Alimentație sănătoasă adecvată. Rețete delicioase pentru o alimentație adecvată

Dorința de a îmbunătăți calitatea vieții este o dorință normală a unei persoane rezonabile. Primul lucru cu care trebuie să începeți este o dietă sănătoasă bazată pe o distribuție adecvată a caloriilor, ținând cont de compatibilitatea și siguranța mediului înconjurător a produselor.

Ce este alimentația corectă

Scopul unei alimentații adecvate este:

• furnizează organismului uman suficienți nutrienți, astfel încât toate sistemele de viață să funcționeze normal, persoana să rămână veselă și activă;

Atenţie! Orice restricții stricte (inclusiv postul) duc la stres. Poți avea o zi de post o dată pe săptămână, dar sub nicio formă nu te epuiza de foame.

• meniul zilnic a adus bucurie gastronomică și o senzație de plenitudine;
• s-a menținut echilibrul energetic (este necesar raportul corect dintre calorii consumate și consumate - în funcție de dacă doriți să slăbiți, să vă îngrășați sau să lăsați neschimbat parametrul de greutate);
• încetinirea procesului de îmbătrânire la nivel celular (nutriția sănătoasă diferă de „obișnuită” prin aceea că produsele benigne și naturale devin o prioritate - cu o respingere completă a diferiților înlocuitori sintetici);
• corectează unele boli (de exemplu, eliminarea zahărului împotriva diabetului, evitarea marinatelor și afumurilor împotriva gastritei, o dietă bogată în calciu pentru întărirea oaselor etc.).

Principii de bază ale alimentației sănătoase

Există principii generale care stau la baza nutriției adecvate, indiferent de vârsta, sexul și tipul de activitate al unei persoane. Fiecare dintre aceste principii contribuie la rezultatul final pozitiv.

Frecvența meselor

Faceti un meniu pentru saptamana in asa fel incat organismul sa primeasca hrana zilnic in parti fractionate, de cel putin 3 ori pe zi. Opțiunea de 5 zile este considerată optimă;

Atenţie! Cu aportul frecvent de alimente în stomac, digestia este ajustată la un regim blând - organele lucrează fără stres, făcând față cu ușurință fiecărei porțiuni succesive de material.

Regularitate

Lăsați toate articolele din meniu să fie vândute la ceas - aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Și așa mai departe toată săptămâna. Această abordare ajustează stomacul pentru a elibera în timp util enzimele digestive în cantitățile potrivite.

Adecvarea

Evitați să mâncați în exces, dar, în același timp, nu vă înfometați de dragul unor „obiective mai mari”. Gândește-te la dieta ta ca să nu-ți fie niciodată foame. Este un fapt binecunoscut că persoanele care postesc încep adesea să se îngrașeze rapid după ce dieta lor de slăbire se termină;

Atenţie! Organismul, flămând de mâncare, se află într-o stare de stres, așa că se adaptează automat pentru a crea rezerve de energie (și deci de grăsime).

Echilibru

Ar trebui să existe armonie în toate. Planificați-vă în avans aportul de grăsimi, proteine, carbohidrați, apă și sare pe parcursul săptămânii. Nu încercați să „împliniți planul” în ceea ce privește cât de mult mâncați. Accent pe uniformitate și proporții rezonabile proteine/grăsimi/carbohidrați (BJU).

De asemenea, fiți întotdeauna atenți la calorii. Nu este vizibil din exterior, dar fiecare produs, atunci când este inclus în dietă, furnizează o anumită cantitate de calorii. Excesul lor va duce la o creștere a rezervelor de grăsime. Deficiența duce la epuizarea organismului.

Atenţie! Persoanele care sunt implicate activ în sport sau fac multă activitate fizică nu ar trebui să-și subestimeze aportul zilnic de calorii.

Potrivit oamenilor de știință, necesarul zilnic de calorii este:

Doar cele mai utile

O dietă sănătoasă ar trebui să includă doar alimente de bună calitate. Tratamentul termic excesiv este, de asemenea, nedorit. Cu cât structura rămâne mai aproape de original, cu atât mai bine.

Scrieți un set de reguli de bază într-un loc vizibil:

• reduceți cantitatea de alimente prăjite, afumate, murate;
• preferință - mâncare înăbușită și fiartă, precum și aburită;
• Mănâncă cât mai multe fructe și legume în fiecare săptămână și, dacă este posibil, crude. După tratamentul termic, fructele și legumele pierd partea leului de nutrienți.

Atenţie! Beneficiile fibrelor vegetale sunt fără precedent ca demachiant natural pentru intestine. Organismul scapă de toxine și agenți cancerigeni, care în mediul actual nu pot fi evitate.

Cum să creezi un meniu sănătos pentru săptămână

Începeți să vă planificați meniul pentru o săptămână în avans. Probabil că ai preparatele tale preferate, dar încearcă să nu repeți același fel de mâncare de mai multe ori la fiecare 3 zile. Inventează noi rețete pentru a obține varietate.

Pentru a începe, selectați orice exemplu din lista de preparate recomandate pentru o zi și numărați caloriile. După aceea, mergi mai departe, notează-ți dieta pentru întreaga săptămână (apoi pentru o lună). Iată câteva mese orientative pentru a începe să vă planificați.

Mic dejun

Luați orice exemplu din listă sau modificați-l:

• hrișcă, mei, orez, ovăz, grâu, terci de orz - pregătiți vasul cu lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi, condimentați cu uleiuri vegetale;
• o mână de nuci (diverse soiuri, atât individual, cât și sub formă de amestecuri);
• fructe uscate aburite (nu mai mult de ½ castron standard odata);
• lapte caș, chefir, zer cu suc de fructe de pădure - 1 pahar;
• pâine cu cereale integrale (110-135 g per masă);
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi 3-4 felii;
• o felie de pește ușor sărat;
• salata de legume cu ierburi proaspete;
• salata de fructe;
• brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• iaurt;
• omletă din 3 ouă de pui sau 5 ouă de prepeliță.

Atenţie! Dieta ar trebui să includă articole care corespund tabelului cu conținutul caloric și raportul BZHU.

Mâncare sănătoasă la prânz

• fructe proaspete - măr, pere, câteva kiwi, citrice (portocale, mandarine, ½ pomelo), banane;
• ciocolată neagră - nu mai mult de 25 g;
• chefir sau iaurt - 1 pahar;

Atenţie! Adăugați o lingură de fructe de pădure proaspete, gem de casă sau miere în chefir sau iaurt. Acest lucru va adăuga dulceață și va diversifica gama de preparate.

Prânzul în meniul tău

Dieta ta va fi destul de variată dacă în meniul de prânz apar următoarele feluri de mâncare:

• paste din grâu dur;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru dressing pastele;
• pizza vegetariană;
• supe crema de legume (rosii, ceapa, legume), asezonate cu crutoane de paine de secara;
• carne slaba (piept de pui, file de curcan, vitel, vita slaba);
• legume înăbușite (conopidă și varză, morcovi, dovlecei, ardei gras, ceapă, țelină, sfeclă);
• gulaș de carne de soia cu adaos de smântână cu conținut scăzut de grăsimi și făină pentru sos;
• pește fiert sau copt la cuptor;
• lasagna cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, ciuperci, legume sau mixte);
• supă de legume cu carne slabă (shurpa);
• leguminoase înăbușite în apă (linte, fasole, mazăre);
• salate de legume proaspete;
• fructe de mare fierte (calamar, creveti).

după-amiezi

Încercați să planificați 5 mese pe zi pe parcursul săptămânii. Gustarea de după-amiază preia o parte din sarcina viitoarei cine, descarcând astfel corpul și reducând încărcătura asupra tractului digestiv.

Opțiuni interesante:

• suc natural din legume, fructe sau fructe de pădure - 1 pahar;
• o mână de fructe uscate aburite;
• brânză de vaci cu gem;
• iaurt dulce;
• pâine de hrișcă, secară sau orez 2-3 buc.;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi proaspete tocate;
• unele fructe (struguri, prune, caise, piersici);
• nuci neprăjite.

cine

Este indicat ca meniul de seara sa contina cat mai putine proteine ​​animale. Preferință pentru feluri de mâncare precum:

• caserole cu brânză de vaci, prăjituri cu brânză;
• caserole de legume cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi la cuptor;
• salate de legume, eventual cu adaos de fructe de mare;
• putina carne alba de pui fiarta sau o bucata de peste la abur;
• omleta usoara din 2 oua de pui cu legume;
• ierburi proaspete tocate;
• măsline, măsline;
• orez brun fiert sau aburit;
• clătite din legume, uneori cu ciuperci;
• chefir, iaurt - 1 pahar;
  câteva felii de pâine neagră.

Meniu pentru o săptămână pentru o fată

Iată un bun exemplu de dietă echilibrată timp de o săptămână pentru fete și tinere. Această categorie este cel mai preocupată de dieta lor, deoarece afectează cel mai direct aspectul lor.

Fetele sunt preocupate de celulită (nu le amenință încă pe fete, nu le mai deranjează pe femeile în vârstă și nu îi privește deloc pe bărbați). Ce ar trebui să mănânci toată săptămâna pentru a menține atât sănătatea interioară, cât și frumusețea externă?

Atenţie! Celulita apare din cauza tulburărilor metabolismului lipidic. Mănâncă cât mai puțină grăsime animală. În acest context, bea 1,8-2,5 litri de apă curată pe zi.

luni

• cacao cu zahăr și lapte - 1 pahar;
• prăjituri cu brânză neîndulcite sau caserolă cu brânză de vaci;
• fructe uscate - 1 mână.

Masa de pranz:

• fructe de pădure proaspete (150-200 g) - zmeură, coacăze, agrișe, căpșuni etc. la discreția dvs.;
• frisca 100 g;
• ceai negru cu miere - 1 pahar.

• supă de fructe de mare cu legume;
• orez brun fiert;
• o bucată de pește, aburită sau coptă în folie;
• porumb dulce 2-4 linguri. l.;
• se poate bea ½ pahar de vin sec.

• prăjituri cu fulgi de ovăz sau biscuiți ușori cu tărâțe adăugate;
• suc de fructe (portocale, mandarine, kiwi, ananas etc.).

• salata de legume;
• o bucată de carne dietetică gătită la grătar sau la cuptor (iepure, curcan, pui);
• ceai din frunze de coacăz cu miere.

marţi

• terci de lapte - mei sau orez;
• Ceașcă de cafea;
• pâine de tărâțe;
• 2-4 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de pranz:

• suc de citrice;
• biscuiți sau prăjituri cu cereale mari;
• brânză dulce de vaci sau iaurt.

• borș gros cu bulion de carne;
• smantana pentru dressing 1 lingura sau lingura. linguriţă;
• cartofi tocani cu carne;
• amestec de legume (mazare verde cu ceapa sau masline cu ardei gras);
• Pâine de secara;
• un pahar cu orice ceai.

• fructe uscate cu nuci;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (poate fi fără zahăr, deoarece fructele uscate vor oferi suficientă dulceață).

• salata usoara de carne (legume, niste pui alb fiert, ierburi tocate);
• ceai verde cu miere.

miercuri

• cafea sau ceai - 1 pahar;
• caserolă cu fructe și brânză de vaci;
• paine de hrisca cu dulceata.

Masa de pranz:

• fructe uscate;
• caș dulce.

• conserve de carne înăbușită;
• garnitură de legume sau leguminoase;
• salată verde;
• Pâine de secara;
• ceai sau suc de fructe.

• suc de roșii;
• 1-2 felii crocante;
• 3-4 felii de brânză.

• o bucată de pește la abur;
• conopida și varză înăbușite cu roșii;
• orez brun sau roșu;
• ceai de melisa cu oregano.

joi

• hrisca fiarta cu ciuperci;
• brânză 3-4 felii;
• ceai cu lapte;
• biscuiti.

Masa de pranz:

• iaurt cu conținut de grăsimi nu mai mare de 6-11%;
• fructe proaspete (banane, pere sau mere, kiwi sau struguri);
• ceai verde.

• Pâine de secara;
• tocană de legume (fasole verde, sfeclă, cartofi, dovlecei, roșii, mazăre verde, ardei gras, varză);
• o bucată de curcan copt în folie;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și miere.

• compot de fructe de pădure;
• biscuiți ușoare sau biscuiți cu fulgi de ovăz.

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi;
• un pahar de cacao sau ceai;
• o mână de fructe uscate.

vineri

• fulgi de ovaz cu lapte;
• salata de fructe (banana, mere, nuci, mandarina, kiwi);
• Ceașcă de cafea;
• o mână de nuci.

Masa de pranz:

• 20 g ciocolată neagră;
• ceai verde;
• iaurt.

• ciorbă de mazăre cu mărunțiș de pui;
• piure de cartofi;
• cotlet de pui sau iepure;
• verdeață, orice salată de legume;
• suc de roșii.

• brânză 2-3 felii;
• compot de fructe uscate;
• biscuiti crocante 2-3 buc.

• Peste la abur;
• tocană de legume;
• chefir sau iaurt;
• paine neagra.

sâmbătă

• omletă cu ciuperci;
• tărâțe sau pâine neagră;
• legume proaspete feliate (rosii, ardei gras);
• cacao cu lapte sau cafea cu miere.

Masa de pranz:

• caș dulce;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt.

• ciorba de peste;
• orez brun sau rosu fiert;
• salata de legume proaspete;

• biscuit sau marshmallow (1 buc.);
• suc de fructe proaspete;
• fursecuri cu fulgi de ovaz 2-3 buc.

• legume fierte la abur (broccoli, conopida, morcovi, fasole verde etc.);
• paste fierte din făină dură;
• o bucată de carne slabă sau pește ușor la abur;
• ceai verde.

duminică

• crupe de ovăz, mei sau orz, fierte în lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt;
• Ceașcă de cafea.

Masa de pranz:

• ciocolata neagra 20-25 g;
• felii crocante 2 buc.;
• chiflă grosieră nefiartă;
• suc de fructe.

• supa de pui;
• legume fierte cu usturoi;
• brânză tare 2-3 felii;
• suc de roșii.

• o mână de nuci;
• salata de fructe;
• frisca cu dulceata sau sirop de fructe de padure;

• pește înăbușit;
• legume proaspete sub formă de salată sau felii;
• orez brun sau paste făcute din făină grosieră;
• ceai de plante (mentă, oregano, cimbru).

Indiferent cât de atent este meniul dvs., amintiți-vă despre măsurile suplimentare pentru a vă îmbunătăți sănătatea: somn bun, activitate fizică, gândire pozitivă. În ceea ce privește sistemul de nutriție, trebuie să monitorizați eficacitatea acestuia, să monitorizați greutatea și alți indicatori vitali. Dacă te simți mai bine, atunci te miști în direcția corectă.

S-ar putea să te intereseze și tu

Deoarece moda pentru mâncarea sănătoasă a luat amploare în ultima vreme, există deja o mulțime de rețete pentru o alimentație sănătoasă. Cele mai populare dintre ele ar trebui luate în considerare mai detaliat și puteți începe să vă încântați pe dumneavoastră și pe cei dragi cu capodoperele culinare potrivite.

„Suntem ceea ce mâncăm” este o expresie comună și a fost spusă pentru prima dată de celebrul vindecător din Grecia Antică, Hipocrate. Alimentația corectă este unul dintre principalele fundamente fundamentale ale sănătății. Dar este important nu numai să cunoaștem teoria, ci și să o aplici cu succes în practică. Rețete simple pentru o alimentație sănătoasă pentru fiecare zivă va permite nu numai să vă diversificați dieta, ci și să vă răsfățați cu delicii gustoase și interesante fără a depune prea mult efort.

Mic dejun sănătos

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Vă va înveseli perfect după ce vă treziți devreme și vă va oferi un plus de energie pentru întreaga zi. Micul dejun copios și sănătos include mâncăruri din brânză de vaci, cereale, omlete și omletă.
Cheesecakes cu banane

• 400 g brânză de vaci 5%;
• 1 ou;
• 1 banană coaptă;
• 4 linguri. făină de orez;
• Un praf de vanilină;
• Îndulcitor.

Pentru ca prăjiturile cu brânză să nu se răspândească, ci să fie bine în formă (în pucuri), trebuie să încălziți tigaia în avans și să vă amintiți - trebuie să fie uscată.

Așadar, bate bine oul separat. Măcinați brânza de vaci cu un blender, acest lucru dă o consistență aerisită brânzei de vaci. Adăugați banana în masa de caș și faceți piure. Adăugați oul bătut, îndulcitorul și vanilina la masa omogenă rezultată. Gata, puteți începe să prăjiți.

Deoarece cheesecake-urile sunt dietetice, nu există prea multă făină. Aluatul poate începe să se lipească de mâini, așa că umeziți-le cu apă plată. Se rulează într-o bilă și se presează ușor pe o tigaie antiaderentă.

Se prăjește la temperatură scăzută până se rumenește. Apoi întoarceți-l pe cealaltă parte și prăjiți din nou sub capac până la culoarea dorită pe cealaltă parte. Cheesecake-urile fragede sunt gata. Le poți acoperi cu sirop fără zahăr sau dulceață cu conținut scăzut de calorii. Poftă bună!

Pe o notă! Cand slabesti, alege branza de vaci pana la 5% inclusiv. Nu ar trebui să cumpărați doar varianta cu conținut scăzut de grăsimi; conține mult mai puțini nutrienți și vitamine, iar gustul este mai blând.

Un clasic al genului este fulgii de ovăz. Una dintre opțiunile de mic dejun preferate pentru un sportiv, pentru cineva care pierde în greutate și chiar pentru cea mai simplă persoană care nu îi pasă în mod deosebit de echilibrul nutrienților din corpul său.

Dar când mănânci în mod constant același lucru, devine plictisitor. Pur și simplu nu poți renunța la alimente sănătoase, așa că este ușor să creezi o nouă opțiune gustoasă.
Fulgi de ovaz cu branza de vaci

• 40 g fulgi de ovaz;
• 150 ml lapte/apă;
• 125 g caș moale;
• Nuci/fructe/fructe;
• Îndulcitor.

Peste fulgii de ovaz se toarna un amestec de lapte si apa si se lasa 2 minute. în cuptorul cu microunde. În continuare, asezonați terciul cu brânză de vaci. După gustul dvs., adăugați fructe de pădure, nuci, puteți turna sirop de stevia sau adăugați un îndulcitor. Datorită brânzei de vaci, terciul capătă un gust original și devine mai satisfăcător.

Pranz cu alimentatie sanatoasa

A doua masă nu este mai puțin importantă decât prima. Este o componentă importantă abundentă și satisfăcătoare a dietei noastre. De regulă, stând la serviciu, toată lumea așteaptă cu nerăbdare debutul acestei mese pentru a se bucura de mâncare fierbinte: supă aromată sau doar o salată.

Pentru a nu suferi de greutate sau indigestie în restul zilei, prânzul ar trebui să fie și sănătos! În acest caz, rețetele de bază pentru o alimentație adecvată sunt potrivite - supe de spanac și ciuperci.

Supa crema de ciuperci

• 500 g ciuperci (de preferință ciuperci);
• 600 g cartofi;
• 200 g ceapa;
• 1,5 litri bulion de legume;
• Un pahar de lapte / smântână 20%;
• Sare/piper/condimente dupa gust.

Supa de ciuperci poate fi gătită atât cu bulion de carne, cât și cu legume. Deoarece supa este dietetică, bulionul va fi vegetal. Pentru a face acest lucru, trebuie să fierbi ceapa, morcovii, cartofii și țelina, asezonați cu câteva boabe de piper și sare. După ce legumele sunt fierte, acestea pot fi îndepărtate, cu excepția cartofilor.

Ceapa se toacă mărunt și se prăjește într-o tigaie uscată până devine transparentă, se adaugă o picătură de apă și se lasă să fiarbă.

În același timp, tăiați ciupercile în felii, adăugați la ceapă, adăugați sare și piper. Se prăjește până s-a evaporat tot lichidul.

Apoi, adăugați ciupercile și ceapa prăjite la cartofii cu bulion de legume și piureați cu un blender de imersie până la omogenizare. Se toarnă smântână și lapte în masa rezultată. Adăugați sare după gust și aduceți la fierbere.

Pe o notă! Crutoanele se potrivesc bine cu supa crema. Și pentru a le face dietetice, trebuie doar să luați pâine de secară obișnuită, fără aditivi inutile. Se taie patrate si se usuca la cuptor fara ulei.

Supa crema cu spanac

• 200 g spanac;
• 300 g cartofi;
• 100 g ceapa;
• 100 g rucola;
• 1 legătură de salată verde;
• 4 catei de usturoi;
• 1,5 litri bulion de legume;
• Un pahar de 10% smantana/lapte;
• Sare/piper dupa gust.

Pregătirea acestui fel de mâncare bogat în vitamine și, cel mai important, delicios nu vă va lua mai mult de 30 de minute.

Fierbeți bulion de legume din morcovi, ceapă, cartofi și câteva boabe de piper. Odată ce bulionul este gata, îndepărtați toate legumele, cu excepția cartofilor.

In timp ce se pregateste baza de legume a supei, tocam marunt frunzele de spanac. Tăiați ceapa.

Tăiați cartofii fierți în bucăți, adăugați spanacul și ceapa fierte la ei, tocați până se omogenizează.

Se toarnă masa rezultată în bulion de legume, se adaugă smântână și se aduce la fierbere.

Condimentează supa aromată după gust. Puteți adăuga verdeață sau crutoane la servire.

Interesant! Spanacul aparține categoriei de alimente care luptă împotriva excesului de grăsime și este considerat și una dintre cele mai sănătoase salate de frunze.

Cine despre alimentație sănătoasă

Când mănânci corect, este foarte important să nu uiți să mănânci cina. La urma urmei, pauzele lungi între mese dăunează grav sănătății, în special sistemului digestiv.

Pentru cină, este mai bine să evitați carbohidrații ușoare și alimentele prea grase. Farfuria ideala va consta din legume si proteine, fie ca este vorba de peste, carne sau branza de vaci. Ne vor satura corpul și vor proteja mușchii de catabolism pe tot parcursul nopții. Din fericire, există o mulțime de rețete de fitness pentru o alimentație corectă și sănătoasă care corespund unei cine ușoare.

Salata "Gurmet"

• Frunze de salata verde;
• 200 g cirese;
• 1 avocado;
• 200 g creveți;
• 50 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
• 50 g nuci de pin;
• 100 g iaurt natural/sos Caesar.

Toacă mărunt roșiile cherry, avocado, frunze de salată. Se fierb creveții cu piper, se curăță și se adaugă în salată. Răziți brânza în amestecul rezultat pe o răzătoare grosieră. Se presară cu nuci de pin.

Puteți asezona salata cu iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi. Și pentru a spori gustul, puteți folosi dressing Caesar de casă. Are la baza iaurt natural plus usturoi tocat, sare si boia de ardei. Va înlocui maioneza dăunătoare cu un bang. O salată delicioasă pentru cină este gata!

Dietă „Carne în franceză”

• 600 g file de pui;
• 3 roșii mari;
• 2 cepe;
• 150 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
• Iaurt natural/smantana 10%;
• Sare si piper dupa gust.

Pentru ca carnea să fie fragedă și suculentă, fileul trebuie tăiat fâșii subțiri și bătut bine. Se pune in tava, se adauga sare si se condimenteaza.

Acoperiți mai întâi tigaia cu folie pentru a preveni arderea vasului!

Tăiați ceapa subțire în rondele și puneți-o într-un strat îngrijit pe carne. Tăiați roșiile în cercuri; acesta va fi următorul strat deasupra cepei.

Ungeți roșiile cu iaurt natural.

Atingerea finală a preparatului va fi brânza rasă.

Coaceți la cuptor până când brânza devine maro aurie!

Un fel de mâncare festiv, dar în același timp ușor este gata! Poftă bună!

Tine minte!„Carnea în stil francez” clasică este făcută din carne de porc, dar dacă scopul tău este să slăbești cu o alimentație adecvată, atunci este mai bine să eviți carnea de porc grasă. Alege curcan sau pui.

Cheesecakes cu pui
Printre rețetele sănătoase pentru o alimentație adecvată, preparatele cu pui ocupă una dintre pozițiile norocoase. În mod neobișnuit, prăjiturile cu brânză nu sunt doar unte. Le puteți face din carne și, fără să vă temeți de kilogramele în plus, să le savurați la cină după toate regulile:

• 800 g file de pui;
• 5 oua;
• 2 morcovi;
• 2 linguri. tarate de ovaz/secara;
• 4 catei de usturoi;
• Verdeaţă;
• Sare/piper dupa gust.

Se macină fileul de pui într-un blender până se toacă, sau se toacă foarte fin. Se rade fin morcovii, se toaca marunt ceapa si usturoiul, ii poti macina intr-un blender.

Adăugați legumele și ierburile tocate la puiul tocat. Adăugați tărâțe în amestec, apoi adăugați sare și asezonați.

Tapetați o tavă de copt cu folie sau hârtie de copt.

Faceți cuiburi, făcând o depresiune în mijloc și puneți-le pe o tavă de copt. Coaceți la cuptor timp de 30 de minute.

După o jumătate de oră, turnați oul în cuib. Dam la cuptor pentru inca 15 minute.

Felul de mâncare finit poate fi stropit cu ierburi proaspete preferate. Poftă bună!

Desert pe alimentație sănătoasă

Pe Internet, în reviste și cărți lucioase, există acum un număr imens de moduri de a pregăti alimente sănătoase. Rețetele pentru o alimentație sănătoasă cu fotografii se disting prin accesibilitate, ușurință în preparare și gust uimitor. Prin urmare, reticența de a trece la o alimentație adecvată poate fi explicată doar prin propria lene și neglijarea sănătății.

Articolul conține rețete de delicii care sunt potrivite pentru meniul pentru întreaga săptămână. Și ca să nu mai existe nicio îndoială cu privire la alegerea dietei potrivite, să mai existe o rețetă foarte gustoasă.

Inghetata de banane
Vara este aici, ceea ce înseamnă că devine din ce în ce mai greu să renunți la înghețată. Dar, din păcate, în magazin este plin de aditivi nocivi. Există întotdeauna o cale de ieșire.

Tot ce ai nevoie este o banană. Tăiați-l în cercuri mici și puneți-l la congelator pentru câteva ore. După ce banana este înghețată, măcinați până la omogenizare într-un blender.

Dacă doriți, puteți adăuga fulgi de cocos, cacao, nuci.

Această rețetă foarte simplă înlocuiește complet înghețata cumpărată din magazin. La urma urmei, consistența bananei congelate este pur și simplu divină!

Vă prezentăm un meniu de nutriție adecvat pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate cu rețete! Acest meniu și rețete te vor ajuta să slăbești și să mănânci corect în fiecare zi, fără probleme!

Există din ce în ce mai mulți dușmani ai dietelor printre nutriționiștii profesioniști. Mulți experți sunt convinși că pentru a vă aduce corpul în starea necesară, nu este deloc necesar să vă chinuiți corpul cu diete sau mono-diete istovitoare. Este necesar să se influențeze nu simptomul problemei, ci cauza acesteia. Și în 90% din cazuri motivul este același - stilul de viață și dieta incorecte!

În încercările de a pierde kilogramele în plus fără sprijin profesional, mulți oameni, în special femei, dezvoltă boli cronice ale organelor interne. De acord, acest preț este prea mare și nu merită o cifră subțire. Acest lucru nu înseamnă deloc că nu ar trebui să existe o figură frumoasă, dimpotrivă, ci ar trebui să existe o abordare rațională și atentă a tuturor!

Principiile alimentației sănătoase

Urmând principiile unui stil de viață sănătos și al alimentației sănătoase, nu numai că poți obține rezultatul dorit, ci și, cel mai important, să-ți menții sănătatea! Desigur, rezultatul nu va fi rapid, dar, după cum se spune, răbdarea și munca vor macina totul!

Nu trebuie să vă așteptați ca kilogramele în plus acumulate pe parcursul mai multor luni, sau chiar ani, să dispară în câteva zile. Să știți că, dacă cineva vă promite rezultate instantanee, pur și simplu vă înșală sau vă pune sănătatea în pericol. Indiferent dacă aveți nevoie sau nu - decideți singur! Pentru a nu vă expune corpul la stres sever, ar trebui să vă schimbați treptat dieta și stilul de viață! Doar urmând principiile unei alimentații adecvate îți poți normaliza fără durere procesele metabolice și poți aduce cu ușurință silueta în forma dorită!

Să ne uităm la principiile de bază ale unei alimentații adecvate:

• Mese fracționate. Nu ar trebui să mănânci în exces într-o singură ședință, este mai bine să mănânci mai puțin, dar mai des!
• Micul dejun obligatoriu. Uită să bei o ceașcă de cafea pe stomacul gol. Micul dejun este una dintre cele mai importante mese ale întregii zile!
• Dă cina inamicului. Nu e nevoie să-l dai deloc. O cină ușoară cu 3 ore înainte de culcare este ideală.
• Apa este totul pentru noi. 1,5 - 2 litri de apă este exact cât ar trebui să bea o persoană sănătoasă în fiecare zi.
• Dulciuri doar pentru desert. O gustare dulce este cea mai inutilă, și chiar dăunătoare, masă. Reduceți la minimum aportul de zahăr și carbohidrați rapizi.
• Elimina din dieta ta alimente grase prajite, minimizeaza consumul de alcool si sare.
• Mai multe fibre. Se găsește în cantități mari în legume și fructe.
• Nu bea în timp ce mănânci. Ești obișnuit să bei ceai cu mâncarea? Este timpul să scapi de acest obicei! Bea este permisă numai la 15-20 de minute după masă.
• Mestecați bine mâncarea. Nu înghiți bucăți de mâncare, acest lucru nu numai că va complica procesul de digestie, dar poate duce și la suprasaturare. Senzația de sațietate apare la ceva timp după ce ai mâncat, așa că nu te grăbi niciodată în timp ce mănânci.

La prima vedere, se pare că există o mulțime de restricții aici și, în același timp, trebuie să urmați o grămadă de reguli. Obiceiul va face smecheria! Amintiți-vă că principalul lucru este să începeți. Nu trebuie să începi să urmărești totul dintr-o dată dacă îți este dificil. Deplasați-vă de la un punct la altul, mutându-l din categoria „regulă” în categoria „obicei”.

Urmând aceste principii de alimentație sănătoasă, îți vei normaliza procesele digestive și metabolice, îți vei tonifia corpul și-l vei umple de forță. În plus, alimentația adecvată este cea mai importantă cheie pentru a pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea!

Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate

Vă prezentăm un meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi. Dieta poate fi foarte flexibilă și se poate schimba în funcție de preferințele și gusturile tale. În plus, dacă doriți, vă puteți crea 2-3 meniuri similare pentru a alterna între ele. Acest lucru vă va ajuta să vă diversificați dieta, astfel încât mâncarea, ca să spunem așa, să nu devină plictisitoare.

	Mic dejun	Masa de pranz	Cină	Gustare de după amiază	Cină
luni	Un pahar de terci de hrișcă, 1 ou fiert tare, salată de morcovi cu ulei de măsline.	Măr	Carne de vita fiarta sau piept de pui 150 g, salata de varza proaspata sau broccoli.	O porție de fructe uscate cu ceai, sau un măr.	Legume înăbușite, cotlet de vită la abur, un pahar de chefir.
marţi	Terci de fulgi de ovaz 200 g, traditional cu apa sau lapte degresat, fructe de padure.	Salata preferată de fructe sau sfeclă cu pâine.	Pește la abur - 100 g. Salată de roșii, varză proaspătă și ierburi.	Măr sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.	Hrișcă sau orez - 100 g. File de pui fiert - 100 g.
miercuri	Ovaz	Măr.	Hrișcă fiartă fără sare - 200 g, file de pui	Măr	Pește și legume la abur, chefir.
joi	Omletă din 2 ouă cu ceapă și ierburi. Salata de morcovi cu ulei de masline.	Măr sau grapefruit.	Supa de cartofi cu dovlecel.	O porție de fructe uscate cu ceai.	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau pilaf cu champignon. Salată verde.
vineri	Fulgi de ovăz 1 cană.	Fructul preferat.	Supă de mazăre cu conținut scăzut de grăsimi, 1 ardei umplut sau piept de pui la alegere, 2 pâine dietetică.	Varză înăbușită cu legume.	Salată de varză proaspătă. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 100 g. Chefir.
sâmbătă	Ouă fierte 2 buc, morcovi înăbușiți cu măr.	Fructe proaspete.	Ton cu legume. Supa crema de ciuperci.	Salată de legume sau o mână de fructe uscate cu ceai.	Varză albă înăbușită, brânză de vaci sau chefir.
duminică	Terci de orz perlat 1 cană. O mână de nuci sau fructe uscate.	Fructe proaspete.	Piept de curcan sau pui, copt la cuptor - 200 g. Supa de legume si salata de legume proaspete.	Brânza degresată.	Pește fiert sau aburit. 1 pahar de chefir.

În funcție de greutatea ta inițială, sau mai degrabă de volumul în exces, poți ajusta porțiunile acestui meniu. În consecință, cu cât vrei să slăbești mai mult, cu atât porțiile ar trebui să fie mai mici, dar fără fanatism! Organismul trebuie să primească toate vitaminele și mineralele necesare din alimente. Nu ar trebui să-ți riști sănătatea de dragul cifrelor dorite de pe cântar!

Ce alimente poți mânca?

Ce alimente nu ar trebui să mănânci?

Încercați să eliminați sau să minimizați consumul de următoarele alimente:

Principii de nutriție pentru pierderea în greutate

Pentru a mânca nu numai corect, ci și pentru a pierde în greutate, trebuie să urmați un principiu important - trebuie să consumați mai puține calorii decât arzi. Totul vine din acest principiu; trebuie să vă construiți meniul din acest principiu.

Dacă obișnuiești să consumi, să zicem, 3000 de kcal pe zi, fără să ai vreun fizic activitate și pune întrebarea „de unde vine excesul de greutate?”, apoi trebuie doar să privești lucrurile în mod obiectiv. Cel puțin, trebuie să deveniți activ și să faceți exerciții fizice, să vă aliniați dieta cu alimentele permise și interzise și să reduceți treptat numărul de calorii pe care le consumați zilnic.

Nu face asta într-o singură zi, altfel va fi mult stres pentru corpul tău! Ajustați-vă în mod constant dieta pas cu pas până când începeți să pierdeți excesul de greutate.

Rețete: alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

FILET DE PUI FIERT

INGREDIENTE

• file de pui - 200 g;
• Ceapa - 50 g;
• Morcovi - 100 g;
• Sarat la gust;
• Verdeturi dupa gust.

GĂTIT

1. Clătiți bine fileurile sub apă rece;
2. Se toarnă apă într-o cratiță, se adaugă sare, se pune pe foc;
3. Curățați legumele, puneți-le în apă clocotită împreună cu fileul de pui;
4. Gatiti 10-15 minute la foc mic;
5. Se scoate fileul, se taie bucati si se serveste cu legume.

COTUTELE DE HRISCĂ

INGREDIENTE

• Hrișcă - 1 cană;
• Carne tocată cu conținut scăzut de grăsimi - 450 g;
• Ceapa - 2 buc.;
• Ou - 2 buc.;
• Hrean cremos - 2 linguri;
• Usturoi - 1 catel;
• făină de grâu - 3 linguri;
• Sarat la gust;
• Piper negru măcinat un praf;
• Zahar un praf;
• Ulei de sâmburi de struguri pentru prăjit;

GĂTIT

1. Se fierbe hrisca pana se sfaramiciaza;
2. Se macină carnea tocată slabă printr-o mașină de tocat carne cu ceapă, se condimentează cu zahăr și piper negru. Frământați bine masa rezultată;
3. Se amestecă terci de hrișcă și carne tocată;
4. Intre timp fierbem ouale, le dam pe razatoarea medie, tocam marunt usturoiul si mararul, amestecam totul cu hrean cremos. Masa rezultată este umplutura pentru cotlet;
5. Împărțiți carnea tocată în porții, formați prăjituri plate în care punem 1 lingură de umplutură;
6. Faceți cotlet, rulați-le în făină;
7. Se prăjesc cotletele în ulei de sâmburi de struguri. Facem asta la foc mic pe ambele părți. Dacă este necesar, terminați de gătit în cuptor. Poftă bună!

CASSER DE VARZA

INGREDIENTE

• varză albă - 500 g;
• Morcovi - 1 buc.;
• Roșii - 2 buc.;
• brânză procesată - 50 g;
• smântână - 300 ml;
• Verdeturi - 1 buchet;
• Ou de pui - 4 buc.;
• Ceapa - 2 buc.;
• Ienibahar - 1 praf;
• Sare - 1 praf;

GĂTIT

1. Spălați varza și tocați-o;
2. Se prajeste usor varza intr-o tigaie cu ulei;
3. Morcovii se curăță, se dau prin răzătoare, apoi se adaugă în varză;
4. Curățați ceapa, tocați-o mărunt și adăugați-o în tigaie;
5. Spalam rosiile si ierburile. Tăiați legumele în bucăți mici și tăiați verdeața. Adăugați ingredientele în tigaie. Continuăm să prăjim.;
6. Bateți smântâna, ouăle și brânza într-un recipient până se omogenizează;
7. Turnați conținutul tavii într-o tavă de copt și turnați sosul rezultat. Se coace 20 de minute la cuptor la 180 de grade. Poftă bună!

170 de voturi

Alimentația corectă, fără exagerare, poate fi numită o garanție a unui sistem imunitar puternic și a unei sănătăți excelente, deoarece atunci când toate procesele metabolice decurg corect și rapid, cantitatea maximă de nutrienți este absorbită, organismul funcționează stabil și fără eșecuri.

Indiferent de sex, vârstă și alte caracteristici organism toata lumea persoană funcționează la fel - pentru funcționarea normală substanțe biologic active necesare, din care cea mai mare parte provine din alimente.

Astăzi a apărut un număr mare de toate felurile aditivi, conservanți și semifabricate, capabilă să ușureze mult viața gospodinelor moderne. Datorită distribuției largi a tuturor tipurilor de fast-food, foamea poate fi satisfăcută rapid și fără bătăi de cap inutile, dar se pune întrebarea: cat de sanatoasa este aceasta mancare?. Discuțiile nesfârșite despre metode și menținerea sănătății la un nivel înalt îi fac pe oameni să se gândească serios la cât de sănătos mănâncă și ce include conceptul de „dietă sănătoasă”.

Bazele unei alimentații adecvate

Nu contează deloc dacă vrei să slăbești sau pur și simplu să-ți normalizezi dieta, dieta ta ar trebui să se bazeze pe anumite reguli. Înainte de a vă decide să faceți schimbări drastice în dieta dvs., luați în considerare următoarele principii:

nu tortura ei înșiși epuizanți dieteși nu obișnuiți corpul cu permanent senzație de foame. Dacă există o lipsă de hrană și nutrienți, organismul nu se vindecă, dar percepe această situație ca pe o perioadă dificilă, aprovizionându-se cu nutrienți. Astfel, pierderea în greutate nu are loc, dimpotrivă, puteți crește în greutate, deoarece energia va fi „rezervată” și nu va fi cheltuită;

urmați dieta: Mănâncă de mai multe ori pe zi în același timp, fără să sari peste mese. Totuși, fii atent la volumul porțiilor; acesta nu trebuie să fie mare pentru a nu apărea supraalimentația;

cura de slabire ar trebui să fie echilibrat și variat- Meniul tau trebuie sa includa fructe crude, bogate in microelemente si vitamine. Astfel de produse nu numai că saturează organismul cu nutrienți, dar ajută și la normalizarea proceselor metabolice. Cantitativ, legumele și fructele ar trebui să prevaleze în alimentația ta față de produsele din carne;

menține regimul de băut- in lipsa contraindicatiilor (boli renale etc.), trebuie sa bei cel putin doi litri de lichid pe zi, de preferat apa minerala necarbogazoasa sau alte bauturi neindulcite;

incearca sa dai preferinta pentru mancare usoara, dar chiar dacă vrei cu adevărat ceva caloric, nu te nega. Amintiți-vă că este recomandat să consumați mesele în prima jumătate a zilei, dar după prânz trebuie să vă limitați la o cantitate minimă de grăsimi și carbohidrați;

a da inapoi preferință pentru preparatele fierte sau aburit mai degrabă decât mâncare prăjită. Folosiți ulei vegetal când gătiți;

nu nu sari peste micul dejun- chiar daca te trezesti devreme si nu ai pofta de mancare, limiteaza-te la ceva usor, pentru ca micul dejun ajuta organismul sa se recupereze dupa somn si sa normalizeze procesele metabolice;

combina corect produsele- atunci când mănânci mâncăruri incompatibile, în intestine apar procese de putrezire și fermentare, care întotdeauna îți afectează negativ starea de bine. Încercați să vă faceți propria dietă cât mai simplă posibil. Produsele naturale, neamestecate ar trebui să predomine în el și să nu fie mai mult de cinci pe masă;

Ai grijă nu numai numărul de porții, ci și calitatea produselor consumate. Putem vorbi despre o alimentație adecvată doar atunci când mănânci doar alimente proaspete. Încercați să nu păstrați mâncărurile gătite pentru o lungă perioadă de timp, deoarece chiar și în frigider, în ele apar inevitabil procese de fermentație, care afectează negativ proprietățile benefice ale alimentelor;

și, în sfârșit, ultima regulă a alimentației sănătoase - trebuie să te bucuri de mâncare. Asta înseamnă că trebuie să mănânci ce îți place, încet, mestecând totul bine. Este recomandabil să vă abțineți de la vorbit și citit în timp ce mâncați.

Rezumând toate cele de mai sus, putem trage o concluzie simplă că alimentație adecvată- E mereu mancare proaspata si variata, folosit regulat în cantități moderate si cu siguranta o placere.

Regularitatea alimentației

Vorbind despre, special Atenţie trebuie să-l dai regularitate. Este foarte important să creezi o dietă și să nu o rupi. Potrivit majorității nutriționiștilor optim conteaza patru mese pe zi, în care aportul alimentar zilnic trebuie distribuit aproximativ după cum urmează:

un mic dejun ușor care conține aproximativ o treime din valoarea zilnică;

un prânz și o cină consistente, inclusiv un sfert din valoarea zilnică;

o gustare ușoară de după-amiază de care mulți oameni uită complet.

Distributie produsele ar trebui a depinde de al lor compoziţia energetică. Aceasta înseamnă că alimentele bogate în proteine ​​( carne, peste, fasole etc.) trebuie folosit în prima jumătate a zilei, si aici în timpul serii Este recomandabil să consumați alimente care nu supraîncărcați sistemul digestiv - produse lactate, legume, fructe. În acest caz, vasele nu trebuie consumate prea calde sau reci - nu mai calde de 50 de grade și nici mai reci de 10 grade.

Importanța proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în alimentația adecvată

Aceasta este, în primul rând, proporții adecvate de proteine, grăsimi și carbohidrați. Conținutul lor optim în dietă poate fi diferit pentru fiecare persoană; în special, acest lucru este determinat de profesia sa. Deci, de exemplu, oamenii cei angajați în muncă mentală, se recomanda consumul zilnic cel puțin 100 de grame de proteine, 300 de grame de carbohidrați și aproximativ 90 de grame de grăsimi. Când efectuați muncă fizică Se recomandă consumul a cel puțin 400 de grame de carbohidrați, proteine ​​- 110-120 grame, 90 de grame de grăsime.

În plus, oamenii trebuie să obțină o anumită cantitate de fibre și vitamine în fiecare zi. În mod optim, dieta ar trebui să includă fructe și legume proaspete, pește, carne și produse lactate. Dar este mai bine să reduceți la minimum consumul de dulciuri și produse din făină.

Nutriție adecvată și vârstă

ÎN La o vârstă frageda când corpul este încă plin de forță și energie, unii restricții alimentare chiar e posibil să faci câteva ignora. Dacă sistemul digestiv al unui tânăr este sănătos și funcționează corect, atunci poate mânca aproape orice. Desigur că este necesar cunoaște limiteleși nu vă răsfățați cu fast-food, dulciuri și alte alimente „dăunătoare”, altfel situația se poate schimba rapid. Dar pentru persoanele în vârstă, este pur și simplu necesar să respecte regulile unei diete sănătoase. Deosebit de important limitarea aportului de sare, deoarece acest produs in cantitati mari poate provoca crize hipertensive. Pentru a preveni osteoporoza, este foarte important ca toate persoanele peste cincizeci de ani să mănânce alimente bogate în calciu.

Alimente sănătoase într-o dietă sănătoasă

Aproape totul produse naturale si proaspete sunt capabili să aducă avantajează corpul tău, daca se consuma cu moderatie. Pentru a vă asigura că mesele dumneavoastră sunt variate și hrănitoare, includeți următoarele în meniu:

carne, din toate soiurile din care este mai bine să alegeți carne de pasăre, vițel sau porc slab;

pește, care ar trebui consumat de preferință de două ori mai mult decât carnea;

fructe de mare de calitate;

ouă - mănâncă două sau trei pe săptămână;

Ori de câte ori este posibil, alegeți lapte natural fermentat și produse lactate fără aditivi;

legumele sunt baza dietei tale sănătoase;

fructele de pădure și fructele pot fi consumate fără restricții, cu condiția să nu aveți alergii;

pâine integrală de grâu;

nucile și fructele uscate pot fi consumate ca gustări sau cu ceai în locul dulciurilor și prăjiturii obișnuite.

Alimente dăunătoare pentru o nutriție adecvată

Desigur, cu greu este posibil să renunți complet la consumul de alimente nesănătoase, dar adesea gustoase limită mai este necesar. Iti recomandam minimiza consumul:

mancare la conserva;

cârnați și produse afumate;

fast food;

zahăr, care poate fi înlocuit cu miere dacă se dorește;

bauturi carbogazoase;

• margarină;

  maioneză și ketchup;

  alcool;

  produse din făină;

  semifabricate din carne, dintre care cele mai comune sunt găluștele, îndrăgite de mulți. Cu toate acestea, dacă pregătiți această mâncare acasă și aveți încredere în calitatea cărnii folosite, atunci vă puteți răsfăța ocazional cu ea;

  tot felul de marmeladă, caramele, caramele etc.

Așa cum se vede, a mânca corect nu este deloc dificil, principalul lucru este să începi.

Foarte curand te vei obisnui cu o alimentatie noua, sanatoasa si vei putea aprecia schimbarile pozitive care se vor intampla siluetei tale si sanatatii in general.

Este grozav când o persoană este gata să facă un efort și să-și schimbe viața în bine, în special, să treci la o dietă sănătoasă, deoarece în câteva luni după schimbarea dietei obișnuite, vei observa o îmbunătățire a sănătății tale.

Mulți oameni presupun în mod eronat că o dietă bine structurată înseamnă o respingere completă a alimentelor gustoase, dar nu este cazul, deoarece rețetele de alimentație sănătoasă pentru fiecare zi, pentru care frapează prin abundență, vor permite unei persoane să mănânce nu numai sănătos, dar și gustos!

Principii de bază ale alimentației sănătoase

1. Ar trebui să mănânci doar când ți-e foame, dar intervalele dintre mese nu trebuie să depășească 5 ore.
2. Cel mai bine este să mănânci mâncarea stând în picioare, încet și, cel mai important, să mesteci bine.
3. Nu puteți mânca mai mult de 3 feluri de mâncare simultan.
4. În timpul și după mese, ar trebui să încercați să nu beți lichid timp de aproximativ 40 de minute.
5. Este necesar să consumați alimente care conțin fibre (legume, ierburi, cereale).

Respectarea acestor principii importante te va ajuta să fii sănătos și frumos pentru o lungă perioadă de timp.

Un videoclip foarte util despre esența și toate regulile alimentației sănătoase:

Probă de meniu cu alimente sănătoase

O dietă gustoasă și sănătoasă (rețetele vor fi prezentate mai jos) constă de obicei din cinci mese pe zi. Pentru micul dejun - carbohidrați lenți (o bucată de pâine gri cu unt, terci, ceai cu miere). Pentru al doilea mic dejun (gustare) - salată de fructe sau legume proaspete.

Prânzul este copios, dar nu greoi (bulion, carne fiartă sau cotlet la abur, legume, compot sau ceai neîndulcit). Pentru o gustare de după-amiază - produse lactate sau fructe.

Cina nu trebuie să supraîncărceze stomacul cu alimente grele. În acest moment, este mai bine să consumați o cantitate mică de grăsimi vegetale, proteine, carbohidrați (pește fiert, carne la abur, compot de fructe.

Vom analiza mai detaliat rețetele de alimente sănătoase pentru săptămână în următoarea parte a articolului.

Primul mic dejun

Cel mai bun fel de mâncare pentru micul dejun este, fără îndoială, terciul. Dar, consumul aceluiași terci în fiecare dimineață poate deveni plictisitor, așa că trebuie să adaugi puțină poftă la rețetele tale zilnice pentru o dietă sănătoasă.

• Terci de mei

Clătește bine 1 cană de mei. Se toarnă într-o cratiță, se toarnă 500 ml de lapte clocotit și se fierbe la foc mic timp de 30 de minute, amestecând continuu.

După gătire, terciul trebuie lăsat să se infuzeze și apoi adăugați un praf mic de sare și ulei după gust. Pentru varietate, puteți adăuga miere, dulceață de fructe, conserve sau fructe de pădure în terci.

• Budinca de fructe

Pentru copii, budinca de fructe este un mic dejun ideal. Pentru a pregăti vasul veți avea nevoie de mai multe tipuri de fructe, pe care va trebui să le bateți în blender, să adăugați câteva nuci și 1-2 ouă bătute cu zahăr și sare. Apoi trebuie să amestecați totul și să coaceți la cuptor timp de 15 minute.

• Caserolă cu brânză de vaci

Pentru a pregăti veți avea nevoie de 500 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 2 ouă, 4-4,5 linguri. l. zahăr și 2 linguri. l. momeli. Toate ingredientele trebuie amestecate și coapte timp de 30-40 de minute până când se rumenesc. Pentru a da caserolei cu brânză de vaci un gust mai picant, adăugați câteva fructe uscate, vanilină și scorțișoară.

Masa de pranz

După masa de dimineață, aproximativ 3 ore mai târziu puteți mânca un al doilea mic dejun. Nu trebuie să pregătiți mâncăruri speciale pentru asta, pentru că cel mai bine este să luați o gustare cu alimente sănătoase.

Deci, între masa de dimineață și prânz puteți mânca:

• măr, pere sau banane;
• iaurt, un pahar de chefir sau o cantitate mică (nu mai mult de 150 de grame) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• morcovi rasi cu mar;
• o felie de brânză;
• orice legume;
• o mână de nuci și (sau) fructe uscate.

Cină

La pregătirea primului și a celui de-al doilea fel, este necesar să se evite prăjirea. Salatele trebuie asezonate nu cu maioneză, ci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă este necesară adăugarea de oțet, acesta trebuie înlocuit cu suc de lămâie.

Fel întâi

• Supă de fasole grecească

Fierbeți fasolea până la jumătate fiartă, scurgeți toată apa. Se toarnă din nou apă peste fasole și se fierbe timp de 20 de minute. Se ia de pe foc si se lasa o ora. Apoi punem legumele tocate in tigaia cu fasole: ceapa, morcovii si telina impreuna cu usturoiul si pasta de rosii si gatiti totul 20 de minute. Pentru a adăuga aromă, trebuie să adăugați sare și piper negru.

• Supă piure de roșii

Această supă este potrivită pentru sezonul de vară, când este înfundată și pur și simplu nu doriți să dedicați câteva ore gătitului. Se opăresc un kilogram de roșii și se scot coaja de pe ele, se taie în jumătăți și se îndepărtează semințele. Apoi trebuie să măcinați restul pulpei într-un blender cu 2 linguri. l. ulei de măsline, 2 căței de usturoi trecuți printr-o presă, 2 linguri. l. suc de lamaie, nucsoara, busuioc, cimbru, sare si piper.

Al doilea curs

Principalele feluri de mâncare pe care oamenii le mănâncă la prânz pot fi pregătite și pentru cină; în plus, aceste rețete de alimentație sănătoasă pentru fiecare zi pot fi folosite și pentru sărbătorile de familie.

• Pui cu cartofi într-o oală

Acest fel de mâncare este ideal atât pentru cine de zi cu zi, cât și pentru cina de sărbători. Pentru 4 portii veti avea nevoie de o jumatate de kilogram de cartofi, 400 de grame de file de pui si champignon, 4 rosii, 300-400 de grame de branza, smantana, ierburi si condimente pentru a da preparatului un gust picant.

Toate ingredientele trebuie tăiate în felii mici. Fundul vaselor trebuie uns cu smântână și începe să fie așezat în straturi: file, ciuperci, smântână, cartofi, roșii și din nou smântână. După ce totul a fost așezat în straturi, trebuie să stropiți cu brânză, să adăugați sare, piper și condimente. Când sunt terminate, vasele trebuie acoperite cu folie sau cu un capac și introduse la cuptor pentru 40-50 de minute. Cu 10 minute înainte de gătit, îndepărtați capacul/folia pentru a permite excesul de lichid să se evapore.

• Pește înăbușit cu legume

Ingrediente: jumatate de kilogram de file de peste, 30 gr. morcovi, 200 gr. ceapă, 2 linguri. l. pasta de tomate, foi de dafin, boabe de piper negru.

Legumele trebuie amestecate cu pastele și fierte la foc mic, după încălzirea uleiului vegetal într-o tigaie. După 10 minute, adăugați fileul și condimentele în tigaie, turnați toți cei 500 ml de apă fiartă și fierbeți timp de 40 de minute.

• Cheesecake cu chimen

Pentru a pregăti, va trebui să măcinați 300 de grame. brânză de vaci, amestecați-o într-un castron cu 2 linguri. l. făină, 3 ouă, 1 lingură. l. smântână, 1/2 linguriță. semințele de chimen, sărați totul și amestecați bine.

Masa trebuie formată, rulată în făină și prăjită în unt. Se serveste cu miere, dulceata sau lapte condensat.

• Cartof copt

Pentru a pregăti această rețetă, nu va trebui să curățați cartofii, așa că trebuie să-i clătiți bine și să-i uscați. Leguma rădăcină trebuie așezată pe o foaie de copt și introdusă la cuptor timp de o oră, preîncălzită la 180 de grade. După ce o tăiați în jumătate, folosiți cu grijă o lingură pentru a separa pulpa de coajă și zdrobiți-o.

Pentru gust se adauga ceapa verde tocata marunt, se toarna iaurt neindulcit si se amesteca totul. Umpleți cojile de cartofi cu amestecul, turnați smântână peste tot și decorați cu coriandru.

• Piept de pui copt cu ciuperci

Tăiați bucăți de 400 gr. file de pui, sare și puneți într-o formă unsă. Tăiați ceapa în jumătate de rondele și puneți-o într-un al doilea strat. În continuare, va trebui să fierbeți și să tăiați 300 de grame. ciuperci și așezați-le într-un al treilea strat. Vasul trebuie umplut cu sos: iaurt, sare, piper și condimente după gust. Se coace 30-40 de minute.

Salata este un plus plăcut la felul principal. Există o mulțime de rețete simple de salate pentru fiecare zi pentru o dietă sănătoasă, dar cele mai ușor de preparat sunt cele enumerate mai jos.

• salată grecească

Este necesar să tăiați castraveții, roșiile, brânza feta în cuburi, măsline și asezonați totul cu un amestec de suc de lămâie și ulei de măsline. Cu siguranță trebuie să adăugați salată, dar nu trebuie să o tăiați, ci să o rupeți cu mâinile.

• Salată de ridichi, morcovi și nuci

Spălați și tăiați legumele fâșii, adăugați 2 linguri. l. nuci tocate, catel de usturoi, coaja de lamaie, sare si piper. Pentru a imbraca salata, foloseste urmatorul amestec: bate sucul de lamaie cu ulei vegetal intr-un blender.

• Delicios cu branza

Curățați castraveții, tăiați-i cubulețe și adăugați țelina tocată mărunt. Se macină 2 ouă fierte și se dau pe răzătoare 50 g. brânză, adăugați un cățel de usturoi. Pentru dressing, folosește smântână cu conținut scăzut de grăsimi și ornează vasul cu mărar înainte de servire.

Video: rețete simple și sănătoase pentru fiecare zi

Datorită acestor rețete de mâncare sănătoasă pentru fiecare zi, îți poți diversifica dieta cu preparate gustoase, satisfăcătoare și apetisante.

Cele mai recente știri