गर्मी की एक रात में अनिद्रा. गर्मी को आपकी नींद में बाधा डालने से रोकने के लिए आप क्या कर सकते हैं? गर्म मौसम में सोना क्यों मुश्किल होता है?

मॉस्को और सैकड़ों अन्य रूसी शहर असामान्य गर्मी से पीड़ित हैं। जैसा कि पूर्वानुमानकर्ताओं का अनुमान है, पश्चिमी और मध्य क्षेत्रों में यह मौसम लगभग एक महीने तक रहेगा, और यह संभव है कि हमें एक से अधिक तापमान रिकॉर्ड देखने और अनुभव करने होंगे।

और जबकि कुछ लोग इतने भाग्यशाली होते हैं कि अपने दिन वातानुकूलित कार्यालयों में बिताते हैं, हर कोई घर पर ऐसी विलासिता नहीं खरीद सकता। जबकि मालिक काम पर "ठंडा" हो रहे हैं, शहर के अपार्टमेंट गर्म हो रहे हैं और शाम को वे गर्मी और घुटन के साथ हमारा स्वागत करते हैं, इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि ऐसी स्थितियों में कई लोग व्यावहारिक रूप से सो नहीं पाते हैं। नतीजा यह होता है कि रात को सोना असंभव हो जाता है और दिन में काम के दौरान आंखें अपने आप बंद हो जाती हैं।

मुझे यह कैसे वापस मिल सकता है? स्वस्थ नींद? क्या आपको कार्यालय में रात नहीं बितानी चाहिए और एयर कंडीशनर पर हजारों रूबल खर्च नहीं करने चाहिए जिनकी कीमत में तेजी से वृद्धि हुई है?

यहाँ कुछ विशेषज्ञ युक्तियाँ और विशुद्ध सांसारिक "ज्ञान" हैं। इसलिए:

गर्मी में सोना इतना कठिन क्यों है?

हमारी प्रकृति ऐसी है कि जब शरीर जागने से "बंद" हो जाता है और सोने की तैयारी करता है, तो शरीर का तापमान बढ़ जाता है सहज रूप मेंलगभग पूर्ण डिग्री तक गिर जाता है। इसलिए, शांत वातावरण को सोने के लिए सबसे इष्टतम माना जाता है, लेकिन इसके विपरीत, गर्मी में सोना बहुत मुश्किल होता है। परिवेश का तापमान जितना अधिक होगा, हमारा शरीर उतनी ही धीमी गति से ठंडा होगा - तदनुसार, सो जाने में उतना ही अधिक समय लगेगा।

दिन में क्या करें?

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, कोई भी बिना शर्त कमरा दिन के दौरान बहुत गर्म हो जाता है और केवल सुबह में ठंडा होने का समय होता है। यदि आप अभी भी क्षितिज के ऊपर सूरज की पहली किरण दिखाई देने से पहले सो जाना चाहते हैं, तो अपने शयनकक्ष को गर्म न होने दें। वहां रात के लिए मोटे पर्दे या ब्लाइंड लटकाएं जिससे कम से कम अंदर आने दें सूरज की रोशनीऔर उन्हें पूरे दिन बंद रखें।

इससे भी बेहतर यह है कि खिड़कियों पर विशेष प्रकाश-विकर्षक फिल्म या मोटा सफेद कागज उपलब्ध कराया जाए। यह प्रकाश और इसके साथ तापीय ऊर्जा को प्रतिबिंबित करेगा।

रात को क्या करें?

सबसे सरल उपाय यह है कि सभी खिड़कियाँ खोल दी जाएँ और पंखा चालू कर दिया जाए। इस उपकरण की लागत एक एयर कंडीशनर (लगभग 600 रूबल से) की कीमत से कई गुना कम है, और हालांकि यह वास्तव में हवा को ठंडा नहीं करता है, कम से कम आपको हल्की हवा से ठंडक की अनुभूति की गारंटी है। इसके अलावा, पंखा वायु द्रव्यमान का संचलन बनाता है: दिन के दौरान गर्म हवा बाहर निकल जाएगी खुली खिड़की, और इसे एक शांत, सड़क वाले से बदल दिया जाएगा।

लेकिन ध्यान रखें: जब पंखा चल रहा हो, तो खिड़कियाँ अवश्य खोलें! अन्यथा प्रोपेलर आपके साथ खेलेगा क्रूर मजाकऔर यह अपार्टमेंट के चारों ओर गर्म हवा चलाएगा। इसके अलावा: डिवाइस की चालू मोटर, हालांकि थोड़ी सी, गर्म हो जाएगी और, तदनुसार, इसके चारों ओर सब कुछ गर्म कर देगी।

बिस्तर पर क्या रखें?

अनिद्रा के खिलाफ लड़ाई में बिस्तर आपका सहयोगी या आपका सबसे बड़ा दुश्मन भी हो सकता है। हल्के, सांस लेने योग्य कपड़े चुनें जो सतह से नमी को जल्दी से वाष्पित कर देते हैं। और कोई सिंथेटिक्स नहीं: यह शरीर के प्राकृतिक ताप विनिमय को बाधित करता है पर्यावरणऔर ओवन में पकाते समय बिस्तर पर यह पन्नी की तरह काम करेगा। आप सचमुच भून जाएंगे, और यहां तक ​​​​कि गीली चादरों पर भी उठेंगे।

के लिए सबसे अच्छा विकल्प आरामदायक नींदरेशम माना जाता है; यह टिकाऊ, सुखद कपड़ा अपने वजन का 30% तक नमी सोख सकता है, जबकि छूने पर सूखा रहता है। लेकिन ध्यान रखें: ऐसा स्लीपिंग सेट काफी महंगा होगा। यदि आप बजट पर रहना चाहते हैं, तो लिनेन चुनें, जो गर्मी हस्तांतरण को भी नियंत्रित करता है, अच्छी तरह से सांस लेता है और बहुत जल्दी सूख जाता है। और सबसे सस्ता "ग्रीष्मकालीन" अंडरवियर सूती है। इसका नकारात्मक पक्ष यह है कि यह आसानी से पीला हो जाता है, घिस जाता है और अपेक्षाकृत कम समय तक आपकी सेवा करेगा।

ठीक से कैसे सोयें?

चाहे हम गर्मी से कितने भी थके हों, हमें इसे अपने सभी पापों के लिए दोषी नहीं ठहराना चाहिए। वास्तव में, वह एकमात्र कारण नहीं है जिसके कारण हम गर्मियों में इतनी खराब नींद लेते हैं। इस मौसम में दिन के उजाले काफी लंबे होते हैं; ग्यारह बजे के आसपास ही अंधेरा होना शुरू हो जाता है, लेकिन हमारे शरीर के लिए यह बेहद जरूरी है कि जब हम सोएं तो हमारे चारों ओर अंधेरा हो। कोई भी तेज़ रोशनी मस्तिष्क में तथाकथित नींद हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकती है, जिसका अर्थ है कि यह एक अवचेतन संकेत है कि अभी सोने का समय नहीं हुआ है। इसके अलावा, जैसा कि प्रयोगों से पता चला है अंग्रेजी डॉक्टर, उज्ज्वल प्रकाशआम तौर पर बढ़ जाती है मस्तिष्क गतिविधि, उनींदापन से राहत देता है और ऊर्जा और शक्ति देता है।

सामान्य तौर पर, जितना हो सके अपने शयनकक्ष में अंधेरा करें। इससे भी बेहतर, कोशिश करें कि बिस्तर पर जाने से आधे घंटे से एक घंटे पहले किसी भी तेज रोशनी को न देखें। पर्दे बंद कर दें, कम-शक्ति वाले बिजली के लैंप का उपयोग करें और यदि संभव हो तो टीवी न देखें (कंप्यूटर पर काम न करें)।

दूसरा नियम यह है कि सोने से पहले व्यायाम न करें। चाहे वह स्क्वैट्स हो, सीढ़ियाँ चढ़ना हो या यहाँ तक कि हाथ धोना हो, कोई भी तीव्र शारीरिक गतिविधि हमारे शरीर के तापमान को बढ़ाती है, और, जैसा कि हम याद करते हैं, सो जाने के लिए, शरीर को पहले ठंडा होने की आवश्यकता होती है। तो बेहतर होगा कि आप स्वीकार कर लें ठंडा स्नानऔर इस प्रकार आपके शरीर को नींद के लिए इष्टतम तापमान के करीब पहुंचने में मदद मिलती है। और शारीरिक शिक्षा को सुबह के लिए छोड़ दें - आपको हर तरह से अधिक लाभ मिलेगा।

आपको क्या नहीं पीना चाहिए या क्या नहीं खाना चाहिए?

पेट का गहन कार्य भी शरीर के तापमान में वृद्धि में योगदान देता है। इसलिए, शाम के समय ऐसे खाद्य पदार्थ न खाना बेहतर है जिन्हें पचने में लंबा समय लगता है - मांस, कड़ी सब्जियां, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ। शराब से पूरी तरह बचना ही बेहतर है: आम धारणा के विपरीत, यह शांत नहीं करती, बल्कि परेशान करती है तंत्रिका तंत्र, आपको सामान्य रूप से सोने से रोकता है।

जहां तक ​​अन्य पेय पदार्थों की बात है, स्वाभाविक रूप से, आपको कैफीन का सेवन सीमित करना होगा। आखिरी खुराकयह उत्तेजक आपके शरीर में दोपहर से पहले प्रवेश करना चाहिए। और याद रखें: यह न केवल कॉफी और चाय में पाया जाता है; चॉकलेट, कोला, स्पोर्ट्स कॉकटेल और कई प्रकार मीठा सोडाभी इसके साथ लबालब भरा हुआ है। अगर आपको शाम को अचानक कुछ ठंडा पीने का मन हो तो सिर्फ मिनरल वाटर का विकल्प चुनें।

हमेशा की तरह, मैं सब कुछ समझाऊंगा सरल भाषा में, जबकि हमारे अपने पर आधारित है जीवनानुभव. हम रात में ऐसा क्या करते हैं जिससे आप जागते रहते हैं? मुझे लगता है कि रात में आप या तो टीवी देखते हैं या कंप्यूटर पर बैठते हैं, दुर्लभ मामलों मेंक्या आप कुछ गंभीर और सार्थक काम कर रहे हैं?

कभी-कभी मैं इसे रात में देखना चाहता हूं दिलचस्प फिल्म, या एक घंटे के लिए इंटरनेट सर्फ करें। अगर किसी अच्छी फिल्म के बाद भी सोने की इच्छा हो तो एक घंटे तक कंप्यूटर पर बैठे रहने और कुछ घंटों बाद उसे छोड़ देने से आपको सोने की ज्यादा इच्छा नहीं होगी। खासकर यदि आपने कुछ स्मार्ट शिक्षाप्रद लेख पढ़े हैं या देखे हैं वृत्तचित्रतो आपका दिमाग शांत है कब काआप अच्छे तनाव की स्थिति में रहेंगे, इसलिए आप सोना नहीं चाहेंगे। साथ ही, टीवी देखते समय या इंटरनेट पर सर्फिंग करते समय, देर-सबेर आप खाना चाहेंगे, जो अनिद्रा में योगदान देगा।

और समस्या का समाधान खुद ही दिमाग में आ जाता है, आपको किसी तरह खुद को ऐसी रात की गतिविधियों से सीमित रखने की जरूरत है। जल्दी सोने और सूरज के साथ जागने के कुछ अच्छे तरीके हैं। हर दिन कल की तुलना में 30-40 मिनट पहले बिस्तर पर जाने का प्रयास करें। और इस तरह जब तक आप 00:00 बजे सो नहीं जाते। इस समय पर ध्यान केंद्रित करें; आपको आधी रात से थोड़ा पहले बिस्तर पर जाना चाहिए।

यानी अगर आप आमतौर पर सुबह 4 बजे बिस्तर पर जाते हैं तो इस विधि के अनुसार 8-11 दिनों के बाद आपको आधी रात से पहले ही सो जाना चाहिए। जिनके पास दृढ़ इच्छाशक्ति है उनके लिए एक रास्ता है। जल्दी उठना शुरू करें, ठीक है, कितनी जल्दी, अगर आप सुबह 3 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो सुबह 9 बजे उठने की कोशिश करें। अपने सोने के घंटों की संख्या को सम संख्या में रखने का प्रयास करें।

वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि यदि कोई व्यक्ति समान संख्या में घंटे सोता है तो उसे बेहतर नींद आती है। सामान्य तौर पर, आपको औसतन प्रतिदिन 8 घंटे सोना चाहिए। यदि आप प्रतिदिन 8 घंटे आराम करने की आदत डाल लें तो गर्मियों में अनिद्रा आपको परेशान नहीं करेगी और आप स्फूर्तिवान महसूस करेंगे :)

इसके अलावा, आप बिस्तर पर जाने का समय इस बात पर भी निर्भर करते हैं कि आपने दिन के दौरान कितनी ऊर्जा खर्च की है। तदनुसार, आप जितनी अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे, उतनी ही जल्दी आप बिस्तर पर जाना चाहेंगे। कुछ समय पहले मैंने स्वस्थ नींद क्या है इसके बारे में एक पूरी पोस्ट लिखी थी (लेख पढ़ें), मैं हर किसी को इस उपयोगी लेख को पढ़ने की सलाह देता हूं...

लगभग हर चीज आपकी नींद को प्रभावित करती है, आप कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं, आप कैसे ठीक से खाते हैं (क्या है)। उचित पोषण?), और भी बहुत कुछ, आपको सब कुछ व्यवस्थित करने की कोशिश करने की ज़रूरत है, इसलिए बोलने के लिए, नेतृत्व करना शुरू करें स्वस्थ छविजीवन और नींद अनुकूल हो जाएगी इष्टतम समय. इस कदर…

मुझे लगता है कि मैंने सब कुछ स्पष्ट रूप से समझा दिया है, यदि आपके कोई प्रश्न या विचार, सुझाव, परिवर्धन आदि हैं महत्वपूर्ण सुझाव"आप रात को सो क्यों नहीं पाते" प्रश्न पर, उन्हें टिप्पणियों में लिखें। अलविदा।

ठंड के मौसम के दौरान, हम वास्तव में चाहते हैं कि गर्मी जल्द से जल्द आए। लेकिन जब गर्मी शुरू होती है तो आपको तुरंत एहसास होता है कि यह मौसम बहुत थका देने वाला है और रात में सोना मुश्किल हो जाता है। गर्मियों में अनिद्रा से निपटना संभव है। गर्मी में सोने में मदद के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं। आइए इलाज करना सीखें ग्रीष्मकालीन अनिद्राबिना दवा के.

अच्छे मूड का स्टॉक करें

मनोवैज्ञानिकों का मानना ​​है कि सबसे पहली चीज जो आपको करनी चाहिए वह है तनाव से छुटकारा पाना, सकारात्मक चीजों के बारे में अधिक सोचना और स्वस्थ रहना अच्छा मूड. अपने अद्भुत सपनों और उस क्षण की कल्पना करें जब आप सुखद विचारों के साथ सो जाते हैं। अपने आप को यह समझाने की कोशिश करें कि आपको अपनी शारीरिक और शारीरिक स्थिति को लेकर कोई समस्या या चिंता नहीं है मानसिक स्वास्थ्य, और आप शांति से सो सकते हैं। आप अपने सभी विचारों को एक नोटबुक में लिख सकते हैं और सेटिंग्स को अच्छी तरह से याद रखने के लिए उन्हें दर्पण के सामने दोहरा सकते हैं। यह मत भूलो कि हर कोई जो अपने जीवन के मिनटों की सराहना कर सकता है और दुनिया को द्वेष से नहीं, बल्कि केवल दया और प्रेम से देखता है, वह कभी भी नींद की कमी से पीड़ित नहीं होगा।

सोने से पहले

जब आप शाम को घर लौटें, तो सभी खिड़कियाँ खोल दें, जिससे सभी कमरों में अच्छी तरह से हवा और ताजी हवा आ सके। यह इसका समय है । बाद में स्नान करना न भूलें। पानी आपके शरीर को तरोताजा कर देगा, आराम देगा और थकान दूर करेगा। अगर आपको मच्छर और मक्खियाँ परेशान करती हैं तो आपको लापरवाही नहीं करनी चाहिए आधुनिक साधनफ्यूमिगेटर, जाल और अन्य उपकरणों के रूप में सुरक्षा। भले ही आप बिना किसी कठिनाई के सो सकते हैं, मच्छर की एक अप्रिय चीख़ आपको जगा सकती है और सुबह तक आपकी नींद में खलल डाल सकती है।

सोने से पहले, शांत होने का प्रयास करें, गहरी सांस लें, शाम को विशेष व्यायाम करें और मालिश करें।

बिस्तर के लिए तैयार होने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है दोपहर के बाद का समय. अपने पेट पर भारी भोजन न करने का प्रयास करें; रात के खाने में सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, अनाज, पनीर, दूध और फल खाएँ। ऐसे खाद्य पदार्थ साझा न करें जो आंतों के किण्वन को बढ़ावा देते हैं। अनाज खाने से शरीर को आराम मिलता है, पनीर और दूध उनींदापन को बढ़ावा देते हैं, प्याज और लहसुन का शांत प्रभाव पड़ता है। आपको तेज़ चाय, कॉफ़ी, शराब नहीं पीनी चाहिए, मसाले या चॉकलेट नहीं खानी चाहिए। आपका पेट भी भरा हुआ महसूस नहीं होना चाहिए, नहीं तो आप चैन से सो नहीं पाएंगे।

सो जाना सीखना

सोने के लिए जगह पर विचार करें - शयनकक्ष और बिस्तर से भविष्य की नींद के बारे में विचार उत्पन्न होने चाहिए। शयनकक्ष का उपयोग झगड़े, बहस या गरमागरम चर्चा के स्थान के रूप में न करें। आपकी समझ में शयनकक्ष आराम और विश्राम का प्रतीक होना चाहिए। यौन संबंधआरामदायक भी, विशेष रूप से कोमल दुलार और शांत वातावरण। आपके पास एक आरामदायक बिस्तर, एक मुलायम तकिया और इवानोवो से अच्छे कंबल होने चाहिए।

बिस्तर पर रहते हुए, आप कई काम कर सकते हैं मनो-तकनीकी तकनीकें इससे आपको जल्दी और आसानी से नींद आने में मदद मिलेगी। लेट जाओ और सबसे अधिक ले लो आरामदायक स्थितिसो जाने के लिए. आपको सबसे पहले अपनी सांसों पर ध्यान देना चाहिए। अपने साँस लेने और छोड़ने को दस तक गिनने का प्रयास करें। इस समय पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें और विचलित न हों।

यदि आपके विचार कहीं और भटकते हैं, तो उन्हें अपनी सांसों पर वापस लाएँ और फिर से दस तक गिनती गिनना शुरू करें। 10 तक गिनने के बाद, साँस लें और छोड़ें और फुसफुसाकर अपने आप से कहें: "मैं आराम कर रहा हूँ।" साँस लेते समय "मैं" कहें और साँस छोड़ते हुए "आराम" कहें। अब अपनी आंखें बंद करें और कल्पना करें कि आप अपनी मांसपेशियों को आराम दे रहे हैं: जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, प्रत्येक मांसपेशी शिथिल हो जाती है, तनाव दूर हो जाता है और शरीर हल्का और मुलायम हो जाता है। जब आपको लगे कि आपकी साँसें लंबी होती जा रही हैं, तो कहना शुरू करें: "मैं आराम कर रहा हूँ और शांत हो रहा हूँ।" विश्राम पर ध्यान केंद्रित करना याद रखें, और यदि आपके विचार आज की समस्याओं के इर्द-गिर्द भटकने लगें, तो धीरे से उन्हें विश्राम और सांस लेने की स्थिति में वापस लाने का प्रयास करें।

सपने देखना अच्छा है

आराम करने का दूसरा तरीका यह हो सकता है कि आप अपनी यात्रा के बारे में सोचें। कल्पना करें कि आप बिस्तर पर नहीं हैं, लेकिन उस जगह की रोमांचक यात्रा पर गए हैं जो आपके लिए सबसे वांछनीय है।

एक गर्म और कोमल समुद्र के तट की कल्पना करें, किनारे के पास लहरों की आवाज़, या खूबसूरत पहाड़, सुंदर दृश्य और ताज़ा पहाड़ी हवा. यदि आप दुनिया से परे यात्रा करना चाहते हैं, अंतरिक्ष में उड़ना चाहते हैं, दूर टिमटिमाते सितारों की यात्रा करना चाहते हैं और नई दुनिया का पता लगाना चाहते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपनी यात्रा की सुरक्षा को याद रखेंगे, जो आपके शरीर को आराम और शांति प्रदान करेगी। मीठी नींद आए!

अनिद्रा के कारण:कुछ प्रकार की अनिद्रा की उत्पत्ति की व्याख्या कैसे करें? यह कई कारकों से प्रभावित है. अनिद्रा के मुख्य कारण हैं: उम्र, गंभीर तनाव, प्रियजनों के साथ और काम पर संघर्ष, वित्तीय कठिनाइयां, पाली में कामकाम करो, नहीं अच्छा आराम,

अत्यधिक थकान, कॉफी, शराब और नशीली दवाओं का सेवन, अवसाद, घबराहट, सोने से पहले अधिक खाना, कमी शारीरिक गतिविधि, अधिक वज़न, लेटने पर सांस लेने में तकलीफ, गंभीर व्यायाम तनाव, घुटन भरा कमरा, सोने के लिए असामान्य जगह और भी बहुत कुछ।

नींद संबंधी विकार अक्सर वृद्ध लोगों में होते हैं, मुख्यतः... शरीर में होता है शारीरिक परिवर्तनइसलिए, नींद उथली और छोटी हो जाती है। में परिपक्व उम्रकमजोर तंत्रिका तंत्र वाले व्यक्ति के जीवन में घटित होने वाली घटनाएं युवाओं की तुलना में अधिक प्रभावित होती हैं। ऐसा व्यक्ति पीड़ादायक प्रतिक्रिया करता है हानिरहित स्थितियाँ, जिसे किसी अन्य समय में उन्होंने महत्व नहीं दिया होता। और जब वह बिस्तर पर जाता है, तो दिन भर की सारी परेशानियों को याद करके अनिद्रा से पीड़ित हो जाता है।

यदि इस प्रकार की अनिद्रा होती है, तो इसे सभी प्रकार से दूर भगाने की सलाह दी जाती है घुसपैठ विचारदिन भर की परेशानियों से जुड़ा. आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि आप इस या उस मामले में कैसा व्यवहार करेंगे और क्या करना उचित होगा, आपको कल क्या करना है, यह और वह कैसे नहीं भूलना चाहिए, आदि। आपको अपने तंत्रिका तंत्र को शांत करने और सो जाने का प्रयास करने की आवश्यकता है। रात में, जब मुख्य मस्तिष्क केंद्र निषेध की स्थिति में होते हैं, तो इन समस्याओं का समाधान नहीं किया जा सकता है, और आप जागते हुए पीड़ित होते हैं। सुबह के समय, इन मुद्दों को बिना अधिक तनाव के, बहुत आसानी से हल किया जा सकता है। जैसा कि वे कहते हैं: सुबह शाम से ज्यादा समझदार होती है!

व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। यदि तुम करो सुबह के अभ्यासया दिन के दौरान आप किसी प्रकार का खेल खेलते हैं रात की नींदसामान्य से अधिक मजबूत होगा. लेकिन शाम को या सोने से पहले भारी शारीरिक गतिविधि (उदाहरण के लिए, तेज दौड़ना) अनिद्रा का कारण बनेगी, क्योंकि... यह शरीर के लिए उत्तेजक है, स्फूर्ति और ऊर्जा देता है।

दोपहर में आपको तेज़ चाय, कॉफ़ी या पेप्सी-कोला नहीं पीना चाहिए - ये उत्तेजक होते हैं और आपको लंबे समय तक सोने नहीं देंगे। सोने से तुरंत पहले ली गई शराब भी अनिद्रा का कारण बनती है।

सोने से पहले ज़्यादा खाना अनिद्रा का कारण बन सकता है, क्योंकि... भोजन को पचने में काफी समय लगेगा और आपको कुछ समय के लिए जगाए रखना होगा। लेकिन अगर आप भूखे पेट सोएंगे तो आपको नींद भी नहीं आएगी. निम्नलिखित करते समय अक्सर अनिद्रा हो जाती है विभिन्न आहारवजन घटाने के लिए, क्योंकि खाली पेट सोना मुश्किल होता है। इसलिए सोने से पहले 1 सेब खाने से आपका वजन नहीं बढ़ेगा बल्कि नींद जल्दी आएगी।

विचार है कि आपको निश्चित रूप से पर्याप्त नींद लेने की आवश्यकता है, क्योंकि... कल एक कठिन दिन होगा, महत्वपूर्ण घटनाएँ, अनिद्रा का कारण बन सकता है। यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले अपने आप को ऐसा रवैया देते हैं, तो आपको नींद आने की संभावना नहीं है - आप अपने विचारों में कल की सभी घटनाओं के बारे में सोचते रहेंगे।

अनिद्रा के प्रकार:अनिद्रा क्षणिक, अल्पकालिक और दीर्घकालिक हो सकती है।

· क्षणिक - एक सप्ताह से अधिक नहीं रहता,

· अल्पावधि - एक सप्ताह से एक महीने तक रहता है,

क्रोनिक - एक महीने से अधिक समय तक रहता है। इस अनिद्रा से उबरना अधिक कठिन है।

क्रोनिक अनिद्रा में गड़बड़ी उत्पन्न होती है बौद्धिक क्षमताएँ, तंत्रिका तंत्र समाप्त हो जाता है, शरीर कमजोर हो जाता है। व्यक्ति असावधान, अनुपस्थित-दिमाग वाला, चिड़चिड़ा और उधम मचाने वाला हो जाता है। इस अवस्था में व्यक्ति को अक्सर विभिन्न चोटें लगती हैं और दुर्घटनाएं होती हैं। इसके बाद, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और मोटापा विकसित हो सकता है।

अनिद्रा - क्या करें? अनिद्रा से कैसे लड़ें?

अनिद्रा के लिए यह अक्सर पर्याप्त होता है अपनी दैनिक आदतें बदलें.

अंत में कार्य दिवसअधिमानतः सोने से पहले थोड़ी देर टहलेंसाथ गहरी सांस लेना. रात का खाना हल्का होना चाहिए.

के लिए गहन निद्राकरने की जरूरत है कुछ शर्तें बनाएं:तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करने वाले उत्तेजक पदार्थों के प्रवाह को न्यूनतम तक सीमित करें ( विभिन्न प्रकारशोर, लाइटें बंद नहीं)।
एक भरा हुआ, गर्म कमरा या, इसके विपरीत, एक ठंडा कमरा भी उथली नींद का कारण बन सकता है।

किसी की जरूरत है निरंतर आमद ताजी हवा , और कुछ के लिए, इसके विपरीत, वायु कंपन नींद में बाधा डालते हैं। शयनकक्ष में हवा का तापमान 17-18 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए।

सोने से एक घंटा पहले, किसी भी जानकारी की प्राप्ति को छोड़ दें।

बिस्तर पर जाने से पहले 10 मिनट का गर्म स्नान करना उपयोगी होता है(37-38 डिग्री), क्योंकि यह एक गर्म स्नान है जो विश्राम को बढ़ावा देता है, लेकिन गर्म नहीं - यह स्फूर्तिदायक है। साझा स्नान के बजाय, आप केवल गर्म स्नान ही कर सकते हैं फ़ुट बाथ, लेकिन किसी भी तरह से स्नान नहीं - यह एक टॉनिक है। गर्म पैर स्नान से थकान दूर होगी, तंत्रिका तंत्र शांत होगा और नींद में सुधार होगा।

बिस्तर पर जाने से पहले आपको कड़क चाय या कॉफी नहीं पीनी चाहिए।सोने से पहले काढ़ा बनाएं जड़ी बूटी चायपुदीना, नींबू बाम, अजवायन और अन्य सुखदायक जड़ी-बूटियों से और शहद के साथ पियें - एक अच्छी नींद की गोली!

रात का खाना - सोने से 2 घंटे पहले।

यदि आप आधी रात में जाग जाते हैं और दोबारा सो नहीं पाते हैं,निराशा नहीं। याद रखें, अनिद्रा से कभी किसी की मृत्यु नहीं हुई है। अनिद्रा के बारे में विचारों से खुद को विचलित करने की कोशिश करें, किसी सुखद चीज़ के बारे में सोचें, चित्रों में इसकी कल्पना करें और आपको पता ही नहीं चलेगा कि आप कैसे सो जाते हैं। साथ ही, आपको उठकर कुछ करने या पढ़ने की ज़रूरत है - इससे आपका ध्यान भटक जाएगा चिंताजनक विचार, और आपको नींद आने लगेगी।

अनिद्रा के लिए कंट्रास्ट का उपयोग किया जा सकता है।जब तक आपको ठंड न लगे कंबल को पीछे खींच लें। हालाँकि यह अप्रिय है, बस थोड़ी देर के लिए धैर्य रखें और फिर कंबल को ऊपर खींच लें। आप कवर हो जायेंगे सुखद अनुभूतिगर्मी, और बिस्तर, जो पहले अप्रिय लगता था, अचानक आरामदायक और वांछनीय हो जाएगा। अब आप आसानी से सो सकेंगे.

विशेषज्ञ सलाह देते हैं बिस्तर का उपयोग केवल सोने के लिए करें,ताकि इससे अन्य संघों को परेशानी न हो। आपको दूसरी जगह टीवी देखना होगा या फोन पर बात करनी होगी।

अनिद्रा। अनिद्रा से कैसे निपटें? - मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम:

लगभग सभी लोग अनिद्रा के लिए इन मांसपेशी विश्राम अभ्यासों में महारत हासिल कर सकते हैं; वे आपको आराम करने और सही समय पर सोने की अनुमति देते हैं।

मस्तिष्क और मांसपेशियों का दोतरफा संबंध होता है। मांसपेशियाँ मस्तिष्क को संकेत भेजती हैं कि वे किस अवस्था में हैं। शाम के समय मस्तिष्क में प्रवेश करने वाले आवेगों की संख्या कम हो जाती है, जिससे सृजन होता है अनुकूल परिस्थितियांसोने के लिए। इसलिए, यदि उपयोग कर रहे हैं विशेष अभ्यास, जानबूझकर मांसपेशियों की टोन को कम करें, विश्राम होता है, नींद की शुरुआत को बढ़ावा देता है।

* अपनी पीठ के बल लेटें, एक मुड़ा हुआ कंबल अपने सिर के नीचे रखें, दूसरा कंबल लपेटकर अपने घुटनों के नीचे रखें। अपने हाथों और पैरों को लगभग 45 डिग्री तक फैलाएं। नाक से सांस लेना शांत और समान होना चाहिए। जोर से दबाओ दायां पैरसमर्थित रोलर पर, और 10 सेकंड के बाद, आराम करें और 3 मिनट के लिए आराम की स्थिति में रहें। इस अभ्यास पर प्रतिदिन कम से कम 10 मिनट व्यतीत करें। धैर्य रखें क्योंकि आप हासिल करेंगे पूर्ण विश्रामयह तुरंत काम नहीं करता. जब आप अपने दाहिने पैर को पूरी तरह से आराम दे सकें, तो अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें। फिर आप एक हाथ और दूसरे हाथ को आराम देने के लिए व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

* फिर आप सामान्य विश्राम शुरू कर सकते हैं। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने सिर और घुटनों के नीचे कंबल डाल लें। अपनी आंखें बंद करें, शांति से सांस लें। आराम करना दांया हाथ, 10 सेकंड के बाद, अपने दाहिने पैर को आराम दें, 10 सेकंड के बाद, आराम करें बायां पैर, 10 सेकंड के बाद - बायां हाथ. अब अपनी पीठ, गर्दन, सिर और शरीर की अन्य मांसपेशियों को आराम दें। 2-3 मिनट तक इसी अवस्था में लेटे रहें। किसी सुखद चीज़ के बारे में सोचें और सबसे अधिक संभावना है कि आप शांति से सो जाएंगे।

इन व्यायामों के अलावा अनिद्रा को शांत करने के लिए यह अच्छा है। ऑटो-ट्रेनिंग फ़ार्मुलों में महारत हासिल करने के बाद, आप आराम कर सकते हैं और सही समय पर सो सकते हैं।

अनिद्रा, चिंता. भावनात्मक तनाव कैसे दूर करें?

ये व्यायाम भावनात्मक तनाव, चिंता और बेचैनी को कम करते हैं।इन्हें बिस्तर पर जाने से पहले या जब आप रात में जागते हैं और फिर से नींद नहीं आ रही हो तब करें। अपना सारा ध्यान अपनी उंगलियों पर केंद्रित करने की कोशिश करें, तो आपको जल्दी ही नींद आ जाएगी।

1. धीरे से तर्जनी को पैड से जोड़ें अँगूठा, बाकी उंगलियों को बिना तनाव दिए सीधा कर लें।

2. दोनों हाथों की सभी अंगुलियों को आपस में कसकर दबाकर 10-15 मिनट के लिए बंद कर लें।

3. सोने से पहले लें वैलोकॉर्डिन- पीढ़ियों से सिद्ध सीडेटिव. उपयोग से पहले, निर्देश पढ़ें.

अनिद्रा। अनिद्रा से कैसे निपटें? — अनिद्रा के लिए मालिश:

अनिद्रा, सामान्य और के साथ अच्छी तरह से मदद करता है एक्यूप्रेशरऔर आत्म-मालिश.

* मानसिक और के लिए शारीरिक थकान, सिरदर्द के लिए, के लिए भावनात्मक तनाव, सोने से पहले अधिक प्रभावी गर्दन, कंधे के ब्लेड, कंधे की कमर और कॉलरबोन की स्व-मालिश धीरे-धीरे सहलाने, हल्के से रगड़ने और गूंथने से। त्वचा पर तेज दबाव न डालें। मालिश की शुरुआत पथपाकर से होती है और अंत भी इसी पर होता है।
सहलाते समय आपकी उंगलियाँ त्वचा पर फिसलती हैं।
रगड़ते समय उंगलियां त्वचा के साथ-साथ चलती हैं।
गूंथते समय हल्का दबाव डाला जाता है.

*अक्सर अनिद्रा के लिए उपयोग किया जाता है कान की मालिश.ऐसा करने के लिए, दोनों हाथों की मुट्ठियों से गोलाकार गति करें: एक दिशा में 20 बार और दूसरी दिशा में 20 बार, जब तक आपको गर्मी महसूस न हो।
ईयरलोब मसाज: अपने अंगूठे और तर्जनी से, संदंश की तरह, अपने कान की लौ को पकड़ें और हल्के से सहलाएं। उसी समय आप ऐसा करते हैं गहरी सांसऔर 3 बार लंबी सांस छोड़ें। फिर हल्का सा गूंथ लें. उंगलियों की गति धीमी होती है, पहले प्रत्येक दिल की धड़कन की लय में, फिर 2-3 धड़कनों तक। अक्सर, नींद लाने के लिए बस यह मालिश ही काफी होती है। पर प्रभाव दाहिना कानअधिक प्रभावी।

*लेकिन अगर नींद की अवधि और गहराई में खलल पड़े ईयरलोब मसाज को एक्यूप्रेशर के साथ पूरक किया जा सकता है। यह बिंदु सिर के पीछे पार्श्विका खात में, बाहरी के बीच की रेखा के चौराहे पर स्थित है कान नलिकाएंऔर सिर की मध्य रेखा.

*अनिद्रा में मदद करता है क्षेत्र को रगड़ना सौर जालपैर पर, जो पैर के मध्य में तलवे पर स्थित होता है। रगड़ को तर्जनी से 3-5 मिनट तक किया जाता है।

* मदद करता है पूरे शरीर को ड्राई ब्रश करना। हृदय की ओर गति की जाती है।

* अनिद्रा के लिए सिर की मालिश: अपने सिर के पीछे एक छड़ी या बेलन रखें और इसे ऊपर और नीचे घुमाएँ, साथ ही अपने सिर को बगल में, आगे, पीछे - 25-30 बार झुकाएँ। यह बेहतर कष्टप्रद है रिफ्लेक्स जोनसिर के पीछे

* अनिद्रा के लिए ओरिएंटल पीठ की मालिश:
सिरों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें अंगूठेरीढ़ की हड्डी के बाएँ और दाएँ। दबाते समय, अपनी उंगलियों को अपने कंधे के ब्लेड के कोण तक ले जाएं। फिर, अपने हाथों को अपने कंधों के पीछे रखें, आराम करें तर्जनीकंधे के ब्लेड के कोनों में और उन्हें गर्दन तक ले जाएं। मालिश को 3 बार दोहराएं।

* अनिद्रा के लिए नितंब की मालिश: अपने हाथों से नितंबों को हल्के से थपथपाएं - 15-20 बार।

* पिंडली की मालिशअनिद्रा के लिए, यह रक्त परिसंचरण को बहाल करेगा, पैरों को गर्म करेगा और सिर से रक्त के प्रवाह को मोड़ देगा।

* गंभीर भावनात्मक तनाव के मामले में, मालिश को इन्फ़्यूज़न लेने के साथ जोड़ा जाना चाहिए औषधीय जड़ी बूटियाँ।

अनिद्रा। अनिद्रा से कैसे निपटें? — अनिद्रा के लिए जड़ी-बूटियाँ:

अनिद्रा के लिए वेलेरियन:काढ़ा: 1 टेबल. 1 गिलास उबलते पानी में एक चम्मच वेलेरियन जड़ें डालें, धीमी आंच पर 15 मिनट तक उबालें, 10 मिनट के लिए छोड़ दें। 1 बड़ा चम्मच काढ़ा लें. एल दिन में 3 बार, बच्चे - 1 चम्मच।

शराब वेलेरियन टिंचर, एक फार्मेसी में बेचा गया। 15-20 बूँदें दिन में 2-3 बार लें। बच्चों के लिए - बच्चे की उम्र के अनुसार बूंदों की संख्या।

अनिद्रा के लिए हॉप्स: अल्कोहल टिंचर: हॉप कोन - 25 ग्राम और 100 मिली अल्कोहल या वोदका, 1 सप्ताह के लिए एक अंधेरी जगह पर छोड़ दें, बीच-बीच में हिलाते रहें। दिन में 2-3 बार, 1 चम्मच, विशेषकर रात में लें।

आसव: 1 छोटा चम्मच। उबलते पानी के प्रति गिलास हॉप शंकु का चम्मच। 4 घंटे के लिए ढककर छान लें। रात को पूरा गिलास पी लें।

हॉप्स पाउडर:कुचले हुए हॉप शंकु को रात में शामक और नींद की गोली के रूप में लिया जाता है।

हॉप तकिया:का एक तकिया मोटा कपड़ाताज़ा हॉप कोन भरें और कोठरी में रखें। अगर आपको अनिद्रा की समस्या है तो इस तकिए पर सोएं। गंभीर अनिद्रा के साथ भी, सफलता की गारंटी है।

अनिद्रा के लिए डिल: 50 ग्राम डिल बीज और 0.5 लीटर काहोर वाइन को धीमी आंच पर 15-20 मिनट तक उबालें, लपेटें, 1 घंटे के लिए छोड़ दें, छान लें और निचोड़ लें। सोने से पहले 50 ग्राम लें। यह लोक उपचारआपको अच्छी नींद देगा.

अनिद्रा के लिए लेपवांड तेल: बिस्तर पर जाने से पहले आपको अपनी कनपटी को चिकनाई देनी होगी लैवेंडर का तेलऔर चीनी के एक टुकड़े पर 5 बूँदें डालकर चूसें।

अनिद्रा के लिए नागफनी : कम करना घबराहट उत्तेजनाआप नागफनी टिंचर का उपयोग दिन में 3 बार, भोजन से पहले 20-30 बूँदें कर सकते हैं।

नागफनी फलों का काढ़ा: एक गिलास उबलते पानी में 20 ग्राम सूखे जामुन डालें, धीमी आंच पर 15 मिनट तक उबालें, छानें, निचोड़ें, डालें उबला हुआ पानीमूल मात्रा (1 गिलास) तक, दिन में 3 बार एक बड़ा चम्मच लें।

अनिद्रा के लिए पेओनी (मैरिन रूट): पेओनी के फार्मेसी टिंचर का उपयोग अनिद्रा के लिए किया जाता है, 15-20 बूँदें, दिन में 3 बार, भोजन से 10-15 मिनट पहले। 2-4 सप्ताह का कोर्स करें। मतभेद: अम्लता में वृद्धि आमाशय रस, कम किया हुआ धमनी दबाव, गर्भावस्था, स्तनपान।

अनिद्रा। अनिद्रा से कैसे निपटें? — ग्रीष्म ऋतु में अनिद्रा - ग्रीष्म निद्रा:

विशेषताएं क्या हैं नींदसामान्य तौर पर और गर्मीविशेष रूप से? रात की नींद में 4-5 चक्र होते हैं, और प्रत्येक चक्र चरण से शुरू होता है धीमी नींद(सो जाना या ऊंघना), इसके बाद आता है हल्की नींद, उसके बाद तीसरा और चौथा, और अधिक गहरे चरणधीमी-तरंग वाली नींद, जिसे डेल्टा नींद कहा जाता है। धीमी नींद के दौरान मांसपेशी टोनकम हो जाती है, नाड़ी और श्वास कम लगातार और अधिक लयबद्ध हो जाते हैं।

चक्र आरईएम नींद के साथ समाप्त होता है, जिसके दौरान हृदय गति और श्वास बढ़ जाती है, और रक्तचाप, आंखें तेजी से चलती हैं, जैसे कि वे कुछ देख रहे हों, लेकिन अधिकांश बड़ी मांसपेशियां गतिहीन रहती हैं, और नींद गहरी होती है। ऐसा माना जाता है कि इस दौरान रेम नींदमस्तिष्क सूचनाओं को छांटता है, अनावश्यक हर चीज़ को काट देता है।

वे कहते हैं कि जून में रातें छोटी होती हैं: इससे पहले कि आपके पास सोने का समय हो, जागने का समय हो गया है। लेकिन अक्सर ऐसा होता है कि आप पूरी रात बिना सोए करवटें बदलते रहते हैं और सुबह थककर काम पर निकल जाते हैं।

गर्मियों में अनिद्रा के कारण:गर्मियों में अनिद्रा कई कारणों से होती है:

* सो जाने के लिए, आपके शरीर का तापमान थोड़ा कम होना चाहिए, जो गर्मी की रात में करना मुश्किल है। एयर कंडीशनर, पंखे या ड्राफ्ट में बाहर निकलें। बिस्तर पर जाने से पहले, आरामदायक तापमान - 22-37 डिग्री पर स्नान करें।

*सौर गतिविधि का प्रभाव:गर्मियों में, सौर गतिविधि आमतौर पर बढ़ जाती है, और जो लोग ऐसे परिवर्तनों के प्रति संवेदनशील होते हैं, उनमें उत्तेजना, घबराहट बढ़ जाती है और परिणामस्वरूप नींद में खलल पड़ता है। जब धूप सबसे अधिक सक्रिय हो तो उसमें कम समय बिताएं, टोपी पहनें और धूप का चश्मा. आप सायस्टा ले सकते हैं. तो स्पेन में और देशों में लैटिन अमेरिकावे दोपहर के भोजन के बाद नींद को बुलाते हैं, जब सूरज झुलसा देने वाला होता है और जीवन रुक जाता है। लेकिन कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि दिन में कई बार सोना बहुत फायदेमंद नहीं है, लेकिन पर्याप्त नींद न लेने से बेहतर है।

* शारीरिक कार्यदेश मेंसप्ताहांत में भी सोने में कठिनाई हो सकती है। इसलिए सोने से 2-3 घंटे पहले ही अपने देश के काम निपटा लें।

* हॉलिडे होम में छुट्टियाँया विदेश में कोई होटल सुखद तनाव का कारण बनता है, जो आपको पहली रात और कुछ लोगों को अगली 2-3 रातों में भी सोने नहीं देगा। अपने सामान्य शेड्यूल पर टिके रहने और जागते रहने का प्रयास करें। पूर्व विशेषज्ञउनका मानना ​​था कि एक ही समय पर बिस्तर पर जाना महत्वपूर्ण है, लेकिन अब उनकी एक अलग राय है - मुख्य बात एक ही समय पर है।

* नींद की अवधि:विज्ञान ने इसे पुनर्स्थापित करना सिद्ध कर दिया है जीवर्नबलज़रूरी अच्छी नींद. एक रात की नींद पूरी होने के लिए, आपको बिना जागे कम से कम 5 घंटे सोना होगा (आवश्यक रूप से "एक टुकड़े में")। स्वस्थ नींद निर्भर करते हुए अधिक समय तक चल सकती है वंशानुगत प्रवृत्तिऔर आदतें.

* नींद के चरण: हमारे शरीर में, सब कुछ हार्मोन के लयबद्ध उतार-चढ़ाव के अधीन है - रक्त में उनकी न्यूनतम या अधिकतम रिहाई पूरी तरह से नींद के चरणों पर निर्भर करती है। यह सिद्ध हो चुका है कि प्रभावशीलता की दृष्टि से आधी रात से पहले की 1 घंटे की नींद आधी रात के बाद की 2 घंटे की नींद के बराबर होती है। यह रात की नींद का पहला भाग (गहरी डेल्टा नींद) है जो पूर्ण आराम प्रदान करता है। लेकिन गर्मी के मौसम मेंरात की समय सीमा काफी कम हो गई है, उदाहरण के लिए, जून वर्ष का सबसे चमकीला महीना है। इसलिए, अंधेरा होते ही बिस्तर पर चले जाएं, ताकि रात की पहली नींद अंधेरे में हो।

* महिलाओं में अनिद्रा:आंकड़ों के अनुसार, महिलाओं को गर्मियों में अनिद्रा की शिकायत अधिक होती है, क्योंकि वे पुरुषों की तुलना में अधिक भावुक होती हैं, और वे अक्सर वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया सिंड्रोम का अनुभव करती हैं, जो नींद संबंधी विकारों के लिए जिम्मेदार है। वनस्पति संवहनी डिस्टोनिया- यह अभी तक कोई बीमारी नहीं है, बल्कि आदर्श से विचलन है - यह स्वयं प्रकट होता है अतिसंवेदनशीलताप्रकाश, शोर और अन्य उत्तेजनाओं से लेकर तापमान और हवा की नमी में बदलाव तक। ऐसे में डॉक्टर से सलाह लें।

* अनिद्रा नींद की गोलियाँ:क्या किसी व्यक्ति को नशीली दवाओं की मदद से सोने के लिए मजबूर करना जरूरी है? वैज्ञानिकों का कहना है कि ये अब भी जरूरी है. आख़िरकार, अकेले एक नींद हराम रातया अपर्याप्त, बाधित नींद से मस्तिष्क का चयापचय 7% तक कम हो जाता है। और यह बहुत है - इस तरह के नुकसान की भरपाई में कई दिन लगेंगे। केवल डॉक्टर को ही नींद की गोलियाँ लिखनी चाहिए! लेकिन अगर अनिद्रा अल्पकालिक है और गर्मी या तनाव के कारण होती है, तो आप 2 सप्ताह से अधिक समय तक हल्की शामक दवाएं नहीं ले सकते हैं।

भरी गर्मी की रात में अनिद्रा- यह असली यातना है. अगर जाड़े की सर्दीऔर वर्ष की इस अवधि में निहित उनींदापन किसी भी तरह सबसे अधिक पर काबू पाने में मदद करती है क्रोनिक अनिद्रा, फिर गर्मियों में यह समस्या असली पागलपन में बदल जाती है, गंभीर सिरदर्द के साथ और अत्यधिक तनाव का कारण बनती है।

बेशक, आप एयर कंडीशनर स्थापित करके समस्या को हल करने का प्रयास कर सकते हैं। हालाँकि, इससे हर किसी को मदद नहीं मिलेगी. इसके अलावा, पूरी रात एयर कंडीशनर चालू करके सोने की अनुशंसा नहीं की जाती है, अन्यथा असहनीय गर्मी की ठंड से अनिद्रा बढ़ने का खतरा होता है।

स्वस्थ नींद के लिए खुद को तैयार करने के सरल घरेलू तरीके हैं। जब आप काम से घर आएं, तो खिड़कियां और बालकनी के दरवाजे खोल दें - दिन के दौरान बंद कमरे में हवा आने दें। अच्छा ठंडा स्नान करें.

खिड़कियों को मच्छरदानी से ढक दें या फ्यूमिगेटर पहले से चालू कर लें ताकि रात में कष्टप्रद कीड़े आपको परेशान न करें। सोफ़े पर आराम से बैठें, अपने हाथों की मालिश करें।

और शाम को सोने से पहले का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा रात का खाना है। अजीब बात है कि हम रात में जो खाते हैं उसका बिस्तर पर जाने की प्रक्रिया पर गहरा प्रभाव पड़ता है। इसलिए, सुबह 4 बजे तक इधर-उधर न घूमने के लिए, आपको अपने शाम के मेनू पर नियंत्रण रखना चाहिए।

रात के खाने में निम्नलिखित उत्पादों को प्राथमिकता देना बेहतर है:

रोटी
. पास्ता
. चावल
. जौ
. हरा सलाद
. मूली
. प्याज
. लहसुन
. ताजा चीज
. उबले अंडे
. ताजा दूध
. मीठे फल

इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों में शामक गुण होते हैं (सलाद, मूली, प्याज, लहसुन), अन्य आराम देने में मदद करते हैं (ब्रेड, पास्ता, जौ) और नींद लाने में मदद करते हैं (ताजा पनीर, उबले अंडे, गर्म दूध, मीठे फल)।

लेकिन से निम्नलिखित उत्पादबिस्तर पर जाने से पहले इसे छोड़ देना बेहतर है:

काली मिर्च
. नमक
. करी
. शिमला मिर्च
. तत्काल अर्द्ध-तैयार उत्पाद
. चिप्स
. चॉकलेट
. कोको
. कॉफी;
. चाय
. शराब

अनुपालन सही मोडसोने से पहले भोजन करने से कई दवाओं की तुलना में अनिद्रा से कहीं अधिक प्रभावी ढंग से राहत मिल सकती है।