Ce alimente conțin proteine ​​și grăsimi. Proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate

Dar nu toate proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt sănătoase. Acest articol explică ce proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie incluse în dvs meniu zilnic, și care proteine, grăsimi și carbohidrați, dimpotrivă, sunt dăunătoare. Și, de asemenea, despre ce produse sunt surse proteine ​​sănătoase, grăsimile și carbohidrații și care sunt dăunătoare.

Veverițe

Suntem organisme proteice. Aceasta înseamnă că țesuturile corpului nostru (mușchi, organe interne, piele etc.) sunt formate din proteine. În plus, proteinele servesc ca bază pentru crearea de enzime și hormoni.

Proteinele sunt construite din aminoacizi. Organismul poate sintetiza singur majoritatea aminoacizilor. Dar există mai mulți aminoacizi pe care corpul uman nu este capabil să-i sintetizeze. Aceștia sunt așa-numiții aminoacizi esențiali. Trebuie să le luăm din mâncare.

• La ce duce lipsa sau absența aminoacizilor esențiali?
• Ce alimente conțin aminoacizi esențiali?

Până de curând, se credea că norma pentru consumul de proteine ​​era de 150 g zilnic, astăzi norma recunoscută oficial este de 30-45 g. În același timp, consumul de cantități în exces de proteine ​​provoacă intoxicația organismului - otrăvirea cu produse de descompunere a proteinelor.

În același timp, importantă nu este atât cantitatea de proteine ​​furnizată cu alimente, cât prezența aminoacizilor esențiali în aceasta. În plus, întrucât avem nevoie de toți aminoacizii esențiali pentru sinteza proteinelor, dacă unul nu este suficient, nu se vor folosi nici alți aminoacizi.

Puteți obține toți aminoacizii necesari din ambele. Există un mit despre „inferioritatea” proteinelor vegetale. De fapt, prin combinarea cerealelor și produse leguminoase(într-un raport de aproximativ 1:1), vă puteți asigura pe deplin cu toți aminoacizii.

• Exemple de cereale: orez, grâu (pâine, paste, bulgur, griş), porumb, orz, mei, ovăz.
• Exemple de leguminoase: soia, mazăre, fasole, năut, linte.

Nu este necesar să consumați cereale și leguminoase la aceeași masă. Dar uneori este convenabil și gustos. Iată un exemplu de fel de mâncare care conține proteine ​​vegetale complete din orez și linte:

Proteine: Orez și linte.Foto: Reuven Eilat.

Să ne uităm la avantajele și dezavantajele surselor de proteine ​​vegetale și animale.

Proteine ​​animale

Avantajele surselor de proteine ​​animale:

• Produsele de origine animală (carne, pește, ouă și lapte) conțin întreaga gamă de aminoacizi esențiali.
• Produsele de origine animală pot conține proteine ​​într-o formă mai concentrată.

Contra surselor de proteine ​​animale:

Proteine ​​vegetale

pro surse vegetale veveriţă:

Contra surselor de proteine ​​pe bază de plante:

Grasimi

Grasimile sunt un element esential dieta echilibrata nutriție. Funcțiile lor în organism sunt variate:

Dar nu toate grăsimile sunt sănătoase! și variază foarte mult în compoziția și efectele lor asupra organismului. În unele privințe, efectele lor pot fi inverse.

Grăsimi vegetale

Grăsimile vegetale constau în principal din acizi grași nesaturați și nu conțin colesterol. În plus, ajută la eliminarea colesterolului din organism (prevenind astfel ateroscleroza). Aceste grăsimi sunt ușor digerate și absorbite. De asemenea, grăsimile vegetale promovează secreția biliară și îmbunătățesc funcția motorie intestinală.

Deși grăsimile conțin foarte multe calorii (aproximativ 900 de calorii la 100 de grame), nu este recomandat să le excludeți din meniu, nici măcar în timpul unei diete. Mai mult, nu atât grăsimea conținută în alimente se depune în „depozitele noastre de grăsime”, cât mai degrabă grăsimea din care se formează organismul. Lipsa acizilor grași nesaturați în dieta zilnica afectează negativ sănătatea. În primul rând, afectează starea pielii.

Sursa principala grăsimi vegetale sunt uleiuri vegetale (măsline, floarea soarelui, susan, semințe de in etc.). Dar nu uitați de grăsimile „ascunse”, ale căror surse sunt, de exemplu, nuci, avocado și măsline. Surse de grăsimi „ascunse” se găsesc împreună cu și.

Important! Tot ce s-a spus despre beneficiile grăsimilor vegetale se aplică grăsimilor vegetale neprocesate. Aceasta nu include grăsimile vegetale găsite în produse precum margarina. Sau uleiul folosit pentru a face cartofi prajiti - in timpul procesului de prajire se formeaza substante cancerigene. Și din uleiurile vegetale este mai bine să alegeți uleiuri presate la rece.

Grăsimi animale

Grăsimile animale conțin acizi grași saturați și un procent ridicat de colesterol.

Grăsimile din produsele lactate, cum ar fi untul, conțin mai mulți acizi grași nesaturați (aproape la fel de mult ca uleiurile vegetale). Se digeră ceva mai bine și sunt mai ușor de eliminat din organism. Putem spune că grăsimile din produsele lactate sunt ceva între grăsimile găsite în carne și grăsimile vegetale.

• Grăsimea animală este unul dintre principalii factori care cauzează boli cardiovasculare.
• Consumul de produse de origine animală duce la creșterea nivelului de colesterol în general, și mai ales Colesterolul LDL, care provoacă ateroscleroză.
• Există o legătură între grăsimea animală și anumite tipuri de cancer (cancer de sân, cancer de prostată, cancer de colon și cancer pancreatic).

Grăsimi esențiale

Grăsimile esențiale nu pot fi sintetizate în corpul nostru. În consecință, ca și aminoacizii esențiali, grăsimile esențiale trebuie să vină la noi din alimente. Dar cu grăsimi totul este mai simplu decât cu: grăsimile esențiale sunt Omega 3. Omega 3 se găsește în uleiul de germeni de grâu, uleiul de nucă ( îl poți obține sub formă ascunsă - doar nuci), ulei de in (rețineți că ulei de in conține fitoestrogeni, care nu este benefic pentru toată lumea) și ulei de pește (sursa ascunsă este peștele gras).

Carbohidrați

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Dar rolul carbohidraților nu se limitează la asta. Carbohidrații nu sunt mai puțin importanți decât și. Un exces de carbohidrați în alimente favorizează formarea grăsimilor, dar deficiența acesteia duce la perturbarea proceselor metabolice din organism.

Rolul carbohidraților în organism:

• Carbohidrații furnizează organismului glucoza necesară pentru funcționarea mușchilor. Energia este produsă prin descompunerea glucozei - un proces numit glicoliză.
• Carbohidrații furnizează organismului vitamine (cum ar fi tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acid folic(B9)), minerale (cum ar fi fier, crom, magneziu, fosfor) și antioxidanți care protejează organismul de radicalii liberi.
• Carbohidrații sunt folosiți pentru identificarea celulelor - carbohidrații se găsesc pe membrana exterioară a majorității celulelor și permit recunoașterea altor celule (sunt receptori).
• Carbohidrații constituie o componentă a grupelor de nucleotide compusi organici, care alcătuiesc materialul genetic conținut în fiecare celulă (ADN și ARN).

Carbohidrați în exces(mai mult de 500 de grame de carbohidrați intră în organism pe masă) determină o creștere bruscă a glicemiei. Ca urmare, nivelul de insulină crește, care, la rândul său, stimulează sinteza grăsimilor, care apoi se depun în așa-numitele depozite de grăsime - pe talie, abdomen, șolduri etc. Cu toate acestea, deși carbohidrații sunt principalii vinovați în formarea grăsimilor, totuși trebuie să fie prezenți în dieta zilnică.

Lipsa carbohidraților(mai puțin de 50% din caloriile zilnice) duce la următoarele consecințe:

• Epuizarea glicogenului în ficat, ceea ce duce la acumularea de grăsime în ficat și la perturbarea funcțiilor acestuia (ficat gras).
• O tulburare a metabolismului proteinelor, care se exprimă prin faptul că grăsimile încep să fie utilizate în mod activ pentru a obține energie. Acest lucru poate provoca otrăvirea corpului cu produse de descompunere a grăsimilor - o criză acidotică. Dacă în timpul postului criza acidotică este o etapă scurtă de tranziție, după care organismul începe să-și folosească propriile rezerve interne mai eficient, atunci cu o dietă care exclude carbohidrații, o astfel de tranziție nu are loc. În cel mai rău caz, acest lucru poate duce la pierderea conștienței și la comă acidotică.
• Lipsa glucozei în sânge provoacă somnolență și poate duce la pierderea conștienței și comă hipoglicemică (ca în cazul insulino-dependent).

Continut:

Descrierea acestor elemente, tipurile, scopul, funcțiile și diferențele lor. Cât ar trebui să consumi și în ce produse îl poți găsi?

Termenul „nutriție adecvată” este omniprezent. În același timp, puțini oameni știu în detaliu ce este mancare sanatoasa, ce alimente ar trebui să conțină dieta și ce este recomandat să evitați. Dar aici nu există secrete. Scopul principal la selectarea componentelor nutritive este de a înțelege ce sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații, în ce volum sunt conținute în alimente și, de asemenea, în ce volume se recomandă consumul acestora.

Pentru a înțelege mai bine subiectul, fiecare dintre elemente ar trebui luat în considerare separat, după care va fi util să studiem lista de produse cu conținutul lor ridicat și scăzut.

Carbohidrați

Aceștia sunt principalii furnizori de energie. Sarcina lor este de a ajuta fibrele musculare să funcționeze normal. În plus, elementul contribuie metabolism normal grăsimi și proteine ​​din organism.

Se disting următoarele soiuri:

• Simplu. Această categorie include mono- și dizaharide - elemente care au o structură simplă. Principalii reprezentanți sunt fructoza, zahărul, siropul de arțar și dulciurile.
• Complex. Ele diferă structura complexa, se numesc polizaharide. Principalii furnizori sunt leguminoase, legume, cereale și paste dure. Ele joacă un rol cheie în organism și într-un mod pozitiv influențează toate procesele în curs.

Al lor supra consum duce la acumularea de depozite de grăsime, care afectează negativ silueta. Lipsa este calea spre slăbiciune, proastă dispoziție, letargie, oboseală și somnolență.

Există multe incertitudini asociate cu alimentele. Deci, mulți oameni sunt interesați de: pâinea este carbohidrați sau proteine? Pentru a evita astfel de ambiguități, luați în considerare lista de produse carbohidrați:

• Bomboane, zahăr, marmeladă, paste, curmale, stafide și dulceață - volumul elementului este la nivelul 60-70 de grame(pe baza de 100 g).
• Fasole, pâine, prune uscate, prăjituri, halva, ciocolată, mazăre, caise – 45-60 de grame.
• Brânzeturi caș, mazăre verde, smochine, struguri, cartofi, înghețată și banane - 12-20 grame.
• Pepene verde, caise, piersici, portocale, afine, lamaie, capsuni – 6-10 grame.

După cum am menționat deja, dieta ta ar trebui să includă carbohidrați complecși. Dacă oferim o listă de produse care conțin proteine ​​și carbohidrați de acest tip, atunci merită evidențiate orezul brun, cerealele (în primul rând fulgi de ovăz și hrișcă), lintea, soia și ciupercile.

Să rezumăm:

• La pierderea în greutate, acest nutrient trebuie consumat 10-30% (nu mai mult), iar atunci când menținerea (căștigarea) în greutate - 40-60%.
• Meniul ar trebui să fie umplut cu un tip complex de element.
• Se iau alimente cu carbohidrați pana la 2-4 seara.
• Eliminarea sau reducerea consumului carbohidrați rapizi- doar un plus.

Veverițe

Proteina (proteina) este o componentă invariabilă a dietei. Acesta este principalul material de construcție, fără de care creșterea mușchilor și a țesuturilor în general este imposibilă. S-a remarcat mai sus că grăsimile, carbohidrații și proteinele trebuie distribuite în strictă conformitate. Proporția de proteine ​​în acest caz este 30-50% intreaga dieta. În procesul de pierdere în greutate, indicatorul ar trebui să fie mai mare - 50-70% .

Produse bogate în el:

• Brânză de vaci (scăzut în grăsimi), carne, fasole, mazăre și brânzeturi - de la 15 grame sau mai mult(la 100 de grame de produs).
• Branza de vaci (grasime), terci (fulgi de ovaz, mei, hrisca), carne de porc, carnati fierti – 12-15 grame.
• Pâine de secară, mazăre verde, arpacaș, produse lactate, cartofi, varză – 5-10 grame.
• Fructe, legume, ciuperci, fructe de padure - 1-2 grame.

Proteina este, de asemenea, împărțită în două categorii:

• Animal, care provine din produse de origine animală. Această categorie include carnea, carnea de pasăre, peștele, laptele, brânza de vaci și ouăle.
• Vegetal, pe care organismul le primește de la plante. Merită evidențiată secara, fulgii de ovăz, nucile, lintea, fasolea, soia și algele marine.

Pentru a acoperi necesarul zilnic, o persoană trebuie să primească 0,8-2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate. Cu un volum mai mic există un risc mare de lipsă și consecințe negative pentru o sănătate bună. Unii sportivi cresc doza la 3-4 grame, dar această abordare nu este întotdeauna justificată din cauza incapacității organismului de a digera și absorbi un astfel de volum. În același timp, se creează o cantitate excesivă de proteine sarcina suplimentara asupra organismului, ceea ce poate duce și la o serie de consecințe negative.

Știind care alimente sunt bogate în proteine ​​și carbohidrați, este mai ușor să vă planificați dieta și să vă atingeți obiectivele mai repede. În ceea ce privește proteinele, există o serie de alte nuanțe care merită reținute:

• Adăugați în meniul dvs. nutrienți atât plante, cât și animale.
• Planificați-vă doza în funcție de obiectivele dvs., activitate, greutate și aportul caloric general. Acest lucru nu este greu de făcut. Este suficient să controlezi cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimente și să compensezi deficiența atunci când este nevoie.
• Mănâncă proteine ​​și legume la cină. În acest caz, felurile de mâncare trebuie gătite la abur, fierte sau gătite în cuptor. Nu se recomandă prăjirea.

Grasimi

Mulți oameni uită de beneficiile grăsimilor, care, împreună cu carbohidrații, sunt considerate furnizori de energie. Depunerile de grăsime rețin căldura, furnizează energie și acționează ca suport pentru organe interne.

De asemenea ei:

• Principalii furnizori de energie în perioadele de deficit de alimente și de boală, când organismul primește o cantitate mică de nutrienți sau nu le primește deloc.
• Garanții de elasticitate vase de sânge, datorită căruia elementele benefice pătrund mai repede în țesuturi și celule.
• Ajutor în normalizarea stării pielii, a plăcilor de unghii și a părului.
• Participanți la sinteza hormonală. În plus, ele sunt responsabile de procesul menstruației.

Dacă iei alimente care nu conțin grăsimi, pot apărea o serie de consecințe negative. Doza normală – 0,8-1 grame pe kilogram de greutate, care în medie este 10-20% din dieta generala.


În ceea ce privește produsele, merită evidențiați următorii reprezentanți:

• Unt (unt, ghee, legume), grăsime de gătit, margarină, grăsime de porc - de la 80 de grame sau mai mult.
• Brânză, carne de porc, carne de gâscă sau rață, smântână, cârnați (fiert, afumat), ciocolată – 20-40 de grame.
• Vită, cârnați de vită, somon, ciur, macrou – 10-20 grame.
• Bomboane, somon roz, miel, chefir plin de grăsime, lapte, brânză de vaci – 3-10 grame.

Când luați în considerare acest nutrient, merită să știți că există două tipuri:

• benefic (nesaturat). Consumul lor este benefic pentru organism. Sursele includ avocado, uleiuri vegetale, semințe, muguri, pește, grăsime de pește.
• Rău (saturat)– smantana, untura, carne (porc, miel, vita).

Să rezumăm:

• Este necesar să consumați alimente cu grăsimi. Doza medie– 0,8-1 grame pe kilogram de greutate.
• Consumul de alimente grase in dupa-amiaza indezirabil.
• Accentul principal ar trebui să fie pus pe grăsimile nesaturate.

Intrebari si raspunsuri

• Peștele este carbohidrați sau proteine? Mulți oameni își pun întrebarea ce elemente sunt furnizate de pește. Nu există un răspuns clar aici - totul depinde de tipul său. Astfel, conținutul de proteine/carbohidrați la tauri este de 13/5,2 grame. În ceea ce privește restul (majoritatea) peștilor - dorada, lipa, somon roz, caras și altele, nu conțin carbohidrați deloc, ci o cantitate suficientă de proteine.
• Legumele sunt proteine ​​sau carbohidrați? Când vine vorba de legume, multe conțin ambii nutrienți. De exemplu, ceapa verde conține 1,3 grame de proteine ​​și 4,3 grame de carbohidrați, vinete - 0,6/5,5 g, conopida - 2,5/4,9 g, ardei roșu - 1,3/8,1 g și așa mai departe.
• Care sunt alimentele bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați și grăsimi? Puiul slab, peștele slab și fructele de mare sunt potrivite aici, brânză degresată. Aceste produse sunt ideale pentru a fi folosite la dietă.

În primul rând, ar trebui să vă amintiți faptul că baza alimentație adecvată alimente bogate în proteine, carbohidrați și grăsimi. Ele sunt numite triada vitală nutrienți. Fără ele, viața corpului este imposibilă.

Rolul proteinelor în viața noastră

O parte esențială a alimentelor noastre sunt proteinele. Ei merg la construirea de celule noi, iar celulele care le înlocuiesc pe cele uzate, ocupă cel mai mult Participarea activăîn metabolismul care are loc continuu în corpul nostru. Nu degeaba oamenii de știință le-au numit „proteine” - în numele lor zeu grec Proteus, care și-a schimbat constant forma. Molecula proteică este, de asemenea, predispusă la metamorfoză. Proteinele din organism pot fi formate numai din proteinele alimentare.

Principalele surse de proteine ​​animale sunt carnea, brânza de vaci, peștele, ouăle. Alimentele vegetale conțin și proteine. Leguminoasele și nucile sunt deosebit de bogate în ele.

Prin consumul de alimente vegetale și animale, o persoană primește proteine. Trebuie spus că proteinele alimentare diferă semnificativ de proteinele din care este construit corpul uman.

Proteinele pot fi descompuse în aminoacizi în timpul digestiei. Ele sunt absorbite și organismul le folosește pentru a-și produce propriile proteine. Există 22 de tipuri dintre cele mai multe aminoacizi importanti. Opt dintre ele sunt numite de neînlocuit. Se numesc asa pentru ca organismul nu le poate sintetiza singur, iar noi le obtinem doar din alimente. Restul de 14 aminoacizi sunt considerati inlocuibili.

Diferite proteine ​​conțin diferite complexe de aminoacizi și este foarte important pentru noi ca organismul să primească în mod constant setul complet de proteine ​​de care are nevoie. Nu există astfel de lucruri în lumea exterioară produse unice, care în compoziția aminoacizilor lor ar coincide cu proteinele organismului Homo sapiens. Pentru a le construi, ele trebuie incluse în dietă ca animalele produse proteice, și produse origine vegetală. Vă rugăm să rețineți că meniul trebuie să conțină cel puțin 1/3 proteine ​​animale. ÎN rația zilnică pentru un adult sănătos, aportul mediu de proteine ​​ar trebui să fie de 100-120 g, iar atunci când oamenii au rezultate grele. munca fizica norma crește la 150-160 g.

Termenul „nutriție rațională” înseamnă o combinație de produse de origine vegetală și animale. Această combinație va asigura un set echilibrat de aminoacizi, promovând un metabolism mai bun.

Proteinele obținute din produsele lactate sunt digerate cel mai rapid. Carnea și peștele sunt digerate puțin mai lent (carnea de vită este mult mai rapidă decât carnea de porc și miel). Urmează cerealele și pâinea. Stomacul digeră bine proteinele din produsele de copt din grâu făcute din făină albă (clasele superioare) și mâncărurile preparate din gris.

Alimente bogate în proteine

Produse alimentare cu conținut ridicat de proteine ​​(la 100 g de produs)

Nu trebuie să uităm niciodată că, cu un exces de proteine ​​în dietă, ficatul și rinichii pot fi supraîncărcați sever cu produse de descompunere a proteinelor. Utilizare excesivă proteinele duce la procese putrefactive în intestine. Produsele metabolismului azotului se acumulează și în direcția acidă. Desigur, ar trebui să vă limitați aportul de proteine ​​la acele persoane care suferă de gută sau au boli ale ficatului și rinichilor.

Grăsimile sunt considerate cea mai puternică și substanțială sursă de energie. O altă latură utilă: „depozitul” de grăsime sau grăsime corporală, sunt concepute pentru a proteja organismul de pierderile de căldură și vânătăile tisulare, iar pentru organele interne, capsulele de grăsime servesc drept suport și protejează de deteriorare mecanică. Grăsimea acumulată reprezintă principala sursă de energie a organismului când boli acute când apetitul este redus și absorbția alimentelor este limitată, sau în caz de post.

Pentru noi, sursele de grăsime sunt uleiurile vegetale și grăsimile animale, precum și peștele gras, carnea, gălbenușul de ou și produsele lactate.

Grăsimile constau din acizi grași saturați și așa-numiți nesaturați, vitamine liposolubile E, A, B, lecitină și o serie de alte substanțe necesare funcționării organismului. Ele favorizează absorbția vitaminelor și mineralelor solubile în grăsimi din intestine.

Țesutul adipos reprezintă o rezervă puternică de material energetic. În plus, în prezența grăsimilor, gustul alimentelor se îmbunătățește și apare o senzație de sațietate. Grăsimile pot fi formate din proteine ​​și carbohidrați, dar nu sunt complet înlocuite de acestea.

Este posibil să satisfacem nevoile organismului de grăsimi numai prin combinarea grăsimilor animale și vegetale, deoarece acestea se completează reciproc cu substanțe care sunt vitale pentru noi.

Acizii grași care fac parte din grăsimi sunt împărțiți în saturati și nesaturați. Poate fi sintetizat cu ușurință în organism acizi saturati. Acestea includ acizii stearic, palmitic, caproic și butiric. Au scăzut valoare biologicăși au un efect negativ asupra metabolismului grăsimilor, funcției hepatice și contribuie la dezvoltarea aterosclerozei. Acizii de acest tip se găsesc în cantități mari în grăsimile animale (vită, miel) și în unele grăsimi vegetale (în primul rând uleiul de cocos).

Acizii grași nesaturați joacă un rol foarte activ în metabolismul colesterolului și al grăsimilor. Acești compuși sunt activi biologic. Acestea ajută la creșterea elasticității și la reducerea permeabilității vaselor de sânge și previn formarea cheagurilor de sânge. Astfel de acizi, în primul rând polinesaturați (arahidonic, linoleic, linolenic), nu sunt sintetizați în organism - ei intră acolo cu alimente. Acest tip de acid conține ulei de pește, grăsime de porc, măsline, floarea soarelui și ulei de porumb.

Pe lângă acizii grași, grăsimile conțin și substanțe asemănătoare grăsimilor - fosfatide și stearine. Scopul lor este de a participa la secreția de hormoni, de a promova procesul de coagulare a sângelui și de a forma membranele celulare. Colesterolul este cea mai cunoscută dintre stearine. Se găsește în cantități mari în produsele de origine animală. Un numar mare de colesterolul din organism duce la modificări nedorite ale stării vaselor de sânge și contribuie la dezvoltarea timpurie a aterosclerozei. Din acest motiv, medicii recomandă limitarea alimentelor bogate în colesterol din dietă (carne grasă, gălbenușuri de ou, creier, unt, brânză și produse lactate grase), și îmbogățirea alimentației cu alimente care conțin colină și lecitină (legume și fructe, lapte și acru). cremă sub formă scăzută de grăsimi).

Pentru adulti norma zilnică grasimea este de la 100 g la muncă ușoarăși până la 150 g în timpul muncii fizice grele, în special la frig. În medie, aportul zilnic de grăsimi ar trebui să fie format din 60-70% grăsimi animale și 30-40% grăsimi vegetale.

Alimente bogate în grăsimi

Produse alimentare cu conținut ridicat de grăsimi (la 100 g de produs)

Produs	Cantitatea de grăsime, g
Ulei (vegetal, ghee, unt), margarine, grăsimi de gătit, untură de porc	mai mult de 80
Smântână 20% (sau mai mare) grăsime, brânză, carne de porc, rațe, gâște, cârnați semi-afumati și fierți, prăjituri, halva și ciocolată	de la 20 la 40
Brânză grasă de vaci, înghețată cremoasă, smântână, miel, carne de vită și pui de categoria I, ouă, cârnați de vită, cârnați de ceai, somon, sturion, ciur, hering gras, caviar	de la 10 la 19
Lapte, chefir plin de grăsime, brânză de vaci semi-grasă, înghețată de lapte, miel, carne de vită și pui de categoria a 2-a, somon roz, macrou, macrou, produse de patiserie, dulciuri	de la 3 la 9
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și chefir, biban, cod, știucă, merluciu, cereale, pâine	mai putin de 2

Atunci când consumăm grăsimi, nu trebuie să uităm faptul că un exces al acestor substanțe interferează cu absorbția proteinelor, magneziului și calciului. Pentru a asigura un metabolism adecvat al grăsimilor, este necesar să se aprovizioneze organismul cu vitamine cantitate suficientă. Consumând multe alimente bogate în grăsimi, inhibă procesul de secreție suc gastric, întârzie eliminarea alimentelor din stomac. Există o supraîncărcare a funcțiilor altor organe care sunt implicate în descompunerea și absorbția alimentelor. Consumul excesiv de grăsimi duce la indigestie. Pentru persoanele care suferă de boli cronice ale pancreasului, ficatului, tractului gastrointestinal și tractului biliar, grăsimile reprezintă un pericol grav.

Alimente bogate în carbohidrați

Scopul carbohidraților- servesc ca sursa principala de energie pentru corpul uman, ajutand la lucrul muschilor nostri. Sunt necesare pentru proces normal metabolismul grăsimilor și proteinelor. Carbohidrații în combinație cu proteinele contribuie la formarea anumitor hormoni, enzime, secreții ale glandelor salivare și formatoare de mucus și alți compuși importanți. În dieta zilnică a unui adult rata medie carbohidrații sunt 400-500 g.

Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe - simpli și complexi. Structura chimică Carbohidrații simpli sunt diferiți de carbohidrații complecși. Acestea includ monozaharide (fructoză, glucoză, galactoză) și dizaharide (lactoză, zaharoză și maltoză). Carbohidrații simpli se găsesc în alimentele cu gust dulce. Acesta este zahăr, miere, sirop de arțar etc.

Polizaharide- așa se numesc carbohidrații complecși. Sursa lor este planteaza mancare– cereale, leguminoase, legume. Grupul carbohidraților complecși include pectine, amidon, glicogen, fibre, hemiceluloză etc. fibre dietetice alcătuiesc polizaharidele, motiv pentru care rolul lor în nutriție este atât de important.

Pentru organism, principalii furnizori de zaharoză sunt zahărul, fructele confiate, dulceața, produsele de cofetărie, bomboanele, băuturile dulci, vata de zahăr, înghețata și unele tipuri de legume și fructe: sfeclă, caise, morcovi, piersici, prune dulci, curmale. , etc.

Când zaharoza intră în intestine, se descompune în fructoză și glucoză. Zahărul a fost numit „moartea albă” în anii ’70. ultimul secol. În cartea ei „Sweet Blues”, W. Daphnia a scris: „Este mai dăunător decât opiul și mai periculos decât bombardamentul nuclear”. După aceasta, a început persecuția zahărului. În zilele noastre, pericolele zahărului sunt puse sub semnul întrebării. Experții OMS în raportul lor din 2002 au spus că zaharurile alimentare se numără doar printre factorii care cresc riscul de apariție a cariilor dentare, dar nu afectează bolile cardiovasculare, cancerul și alte boli de masă. Zahărul în sine nu reprezintă un pericol pentru oameni, ci consumul său excesiv (în schimb produse sanatoase) duce la o scădere valoare nutritionala orice dieta.

Glucoza (dextroza)- numit principalul furnizor de energie pentru creier, celule musculare și roșii celule de sânge- globule rosii. Se găsește în fructe de pădure și fructe. La persoanele cu greutatea corporală de 70 kg, creierul consumă aproximativ 100 g de glucoză, mușchii striați - 35 g, globule roșii - 30 g. Pentru formarea glicogenului de care avem nevoie în ficat, este necesară și glucoza. Interesant este că este implicat în reglarea apetitului. Nivelul de glucoză din sânge scade, ceea ce semnalează nevoia de hrană a organismului.

Glicogenul este clasificat ca carbohidrați de origine animală. Acesta este un polimer de glucoză, o polizaharidă, asemănătoare amidonului. Corpul ar trebui să conțină aproximativ 500 g de glicogen. Surse de hrana glicogen - carne și ficat de animale și păsări, pește, fructe de mare.

Fructoza (levuloza)- cea mai dulce dintre toate zaharuri naturale. Absorbția sa nu necesită aproape niciun hormon de insulină, această calitate îi permite să fie utilizat de către pacienți diabetul zaharat, dar și în cantități foarte limitate.

lactoza ( zahăr din lapte) contin produse lactate. Acest carbohidrat normalizează activitatea microflorei care este benefică pentru noi și suprimă procesele de degradare din intestine. Lactoza ajută la absorbția calciului. În cazul unei deficiențe congenitale sau dobândite a enzimei lactoză din intestine, procesul de descompunere a acesteia în galactoză și glucoză este întrerupt. Acest lucru duce la intoleranță la lactate. Lactate conțin mai puțină lactoză decât întregul lapte proaspat, deoarece În timpul coacerii, lactoza este transformată în acid lactic.

Maltoza se numește zahăr de malț. Este un produs intermediar format în timpul descompunerii amidonului de către enzimele boabelor încolțite și enzime digestive. Se formează maltoza, apoi se descompune în glucoză. Maltoza liberă este conținută în miere, extract de malț și bere.

Aproximativ 85% din toți carbohidrații din dieta umană sunt amidon. Sursele sale sunt pâinea, făina, cerealele, leguminoasele, cartofii și pastele. Amidonul tinde să fie digerat destul de lent, descompunându-se în glucoză. Trebuie să știți că amidonul din gris și orez poate fi digerat mai repede și mai ușor decât cel obținut din orz perlat și crupe de orz, mei și hrișcă, din pâine și cartofi. Amidonul din jeleu este absorbit mai repede, de exemplu. V în natură, supus unui tratament termic.

Fibrele alimentare sunt formate dintr-un complex de carbohidrați (fibre, hemiceluloză, pectine, mucus, gumă) și lignină, care nu este un carbohidrat. O mulțime de fibre alimentare sunt conținute în tărâțe; conțin făină integrală și pâine făcută din aceasta, cereale cu coajă, nuci și leguminoase.

Fibră- un carbohidrat complex pe care corpul uman nu il poate digera. Îmbunătățește motilitatea intestinală, și din acest motiv este necesar pentru digestie corectă. Colesterolul este eliminat din organism cu ajutorul fibrelor. Fibrele insolubile sunt capabile să elimine toxinele, curățând organismul de substanțele nocive. Există fibre înăuntru tărâțe de grâuși în multe tipuri de legume și fructe.

Pectinele sunt concepute pentru a stimula digestia și, de asemenea, pentru a elimina toxinele dăunătoare din organism. O cantitate mare de pectină este conținută în prune, mere, piersici, agrișe, merișoare, caise, precum și în unele legume - cartofi, varză, castraveți, ceapă, vinete. Pectinele sunt, de asemenea, benefice pentru că prezența lor în intestine reduce procesele de putrefacție și sunt necesare și pentru vindecarea mucoasei intestinale.

Inulină polizaharidă- polimer de fructoză. Topinamburul, anghinarea și cicoarea conțin multă inulină.

Hemiceluloza se numește polizaharidă membrana celulara. Este capabil să rețină apă. Produsele din cereale conțin cea mai mare cantitate de hemiceluloză.

Produse alimentare cu conținut ridicat de carbohidrați (la 100 g de produs)

Atunci când calculezi cantitatea de carbohidrați din dieta ta, încearcă să eviți să le consumi în exces, deoarece acest lucru poate duce la obezitate. Iar dacă consumați zahăr (sau alimente bogate în zahăr) în fiecare zi și în exces, puteți provoca manifestarea diabetului zaharat latent.

Trebuie să știți că nu zahărul este cel care provoacă această boală. Mâncărurile dulci acționează ca un fel de catalizatori (acceleratori) pentru o boală deja existentă. La urma urmei, ele supraîncărcă pancreasul, epuizând celulele care produc insulină. Și nu te poți descurca fără ea atunci când absorbi glucoza.

Dar nici nu se recomandă limitarea la minimum a cantității de carbohidrați consumate. Chiar și persoanele care urmează o dietă trebuie să consume cel puțin 100 g de carbohidrați în dieta lor zilnică. Dacă există o lipsă de carbohidrați în organism, metabolismul grăsimilor și proteinelor este perturbat. Produsele nocive ale oxidării incomplete a anumitor aminoacizi și acizi grași încep să se acumuleze în sânge. Se dezvoltă deficitul de carbohidrați. Simptomele sale: letargie și somnolență, dureri de cap, slăbiciune, foame, amețeli, tremurări ale mâinilor, greață, transpirație. A se intoarce bunastare, trebuie să oferiți rapid persoanei o ceașcă de ceai dulce sau o bucată de zahăr, bomboane.

Bazele nutriției raționale

Scopul unei diete echilibrate, raționale este de a asigura alimentatie buna, corespunzătoare nevoi fiziologice corp.

Dacă luăm raportul dintre proteine ​​și grăsimi și carbohidrați, raportul 1: 1: 4 (sau 5) a fost considerat cel mai optim. Ce înseamnă acest lucru? Dieta zilnica lucru persoana sanatoasa trebuie să conțină aproximativ 100 g de proteine ​​(din care 65 din produse de origine animală), aceeași cantitate de grăsime (din care cel puțin 30 g din produse vegetale) și carbohidrați 400-500 g.

În orice dietă, pe lângă grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, este necesar să se asigure consumul de elemente minerale (în conformitate cu normă fiziologică). De asemenea, este necesar să se furnizeze vitamine (și acid ascorbic cu vitamine B – de două ori mai mult decât norma: vitamina C – 100 mg plus 4-5 mg vitamine B).

Pentru a atinge acest obiectiv, includeți în meniu garnituri și salate din legume proaspete, băutură de drojdie, sucuri proaspăt stoarse, fructe și fructe de pădure, tărâțe și infuzii de măceșe. Sare de masă poate fi consumat în cantități normale (nu depășește 10 g pe zi). Trebuie să bei apă. În funcție de temperatura aerului, aportul de lichid ar trebui să ajungă la 1,5 - 2 litri.

Dacă aceste condiții sunt îndeplinite, consumul de alimente va corespunde cheltuielilor energetice. În consecință, greutatea corpului tău nu se va schimba și te vei simți grozav.

Pentru a menține o silueta subțire, crește masa musculara, este necesară dezvoltarea puterii și un aport optim de proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru a determina ce produse alimentare le contin, in ce proportie sa le consumi, cum se tine cont de compatibilitatea lor si de continutul caloric, se folosesc tabelele corespunzatoare.

Produse proteice

O moleculă de proteină constă din carbon (aproximativ jumătate), precum și din fosfor, fier, sulf, hidrogen și oxigen.

Corpul construiește celule din proteine. În sistemul digestiv, produsele proteice sunt descompuse în aminoacizi, care intră în celule împreună cu sângele și sunt folosite pentru construcție sau furnizează energie.

Proteinele furnizate cu alimente nu se acumulează în organism - sunt fie absorbite, fie excretate.

Ouăle, produsele lactate, carnea de vită, porc, iepure, carne de pasăre, pește, fructe de mare (caviar, crabi, crustacee) sunt bogate în proteine. Există o mulțime de proteine ​​vegetale în boabe de soia, linte, leguminoase și ciuperci.

Proteinele din peștele sărat, afumat sau conservat sunt mai puțin digerabile și absorbite.

Proteină ouă de găină aproape complet absorbit, dar acest produs destul de bogat în calorii.

Organismul digeră lactatele și albus de ou, puțin mai încet - pește și carne, relativ lent - legume. Alimentele proteice sunt digerate într-un mediu acid.Congelarea și decongelarea reduc beneficiile proteinelor cu aproape jumătate.

Alimentele proteice stimulează sinteza organismului de hormon de creștere, care suprimă consumul de glucoză în exces.

Plantele produc aminoacizi, principalele proteine ​​naturale. Corpul animalului descompune planta din sistemul digestiv în aminoacizi, din care formează proteine ​​animale.

Proteinele vegetale sunt necesare organismului uman.

Unii oameni de știință cred că consumul de proteine ​​animale înfundă protoplasma celulară, perturbând structura sa originală, ceea ce provoacă boli și îmbătrânire. În plus, până la 70% din energia conținută în acesta este cheltuită pentru digerarea proteinelor animale.

Aportul zilnic de proteine ​​este de 80-100 g (bazat pe 1-1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală). Când 1 g de proteine ​​este ars, se eliberează 4 kcal. Cu un aport excesiv de produse proteice, ficatul și rinichii suferă.

Această regulă este controversată. Unii cercetători cred că 60 g de proteine ​​pe zi sunt suficiente pentru un adult, 25 g pentru bătrâni. Copilul are nevoie de trei ori mai multe proteine decât bătrânii, adică 75

Academicianul Amosov N.M. Pentru a reface aminoacizii esentiali, am consumat putin lapte si carne (50g).

Organizația Mondială a Sănătății a stabilit standarde: un bărbat care cântărește 65 kg are nevoie de 37 până la 62 g de proteine ​​în fiecare zi, o femeie care cântărește 55 kg are nevoie de 29-48 g.

Organismul nu acumulează proteine, le arde pentru a evita transformarea în substanțe toxice (otravă cadaverică). Utilizarea forțată (digestia) a excesului de proteine ​​necesită energie, care poate să nu mai fie suficientă pentru a absorbi carbohidrații sau grăsimile, astfel încât acestea sunt stocate într-o formă nedigerată, ceea ce duce la obezitate și la creșterea stresului asupra inimii.

Proteinele eliberează jumătate mai multă energie decât carbohidrații.

O anumită cantitate de proteine ​​este produsă de microflora intestinală, folosind azotul dizolvat în sucurile digestive.

Un produs comun și accesibil – semințele de floarea soarelui – conține multe proteine.

Unii cercetători neagă că consumul de carne este necesar pentru forța musculară. Ei cred că carnea are doar un efect stimulant, care este luat în mod eronat ca dovadă a valorii sale nutritive semnificative. De fapt, consumul de proteine ​​animale reduce rezistența și performanța.

Carnea durează mai mult pentru a fi digerată în organism decât alte alimente, pe care mulți le consideră, de asemenea, un semn al valorii sale nutriționale ridicate. În realitate, organele interne fac o cantitate enormă de muncă. Există o mulțime de substanțe nocive în sânge, inclusiv acidul uric, care provoacă dezvoltarea gutei.

Când mănânci proteine ​​animale, substanțele nocive pe care le conține irită sistem nervos, iar sărurile lor sunt vase. Mâncătorii de carne au nevrăstenii comune, boli vasculare, de inimă și de sânge, par mai în vârstă vârsta biologică.

Alimente care conțin carbohidrați

Carbohidrații sunt absorbiți rapid, sunt necesari pentru metabolism, fac parte din ADN și ARN, hormoni, structuri celulare și reglează metabolismul. Când sunt digerate, alimentele cu carbohidrați se transformă în apă. dioxid de carbon, glucoză, amidon. Este eliberată energie, care este necesară în special pentru creier și mușchi.

Există carbohidrați simpli și complecși:

• simplu: glucoză, zaharoză.
• complex: amidon, glicogen, care include fibre.

Glucoza și fructoza cresc rapid nivelul de zahăr din sânge. Glucoza este o sursă de energie pentru țesutul nervos, inimă și mușchi. Fructoza este cea mai dulce, participă la procesele metabolice sau este transformată în glucoză. Glucoza și fructoza conțin fructe, fructe de pădure și miere.

Fibrele alimentare sunt necesare pentru mișcările intestinale; ele leagă substanțele nocive. Legumele, fructele și pâinea din făină conțin fibre. aspru, precum și hrișcă, orz perlat și fulgi de ovăz.

Cerealele și leguminoasele sunt produse prin care organismul primește nu numai proteine ​​vegetale, ci și carbohidrați.

O mulțime de lucruri utile în coaja boabelor. Prin urmare, de exemplu, în gris beneficiu mai mic, deși este ușor de digerat. Orezul este bogat în proteine ​​și amidon, dar sărac în fibre. Făina de ovăz este bogată în proteine ​​și grăsimi.

Pâinea integrală, ca și pâinea de secară, este mai sănătoasă, deși este mai puțin digerabilă decât pâinea albă.

În copilărie și adolescență, sunt necesari mai mulți carbohidrați. Consumul excesiv de alimente care conțin carbohidrați blochează aportul de vitamine și minerale; produsele metabolice se acumulează în organism și sunt greu de eliminat.

Pentru a reduce riscul de obezitate, este mai bine să consumați carbohidrați cu verdeață, fructe și legume.

Spre deosebire de proteine, carbohidrații necesită un mediu alcalin pentru a fi digerați. Când este ars, 1 g de carbohidrați oferă 4 Kcal de energie.

Se crede că aproximativ 3/5 din carbohidrați ar trebui să provină din cereale (cereale), 1/5 din zahăr și produse care conțin zahăr, 1/10 din cartofi și alte rădăcinoase, 1/10 din fructe și legume.

Carbohidrații acoperă aproximativ jumătate din consumul zilnic de energie al organismului; sunt necesare până la 400-500 g în fiecare zi.

Tabelul 2. Conținutul de carbohidrați din unele alimente

Produse (100 g)	Conținut caloric (kcal)	Conținut de carbohidrați, g
Cereale
Orez	372	73
Făină simplă	350	80
Nuci, fructe uscate	368	65
pâine albă	233	50
Paste fierte	117	25
Cofetărie
Tort cu crema	440	67,5
Fursecuri scurte	504	65
Inghetata cu lapte	167	25
Lapte și produse lactate
Chefir de fructe	52	17,5
Lapte praf integral fara zahar	158	12,5
Chefir	52	5
Carne și produse din carne
Cârnați de vită prăjiți	265	15
Cârnați prăjiți de porc	318	12,5
Peste si fructe de mare
Creveti prajiti	316	30
Cod prajit in ulei	199	7,5
Căpuşă prăjită în pesmet	228	7,5
Legume
Ardei verde crud	15	20
Cartofi fierți	80	17,5
Sfecla fiartă	44	10
Fasole fiartă	48	7,5
Morcovi fierti	19	5
Fructe
Stafide	246	65
Datele uscate	248	62,5
Prune uscate	161	40
Banane proaspete	79	20
Strugurii	61	15
Cireșe proaspete	47	12,5
Mere proaspete	37	10
Piersici proaspete	37	10
Pere	41	10
Caise proaspete	28	7,5
Portocale proaspete	35	7,5
Mandarine proaspete	34	7,5
Grapefruit proaspăt	22	5
Nuci
Alune de padure	380	7,5
migdale	565	5
Nuci	525	5
Zahăr și dulceață
zahar alb	394	100
Miere	288	77,5
Marmeladă	261	70
Bomboane
Acadele	327	87,5
Iris	430	70
Ciocolata cu lapte	529	60
Bauturi alcoolice
Alcool 70%	222	35
Vermut uscat	118	25
Vin roșu	68	20
Vin alb sec	66	20
Bere	32	10

Consumul excesiv de alimente bogate în carbohidrați duce la obezitate.

În procesul invers - restricționarea dietei (dietă, post) - organismul folosește mai întâi rezervele de zahăr din ficat, apoi din mușchi și abia apoi din țesutul adipos.

Amidonul din cartofi este absorbit mai bine decât din cereale - strat subțire sub coaja cartofilor tineri conține o enzimă care accelerează digestia amidonului din plante. Prin urmare, este mai sănătos să mănânci cartofi copți „în jachete”.

Fibrele sunt membranele și fibrele plantelor. Organismul nu digeră complet fibrele, ci le folosește pentru a se forma fecale. Consumul de alimente cu fibre încetinește absorbția carbohidraților și elimină excesul de colesterol.

Tabelul 3. Conținutul de carbohidrați (fibre) din alimente

Produs (100 g)	Conținut de fibre, g
Ciuperci uscate	20
Cartof	8
Zmeura	5,1
Stafide (3/4 cană)	5
Merele cu coaja	4,7
Nuci	4
Căpșune	4
Datele	3,6
Caise uscate	3,5
Caise uscate	3,5
Portocale	3,1
Ovaz	2,8
Pâine de tărâțe	2,1
Prune uscate	1,6
Morcov	1,2
Pâine (grâu	1,2
Mazăre	1,1
Hrişcă	1,1
arpacaș	1
Fasole	1
Sfeclă	0,9
Varză	0,7

Alimente grase

Admiterea la cantitatea necesară grăsimile sunt la fel de importante ca și consumul de carbohidrați și proteine. Atât excesul, cât și lipsa de lipide (lipos (lat.) - grăsime) sunt dăunătoare organismului.

CU alimente grase organismul are ocazia de a crea un strat de grăsime care reduce pierderea de căldură. Lipidele protejează țesuturile de deteriorarea cauzată de cădere. Ele sunt implicate în formarea celulelor, căi nervoase, țesut conjunctiv.

Alimentele bogate în grăsimi oferă organismului și acizi grași omega polinesaturați. Pentru a le acoperi necesar zilnic, este suficient să consumi 25-30 ml de uleiuri vegetale zilnic.

Colesterolul este necesar pentru celule, precum și pentru sinteza hormonilor și a vitaminei D. Pentru a evita dezvoltarea aterosclerozei, este suficient să consumați 0,3–0,5 g de colesterol pe zi. Alimente precum ouăle, brânzeturile și peștele gras sunt bogate în colesterol.

Un deficit de alimente grase înrăutățește starea părului și a pielii, slăbește sistemul imunitar și face vitaminele liposolubile A, D, E și K mai puțin absorbabile.

În fiecare zi ar trebui să primești 1g de grăsime per 1g de proteine, aproximativ 80-85g. Pentru un calcul mai precis, se presupune că proporția de grăsime pentru acoperirea costurilor zilnice de energie ar trebui să fie de 25-30%.

De exemplu, dacă organismul consumă 3000 kcal pe zi, atunci 750 kcal ar trebui acoperite de alimente grase. Avand in vedere ca atunci cand se arde 1g de grasime se elibereaza 9Kcal de energie, cota zilnica in acest caz va fi de 750 / 9 = 83g.

Grăsimile animale ar trebui să constituie 70%, grăsimile vegetale – 30% din dieta zilnică.

Cel mai util untȘi untură. Uleiuri vegetale Este mai bine să folosiți cele nerafinate, de exemplu: floarea soarelui, porumb, măsline, semințe de in, folosiți-le doar pentru condimentarea mâncărurilor reci.

Tabelul 4. Conținutul de grăsimi din unele alimente

Produs (100 g)	Conținutul de grăsimi, g
Uleiuri vegetale	99,9
Unt	82
Maioneză	78,9
alune	67
Nuc	61
migdale	57
Seminte de floarea soarelui	52
Carnea de porc este grasă	49
Arahide	45
Cârnați afumati	44
Ciocolată	35
Halva	30
Brânză	27
Cârnați fierți	23
Cârnați	19
Hering	19
Somon	15
Carne de iepure	13
Vită	12
Ou de gaina	12
Icre de sturion granulat	10
Carne de pui	9
Macrou	9
somon roz	7
Șuncă	5
Lapte	3,2

Tot felul de substanțe nocive se acumulează în țesutul adipos al unui animal. Cu produsele alimentare care conțin grăsimi animale, ajung în corpul uman. Prin urmare, nu trebuie să mâncați piele de pasăre sau coji de untură.

Este mai bine să înlocuiți grăsimile animale cu alimente bogate în grăsime vegetală, nuci, seminte. Merită să limitați consumul de cotlete de porc, carne prăjită, jeleu, cartofi prajiti, bulion din peste gras, branzeturi grase si branza de vaci, inghetata, frisca.

Prăjirea în grăsime este deosebit de dăunătoare, așa că este mai bine să gătiți într-o tigaie antiaderentă. Pentru a reduce contactul grăsimilor cu alimentele, folosiți vase cu celule în partea de jos.

Cum să mănânci sănătos

Trebuie să te așezi la masă cu sentiment, distingându-l de apetit. De regulă, alimentele tale preferate îți declanșează pofta de mâncare. Un corp cu adevărat înfometat este gata să mănânce orice produs.

După ce ați consumat alimente proteice, nu trebuie să luați lichide sau alte tipuri de alimente timp de 3 ore, după alimente cu carbohidrați – 2 ore, după legume, fructe – timp de o jumătate de oră. Intervalul de timp este necesar pentru acumularea sucului gastric.

Proteinele vegetale, grăsimile și carbohidrații conțin nuci, semințe, legume, fructe.

Pentru a absorbi zahărul rafinat vândut în magazine, organismul cheltuiește o mulțime de vitamine C, grupa B și calciu.

Carbohidrații din legume și fructe proaspete care nu au fost supuse unui tratament termic oferă organismului energie maximă și se absorb rapid.

Cerealele conțin prea puțini aminoacizi esențiali, vitaminele A, B și C. O astfel de compoziție dezechilibrată obligă organismul să consume cantități mari alimente proteice (proteine ​​animale), care la rândul său duce la supraalimentare.

Este util să mănânci puțină pâine făcută din făină integrală, precum și tărâțe.

Când se gătesc, cerealele, orezul și cartofii sunt fierți, ceea ce are ca rezultat formarea de mucus în organism. În timp, acopera pereții stomacului și intestinelor, ceea ce contaminează vasele de sânge, perturbă funcția ficatului, rinichilor, inimii și a altor organe interne, făcând organismul mai puțin rezistent la diferite boli.

Produsele pe bază de cereale sunt mai sănătoase atunci când sunt consumate împreună legume proaspete, verdeturi, alge marine. Grâul încolțit este util.

Pâinea nu conține aproape deloc vitamine și microelemente. Organismul petrece de 10 ori mai mult timp procesând amidonul din cereale decât digerându-l. amidon de cartofi. Prin urmare, înainte de vârsta de doi ani, nu trebuie să hrăniți copilul cu alimente bogate în amidon.

Alimente precum fasolea, lintea, fasolea bogata in proteine ​​cresc educatia acid uric. A le mânca cu pâine încalcă echilibrul acido-bazicîn organism.

Produsele lactate fermentate conțin grăsimi și proteine; cel mai bine se consumă ca produs separat sau cu legume.

Utilizare ouă fierte preferabil cărnii.

Este mai bine să înlocuiți zahărul cu miere, fructe uscate și fructe.

Se preferă mâncarea naturală, negătită - legume, fructe, nuci, semințe, fructe. decât de la mai putine produseîntr-un vas, cu atât mai bine. Varietatea te obligă să mănânci mai mult și îngreunează digestia.

Util salate de legume din varza, telina, castraveti, ridichi, rosii, patrunjel. Este suficient să amesteci 2-3 tipuri de legume și să le consumi fără sare, oțet sau maioneză.

Este mai bine să adăugați grăsimi la felurile de mâncare gata preparate, deoarece acestea afectează absorbția proteinelor și creează fermentație.

Proteinele sunt mai sănătoase de consumat cu cereale sau legume.

Este mai bine să înlocuiți sarea de masă cu sare de mare. Sau utilizați gammasio pentru a adăuga sare în alimente: 1 parte sare de mare se amestecă cu 12 părți de susan sau semințe de in măcinate într-o râșniță de cafea.

Baza fiecărei mese ar trebui să fie legume proaspete.

Este mai bine să mănânci fructele separat, deoarece în combinație cu alte alimente provoacă fermentație în intestine.

Se crede că 25% din alocația zilnică ar trebui să fie pentru micul dejun, 50% pentru prânz, 25% pentru cină, care ar trebui completată cu cel puțin două ore înainte de culcare.

Jumătate din caloriile zilnice (50%) din alimente ar trebui să provină din alimente care conțin carbohidrați. Ele furnizează rapid organismului energie, vitamine și minerale, precum și fibre, care creează un volum semnificativ în stomac și, ca urmare, atac rapid senzații de sațietate.

Proteinele provenite din alimente furnizează energie după arderea grăsimilor; ponderea lor în dieta zilnică ar trebui să fie de 20%.

Grăsimile reprezintă restul de 30%. Grăsimile vegetale și Omega-3 sunt de preferat, acestea sunt conținute în pește. Este mai bine să evitați grăsimile animale.

La pierderea în greutate, organismul ar trebui să primească cel puțin 1000 kcal. Pentru a menține greutatea corporală, 1500 kcal sunt suficiente. Norma este considerată a fi un aport de 2500-3500 kcal.

Tabelul 5. Conținutul de proteine, grăsimi, carbohidrați din produsele alimentare

Produs (100 g)	Valoarea energetică (kcal)	Proteine ​​(g)	grăsime (g)	Carbohidrați (g)
Cereale, leguminoase, nuci
pâine	235	7,7	3,02	53,33
Mazăre	298	20,5	2,04	64,01
Hrişcă	335	12,6	3,26	54,3
Paste	337	10,4	1,13	79,4
Crupe de ovăz	303	11	6,1	49,94
arpacaș	320	9,3	1,13	67,5
Orez	330	7	1	73,2
alune	707	16,1	66,9	9,9
Lactat
Chefir plin de grăsime	56	2,8	6,2	6,61
Lapte	61	3,2	3,6	5,16
Lapte condensat	320	7,2	8,5	56
Crema 10%	118	2,8	10	4,8
Înghețată cremoasă	179	3,3	10	20,18
Smântână	294	2,4	30	3,18
Brânzeturi	352	26	26,8	0
Brânză de vaci grasă	232	14	18	2,85
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	88	18	0,6	1,85
Alimente grase
Maioneză	624	2,8	97	2,6
Margarină	743	0,3	82	1
Ulei vegetal	899	0	99,9	0
Unt	748	0,5	82,5	0,8
Fructe și legume, ierburi
Caise	41	0,9	0,1	10,8
Portocale	40	0,9	0,3	10,3
Pepene	38	0,7	0,2	7,9
Banane	91	1,5	0	21
Strugurii	65	0,6	0,2	16,8
Cireașă	46	0,8	0	10,3
Buline	73	5	0,2	13,8
Ciuperci porcini	23	3,7	1,7	3,4
Pară	49	0,4	0,3	10,9
Pepene	38	0,6	0	10,3
Stafide	262	1,8	0	66
Varză murată	19	1,8	0	3,2
Varză	27	1,8	0,1	6,8
Cartof	80	2	0,4	18,1
Merișor	26	0,5	0	3,8
Morcov	34	1,3	0,1	9,3
castraveți	14	0,8	0,1	3,8
Piper	27	1,3	0	7,2
Piersici	43	0,9	0,1	11,3
rosii	23	1,1	0,2	5
Ridiche	21	1,2	0,1	3,8
Salată	17	1,5	0,2	3,1
Sfeclă	42	1,5	0,1	12,8
Dovleac	25	1	0,1	5,9
Merele	45	0,4	0,4	11,8
Carne de peste
Carne de oaie	209	15,6	16,3	0
Cârnați fierți „Doctorskaya”	257	12,8	22,2	1,5
Vită	218	18,5	16	0
Calmar	110	18	4,2	0
Pui	141	18,2	18,4	0,7
Carne de iepure	183	21,1	15	0
Carnea de porc este grasă	491	11,7	33,3	0
Stavrid negru	114	18,5	4,5	0
Ou de gaina	157	12,7	11,5	0,7

Modificat: 10.02.2018

Pregătirea fizică în sală nu dă efect pozitiv? Calculați BZHU și corpul va căpăta o formă tonifiată în...

Sănătatea sănătoasă este imposibilă fără o alimentație adecvată viață plină. Fiecare fel de mâncare din meniul zilnic trebuie să conțină alimente bogate în proteine, grăsimi și carbohidrați. O deficiență a oricăruia dintre aceste macroelemente duce la dezvoltarea unor boli grave, iar un exces duce la obezitate. Prin urmare, scopul principal în crearea unei alimentații echilibrate adecvate este înțelegerea cantităților de nutrienți din principalele tipuri de alimente consumate.

Carbohidrați

Macroelemente care saturează organismul cu 45% energie vitală se numesc carbohidrati. Sarcinile lor includ:

• normalizarea proteinelor și metabolismul grăsimilor;
• menținerea performanței fibrelor musculare;
• promovarea functionarii sanatoase sistem digestiv(digestie ușoară a alimentelor și absorbție elemente utile);
• eliminarea deșeurilor și a toxinelor.

Tipuri de carbohidrați

Oamenii de știință au împărțit acest macronutrient în două tipuri: simplu și complex.

Carbohidrații simpli au două subtipuri: monozaharide și dizaharide, caracterizate printr-o structură simplă. Carbohidrații complecși sunt polizaharide multicomponente cu un tip similar de structură.

Fiecare masă trebuie calculată pe baza dozei zilnice de carbohidrați (nu mai mult de 500 g). O cantitate zilnică crescută crește nivelul de insulină și stimulează sinteza grăsimilor. Acest lucru afectează depozitele de grăsime în șolduri, abdomen și talie.

Cantitate redusa (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует metabolismul proteinelor.

Subtipuri de carbohidrați simpli

Monozaharidele reprezentative sunt fructoza, galactoza nedivizată și glucoza energetică. Au capacitatea de a se descompune rapid, crescând astfel riscul unei creșteri imediate a nivelului de zahăr în sistemul circulator. Dulci la gust.

• Fructoza este folosită ca înlocuitor al zahărului. Se transformă ușor în grăsime. Pentru ca fructoza să fie absorbită, nu este necesară producția suplimentară de insulină, motiv pentru care a fost permisă consumul de către pacienții cu diabet. Legumele, fructele, mierea sunt sursele primare de fructoză dulce.
• Galactoză. Cum componentă separată inclus în orice produs, nu există. Aceasta este o componentă a zahărului din lapte (numit și lactoză).
• Glucoza este o sursă de energie. Prezent în toate tipurile de fructe de pădure. Fructele, mierea, dovleacul, morcovii și varza albă sunt bogate în el.

Dizaharidele includ zaharoza și lactoza.

• Combinația de galactoză și glucoză se numește lactoză. Surse: produse lactate.
• Zaharoza este cea mai cunoscută dizaharidă. Este produs din sfecla de zahar. Consumul crescut de zaharoză provoacă stimularea secreției de insulină, a cărei exces amenință obezitatea.

Carbohidrați complecși

Un conținut crescut de molecule de zahăr care nu se dizolvă într-un mediu apos duce la formarea de polizaharide. Cantitatea maximă a acestora se găsește în insulina artificială, fibre, glicogen hepatic și amidon.

Procesul de despărțire a acestora este lent, prin urmare nu dăunează figurii.

• Insulina este un compus molecular puternic al fructozei. Sursa de insulină este topinamburul, care este folosit pentru diabet.
• Glicogenul este conținut în ficat și în cantități mici în mușchi. Deficiența sa și absorbția incompletă de către organism conduc la criza diabetica.
• Celuloza (fibrele) este importantă în lupta împotriva problemelor sistemului digestiv (diaree și constipație). Principalele surse de celuloză sunt castraveții, salata verde și varza albă.
• Amidonul este principala sursă de energie. Excesul său amenință obezitatea, iar deficiența acestuia duce la afectarea metabolismului proteic (atrofie musculară).

Surse de carbohidrați simpli și complecși

Informații rezumate despre carbohidrați

• La câștigarea masei musculare, ponderea carbohidraților în dietă este de 40-60%, la pierderea în greutate - 10-30%.
• Ar trebui să fie incluse în mâncare numai carbohidrați complecși.
• Alimentele bogate în carbohidrați trebuie luate cel târziu la ora patru după-amiaza, altfel chiar cantitate minimă Energia necheltuită este transformată în exces de grăsime.

Veverițe

Proteina mai este numită și proteină. Tradus din greacă, „proteină” înseamnă „conducător”. Includerea zilnică a proteinelor în dietă este necesară pentru creșterea musculară și tesut muscular.

Funcțiile proteinelor sunt multiple:

• participă la procesele enzimatice;
• V copilărie favorizează creșterea scheletului;
• susține corpul femeii în timpul sarcinii;
• are un efect benefic asupra țesutului muscular după accidentare;
• crește rezistența imunitară a organismului la bolile infecțioase;
• împreună cu carbohidrații, crește funcțiile energetice umane;
• crește creșterea musculară.

Soiuri de proteine

Aportul zilnic de 150 g de proteine ​​- această normă a fost recunoscută de nutriționiști până la începutul anilor 2000. Cu toate acestea, rezultatele studii clinice au demonstrat că consumul excesiv crește riscul de intoxicație. De la începutul anului 2002, necesarul oficial de proteine ​​este de 30-45 g timp de 24 de ore.

Aminoacizii esentiali sunt principalii reprezentanti ai proteinelor. Indispensabil, pentru că 9 din 20 tipuri cunoscute organism incapabil să sintetizeze singur. De aceea ar trebui să fie obținute cu alimente.

Proteina are, de asemenea, două soiuri: animală și vegetală. „Inferioritatea” aminoacizilor din proteinele vegetale este eliminată prin combinarea cerealelor și leguminoaselor plantelor perene și anuale una la una în dietă.

Proteine ​​animale

Acesta este un adevărat depozit al setului necesar de aminoacizi. Dar are și dezavantajele sale.

Produsele de origine animală conțin de 3 ori mai multe proteine ​​decât în ​​mod normal. Un astfel de consum dezechilibrat amenință cu intoxicația. Afectează în primul rând rinichii și ficatul. Se dezvoltă deficitul osos de calciu.

În carne se notează continut crescut colesterol, antibiotice introduse artificial, hormoni și grăsimi - componente periculoase pentru sănătate.

Proteine ​​vegetale

Vitaminele, carbohidrații și mineralele - componente ale proteinelor vegetale - sunt ușor absorbite de organism. în care colesterol rău, nu există grăsimi sau hormoni în exces în ele.

Un număr mare de aminoacizi esențiali sunt stocați numai în produse din soia. În alte cazuri (când se creează un meniu variat), dieta umană ar trebui să conțină un echilibru de nutrienți pe bază de plante.

Surse de proteine

Informații rezumate despre proteine

O persoană poate controla echilibrul elementelor nutriționale în mod independent. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci ar trebui să căutați ajutorul antrenorilor din sălile de fitness și al nutriționiștilor.

• Necesarul de proteine ​​pe zi este de 35-40 g (la o rată de 0,8-2,5 g per kilogram de greutate).
• Ambele tipuri de proteine ​​ar trebui incluse în meniu.
• Legumele și proteinele animale se fierb (nu se prăjesc!) înainte de consum.

Grasimi

Cele mai complexe molecule sunt grăsimile. Împreună cu carbohidrații lor caracteristica principală- saturarea organismului cu energie. Grăsimile au proprietăți bune de izolare termică și servesc drept „suport” pentru organe.

Norma de grăsime pentru 24 de ore este de 20-30% din dietă. Rolul lor nu poate fi supraestimat.

• servește ca depozit de acizi grași esențiali;
• ajuta digestia vitamine liposolubile;
• normalizează creșterea țesutului muscular, promovează dezvoltarea fizică;
• afectează elasticitatea vaselor de sânge;
• normalizează starea foliculilor de păr și a plăcilor de unghii;
• sintetizează hormoni.

Grăsimile sunt împărțite în două subtipuri: vegetale (culturi crescute în sol) și animale (hrănite artificial). tipuri diferite păsări și animale, produse care conțin carne).

Grăsimi vegetale

Baza acestui tip de grăsime o reprezintă acizii grași nesaturați. Nu conțin colesterol, dar ajută și la eliminarea acestuia din organism. Aceste grăsimi sunt bine digerate și perfect absorbite, crescând secreția biliară.

Grasimile contin multe calorii. Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru excluderea lor completă din meniu. Deficiența de acizi grași agravează starea pielii.

Principalele surse de grăsimi vegetale: ulei din măsline, susan, in, floarea soarelui.

Grăsimi animale

Compoziția lor include acizi grași saturați cu un conținut de colesterol care depășește procentul admis. „Grăsimea din carne” se descompune foarte lent și lasă corpul prost. Dar impactul lor negativ asupra ficatului este mare.

Grăsimile din produsele lactate sunt mai bune în compoziție. Prin urmare, este mult mai ușor să le eliminați.

Consumul de grăsimi vegetale și animale 1 la 1 este nejustificat, deoarece organismul, în principiu, nu necesită grăsimi animale. Dar răul lor este colosal:

• afectează sistemul cardiovascular;
• crește nivelul de colesterol;
• provoacă unele tipuri de cancer.

Surse de grăsimi

Informații rezumate despre grăsimi:

• Puteți mânca 100-150 g de grăsime pe zi (la o rată de 0,8-1 g pe kilogram de greutate).
• Meniul zilnic ar trebui să includă 60-71% grăsime animală și 29-40% grăsime vegetală.
• O persoană nu suferă de lipsă de grăsime animală, așa că, dacă este posibil, ar trebui exclusă.
• Seara, nu este de dorit să mănânci alimente grase.
• Este mai bine să pregătiți felurile de mâncare ținând cont de grăsimile nesaturate.

BJU în viață

Micro și macroelementele sunt solicitate de organism ca material de „construcție”. O dietă alcătuită din componente utile, va completa deficitul carbohidrați complecși, grasimi sanatoaseși veverițe. Echilibrul de nutrienți va proteja o persoană de îmbătrânire timpurieși boli, oferind putere și energie.