पोषण अनुस्मारक। रोगी के लिए अनुस्मारक

स्वस्थ रहने के लिए कैसे खाएं, जिससे बच्चे होशियार और सफल!

पोषण की संरचना में परिवर्तन, मछली की अपर्याप्त खपत, खट्टा-दूध उत्पाद, वनस्पति तेल, सब्जियों और फलों ने कई की खपत का उल्लंघन किया है पोषक तत्वविटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी, नमक, मसाले और चीनी का अत्यधिक सेवन, उच्च खपत वसायुक्त खाना, जिसमें है एक बड़ी संख्या की खाद्य योजक, स्वाद, संरक्षक और रंगीन।

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स्वस्थ रहने के लिए कैसे खाएं, जिससे बच्चे होशियार और सफल!

पोषण की संरचना में परिवर्तन, मछली, खट्टा-दूध उत्पादों, वनस्पति तेलों, सब्जियों और फलों की अपर्याप्त खपत के कारण कई पोषक तत्वों की खपत, विटामिन और माइक्रोएलेटमेंट की कमी, नमक, मसालों और चीनी की अत्यधिक खपत का उल्लंघन हुआ है। वसायुक्त खाद्य पदार्थों की अधिक खपत, जिसमें बड़ी मात्रा में खाद्य योजक, स्वाद, संरक्षक और रंजक होते हैं।

आहार पैटर्न में परिवर्तन, व्यापक और दीर्घकालिक उपयोग"फास्ट" भोजन एक नीरस और असंतुलित आहार का कारण बनता है।

Tyumen क्षेत्र को सूक्ष्म पोषक तत्वों और विटामिन (आयोडीन, आयरन,) की कमी से जुड़े रोगों की विशेषता है। विटामिन ए, सी, ग्रुप बी)।

आयोडीन - महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व, में ध्यान केंद्रित थाइरॉयड ग्रंथिऔर रक्त, हार्मोन के निर्माण के लिए आवश्यक थाइरॉयड ग्रंथि. आयोडीन की कमी वाले राज्यों का स्पेक्ट्रम अत्यंत व्यापक है, इसकी अभिव्यक्तियों में बच्चों के स्वास्थ्य की स्थिति में बुद्धि के गठन का उल्लंघन और विभिन्न विचलन शामिल हैं, वयस्कों में यह गठन के लिए एक शर्त है विभिन्न विकृति, समेत स्थानिक गण्डमालाऔर प्रजनन संबंधी विकार।

लोहा - कारण बड़े पैमाने परएनीमिया के अव्यक्त और कमी वाले रूप, निस्संदेह लौह युक्त खाद्य पदार्थों की अपर्याप्त खपत के साथ-साथ विटामिन की कम आपूर्ति के साथ, मुख्य रूप से विटामिन सी और समूह बी, शरीर में लौह के अवशोषण और हीमोग्लोबिन में शामिल करने के लिए जरूरी है। 3 साल से कम उम्र के बच्चे, किशोर और गर्भवती महिलाएं विशेष रूप से आयरन की कमी के प्रति संवेदनशील होती हैं। के बीच एनीमिया की व्यापकता विभिन्न समूहजनसंख्या 25% से 55% के बीच है।

बच्चों और किशोरों के साथ-साथ उनके माता-पिता के लिए स्वस्थ भोजन के कुछ नियम।

1. पोषण यथासंभव विविध होना चाहिए।

2. दिन में 4-5 बार होना चाहिए, अधिमानतः एक ही समय में।

3. हर भोजन में आपको फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, जैसे ब्रेड, अनाज और पास्ता, चावल, आलू, सब्जियां, फल।

4. रोटी और बेकरी उत्पाद आटे से ही बनाने चाहिए मोटे पीसऔर सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर आटा।

5. दैनिक आहार में दूध और को शामिल करना चाहिए लैक्टिक एसिड उत्पाद, यह एडिटिव्स की उपस्थिति वाले उत्पादों को वरीयता देने के लायक है, जैसे कि बिफीडोबैक्टीरिया (बिफीडोकेफिर, बायोसॉर दूध, आदि), विटामिन और ट्रेस तत्व। न्यूनतम 2 सप्ताह में एक बार आपको प्राकृतिक पनीर खाने की जरूरत है।

7. हर दिन आपको बड़ी मात्रा में सब्जियां, फल, जूस खाने की जरूरत है, अधिमानतः 3-5 अलग - अलग रंग. प्रत्येक रंग उपयोगी घटकों के एक निश्चित सेट से मेल खाता है।

9. गर्म और मसालेदार मसाले, सिरका, मेयोनेज़, केचप को आहार से बाहर करें।

10. चीनी, कन्फेक्शनरी, मिठाई, विशेष रूप से कार्बोनेटेड पेय का उपयोग सीमित करें।

11. उबले हुए, उबले हुए, पके हुए पाक उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए।

12. प्राकृतिक कॉफी, ऊर्जा पेय, बीयर और मादक पेय का सेवन न करें।

13. एक उचित संतुलित आहार के लिए महंगा भोजन होना जरूरी नहीं है। संपूर्ण पोषणशायद सामान्य से सस्ते उत्पादलेकिन विविध, ठीक से चयनित और तैयार।

बच्चों को स्वस्थ भोजन की आवश्यकता क्यों है? आपका बच्चा सबसे अच्छा है! वह स्वस्थ, हंसमुख और सफल होने का हकदार है। यदि आप चाहते हैं कि आपके बच्चे मजबूत हों, सक्रिय हों और "फाइव्स" लाएं - वे क्या खाते हैं, इस पर अधिक ध्यान दें। आखिरकार, भोजन पोषक तत्वों और ऊर्जा का एकमात्र स्रोत है जो एक युवा जीव के निरंतर विकास और विकास को सुनिश्चित करता है। स्वास्थ्य की नींव स्कूल के वर्षों में रखी जाती है। इस अवधि के दौरान बच्चे का उचित पोषण उसके अच्छे शारीरिक और की कुंजी है मानसिक स्वास्थ्यजीवन के लिए। आत्मविश्वास, शैक्षणिक सफलता, एकाग्रता और स्मृति क्षमता सीधे आहार पर निर्भर करती है।

"मुख्य बात समय पर खिलाना है!"
"उसे कूदना चाहिए और कूदना चाहिए, सभी को पकड़ना चाहिए, अपने पैरों से लात मारना चाहिए ..."।
ऊर्जा की खपत के संदर्भ में, एक स्कूल के दिन की तुलना कई घंटों से की जा सकती है खेल प्रतियोगिता. एक स्कूली बच्चे के जीवन की लय बहुत गतिशील होती है: वह कविता को रटता है, एक संख्या से एक जड़ निकालता है, एक श्रुतलेख लिखता है, और अगले ही पल वह पहले से ही क्रॉस-कंट्री स्कीइंग कर रहा होता है। और इसलिए पूरे सप्ताह। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ आहारहर दिन पोषण ने बच्चे की ताकत और ऊर्जा को पूरी तरह से बहाल कर दिया। छात्र को पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों, विशेष रूप से प्रोटीन, लोहा, कैल्शियम, आयोडीन की अत्यधिक आवश्यकता होती है।
अपने बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन कैसे प्रदान करें?
- स्कूली बच्चों के आहार की विविधता
सभी उत्पादों को 5 मुख्य समूहों में बांटा गया है:
1. ब्रेड, अनाज और पास्ता
2. सब्जियां, फल, जामुन
3. मांस, मुर्गी पालन, मछली, फलियां, अंडे और नट
4. डेयरी उत्पाद, चीज
5. वसा, तेल, मिठाई।
पर दैनिक मेनूबच्चे और किशोर को सभी 5 प्रमुख समूहों के खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। तभी स्कूली बच्चे के बढ़ते जीव को पर्याप्त मात्रा में आवश्यक पोषक तत्वों का पूरा सेट प्राप्त होगा।
- अपने आहार को संतुलित करें
शृंगार संतुलित मेनूहर दिन पर। प्रतिदिन आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1:1:4 होना चाहिए
मुख्य प्रोटीन स्रोत:
मांस, मछली, अंडे, डेयरी और दुग्ध उत्पाद(केफिर, पनीर, चीज), अनाज।
पशु वसा का मुख्य स्रोत
मांस और डेयरी उत्पाद।
वनस्पति वसा का मुख्य स्रोत:
सूरजमुखी, मक्का, नट (हेज़लनट्स, अखरोट, देवदार, आदि), सूरजमुखी के बीज।
सुपाच्य कार्बन के प्रमुख स्रोत:
ताज़ा फल(फल) और जामुन, डेयरी उत्पाद।
आहार फाइबर (फाइबर) का मुख्य स्रोत:
फल, जामुन और सब्जियां, फलियां (बीन्स, सोयाबीन, दाल), अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ, आदि) और उन पर आधारित उत्पाद (रोटी, अनाज के गुच्छे, पास्ता, आदि)
छात्र का मेनू विविध होना चाहिए। यदि आप चाहते हैं कि आपका बच्चा भूख से खाए, तो "सप्ताह के लिए सूप" के बारे में मत सोचिए।
सुबह का नाश्ता
नाश्ते के लिए, बच्चे को का कम से कम 25% मिलना चाहिए दैनिक भत्ताकैलोरी (दिन में चार भोजन के साथ)।
नाश्ते में निम्न शामिल होना चाहिए:
- ऐपेटाइज़र: पनीर और मक्खन के साथ सैंडविच, सलाद
- गर्म पकवान: पनीर, अंडा या दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, जौ, जौ, चावल)
- गर्म पेय: चाय (दूध के साथ संभव), कॉफी पेय, गर्म फोर्टिफाइड जेली, दूध, दूध के साथ कोको या गुलाब का पेय।
याद करना!
नाश्ते की कमी बच्चे के अकादमिक प्रदर्शन और सीखने की उसकी क्षमता को प्रभावित करती है।
रात का खाना
दोपहर के भोजन में, बच्चे को दैनिक कैलोरी की मात्रा का कम से कम 35% प्राप्त करना चाहिए।
दोपहर के भोजन में शामिल होना चाहिए:
-स्नैक्स: ताजी, उबली हुई सब्जियों, जड़ी-बूटियों से सलाद;
- गर्म पहला कोर्स: सूप
-दूसरा कोर्स: साइड डिश (अनाज, सब्जी या संयुक्त) के साथ मांस या मछली।
- पेय: जूस, जेली, ताजे या सूखे मेवे की खाद।
नाश्ते के बाद
दोपहर के नाश्ते के लिए, बच्चे को दैनिक कैलोरी की मात्रा का 15% प्राप्त करना चाहिए
दोपहर के नाश्ते में निम्न शामिल होना चाहिए:
बेकरी या आटे के साथ पेय (दूध, किण्वित दूध उत्पाद, चुम्बन, जूस)
हलवाई की दुकान(पटाखे, ड्रायर, कम वसा वाले कुकीज़) या फलों से
रात का खाना
रात के खाने के लिए, बच्चे को दैनिक कैलोरी की मात्रा का 25% तक प्राप्त करना चाहिए
रात के खाने में शामिल होना चाहिए:
गर्म पकवान (सब्जियां, मिश्रित अनाज और सब्जियां, मछली खाना)
और पेय (चाय, जूस, जेली)
प्रिय अभिभावक!
हमें उम्मीद है कि हमारी सिफारिशें आपके बच्चों के लिए उचित पोषण को व्यवस्थित करने में आपकी मदद करेंगी। संतुलित आहारसभी से भरपूर भोजन आवश्यक पदार्थ, निश्चित रूप से ऊर्जा को बढ़ावा देगा और अच्छा स्वास्थ्य. पर उचित पोषणआप जल्द ही देखेंगे कि बच्चा आपको अधिक बार खुश करने लगा है। अच्छा मूड, एक स्वस्थ रंग और स्कूल में सफलता।

अच्छा स्वास्थ्य- जीवन की गुणवत्ता का एक संकेतक आधुनिक आदमी. भोजन की प्रकृति है सबसे महत्वपूर्ण कारकमानव स्वास्थ्य का निर्धारण।
तक पहुंच प्राप्त करना विभिन्न भोजन, छात्र भोजन की श्रेणी चुनने के लिए स्वतंत्र हैं जो उनके लिए आर्थिक कारणों से उपलब्ध है, स्वाद की आदतों और परंपराओं के लिए बेहतर है।

चुनते समय किन नियमों का पालन करना चाहिए स्वस्थ भोजन?
सामान्य सिफारिशें:

1. हर दिन सभी खाद्य समूहों के विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं।

2. याद रखें! कोई भी भोजन बिल्कुल "अच्छा" या पूरी तरह से "बुरा" नहीं होता है।

3. विभिन्न समूहों के व्यंजन और खाद्य पदार्थों के उपयोग को संतुलित करें।

4. अपने भोजन का सेवन और शारीरिक गतिविधि को बदलकर स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखें।

5. छोटे हिस्से में खाना खाएं।

6. लंबे ब्रेक के बिना नियमित रूप से खाएं।

7. उपभोग और उत्पादफाइबर (सब्जियां, फल, ब्रेड और अन्य अनाज उत्पाद, अनाज) से भरपूर।

8. अपने वसा का सेवन सीमित करें। से उत्पाद चुनें कम सामग्रीमोटा।

9. बिना वसा वाले या कम से कम संभव मात्रा में खाद्य पदार्थों को पकाने की कोशिश करें।

10. अपना सेवन सीमित करें शुद्ध चीनी.

11. अपना सेवन सीमित करें नमक.

12. शराब के सेवन से बचें।

नियमों के बारे में थोड़ा और।
नियम एक:हर दिन सभी खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं।
आधुनिक विज्ञानपोषण के बारे में 45 आवश्यक पोषक तत्व जाने जाते हैं, जो भोजन में अलग-अलग मात्रा में पाए जाते हैं। प्रत्येक समूह खाद्य उत्पादव्यक्तिगत रूप से आवश्यक पोषक तत्वों का अपना सेट और एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा होती है।
उत्पादों का संयोजन आवश्यक पोषक तत्वों का एक पूरा सेट प्रदान करता है।

नियम दो:कोई भी भोजन बिल्कुल "खराब" या बिल्कुल "अच्छा" नहीं होता है।
अच्छा या बुरा उत्पादों और इसे तैयार करने के तरीकों का समूह है जिसे एक व्यक्ति चुनता है और उपभोग करता है। सभी समूहों के प्रतिदिन के खाद्य उत्पादों के सेवन से ही सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना संभव है पर्याप्तऊर्जा।

नियम तीन:संतुलन और संयम।
विभिन्न प्रकार के उत्पादों का उपयोग करना वांछनीय है मध्यम मात्रा, जो कुछ भागों के बराबर हैं। एक प्रकार का भोजन परोसने के बाद, अन्य प्रकार के भोजन परोसने के लिए जगह छोड़ना सुनिश्चित करें।
आहार का पालन किए बिना संतुलन और संयम के सिद्धांतों का कार्यान्वयन संभव नहीं है। सबसे शारीरिक रूप से उचित दिन में कम से कम 4 भोजन माना जाना चाहिए। नाश्ता अवश्य करें। याद है! नाश्ते की कमी सीखने की क्षमता को प्रभावित करती है।

नियम चार: फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ (सब्जियां, फल, ब्रेड और अन्य अनाज उत्पाद, अनाज) अधिक खाएं।
उपभोग पौधे भोजनशरीर प्रदान करता है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सतथा फाइबर आहार, विटामिन, खनिज पदार्थ. आपको केवल मक्खन और शुद्ध चीनी को मिलाने तक सीमित करना चाहिए हर्बल उत्पादव्यंजन (सलाद, अनाज, सैंडविच)।

नियम पांच:अपने वसा का सेवन सीमित करें।
कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें। उपभोग करना दुबली किस्मेंमांस और पोल्ट्री (बीफ, वील, त्वचा रहित चिकन, टर्की, खरगोश, एल्क), मछली (पोलक, फ्लाउंडर, कॉड, पाइक पर्च, हेक, पाइक, पिंक सैल्मन), दूध और डेयरी उत्पादों की कम वसा वाली किस्में (वसा सामग्री 2.5 %, 3.2%)।

नियम छह:अपने नमक का सेवन सीमित करें।
नमकीन खाद्य पदार्थ खाने से वृद्धि होती है रक्त चाप. इसलिए, नमक का सेवन प्रति दिन 5 ग्राम तक कम करना उच्च रक्तचाप को रोकने के तरीकों में से एक हो सकता है, जो पहले से ही होता है किशोरावस्था. ऐसा करना आसान है:

• खाना बनाते समय मध्यम नमक;
• भोजन करते समय खाने की मेज पर नमक न डालें;
• नमकीन सब्जियों या अन्य डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।

ये सिफारिशें सभी लोगों के लिए उपयोगी हैं, न कि केवल उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए। नमक चुनते समय दें वरीयता आयोडिन युक्त नमक. आहार में आयोडीन युक्त नमक का प्रयोग आयोडीन की कमी को रोकने का मुख्य उपाय है।

नियम सात:शुद्ध चीनी का सेवन सीमित करें।
शुद्ध चीनी का अधिक सेवन अतिरिक्त ऊर्जा सेवन और अधिक खाने के साथ-साथ दांतों की सड़न के विकास में योगदान देता है। आहार में चीनी के मुख्य स्रोत शुद्ध टेबल चीनी, कार्बोनेटेड पेय, कैंडी और कन्फेक्शनरी हैं।

सिफारिशों में कुछ प्रकार के भोजन, पोषक तत्वों की खपत को रोकने के लिए स्पष्ट कॉल शामिल नहीं हैं, या इसके विपरीत, केवल एक प्रकार के भोजन की पेशकश करते हैं। सिफारिशों का सार एक प्रकार के भोजन का संतुलित प्रतिबंध या दूसरे की खपत में वृद्धि है।

विशेषज्ञों के अनुसार, एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार संतुलित, विविध और मध्यम भोजन. वहीं, भोजन में कैलोरी की मात्रा अधिक नहीं होनी चाहिए। अगली युक्तियाँनेतृत्व करने में आपकी सहायता करें स्वस्थ जीवन शैलीआहार पोषण पर आधारित जीवन।

1. तरह-तरह के खाद्य पदार्थ खाएं।आपके शरीर को विभिन्न प्रकार की आवश्यकता होती है पोषक तत्वओह। एक भी ऐसा खाद्य उत्पाद नहीं है जो शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान कर सके। आपको रोजाना साबुत अनाज की रोटी, फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद, मांस, मुर्गी पालन, मछली और फलियां खानी चाहिए। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।
2. अनाज, फल और सब्जियां खाएं।यदि आप लगभग प्रतिदिन रोटी, चावल, दलिया या पास्ता खाते हैं, तो 1-2 भोजन में साबुत अनाज शामिल होना चाहिए। आपको 2-4 सर्विंग फल और 2-3 सर्विंग सब्जियां भी खानी चाहिए। इन उत्पादों के साथ अपने मेनू में विविधता लाने के लिए, कुकबुक देखें।
3. सामान्य वजन बनाए रखें।आपका वजन लिंग, ऊंचाई, उम्र और आनुवंशिकता सहित कई कारकों पर निर्भर करता है। अधिक वजनविकसित होने का खतरा बढ़ जाता है रक्त चाप, हृदय रोग, दिल का दौरा, मधुमेह, कुछ प्रकार के कैंसर, और अन्य रोग। बहुत कम वजन से ऑस्टियोपोरोसिस और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। यदि आप तेजी से वजन कम कर रहे हैं और फिर इसे तेजी से बढ़ा रहे हैं, तो आपको एक आहार विशेषज्ञ को देखने की जरूरत है जो आपके वजन को नियंत्रित करने के लिए पोषण कार्यक्रम विकसित करने में आपकी सहायता कर सकता है। इष्टतम वजननियमित व्यायाम बनाए रखने में मदद करें।
4. भाग मध्यम होना चाहिए।छोटे भोजन करते समय, सामान्य वजन बनाए रखना और स्वस्थ रहना बहुत आसान होता है। पके हुए मांस की अनुशंसित सेवा 85 ग्राम है। एक छोटा फल एक सेवारत है, पास्ता का एक कटोरा दो सर्विंग्स है, और 0.5 एल आइसक्रीम चार सर्विंग्स है।
5. नियमित रूप से खाएं।यदि आप भोजन छोड़ते हैं, तो यह हो सकता है गंभीर भूखजो बदले में अधिक खाने का कारण बन सकता है। जब आप बहुत भूखे होते हैं, तो उचित पोषण के बारे में भूलना आसान होता है। भोजन के बीच हल्का नाश्ता भूख से लड़ने में मदद करता है, लेकिन आपको बहुत अधिक खाने की ज़रूरत नहीं है, ताकि यह अतिरिक्त भोजन न हो।
6. अपना सेवन कम करें, लेकिन किसी भी भोजन को पूरी तरह से न काटें।हम न केवल पोषण के लिए खाते हैं, बल्कि आनंद के लिए भी खाते हैं। यदि आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थ वसा, नमक या चीनी में उच्च हैं, तो सामान्य नियम यह है कि आप उन्हें कितना और कितनी बार खाते हैं, इसे सीमित करें। अपने आहार में उचित परिवर्तन करें। खपत वसा के स्तर में एक महत्वपूर्ण कमी दूध और डेयरी उत्पादों के उपयोग की अनुमति देगी जिसमें वसा और दुबले मांस की कम सामग्री होती है। आप पसंद करेंगे तो फ्रायड चिकनऔर इस व्यंजन को छोड़ना नहीं चाहते, इसे कम बार खाने की कोशिश करें या भाग को कम करें।
7. अपने आहार के संतुलन को नियंत्रित करें।कोई भी "संपूर्ण" भोजन नहीं है। यदि आप बहुत अधिक वसा, नमक या चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो अन्य खाद्य पदार्थों पर स्विच करने का प्रयास करें। यदि आपने दिन के दौरान किसी भी खाद्य समूह का भोजन नहीं खाया है, तो अगले कुछ दिनों में अपने आहार की पूर्ति करें।
8. पता करें कि आपका वास्तविक आहार क्या है।अपनी खाद्य वरीयताओं को बदलने के लिए, आपको सबसे पहले यह जानना होगा कि वे क्या हैं। तीन दिनों तक आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें। फिर इन युक्तियों के विरुद्ध अपनी सूची देखें। आप बहुत खाते हो मक्खन, सॉस या सलाद ड्रेसिंग? इन व्यंजनों को छोड़ने से पहले, बस भागों को कम करें। क्या आप पर्याप्त फल और सब्जियां खा रहे हैं? यदि नहीं, तो आपके शरीर में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।
9. आहार में धीरे-धीरे बदलाव करें।चूंकि कोई "एक आकार सभी फिट बैठता है" खाद्य पदार्थ नहीं हैं और पोषण संबंधी सवालों के कोई निश्चित उत्तर नहीं हैं, इसलिए अपने खाने की आदतों में रातोंरात बदलाव की उम्मीद न करें। बहुत ज्यादा तेजी से परिवर्तनभोजन की प्राथमिकताएं शरीर को नुकसान पहुंचा सकती हैं। किसी भी भोजन की अधिकता या कमी को क्रमिक परिवर्तनों के माध्यम से ठीक किया जाता है, जो आपको जीवन के लिए सकारात्मक खाद्य प्राथमिकताएं बनाने में मदद करेगा।
10. याद रखें, खाना अच्छा या बुरा नहीं हो सकता।सामान्य खाद्य वरीयताओं के आधार पर खाद्य पदार्थ चुनें, इसलिए नहीं कि आप किसी विशेष भोजन को पसंद या नापसंद करते हैं। यदि आप केक, चिप्स, कैंडी, या आइसक्रीम का आनंद लेते हैं, तो उन्हें कम मात्रा में खाएं, लेकिन अपने आहार को संतुलित करने और विविधता लाने के लिए अन्य खाद्य पदार्थों को शामिल करें।

अल्पकालिक परिणाम देने वाले आहार पर जाने की तुलना में लगातार सही भोजन करना अधिक स्मार्ट है। संतुलित आहार न केवल धीरे-धीरे छुटकारा पाने में मदद करेगा अधिक वज़नलेकिन बेहतर भी महसूस करते हैं। लेकिन वसा या कार्बोहाइड्रेट की अस्वीकृति, जिसे कई आहार कहते हैं, स्वास्थ्य समस्याओं को भड़का सकते हैं। आखिरकार, भोजन के साथ, शरीर को हर दिन वह सब कुछ प्राप्त करना चाहिए जो इसके लिए आवश्यक है सामान्य ज़िंदगीमैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स।

1. केवल ताजे प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग करें।अर्ध-तैयार उत्पाद, ढेर सारे संरक्षक, रंग, स्वाद बढ़ाने वाले पैकेज्ड सामान स्वस्थ आहार में फिट नहीं होते हैं। आखिरकार, ऐसा भोजन शरीर पर भार को काफी बढ़ा देता है, आंतों की शिथिलता को बढ़ावा देता है, चयापचय को धीमा कर देता है और विषाक्त पदार्थों को हटाने से रोकता है। तो ओवन में पके हुए मांस का कोई भी टुकड़ा स्टोर से खरीदे गए सॉसेज से भी अधिक उपयोगी है, यहां तक ​​​​कि सबसे अच्छा उत्पादन भी।

2. परिष्कृत खाद्य पदार्थ सीमित करें।परिष्कृत उत्पाद ऐसे से रहित हैं महत्वपूर्ण घटक, फाइबर की तरह, जो काम के लिए जरूरी है पाचन अंगआंत की दीवारों में रहने वाले लैक्टो- और बिफिडुमबैक्टीरिया का पोषण।

व्यवहार में, इसका मतलब है कि सफेद रोटी के बजाय, साबुत अनाज की रोटी खाना अधिक सही है, और इसके बजाय सफ़ेद चावल- भूरा। साधारण परिष्कृत चीनी को शहद, एगेव सिरप, जेरूसलम आटिचोक या अन्य प्राकृतिक शर्करा से बदला जा सकता है।

3. हर दिन फल और सब्जियां।हर दिन कम से कम 300 ग्राम खाने की कोशिश करें ताजा सब्जियाँऔर 300 ग्राम ताजे फल। इन खाद्य पदार्थों से आपको घुलनशील और अघुलनशील फाइबर और आवश्यक विटामिन मिलते हैं।

अपने साथ काम पर ले जाने का सबसे आसान तरीका एक सेब या नाशपाती है जिसे स्लाइस, गाजर या अजवाइन की छड़ियों में काटा जाता है। तो आप यह भी नोटिस नहीं करेंगे कि आप कैसे खाते हैं आवश्यक राशिसब्जियां और फल, एक साथ भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं।

4. प्रोटीन पर लोड करें।सबसे पहले, यह तृप्ति की एक लंबी भावना देता है। दूसरे, यह आवश्यक अमीनो एसिड में समृद्ध है। ऐसे उत्पादों में शामिल हैं अलग - अलग प्रकारमांस, खरगोश, गिनी मुर्गी, बटेर, मछली और समुद्री भोजन, कॉड, पर्च, झींगा, व्यंग्य, पका हुआ आलूआदि।

5. विभिन्न प्रकार के वनस्पति तेलों का प्रयोग करें।यह सबसे अच्छा स्रोतअपरिहार्य वसायुक्त अम्ल(उदाहरण के लिए, लिनोलिक)। ठीक है, अगर आपके रसोई घर में विभिन्न प्रकार के तेलों के साथ 4-5 बोतलें हैं - अलसी, अंगूर के बीज, तिल, जैतून, अखरोट।

6. एक रूटीन से चिपके रहें।बहुत कम खाना उतना ही हानिकारक है जितना कि लगातार स्नैकिंग। दिन में 3-4 बार भोजन करने की कोशिश करें, क्योंकि 5 घंटे से अधिक का अंतराल चयापचय को धीमा कर देता है और ऊर्जा बचाने के लिए शरीर को समायोजित करता है। परिणाम शरीर में वसा का संचय है।

आपको हर समय खाना भी नहीं है। टीवी देखते या पढ़ते समय काम पर नाश्ता न करें सामाजिक नेटवर्क. इसलिए आप खाना खाने की प्रक्रिया को नियंत्रित नहीं करते हैं, पेट भरा हुआ महसूस नहीं करते हैं और समय पर रुक नहीं पाते हैं। आप जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं।

7. तेज कार्बोहाइड्रेट सीमित करें।मिठाई से चीनी और बेकरी उत्पादजल्दी से रक्त में अवशोषित हो जाता है और तुरंत ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाता है। इसके बाद इसमें समान रूप से तेजी से कमी आती है, और आप फिर से भूख की भावना का अनुभव करते हैं। इसके अलावा, चीनी में इस तरह के तेज उतार-चढ़ाव शरीर के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

8. नमक से सावधान।साधारण टेबल नमक को समुद्री या हिमालयी नमक से बदलना बेहतर है। टेबल नमक में केवल दो ट्रेस तत्व होते हैं - सोडियम और क्लोरीन, जबकि समुद्री नमक में उनमें से 90 तक होते हैं और निश्चित रूप से, आपको धीरे-धीरे नमक का सेवन कम करने की कोशिश करनी चाहिए। आपको पूरी तरह से हार नहीं माननी है। हालांकि, अतिरिक्त नमक शरीर में द्रव प्रतिधारण का कारण बनता है, जिससे एडिमा और उच्च रक्तचाप होता है।

9. पानी पिएं।आपको अपने वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 30-35 मिलीलीटर तरल पीने की जरूरत है। याद रखें कि कॉफी और जूस पानी की जगह नहीं लेते। वैसे, जूस और मीठे कार्बोनेटेड पेय को पूरी तरह से मना करना बेहतर है - इनमें बहुत अधिक चीनी होती है।

10. भोजन ठीक से तैयार करें।न्यूनतम उष्मा उपचार- संरक्षण की प्रतिज्ञा अभिन्न संरचनाउत्पाद। उदाहरण के लिए, अनाज या पास्ता को कुछ ही मिनटों में पकाया जा सकता है। वे थोड़े कठोर (अल डेंटे) निकलते हैं और बरकरार रहते हैं फायदेमंद स्टार्च. मांस और मछली उत्पादों के लिए सबसे अधिक उपयुक्त तरीके सेओवन में उबालना, भाप लेना, पकाना और (बदलाव के लिए!) ग्रिलिंग पर विचार किया जाता है।

और यह मत भूलो कि कभी-कभी खुद को सॉसेज या केक के साथ सैंडविच की अनुमति देना कोई अपराध नहीं है। मुख्य बात यह है कि ऐसा मेनू दैनिक आहार नहीं बनता है।

लेखक के बारे में

चिकित्सक खेल की दवाऔर खेल पोषण, फिटनेस क्लब एक्स-फिट के संघीय नेटवर्क के विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ।