Mâncare nutritivă sănătoasă. Nutriție adecvată: rețete pentru preparate delicioase

Alimentația corectă, fără exagerare, poate fi numită o garanție a unui sistem imunitar puternic și a unei sănătăți excelente, deoarece atunci când toate procesele metabolice decurg corect și rapid, cantitatea maximă de nutrienți este absorbită, organismul funcționează stabil și fără eșecuri.

Indiferent de sex, vârstă și alte caracteristici organism toata lumea persoană funcționează la fel - pentru funcționarea normală substanțe biologic active necesare, din care cea mai mare parte provine din alimente.

Astăzi a apărut un număr mare de toate felurile aditivi, conservanți și semifabricate, capabilă să ușureze mult viața gospodinelor moderne. Datorită distribuției largi a tuturor tipurilor de fast-food, foamea poate fi satisfăcută rapid și fără bătăi de cap inutile, dar se pune întrebarea: cat de sanatoasa este aceasta mancare?. Discuțiile nesfârșite despre metode și menținerea sănătății la un nivel înalt îi fac pe oameni să se gândească serios la cât de sănătos mănâncă și ce include conceptul de „dietă sănătoasă”.

Bazele unei alimentații adecvate

Nu contează deloc dacă vrei să slăbești sau pur și simplu să-ți normalizezi dieta, dieta ta ar trebui să se bazeze pe anumite reguli. Înainte de a vă decide să faceți schimbări drastice în dieta dvs., luați în considerare următoarele principii:

nu tortura ei înșiși epuizanți dieteși nu obișnuiți corpul cu permanent senzație de foame. Dacă există o lipsă de hrană și nutrienți, organismul nu se vindecă, dar percepe această situație ca pe o perioadă dificilă, aprovizionându-se cu nutrienți. Astfel, pierderea în greutate nu are loc, dimpotrivă, puteți crește în greutate, deoarece energia va fi „rezervată” și nu va fi cheltuită;

urmați dieta: Mănâncă de mai multe ori pe zi în același timp, fără să sari peste mese. Totuși, fii atent la volumul porțiilor; acesta nu trebuie să fie mare pentru a nu apărea supraalimentația;

cura de slabire ar trebui să fie echilibrat și variat- Meniul tau trebuie sa includa fructe crude, bogate in microelemente si vitamine. Astfel de produse nu numai că saturează organismul cu nutrienți, dar ajută și la normalizarea proceselor metabolice. Cantitativ, legumele și fructele ar trebui să prevaleze în alimentația ta față de produsele din carne;

menține regimul de băut- in lipsa contraindicatiilor (boli renale etc.), trebuie sa bei cel putin doi litri de lichid pe zi, de preferat apa minerala necarbogazoasa sau alte bauturi neindulcite;

incearca sa dai preferinta pentru mancare usoara, dar chiar dacă vrei cu adevărat ceva caloric, nu te nega. Amintiți-vă că este recomandat să consumați mesele în prima jumătate a zilei, dar după prânz trebuie să vă limitați la o cantitate minimă de grăsimi și carbohidrați;

a da inapoi preferință pentru preparatele fierte sau aburit mai degrabă decât mâncare prăjită. Folosiți ulei vegetal când gătiți;

nu nu sari peste micul dejun- chiar daca te trezesti devreme si nu ai pofta de mancare, limiteaza-te la ceva usor, pentru ca micul dejun ajuta organismul sa se recupereze dupa somn si sa normalizeze procesele metabolice;

combina corect produsele- atunci când mănânci mâncăruri incompatibile, în intestine apar procese de putrezire și fermentare, care întotdeauna îți afectează negativ starea de bine. Încercați să vă faceți propria dietă cât mai simplă posibil. Produsele naturale, neamestecate ar trebui să predomine în el și să nu fie mai mult de cinci pe masă;

Ai grijă nu numai numărul de porții, ci și calitatea produselor consumate. Putem vorbi despre o alimentație adecvată doar atunci când mănânci doar alimente proaspete. Încercați să nu păstrați mâncărurile gătite pentru o lungă perioadă de timp, deoarece chiar și în frigider, în ele apar inevitabil procese de fermentație, care afectează negativ proprietățile benefice ale alimentelor;

și, în sfârșit, ultima regulă a alimentației sănătoase - trebuie să te bucuri de mâncare. Asta înseamnă că trebuie să mănânci ce îți place, încet, mestecând totul bine. Este recomandabil să vă abțineți de la vorbit și citit în timp ce mâncați.

Rezumând toate cele de mai sus, putem trage o concluzie simplă că alimentație adecvată- E mereu mancare proaspata si variata, folosit regulat în cantități moderate si cu siguranta o placere.

Regularitatea alimentației

Vorbind despre, special Atenţie trebuie să-l dai regularitate. Este foarte important să creezi o dietă și să nu o rupi. Potrivit majorității nutriționiștilor optim conteaza patru mese pe zi, în care aportul alimentar zilnic trebuie distribuit aproximativ după cum urmează:

un mic dejun ușor care conține aproximativ o treime din valoarea zilnică;

un prânz și o cină consistente, inclusiv un sfert din valoarea zilnică;

o gustare ușoară de după-amiază de care mulți oameni uită complet.

Distributie produsele ar trebui a depinde de al lor compoziţia energetică. Aceasta înseamnă că alimentele bogate în proteine ​​( carne, peste, fasole etc.) trebuie folosit în prima jumătate a zilei, si aici în timpul serii Este recomandabil să consumați alimente care nu supraîncărcați sistemul digestiv - produse lactate, legume, fructe. În acest caz, vasele nu trebuie consumate prea calde sau reci - nu mai calde de 50 de grade și nici mai reci de 10 grade.

Importanța proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în alimentația adecvată

Aceasta este, în primul rând, proporții adecvate de proteine, grăsimi și carbohidrați. Conținutul lor optim în dietă poate fi diferit pentru fiecare persoană; în special, acest lucru este determinat de profesia sa. Deci, de exemplu, oamenii cei angajați în muncă mentală, se recomanda consumul zilnic cel puțin 100 de grame de proteine, 300 de grame de carbohidrați și aproximativ 90 de grame de grăsimi. Când efectuați muncă fizică Se recomandă consumul a cel puțin 400 de grame de carbohidrați, proteine ​​- 110-120 grame, 90 de grame de grăsime.

În plus, oamenii trebuie să obțină o anumită cantitate de fibre și vitamine în fiecare zi. În mod optim, dieta ar trebui să includă fructe și legume proaspete, pește, carne și produse lactate. Dar este mai bine să reduceți la minimum consumul de dulciuri și produse din făină.

Nutriție adecvată și vârstă

ÎN La o vârstă frageda când corpul este încă plin de forță și energie, unii restricții alimentare chiar e posibil să faci câteva ignora. Dacă sistemul digestiv al unui tânăr este sănătos și funcționează corect, atunci poate mânca aproape orice. Desigur că este necesar cunoaște limiteleși nu vă răsfățați cu fast-food, dulciuri și alte alimente „dăunătoare”, altfel situația se poate schimba rapid. Dar pentru persoanele în vârstă, este pur și simplu necesar să respecte regulile unei diete sănătoase. Deosebit de important limita aportul de sare, deoarece acest produs in cantitati mari poate provoca crize hipertensive. Pentru a preveni osteoporoza, este foarte important ca toate persoanele peste cincizeci de ani să mănânce alimente bogate în calciu.

Alimente sănătoase într-o dietă sănătoasă

Aproape totul produse naturale si proaspete sunt capabili să aducă avantajează corpul tău, daca se consuma cu moderatie. Pentru a vă asigura că mesele dumneavoastră sunt variate și hrănitoare, includeți următoarele în meniu:

carne, din toate soiurile din care este mai bine să alegeți carne de pasăre, vițel sau porc slab;

pește, care ar trebui consumat de preferință de două ori mai mult decât carnea;

fructe de mare de calitate;

ouă - mănâncă două sau trei pe săptămână;

Ori de câte ori este posibil, alegeți lapte natural fermentat și produse lactate fără aditivi;

legumele sunt baza dietei tale sănătoase;

fructele de pădure și fructele pot fi consumate fără restricții, cu condiția să nu aveți alergii;

pâine integrală de grâu;

nucile și fructele uscate pot fi consumate ca gustări sau cu ceai în locul dulciurilor și prăjiturii obișnuite.

Alimente dăunătoare pentru o nutriție adecvată

Desigur, cu greu este posibil să renunți complet la consumul de alimente nesănătoase, dar adesea gustoase limită mai este necesar. Iti recomandam minimiza consumul:

mancare la conserva;

cârnați și produse afumate;

fast food;

zahăr, care poate fi înlocuit cu miere dacă se dorește;

bauturi carbogazoase;

• margarină;

  maioneză și ketchup;

  alcool;

  produse din făină;

  semifabricate din carne, dintre care cele mai comune sunt găluștele, îndrăgite de mulți. Cu toate acestea, dacă pregătiți această mâncare acasă și aveți încredere în calitatea cărnii folosite, atunci vă puteți răsfăța ocazional cu ea;

  tot felul de marmeladă, caramele, caramele etc.

Așa cum se vede, a mânca corect nu este deloc dificil, principalul lucru este să începi.

Foarte curand te vei obisnui cu o alimentatie noua, sanatoasa si vei putea aprecia schimbarile pozitive care se vor intampla siluetei tale si sanatatii in general.

Sănătatea unei persoane depinde în mare măsură de ceea ce mănâncă. Este un aliment care poate crește imunitatea, performanța, calitatea vieții și poate repinge bariera bătrâneții. Dar numai o alimentație adecvată poate face față tuturor acestor lucruri.

Dieta zilnică trebuie să fie echilibrată. Aceasta înseamnă că trebuie să includă toate substanțele necesare organismului: grăsimi, carbohidrați și proteine.

Pentru ca nutriția să fie completă, este necesar să se respecte raportul aproximativ al componentelor sale pe zi:

• proteine ​​– până la 20%,
• grăsimi - până la 25%,
• carbohidrați – 50-60%.

Atunci când faci muncă fizică sau faci sport, consumul de proteine ​​ar trebui crescut la 40% din dieta zilnică.

Iată câteva „postulate”, sau rețete pentru acțiuni corecte ulterioare, fără de care nu putem vorbi despre o alimentație adecvată.

1. Pentru a avea o sănătate bună, trebuie să mănânci fructe și legume în fiecare zi: acestea conțin cantități suficiente de vitamine și microelemente. În plus, fibrele lor pot crește metabolismul organismului, îl pot curăța de toxine și sunt utile pentru funcționarea tractului digestiv. Este recomandabil să consumați legume, fructe și fructe de pădure crude.
2. Despre băuturi: se recomandă să bei cel puțin 1,5 litri de apă curată filtrată pe zi. Și diverse sucuri, ceaiuri, compoturi și alte alimente lichide ar trebui să alcătuiască încă 1 litru.
3. Și ceea ce este foarte important: cu o alimentație adecvată, preparatele trebuie pregătite corect. Dacă fierbeți, fierbeți la abur sau coaceți alimente, dieta dvs. va deveni sănătoasă. Iar la prăjire, dacă nu poate fi evitată, trebuie să folosiți ulei de măsline, iar procesul nu trebuie să fie lung. În orice caz, nu trebuie să lăsați mâncarea să fie supragătită, pentru că atunci mâncarea nu va fi gustoasă și sănătoasă.
4. Cea mai sănătoasă dietă este variată. Pentru ca organismul să nu se obișnuiască cu aceeași hrană și să primească întreaga cantitate de grăsimi, proteine, carbohidrați și vitamine, este necesară diversificarea alimentației.
5. Alimentație sănătoasă - 3-5 mese pe zi. Dacă nu este posibil să aveți o masă completă, de exemplu, din cauza programului de lucru, atunci mâncarea trebuie pregătită acasă în avans. Această dietă te va împiedica să mănânci în exces, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra sănătății tale. Pentru o bunăstare psihologică adecvată, puteți aranja „zile de odihnă” din alimente sănătoase de 1-2 ori pe lună pentru a ușura sistemul nervos.
6. Și este important să mesteci bine fiecare bucată de mâncare în timp ce mănânci, pentru a nu vă strica stomacul și sănătatea generală. Trebuie să mesteci de cel puțin 20 de ori. După cum se spune, cel care mestecă mult trăiește. Și nicio rețetă nu va ajuta dacă persoana însăși nu se ajută.

Din tabel puteți vedea ce produse ar trebui preferate și care ar trebui respinse.

Aceste informații și lista de recomandări de mai jos vă vor ajuta să creați rețete simple pentru o alimentație sănătoasă pentru fiecare zi și pentru sărbători.

Ce alimente conțin proteinele necesare?	Pește și fructe de mare, lactate și produse lactate fermentate, carne de pasăre, carne slabă, albușuri de ou.
Ce alimente conțin carbohidrați complecși sănătoși?	Orez, hrisca, paste din grau dur, leguminoase, cereale, paine integrala.
Produse care conțin fibre	Legume, fructe, nuci, leguminoase, cereale.
Alimente care conțin grăsimi vegetale sănătoase și acizi grași omega-3	Pește, uleiuri vegetale, ciuperci porcini uscate, linte, cartofi, usturoi.
Produse care conțin grăsimi animale dăunătoare	Carne grasă, produse lactate grase.
Alimente și băuturi dăunătoare	Cârnați, hot dog, carne grasă, margarină, produse de patiserie, alcool, limonadă, afumaturi, maioneză, fast-food, toate dulciurile, băuturi energizante.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

Puteți crea singur rețete pentru preparate sănătoase pe baza meniului nostru de probă.

• La micul dejun, poti manca albusuri fierte la microunde sau in tigaie, dar fara galbenusuri. Apoi - fulgi de ovăz sau orice altul, beți un pahar de lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

• Prânzul ar trebui să fie copios: felurile principale pot fi preparate cu o mare varietate. De exemplu, orez fiert sau hrișcă, paste din grâu dur, file de pui sau curcan. O salată de legume proaspete ar fi bună.
• Gustarea de după-amiază este ușoară; orice fructe sau legume sunt potrivite.
• Pentru cină, puteți face o vinegretă sau tocană de legume, puteți fierbe sau fierbe peștele la abur.

Fiecare gospodină este bogată în rețete pentru o alimentație adecvată pentru fiecare zi. Dar cu timpul sunt uitate. Poate că selecția noastră vă va ajuta să vă amintiți lucruri uitate sau să vă ofere noi rețete culinare? Iar gospodina nu-și va chinui mintea cu ce să gătească astăzi pentru a-l face gustos și sănătos.

Ce poți găti la micul dejun?

Rețetele simple pentru o alimentație adecvată sunt foarte ușor de învățat. Trebuie doar să-ți amintești ceea ce ai uitat sau să iei ceva nou în pușculița ta.

Principalul lucru este să vrei să înțelegi acest lucru nou

• lapte cu conținut scăzut de grăsimi - 1 l
• grătar de porumb - 1 lingură.
• Scurgere de ulei.
• Sare - un praf
• Are gust de zahăr

Clătiți cerealele, puneți-le într-un aragaz lent, adăugați unt, sare și zahăr. Turnați laptele și gătiți în modul „Trici cu lapte” până la sfârșitul gătirii.

Mâncăruri delicioase și sănătoase pentru prânz

• Morcovi – 2-3 buc.
• Ceapa - 1 buc.
• Cartofi – 2 buc.
• Ulei vegetal – 1 lingura. l.
• Un praf de sare, curry, ghimbir uscat
• Crema - 200 ml
• Decoctul de legume sau carne - 3 linguri.

Tăiați ceapa și fierbeți-l în ulei până când este moale și transparentă. Se spala morcovii si dupa ce se curata de coaja, se taie in bucatele mici.

Curățați cartofii și tăiați-i la fel.

Gatiti legumele in bulion pana se inmoaie. Adăugați la ele condimente, sare și ceapă prăjită.

Se ia cratita de pe foc si se lasa legumele sa se scurga. Apoi folosiți un blender pentru a face piure și adăugați smântână. Se pune din nou pe foc si se lasa sa fiarba. Acest preparat gustos și sănătos poate încălzi o zi de toamnă sau de iarnă cu culoarea sa confortabilă.

Bulgarii îl iubesc mult, deși îi este frig. Are un conținut scăzut de calorii, dar destul de sățios. Îl poți pregăti în câteva minute. Care este numele acestui misterios „străin”? Acesta este faimos

supa "Tator"

• Castravete mediu proaspăt – 2 buc.
• Chefir cu conținut scăzut de grăsimi - 1 lingură.
• Usturoi – 1 catel
• nuci măcinate - 2 lingurițe.
• Verdeață tocată fin (coriandre, pătrunjel) - 1 lingură. l.

Curata castravetii de coaja, taiati cubulete fine sau cuburi. Se toarnă chefir, se adaugă usturoi și nuci tocate mărunt, ierburi, sare ușor. Amestecați toate ingredientele și lăsați vasul să stea timp de cinci minute pentru a elibera pe deplin aromele condimentelor. Dacă se dovedește groasă, atunci înainte de a mânca ar fi o idee bună să adăugați gheață sau apă foarte rece.

Atât la prânz, cât și la cină - întotdeauna bine!

Rețetele de alimentație sănătoasă nu implică întotdeauna alimente scumpe - de aceea sunt deosebit de valoroase. Uneori, din produse obișnuite achiziționate de la supermarket, poți pregăti o adevărată capodoperă care poate deveni preparatul tău semnătură.

• Hrișcă - 1,5 linguri. (300 ml)
• Ciuperci porcini uscate - 0,5 linguri.
• Ceapa - 1 buc.
• Ulei de măsline sau de floarea soarelui - 2 linguri. l.
• Țelină (rădăcină uscată) - 1 linguriță.
• Sarat la gust

Spălați ciupercile uscate în apă caldă. Dacă este necesar, tăiați-l. Se toarnă într-o cratiță. Se toarnă trei pahare de apă și se lasă peste noapte.

Scoateți ciupercile și puneți-le într-o sită. Dar nu turnați apa, ci încălziți-o la foc mediu, nu fierbeți.

Turnați hrișcă și ciuperci într-o cratiță, adăugați țelină, sare și turnați infuzia de ciuperci. Lichidul trebuie să fie cu 4-5 cm mai mare decât cerealele.Se fierbe hrișca la fierbere mare timp de 10 minute, apoi 10 minute la foc mic.

Ceapa se toaca marunt si se caleste rapid in ulei pana se rumeneste.

Când hrișca este gătită, trebuie să adăugați ceapa prăjită fără a amesteca. Înfășurați tigaia pentru a menține hrișca caldă (15-20 minute). Înainte de servire, hrișca trebuie amestecată cu grijă cu ceapa. Acest preparat delicios se potrivește bine cu sucul de portocale proaspăt stors.

• orez fiert - 150 g,
• Mazăre (conserve) și porumb - o jumătate de cană fiecare,
• Sardine (conserve) – 190 g,
• Castraveți, ceapă verde, pătrunjel
• Piper si sare dupa gust

Tăiați frumos castravetele. Împărțiți sardinele în bucăți mici și amestecați cu orezul. Pătrunjelul și ceapa verde se toacă frumos și mărunt. Se amestecă toate ingredientele.

• Branza tare 150 g
• Porumb (conserve, conserve)
• Stafide - o mână
• Catel de usturoi
• 1-2 linguri. l. maioneză de casă

Tăiați brânza în cuburi, adăugați porumb. Se toaca usturoiul si se adauga la branza si porumb. Peste stafide se toarnă apă clocotită, se fierbe la abur aproximativ cinci minute, apoi se scurge apa și se adaugă stafidele în salată. Asezonați salata cu maioneză de casă și serviți!

Retete pentru copii

Pentru copiii din copilărie și adolescență, gustoși și cu atât mai sănătoși, mâncarea este deosebit de importantă. În această perioadă, creșterea sa este foarte activă, crește și își construiește masa musculară, se dezvoltă toate organele, inclusiv formarea unui schelet.
Copiii și adolescenții ar trebui să mănânce de cel puțin patru ori pe zi. Rețetele pentru o alimentație adecvată pentru copii ar trebui să fie speciale.

Desigur, nu toți copiii pot mânca dimineața, așa că micul dejun pentru un copil ar trebui să fie ușor și plăcut. Micul dejun optim pentru un copil poate fi terci, brânză de vaci, omlete cu diverși aditivi gustoși. Copilul ar trebui să ia o gustare înainte de prânz. Dacă nu ia prânzul la școală, părinții ar trebui să-i dea nuci, fructe, un sandviș cu brânză sau carne fiartă și suc.

Un prânz sănătos pentru un copil după ce vine acasă de la școală trebuie să fie compus din supă, carne sau pește cu garnitură. Poate fi legume fierte sau înăbușite, leguminoase, paste din grâu dur sau piure de cartofi.

Cina copilului dumneavoastră trebuie să fie caldă. Poate fi pește sau carne slabă cu o garnitură de legume sau orez.

Desigur, copiii au nevoie de proteine ​​din lapte; norma pentru un școlar este două pahare de lapte, iaurt sau chefir pe zi.

Cartofi – 4 buc.

Verdeturi - 50 g

carne tocată - 200 g

Ou de pui - 1 buc.

Biscuiți zdrobiți - 3 lingurițe.

Un praf de sare, piper negru.

Rupeți un ou în carnea tocată, adăugați pesmet, adăugați sare și piper. Framantam carnea tocata pana se omogenizeaza si formam bilute de marimea aproximativa a unei nuci.

Curățați cartofii și tăiați-i în bucăți mici. Pune cartofii în doi litri de apă clocotită și gătește aproximativ 15 minute, adăugând mai întâi sare. Pune chiftelele în bulion și continuă să gătească încă 10 minute.

Luați tigaia de pe foc și lăsați supa să fiarbă timp de 10 minute. Ar trebui servit cu ierburi proaspete.

Rețetele delicioase de sărbători pot deveni favorite atât pentru adulți, cât și pentru copii.

Prune uscate în aluat

Prune uscate - 10 buc.

Smântână - 30 g

Albusul unui ou

Scurgere de ulei. - pentru lubrifiere

Făină - 2 linguri. l.

Zahăr - după gust

Înmuiați prunele. Când devine moale, îndepărtați semințele. Se amestecă făina cu zahărul și smântâna. Bate albusurile intr-o spuma si cu grija, folosind miscari in sus, adauga-le in amestec. Se unge tigaia cu ulei, apoi se aseaza peste ea prunele uscate preparate. După aceasta, turnați cu grijă aluatul în el și introduceți tava la cuptor până se rumenesc.

Alimentația corectă este cheia sănătății familiei

Regulile de alimentație sănătoasă trebuie practicate în mod constant - nu sunt atât de complicate pe cât ar părea.

Acesta ar trebui să devină un obicei bun, nu o dietă săptămânală.

Mai mult, tot ce ai nevoie este dorința de a găti alimente sănătoase și gustoase din ingrediente sănătoase, dar să o gătești corect. Și nu este greu. Nu trebuie să uităm că sănătatea celor dragi depinde de tine. Distrați-vă gătind alimente delicioase și sănătoase!

Mai jos este un videoclip foarte util despre cum să mănânci sănătos.

Dacă găsiți o eroare, evidențiați o bucată de text și faceți clic Ctrl+Enter.

Cu toții ne gândim mai devreme sau mai târziu la dieta noastră: problemele cu greutatea, pielea și sănătatea în general ne obligă să deschidem frigiderul și să examinăm cu sceptic conținutul acestuia. Ne punem întrebările „ce să excludem din dietă?” și „cum pot începe să mănânc corect?”, căutăm drumul către un corp sănătos și frumos.

Între timp, alimentația sănătoasă și adecvată nu este o dietă strictă, obositoare, nu o batjocură a corpului și a nu-l priva de bucuriile sale, este doar o serie de reguli, dacă sunt respectate, te poți schimba radical, dobândi noi obiceiuri utile, o figură frumoasă și prelungește semnificativ viața.

Corpul nostru este o reflectare a ceea ce mâncăm

Nu este un secret pentru nimeni că obezitatea a devenit o problemă uriașă pentru oamenii moderni - ne mișcăm mai puțin, consumăm cantități mari de alimente grase, sosuri bogate în calorii și dulciuri. Peste tot sunt tentații nesfârșite, iar producătorii concurează să vadă cine va oferi următorul super produs căruia niciun consumator nu îi poate rezista. Rezultatul acestei curse poate fi observat pe străzile oricărei metropole - conform statisticilor, aproape fiecare al doilea rezident al țărilor dezvoltate este supraponderal. Obezitatea, din păcate, duce la probleme nu numai de estetică și stima de sine, ci și la consecințe grave pentru organism: riscul apariției multor boli este direct proporțional cu cantitatea de exces de greutate. Diabetul, problemele cu inima, tractul gastrointestinal și funcția de reproducere sunt doar o mică parte din posibilele boli care apar atunci când dieta nu este urmată.

Vestea bună este că în ultimii ani, îngrijirea corpului tău a început să devină la modă: tot mai multe apeluri la exerciții sunt făcute de către stat și organizații publice, produse bio și dietetice apar pe rafturile magazinelor și sfaturi despre cum a mânca sănătos este difuzat în presă.

Elementele de bază ale unei alimentații sănătoase sau cum să mănânci sănătos

Atunci când creați un meniu de alimentație sănătoasă, ar trebui să vă amintiți câteva reguli generale: în primul rând, trebuie să mâncați des și în porții mici. Cel mai convenabil este să-ți iei o farfurie mică care să țină o porție de dimensiuni mici. Nu trebuie să-ți fie frică de foame! O dietă sănătoasă presupune 5-6 mese pe zi. De asemenea, este bine să te obișnuiești să mănânci în același timp - acest lucru va stabiliza funcționarea stomacului și va promova pierderea în greutate.

A doua regulă importantă este să vă amintiți despre calorii. Nu este nevoie să le calculați cu scrupulozitate de-a lungul vieții de fiecare dată când mâncați; doar urmăriți-vă dieta timp de o săptămână sau două, iar obiceiul de a „estima” automat conținutul de calorii al alimentelor va apărea de la sine. Fiecare are propriul aport caloric; îl puteți afla, de exemplu, folosind un calculator special, ușor de găsit pe internet. De exemplu, o femeie de 30 de ani care cântărește 70 kg cu o înălțime de 170 cm și o activitate fizică mică are nevoie de aproximativ 2000 kcal pe zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 80% din caloriile din normă, adică, în exemplul nostru, aproximativ 1600 kcal pe zi. În plus, nu are rost să vă reduceți dieta - organismul își va încetini pur și simplu metabolismul, iar o astfel de dietă face mai mult rău decât bine.

Regula a treia - menținem un echilibru între „venituri” și „cheltuieli”, adică energia cheltuită de organism pentru metabolismul de bază, muncă, sport și aportul de calorii. Alimentele includ patru componente principale: proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre alimentare - toate acestea fiind necesare organismului nostru. Singura întrebare este care dintre ele (grăsimile și carbohidrații sunt diferite), în ce cantități și proporții să consumi. Valorile aproximative recomandate sunt 60 g grăsimi, 75 g proteine, 250 g carbohidrați și 30 g fibre. A patra regulă este să bei apă. Adesea nu vrem să mâncăm, corpul nostru pur și simplu confundă lipsa de lichid cu foame și ne obligă să mâncăm ceva de care cu adevărat nu avem nevoie. Un litru și jumătate sau mai mulți litri de apă potabilă curată va ajuta la scăparea de pseudo-foame, va face pielea mai elastică, va îmbunătăți starea generală a corpului și va accelera procesul metabolic.

Iar a cincea regulă este să alegi produsele cu înțelepciune. Citiți etichetele, compoziția și conținutul caloric al produselor, excludeți din dieta dumneavoastră fast-food-urile, sosurile de maioneză, produsele cu aditivi chimici, conservanții și coloranții. Trebuie să știi ce mănânci, iar apoi calea către frumusețe și sănătate va deveni rapidă și plăcută.

Mancare sanatoasa

Vom încerca să răspundem la vechea întrebare „ce să mănânci pentru a pierde în greutate?” Principalul lucru atunci când se creează un meniu pentru o dietă sănătoasă este menținerea unui echilibru între cheltuieli și produsele consumate.

Deci, cu siguranță trebuie să includeți în dieta dumneavoastră sănătoasă în fiecare zi:

• cereale, sub formă de terci și musli, bogate în carbohidrați lenți, care ne vor furniza energie organismului;
• legumele proaspete (varză, morcovi) asigură organismului fibre alimentare – celuloză;
• leguminoasele sunt o sursa bogata de proteine ​​vegetale, necesare in special pentru cei care consuma rar sau nu consuma carne;
• nucile, in special nucile si migdalele, au un efect benefic asupra intregului organism si sunt o sursa de acizi grasi polinesaturati omega-6 si omega-3, microelemente;
• produse lactate fermentate: iaurturile naturale (fără adaos de zahăr), chefirul, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi furnizează calciu și îmbunătățesc funcționarea tractului gastrointestinal;
• peștele de apă sărată conține proteine ​​și acizi grași omega-3 esențiali;
• fructele și fructele de pădure sunt un depozit de vitamine, vindecă pielea și protejează organismul de boli;
• carne slaba - piept de pui, iepure, vita - o sursa de proteine.

Produsele sănătoase nu trebuie să conțină conservanți, coloranți artificiali sau ulei de palmier. Este mai bine să limitați murăturile - vă puteți răsfăța cu ele din când în când, dar nu ar trebui să vă lăsați dus.

Dacă aveți o problemă cu excesul de greutate, atunci ar trebui să renunțați cu totul la zahăr, chiar dacă aveți un dinte de dulce și nu puteți trăi fără o ceașcă de cafea dulce dimineața - îndulcitorii vor rezolva această problemă. Nu vă fie teamă de ei; înlocuitorii naturali de înaltă calitate sunt inofensivi, practic nu conțin calorii și au un gust bun.

Strict interzis!

Ne-am hotărât asupra alimentelor sănătoase, să ne uităm la lista alimentelor care sunt incompatibile cu un stil de viață sănătos și o alimentație adecvată:

• Băuturi carbogazoase dulci. Ele nu potolesc setea, irită mucoasa gastrică și, de regulă, conțin o cantitate monstruoasă de zahăr - aproximativ 20 g în fiecare pahar, coloranți și arome artificiale și conservanți.
• Mâncare prăjită. Cartofii prăjiți, chipsurile, biscuiții și orice se prăjește în cantități mari de ulei ar trebui eliminate din dietă. Carcinogenii, lipsa de nutrienți și grăsimi nu sunt ceea ce are nevoie un organism sănătos.
• Burgeri, hot dog. Toate aceste feluri de mâncare conțin un amestec de pâine albă, sosuri grase, carne de origine necunoscută, condimente care stimulează apetitul și o cantitate mare de sare. Ce obținem ca rezultat? O adevărată „bombă” calorică care se transformă instantaneu în pliuri pe corp și nu are nicio valoare nutritivă.
• Maioneza si sosuri similare. În primul rând, ascund complet gustul natural al alimentelor sub condimente și aditivi, obligându-te să mănânci mai mult, iar în al doilea rând, aproape toate sosurile de maioneză din magazin sunt grăsimi aproape pure, asezonate generos cu conservanți, arome, stabilizatori și alte substanțe nocive.
• Cârnați, friguri și semifabricate din carne. Aproape că nu este nevoie de nicio explicație în acest moment - doar citiți eticheta produsului. Și acestea sunt doar date oficiale! Amintiți-vă că sub elementele „porc, vită” din compoziție, pielea, cartilajul și grăsimea sunt cel mai adesea ascunse, pe care cu greu le-ați mânca dacă nu ar fi procesate atât de abil și frumos ambalate.
• Băuturi energizante. Conțin o doză mare de cofeină combinată cu zahăr și aciditate ridicată, plus conservanți, coloranți și multe alte componente care ar trebui evitate.
• Prânzuri instantanee. Fidea, piureul de cartofi și amestecurile similare, care trebuie doar turnate cu apă clocotită, conțin cantități mari de carbohidrați, sare, condimente, potențiatori de aromă și alți aditivi chimici în loc de nutrienți.
• Făinoase și dulce. Da, da, dulciurile noastre preferate sunt unul dintre cele mai periculoase alimente. Problema nu este doar conținutul ridicat de calorii: combinația de făină, alimente dulci și grase multiplică răul de mai multe ori și afectează instantaneu silueta.
• Sucuri ambalate. Vitaminele și alte substanțe benefice dispar aproape complet în timpul procesării. Ce beneficii poate avea un concentrat diluat cu apă și aromat cu o cantitate suficientă de zahăr?
• Alcool. S-a spus deja destule despre daunele sale asupra organismului, vom observa doar încă o dată că alcoolul conține calorii, crește pofta de mâncare, interferează cu absorbția nutrienților și, dacă nu se respectă dozele minime, distruge încet organismul, deoarece etanolul este o otravă celulară.

Trecerea la o dietă sănătoasă echilibrată nu va fi o povară dacă urmați recomandări simple.

În primul rând, nu te înfometați. Dacă simțiți disconfort, mâncați un măr, niște nuci, fructe uscate sau muesli.

În al doilea rând, bea mult și alege băuturi sănătoase. Cicoarea este bună pentru pierderea în greutate - suprimă foamea datorită cantității mari de fibre din compoziția sa și are un efect benefic asupra organismului. Ceaiul verde este de asemenea benefic, mai ales cu ghimbir.

Diversifică-ți dieta! Cu cât consumați mai multe alimente sănătoase, cu atât corpul dumneavoastră primește mai multe microelemente, vitamine și aminoacizi.

Dacă chiar vrei ceva interzis, mănâncă la micul dejun. Desigur, este mai bine să renunți cu totul la alimentele nesănătoase, dar la început te ajută să te gândești că uneori te poți răsfăța.

Cu cât sunt mai puține ingrediente nenaturale în alimente, cu atât mai bine. Dacă doriți să mâncați alimente sănătoase, este mai bine să alegeți o bucată de carne în loc de cârnați, legume proaspete în loc de conserve, muesli în loc de chifle.

Crearea unui meniu „Mâncare sănătoasă”.

Cum să începi să mănânci corect? În primul rând, trebuie să afli de câte calorii are nevoie corpul tău. Să presupunem că sunt 2000 de kcal pe zi. Pentru a slabi, trebuie sa consumi 1600 kcal pe zi, repartizand-o pe 5-6 mese.

Deci, haideți să creăm un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi:

Mic dejun. Ar trebui să fie bogat în carbohidrați lenți și proteine, poate include:

• fulgi de ovaz, musli sau paine cu cereale;
• chefir, iaurt neîndulcit sau o bucată de brânză.

A doua masă– gustare ușoară între micul dejun și prânz:

• orice fruct care cântărește aproximativ 100-200 de grame, sau unele nuci, fructe uscate;
• 100 de grame de brânză de vaci sau iaurt neîndulcit.

Cină ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei:

• 100 de grame de hrișcă sau orez brun, paste făcute din făină dură. Puteți adăuga morcovi, ceapă, ardei în vas;
• piept de pui fiert;
• O salată de legume proaspete asezonate cu iaurt, o cantitate mică de sos de soia sau ulei de in.

Gustare de după amiază, intre pranz si cina - inca o masa usoara:

• O bucată mică de fructe sau un pahar de suc proaspăt stors, de preferință din legume.

Cină– ușor și gustos:

• 100-200 de grame de carne slabă de vită, iepure, curcan, pui, pește sau leguminoase;
• Salată făcută din varză, morcovi și alte legume bogate în fibre.

Și, în sfârșit, cu câteva ore înainte de culcare:

• Un pahar de chefir, cicoare sau iaurt de băut neîndulcit.

Pe tot parcursul zilei, puteți bea cantități nelimitate de apă, ceai verde și băuturi din cicoare cu extracte naturale de măceșe, ghimbir sau ginseng.

Dimensiunile porției sunt indicate aproximativ și vor depinde de parametrii individuali - aportul zilnic de calorii, rata de pierdere în greutate și alți factori individuali. În orice caz, este mai bine să consultați un nutriționist.

Alimentația corectă este un obicei foarte sănătos. Aceasta este o oportunitate nu numai de a pierde în greutate, ci și de a menține sănătatea. Articolul va oferi rețete delicioase pentru o alimentație sănătoasă la micul dejun, prânz și cină.

Micul dejun este prima masă a zilei. Ar trebui să fie nu numai sănătos, ci și gustos. Prima masă poate consta din terci, fructe, brânză de vaci. De asemenea, puteți alege o opțiune de mic dejun mai consistentă, cu carne și legume.

Nutriție adecvată: mic dejun (rețete)

Terci "Minutka"

Pentru a pregăti, luați:

• 1 pahar de lapte la sută (de preferință cu termen de valabilitate scurt);
• 2 linguri fulgi mari de ovăz (gătire lentă);
• 1/3 banană coaptă;
• 1 lingurita de miere naturala subtire;
• 1 lingura de afine sau zmeura congelate.

Etape de gătit

• Turnați lapte peste cereale seara. Acoperiți cu un capac și puneți la frigider.
• Dimineața, puneți semifabricatul terci în cuptorul cu microunde pentru câteva minute.
• Între timp, tăiați banana în cuburi.
• Adăugați miere, fructe de pădure, banane în terci fierbinte.
• Amestecați și mâncați, încet și cu plăcere.

Plato cu dovleac și mere pentru micul dejun

Pentru a pregăti, luați:

• 300 g dovleac curatat si fara samburi;
• 2 mere verzi ferme de soiuri acri;
• 15 g ulei vegetal;
• bat de scortisoara;
• 2 linguri de miere.

Etape de gătit

• Tăiați dovleacul în cuburi (nu este nevoie să-l tocați, altfel există riscul să se dezintegreze).
• Merele cu coajă și tăiate felii.
• Puneți dovleacul și merele într-o oală din fontă de teflon, adăugați ulei vegetal și jumătate de pahar de apă.
• Se fierbe acoperit timp de 15 minute la foc mediu.
• Scoateți de pe aragaz. Adăugați scorțișoară și miere. Amesteca.
• Acest fel de mâncare este potrivit atât pentru micul dejun, cât și pentru gustarea de după-amiază. Poate fi folosit si ca desert.

Nutriție adecvată: prânz (rețete)

Meniul de prânz poate consta atât din primul fel, cât și din al doilea. Puteți mânca o jumătate de porție de supă și o parte din a doua. Nu ar trebui să mănânci în exces.

Supă „Verde” cu măcriș și spanac

Pentru a pregăti, luați:

• 400 g vițel;
• 1 buchet de măcriș tânăr;
• 1 legătură de spanac;
• jumătate de buchet mare de ceapă verde;
• o treime dintr-o grămadă de mărar tânăr proaspăt;
• blaturi tinere de sfeclă;
• 2 oua de gaina;
• 3 linguri de smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• 1 ceapă mare;
• 2 linguri de orice ulei vegetal;
• dafin uscat, boabe de piper negru, sare gema;
• un sfert de lămâie;
• 150 ml suc de rosii sau rosii rase.

Etape de gătit

• Peste vițel se toarnă apă rece, curată (filtrată). Gatiti o ora, indepartand spuma.
• Curățați ceapa și tăiați-o mărunt în cuburi.
• Se prăjește într-o tigaie timp de aproximativ cinci minute. Apoi adăugați sucul de roșii și smântâna. Se fierbe încă câteva minute.
• Se fierb și se curăță ouăle. Tăiați în cuburi.
• Adăugați în bulion spanac, măcriș, ceapa, mărar și frunze de sfeclă tocate la întâmplare. Sfecla se poate tăia mai mic.
• Gatiti cinci minute, adaugati sare dupa gust.
• Adaugam in supa ceapa inabusita cu rosii si smantana si ouale tocate.
• Lasam sa fiarba, fierbem inca doua minute. Adăugați dafin și câteva boabe de piper.
• Stoarceți sucul de lămâie în supă. Se fierbe la foc mic timp de câteva minute.

Aceasta optiune pentru o alimentatie corecta (supa) este o reteta foarte sanatoasa pentru copii si adulti.

Supă cremoasă de pui cu dovlecel

Pentru a pregăti, luați:

• 1 piept de pui fără piele și dezosat;
• 2 dovlecei tineri sau dovlecei;
• 1 ceapa alba;
• 1 morcov mare;
• 1\2 legături de pătrunjel;
• câteva linguri de smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• sare.

Etape de gătit

• Clătiți pieptul, tăiați în bucăți, adăugați apă rece pentru a acoperi cu un centimetru.
• Gatiti douazeci de minute, detartrandu-se.
• Adăugați în cratiță dovlecelul, ceapa și morcovii tăiați grosier.
• Gatiti pana cand toate legumele sunt complet fierte.
• Se adauga patrunjel tocat grosier.
• Se fierbe aproximativ cinci minute.
• Pune supa într-un bol și amestecă cu un blender până se omogenizează.
• Reveniți la foc și lăsați să fiarbă. Adăugați sare după gust.
• Se serveste fierbinte, adaugand o lingura de smantana. Puteți usca biscuiți de secară. De asemenea, este foarte gustos.

Cina: alimentație adecvată (rețete)

Piept de pui „Tenderness” cu sos de iaurt

Pentru a pregăti, luați:

• 1 piept de pui dezosat rece;
• 300 g de iaurt natural neîndulcit cu conținut scăzut de grăsimi;
• 3 catei de usturoi;
• 1/3 legătură de mărar tânăr;
• dafin uscat, sare de mare, mazăre ienibahar;
• 1-2 castraveți;
• 1 ceapa in coaja.

Etape de gătit

• Curatati pieptul, spalati si acoperiti cu apa rece. Aduceți pieptul la fierbere, îndepărtați gunoiul, adăugați puțină sare, adăugați dafin și ienibahar.
• Se spala bine ceapa si se taie cu cruce. Nu face curat! Se aruncă în bulionul clocotit.
• Gatiti 30 de minute la foc mediu.
• Se lasa la racit in bulion, dupa ce se taie in 8-10 bucati.
• Răciți iaurtul la frigider, adăugați puțină sare, adăugați usturoi (tocat mărunt), mărar tocat.
• Asezati feliile de pui pe o farfurie, turnati peste sos si serviti cu castravete proaspat.
• Puteți adăuga și castraveți în sos. Apoi trebuie să o măcinați mai întâi pe o răzătoare grosieră.

O rețetă delicioasă și rapidă pentru o nutriție adecvată într-un slow cooker - tocană de legume cu curcan

Pentru a pregăti, luați:

• 500 de grame de file de curcan (se potrivesc atat carnea rosie cat si cea alba);
• 1 vinete mare;
• 1 ceapă medie;
• 1-2 dovlecei tineri;
• 1 morcov;
• 2 roșii coapte;
• 200 g varză albă;
• 3 catei de usturoi;
• 1 legătură de mărar proaspăt;
• 1 lingura ulei vegetal;
• sare, condimente, suc de lamaie.

Etape de gătit

• Setați multicooker-ul în modul „Prăjire”.
• Se toarnă ulei într-un bol și se încălzește. Se aruncă carnea de curcan, tăiată în fâșii medii. Se prăjește timp de 10 minute.
• Curățați ceapa, morcovii, vinetele și dovleceii. Tăiați în cuburi de mărime medie.
• Maruntiți varza în fâșii.
• Răziți roșiile.
• Tocați mărunt usturoiul și mararul.
• Adăugați toate legumele în carne, amestecați și adăugați sare după gust. Adăugați 100 ml apă (apă clocotită). Închideți capacul. Setați multicookerul în modul „Tocană” timp de 30 de minute.
• Deschidem capacul, adaugam rosiile ras, ierburile cu usturoi si 2 linguri de zeama de lamaie. Dacă doriți, puteți include orice condimente în rețetă.
• Închideți multicookerul și continuați să fierbeți încă cinci minute.
• Tocanita poate fi servita calda sau rece.

Rețete pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

„Făină de ovăz” - o rețetă pentru o nutriție adecvată

Această rețetă nu este doar sănătoasă, ci și delicioasă. Foarte bun pentru cei care vor să slăbească. În plus, este destul de ușor de preparat. Chiar și bucătarii începători o pot face.

Ingrediente:

• 2 linguri de fulgi de ovaz macinat fin;
• 2 linguri de tarate de grau sau de ovaz;
• 2 oua de gaina;

Procesul de gatire

• Turnați apă clocotită peste tărâțe și fulgi de ovăz până sunt acoperite.
• Se amestecă până devine un terci nu foarte gros.
• Adăugați ouăle bătute până se omogenizează.
• Coaceți într-o tigaie antiaderentă precum clătitele.
• Puteți folosi iaurt, piure de fructe de pădure proaspete, miere sau brânză de vaci ca sos.

Această rețetă de nutriție adecvată pentru fiecare zi va diversifica dieta cuiva care pierde în greutate. Dacă coaceți clătite din fulgi de ovăz cu diametru mare, le puteți aroma cu diferite umpluturi. Umplutura este așezată pe jumătate din clătită și acoperită cu cealaltă jumătate.

Umplutură cu brânză de vaci și ierburi. Combinați brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu iaurt neîndulcit, pătrunjel și un cățel de usturoi.

Umplutura de legume. Castraveți, morcov, roșii, ceapă, țelină tăiate fâșii. Se amestecă, se adaugă sare.

Umplutură de pui și ciuperci. Tăiați pieptul de pui fiert în cuburi. De asemenea, tocați la întâmplare șampioanele fierte. Amestecați puiul, ciupercile cu iaurt neîndulcit, adăugați sare.

Cu astfel de umpluturi, fulgii de ovăz sunt potriviti atât pentru micul dejun, cât și pentru un prânz copios.

Copiilor li se poate oferi o opțiune umplută cu fructe și miere, brânză de vaci dulce cu caise uscate sau stafide.

Alimentația corectă (rețete pentru săptămână): cum să te organizezi?

La prima vedere, se pare că menținerea unei alimentații sănătoase este incredibil de dificilă. Trebuie să mănânci des, variat și, de asemenea, alimente sănătoase. Cum te poți organiza astfel încât toate acestea să nu fie o povară, ci o plăcere?

Mai întâi, ar trebui să creați un meniu exemplu pentru săptămână. Acest lucru nu va dura mult timp. Este mai bine să vă scrieți planul de masă pe o bucată de hârtie și să o atașați la frigider.

Următorul pas este să creați o listă de cumpărături pentru aceeași săptămână. Nici acest lucru nu va fi dificil, deoarece alimentația este corectă, prin urmare, nu avem nevoie de produse complexe, aditivi sau condimente.

Rămâne doar achiziția zilnică de lactate și produse din lapte fermentat, ierburi proaspete și câteva articole mărunte.

De asemenea, puteți găti câteva zile. De exemplu, luni, hrișcă la micul dejun. Marți aceeași hrișcă este la prânz. Economisi timp. Este ușor să faci piept de pui înăbușit timp de câteva zile. Puteți face un sot de legume. Principalul lucru este dorința.

Zece pași pentru a mânca sănătos

Nu toată lumea poate face față unei schimbări bruște a dietei. Prin urmare, este mai bine să vă schimbați treptat obiceiurile gastronomice.

• Înlocuiește maioneza cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt natural.
• Faceți o salată din legume proaspete în fiecare zi.
• Încercați să fierbeți, să coaceți, să fierbeți și nu să prăjiți.
• Mănâncă două fructe pe zi. Chiar dacă nu ai chef!
• Nu-ți sărați prea mult mâncarea.
• Înlocuiți farfuriile de prânz și cină cu altele mai mici.
• Scoateți ketchup-urile, sosurile, dulcețurile și laptele condensat din frigider.
• Faceți o regulă să beți apă dintr-un ulcior frumos. Așezați-l într-un loc vizibil. In felul acesta iti va atrage atentia.
• Faceți paie de legume pentru gustare. Castraveții, morcovii, varza, țelina sunt potrivite.
• Nu cumpărați cârnați și cârnați mai mult de o dată pe lună.

Aceste reguli nu sunt foarte complicate, dar te vor ajuta să dobândești obiceiurile potrivite și să treci treptat la o alimentație sănătoasă.

Alimentație adecvată: rețete simple (video cu pregătirea tilapiei pe un pat de ceapă cu brânză)

Vă prezentăm atenției o rețetă pentru un preparat de tilapia ușor de preparat. Tilapia este un pește de apă dulce care conține aproximativ o sută de Kcal. Are un conținut scăzut de grăsimi și este potrivit pentru alimentația alimentară. Peștele se gătește foarte repede. În plus, se vinde de obicei sub formă de file, ceea ce facilitează procesul de gătire.

Cum să slăbești cu rezultate maxime?

Fă un test gratuit și află ce te împiedică să slăbești eficient

Raspunde sincer la intrebari ;)

Vom vorbi despre cum să mănânci sănătos. Fiecare categorie de persoane va avea propriul meniu. Cu siguranță ne vom uita la ce alimente sunt sănătoase.

Să nu ignorăm mâncarea nedorită. În această secțiune îl vom aminti și ca un avertisment de pericol pentru sănătatea umană.

Toate articolele vor ajunge la sfârșit. Dar înainte de a începe, vă recomand să citiți informațiile despre alimentația sănătoasă. Ea merge mai jos. Sunt sigur că veți găsi o mulțime de informații utile pentru dvs. aici.

10 alimente sanatoase

Să începem prin a ne uita la 10 alimente sănătoase la care ar trebui să fim atenți cu toții. Desigur, există multe alte alimente sănătoase. Dar, din păcate, nu le puteți enumera pe toate. Prin urmare, deocamdată ne vom limita la zece.

În principiu, sunt suficiente pentru ochi. Aceste produse vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și să normalizați o nutriție adecvată. Haideți să le cunoaștem mai detaliat mai jos.

Broccoli este bogat în fibre, săruri de acid folic, potasiu și calciu. Există și substanțe speciale care pot reduce probabilitatea bolilor cardiovasculare.

Nu gătiți niciodată în exces broccoli. Acest lucru distruge toate microelementele benefice necesare organismului nostru.

Unii oameni cred că cartofii sunt răi pentru noi. Dar, din fericire, acest lucru nu este în întregime adevărat. Da, dacă îl prăjiți sau mâncați chipsuri, atunci un astfel de produs va face mai mult rău decât bine.

Dar dacă, de exemplu, coaceți cartofi în folie, atunci toate proprietățile lor benefice vor fi păstrate. Deci cartofii sunt de asemenea utili.

Datorita continutului ridicat de antioxidanti, frunzele de salata verde sunt foarte benefice pentru noi. Conțin multe vitamine, precum și seleniu, zinc, calciu, fier și alte substanțe benefice.

Asigurați-vă că nu uitați că frunzele de salată ar trebui să fie întotdeauna consumate proaspete. Astfel se păstrează proprietățile benefice. Și la fierbere sau la tratament termic, toate aceste proprietăți se pierd.

Folositi 100 gr. consumul de somon sau păstrăv gras de mai mult de 4 ori pe săptămână acoperă complet nevoia organismului de acizi grași omega 3. Avem nevoie de acești acizi pentru buna funcționare a sistemului nervos, precum și pentru metabolism.

Este demn de remarcat faptul că puteți găsi o mulțime de proteine ​​în somon. In 100 gr. Acest pește poate fi obținut până la 26 de grame. proteină. Acest lucru este mult mai mult decât în ​​carne sau pui. Deci, pentru o bună creștere musculară, asigurați-vă că mâncați somon.

Mulți oameni susțin că ouăle sunt foarte dăunătoare. Dar, din fericire, acest lucru nu este în întregime adevărat.

In general, albusul si galbenusul dintr-un ou de gaina sunt foarte benefice pentru noi. Iar colesterolul pe care îl conțin nu are nimic de-a face cu creșterea colesterolului din sânge.

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​ușor digerabile. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii care se angajează în activități fizice grele.

O ceașcă de fulgi de ovăz natural este un aliment excelent pentru micul dejun. Ca orice alt terci, fulgii de ovaz contin multe fibre, care ajuta digestia.

De asemenea, merită menționat faptul că fulgii de ovăz sunt gătiți din cereale grosiere și conțin o mulțime de carbohidrați complecși. În acest fel, nu îți va fi foame până la prânz.

Acesta este un produs excelent pentru a vă ajuta să scăpați de gustările scurte.

Da, aceasta este aceeași lămâie. Din păcate, multă lume nu-l place. Dar în zadar! La urma urmei, acesta este și un produs alimentar foarte sănătos pentru oameni.

Dacă consumi lămâie în fiecare zi, vei putea atinge norma 100% vitamina C. De asemenea, crește nivelul de colesterol bun și întărește oasele.

Asigurați-vă că încercați să vă asezonați salatele cu suc de lămâie. Și, desigur, nu uitați să puneți o felie de lămâie în ceai. În acest fel, băutura ta va deveni nu numai gustoasă, ci și sănătoasă.

De asemenea, merită menționat faptul că pectinele, care sunt conținute în portocale și lămâi, favorizează procesele de digestie. Prin urmare, consumă cel puțin câteva felii în fiecare zi.

Nucile sunt foarte bogate în fier, zinc, fosfor și magneziu. Consumându-le, reducem nivelul colesterolului din sânge datorită grăsimilor mononesaturate. Nucile reduc, de asemenea, dezvoltarea diferitelor boli de inima.

Cu toate acestea, trebuie să rețineți că nucile sunt foarte bogate în calorii. Prin urmare, recomand să nu mănânci mai mult de 30 de grame pe zi.

Oricine mănâncă des căpșuni, afine și alte fructe de pădure suferă mai puțin de tulburări de memorie și de lipsă de gândire logică.

Tot din cauza polifenolîn aceste fructe de pădure, oamenii sunt mai puțin obezi. Deoarece polifenolul previne formarea de celule adipoase suplimentare.

Capsunile sunt foarte utile si pentru pacientii hipertensivi. Această boabe are un efect benefic asupra normalizării hipertensiunii arteriale la oameni.

Apă

Apa este considerată pe bună dreptate una dintre sursele importante de nutriție. La urma urmei, viața însăși este imposibilă fără apă.

Din păcate, calitatea apei potabile este adesea departe de a fi ideală. Prin urmare, este indicat să bei numai apă testată obținută în zone ecologice.

Acesta a fost top 10 cele mai sănătoase alimente pentru oameni. Desigur, există o mulțime de alimente sănătoase în lume. Dar mai întâi, acordați atenție celor enumerate mai sus.

Hrană sănătoasă pentru ficat

Să trecem la o alimentație sănătoasă pentru ficat. Probabil știi că ficatul este un organ unic. Funcția sa principală este de a neutraliza produsele toxice din organism.

Nu contează în ce direcție, dar ficatul descompune toate toxinele. Se sintetizează și acizii biliari. Acest lucru este important pentru digestie. Ficatul produce, de asemenea, sinteza proteinelor imune.

Dar nu este atât de important!

Principalul lucru este să aveți grijă de ficatul în sine și să nu-i perturbați activitatea. Prin urmare, vreau să vă ofer câteva alimente foarte sănătoase care ajută la îndeplinirea diferitelor funcții ale ficatului.

Turmericul conține o substanță curcumina. Ajută celulele hepatice să producă mai bine acizii biliari. În acest fel, vezica biliară este mai bine eliberată de conținutul său. Astfel, nu există stagnare și formare de calculi biliari.

Merită spus că, cu o alimentație proastă și o calitate slabă a bilei, se formează pietre în vezica biliară. Curcumina face ca vezica urinara sa se goleasca si previne formarea acestor pietre.

După cum am menționat mai devreme, ficatul îndeplinește funcția de a elimina corpul de toxine. Unele dintre aceste toxine pot acționa ca agenți cancerigeni. Acestea sunt substanțe care provoacă cancer.

Și broccoli conține o substanță izotiocianat. Ajută ficatul să facă față mai bine detoxificării.

Probabil ai observat că are un miros înțepător din cauza alicina. Această substanță are 2 funcții:

1. ajută la golirea vezicii biliare;
2. reduce nivelul colesterolului din sânge.

Astfel, usturoiul, datorită alicinei, este implicat într-o serie de procese care permit ficatului să rămână sănătos.

Desigur, există și alte alimente care sunt bune pentru ficat. Dar mai întâi, amintește-ți cel puțin 3 produse principale care oferă cea mai mare eficiență în munca ta.

Mâncare sănătoasă pentru copii

Să vorbim despre alimentația sănătoasă pentru copii. Meniul copiilor ar trebui să includă produse atât de origine animală, cât și de origine vegetală.

Calitatea produselor sănătoase este, de asemenea, importantă pentru sănătatea copiilor. Luați numai cele mai proaspete și fără substanțe chimice.

Acordați întotdeauna atenție compoziției produselor alimentare. Chiar și ingrediente complet nedorite sunt uneori adăugate în mâncarea pentru copii.

De asemenea, părinții ar trebui să țină copiii la anumite ore de masă. Adică ar trebui să fie:

• mic dejun cu carbohidrați ușor digerabili (terci, brânză de vaci);
• prânz cu feluri calde și principale;
• gustare de după-amiază cu suc, produse lactate sau fructe;
• cină mai ușoară cu o băutură cu lapte.

Vă rugăm să rețineți că atunci când mâncați ar trebui să existe un mediu calm. Nu folosiți muzică tare sau televizor.

Asigurați-vă că le spuneți și îi intimidați copiilor despre mâncarea nedorită. Explicați-le de ce nu ar trebui să mănânce astfel de alimente și că se pot întâmpla lucruri groaznice.

Nu privați niciodată copiii de dulciuri. Da, este dăunător! Cu toate acestea, nu recomand să-ți lipsești complet copilul de dulciuri. Acesta este unul dintre momentele minunate din copilărie. Prin urmare, nu ar trebui să scapi complet de el. Trebuie doar să știi când să te oprești.

Nu folosi dulciuri ca recompensă. Așa vă obișnuiți copilul cu lucruri dăunătoare.

Încă din copilărie, formați obiceiul unei alimentații adecvate la copii. Despre asta vom vorbi mai jos.

Alimentație sănătoasă cu familia

Menține o dietă sănătoasă cu familia ta. Amintiți-vă că părinții sunt cei care fac obiectul imitației pentru copil. Prin urmare, știți întotdeauna că copiii voștri vă urmează exemplul.

Nu este un secret pentru nimeni că copiii încep să folosească un limbaj urât tocmai în acele familii în care se ceartă adesea.

De asemenea, copiii ridică orice altceva. Inclusiv regulile de nutriție. Prin urmare, dacă vrei ca copilul tău să mănânce corect, începe mai întâi cu tine însuți.

Dacă mănânci în mod constant diverși hamburgeri, chifle și așa mai departe, atunci copilul tău va fi atras de aceste produse. Astfel, va fi mult mai dificil să-i demonstrezi contrariul.

Cum poți dovedi asta dacă mama și tata mănâncă ei înșiși tot felul de gunoaie? Și apoi încep să demonstreze ceva contrariul.

Prin urmare, începe întotdeauna cu tine însuți. Fii un model bun pentru copilul tău.

Excursii de cumpărături

Când faci cumpărături, încearcă să iei copilul cu tine des. În acest fel își va aminti produsele sănătoase care trebuie cumpărate. În viitor, îi vor deveni familiari.

Asigurați-vă că îl lăsați să-și aleagă propriile alimente. Faceți ceva ca un joc. Asa ca iti poti obisnui cu usurinta bebelusul cu legume si fructe.

Implicați copiii în procesul de gătit

Copilul ar trebui să fie implicat în procesul de preparare a alimentelor sănătoase. Așa că devine interesat. Există o mare dorință de a încerca preparatul pregătit.

Asigurați-vă că îl lăsați să gătească legumele și fructele pe care el însuși le-a ales.

Experimentați cu modul în care vă serviți mâncarea

Nu uitați de procesul de preparare a preparatelor. De exemplu, puteți folosi un design frumos al vasului, astfel încât copilul să-i placă. În acest fel, ademeniți copilul să mănânce alimente sănătoase.

Dacă dați niște legume, încercați diferite variante de tăiere. Poate fi tăiat în cuburi frumoase, diamante sau cercuri. Toate acestea afectează interesul bebelușului.

Asa ca daca copilul tau nu mananca legume, incearca sa le tai intr-un mod special sau sa le dai fara sa le tai. În general, experimentează.

Puteți chiar să puneți fețe amuzante pe o farfurie sau să faceți meșteșuguri în culori strălucitoare și frumoase. Acest lucru ajută, de asemenea, să-i învețe pe copii să mănânce corect.

Mâncare sănătoasă pentru femeile însărcinate

Să vorbim puțin despre alimentația sănătoasă a femeilor însărcinate. Acest lucru este foarte important pentru cei care poartă un copil în ei înșiși. La urma urmei, aici trebuie să hrăniți în mod constant fructele. Și asta necesită mult efort și timp.

Folosim doar alimente sănătoase! La urma urmei, viitoarea mamă ar trebui să primească tot ce are nevoie pentru ea și copilul ei. De asemenea, este foarte important ca alimentele să fie sigure.

Adică, problemele legate de siguranța alimentelor sunt cea mai mare prioritate în această perioadă de timp.

Din acest motiv, Organizația Mondială a Sănătății nu recomandă utilizarea unui astfel de pește pentru meniul unei femei însărcinate. (ton sau rechin).

Bioritmică a nutriției

De asemenea, trebuie să utilizați cu înțelepciune toate celelalte produse alimentare. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați regulile în bioritmurile nutriționale.

Ce este?

Avem produse care funcționează foarte bine dimineața. Dar este foarte nedorit să le folosiți seara.

Si invers.

Există unele alimente care se consumă cel mai bine doar seara. Astfel, trebuie să distribuiți corect alimentele pe tot parcursul zilei.

Dieta pana la ora 15:00

Carbohidrații sunt esențiali pentru micul dejun și gustările de dimineață. Corpul are nevoie de energie dimineața. O putem obține din cereale integrale. De exemplu, din orez sau hrișcă.

Terciurile combinate cu legume funcționează, de asemenea, bine. Adică dacă combini terci de dimineață cu legume de sezon (verde, sfeclă, morcovi...), atunci un astfel de produs va funcționa mai bine.

De asemenea, este o idee bună să includeți fructe pentru o gustare de dimineață. De exemplu, mere de sezon, citrice sau kiwi. Sunt bogate în vitamine esențiale pentru femeile însărcinate.

Dar seara nu este indicat să folosiți carbohidrați. Ele furnizează prea multă energie pe care organismul nu o poate face față seara.

Ca urmare, tot excesul este transformat în grăsime. Prin urmare, în prima jumătate a zilei, consumați cereale și fructe.

Dieta dupa ora 15:00

Pentru mesele de seară, este important să furnizați acele alimente care reprezintă o resursă pentru procesele de recuperare.

Corpul nostru se reface noaptea. Și dacă dăm proteine ​​ușoare, atunci obținem tot ce este necesar pentru aceste procese.

Proteine ​​ușoare- aceasta este o proteină care are timp să se descompună și să lucreze în organism chiar înainte de a merge la culcare. Acestea includ mozzarella, ouă, pește de mare sau carne albă slabă.

Toate alimentele proteice ușoare trebuie combinate cu legume fără amidon. Adică, în loc de morcovi, este mai bine să luați verdeață sau ardei gras. Sunt mult mai eficiente.

Mâncare sănătoasă pentru pierderea în greutate

Să vorbim despre alimentația sănătoasă pentru pierderea în greutate.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânce o persoană?

Acest număr este 5. De cinci ori este doza optimă pentru o nutriție adecvată. Ce trebuie să mănânci pentru a-ți menține silueta în stare normală?

Să ne uităm la aceste abordări:

1. Mic dejun- cea mai importantă masă a zilei. Energia principală este colectată la micul dejun. Este format din carbohidrați. Mai ales terci. Există multe tipuri de ele. Prin urmare, ce fel de cereale mănânci nu contează. Dar cel mai bine este să mănânci fulgi de ovăz sau hrișcă.
2. Gustare mică- putina hrana pentru organism intre micul dejun si pranz. Recomand sa folosesti fructe, legume sau produse lactate. Principalul lucru este să alternați diferite gustări în fiecare zi. Adică, într-o zi, fructe. A doua zi, legume și așa mai departe.
3. Cină- o masă completă. Aici trebuie să respectați legea unei plăci. Există doar primul sau există doar al doilea. Dar nu toți împreună. De asemenea, recomand să folosiți alternanța. În unele zile folosim supe. A doua zi folosim vase pentru a doua. De exemplu, o garnitură de legume + carne sau pește. Puteți adăuga fructe de mare la pește.
4. O gustare slabă- băutură răcoritoare între prânz și cină. Folosim produse din lapte sau legume fermentate. Nu consumăm carbohidrați sub nicio formă. Este mai bine să nu le consumați după ora 15:00.
5. Cină- ar trebui sa fie cel mai usor pentru ca in acest moment organismul se pregateste de somn. Recomand folosirea legumelor. Puteți folosi și pește sau fructe de mare.

Acestea sunt regulile de bază ale alimentației sănătoase pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, aș recomanda toate acestea celor care sunt de acord cu greutatea lor. La urma urmei, trebuie să te menții constant în formă.

De asemenea, rețineți că apa trebuie să fie prezentă în fiecare punct. Cu apă, mâncarea va fi mai ușor de digerat.

Toată lumea ar trebui să-și amintească această regulă: cerealele sănătoase stau la baza unei alimentații sănătoase!

Există chiar și o vorbă: „Supa și terciul sunt mâncarea noastră”. Dacă luăm această zicală, atunci au existat aproximativ 60 de variante de ciorbă de varză numai în Rus'ul antic. Și chiar mai mult terci.

De la ea terci este un produs uimitor. A fost servit chiar și ca preparat de sărbători.

În general, bucătăria tradițională rusă este considerată de unii ca fiind destul de primitivă (ciorbă de varză și terci și nimic altceva). Dar asta este doar la prima vedere.