Stil de viață sănătos mănâncă corect. sănătos și rațional

Când vine vorba de o alimentație adecvată, mulți oameni se simt imediat tristi. De fapt, orice întreprindere poate avea mai multe fațete. mâncat sănătos- acesta nu este deloc un set slab de produse, ci o dietă cu drepturi depline, gustoasă. Un stil de viață sănătos este abordare modernă, multe persoane aleg un astfel de program pentru a mentine frumusetea, activitatea, longevitatea. Cultura mediului gastronomic este regulile alimentației sănătoase, despre care merită să fie învățate pentru cei care au grijă de ei înșiși.

Reguli și principii de alimentație sănătoasă

Să te simți bine, să fii înăuntru bună dispoziție datorită nutriției adecvate, trebuie să cunoașteți nuanțele compilării dieta sanatoasa. Amintiți-vă principalele puncte pe care se bazează o dietă sănătoasă: varietate, măsură, regim. Pe baza acestor reguli, au fost selectate cele mai importante norme, care vor fi cheia echilibrului corect al dumneavoastră rația zilnică:

1. Trebuie să mănânci când ți-e foarte foame. Un apetit sănătos va apărea de la sine, nu trebuie stimulat.
2. Reduceți doza de dulciuri din alimentație, nu este sănătos.
3. Atunci când alegeți condimente pentru un fel de mâncare, este mai bine să acordați preferință ierburilor, piperului, dar nu sării.
4. mancare cruda mai sănătos, mai hrănitor, mai sănătos decât fiert sau prăjit.
5. Alegeți legume și fructe Culori diferite, deoarece culoarea fructului înseamnă că are anumite flavonoide.
6. Este mai bine dacă preferați curcan, pui, miel, și nu porc, carne de vită din tipurile de carne.
7. Fara semifabricate: coloranti si suplimente nutritive greu natural în cârnați, cârnați, găluște achiziționate, fast-food.
8. Crește-ți aportul de lichide. Cafeaua, alcoolul, sucurile achiziționate nu sunt recomandate.

Ce alimente ar trebui incluse în dietă

Ghidul de alimentație sănătoasă include lista de mostre produse consumate care vor oferi unei persoane un val de putere, energie și veselie. Inclus în această listă produse familiare:

• pâine;
• carne (aproximativ 150 g) - curcan, piept de pui, carne de oaie;
• ouă (se permit 5 bucăți în 7 zile) - mai bine fierte decât prăjite;
• fructe de mare - permis pentru dieta zilnica nutriție, sunt foarte utile, cu conținut scăzut de calorii;
• leguminoasele sunt doar o bombă proteică într-o dietă sănătoasă și adecvată, care este utilă pentru mușchii puternici;
• lactate și alimente cu lapte acru - lapte, brânză de vaci, chefir, iaurt, dar de preferință de casă;
• ulei vegetal presat la rece;
• fructe si legume pentru alimentatie sub orice forma: fructe in formă pură, sucuri, salate (cu excepția strugurilor, bananelor).

Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate

Meniul unei diete sănătoase și sănătoase ar trebui să fie dominat de produse origine vegetală. Exclude alimente grase complet imposibil - astfel încât metabolismul și procesul de asimilare a vitaminelor utile de către organism vor fi încetinite. Este necesar să reduceți conținutul de grăsime al alimentelor pentru a le face cât mai sănătoase: fierbeți și coaceți alimentele (carne, legume, pește) separat unele de altele. Ultima masă este cu 5 ore înainte de culcare și este și mai bine să construiești o dietă, astfel încât să nu mănânci după șase seara.

Meniu pentru saptamana

Nu există o definiție strictă a alimentelor pe care ar trebui să le consumați în timpul zilei de dietă într-un mod sănătos și alimentatie sanatoasa. Dieta aproximativa pierderea în greutate în beneficiul unei persoane sănătoase timp de 7 zile arată astfel:

• luni

Mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu stafide și caise uscate.

Prânz: supă de pui salata de legume(alimentare cu combustibil - ulei de masline).

Gustare: biscuiți fără smântână, iaurt, fructe.

Cina: cotlet aburit, spaghete, niște brânză rasă.

• marţi

Mic dejun: fulgi de ovaz cu banane, mere.

Pranz: piure de cartofi, o bucata de peste copt.

Gustare de după-amiază: salată de fructe.

Cina: caserolă de legume.

• miercuri

Mic dejun: orez cu sirop (de preferat cirese).

Prânz: borș slab cu măcriș, uzvar.

Gustare de după-amiază: 2 mere, Ceai de ierburi(puteți adăuga niște miere)

Cina: piept de pui copt cu ierburi, terci de hrisca.

• joi

Mic dejun: fulgi de ovaz in lapte cu adaos de fructe uscate.

Cină: piure de cartofi, carne slabă la grătar.

Gustare: 3 kiwi sau portocale cu banane.

Cina: o portie de legume coapte.

• vineri

Mic dejun: omletă la abur sau la cuptor (2 ouă), o bucată de cârnați de casă.

Pranz: supa de pui cu crutoane.

Gustare: terci de lapte (hrișcă), Suc de portocale.

Cina: pui fiert sau aburit, orez.

• sâmbătă

Mic dejun: ceai verde, sandvișuri cu brânză.

Pranz: supa cu chiftele (pui).

Gustare de după-amiază: suc de fructe.

Cina: pilaf, salata imbracata cu ulei de masline.

• duminică

Mic dejun: orez cu câteva linguri de dulceață (zmeură, prune cireșe, caise).

Prânz: vermicelli, o bucată de carne de vită slabă, ceai.

Gustare de după-amiază: chefir, biscuiți (biscuiți).

Cina: spaghete fileu de pui-grătar, suc de roșii.

Alimentație sănătoasă pentru copiii școlari și preșcolari

Dacă trebuie să hrăniți școlari sau copii mici, respectând normele stil de viata sanatos viata, regulile sunt:

1. Prânzul este obligatoriu. Supa fierbinte, borsul va ajuta la evitarea problemelor digestive.
2. Fructele, legumele, băuturile și mâncărurile pe bază de acestea sunt necesare copiilor.
3. Ceai puternic, cafea, sifon pentru o stare sănătoasă modul copil mesele sunt interzise.
4. Cina unui copil ar trebui să fie gustoasă, dar ușoară.

Iată un eșantion de meniu sănătos și nutritiv pentru un școlar sau copii mici grădiniţă pe zi:

• Mic dejun - terci, brânză de vaci, ouă, prăjituri cu brânză, clătite, carne, pește, pâine cu unt. Băuturi - cacao, lapte, ceai.
• Pranz - primul fel de mancare fierbinte, salata de la legume proaspete, garnitura combinata cu carne, peste, fructe. Băuturi: compot, jeleu, smoothie-uri.
• Gustare - biscuiți, prăjituri, chiflă sau prăjitură cu brânză, fructe. Băuturi: compot, suc, chefir, lapte, lapte copt fermentat.
• Cina - terci, legume coapte, pește, carne. Băuturi: ceai de musetel, lapte cald.

Rețete pentru fiecare zi

Iată câteva rețete sănătoase care vă va dezvălui un sănătos şi mancare delicioasa. Dintre toate felurile de mâncare cu cereale, pare interesant terci de orz cu dovleac, fiert in slow cooker. Pentru gatit prânz sănătos vei avea nevoie:

• orz perlat - 150 g;
• pulpa de dovleac- 350 g;
• apă - 350 ml;
• ulei vegetal;
• ierburi, condimente după gust.

Să începem să gătim:

1. Clătiți bine orzul perlat, turnați apă peste noapte într-un castron cu mai multe gătite.
2. Adăugați dovleac tocat, ierburi, condimente în orz.
3. Setați modul „Pilaf” („Hrișcă”, „Trici”) pentru 40 - 60 de minute.
4. La sfârșitul gătitului, adăugați ulei și amestecați bine.

Salsa de pui este un alt dietetic, gustos și mancare sanatoasa. Pentru a-l găti, pregătiți în avans:

• file de pui - 2 buc.;
• gelatină - 15 g;
• usturoi - 2 catei;
• condimente: piper roșu, piper negru, ierburi de Provence, sare.

Procesul arată astfel:

1. Tocați mărunt puiul, adăugați gelatină uscată, usturoiul zdrobit, condimentele, frământați totul, puneți-l într-o mânecă, legați marginile.
2. Coborâm pachetul rezultat într-o cratiță, în apă clocotită.
3. Gătim o oră. Scoatem, racim si servim salatul, taiat in cercuri.

Tradiționale pentru cunoscătorii de preparate sănătoase din legume, clătitele cu varză sunt considerate o cină ieftină și satisfăcătoare. Produse:

• varză - un mic cap de varză;
• făină;
• 3 oua;
• sifon - 1 linguriță;
• condimente;
• ulei vegetal pentru prajit.

Gătitul dintr-o dietă sănătoasă:

1. Tăiem capul de varză în bucăți, îl punem într-o cratiță, îl umplem cu apă, adăugăm condimente.
2. Gatiti pana se inmoaie varza, scurgeti aproape toata apa si lasati sa se raceasca complet.
3. Adăugați toate celelalte ingrediente, amestecați.
4. Se pune amestecul rezultat într-o tigaie și se prăjește ulei vegetal din ambele părți.

Desertul de dovleac dulce într-un aragaz lent va atrage copiii și adulții, pentru a-l pregăti ca un dulce delicios și sănătos, trebuie să aveți:

• dovlecei - 0,5 kg;
• miere - 3 linguri. l.;
• scorțișoară - un praf;
• unt- o lingurita.

Nu va fi dificil chiar și pentru o gazdă începătoare să facă mâncare sănătoasă și gustoasă și să facă corect un fel de mâncare preferat:

1. Curățăm dovleacul, îl tăiem în bucăți mici, adăugăm miere, scorțișoară și amestecăm.
2. Ungeți vasul multicooker cu ulei și puneți amestecul în el pentru coacere.
3. Setăm modul „Coacere”, timpul este de 30 de minute.

Dar ce să bei? Suc de pepene verde! Vei avea nevoie:

• pepene verde mic;
• zahăr - 1-2 linguri.
• suc de o jumătate de portocală.

Acționăm:

1. Eliberăm pepenele verde de crustă și semințe, tăiat în bucăți.
2. Se face piure cu un blender, se stoarce sucul de portocale in amestec.
3. Dacă băutura este acru, adăugați zahăr după gust.

Piramida alimentară sănătoasă

În stabilirea unei alimentaţii sănătoase şi alimentatie normala unele produse sunt extrem de importante pentru organism, iar unele vor trebui reduse pentru a nu dăuna sănătății și siluetei.

1. Baza nutriției în ceea ce privește importanța și utilitatea este pâinea, cerealele, pastele.
2. Al doilea nivel al piramidei sănătății și nutriției este complexe de vitamine- legume, fructe, unde predomină puțin primele. Cantitatea de zahăr este minimă, vitamine - maxim, ceea ce reprezintă un plus semnificativ pentru sănătate.
3. Al treilea nivel de produse alimentare necesare pentru un stil de viață sănătos conține 2 blocuri în proporții egale: primul - lactate, produse cu lapte acru, al doilea - carne, pește, fasole și ouă. Acestea sunt produse de origine naturală care sunt saturate cu grăsimi, sunt bune pentru sănătate, dar trebuie să fii mai atent cu ele atunci când alcătuiești o dietă.
4. Strat superior piramide mancare sanatoasa- dulciuri, zahar, sare, alimente grase. Acestea trebuie tăiate din alimentație pentru a evita sănătatea precară și multe boli: diabet, obezitate, migrene, erupții cutanate.

Video: cum să începeți să mâncați corect

Sănătatea națiunii nu este doar renunțarea la fumat, alcool și droguri, ci și îngrijirea regulată a sănătății și alimentației cuiva. După ce v-ați revizuit preferințele gastronomice, merită să recunoașteți că sănătos și alimentație adecvată- acesta este un plus cert, nu un minus pentru sănătatea organismului. mancare buna iti voi da ani lungi activitate, îmbunătăți starea de spirit, umple cu energie. Aflați cum să treceți corect la o dietă sănătoasă și ce să luați în considerare în videoclip.

Alimentatia corecta la majoritatea oamenilor este asociata cu procesul de slabire, urmand anumite diete care asigura slabirea. Cu toate acestea, alimentația adecvată este destinată unui stil de viață sănătos. Utilizarea anumitor alimente și băuturi are un efect direct asupra corpului uman. Unele servesc ca sursă de substanțe utile, precum și elemente, promovând creșterea, dezvoltare normală, viata umana. Altele afectează negativ performanța tract gastrointestinal, ceea ce duce la diverse tulburări, tulburări metabolice și multe altele.

Alimentația sănătoasă are trei beneficii cheie:

1. O persoană care mănâncă corect nu simte foame nici măcar cu foarte mod activ viaţă.
2. Autoplanificarea dietei pentru fiecare zi.
3. Nu există restricții dure alimentare.

Relația dintre alimentația adecvată și stilul de viață sănătos se manifestă în primul rând în starea de sănătate bună.În acest caz nr durereîn stomac, dureri de cap, oboseală, așa cum se întâmplă în post sau în dietă. Recomandările existente privind alimentația adecvată vă permit să evitați orice restricții, să diversificați meniul, ținând cont de preferințele personale. Un punct important în acest caz este înțelegerea faptului că o alimentație adecvată este necesară nu pentru pierderea în greutate, ci pentru un stil de viață sănătos. Prin urmare, ar trebui să aderați în mod constant la o dietă sănătoasă, să dezvoltați un fel de obicei de a mânca corect de-a lungul vieții.

Reguli de bază ale alimentației sănătoase

În efortul de a duce un stil de viață sănătos, mâncați corect, trebuie să luați în considerare următoarele puncte:

1. Cantitatea, ora mesei. Acesta este primul lucru la care ar trebui să acordați atenție atunci când mâncați corect. De lucru anumit regim presupune o restructurare a muncii întregului sistem digestiv, ca urmare a acestui fapt, distribuția caloriilor în organism are loc uniform. În acest caz, riscul de obezitate este redus semnificativ, la fel și diverse probleme cu greutate. Numărul recomandat de mese constând în porții mici variază de la 3 la 5, în funcție de disponibilitatea gustărilor. O astfel de zdrobire este tipică atât pentru alimentația sănătoasă, cât și pentru pierderea în greutate, precum și pentru diferite boli. Intervalul de timp dintre doze este de 4-5 ore, iar dacă există gustări, atunci 2-3 ore.
2. Evitați săriți peste mesele principale. În stadiul de obișnuire cu un fel de program de masă și pe viitor, este important să nu săriți peste micul dejun, prânz sau cină, indiferent de stilul de viață pe care îl duce o persoană. Acest lucru se datorează faptului că, în primul rând, cu o încălcare regulată a regimului, corpul este epuizat, viață obișnuită o persoană are adesea o senzație de oboseală și, în al doilea rând, o senzație de foame presupune supraalimentare în timpul următoarea întâlnire alimente. Obiceiul de a mânca nelimitat sau de a mânca în exces trebuie evitat. O cantitate mare de alimente afectează negativ funcționarea sistemului digestiv. Ea, care se confruntă cu o sarcină gravă într-o astfel de situație, începe să lucreze activ în legătură cu micro- și macroelemente ușor digerabile, de regulă, carbohidrați, în timp ce nu există asimilare de vitamine și minerale. Ca urmare, există o încălcare a metabolismului, a activității vitale a organelor interne.
3. Cheia unui stil de viață sănătos și a unei alimentații adecvate este, de asemenea, tehnologia de gătit și de prelucrare a alimentelor. Se știe că alimentele nu sunt recomandate a fi supuse procesului de prăjire. Cel mai bine este să folosiți coacerea, tocănirea sau fierbere atunci când mențineți un stil de viață sănătos. De asemenea, este important să acordați atenție regimului de temperatură, care nu trebuie să depășească 50 ° pentru a evita evaporarea multor substanțe utile. În același scop, folosiți diverse produse cel mai bine în formă naturală.
4. Ultima regulă a unei diete și a unui stil de viață sănătos este legată de procesul de alimentație în sine. Foarte des mananca omul modernînsoțit de citirea unei cărți, ziar, privit la televizor sau vorbit. Un stil de viață sănătos, o alimentație adecvată elimină acest lucru. În plus, atmosfera la fiecare masă ar trebui să fie calmă.

Respectând o alimentație adecvată cu un stil de viață sănătos, trebuie să urmați o serie de recomandări precum:

• Reducerea cantității de zahăr și sare consumată, deoarece sarea în cantități mari crește tensiune arteriala, provoacă boli de rinichi, articulații și zahăr - diabet. Băuturile carbogazoase cu zahăr ar trebui excluse din dieta ta. Cu un stil de viață sănătos, apa minerală poate servi ca alternativă.
• Limitarea aportului de grăsimi, în special de origine animală, al căror exces duce la perturbarea ficatului și a pancreasului.
• Excluderea din dieta fast-food-urilor, precum și a altor feluri de mâncare fast food, la care o persoană recurge adesea în viața obișnuită pentru a potoli foamea. O astfel de mâncare nu numai că nu îmbogățește corpul cu vitamine, minerale, dar afectează negativ și activitatea întregului sistem digestiv.
• Conformitate regim de băut. Apa obișnuită la temperatura camerei este concepută pentru a menține un echilibru normal de apă în organism.

Alimente necesare într-o dietă sănătoasă

Un stil de viață sănătos presupune o alegere atentă a alimentelor care stau la baza dietei.

• Carne, produse din pește

Trebuie acordată multă atenție alegerii cărnii. Se recomandă carne slabă de vită sau de pasăre.

Diverse produse afumate, cârnați și semifabricate din carne ar trebui limitate pentru început, eliminând treptat. Un loc aparte în alimentația unei diete sănătoase îl ocupă peștele, bogat în acizi grași omega-3, care contribuie la prevenirea bolilor de inimă. Garnitura pentru diverse carne si preparate din peste legumele pot servi.

• Legume fructe

Datorită legumelor și fructelor care conțin un numar mare de vitamine și minerale, riscul inimii și boli vasculare. În plus, au efecte antioxidante și detoxifiante. Cel mai bine se consumă crude, condimentând preparatele preparate din ele cu ulei de măsline. Vor salva material util iar când este fiert sau fiert.

• Produse din cereale integrale

Cerealele integrale sunt o sursă de carbohidrați complecși, care conțin vitamine B, minerale și fibre. În acest sens, este util să mănânci pâine. măcinare grosieră, diverse cereale, Paste.

• nuci

Un stil de viață sănătos nu se poate lipsi de nuci bogate în vitamine și minerale. Utilizarea lor ajută, de asemenea, la reducerea riscului de apariție a diferitelor boli ale inimii și vaselor de sânge, la normalizarea nivelului de colesterol și zahăr.

Ouăle joacă un rol important într-un stil de viață sănătos și o alimentație adecvată. Proteina lor este destul de comparabilă cu carnea și lactatele, în timp ce se caracterizează printr-o absorbție rapidă. Gălbenușul este bogat în potasiu, calciu, fier, fosfor, acizi grași și, de asemenea, diverse vitamine. Nu există nicio îndoială că includerea unui astfel de produs util în dietă este obligatorie.

• Lactate, produse lactate

Lactatele și produsele din lapte acru sunt bogate în calciu, vitamina D, aminoacizi, precum și necesare organismului proteine, grăsimi și carbohidrați. Laptele natural are acțiune bactericidă, contribuie la neutralizarea radiațiilor, substante toxiceși săruri metale grele. Lactate afectează pozitiv funcționarea tractului gastrointestinal, normalizând sistemul digestiv.

În esență, trecerea la o dietă sănătoasă este un mesaj către întregul organism despre necesitatea unei anumite restructurari în legătură cu o schimbare a obiceiului, dar nu chiar dieta sanatoasa. În același timp, este important să ținem cont de rezultatele treptate ale unei astfel de tranziții către un stil de viață sănătos și o alimentație adecvată. Respectarea recomandărilor, proporțiile, o dietă echilibrată - toate acestea contribuie la faptul că o persoană devine mai energică, scapă de oboseala cronică. Ca rezultat, îmbunătățit bunăstarea generală, activitatea organelor digestive este normalizată, somnul este restabilit, imunitatea este crescută. De asemenea, reduce riscul apariției diferitelor boli asociate cu malnutriție. Nutriția corectă nu este săptămânală sau dieta lunara Este un mod de viață care trebuie urmat în orice moment.

Dacă vrei să înveți cum să mănânci corect, meniul zilnic sănătos te va ajuta să începi de undeva. Dar încă trebuie să înțelegem regulile.

Nutriția corectă este alimentația bazată pe produse care mențin sănătatea și prelungesc viața. O persoană sănătoasă alege ceea ce îi este util, dar acum este greu de înțeles ce este util și ce nu: prezentul arată insipid și estompat pe fundalul unui ambalaj frumos și luminos cu chimie.

Mănâncă mai ușor . Arta gătitului ne oferă capodopere uluitoare, dar o parte impresionantă a dietei zilnice ar trebui să fie mâncăruri simple în care puteți determina compoziția cu ochii.

Salata de mere, legume, terci ușor pe apă și o bucată mică de carne. Aici bun exemplu alimentație simplă.

Luați zahărul . Gastrita, ulcer gastric, pietre la rinichi, anemie, tensiune arterială crescută, diabetul, obezitatea nu sunt boli genetice, nu apar de la zero și nu din cauza ecologiei proaste. Aceste boli creează o dietă sistematică de nocive. Zahărul este un adevărat rău permis de industria alimentară. Din aceasta cad dinții, oasele se sfărâmă, se acumulează țesut adipos.

Da, zahărul este greu de renunțat, și având în vedere asta chiar și într-un borcan mazăre conservată există zahăr (!), este foarte greu să te adaptezi la o dietă sănătoasă fără zahăr. Dar merita. Dacă sunteți un dinte de dulce, atunci nu vă faceți griji, nu trebuie să interziceți deserturile pentru tot restul vieții. Dimpotrivă, veți avea o mulțime de ele. Prima hrană umană este dulce. Lapte matern dulce, fructele sunt dulci. Acesta este mecanismul naturii, menit să ne asigurăm că alegem în mod intuitiv un miros copt, suculent, delicios.

Zaharul este dulceata concentrata. Există fructoză într-un măr și atâta timp cât ronțăi un măr proaspăt și puternic, nu ai de ce să te temi, deoarece fructoza este furnizată corpului tău împreună cu fibrele. Dar separați fructoza de fibre și zahărul din sânge va crește vertiginos într-un minut, făcându-vă să doriți să mâncați din nou într-un minut. Iată problema noastră - mâncăm zahăr concentrat și tocmai sub această formă este periculos.

Când corpul tău se obișnuiește cu o alimentație creativă sănătoasă, fructele, mierea, fructele uscate vor înlocui toate dulciurile de cofetărie din lume. Pe baza de lapte, curmale, smochine, nuci, puteți crea dulciuri de casă excelente. O lume întreagă se va deschide în fața ta și cu siguranță nu vei avea lipsă de dulciuri, dar nu te vei mai bine și nu te vei îmbolnăvi.

Alege nerafinat . Tot ceea ce este purificat este a priori lipsit valoare nutritionala. Uleiul rafinat de floarea soarelui este lipsit de vitamine, orez alb- de fapt, gluten, si nu mai sunt nutrienti in faina alba de cea mai inalta calitate. Chiar și un măr decojit este deja rafinat, deoarece tot ce este hrănitor și necesar a fost depozitat în coajă - unde era mai ușor să-l obții. Am luat o mușcătură și am reaprovizionat.

Utilizați condimente naturale . Nu există nimic ca piperul negru proaspăt, pătrunjelul parfumat, coriandru proaspăt cules, ceapa și o varietate de ierburi parfumate. Este mai bună și mai vie decât orice maioneză cu pasta de tomate. Acordați atenție condimentelor atunci când le cumpărați din magazin. Nu toate, dar unele conțin glutamat monosodic și toate același zahăr.

Mai puțină sare . Acolo unde nu poți săra, nu sărați. Poate fi condimentat ușor terci de hrișcă, dar pregateste o salata de legume proaspete fara sare. La fel cu ea ca și cu băuturile. Dacă bei ceai cu zahăr, atunci cu siguranță nu o să-ți placă ceaiul neîndulcit. Dar acordă-ți timp să dezvolți noi obiceiuri și dacă cineva îți dă o băutură îndulcită, nu o vei bea. La fel este și cu sare - câteva săptămâni și de parcă ai mâncat salate fără sare toată viața. Aceștia sunt receptorii limbii care se obișnuiesc cu gusturi noi.

Cumpărați carne și lapte de la fermieri . A fost o vreme când aveam încredere în stat în toate chestiunile, dar acum corporațiile umplu animalele cu carne procesată de felul lor, porumb OMG și antibiotice, ca să nu mai vorbim de hormoni. Acesta nu este un mit. Mai bine să nu încerci. Dacă aveți ocazia, luați ouă, lapte, brânză de vaci, carne de pasăre, pește, carne de la micile întreprinderi sau de la fermieri de subzistență.

Meniul

Utilizați acest tabel pentru a lucra obiceiuri sănătoase in nutritie. Nu este greu și este ușor să te obișnuiești cu această comandă.

1. Mai ales dimineața și asigurați-vă că beți un pahar cu apă cu jumătate de oră înainte de mese. Astfel te antrenezi să bei suficient fără a uita de asta.
2. După 15 minute, mâncați fructele. O bucată de pepene galben, 100 g de struguri, o peră mică etc. E puțin neobișnuit să mănânci ceva dulce înainte de masa principală, dar e mai bine așa. Fructele se digeră în 15 minute, iar carnea în 40 de minute. Dacă mănânci mai întâi proteine ​​și apoi fructe, acestea din urmă vor fermenta în stomac. Prin urmare, mulți oameni au o astfel de antipatie pentru fructe, deoarece în acest caz, un desert cu fructe duce la constipație și balonare. Nu trebuie să mănânci fructe la cină; fructoza ca furnizor de energie este necesară doar dimineața.
3. Mănâncă după fructe farfurie cu proteine cu carbohidrați complecși. Exemplu clasic: file de pui la cuptor cu salata proaspata din castraveți și roșii cu ierburi. Mâncare simplă, accesibilă și ușor de înțeles. Ca o cină cea mai buna mancare este luat în considerare peștele fiert sau copt cu o garnitură ușoară de legume.
4. Nu bea ceai cu alimente. Așteptați 20 de minute. Aici avem o mică dilemă: ce să facem cu dulciurile? De exemplu, ați pregătit brioșe cu brânză de vaci cu caise uscate și scorțișoară (fără zahăr). Mănâncă-le imediat după masa principală, fără a bea. De asemenea, puțin neobișnuit, dar mai bine decât diluat cu ceai. La dulciurile tradiționale, ceaiul pare să fie exact ceea ce avem nevoie pentru a nu fi atât de stânjenitor, dar acest lucru nu este necesar la dulciurile naturale de casă. Dacă este posibil, ceaiul trebuie băut slab.

Ca să aveți ceva pe care să vă concentrați, vă voi da un exemplu meniu simplu pentru o saptamana. Al treilea articol este de obicei o gustare de după-amiază. În funcție de preferințele dvs., ar trebui să fie fie ușor produs proteic, sau fructe cu un indice glicemic scăzut.

luni

1. Struguri, salata cu legume verzi + branza de vaci.
2. Piersici, supa de legume + fasole la cuptor cu rosii.
3. Măr
4. Salata de rosii cu ierburi + peste copt.

marţi

1. O bucată de pepene verde (de sezon), salată de castraveți + file de pui de la cuptor.
2. Nectarina, salata ardei gras cu rosii + Prăjituri cu peste pentru un cuplu.
3. Brânză de vacă.
4. Salata de varza cu castraveti + omleta.

miercuri

1. Banană. Salata de sfecla rosie cruda + ficat înăbușit cu morcovi si ceapa.
2. Caise. Salata de morcovi si varza + file de porc de la cuptor.
3. Grapefruit.
4. Salata de varza si ridichi + creveti.

joi

1. Pară. Salată de morcovi și nuci + brânză de vaci.
2. Gutui. Salata de conopida + supa de chiftelute de pui.
3. Un pahar de chefir.
4. Salată de mazăre proaspătă și morcovi + curcan la cuptor.

vineri

1. Kiwi. Salata de ridichi si ceapa alba + paine integrala + branza de vaci cu caise uscate si stafide.
2. Mango. Salata de morcovi cu branza de vaci + peste la gratar.
3. Măr.
4. Salata de broccoli + ton.

sâmbătă

1. Salata de mere, varza si telina + oua fierte tari.
2. Ciodra cu ciuperci + fasole inabusita.
3. Mere cu o mână de nuci.
4. Salata de morcovi si stafide + somon.

duminică

1. Salată de mere, varză și nuci + ouă fierte moi.
2. Salată de varză, ananas și nuci + Supa de mazare cu coaste.
3. Un pahar de ryazhenka.
4. Salata verde + tocanita de legume cu ciuperci.

Acesta este lucrul de bază pe care trebuie să-l știți despre alimentația adecvată. Utilizați meniul pentru fiecare zi pentru un stil de viață sănătos ca exemplu și ajustați-vă în funcție de preferințe. Și dacă aveți întrebări, vă aștept mereu în comentarii. 😉

Există multe diete care duc la pierderea în greutate cu succes dacă respectați cu strictețe regulile prescrise. Cu toate acestea, dietele care duc la pierderea în greutate nu pot fi echivalate cu o alimentație sănătoasă. O dietă este o restricție strictă pentru care ești forțat să-ți schimbi modelul alimentar.

În loc să pierzi timpul alegând astfel de diete, gândește-te la sănătatea și stilul tău de viață. Pentru început, să înțelegem ce alimente sunt bune pentru sanatate

Mânca sănătos

Cu cât un produs este mai aproape de starea sa naturală, cu atât îți va aduce mai multe beneficii. Fructele proaspete și fructele de pădure sunt foarte sănătoase și, în plus, îți pot satisface nevoia de dulciuri. Legumele sunt cei mai buni furnizori de vitamine și minerale care cresc capacitatea organismului de a absorbi nutrienții. Prelucrarea cu abur a legumelor cel mai bun mod păstrează valoarea lor nutritivă.

Asigurați-vă că pastele și produse de patiserie au fost făcute din cereale integrale. Evita dulciuri din făinăși plăcinte. Îți plac produsele de patiserie? Mănâncă o plăcintă cu mere - de fapt va fi bună pentru tine.

Cumpărați carne slabă și nu uitați de pește. Foarte util pentru corpul nostru acid gras Grupuri Omega-3 care scad nivelul colesterolului. Se găsesc în peștii oceanici, așa că consumul de fructe de mare de două sau trei ori pe săptămână vă va ajuta să vă protejați de efecte. situatii stresanteși ameliorează depresia. Te rog noteaza asta Pește prăjit iar puiul s-a terminat mancare sanatoasa decât friptură de vânat și carne de vită.

Diversifică-ți dieta pentru a obține toate vitaminele și mineralele. Bea apă, lapte și fructe 100% și sucuri de legume ca băuturi principale. Limitați-vă consumul de dulciuri bauturi nealcoolice. Dacă apa simplă vi se pare fără gust, adăugați o felie de lămâie sau lime pentru a-i da puțină aromă. Apa ajută la pierderea în greutate dacă tratați problema cu înțelepciune. Hidratarea completă este punct importantîn materie de pierdere în greutate, deoarece lichidul este necesar pentru a elimina produsele metabolice din organism.

Alimente nesănătoase

prăjit Produse alimentare
. Băuturi dulci
. acadele
. gustări sărate
. cârnați
. Gustări grase
. pâine albă si paste
. Majoritate mancare la conserva
. Galuste
. Cereale pentru micul dejun cu zahăr
. Pui prajit congelat
. Bețișoare de pește (crab).

Mancare sanatoasa

Legume verzi și viu colorate
. Verdeturi si salate
. Alge
. Spanac
. Fructe proaspete și fructe de pădure
. Carne de curcan si pui
. ouă
. Nuci, fructe uscate
. Pâine de grâuși paste integrale
. Ulei de floarea soarelui, ulei de masline
. Pește oceanic, fructe de mare
. Lapte degresat sau băuturi din lapte de soia
. Nuci, seminte si leguminoase

Mâncare sănătoasă pentru iubitorii de gustări

Daca tu " mâncător emoțional”, adică mănâncă din plictiseală, bucurie sau resentimente, nu ține acasă chipsuri, înghețată și dulciuri. Cumpărați gustări sănătoase, cum ar fi batoane de fructe uscate, cereale, nuci și legume îmbogățite cu vitamine și aditivi minerali, fructe proaspete. Când trebuie doar să „tratezi” dintr-o emoție cu ajutorul mâncare proastă, cumpărați un mic baton de ciocolată de calitate superioară și mâncați-l, dar nu cumpărați dulciuri în rezervă.

Același sfat se va dovedi util celor care mănâncă în fața televizorului. Dacă nu vrei să renunți la feliere în timp ce urmărești spectacolul tău preferat, consumă alimente cu conținut scăzut de calorii. Într-o stare de interes profund, poți mânca prea mult. Rețineți că morcovii, țelina și castraveții sunt alternative excelente la chipsuri sau alte gustări similare.

Nu sari peste mese

Dacă sări peste micul dejun, probabil că vei dori să mănânci ceva într-o oră sau două. Prin urmare, în loc să renunțați la micul dejun, împărțiți-l în mai multe părți, de exemplu: un ou, fulgi de ovăz, fructe. Mănâncă mese mici. Când vă este foame, vă puteți împrospăta cu o cantitate mică de stafide sau migdale. Un mic dejun dozat este o soluție mai acceptabilă decât pauzele de cafea cu dulciuri și fursecuri.

Controlul porțiunilor

Stomacul nostru nu este atât de mare. În medie, aproximativ două căni de mâncare vor încăpea într-un stomac nedistindet și este mai bine să nu-l întindeți, deoarece va fi nevoie de mult mai mult pentru a umple stomacul. mai multa mancare, iar acest lucru este plin de calorii suplimentare.

Când mâncați acasă, serviți mesele în boluri individuale. Astfel, îți vei reduce șansele de a mânca o porție mare neobservată. La restaurante, cereți un recipient cu mâncare și luați jumătate din masă acasă. Evitați bufetul dacă nu sunteți foarte disciplinat. Bufetul este un eveniment prea tentant, puteți mânca în liniște 3 sau chiar 4 porții plus desert.

Îmblanzind pofta de dulce

Încearcă să-ți slăbești pofta de dulciuri și stai departe de gustările dulci. Acestea pot fi bogate în calorii sau grăsimi rele. În loc de dulciuri, mâncați fructe de pădure și fructe. Dacă nu sunt suficient de dulci pentru tine, adaugă puțin zahăr. Evitați băuturile carbogazoase cu zahăr, încercați în schimb pe cele reci. Ceaiuri din plante cu o felie de lamaie sau lime – un gust foarte placut.

Alimente pe care nu le poți refuza

Cu siguranță, există alimente pe care pur și simplu nu le poți refuza, caz în care, bucură-te de alimentele tale preferate în cantități mici. Orice fel de mâncare care nu face parte din gama de alimente sănătoase îți poți permite o dată pe lună, iar cel mai bun lucru pe care îl poți face este să încerci să găsești un echivalent cu preparatul nesănătos printre preparatele care îndeplinesc standardele de alimentație sănătoasă.

Moscova nu a fost construită într-o zi...

Dacă nu poți trece la o dietă sănătoasă peste noapte, nu dispera. Majoritatea oamenilor nu pot. Implementează ideile treptat. Chiar și o ușoară schimbare a dietei în favoarea unei alimentații sănătoase va fi un nou pas în direcția corectă. Dar o călătorie de o mie de mile începe cu primul pas.

Mulți oameni moderni pentru fizica si dezvoltarea emoțională alegeți două lucruri principale: în primul rând, alimentația adecvată ca factor al unui stil de viață sănătos și, în al doilea rând, activitatea fizică. De fapt, aceste două concepte sunt inseparabile, deoarece doar împreună asigură succesul unei persoane.

Produsele consumate furnizează organismului materialul de construcție și energia necesare. La om, și mai ales la femei, are loc o reînnoire celulară constantă, aceste procese reflectându-se în consumul de energie. Alimentele sunt, de asemenea, o sursă de substanțe care sunt implicate în sinteza enzimelor, hormonilor și alți regulatori.

Principii de nutriție

Procesele metabolice depind în întregime de alimentele luate. Compoziția, proprietățile, precum și cantitatea sa pot determina rata de creștere umană, precum și a acesteia dezvoltarea fizică. Baza alimentelor consumate afectează capacitatea individului de a munci, speranța de viață a acestuia, frecvența bolilor și starea nervilor. Cu alimente, obținem o cantitate suficientă (deși nu întotdeauna) de proteine ​​cu carbohidrați, precum și cu grăsimi, care sunt importante minerale, cu un complex de vitamine și oligoelemente vitale.

Toate teoriile principale care descriu cum se străduiesc în mod constant să rezolve sarcina principală: extinderea vieții active a unei persoane. În cadrul său, oamenii de știință au identificat puncte care ar trebui rezumate aici. O persoană are nevoie de:

1. Luând naturale și produse proaspete, deplasarea de către acestea din alimentația semifabricatelor.
2. Dieta echilibrata. Meniul ar trebui să conțină o varietate de grupuri de alimente. Nu este de dorit să le înlocuiți sau să le excludeți din dietă. Respectarea proporțiilor este un postulat imuabil.
3. Gustări din fructe, nuci, fructe uscate. În același timp, este necesar să excludeți biscuiții, chipsurile, ciocolata, prăjiturile ca gustări.
4. Restricții alimentare. Este indicat sa se limiteze consumul de zahar, sare si faina alba. Produsele precum sosurile gata făcute cumpărate din magazin, sucurile dulci și alcoolul ar trebui să fie complet abandonate. Toate au o alternativă sănătoasă.
5. Acordați maximă atenție activitate fizica. Cantitatea de mâncare consumată trebuie echilibrată prin activitate fizică.
6. Gătiți alimentele în mod corespunzător. Este mai bine să consumați alimente în formă de abur, coaptă sau înăbușită. Alimentele prăjite, afumate, foarte procesate vor cauza multe mai mult rău decât bine.
7. Respectarea bazei dietei - fructe și legume în formă proaspătă sau uscată.
8. Predominanța produselor vegetale în meniu vă va asigura digestie buna vă va hrăni pe toți elementele necesareși să-ți ofere multă energie. În timp ce produsele din carne iau energie mai degrabă decât să ofere; este mâncare grea. Fiți atenți la ce o gamă largă de cereale, cereale, legume și fructe este în timpul nostru în magazine.

Nutriție cu ingrediente din plante

Proteinele vegetale sunt mai utile decât proteinele animale, iar aportul lor satisface pe deplin nevoile umane. De aici concluzia: este mai bine să abandonați carnea și produsele lactate în favoarea legumelor. Deci primesti mai probabil pentru a oferi proteine ​​de „calitate excelentă” la mese.

Grăsimile din structura lor reprezintă un material complex. Intrând în corpul uman în timpul alimentației, și în special femeile, acestea sunt sub influența suc gastric se descompun în materiale simple: vitamine și oligoelemente. În plus, provoacă secreția de bilă, care stimulează peristaltismul intestinal.

Grăsimile animale, care includ laptele și produsele lactate, sunt destul de dăunătoare pentru buna funcționare a organismului uman. Acestea conțin enzime care sunt periculoase pentru organismul nostru. Unii oameni se îmbolnăvesc în general după ce beau lapte, deoarece nu digeră bine lactoza. Prin urmare, sunt considerate mai utile, deoarece scad colesterolul din sânge și conțin acizi polinesaturați necesare pentru refacerea inimii și a vaselor de sânge.

Un combustibil excelent pentru corpul femeilor sunt carbohidrații. Sunt diferite: substanțe rapide sunt absorbite instantaneu, dar componentele complexe sunt mai întâi procesate de canalul digestiv, care secretă din ele elemente simple. Principala diferență dintre diverșii carbohidrați este viteza de penetrare a glucozei în sânge. Este elementul principal al carbohidraților. Rata de creștere a glucozei din sânge atunci când se consumă diferiți carbohidrați determină beneficiile și daunele acestora, acest lucru fiind deosebit de important pentru diabetici. Cunoscând proprietățile alimentelor consumate, se poate controla cu ușurință greutatea, prevenind apariția acumulării de grăsime.

Vă sfătuim să monitorizați raportul corect al proteinelor, carbohidraților, grăsimilor primite în organism - aceasta este baza. Aceste proporții sunt cunoscute de mult timp și sunt medii în fracțiuni de 1:4:1. Această proporție este valabilă atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Dieta si calorii

O atenție deosebită trebuie acordată conținutului de calorii al felurilor de mâncare. Cantitatea de calorii luate cu alimente ar trebui să acopere integral costurile energetice ale femeilor și bărbaților. Totul depinde de vârstă, de natura muncii zilnice efectuate și imagine familiară viaţă. Calculați corect propriul aport de calorii pentru o dietă zilnică, folosind tabelul de calorii pentru aceasta.

Un rol important în stilul de viață bine organizat al femeilor și bărbaților îl are dieta. Este necesar să consumați alimente în porții mici. Meniul este împărțit în 6 recepții. Un astfel de sistem de nutriție va permite să nu supraîncărcați tractul gastrointestinal, să îmbunătățească metabolismul și să satisfacă cu ușurință senzația de foame.

Masa de dimineață ar trebui să fie de aproximativ 25% rația zilnică, 35% - prânz, gustare de după-amiază - aproximativ 15%, iar seara - restul de 25%. Ultima dată când mâncați ar trebui să fie cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Pentru prânz, este potrivit să mănânci alimente bine digerabile, care includ legume și fructe. Seara, nu abuzați de vase, provocând flatulență care îngreunează activitatea motrică și secretorie a organelor digestive. Atunci când se elaborează o dietă, ar trebui să se acorde timp și unor probleme precum intervalele dintre mese, timpul petrecut procesului în sine.

Dacă alimentele sunt absorbite rapid și mestecate prost, acest lucru poate duce la sarcina excesiva Tractul gastrointestinal, rezultând o absorbție (digestie) slabă. În timpul mesei prea pripite, femeile și bărbații își pierd foarte încet senzația de foame, motiv pentru care este posibil să mănânci în exces. Prin urmare, durata prânzului nu trebuie să fie mai mică de o jumătate de oră. Încălcările regulate ale aportului alimentar contribuie la tulburări metabolice, ceea ce duce la apariția unor boli: gastrită, ulcere, pancreatita acuta, infarct miocardic.

Trebuie înțeles că o alimentație adecvată, în conformitate cu toate recomandările, va ajuta la încetinirea procesului de îmbătrânire la femei și bărbați, la reducerea riscului de boli de inimă, sistem vascular, previne dezvoltarea diabetului zaharat, hipertensiunii arteriale.

Puteți fi sigur că trecerea la dieta echilibrata va da rezultat rapidși tot ce trebuie să faci este să începi. Activitatea fizică va ajuta în acest sens. Numai în combinație cu acesta, somnul se va normaliza, imunitatea va crește, va apărea mai multă energie: o persoană va începe să se simtă mai sănătoasă din punct de vedere fizic și emoțional și mai încrezătoare.