Aké potraviny obsahujú veľa horčíka? Príčiny a dôsledky nedostatku horčíka

Napodiv, vzhľadom na vysoké povedomie modernej populácie z hľadiska dietetiky, mnohé sú dosť ďaleko od noriem výživy a spotreby. potrebné prvky v ich požadované množstvá. Napríklad choroby ako anémia, anorexia, depresia, nervozita, nespavosť dnes nestrácajú na aktuálnosti. Majú toho dosť závažné príznaky, hoci príčiny týchto chorôb sú celkom jednoduché: jednoducho to tak nie je dostatočné množstvo v tele vitamín B6 a horčík.

Vo všeobecnosti môže človek trpieť nedostatkom vitamínu B6 z viacerých dôvodov. Toto zlá výživa(výrobky obsahujú málo vitamínov a minerálov), zvýšená fyzická aktivita alebo tehotenstvo, narušenie tráviaceho traktu a neschopnosť vstrebávať vitamíny, znížený obsah horčík, v ktorom je vitamín bunkami tela zle absorbovaný.

Prečo ľudia potrebujú vitamín B6 a horčík?

Tento vitamín sa tiež nazýva pyridoxín. Aby sme normalizovali jeho obsah v tele, musíme najprv pochopiť, prečo ho vôbec potrebujeme a za čo je tento užitočný prvok zodpovedný.

Ako už bolo spomenuté vyššie, jeho nedostatok môže viesť k chorobám nervový systém, anémia, dermatitída. Nedostatok vitamínov stále postihuje najmä tie krajiny, kde je základná strava chudobná na vitamín B6 a horčík. Príznaky choroby:

• porucha gastrointestinálny trakt vrátane hnačky alebo zápchy;
• dermatitída;
• plešatosť;
• nadmerná hmotnosť;
• mentálne poruchy.

Horčík je veľmi dôležitý prvok nachádzajúce sa vo všetkých tkanivách a orgánoch. Horčík je potrebný pre normálne fungovanie telo. Telo potrebuje túto makroživinu vo veľkých množstvách. Ľudské telo obsahuje asi 25 g horčíka. Asi 60 % horčíka sa nachádza v kostiach, asi 27 % v kostiach svalové tkanivo, 6-7% v iných bunkách a 1% mimo buniek.
Horčík sa podieľa na metabolizme, prenose nervové impulzy a vo funkcii svalov má vazokonstrikčný účinok.

Horčík je účastníkom enzymatických reakcií, metabolizmu, syntézy bielkovín, enzýmov a antioxidantov, reguluje hladinu cholesterolu a cukru, ovplyvňuje fungovanie imunitného a kardiovaskulárneho systému, krvný tlak, kondíciu kostného tkaniva.

Príčiny nedostatku B6 a horčíka

V prvom rade je príčinou nedostatku vitamínu B6 zlá výživa (v strave prevažujú potraviny obsahujúce týchto látok málo). Alebo skôr jednotvárna strava, v ktorej do značnej miery obsahuje kukuricu, veľa výrobky z múky. Tiež jedným z rozhodujúcich faktorov pre začatie užívania vitamínu je nadmerná spotreba sladkosti a výrobky obsahujúce cukor. A pravidelná konzumácia alkoholu.

Nedostatok horčíka nie je bežný, zvyčajne sa denne konzumujú potraviny s dostatočným množstvom.
Štát zažívacie ústrojenstvo a obličiek ovplyvňuje obsah horčíka v tele. Niektorí gastrointestinálne ochorenia a ochorenia obličiek, zhoršujú vstrebávanie a obmedzujú schopnosť tela absorbovať horčík. To môže viesť k nedostatku horčíka v tele. K takýmto následkom môže viesť aj vracanie a hnačka.

Treba tiež vziať do úvahy, že existujú skupiny obyvateľstva, ktoré potrebujú najmä zvýšiť spotrebu potravín obsahujúcich vitamín B6 a horčík:

• ľudia trpiaci cukrovkou;
• tehotné a dojčiace ženy;
• športovci;
• dospelých so zvýšenou fyzickou aktivitou.

Príznaky nedostatku vitamínov a nedostatku horčíka

Nedostatok horčíka sa prejavuje takými príznakmi, ako sú:

• porucha spánku,
• únava,
• osteoporóza,
• migréna,
• artritída,
• fibromyalgia,
• srdcová arytmia,
• zápcha,
• predmenštruačný syndróm (PMS),
• strata chuti do jedla,
• nevoľnosť, vracanie, únava,
• epilepsia,
• kŕče,
• svalové kŕče,
• cievne kŕče,
• hypokalciémia,
• hypokaliémia,
• plešatosť.

Nedostatok vitamínu B6 tiež vedie k smutným dôsledkom:

• strata chuti do jedla,
• depresia,
• anémia,
• macerácia,
• únava,
• nervozita,
• nespavosť,
• atrofia epidermis,
• praskliny v kútikoch úst.

Samostatne by sa mal zdôrazniť taký faktor, ako je zhoršenie mozgových funkcií. Najmä toto nadmerná podráždenosť, neschopnosť sústrediť sa na jeden predmet, zábudlivosť, roztržitosť. Niekedy sa tieto príznaky môžu rozvinúť do vážnych duševných porúch.

V niektorých prípadoch obzvlášť pokročilej formy nedostatku vitamínov dochádza na tomto pozadí k úmrtiam.

Denná hodnota B6 a horčíka

Existujú určité pravidlá konzumácie potravín alebo jednotlivých obohatených doplnkov, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste sa vyhli nedostatku vitamínu B6 v tele. Najprv musíte poznať normu, ktorá je určená pre každú jednotlivú kategóriu obyvateľstva. Tu sú nasledujúce údaje, na ktoré sa musíte spoľahnúť, aby ste udržali správnu výživu:

Štandard B6 pre deti:

• 1 rok: od 0,5 do 0,6 mg denne,
• od 1 do 3 rokov: 0,9 mg denne,
• od 4 do 6 rokov: 1,3 mg denne,
• od 7 do 10 rokov: 1,6 mg denne.

Pre mužov:

• od 11 do 59 rokov: 2 mg denne,
• od 60 rokov a starších: 2,2 mg denne.

Pre ženy:

• od 11 do 18 rokov: 1,6 mg denne,
• od 19 do 59: 2,0 mg denne,
• obdobie laktácie, gravidita: 2-2,2 mg denne.

Denná hodnota horčíka:

• Deti do 6 rokov - 30 mg / deň
• Dospievajúci do 12 rokov - 75 mg/deň
• Muži - 400-420 mg / deň
• Ženy - 310-360 mg / deň
• Ženy počas tehotenstva -350-400 mg/deň

Podrobnejšie údaje o tom, ktoré z najkonzumovanejších a najobľúbenejších produktov, ktoré môže každý priemerný človek zaradiť do jedálnička bez toho, aby sa akokoľvek minimalizovala hladina všetkých ostatných živín a mikroelementov, obsahuje vitamín B6.

Jedlo	B6 v 100g výrobkoch	% z denná hodnota v hmotnosti 1 porcie
hovädzia pečeň	0,6 mg	71%
pistácie	1,71 mg	171%
	0,78 mg	78%
cesnak	1,23 mg	123%
šošovica	0,52 mg	53%
slnečnicové semienka)	1,34 mg	134%
koriander (listy koriandra - zelené)	0,6 mg	60%
lieska (lieskový orech)	0,56 mg	56%
kešu	0,427 mg	41%
orech	0,536 mg	53%
hnedá ryža	0,508 mg	50%
hovädzie mäso	0,36	37%
fazuľa	0,396 mg	39%
proso	0,38 mg	38%
perličkový jačmeň (jačmeň)	0,31 mg	31%
banán	0,36 mg	36%
arašidy	0,34 mg	34%
hnedé zemiaky	0,34 mg	34%
raž	0,29 mg	29%
pšenica	0,31 mg	30%
bravčové, jahňacie	0,32 mg	30%
paprika (sladká)	0,21 mg	22%
avokádo	0,27 mg	28%
chilli	0,26 mg	27%
hrach	0,26 mg	27%
Semená kôpru	0,24 mg	25%
datľa	0,24 mg	24%
biele zemiaky	0,23 mg	20%
pohánka	0,2 mg	21%
bazalka (zelená)	0,15 mg	15%
špenát	0,19 mg	19%
karfiol	0,18 mg	18%
zeler (koreňová zelenina)	0,15 mg	16%
hrach	0,14 mg	16%
Cibuľa	0,112 mg	12%
šampiňónová huba	0,14 mg	14%
mandľový	0,13 mg	13%
Biela kapusta	0,12 mg	12%
ovos	0,11 mg	11%
ananás	0,10 mg	10%
tomel	0,2 mg	10%
medová huba huba	0,1 mg	10%
kukurica	0,09 mg	9%
mrkva	0,13 mg	13%
huba smržová	0,13 mg	13%
šťavel (zelený)	0,12 mg	12%
mango	0,11 mg	11%
figy	0,11 mg	11%
hrozno	0,1 mg	11%
biela huba	0,1 mg	10%
píniový oriešok	0,09 mg	9%
špargľa	0,09 mg	9%
petržlen (zelená)	0,019 mg	9%
cibuľa (zelená)	0,08 mg	8%
sultánky	0,08 mg	8%
paradajka	0,07 mg	8%
egreš	0,08 mg	8%
Jeruzalemský artičok	0,07 mg	7%
granátové jablko	0,07 mg	7%
mandarínka-klementínka	0,07 mg	7%
melón	0,07 mg	7%
biele, červené ríbezle	0,071 mg	7%
kiwi	0,06 mg	6%
oranžová	0,05 mg	6%
marhuľový	0,05 mg	5%
grapefruit	0,03 mg	5%
moruše	0,04 mg	5%
Jahoda lesná-jahoda	0,04 mg	4%
broskyňa	0,03 mg	2%
čerešňa	0,04 mg	4%
vápno	0,03 mg	4%
dule	0,04 mg	4%
papája	0,08 mg	3%
kokosové mlieko	0,03 mg	3%
čerešňová slivka (slivka)	0,09 mg	2%
citrón	0,3 mg	4 %
nektárinka	0,025 mg	2%

Ale okrem vitamínu B6 je potrebný aj horčík normálna operácia všetky systémy a orgány.

Dobrými zdrojmi horčíka sú špenát, strukoviny a orechy. Napríklad 100 g horčíkových produktov obsahuje:

• mandle - 280 mg,
• kešu orechy - 260 mg,
• špenát - 79 mg,
• fazuľa - 60 mg,
• zemiaky pečené so šupkou - 48 mg,
• banán - 32 mg,
• pohár mlieka - 27 mg,
• krajec celozrnného chleba - 23 mg.

V bielom chlebe je málo horčíka, mäsové výrobky výživy, ale nachádza sa dokonca aj vo vode z vodovodu.

Ak sa vyššie uvedené produkty ťažko tvoria základom stravy, musíte tiež vziať do úvahy niektoré výživové pravidlá, ktoré len pomôžu zvýšiť obsah tohto vitamínu a horčíka v celom tele. Do každodennej stravy by ste mali zaradiť zelenú zeleninu, ovocie a bylinky (obsahujú veľa B6). Je potrebné mať na pamäti, že tepelné spracovanie je faktorom, ktorý môže tento vitamín v produktoch zabiť. To znamená, že strava musí obsahovať veľké množstvo surová zelenina a ovocie.

Zo všetkého vyššie uvedeného môžeme vyvodiť jednoduchý záver, že ako vo väčšine prípadov, zdravie každého z nás je vo vlastných rukách. Vyvážená a pestrá strava nie je len prevenciou nedostatku vitamínov, hypertenzie, problémov s nervovým a kardiovaskulárnym systémom. Zabraňuje aj mnohým ďalším ochoreniam.

Naše telo neustále potrebuje dopĺňať zásoby životne dôležitých makroprvkov, jedným z nich je horčík. Podieľa sa na mnohých procesoch, pretože je súčasťou tkanív a orgánov, a preto sa rýchlo spotrebúva častý stres A nervové prepätie. Nedostatok horčíka pociťuje nervový a kardiovaskulárny systém, čo spôsobuje bolesti svalov a kĺbov. Dôležitý prostriedok doplnenie zásob makronutrientov je výživa. Vedieť, ktoré potraviny obsahujú viac horčíka a ako je kompatibilné s inými látkami, pomáha vytvárať kompletné denné menu, ktoré umožňuje telu dostať všetko, čo potrebuje.

Úloha horčíka v tele

Podieľa sa na troch stovkách biochemických reakcií, ktoré sa neustále vyskytujú v ľudskom tele.

Nachádza sa v kostiach, svaloch a krvi a je na štvrtom mieste po sodíku, draslíku a vápniku v tele, celkovo má každý človek 20-30 mg tohto stopového prvku.

Jeho hlavné funkcie v ľudskom živote sú nasledovné:

Prečo je to pre človeka dôležité?

Tento mikroelement je nevyhnutný vo väčšine životné procesyčloveka, je obzvlášť dôležitý pri fungovaní:

Čo sa deje v tele, keď je nedostatok?

Signály nedostatku horčíka v tele sú podobné príznakom mnohých chorôb, preto indikujte tento problém byť načas je mimoriadne ťažké. To znamená, že predtým, ako začnete užívať doplnky horčíka, musíte si urobiť krvný test na stanovenie hladiny horčíka vo vašom sére a potom sa poraďte so svojím lekárom.

Príznaky nedostatku prvku sú:

• Chronická únava, ktorá pretrváva dlhú dobu.
• Rýchla únava s malou fyzickou námahou.
• Zvýšené vypadávanie vlasov a krehkosť vlasov a nechtov.
• Znížená imunita a súvisiace časté prechladnutia, exacerbácia chronických ochorení.
• Podráždenosť, časté zmeny nálady, depresie.
• Problémy so spánkom a zaspávaním, pocit omámenia po spánku normálneho trvania.
• Vzhľad závislosti od počasia.
• Závraty, bolesti hlavy.
• Znížená pamäť a schopnosť sústrediť sa.
• Bolesť a kŕče svalov rôzne časti tela, najmä v lýtkové svaly, znížená pevnosť kostí.
• Časté zášklby viečok, pier alebo líc.
• Bolesť v srdci, zvýšená srdcová frekvencia, zvýšený krvný tlak.
• Porucha trávenia.

Aké potraviny obsahujú horčík?

Zoznam potravín bohatých na ňu je rozsiahly. Ide o zeleninu a ovocie, obilniny, orechy, obilniny, strukoviny, morské plody a iné. Stojí za to ich lepšie spoznať:

• V zelenine a ovocí nie je veľa horčíka, sú však bohaté na iné minerály a vitamíny a to umocňuje účinok tejto makroživiny na organizmus. Najviac ho je v tejto zelenine: cvikla - 43 mg, kapusta - 30, petržlen - 85, špenát - 157, kôpor - 70. Z ovocia vynikajú: vodné melóny - 224 mg, banány - 30, čierne ríbezle - 31, tomel - 58, sušené slivky - 44.
• Medzi potraviny bohaté na horčík patria strukoviny, najmä sója. Fazuľa, šošovica a hrášok sú vhodnými surovinami pre zdravé a chutné jedlá. Zelený hrášok obsahuje 105 mg, fazuľa a šošovica obsahujú 150 mg a sójové bôby obsahujú 248 mg.

  Starší ľudia by však nemali nadužívať strukoviny: spôsobuje to tráviace poruchy

• Rekordný obsah horčíka sa nachádza v morských riasach, 100-gramová dávka predstavuje jeden a pol dennej potreby mikroelementu.

  Ako zástupcovia morských rias môžeme poznamenať morské riasy a morský šalát

• Orechy a semená. Medzi orechmi sú držiteľmi rekordov pre horčík kešu (275 mg na 100 g výrobku), píniové oriešky (232), mandle (230), pistácie (200), lieskové orechy (170), arašidy (180), Orech(120) a v tekvicových semenách - viac ako denná potreba - 500 mg.

  Všetky tieto produkty obsahujú mnoho ďalších minerálov, vitamínov, aminokyselín

• Obilniny. Najvyšší obsah prvku je v ryžových otrubách, len 100 g - to sú dve denné normy horčíka - 781 mg. Tento pomerne vzácny produkt sa nachádza iba v špecializovaných predajniach, ale kvôli vysokému obsahu mikroelementov v otrubách je potrebných len veľmi málo. Oplatí sa ich teda hľadať. Pšeničné otruby obsahujú o niečo menej horčíka – 550 mg, ale to je oveľa viac, ako je ich denná potreba. Kaše je dôležité jesť každý deň, pretože sú bohaté aj na horčík. Dobre sa z nich vstrebáva, obilniny sú bohaté aj na vápnik a fosfor v ideálnom pomere. je to rovnaké dobrý zdroj energie a vlákniny. V neleštenej hnedej ryži je 86 mg horčíka na 100 g, v pohánke - 255, v jačmenné krúpy- 150, v ovsených vločkách - 137, v prose - 130 a v nesladených kukuričné ​​vločky 200 mg horčíka. Spoľahlivým dodávateľom horčíka sú aj naklíčené pšeničné klíčky, 100 g zelených klíčkov poskytuje 232 mg horčíka. Kúpite ich v lekárni, biologicky aktívny prípravok, ktorého súčasťou je aj draslík prospešný pre činnosť srdca, si môžete naklíčiť sami.

  Je veľmi užitočné zahrnúť obilniny spolu so zeleninou denne do šalátov

• Z morských plodov bohatých na jód sa najviac mikroelementov nachádza v chobotnici – 90 mg a krevetách – 60 mg.
• Treba tiež poznamenať, že horká čokoláda je mimoriadne bohatá na minerály - 418 mg alebo kakao - 430 mg. Na zabezpečenie stačí jedna tabuľka čokolády denná norma horčík

  Zajtra je tiež dobré piť kakao

• Jedlo sa nezaobíde bez korenín a byliniek, treba si uvedomiť, že lyžica koriandra, šalvie či bazalky dodá 690 mg horčíka, t.j. jeden a pol dennej potreby a sezam obsahuje 350 mg.
• Na zlepšenie vstrebávania tohto mikroelementu je užitočné kombinovať tieto produkty s tými, ktoré obsahujú pyridoxín alebo vitamín B6. A to okrem už spomínaných orechov, strukovín a obilnín – hovädzej pečene a mnohých odrôd morská ryba- tuniak, makrela, sardinky.

Denná dávka pre dospelých a deti

Denná potreba horčíka v tele závisí od veku, pohlavia, hmotnosti a fyzická kondícia každá osoba. Prirodzene, výrazne sa líši u detí a dospelých.

Normy pre deti:

• vo veku 1-3 rokov - do 80 mg;
• od 4 do 8 rokov - 130 mg;
• od 9 do 13 rokov - 240 mg;
• dievčatá 14-18 rokov - 360 mg4
• pre chlapcov rovnakého veku - 50 mg viac.

Pre dospelých tieto ukazovatele vyzerajú takto:

• pre ženy od 19 do 30 rokov - 310 mg a pre tehotné ženy - o 40 mg viac;
• pre mužov rovnakého veku - 90 mg viac;
• pre mužov nad 31 rokov - 420 mg;
• pre ženy zodpovedajúceho veku - o 100 mg menej, pre tehotné ženy - tiež o 40 mg viac.

Správna výživa na uspokojenie potrieb horčíka

Horčík pomáha odstraňovať toxíny a ťažké kovy

Kompilovať denné menu, bohatý na horčík, musíte zvážiť nasledovné:

• porcia repy alebo banánov je 6–8 % požadovaného objemu;
• ryby a morské plody - 14%;
• šálka varenej fazule alebo šošovice - asi 30%;
• pol šálky mandlí - asi tretina dennej potreby:
• šálka surového špenátu - 10% a šálka vareného špenátu - 3 denné normy;
• pol šálky orechov alebo tekvicových semien - takmer 100%;
• pohár hnedá ryža- takmer tretina dennej normy;
• pohár jogurtu - takmer 15% dennej potreby;
• Tabuľka čokolády vám vydrží celý deň.

Stravu je potrebné upraviť v závislosti od ročného obdobia – v zime ju obohatiť o med, hrozienka, sušené marhule, sušené slivky, datle, orechy, kakao a obilniny. Na jar je lepšie zahrnúť viac zelene - petržlen, kôpor, špenát a zelený šalát. V lete je dobré jesť čerešne čierna ríbezľa a strukoviny a na jeseň nezabudnite na vodné melóny, mrkvu, kapustu a repu.

Zdravšie sú výrobky bez tepelnej úpravy, semienka a orechy môžete pridať do zeleninových či ovocných šalátov. Do dresingov sa hodí cédrové drevo, sezam, horčica alebo olivový olej s citrusovými plodmi a cesnakom.

Pomáha odstraňovať nedostatok horčíka minerálka s ním tinktúry alebo sirupy z aloe vera, odvary zo šípky, arónia ktoré sa odporúčajú piť namiesto čaju. Zároveň by ste mali obmedziť konzumáciu kávy, silného čaju, alkoholu, slaných a múčnych jedál.

Nasledujúca tabuľka ukazuje ukážkové menu na týždeň so zahrnutím potravín bohatých na horčík:

Dni v týždni	Raňajky 1	Raňajky 2	Večera	Večera	Na noc
najprv	Pohánková kaša s otrubami a kakaom	Mrkvový šalát s olivový olej	Boršč s otrubami a varené mäso, pšeničná kaša so sušenými marhuľami. Šípkový odvar	Tekvicová kaša s marhuľovou šťavou	Šípkový odvar
Po druhé	Mliečna kaša z ovsených vločiek s čajom	Sušené slivky	Kapustnica s otrubami a vareným mäsom, cviklový šalát s olivovým olejom, jablko	Pohánkové krúpy, mrkvovo-jablkový šalát, šípkový nálev	mrkvová šťava
Po tretie	Mliečna pšeničná kaša, strúhaná mrkva, kakao	Sušené marhule, odvar z otrúb	Zeleninová ovsená polievka s peč kuracie prsia, kapustové rezne a šípkový vývar	Tvarohové suflé a jablkovo-mrkvové rezne, čaj	Paradajkový džús
Po štvrté	Pohánková kaša s otrubami, varená ryba, Čaj s citrónom	Mrkvový šalát s olejovým dresingom a sezamovými semienkami	Rybacia polievka s pečenými rybami, pšeničná kaša so sušenými slivkami a sušenými marhuľami	Hnedá ryžová kaša s tvarohom, kakao	Marhuľová šťava
Po piate	Ovsené vločky s mliekom a orechmi, kakao	Sušené slivky	Kapustnica s vareným mäsom, dusená cvikla s zeleninový olej, zelené jablko	Pohánka s tvarohom, šípkový odvar	mrkvová šťava
Šiesty	Nastrúhaná mrkva s pšeničná kaša s mliekom, čaj s citrónom	Sušené marhule s otrubami	Zeleninová polievka, kapustové rezne s vareným kuracím mäsom, jablko	Tvarohové suflé a jablkovo-mrkvové rezne, kakao	Paradajkový džús
Siedmy	Uvarená šošovica s zeleninový šalát ochutené olivovým olejom, kakaom	Orechy	Zeleninová polievka s pečeným mäsom a vareným špenátom, šípkový nálev	Pohánková kaša s tvarohom a mrkvovým suflé, šípkový odvar	Tekvicovo-mrkvová šťava

Prípravky na jej základe

Na kompenzáciu nedostatku horčíka sú tiež predpísané nasledujúce lieky:

• Centrum, obsahuje 100 mg horčíka, vápnika, jódu, fosforu, železa, vitamínov B, E, D3 a ďalších.
• Theravit obsahuje 100 magnézium, vápnik, draslík, selén, mangán, vitamíny A, B, D3 v 1 tablete.
• Berocca Plus - 1 tableta obsahuje 100 mg horčíka, vápnika a komplex vitamínov.
• Bio-Max - 1 tableta obsahuje 35 mg horčíka, železa, medi, zinku, kobaltu, fosforu a mnoho vitamínov.

O význame horčíka v živote človeka, jeho normách, príznakoch nedostatku makroživín a tipoch na zaraďovanie potravín bohatých na horčík a ďalšie minerály do jedálnička sa dozviete v nasledujúcich videách:

Video: Všetko o horčíku v programe „Žite zdravo!“

Video: Horčík v tele - neurológ v centre Medin Liliya Stoyanova

Nedostatok horčíka je pomerne častým problémom, ktorý má za následok chronická únava, poruchy spánku, svalové kŕče, arytmia, osteoporóza a iné alarmujúce príznaky. Táto makroživina je dôležitá najmä pre ženy a budúce mamičky, reguluje hladinu estrogénu a podieľa sa na tvorbe systémov a orgánov malého človiečika. Význam horčíka je ťažké preceňovať, pretože sa nachádza takmer vo všetkých ľudských tkanivách. Jeho nedostatok môžete kompenzovať zaradením kaše, otrúb, orechov, strukovín, zeleniny a ovocia, byliniek, semienok a iných potravín bohatých na horčík do svojho denného jedálnička. Po príslušnom krvnom vyšetrení a odporúčaní lekára pomôžu jeho nedostatok odstrániť špeciálne minerálne a vitamínové komplexy.

Horčík – hlavný konštrukčný prvokživé organizmy, integrálna súčasť kostného tkaniva zvierat a ľudí, ako aj zelené farbivo (chlorofyl) rastlín. Minerál aktivuje prácu viac ako 350 enzýmov zodpovedných za vstrebávanie lipidov, bielkovín a živín.

V tele dospelého človeka s hmotnosťou 70 kilogramov sa koncentruje 20–30 gramov horčíka: 60 % v kostiach kostry, 40 % v bunkách a tkanivách, 1 % v medzibunkovom priestore.

Je zaujímavé, že z hľadiska obsahu v tele je táto živina štvrtá, za sodíkom, draslíkom a vápnikom.

Biologická úloha

Primárnou funkciou horčíka je tvorba kostného tkaniva a zrýchlenie metabolizmu.

Ďalšie prospešné vlastnosti makronutrientov:

• zvyšuje imunitnú aktivitu bunky;
• udržiava stabilitu genetického materiálu (DNA a RNA), zabraňuje výskytu mutácií;
• spomaľuje uvoľňovanie histamínu zo žírnych buniek;
• súradnice tlkot srdca(znižuje kontraktilitu myokardu, znižuje srdcovú frekvenciu a vysoký krvný tlak);
• zvyšuje minerálnu hustotu kostí, zabraňuje vzniku zlomenín (spolu s vápnikom a fosforom);
• aktivuje enzýmové systémy, vrátane peptidáz, fosfatáz, karboxyláz, fosforyláz, cholínesteráz, pyruvátkináz, dekarboxyláz ketokyselín;
• podieľa sa na syntéze nukleových kyselín, bielkovín, kolagénu;
• udržiava homeostázu;
• urýchľuje elimináciu toxické látky z tela, vrátane usadenín cholesterolu;
• zosilňuje disagregáciu krvných doštičiek, čo vedie k zlepšeniu „tekutosti“ krvi;
• normalizuje procesy inhibície a excitácie v mozgu;
• reguluje permeabilitu mitochondriálnych a bunkových membrán;
• podieľa sa na vedení nervových signálov;
• kontroluje hladinu cukru v krvi;
• zabraňuje ukladaniu vápnika v obličkách, žlčníka, močovody, kosti (spolu);
• zvyšuje osmotický tlakčrevný obsah, urýchľujúci prechod výkalov;
• podieľa sa na procesoch neuromuskulárnej excitácie, zlepšuje kontraktilita svaly (spolu s vápnikom);
• urýchľuje transformáciu kreatínfosfátu na adenozíntrifosfát, čo zvyšuje reakcie energetického metabolizmu;
• zvyšuje odolnosť organizmu voči stresu.

Okrem toho produkty s vysoká koncentrácia Horčík pomáha v boji proti nespavosti, migréne, úzkosti a nervovým poruchám.

Denná požiadavka

Denná hodnota horčíka priamo závisí od pohlavia, veku a fyziologický stav osoba.

Denná požiadavka je:

• pre novorodencov do 5 mesiacov – 30 – 50 miligramov;
• pre dojčatá od 6 mesiacov do 1 roka – 70 miligramov;
• pre deti do 3 rokov - 100 miligramov;
• pre deti od 4 do 7 rokov - 150 - 170 miligramov;
• pre školákov od 9 do 13 rokov - 250 miligramov;
• pre mladých ľudí do 30 rokov – 310 – 350 miligramov;
• pre dospelých - 400 miligramov;
• počas tehotenstva a laktácie – 450 – 700 miligramov.

Potreba horčíka sa zvyšuje s:

• stres;
• proteínová diéta;
• tehotenstvo, dojčenie;
• tvorba nových tkanív (u detí, kulturistov);
• pooperačné obdobie;
• Zneužívanie alkoholu;
• užívanie diuretík, laxatív, estrogénov, hormonálnej antikoncepcie.

Okrem toho je vhodné, aby ženy počas menopauzy konzumovali horčíkovú potravu (450 – 500 miligramov), aby sa zmiernili príznaky menopauzy a znížila nervová dráždivosť.

Nedostatok a prebytok

Vyvážená strava v 80 % prípadov pokryje dennú potrebu horčíka v tele. V dôsledku priemyselného spracovania surovín (rafinácia, čistenie, mletie, pasterizácia) sa však koncentrácia minerálu v potravinách znižuje na polovicu. Navyše veľa ľudí neprijíma dostatok makroživín, pretože oni nezdravý obrazživot alebo mať chronické patológie tráviaci trakt.

Vzhľadom na to, že horčík je enzýmový kofaktor a regulátor biochemické reakcie v organizme jeho nedostatok znižuje imunitu a spôsobuje funkčné poruchy.

Príznaky nedostatku horčíka:

• zvýšenie frekvencie infekčné choroby;
• neustála únava;
• dlhotrvajúca sezónna depresia;
• znížený výkon;
• dlhé obdobie zotavenia;
• úzkosť, fóbie, obavy;
• nespavosť, ranná únava;
• Podráždenosť;
• oslnenie pred očami;
• svalové kŕče, zášklby, kŕče;
• citlivosť na hluk a zmeny počasia;
• závraty;
• zhoršená koordinácia pohybov;
• zmeny krvný tlak;
• poruchy srdcového rytmu;
• kŕčovité bolesti brucha sprevádzané hnačkou;
• vypadávanie vlasov, krehké nechtové platničky.

okrem toho charakteristický príznak hypomagneziémia, podľa vedcov N.M. Nazarova, V.N. Prilepskoy, E.A. Mezhevitinova, je predmenštruačný syndróm spôsobený znížením koncentrácie červených krviniek v krvi.

Exogénne faktory, ktoré vyvolávajú nedostatok minerálov v tele:

• dodržiavanie prísnej mono-diéty, pôstu;
• nedostatočný obsah horčíka v denné menu;
• nadmerná konzumácia vápnikových a lipidových potravín;
• chronický alkoholizmus, fajčenie;
• hormonálna antikoncepcia;
• príjem zmesí ochudobnených o horčík na parenterálnu alebo enterálnu výživu;
• nedostatok B6 v strave.

Hypomagneziémia sa však takmer vždy vyskytuje na pozadí patológií vnútorných orgánov.

Endogénne príčiny nedostatku horčíka:

• zhoršená absorpcia živín v dôsledku hnačky alebo fistuly tenkého čreva;
• ochorenia obličiek;
• diabetes mellitus s trvalo vysokou hladinou cukru v krvi;
• infarkt myokardu;
• hyperfunkcia štítnej žľazy a prištítnych teliesok:
• obehové zlyhanie, najmä kongestívne;
• cirhóza pečene;
• zvýšená syntéza aldosterónu (hormón nadobličiek).

Okrem toho je dlhodobé užívanie diuretík, diuretík, glukokortikosteroidov, cytostatických liekov a estrogénov spojené s rozvojom lokálnej hypomagneziémie.

Pamätajte, že nedostatok makroživín je ťažké diagnostikovať pomocou krvného testu, pretože 99 % živín je sústredených vo vnútri bunkových štruktúr a iba 1 %? V krvnej plazme. Vzhľadom na to je anamnéza stanovená na základe predtým posúdených symptómov klinický stav pacient.

Predávkovanie horčíkom sa v 90% prípadov vyvíja na pozadí zlyhanie obličiek, zvýšený katabolizmus bielkovín, neterapeutická diabetická acidóza, nekontrolované užívanie liekov, potravinové produkty obsahujúce.

Príznaky hypermagneziémie:

• poruchy reči a koordinácie;
• ospalosť;
• pomalá srdcová frekvencia;
• letargia;
• znížená srdcová frekvencia (bradykardia);
• suché sliznice;
• bolesť brucha;
• nevoľnosť, vracanie, hnačka.

Predĺžená hypermagneziémia je plná pretrvávajúceho poklesu krvného tlaku, paralýzy dýchania a in v ojedinelých prípadoch, zástava srdca.

Čo ovplyvňuje vstrebávanie horčíka v tele?

Účinok makroprvku spočíva vo vytváraní proteínových a enzýmových štruktúr a udržiavaní homeostázy vápnika.

Niektoré látky však spomaľujú vstrebávanie horčíka v čreve, čo vedie k narušeniu úplného priebehu biochemických reakcií.

Uvažujme o škále kompatibility minerálu s niektorými zlúčeninami.

1. Konzumácia horčíka s vápnikom, sodíkom alebo fosforom vedie k zníženiu vstrebávania prvej makroživiny.
2. Železo znižuje vstrebávanie horčíka v dvanástniku.
3. Ak minerálku kombinujete s nadmerným príjmom tučné jedlá, vznikajú soli podobné mydlu, ktoré sa v tráviacom trakte nevstrebávajú.
4. S dodatočným príjmom kyselina listová požiadavky na makronutrienty sa zvyšujú.
5. Vitamíny E a B6 zlepšujú metabolizmus horčíka v tele.
6. Makroelement aktívne interaguje s inzulínom a zdvojnásobuje jeho produkciu.
7. Nadmerný príjem draslíka do tela urýchľuje vylučovanie horčíka obličkami.
8. Diéta s vysokým obsahom bielkovín narúša vstrebávanie prvku v tele.
9. Zvyšujú sa vitamíny D a C farmakologické vlastnosti horčík
10. Zneužívanie kofeínu, alkoholu a bieleho cukru vedie k zhoršeniu vstrebávania minerálu.
11. Erytromycín a tetracyklín znižujú účinnosť makronutrientu.

Minerál sa telu dodáva spolu s potravou a pevnými látkami. Na odstránenie chronickej hypomagneziémie použite lieky a prídavné látky, hlavné účinná látka z ktorých sa objavuje chýbajúci prvok. V regiónoch s miernym voda z vodovodu denná požiadavka v kombinácii sú doplnené rastlinnými produktmi.

Tabuľka č. 1 " Prírodné pramene horčík"

Meno Produktu	Obsah horčíka na 100 gramov produktu, miligramy
Tekvicové semienka (surové)	530
Pšeničné otruby	450
Kakao 20%	440
sezamové semienka	350 – 450
Lieskové oriešky	315
Kešu (surové)	270 – 290
Mandle (pražené)	260
Píniové oriešky (lúpané)	245
Pšeničné klíčky (nespracované)	240
Pohánka (čerstvá)	230
Vodný melón (bez dusičnanov)	224
kukuričné ​​vločky (celé)	214
Arašidový	180
Lieskový orech	175
Morský kel	170
Ovsené vločky (celé)	130
Slnečnicové semienka, hrášok	125 – 129
šípky (sušené)	120
Orech	90 – 100
Datle (sušené, nespracované)	85
Špenát (čerstvý)	80
holandský syr	50 – 60
Uvarená pohánka	50
Perličkový jačmeň, proso, jačmenná kaša	45
Fazuľa	45 – 100
Sušené marhule, sušené slivky (nespracované)	45 – 50
ražný chlieb	40
Šošovica (varená)	35
ruský syr	30 – 40
Zelený hrášok (čerstvý)	30

Pamätajte, že pri varení, namáčaní alebo lúpaní potravín sa stratí 30 – 60 % prospešnej zlúčeniny.

Záver

Nevyhnutnou zložkou je horčík Ľudské telo zodpovedný za koordinovaná práca všetky telesné systémy, najmä imunitný, nervový a muskuloskeletálny systém.

Makroelement sa ako súčasť enzýmov zúčastňuje procesov trávenia, tvorby kostí, chrupaviek a spojivového tkaniva, svalovej kontraktility, tvorby energie, aktivácie vitamínov B, tvorby nových buniek. Okrem toho látka kontroluje úspešný kurz tehotenstva a predchádza riziku komplikácií vrátane preeklampsie.

Nedostatok horčíka v dennom menu sa prejavuje necítiť sa dobre, časté infekčné ochorenia, citlivosť na stres, zvýšená únava, zmeny v zložení krvi. Aby ste predišli hypomagneziémii, je dôležité pravidelne jesť bohaté na horčík, najmä pšeničné otruby, kakao, pohánka, orechy, obilniny, strukoviny.

Horčík je jedným z prvkov periodickej tabuľky, striebristo-biely kov, jeden z najrozšírenejších prvkov v prírode. Čo sa týka dôležitosti, je na druhom mieste po vápniku, kremíku a železe.

Do ľudského tela sa dostáva rastlinnou potravou, pitná voda, soľ. Nachádza sa vo veľkých množstvách v morskej vode.

Vplyv horčíka na organizmus je ťažké preceňovať, preto je potrebné vedieť, ktoré potraviny obsahujú horčík B6 a ich zaradením do stravy zabezpečiť prístup prvku do tela.

Prečo telo potrebuje horčík: jeho vlastnosti a pôsobenie

Magnesium znamená vo francúzštine „veľkolepý“. . Toto meno mu bolo udelené vďaka jeho fyzickej a chemické vlastnosti. Horčík ako biologická prísada poskytuje veľký vplyv na tele, umožňuje vyhnúť sa mnohým typom chorôb, poskytuje zvýšenú rovnováhu imunity.

Musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú horčík a ich zaradením do stravy si zabezpečiť prístup prvku do tela.

Pravidelná konzumácia potravín bohatých na horčík zvyšuje tonus srdcového svalu a odstraňuje kŕče. Pre hypertonikov sa produkty s obsahom horčíka dôrazne odporúčajú pre ich schopnosť znižovať zrážanlivosť krvi.

Výhody horčíka pre telo

Ako liek proti vysoký krvný tlak Síran horečnatý sa používa intramuskulárne. Prvok sa vykreslí pozitívny efekt na nervovom systéme.

Systematický príjem horčíka vo forme doplnku stravy pomáha odbúravať stres. Pre ženy počas menopauzy sa odporúča diéta pozostávajúca z potravín obsahujúcich horčík: uľahčuje nervový stav a eliminuje negatívne faktory.

Denná potreba horčíka pre telo

Zloženie horčíka v ľudskom tele by malo byť aspoň 20-25 g.Normálne denná spotreba priemer je 0,5 g Dávky sú špecifikované s prihliadnutím na vek, pohlavie a telesný stav. Prežívanie nedostatočnosti minerályČlovek potrebuje predovšetkým horčík.

Deti sú predpísané špeciálna dávka mikroelement. Nákup jedlo pre deti musíte sa uistiť, ktoré produkty obsahujú potrebné množstvo horčíka pre daný vek

Nasledujúce pomôže jasne predstaviť obraz potreby mikroelementu: tabuľka denných noriem pre telo.

Vek, pohlavie	Denná norma	Vek, pohlavie	Denná norma
Deti mladšie ako jeden rok	50-70 mg	Deti do 7 rokov	300 mg
Ženy do 30 rokov	310 mg	Tínedžeri 14-18 rokov	Od 360 do 410 mg
Muži do 30 rokov	400 mg	Ženy nad 30 rokov	Až 350 mg
Tehotná	Až 500 mg	Muži nad 30 rokov	420 mg

Norma pre tehotné ženy a dojčiace matky je pomerne vysoká. Odporúča sa, aby prijali ďalšie Magne B 6.

Príznaky nedostatku horčíka v tele

Cítiť sa unavený ospalý stav, nervový stresčasto prenasledujú ľudí od samého začiatku dňa, ale tieto choroby je možné vysvetliť iba tým, že vieme, čo telo potrebuje, aké dôvody narúšajú normálnu pohodu.

V skutočnosti je všeobecná nevoľnosť spôsobená nedostatočné množstvo horčík

Hlavné príznaky, ktoré vykazujú príznaky nedostatku mikroelementov:

• čiastočná strata sluchu, zvonenie v ušiach;
• svalové kŕče, tiky;
• stresujúci stav;
• inkontinencia moču (enuréza);
• vylučovanie vápnika močom, napriek jeho potrebe;
• zápcha.

Pre ženy je dosť ťažké tolerovať nedostatok horčíka. Okrem podráždenosti, únavy a bolestí hlavy, ktoré sú dôsledkom nedostatku mikroelementov, nedostatok horčíka negatívne ovplyvňuje vzhľadženy.

Z nekonečných bezsenné noci tvár zbledne, ruky sa často trasú. Nedostatok mikroelementov vedie u žien k nervovému a fyzickému vyčerpaniu počas menopauzy.

Nedostatok horčíka u detí spôsobuje:

• silné kŕče;
• kolika v bruchu;
• nespavosť;
• reakcia na hluk;
• nadmerná fyzická aktivita.

Lekári dôrazne odporúčajú dávať deťom viac horčíka pri konzumácii vápnika.

Aké potraviny obsahujú horčík?

Ktoré potraviny obsahujú horčík, zistíte zo zdrojov popisujúcich recepty na diétna výživa. Neznamená to, že prvok je len in diétne produkty. Človek jedáva rastlinné potraviny a produkty živočíšneho pôvodu.

Mnohé z nich obsahujú esenciálny mikroelement s malým rozdielom: viac-menej. Nie všetky vegetariánske jedlá obsahujú horčík.

Produkty rastlinného pôvodu

Obsah horčíka v potravinách rastlinného pôvodu

Ak chcete určiť, ktoré rastlinné produkty odporúča sa zvážiť niektoré z nich horčík. Z kategórie obilnín a obilnín vyniká pšenica, otruby, ryžové obilniny ( rôzne odrody), pohánka, ovsené vločky.

Z rodiny orechov sme vybrali: orech, mandľový, arašidy, píniové oriešky, kešu

Horčík je hojne zastúpený v strukovinách, sušenom ovocí, zelenine (surovej) a bylinkách: zelený hrášok, šošovica, fazuľa, zemiaky, špenát, marhule, sušené marhule, avokádo, sójový olej, sójová omáčka, karfiol. Bohaté aj na obsah horčíka tekvicové semiačka a slnečnicové semienka.

Živočíšne produkty

Ktoré živočíšne produkty obsahujú horčík, je možné jasne vidieť z rýb a mäsových potravín uvedených nižšie:

• ustrice;
• homár;
• krab;
• krevety;
• platýz;
• halibut;
• ostriež;
• hovädzie mäso;
• kuracie mäso (prsia);
• kurajavajcia;
• bravčové mäso.

Pri správnej konzumácii uvedených rastlinných a živočíšnych produktov za krátky čas Môžete kompenzovať nedostatok mikroelementov.

Potraviny obsahujúce veľké množstvo horčíka

Vo všetkých vyššie uvedených produktoch zahrnutých v denná výživa, dostatok horčíka na podporu tela.

Takmer všetky zložky obsahujú prvok: v opitom ovocí resp zeleninová šťava pri raňajkách a obede. Medzi produktmi s obsahom horčíka sú produkty, ktoré majú najväčšiu zásobu mikroelementu.

Rastlinné oleje

• sezamový olej;
• sójový olej;
• mandľový olej (viac ako v samotnom orechu);
• olej z ľanových semienok.

Morské plody

Medzi morskými plodmi je jedno z prvých miest v obsahu mikroelementov obsadené:

• mušle;
• chobotnice.

Ovocie a sušené ovocie

Zvláštne miesto v zložení prvku je dané:

• avokádo (maximálna mikroživina);
• jablká (odporúčané so šupkou);
• broskyne (použite so šupkou);
• sušené marhule;
• sušené slivky.

Obilniny

Medzi obilninami a obilninami najviac veľké percento horčík má:

• otruby (pšenica a ryža);
• ovsené vločky;
• pohánka;
• hnedá ryža

Potraviny bohaté na vápnik a horčík

IN fyziologický vývoj Hlavným partnerom organizmu je horčík – vápnik. Oba mikroelementy majú vit dôležité pre osobu. Každý jednotlivec vykonáva špecifickú úlohu. Horčík bol spomenutý vyššie.

Funkcie vápnika:

• hlavná zložka zubného a kostného tkaniva;
• regulácia funkcie srdca;
• odstránenie alergií a zápalov;
• účasť na procese zrážania krvi spolu s horčíkom.

99% vápnika prítomného v tele sa nachádza v zuboch a kostiach. Priemerný denný príjem vápnika je 800 mg, čo je dvojnásobok denného príjmu horčíka. S nadmernou spotrebou energie a silným fyzická aktivita norma sa zdvojnásobí - 1600 mg.

Potraviny bohaté na horčík a vápnik

Na vápnik sú bohaté najmä potraviny živočíšneho pôvodu (mliečne výrobky). V mäsových výrobkoch Ca Málo . Mikroelement je vo vaječných škrupinách obsiahnutý vo veľkom množstve.

Priemerné množstvo vápnika obsiahnutého v mliečnych výrobkoch umožňuje ich častú konzumáciu bez strachu z nadmerného používania mikroelementu.

Syr, kefír, mlieko, jogurt môžu byť zahrnuté vo vašej strave každý deň. Mäso obsahuje 50 mg mikroprvku na 100 g výrobku. V sardinkách je veľa vápnika - 300 mg na 100 g produktu.

Ca prítomný v nadbytku v nasledujúce produkty rastlinného pôvodu:

• žerucha - 215 mg;
• žihľava - 700 mg;
• šípky - 250-257 mg.

Aby telo vápnik správne vstrebalo, je potrebné prijímať potravu s obsahom horčíka.

Produkty s obsahom horčíka a B6

Vitamín B6 (pyridoxín) Odporúča sa užívať na normalizáciu vstrebávania horčíka. Chyba B6 možno doplniť odberom zdravotnícky materiál (Magne B6) alebo konzumáciou vyváženej stravy bohatej na vitamíny.

Niektoré potraviny obsahujú dostatočné množstvo vitamínu B6:

• jačmeň - 0,55 mg na 100 g;
• ražný chlieb - 0,3 mg na 100 g;
• makrela - 0,8 mg na 100 g;
• kuracie prsia - 0,5 mg na 100 g.

Vitamín B6 veľmi účinný v kombinácii s horčíkom. Magne B 6 bežná droga, pozostávajúca z mnohých prospešné vlastnosti. Vitamínový komplex odporúča sa najmä pre činnosť srdca. Deti môžu tiež užívať vitamín vo forme tabliet.

Horčík v potravinách: tabuľka

Horčík hrá dôležitú úlohu v ľudskom tele.

Viac ako 300 biochemických reakcií, ktoré umožňujú obnoviť stratenú energiu a doplniť energiu užitočný materiál, sa vyskytujú za účasti horčíka

Jedlo bohaté na tento mikroelement je potrebné na udržanie jeho normálneho obsahu v tele. Nižšie uvedená tabuľka vám pomôže ľahko zistiť, ktoré potraviny obsahujú horčík.

ProdokT	mg na 100 g	Pprodukt	mg na 100 g
Orechy (vlašské orechy)	131	Zelený hrášok	35
Kešu oriešky	267	Cesnak	36
Pekanové orechy	142	Hrozienka	35
Mandľový	270	Zemiaky v šupke	34
Pšenica (naklíčená)	335	Banány	33
Ražné zrná	115	Sladký zemiak	31
Pohánka	229	Blackberry	30
Bran	490	Cukrová trstina	25
Proso	162	Karfiol	24
Pšeničné zrná	160	brokolica	24
Lieskový orech	184	Baklažán	16
Arašidový	175	Zeler	22
Pivovarské kvasnice	231	Paradajky	14
Kokosy (sušené)	90	Kapustnica	13
Tofu	111	Hrozno	13
Sušené marhule	62	Ananás	13
Sójové bôby	88	Huby	13
Špenát	88	Cibuľa	12
Termíny	58	Pomaranče	11
Slnečnicové semienka	38	Mlieko	13
Sušené slivky	38	Jablká	8
Petržlen	41	Kraby	34
Fazuľa	37	Kura	19
Kukurica	48	Hovädzie mäso	21
Krevety	51

Je potrebné prísne dodržiavať konzumáciu potravín bohatých na prvok Mg. Mierny nadbytok alebo nedostatok môže mať vplyv zlý vplyv na tele

horčík - užitočná zložka Pre telo, aby si udržalo svoju normálnu hladinu, je potrebné jesť správne a vyvážene a nezabúdajte, že nepochybnými spoločníkmi horčíka sú vápnik a pyridoxín, ktorých množstvo je tiež potrebné udržiavať.

Užitočné video materiály na tému: aké potraviny obsahujú horčík a ako ich správne používať

Príbeh o tom, ktoré potraviny majú vysoký obsah horčíka:

Ako správne jesť takýto produkt s vysoký obsah horčík, ako ustrice:

Horčík umožňuje telu absorbovať vápnik, ale v tele vykonáva aj viac ako 300 ďalších funkcií.

Toto dôležitý minerál stará sa o to, aby naše nervy mohli normálne interagovať, telo si mohlo udržiavať regulovanú teplotu (homeostázu) a vykonávať napr. dôležité úlohy, detoxikuje a dodáva energiu a tiež udržuje zdravé zuby a kosti.

Každý z nás by mal poznať potraviny s vysokým obsahom horčíka, ako aj príznaky nedostatku horčíka vzhľadom na dôležitosť tohto minerálu.

Horčík je nielen užitočný na udržanie pevnosti kostí, keď starnete, ale môže mať aj pozitívny vplyv na Symptómy PMS(predmenštruačný syndróm) a menopauza u žien. Okrem toho horčík pomáha telu využívať vitamín B6 a znižovať migrény, znižovať vysoké krvný tlak, zmierňujú zápchu a môžu dokonca pomôcť zbaviť sa žlčových kameňov.

Okrem toho sa ukázalo, že horčík znižuje abnormálny srdcový tep a udržuje ho kardiovaskulárneho systému v skvelej forme. Môže tiež pomôcť pri liečbe cukrovky 2. typu, ako aj pri nespavosti a depresii.

So všetkými týmito výhodami sa už pravdepodobne pýtate, ako získať dostatok horčíka?

Existuje množstvo potravín, ktoré vášmu telu dodajú horčík v jeho najprirodzenejšej forme. Keď skontrolujete, či máte príznaky nedostatku horčíka, vráťte sa sem a pozrite si tento zoznam ôsmich potravín s vysokým obsahom horčíka.

1. Ryžové otruby. Tento produkt je ťažké nájsť, pretože sa často nenosí v bežných obchodoch s potravinami, ale ryžové otruby stoja za lov. Len v 100 gramoch tohto zdravého produktu nájdete 781 mg horčíka – takmer dvojnásobok odporúčanej dennej dávky.

2. Koriander, šalvia alebo bazalka. Tieto skvelé bylinky dodajú telu nielen dostatok stopových prvkov a minerálov, ale aj horčík. Obsahujú približne 690 mg tohto minerálu na polievkovú lyžicu. Pridajte tieto koreniny do svojich obľúbených jedál, aby ste ich naplnili kúzlom horčíka.

3. Tmavá čokoláda. Potrebujete dôvod dopriať si tento obľúbený produkt? Tmavá čokoláda (alebo čokoláda) je bohatá na antioxidanty a má vysoký obsah horčíka. Len 100 gramov obsahuje asi 230 mg horčíka.

4. Tmavo zelená listová zelenina. Kel, špenát, mangold a akákoľvek tmavozelená listová zelenina, ako aj repa a púpava, vám poskytnú vysoké hladiny horčíka. Napríklad jedna šálka vareného špenátu bude obsahovať 157 mg.

5. Obilniny. Hnedá ryža, quinoa, jačmeň, celý ovos a nepšenica bez GMO obsahujú vysoké množstvo horčíka. Napríklad šálka varenej hnedej ryže obsahuje asi 86 mg.

6. Fazuľa a šošovica. Hoci xenoestogény v GMO sóji sú veľkým problémom, non-GMO sója, šošovica, fazuľa a iné strukoviny sú vynikajúcimi zdrojmi horčíka. Niektoré strukoviny poskytujú až 150 mg na porciu.

7. Avokádo. Tento produkt je nielen bohatý na zdravé tuky, ale je aj výborným zdrojom horčíka. Len jedno pomerne veľké avokádo obsahuje viac ako 60 mg tohto prospešného minerálu.

8. Mliečne výrobky. S niektorými jogurtmi a syrmi musíte byť opatrní, pretože výrobcovia potravín ich radi zaťažujú hormónmi a cukrom, ale bežné, nesladené jogurty a nepasterizované syry poskytujú dostatok horčíka bez toho, aby váš organizmus zanášali.

Samozrejme, existujú aj iné potraviny s vysokým obsahom horčíka, ale tento zoznam by vám mal na začiatok stačiť.