Jak samodzielnie wyjść z depresji, gdy jest się zdenerwowanym. Jak samodzielnie wyjść z depresji: porady psychologa

W tym artykule przedstawię Ci 8 niezawodnych sposobów, które pomogą Ci wyjść z depresji.

Bardzo skuteczna metoda wyjście z depresji to nie wchodzenie w nią. Żart!

Od razu powiem, że nie ma sensu walczyć z depresją. Depresja nadal będzie dominować. Cokolwiek wkładasz w swoją energię, staje się jeszcze potężniejsze. Marnujesz siły, których już prawie nie masz w ten moment a depresja się pogarsza. Dlatego zapomnij na zawsze o walce z depresją. To ci nie pomoże.

Teraz opowiem Ci o kilku bardzo skutecznych sposobach wyjścia z depresji.

Jak wyjść z depresji?

Najważniejszą rzeczą, którą musisz sobie uświadomić, jest to, że im mniej czasu myślisz o swojej depresji, tym szybciej minie. Wszystko dzieje się według tej samej zasady, gdzie skupia się twoja uwaga, tam przepływa sama energia. Jeśli nie włożysz swojej energii w depresję, bardzo szybko się to zmieni. Wychodząc z tego wniosku, musisz się czymś zająć. Kiedy jesteś w trakcie, nie masz czasu na myślenie o niczym innym. To najłatwiejsze i najlepsze wyjście z depresji.

A teraz dam ci kilka wskazówek, jak wyjść z depresji.

Metoda pierwsza: zmień swoją uwagę

Jeśli Twoja depresja jest związana z jednym obszarem Twojego życia: na przykład tylko praca, tylko życie osobiste, lub tylko, aby wyjść z depresji, wystarczy przesunąć uwagę z jednego obszaru ​życie do drugiego i zanurzyć się na oślep w ten obszar .

Na przykład, jeśli masz kłopoty w związku osobistym, możesz pogrążyć się w pracy (oczywiście, jeśli praca sprawia ci radość). Jeśli masz kłopoty w pracy, możesz zanurzyć się w swoim życiu osobistym.

Metoda druga: Jak wyjść z depresji: Kreatywność

Wiele osób myśli, że kreatywność to pisanie, rysowanie, śpiewanie, taniec i nie tylko. Są to po części błędne skojarzenia. Kreatywność to każdy rodzaj aktywności, w której przejawiasz się w tym świecie. Kreatywność to wyjątkowe (Twoje indywidualne) podejście do realizacji wszelkich zadań.

Jeśli ty i, możesz pokazać swoją kreatywność w edukacji. Jeśli jesteś przedsiębiorcą, możesz być kreatywny w promowaniu własnych produktów i usług. Możesz szukać nowych niezwykłe sposoby Marketing i reklama. Jeśli Twoja praca jest powiązana, możesz tutaj również pokazać swoją kreatywność.

Kiedy żyjesz i bardzo często pokazujesz swoją kreatywność wszędzie i we wszystkim, nie możesz popaść w depresję. Kreatywność jest manifestacją prawdziwego Ciebie. To twój prezent. A kiedy to manifestujesz, łączysz się z własną wyższą istotą.

Możesz znaleźć sposoby na kreatywne wykonywanie prostych codziennych czynności. Na przykład zmywanie naczyń. Możesz włączyć swoją ulubioną muzykę i tańczyć po drodze. Osobiście zawsze tak robię, kiedy zmywam naczynia lub sprzątam w domu.

Możesz śpiewać pod prysznicem. A sposobów jest niezliczona. Najważniejsze jest zebranie się i znalezienie ich.

Metoda trzecia: Hobby pomagają wyjść z depresji

Jakie jest Twoje hobby? Co robisz dla duszy?

Oczywiście najlepiej, jeśli twoje hobby jest twoją pracą, ale niestety niewiele osób to robi.

Być może lubisz śpiewać, słuchać muzyki, szyć.

Metoda czwarta: Sport i aktywność fizyczna

Jak sport może pomóc Ci wyjść z depresji?

Depresja nie może ustąpić na długo tylko wtedy, gdy człowiek żyje życie bierne. Depresja nie może występować w ciele ruchliwym i aktywnym.

Depresja i aktywność to dwa niekompatybilne pojęcia. Albo wygrywa aktywność i wychodzisz z depresji, albo wygrywa depresja i wchodzisz w stan pasywny.

Jak woda i ogień, nie mogą istnieć w tym samym miejscu.

Świadomie zmuszaj się do aktywnego ruchu. Zacznij ćwiczyć, idź na siłownię. Biegać - najlepsze lekarstwo z depresji. Bieganie wprawia w ruch całe Twoje ciało. Zyskujesz energię i siłę.

Metoda piąta: Rozwój osobisty

Zacznij czytać książki dalej rozwój osobisty i samorozwoju. Teraz jest ich dużo. Większość autorów to wybitne i bogate osobistości. Kiedy czytasz ich prace, sam jesteś przepełniony tymi uczuciami, a stan depresyjny opuszcza cię na chwilę.

Pobieraj te same książki z serwisu tylko w . Odwrócą twoją uwagę.

Poszukaj lub odwiedź niektóre. Treningi na żywo odwrócą Twoją uwagę na co najmniej tydzień. Takie szkolenia są bardzo przydatne i pozytywne. Odwiedzają je ludzie, którzy dążą do samorozwoju. Będąc w takiej atmosferze, twój stan zmieni się dramatycznie na lepsze.

Pamiętaj: najważniejsze - podczas depresji nie zostawiaj samego mózgu. A potem cię zje.

Metoda szósta: gumka milionera

Gumka milionera jest jedną z najbardziej znane sposoby co pomaga pozbyć się negatywnych myśli. Jaka jest jego istota? Na pewno znasz gumki, które są owinięte wokół stosu pieniędzy. Bierzesz jedną taką gumkę i zakładasz ją na rękę.

Za każdym razem, gdy myślisz negatywnie, odciągnij gumkę, a ona boleśnie uderza w ramię. Na szczęście lub niefortunnie uderzają cię dość mocno w ramię. Jest ból - i zmieniasz swoje myśli z negatywnych na ten właśnie ból.

Przerywasz strumień negatywnych myśli. Z drugiej strony, kiedy myśli idą w negatywnym kierunku, ściągasz gumkę i puszczasz. Znowu ból i myśli znów się zmieniają. Tworzysz w swojej kotwicy: negatywne myśli równa się ból.

W ten sposób oduczysz się myśleć negatywnie. Na początku będzie bolało, rozerwiesz kilka takich gumek (zdobądź kilkadziesiąt na raz). Ale stopniowo negatywnych myśli będzie coraz mniej.

Metoda siódma: Łzy - najlepsze lekarstwo z depresji

Kiedy chcesz - płacz. Nie musisz się powstrzymywać. Jest fraza - „łzy nie pomogą”. Ale bądź tak, na pewno sobie pomożesz. Poprzez łzy jesteś oczyszczony. Ta negatywność i ból, które osiadły w tobie, znikają przez łzy.

Możesz nawet oglądać programy specjalne, które wywołują łzy w oczach. Płacz dobrze. A kiedy zaczniesz płakać nad filmem, pamiętaj o swoich problemach i przełącz swój płacz z filmu na swój ból. W ten sposób spłacisz całą nagromadzoną negatywność.

Mężczyznom znacznie trudniej jest zastosować tę metodę. Od dzieciństwa uczono ich nie płakać, bo to nie jest jak mężczyzna. Ale nadużywanie alkoholu z powodu stałego jest bardzo męskie. Mężczyźni - płacz śmiało!

Łzy to bardzo skuteczny sposób na szybkie wyjście z depresji. Spłać depresję i idź do przodu.

Metoda ósma: Przeklinaj i krzycz

Tutaj w żaden sposób nie mówię, że trzeba na kogoś przeklinać lub na kogoś krzyczeć. Aby wyjść z depresji, trzeba samemu przeklinać i krzyczeć.

Najlepiej zrobić to w lesie lub w parku, gdzie na pewno nikogo nie ma. Możesz głośno włączyć muzykę w domu i wyrazić wszystko... Po prostu musisz być sam w domu. Głośna muzyka zagłuszy Twój ryk i krzyk.

Teraz wiesz . Więc nie zwlekaj. Im szybciej wyjdziesz z depresji, tym szybciej wrócisz do życia.

jak wyjść z depresji

	Tak jak

Wielu z nas zna to uczucie ciągłe zmęczenie i tęsknota, wieczne niezadowolenie z samego siebie, stan wewnętrznej pustki, problemy w relacjach z innymi i bliskimi. Kiedy dana osoba ma do czynienia z podobne problemy, naprawdę chcę znaleźć sposoby na samodzielne pokonanie bluesa i przejście z pozytywnym nastawieniem.

Są takie sposoby, a poniżej dowiesz się o nich. Ale najpierw kilka słów o tym, kto i jak się manifestuje.

Istnieje wiele kluczowych cech, które definiują . Tutaj są:

• dziedziczna predyspozycja;
• cechy temperamentu: skłonność do psychologicznego utknięcia, nadmierne wymagania wobec siebie, nieodpowiednia ocena własnych osiągnięć, ciągłe niezadowolenie z siebie;
• ciągły stres, problemy w relacjach rodzinnych, ciężka sytuacja psychotraumatyczna.

Objawy depresji

Czy dana osoba z jakiegoś powodu może podejrzewać, że ma depresję, zrozumieć, na co dokładnie cierpi, zanim skontaktuje się ze specjalistami?
Tak, a te znaki są znane:

Jeśli masz do czynienia z podobne objawy i mają dość wytrwały charakter, nie przechodzą przez długi czas, pamiętaj, a także zaczynają się równolegle niezależna praca z moją depresją.

Jak radzić sobie z depresją: kroki

Więc jeśli jest depresja - co robić? To pytanie dręczy wielu. Większość jest również zainteresowana tym, jak samodzielnie wyjść z depresji.

Krok 1: Zacznij prowadzić osobisty pamiętnik

Aby samodzielnie walczyć z depresją, musisz zrozumieć przyczyny i konsekwencje swoich negatywnych myśli, widzieć i być świadomym, jakie działania pociągają za sobą przepływy myśli, które powodują charakterystyczny smutek. Tutaj przydaje się osobisty pamiętnik.

Taki pamiętnik i wpisy w nim będą bardzo pomocne, w procesie analizowania swoich myśli i emocji można się wiele dowiedzieć o osobistych stereotypach, postawach poznawczych, które wprowadzają w stan depresyjny, zrobić krok w kierunku wyzdrowienia.

Najważniejszą rzeczą w prowadzeniu takiego dziennika jest stałość: przeznacz 20 minut swojego osobistego czasu na ten krok, codziennie wypełniaj tabelę; niech to będzie na przykład wieczorem - twoja ważna sprawa przed pójściem spać. Jeśli nie wiesz jak, czytaj dalej.

Krok 2: Bądź świadomy swoich emocji

Wszyscy jesteśmy żywymi ludźmi i mamy prawo do wszelkich emocji. Nie zabraniaj sobie gniewu lub smutku, radowania się i podziwiania. Bądź sam ze swoimi emocjami, nie zatrzymuj ich, ale obserwuj. I stopniowo twój gniew opadnie, zamieni się w spokojny nastrój, a radość „zarazi” wszystkich wokół lub przyniesie owoce.

Nie umiesz wyrażać, doświadczać swoich emocji - spróbuj rysować lub malować, niekoniecznie farbami i na płótnie, rysuj medium, które „pada na oko”, gdzie chcesz. Możesz po prostu tweetować długopisem w notatniku, „malować” farbami lub namalować gotowy obraz.

Takie działanie pomaga stworzyć wewnętrzną równowagę, pomaga zrozumieć i zrealizować swoje emocje. Jeśli chcesz więcej później szczegółowa analiza Twoje kreacje, porozmawiaj z terapeutą, przynieś rysunki na konsultację, mogą wiele powiedzieć o Twojej stan wewnętrzny, pomóż lekarzowi podczas pracy z Tobą. Stopniowo nauczysz się samodzielnie analizować swój nastrój i rozumieć emocje - to jest ważny krok w .

Krok 3: Zdywersyfikuj swoją aktywność fizyczną

Często pod pytaniem pacjenta, czy można samodzielnie pozbyć się depresji, pojawia się chęć udowodnienia sobie swojej wszechmocy. Człowiek jest bardzo roztropną istotą, jego możliwości są niewytłumaczalne nawet nauce, ale choroby, w szczególności psychologiczne, nie mogą podlegać nawet naszej ludzkiej doskonałości, gdyż potrzebne są do ich leczenia narzędzia, które posiadają specjalnie przeszkoleni ludzie.

Jednak fakt ten nie oznacza, że ​​nie trzeba podejmować żadnych wysiłków, aby zmienić swój stan - jest to bardzo potrzebne. Przerób się na krótki okres czas jest niemożliwy, ale ważne jest, aby zacząć, zacząć zmieniać styl życia, pomagając ciału i duchowi radzić sobie z chorobą.

Nie jest tajemnicą, że nawet podstawowe ćwiczenia fizyczne, długie spacery, sporty zwiększają ogólną witalność, pomagają poprawić nastrój, odwracać uwagę od smutnych myśli.

Nie uprawiaj sportu - zacznij od wędrówki lub poranne ćwiczenia. Uwielbiam pływać - znajdź czas na ćwiczenie w basenie, na rękach Małe dziecko Rób z nim ćwiczenia. Ważne jest, aby zacząć coś robić, minie tydzień, dwa, trzy, a nie będziesz już w stanie obejść się bez obciążenia, sporty zostaną uwzględnione dobry zwyczaj, przyjdzie czas na swobodne przemyślenia i nowy sposób radzenie sobie z negatywnymi emocjami w swoim arsenale niezależne sposoby.

Ze wzrostem aktywność fizyczna przyjdzie i dobry sen. Zdrowy sen Jest integralną częścią leczenia wszystkich chorób. Zacznij się wyspać - będzie jasność myśli, tak ważny element leczenia depresji.

Krok 4: Wyeliminuj przeciążenie informacjami

Depresja społeczna to kolejny czynnik wywołujący u ludzi smutek. W dzisiejszych czasach media przekazują więcej tęsknoty niż pozytywów i radości. Ciągłe przeciążenie informacjami negatywami nie uszczęśliwia człowieka, dlatego przynajmniej na czas leczenia staraj się oddalić od takiego przepływu informacji.

Spędzaj mniej czasu na oglądaniu telewizji, oglądaniu seriali: reguluj czas spędzany w Internecie. Twój psychoterapeuta może Ci pomóc w tej pracy, dając Ci zadanie codziennego rejestrowania czasu spędzanego w mediach, śledzenia z nim myśli i nastrojów.

Po „porozumieniu się” z zasobami informacyjnymi będziesz w stanie dowiedzieć się, jak śmieci informacyjne wpływają na Twój nastrój, czas i wysiłek. Dzięki takiej pracy na pewno będziesz miał więcej wolnego czasu dla siebie i swojej rodziny, dzięki czemu pojawią się nowe środki do radzenia sobie z bluesem.

Krok 5: Pracuj nad osobistymi relacjami

Osoby cierpiące na depresję bardzo często nie potrafią budować trwałych relacji.

Nasze życie to proces ciągłych zmian, ważne jest, aby uczyć się w warunkach zmieniających się sytuacji, zmieniać nasze relacje. Aby związek miał wzajemną wartość, ważne jest, aby ludzie podzielali strach przed utratą siebie nawzajem. Ważne jest, aby umieć budować komunikację w taki sposób, aby relacje zależne, relacje z parą obsesyjnych przywiązań przekształciły się w relacje. Człowiek musi nauczyć się budować wzajemność. Aby przywrócić wysokiej jakości komunikację, konieczna jest również niezależna praca.

Umiejętność prawidłowego budowania relacji z bliskimi nie przychodzi od razu, najprawdopodobniej Twój psychoterapeuta da Ci zadania, czasem niezbyt proste i pisane, ale praktyczne i czasochłonne. Twoim zadaniem jest starać się postępować zgodnie z zaleceniami terapeuty, śledzić błędy i nie bać się ich wypowiadać.

Spróbuj podążać istniejące zasady konstruktywny komunikacja interpersonalna Otwarcie omawiaj trudności z psychoterapeutą i stopniowo nauczysz się samodzielnie monitorować mechanizmy, które powstrzymują Cię przed budowaniem relacji i osobistych granic.

Jeśli Twój psychoterapeuta zaproponuje Ci odbycie szkolenia z komunikacji społeczno-psychologicznej, nie odmawiaj, nie bój się, ta lekcja przyniesie Ci korzyści, urozmaici Twój dzień i zapełni Twoją skarbonkę niezależne metody pracować z ich kondycją, nowym arsenałem technik konstruktywnej, poprawnej komunikacji interpersonalnej.

Krok 6: Naucz się akceptować pochwały i pozbądź się niszczącego perfekcjonizmu

Ważne jest, aby człowiek mógł czerpać przyjemność z bieżących zajęć, a perfekcjonista jest ciągle niezadowolony z tego, co robi, z tego, co tworzy. Takie niezadowolenie z samego siebie, nierealistycznie wysokie standardy, dążenie do niemożliwych celów jest dla człowieka bardzo wyczerpujące i jest łącznikiem przejściowym między przewlekłym stresem psychicznym a fizjologicznym.

Kiedy skupiamy się tylko na negatywach, możemy powiedzieć, że mamy do czynienia z mikroskopem odwróconym, w którym problemy są postrzegane w bardzo obszerny i szczegółowy sposób, a korzyści i korzyści są postrzegane jako oczywistość. W związku z tym osoba znajduje się w sytuacji, w której ilość przyjemności nie rekompensuje ilości niezadowolenia, a to predysponuje do rozwoju doświadczenia depresyjnego.

Naucz się samodzielnie śledzić te mechanizmy w swoim umyśle. Ukończyłeś trudną lub wysoko płatną pracę - nie przekonuj się o jej niskiej wartości, ale pochwal się mentalnie; zaakceptuj fakt, że odpowiednio poradziłeś sobie z zadaniem, spróbuj uwierzyć pozytywna ocena otaczający. To nie działa od razu - posłuchaj swojego psychoterapeuty, ustal z nim sytuację. Wróć do swojego pamiętnika, śledź swoje myśli. Dzięki ciągłej pracy i akceptacji ocen przyjdzie do Ciebie odpowiednia ocena Twoich umiejętności. Przy odpowiedniej ocenie Twoich możliwości, w Twoje życie wkroczą przyjemne zmiany!

Krok 7: Pozwól sobie na małe radości i przyjemności

Jak sobie radzisz z depresją? Aby wyjść z depresji podczas leczenia, w okresach odpoczynku lub pracy, spełniaj swoje małe pragnienia i zachcianki. Przynajmniej raz dziennie ustal sobie zasadę, aby zadowolić się czymś przyjemnym, czy to małymi cukierkami, zakupami, wyjściem do teatru czy drzemką po godzinach. Naucz się być szczęśliwym nie tylko w dążeniu i osiąganiu ogólnie przyjętego „szczęścia”, ale także cieszenia się zwykłym, ale przyjemnym drobiazgiem dla ciebie.

Jeśli jest taka możliwość, zmień na chwilę otoczenie, pojawił się weekend - zaplanuj wycieczkę do innego miasta, krótką wycieczkę do innego kraju, zrelaksuj się na wsi lub po prostu idź do lasu, pooddychaj świeżym powietrzem, obserwuj przyrodę .

Jest jeden bardzo skuteczna metoda, który pozwala odwrócić uwagę od wszystkich myśli krążących w Twojej głowie w naturze: po prostu śledź wszystko, co dzieje się wokół Ciebie, nazywając obiekty wokół Ciebie, bez ocen i emocji. Minie pięć do dziesięciu minut, a myśli odejdą na dalszy plan, a ty odpoczniesz, nabierzesz sił i będziesz cieszyć się otaczającymi pięknościami.

Wreszcie, aby w najlepszy sposób dowiedzieć się, jak radzić sobie z depresją, opiszemy najbardziej niezbędny krok w wyeliminowaniu choroby.

Krok 0, najważniejszy: pomoc dobrego specjalisty

Nawiasem mówiąc, to najważniejszy krok. Pomimo tego, że w tym artykule głównie rozmawialiśmy Samopomoc z depresją ważne jest, aby pamiętać, że depresja jest podstępną chorobą, dlatego bez zintegrowanego podejścia, w którym psychoterapeuta wykonuje trudną pracę, ale nie mniej czasochłonną - sam pacjent będzie dość trudny do radzenia sobie i leczenie może być nieskuteczne.

Depresja to zaburzenie psychiczne, któremu zwykle towarzyszą niezbyt przyjemne objawy. To przygnębiony nastrój, utrata zainteresowania życiem, brak jakiejkolwiek radości i energii. Również podczas depresji następuje spadek aktywności umysłowej i aktywności fizycznej.

Objawy depresji u mężczyzn i kobiet

• odnotowuje się również bóle głowy, napady migreny,
• ból w klatce piersiowej: często pacjenci skarżą się na ból w sercu, ale w badaniu lub USG w większości przypadków narząd jest zdrowy,
• ciągłe zmęczenie przez miesiąc,
• poczucie bezwartościowości i niepokoju
• dreszcze i zawroty głowy,
• andegonia: utrata zainteresowania wcześniej przyjemnymi zajęciami i zajęciami
• problemy żołądkowe: zaburzenia psychiczne mogą powodować niestrawność, nadbrzusze i ból. Jednocześnie apetyt może być zwiększony lub całkowicie nieobecny,
• niska samo ocena,
• brak koncentracji i powolne podejmowanie decyzji,
• myśli o śmierci i samobójstwie
• objawy układu wegetatywno-naczyniowego.

Główne przyczyny depresji

W nowoczesny świat depresja dostała szerokie zastosowanie. Na tę chorobę cierpi około 10% populacji powyżej 40 roku życia, większość z nich to kobiety. W wieku poniżej 65 lat zaburzenia psychiczne występują 3 razy częściej. Najmniej dotknięte są dzieci, które wynosi 5%, ale okres młodzieńczy stanowi od 15% do 40% młodych mężczyzn i często popełnia samobójstwa.

W nowoczesna medycyna Zidentyfikowano kilka czynników ryzyka depresji. Jest biologiczny, psychologiczny i społeczny.

Biologiczny

• genetyczne predyspozycje,
• urazy neurologiczne i somatyczne głowy,
• skutki uboczne leków,
• zaburzenia hormonalne i zmiany w organizmie,
• czynniki chronobiologiczne: wahania sezonowe, skrócone fazy snu REM,
• nieodpowiednia i niezdrowa dieta, brak zdrowej, codziennej aktywności fizycznej,
• używanie wyrobów tytoniowych i alkoholowych.

Ważną rolę w rozwoju odgrywają predyspozycje dziedziczne i rodzinna historia depresji zaburzenie psychiczne w osobie.

Psychologiczny

• wyraźna samokrytyka,
• czekając na pomoc bliskich,
• nieumiejętność radzenia sobie w sytuacjach stresowych,
• nadmierna bliskość ze społeczeństwem i izolacja,
• emocjonalność i ekspresja.

Konstytucja statystyczny - typ psychologiczny konstytucja, charakteryzująca się niskim nastrojem, pesymistycznym światopoglądem, nadmiernym poczuciem winy, odpowiedzialności i skłonnością do samotności. Dość często Jacy ludzie ciągle się czymś martwią, mają niską samoocenę i wątpią w siebie.

Społeczny

• częste stresujące sytuacje
• rodziny w niekorzystnej sytuacji,
• urbanizacja,
• globalne zmiany w życiu
• złe dzieciństwo,
• brak uwagi i opieki rodziców,
• okrutne środki w edukacji.

Depresja jest najczęściej doświadczana przez osoby, które są w: chroniczny stres. A jeśli zmagasz się z tą dolegliwością, nie poddawaj się, pamiętaj, że nie jesteś sam. Według statystyk co piąta osoba na świecie przynajmniej raz doświadczyła tej choroby.

Dlaczego występuje depresja? Jacque Fresco

depresja po stresie

Pamiętaj, że depresja nie jest chorobą. Bardziej słusznie byłoby uznać, że jest to odpowiedź i reakcja obronna organizm na . Dość często ściga osobę i ludzie nie zawsze są tego świadomi. Przyczyny silne negatywne emocje(stres) może stać się dowolnym sytuacje życiowe, począwszy od słabych wyników w szkole lub instytucie, długiego oczekiwania w kolejce, przepełnionego metra, negatywności w pracy, w domu, kończąc na braku drugiej połowy, sukcesie w życie osobiste, „absorpcja” negatywnych informacji (źródła: TV, Internet), wielkie ambicje i niemożność ich realizacji. Można wymieniać długo, aż do nieskończoności, ale mają jeden mechanizm. Depresja jest spowodowana stresem.

Po najbardziej nieznacznym, a nawet niezauważalnym stresie, organizm wprowadza się w depresję. Ale odrobina stresu jest nawet dobra dla organizmu. W ten sposób trenuje i aktywuje swój mechanizm obronny.

Wpływ stresu na organizm człowieka

Kiedy pojawia się stres, organizm „mobilizuje się” i maksymalnie zużywa energię. Dlatego po tym człowiek czuje się jak „wyciśnięta cytryna”, „rozładowana bateria”, jest w stanie wyczerpania.

Po wejściu w depresję organizm zaczyna gromadzić „energię”. Z zewnątrz i w środku, wszystkie jego działania są podobne do „hamowania organizmu”.

Jak długo trwa depresja

Jego czas trwania zależy bezpośrednio od czasu trwania stresu.

Ważny! Czas spędzony w stanie depresyjnym jest około 3 razy dłuższy niż przebieg najbardziej stresującej sytuacji („pobudzenie ciała”). Sugeruje to, że każdy przypadek jest indywidualny. Zastanów się nad tym momentem, gdy się go pozbywasz.

Jeśli chodzi o czas, umiarkowana depresja trwa kilka tygodni. To wystarczy, aby „naładować” organizm. Przy silnym stresie (na przykład śmierci bliskich) depresja może trwać od kilku miesięcy do kilku lat. Dlatego obowiązkowe jest pamiętanie zmarłego przez 3, 9 i 40 dni („pożegnanie duszy”), aby stopniowo wyjść z depresji.

Na poniższym rysunku procesy „pobudzania” i „hamowania” organizmu są po prostu widoczne.

Z tego wszystkiego wynika wniosek: Im więcej stresu, tym dłuższa i głębsza depresja!

Najlepiej, gdy organizm nie reaguje na stres lub robi to z minimalną reakcją. Jak pokazuje praktyka, w życiu jest to niezwykle rzadkie. Z reguły osoby, które nie dbają o swoje zdrowie, zwłaszcza młodzi ludzie, próbują znaleźć wyjście w złych nawykach, takich jak picie napojów alkoholowych, picie substancje odurzające, palenie (w tym fajki wodne). Następnie wszystko się pogarsza, pojawiają się pragnienia i problemy zdrowotne.

Chciałbym zauważyć, że depresji nie trzeba leczyć, ponieważ nie jest chorobą. Zostało to omówione powyżej. Musisz dokonać pewnych zmian w swoim życiu i zmienić swoje nastawienie do niego.

Odpowiednie odżywianie

• warzywa i owoce, preferencje żywe kolory(banan, pomarańcza, grejpfrut, granat, marchewka, papryka, cytryna, persimmon, czerwona kapusta).
• zielenie (pietruszka, bazylia, kolendra itp.),
• orzechy,
• jarmuż morski (na przykład),
• buraki (buraki zawierają mikroelementy, które poprawiają nastrój).

Aktywny styl życia

zrezygnować złe nawyki(alkohol, palenie itp.). Unikaj również czarnej herbaty i kawy.

Śpij przynajmniej 7-8 godzin dziennie. Idź spać przed 22:00. Jeśli masz problemy z zasypianiem, przed pójściem spać możesz użyć ziołowe herbaty ale nigdy alkohol. Tabletek nasennych nie używaj, wyrzuć je. Uzależniają i przynoszą nowe problemy zdrowotne.

Ćwiczenia fizyczne są warunek wstępny wyjście z depresji. Może to być jazda na rowerze, jazda na rolkach, jazda na nartach, wieczorne spacery, lekkie treningi w siłownia itp. Staraj się spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu, ponieważ przyczynia się to do lepszej przemiany materii i nasycenia organizmu tlenem. Nawiasem mówiąc, naukowcy udowodnili, że bieganie jest najlepszym lekarstwem na depresję.

Stosunek do życia

Postaraj się zrezygnować z prowadzenia samochodu, bo to, zwłaszcza w dużych miastach, powoduje stres.

Ogólnie rzecz biorąc, zminimalizuj wszystkie stresujące sytuacje w swoim życiu.

Hobby.Doskonałe ładowanie energią, to twoja ulubiona rzecz. Hobby pomoże ci oderwać się od rzeczy i zrelaksować duszę. Kiedy depresja to za mało pozytywnych emocji. Lubisz rysować? Do przodu! :)

Proszę się. Spróbuj urozmaicić swoje życie: teatry, kina, koncerty, muzea, kawiarnie, restauracje, szkolenia itp. Zacznij chodzić tam, gdzie nigdy wcześniej nie byłeś.

Naucz się „przechodzić przez życie ze śmiechem” – spróbuj.

podróż. Podróżowanie to jeden z najlepszych sposobów na odwrócenie uwagi, relaks i naładowanie się pozytywną energią. Nowe miejsca, ludzie, tradycje, przyroda – to wszystko tylko zyskuje. Jeśli nie ma możliwości wyjazdu do innego kraju lub miasta, wyjdź na łono natury, z dala od miasta. „Komunikacja” z naturą sama w sobie przynosi korzyści.

Doceniaj to, co masz.Bardzo ważny punkt w przezwyciężaniu depresji, aby nauczyć się postrzegać życie takim, jakie jest, ze wszystkimi jego plusami i minusami. Doceniaj każdą chwilę życia, komunikację z bliskimi, ciesz się drobiazgami i nie myśl o problemach i niepowodzeniach.

Odkryliśmy więc, że depresja nie jest chorobą, ale przeciwnie, obroną organizmu przed sytuacjami stresowymi. I w zależności od tego, jak na nie zareagujesz, zaburzenie psychiczne wystąpi lub nie, a także jego nasilenie i czas trwania.

Można śmiało powiedzieć, że tylko z pozytywnym nastawieniem do życia i umiejętnością życia „w chwili” można być szczęśliwym.

Bądź zdrów!

A oto film motywacyjny dla Ciebie. ;)

W ostatnich latach najczęstsze są choroby depresyjne. patologia psychiczna. Każdego roku odnotowuje się około 100 milionów nowych przypadków depresji. Depresja emocjonalna, poczucie osamotnienia w tłumie i poczucie bezsensu istnienia - tak w W ogólnych warunkach ten stan można opisać. Tylko specjalista powie ci, jak wyjść z depresji, zwłaszcza jeśli stan się przeciąga i uniemożliwia człowiekowi pełne życie.

Depresja to zaburzenie psychiczne, któremu towarzyszy depresja emocjonalna, niemożność cieszenia się życiem, zmniejszenie aktywność silnika i zaburzone myślenie.

Osoba w stanie depresji jest zmęczona i smutna, traci zainteresowanie wszystkim, co się dzieje. Choroba negatywnie wpływa na socjalizację jednostki: pacjent unika komunikacji, jego wydajność spada, normalny bieg życia zostaje zakłócony, przyszłość wydaje się obiecująca i ponura.

Oprócz objawy psychologiczne, stan może prowadzić do pogorszenia stanu fizjologicznego z objawami zaburzenia sercowo-naczyniowe, zawroty głowy i bóle głowy. Główne niebezpieczeństwo depresja wiąże się z tendencjami samobójczymi. Według statystyk około 15% pacjentów z depresją popełnia samobójstwo. Dlatego tak ważne jest traktowanie osób z depresją ze zrozumieniem, aby nie traktować zaburzenia jako przejaw egoizmu, lenistwa i pesymizmu.

Depresja w 70% przypadków dotyka kobiety i osoby starsze.

Główne przyczyny stanu

Przyczyny naruszenia mają charakter złożony. Połączenie kilku czynników prowokujących jednocześnie prowadzi do wystąpienia zaburzenia różne stopnie wyrazistość.

Większość ekspertów kojarzy depresję z osobliwościami życia we współczesnym społeczeństwie:

• szybki rytm życia;
• ciągły stres;
• duża gęstość zaludnienia i brak długotrwałego kontaktu z przyrodą;
• brak aktywności ruchowej i hipodynamia;
• ciężki uraz psychiczny z powodu straty kochany przeżyte wstrząsy, konflikty itp.;
• czynniki sezonowe, niedobór światło słoneczne;
• nadużywanie alkoholu i niektórych rodzajów narkotyków;
• wyczerpanie psychiczne i fizyczne;
• dziedziczna predyspozycja;
• niekorzystny środowisko socjalne– brak wsparcia i sensu życia;
• endogenne zaburzenia ośrodkowego system nerwowy- zaburzenia dwubiegunowe, choroba Alzheimera, psychoza maniakalno-depresyjna, miażdżyca, urazowe uszkodzenie mózgu itp.

Prawdopodobieństwo stanu depresyjnego wzrasta wraz ze zmianami hormonalnymi w ciele: dojrzewaniem, menopauzą. uzyskał wysoką częstość występowania depresja poporodowa związane z wahaniami tło hormonalne, wyczerpanie organizmu i nowe obowiązki młodej matki.

Psychiatria domowa wyróżnia dwie duże grupy stany depresyjne: prosta (mała) depresja i złożona (duża) depresja.

Do grupy stany proste Uwzględniono następujące rodzaje depresji:

• adynamiczny z upośledzeniem fizycznym i emocjonalnym;
• poruszony - towarzyszy mu niepokój, wzmożone pobudzenie, poczucie winy i strachu;
• dysforyczne - chroniczne niezadowolenie z wybuchami drażliwości;
• ironiczny - celowa demonstracja dobrego nastroju i ukrywanie prawdziwego uciskanego stanu;
• otępiały - zahamowanie motoryczne, które może osiągnąć całkowity bezruch;
• niespokojny - uporczywe poczucie zagrożenia, niepokój, poczucie niepokoju, depresja;
• melancholijny - zwiększona płaczliwość, głęboka depresja, silna " ból serca”, towarzyszy mu ból w okolicy serca.

Grupa depresji złożonych obejmuje zespoły o różnorodnych objawach i zaburzeniach w funkcjonowaniu układu nerwowego:

• asteniczny - naruszenie emocjonalności, niezdolność do wyrażania uczuć;
• histeryczny - gwałtowna manifestacja emocji, przesadny stosunek do wszystkich wydarzeń;
• hipochondryczny - rozwój przewartościowanych pomysłów w połączeniu z majaczeniem;
• psychasteniczny - objawia się całkowitym letargiem, niezdecydowaniem, nieśmiałością.

Wyróżnia się przewlekłą postać depresji, której oznaki można obserwować przez 2-2,5 roku.

Jedną z odmian jest depresja alkoholowa, który powstaje na tle odmowy alkoholu lub kodowania.

Oznaki depresji

Niezależnie od postaci choroba obejmuje kilka żywotnych ważne obszary. Jest to połączenie kilku objawów, które pozwala lekarzom porozmawiać o diagnozie depresji i przepisać leczenie.

Depresja charakteryzuje się indywidualnym przebiegiem – objawy zaburzenia u różnych pacjentów mogą mieć odwrotny charakter (od bezsenności do senności, od przejadania się do zupełna porażka z jedzenia). Przyczyny choroby i cechy psychologiczne pacjent określi, jak wyjść z depresji.

objawy emocjonalne

Zaburzenia emocjonalne są najbardziej uderzające i typowa manifestacja zaburzenie psychiczne. Znaki emocjonalne obejmują:

• smutek, rozpacz, depresja;
• wahania nastroju;
• niepokój i uporczywe uczucie strachu;
• drażliwość bez wyraźnego powodu;
• zmniejszone zainteresowanie życiem;
• niska samoocena, niezadowolenie z siebie i własnego życia;
• utrata zainteresowania ulubionymi zajęciami;
• trudności w wyrażaniu uczuć i emocji.

Objawy fizjologiczne

Ta symptomatologia wiąże się z objawami somatycznymi - pacjent skarży się na pogorszenie samopoczucia, pojawiają się oznaki innych patologii.

Najczęściej pojawiają się skargi dotyczące:

• problemy ze snem;
• utrata apetytu lub nienasycona chęć spożywania pokarmu;
• zaburzenia w pracy żołądka i jelit;
• zmniejszone lub brak pożądania seksualnego;
• osłabienie i zmęczenie;
• ból serca, stawów, ból mięśni.

Zmiany behawioralne

Pacjent cierpiący na depresję zmienia nawykowy sposób zachowania:

• staje się pasywny;
• boi się działań publicznych i dużych tłumów ludzi;
• poszukuje samotności i odmawia komunikacji;
• traci zainteresowanie wcześniej znanym środowiskiem, przyjaciółmi, rodziną, krewnymi;
• odmawia rozrywki.

Pacjenci z depresją mogą wykazywać patologiczne przywiązanie do: napoje alkoholowe prowadząc do rozwoju alkoholizmu.

Zaburzenia w sferze poznawczej

Zaburzenia poznawcze wiążą się z zaburzeniami procesów myślowych, trudnościami w pozyskiwaniu i przetwarzaniu informacji.

Jak objawia się u pacjenta:

• nie może skoncentrować się na najprostszym zadaniu;
• boi się podejmować decyzje;
• staje się nieuważny;
• często myśli o śmierci i prowadzi rozmowy samobójcze;
• niezdolny do okazania poczucia humoru, żartowania i śmiechu;
• myśli tylko pesymistycznie.

Wszystkie objawy mogą się rozwijać, jeśli nie zostaną podjęte środki w celu zwalczania zaburzenia. Do inscenizacji prawidłowa diagnoza konieczne jest, aby zespół objawów lub pojedynczych objawów utrzymywał się dłużej niż dwa tygodnie.

Objawy depresji u obu płci są na ogół podobne. Istnieją jednak różnice w przebiegu mężczyzn i kobieca depresja związane z fizjologicznymi i psychologicznymi cechami płci.

Depresja u kobiet charakteryzuje się sezonowością i tendencją do przedłużającego się przebiegu. Objawy najczęściej pojawiają się jesienią i zimą wraz ze zmianą zachowanie żywieniowe. Oprócz obniżonego nastroju kobiety skarżą się na objawy wegetatywne - ból żołądka i jelit, dyskomfort w sercu.

Spośród objawów psychologicznych najbardziej wyraźne są ciągłe obawy o swój los i bliskich, niepokój, lęk przed porażką, zmęczenie, ciągłe napięcie.

Jednak wyjście z depresji u kobiet jest mniej trudne niż u mężczyzn. Przedstawiciele słabszych zwracają większą uwagę na własne zdrowie i szukają pomocy medycznej w odpowiednim czasie.

Mężczyzn przed depresją chroni hormon testosteron, więc silniejszy seks trzy razy rzadziej cierpi na depresję. oszustwo męska depresja polega na tym, że pacjenci nie są skłonni dostrzegać u siebie objawów choroby, wolą leczyć się samodzielnie przy pomocy papierosów i alkoholu. Nie rozpoznają tradycyjne leczenie problemy psychologiczne, uważaj depresję za oznakę słabości i nie spiesz się do lekarza.

Oznaki męskiej depresji są zmęczenie, drażliwość, utrata zainteresowania pracą i ulubionymi zajęciami, zaburzenia snu.

Poczucie winy, niepokój, podejrzliwość, apatia, uwłaczające zachowanie dla męskiej depresji nie są typowe.

Jak samodzielnie wyjść z depresji? Jeśli choroba została opisana w krótkiej formie, możesz zastosować proste podejście psychoterapeutyczne, które jest dostępne dla każdego. Aby skutecznie pozbyć się zaburzenia, konieczne jest jasne zrozumienie przyczyny jego wystąpienia i podjęcie samodzielnego leczenia z całą odpowiedzialnością.

1. Weź odpowiedzialność za siebie, zdecyduj się na zmianę na głębokim poziomie.
2. Używaj afirmacji - krótkich, twierdzących fraz z pozytywnym nastawieniem.
3. Unikaj samotności, dąż do kontaktów z innymi.
4. Nie odmawiaj pomocy przyjaciołom i krewnym, nie wycofuj się w siebie.
5. Zwróć się ku pokarmowi duchowemu – dzieła filozofów i pisarzy, filmy afirmujące życie.
6. Całkowicie wyeliminuj alkohol, nikotynę i substancje psychoaktywne.
7. Zmień swoją codzienną rutynę i reguluj sen.
8. Zaangażuj się w ćwiczenia fizyczne.
9. Okazuj miłość bliskim, staraj się sprawiać im radość i bezinteresownie pomagać.
10. Bierz udział w ekscytujących zajęciach, podejmij nowe hobby lub wróć do starych zainteresowań.

Jeśli depresja wiąże się z ciężkimi urazami, poważnymi dysfunkcjami ośrodkowego układu nerwowego, konieczne jest skontaktowanie się ze specjalistą o wąskim profilu - psychoterapeutą. Dobry efekt leczniczy Kompleksowe podejście: połączenie leków, psychoterapii, fizjoterapii i ćwiczeń terapeutycznych.

Główny preparaty farmakologiczne do walki z depresją są antydepresanty. Pobudzają organizm do produkcji Impulsy nerwowe odpowiedzialny za nastrój, zachowanie i aktywność.

Depresję leczy się lekami czterech pokoleń.

1. Leki trójpierścieniowe - Amitryptylina, Imipramina. Są używane tylko do ciężkie formy w warunkach szpitalnych.
2. Leki drugiej generacji - Befol, Pyrazidol. Działają uspokajająco, ale nie pomagają radzić sobie z ciężkimi zaburzeniami depresyjnymi.
3. Środki trzeciej generacji - Citalopram, Fluoksetyna. Aktywuj produkcję hormonu szczęścia serotoniny, skutecznie zatrzymaj atak paniki i fobie.
4. Leki przeciwdepresyjne czwartej generacji – Duloksetyna, Milnacipran. Działają selektywnie na serotoninę i noradrenalinę, nie blokując funkcji innych neuroprzekaźników.

W ciężkich przypadkach leki przeciwdepresyjne łączy się ze środkami uspokajającymi, przeciwpsychotycznymi i nootropowymi. Środki uspokajające działają na: stany lękowełagodzą i pomagają zwalczać lęki. Leki przeciwpsychotyczne stosuje się u pacjentów o skłonnościach samobójczych, z depresją z ciężkimi urojeniami. Nootropy działają pobudzająco, przywracają funkcjonowanie układu nerwowego, pomagają w walce z wyczerpanie nerwowe, apatia, letarg i zwiększone zmęczenie.

Każdy z leków na depresję jest wydawany tylko na receptę!

Praktyki psychoterapeutyczne

Psychoterapia depresji polega na zastosowaniu określonych metod psychokorekcji, w zależności od patogenezy i postaci przebiegu choroby. Terapia ma na celu nauczenie pacjenta samodzielnego radzenia sobie z objawy depresyjne rozwiązywać ważne problemy życiowe, kontrolować emocje i warunki, które nieuchronnie prowadzą do depresji.

Za najskuteczniejsze uznaje się następujące rodzaje psychoterapii:

• poznawczo-behawioralne – mające na celu korygowanie błędów behawioralnych prowadzących do zaburzeń depresyjnych;
• interpersonalny – pomaga kształtować zdrowe relacje pacjenta z innymi ludźmi;
• psychodynamiczny – mający na celu odnalezienie wewnętrzny konflikt podstawowa patologia.

W walce z depresją stosuje się również metody aromaterapii, arteterapii, biblioterapii, autohipnozy i hipnozy.

Zapobieganie depresji

Przy pierwszych objawach choroby należy podjąć drastyczne środki, aby: stan emocjonalny nie pogorszyło się. Poza sezonem pomieszczenie powinno mieć dużo światła i dużą liczbę opraw oświetleniowych. Pomogą w tym częste spacery na świeżym powietrzu, codzienna gimnastyka i możliwe do uprawiania sporty.

Utrzymuj ciało i ducha w dobrej kondycji środki naprawcze- wywar z dzikiej róży, herbata ziołowa, imbir, balsamy lecznicze. Wykorzystaj w pełni swoje życie ze zdrowym pozytywne emocje– Rób to, co kochasz, oglądaj dobre filmy i oddawaj się przyjemnym zakupom.

Pozytywne spojrzenie na życie, jasne plany na przyszłość, dobrzy przyjaciele i ciekawe spotkania – wszystko to pomoże Ci poprawić nastrój i nie pozostawi szans na depresję.

Wniosek

Depresja to nie tylko blues i zły humor. to poważna choroba, co prowadzi do niebezpiecznych naruszeń na poziomie fizjologicznym. Tylko wykwalifikowany lekarz powie Ci, jak wyjść z depresji, pomóc odnaleźć sens życia i spojrzeć na świat świeżym okiem.

Witam, jestem Nadieżda Plotnikowa. Po pomyślnym ukończeniu studiów w SUSU jako psycholog specjalny poświęciła kilka lat na pracę z dziećmi z problemami rozwojowymi i doradzanie rodzicom w zakresie wychowania dzieci. Zdobyte doświadczenie wykorzystuję m.in. przy tworzeniu artykułów psychologicznych. Oczywiście w żadnym wypadku nie udaję, że jestem ostateczną prawdą, ale mam nadzieję, że moje artykuły pomogą drogim Czytelnikom uporać się z wszelkimi trudnościami.

Depresja wyczerpuje twoją energię, nadzieję i motywację, utrudniając robienie tego, co musisz zrobić, aby poczuć się lepiej. Ale chociaż nie jest łatwo ani szybko wyjść z depresji, nadal jest to możliwe. Możesz z tym walczyć siłą woli, ale potrzebujesz pewnej kontroli, nawet jeśli twoja depresja jest ciężka i zdecydowanie uporczywa. Ważne jest, aby zacząć od małych rzeczy i budować od tego miejsca. Poprawa wymaga czasu, ale możesz ją osiągnąć, jeśli codziennie wybierasz dla siebie pozytywne rzeczy.

Jak samodzielnie wyjść z depresji

Wychodzenie z depresji wymaga działania, ale trudno jest podjąć działanie, gdy jesteś w depresji. W rzeczywistości nawet samo myślenie o rzeczach, które musisz zrobić, aby poczuć się lepiej, może być wyczerpujące, na przykład chodzenie na spacer i spotykanie się z przyjaciółmi.

Paragraf 22, jak wyjść z depresji: Rzeczy, które pomagają najbardziej, to te, które są najtrudniejsze do zrobienia. Jest jednak różnica między trudnym a niemożliwym.

Zacznij od małych rzeczy i skup się

Kluczem do wyjścia z depresji jest rozpoczęcie od kilku małych celów i powolne budowanie od tego momentu. Polegaj na posiadanych zasobach. Możesz mieć mało energii, ale może wystarczy, aby przejść się na krótki spacer po bloku lub odebrać telefon i zadzwonić do ukochanej osoby.

Pokonuj jeden problem dziennie i nagradzaj się za każde osiągnięcie. Kroki mogą wydawać się małe, ale szybko się sumują. A im więcej energii włożysz w powrót do zdrowia po depresji, tym więcej dostaniesz w zamian.

Otrzymywanie wsparcia, którego potrzebujesz, gra ważna rola w rozwiewaniu mgły depresji i unikaniu jej. Samemu może być trudno utrzymać perspektywę i wysiłek wymagany do radzenia sobie z depresją, ale sama natura depresji może utrudniać uzyskanie pomocy. Jednak izolacja i samotność jeszcze bardziej pogłębiają depresję, dlatego ważne jest utrzymywanie bliskich relacji i aktywność społeczna.

Myśl o dotarciu nawet do bliskich członków rodziny i przyjaciół może wydawać się przytłaczająca. Możesz czuć się zawstydzony, zbyt wyczerpany, by rozmawiać lub mieć poczucie winy za zaniedbanie związku. Przypomnij sobie, że depresja mówi do ciebie. Twoi bliscy troszczą się o Ciebie i chcą pomóc.

• Zwróć się do zaufanych przyjaciół i członków rodziny. Podziel się tym, przez co przechodzisz, z ludźmi, których kochasz i którym ufasz. Poproś o pomoc i wsparcie, którego potrzebujesz. Być może wycofujesz się ze swoich najcenniejszych związków, ale mogą one pomóc Ci przejść przez te trudne chwile.
• Staraj się być aktywny społecznie, nawet jeśli ci się to nie podoba. Często, gdy jesteś w depresji, wygodniej jest zamknąć się w swojej skorupie, ale z ludźmi wokół ciebie będziesz mniej odczuwać depresję.
• Dołącz do grupy wsparcia depresji. Spotkanie z innymi osobami borykającymi się z depresją może mieć bardzo ważne zmniejszyć poczucie izolacji. Możesz także zachęcać się nawzajem, udzielać i otrzymywać porady, jak sobie radzić, oraz dzielić się swoimi doświadczeniami.

Poznaj ukryte źródła depresji

Depresja ma wpływ na wszystko, w tym na sposób, w jaki postrzegasz siebie, sytuacje, z którymi się stykasz, i Twoje oczekiwania na przyszłość.

Ale możesz przełamać ten pesymistyczny sposób myślenia „po prostu myśląc pozytywnie”. Nie pomogą w tym myśli o szczęściu i pragnieniach. Zamiast tego spróbuj zastąpić negatywne myśli bardziej zrównoważonymi myślami.

Sposoby radzenia sobie z negatywnym myśleniem:

• Myśl poza sobą. Zadaj sobie pytanie tak, jakbyś nie myślał o sobie, ale o kimś innym. Przestań się skupiać na sobie. Pomyśl o mniej ostrych stwierdzeniach, które oferują bardziej realistyczny opis.
• Pozwól sobie nie być doskonałym. Wielu ludzi z depresją jest perfekcjonistami, którzy trzymają się niemożliwie wysokich standardów, a następnie biją się za to, że nie są w stanie im sprostać. Walcz z tym źródłem narzuconego sobie stresu, kwestionując negatywne nastawienie.
• Spotykaj się z pozytywnymi ludźmi. Zwróć uwagę, jak ludzie, którzy zawsze patrzą na rzeczy optymistycznie, radzą sobie z trudnościami, nawet małymi, takimi jak brak miejsca parkingowego. Następnie zastanów się, jak byś zareagował w tej samej sytuacji. Nawet jeśli musisz udawać, spróbuj przyjąć ich optymizm i wytrwałość w obliczu przeciwności losu.
• Prowadź dziennik negatywnych myśli. Ilekroć napotkasz negatywne myślenie, zapisz tę myśl i to, co ją wywołało w zeszycie. Przejrzyj swój dziennik, gdy jesteś w dobrym nastroju. Zastanów się, czy negatyw był rzeczywiście uzasadniony. Zadaj sobie pytanie, czy istnieje inny sposób spojrzenia na sytuację. Załóżmy na przykład, że twój chłopak był dla ciebie niegrzeczny i automatycznie założyłeś, że twój związek jest zagrożony. Chociaż możliwe, że po prostu miał zły dzień.

Rodzaje negatywnego myślenia, które przyczyniają się do depresji

Wszystko albo nic- widzieć we wszystkim tylko biel lub czerń, bez kompromisów („Jeśli nie mogę być doskonały, to jestem przegrany”).

Nadmierna generalizacja- uogólnienie z jednego negatywnego doświadczenia, oczekiwanie, że zawsze tak będzie („Nie mogę nic zrobić dobrze”).

Filtr psychiczny- Ignorowanie pozytywnych wydarzeń i skupianie się na negatywnych. Zwróć uwagę tylko na jedną rzecz, która poszła nie tak, a nie na wszystkie, które poszły dobrze.

Malejący pozytywny- zastanów się, dlaczego nie liczyć pozytywnych wydarzeń („Powiedziała, że ​​dobrze się bawiła na naszej randce, ale myślę, że po prostu starała się być miła”).

Pochopne wnioski- Błędna interpretacja bez faktycznych dowodów. Wydajesz się czytać w myślach („Musi myśleć, że jestem żałosny”) lub przepowiadać los („Utknę w tym ślepym zaułku na zawsze”).

Rozumowanie emocjonalne- przekonanie, że sposób w jaki myślisz odzwierciedla rzeczywistość ("Czuję się taka porażka. Jestem naprawdę bezużyteczny!").

„Powinien” i „nie powinien”- trzymaj się ścisła lista co powinieneś, a czego nie powinieneś i karać siebie, jeśli nie żyjesz według własnych zasad.

Etykietowanie- dołączanie etykietek opartych na swoich błędach i dostrzeżonych niedociągnięciach ("Jestem przegrany; idiota; pech").

Aby przezwyciężyć depresję, będziesz musiał zadbać o siebie. Aby to zrobić, musisz prowadzić zdrowy tryb życia, nauczyć się radzić sobie ze stresem, określić granice tego, co możesz zrobić, przyjąć zdrowe nawyki i dodać radości do swojego dnia.

• Co najmniej osiem godzin snu. Depresja zwykle obejmuje problemy ze snem. Kiedy śpisz za mało lub za dużo, pogarsza się Twój nastrój. Postępuj zgodnie z ulepszonym harmonogramem snu, ucząc się zdrowe nawyki spać.
• Trochę słońca każdego dnia. Brak światła słonecznego może pogorszyć depresję. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo słońca. Idź na krótkie spacery, wypij kawę na zewnątrz, zjedz obiad w ulicznych restauracjach, usiądź na ławce w parku lub po prostu usiądź w ogrodzie.
• Kontroluj stres. Stres nie tylko przedłuża i pogłębia depresję, ale może ją również stymulować. Przykłady: przepracowanie się w pracy, utrzymywanie niewspierających relacji, przejmowanie się, doświadczanie problemów zdrowotnych. Po zidentyfikowaniu stresorów możesz opracować plan unikania lub minimalizowania ich wpływu.
• Ćwicz techniki relaksacyjne. Codzienna praktyka relaksacja może pomóc złagodzić objawy depresji, złagodzić stres oraz wesprzeć uczucie radości i dobrego samopoczucia. Spróbuj jogi, progresywnej relaksacji mięśni lub medytacji.
• Zadbaj o zwierzę. Chociaż nic nie może zastąpić ludzkiego połączenia, zwierzęta mogą wnieść radość i towarzystwo do twojego życia i pomóc ci poczuć się mniej odizolowanym. Opieka nad zwierzakiem pomoże ci również się wyłączyć i sprawi, że poczujesz, że ktoś cię potrzebuje, co jest potężnym antidotum na depresję.

Rób to, co lubisz (lub lubisz)

Chociaż nie możesz zmusić się do zabawy lub czerpania przyjemności z siebie, możesz robić rzeczy, które sprawiają ci przyjemność. Wybierz hobby lub sport, który lubisz. Wyraź się twórczo poprzez muzykę, sztukę lub pisanie. Wybierz się na spacer z przyjaciółmi. Wybierz się na jednodniową wycieczkę do muzeum, w góry lub na mecz piłki nożnej.

Zmuś się do robienia tych rzeczy, nawet jeśli ich nie lubisz. Możesz być zaskoczony, o ile lepiej się czujesz, robiąc to. Nawet jeśli Twoja depresja nie zniknie od razu, stopniowo będziesz czuć się bardziej optymistyczny i pełen energii, gdy znajdziesz czas na zabawne zajęcia.

Opracuj narzędzia dla dobre zdrowie Zrób listę rzeczy, które możesz zrobić, aby szybko podnieść się na duchu. Uwzględnij wszelkie strategie, działania lub umiejętności, które pomogły w przeszłości. Im więcej „narzędzi” do przezwyciężenia depresji, tym lepiej. Każdego dnia wypróbuj niektóre z tych pomysłów, nawet jeśli nie czujesz się dobrze.
Spędź czas na łonie natury	Zadbaj o małe rzeczy
Wypisz, co lubisz w sobie	bawić się ze zwierzęciem
Czytać dobra książka	Dokonaj wpisów do dziennika
Obejrzyj zabawny film lub program telewizyjny	posłuchać muzyki
Weź gorącą kąpiel	Zrób coś nieoczekiwanego

Kiedy jesteś w depresji, ćwiczenia mogą być ostatnią rzeczą, którą chcesz robić. Ale treningi są potężne narzędzie pomóc w radzeniu sobie z depresją. W rzeczywistości badania pokazują, że regularne ćwiczenia mogą być tak samo skuteczne jak leki przeciwdepresyjne w zwiększaniu poziomu energii i zmniejszaniu uczucia zmęczenia.

Naukowcy nie ustalili dokładnie, dlaczego ćwiczenia fizyczne są tak silnym antydepresantem, ale dowody sugerują, że aktywność fizyczna stymuluje wzrost nowych komórek mózgowych, zwiększa poprawiające nastrój neuroprzekaźniki i endorfiny, zmniejsza stres i łagodzi napięcie mięśni, co może pozytywne działanie do depresji.

Aby osiągnąć korzystne efekty, dąż do 30 minut ćwiczeń dziennie. Możesz zacząć od małego, chociaż krótki 10-minutowy impuls aktywności może: pozytywny efekt do twojego nastroju. Kilka proste sposoby zrób sobie ruch:

• Użyj schodów zamiast windy;
• Zaparkuj samochód na najdalszym miejscu parkingowym;
• Zabierz psa na spacer;
• Znajdź partnera szkoleniowego;
• Spaceruj podczas rozmowy przez telefon;
• W następnym kroku spróbuj wprowadzić spacery lub inne przyjemne, lekka formaćwicz w swojej codziennej rutynie. Kluczem do sukcesu jest wybór aktywności, którą lubisz robić. bardziej prawdopodobne przylgnął do tego.

Ćwicz jako lek przeciwdepresyjny

Angażuj się stale. 10-minutowy spacer może poprawić nastrój na dwie godziny. Kluczem do utrzymania dobrego nastroju są regularne ćwiczenia.

Wybierz umiarkowanie intensywną aktywność. Niewątpliwie ćwiczenia aerobowe mają zbawienny wpływ na psychikę, ale nie trzeba się męczyć, żeby zobaczyć efekty.

Znajdź stałe i rytmiczne (nie przerywane) ćwiczenia. Spacery, pływanie, taniec, jazda na rowerze i joga to świetny wybór.

Dodaj element umysł-ciało. Zajęcia takie jak joga i tai chi dają odpoczynek i dodają energii. Możesz również dodać element medytacji do chodzenia lub pływania, powtarzając mantrę (słowo lub frazę) podczas ruchu.

Zacznij powoli i nie przesadzaj. Więcej nie znaczy lepiej. Po intensywnym treningu nastrój sportowców raczej spada niż wzrasta.

Porada dotycząca depresji nr 5: Jedz zdrową, podnoszącą na duchu dietę

To, co jesz, bezpośrednio wpływa na to, jak się czujesz. Dążyć do zbilansowana dieta z białek węglowodany złożone, owoce i warzywa., makaron pełnoziarnisty , brązowy ryż, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty i banany mogą zwiększać poziom serotoniny.

Zwiększ spożycie witaminy B. Niedobory witamin z grupy B, takich jak kwas foliowy i B12, mogą przyczyniać się do depresji. Aby uzyskać więcej, weź Suplementy odżywcze z witaminami z grupy B lub jedz więcej owoców cytrusowych, zielone liściaste, rośliny strączkowe, kurczak i jajka.

Rozważ przyjmowanie suplementu chromu. Niektóre badania nad depresją wykazały, że pikolinian chromu zmniejsza zapotrzebowanie na węglowodany, łagodzi wahania nastroju i wspiera energię. Suplementy zawierające pikolinian chromu są szczególnie skuteczne dla osób, które mają tendencję do dużo jedzenia i dużo snu podczas depresji.

Kwasy omega-3 odgrywają ważną rolę w stabilizacji nastroju

Pokarmy bogate w niektóre tłuszcze omega-3 zwane EPA i DHA mogą znacznie poprawić nastrój. Najlepszym źródłem są tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź makrela, anchois, sardynki i niektóre suplementy diety z tłuszczem rybim żyjącym w zimna woda. Tuńczyk albacore w puszkach i pstrąg jeziorny również mogą być dobre źródło, w zależności od sposobu hodowli i przetwarzania ryb.

Być może słyszałeś dużo o tym, jak można uzyskać kwasy omega-3 z pokarmów bogatych w Kwasy tłuszczowe ALC, takie jak oleje roślinne i myślenie o depresji, mogą sprawić, że poczujesz się zagubiony, ale depresję można leczyć i możesz poczuć się lepiej! Jednocześnie nie zapomnij o tych poradach dotyczących samopomocy. Nawet jeśli otrzymasz profesjonalną pomoc, zalecenia te mogą być częścią Twojego planu leczenia, przyspieszając powrót do zdrowia i zapobiegając nawrotom depresji.