रोड़े किस लिए हैं? गिट्टी पदार्थ और वजन घटाने

सब्जियां और फल - जितनी बार हो सके

यदि आप नियमों से चिपके रहते हैं अच्छा पोषण, तब आप अपने आप को सभी महत्वपूर्ण पदार्थ प्रदान कर सकते हैं। आहार में पादप खाद्य पदार्थों का अनुपात जितना अधिक होगा, उतना ही अच्छा होगा! इस भोजन में कई जैविक रूप से शामिल हैं सक्रिय पदार्थजो बीमारियों से बचाते हैं और इलाज भी करते हैं। अमेरिकी की सिफारिशों के अनुसार कैंसर सोसायटीप्रत्येक मुख्य और मध्यवर्ती भोजन में सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए, अर्थात इनका सेवन दिन में पांच बार करना चाहिए। क्यों?

केवल पौधों में आहार फाइबर होता है

वसा के अत्यधिक सेवन के साथ, एक सभ्य व्यक्ति के आहार में गिट्टी पदार्थों की कमी जोखिम कारकों में से एक है (और न केवल कैंसर)। सब्जियों, फलों और अनाज में पाए जाने वाले रेशे पचने योग्य नहीं होते हैं, लेकिन वे बहुत मूल्यवान होते हैं। वे पाचन को उत्तेजित करते हैं, क्योंकि, आंतों में सूजन से, वे मल की मात्रा में वृद्धि करते हैं, जिससे मल की नियमितता सुनिश्चित होती है। वे आंतों के माध्यम से घोल के मार्ग को तेज करते हैं, इसलिए परेशान करते हैं और हानिकारक पदार्थकम नुकसान करो।

चित्र 7. स्वस्थ और अन्य खाद्य उत्पाद

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 10 ग्राम से अधिक आहार फाइबर में शामिल हैं:गेहूं की भूसी, साबुत अनाज, आटा मोटे पीस, सफेद सेम, सूखे मेवे, अलसी

5 से 10 ग्राम गिट्टी पदार्थ लेकिन 100 ग्राम उत्पाद होते हैं।साबुत अनाज के गुच्छे, सूखी राई की रोटी, चोकर की रोटी, मटर, पालक, जामुन, किशमिश

से प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 1 से 5 ग्राम आहार फाइबर में शामिल हैं:मिश्रित आटे की रोटी, दाल, मेवा, पत्ता गोभी, आलू, गाजर, टमाटर, सलाद पत्ता, सेब, नाशपाती, केला

टिप्पणी:चोकर या अलसी का अतिरिक्त सेवन तरल पदार्थ के सेवन में वृद्धि के साथ होना चाहिए।

स्पंज की तरह गिट्टी पदार्थ भोजन के हानिकारक घटकों को अवशोषित करते हैं, जिसमें पित्त एसिड या भारी धातुओं जैसे कार्सिनोजेन्स के साथ-साथ कोलेस्ट्रॉल भी शामिल है, और स्वाभाविक रूप से उन्हें शरीर से निकाल देते हैं। गिट्टी पदार्थों की बेअसर करने की शक्ति स्टार्च द्वारा प्रबलित होती है, जो मुख्य रूप से आलू, अनाज उत्पादों और बहुत पके केले में नहीं पाई जाती है।

गिट्टी पदार्थ आंतों में लाभकारी बैक्टीरिया को सक्रिय करते हैं और हानिकारक बैक्टीरिया को विस्थापित करते हैं। इस प्रकार वे मजबूत सुरक्षात्मक प्रणालीक्योंकि स्वस्थ आंत्र वनस्पति- परिसर कुशल संचालन प्रतिरक्षा तंत्र("आंत और प्रतिरक्षा प्रणाली" भी देखें)।

रोजाना 30 से 40 ग्राम डाइटरी फाइबर का सेवन करना चाहिए। मानक राशनशहरवासियों में 15-20 ग्राम शामिल हैं। हमारे पूर्वजों ने 100 ग्राम तक खपत की।

पौधों में आवश्यक विटामिन होते हैं

कैंसर से बचाव में विटामिन की भूमिका के महत्व पर बार-बार जोर दिया गया है। विटामिन ए के अपवाद के साथ, इस मामले में विशेष रूप से आवश्यक लगभग सभी विटामिन निहित हैं हर्बल उत्पाद. विटामिन ए की जरूरत भी पूरी की जा सकती है सब्जी खानाऔर बशर्ते कि शरीर स्वयं अपने पूर्ववर्ती बीटा-कैरोटीन से इस विटामिन का उत्पादन करता हो। शरीर को विटामिन की बेहतर आपूर्ति करने के लिए, आपको भोजन के चयन और तैयारी के कुछ सिद्धांतों का पालन करना चाहिए।

कैरोटीन: कच्ची गाजर कम करते हैं

विटामिन ए की तरह कैरोटीन, वसा में घुलनशील पदार्थ हैं। इसलिए, भोजन में थोड़ा वसा होना चाहिए, जैसे सलाद में थोड़ा खट्टा क्रीम या वनस्पति तेल।

कैरोटीन सेलुलर संरचना को आसानी से नहीं छोड़ते हैं। उपभोक्ता कच्ची गाजर, आपको इसमें निहित बीटा-कैरोटीन का 10% से अधिक नहीं मिलता है। रेशेदार सब्ज़ियों जैसे गाजर और पत्तागोभी को हल्का भूनकर, रस के साथ स्वाद लेना और पकाने के लिए मिक्सर का उपयोग करना बहुत बेहतर है
मूस अगर आप इसमें थोड़ा सा फैट मिलाएंगे तो 70% तक विटामिन अवशोषित हो जाएंगे। कैरोटीन - गर्म होने पर लगभग टूटते नहीं हैं।

अतिरिक्त विटामिन का सेवन कई छोटी खुराक में किया जाना चाहिए। शरीर डिस्पोजेबल को आत्मसात करने में असमर्थ है बड़ी खुराक. निर्मित दवाओं में मुख्य रूप से बीटा-कैरोटीन होता है।

रक्त को विटामिन से संतृप्त करने में लगभग 10 दिन लगते हैं। इसलिए, आपको पहले से विटामिन लेने का ध्यान रखना चाहिए यदि आपके पास चिकित्सा का एक कोर्स है जो भारी भार से जुड़ा है।

दुष्प्रभावडरना नहीं चाहिए। हानिरहित पीलिया तब हो सकता है जब दैनिक खपत 30-40 मिलीग्राम कैरोटीन और खुराक कम होने पर गायब हो जाता है।

तालिका 6. कैरोटीन की सामग्री

विटामिन सी का वैज्ञानिक नाम एस्कॉर्बिक एसिड है। पर हाल के समय मेंइसके बारे में सवाल दैनिक आवश्यकताफिर से विवादास्पद हो गया। वर्षों से, सभी नियामक तालिकाओं में 50-75 मिलीग्राम की सीमाएँ थीं। नवीनतम शोध के आधार पर, और सबसे बढ़कर एक मुक्त मूलक मेहतर के रूप में विटामिन सी की भूमिका पर, अधिक उच्च खुराक. नई तालिकाओं में 150 मिलीग्राम की सीमा होती है, और अमेरिकी शोधकर्ता यह भी दावा करते हैं कि इष्टतम खुराक 200 मिलीग्राम है।

विटामिन सी गर्मी के प्रति बहुत संवेदनशील होता है और ऑक्सीजन द्वारा नष्ट हो जाता है। इसका अर्थ है कि भोजन के गर्म प्रसंस्करण और उसके भंडारण के दौरान, नुकसान अपरिहार्य है। इसलिए सब्जियां और सलाद खाने से तुरंत पहले बना लेना चाहिए, वरीयता दी जानी चाहिए कच्ची सब्जियांऔर, यदि आवश्यक हो, तो गर्मी के जोखिम को कम करें।

यदि अतिरिक्त सेवन की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, चिकित्सा के संदर्भ में जो शरीर पर अतिरिक्त भार पैदा करता है, तो आप शुद्ध का सहारा ले सकते हैं एस्कॉर्बिक अम्लफार्मेसियों में पाउडर के रूप में बेचा जाता है, जो सस्ता है विटामिन की तैयारी. दिन में कई बार थोड़ा-थोड़ा करके लें।

सामान्य और सम बढ़ी हुई जरूरतभोजन से अच्छी तरह संतुष्ट हो सकते हैं, क्योंकि विटामिन सी लगभग सभी फलों और सब्जियों में पाया जाता है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ उनमें विशेष रूप से समृद्ध हैं।

खाद्य पदार्थों में विटामिन सी की अनुमानित सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

मापा करंट - 300

अजमोद - 190

लाल शिमला मिर्च - 130

ब्रोकोली - 120

फूलगोभी - 70

पालक - 60

स्ट्रॉबेरी - 60

नींबू का रस - 50

संतरा - 10

अंगूर - 40

विटामिन ई कोशिकाओं की रक्षा करता है

अधिकांश विटामिन ई उन पौधों में पाया जाता है जिनसे तेल प्राप्त होता है। यह पदार्थ तेलों को बासी होने से रोकता है, यानी यह उन्हें ऑक्सीजन के प्रभाव से बचाता है। ऐसे एंटीऑक्सीडेंट्स की भी जरूरत होती है मानव शरीर, इसलिए वह टोकोफेरोल का सेवन करता है, जैसा कि विटामिन ई को सामूहिक रूप से कहा जाता है, और कुछ अन्य प्राकृतिक यौगिक। उदाहरण के लिए, विटामिन ई भोजन की रक्षा करता है वसा अम्लऑक्सीजन रेडिकल्स द्वारा ऑक्सीकरण से और यह वसा अणुओं को समान सुरक्षा प्रदान करता है, में बड़ी संख्यासेल की दीवारों में शामिल।

विटामिन की सामान्य आवश्यकता को भोजन से पूरा किया जा सकता है। लेकिन बहुतों के पास है सामान्य लोग”, उदाहरण के लिए, धूम्रपान करने वालों में, यह आवश्यकता औसत से अधिक हो सकती है, जिसका अनुमान प्रति दिन 12 मिलीग्राम है। इसलिए, आपको अच्छे पोषण के माध्यम से इस विटामिन की कम से कम मूलभूत आवश्यकता को पूरा करने के लिए लगातार प्रयास करना चाहिए। विटामिन ई युक्त खाद्य पदार्थ निम्नलिखित तालिका में सूचीबद्ध हैं:

खाद्य पदार्थों में विटामिन ई की अनुमानित सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

वनस्पति तेल - 50

हेरिंग, मैकेरल - 10

फलियां - 13

व्हीटग्रास - 8

विटामिन ई में सबसे अमीर सोयाबीन तेल, साथ ही सूरजमुखी, ताड़, अलसी और गेहूं के बीज के तेल हैं। जतुन तेलआधा शामिल है कम विटामिनई, इस उत्पाद का उपचार प्रभाव मुख्य रूप से इसमें असंतृप्त फैटी एसिड की सामग्री से जुड़ा हुआ है।

प्राकृतिक या सिंथेटिक?

तैयारी करने वाले अधिकांश विटामिन पूरी तरह या आंशिक रूप से संश्लेषित होते हैं। कई उपभोक्ता सवाल पूछते हैं: क्या मुंहतोड़ जवाब से निकलने वाले पदार्थों का प्रभाव तुलनीय है प्राकृतिक उत्पाद, क्योंकि पहले मामले में स्वाभाविक रूप से साथ वाले पदार्थ नहीं होते हैं?

सिद्धांत रूप में, संश्लेषित विटामिन किसी भी तरह से प्राकृतिक से कमतर नहीं हैं। लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि विटामिन के साथ-साथ खाद्य पदार्थों में कई महत्वपूर्ण होते हैं महत्वपूर्ण पदार्थ. नवीनतम शोधने पुष्टि की कि इस तरह के साथ वाले पदार्थ भी कैंसर से सुरक्षा की प्रक्रिया में बहुत महत्वपूर्ण हैं। इस समूह में तथाकथित माध्यमिक शामिल हैं कारखाना संबंधी मामला. वे अपनी भूमिका निभाते हैं गिट्टी पदार्थऔर असंतृप्त वसा अम्ल। ऐसा लगता है कि इस तरह के साथ वाले पदार्थ, उनकी प्रत्यक्ष क्रिया के अलावा, विटामिन पूरकता की प्रक्रिया को भी प्रभावित करते हैं। रक्षात्मक बलजीव। सहवर्ती पदार्थों के कम से कम आंशिक उपयोग के लिए, विटामिन को भोजन के साथ लिया जाता है या उपयुक्त पेय के साथ धोया जाता है: कैरोटीन - गाजर का रसऔर नट्स के साथ मूसली में विटामिन ई मिलाया जाता है।

होहेनहेम बेज़ल्स्की विश्वविद्यालय के प्रोफेसर ने जोर देकर कहा कि शरीर को विटामिन प्रदान करने की प्रक्रिया में, मात्रात्मक आवश्यकताओं का पालन करना इतना महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि "अग्रणी पदार्थों" का उपभोग करना है। यह समूहों को परिभाषित करता है खाद्य उत्पादविशेष रूप से विटामिन से भरपूर।

प्रमुख पदार्थ

कैरोटीन

250 ग्राम सब्जियां या 400 मिलीलीटर सब्जियों का रस

औसतन 4-10 मिलीग्राम . अवशोषित

विटामिन सी

250 ग्राम फल या 200 मिली फलों का रस

औसतन 75-150 मिलीग्राम

विटामिन ई

लगभग जी गेहूं के बीज का तेल, 20 ग्राम नट्स

औसतन 10-30 मिलीग्राम . अवशोषित

सेलेनियम

250 ग्राम साबुत रोटी, नियमित रूप से मछली

औसतन 50-100 एमसीजी . पर पचता है

उपयुक्त खाद्य पदार्थों की दैनिक खपत विटामिन और सुरक्षात्मक पदार्थों की मूलभूत आवश्यकता को पूरा करती है पौधे की उत्पत्ति. इस लिहाज से गहरे हरे और नारंगी रंग की सब्जियां और फल, जैसे कि गाजर, पालक, ब्रोकली, टमाटर, खट्टे फल या खुबानी, साथ ही सूखे मेवे सबसे ज्यादा पसंद किए जाते हैं।

डिट्रिच बीयर्सडॉर्फ

कुछ लोग हर समय खाना क्यों चाहते हैं? कुछ खाद्य पदार्थ भूख को संतुष्ट क्यों करते हैं जबकि अन्य नहीं करते हैं?

यदि आपने कभी अपने आप से ये प्रश्न पूछे हैं, तो आपको यह जानने में दिलचस्पी होगी कि तृप्ति की भावना, अन्य बातों के अलावा, पेट की परिपूर्णता पर निर्भर करती है। और परिपूर्णता, बदले में, खाए गए भोजन की मात्रा पर बहुत अधिक निर्भर करती है। तो, यह पता चला है कि जितनी बड़ी मात्रा में खाया जाता है, तृप्ति की भावना उतनी ही अधिक स्पष्ट होती है।

"लेकिन वो कैसे? - शायद, आप पूछते हैं, - आखिरकार, जितना अधिक मैं खाऊंगा, उतनी ही जल्दी मैं मोटा हो जाऊंगा?" इस विवादास्पद क्षण में, हम अभी इसका पता लगाने की कोशिश करेंगे।

वास्तव में, यहाँ एक स्पष्ट विरोधाभास है। डॉ. सेम्योनोव हमेशा हमारा ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करते हैं कि हम अतिरिक्त कैलोरी से वजन बढ़ाते हैं, अतिरिक्त भोजन से नहीं. कैलोरी टेबल पर एक नज़र डालें और तुलना करें: 100 ग्राम चरबी(इतना छोटा टुकड़ा) में 800 किलोकलरीज होती हैं। 100 ग्राम साबुत रोटी - 150 किलोकैलोरी।

क्या कम कैलोरी वाला भोजन कम कैलोरी वाला भोजन बनाता है?

पादप खाद्य पदार्थ - गिट्टी पदार्थों का स्रोत

सब्जियां, फल, चोकर (यानी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ) अपनी कोशिकाओं में पर्याप्त फाइबर ले जाते हैं, जिसमें सेल्यूलोज, पेक्टिन, लिग्निन होता है। आहार विज्ञान में, उन्हें आमतौर पर गिट्टी पदार्थ कहा जाता है। यह वह जगह है जहां खाने और वजन कम करने का पोषित रहस्य है!

आहार फाइबर दिलचस्प हैं क्योंकि मानव एंजाइम प्रणाली द्वारा पच नहीं रहे हैं. फाइबर - जिसमें मुख्य रूप से कोशिका भित्ति होती है - लगभग पूरी आंत को अपरिवर्तित करता है। ऐसा लगता है, इसका क्या उपयोग है? आखिरकार, वजन घटाने के लिए फाइबर लगभग अपचनीय है!

वजन घटाने के लिए हमें गिट्टी पदार्थों की आवश्यकता क्यों है?

उनके लाभों को शायद ही कम करके आंका जा सकता है।

सबसे पहले, यह "गिट्टी" वजन घटाने में तेजी लाने के लिए उपयोगी है ... तृप्ति की भावना इसलिए होती है क्योंकि फाइबर बनाने वाले आहार फाइबर एक प्रकार के भराव के रूप में काम करते हैं जो मात्रा प्रदान करता है। इसी समय, पानी को अवशोषित करते समय, वे सूज सकते हैं और आकार में भी वृद्धि कर सकते हैं। पेट भर जाता है, तृप्ति होती है, फाइबर वजन कम करने का काम करता है।

इसके अलावा, आहार फाइबर फाइबर फायदेमंद के लिए एक उत्कृष्ट सब्सट्रेट और आवास के रूप में कार्य करते हैं आंतों का माइक्रोफ्लोरा . लेकिन ये रोगाणु हमारे शरीर को न केवल प्रदान करने में मदद करते हैं सामान्य कामकाज पाचन तंत्रलेकिन सामान्य रूप से स्वास्थ्य भी। और बिना स्वस्थ माइक्रोफ्लोराउचित चयापचय असंभव है, जो वजन कम करने, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की कुंजी है।

अलावा, भोजन बोलसगिट्टी पदार्थों से संतृप्त और फाइबर आहारआंतों की दीवारों पर दबाता है, उत्तेजक क्रमाकुंचन आंदोलनों. आप कब्ज के जोखिम को काफी कम कर देंगे यदि आपके आहार में पर्याप्त सब्जियां और फल हैं जिनमें फाइबर होता है जो वजन घटाने के लिए उपयोगी होता है।

आखिरकार, गिट्टी पदार्थ विषाक्त पदार्थों, जहरों, कार्सिनोजेन्स का एक उत्कृष्ट प्राकृतिक अवशोषक हैं, के साथ तुलनीय सक्रिय कार्बनऔर वजन कम करने में मदद करता है। "रफ" खाद्य पदार्थ जो आपके आहार में पर्याप्त फाइबर जोड़ते हैं, न केवल वजन कम करने या फिगर बनाए रखने के लिए उपयोगी होते हैं, बल्कि विकसित होने के जोखिम को भी कम करते हैं। कैंसरयुक्त ट्यूमर, विषाक्त भोजन, और हमें एक ही समय में पर्याप्त खाने और वजन कम करने की अनुमति भी देता है।

अतिरिक्त वसा भी सोख लिया जाता है, कोलेस्ट्रॉल सहित, जो रक्त वाहिकाओं को रोकता है और वजन घटाने में हस्तक्षेप करता है। पोषक तत्वों के अवशोषण की प्रक्रिया धीमी हो जाती है। गिट्टी पदार्थ वजन कम करने में मदद करते हैं, कुछ अंगों (विशेष रूप से, यकृत) पर भार को कम करते हैं, और हम लंबे समय तक पूर्ण और ऊर्जावान रहते हैं। यह पता चला है कि हम जिस फाइबर का उपभोग करते हैं, उसके प्रभावों के योग के संदर्भ में, सक्रिय रूप से त्वरित और आसान वजन घटाने में योगदान देता है!

वजन कम करने के लिए तरह-तरह की सब्जियां और फल खाएं!

तो, अब हम जानते हैं कि तृप्ति की भावना विशेष रूप से खाए गए भोजन की मात्रा पर निर्भर करती है। लेकिन, शायद, बड़ी मात्रा के साथ कम उष्मांककेवल कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो हमें खाने और वजन कम करने की अनुमति देते हैं?

यह बिल्कुल विपरीत है: बस इनमें से कुछ पौधे भोजनकैलोरी में इतनी अधिक है कि इसकी खपत को सीमित करना समझ में आता है। ये फ्रुक्टोज हैं: अंगूर (किशमिश), सूखे खुबानी, प्रून; प्रोटीन: मटर, बीन्स, सोयाबीन; तैलीय: नट्स, एवोकाडो और कुछ अन्य।

क्या आपको संदेह है कि क्या विविध और स्वादिष्ट खाना, कैलोरी प्रतिबंधों का पालन करना और वजन कम करना संभव है? व्यर्थ में! सभी प्रकार के गिट्टी पदार्थों, फाइबर का उपयोग करके सैकड़ों व्यंजन हैं। उनमें से कुछ ही हमारी वेबसाइट पर प्रदर्शित हैं। S. P. Semyonov विशेष रूप से पोषण में सुधार के लिए मछली और मांस सलाद सहित विभिन्न सलादों का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

अपने भोजन में फाइबर और चोकर शामिल करें

ठीक है, यदि आप अपने पसंदीदा वजन घटाने वाले व्यंजन की कैलोरी सामग्री को कम नहीं कर सकते हैं, तो इसमें थोड़ी मात्रा में जोड़ें। गेहु का भूसाफाइबर युक्त हम पहले से ही परिचित हैं। सामान्य तौर पर, इस सबसे मूल्यवान उत्पाद को हमेशा हाथ में रखने का नियम बनाएं। लगभग शून्य कैलोरी सामग्री के साथ, चोकर में आवश्यक आहार फाइबर होता है, पकवान की मात्रा बढ़ाता है और इसे एक अजीब सुखद स्वाद देता है।

वजन घटाने के लिए डॉ सेम्योनोव के सत्र से, हमारे रोगी खाने और वजन कम करने के बारे में बहुत सारे रहस्य सीखेंगे। अनुरोध पर प्राप्त किया और विस्तृत निर्देशपर आहार खाद्यवजन घटाने से संबंधित रुचि के सभी मुद्दों पर परामर्श। अपने शरीर की विशेषताओं के अनुसार अपना आहार कैसे बनाएं, और आसान वजन घटाने के लिए फाइबर का उपयोग कैसे करें, इस पर उत्तर प्राप्त करें, केवल यहां पर पेशेवर चिकित्सकजिसका अनुभव पहले ही कई लोगों को स्वास्थ्य और सुंदरता दे चुका है। उनसे जुड़ें और स्वस्थ रहें!

पादप खाद्य पदार्थों में पॉलीसेकेराइड और लिग्निन होते हैं, जो किसके प्रभाव में टूटते नहीं हैं? पाचक रसपचते नहीं हैं। 1980 तक, इन तत्वों को आहार फाइबर माना जाता था। उत्पादों में उनकी मात्रा को कम करने के लिए कच्चे माल के प्रसंस्करण के लिए तकनीकी तरीकों का आविष्कार किया गया था। और 1982 में, यूके में एक उच्च फाइबर आहार के लिए एक गाइड प्रकाशित किया गया था।

आगे के अध्ययनों से पता चला है कि गिट्टी पदार्थ काम को सामान्य करते हैं जठरांत्र पथ.

सकारात्मक

गिट्टी पदार्थ पाचक रस के प्रभावों के प्रतिरोधी होते हैं। वे पचते नहीं हैं छोटी आंत, असंशोधित रूप में समाप्त। आहार तंतु:

कुछ गिट्टी पदार्थ (पेक्टिन, हेमिकेलुलोज) की मदद से आंतों में टूट जाते हैं। सूक्ष्मजीवों द्वारा आहार फाइबर के हाइड्रोलिसिस की प्रक्रिया में योगदान देता है:

• विनियमन;
• शरीर की थर्मल आपूर्ति;
• प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
• होमोस्टैसिस को बनाए रखना;
• सिग्नल अणुओं, न्यूरोट्रांसमीटर का गठन;
• कोशिका संरक्षण;
• ऊतक पुनर्जनन;
• विकास अवरोध;
• लचीलापन का निर्माण उपकला कोशिकाएंकार्सिनोजेन्स के प्रभाव के लिए;
• संश्लेषण पैंटोथैनिक एसिड, बी विटामिन।

आहार फाइबर, विशेष रूप से पेक्टिन, के साथ आयनिक परिसरों का निर्माण करते हैं हैवी मेटल्स, रेडियोन्यूक्लाइड और उन्हें शरीर से हटा दें।

अपचनीय, यहां तक ​​कि सूक्ष्मजीवों की मदद से, लिग्निन आंतों की दीवार को परेशान करने वाले पित्त लवण को बांधता है और हटाता है।

नकारात्मक

कुछ मामलों में गिट्टी पदार्थ लेने से नुकसान होगा। आंतों में ऐंठन के साथ, आहार फाइबर के साथ इसकी दीवारों की अतिरिक्त जलन से दर्द बढ़ जाता है। इसलिए, जठरांत्र संबंधी मार्ग, पित्त प्रणाली, मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस के रोगों के उपचार और रोकथाम के लिए आहार फाइबर का उपयोग करने से पहले, आपको गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए।

भले ही आहार फाइबर युक्त उत्पादों के सेवन पर कोई प्रतिबंध न हो, उनके अत्यधिक सेवन में योगदान होता है:

पर दीर्घकालिक उपयोगआहार फाइबर में समृद्ध उत्पाद, विटामिन, आवश्यक अमीनो एसिड के पैरेन्टेरल (जठरांत्र संबंधी मार्ग को छोड़कर) प्रशासन की सलाह देते हैं। आवश्यक ट्रेस तत्वों वाले खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ाएं।

आहार फाइबर की अधिकता सेरीन, थ्रेओनीन, ग्लूटामिक एसिड, विटामिन ए, सी, ई के संतुलन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। आंतों में बेचैनी, पेट दर्द, दस्त का कारण बनता है।

खपत दर

एक वयस्क के लिए कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता 400-500 ग्राम है। इनमें से:

• 75-80% स्टार्च;
• 15-20% आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट;
• 5% आहार फाइबर।

लेकिन आहार फाइबर के साथ बहुत दूर न जाएं। कुछ बीमारियों में, उन्हें स्पष्ट रूप से contraindicated है, और उनका अत्यधिक सेवन स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है।

गिट्टी पदार्थ, उनके नाम के विपरीत, हमारे स्वास्थ्य और सद्भाव की कुंजी हैं।

यह क्या है?

गिट्टी पदार्थ पौधे के रेशे होते हैं जो कुछ खाद्य पदार्थों का हिस्सा होते हैं और शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं। लेकिन, इस संपत्ति के बावजूद, वे आकृति और स्वास्थ्य के लिए उपयोगी हैं, क्योंकि ये पदार्थ सभी प्रकार के जहरों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने के लिए जिम्मेदार हैं।
गिट्टी पदार्थों में फाइबर, सेल्युलोज और पेक्टिन शामिल हैं। वे पौधों के उत्पादों में पाए जाते हैं: गोभी, मूली, गाजर, सेब, फलियां।

पाचन में सुधार

अनाज और फलियों में अघुलनशील गिट्टी पदार्थ होते हैं, जो हमारे पेट में सूजन करके भोजन को और आगे बढ़ाते हैं और इस तरह आंतों को उत्तेजित करते हैं। इसके अलावा, वे इसमें प्रजनन में योगदान करते हैं। फायदेमंद बैक्टीरियाजो पाचन प्रक्रिया में सुधार करते हैं।
लेकिन गिट्टी पदार्थों को इस कार्य को पूरी तरह से करने में मदद करने के लिए, बहुत सारा पानी (1.5-2 लीटर प्रति दिन) पीना और भोजन को अच्छी तरह से चबाना आवश्यक है।

वजन कम करने में मदद

गिट्टी के पदार्थ शरीर में सूज जाते हैं, जिससे पेट भर जाता है। इसलिए, वनस्पति फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मुख्य पाठ्यक्रम को पूरक करते हुए, हम बहुत छोटे हिस्से को खाते हैं और लंबे समय तक भरे रहते हैं। गिट्टी पदार्थों में एक और होता है उपयोगी संपत्ति- वे शरीर से अतिरिक्त निकाल देते हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. आमतौर पर ऐसे कार्बोहाइड्रेट हमें ऊर्जा देते हैं, लेकिन अगर उनमें से बहुत अधिक हैं, तो वे पक्षों पर जमा हो जाते हैं।

आपको कितना खाना चाहिए?

औसतन, हम प्रतिदिन लगभग 18-20 ग्राम आहार फाइबर का सेवन करते हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि यह पर्याप्त नहीं है। दैनिक दर- 25 ग्राम हालांकि, यदि आपने लंबे समय से बहुत कम आहार फाइबर का सेवन किया है, तो आपको आहार में उनकी मात्रा बहुत धीरे-धीरे बढ़ानी चाहिए। अन्यथा, यह कब्ज का कारण बन सकता है।
यदि भोजन के साथ आप उपभोग करने में असमर्थ हैं आवश्यक राशिगिट्टी पदार्थ, अपने चिकित्सक से परामर्श करें। वह अनुशंसा कर सकता है कि आप उन्हें अलग से लें।

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें

घुलनशील आहार फाइबर रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। यह अतिरिक्त पित्त अम्ल के साथ निकल जाता है, जिसे पौधे के तंतुओं द्वारा हटा दिया जाता है। साथ ही, वे पेट के कैंसर के खतरे को कम करते हैं और पित्ताशय की पथरी. घुलनशील आहार फाइबर मुख्य रूप से सब्जियों और फलों में पाया जाता है।

गिट्टी से निकालने के लिए सबसे बड़ा लाभ, उनमें समृद्ध खाद्य पदार्थों का सबसे अच्छा कच्चा सेवन किया जाता है। आख़िरकार अनुकूल प्रभावइन पदार्थों की कमी हो जाती है यदि सब्जियों या फलों का ताप-उपचार किया गया हो।

" का गठन उन दिनों में हुआ था जब लोग उत्पादों के इन घटक घटकों को शरीर के लिए बेकार गिट्टी मानते थे। कार्बोहाइड्रेट को आमतौर पर गिट्टी पदार्थ के रूप में समझा जाता है। गिट्टी पदार्थों में शामिल हैं: सेल्युलोज, हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, अगर-अगर, लिग्निन, आदि।

घुलनशील और अघुलनशील के बीच अंतर करें गिट्टी पदार्थ.

प्रति दिन 30 ग्राम गिट्टी पदार्थ लेने की सिफारिश की जाती है, लेकिन सामान्य आहार के साथ, शरीर आमतौर पर इतना प्राप्त नहीं करता है। इसी समय, गिट्टी पदार्थों (2-3 किलो कैलोरी) की कैलोरी सामग्री को इतनी मात्रा में नजरअंदाज किया जा सकता है। गिट्टी पदार्थों से उबरना असंभव है।

समूहों द्वारा गिट्टी पदार्थों की विशेषताओं पर विचार करें।

घुलनशील गिट्टी पदार्थ- बाँधना पित्त अम्ल(80% कोलेस्ट्रॉल से मिलकर), साथ ही अन्य चयापचय उत्पादों और उन्हें शरीर से हटा दें। इस प्रकार, कम कोलेस्ट्रॉल रक्त में प्रवेश करता है, और इसका स्तर कम हो जाता है।

अघुलनशील गिट्टी पदार्थ- प्रफुल्लित करने की क्षमता के कारण अपनी मात्रा बदल सकते हैं। वे तरल पदार्थ को बांधते हैं, आंत की सामग्री की मात्रा में वृद्धि करते हैं, जो क्रमाकुंचन को तेज करता है और आंत में भोजन के समय को कम करता है। में लिया तो पर्याप्त, यह कब्ज जैसी सामान्य घटना की एक अच्छी रोकथाम हो सकती है। सभी गिट्टी पदार्थ (लिग्निन तक) पानी को बांध सकते हैं। तथाकथित सूजन वाले पदार्थ पदार्थ की तुलना में सौ गुना अधिक पानी बांध सकते हैं।

स्पष्टतः सकारात्मक प्रभावशरीर पर गिट्टी पदार्थ। यह इस तथ्य में शामिल है कि वे काफी लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं, और पित्त एसिड को बांधते और हटाते हैं, जिससे कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है। इसके अलावा, वे क्रमाकुंचन को बढ़ाते हैं और पानी को बांधते हैं, जो प्रदान करता है सामान्य मलऔर रोकता है पुराने रोगोंआंत

लेकिन, दुर्भाग्य से, वहाँ हैं नकारात्मक पहलुगिट्टी पदार्थों का उपयोग। सूक्ष्मजीव गैस बनाते हैं और इससे सूजन हो सकती है, उपकला (आंतों के श्लेष्मा) को नुकसान हो सकता है, कैल्शियम, मैग्नीशियम, लोहा, जस्ता का बंधन हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर को ये पदार्थ प्राप्त नहीं होंगे। लेकिन यह डरावना है कि अति प्रयोगगिट्टी पदार्थ, वोल्वुलस आंत की भीड़भाड़ और दबने के कारण हो सकता है। लेकिन अगर आप उन्हें अनुशंसित सीमा के भीतर लेते हैं, तो घटनाओं के इस तरह के विकास की संभावना नहीं है। लंबे समय तक गिट्टी पदार्थ प्राप्त न करना कहीं अधिक खतरनाक है।

ऐसे अद्भुत गिट्टी पदार्थ कहाँ छिपे हैं? किन उत्पादों में? विशेष रूप से पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में, विशेष रूप से अनाज, फलियां, सब्जियां, सलाद, सब्जी के अंकुर और फलों से।

नीचे कुछ सामान्य खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले आहार फाइबर की मात्रा दी गई है।

संख्या पी / पी	उत्पाद का नाम	उत्पाद के 100 ग्राम में गिट्टी पदार्थों की मात्रा
1	अनाज	10,0
2	गेहूं के बीज	17,7
3	गेहु का भूसा	45,4
4	चावल	4,5
5	राई की रोटी	14,0
6	मटर	16,6
7	भुट्टा	9,7
8	मसूर की दाल	17,0
9	सोया सेम	21,9
10	सफेद सेम	23,2
11	फूलगोभी	26,3
12	गाजर	12,1
13	सूखा आलूबुखारा	5,0
14	साबुत अनाज पास्ता	8,0
15	चोकर के साथ साबुत रोटी	8,3

मुझे लगता है कि यह जानकारी लेखों की निरंतरता में है पौष्टिक भोजनअनावश्यक नहीं होगा।