleninou (150 g), kúsok ražného chleba so syrom, ovocný nápoj.	Teľacie mäso v pare (100-150 g), pečená zelenina (200 g), čaj.		Losos pečený s citrónom (200 g), čaj.

Menu na mesiac

Na základe týždenného jedálnička si môžete zostaviť jedálniček na celý mesiac. Hlavnou podmienkou je, aby bola čo najrozmanitejšia. Navrhované menu je len príkladom toho, ako môžete kombinovať produkty. Opisuje tri možnosti na raňajky, obed a večeru; na občerstvenie môžete jesť akékoľvek ovocie alebo bobule, vypiť pohár kefíru:

Prvý týždeň	Ovsené vločky s ovocím (200 g), čaj; 2 celozrnné toasty so syrom, varené vajíčko, šťava; tvaroh s medom a ovocím (150 g), mandle, šípkový odvar.	Šalát s cherry paradajkami, kuracím mäsom a bulgurom (150 g), 1 horúci sendvič; zeleninová polievka (200 g), ryža s dusenou rybou (150 g); dusená zelenina s teľacím mäsom 300 g).	Ryža s morskými plodmi (100 g), zeleninový šalát (100 g); tvarohový kastról (150 g), ovocný šalát (100 g); dusená omeleta so zelenými fazuľkami alebo špargľou (150 g), nesladené ovocie (100 g).
Druhý týždeň	Dusená omeleta z vaječných bielkov (200 g), syr (50 g), káva; pečené jablko s medom a mandľami, 2 toasty, zelený čaj; pohánková kaša s cibuľou (200 g), prírodný jogurt (80 g), zázvorový čaj.	Polievka s kuracím mäsom a zeleninou (200 g), šalát s paradajkami, ochutený olivovým olejom (100 g); tekvicová polievka (200 ml), pečená zelenina (100 g), kúsok ryby (80-100 g); kuskus so zeleninou (200 g), jablko.	Pečená ryba so zeleným kapustovým šalátom s uhorkami (celková hmotnosť jedál – 250-300 g); dusená brokolica (150 g), kúsok kuracieho filé (150 g); Dusený králik s kyslou smotanou a cibuľou (200 g), tvaroh (100 g).
Tretí týždeň	Tvarohové koláče s medom – 3-4 ks., ovocný šalát (200 g), čaj; tvarohový kastról (200 g), šalát (100 g), jablko, šťava; müsli s teplým mliekom a sušeným ovocím (200 g), tvrdý syr (50 g).	Teplý šalát s morčacím mäsom (200 g), kefír; polievka s krutónmi a vajcom (200 ml), zeleninový šalát (100 g); dusené rybie kotlety s ryžou (300 g - celková hmotnosť misky).	Jedna pita s kuracím mäsom a avokádom, prírodný jogurt (150 g); pečená tekvica s tvarohom (200 g); steak so zeleninovou prílohou (200 g).
Štvrtý týždeň	Sendvič v pita chlebe, akékoľvek ovocie (100 g), káva; varené vajcia - 2 ks, jablko, kúsok syra (50-70 g), šípkový odvar; jogurt s čerstvým ovocím – 100 g, zelený čaj, 2 ks toastov.	Dusené teľacie mäso so zeleninou (200 g); pohánka s cibuľou (200 g), zeleninový šalát (100 g); tanier hubovej krémovej polievky, 100-gramový kúsok vareného kuracieho mäsa, paradajkový šalát s mozzarellou (100 g).	Platesa pečená vo fólii s limetkou a rozmarínom (200 g), zeleninový šalát (100 g); pečená zelenina (100 g), dusené teľacie mäso (200 g); papriky plnené mletým morčacím mäsom s paradajkovou omáčkou (2-3 ks).

Najlepšie diéty pre efektívne chudnutie

Pri správnej výžive nie je možné rýchlo schudnúť. Táto technika zahŕňa dlhý proces chudnutia, no zaručuje, že kilá navyše sa vám už nevrátia. Z týchto dôvodov mnohí chudnúci ľudia radšej najskôr vyskúšajú diétu a až potom prejdú na vyváženú stravu. Lekári odporúčajú držať sa tohto menu nie dlhšie ako 2-3 týždne, aby ste nepoškodili vaše zdravie.

Pohánková diéta

Patrí do skupiny monodiét, pretože počas celého obdobia chudnutia musíte jesť výlučne pohánku. Táto obilnina je veľmi sýty produkt, obsahuje veľa bielkovín a cenných makroprvkov, ale pohánka má v porovnaní s inými obilninami veľmi málo sacharidov. Pomocou tejto mono-diéty môžete schudnúť 5-7 kg za 7 dní, ale držať sa tejto diéty dlhšie ako týždeň sa neodporúča.

Hlavnou nevýhodou pohánkovej diéty je, že musíte jesť iba jeden produkt, čo znamená, že telo počas chudnutia nebude prijímať dostatok látok, ktoré sa v pohánke nenachádzajú alebo sú obsiahnuté v minimálnom množstve. Preto mnohí lekári odporúčajú diverzifikovať prísne menu so zeleninou, ovocím a bobuľami. Obilniny môžu byť varené, ale je lepšie naliať vriacu vodu cez noc. Ak chcete schudnúť na pohánkovej diéte, musíte zjesť maximálne 1 pohár ovsenej kaše denne.

Proteín

Tento výživový plán je výnimočný tým, že obsahuje bielkovinové potraviny, ktoré milujú mnohí – tvaroh, mlieko, mäso, ryby, vajcia. V dôsledku prudkého obmedzenia tukov a sacharidov bude telo nútené čerpať energiu z vlastných tukových zásob, a tým spaľovať podkožné usadeniny. Pomocou proteínovej diéty môžu ženy schudnúť 10-12 kg za 3 týždne.

Štandardné proteínové menu je zostavené na dva týždne, po ktorých by ste mali pri chudnutí postupne dodržiavať základy správnej výživy. Diéta má svoje obmedzenia, napr.

• Je prísne zakázané dodržiavať takúto diétu tehotným ženám, ženám počas laktácie a tým pacientom, ktorí majú problémy s pečeňou alebo obličkami.
• Ľudia s ochoreniami kardiovaskulárneho systému, najmä pacienti s arytmiou, by mali pristupovať k výberu bielkovinovej diéty opatrne.
• Pred začatím chudnutia na bielkovinách je potrebná konzultácia s lekárom, ak máte problémy s trávením, máte diagnostikovaný zápal žalúdka alebo iné ochorenia.
• Starším ľuďom sa neodporúča chudnúť na bielkoviny, kvôli zvýšenému riziku trombózy a zmenám v štruktúre chrupavkového tkaniva.

Ducanova diéta

Obľúbený je najmä výživový princíp, ktorý vyvinul známy francúzsky odborník na výživu Pierre Dukan. Metóda chudnutia je rozdelená do 4 etáp, z ktorých každá má svoje vlastné charakteristiky pri výbere jedla:

• Fáza 1 – útok. Trvá od 2 do 7 dní, počas ktorých môžete jesť iba bielkoviny.
• 2. fáza – striedanie. Vydrží 1-2 týždne. V tomto čase treba zaradiť do jedálnička čerstvú zeleninu, striedať príjem vlákniny s bielkovinami.
• 3. etapa – konsolidácia. Trvá, kým nedosiahnete požadovaný výsledok chudnutia. Musíte dodržiavať pravidlá striedania a postupne zavádzať nové jedlá do menu zo zoznamu povolených.
• 4. fáza – stabilizácia. Musíte sa toho držať celý život. Princíp tejto fázy je jednoduchý: 6 dní v týždni môžete jesť, čo chcete, ale na 7. deň sú povolené len bielkoviny.

Na Dukanovej diéte sa dá schudnúť a koľko schudnete, bude závisieť od vás a vašej usilovnosti. V priemere sa ženám podarí schudnúť 10-15 kg za 2-3 mesiace. Než začnete dodržiavať diétu, mali by ste vziať do úvahy jej kontraindikácie. Diéta sa prísne neodporúča:

• tehotná žena;
• ženy, ktoré dojčia;
• pacienti s chorobami srdca, pečene, obličiek, krvných ciev;
• ľudia s metabolickými poruchami;
• pacienti s gastrointestinálnymi ochoreniami alebo dnou;
• tých ľudí, ktorých aktivity zahŕňajú ťažký psychický alebo fyzický stres.

Video

Hlavnou chybou mnohých chudnúcich ľudí je, že správny výživový jedálny lístok vnímajú len ako ďalšiu diétu – fázu, ktorou si musia prejsť. Potom, keď stratili nadváhu, úplne zabudli na odporúčania odborníka na výživu a znova pribrali. A keď sa rozhodli, začnú odznova.

Správna výživa nie je len špeciálny jedálny lístok a veľkosť porcií, ale skôr zdravý návyk, ktorý sa stal životným štýlom. Rozhodnutie dať zbohom rýchlemu občerstveniu a spracovaným potravinám by nemalo byť dočasným opatrením, ale pevným kategorickým „nie“ navždy.

Potom vám jedálniček, kompetentne zostavený odborníkom na výživu na každý deň, pomôže schudnúť, navyše zostať štíhly po mnoho rokov a predchádzať rozvoju mnohých chorôb spojených s nadváhou. Je potrebné si zapamätať základné ustanovenia jedálneho lístka zdravej výživy:

• Na zrýchlenie metabolizmu, jedálny lístok diktuje stravovanie aspoň 5x denne v malých porciách. Frakčná výživa umožňuje telu plne absorbovať prichádzajúce živiny, míňať z nich energiu na životne dôležité procesy a necítiť hlad. Odborníci na výživu varujú: absencia jedla dlhšia ako 4 hodiny je podvedome vnímaná ako signál pre hromadenie tuku, preto neznižujte jedálny lístok na minimum vynechávaním jedál;
• Polovicu jedál na jedálnom lístku tvoria šaláty z čerstvej zeleniny a ovocia. Denná konzumácia komplexných sacharidov je povinná, pretože kaša čistí telo a normalizuje fungovanie tráviaceho systému. Mäso bude tiež zdrojom bielkovín a mliečne výrobky vám dodajú vápnik a podporia mikroflóru. Nezabudnite, stačí hrsť denne. Ako vidíte, jedálny lístok na každý deň je pestrý;
• Správny spôsob varenia je zásadne dôležitý. Vyhnite sa vyprážaným jedlám v prospech dusených alebo pečených jedál vo fólii. Nech je menu čo najľahšie - šaláty bez majonézy, minimum soli, oleja. Večera by mala byť najneskôr o 20. hodine a večerné jedlo má zo všetkých najmenej kalórií;
• Pite aspoň 2 litre čistej vody denne, počnúc dvoma pohármi ráno na lačný žalúdok. Voda je potrebná na rozklad tukov a odstránenie škodlivých látok z tela. Čaj, káva, kompóty, džúsy diverzifikujú menu, ale sú to tekutiny a nemôžu nahradiť vodu;
• Pri plánovaní denného menu nezabudnite počítať kalórie. Spočiatku sa vám táto činnosť bude zdať nudná a nepohodlná, no čoskoro si spomeniete na kalorický obsah často konzumovaných potravín a automaticky budete kontrolovať porcie. Aby si žena udržala súčasnú váhu, potrebuje v priemere zostaviť jedálny lístok na 2000 kcal denne a schudnúť, potrebovať znížiť stravu na približne 1200-1500 kcal.

Možno sa vám v prvých dňoch budú obmedzenia v jedálnom lístku zdať dosť prísne, ale len na pozadí predchádzajúcej potravinovej slobody. Správna výživa sa veľmi rýchlo stane zvykom a štíhlejšia silueta sa stane ďalšou motiváciou.

Povolené a zakázané produkty menu

Vytvorenie správneho výživového menu na každý deň bude oveľa jednoduchšie, ak budete mať pred očami zoznam užitočných a nežiaducich ingrediencií. Zelené svetlo v každodennej strave teda svieti pre nasledujúce produkty:

• Diétne mäso, chudá hydina- teľacie, králičie, morčacie, kuracie;
• Krevety, mušle, chobotnice, všetky druhy rýb(samozrejme, losos alebo halibut by nemali byť často zaradené do jedálnička)
• Kuracie vajcia natvrdo uvarené alebo vo forme parnej omelety;
• Všetko neškrobová zelenina, málo sladká ovocie;
• Tmavá ryža;
• Tofu syr;
• Mlieko, mliečne výrobky obsah tuku nie viac ako 2%. Z jedálneho lístka sú vylúčené sladké jogurty, dokonca aj nízkokalorické;
• Chlieb, vyrobené z celozrnnej múky a otrúb s prídavkom celých zŕn;
• Strukoviny- hrach, fazuľa, šošovica.

Pri správnej príprave a malých porciách by sa všetky položky na zozname mali stať základom jedálnička na každý deň. Odborníci na výživu prinášajú potraviny do samostatnej skupiny povolené podmienečne, to znamená zriedkavo raz týždenne:

• Zelenina s vysokým obsahom škrobu- zemiaky, repa, kukurica. Pridávajú sa do menu iba vo varenej forme;
• Sladké uspokojujúce ovocie- banány, tomel;
• Med, tmavá čokoláda možno použiť ako dezert;
• Smotana, kyslá smotana, maslo(10 g) urobí jedálny lístok bohatším, ale tu je dôležité nenechať sa strhnúť;
• Občas ráno doprajte si kúsok tvrdý syr, pohár prírodnej šťavy.

Tieto produkty by ste nemali úplne vylúčiť, nechajte jedálny lístok pestrý. Striedanie vysoko a nízkokalorických jedál vytvára takzvaný metabolický výkyv, ktorý stimuluje spaľovanie tukov.

Poďme sa konečne pozrieť na zoznam. kategorické potravinové tabu nového menu:

• Akékoľvek údeniny a bravčové mäso. Veľmi sýte, obsahujú ťažké tuky, ktoré nie sú trávené a usadzujú sa v páse;
• Chlieb a buchty z pšeničnej múky;
• Majonéza, všetky omáčky z obchodu musí navždy opustiť denné menu;
• Mliečna čokoláda, balíčky džúsov. Nie je z nich žiadny úžitok a obsah cukru je otrasný;
• Sladkosti, soľ, cukor, sýtené nápoje. Ak sa vzdáte iba ich, môžete výrazne schudnúť za mesiac;
• Alkohol. Neguje všetko úsilie kvôli vysokému obsahu kalórií a negatívnemu účinku na telo.

Ukázalo sa, že počet zákazov na správne menu nie je taký veľký. Jediným problémom je, že všetky produkty na poslednom zozname sú návykové a je ťažké sa ich vzdať. Nedá sa však nič robiť, schudnúť a byť zdravý je oveľa dôležitejšie ako zjesť šalát s majonézou, nie?

Striedanie potravín počas dňa

Jeden týždeň stačí na to, aby ste si zdravé, ľahké jedlá navždy zamilovali. Hlavné je dodržiavať zásadu striedania v jedálničku, inak vás na tretí deň omrzí nudná ovsená kaša a opäť sa dostaví túžba po rezňoch. Budete musieť mierne upraviť svoj denný režim tak, aby vyhovoval piatim jedlám z aktualizovaného menu:

Čas	Zoznam odporúčaných produktov
7:30 raňajky	Vláknina a komplexné sacharidy dodá energiu na celý dlhý deň. Môže to byť hocijaké kaša uvarená vo vode a šálka čaju s citrónom;
10:00 druhé raňajky.	Ľahké proteínové jedlo- základ jedálneho lístka, maximálne podporí všetky životne dôležité procesy - kus chudej hydiny s dusenou zeleninou, tvaroh. Ak chcete, môžete proteín nahradiť ovocím alebo sušienkami;
13:00 obed	Kompletné, uspokojujúce jedlo, vždy vrátane prvý a druhý kurz. Správne nízkotučná polievka, s minimálnym množstvom zemiakov, alebo lepšie bez nich. Príloha varená bez soli, sprevádzaný zeleninový šalát;
16:00 popoludňajší čaj	Čas na malú maškrtu: Ak ste na obed nejedli sladkosti, doprajte si. Alebo nahradiť dezert nízkotučný jogurt v dňoch, keď sme si ráno trochu oddýchli;
19:00 večera	Sacharidy zjedené v tomto čase sa nestihnú pred spaním vstrebať, preto dajte prednosť veveričky

Ak sa naozaj chcete najesť večer, môžete si vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo jogurtu, čo nie je v jedálnom lístku zakázané. Nemali by ste jesť kefírové sušienky: akonáhle sa rozhodnete zjesť len jednu, je veľmi ťažké odolať pridávaniu ďalších a potom hrozí, že sa proces stane nekontrolovateľným.

Tzv „nočný jedlík“ je nepriateľ číslo jeden, veľmi ťažké schudnúť. A nezabudnite piť čistú vodu, teraz je to váš najlepší priateľ.

Nie je žiadnym tajomstvom, že zdravie a krása nášho tela vo veľkej miere závisí od zdravého životného štýlu a správnej výživy. Ale ako často predstierame dôležité prikázania do skutočného života? „Zvonček“ spravidla zazvoní, keď spozorujeme nadmerné zaoblenie na bokoch alebo brušku.

Tu začína tanec s tamburínou: tvrdé, radikálne techniky pôstu, vyčerpávajúce tréningy a žiadne sladkosti. Niet divu, že máte zlú náladu uprostred takých ťažkých skúšok?

Medzitým môže byť optimálnym riešením problému správna výživa na chudnutie, pretože to je základ štíhleho tela.
Poďme zistiť, z čoho by mala diéta pozostávať, aby sme si ušetrili kilá navyše a hlavne, čo musíme jesť, aby sme schudli. Choď!

Správna výživa znamená v dietetike voľnú diétu, teda rozumný prístup k výberu potravín bez prísnych zákazov.

Ak milujete čokoládu, nebudete musieť na ňu navždy zabudnúť. Jedzte ho s radosťou, ale zriedkavo a v malých množstvách – najlepšie po schudnutí a ustálení hmotnosti.

Zásada „môžete jesť všetko, ale s mierou“ funguje bezchybne. Mimochodom, práve na týchto troch pilieroch stojí efektívna „Objemová diéta“, kde je výber vždy na chudnúcich (viac sa o tom dočítate na internete).

Pozrime sa na kľúčové interpretácie PP medzi odborníkmi na výživu:

• Niektorí z nich sa domnievajú, že v procese chudnutia je dôležité povedať NIE tučnému mäsu, bielemu pečivu a cukru v akejkoľvek forme (berúc do úvahy skutočnosť, že v jogurtoch, džúsoch a iných „zdravých“ výrobkoch sú pridané cukry) .
• iní sú presvedčení, že pri chudnutí je potrebné staviť na intenzívny tréning a zároveň obmedziť stravu.

Komu veriť? V prvom rade na zdravý rozum a praktické skúsenosti státisícov ľudí, ktorí dodržiavajú základy PP a dôsledne si udržiavajú ideálnu váhu. Schéma je jednoduchá: vyberte si správnu stravu a dodržiavajte výživové odporúčania. Vďaka tomu získate zrýchlený metabolizmus, rovnováhu živín v tele a poistenie proti tráviacim problémom.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí

V prvom rade je dôležité vypočítať si svoj denný kalorický príjem v závislosti od úrovne pohybu počas dňa.
Ak napríklad cestujete autom, trávite 8 hodín denne na stoličke v kancelárii a nechodíte do posilňovne, vášmu telu stačí 2 000 kcal na deň. Ale ak je cieľom schudnúť, musí sa koridor kalórií znížiť na 1 200 - 900 kcal.

Akonáhle vaše telo začne dostávať menej „paliva“, ako potrebuje, začne sa prirodzená spotreba tukových zásob. Zostáva správne zostaviť jedálniček, kde kľúčové miesto zaujmú nízkokalorické potraviny bohaté na bielkoviny, vlákninu a vitamíny a na zoznam nežiaducich jedál sa zaradia tučné, vyprážané a údené jedlá.

Chudnutie doma - základné pravidlá

Snažte sa, aby vaša strava bola vyvážená. Jedzte potraviny bohaté na mikro- a makroprvky – čerstvú zeleninu, ovocie a obilniny.

Raňajkujte, obedujte a večerajte v rovnakom čase. Telo si zvykne na poriadok a bude oveľa menej pravdepodobné, že bude vyžadovať jedlo po večeri.

Pite dostatok tekutín. Najlepšie obyčajná voda. Neobsahuje žiadne kalórie a dokonale uhasí smäd, čím udržuje telo v normálnom stave.

Nechajte svoje občerstvenie na cestách. Jedzte pozorne – prináša potešenie a pomáha vám kontrolovať množstvo, ktoré zjete.

Pamätajte: polovicu vášho taniera by mala tvoriť čerstvá zelenina. Zvyšok tvoria bielkoviny a zdravé sacharidy.

Vyhnite sa vyprážaniu na oleji, uprednostňujte dusené, varené a pečené jedlá.

Jedzte menej, ale častejšie. Jesť každé 4 hodiny.

PP na chudnutie. Menu na týždeň (tabuľka s receptami na každý deň)

Pozrite sa, aké pestré a chutné môže byť vaše jedlo pri chudnutí. Vo väčšine prípadov vyzerá dobre zostavený jedálny lístok presne takto: dostanete „štandardné“ jedlo, ktoré vás zasýti, aj zdravé sladkosti, ktoré vás skvele naladia!

	Recepcia jedlo	názov riad
Po	raňajky 8.00-10.00	ovsené vločky s ovocím
	občerstvenie 11.00-12.00	sušené ovocie (figy, sušené slivky, sušené marhule)
	večera 13.00-14.00
	občerstvenie 16.00-17.00	orechy s medom
	večera najneskôr do 20.00 hod
VT	raňajky 8.00-10.00	omeleta so zeleninou
	občerstvenie 11.00-12.00
	večera 13.00-14.00
	občerstvenie 16.00-17.00	kefír alebo prírodný jogurt
	večera najneskôr do 20.00 hod	so zeleninou
SR	raňajky 8.00-10.00	toast s avokádom, vyprážaným syrom Adyghe a zeleninou
	občerstvenie 11.00-12.00	tvaroh s kyslou smotanou a bobuľami
	večera 13.00-14.00
	občerstvenie 16.00-17.00	zelené jablko
	večera najneskôr do 20.00 hod
Št	raňajky 8.00-10.00
	občerstvenie 11.00-12.00	chlieb s arašidovým maslom
	večera 13.00-14.00
	občerstvenie 16.00-17.00	kiwi alebo iné ovocie
	večera najneskôr do 20.00 hod
PT	raňajky 8.00-10.00	miešané vajíčka so syrom
	občerstvenie 11.00-12.00
	večera 13.00-14.00	biele rybie filé pečené vo fólii s hnedou ryža
	občerstvenie 16.00-17.00	ovsené muffiny s jablkom
	večera najneskôr do 20.00 hod
SB	raňajky 8.00-10.00
	občerstvenie 11.00-12.00	chlieb so syrom
	večera 13.00-14.00	bulgur s teľacím gulášom
	občerstvenie 16.00-17.00	zelené jablko
	večera najneskôr do 20.00 hod
slnko	raňajky 8.00-10.00
	občerstvenie 11.00-12.00	akékoľvek ovocie
	večera 13.00-14.00
	občerstvenie 16.00-17.00	kefír alebo prírodný jogurt
	večera najneskôr do 20.00 hod

V prípade potreby môžete upraviť menu pre každý deň. K raňajkám si dajte napríklad polovicu grapefruitu (ako pomocníka pri spaľovaní tukov) a ak vás hlad premôže neskoro večer, doprajte si malú čerstvú mrkvu (tá výborne zasýti, vďaka obsahu vlákniny a nezachádzať do tuku).

Aké potraviny by sa mali vylúčiť zo stravy?

Vzdať sa škodlivých, ale obľúbených jedál môže byť menej bolestivé, ak nájdete dobrú alternatívu. Pozrite sa, čím môžete nahradiť sladkosti, rôzne omáčky či zemiakové lupienky bez toho, aby ste znížili celkový pôžitok z jedla.

Existuje len jeden záver – varte si sami, aby ste mali istotu, že jete skutočne zdravé jedlo, ktoré neobsahuje pridané cukry ani iné potravinové prísady.

Nemáte čas na varenie, alebo ho nechcete tráviť státím pri sporáku? Potom využite dnes obľúbenú službu - ako je dodávka zdravej výživy v Kyjeve od GtMeal.Club a analógov v Rusku. Skvele sa tak oslobodíte od varenia a zároveň získate čerstvú kvalitnú stravu bez konzervantov a všadeprítomného cukru.

Čo jesť na chudnutie

Ak ste sa rozhodli zbaviť sa nadbytočných kilogramov, musíte sa zásobiť tými správnymi produktmi. Pozrite sa, ktoré z nich sa stali hlavnými „sponzormi“ štíhleho tela a snažte sa, aby boli vo vašej kuchyni vždy prítomné.

Nezabudnite, že základom správnej výživy pri chudnutí je rovnováha živín v kombinácii s nízkokalorickým jedlom. Vždy si však môžete vybrať: raňajkujte z rýchleho občerstvenia a za 10 minút priberiete 1 800 kcal, alebo jedzte naplno počas dňa a nepriberiete viac ako 1 500 kcal.

Chudnutie v modernom svete je malé, ale samostatné potešenie. Nízkokalorické jedlo sa stalo nielen chutným a chutným ako bežná strava, ale niekedy ju dokonca predčí.

Môžete schudnúť bez toho, aby ste sa pripravili o radosť z jedenia – hltajte zdravé sladkosti a zostaňte vždy v skvelej nálade. Ak budete neustále hladovať, v hodine „účtovania“ telo nebude predstierať, že na to zabudlo, a vy budete mať silné zrútenie.

Vyberte si objemné potraviny s nízkou kalorickou hustotou (zelenina a ovocie), aby ste zaplnili žalúdok, zasýtili vás a stratili nežiaduci tuk. Krásna silueta a sýtosť sú možné a dokonca nevyhnutné.

Skúšali ste si niekedy zostaviť jedálniček zdravej výživy na týždeň a potom sa ním nasledujúcich sedem dní riadiť? Každý už predsa počul vetu, že sme to, čo jeme. Ale bohužiaľ, väčšina z nás na to okamžite zabudne, len čo uvidíme rýchle občerstvenie, sladké a mastné jedlá. Absorbujúc všetky tieto pôžitky modernosti, úplne zabúdame na dôsledky, ktoré so sebou prináša konzumácia nadbytočného tuku a kalórií.

V skutočnosti príčinou nadváhy a zdravotných problémov nie je len ignorovanie správneho jedálneho lístka. Ak odhliadneme od problému nedostatočnej pohybovej aktivity u väčšiny populácie, existuje aj množstvo ďalších dôvodov, ktoré majú na náš organizmus neblahý vplyv. Tu sú niektoré z nich:

• ráno bez raňajok;
• početné občerstvenie na cestách;
• suché jedlo;
• pitie nedostatočného množstva vody za deň;
• pridávanie škodlivých prísad do potravín;

Zdravá strava na týždeň bude pre človeka užitočná, ktorá každý deň obohacuje telo o všetky potrebné mikroelementy v množstve dennej normy, uspokojuje hlad a prináša estetické a morálne potešenie. Medzi zdravé potraviny patria obilniny, zelenina a ovocie, mäso a ryby, celozrnné žemle a cestoviny. Neviete sa vzdať sladkostí? Jeho konzumáciu potom čo najviac znížte, aspoň raz denne.

Jedálny lístok pre program zdravej výživy znamená jesť nielen pohánku a zeleninu, ako sa niektorí domnievajú, a nestojí to obrovské sumy, ako veria iní. Zdravé jedlo nám v chladničkách leží vlastne každý deň, len si ho treba pripraviť tak, aby naše telo obohatilo energiou a neuškodilo mu. Preto môžeme s istotou povedať, že lacný jedálny lístok zdravej výživy môže vidieť na svojom stole každý.

Aby bola výživa skutočne zdravá, musíte nielen týždeň dodržiavať správny výživový program, ale aj každý deň dodržiavať množstvo pravidiel:

• jesť každý deň v rovnakom čase;
• prestávka medzi jedlami by nemala byť dlhšia ako 4 hodiny;
• urobte si zvyk nielen raňajkovať, obedovať a večerať, ale venovať čas aj druhým raňajkám a olovrantu;
• posledné jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred spaním;
• vypočítajte porcie tak, aby uspokojili váš hlad, ale nevytvárali ťažkosť v žalúdku;
• vypite aspoň 1,5 litra vody denne a prvých 200 ml vypite pol hodiny pred raňajkami;
• zdravá strava na týždeň by mala brať do úvahy vek a fyzické vlastnosti osoby;
• Najlepšie je piecť, variť, dusiť a dusiť jedlo, vyprážané jedlá by mali byť, ak nie úplne vylúčené zo stravy, tak minimalizovaná ich konzumácia.

Na uľahčenie začatia zdravého stravovania sa odporúča zostaviť si týždenný jedálny lístok zdravej výživy vopred.

To ušetrí čas na prípravu ďalšieho občerstvenia aj peniaze (napokon, nebudete musieť kupovať „zdravý jogurt“ namiesto párku v rožku na cestách).

Nie pre každého bude hneď jednoduché správne zostaviť jedálniček a premyslieť si rozmanitosť jedál na každý deň, preto si pozorne preštudujte už zostavený správny stravovací plán na týždeň a po jeho vlastných úpravách začnite jesť hneď zajtra.

pondelok:

• Raňajky: Omeleta s paradajkami a paprikou. Káva alebo čaj.
• Druhé raňajky: Jogurt, sušené marhule alebo arašidy.
• Obed: Slepačí vývar s kúskom kuracieho mäsa, rybacími rezňami a kapustovým a uhorkovým šalátom, poliaty olivovým olejom.
• Popoludňajšie občerstvenie: ovsené sušienky a bylinkový čaj.
• Večera: grécky šalát a malý kúsok vareného teľacieho mäsa. Čaj s mliekom.

• Raňajky: Pohánková kaša a kúsok syra. Pomarančový džús.
• Druhé raňajky: Kefír s ovsenými vločkami a sušeným ovocím.
• Obed: Varené zemiaky a dusená ryba so zeleninou. Káva s mliekom.
• Popoludňajšie občerstvenie: banán a pohár nízkotučného jogurtu.
• Večera: Grilované mäso a ovocný šalát.

• Raňajky: Ryžová kaša s kúskom varených pŕs. Zelený čaj.
• Druhé raňajky: Ryazhenka a jablko.
• Obed: Zeleninová polievka, vinaigrette a kúsok ryby. Čaj alebo káva.
• Popoludňajšie občerstvenie: Sendvič s čerstvými paradajkami.
• Večera: Paprikový a paradajkový šalát s duseným hovädzím mäsom. Akékoľvek ovocie okrem banánov. Mätový čaj s medom.

• Raňajky: Celozrnné cestoviny s tekvicovým kaviárom a krajcom chleba. Káva s mliekom.
• Druhé raňajky: Syrový sendvič a broskyňová šťava.
• Obed: Rizoto a varené morčacie filé. Sušené ovocie.
• Popoludňajšie občerstvenie: Polovica marshmallow s kefírom.
• Večera: Rybacia polievka a šalát z čerstvej zeleniny.

• Raňajky: Tvarohové koláče s čajom.
• Druhé raňajky: Brokolicová kastról.
• Obed: Kapustnica a dusené zemiaky s hubami.
• Popoludňajšie občerstvenie: Varené vajíčko a pohár fermentovaného pečeného mlieka.
• Večera: Lenivá kapustnica a reďkovkový šalát.

• Raňajky: Ovsené palacinky a káva.
• Druhé raňajky: Ovocie so šľahačkou
• Obed: Zemiaková polievka, kyslá kapusta.
• Popoludňajšie občerstvenie: Tvarohový kastról.
• Večera: Ražný kebab s porciou „zeleného šalátu“, posypaný citrónovou šťavou a olejom.

nedeľa:

• Raňajky: Jahlová kaša a kúsok syra. Šťava.
• Druhé raňajky: Hrsť orechov.
• Obed: Bravčové pečené so zeleninou a krajcom chleba.
• Popoludňajšie občerstvenie: čerstvé ovocie.
• Večera: Zeleninový guláš a jogurt.

Snažte sa nevynechávať plánované jedlá a dodržujte výživový školský jedálniček.

Ak ste sa nestihli najesť načas, neznamená to, že musíte do ďalšieho jedla pridať ďalšie jedlo a prejedať sa, len môžete porciu trochu zväčšiť.

Dodržiavaním tejto diéty si v budúcnosti ľahko vytvoríte jedálniček zdravej výživy na mesiac a budete ho dodržiavať. Okrem toho po preštudovaní všetkých možných možností ľahko pripravíte stále viac nových jedál, ktoré zapadajú do konceptu „zdravej výživy na týždeň“.

Túžba zlepšiť kvalitu života je normálnou túžbou rozumného človeka. Prvá vec, ktorú treba začať, je zdravá výživa založená na správnom rozdelení kalórií, berúc do úvahy kompatibilitu a environmentálnu bezpečnosť produktov.

Čo je správna výživa

Cieľom správnej výživy je:

• dodať ľudskému telu dostatok živín, aby všetky životné systémy fungovali normálne, človek zostal veselý a aktívny;

Pozor! Akékoľvek prísne obmedzenia (vrátane pôstu) vedú k stresu. Raz týždenne môžete mať pôstny deň, no v žiadnom prípade sa nevyčerpajte hladom.

• denné menu prinášalo gastronomickú radosť a pocit sýtosti;
• energetická bilancia bola zachovaná (nutný je správny pomer skonzumovaných a skonzumovaných kalórií – podľa toho, či chcete schudnúť, pribrať, alebo ponechať parameter hmotnosti nezmenený);
• spomaliť proces starnutia na bunkovej úrovni (zdravá výživa sa líši od „obyčajnej“ v tom, že prioritou sa stávajú benígne a prírodné produkty - s úplným odmietnutím rôznych syntetických náhrad);
• napraviť niektoré choroby (napríklad vylúčenie cukru pri cukrovke, vyhýbanie sa marinádam a údeným jedlám proti zápalu žalúdka, strava bohatá na vápnik na posilnenie kostí a pod.).

Základné princípy zdravého stravovania

Existujú všeobecné zásady správnej výživy, bez ohľadu na vek, pohlavie a typ aktivity človeka. Každý z týchto princípov prispieva ku konečnému pozitívnemu výsledku.

Frekvencia jedla

Týždenný jedálniček zostavte tak, aby telo dostávalo jedlo denne v zlomkových častiach, aspoň 3x denne. 5-dňová možnosť sa považuje za optimálnu;

Pozor! Častým príjmom potravy do žalúdka sa trávenie upraví na šetrný režim – orgány pracujú bez stresu, ľahko si poradia s každou ďalšou porciou hmoty.

Pravidelnosť

Nechajte všetky položky svojho menu predávať nepretržite – každý deň približne v rovnakom čase. A tak celý týždeň. Tento prístup upravuje žalúdok, aby včas uvoľnil tráviace enzýmy v správnom množstve.

Primeranosť

Vyhnite sa prejedaniu, ale zároveň nehladujte kvôli „väčším cieľom“. Premyslite si svoj jedálniček, aby ste nikdy nepocítili hlad. Je dobre známou skutočnosťou, že ľudia, ktorí sa postia, často začnú rýchlo priberať na váhe po skončení diéty na chudnutie;

Pozor! Telo hladné po jedle je v strese, a tak sa automaticky prispôsobuje vytváraniu energetických (a teda aj tukových) zásob.

Zostatok

Vo všetkom musí byť harmónia. Naplánujte si príjem tukov, bielkovín, sacharidov, vody a soli na týždeň vopred. Nesnažte sa „naplniť plán“ z hľadiska toho, koľko zjete. Dôraz na jednotnosť a rozumné pomery bielkovín/tukov/sacharidov (BJU).

Tiež si vždy dávajte pozor na kalórie. Nie je to viditeľné zvonku, ale každý výrobok, keď je zahrnutý do stravy, dodáva určité množstvo kalórií. Ich nadbytok povedie k zvýšeniu tukových zásob. Nedostatok vedie k vyčerpaniu organizmu.

Pozor! Ľudia, ktorí aktívne športujú alebo podstupujú veľkú fyzickú aktivitu, by denný príjem kalórií nemali podceňovať.

Podľa vedcov je denná potreba kalórií:

Len tie najužitočnejšie

Zdravá strava by mala obsahovať iba kvalitné potraviny. Nadmerné tepelné spracovanie je tiež nežiaduce. Čím bližšie bude štruktúra k originálu, tým lepšie.

Napíšte si súbor základných pravidiel na viditeľné miesto:

• znížiť množstvo vyprážaných, údených, nakladaných potravín;
• preferencia - dusené a varené jedlo, ako aj dusené;
• Jedzte každý týždeň čo najviac ovocia a zeleniny a pokiaľ možno surovú. Ovocie a zelenina po tepelnej úprave strácajú leví podiel živín.

Pozor! Výhody rastlinnej vlákniny sú bezprecedentné ako prírodný čistič čriev. Telo sa zbavuje toxínov a karcinogénov, ktorým sa v dnešnom prostredí nedá vyhnúť.

Ako zostaviť zdravé menu na týždeň

Začnite plánovať jedálny lístok na týždeň vopred. Pravdepodobne máte svoje obľúbené jedlá, ale snažte sa neopakovať to isté jedlo viac ako raz za 3 dni. Vymýšľajte nové recepty, aby ste dosiahli rozmanitosť.

Na začiatok vyberte ľubovoľný príklad zo zoznamu odporúčaných jedál na jeden deň a spočítajte kalórie. Potom choďte ďalej, zapisujte si stravu na celý týždeň (potom na mesiac). Tu je niekoľko orientačných jedál, ktoré vám pomôžu začať s plánovaním.

Raňajky

Vezmite akýkoľvek príklad zo zoznamu alebo ho upravte:

• pohánka, proso, ryža, ovos, pšenica, jačmenná kaša - jedlo pripravte s nízkotučným mliekom alebo vodou, dochuťte rastlinnými olejmi;
• hrsť orechov (rôzne odrody, jednotlivo aj vo forme zmesí);
• dusené sušené ovocie (nie viac ako ½ štandardnej misky naraz);
• kyslé mlieko, kefír, srvátka s bobuľovou šťavou - 1 pohár;
• celozrnný chlieb (110-135 g na jedlo);
• nízkotučný syr 3-4 plátky;
• plátok jemne nasolenej ryby;
• zeleninový šalát s čerstvými bylinkami;
• ovocný šalát;
• tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou;
• jogurt;
• omeleta z 3 kuracích alebo 5 prepeličích vajec.

Pozor! Strava by mala obsahovať položky, ktoré zodpovedajú tabuľke obsahu kalórií a pomeru BZHU.

Zdravé stravovanie na obedy

• čerstvé ovocie - jablko, hruška, pár kiwi, citrusové plody (pomaranč, mandarínky, ½ pomelo), banán;
• horká čokoláda - nie viac ako 25 g;
• kefír alebo jogurt - 1 pohár;

Pozor! Do kefíru alebo jogurtu pridajte lyžicu prelisovaného čerstvého bobuľového ovocia, domáci džem alebo med. To pridá sladkosť a diverzifikuje škálu jedál.

Obed vo vašom menu

Vaša strava bude veľmi pestrá, ak sa na obedovom menu objavia tieto jedlá:

• cestoviny z tvrdej pšenice;
• nízkotučný syr na obliekanie cestovín;
• vegetariánska pizza;
• zeleninové krémové polievky (paradajková, cibuľová, zeleninová), ochutené ražnými chlebovými krutónmi;
• chudé mäso (kuracie prsia, morčacie filé, teľacie mäso, chudé hovädzie mäso);
• dusená zelenina (karfiol a kapusta, mrkva, cuketa, paprika, cibuľa, zeler, repa);
• guláš zo sójového mäsa s prídavkom nízkotučnej kyslej smotany a múky na omáčku;
• ryby varené alebo pečené v rúre;
• nízkotučné lasagne (napríklad hubové, zeleninové alebo zmiešané);
• zeleninová polievka s chudým mäsom (shurpa);
• strukoviny dusené vo vode (šošovica, fazuľa, hrach);
• Čerstvé zeleninové šaláty;
• varené morské plody (chobotnice, krevety).

Popoludní

Skúste si naplánovať 5 jedál denne počas celého týždňa. Popoludňajšie občerstvenie preberá časť záťaže z nadchádzajúcej večere, čím vykladá telo a znižuje záťaž tráviaceho traktu.

Zaujímavé možnosti:

• prírodná šťava zo zeleniny, ovocia alebo bobúľ - 1 pohár;
• hrsť duseného sušeného ovocia;
• tvaroh s džemom;
• sladký jogurt;
• pohánkový, ražný alebo ryžový chlieb 2-3 ks;
• nízkotučný tvaroh s čerstvými nasekanými bylinkami;
• niektoré druhy ovocia (hrozno, slivky, marhule, broskyne);
• nepražené orechy.

Večere

Je vhodné, aby večerné menu obsahovalo čo najmenej živočíšnych bielkovín. Uprednostňujú jedlá ako:

• tvarohové kastróly, tvarohové koláče;
• zeleninové kastróly s nízkotučným syrom v rúre;
• zeleninové šaláty, prípadne s prídavkom morských plodov;
• trochu vareného kuracieho bieleho mäsa alebo kúsok dusenej ryby;
• ľahká omeleta z 2 kuracích vajec so zeleninou;
• nasekané čerstvé bylinky;
• olivy, olivy;
• varená alebo dusená hnedá ryža;
• palacinky zo zeleniny, niekedy s hubami;
• kefír, jogurt - 1 sklo;
  pár plátkov čierneho chleba.

Menu na jeden týždeň pre dievča

Tu je dobrý príklad vyváženej stravy na týždeň pre dievčatá a mladé ženy. Táto kategória je najviac znepokojená ich stravou, pretože najviac priamo ovplyvňuje ich vzhľad.

Celulitídu trápia dievčatá (dievčatám zatiaľ nehrozí, starším ženám už neprekáža a mužov už vôbec nie). Čo by ste mali jesť celý týždeň, aby ste si udržali vnútorné zdravie aj vonkajšiu krásu?

Pozor! Celulitída vzniká v dôsledku porúch metabolizmu lipidov. Jedzte čo najmenej živočíšnych tukov. Na tomto pozadí vypite 1,8-2,5 litra čistej vody denne.

pondelok

• kakao s cukrom a mliekom - 1 sklo;
• nesladené tvarohové koláče alebo tvarohový kastról;
• sušené ovocie - 1 hrsť.

obed:

• čerstvé bobule (150-200 g) - maliny, ríbezle, egreše, jahody atď. podľa vlastného uváženia;
• šľahačka 100 g;
• čierny čaj s medom - 1 sklo.

• morská polievka so zeleninou;
• varená hnedá ryža;
• kúsok ryby, dusený alebo pečený vo fólii;
• sladká kukurica 2-4 lyžice. l.;
• môžete vypiť ½ pohára suchého vína.

• ovsené sušienky alebo ľahké sušienky s pridanými otrubami;
• ovocná šťava (pomaranče, mandarínky, kiwi, ananás atď.).

• zeleninový šalát;
• kus diétneho mäsa vareného na grile alebo v rúre (králik, morka, kura);
• čaj z listov ríbezlí s medom.

utorok

• mliečna kaša - proso alebo ryža;
• Šálka ​​kávy;
• chlieb s otrubami;
• 2-4 plátky nízkotučného syra.

obed:

• citrusová šťava;
• sušienky alebo veľké obilné sušienky;
• sladký tvaroh alebo jogurt.

• hustý boršč s mäsovým vývarom;
• kyslá smotana na dresing 1 lyžička alebo polievková lyžica. lyžica;
• zemiaky dusené s mäsom;
• zeleninová zmes (zelený hrášok s cibuľou alebo olivami s paprikou);
• Ražný chlieb;
• pohár akéhokoľvek čaju.

• sušené ovocie s orechmi;
• kakao s nízkotučným mliekom (môže byť aj bez cukru, keďže sušené ovocie dodá dostatok sladkosti).

• ľahký mäsový šalát (zelenina, varené biele kuracie mäso, nasekané bylinky);
• zelený čaj s medom.

streda

• káva alebo čaj - 1 pohár;
• kastról s ovocím a tvarohom;
• pohánkový chlieb s džemom.

obed:

• sušené ovocie;
• sladký tvaroh.

• konzervované dusené mäso;
• príloha zo zeleniny alebo strukovín;
• zelený šalát;
• Ražný chlieb;
• čaj alebo ovocná šťava.

• paradajkový džús;
• 1-2 chrumkavé plátky;
• 3-4 plátky syra.

• kúsok dusenej ryby;
• dusený karfiol a kapusta s paradajkami;
• hnedá alebo červená ryža;
• medový čaj s oreganom.

štvrtok

• varená pohánka s hubami;
• syr 3-4 plátky;
• čaj s mliekom;
• krekry.

obed:

• jogurt s obsahom tuku nie vyšším ako 6-11%;
• čerstvé ovocie (banán, hruška alebo jablko, kivi alebo hrozno);
• zelený čaj.

• Ražný chlieb;
• zeleninový guláš (zelená fazuľka, repa, zemiaky, cuketa, paradajky, zelený hrášok, paprika, kapusta);
• kus moriaka pečeného vo fólii;
• kakao s nízkotučným mliekom a medom.

• bobuľový kompót;
• ľahké sušienky alebo ovsené sušienky.

• nízkotučný tvaroh s bylinkami;
• pohár kakaa alebo čaju;
• hrsť sušeného ovocia.

piatok

• ovsené vločky s mliekom;
• ovocný šalát (banán, jablko, orechy, mandarínka, kiwi);
• Šálka ​​kávy;
• hrsť orechov.

obed:

• 20 g horkej čokolády;
• zelený čaj;
• jogurt.

• hrachová polievka s kuracími drobmi;
• zemiaková kaša;
• kuracie alebo králičie kotlety;
• zelenina, akýkoľvek zeleninový šalát;
• paradajkový džús.

• syr 2-3 plátky;
• kompót zo sušeného ovocia;
• chrumkavé sušienky 2-3 ks.

• Ryby v pare;
• zeleninový guláš;
• kefír alebo jogurt;
• čierny chlieb.

sobota

• omeleta s hubami;
• otruby alebo čierny chlieb;
• čerstvá nakrájaná zelenina (paradajky, paprika);
• kakao s mliekom alebo káva s medom.

obed:

• sladký tvaroh;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt.

• rybacia polievka;
• varená hnedá alebo červená ryža;
• šalát z čerstvej zeleniny;

• sušienka alebo marshmallow (1 ks);
• čerstvé ovocné šťavy;
• ovsené sušienky 2-3 ks.

• dusená zelenina (brokolica, karfiol, mrkva, zelené fazuľky atď.);
• varené cestoviny vyrobené z tvrdej múky;
• kúsok chudého mäsa alebo ľahkej dusenej ryby;
• zelený čaj.

nedeľu

• ovsené vločky, proso alebo jačmenné krúpy, varené v nízkotučnom mlieku;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt;
• Šálka ​​kávy.

obed:

• horká čokoláda 20-25 g;
• chrumkavé plátky 2 ks;
• nevarená hrubá buchta;
• ovocný džús.

• kuracia polievka;
• zelenina dusená s cesnakom;
• tvrdý syr 2-3 plátky;
• paradajkový džús.

• hrsť orechov;
• ovocný šalát;
• šľahačka s džemom alebo bobuľovým sirupom;

• dusená ryba;
• čerstvá zelenina vo forme šalátu alebo nakrájaná na plátky;
• hnedá ryža alebo cestoviny vyrobené z hrubej múky;
• bylinkový čaj (mäta, oregano, tymian).

Bez ohľadu na to, ako starostlivo je váš jedálny lístok, nezabudnite na ďalšie opatrenia na zlepšenie vášho zdravia: dobrý spánok, fyzická aktivita, pozitívne myslenie. Pokiaľ ide o systém výživy, musíte sledovať jeho účinnosť, sledovať hmotnosť a ďalšie životne dôležité ukazovatele. Ak sa cítite lepšie, potom idete správnym smerom.

Tiež by vás mohlo zaujímať