Какви храни съдържат протеини и мазнини. Протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване

Но не всички протеини, мазнини и въглехидрати са здравословни. Тази статия обяснява какво протеини, мазнини и въглехидратитрябва да бъдат включени във вашия дневно меню, и кои протеини, мазнини и въглехидратинапротив, са вредни. А също и за това какви продукти са източници полезни протеини, мазнини и въглехидрати, и които са вредни.

катерици

Ние сме протеинови организми. Това означава, че тъканите на нашето тяло (мускули, вътрешни органи, кожа и т.н.) са изградени от протеини. Освен това протеинът служи като основа за създаването на ензими и хормони.

Протеините са изградени от аминокиселини. Повечето аминокиселини могат да се синтезират от тялото самостоятелно. Но има няколко аминокиселини, които човешкото тяло не може да синтезира. Това са така наречените незаменими аминокиселини. Трябва да си ги набавим от храната.

• Какво причинява дефицит или липса на незаменими аминокиселини?
• Какви храни съдържат незаменими аминокиселини?

Доскоро се смяташе, че нормата на консумация на протеини е 150 г дневно, днес официално признатата норма е 30-45 г. В същото време консумацията на излишък от протеини причинява интоксикация на тялото - отравяне с продукти на разпадане на протеини.

В същото време е важно не толкова количеството протеин, което идва с храната, а наличието на незаменими аминокиселини в него. Освен това, тъй като се нуждаем от всички основни аминокиселини за протеиновия синтез, ако една не е достатъчна, другите аминокиселини също няма да бъдат използвани.

Можете да получите всички необходими аминокиселини както от, така и от. Има мит за "непълноценността" на растителния протеин. Всъщност чрез комбиниране на зърнени храни и варива(в съотношение приблизително 1:1), можете да си осигурите напълно всички аминокиселини.

• Примери за зърнени култури:ориз, жито (хляб, паста, булгур, грис), царевица, ечемик, просо, овес.
• Примери за бобови растения:соя, грах, боб, нахут, леща.

Не е необходимо да се консумират зърнени и бобови растения на едно и също хранене. Но понякога е удобно и вкусно. Ето пример за ястие, съдържащо пълен растителен протеин от ориз и леща:

Протеин: ястие от ориз и леща.Снимка: Реувен Ейлат.

Нека да разгледаме всички предимства и недостатъци на растителните и животински източници на протеини.

животински протеин

Ползи от източниците на животински протеин:

• Животинските продукти (месо, риба, яйца и мляко) съдържат целия набор от незаменими аминокиселини.
• Животинските продукти могат да съдържат протеини в по-концентрирана форма.

Недостатъци на източниците на животински протеин:

растителен протеин

професионалисти растителни източницикатерица:

Недостатъци на източниците на растителни протеини:

мазнини

Мазнините са задължителни балансирана диетахранене. Техните функции в организма са разнообразни:

Но не всички мазнини са здравословни! и се различават значително по своя състав и въздействие върху тялото. В някои отношения тяхното въздействие може да е противоположно.

Растителни мазнини

Растителните мазнини се състоят предимно от ненаситени мастни киселини и не съдържат холестерол. Освен това те допринасят за отстраняването на холестерола от тялото (като по този начин предотвратяват атеросклерозата). Тези мазнини се усвояват лесно и лесно. Също така, растителните мазнини насърчават жлъчната секреция и подобряват чревната подвижност.

Въпреки че мазнините са висококалорични (приблизително 900 калории на 100 грама), не е препоръчително да ги изключвате от менюто си дори по време на диета. Освен това в "депото за мазнини" отлагаме не толкова мазнините, съдържащи се в храната, колкото тези, от които се образува в тялото. Липсата на ненаситени мастни киселини в ежедневна диетавлияе негативно на здравето. На първо място, това се отразява на състоянието на кожата.

основен източник растителни мазниниса растителните масла (зехтин, слънчоглед, сусам, ленено семе и др.). Но не забравяйте за "скритите" мазнини, които са например ядки, авокадо, маслини. Източниците на "скрити" мазнини се намират заедно с и.

важно! Всичко казано за ползите от растителните мазнини се отнася за непреработените растителни мазнини. Те не включват растителни мазнини, намиращи се в храни като маргарин. Или маслото, използвано за готвене на пържени картофи - процесът на пържене произвежда канцерогени. А от растителните масла е по-добре да изберете студено пресовани масла.

Животински мазнини

Животинските мазнини съдържат наситени мастни киселини и висок процент холестерол.

Мазнините от млечните продукти, като маслото, съдържат повече ненаситени мастни киселини (почти колкото растителните масла). Те се усвояват малко по-добре и се отстраняват по-лесно от тялото. Можем да кажем, че мазнините от млечните продукти са нещо средно между мазнините в месото и растителните мазнини.

• Животинските мазнини са един от основните фактори, причиняващи сърдечно-съдови заболявания.
• Консумацията на животински продукти води до повишаване на нивата на холестерола като цяло и особено LDL холестеролкоето причинява атеросклероза.
• Съществува връзка между животинската мазнина и някои видове рак (рак на гърдата, рак на простатата, рак на дебелото черво и рак на панкреаса).

Есенциални мазнини

Есенциалните мазнини не могат да се синтезират в нашето тяло. Съответно, както есенциалните аминокиселини, есенциалните мазнини трябва да идват при нас с храната. Но с мазнините всичко е по-лесно, отколкото с: основните мазнини са Омега 3. Омер 3 се съдържа в маслото от пшеничен зародиш, ореховото масло (можете да го получите в скрита форма - просто орехи), ленено масло (обърнете внимание, че ленено маслосъдържа фитоестрогени, което не е полезно за всеки) и рибено масло (скрит източник - мазна риба).

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Но ролята на въглехидратите не се изчерпва с това. Въглехидратите са не по-малко важни от и. Излишъкът от въглехидрати в храната допринася за образуването на мазнини, но липсата му води до нарушаване на метаболитните процеси в организма.

Ролята на въглехидратите в организма:

• Въглехидратите доставят на тялото глюкоза, необходима за функционирането на мускулите. Енергията се генерира от разграждането на глюкозата, процес, наречен гликолиза.
• Въглехидратите осигуряват на тялото витамини (като тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), фолиева киселина(B9)), минерали (като желязо, хром, магнезий, фосфор) и антиоксиданти, които предпазват тялото от свободните радикали.
• Въглехидратите се използват за идентифициране на клетки - въглехидратите се намират на външната мембрана на повечето клетки и позволяват други клетки да бъдат идентифицирани (те са рецептори).
• Въглехидратите съставляват компонент на нуклеотидите - групи органични съединениякоито изграждат генетичния материал, съдържащ се във всяка клетка (ДНК и РНК).

Излишни въглехидрати(повече от 500 грама въглехидрати, влизащи в тялото на едно хранене) причинява рязко повишаване на кръвната захар. В резултат на това се повишава нивото на инсулина, което от своя страна стимулира синтеза на мазнини, които след това се отлагат в така наречените мастни депа - на талията, корема, ханша и др. Въпреки това, въпреки че въглехидратите са основните "виновници" за образуването на мазнини, те все пак трябва да присъстват в ежедневната диета.

Липсата на въглехидрати(по-малко от 50% от калориите на дневната диета) води до следните последствия:

• Изчерпване на гликогена в черния дроб, което води до натрупване на мазнини в черния дроб и нарушаване на неговите функции (мастен черен дроб).
• Нарушаване на протеиновия метаболизъм, което се изразява във факта, че мазнините се използват активно за енергия. Това може да причини отравяне на организма от продуктите на разграждането на мазнините - ацидотична криза. Ако по време на гладуването ацидотичната криза е кратък преходен етап, след който организмът започва да използва по-ефективно собствените си вътрешни резерви, то при диета, която изключва въглехидрати, такъв преход не настъпва. В най-лошия случай това може да доведе до загуба на съзнание и ацидотична кома.
• Липсата на глюкоза в кръвта причинява сънливост и може да доведе до загуба на съзнание и хипогликемична кома (както при инсулинозависима

Съдържание:

Описание на тези елементи, техните видове, предназначение, функции и разлики. Колко трябва да се консумира и в какви продукти може да се намери.

Терминът „здравословно хранене“ е повсеместен. В същото време малко хора знаят какво точно е то. здравословна хранакакви храни трябва да бъдат включени в диетата и какви трябва да се избягват. Но тук няма тайни. Основната цел при избора на хранителни компоненти е да се разбере какви са протеините, мазнините и въглехидратите, в какъв обем се съдържат в храната, както и в какви обеми се препоръчва да се консумират.

За по-добро разбиране на темата всеки от елементите трябва да се разглежда отделно, след което ще бъде полезно да се проучи списъкът с продукти с високо и ниско съдържание.

Въглехидрати

Това са основните доставчици на енергия. Тяхната задача е да помогнат на мускулните влакна да работят нормално. Освен това елементът допринася нормален обменмазнини и протеини в тялото.

Има следните разновидности:

• просто. Тази категория включва моно- и дизахариди - елементи, които имат проста структура. Основни представители са фруктоза, захар, кленов сироп, сладкиши.
• Комплекс. Те се различават сложна структурасе наричат ​​полизахариди. Основните доставчици са бобови растения, зеленчуци, зърнени храни, твърди тестени изделия. Те играят ключова роля в организма и по положителен начинзасяга всички протичащи процеси.

Техен прекомерна консумацияводи до натрупване на телесни мазнини, което се отразява негативно на фигурата. Липсата е път към слабост, лошо настроение, летаргия, умора и сънливост.

Много неясни моменти са свързани с храната. И така, мнозина се интересуват от: хлябът е въглехидрати или протеини? За да избегнете подобни неясноти, разгледайте списъка с въглехидратни продукти:

• Сладкиши, захар, мармалад, тестени изделия, фурми, стафиди и конфитюр - обемът на елемента на ниво 60-70 грама(на база 100 гр.).
• Боб, хляб, сини сливи, торти, халва, шоколад, грах, кайсии - 45-60 грама.
• Извара, зелен грах, смокини, грозде, картофи, сладолед и банани - 12-20 грама.
• Диня, кайсии, праскови, портокали, боровинки, лимон, ягоди - 6-10 грама.

Както вече споменахме, сложните въглехидрати трябва да бъдат включени в диетата. Ако дадете списък с продукти, съдържащи протеини и въглехидрати от този тип, тогава си струва да подчертаете кафяв ориз, зърнени култури (предимно овесена каша и елда), леща, соя и гъби.

Нека обобщим:

• При отслабване от това хранително вещество трябва да се консумират 10-30% (не повече), а при поддържане (наддаване) на тегло - 40-60%.
• Менюто трябва да е наситено със сложен тип елемент.
• Извършва се прием на въглехидрати до 14-16ч..
• Премахване или намаляване на потреблението бързи въглехидрати- само плюс.

катерици

Протеинът (протеинът) е неизменен компонент на диетата. Това е основният строителен материал, без който растежът на мускулите и тъканите като цяло е невъзможен. По-горе беше отбелязано, че мазнините, въглехидратите и протеините трябва да се разпределят в строго съответствие. Делът на протеин в това 30-50% цялата диета. В процеса на отслабване индикаторът трябва да бъде по-висок - 50-70% .

Храни с високо съдържание:

• Извара (без мазнини), месо, боб, грах и сирена - от 15 грама или повече(за 100 гр. продукт).
• Извара (мазно), зърнени храни (овесена каша, просо, елда), свинско месо, варени колбаси - 12-15 грама.
• Ръжен хляб, зелен грах, перлен ечемик, млечни продукти, картофи, зеле - 5-10 грама.
• Плодове, зеленчуци, гъби, горски плодове - 1-2 грама.

Протеинът също се разделя на две категории:

• Животнокойто идва от животински продукти. Тази категория включва месо, птици, риба, мляко, извара и яйца.
• Зеленчуккоито тялото получава от растенията. Тук си струва да подчертаете ръж, овесени ядки, орехи, леща, боб, соя и морски водорасли.

За да покрие дневните, човек трябва да получава 0,8-2,5 грама протеин на килограм тегло. При по-малък обем има висок риск от недостиг и негативни последициза добро здраве. Някои спортисти увеличават дозата до 3-4 грама, но този подход не винаги е оправдан поради неспособността на тялото да смила и асимилира такъв обем. В същото време се създава прекомерно количество протеин допълнително натоварваневърху тялото, което също може да доведе до редица негативни последици.

Знаейки кои храни са богати на протеини и въглехидрати, ви е по-лесно да планирате диета и да постигнете целите си по-бързо. Що се отнася до протеина, тук трябва да запомните редица нюанси:

• Добавете към менюто хранителни вещества от растителен и животински вид.
• Планирайте дозировката си въз основа на вашите цели, активност, тегло и общ прием на калории. Лесно е да се направи. Достатъчно е да контролирате количеството протеини, мазнини и въглехидрати в продуктите и да компенсирате дефицита, когато възникне такава необходимост.
• Яжте протеини и зеленчуци за вечеря. В този случай ястията трябва да се приготвят на пара, да се варят или да се приготвят във фурната. Не се препоръчва пържене.

мазнини

Много хора забравят за ползите от мазнините, които заедно с въглехидратите се считат за доставчици на енергия. Мастните натрупвания задържат топлината, осигуряват енергия и действат като опора за вътрешни органи.

Също така те:

• Основните доставчици на енергия по време на периоди на недостиг на храна и болести, когато тялото получава малко количество хранителни вещества или изобщо не ги получава.
• Гаранции за еластичност кръвоносни съдове, благодарение на което полезните елементи проникват по-бързо до тъканите и клетките.
• Помощници по въпроса за нормализиране на състоянието на кожата, нокътните плочи и косата.
• Участници в синтеза на хормони. В допълнение, те са отговорни за процеса на менструация.

Ако приемате продукти, които не съдържат мазнини, могат да възникнат редица негативни последици. Нормална дозировка – 0,8-1 грама на килограм телесно тегло, което средно е 10-20% от обща диета.


Що се отнася до продуктите, тук си струва да подчертаем следните представители:

• Масло (масло, гхи, растително), олио, маргарин, свинска мазнина - от 80 грама и повече.
• Сирене, свинско, гъше или патешко месо, заквасена сметана, колбаси (варени, пушени), шоколад - 20-40 грама.
• телешко, телешки колбаси, сьомга, сайри, скумрия - 10-20 грама.
• Бонбони, розова сьомга, агнешко, мазен кефир, мляко, извара - 3-10 грама.

Като се има предвид това хранително вещество, струва си да знаете за съществуването на два вида му:

• Полезни (ненаситени). Консумацията им е полезна за организма. Източници включват авокадо, растителни масла, семена, кълнове, риба, рибена мазнина.
• Лош (наситен)- сметана, мас, месо (свинско, агнешко, телешко).

Обобщаване:

• Необходимо е приемането на продукти с мазнини. Средна доза- 0,8-1 грама на килограм тегло.
• Консумацията на мазни храни в вечерно временежелателно.
• Основният акцент трябва да бъде върху ненаситените мазнини.

Въпроси и отговори

• Рибата е въглехидрати или протеин? Много хора задават въпроса на кои елементи е доставчикът на рибата. Тук няма еднозначен отговор - всичко зависи от вида му. И така, съдържанието на протеини / въглехидрати в бикове е 13 / 5,2 грама. Що се отнася до останалите (повечето) риби - платика, писия, сьомга, каракуда и други, те изобщо нямат въглехидрати, но имат достатъчно количество протеини.
• Зеленчуците протеини ли са или въглехидрати? Що се отнася до зеленчуците, много от тях съдържат и двете хранителни вещества. Например зеленият лук съдържа 1,3 грама белтъчини и 4,3 грама въглехидрати, патладжанът – 0,6/5,5 г, карфиолът – 2,5/4,9 г, червеният пипер – 1,3/8,1 г и т.н.
• Кои храни са с високо съдържание на протеини и с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини? Тук са подходящи постно пилешко месо, постна риба и морски дарове, обезмаслено сирене. Тези продукти са идеални за употреба при диета.

На първо място трябва да се има предвид факта, че правилното храненележат храни с високо съдържание на протеини, въглехидрати и мазнини. Те се наричат ​​триада на витала хранителни вещества. Без тях животът на организма е невъзможен.

Ролята на протеините в нашия живот

Незаменима част от нашата храна са протеините. Те отиват за изграждане на нови клетки, като най-много поемат клетките, които заместват износените Активно участиев метаболизма, който се случва непрекъснато в тялото ни. Учените ги нарекоха "протеини" с причина - от името на гръцки богПротей, който постоянно променя формата си. Белтъчната молекула също е склонна към метаморфози. Телесните протеини могат да се образуват само от хранителни протеини.

Основните източници на животински протеини са месото, изварата, рибата, яйцата. Растителните храни също съдържат протеини. Особено богати на тях са варивата и ядките.

Хранейки се с растителна и животинска храна, човек получава протеин. Трябва да кажа, че протеините на храната са значително различни от протеините, от които е изградено човешкото тяло.

Протеините се разграждат до аминокиселини по време на храносмилането. Те се абсорбират и тялото ги използва, за да направи свой собствен протеин. Има 22 вида от повечето важни аминокиселини. Осем от тях са обявени за незаменими. Наричат ​​се така, защото организмът не може да ги синтезира сам и си ги набавяме само с храната.Останалите 14 аминокиселини се считат за неесенциални.

Различните протеини съдържат различни комплекси от аминокиселини и за нас е много важно тялото постоянно да получава пълен набор от протеини, от които се нуждае. Такива няма уникални продукти, които по аминокиселинен състав биха съвпаднали с протеините на организма на Хомо сапиенс. За да ги изградят, те трябва да бъдат включени в диетата като животни протеинови продукти, както и продукти растителен произход. Моля, имайте предвид, че животинските протеини трябва да бъдат поне 1/3 в менюто. IN ежедневна диетаздрав възрастен, средният прием на протеини трябва да бъде 100-120 g, а когато хората извършват тежки физическа работанормата се увеличава до 150-160 g.

Терминът "рационално хранене" се отнася за комбинация от животински продукти на растителна основа. Тази комбинация ще осигури балансиран набор от аминокиселини, допринасящи за по-добър метаболизъм.

Протеините, получени от млечни продукти, се усвояват най-бързо. Месото и рибата се усвояват малко по-бавно (говеждото е много по-бързо от свинското и агнешкото). Следват зърнени храни и хляб. Добре усвоява стомашните протеини от пшенично печене от бяло брашно (най-висок клас) и ястия, приготвени от грис.

Храни с високо съдържание на протеини

Храни с високо съдържание на протеини (на 100 g продукт)

Никога не трябва да забравяте, че с излишък на протеини в диетата можете значително да претоварите черния дроб и бъбреците с продукти на разграждане на протеини. Прекомерна употребапротеини води до гнилостни процеси в червата. Продуктите от азотния метаболизъм също се натрупват в киселинната страна. Разбира се, трябва да се ограничи приема на протеини за тези хора, които страдат от подагра, имат чернодробни и бъбречни заболявания.

Мазнините се считат за най-мощният, солиден източник на енергия. Друга полезна страна: "депо" на мазнини, или телесни мазнини, са предназначени да предпазват тялото от загуба на топлина и натъртвания на тъканите, а за вътрешните органи мастните капсули служат като опора и предпазват от механични повреди. Съхранените мазнини са основният източник на енергия за тялото, когато остри заболяванияпри намален апетит и ограничено усвояване на храната или при глад.

За нас източници на мазнини са растителните масла и животинските мазнини, както и мазната риба, месото, яйчният жълтък и млечните продукти.

Мазнините се състоят от наситени и така наречените ненаситени мастни киселини, мастноразтворими витамини Е, А, В, лецитин и редица други вещества, необходими за дейността на организма. Те насърчават усвояването на мастноразтворимите витамини и минерали от червата.

Мастната тъкан е мощен резерв от енергиен материал. Освен това, в присъствието на мазнини, вкусът на храната се подобрява и се появява усещане за ситост. Мазнините могат да се образуват от протеини и въглехидрати, но не се заместват напълно от тях.

Възможно е да се задоволят нуждите на тялото от мазнини само чрез комбиниране на животински и растителни мазнини, тъй като те взаимно се допълват с жизненоважни за нас вещества.

Мастните киселини, които са част от мазнините, разграничават наситени и ненаситени. Лесно се синтезира в организма наситени киселини. Те включват стеаринова, палмитинова, капронова, маслена киселини. Те имат ниско биологична стойности оказват негативно влияние върху метаболизма на мазнините, функцията на черния дроб и допринасят за развитието на атеросклероза. Киселини от този тип се намират в големи количества в животинските мазнини (говеждо, агнешко) и някои растителни мазнини (предимно кокосово масло).

Ненаситените мастни киселини участват много активно в метаболизма на холестерола и мазнините. Тези съединения са биологично активни. Те помагат за увеличаване на еластичността и намаляване на пропускливостта на кръвоносните съдове, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци. Такива киселини, предимно полиненаситени (арахидонова, линолова, линоленова), не се синтезират в тялото - те влизат там с храната. Този вид киселина съдържа рибено масло, свинска мазнина, зехтин, слънчогледово и царевично масло.

Освен мастни киселини, мазнините съдържат мастноподобни вещества - фосфатиди и стеарини. Целта им е да участват в секрецията на хормони, да насърчават процеса на съсирване на кръвта, да образуват клетъчни мембрани. Холестеролът е най-известният от стеарините. Намира се в големи количества в животинските продукти. Голям бройхолестерола в организма води до нежелани промени в състоянието на кръвоносните съдове, допринася за ранното развитие на атеросклероза. Поради тази причина лекарите препоръчват ограничаване на храните, богати на холестерол (мазни меса, яйчни жълтъци, мозък, масло, сирене и млечни продукти с високо съдържание на мазнини) в диетата и обогатяване на диетата с храни, съдържащи холин и лецитин (зеленчуци и плодове, мляко и заквасена сметана).обезмаслена).

За възрастни дневна ставкамазнини е от 100 г с лек труди до 150 гр. при тежък физически труд, особено на студено. Средно диетата на мазнини на ден трябва да бъде 60-70% животински мазнини и 30-40% растителни мазнини.

Храни с високо съдържание на мазнини

Хранителни продукти с високо съдържание на мазнини (на 100 g продукт)

Продукт	Количеството мазнини, g
Масло (растително, гхи, масло), маргарин, готварски мазнини, свинска мазнина	над 80
Заквасена сметана 20% (и повече) мазнини, кашкавал, свинско месо, патици, гъски, полупушени и варени колбаси, кексове, халва и шоколад	от 20 до 40
Тлъста извара, сладолед, сметана, агнешко, говеждо и пилета от 1-ва категория, яйца, телешки колбаси, чаена наденица, сьомга, есетра, сайри, тлъста херинга, хайвер	10 до 19
Мляко, мазен кефир, полумаслена извара, млечен сладолед, агнешко, говеждо и пилешко месо от 2-ра категория, розова сьомга, скумрия, сафрид, кифла, сладкиши	3 до 9
Извара и кефир без мазнини, щука, треска, щука, хек, зърнени храни, хляб	по-малко от 2

Когато консумирате мазнини, не трябва да забравяте факта, че излишъкът от тези вещества пречи на усвояването на протеини, магнезий и калций. За да се осигури правилен метаболизъм на мазнините, е необходимо да се доставят витамини на тялото. достатъчно. Консумирайки изобилно храни с високо съдържание на мазнини, вие инхибирате процеса на секреция стомашен сокзабавяне на отстраняването на храната от стомаха. Има претоварване на функциите на други органи, които участват в разграждането и асимилацията на храната. Прекомерната консумация на мазнини води до лошо храносмилане. За хората, страдащи от хронични заболявания на панкреаса, черния дроб, стомашно-чревния тракт и жлъчните пътища, мазнините представляват сериозна опасност.

Храни с високо съдържание на въглехидрати

Предназначение на въглехидратите- служат за човешкото тяло като негов основен източник на енергия, подпомагат работата на нашите мускули. Те са необходими за нормален процесметаболизъм на мазнини и протеини. Въглехидратите в комбинация с протеини допринасят за образуването на определени хормони, ензими, секрети на слюнчените жлези и жлези, образуващи слуз, и други важни съединения. В ежедневната диета на възрастен средна ставкавъглехидрати е 400-500гр.

Въглехидратите се делят на две групи – прости и сложни. химическа структураразличен от сложните прости въглехидрати. Различават се между тях монозахариди (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дизахариди (лактоза, захароза и малтоза). Простите въглехидрати се намират в сладките на вкус храни. Това са захар, мед, кленов сироп и др.

полизахаридисе наричат ​​сложни въглехидрати. Техният източник е растителна храна- зърнени култури, бобови култури, зеленчуци. Групата на сложните въглехидрати включва пектини, нишесте, гликоген, фибри, хемицелулоза и др. диетични фибриса полизахариди, поради което ролята им в храненето е толкова важна.

За тялото основните доставчици на захароза са захар, захаросани плодове, конфитюр, сладкарски изделия, сладкиши, сладки напитки, захарен памук, сладолед и някои видове зеленчуци и плодове: цвекло, кайсии, моркови, праскови, сладки сливи, фурми и т.н.

Захарозата, когато влезе в червата, се разгражда на фруктоза и глюкоза. През 70-те години захарта е наричана "бялата смърт". миналия век. В книгата си „Сладък блус“ У. Дафни пише: „Той е по-вреден от опиума и по-опасен от ядрена бомба“. След това започна преследването на захарта. В наши дни опасностите от захарта се поставят под въпрос. Експертите на СЗО в доклада си от 2002 г. казват, че хранителните захари са само сред факторите, които увеличават риска от развитие на зъбен кариес, но не засягат сърдечно-съдови, онкологични и други масови заболявания. Самата захар не представлява опасност за хората, но прекомерната й консумация (вместо полезни продукти) води до намаляване хранителна стойноствсяка диета.

Глюкоза (декстроза)- наречен основен доставчик на енергия за мозъка, мускулните клетки и червено кръвни клетки-еритроцити. Намира се в горски плодове и плодове. При хора с телесно тегло 70 kg около 100 g глюкоза се консумират от мозъка, 35 g от напречно набраздените мускули и 30 g от червените кръвни клетки.Глюкозата е необходима и за образуването на необходимия ни гликоген в черния дроб. Интересното е, че участва в регулирането на апетита. В кръвта съдържанието на глюкоза намалява, това сигнализира за необходимостта тялото да се храни.

Гликогенът се класифицира като животински въглехидрат. Това е полимер на глюкозата, полизахарид, подобен на нишестето. Тялото трябва да съдържа около 500 g гликоген. хранителни източницигликоген - месо и черен дроб на животни и птици, риба, морски дарове.

Фруктоза (левулоза)- най-сладкото от всички естествени захари. За неговото асимилиране хормонът инсулин почти не е необходим, това качество му позволява да се използва от пациентите. диабет, но и в много ограничени количества.

лактоза ( млечна захар) съдържат млечни продукти. Този въглехидрат нормализира активността на полезната за нас микрофлора, потиска процесите на гниене в червата. Лактозата подпомага усвояването на калция. В случай на вроден или придобит дефицит в червата на ензима лактоза, процесът на неговото разграждане на галактоза и глюкоза е нарушен. Това води до непоносимост към млечни продукти. Млечни продуктисъдържат по-малко лактоза, отколкото цели прясно мляко, защото По време на ферментацията лактозата се превръща в млечна киселина.

Малтозата се нарича малцова захар. Това е междинен продукт, образуван при разграждането на нишестето от ензимите на покълналото зърно и храносмилателни ензими. Образува се малтоза, след което се разгражда до глюкоза. Свободната малтоза съдържа мед, екстракт от малц, бира.

Около 85% от всички въглехидрати в човешката диета е нишесте. Неговите източници са хляб, брашно, зърнени храни, бобови растения, картофи и тестени изделия. Нишестето има тенденция да се усвоява доста бавно, разграждайки се до глюкоза. Трябва да знаете, че нишестето от грис и ориз се смила по-бързо и по-лесно от това, получено от ечемик и ечемичен шрот, просо и елда, от хляб и картофи. Нишестето от желе се усвоява по-бързо, т.е. V в натуратоплинно обработен.

Диетичните фибри се състоят от комплекс от въглехидрати (фибри, хемицелулоза, пектини, слуз, гума) и лигнин, който не е въглехидрат. Много диетични фибри се съдържат в триците, те се съдържат в пълнозърнесто брашно и хляб от него, зърнени храни с черупки, ядки и бобови растения.

фибри- сложен въглехидрат, който човешкото тяло не може да смила. Той засилва чревната подвижност и поради тази причина е необходим за правилно храносмилане. Холестеролът се отделя от тялото с помощта на фибри. Неразтворимите фибри са в състояние да премахват токсините, почиствайки тялото от вредни вещества. Фибрите присъстват в пшенични триции в много видове зеленчуци, плодове.

Пектините са предназначени да стимулират храносмилането и също така премахват вредните токсини от тялото. Голям брой пектини съдържат сливи, ябълки, праскови, цариградско грозде, червени боровинки, кайсии, както и някои зеленчуци - картофи, зеле, краставици, лук, патладжани. Пектините също са полезни, тъй като при наличието им в червата намаляват гнилостните процеси, а също така са необходими за заздравяването на чревната лигавица.

Полизахарид инулин- фруктозен полимер. Много инулин съдържа ерусалимски артишок, артишок и цикория.

Хемицелулозата е полизахарид клетъчна стена. Способен е да задържа вода. Най-много хемицелулоза съдържат зърнените продукти.

Хранителни продукти с високо съдържание на въглехидрати (на 100 g продукт)

Когато изчислявате количеството въглехидрати във вашата диета, опитайте се да избегнете прекомерната им консумация, това може да доведе до затлъстяване. И ако консумирате захар всеки ден и прекомерно (или ястия с високо съдържание на нея), можете да провокирате проявата на скрит захарен диабет.

Трябва да знаете, че това заболяване не се причинява от захарта. Сладките ястия действат като своеобразни катализатори (ускорители) на вече съществуващо заболяване. В крайна сметка те претоварват работата на панкреаса, изчерпвайки клетките, които произвеждат инсулин. И без него не можете да направите с усвояването на глюкозата.

Но също така не се препоръчва да се ограничава количеството на консумираните въглехидрати до минимум. Дори хората, които са на диета, трябва да приемат поне 100 g въглехидрати в ежедневната си диета. Ако в организма се създаде недостиг на въглехидрати, метаболизмът на мазнините и протеините се нарушава. В кръвта започват да се натрупват вредни продукти от непълното окисление на определени аминокиселини и мастни киселини. Развива се дефицит на въглехидрати. Симптомите му: летаргия и сънливост, главоболие, слабост, глад, виене на свят, треперене на ръцете, гадене, изпотяване. За връщане уелнес, трябва бързо да дадете на човек чаша сладък чай или парче захар, бонбон.

Основи на рационалното хранене

Целта на балансираното, рационално хранене е да осигури добро храненесъответстващ физиологични нуждиорганизъм.

Ако вземем съотношението на протеини с мазнини и въглехидрати, съотношението 1: 1: 4 (или 5) се признава за най-оптимално. Какво означава това? Дневна диетаработещ здрав човектрябва да съдържа приблизително 100 g протеин (от които 65 от животински продукти), същото количество мазнини (от които поне 30 g от билкови продукти) и въглехидрати 400-500гр.

Във всяка диета, освен мазнини, протеини и въглехидрати, е необходимо да се осигури прием на минерални елементи (съгласно физиологична норма). Също така е необходимо да се осигурят витамини (и аскорбинова киселинас витамини от група В - два пъти повече от нормата: витамин С - 100 mg плюс 4-5 mg витамини от група В).

За да постигнете тази цел, включете в менюто гарнитури и салати от пресни зеленчуци, напитка с мая, прясно изцедени сокове, плодове и плодове, трици и отвари от шипка. готварска солможе да се консумира в обичайното количество (не повече от 10 g на ден). Трябва да пиете вода. В зависимост от температурата на въздуха приемът на течности трябва да достигне 1,5 - 2 литра.

Ако тези условия са изпълнени, приемът на храна ще съответства на енергийния разход. Съответно телесното тегло няма да се промени и вие ще се чувствате страхотно.

За да поддържате стройна фигура, увеличете мускулна маса, необходимо е развитие на силата и оптимален прием на протеини, мазнини и въглехидрати. За да определите кои храни ги съдържат, в какво съотношение да ги използвате, как да вземете предвид тяхната съвместимост и съдържание на калории, използвайте съответните таблици.

Протеинови продукти

Протеиновата молекула се състои от въглерод (около половината), както и от фосфор, желязо, сяра, водород, кислород.

Тялото изгражда клетки от протеини. В храносмилателната система протеиновите продукти се разграждат до аминокиселини, които навлизат в клетките с кръвта и се използват за изграждане или осигуряване на енергия.

Диетичният протеин не се натрупва в тялото - той се абсорбира или отделя.

Яйцата, млечните продукти, говеждото, свинското, заешкото, птичето, рибата, морските дарове (хайвер, раци, миди) са богати на протеини. Много растителни протеини в соя, леща, бобови растения, гъби.

Протеинът в осолена, пушена или консервирана риба се смила и усвоява по-лошо.

Протеин кокоши яйцапочти напълно се абсорбира, но този продуктдостатъчно калории.

Тялото смила млякото и яйчен белтък, малко по-бавно - риба и месо, сравнително бавно - зеленчуци. Протеиновите храни се усвояват в кисела среда.Замразяването и размразяването намалява ползите от протеина почти наполовина.

Протеиновата храна стимулира синтеза на растежен хормон в организма, което потиска излишната консумация на глюкоза.

Растенията произвеждат аминокиселини, основните естествени протеини. Организмът на животното разгражда растението в храносмилателната система до аминокиселини, от които образува животински протеини.

Растителните протеини са от съществено значение за човешкото тяло.

Някои учени смятат, че употребата на животински протеини запушва клетъчната протоплазма, нарушавайки нейната първоначална структура, което причинява болести и стареене. В допълнение, храносмилането на животински протеин изразходва до 70% от енергията, съдържаща се в него.

Дневната норма на протеин е 80-100 g (със скорост 1-1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло). При изгаряне на 1 g протеин се отделят 4 kcal. При прекомерен прием на протеинови продукти страдат черният дроб и бъбреците.

Това правило е спорно. Някои изследователи смятат, че 60 g протеин на ден са достатъчни за възрастен, 25 g за възрастни хора. Детето се нуждае от три повече протеиниотколкото възрастните хора, т.е. 75гр.

Академик Амосов Н.М. за попълване на незаменимите аминокиселини, той използва малко мляко и месо (50 g).

Световната здравна организация е определила стандарти: мъж с тегло 65 kg се нуждае от 37 до 62 g протеин всеки ден, жена с тегло 55 kg - 29-48 g.

Тялото не натрупва протеин, изгаря го, за да избегне превръщането му в токсични вещества (трупна отрова). Принудителното използване (смилане) на излишния протеин изисква енергия, която може вече да не е достатъчна за усвояване на въглехидрати или мазнини, така че те се отлагат в несмляна форма, което води до пълнота и увеличаване на натоварването на сърцето.

Протеинът освобождава наполовина по-малко енергия от въглехидратите.

Определено количество протеин се произвежда от чревната микрофлора, използвайки азот, разтворен в храносмилателните сокове.

Много протеин съдържа общ и достъпен продукт - слънчогледови семки.

Някои изследователи отричат, че месото е необходимо за мускулната сила. Те смятат, че месото има само стимулиращ ефект, което погрешно приемат като доказателство за значителната му хранителна стойност. Всъщност употребата на животински протеин намалява издръжливостта и ефективността.

Месото се усвоява по-дълго в тялото в сравнение с други храни, което също се счита от мнозина за знак за високата му хранителна стойност. Всъщност вътрешните органи вършат огромна работа. В кръвта има маса вредни вещества, включително пикочна киселина, която причинява подагра.

При ядене на животински протеин вредните вещества, съдържащи се в него, дразнят нервна система, а солите им са съдове. Месоядците имат неврастения, съдови, сърдечни и кръвни заболявания, изглеждат по-възрастни биологична възраст.

Храни, съдържащи въглехидрати

Въглехидратите се усвояват бързо, необходими за метаболизма, са част от ДНК и РНК, хормони, клетъчни структури, регулират метаболизма. Когато се смила, въглехидратната храна се превръща във вода, въглероден двуокис, глюкоза, нишесте. Освобождава се енергия, която е особено необходима за мозъка и мускулите.

Има прости и сложни въглехидрати:

• прости: глюкоза, захароза.
• комплекс: нишесте, гликоген, които включват фибри.

Глюкозата и фруктозата бързо повишават нивото на кръвната захар. Глюкозата е източник на енергия за нервните тъкани, сърцето и мускулите. Фруктозата е най-сладката, участва в метаболитните процеси или се превръща в глюкоза. Глюкоза и фруктоза съдържат плодове, горски плодове, мед.

Диетичните фибри са необходими за движението на червата, те свързват вредните вещества. Фибрите съдържат зеленчуци, плодове, хляб от брашно грубо смилане, както и елда, ечемик, овесени ядки.

Зърнените и бобовите растения са продукти, с които тялото получава не само растителни протеини, но и въглехидрати.

Масата на полезните в черупката на зърната. Ето защо, например, в грис по-малко добровъпреки че се усвоява добре. Оризът е с високо съдържание на протеини и нишесте, но с ниско съдържание на фибри. Овесената каша е с високо съдържание на протеини и мазнини.

Пълнозърнестият хляб е по-полезен, както и ръженият, въпреки че се усвоява по-лошо от белия.

В детството и юношеството са необходими повече въглехидрати. Прекомерната консумация на храни, съдържащи въглехидрати, блокира приема на витамини и минерали, метаболитните продукти се натрупват в тялото и трудно се отделят.

За да се намали рискът от затлъстяване, въглехидратите се консумират най-добре с билки, плодове и зеленчуци.

За разлика от протеините, въглехидратите изискват алкална среда за храносмилане. При изгаряне 1 g въглехидрати дава 4 kcal енергия.

Смята се, че приблизително 3/5 въглехидрати трябва да идват от зърнени храни (зърнени храни), 1/5 от захар и храни, съдържащи захар, 1/10 от картофи и други кореноплодни растения, 1/10 от плодове и зеленчуци.

Въглехидратите покриват приблизително половината от дневните енергийни разходи на тялото, всеки ден те се нуждаят от до 400-500g.

Таблица 2. Съдържание на въглехидрати в някои храни

Продукти (100 гр.)	Съдържание на калории (kcal)	Съдържание на въглехидрати, g
зърнени храни
Ориз	372	73
обикновено брашно	350	80
Ядки, сушени плодове	368	65
бял хляб	233	50
Варени макарони	117	25
Сладкарски изделия
сметанова торта	440	67,5
сладки бисквитки	504	65
Млечен сладолед	167	25
Мляко и млечни продукти
Кефир плодове	52	17,5
Пълномаслено мляко на прах без захар	158	12,5
Кефир	52	5
Месо и месни продукти
Пържена телешка наденица	265	15
Пържена свинска наденица	318	12,5
Риба и морски дарове
пържени скариди	316	30
Треска, пържена в олио	199	7,5
Камбала, пържена в галета	228	7,5
Зеленчуци
суров зелен пипер	15	20
варени картофи	80	17,5
Варено цвекло	44	10
сварен боб	48	7,5
варени моркови	19	5
Плодове
стафиди	246	65
Сушени фурми	248	62,5
Сини сливи	161	40
пресни банани	79	20
Гроздов	61	15
пресни череши	47	12,5
пресни ябълки	37	10
пресни праскови	37	10
Круши	41	10
пресни кайсии	28	7,5
пресни портокали	35	7,5
пресни мандарини	34	7,5
фреш от грейпфрут	22	5
ядки
лешници	380	7,5
Бадемово	565	5
орехи	525	5
Захар и сладко
Бяла захар	394	100
Пчелен мед	288	77,5
мармалад	261	70
Бонбони
близалки	327	87,5
Ирис	430	70
млечен шоколад	529	60
Алкохолни напитки
Алкохол 70%	222	35
Вермут сух	118	25
червено вино	68	20
Сухо бяло вино	66	20
Бира	32	10

Прекомерният прием на храни, богати на въглехидрати, води до затлъстяване.

При обратния процес - ограничаване на диетата (диета, гладуване) - тялото първо изразходва запасите от захар от черния дроб, след това от мускулите и едва след това от мастната тъкан.

Нишестето от картофи се усвоява по-добре, отколкото от зърнени култури - тънък слойпод кожата на млад картоф съдържа ензим, който ускорява храносмилането на растителното нишесте. Ето защо е по-полезно да се използват печени картофи "в униформа".

Целулозата е мембраните и влакната на растенията. Тялото не усвоява фибрите напълно, то ги използва за образуване изпражнения. Употребата на храни с фибри забавя усвояването на въглехидратите, премахва излишния холестерол.

Таблица 3. Съдържанието на въглехидрати (фибри) в храната

Продукт (100 g)	Съдържание на фибри, g
сушени гъби	20
картофи	8
малини	5,1
Стафиди (3/4 чаша)	5
Ябълки с кората	4,7
ядки	4
ягоди	4
Дати	3,6
сушени кайсии	3,5
Сушени кайсии	3,5
портокал	3,1
овесена каша	2,8
Хляб с трици	2,1
Сини сливи	1,6
Морков	1,2
Хляб (пшеничен	1,2
Грах	1,1
елда	1,1
Перлен ечемик	1
Боб	1
Цвекло	0,9
зеле	0,7

Вредни храни

Допускане до необходимо количествомазнините също са важни, както и приема на въглехидрати и протеини. Както излишъкът, така и липсата на липиди (lipos (лат.) - мазнина) са вредни за тялото.

СЪС Вредни хранитялото получава възможност да създаде мастен слой, който намалява загубата на топлина. Липидите предпазват тъканите от увреждане по време на падане. Те участват в образуването на клетките невронни пътища, съединителната тъкан.

Храните, богати на мазнини, доставят на тялото и омега полиненаситени мастни киселини. За да ги покрие дневна нужда, достатъчно е да консумирате 25-30 мл растителни масла дневно.

Холестеролът е необходим за клетките, както и за синтеза на хормони и витамин D. За да се избегне развитието на атеросклероза, е достатъчно да се консумират 0,3-0,5 g холестерол на ден. Холестеролът е богат на храни като яйца, сирене, мазна риба.

Дефицитът на мазни храни влошава състоянието на косата, кожата, имунитетът отслабва, мастноразтворимите витамини A, D, E, K се усвояват по-лошо.

Всеки ден трябва да има 1g мазнини на 1g протеин, приблизително 80-85g. При по-точно изчисление се приема, че делът на мазнините за покриване на дневните енергийни разходи трябва да бъде 25-30%.

Например, ако тялото консумира 3000 kcal на ден, тогава 750 kcal трябва да бъдат покрити от мазни храни. Като се има предвид, че при изгаряне на 1 g мазнини се освобождават 9 Kcal енергия, дневният дял в този случай ще бъде 750 / 9 = 83 g.

Животинските мазнини трябва да бъдат 70%, растителните - 30% от дневната диета.

Много полезно маслоИ свинска мас. Растителни маслапо-добре е да използвате нерафинирани, например: слънчоглед, царевица, маслини, ленено семе, използвайте ги само за подправяне на студени ястия.

Таблица 4. Съдържание на мазнини в някои храни

Продукт (100 g)	Съдържание на мазнини, g
Растителни масла	99,9
Масло	82
майонеза	78,9
лешник	67
орех	61
Бадемово	57
Слънчогледови семки	52
Свинска мазнина	49
Фъстък	45
Пушен колбас	44
Шоколад	35
халва	30
Сирене	27
Варена наденица	23
колбаси	19
Херинга	19
Сьомга	15
заешко месо	13
говеждо месо	12
Кокоше яйце	12
Зърнист хайвер от есетра	10
Пилешко месо	9
Скумрия	9
Розова сьомга	7
шунка	5
Мляко	3,2

В мастната тъкан на животното се натрупват всякакви вредни вещества. С храни, съдържащи животински мазнини, те са в човешкото тяло. Ето защо не трябва да ядете кожата на птиците, кори от свинска мас.

Животинските мазнини е най-добре да се заменят с храни, богати на растителна мазнина, ядки, семена. Струва си да ограничите употребата на свински котлети, пържено месо, желе, пържени картофи, бульони от мазна риба, мазни сирена и извара, сладолед, бита сметана.

Особено вредно е пърженето в мазнина, затова е по-добре да готвите в тиган с незалепващо покритие. За да се намали контактът на мазнините с храната, се използват съдове с клетки на дъното.

Как да се храним правилно

Трябва да седнете на масата с чувство, разграничавайки го от апетита. По правило любимите ястия предизвикват апетит. Наистина гладното тяло е готово да яде всеки продукт.

След ядене на протеинови храни не трябва да се приемат течности и други видове храни в продължение на 3 часа, след въглехидратни храни - 2 часа, след зеленчуци, плодове - половин час. Интервалът от време е необходим за натрупване на стомашен сок.

Растителни протеини, мазнини и въглехидрати съдържат ядки, семена, зеленчуци, плодове.

За да асимилира рафинираната захар, продавана в магазините, тялото изразходва много витамини С, група В и калций.

Въглехидратите от пресни, неварени плодове и зеленчуци осигуряват на тялото максимална енергия и се усвояват бързо.

Зърнените култури са с твърде ниско съдържание на незаменими аминокиселини, витамини А, В и С. Този небалансиран състав принуждава тялото да консумира големи количества протеинова храна (животински протеин), което от своя страна води до преяждане.

Полезно е да се използва малко хляб от пълнозърнесто брашно, както и трици.

При готвене се варят зърнени храни, ориз, картофи, в резултат на което в тялото се образува слуз. С течение на времето тя покрива стените на стомаха и червата, което замърсява кръвоносните съдове, нарушава функцията на черния дроб, бъбреците, сърцето и други вътрешни органи, тялото се съпротивлява на различни заболявания по-зле.

Продуктите на зърнена основа са по-здравословни за консумация свежи зеленчуци, зеленина, водорасли. Полезна покълнала пшеница.

В хляба почти няма витамини и микроелементи. Тялото прекарва 10 пъти повече време, за да преработи зърненото нишесте, отколкото за храносмилането картофено нишесте. Ето защо преди двегодишна възраст не трябва да давате на детето си храна, съдържаща нишесте.

Храни като боб, леща, фасул богати на протеини увеличават образуването пикочна киселина. Яде ги с паузи за хляб киселинно-алкален балансв организма.

Млечните продукти съдържат мазнини и протеини, най-добре се консумират като отделен продукт или със зеленчуци.

Използвайте варени яйцамесото е за предпочитане.

По-добре е да замените захарта с мед, сушени плодове, плодове.

За предпочитане натурална, а не готвена храна - зеленчуци, плодове, ядки, семена, плодове. отколкото от по-малко продуктив ястие, толкова по-добре. Разнообразието ви кара да ядете повече и затруднява храносмилането.

Полезен зеленчукови салатиот зеле, целина, краставици, репички, домати, магданоз. Достатъчно е да смесите 2-3 вида зеленчуци, да ги използвате без сол, оцет, майонеза.

Мазнините се добавят най-добре към готовите ястия, тъй като те влошават усвояването на протеините и предизвикват ферментация.

Протеините са по-здравословни за консумация със зърнени храни или зеленчуци.

Трапезната сол е по-добре да замени морската. Или използвайте gammasio за осоляване на храна: 1 част морска солсмесват се с 12 части смлян в кафемелачка сусам или ленено семе.

Основата на всяко хранене трябва да бъде пресни зеленчуци.

Плодовете е най-добре да се консумират отделно, тъй като в комбинация с други продукти предизвикват ферментация в червата.

Смята се, че 25% от дневната доза трябва да бъде за закуска, 50% за обяд, 25% за вечеря, която трябва да бъде завършена най-малко два часа преди лягане.

Половината от дневните калории (50%) в храната трябва да идват от храни, съдържащи въглехидрати. Те бързо дават на тялото енергия, витамини и минерали, както и фибри, което създава значителен обем в стомаха и в резултат на това бързо напредванечувства на ситост.

Протеините, доставени с храната, осигуряват енергия след изгаряне на мазнини, техният дял в ежедневната диета трябва да бъде 20%.

Мазнините представляват останалите 30%. За предпочитане растителни и омега-3 мазнини, рибата ги съдържа. Избягвайте животински мазнини.

При отслабване тялото трябва да получава поне 1000 kcal. За поддържане на телесното тегло са достатъчни 1500 kcal. Нормата е приемът на 2500-3500 kcal.

Таблица 5. Съдържанието на протеини, мазнини, въглехидрати в храната

Продукт (100 g)	Енергийна стойност (kcal)	Протеин (g)	Мазнини (g)	Въглехидрати (g)
Зърнени култури, варива, ядки
полицейска палка	235	7,7	3,02	53,33
Грах	298	20,5	2,04	64,01
елда	335	12,6	3,26	54,3
паста	337	10,4	1,13	79,4
Овесена каша	303	11	6,1	49,94
Перлен ечемик	320	9,3	1,13	67,5
Ориз	330	7	1	73,2
лешник	707	16,1	66,9	9,9
Млечни продукти
Кефир мазнина	56	2,8	6,2	6,61
Мляко	61	3,2	3,6	5,16
Кондензирано мляко	320	7,2	8,5	56
сметана 10%	118	2,8	10	4,8
кремообразен сладолед	179	3,3	10	20,18
Сметана	294	2,4	30	3,18
Сирене	352	26	26,8	0
Мазно извара	232	14	18	2,85
Нискомаслено извара	88	18	0,6	1,85
Вредни храни
майонеза	624	2,8	97	2,6
Маргарин	743	0,3	82	1
Растително масло	899	0	99,9	0
Масло	748	0,5	82,5	0,8
Плодове и зеленчуци, билки
кайсии	41	0,9	0,1	10,8
портокали	40	0,9	0,3	10,3
диня	38	0,7	0,2	7,9
Банани	91	1,5	0	21
Гроздов	65	0,6	0,2	16,8
Череша	46	0,8	0	10,3
полка точки	73	5	0,2	13,8
бели гъби	23	3,7	1,7	3,4
Круша	49	0,4	0,3	10,9
Пъпеш	38	0,6	0	10,3
стафиди	262	1,8	0	66
Кисело зеле	19	1,8	0	3,2
зеле	27	1,8	0,1	6,8
картофи	80	2	0,4	18,1
Червена боровинка	26	0,5	0	3,8
Морков	34	1,3	0,1	9,3
краставици	14	0,8	0,1	3,8
Пипер	27	1,3	0	7,2
Праскови	43	0,9	0,1	11,3
домати	23	1,1	0,2	5
Репичка	21	1,2	0,1	3,8
Салата	17	1,5	0,2	3,1
Цвекло	42	1,5	0,1	12,8
тиква	25	1	0,1	5,9
Ябълки	45	0,4	0,4	11,8
Месо риба
овнешко	209	15,6	16,3	0
Варена наденица "Доктор"	257	12,8	22,2	1,5
говеждо месо	218	18,5	16	0
Калмари	110	18	4,2	0
Пиле	141	18,2	18,4	0,7
Заешко месо	183	21,1	15	0
Свинска мазнина	491	11,7	33,3	0
Сафрид	114	18,5	4,5	0
Кокоше яйце	157	12,7	11,5	0,7

Променено: 02.10.2018г

Физическата подготовка във фитнеса не дава положителен ефект? Изчислете BJU и тялото ще придобие тонизирани форми вече в ...

Здравето е невъзможно без правилно хранене. пълноценен живот. Всяко ястие от дневното меню трябва задължително да съдържа храни, богати на протеини, мазнини, въглехидрати. Липсата на някой от тези макронутриенти води до развитие на сериозни заболявания, а излишъкът води до затлъстяване. Ето защо основната цел при съставянето на правилната балансирана диета е да се разберат количествата хранителни вещества в основните видове консумирани храни.

Въглехидрати

Макронутриенти, които засищат тялото с 45% жизнена енергиясе наричат ​​въглехидрати.Техните задачи включват:

• нормализиране на протеина и метаболизма на мазнините;
• поддържане на здравето на мускулните влакна;
• укрепване на здравословното функциониране храносмилателната система(лесно смилане и усвояване на храната полезни елементи);
• отстраняване на отпадъци и токсини.

Разновидности на въглехидрати

Учените са разделили този макроелемент на два вида: прост и сложен.

Простите въглехидрати имат два подвида: монозахариди и дизахариди, характеризиращи се с проста структура. Сложните въглехидрати са многокомпонентни полизахариди с подобен тип структура.

Всяко хранене трябва да се изчислява въз основа на дневния прием на въглехидрати (не повече от 500 грама). Увеличеното дневно количество повишава нивата на инсулин и стимулира синтеза на мазнини. Това засяга мастните натрупвания в областта на ханша, корема, талията.

намалено количество (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует протеинов метаболизъм.

Подвидове прости въглехидрати

Представители на монозахаридите - фруктоза, неразградена галактоза, енергийна глюкоза. Те имат способността да се разграждат бързо, като по този начин увеличават риска от незабавен скок в нивата на кръвната захар. Сладък на вкус.

• Фруктозата се използва като заместител на захарта. Лесно се превръща в мазнина. За да се усвои фруктозата, не е необходимо допълнително производство на инсулин, поради което е разрешено да се консумира от пациенти с диабет. Зеленчуците, плодовете, медът са основните източници на сладка фруктоза.
• Галактоза. как отделен компонентвключен в който и да е продукт, той не съществува. Това е компонент на млечната захар (наричана още лактоза).
• Глюкозата е източник на енергия. Съдържа се във всички видове горски плодове. Богати на него са плодовете, медът, тиквата, морковите и бялото зеле.

Дизахаридите включват захароза и лактоза.

• Комбинацията от галактоза и глюкоза се нарича лактоза. Източници - млечен тип продукти.
• Захарозата е най-известният дизахарид. Произвежда се от захарно цвекло. Повишената консумация на захароза провокира стимулиране на секрецията на инсулин, чийто излишък заплашва със затлъстяване.

Сложни въглехидрати

Повишеното съдържание на захарни молекули, които не се разтварят във водна среда, води до образуването на полизахариди. Максималното им количество се намира в изкуствения инсулин, фибрите, чернодробния гликоген и нишестето.

Процесът на тяхното разделяне е бавен, поради което не вреди на фигурата.

• Инсулинът е силно молекулярно съединение на фруктозата. Източникът на инсулин е ерусалимският артишок, който се използва при захарен диабет.
• Гликогенът се намира в черния дроб и в малки количества в мускулите. Неговият дефицит и непълното му усвояване от организма води до диабетна криза.
• Целулозата (фибрите) е важна в борбата с проблемите на храносмилателната система (диария и запек). Основен източник на целулоза са краставиците, марулята и бялото зеле.
• Нишестето е основният източник на енергия. Излишъкът му заплашва със затлъстяване, а дефицитът му - нарушение на протеиновия метаболизъм (мускулна атрофия).

Източници на прости и сложни въглехидрати

Обобщение на въглехидратите

• При натрупване на мускулна маса делът на въглехидратите в диетата е 40-60%, докато отслабвате - 10-30%.
• Трябва да се включи в храната само сложни въглехидрати.
• Приемането на храни, богати на въглехидрати, се извършва не по-късно от четири часа следобед, в противен случай дори минимално количествонеизразходваната енергия се превръща в излишни мазнини.

катерици

Протеинът се нарича още протеин. В превод от гръцки "протеин" - "водещ". Ежедневното включване на протеини в диетата е необходимо за мускулен растеж и мускулна тъкан.

Протеиновите функции са многостранни:

• участва в ензимни процеси;
• V детствонасърчава растежа на скелета;
• поддържа тялото на жената по време на бременност;
• благоприятно засяга мускулните тъкани след нараняване;
• повишава имунната устойчивост на организма към инфекциозни заболявания;
• заедно с въглехидратите повишава енергийните функции на човек;
• увеличава мускулния растеж.

протеинови сортове

Дневен прием на 150 g протеин - тази норма беше призната от диетолозите до началото на 2000-те години. Въпреки това резултатите клинични изследванияпоказа, че прекомерната му консумация увеличава риска от интоксикация. От началото на 2002 г. официалната норма на протеин е 30-45 г за 24 часа.

Незаменимите аминокиселини са основните представители на протеините. От съществено значение, защото 9 от 20 известни видовеорганизъм не може да се синтезира сам.Следователно те трябва да се набавят с продукти.

Протеинът също има две разновидности: животински и растителен. "Непълноценността" на аминокиселините в растителния протеин се елиминира поради комбинацията в диетата на представители на зърнени и бобови растения на многогодишни и едногодишни растения едно към едно.

животински протеин

Това е истински склад на необходимия набор от аминокиселини. Но той има и недостатъци.

В продуктите от животински произход протеинът съдържа 3 пъти повече от нормалното. Такава небалансирана консумация заплашва с интоксикация. От него първоначално страдат бъбреците и черният дроб. Развива се дефицит на калций в костите.

В месото се отбелязва повишено съдържаниехолестерол, изкуствено въведени антибиотици, хормони и мазнини - компоненти, опасни за здравето.

растителен протеин

Витамините, въглехидратите, минералите - компоненти на растителния протеин - се усвояват лесно от тялото. При което лош холестерол, мазнини и излишните хормони в тях.

Голям брой незаменими аминокиселини се съхраняват само в соеви продукти. В други случаи (при съставяне на разнообразно меню) човешката диета трябва да съдържа балансирани хранителни вещества от растителен произход.

Източници на протеини

Резюме на протеина

Човек може сам да контролира баланса на батериите. Ако това не е възможно, тогава трябва да прибягвате до помощта на треньори във фитнес зали и диетолози.

• Нормата на протеин на ден е 35-40 g (със скорост 0,8-2,5 g на килограм тегло).
• Менюто трябва да включва и двата вида протеин.
• Зеленчуците и животинските протеини се варят (не се пържат!) преди консумация.

мазнини

Най-сложните молекули са мазнините. Заедно с техните въглехидрати основна характеристика- Насищане на тялото с енергия. Мазнините имат добри топлоизолационни качества, служат като "подпора" за органите.

Нормата на мазнините за 24 часа е 20-30% от диетата. Тяхната роля не може да бъде надценена.

• служи като склад на незаменими мастни киселини;
• помагат за храносмилането мастноразтворими витамини;
• нормализира растежа на мускулната тъкан, насърчава физическо развитие;
• влияят върху еластичността на кръвоносните съдове;
• нормализира състоянието на космените фоликули, нокътните плочи;
• синтезират хормони.

Мазнините се делят на два подвида: растителни (отглеждани на земята) и животински (изкуствено хранени). различни видовептици и животни, продукти, съдържащи месо).

Растителни мазнини

Основата на този вид мазнини са ненаситените мастни киселини. Те не съдържат холестерол, но също така помагат за извеждането му от тялото. Тези мазнини се усвояват добре и се усвояват перфектно, като подобряват жлъчната секреция.

Мазнините съдържат много калории. Това обаче не е причината за пълното им изключване от менюто. Дефицитът на мастни киселини влошава състоянието на кожата.

Основните източници на растителни мазнини: масло от маслини, сусам, лен, слънчоглед.

Животински мазнини

В състава им влизат наситени мастни киселини със съдържание на холестерол над допустимия процент. "Месната мазнина" се разгражда много бавно и слабо напуска тялото. Но тяхното отрицателно въздействие върху черния дроб е голямо.

По-добри като състав са мазнините от млечните продукти. Следователно е много по-лесно да ги премахнете.

Използването на растителни и животински мазнини 1 към 1 е неоправдано, тъй като тялото по принцип не се нуждае от животински мазнини. Но щетите им са огромни:

• засягат сърдечно-съдовата система;
• повишаване нивата на холестерола;
• причиняват някои видове рак.

Източници на мазнини

Обобщение на мазнините:

• Можете да ядете 100-150 g мазнини на ден (със скорост 0,8-1 g на килограм тегло).
• Дневното меню трябва да включва 60-71% животински мазнини и 29-40% растителни.
• Човек не страда от липса на животински мазнини, следователно, ако е възможно, трябва да се изключи.
• Вечерта е нежелателно да се ядат мазни храни.
• По-добре е да приготвяте ястия, като вземете предвид ненаситените мазнини.

BJU в живота

Микро и макроелементите се изискват от тялото като "строителен" материал. Диета, съставена от полезни компонентище компенсира дефицита в сложни въглехидрати, здравословни мазнинии протеини. Балансът на батериите ще предпази човек от ранно стареенеи болести, осигуряващи сила и енергия.