Dieta „Mâncarea sănătoasă. Alimentație sănătoasă corectă: ce ar trebui și ce poți mânca? Principiile unei alimentații sănătoase

O dietă sănătoasă este factor important pentru pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase.

Sănătatea este o necesitate pentru toți cei care își prețuiesc corpul, aspect si sanatate. Corpurile noastre au nevoie mancare mai bunași le putem permite să lucreze eficient, să lupte împotriva bolilor și să ne dea energie.

Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate

Mâncarea sănătoasă, pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase sunt de cea mai mare importanță pentru toată lumea. Şi ce dacă dieta sanatoasa presupune? Luați în considerare principiile sănătoase alimentație adecvată pe care le puteți implementa imediat pentru a vă ajuta să vă resetați supraponderalși menține-te în formă.

Nu sari peste micul dejun

În primul rând, o regulă foarte importantă a unei alimentații adecvate este nu sari niciodată peste o masă, mai ales micul dejun! Sună ciudat, da, ar trebui să mănânci ca să slăbești! Dar acest lucru este cu siguranță adevărat.

Cercetările moderne privind controlul greutății confirmă în mod constant acest lucru mic dejun sanatos trebuie sa fie obligatoriu obiceiul zilnic pentru cei care doresc să slăbească și să-și țină greutatea sub control.

Controlul dimensiunii porțiilor

Foarte puțini oameni știu ce mănâncă. Un studiu din SUA a constatat că peste 80% dintre femei le subestimează consumul zilnic alimente în valoare de peste 700 de calorii!

O modalitate de a rezolva această problemă este să jurnal alimentar, notând fiecare bucată de mâncare sau băutură care vă intră în gură, documentând dimensiunea aproximativă și valoarea nutritivă.

De asemenea, scrieți cum vă simțiți înainte și după masă. Această practică te va ajuta să fii foarte atent la ce și cât de mult mănânci. Este, de asemenea, un instrument excelent pentru a acorda atenție diferitelor obiceiuri alimentare care trebuie abordate, cum ar fi să mănânci când te plictisești sau obosești.

Păstrați un jurnal de mâncare pe blatul din bucătărie pentru comoditate. Și înregistrați fiecare mușcătură până la cea mai mică ciocolată. Fiecare calorie contează!

Citiți etichetele pentru a urmări caloriile

Principala regulă pentru a pierde în greutate este să mănânci mai putine calorii ce cheltuiești.

Examinați cu atenție ambalajul produselor pe care intenționați să le cumpărați. Specialiștii în marketing sunt inteligenți și ești vulnerabil atunci când ești la dietă sau doar încerci să slăbești câteva kilograme. Multe dintre alimente par sănătoase, dar pot fi de fapt bogate în calorii. Cu cât petreci mai mult timp numărând caloriile decât să te bazezi pe partea din față a pachetului, cu atât vei avea mai mult succes în eforturile tale de slăbire.

Fara fast-food!

Evită pe cât posibil fast-food-urile și alimentele preparate din supermarketurile alimentare!

Dacă sunteți supraponderal, este logic să mâncați mai puține calorii în fiecare zi decât consumați în mod normal, dar aproape fiecare produs fast-food are mai multe calorii decât aveți nevoie. pentru intreaga zi!

De asemenea, bea apă sau ceai în loc de suc sau suc.

Când ar trebui să te ridici de la masă?

Nu mai mânca în momentul în care te simți puțin mulțumit. Amintește-ți de ce va avea nevoie creierul tău Douăzeci de minute pentru a recunoaște semnalele care vin din stomac, care spune că ești plin.

Mănâncă încet, mestecă bine (în special carbohidrați, carnea nu trebuie mestecată mult timp), bucură-te de masă și oprește-te când ești ușor sătul. În orice caz, dacă după o jumătate de oră sau o oră se dovedește că nu ești sătul, poți oricând să te întorci la frigider și să mai mănânci ceva! Dar cel mai probabil nu va trebui să faci asta.

Reguli de mers la magazin

Un sfat grozav de dietă este să faci cumpărături o dată pe săptămână. Intrând magazin alimentarîn fiecare seară după muncă, și chiar și pe stomacul gol, te va face sclav al mâncării și vei cheltui mult mai mulți bani. În schimb, fă-ți timp pentru a scrie o listă de cumpărături, ideile tale de meniu, gustările pe care vrei să le ai la îndemână și alte detalii despre dieta ta.

Fă-o pe a ta lista de cumparaturi conform aspectului pe care îl vizitați de obicei. Dacă produsele lactate sunt în prima parte a magazinului, puneți lapte și iaurt top parte lista etc. Acest lucru vă va organiza călătoria la magazin și vă va economisi timp. Mergeți la cumpărături când sunteți odihnit și plin. Încercați să nu mergeți niciodată la magazin când vă este foame! Este mult mai ușor să fii tentat uitându-te la bomboane și alte gustări rapide pe stomacul gol.

Lasă loc pentru ciocolată...

O alta sfat bun pentru o alimentatie sanatoasa - niciodată să nu spui niciodată. Nu anulați alimentele ca fiind complet interzise pentru dvs., deoarece acest lucru vă poate face să doriți să le mâncați și mai mult până când într-o zi veți trage și cumpărați pentru dvs. o cantitate mare„mâncărurile interzise” de care ai tânjit. Într-o dietă de succes, există întotdeauna loc pentru puțină răsfăț. Cuvinte cheie - în mic, controlat doze

Cu aceste sfaturi, o alimentație adecvată și activitate fizică, puteți arăta mai sănătos și mai slab cât mai repede posibil. Fii atent la corpul tău, ascultă-l, iubește-te și mergi mereu înainte. Amintiți-vă, succesul vine cu perseverență!

Alimentația sănătoasă a ocupat de mult timp un loc important în viața oamenilor. Canoanele moderne de frumusețe sunt din ce în ce mai înclinate să creadă că o persoană ar trebui să fie nu numai slabă și în formă, ci, în primul rând, sănătoasă. Prin urmare, metodele dure pe termen scurt, bazate pe restricții alimentare semnificative și care creează stres pentru organism, sunt înlocuite cu încredere cu unele blânde, care, împreună cu normalizarea greutății corporale, îmbunătățesc sănătatea corpului și întineresc aspectul. „Clasicul genului” într-o astfel de pierdere în greutate este dieta „Healthy Eating” („ Mâncare sănătoasă"), al cărui nume indică direct focalizarea sa. Acest lucru este foarte clar și simplu, dar foarte sistem eficient vă permite să slăbiți fără a muri de foame, fără a experimenta disconfort și fără a limita aportul în organism a tuturor substanțelor necesare, vitamine, micro și macroelemente. Este potrivit pentru persoane de toate vârstele și se potrivește perfect imagine familiară viaţă.

Principii și reguli

În esență, o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate este o dietă echilibrată, cu alimente sănătoase. Nu dă rezultate rapide, dar kilogramele pierdute dispar și nu se mai întorc niciodată. În plus, excesul de greutate va dispărea fără a provoca sentimente negative, ci, dimpotrivă, se va îmbunătăți sanatatea generalaȘi stare psiho-emoțională. Această tehnică îi ajută chiar și pe cei care eșuează constant la alte diete, deoarece nu este absolut asociată cu foamea.

Sarcina principală pe care o rezolvă dieta „Healthy Food” este eliminarea completă a problemei greutate excesiva, consecințele sale și bolile asociate. Dar pentru a atinge maximul rezultat posibil este necesar să se respecte cu strictețe regulile stabilite:

1. Respectați o dietă cu 5 mese, mâncați la fiecare 3 ore. Cu toate acestea, nu este necesar să mănânci strict după un program stabilit. Trebuie să ascultați semnalele corpului - dacă vă este foame, vă puteți reprograma masa și puteți lua o gustare sau o masă completă.
2. Reduceți dimensiunea porțiilor - o singură cantitate de mâncare nu trebuie să depășească 300 g. Pentru a controla volumul, farfuriile trebuie înlocuite cu farfurioare. Dacă ratați următoarea masă, nu puteți crește porția. Și dacă senzația de foame apare mai devreme de 3 ore mai târziu, atunci cantitatea de alimente ar trebui redusă la 150-200 g.
3. Carbohidrați și altele alimente bogate in calorii consumati dimineata. Apoi energia primită va fi consumată complet și nimic nu va fi stocat în rezervele de grăsime. În general, schema ar trebui să fie după cum urmează: pentru micul dejun și prânz - carbohidrați complecși (terci, fructe); pentru prânz și gustare de după-amiază - legume, fibre, proteine; pentru cină – mai ales proteine.
4. Pentru gustările dintre aceste cinci mese, se recomandă utilizarea nucilor (neapărat fără aditivi), dar în cantități mici (nu mai mult de o mână), deoarece sunt foarte bogate în calorii.
5. Este necesar să luați un mic dejun complet în cel mult 2 ore după trezire. Dimpotrivă, ia cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare și foarte ușor.
6. Meniul ar trebui să fie variat. Nu este nevoie să pregătiți feluri de mâncare pentru utilizare ulterioară, deoarece numai preparatele proaspăt preparate păstrează întreaga gamă de componente utile.
7. Urmeaza regulile tratament termic– se fierbe la abur sau se fierbe în apă, se fierbe, se coace fără ulei. Se evită complet prăjirea cu grăsime adăugată.
8. Bea 1,5-2 litri de apă curată pe tot parcursul zilei. Puteți determina volumul optim pentru dvs. înmulțind propria greutate cu 0,3 litri.
9. Mănâncă mâncare încet, savurând fiecare mușcătură cu plăcere. Nu poți mânca din mers.
10. O dată pe săptămână, faceți o „încărcare” - mâncați o porție mică din unul produs interzis. Acest lucru va ajuta la prevenirea defecțiunilor.
11. Creșteți consumul de calorii pentru toată lumea moduri posibile– nu folosiți liftul, mergeți mai mult, faceți exerciții, faceți sport.

Regulile unei alimentații sănătoase sunt simple și nu necesită niciuna efort deosebit pentru conformare. Dar eficacitatea întregii tehnici și cât de utilă va fi depinde în totalitate de implementarea strictă a fiecăreia. Schimbându-ți obiceiurile alimentare și stilul de viață în conformitate cu aceste recomandări, poți slăbi până la 3-5 kilograme în plus într-o lună.

Sistemul nu are contraindicații, deoarece este o dietă adecvată. Pentru unii oameni poate pur și simplu să nu fie potrivită din cauza necesității de a mânca conform dieta terapeutica pentru anumite boli.

Exemplu de meniu

Pe lângă respectarea acestor reguli, atunci când treceți la o dietă sănătoasă, ar trebui să eliminați sau să minimizați consumul de alimente interzise și să le consumați în principal pe cele permise.

Ar trebui să evitați complet următoarele alimente și băuturi:

• chipsuri, sifon dulce;
• alcool și derivații săi;
• coacere;
• murături;
• maioneză;
• sucuri ambalate;
• carne grasă, untură;
• mezeluri, semifabricate;
• zahar rafinat.

Pentru a urma o dietă cu adevărat sănătoasă pentru pierderea în greutate, meniul trebuie alcătuit folosind:

• carne slabă și pește;
• produse lactate fermentate, lapte;
• legume, ierburi, fructe de pădure, fructe;
• cereale;
• produse de patiserie și pâine din făină integrală;
• băuturi neîndulcite - ceai, infuzii de plante, bauturi din fructe, compoturi.

Este ușor să creezi o dietă pentru fiecare zi, adaptându-l la nevoile tale personale. preferințele gustative. Poți să dai preferință mâncărurilor tale preferate și să le refuzi pe cele mai puțin preferate, chiar dacă au voie.

Puteți folosi următoarele exemple de mese de bază pentru a vă ajuta să înțelegeți un plan de dietă sănătoasă și să vă ajute să vă proiectați meniul săptămânal.

Opțiuni de mic dejun:

• terci (făină de ovăz, hrișcă, mei) cu apă sau lapte cu adaos de bucăți de fructe, fructe uscate și o cantitate mică de miere;
• ouă fierte(2 sau 3 bucăți), salată de legume cu sos de ulei de măsline (semințe de in) nerafinat sau iaurt natural, câteva felii de brânză tare;
• omletă aburită din 2-3 ouă cu lapte, 50 g brânză tare, suc proaspăt de portocale;
• omleta din 2-3 oua cu felii de rosii, salata de fructe cu dressing de iaurt natural;

Opțiuni de prânz:

• mere coapte umplute cu brânză de vaci și stafide;
• caserola morcov-mere;
• fructe crude - mere, pere, banane, prune;
• smoothie-uri cu fructe;
• chefir sau iaurt cu fructe de padure, fructe, fructe uscate.

Opțiuni de prânz:

• ciorba slaba cu ciuperci sau cereale, carne tocata in sucul ei, sparanghel la abur;
• bulion de carne, carne fiartă, salată de legume crude;
• supa de peste, peste fiert, salata legume fierte;
• tocană de legume cu orez, salată de varză cu ierburi și smântână;
• paste din grau dur cu branza si sos de rosii, fructe de mare.

Opțiuni de gustare după-amiaza:

• smoothie cu fructe și legume sau legume;
• chefir, iaurt, lapte caș cu tărâțe;
• brânză de vaci cu diverși aditivi, de preferință cu ierburi și condimente;
• pâine de cereale cu brânză tare;
• sandvișuri făcute din pâine integrală și carne de porc fiartă de casă.

Opțiuni pentru cină:

• vițel fiert sau copt cu legume înăbușite;
• peste la gratar, salata de sfecla;
• pui în suc, fasole fiartă în sos de roșii;
• salata de legume fierte si oua cu conserva de ton;
• fructe de mare asortate.

Este important să ai mereu ceva sănătos cu tine, astfel încât, dacă ai nevoie de o gustare, să nu fii nevoit să cumperi prăjituri sau fast-food. Cele mai bune pentru asta sunt:

• nuci (migdale, fistic, nuci, alune);
• fructe uscate;
• fructe;
• pâine sau chifle din cereale integrale;
• iaurt, chefir, brânză de vaci fără aditivi.

O cantitate mică (1-2 linguri) trebuie să fie prezentă în dietă. ulei vegetal presat la rece. Poate fi adăugat în salate sau alte mese preparate, ceea ce va ajuta la prevenirea multor probleme de sănătate și aspect.

TOP 5 diete sănătoase

O chestiune de realizare greutate optima iar proporțiile fără a dăuna sănătății sunt de interes nu numai pentru nutriționiști, ci și pentru comunitatea mondială. Prin urmare, anual se stabilește o evaluare a celor mai bune diete, cu ajutorul cărora este posibil să se obțină efectul maxim în pierderea în greutate, îmbunătățind simultan și sănătatea organismului. Pe baza rezultatelor anului 2016 s-a stabilit cele mai bune diete pentru o dietă sănătoasă, dintre care TOP 5 a inclus:

• dieta „2016”;
• tehnica dr. Ioanova;
• „Dieta model”;
• sistemul Margaritei Koroleva;
• Dieta „corectă”.

Această listă nu conține mono-diete stricte sau programe de slăbire cu „viteză miracolă” bazate pe droguri sintetice. Clasamentul este dominat doar de metode dezvoltate de nutriționiști eminenți bazate pe o gamă largă de produse naturale. Cu această abordare, corpul este complet saturat cu tot ce are nevoie, datorită căruia începe să funcționeze ca un mecanism bine uns și scăpa în mod independent de tot ce este inutil.

Dieta „2016”

Dieta alimentară sănătoasă, considerată cea mai bună de către experți, a fost propusă de nutriționiștii australieni. Oferă util, dar în același timp cel mai mult pierdere rapidă greutate în comparație cu altele sisteme de sănătate pierdere în greutate.

Reguli și principii

Esența metodologiei „2016” este o împărțire clară a produselor în 3 categorii:

• complet exclus;
• consumate in cantitati limitate;
• formând baza dietei.

Produsele din prima categorie sunt interzise, ​​așa că trebuie să uitați de ele, din a doua categorie - le puteți include în meniu de cel mult 3 ori pe săptămână. A treia categorie este principalul aliment pentru perioada de pierdere în greutate.

Toate celelalte cerințe nu diferă de cele prezentate mai sus reguli generale. Cele mai importante dintre acestea sunt recomandările pentru a consuma suficient apă curatăși gătit fără ulei.

Exemplu de meniu

Nu există un meniu special în metoda australiană „2016”. Trebuie să îndeplinească cerințele specificate, iar dieta trebuie să fie compilată în conformitate cu lista alimentelor permise și interzise.

Complet exclus:

• ciocolată, zahăr;
• pâine, brioșe, prăjituri, produse din făină albă;
• fructe uscate, miere;
• fast-food, chipsuri;
• sifon dulce;
• alcool.

Poate fi consumat de 3 ori pe săptămână:

• cartof;
• cereale;
• fructe, fructe de padure;
• carne grasă și pește;
• lapte;
• brânzeturi tari.

Produse dietetice de bază:

• legume;
• ouă;
• brânză de vaci, chefir;
• carne slabă și pește;
• fructe de mare.

Tehnica doctorului Ioanova

Programul de slăbire al unuia dintre cei mai buni nutriționiști ruși Lidia Ionova este o dietă sănătoasă dezvoltată de profesioniști care vizează tratarea supraponderal. Metodologia se bazează pe respectarea corectă dieta echilibrata, oferind o scădere în greutate lină, a cărei viteză respectă standardele OMS.

Reguli și principii

Baza normalizării greutății corporale, potrivit dr. Ionova, ar trebui să fie obiceiurile alimentare corecte, care să te ajute să treci la o dietă sănătoasă, care, la rândul ei, este menită să asigure scăderea și menținerea în greutate. Toate aceste principii sunt conturate de un nutriționist în cartea „ Obiceiuri sănătoase”, care vorbește nu doar despre pierderea în greutate, ci și despre regândirea comportamentului și stilului de viață.

Esența dietei Dr. Ionova este să urmați 5 reguli principale:

1. Problema excesului de greutate trebuie rezolvată cuprinzător pentru a menține sănătatea în perioada de slăbire și întărire rezultat stabil mai departe.
2. Pierderea în greutate ar trebui să fie treptată, fără sărituri bruște, deoarece fluctuațiile semnificative ale greutății afectează negativ starea corpului și a psihicului.
3. Procesul de normalizare a greutății ar trebui să fie confortabil - eliminând restricțiile stricte din meniu și oferind libertatea de alegere a anumitor produse permise.
4. Dieta trebuie organizată astfel încât să asigure formarea unor obiceiuri alimentare corecte, care să prevină ulterior revenirea la alimente „dăunătoare”.
5. Scopul tuturor activităților ar trebui să fie conservare pe termen lung rezultatul obtinut.

Avantajele tehnicii Dr. Ionova includ:

• fără restricții stricte privind alegerea alimentelor;
• pierdere în greutate în siguranță cu păstrarea în continuare a indicatorilor obținuți;
• sănătate îmbunătățită, energie și performanță crescute.

Exemplu de meniu

Planul de alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate după principiile Dr. Ionova este o piramidă alimentară formată din alimente Index glicemic care nu depăşeşte 50 de unităţi. Dacă acest indicator este mai mare, produsele sunt complet excluse din meniu. În plus, piramida alimentară a lui Ionova ia în considerare timpul în care sunt consumate anumite alimente:

• mic dejun (până la ora 11:00) – cereale: orez brun, leguminoase, fulgi de ovăz, orz perlat (cu excepția porumbului);
• prânz (11:00–14:00) – fructe de mare, pește, carne;
• prânz (14:00–17:00) – lapte, produse lactate fermentate;
• gustare de după-amiază (17:00–19:00) – fructe crude, fructe de pădure (cu excepția mango și pepene verde);
• cina (19:00–23:00) – legume (cu excepția cartofilor).

Consumul zilnic de alimente care conțin grăsimi (grăsimi, uleiuri, nuci) nu trebuie să depășească 20 g. Cantitatea necesară de apă este determinată în proporție de 30 ml la 1 kg de greutate.

Prima zi:

• mic dejun - orz perlat, sarat dupa gust si asezonat cu unt;
• prânz - creveți fierți;
• prânz - chefir;
• gustare de după-amiază - portocale;
• cina – legume înăbușite ( ardei gras, roșii).

• mic dejun - hrişcă cu sare si unt;
• prânz – file de pește la grătar, verdeață;
• prânz - lapte copt fermentat;
• gustare de după-amiază - mere;
• cina - broccoli copt sau fiert cu sare, verdeturi.

• mic dejun - fulgi de ovaz instant cu sare si unt;
• prânz - vițel fiert;
• pranz – branza de vaci cu smantana;
• gustare de după-amiază - pere;
• cina - salata de rosii cu legume cu frunze.

Al patrulea:

• mic dejun – piure de linte cu sare (fara unt);
• prânz – piept de pui;
• prânz - lapte;
• gustare de după-amiază - curmal;
• cina - salata de varza si morcovi, sarata si asezonata cu ulei de in.

• mic dejun - terci de orez cu unt și sare;
• prânz – file de pește aburit cu sare;
• prânz - iaurt;
• gustare de după-amiază - ananas;
• cina – salata de sfecla rosie cu usturoi si zeama de lamaie.

• mic dejun – terci de mei (sărat);
• prânz – calmar fiert;
• prânz – băutură cu lapte;
• gustare de după-amiază - kiwi;
• cina – salata de castraveti cu ierburi si ulei de in.

• mic dejun - piure de fasole, asezonat cu unt și sare;
• prânz – miel fiert;
• prânz - lapte copt fermentat;
• gustare de după-amiază - caise;
• cina – legume la gratar.

Acest meniu este complet echilibrat nutrienți, nu este prea strict, dar vă permite să slăbiți până la 7 kg într-o săptămână. Mulți pacienți obezi care nu au putut slăbi prin alte metode au slăbit până la 20 kg într-o lună folosind metoda Dr. Ionova. În plus, după finalizarea cursului, nu au avut nicio dorință să revină la dieta obișnuită.

Dieta modelelor

Pe locul trei în clasament programe utile pierderea în greutate este una dintre varietățile așa-numitelor modele de dietă. Spre deosebire de metodele express rigide cu același nume, acest program de slăbire se caracterizează prin varietate, sațietate și ușurință de aderare. Ea este urmată de astfel de simboluri recunoscute frumusețe feminină, precum Sophia Loren și Penelope Cruz.

Reguli și principii

Cu toate aceste beneficii in perioada de slabire, este imperativ sa mentinem anumite proportii in alimentatia zilnica. Planul de nutriție folosește o diagramă în formă de triunghi, la baza căreia se află carbohidrați complecși în varietatea lor sănătoasă:

• cereale integrale;
• pâine de tărâțe;
• paste din grâu dur.

Produsele sunt enumerate mai sus în următoarea ordine:

• legume fructe;
• ulei vegetal nerafinat;
• nuci, seminte;
• produse lactate fermentate, lapte.

Toate acestea sunt folosite zilnic. În plus, unele categorii de produse sunt incluse în meniu într-un mod mai limitat:

• carne slabă, pasăre, pește – de 5 ori pe săptămână;
• ouă – o dată la două zile;
• cartofi - o dată pe săptămână.

Deoarece dieta alimentară sănătoasă a modelelor este destinată cifrelor din show business, dacă o urmezi, ai voie să consumi roșu vin sec De 2 ori pe zi - un pahar pentru prânz și cină.

De asemenea, trebuie să urmați câteva reguli:

1. Mănâncă de 5 ori pe zi - 3 dintre ele mese complete (mese principale), plus 2 gustări ușoare.
2. Nu există restricții cu privire la mărimea porțiilor, dar nu trebuie să mâncați în exces.

Avantajul acestei diete este prezența unei cantități mari de fibre în legume și cereale, care formează baza dietei. Oferă o sațietate rapidă și o senzație de plenitudine de lungă durată. În același timp, o varietate de alimente permise ajută la evitarea defecțiunilor tipice altor metode de slăbire.

Exemplu de meniu

Pot exista un număr infinit de opțiuni de meniu pentru o astfel de dietă sănătoasă. Dar pentru a înțelege principiul compilării sale, puteți folosi exemplul de mai jos.

Prima zi:

• mic dejun – cereale integrale cu iaurt, mere;
• pranz – legume la gratar, peste copt, vin rosu sec (poate fi inlocuit cu vin proaspat);
• cina – salata de legume, branza, vin rosu sec (poate fi inlocuit cu un pahar de suc proaspat).

• mic dejun – terci de lapte, pâine prăjită cu cereale integrale cu brânză;
• pranz – salata de ou si rosii cu ierburi, orez fiert, vin rosu sec (proaspat);
• cina – peste la gratar cu ierburi, vin rosu sec (proaspat).

• mic dejun – salată de fructe și iaurt;
• prânz - legume, paste cu fructe de mare și unt, vin roșu sec (proaspăt);
• cina - carne la aburi sau la gratar cu masline, ierburi si unt, vin rosu sec (proaspat).

Al patrulea:

• mic dejun - sandvișuri cu carne de porc fiartă, salată de legume cu ierburi și unt;
• cină - alge cu inele de calmar fiert, vin roșu sec (proaspăt);
• cina - orez fiert cu condimente și ierburi picante, vin roșu sec (proaspăt).

• mic dejun - omletă cu felii de roșii, măsline și ierburi;
• prânz – paste cu brânză rasă, vin roșu sec (proaspăt);
• cina – tocanita de legume cu linte, vin rosu sec (proaspat).

• mic dejun – fulgi de ovaz, grapefruit;
• prânz – supă slabă, fructe de mare, vin roșu sec (proaspăt);
• cina – peste la gratar cu legume, vin rosu sec (proaspat).

• mic dejun - ouă fierte, brânză, pâine;
• prânz – orez fiert cu legume, vin roșu sec (proaspăt);
• cina – tocanita de legume cu pui, vin rosu sec (proaspat).

Pentru gustări între mesele principale, puteți consuma chefir, lapte, fructe și nuci.

Principalul dezavantaj al versiunii sănătoase a dietei modelelor este considerat a fi costul ridicat, deoarece componentele necesare - ulei de măsline presat la rece, fructe de mare, legume proaspete, brânză - sunt clasificate ca fiind scumpe. Cu toate acestea, o astfel de opinie este doar un stereotip. La urma urmei, produsele semifabricate, sosurile, carnea, cârnații, care sunt excluse de regulile acestei metode, nu sunt cu mult mai ieftine. Mai mult, dacă adaugi și costurile tratării bolilor cauzate de obezitate sau de consumul necorespunzător de alimente, alimentația sănătoasă a modelelor va fi destul de accesibilă.

Sistemul Margaritei Koroleva

Margarita Koroleva este autoarea multor cărți și creatorul unui număr mare de tehnici de slăbire. Regina este numită și o nutriționistă „vedetă”, deoarece pregătește diete dietetice pentru multe vedete autohtone din industria spectacolului de mai bine de 20 de ani. Una dintre cele mai cunoscute metode de Margarita Koroleva, concepută pentru rapid și pierdere în greutate sănătoasă, este o dietă de nouă zile care vă permite să slăbiți până la 10 kg din excesul de greutate fără a dăuna organismului. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că, în ciuda siguranței și echilibrului său, sistemul de slăbit conform Margaritei Koroleva este destul de greu de tolerat.

Reguli și principii

Această tehnică este incredibil de ușor de urmat deoarece se bazează pe consumul a doar trei feluri de mâncare:

• orez fiert;
• carne de pui, care poate fi înlocuită cu pește;
• legume, crude sau fierte.

Dar nu trebuie consumate în același timp, ci în zile diferite. Rezultă 3 mono-diete - orez, proteine ​​și legume, fiecare durând 3 zile.

Timp de 9 zile trebuie să urmați mai multe reguli:

• evitați complet sarea;
• bea 2,5 litri de apă curată (uniform pe parcursul zilei);
• începeți dimineața cu un pahar cu apă (cu 20 de minute înainte de micul dejun).

În plus, există reguli separateîn ceea ce priveşte pregătirea meniului pentru fiecare trimestru.

Exemplu de meniu

Fiecare mono-dietă care alcătuiește sistemul Margaritei Koroleva are un efect țintit. Primul trimestru de orez fiert are scopul de a satura organismul cu carbohidrați. Pe lângă orez, sunt permise apă și miere.

Trebuie să luați orez alb cu bob lung și să-l gătiți conform acestei rețete:

• Clătiți 1 pahar de cereale, turnați apă peste noapte pentru a se umfla;
• Dimineața, clătiți din nou și umpleți din nou apa fierbinte 1:2;
• se fierbe la foc mic timp de 15 minute.

Împărțiți terciul rezultat în 6 porții egale, care trebuie consumate pe tot parcursul zilei la intervale egale. Ultima porție trebuie consumată cel târziu la ora 20:00. În plus, puteți consuma 3 linguri pe zi. l. miere separat de apă și orez.

În al doilea trimestru carne de pui sau peștele este conceput pentru a satura organismul cu proteine ​​și a începe procesul de ardere a grăsimilor. Pentru fiecare dintre aceste zile se alocă 1,2 kg pui crud sau 0,8 kg de pește, care trebuie preparat după cum urmează:

• Se fierbe seara (de preferință la abur);
• îndepărtați pielea și oasele (se amestecă fileul de pui cu carnea roșie).

Se consuma la fel ca si orezul, insa ultima portie trebuie consumata inainte de ora 19:00. Mierea este exclusă. Pui și zile de pește Este permisă alternarea, dar nu amestecarea acestor produse într-o zi.

Al treilea trimestru de legume are ca scop curățarea intestinelor. Se permite consumul de 1 kg de legume crude si fierte, de preferat albe si verzi. Legumele de alte culori pot fi folosite într-o măsură limitată. Cantitatea specificată trebuie împărțită în jumătate - fierbeți 0,5 kg și pregătiți o salată din restul de 0,5 kg.

Două volume sunt împărțite în 6 porții egale și consumate după același principiu. Adăugați 3 linguri în dietă. l. miere, dar deja diluată în apă.

Cele mai greu de tolerat sunt orezul și zile de legume, cu toate acestea, în general, programul de slăbire al Margaritei Koroleva nu are un efect negativ asupra organismului și este considerat util. Dar, din cauza severității restricțiilor, este contraindicat în anemie și diabet.

Pentru cei care nu vor să îndure foamea, Margarita Koroleva sugerează pur și simplu trecerea la o dietă sănătoasă, pentru care recomandă respectarea următoarelor reguli:

1. Mănâncă alimente în mod conștient, astfel încât nu numai să ofere energie, ci să aibă și un efect de vindecare.
2. Evitați să mâncați făină albă, cereale albite și zahăr rafinat.
3. A inlocui sare de masă alge măcinate sau sare de mare.
4. Imbraca salate cantitate minima ulei de maslineși suc de lămâie, adăugându-le multă verdeață.
5. Bea 2 litri de apă curată pe zi, luând prima porție imediat după trezire.
6. Fiecare porție trebuie să fie de 250 ml sau 1 pahar.
7. Între mese, păstrați intervale de cel mult 3 ore, astfel încât să obțineți 5-6 mese pe zi.
8. Când pregătiți feluri de mâncare, folosiți numai apă; adăugați ulei în farfurie înainte de utilizare.

De asemenea, este important să conduci imagine activă viata, face sport. Antrenamentele trebuie să fie moderate în activitatea fizică, dar pentru a pierde în greutate durata lor ar trebui să fie de cel puțin 40 de minute - arderea grăsimilor începe la doar 20 de minute după începerea sesiunii.

Dieta corecta

Completează evaluarea cele mai bune practici pierdere în greutate sănătoasă dieta numită „Corect”. Particularitatea sa este că este destinat utilizării în familie. Foarte des, chiar și în condiții de siguranță și foarte satisfăcătoare rații alimentare avariile apar deoarece există întotdeauna multe alimente interzise în frigider. Prin urmare, nutriționiștii sugerează ca întreaga familie să piardă în greutate folosind sistemul de nutriție „Corect” - echilibrat și sănătos, dar sărac în calorii. Este conceput pentru o lună, timp în care puteți slăbi până la 5 kg în fiecare săptămână pentru două persoane.

Reguli și principii

Metoda „familiei corecte” de a pierde în greutate se bazează pe utilizarea unei varietăți de mancare sanatoasa cu conținut scăzut de calorii. Această abordare vă permite să mențineți dimensiunea obișnuită a porției, dar, în același timp, să reduceți semnificativ valoarea lor energetică.

Când urmați un astfel de program, trebuie să urmați reguli destul de simple:

1. Reduceți-vă dieta - mâncați de 5-6 ori pe zi.
2. Elimină zahărul și toate produsele care îl conțin, fast-food, alimentele procesate, grase, prăjite și alte alimente grele din dieta ta.
3. Bea 1,5-2 litri de apă purificată pe zi.
4. Bea un pahar cu apă cu 20 de minute înainte de fiecare masă pentru a elimina falsele senzații de foame și pentru a preveni supraalimentarea.
5. Nu sari peste micul dejun, ia cina cu 2-3 ore inainte de culcare.
6. Gătiți mâncărurile la abur sau în apă, coacerea în cuptor, tocănirea.
7. Baza nutriției ar trebui să fie proteinele și fibrele.
8. Evita alcoolul – are un continut ridicat de calorii, creste pofta de mancare, te priveaza de controlul asupra cantitatii de alimente pe care o consumi si este daunator sanatatii tale.

Cu acest regim, organismul va primi totul substante necesare, deci nu este necesară luarea de complexe de vitamine și minerale suplimentare. Urmând o astfel de dietă sănătoasă se poate combina cu activitati active sport, care pe fundalul unei diete hipocalorice te va ajuta să slăbești mai repede.

Exemplu de meniu

Puteți veni cu o mulțime de opțiuni pentru meniul de familie potrivit. Exemplele orientative pot fi următoarele.

Opțiunea 1:

• mic dejun - ovaz cereale instant, iaurt;
• prânz – caserolă de brânză de vaci cu fructe uscate;
• cină - supa de ciuperci, terci de hrisca, o portie de pui in suc propriu, salata de legume cu ulei de masline;
• gustare de după-amiază - o mână de migdale, o portocală sau un măr;
• cina – tocană de legume, o porție de pește fiert;
• înainte de culcare - chefir.

Opțiunea 2:

• mic dejun - oua (oua fierte, omleta sau omleta), paine integrala cu carne de porc sau branza fiarta;
• prânz - fructe;
• prânz – supă de legume (borș), 2 cartofi, o porție de vițel fiert, roșii proaspete;
• gustare de după-amiază - chefir;
• cină - cotlet de peste Cu Mazăre, brânză de vacă;
• înainte de culcare – iaurt sau măr.

Dieta de familie „corectă” este o metodă hrănitoare, echilibrată, dar dacă la început nu ai suficiente dulciuri, poți consuma 1 lingură o dată pe zi. l. miere, o mână de fructe uscate sau 2 fructe dulci. Acest lucru vă va oferi un plus de energie și vă va îmbunătăți starea de spirit.

Renuntarea la dieta

Dacă a urma o alimentație sănătoasă nu este un fenomen temporar, ci un mod de viață, atunci nu este nevoie să o părăsești deloc. Pentru cei care au trecut la dieta corecta temporar, doar pentru a normaliza greutatea, iar în viitor nu pot trăi fără fast-food, alcool și altele produse nocive, se recomandă să respectați următoarele recomandări:

1. Introduceți astfel de alimente treptat, începând cu cantități minime.
2. Încercați să nu abuzați de astfel de produse, consumându-le cât mai rar posibil.

Trebuie neapărat să lucrezi asupra ta pentru ca alimentația sănătoasă să devină un mod de viață. Pentru a face acest lucru, ar trebui să antrenați obiceiuri alimentare corecte, să găsiți plăcere în mâncarea sănătoasă, să o înțelegeți mare beneficiu pentru corp și aspect.

În timpul adolescenței, organismul trece prin multe modificări fizice– schimbări care ar trebui susținute de o dietă echilibrată, sănătoasă.

Consumul unei alimentații sănătoase variate și echilibrate ar trebui să hrănească organismul vitamine esentialeși substanțe utile. Printre principalele substanțe utile: , Și .

A mânca sănătos nu înseamnă că trebuie să renunți la alimentele tale preferate. Aceasta implică consumul unei varietăți de alimente și reducerea consumului de alimente și băuturi continut ridicatși cum ar fi băuturi carbogazoase îndulcite, chipsuri, prăjituri și. Aceste alimente ar trebui consumate mai rar și în cantități mai mici.

Nu rata micul dejun

Sari peste mese nu te va ajuta sa slabesti si nu este potrivit pentru adolescent, deoarece este dimineața că organismul ar trebui să fie încărcat cu energie și o aprovizionare completă de și. Nu primesc doza necesară nutrienți, corpul va începe să lucreze în modul „cămilă”, stocând orice aliment care intră în corp în grăsime. Drept urmare, săritul peste micul dejun poate duce la obezitate.

Cinci porții de fructe și legume

Fructele și legumele sunt surse bune de multe dintre vitaminele și mineralele de care organismul are nevoie în timpul adolescenței. Încercați să mâncați cel puțin cinci porții dintr-o varietate de fructe și legume pe zi.

Gustări sănătoase

Reduceți aportul de alimente și băuturi care sunt bogate în grăsimi, zahăr și zahăr, cum ar fi dulciuri, bomboane, prăjituri, prăjituri, sifon și chipsuri, care sunt bogate în calorii (energie). Consumul de prea multe calorii poate duce la creșterea în greutate și la excesul de greutate.

Echilibrul apei

Încercați să beți șase până la opt pahare de lichid pe zi și lapte degresat.

Nici măcar sucul de fructe neîndulcit nu este potrivit, deoarece conține și. Doza zilnică bea din suc de fructe, sucul de legume și cocktailurile nu trebuie să depășească 150 ml pe zi - acesta este un pahar mic.

Senzație de oboseală

Dacă în adolescență există o senzație de oboseală, somn perturbat (observat în principal la fete), atunci organismul are nevoie de fier. Este important să vă saturati dieta cu alimente îmbogățite cu fier.

Vitamina D

Vitamina D ajută la menținerea oaselor și a dinților sănătoși. Cea mai mare parte a vitaminei D o luăm de la soare, dar este disponibilă și în unele alimente.

Calciu

Calciul ajută la menținerea oaselor și a dinților puternici. Surse bune Calciul provine din lapte și din alte produse lactate și din legume cu frunze verzi.

Pasiune pentru diete

Dietele care promit o pierdere rapidă în greutate sunt adesea dezechilibrate din punct de vedere nutrițional, ceea ce înseamnă că organismul nu va primi vitamine și minerale importante. Dietele au și dezavantajul rezultatelor pe termen scurt. Iar pentru adolescenți, un astfel de stres cu schimbări bruște de greutate poate afecta negativ sănătatea și nivelul hormonal.

Reguli de dieta pentru slabit pentru adolescenti

Este de remarcat faptul că o dietă sănătoasă pentru adolescenți ar trebui prescrisă exclusiv de un nutriționist. Dacă dezvoltați singur o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate, puteți provoca apariția unor procese negative ireversibile în corpul în creștere.

Există câteva reguli foarte importante de urmat atunci când slăbești pentru adolescenți:

• dieta trebuie redusă cu douăzeci la sută din normă (la fete norma este de 2500 de kilocalorii, iar pentru băieți norma este de 2700 de kilocalorii);
• dieta ar trebui să conțină cincizeci la sută sănătoasă, douăzeci și cinci la sută grăsimi și;
• patru sau cinci mese pe zi (mesele trebuie luate fără sărituri și în același timp);
• La micul dejun trebuie să mănânci alimente cu carbohidrați și proteine;
• la prânz trebuie să mănânci alimente lichide fierbinți (supe, borș);
• pentru gustările de după-amiază și cină trebuie să mănânci alimente cu conținut scăzut de calorii: legume, carne fiartă, pește;
• evitarea maximă a alimentelor prăjite și grase;
• disponibilitate de cel puțin trei ori pe săptămână activitate fizica.

Dacă ții cont de toate aceste reguli, va fi mai ușor să slăbești, iar procesul va fi cât mai eficient.

Excepție

O dietă sănătoasă pentru bărbați și adolescenți ar trebui să excludă următoarele produse: bomboane, bomboane, apă spumante, chipsuri, cârnați, fast-food și produse de panificație dulci, cotlet prăjiți și cartofi prăjiți. Dieta ar trebui să includă cereale integrale, supe, fructe de mare, carne fiartă (,) și produse lactate.

Cartofii pot fi consumați de două ori pe săptămână numai în formă fiert sau copt. Doar paste de înaltă calitate pot fi făcute din soiuri dure, gătite al dente. Dacă aveți probleme intestinale, este recomandat să evitați consumul de leguminoase sau să reduceți la minimum consumul acestora. În niciun caz nu trebuie să refuzați, trebuie doar să vă obișnuiți să mâncați pâine într-o formă ușor învechită sau sub formă de biscuiți.

Este important să vă aranjați o zi de post o dată pe săptămână; în această perioadă puteți bea chefir cu conținut scăzut de grăsimi, puteți mânca fiert în apă și puteți mânca (verde sau galben). O zi de post presupune consumul a maxim 1000 de kilocalorii pe zi. Este strict interzis să abuzezi de astfel de zile.

Meniu de dieta sanatoasa

Luați în considerare un meniu alimentar sănătos pentru săptămână.

Ziua întâi: mic dejun - două pâine prăjită cu brânză și unt, un ou fiert moale, de mărime medie și fără zahăr; al doilea mic dejun – măr și o sută de grame brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi; prânz – două sute de grame de spaghete cu salată de legume; gustare de după-amiază – fiert

A patra zi: mic dejun – terci de orez cu lapte și ceai fără zahăr cu biscuiți; prânz – supă de ciuperci cu trei coapte și un pahar de compot de fructe de pădure; gustare de după-amiază – charlotte cu mere – o porție, un pahar de lapte încălzit; cina – salata de legume cu peste copt.

A cincea zi: mic dejun – terci de fulgi de ovaz cu apa, ou fiert tare, paine prajita; prânz - o mână; gustare de după-amiază – coaptă Mar verde cu brânză de vaci; cina - ratatouille.

A șasea zi: mic dejun - clătite cu; pranz - supa de legume, paste cu piept de pui; gustare de după-amiază – iaurt neîndulcit cu chiflă; cina - salata cu bastoane de crabȘi .

A șaptea zi: mic dejun – două pâine prăjită cu brânză și unt, ceai verde fără zahăr; prânz - supă cu semințe de dovleac, și broccoli; gustare de după-amiază - fructe; cina – salata de legume si pui cu branza (la cuptor).

Contraindicații pentru o alimentație sănătoasă

O dietă sănătoasă pentru adolescenți și bărbați nu are contraindicații, deoarece principiul ei este o dietă echilibrată cu alimente sănătoase și sănătoase. Această metodă de nutriție este potrivită și pentru femeile în timpul sarcinii și alăptării și chiar și pentru persoanele în vârstă.

Pentru un efect maxim, se recomandă adolescenților să se angajeze în orice sport: alergare, înot, Atletism, baschet etc. Sportul nu va afecta doar silueta, ci va îmbunătăți și starea de sănătate a întregului corp și va avea un efect pozitiv asupra posturii adolescenților.

Este indicat ca un specialist să aleagă o alimentație sănătoasă pentru adolescenți. Dietele pentru adolescenți sunt periculoase. Pierde in greutate corect si inofensiv pentru organism.