Sistem de nutriție tibetan pentru o sănătate bună. Nutriție pentru bunăstare

În primul rând, trebuie remarcat faptul că dieta ar trebui să conțină destul de multe fibre. Asigurați-vă că mâncați aproximativ 400 g de fructe și cel puțin tot atâtea legume pe zi. Vă rugam să acordați atentie Atentie speciala produse care conțin cantități mari de vitamina C, datorită cărora celulele noastre sunt reînnoite, procesul de îmbătrânire încetinește, iar sistemul imunitar este întărit.

Deținătorii recordului pentru conținutul de vitamina C sunt: ​​kiwi, roșiile, pătrunjel, orice citrice, merișoare și multe alte produse.

În al doilea rând, trebuie amintit regim de băut. Adesea, corpul nu primește cantitatea necesară lichidul începe să se „răzvrătească”, iar primul semnal poate fi amețeala, durere de cap, slăbiciune și chiar pierdere rapidă în greutate. Prin urmare, este important ca fiecare persoană să știe cât de mult lichid are nevoie să bea pe zi, iar calcularea cantității aproximative este foarte simplu - înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 30 și aflați de câte grame de lichid are nevoie corpul dumneavoastră. Aceasta înseamnă nu numai apă, ci și ceai, cafea, compot, sucuri de fructe pe care îl bei în timpul zilei.

În al treilea rând, este necesar să vă reamintim despre limitarea sării. Sarea nu numai că poate reține apa în organism și, astfel, poate crea umflături, dar poate duce și la creșterea tensiune arteriala. Norma zilnică sare pentru oameni este de 4-6 g.

Și acum este timpul să afli meniu aproximativ timp de o săptămână, pentru a nu doar să vă refaceți puterile și să vă simțiți din nou vesele și pline de energie, ci și pentru a pierde câteva kilograme în plus.

luni

Mic dejun: ovaz 150 g, mere, cafea

Prânz: 100 g orez fiert, file de pui la abur, salată de legume

Gustare: portocale, 30 g migdale

Cina: o portie de supa de legume, 200 g de iaurt

marţi

Mic dejun: pâine prăjită din cereale integrale cu o bucată mică de șuncă și ierburi, banane, cafea

Prânz: tocană de legume cu carne de vită, portocale

Gustare: 50 g prune uscate sau caise uscate

Cina: peste copt in folie cu salata de legume

miercuri

Mic dejun: 2 omlete de oua, rosii, felie pâine de secara, cafea

Prânz: 150 g hrișcă, ficat de vita, salata de varza si morcovi

Gustare: 2 mere

Cina: salata Caesar

joi

Mic dejun: 200 g brânză de vaci, portocale, cafea

Prânz: cotlet de pui, 2 linguri. piure de cartofi, salata de legume

Gustare: bol cu ​​salată de fructe

Cina: 200 g carne de vită înăbușită, 150 g conopidă fiartă sau broccoli

vineri

Mic dejun: 2 ouă fierte, 30 g branza, rosii, cafea

Prânz: 200 g fiert limba de vita, 150 g orez fiert, salată de sfeclă fiartă

Gustare: piersici, iaurt

Cina: 2 ardei umpluti, salata de legume

sâmbătă

Mic dejun: omletă cu spanac și 2 ouă, pâine prăjită cu cereale integrale, măr, cafea

Pranz: caserola de legume cu fileu de pui, portocale

Gustare: 40 g nuci sau fructe uscate

Cina: supa de varza gatita cu pui, o bucata de paine de secara

duminică

Mic dejun: 2 cheesecake, 20 g smântână, orice fructe

Prânz: 200 g tocană inimioare de pui, cartofi jachete mici, salata de legume

Gustare: 250 g fructe de pădure

Cina: 200 g peste aburit, 130 g vinegreta

Fiecare persoană visează să se trezească revigorată și plină de energie. Dar realitatea este cu totul alta, iar majoritatea dintre noi avem mari dificultăți în a deschide ochii. Viața modernă trece mai departe de mare viteză, și nu toată lumea este capabilă să facă față bine nivelului de stres care ne iese în cale pe parcursul zilei. Oboseala prelungită este cauza multor boli și... Dar cine altcineva, dacă nu noi, este capabil să schimbe situația pentru a simți din nou un val de vigoare.

Ei ajută foarte mult cu asta exercițiu fizicși un somn normal de opt ore. A alimentație adecvată stimulează organismul să elibereze mai multă energie, ceea ce va ajuta să facă față majorității stresului. Să ne uităm la strategiile dovedite care ne vor crește energia.

Adăugați Omega 3

Cercetările efectuate de nutriționiști au arătat că uz zilnic acizi grași Omega-3 duce la un nivel crescut de concentrare și energie. Prin urmare, este recomandabil să includeți cel puțin o sursă a unei astfel de substanțe în dietă. Poate fi găsit în pește, semințe și alune de padure. Acum disponibil suplimente nutritive care conțin omega-3. Deși sunt utile, alimentatie buna nu pot fi înlocuite.

Fii gata de gustare

Cantitatea de energie din organism este determinată de cantitatea de zahăr din sânge. De aceea abstinenta indelungata din alimentatie duce la oboseala si senzatia de foame. Dacă nu aveți nimic sănătos la îndemână pentru o gustare, atunci vor fi folosite lucruri nesănătoase. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să pregătiți în avans niște nuci sau fructe uscate. Ele vor ajuta la potolirea foametei și la refacerea zahărului. De asemenea, puteți mânca iaurt, fructe de pădure și câteva fructe.

Renunță la dietele stricte

Dietele care vizează restricționarea aportului caloric al organismului, în cele din urmă, aduc doar rău. Când o persoană nu primește suficientă energie prin hrană, experimentează imediat oboseală. În plus, organismul pornește procesul de economisire a energiei, ceea ce duce la o încetinire a metabolismului. Ca urmare, pierderea în greutate dorită are loc mult mai lent. Și dacă în acest moment o persoană începe să mănânce mai mult, atunci crește mai repede în greutate. Soluția optimă pentru această problemă este să mănânci atât cât are nevoie organismul.

Alimente bogate în nutrienți

Multe vitamine și nutrienți necesare organismului pentru a metaboliza complet substanțele. Dacă o persoană mănâncă incorect, va deveni în cele din urmă obosită. Prin urmare, atunci când mănânci, ar trebui să dai preferință alimentelor bogate valoare nutritionala. Acestea pot fi nuci, fructe, leguminoase, legume, cereale. Pe de altă parte, utilizarea dulciuri artificiale, alimente grase, pâinea rafinată va oferi organismului o mulțime de calorii, dar nu și nutrienți, ceea ce va duce în cele din urmă la obezitate și oboseală.

Bea mai mult

Pentru ca organismul uman să funcționeze normal, este necesar să se monitorizeze echilibrul apei. Numai în acest caz putem vorbi de vigoare și energie. În acest caz, este mai bine să acordați preferință purificate și apă minerală, și încercați să evitați sucurile și băuturile pentru sport. Vara, se recomandă să porți cu tine o sticlă mică de apă.

Nu uitați de antioxidanți

Ele ajută corpul uman să reziste la nocive chimicale. O cantitate crescută din acestea din urmă duce la oboseală și diferite boli. Majoritatea antioxidanților intră în corpul uman prin alimente vegetale. Prin urmare, cel mai bine este să folosiți legume și fructe care au o culoare bogată în alimente.

Cofeina - veselie sau oboseală?

Când se instalează somnolența sau oboseala, unii oameni apelează la un remediu dovedit - o ceașcă de cafea. Imediat după aceasta vine vigoarea și o încărcătură de energie. Dar efectul produs este temporar. La sfârșit, apare oboseala și senzația de foame. Acest lucru este cauzat de faptul că organismul a fost stimulat de cofeină, dar nu a primit niciun nutrient pentru a reface rezervele de energie. In afara de asta, utilizare constantă Cafeaua creează dependență și creează probleme inutile. Prin urmare, este mai bine să-l înlocuiți ceai verde, care conține nu numai cofeină, ci și antioxidanți.

Asigurați-vă că luați micul dejun

Oricat de tentant ar fi sa sari peste micul dejun, cel mai bine este sa nu o faci. Pentru corpul uman, servește ca un fel de început pentru schimb normal substante. În plus, micul dejun oferă energia necesară pentru munca eficienta. Pentru a obține un plus de energie dimineața, trebuie să acordați preferință fructelor, cerealelor și brânzei de vaci în dieta dvs.

Dacă ești obosit și nu dormi suficient, este de înțeles că te vei simți epuizat și nervos. Cu toate acestea, există un alt factor care contribuie la absența sau prezența Să aveți o dispoziție bună- asta mâncăm. Zaharurile rafinate si grasimile trans sunt, din pacate, prezente in dieta aproape tuturor. dieta zilnica, iar cercetările arată că se schimbă stări de spirit frecvente pot fi corelate în mod specific cu produsele care le conţin. Cu toate acestea, după o selecție atentă a alimentelor consumate, acesta poate avea un foarte general mare importanță când vine vorba de bunăstarea ta mentală, fizică și emoțională. Aflați ce alimente vă pot ajuta să vă simțiți bine și să vă ridicați starea de spirit.

Chard elvețian

Sursa foarte bogata acid folic, magul elvețian este cunoscut și sub denumirea de mătgul elvețian, dar și altele legume cu frunze sunt extrem de bune pentru promovarea unei dispoziții mai bune datorită conținutului crescut de acid folic. Cercetările arată că nivelurile scăzute de acid folic din organism sunt asociate cu depresia.

Ciocolata neagra

Dacă ai nevoie de un alt motiv pentru a te bucura de ciocolată neagră, lasă-l să fie acesta: s-a dovedit științific că ciocolata neagră te ajută să te simți mai fericit. Cercetările arată că doar 30 de grame de ciocolată neagră pe zi te pot ajuta să te simți mai calm și mai fericit.

migdale

Migdalele conțin niveluri ridicate de nutrienți, inclusiv acid folic și magneziu. Magneziul este esențial pentru sănătatea creierului, iar studiile au arătat că este asociat cu o reducere a depresiei. Multe femei nu o introduc în cantitate suficientă. Așa că bucurați-vă de migdale pentru sănătatea și starea dumneavoastră de spirit.

ouă

Cert este că acizii grași esențiali pe care îi conțin ouăle ajută organismul în producerea sa naturală a hormonului serotonină. Nivel scăzut serotonina este legată de depresie, insomnie, oboseală și anxietate.

Cereale

Deși considerați de unii un aliment neutru, fulgii de ovăz sunt ideali pentru sănătatea mintală. Este legat de o cantitate mare lucruri, inclusiv prezența niveluri înalte conțin magneziu, deoarece magneziul ajută la combaterea depresiei și a anxietății. Cereale sunt o sursă excelentă de fibre solubile, care ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, ale căror fluctuații duc la schimbari frecvente stări de spirit.

Sparanghel

Sunteți predispus la schimbări de dispoziție În ultima vreme? Bucurați-vă de sparanghel pentru că este o sursă foarte bogată de acid folic, un nutrient foarte deficitar la persoanele care suferă de depresie.

Semințe de dovleac

Deficiența de zinc poate provoca o stare depresivă, dar (din fericire) semințele de dovleac sunt foarte bogate în el mineral esential. Conțin L-triptofan, o componentă naturală care îmbunătățește starea de spirit.

Seminte de in

Acizii grași Omega-3 sunt foarte importanți pentru sănătate mentală- Cercetările arată că absența lor în organism afectează apariția depresiei și a anxietății. Ulei de in Semințele și semințele sunt o sursă bogată de acizi omega-3, așa că ar fi indicat să le consumi mai des.

Miere

Nutrienții din miere creează un efect calmant, care este de mare ajutor dacă ești nervos sau anxios, iar acesta este unul dintre cele mai comune motive pentru care un numar mare de femeile îl adaugă la ceai. Un îndulcitor natural, este cunoscut și pentru proprietățile sale de stimulare a energiei, așa că dacă te simți obosit, merită să savurezi o lingură de miere.

Apă

Un pahar cu apă este cel mai simplu lucru pe care îl poți face pentru bunăstarea și sănătatea ta. Chiar și deshidratarea ușoară vă afectează starea de spirit, ceea ce înseamnă că, dacă doriți să rămâneți puternic mental, ar trebui să beți apă pe tot parcursul zilei. Doi litri sunt suficienți pentru a simți rezultatele.

Ce mâncare te face mai fericit?

Foarte des începem să ne simțim rău atunci când suntem foarte obosiți în timpul zilei și, în același timp, avem încă puțin somn. Dar există un alt factor care ne influențează foarte mult bunăstarea – ceea ce mâncăm. Influența alimentelor asupra organismului nostru este greu de supraestimat, la fel cum este dificil de supraestimat importanța combustibilului pentru o mașină.

În timpul zilei mâncăm o mulțime de substanțe inutile, cum ar fi grăsimi nesănătoaseși zahăr. Dar ce poți face? Există componente dăunătoare în aproape orice aliment. Dar unele alimente ne pot îmbunătăți în mod semnificativ starea de bine, și chiar semnificativ

Așadar, întâlniți 10 produse pentru sănătate și dispoziție bună:

1 Ciocolata neagra.

Foarte procent mare oamenii iubesc ciocolata. Și acum există un alt motiv mic pentru a vă trata mai des. Este consumul zilnic de ciocolată neagră, în cantitate de doar 50 de grame pe zi, care îți permite să te simți mult mai bine psihologic.

2 migdale.

Această nucă conține o mulțime de substanțe nutritive benefice organismului, și în special aceștia sunt acizii grași Omega3 și Omega6, care ajută la creșterea metabolismului în organism și, ca urmare, ajută la creșterea energiei. Migdalele conțin și magneziu și acid folic, care ajută la prevenirea acestuia.

3 mustele elvețiene.

Această legumă este, de asemenea, plină de acid folic, a cărui lipsă provoacă dezvoltarea depresiei în organism. În plus, mătgul elvețian conține foarte mult vitamine naturaleși microelemente.

4 ouă de pui.

În mod obișnuit ouă de găină conține cea mai benefică proteină pentru organismul nostru și acizi grași. Proteinele ne ajută mușchii să se recupereze după o zi încărcată, iar acizii grași cresc nivelul de serotonină, ceea ce natural ne îmbunătățește starea de spirit.

5 Fulgi de ovăz.

Indiferent cât de banal ar suna, este vorba de fulgi de ovăz sursa grozava carbohidrați lente, și, prin urmare, fulgii de ovăz sunt cei mai buni pentru micul dejun. Astfel te incarci cu energie pentru intreaga zi, si este foarte incet consumata de organism.

6 sparanghel.

Acest produs, ca și smogul, conține o cantitate uriașă de acid folic, a cărui lipsă provoacă dezvoltarea depresiei la oameni.

7 semințe de dovleac.

De asemenea, o dispoziție depresivă și reticența de a face orice creează o deficiență de zinc în organism. Mănâncă 100 de grame cel puțin o dată pe săptămână semințe de dovleac, și vei fi eliberat de el.

8 semințe de in.

Cu ajutorul semințelor de in reumplem organismul o sumă insuficientă Acizii grași Omega-3 și, după cum știți, ei sunt cei care ne afectează starea de spirit și starea psihica. Odată cu deficiența lor, stresul se dezvoltă și ulterior se dezvoltă în depresie.

9 Miere naturală.

Putem vorbi despre acest produs foarte, foarte mult timp și chiar a făcut-o o sumă imensă calitati utile. Citește cum Și în cazul nostru, mierea pur și simplu ridică perfect nivelul de energie din organism și îi permite să funcționeze la viteză maximă. O lingură de miere vă poate oferi o nouă forță în timpul muncii mentale sporite, mult mai bine decât o ceașcă de cafea!

Fiecare om vrea să fie sănătos, pentru că atunci când nu există sănătate, nimic nu este o bucurie. Vă oferim o selecție de 30 de sfaturi care vă vor ajuta să fiți sănătoși și să rămâneți sănătoși. într-o dispoziție grozavă. Ce altceva este nevoie pentru fericire?

1. Începe fiecare nouă zi cu un zâmbet. Încercați să vă reîncărcați cu pozitivitate și bună dispoziție.

2. Bea un pahar dupa trezire apă curată sau suc proaspăt stors.

18. Învață să fii singur cu tine însuți. Încearcă să te relaxezi și să stai liniștit pe un scaun, după ce ai pornit niște muzică plăcută.

19. Vizitați baia sau sauna cel puțin o dată la două săptămâni.

20. Privește cu atenție ce mănânci. Dacă este posibil, evitați alimentele care conțin gluconat de sodiu.

21. Deveniți o persoană punctuală. Fiți întotdeauna la timp pentru întâlnirile de afaceri și nu întârzia niciodată.

22. Antrenează-ți creierul: rezolvă Sudoku, joacă diverse Jocuri ale mintii, citește cât mai multe cărți inteligente și utile.

23. Explorează limbi straine. Îți vor fi utile atunci când călătorești și te vor ajuta să comunici cu alte persoane. 10 motive pentru care să înveți engleza.

24. Petrece timp cu aspectul tău. Vizita Sală de gimnastică sau piscina cel putin o data pe saptamana.

26. Începeți un jurnal și notați-vă toate succesele și realizările acolo. Concentrează-te pe victoriile personale și atunci vor fi și mai multe.

27. Urmăriți cum comunicați cu alte persoane. Fii politicos și extrem de corect în afirmațiile tale. Comunicați cultural Eliminați înjurăturile din vocabular.

28. Diversifică-ți viața. Faceți ceva ieșit din comun, cum ar fi parașutismul sau autostopul. Extindeți-vă zona de confort.

29. Deveniți unic. Nu este nevoie să încerci să fii ca cineva. Creează-ți propriul stil personal și ține-te de el.

30. Învață iubirea necondiționată. Iubește lumea din jurul tău, ajută-i pe ceilalți în orice fel poți. Dăruiește altora emoții pozitive, și atunci cu siguranță îți vor răspunde sentimentele.

O zi bună, bună dispoziție și bunăstare!