Loša prehrana: kako uspostaviti zdravu prehranu. Dnevni ritmovi ishrane

U moderni svijet ljudi su stalno u žurbi: na posao, u banku, po dijete u vrtić. Zbog izrazitog nedostatka vremena često se javljaju nepromišljeni zalogaji koji nisu ono što nam treba. Doručak modernog čovjeka praktički lišen, ručak - ako imate dovoljno vremena (najvjerojatnije će to biti sendvič ili poslovni ručak), ali večera - od srca. Obilan i kaloričan.

Ova situacija uzrokuje višak kilograma, bolesti i zdravstvene probleme. Uvijek biste trebali razmišljati o tome što ide u vaš želudac. Tijelo treba određeni set svaki dan hranjivim tvarima. Ali nema toliko kalorija. Prosječna žena treba samo 2000 kalorija dnevno. Za muškarca – 2500. Naravno, riječ je o osobama koje nisu aktivne fizički rad.

Postoje tvrtke koje organiziraju zdravu prehranu po sistemu ključ u ruke. Naručujete i saopštavate svoje prehrambene želje (ili želje vašeg trenera), a profesionalci za vas pripremaju doručak, ručkove, večere i međuobroke, poštujući pravila zdrave prehrane te ih dostavljaju na kućnu adresu ili u ured. Sve što se od vas traži je pojesti sve na vrijeme i ne grickati nezdravu hranu poput kupovnih slatkiša, pogotovo ako vam je cilj smršaviti. Pročitajte više na https://servicediet.com/. Ovaj pristup je vrlo dobar jer ne morate učiti tablice glikemijski indeksi i sastav proizvoda u trgovini, razmislite o tome kako napraviti muffine od cijelog brašna, a salata - ukusna bez majoneze. Osim, pravilna prehrana najčešće znači izbjegavanje poluproizvoda, što znači trošenje vremena na kuhanje.

Ako odlučite učiniti vlastitu hranu sami, morat ćete se malo potruditi (i to redovito). Na vlastito iskustvo Znamo da će vam to s vremenom prijeći u naviku, a zamjetan učinak neće dopustiti da se vratite neredovitoj prehrani i nezdravoj hrani.
Dakle, koja je ispravna dijeta?

Doručak

Doručak bi trebao biti najveći i najkaloričniji od svih dnevnih obroka. Postoji puno varijacija. Ali "reklamne" verzije voćne salate ili - u drugoj krajnosti - pržene slanine neće funkcionirati. Na početku dana tijelo bi trebalo primiti dobra količina ugljikohidrata. Treba napomenuti da ugljikohidrati moraju biti "ispravni". Svaka vrsta kaše je savršena. Možete dodati voće ili malo meda. Komad kruha sa sirom i jajetom, slatki čaj ili kava – možete si to priuštiti ujutro.

Ručak

Prije ručka je obavezan međuobrok. Inače će se pojesti 2 puta više. Kao drugi doručak prikladni su kruh od mekinja ili sušeno voće. Možete odabrati svoju opciju. Glavno da je hrana zdrava.

Večera

Neophodno je zapamtiti da je juha jednostavno nezamjenjiva za želudac. Također sprječava apsorpciju velike količine druga jela. Bolje je odabrati juhu s juhom od povrća ili piletine.

Drugo jelo neka bude proteinsko s prilogom. Možete odabrati bilo koje nemasno meso. Riža, heljda, svježe povrće - sve što vam treba. Najvažnije je zapamtiti da vam treba malo žitarica, ali nekoliko puta više povrća nego mesa.

Međuobrok

Svježi sir ili ukusna salata od povrća savršeni su za ovu ulogu. U drugoj polovici dana ne biste trebali jesti slatko voće i bobice, jer sadrže puno šećera.

Večera

Opet proteini. Ako ste ručali meso, za večeru možete jesti plodove mora. I opet izvrsna opcija postati prilog od povrća. Od pića možete odabrati biljne infuzije.

Zadnji obrok

Nekoliko sati prije spavanja, kako ne biste otišli u krevet gladni, možete popiti čašu kefira, pojesti zelena jabuka ili krastavac.

I za kraj, nekoliko korisnih savjeta:

• Svaki put kada poželite nešto pojesti, trebali biste se zapitati: “Što je ovdje zdravo?”
• Hranu ne smijete zalijevati vodom jer se time povećava volumen želuca.
• Uvijek imajte lagani međuobrok pri ruci. Na primjer, bananu ili granolu.

Ne možete se bojati da neće uspjeti! Želja čovjeka da promijeni svoj život uvijek je pohvalna. Ako nije uspjelo danas, sutra će sigurno uspjeti!

• Voli sebe. Ne brinite ako vam nešto ne polazi za rukom. Uživati! Napetost se može prenijeti na vaše mišiće, zbog čega se osjećate bolno i nezadovoljno. Samo ćete sebi pogoršati stvari ako previše brinete o svom zdravlju, pa se samo s vremena na vrijeme trebate opustiti.
• Hrana sa nizak sadržaj mast je vrlo korisna. Ali mononezasićene, polinezasićene i omega-3 masna kiselina vrlo su korisni. Štetni su trans- i zasićene masti. Ove masti povećavaju razinu LDL-a, što je loš kolesterol. Zdrave masti smanjiti sadržaj LDL-a i povećati sadržaj HDL-a, koji je "dobar" kolesterol.
• Diverzificirajte svoju prehranu. Voće i povrće izvor je brojnih vitamina i minerala, no potrebni su vam i drugi potrebne tvari. Na primjer, voće i povrće nije dovoljno bogato proteinima. Dobar izvor Proteini su meso, grah i tofu. Ako ne unosite dovoljno vitamina iz hrane, možete uzeti multivitamin.
• Nijedan brze dijete! Učinak brzih dijeta vrlo je nestabilan, čak i ako se temelje na bezopasnoj hrani. Nakon što prestanete s dijetom, višak kilograma će se vratiti za nekoliko dana. Također treba izbjegavati razne juhe i čajeve za mršavljenje.
• Sport je ključ zdravog načina života. Vježbajte u teretani svaki dan ili kad god imate priliku. Čak će i šetnja sa psom biti korisna. Ako se bavite tjelesnom aktivnošću barem sat vremena dnevno, to se može smatrati umjerenim sportsko opterećenje.. Redoviti psihička vježba povećat će imunitet i spriječiti “moderne bolesti” kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes i pretilost. Također će se poboljšati psihičko stanje i spriječiti depresiju.
• Nemojte se preopterećivati. Konstantno treniranje može raditi protiv vas i od treninga neće biti učinka. Najbolje je ostaviti si dan ili dva da povratite snagu i energiju.
• Pravilna prehrana vrlo je važna komponenta zdrava slikaživot. Vi ste ono što jedete, pa ako se pravilno hranite, bit ćete zdravi. A ako tek počinjete živjeti zdravim načinom života, velika je vjerojatnost da ne znate ništa o zdravoj prehrani.
• Ograničenje šećera je još jedan sporno pitanje. Šećer, kao i masti, može biti koristan i štetan. Saharoza je štetni šećer, a glukoza je korisna. Međutim, oba su klasificirana na etiketama kao samo šećer. Primjerice, grožđicama se ne dodaje saharoza, jer su bogate glukozom i vrlo su zdrave.
• Kontrolirajte svoju težinu. Iscrpljenost je jednako štetna kao i pretilost. Vaš dijetetičar će vam reći koja je težina najbolja za vas. Imajte na umu da ćete samo kombinacijom tjelovježbe i prehrane postići željeni rezultat.
• Prilagodba. Prilično je teško prijeći s lijenosti na zdrav način života. Nemojte se obeshrabriti ako poželite pojesti sladoled, hamburger ili nešto slično. Što se dulje pridržavate zdrave prehrane, to ćete rjeđe htjeti jesti svakakva sranja.

Pozdrav, dragi čitatelji! Danas govorimo o pravilnoj prehrani kod kuće.

Pravilna prehrana obavezna je za sve. Potrebno je uzeti u obzir da je tijelo svake osobe individualno i podložno određenim bioritmovima.

U ovom ćete članku pronaći savjete o tome kako provoditi dijetalnu prehranu pri mršavljenju: jelovnik za tjedan, savjete o stvaranju dnevne prehrane za sve članove obitelji, pa čak i nekoliko zanimljivi recepti, koji će vam pomoći da izgubite težinu ukusno, bez ograničavanja tijela u korisnim i potrebnim tvarima.

U današnje vrijeme problem borbe s viškom tjelesne težine jedan je od najhitnijih. Pokušajmo shvatiti koje je napore potrebno učiniti za resetiranje pretežak. Prvo, definirajmo što apsolutno ne možete učiniti.

Na što ne treba gubiti vrijeme

Prvo što mnogima padne na pamet je krenuti na dijetu. Srećom, Internet je doslovno prepun najprimamljivijih ponuda i obećanja. Japanski, švedski, "naočale", riža, pa čak i čokolada - sve to djeluje neobično zavodljivo i privlačno.

Da ne govorimo o dijetama koje su "iskorištene" poznati ljudi(zapravo, oni niti ne znaju za tako nešto. Slijedeći najnoviju modnu dijetu, samo ste kratko vrijeme držite svoje tijelo pod kontrolom.

Zatim, nakon što je pronašao dugo očekivanu slobodu, nadoknađuje izgubljeno vrijeme. Rezultat: omraženi kilogrami vraćaju se s kamatama. Isplati li se mučiti i izlagati svoje tijelo nepotrebnom stresu?

Još jedan mit je pokušaj rješavanja problema samo uz pomoć psihička vježba. Zapravo, pravilno mršavljenje moguće je samo integriranim pristupom.

Bez uhodane prehrane i redovite tjelesne aktivnosti potrošit ćete znatno više vremena i novca, te postići više nego skromne rezultate.

Dakle, ovdje je popis zabrana za one koji žele postići besprijekoran oblik bez ugrožavanja vlastitog zdravlja:

• Želja da trenutno postanete vitki. Nemojmo se pretvarati: nisi dobio previše u danu ili mjesecu, zar ne? Stoga je pokušaj mršavljenja što je brže moguće ne samo štetan, već i opasan.
• Stroge dijete, neovisno " terapeutski post" Na taj način uskraćujete tijelu potrebne izvore energije. U ovom slučaju, slom je neizbježan.
• Pretjerano intenzivna tjelesna aktivnost. Možete se riješiti viška tjelesne težine, ali ćete zauzvrat dobiti "buket" teško izlječivih bolesti. Trebaš li to?
• Uzimanje tableta za mršavljenje. Nekontrolirana uporaba lijekova (osobito od sumnjivih "iscjelitelja") ne može donijeti ništa osim štete.
• Popularne tehnike. Masaže medom, oblozi se mogu smatrati samo kao pomoć, koristi se u kombinaciji s drugima. Uključujući i pravilnu prehranu.

I što je najvažnije: ne postoje "čarobna" sredstva za mršavljenje. Tu ništa ne možete učiniti: morat ćete se potruditi na sebi.

Prvo pravilo koje treba zapamtiti: ispravan način rada prehrana - potrebna vam je željezna disciplina. Vodite poseban dnevnik u koji ćete bilježiti svoju prehranu i rezultate koje ste uspjeli postići. Tako je lakše analizirati pogreške (a bit će ih!) i naučiti ih pravodobno ispravljati.

Kad se ujutro probudite, nemojte trčati u kuhinju! Pokušajte povećati vrijeme između buđenja i doručka. Počnite vježbati, odvojite vrijeme za jutarnju šetnju ili trčanje. Čini lagana masaža lica i tijela.

Još jedno "zlatno pravilo": pokušajte jesti češće, ali u malim, "djelomičnim" obrocima. Na racionalna ishrana morate jesti četiri do pet puta tijekom dana. Optimalni vremenski razmak između obroka je tri do četiri sata.

Evo glavnih "zapovijedi" pravilne prehrane.

• Jedite prema određenom rasporedu, u isto vrijeme.
• Dodajte prehrani mliječni proizvodi, voće (osim grožđa i banana), usjevi žitarica a povrće sa visok sadržaj vlakno.
• Nakon ručka unesite hranu u jelovnik, bogata proteinima- piletina, svježi sir, kuhana jaja, nemasni sir.
• Pijte više tekućine! Koristan zeleni čaj i negazirana mineralna voda - od jedne i pol litre.
• Ne možete se odreći slatkiša? Zamijenite šećer fruktozom ili medom (bez fanatizma, umjereno).

Osnove kreiranja zdrave prehrane

Ova jednostavna pravila omogućit će vam da uspostavite svoju prehranu. Na putu do vitkosti nema toliko ograničenja i zabrana. Nemojte ovo shvatiti kao kaznu ili dosadan posao. Bolje razmislite o tome kako će nevjerojatan biti rezultat!

Važno je jesti u isto vrijeme. Količina hrane također treba biti približno jednaka iz dana u dan. teško? U početku da, ali postupno će ta rutina doći na svoje mjesto.

Doručak je obavezan!Čak i ako ste prespavali ili iz nekog drugog razloga niste mogli kuhati zdrava jela, pojedite jogurt ili neki nemasni svježi sir. Pokušajte se uvjeriti da je preskakanje obroka nedopustivo.

U svakom slučaju, ni u kojem slučaju ne postite do ručka. Uostalom, noću tijelo nije dobilo nikakvu hranu; Ali slatki čaj, čokolada ili slatkiši nisu prikladni za doručak.

Morate ručati prema svom rasporedu. Pravilnom prehranom organizam dobiva esencijalni vitamini a minerali sa minimalna količina kalorija.

“Davanje večere neprijatelju” je pogrešno! I vama će dobro doći. Puno je bolje večerati najkasnije u 20 sati. Ako ipak ne uspijete jesti na vrijeme, ne pokušavajte postiti do jutra. Osjećaj gladi će biti tako jak, i sigurno ćete htjeti jesti. Nije činjenica da će to biti zdrava jela.

Koristite grickalice. Vrijeme užine također treba biti određeno; to može biti drugi doručak i popodnevni užina. I neka to ne bude pita ili komad torte, već naranča ili jabuka. Ne bojte se ubiti apetit: to se neće dogoditi.

Kada pravite popis jela, zapamtite - najveći broj kilokalorija dnevno, sasvim dovoljnih za ugodno mršavljenje, iznosi 2000. Točnu će brojku izračunati nutricionist.

Često jesti male obroke uz smanjenu potrošnju brašna, masnog, pržena hrana omogućit će vam da se oprostite od viška kilograma.

Niskokalorični jelovnik za cijelu obitelj

Za odrasle članove obitelji koji pate od pretilosti vrlo je važno razvijati se opći izbornik: ukusno, niskokalorično, pomaže u postizanju vitkosti. Ne manje važno ispravna distribucija hrane tijekom dana.

Uspijete li u tome, višak kilograma će nestati, a postignuti rezultati bit će dugotrajni. Raspodjela kalorija tijekom dana je otprilike: 30% od ukupna masa doručak "oduzima" kalorije; ručak i večera uzimaju 25%. Ostatak dolazi od grickalica.

Sastav dijete ovisi o nekoliko čimbenika: tjelesnoj težini osobe, dobi, tjelesnoj aktivnosti i njenom intenzitetu, težini koju pacijent želi izgubiti te prisutnosti kroničnih bolesti.

Dajmo uzoran način rada hrana za tjedan dana. Osigurava pet obroka dnevno.

Ponedjeljak.

• Doručak – nezaslađeni muesli sa obrano mlijeko, naranča, šalica mineralne vode.
• Međuobrok - čaša prirodnog jogurta.
• Ručak – salata od povrća, feta sir, tvrdo kuhano jaje, jabuka, voda.
• Popodnevni snack - mala količina orašastih plodova i suhih marelica.
• večera - pileća prsa, kuhano s povrćem, čašu nemasnog kefira.

Utorak.

• doručak - zobena kaša na vodi s dodatkom grožđica i orašastih plodova, čašu obranog mlijeka.
• Međuobrok: kruška ili komad dinje s komadom nemasnog sira.
• Ručak: kuhana pileća prsa s prilogom od varivo, rajčica, voda.
• Popodnevni snack: jabuka ili kivi.
• Večera: kuhana riba, malo pirea od graha, salata od svježih krastavaca.

Srijeda.

• Doručak – meko kuhano jaje, pecivo od žitarica, šalica zelenog čaja s pola žličice meda.
• Međuobrok: malo badema i grožđica.
• Ručak: kuhani grah (zeleni), mali komad kuhane govedine, voda, salata od riže.
• Popodnevni snack: salata od crvene slatke paprike s maslinama.
• Večera: tri pečena krumpira, salata od povrća, mali komad pečenih purećih prsa.

Četvrtak.

• Doručak - mali komad nemasnog tvrdog sira, tost sa tanki sloj pekmez, voda.
• Međuobrok: jogurt sa svježim bobicama.
• Ručak: pureća prsa pirjana s avokadom, naranča, voda.
• Popodnevni snack: kivi ili jabuka.
• Večera: pečena skuša s prilogom od kuhane riže, salata svježe povrće, mineralna voda.

Petak.

• Doručak – nezaslađene žitarice s nemasnim mlijekom.
• Međuobrok – šaka orašastih plodova.
• Ručak – tjestenina s plodovima mora, rajčica, voda.
• Popodnevni snack – prirodni jogurt uz dodatak svježeg voća.
• Večera - kaša od bundeve sa suhim voćem.

Subota.

• Doručak – nezaslađeni müsli s nemasnim mlijekom, jedna banana, zeleni čaj.
• Međuobrok – nemasni sir s malom količinom grožđa.
• Ručak – pečena pileća prsa s prilogom od brokule, salata od povrća.
• Popodnevni međuobrok – mala peciva od cjelovitih žitarica s džemom, mlijeko.
• Večera – pečena riba s povrćem, voda.

Nedjelja.

• Doručak – omlet sa dodatkom slatkiša babura paprika, šalica nemasnog mlijeka.
• Međuobrok: jabuka pečena s nemasnim svježim sirom.
• Ručak – salata od piletine s krumpirom, orasi, jogurt, svježi krastavac.
• Popodnevni međuobrok – po jedna jabuka i mandarina.
• Večera - mali komad kuhane govedine s pečenim krumpirom, grašak, mineralna voda.

S obzirom tjedni jelovnik uzima u obzir kompatibilnost proizvoda i njihov sadržaj kalorija. Pridržavajući se ove dijete, možete izgubiti težinu, a da se ne uskratite ukusnim jelima.

Kako postići uravnoteženu prehranu

Da ne biste pogriješili, evo popisa onih najviše dijetetski proizvodi za mršavljenje. Prava prehrana svakako treba sadržavati proteine, masti i ugljikohidrate u razumnom omjeru.

Korisni i štetni proizvodi

Izvori proteina su: mliječni proizvodi, riba, meso. Ako govorimo o mesu, preporučljivo je u prehranu uključiti nemasno meso peradi (puretina, piletina).

Ugljikohidrati su brzi i spori. Razlika ovisi o brzini njihove apsorpcije. Potrošnja "brzih" ugljikohidrata mora se smanjiti na najmanju moguću mjeru.

Izvori “brzih” ugljikohidrata: bijeli kruh, peciva, slatkiši, slatka pića, grožđe, banane. Njihova "štetnost" leži u činjenici da se talože u "masnim depoima" tijela.

Hrana bogata "sporim" ugljikohidratima sadrži mnogo korisnih tvari minerali i opskrbiti osobu potrebnom energijom.

To uključuje zelje, povrće, kruh od žitarica (uključujući hrskavi kruh), voće (mandarine, jabuke, grejp, kivi). Izvori takvih ugljikohidrata su kaše, kao i tjestenina od durum pšenice.

Sada - o mastima. Najčešća greška je potpuni neuspjeh od masti. Zapravo, masti su aktivno uključene u metaboličke procese potrebne za normalna operacija organa i sustava tijela.

Uostalom, vitka figura nipošto nije sama sebi svrha. Prekrasna kosa, zdravi nokti, zubi bez znakova karijesa - sve je to nezamislivo bez razumne konzumacije masti.

Izvori zdravih masti su: orasi, biljna ulja(suncokret, maslina, laneno sjeme, kukuruz), mliječni proizvodi ( nemasne sorte svježi sir, kiselo vrhnje, kefir, jogurt bez nečistoća), masne morska riba(tuna, losos).

Prilikom izgradnje prehrane ne zaboravite na vlakna. Poboljšava rad crijeva i potiče brzo uklanjanje toksina iz tijela. Vlakna se nalaze u izobilju u povrću, kruhu od cjelovitih žitarica i žitaricama.

Postupno morate ukloniti "štetnu" hranu iz svog dnevnog jelovnika. Izbacite slatka gazirana pića, uličnu (i ne samo!) brzu hranu, kobasice, kobasice, krekere, čips, konzerviranu hranu, smrznuta gotova jela.

Sadrže minimum vitamina, vlakana, mikroelemenata sa ogroman broj mast Slani orasi, čips i krekeri zadržavaju vodu u tijelu, što dovodi do edema. Nakon ovoga vam se brojke na vagi neće svidjeti.

Glavne vrste dijeta

Unatoč velikoj raznolikosti dijetetski sustavi prehrane svi su podijeljeni u 4 velike skupine:

1. Proteinska dijeta sastoji se od gotovo potpunog isključivanja masti i ugljikohidrata. Osnova prehrane su proteini. Zahvaljujući njihovoj visokoj hranjiva vrijednost rijetko postoji osjećaj gladi. Ali istodobno se povećava opterećenje probavnog sustava, povećava se razina kolesterola i mogu se pojaviti kvarovi. kardiovaskularnog sustava, bolesti zglobova.
2. Monodijeta se temelji na korištenju jedne od namirnica odobrenih od strane nutricionista kao glavnog sastojka. Međutim, nema ograničenja za njegovu upotrebu. Toliko dugo treba pamtiti jednolična hrana dovodi do metaboličkih poremećaja
3. Pijenje - glavni cilj dijete je čišćenje organizma. Osnova prehrane je konzumacija samo tekućih jela. Trajanje dijete je 30 dana. Maksimalni gubitak težine - 15 kg. Moguće nuspojave su probavni poremećaji.
4. Ekstremno - temelji se na oštrom smanjenju kaloričnog sadržaja hrane. Bez štete po vaše zdravlje, ovu dijetu možete držati ne duže od 3 dana. Ova dijeta strogo ograničava unos hrane i tekućine. Pritom se često pojavljuje snažan osjećaj glad.

Na koje probleme možete naići?

Ovaj odjeljak posvećen je onima koji su doživjeli razočaranje povezano s kvarom u svojoj prehrani. A u isto vrijeme, ove informacije će omogućiti onima koji tek poduzimaju prve korake prema vitkom liku, snazi ​​i dobrom zdravlju da izbjegnu nepotrebne poteškoće.

Nekontrolirano grickanje

Tipična pritužba ljudi koji se neuspješno pokušavaju riješiti višak kilograma: “Malo jedem, ali kilogrami nikako da nestanu.” Osim ako nema veze s nekom bolešću, netočno brojite kalorije ili ne uzimate u obzir međuobroke.

Osim toga, međuobrok najvjerojatnije uključuje daleko od najzdravijih jela. Kada sastavljate jelovnik za dan, ne zaboravite da je to sve što se može jesti samo tijekom dana, ne više! Pokušaji "grickanja" izvan vaše dijete dovest će do suprotnog učinka.

Želite zamijeniti posuđe? U redu je!

Dakle, sastavili ste jelovnik i nastojite ga se strogo pridržavati. Što učiniti ako potrebni sastojci nisu dostupni?

Ili vas je prijatelj pozvao u kafić (ukusne palačinke, šišmiški kebab, lobio ili sushi nisu u svakodnevnoj prehrani)?

Zapravo, ako sadržaj kalorija u "zabranjenom" proizvodu ne prelazi energetsku vrijednost vaše hrane, tada neće biti štete u procesu mršavljenja.

Druga stvar je da je "ispravan" ručak zadovoljniji, pa ne biste trebali sustavno činiti "prekršaje". Neće dugo čekati kvar.

Povrede utvrđene prehrane

Čak i ako ste se uspjeli držati pod kontrolom dosta dugo i pravilno jesti, "ujak Zhora" će ipak doći prije ili kasnije. Unatoč uravnoteženoj prehrani, tijelo lišeno uobičajenih kalorija pobunit će se i sigurno će htjeti nadoknaditi izgubljeno vrijeme.

Reći ću nešto buntovno: želim jesti" zabranjeno voće"- pojedi to! Ali, naravno, ne kiklopski dio. Jednom. Bolje je ne kod kuće, već u kafiću s prijateljima. Imat ćete manje iskušenja da izvedete podvige dostojne Gargantue i Pantagruela.

Nemojte dopustiti jedan ili dva tjedna “proždrljivosti” praćene grižnjom savjesti i obećanjima “nikad i nikad”.

Ako se to dogodi, recite sebi "stani". Zvuči kao klišej, ali nemojte sebe kriviti za ono što se već dogodilo. Važno je da shvatite svoju pogrešku. Počnite to popravljati odmah!

Nekoliko zanimljivih recepata za mršavljenje

Dijetalna hrana ne bi trebala biti samo zdrava, već i ukusna. Među proizvodima postoje prirodni sagorjevači masti. Na primjer, celer, jabuke, đumbir, smokve, grejp, sve vrste kupusa, ananas, orasi, zeleni čaj, cimet, crno vino. Pogledajmo nekoliko recepata za dijetalna jela.

Vinaigrette “Classic”

Sastojci:

• 300 grama kiselog kupusa;
• 2 cikle;
• 4 mrkve;
• 4 krumpira;
• 2 luka srednje veličine;
• 5 kiselih krastavaca (po želji ih je moguće zamijeniti kiselim, ali kiseli su ukusniji!);
• 4 žlice devet postotnog octa (može se zamijeniti jabučnim octom);
• Rafinirano suncokretovo ulje - 3 žlice;
• sol - po ukusu.

Kalorični sadržaj jela je 34,38 kcal / 100 grama. Vinaigrette mogu jesti oni koji poste. Salata je savršena kao blagdansko jelo. Nažalost, ne sve zdrava hrana ukusno, ali ovo je iznimka od pravila.

Postupak kuhanja.

Mrkvu, ciklu, krastavce i krumpir narežite na sitne kockice, luk sitno nasjeckajte. Dodajte kupus. Začinite solju, octom i biljnim uljem. U vinaigretu možete koristiti zeleni grašak iz konzerve, ali će se sadržaj kalorija u jelu povećati.

Pečene skuše u marinadi

Sastojci:

• jedna riba (skuša);
• pola limuna;
• jedna žličica začina za pripremu ribljih jela;
• pola žličice šećera;
• po jedan prstohvat soli i mljevenog crnog papra.

Postupak kuhanja.

Pripremite marinadu od limunovog soka, začina, soli, šećera, crnog papra. Operite ribu i marinirajte u dobivenom umaku pola sata. Pecite ribu u pećnici u foliji dok ne bude kuhana.

Ista se riba može kuhati u mikrovalnoj pećnici u načinu rada "roštilj".

Kuhana riža savršena je kao prilog. Ukusna i zdrava riba za večeru - super? A sadržaj kalorija u stotinu grama ove delicije je samo 157 kcal.

Kaša od bundeve bez žitarica

Zvuči malo čudno. Možda, ali za mršavljenje ovo je jelo jednostavno odlično. Uostalom, kalorijski sadržaj sto grama kaše je 88 kcal. Da ne spominjemo da je bundeva pravo skladište vitamina, makro i mikroelemenata.

Nažalost, nisu svi skloni ovom divnom povrću, što je potpuno uzalud! Pa počnimo!

Sastojci:

• 150 grama bundeve.
• Med ili šećer - pola žličice. Suho voće lako ih može zamijeniti.

Postupak kuhanja.

Bundevu operite, ogulite, narežite na komade od oko 6-7 cm, stavite vodu, kuhajte dok ne omekša. Teško je nazvati vrijeme kuhanja, jer za različite sorte bundeva bit će drugačije.

Nakon što je bundeva kuhana, ocijedite vodu i povrće zgnječite drvenom (najbolje!) gnječilicom. Dodajte šećer ili med, kao i prethodno oprano suho voće. Jelo je spremno. Dobar tek.

Zadovoljstvo je ako ste, dragi čitatelju, naučili nešto korisno za sebe iz ovog članka i podijelite korisna informacija s prijateljima. Naravno, postoje poteškoće u uspostavljanju pravilne prehrane. Ali uspjet ćeš. "Onaj tko hoda, svladat će cestu." Želim ti uspjeh!

Kako poboljšati probavu ako ste zabrinuti zbog podrigivanja, zatvora ili proljeva, nadutosti i bolova u različitih odjela trbuh.

Prvo morate identificirati razloge koji ometaju dobru probavu.

Ako su pritužbe na probavne smetnje trajne, potrebno je obaviti pregled kod gastroenterologa. Možda vam nije lako funkcionalni poremećaji, ali već se razvio gastritis, enterokolitis ili druga patologija gastrointestinalnog trakta.

Ako su svi problemi vezani samo za to što se ne hranite pravilno, pod hitno izbacite iz prehrane sve što je štetno i poboljšajte probavu!

Postupno mijenjajte sastav hrane, na primjer, zamijenite masno meso nemasnom peradi ili ribom. Jedite više mliječnih proizvoda. Pečenje, tj. štetan jednostavni ugljikohidrati zamijenite složenim - voće, povrće. Ne zahtijevaju sudjelovanje inzulina u obradi hrane i sadrže mnogo korisnih tvari dijetalna vlakna i dobro čisti crijeva.

Koji su uzroci probavnih smetnji?

Karijes i bolesti desni.

Proces probave hrane počinje u usne šupljine. Bolus hrane mora se temeljito sažvakati, navlažiti slinom i tretirati enzimima.

Ako osoba ima loše zube, krvarenje desni, upalu sluznice ili parodontalnu bolest, to je jako loše za probavu. Neki ljudi jesu loša navika- jesti vrlo brzo. Prije nego što stignu sažvakati hranu, odmah je progutaju.

Čemu to vodi? Štoviše, nedovoljno prerađena hrana će ući u želudac, zatim u crijeva, gdje će se napori probavnih sokova potrošiti ne na probavu hrane, već na njezinu razgradnju. A ono što nema vremena za probavu počet će fermentirati i trunuti.

Greške u napajanju.

• Mnogi ljudi ne uzimaju u obzir brzinu probave prehrambeni proizvodi, pa redoslijed jedenja hrane može biti netočan. Na primjer, za mnoge ljude voće je desert poslije večere. Zapravo, jabuka pojedena na kraju obroka počet će se probavljati tek u tanko crijevo. Jer tu se nalaze enzimi za probavu ugljikohidrata. Do tada će pojedena jabuka ležati i kiseliti se, čekajući da dođe na red mesna hrana neće se probaviti klorovodičnom kiselinom i pepsinom u želucu.

• Loše je za probavu kada se jede previše vruća ili vrlo hladna hrana.

• Gusta hrana nije dovoljno obrađena enzimima. Zato je poželjno da na svom jelovniku bude juha ili boršč. Ali za vrijeme ručka ne smijete piti vodu jer će se kiselost smanjiti i meso će se teško probaviti u želucu.

• Lošoj probavi pridonosi i pretjerana konzumacija masne, začinjene i pržene hrane.

• Tijekom dana glavne obroke treba uzimati ujutro i poslijepodne. Navečer morate smanjiti količinu hrane koju jedete i ni pod kojim uvjetima ne otvarajte hladnjak noću. Noću bi svi probavni procesi trebali završiti u crijevima i tijelo se odmoriti.

Tjelesna neaktivnost.

Ako volite odrijemati i ležati na kauču nakon ručka i uopće se ne krećete puno, to je također jako loše. Muskulatura stijenke crijeva opušta, motorika i kretanje se smanjuju bolus hrane duž crijevne cijevi. Masa hrane stagnira, procesi truljenja se intenziviraju.

Intestinalna disbioza. Bakterijska flora u debelom crijevu je posebno osjetno poremećena pod utjecajem antibiotika. Za normalna probava Sastav mikroflore je od ogromne važnosti. Ako u crijevima nema dobrih bifidobakterija i laktobacila, neće biti ni zdravih crijeva.

Foto: Što ometa nesmetanu probavu:

Stres. Sve manifestacije neuroze imaju štetan učinak na probavu. Vas vaš će apetit nestati, prestat ćete paziti što jedete. Počet ćete jesti svoj stres čokoladama, beskorisnim krekerima i keksima. uzrokuje povećanu pokretljivost crijeva i hrana će se slabo probaviti. Mogu se pojaviti grčevi žučnog mjehura, jednjaka i debelog crijeva. Sve to jako otežava proces probave.

Prijatelji! Kakav zaključak ovo upućuje? Možete imati apsolutno zdrava crijeva, ali ako ste nemarni prema higijeni hrane, prvo ćete zaraditi probavne probleme, koji će postupno prerasti u trajne organske bolesti: gastritis, ulkus, pankreatitis, kolelitijaza.

Koji su simptomi probavnih smetnji?

Podrigivanje, štucanje, žgaravica, mučnina i povraćanje, bolovi, nadutost i kruljenje u želucu, zatvor i proljev - ovo je džentlmenski set koji može imati svatko tko zanemaruje pravila probave.

Koja hrana potiče dobru probavu?

• Razne kaše: zobene pahuljice, proso, heljda, riža;

• Proizvodi mliječne kiseline: mlijeko, kefir, kiselo vrhnje, sir. Ali neglazirana skuta od sira, mliječni deserti i jogurti;

• Pileća i prepeličja jaja;

• Perad, nemasna govedina, ali ne kobasice, hrenovke ili male kobasice;

• Morska i riječna riba. Ako želite uživati ​​u slabo slanoj pastrvi ili lososu, sami posolite ribu. Iskreno, bit će zdravije – bez boje, bez konzervansa;

• Biljno ulje ( različiti tipovi), kremasto, ali ne margarin;

• Voće, povrće, bobice - bez ograničenja (za većinu ljudi);

• Sva hrana se konzumira kuhana ili pirjana, ali ne pržena ili dimljena. Voće i salate od povrća– u sirovom obliku;

• Ne zaboravite na vodu. Najmanje dvije litre dnevno čista voda treba biti u vašoj prehrani.

Naravno, nisam sve naveo. Glavna stvar je isključiti iz hrane sve poluproizvode, rezove, brašno i slasticarnica. Hrana treba biti jednostavna, ne previše kalorična.

Održavajte higijenu hrane! Tri obroka dnevno i dva mala međuobroka s voćem, orašastim plodovima, prirodnim sokovima. Ako ponekad osjetite simptome kao što su žgaravica, nadutost, zatvor, nemojte ih zanemariti. Oni ne bi trebali postojati! Ovo je NEZDRAVO! Hitno poboljšajte prehranu, bavite se tjelesnim vježbama i sportom te se psihički podržite.

Inače će se žgaravica postupno pretvoriti u gastritis i čir, nadutost u enzimski nedostatak i kronični pankreatitis. Treba li ti ovo? Zapravo, stalni problemi s probavom su PREBOLEST!

Stoga još jednom želim naglasiti - pazite na prehranu i osjećaje koje doživljavate tijekom i nakon jela. Da biste poboljšali probavu i spriječili razvoj kroničnih bolesti, koristite provjerene narodne recepte.

Suncokretovo ili maslinovo ulje uspješno će pomoći kod žgaravice, sok od krumpira, paprena metvica, trava stotinke, sjemenke lana.

Suncokretovo ili maslinovo ulje Treba popiti žlicu čim osjetite prve znakove žgaravice. Ali ne više od jedne ili dvije žlice dnevno.

Suhi listovi mente Skuhajte dnevno u šalici kipuće vode i pijte kao čaj nekoliko puta dnevno. Ovaj napitak uzimajte dva tjedna do mjesec dana. Dugo ćete osjećati olakšanje.

Sok od krumpira jako dobro gasi povećana kiselost. Samo mora biti svježe pripremljen i potrebno ga je piti ujutro natašte u količini od 100 ml. Sat vremena kasnije možete doručkovati. Morate se liječiti ne povremeno, već svakodnevno 10 dana.

I ovdje zgnječene ljuske jajeta Još uvijek ne bih preporučio uzimanje. Naravno da školjka ima alkalna reakcija i neutralizira kiselinu, ali je nemoguće navesti točnu količinu ljuske. Višak kalcija je štetan za tijelo; slabo se apsorbira iz ljuske, uzrokuje zatvor i stvara kalcifikate.

Centaury trava u iznosu od žlice, prelijte čašu kipuće vode i uliti u termos navečer. Ujutro procijediti i popiti 30 ml natašte prije jela.

Žličica se prelije kuhanom hladna voda(250 ml) i ostaviti nekoliko sati. Stvara se sluz. Sjemenke se procijede i tekućina pije dva puta dnevno, uvijek prije jela. Za poboljšanje probave, preporučljivo je podvrgnuti se liječenju najmanje dva tjedna.

Protiv nadutosti i vjetrova u želucu možete si pomoći sjemenkama kopra, sjemenkama korijandera, cvijetom kamilice s origanom, pelinom i korijenom maslačka.

Kopar trebate ga češće stavljati u sva jela kod pripreme hrane. Također možete kuhati vrlo zdrava voda od sjemenki. Uzmite dvije čajne žličice sjemena (usitnjenog) u dvije čaše kipuće vode, ostavite četvrt sata i pijte tri puta po pola čaše pola sata prije jela.

Sjemenke korijandera nemaju ništa manje izražena karminativna svojstva. Uzmite čajnu žličicu zdrobljenih sjemenki u čaši kipuće vode, uliti i filtrirati. Morate piti tri puta dnevno prije jela, podijelivši volumen tekućine u tri dijela.

Mješavina suhih cvjetova kamilice i biljke origana (jednaki dijelovi) uzmite dvije žličice, dodajte čašu kipuće vode. Ostavite da odstoji pola sata i procijedite. Trebate popiti trećinu čaše prije jela (30 minuta).

Pelin savršeno smiruje crijeva. Morate uzeti žličicu suhe biljke i dodati dvije čaše kipuće vode, ostaviti, procijediti i dodati med po ukusu. Također uzmite trećinu čaše prije jela (30 minuta). Ovaj recept je kontraindiciran za trudnice.

Korijen maslačka prvo morate nasjeckati i uzeti po stopi od dvije žličice po čaši hladna voda, prethodno prokuhan. Inzistirati navečer. Počnite uzimati 50 ml ujutro prije jela. Najmanje 3-4 puta dnevno. Ovaj sjajan recept ne samo da će pomoći kod nadutosti, već će poboljšati rad jetre, normalizirati stolicu i pomoći u poboljšanju metabolizma.

Od kojeg je napravljen infuz, pomaže probavu, štiti sluznicu od upala, poboljšava pokretljivost crijeva i liječi zatvor. Uzmite 2 žlice suhog lišća i pola litre kipuće vode, stavite u termos i ostavite nekoliko sati. Zatim pijte pola čaše prije jela nekoliko puta dnevno.

Lijekovi kao što su mekinje, list sene sa suhim šljivama, salate od povrća, biljna ulja, cikla i sok od aloe mogu pomoći kod zatvora.

Prodaje se u odjelima prehrambene robe i ljekarnama. Žlicu poparite u kipućoj vodi i dodajte po malo u svaki obrok tijekom dana. Možete uzeti čašu kefira i dodati mu žličicu mekinja, dati mu priliku da nabubri i pojesti prije spavanja.

List sene sa suhim plodovima. Uzmite smokve, suhe marelice, suhe šljive i med u jednakim dijelovima (po 100 g). Propasirajte kroz mlin za meso i dodajte maslinovo ulje (50 ml). List sene kupite u apoteci i 30 grama sameljite u mlinu za kavu. bilje. Također dodajte u smjesu i dobro promiješajte. Uzmite žlicu prije spavanja. Prekrasan lijek za zatvor.

Salata od isjeckan sirova mrkva, cikla, korijen celera, jabuka, peršin, kopar, začinjeno maslinovo ulje i limun svakodnevno uvrstite u svoj jelovnik.

Maslina, suncokret ili laneno ulje Popijte žlicu pola sata prije doručka s vodom s limunom. Trajanje liječenja ovisi o pojedinačne reakcije osoba. Nekima će ovaj lijek pomoći brzo, drugima će trebati mjesec ili više.

Kuhana cikla, ili sok također treba uključiti u prehranu ako trebate poboljšati probavu. Ne zaboravi to sok od repe Prije nego ga popijete, obavezno odstoji u hladnjaku 2 sata. Bolje ga je koristiti pomiješanog s sok od mrkve (1:1).

Sok od aloe neće samo pomoći omekšati izmet, ali će i izliječiti crijevnu sluznicu od upala, poboljšati proizvodnju enzima i metabolizam općenito. Ako u kući imate ovu biljku, svakako se poslužite sljedećim receptom.

Nekoliko listova biljke držite u hladnjaku dva tjedna, što će pojačati biostimulirajuća svojstva aloje. Zatim iscijedite sok i uzimajte ga po dvije žličice, pomiješajte s medom po ukusu tri puta dnevno. Kurs traje 10 dana.

Kako poboljšati probavu? Odgovor je jasan: jesti ispravno, koristiti proizvode tradicionalna medicina i više se kretati. Zaštitite svoja crijeva od simptoma kao što su žgaravica, podrigivanje, nadutost, zatvor ili proljev. Ako ovi simptomi potraju, obratite se gastroenterologu za konzultacije. Ne propustite početak ozbiljne bolestiželuca i crijeva.

Za ljude koji odluče voditi zdrav stil života, postoje dvije glavne teške točke: održavanje konstante tjelesna aktivnost te uspostavljanje pravilne prehrane. Uglavnom jedemo kod kuće, pa je vrlo važno pitanje kako pravilno organizirati obroke izvan ugostiteljskih objekata.

Što je pravilna prehrana

Prvo morate odlučiti koja se prehrana smatra ispravnom.

Prvo, mora biti uravnotežen, odnosno mora sadržavati sve potrebno koristan materijal. Drugo, raznolik, da vam ne dosadi zdravi, ali isti jelovnik. Treće, nemojte sadržavati ništa što može štetiti tijelu: previše masnu, preslanu, preslatku hranu. Četvrto, hrana mora biti visokokalorična kako bi u potpunosti zadovoljila čovjekovu potrebu za energijom.

Način rada

Nutricionisti i fitness instruktori smatraju da je tijekom dana potrebno jesti najmanje četiri puta, a najbolje pet. Razmak između obroka trebao bi biti jednak, najmanje dva sata, a ne više od četiri. To je i zgodno i ne dovodi do prejedanja. Osim toga, jednak interval između obroka dopušta probavni sustav smanjiti opterećenje tijela i poboljšati apsorpciju hrane.

Četiri do pet obroka dnevno smanjuju želju za grickalicama (a obično grickamo razne vrstečips i grickalice, ne previše zdrava hrana). I trebate planirati vrijeme obroka tako da posljednji obrok bude najkasnije dva sata prije spavanja. To ne znači da nikako ne biste trebali jesti nakon šest ako idete spavati u jedanaest, ali vrijedi slijediti princip "dva sata prije spavanja".

Kada je riječ o organiziranju pravilne prehrane kod kuće, trebali biste imati fleksibilan stav. Uostalom, teško je odmah početi promatrati opisana načela, a osoba će se slomiti. Morate početi postupno, postupno uklanjajući nepotrebne namirnice iz prehrane i povećavajući količinu korisnih. I što je najvažnije, usredotočite se na to kako točno jedemo, koliko često, u kojim količinama. Jednom kada vaše tijelo uđe u rutinu, pridržavanje pravilne prehrane bit će puno lakše. Gubitak kilograma nije sam sebi cilj, već samo nuspojava od pravilno primijenjenih načela zdrave prehrane.

Za poštivanje načela pravilne prehrane također je važno ne ostati gladan, što često pogađa one koji su na dijeti. Pravilna prehrana nije dijeta, već način života koji čovjeka uvijek prati. Doručak i ručak trebaju biti najhranjiviji, a večera lagana. Upravo za doručak treba jesti svu kaloričnu hranu (ugljikohidrate), a za večeru ostaviti najviše vlakana i proteina.

Dovoljno vode

Vrlo je važno da količina vode dnevno bude dovoljna - najmanje litra i pol, a po mogućnosti i više. To bi trebala biti samo obična voda, a ne sokovi, juhe ili kompoti. Na dovoljna količina voda ravnoteža elektrolita ostaje nepromijenjen u tijelu, a krv se ne zgušnjava. Osim toga, vrlo često naša želja da nešto pojedemo prikriva običnu žeđ, pa voda u dovoljnim količinama smanjuje apetit. Vodu je bolje ne piti pola sata prije i pola sata poslije jela, kako se ne bi smanjila koncentracija želučanog soka.

Jednostavnost i svježina

Hrana treba biti jednostavno pripremljena i svježa. Nema višesatnog dinstanja i namakanja u octu, ne treba vam puno sastojaka i puno začina, ne morate koristiti smrznuto meso i ribu, bolje je da su ohlađeni. Zgodno je i zdravo ako vaša prehrana uključuje puno namirnica koje se ne moraju kuhati (voće, zeleno povrće, jogurti, orašasti plodovi). Što manje šećera i soli, to bolje. Što manje prženo, slano, začinjeno, slatko - to bolje.

Pravi proizvodi

Pravi uključuju one proizvode koji kombiniraju korisnost s okusom. Ovo je, prije svega, prirodni proizvodi uz minimalnu obradu: kuhano i pirjano meso, kuhana riba, prirodno povrće i voće, žitarice. Što je proizvod manje prerađen, to je prirodniji. Primjerice, kruh od cjelovitog zrna puno je zdraviji od kruha pečenog od rafiniranog brašna.

Približna dijeta za osobu koja se pravilno hrani može izgledati ovako:

• Doručak (masti, proteini i ugljikohidrati) - kaša (heljda, zobena kaša, riža), kruh od cjelovitih žitarica, kuhana jaja ili omlet, crvena riba, orasi.
• Drugi doručak - složenac od svježeg sira, tostirani sendviči s kruhom od cjelovitog zrna, voće, bobičasto voće, orasi.
• Ručak (povrće, meso i žitarice) - kuhana teletina ili piletina, ili riba, tjestenina od durum pšenice, smeđa riža, heljda, povrće (svježe ili pirjano).
• Popodnevni snack - kefir, svježi sir, kruh, salata od povrća, voće.
• Večera (vlakna i proteini) - riba, plodovi mora, piletina, svježi sir, jaja, povrće.
• Druga večera (samo proteini) - kefir.

Pogrešni proizvodi

Netočno znači neprirodno. Sve što sadrži velike doze konzervansi, pojačivači okusa, boje, šećer, sol – nije zdravo. Ovo se odnosi na kobasice i kobasičarske proizvode, slatkiše, kolače, slatka gazirana pića, suhomesnate proizvode, kisele krastavce, konzerviranu hranu, slatke jogurte bez mliječne masti itd. sličnih proizvoda. Vrijedno je ograničiti potrošnju bijeli kruh, maslac, pečenje, čips, kokice, krekeri i sve vrste grickalica. Nemojte se oslanjati na poluproizvode (instant rezanci, knedle, pire krompir u prahu itd.). Hranu ne smijete začinjavati kupovnim umacima (prije svega majonezom i kečapom).

Čokolada nije zabranjena u zdravoj prehrani, ali trebate birati gorku tamnu čokoladu i jesti je u malim količinama. Ali umjesto bijelog šećera, bolje je koristiti smeđi šećer od trske, med i fruktozu.

Svakako se treba odreći slatkih pahuljica za doručak (žitarice, jastučići, lisnata riža), kao i tvornički proizvedenih sokova (spravljaju se od sirupa na bazi šećera i razrjeđuju se s vodom. Ovi sokovi sadrže iznimno veliku količinu šećera). Da biste organizirali pravilnu prehranu, općenito je bolje jesti više kod kuće, a ne u kafićima i kantinama. Zato što se u javnom ugostiteljstvu ne vidi kako se jelo priprema i što mu se dodaje.

Dakle, kako organizirati pravilnu prehranu sugeriraju načela zdravog načina života: umjerenost, raznolikost, ravnoteža. Ovdje treba dodati prirodnost sastojaka, pridržavanje dijete i ne ostaviti se gladnim.