शारीरिक परिश्रम से अधिक काम करना। थकान और अधिक काम के लक्षण
परिचय
भौतिक संस्कृति और खेल व्यक्ति को खुशी, स्वास्थ्य, शक्ति, लचीलापन, अपने शरीर और खुद को नियंत्रित करने की क्षमता देते हैं।
भौतिक संस्कृति और विभिन्न खेलों का आनंद जानने में किसी को भी कभी देर नहीं होती। लेकिन, निश्चित रूप से, बीमारी के पहले लक्षण या दक्षता में कमी दिखाई देने से पहले उन्हें शुरू करना बेहतर है। हालाँकि, कई "सदी की बीमारियाँ" एक नौसिखिया एथलीट के लिए बाधा नहीं हैं।
शारीरिक व्यायाम की लाभकारी भूमिका से हर कोई परिचित है। हालाँकि, हर किसी के लिए वे जीवन के निरंतर साथी नहीं बन गए हैं। इस घटना की व्याख्या करते हुए, समाजशास्त्री अलग-अलग कारण बताते हैं: आलस्य, समय की कमी, कक्षाओं के लिए परिस्थितियों की कमी आदि। साथ ही, कई लोग काम या अध्ययन से अपने खाली समय में शारीरिक शिक्षा करना चाहेंगे, लेकिन यह नहीं जानते कि कैसे करने के लिए।
कार्य का उद्देश्य मानव प्रदर्शन को बेहतर बनाने के तरीकों से परिचित होना है।
कार्य के कार्य थकान, थकान और अधिक काम के लक्षणों पर विचार करना, उनकी घटना के कारणों को निर्धारित करना, थकान, थकान और अधिक काम के मामले में शरीर के निवारक और पुनर्स्थापनात्मक परिसरों पर विचार करना है।
चुने गए विषय की प्रासंगिकता इस तथ्य में निहित है कि थकान, थकान और अधिक काम की स्थिति में शरीर की रोकथाम और पुनर्प्राप्ति आवश्यक प्रक्रियाएं हैं।
थकान, थकावट और अधिक काम करने के लक्षण, उनके कारण और बचाव
ओवरवर्क एक रोग संबंधी स्थिति है जो किसी व्यक्ति में दीर्घकालिक शारीरिक या मनोवैज्ञानिक ओवरस्ट्रेन के कारण विकसित होती है, जिसकी नैदानिक तस्वीर केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में कार्यात्मक विकारों द्वारा निर्धारित होती है।
थकान शरीर की एक शारीरिक स्थिति है जो गतिविधि के परिणामस्वरूप होती है और प्रदर्शन में अस्थायी कमी से प्रकट होती है। शब्द "थकावट" का उपयोग अक्सर थकान के पर्याय के रूप में किया जाता है, हालांकि ये समकक्ष अवधारणाएं नहीं हैं: थकान एक व्यक्तिपरक अनुभव है, एक भावना जो आमतौर पर थकान को दर्शाती है, हालांकि कभी-कभी थकान की भावना पिछले भार के बिना भी हो सकती है, यानी वास्तविक थकान के बिना।
थकान मानसिक और शारीरिक दोनों तरह के काम के दौरान दिखाई दे सकती है। मानसिक थकान की विशेषता बौद्धिक कार्य की उत्पादकता में कमी, ध्यान का कमजोर होना, सोचने की गति आदि है। शारीरिक थकान मांसपेशियों के कार्यों के उल्लंघन से प्रकट होती है: ताकत में कमी, संकुचन की गति, सटीकता, स्थिरता और लय में कमी आंदोलनों का.
दक्षता न केवल किए गए कार्य के परिणामस्वरूप कम हो सकती है, बल्कि बीमारी या असामान्य कामकाजी परिस्थितियों (तीव्र शोर, आदि) के कारण भी कम हो सकती है।
थकान की शुरुआत का समय श्रम की विशेषताओं पर निर्भर करता है: काम करते समय यह बहुत जल्दी होता है, एक नीरस मुद्रा के साथ, सीमित मांसपेशियों का तनाव; कम थका देने वाली लयबद्ध गतिविधियाँ। थकान की उपस्थिति में व्यक्ति का कार्य के प्रति रवैया भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह सर्वविदित है कि लंबे समय तक भावनात्मक तनाव की अवधि के दौरान कई लोगों में थकान के लक्षण और थकान की भावनाएं नहीं दिखती हैं।
अपर्याप्त आराम या लंबे समय तक अत्यधिक काम का बोझ अक्सर अधिक काम का कारण बनता है। अधिक काम करने से सिरदर्द, अन्यमनस्कता, याददाश्त में कमी, ध्यान और नींद में खलल पड़ता है।
ओवरवर्क एक रोग संबंधी स्थिति है जो किसी व्यक्ति में दीर्घकालिक शारीरिक या मनोवैज्ञानिक ओवरस्ट्रेन के कारण विकसित होती है, जिसकी नैदानिक तस्वीर केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में कार्यात्मक विकारों द्वारा निर्धारित होती है।
रोग का आधार उत्तेजक या निरोधात्मक प्रक्रियाओं का अत्यधिक तनाव है, सेरेब्रल कॉर्टेक्स में उनके अनुपात का उल्लंघन है। यह हमें न्यूरोसिस के रोगजनन के समान अधिक काम के रोगजनन पर विचार करने की अनुमति देता है। अधिक काम की रोकथाम इसके कारणों को खत्म करने पर आधारित है। इसलिए, गहन भार का उपयोग केवल पर्याप्त प्रारंभिक तैयारी के साथ ही किया जाना चाहिए। बढ़े हुए तनाव की स्थिति में, गहन कक्षाओं को शारीरिक गतिविधि के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए, खासकर परीक्षा या परीक्षण के बाद के दिनों में।
एक मजबूत उत्तेजना (तनाव) की कार्रवाई के तहत, शरीर में एक अनुकूलन सिंड्रोम या तनाव विकसित होता है, जिसके दौरान पूर्वकाल पिट्यूटरी ग्रंथि और अधिवृक्क प्रांतस्था की गतिविधि बढ़ जाती है। अंतःस्रावी तंत्र में ये परिवर्तन काफी हद तक तीव्र शारीरिक या मनोवैज्ञानिक गतिविधि के लिए शरीर में अनुकूली प्रतिक्रियाओं के विकास को निर्धारित करते हैं। हालाँकि, क्रोनिक ओवरस्ट्रेन से अधिवृक्क प्रांतस्था की कमी हो सकती है और इस प्रकार शरीर में पहले से विकसित अनुकूली प्रतिक्रियाओं का उल्लंघन हो सकता है। इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि अत्यधिक थकान के विकास की प्रक्रिया में, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र चालू हो जाता है और तनाव प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करता है। अत्यधिक थकान के रोगजनन के मूल में कॉर्टिकल न्यूरोडायनामिक्स की प्रक्रियाओं का उल्लंघन है, जैसा कि यह न्यूरोसिस में होता है।
अधिक काम करने की स्थिति में व्यक्ति का बेसल मेटाबॉलिज्म बढ़ जाता है और कार्बोहाइड्रेट मेटाबॉलिज्म अक्सर गड़बड़ा जाता है। कार्बोहाइड्रेट चयापचय का उल्लंघन ग्लूकोज के अवशोषण और उपयोग में गिरावट में प्रकट होता है। आराम करने पर रक्त में शर्करा की मात्रा कम हो जाती है। शरीर में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं का क्रम भी गड़बड़ा जाता है। इसका संकेत ऊतकों में एस्कॉर्बिक एसिड की मात्रा में तेज कमी से हो सकता है।
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि थकान दो प्रकार की होती है: एक मानसिक गतिविधि के दौरान होती है, दूसरी - मांसपेशियों के काम के दौरान। हालाँकि, आज, जब उत्पादन में मानसिक और शारीरिक श्रम का अभिसरण हो रहा है, तो मानसिक या मांसपेशियों की थकान को उसके शुद्ध रूप में पहचानना लगभग मुश्किल हो गया है। किसी भी कार्य गतिविधि में मानसिक और शारीरिक श्रम दोनों के घटक अंतर्निहित होते हैं।
थकान, थकावट और अधिक काम से कैसे निपटें?
थकान, थकावट और अधिक काम की रोकथाम इसके कारणों को खत्म करने पर आधारित है। इसलिए, गहन भार का उपयोग केवल पर्याप्त प्रारंभिक तैयारी के साथ ही किया जाना चाहिए। बढ़े हुए तनाव की स्थिति में, गहन कक्षाओं को शारीरिक गतिविधि के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए, खासकर परीक्षा या परीक्षण के बाद के दिनों में। जीवन शैली, काम, आराम, नींद और पोषण के सभी उल्लंघनों के साथ-साथ शारीरिक और मानसिक आघात, पुराने संक्रमण के फॉसी से शरीर का नशा समाप्त किया जाना चाहिए। किसी भी बीमारी के बाद या पिछली बीमारियों के बाद स्वास्थ्य लाभ की स्थिति में प्रबलित प्रशिक्षण को प्रतिबंधित किया जाना चाहिए।
काम की प्रक्रिया में कुछ शारीरिक व्यायाम करते समय, तीन मुख्य परिणाम प्राप्त होते हैं: वर्कआउट करने की प्रक्रिया में तेजी लाना; कार्य की प्रक्रिया में अल्पकालिक आराम की प्रभावशीलता बढ़ाना; श्रमिकों के स्वास्थ्य को बनाए रखना। अधिक काम की रोकथाम इसके कारणों को खत्म करने पर आधारित है। इसलिए, गहन भार का उपयोग केवल पर्याप्त प्रारंभिक तैयारी के साथ ही किया जाना चाहिए। बढ़े हुए तनाव की स्थिति में, गहन कक्षाओं को शारीरिक गतिविधि के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए, खासकर परीक्षा या परीक्षण के बाद के दिनों में। जीवन शैली, काम, आराम, नींद और पोषण के सभी उल्लंघनों के साथ-साथ शारीरिक और मानसिक आघात, पुराने संक्रमण के फॉसी से शरीर का नशा समाप्त किया जाना चाहिए। किसी भी बीमारी के बाद या पिछली बीमारियों के बाद स्वास्थ्य लाभ की स्थिति में प्रबलित प्रशिक्षण को प्रतिबंधित किया जाना चाहिए।
शरीर की रिकवरी
काम के बाद शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली और उसके प्रदर्शन को बहाल करने की समस्या (के खिलाफ लड़ाई)।थकान और इसके परिणामों का सबसे तेज़ उन्मूलन) "खेलों में बहुत महत्व रखता है। तथ्य यह है कि, जैसे-जैसे तैयारी का स्तर बढ़ता है, एथलीट को शरीर के निरंतर कार्यात्मक सुधार को सुनिश्चित करने के लिए उत्तेजना (महान शारीरिक गतिविधि) की बढ़ती ताकत की आवश्यकता होती है और एक नया, और अधिक हासिल करें उच्च स्तरउसकी गतिविधियां. भार बढ़ाने से रक्त परिसंचरण में संरचनात्मक और कार्यात्मक सुधार होता है और तंत्रिका तंत्र के ट्रॉफिक कार्यों को मजबूत किया जाता है, ऊर्जा की पर्याप्त आपूर्ति का निर्माण होता है, कंकाल और हृदय की मांसपेशियों के केशिकाकरण में वृद्धि होती है। यह सब शरीर की क्षमता में वृद्धि, उसके कार्यात्मक रिजर्व में वृद्धि, शारीरिक तनाव के लिए पर्याप्त अनुकूलन और वसूली में तेजी लाता है। पुनर्प्राप्ति जितनी तेज़ होगी, शरीर को बाद के कार्य करने के लिए उतने ही अधिक अवसर मिलेंगे, और परिणामस्वरूप, उसकी कार्यक्षमता और प्रदर्शन उतना ही अधिक होगा। इससे यह स्पष्ट है कि पुनर्प्राप्ति प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग है, जो एथलीट पर सीधे प्रशिक्षण प्रभाव से कम महत्वपूर्ण नहीं है।
मांसपेशियों की गतिविधि का अपरिहार्य परिणाम किसी न किसी हद तक थकान है। थकान एक शारीरिक, सुरक्षा तंत्र है जो शरीर को अत्यधिक तनाव से बचाता है, और साथ ही, किए गए कार्य की एक ट्रेस घटना के रूप में, अनुकूलन के विकास में योगदान देता है, शरीर की दक्षता और फिटनेस में और वृद्धि को उत्तेजित करता है। बिना थकान के कोई प्रशिक्षण नहीं है। यह केवल महत्वपूर्ण है कि थकान की डिग्री किए गए कार्य से मेल खाती हो।
थकान की डिग्री, साथ ही ठीक होने की गति, कई कारकों की जटिल बातचीत के कारण होती है, जिनमें से मुख्य महत्व है: किए गए कार्य की प्रकृति, उसका फोकस, मात्रा और तीव्रता, स्वास्थ्य स्थिति, तैयारी का स्तर , प्रशिक्षु की आयु और व्यक्तिगत विशेषताएं, पिछला आहार, तकनीकी प्रशिक्षण का स्तर, आराम करने की क्षमता, आदि। यदि ये प्रतियोगिताएं हैं, तो उनके तनाव और जिम्मेदारी की डिग्री, बलों का संतुलन और सामरिक योजना उन्हें धारण करना एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मोटर उपकरण पर विभिन्न प्रशिक्षण भार और संचालन के तरीकों का चयनात्मक प्रभाव और थकान और पुनर्प्राप्ति के दौरान इसके वनस्पति समर्थन को प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध किया गया है (; ,; , आदि)।
कुछ प्रशिक्षण व्यवस्थाओं के तहत थकान का संचयन भी पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है। इन कारकों की गंभीरता के आधार पर, पुनर्प्राप्ति की अवधि कई मिनटों से लेकर कई घंटों और दिनों तक भिन्न होती है। रिकवरी जितनी तेज होगी, शरीर का अगले भार के लिए अनुकूलन उतना ही बेहतर होगा, वह उतनी ही अधिक दक्षता के साथ काम कर सकता है, और इसलिए, उसकी कार्यात्मक क्षमताएं उतनी ही अधिक बढ़ती हैं और प्रशिक्षण दक्षता उतनी ही अधिक होती है।
शरीर में बार-बार बड़े शारीरिक तनाव के साथ, दो विपरीत अवस्थाएँ विकसित हो सकती हैं: ए) फिटनेस में वृद्धि और कार्य क्षमता में वृद्धि, यदि पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएँ ऊर्जा संसाधनों की पुनःपूर्ति और संचय प्रदान करती हैं; बी) पुरानी थकावट और अधिक काम, यदि पुनर्प्राप्ति व्यवस्थित रूप से नहीं होती है।
बेशक, उपरोक्त प्रावधान का मतलब यह नहीं है कि योग्य एथलीटों का प्रशिक्षण हमेशा पूर्ण पुनर्प्राप्ति या सुपर-रिकवरी की पृष्ठभूमि के खिलाफ किया जाना चाहिए। पिछले एक दशक में, खेल अभ्यास ने न केवल संभावना को साबित किया है, बल्कि सूक्ष्म और स्थूल चक्रों की कुछ निश्चित अवधि के दौरान अंडर-रिकवरी के स्तर पर प्रशिक्षण की समीचीनता भी साबित की है, जो शरीर की गतिविधि के स्तर को और बढ़ाने के लिए एक प्रोत्साहन के रूप में कार्य करता है। और उसका प्रदर्शन. उसी समय, चिकित्सा अध्ययनों ने एथलीट के शरीर में किसी भी प्रतिकूल परिवर्तन की अनुपस्थिति (बेशक, सभी आवश्यक शर्तों के अधीन) को दिखाया। हालाँकि, प्रशिक्षण के कुछ चरणों में, अंडररिकवरी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, स्थायी रिकवरी सुनिश्चित करने के लिए समय-समय पर मुआवजे की आवश्यकता होती है।
नतीजतन, पुनर्प्राप्ति में तेजी लाना पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं पर एक निर्देशित कार्रवाई है, जो प्रशिक्षण प्रक्रिया के प्रबंधन के लिए सबसे प्रभावी लीवरों में से एक है। पुनर्प्राप्ति का त्वरण स्वाभाविक रूप से प्राप्त किया जा सकता है (पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएँ प्रशिक्षित हैं और यह कोई संयोग नहीं है कि पुनर्प्राप्ति की गति फिटनेस के लिए नैदानिक मानदंडों में से एक है), और उन्हें उत्तेजित करने के लिए पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम पर प्रत्यक्ष प्रभाव द्वारा।
फिटनेस में वृद्धि के कारण, उपचार में तेजी लाने के प्राकृतिक तरीके के साथ संयोजन में ही सहायता का उपयोग उचित प्रभाव दे सकता है। अन्यथा, समय के साथ रिकवरी में बदलाव से शरीर के संसाधनों को पर्याप्त रूप से प्रदान नहीं किया जाएगा, जो न केवल रिकवरी के प्राकृतिक त्वरण को धीमा कर सकता है, बल्कि शरीर के कार्यात्मक रिजर्व पर भी प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं का प्रबंधन न केवल योग्य एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है जो भारी भार के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, बल्कि शारीरिक संस्कृति और सामूहिक खेलों में शामिल अन्य सभी प्रतियोगियों के लिए भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह शरीर द्वारा भार की सबसे अनुकूल धारणा में योगदान देता है, और इस प्रकार उपचार प्रभाव पड़ता है। प्रशिक्षण की। आज तक, पुनर्स्थापनात्मक साधनों का एक बड़ा शस्त्रागार विकसित किया गया है और अभ्यास में लाया गया है, जिसे विभिन्न मानदंडों के अनुसार वर्गीकृत किया जा सकता है: कार्रवाई की दिशा और तंत्र, उपयोग का समय, उपयोग की शर्तों आदि के अनुसार। सबसे व्यापक विभाजन तीन बड़े समूहों में पुनर्स्थापनात्मक साधन शैक्षणिक, मनोवैज्ञानिक और चिकित्सा और जैविक हैं, जिनका जटिल उपयोग, प्रशिक्षण प्रक्रिया की दिशा, कार्यों और तैयारी के चरण, आयु, स्थिति और प्रशिक्षु की तैयारी के स्तर, पिछले आहार पर निर्भर करता है। , पुनर्प्राप्ति प्रणाली का गठन करता है।
शैक्षणिक उपकरण प्रशिक्षण और व्यवस्था के उचित निर्माण के कारण पुनर्प्राप्ति की प्रभावशीलता सुनिश्चित करते हैं। निधियों के इस समूह को मुख्य माना जाना चाहिए, क्योंकि पुनर्प्राप्ति में तेजी लाने के लिए चाहे जो भी विशेष साधन उपयोग किए जाएं, उनका उचित प्रभाव केवल सही प्रशिक्षण और आहार के साथ ही होगा। शैक्षणिक साधनों में शामिल हैं: सामान्य और विशेष प्रशिक्षण साधनों का तर्कसंगत संयोजन, सूक्ष्म, स्थूल और दीर्घकालिक प्रशिक्षण चक्रों में भार और आराम का सही संयोजन, विशेष पुनर्प्राप्ति चक्रों की शुरूआत और निवारक उतराई, अलग-अलग भार, प्रशिक्षण की स्थिति, कक्षाओं और अभ्यासों के बीच आराम अंतराल, एक प्रकार के व्यायाम से दूसरे प्रकार के व्यायाम पर, एक मोड से स्विच करने का व्यापक उपयोग। दूसरे पर काम करें, एक पूर्ण वार्म-अप, मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम, साँस लेने के व्यायाम, आत्म-मालिश तकनीक आदि का उपयोग, पाठ का एक पूर्ण अंतिम भाग, साथ ही प्रशिक्षण का एक बड़ा वैयक्तिकरण, ए तर्कसंगत मोड (विशेष रूप से प्रतिस्पर्धा से पहले और बाद की अवधि में), कक्षाओं की पर्याप्त भावनात्मकता और आदि।
मनोवैज्ञानिक साधनों का उद्देश्य गहन प्रशिक्षण और विशेष रूप से प्रतियोगिताओं के बाद एक एथलीट की न्यूरोसाइकिक स्थिति को सबसे तेजी से सामान्य करना है, जो शारीरिक प्रणालियों और प्रदर्शन के कार्यों को बहाल करने के लिए आवश्यक पृष्ठभूमि बनाता है। इसे मनो-शैक्षणिक साधनों के रूप में जिम्मेदार ठहराया जा सकता है (जैसे, उदाहरण के लिए, इष्टतम नैतिक माहौल, सकारात्मक भावनाएं, आरामदायक रहने की स्थिति और प्रशिक्षण, दिलचस्प विविध मनोरंजन, एथलीट के मानस को बख्शना, विशेष रूप से पूर्व-प्रतिस्पर्धी अवधि में और प्रतियोगिता के तुरंत बाद) , टीमों की भर्ती करते समय, प्रशिक्षण शिविरों आदि में एथलीटों का पुनर्वास, व्यक्तिगत दृष्टिकोण), साथ ही मानसिक स्थितियों के नियमन और आत्म-नियमन के मनोवैज्ञानिक साधन: नींद को लंबा करना, सोनो-आराम, मनोविनियमन, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, रंग और संगीत प्रभाव का सुझाव दिया गया। मांसपेशियों को आराम देने के विशेष तरीके, स्वैच्छिक मांसपेशी टोन का नियंत्रण, तंत्रिका प्रक्रियाओं को संतुलित करने के लिए कुछ दवाओं का उपयोग आदि।
पुनर्प्राप्ति के मुख्य चिकित्सा और जैविक साधन तर्कसंगत पोषण (इसके अतिरिक्त कारकों और विटामिनों के उपयोग सहित), भौतिक कारक (हाइड्रो-, बालनेओ-, इलेक्ट्रो-, प्रकाश- और गर्मी प्रक्रियाएं, मालिश, वायु आयनीकरण), कुछ प्राकृतिक हर्बल हैं और औषधीय एजेंट, तर्कसंगत दैनिक मोड, जलवायु कारक। इन निधियों की क्रिया के तंत्र की कल्पना गैर-विशिष्ट (शरीर की सुरक्षात्मक और अनुकूली शक्तियों पर प्रभाव) और विशिष्ट प्रभावों के संयोजन के रूप में की जा सकती है, जिसका उद्देश्य सीधे काम के कारण होने वाली सामान्य और स्थानीय थकान की अभिव्यक्तियों को सबसे तेज़ उन्मूलन करना है। हो गया। विनियमन के न्यूरोहुमोरल तंत्र के माध्यम से, ये दवाएं शारीरिक गतिविधि के कारण बदले गए ऊतकों के चयापचय, तापमान और रक्त की आपूर्ति को प्रभावित करती हैं, खर्च की गई ऊर्जा और प्लास्टिक संसाधनों की पुनःपूर्ति में योगदान करती हैं, शरीर से क्षय उत्पादों को सबसे तेजी से हटाती हैं, सामान्य अनुपात को बहाल करती हैं। तंत्रिका प्रक्रियाएं, जिससे नियामक तंत्र और प्रभावकारी अंगों के कार्यों की बहाली में योगदान होता है। , थकान की भावना को खत्म करें। यह आपको पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के प्राकृतिक पाठ्यक्रम में तेजी लाने, बाद की मांसपेशियों की गतिविधि और उसके प्रदर्शन के लिए शरीर के अनुकूलन को बढ़ाने की अनुमति देता है।
किए गए कार्य के प्रभाव में परिवर्तित शारीरिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने के लिए सहायक साधनों का उपयोग, इसकी वसूली में तेजी लाने और बाद के भार के दौरान ओवरस्ट्रेन को रोकने के लिए, शारीरिक रूप से उचित है और इसके प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए शरीर की कृत्रिम उत्तेजना से कोई लेना-देना नहीं है।
पुनर्स्थापनात्मक एजेंटों का उपयोग एक प्रणालीगत प्रकृति का होना चाहिए, जो एक विशिष्ट प्रशिक्षण आहार और पद्धति के निकट संबंध में विभिन्न क्रियाओं के एजेंटों के जटिल उपयोग के लिए प्रदान करता है, अर्थात, खेल, कार्यों और के अनुसार व्यक्तिगत एजेंटों का एक तर्कसंगत संयोजन। प्रशिक्षण की अवधि, कार्य की प्रकृति, थकान की डिग्री, एथलीट की स्थिति।
पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को असमानता, चरणबद्धता (कम, प्रारंभिक और बढ़ी हुई कार्य क्षमता का चरण, बाद वाले को प्रत्येक कार्य के बाद नहीं, बल्कि प्रशिक्षण के लंबे चरणों में दर्ज किया जाता है), हेटरोक्रोनिज़्म की विशेषता है। शरीर के वनस्पति और मोटर क्षेत्रों के साथ-साथ व्यक्तिगत वनस्पति लिंक की बहाली में हेटेरोक्रोनिज़्म, व्यायाम के बाद देर से पुनर्प्राप्ति अवधि में, साथ ही कम प्रशिक्षित व्यक्तियों में सबसे अधिक स्पष्ट होता है। इसलिए, पुनर्स्थापनात्मक साधनों का चयन करते समय, "मानसिक और दैहिक क्षेत्रों, मोटर तंत्र, केंद्रीय तंत्रिका और स्वायत्त प्रणालियों के प्रदर्शन को सुनिश्चित करने के लिए, शरीर के विभिन्न कार्यात्मक स्तरों को एक साथ प्रभावित करने की संभावना प्रदान करना आवश्यक है।" एक साथ थकान के तंत्रिका और शारीरिक दोनों घटकों को दूर करें।
कॉम्प्लेक्स में अलग-अलग फंडों का संयोजन उनमें से प्रत्येक की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि करता है। यह शैक्षणिक, मनोवैज्ञानिक और बायोमेडिकल साधनों के एक साथ उपयोग और बाद के शस्त्रागार से व्यक्तिगत साधनों के उपयोग दोनों पर लागू होता है। प्रशिक्षण प्रक्रिया और, विशेष रूप से, किसी विशेष पाठ या प्रतियोगिता का उन्मुखीकरण बहुत महत्वपूर्ण है, जो बड़े पैमाने पर न केवल उन साधनों के चयन को निर्धारित करता है जिनका शरीर के कुछ कार्यात्मक भागों पर चयनात्मक या प्रमुख प्रभाव पड़ता है, बल्कि रणनीति भी होती है। उनके उपयोग का. इस मामले में, उन शरीर प्रणालियों की स्थिति पर प्रभाव पर मुख्य ध्यान दिया जाता है जो किसी दिए गए भार के तहत सबसे बड़े बदलावों से गुज़रे हैं और सबसे धीमी गति से बहाल किए गए हैं, साथ ही अभिन्न प्रणालियों की स्थिति जो प्रदर्शन और अनुकूलन सुनिश्चित करती है ( तंत्रिका तंत्र, हार्मोनल विनियमन, रक्त परिसंचरण)। इसलिए, पुनर्प्राप्ति के साधन चुनते समय, खेल के प्रकार और पाठ में भार की दिशा को ध्यान में रखना अनिवार्य है। इसलिए, उदाहरण के लिए, चक्रीय खेलों में, किए गए कार्य की सापेक्ष शक्ति पर थकान की गहराई और प्रकृति की निर्भरता, आंदोलन की संरचना की परवाह किए बिना, स्पष्ट रूप से पता लगाया जाता है (; ज़िमकिन एन.वी), जो कार्डियोरेस्पिरेटरी तंत्र बनाता है , चयापचय प्रक्रियाएं और ऊर्जा।
मार्शल आर्ट, खेल खेल में चक्रीय अभ्यास के दौरान, थकान और पुनर्प्राप्ति की प्रकृति काफी हद तक आंदोलनों की सटीकता और समन्वय, विश्लेषक के कार्य और न्यूरोमस्कुलर तंत्र की बढ़ती आवश्यकताओं के कारण होती है, जो मुख्य रूप से इन कार्यात्मक भागों को प्रभावित करने की समीचीनता निर्धारित करती है। शरीर। वनस्पति और चयापचय पर इस प्रभाव की आवश्यकता किए गए कार्य की कुल मात्रा पर निर्भर करती है, अर्थात सहनशक्ति पर कार्य का अनुपात। सभी खेलों में, तंत्रिका प्रक्रियाओं और हास्य-हार्मोनल विनियमन के संतुलन की सबसे तेज़ बहाली हासिल करना बहुत महत्वपूर्ण है, जो काफी हद तक शरीर के चयापचय और वनस्पति कार्यों की बहाली को निर्धारित करता है।
एथलीटों की व्यक्तिगत विशेषताएं बहुत महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, उनमें से कुछ, अच्छी फिटनेस की स्थिति में भी, व्यायाम के बाद अपेक्षाकृत धीमी गति से ठीक होने में भिन्न होते हैं, जो काफी हद तक तंत्रिका प्रक्रियाओं और चयापचय की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। और, इसके विपरीत, जल्दी ठीक होने की आनुवंशिक रूप से निर्धारित क्षमता होती है। कुछ साधनों (औषधीय और कुछ खाद्य उत्पादों, फिजियोथेरेप्यूटिक प्रक्रियाओं, आदि) के प्रति व्यक्तिगत संवेदनशीलता को ध्यान में रखना आवश्यक है।
सक्रिय रूप से शारीरिक कार्यों को प्रभावित करते हुए, उनके तंत्र को विनियमित करते हुए, पुनर्स्थापना एजेंट (विशेष रूप से शारीरिक, औषधीय और मनोवैज्ञानिक) शरीर पर शांत और, इसके विपरीत, रोमांचक दोनों तरह से निर्देशित प्रभाव डाल सकते हैं, जिसके लिए व्यक्तिगत विशेषताओं और प्रकृति को भी ध्यान में रखना आवश्यक है। थकान (उत्तेजना के भार के बाद प्रबलता के साथ या, इसके विपरीत, निषेध, एथलीट का उत्पीड़न)। उम्र का महत्व भी महत्वपूर्ण है. इसलिए, उदाहरण के लिए, बच्चों में गहन, लेकिन अपेक्षाकृत कम अवधि के काम के बाद, वयस्कों की तुलना में रिकवरी तेजी से होती है, और बहुत तीव्र भार के बाद, इसके विपरीत, यह धीमी होती है। मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध लोगों में, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया धीमी हो जाती है।
स्वास्थ्य की स्थिति, शारीरिक विकास का स्तर, व्यावसायिक कार्य की प्रकृति, भार की परिचितता, इसके कार्यान्वयन की शर्तें, जलवायु, भौगोलिक और अन्य कारक भी कुछ महत्व रखते हैं। इसलिए, पुनर्स्थापना एजेंटों के चयन और उनके उपयोग की रणनीति पर एक स्पष्ट व्यक्तिगत फोकस होना चाहिए। इस मामले में, कोई भी टेम्पलेट न केवल अप्रभावी है, बल्कि कुछ मामलों में हानिरहित भी नहीं है। सबसे बड़ी सीमा तक यह फार्माकोलॉजी और फिजियोथेरेपी के साधनों को संदर्भित करता है।
उपयोग किए गए साधनों की अनुकूलता को ध्यान में रखना भी बहुत महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से सामान्य और स्थानीय प्रभाव के साधनों का संयोजन (हालांकि यह विभाजन कुछ हद तक मनमाना है)। साथ ही, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सामान्य प्रभाव के साधन (स्नान, शॉवर, सामान्य पराबैंगनी विकिरण, वायु आयनीकरण, पोषण, विटामिन, सामान्य मालिश, कुछ दवाएं इत्यादि) में गैर-विशिष्ट की एक विस्तृत श्रृंखला है शरीर पर सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव और उनके प्रति अनुकूलन स्थानीय कार्रवाई के साधनों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे और धीरे-धीरे होता है। स्थानीय क्रियाएं (डीकंप्रेसन, विद्युत उत्तेजना, थर्मल प्रक्रियाएं, चैम्बर स्नान, स्थानीय मालिश, आदि), हालांकि उनका उद्देश्य सीधे रक्त आपूर्ति, सेलुलर चयापचय, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों पर थर्मल प्रभाव में सुधार करके स्थानीय थकान को दूर करना है, लेकिन साथ ही साथ इस मामले में होने वाले रक्त प्रवाह के पुनर्वितरण (प्रभाव क्षेत्र में इसकी वृद्धि और इसके बाहर कमी) के कारण न केवल स्थानीय, बल्कि प्रणालीगत प्रतिक्रियाएं भी निर्धारित होती हैं, और इस प्रकार एक निश्चित सामान्य प्रभाव पड़ता है।
व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों पर भार के प्रमुख प्रभाव के साथ, जल प्रक्रियाओं के साथ संयोजन में स्थानीय उपचार काफी प्रभावी होते हैं; बड़ी मात्रा के भार के तहत, सामान्य प्रभाव के साधनों का लाभ होता है; काम करते समय, विशेष रूप से उच्च तीव्रता पर, कंट्रास्ट प्रक्रियाओं की शुरूआत उपयोगी होती है।
प्रति दिन दो बार की कसरत के साथ, स्थानीय उपचार मुख्य रूप से पहले के बाद निर्धारित किए जाते हैं, और सामान्य प्रभाव दूसरे कसरत के बाद, भारी भार के दिनों के बाद, मुख्य रूप से सामान्य प्रभाव निर्धारित किए जाते हैं। दर्द के लिए प्रदर्शन में तत्काल वृद्धि की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, बार-बार शुरुआत के दौरान, भार के बीच अंतराल में, आदि), काम पूरा होने के तुरंत बाद पुनर्प्राप्ति उपकरण का उपयोग करते समय सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। यदि मुख्य कार्य दीर्घकालिक दर्द अवधि (उदाहरण के लिए, अगले दिन या बाद तक) में कार्य क्षमता बढ़ाना है, तो लोड के 48 घंटे बाद मुख्य रूप से सामान्य जोखिम के लिए प्रक्रियाओं को निर्धारित करना अधिक समीचीन है (,)
प्रक्रियाओं का एक सेट चुनते समय, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि वे पूरक हों, न कि एक-दूसरे के प्रभाव को कम करें। इसलिए, उदाहरण के लिए, स्थानीय बार क्रिया पिछली प्रक्रिया के प्रभाव को बढ़ाती है, प्रारंभिक थर्मल प्रक्रियाओं के दौरान वैद्युतकणसंचलन का अधिक पूर्ण प्रभाव होता है, एक ठंडा स्नान कई प्रक्रियाओं के प्रभाव को बेअसर कर देता है, आदि। (,)। चूंकि शरीर पर भौतिक कारकों की कार्रवाई के साथ-साथ जैविक ऊर्जा की एक निश्चित खपत भी होती है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के बाद इन प्रक्रियाओं का उपयोग करते समय, शरीर की प्रतिक्रियाशील क्षमताओं से अधिक न हो, ताकि विपरीत प्रभाव न पड़े। .
यह सलाह दी जाती है कि दिन के दौरान प्रत्येक प्रकार की एक से अधिक प्रकार की प्रक्रियाओं का उपयोग न करें और एक सत्र में दो से अधिक प्रक्रियाओं का उपयोग न करें। कुछ दवाओं के लंबे समय तक उपयोग के साथ, अनुकूलन होता है, शरीर को उनकी आदत हो जाती है, जिससे उनके पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव में धीरे-धीरे कमी आती है, अर्थात, शरीर धीरे-धीरे नीरस, नीरस उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया करना बंद कर देता है। इसलिए, समय-समय पर न केवल साधनों को बदलना आवश्यक है, बल्कि उनके संयोजन, खुराक, उपयोग के तरीकों को भी बदलना आवश्यक है।
एक बहुत ही महत्वपूर्ण परिस्थिति को ध्यान में रखना चाहिए। भार के प्रति अनुकूलन बढ़ाकर, कुछ पुनर्स्थापनात्मक एजेंट, अपने दीर्घकालिक उपयोग के साथ, प्रशिक्षण भार के मुख्य उत्तेजना की ताकत में कमी लाते हैं, जिससे इसका प्रशिक्षण प्रभाव कम हो जाता है। इसके अलावा, जैसा कि ज्ञात है, खेल प्रदर्शन में प्रगतिशील वृद्धि के लिए, एक निश्चित अंडर-रिकवरी की पृष्ठभूमि के खिलाफ समय-समय पर काम करना आवश्यक है, जो शरीर की गतिविधि के एक नए, उच्च स्तर को प्राप्त करने के लिए प्रोत्साहन के रूप में कार्य करता है और, इसके अधीन बाद में मुआवजे से स्वास्थ्य पर कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ता है। इसका मतलब यह है कि पुनर्प्राप्ति की कृत्रिम उत्तेजना के लिए प्रयास करना किसी भी तरह से आवश्यक नहीं है, खासकर जब से औषधीय और कुछ भौतिक साधनों का नियमित या बहुत लगातार और बड़े पैमाने पर उपयोग पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के प्राकृतिक पाठ्यक्रम को धीमा कर सकता है।
विशेष साधनों की एक विस्तृत श्रृंखला का उपयोग केवल प्रशिक्षण की कुछ अवधियों के दौरान अलग-अलग चक्रों में करने की सलाह दी जाती है, विशेष रूप से, भार में स्पष्ट वृद्धि और नए जटिल मोटर कार्यों के विकास के चरणों में, सदमे प्रशिक्षण चक्रों में, पूर्व में -प्रतिस्पर्धी चरण और प्रतियोगिताओं के दौरान (विशेष रूप से बहु-दिवसीय और एक दिन में कई शुरुआत के साथ), एक व्यस्त सीज़न के बाद और निश्चित रूप से, अधिक काम और शारीरिक ओवरस्ट्रेन को रोकने के लिए चिकित्सा कारणों से, या उनके पहले संकेतों पर। अन्य मामलों में, शैक्षणिक और मनोवैज्ञानिक साधनों के संयोजन में जल प्रक्रियाओं, मालिश, तर्कसंगत पोषण और दैनिक दिनचर्या का उपयोग करना काफी है।
जीव के विकास और गठन की अवधि के दौरान मजबूत एजेंटों (विशेष रूप से औषधीय) के उपयोग में कुछ सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है। इसलिए, एथलीट की विशिष्ट प्रशिक्षण योजना, विशेषताओं और स्थिति के अनुसार, पुनर्प्राप्ति साधनों को डॉक्टर द्वारा सख्ती से व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाना चाहिए।
निष्कर्ष
जिन लोगों को गंभीर बीमारियाँ हुई हैं उनमें थकान, थकावट, अधिक काम तेजी से होता है। अपेक्षाकृत महत्वहीन और अल्पकालिक भार से उन्हें सिरदर्द, सांस की तकलीफ, धड़कन, पसीना, कमजोरी की भावना होती है, उनका प्रदर्शन जल्दी गिर जाता है, और धीरे-धीरे ठीक हो जाता है। इन मामलों में, काम का संयमित तरीका और लंबा आराम आवश्यक है।
यह सलाह दी जाती है कि दिन के दौरान प्रत्येक प्रकार की एक से अधिक प्रकार की प्रक्रियाओं का उपयोग न करें और एक सत्र में दो से अधिक प्रक्रियाओं का उपयोग न करें।
कुछ दवाओं के लंबे समय तक उपयोग के साथ, अनुकूलन होता है, शरीर को उनकी आदत हो जाती है, जिससे उनके पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव में धीरे-धीरे कमी आती है, अर्थात, शरीर धीरे-धीरे नीरस, नीरस उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया करना बंद कर देता है। इसलिए, समय-समय पर न केवल साधनों को बदलना आवश्यक है, बल्कि उनके संयोजन, खुराक, उपयोग के तरीकों को भी बदलना आवश्यक है।
किसी भी व्यवसाय में, चाहे बड़ा हो या छोटा, सफलता या विफलता का प्राथमिक स्रोत एक व्यक्ति होता है। सब कुछ उस पर निर्भर है. इसलिए, किसी भी व्यवसाय की शुरुआत स्वयं से, स्वयं के पुनर्गठन से होनी चाहिए, जिसमें भौतिक संस्कृति पर विचार, इसके प्रति दृष्टिकोण भी शामिल है।
ग्रन्थसूची
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थकान, उनींदापन, उदासीनता और कमजोरी - कई लोग इन संवेदनाओं का कारण अधिक काम करना बताते हैं और सोचते हैं कि साधारण नींद समस्या को हल कर सकती है, ताकत बहाल कर सकती है। लेकिन वास्तव में, चिकित्सा में, अधिक काम को एक कठिन समस्या माना जाता है - आखिरकार, यह विकास को भी जन्म दे सकता है! न केवल विचाराधीन स्थिति के बारे में कुछ सामान्य विचार रखना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसके पहले लक्षणों को जानना भी महत्वपूर्ण है - इससे शरीर के "संकेतों" पर समय पर प्रतिक्रिया करने और जल्दी से ताकत बहाल करने में मदद मिलेगी।
डॉक्टर अधिक काम के दो मुख्य प्रकार मानते हैं - शारीरिक और मानसिक, और ये दोनों ही बच्चों और वयस्कों में हो सकते हैं।
शारीरिक अधिक परिश्रम
इस प्रकार का अधिक काम धीरे-धीरे विकसित होता है - एक व्यक्ति को पहले मांसपेशियों के ऊतकों में हल्की थकान और कम तीव्रता का दर्द महसूस होता है, लेकिन आमतौर पर कम ही लोग इन संकेतों पर ध्यान देते हैं। भार कम किए बिना सक्रिय कार्य जारी रखने या खेल प्रशिक्षण में संलग्न रहने से पूर्ण शारीरिक ओवरवर्क होता है। इस स्थिति में, निम्नलिखित लक्षण मौजूद होंगे:
टिप्पणी:यदि विचाराधीन स्थिति महिलाओं में विकसित होती है, तो मासिक धर्म चक्र का उल्लंघन शुरू हो सकता है।
यदि उपरोक्त लक्षण होते हैं, तो आपको तुरंत गहन प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए या शारीरिक श्रम से दूर जाना चाहिए - पुनर्प्राप्ति कार्यक्रम का चयन करने में समय लगेगा। डॉक्टर सामान्य शारीरिक गतिविधियों को पूरी तरह से छोड़ने की सलाह नहीं देते हैं, आपको बस उनकी तीव्रता कम करने की जरूरत है। इलाज के तौर पर इस्तेमाल किया जा सकता है:
- नहाना. कठिन शारीरिक श्रम के बाद स्वस्थ होने, कार्यक्षमता बढ़ाने और रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करने के लिए यह एक प्रभावी उपाय है। स्नान और मालिश का संयोजन इष्टतम होगा, लेकिन बाद के बिना भी, सप्ताह में 1-2 बार स्नान करने से गंभीर शारीरिक परिश्रम के बाद भी शरीर को बहाल करने में मदद मिलेगी।
- स्नान. वे भिन्न हो सकते हैं - उनमें से प्रत्येक का एक निश्चित प्रकृति का प्रभाव होता है। शारीरिक थकान के लिए सबसे लोकप्रिय हैं:
- फव्वारा।एक स्वच्छ प्रक्रिया के रूप में दैनिक स्नान करना पर्याप्त नहीं है - उचित रूप से चयनित स्नान प्रभाव शरीर को शारीरिक अधिक काम से निपटने में मदद कर सकते हैं। याद करना:
- पानी के तापमान +45 के साथ गर्म स्नान - एक टॉनिक प्रभाव पड़ता है;
- बारिश की बौछार - तरोताजा और शांत करती है, मांसपेशियों के ऊतकों में दर्द की तीव्रता को कम करती है;
- झरना बौछार (2.5 मीटर की ऊंचाई से एक व्यक्ति पर गिरता है एक बड़ी संख्या कीठंडा पानी) - मांसपेशियों की टोन बढ़ाता है;
- कंट्रास्ट शावर - रिकवरी के दौरान शरीर के प्रदर्शन को बनाए रखने में मदद करता है।
- मालिश. इस प्रक्रिया का केंद्रीय और परिधीय तंत्रिका तंत्र, पाचन/हृदय प्रणाली के काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है। शारीरिक अधिक काम के मामले में, योग्य मालिश प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए विशेषज्ञों से मदद लेने की सलाह दी जाती है।
मालिश की अवधि:
- पैर - प्रत्येक निचले अंग के लिए 10 मिनट;
- पीठ और गर्दन - कुल 10 मिनट;
- ऊपरी अंग - प्रत्येक हाथ के लिए 10 मिनट के लिए;
- छाती और पेट - कुल 10 मिनट।
शारीरिक अधिक काम के साथ, आप एक छोटी छुट्टी ले सकते हैं और लेनी चाहिए, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको लेटने और निष्क्रिय रहने की ज़रूरत है - यह शरीर को पूरी तरह से आराम करने की अनुमति नहीं देगा। विशिष्ट प्रक्रियाओं के बिना शारीरिक अधिक काम से शीघ्रता से छुटकारा पाने का सर्वोत्तम विकल्प:
- रोजाना ताजी हवा में सैर करें। इसके अलावा, इसे पार्कों/चौराहों पर करना बेहतर है और ऐसी सैर के दौरान आपको अपने दिमाग पर रोजमर्रा की समस्याओं का बोझ नहीं डालना चाहिए - यह सुनिश्चित करने के लिए हर संभव प्रयास करें कि विचार केवल सकारात्मक हों।
- अपने आहार की समीक्षा करें. बेशक, आप आहार पर नहीं जा सकते, लेकिन अपने दैनिक मेनू में फल, सब्जियाँ और कम वसा वाले मांस को शामिल करना काफी तर्कसंगत होगा।
- विटामिन थेरेपी का कोर्स अवश्य करें। आप विशिष्ट दवाओं के चयन के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं, लेकिन आप स्वतंत्र रूप से मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स खरीद सकते हैं।
- शारीरिक गतिविधि कम न करें. आपको केवल गतिविधि का प्रकार बदलने की जरूरत है - घर में सामान्य सफाई करें, बगीचे या बगीचे में काम करें।
मानसिक थकान
इस प्रकार के अधिक काम को अक्सर सामान्य थकान माना जाता है और लोग केवल सोकर या प्रकृति में आराम करके अपनी ताकत बहाल करने की कोशिश करते हैं। लेकिन डॉक्टरों का कहना है कि कुछ मामलों में गतिविधि में ऐसा बदलाव पर्याप्त नहीं होगा, पूर्ण उपचार से गुजरना जरूरी है।
मानसिक थकान के लक्षण
मानसिक थकान के शुरुआती लक्षणों में शामिल हैं:
जैसे-जैसे समस्या बढ़ती है, व्यक्ति को मतली और उल्टी, चिड़चिड़ापन और घबराहट, एकाग्रता में कमी, स्मृति हानि का अनुभव होने लगता है।
महत्वपूर्ण:किसी भी स्थिति में, ऊपर वर्णित लक्षणों के अनुसार, आप स्वतंत्र रूप से "मानसिक अधिक काम" का निदान नहीं कर सकते हैं! उदाहरण के लिए, सिरदर्द की पृष्ठभूमि में रक्तचाप में वृद्धि का मतलब हृदय प्रणाली के कामकाज में समस्याएं हो सकता है। इसलिए डॉक्टर की सलाह जरूरी है।
मानसिक अतिकार्य के विकास के चरण
विचाराधीन स्थिति सभी सहवर्ती लक्षणों के साथ अचानक और अचानक प्रकट नहीं हो सकती - मानसिक थकान एक प्रगतिशील लय में विकसित होती है।
1 चरण
मानसिक ओवरवर्क का सबसे आसान चरण, जो विशेष रूप से व्यक्तिपरक संकेतों की विशेषता है - एक व्यक्ति गंभीर थकान के साथ भी सो नहीं पाता है, रात की नींद के बाद थकान की भावना बनी रहती है, कोई भी काम करने की अनिच्छा होती है।
2 चरण
इस अवधि के दौरान, विचाराधीन स्थिति जीवन की सामान्य लय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। रोग के चरण 2 में, उपरोक्त लक्षण जुड़ जाते हैं:
- दिल में भारीपन;
- चिंता की भावना;
- तेजी से थकान होना;
- थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि ऊपरी अंगों के कांपने (कंपकंपी) की घटना को भड़काती है;
- नींद भारी होती है, बार-बार जागना और बुरे सपने आते हैं।
मानसिक थकान के विकास के दूसरे चरण में, पाचन तंत्र में विकार प्रकट होते हैं, व्यक्ति की भूख काफी कम हो जाती है, चेहरे की त्वचा पीली हो जाती है और आँखें लगातार लाल हो जाती हैं।
इस अवधि के दौरान, पूरे जीव के काम में पैथोलॉजिकल परिवर्तन होने लगते हैं। पुरुषों में शक्ति और यौन इच्छा में कमी का अनुभव हो सकता है, महिलाओं में मासिक धर्म चक्र गड़बड़ा जाता है।
3 चरण
यह विचाराधीन स्थिति का सबसे कठिन चरण है, जो न्यूरस्थेनिया द्वारा प्रकट होता है। एक व्यक्ति अत्यधिक उत्तेजित, चिड़चिड़ा होता है, रात में नींद व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित होती है, और दिन के दौरान, इसके विपरीत, सोने की इच्छा के कारण कार्यक्षमता खो जाती है, शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों का काम बाधित हो जाता है।
मानसिक थकान के चरण 2 और 3 में आवश्यक रूप से पेशेवरों की मदद की आवश्यकता होती है - इस स्थिति का इलाज किया जाना चाहिए।
मानसिक थकान का इलाज
मानसिक अधिक काम के उपचार का मुख्य सिद्धांत उन सभी प्रकार के भारों को कम करना है जिनके कारण विचाराधीन स्थिति का विकास हुआ।
पहले चरण मेंबीमारी के लिए 1-2 सप्ताह तक अच्छे आराम की आवश्यकता होती है - एक व्यक्ति को सेनेटोरियम में आराम करना चाहिए, ताजी हवा में शांत सैर करनी चाहिए, सही खाना चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो आप आरामदायक स्नान का उपयोग कर सकते हैं, अरोमाथेरेपी सत्र आयोजित कर सकते हैं। उसके बाद, किसी व्यक्ति के जीवन में धीरे-धीरे बौद्धिक और शारीरिक गतिविधि को शामिल करना संभव होगा और सामान्य तौर पर, ठीक होने में कम से कम 2 सप्ताह लगेंगे।
दूसरे चरणमानसिक अधिक काम के लिए बौद्धिक गतिविधि से पूर्ण "वियोग" की आवश्यकता होती है - बेशक, यह दिमाग को "बंद" करने के लिए काम नहीं करेगा, लेकिन दस्तावेजों, रिपोर्टों, परियोजनाओं से निपटना बंद करना काफी संभव है। इस स्तर पर, आप ऑटो-ट्रेनिंग में संलग्न हो सकते हैं, आरामदायक मालिश का कोर्स कर सकते हैं, सेनेटोरियम या क्लिनिक में आराम कर सकते हैं। पूर्ण पुनर्प्राप्ति में कम से कम 4 सप्ताह लगेंगे।
तीसरा चरणविचाराधीन बीमारी का कारण एक विशेष क्लिनिक में किसी व्यक्ति का अस्पताल में भर्ती होना है। हम मनोरोग केंद्रों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं - मानसिक रूप से अधिक काम करने की गंभीर अवस्था वाले व्यक्ति को डिस्पेंसरी में भेजने की सलाह दी जाती है। 2 सप्ताह के भीतर, वह केवल आराम करेगा और आराम करेगा, फिर 2 सप्ताह तक व्यक्ति सक्रिय मनोरंजन में लगा रहेगा, और उसके बाद ही उसके जीवन में बौद्धिक भार लाना संभव है। विचाराधीन स्थिति के तीसरे चरण में उपचार और पुनर्प्राप्ति का पूरा कोर्स 4 महीने का होगा।
यदि आपको लगता है कि मानसिक अधिक काम के पहले लक्षण दिखाई दे रहे हैं, तो "घटनाओं के विकास" की प्रतीक्षा न करें। कम से कम 2-5 दिनों के लिए आराम करें, गतिविधि के प्रकार को बदलने और बाहरी गतिविधियों में संलग्न होने का प्रयास करें, ऑटो-ट्रेनिंग पाठ्यक्रमों में भाग लें, और हर दूसरे दिन मेंहदी और पुदीने के तेल के साथ अरोमाथेरेपी सत्र आयोजित करें।
महत्वपूर्ण:किसी भी स्थिति में आपको मानसिक अधिक काम के लिए कोई दवा नहीं लेनी चाहिए! इससे स्थिति और खराब हो सकती है, विचाराधीन स्थिति में, दवा उपचार बिल्कुल भी प्रदान नहीं किया जाता है।
बच्चों में अधिक काम करना
ऐसा प्रतीत होता है - बच्चों को किस प्रकार का अधिक काम करना पड़ सकता है? यदि वे चौबीस घंटे दौड़ते हैं, कूदते हैं, चिल्लाते हैं और देर रात को भी सोने के लिए सहमत नहीं होते हैं? लेकिन डॉक्टरों के अनुसार, बच्चों का अत्यधिक काम ही गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है। इसलिए, माता-पिता को अपने बच्चों के व्यवहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए - बच्चों में अधिक काम के पहले लक्षण अप्रत्याशित हो सकते हैं।
बच्चों में थकान के लक्षण
बच्चों में अधिक काम करने से पहले तेज थकान होती है। यह थकान के निम्नलिखित बाहरी लक्षणों को अलग करने की प्रथा है (एस.एल. कोसिलोव के अनुसार वर्गीकरण)
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थकान |
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तुच्छ |
व्यक्त |
तीखा |
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| ध्यान | दुर्लभ विकर्षण | बिखरा हुआ, बार-बार ध्यान भटकाना | कमज़ोर, नई उत्तेजनाओं पर कोई प्रतिक्रिया नहीं |
| नई सामग्री में रुचि | जीवंत रुचि | कमजोर रुचि के कारण बच्चा प्रश्न नहीं पूछता | |
| खड़ा करना | अस्थिर, पैरों को फैलाना और धड़ को सीधा करना | बार-बार मुद्रा बदलना, सिर को बगल की ओर मोड़ना, हाथों से सिर को ऊपर उठाना | अपना सिर मेज पर रखने, कुर्सी पर पीछे की ओर झुकने, फैलने की इच्छा |
| आंदोलनों | शुद्ध | अनिश्चित, धीमा | हाथों और उंगलियों की हिलती-डुलती हरकतें (लिखावट का बिगड़ना) |
| नई सामग्री में रुचि | जीवंत रुचि, प्रश्न पूछें | कमजोर रुचि, कोई प्रश्न नहीं | रुचि का पूर्ण अभाव, उदासीनता |
यहां तक कि विचाराधीन स्थिति के विकास की शुरुआत में भी, माता-पिता इस पर ध्यान दे सकते हैं:
- आमतौर पर हँसमुख बच्चे की मनमौजीपन/अश्रुपूर्णता;
- बेचैन नींद - बच्चा सपने में चिल्ला सकता है, हाथ-पैरों को बेतरतीब हिला सकता है;
- किसी विशेष गतिविधि या विषय पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता।
इसके अलावा, बच्चे को बिना किसी स्पष्ट कारण के शरीर में दर्द हो सकता है (सर्दी या सूजन के कोई लक्षण नहीं हैं), बच्चे को रात में अनिद्रा का अनुभव होता है, और दिन के दौरान उनींदापन से पीड़ित होता है।
स्कूल जाने की उम्र में अधिक काम करने वाले बच्चों की पढ़ाई में रुचि कम हो जाती है, पढ़ाई में पिछड़ जाते हैं, सिरदर्द और कमजोरी की शिकायत होने लगती है। बहुत बार, बच्चों में अधिक काम करना मनो-भावनात्मक विकारों के रूप में प्रकट होता है।:
- अप्रिय चेहरे के भाव;
- वयस्कों और दर्पण के सामने हरकतें;
- दूसरों का मज़ाक उड़ाना.
इस स्थिति में किशोर बच्चे असभ्य होने लगते हैं, चिढ़ने लगते हैं, वयस्कों की टिप्पणियों और अनुरोधों को नज़रअंदाज करने लगते हैं।
बच्चों की थकान के कारण
ओवरवर्क के विकास को भड़काने वाले कारक माने जाते हैं:
- शैशवावस्था में - दैनिक आहार का उल्लंघन (जागने का समय सोने के समय से अधिक), स्तनपान में समस्या;
- प्राथमिक विद्यालय की आयु - शारीरिक और मानसिक तनाव, निरंतर पाठ, रात की छोटी नींद;
- वरिष्ठ विद्यालय आयु - शरीर में हार्मोनल परिवर्तन, उच्च शैक्षणिक भार।
यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि बच्चों में स्कूल और किंडरगार्टन में अधिक काम करना, ख़राब पारिवारिक माहौल और साथियों के साथ तनावपूर्ण रिश्ते हो सकते हैं।
बच्चों में अधिक काम का उपचार
कई माता-पिता बच्चे के उपरोक्त व्यवहार को एक प्रकार का लाड़-प्यार मानते हैं - "सो जाओ और सब कुछ बीत जाएगा।" लेकिन डॉक्टरों का कहना है कि बच्चों के अधिक काम को इस तरह नजरअंदाज करने से न्यूरोसिस, लगातार अनिद्रा होती है और रक्तचाप की रीडिंग में उतार-चढ़ाव होता है।
बचपन में अधिक काम करने का उपचार समस्या को हल करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण है। मनोचिकित्सकों और बाल रोग विशेषज्ञों से मदद लेना आवश्यक है - वे ऑटो-ट्रेनिंग सत्र लिखेंगे, अक्सर बच्चों के लिए मनो-भावनात्मक पृष्ठभूमि को पूरी तरह से बहाल करने के लिए केवल कुछ मालिश सत्रों से गुजरना पर्याप्त होता है। निम्नलिखित गतिविधियों का भी स्थायी प्रभाव पड़ता है:
- शक्ति सुधार – हम बात कर रहे हैंफास्ट फूड को पूर्ण भोजन से बदलने के बारे में, जिसका सेवन निश्चित समय पर किया जाता है;
- शारीरिक व्यायाम- यह फिजियोथेरेपी अभ्यास या सिर्फ खेल खेलना हो सकता है;
- हवा में रहो- जलवायु परिस्थितियों की परवाह किए बिना हर दिन 1-2 घंटे सक्रिय सैर करें।
डॉक्टर अधिक काम करने वाले बच्चे को विटामिन की तैयारी या विशेष जैविक पूरक लेने की सलाह दे सकते हैं।
वयस्कों और बच्चों में अधिक काम की रोकथाम
वयस्कों में अत्यधिक काम के विकास को रोकने के लिए, आपको बस आदतन जीवन जीने के कुछ नियमों को जानने की जरूरत है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एक आसान नौकरी में स्थानांतरित करने की आवश्यकता है (यह बस नहीं होता है) या मौलिक रूप से अपनी जीवन शैली को बदल दें - सब कुछ बहुत सरल है। इन दिशानिर्देशों का पालन करें:
थकान शरीर की एक ऐसी स्थिति है जिसमें श्रम गतिविधि की दक्षता कम हो जाती है। ऐसे परिवर्तन अस्थायी होते हैं.
शारीरिक और मानसिक थकान. लक्षण
थकान का पहला लक्षण श्रम उत्पादकता के स्तर में कमी माना जाता है। अर्थात्, यदि काम शारीरिक श्रम से जुड़ा है, तो अत्यधिक थके हुए व्यक्ति पर दबाव बढ़ जाता है, सांस लेने में तेजी आ जाती है और हृदय गति बढ़ जाती है। एक कार्य को करने के लिए उसे अधिक ऊर्जा की भी आवश्यकता होती है।
यदि कोई व्यक्ति व्यस्त है, तो अधिक काम करने से उसकी प्रतिक्रिया धीमी हो जाती है, मानसिक प्रक्रियाएँ बाधित हो जाती हैं और गतिविधियाँ असंयमित हो जाती हैं। जानकारी का ध्यान और याद रखने का स्तर भी गिर जाता है। व्यक्ति स्वयं ऐसी स्थिति को थकान के रूप में वर्णित करता है।
थकान
इसमें किसी विशेष कार्य को करने की असंभवता को लिखा जाता है। यह समझा जाना चाहिए कि थकान कुछ जैविक प्रक्रियाओं के कारण शरीर की एक स्थिति है। थकान के कारणों के बारे में विभिन्न वैज्ञानिकों के विज्ञान में कई सिद्धांत हैं। कुछ का मानना है कि यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की एक जैविक प्रक्रिया है, जबकि अन्य - सेरेब्रल कॉर्टेक्स।
थकान
थकान के कारण क्या हैं? यह स्थिति किसी भी कार्य के पूरा होने पर, कार्य दिवस की समाप्ति पर उत्पन्न हो सकती है। यह शरीर की एक सामान्य शारीरिक प्रक्रिया है। कड़ी मेहनत से थकान होती है। यह महत्वपूर्ण है कि काम के बाद व्यक्ति को आराम करने का अवसर मिले ताकि वह ताकत हासिल कर सके।
आराम के बाद, शरीर के खर्च किए गए संसाधन बहाल हो जाते हैं। तब व्यक्ति दोबारा काम करने के लिए तैयार हो जाता है। यदि अच्छा आराम न मिले तो शरीर कार्यों का सामना नहीं कर पाता। फिर थकान होने लगती है.
यदि मानव शरीर आराम करेगा तो उसकी कार्यक्षमता बढ़ेगी। यह एक तरह का वर्कआउट है. लेकिन अगर आराम करने के लिए पर्याप्त समय न दिया जाए तो शरीर में थकान की स्थिति उत्पन्न हो जाएगी। ऐसे में व्यक्ति अपना काम नहीं कर पाता. उदासीनता और चिड़चिड़ापन का एहसास भी होता है.
थकान और अधिक काम करना। नतीजे
तनाव को हल्के में न लें. वास्तव में, परिणाम बहुत भयानक हो सकते हैं। थकान के परिणामस्वरूप हृदय, पेट के रोग और रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी हो सकती है। पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया काफी लंबी हो सकती है, क्योंकि इसमें आराम करने, स्वस्थ होने और, कुछ मामलों में, उपचार के एक कोर्स से गुजरने के लिए कुछ समय की आवश्यकता होगी।
अत्यधिक थकान का शरीर पर ऐसा प्रभाव पड़ता है जैसे पुरानी बीमारियों का प्रकट होना, किसी व्यक्ति की भावनात्मक पृष्ठभूमि का विकार, शराब और सिगरेट का दुरुपयोग, मारिजुआना जैसी हल्की दवाएं। अधिक काम का असर पारिवारिक रिश्तों में कलह पर पड़ता है। इसका मुख्य कारण चिड़चिड़ापन और उदासीनता है। साथ ही इस अवस्था में व्यक्ति किसी भी प्रकार का संबंध स्थापित कर सकता है। इसलिए, जिस जीवनसाथी ने अपने साथी में थकान के लक्षण देखे हों, उसे सलाह दी जाती है कि वह धैर्य रखें, उसे आराम करने और आराम करने का समय दें। आप किसी यात्रा का आयोजन कर सकते हैं. दृश्यों में बदलाव का व्यक्ति के मूड पर हमेशा सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हालाँकि कुछ अपवाद भी हैं. किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।
रोकथाम
थकान से बचाव क्या होना चाहिए? अपने शरीर को बेहतर तरीके से न लाएं आवश्यक उपायऔर अधिक काम करने से बचें। इससे स्थिति में सुधार होगा. कुछ ऐसे तरीके हैं जिनका पालन करके आप अपने शरीर को स्वस्थ रख सकते हैं। थकान की रोकथाम आगे के उपचार से बेहतर है।
निवारक उपाय
1. सबसे पहले आराम जरूरी है. इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि सक्रिय आराम मानव शरीर के संसाधनों को बेहतर तरीके से बहाल करता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको खुद को सपने तक ही सीमित रखने की जरूरत है। नींद भी अच्छे आराम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। सक्रिय मनोरंजन का तात्पर्य खेल से है। सबसे पहले, खेल रक्त परिसंचरण में सुधार करता है। इससे तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। दूसरे, निरंतर शारीरिक गतिविधि एक साहसी व्यक्ति का निर्माण करती है। यह सर्वविदित है कि सक्रिय जीवनशैली शरीर की टोन में सुधार करती है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती है।
2. काम में धीरे-धीरे गहराई आना। किसी नए व्यवसाय में दिमाग लगाकर जल्दबाजी करने की जरूरत नहीं है। संयम में सब कुछ अच्छा है. लोड धीरे-धीरे बढ़े तो बेहतर है। यह तथ्य मानसिक और शारीरिक श्रम दोनों पर लागू होता है।
3. काम में ब्रेक लेने की सलाह दी जाती है। आमतौर पर कामकाजी घंटों के दौरान एक नियम होता है जब आप चाय पी सकते हैं और दोपहर के भोजन के लिए ब्रेक ले सकते हैं। आपको कार्यालय या उद्यम में नहीं बैठना चाहिए, खासकर यदि आपके पास कठिन काम है। बेहतर है कि भरपेट भोजन करें और यदि संभव हो तो सड़क पर टहलें।
4. इंसान को काम पर जाने में खुशी होनी चाहिए. अगर टीम में नकारात्मक माहौल होगा तो घबराहट वाली थकान तेजी से आएगी। साथ ही, प्रतिकूल वातावरण तनाव का कारण बन सकता है या नर्वस ब्रेकडाउन को भड़का सकता है।
प्रकार
अब थकान के प्रकारों पर विचार करें। वहाँ कई हैं। शारीरिक से अधिक मानसिक परिश्रम अधिक खतरनाक माना जाता है। सबसे पहले, यह इस तथ्य के कारण है कि एक व्यक्ति को तुरंत समझ नहीं आता कि वह थका हुआ है। शारीरिक गतिविधि से जुड़ी कड़ी मेहनत तुरंत अपना असर दिखाने लगेगी। बार-बार अस्वस्थ महसूस करना। कभी-कभी व्यक्ति को मांसपेशियों में थकान महसूस होती है।
अधिक काम से निपटने का एक साधन बोझ है। एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने के लिए एथलीट कैसे कार्य करते हैं? वे प्रशिक्षण ले रहे हैं. साथ ही उन्हें मांसपेशियों में दर्द महसूस होता है। लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए, उन्हें बहुत अधिक शारीरिक शक्ति खर्च करने, दृढ़-इच्छाशक्ति वाले गुणों का निर्माण करने और परिणाम पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। मानव मानसिक गतिविधि के साथ भी ऐसा ही किया जाना चाहिए। मस्तिष्क की थकान से छुटकारा पाने के लिए, आपको प्रशिक्षण लेने, अपने आप को भार देने की आवश्यकता है। जितने अधिक होंगे, परिणाम उतना ही बेहतर होगा। यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि सभी प्रकार की थकान का इलाज थकान से किया जाता है। लेकिन इसकी खुराक अवश्य लेनी होगी. इसके अलावा, आराम के बारे में मत भूलना।
थकान और अधिक काम करना। उपचार के तरीके
यदि, फिर भी, उन पर ध्यान दिया जाता है (एक नियम के रूप में, यह खराब नींद और चिड़चिड़ापन है), तो शरीर का इलाज करना आवश्यक है, क्योंकि जब यह प्रक्रिया शुरू होती है तो पुरानी बीमारियां विकसित हो सकती हैं।
1. अधिक काम करने का एक इलाज है नहाना। स्नान घर पर ही किया जा सकता है। वे ताजा और विभिन्न योजकों के साथ दोनों हो सकते हैं। नहाने से शरीर पर आरामदेह प्रभाव पड़ता है। तापमान 36-38 डिग्री होना चाहिए, धीरे-धीरे पानी गर्म किया जा सकता है। आपको 15-20 मिनट तक बाथरूम में रहना होगा। उसके बाद, गर्म स्नान वस्त्र पहनना बेहतर है। स्नान करने के क्रम में 10 प्रक्रियाएँ शामिल हैं जिन्हें प्रतिदिन किया जाना चाहिए। ताजे पानी के अलावा, शंकुधारी और नमक स्नान करने की सिफारिश की जाती है। सुई या नमक वांछित अनुपात में पानी में घुल जाते हैं। उसके बाद आप स्नान कर सकते हैं.
2. दूध और शहद वाली चाय अधिक काम का इलाज करने का एक शानदार तरीका है। बेशक, अकेले चाय से ठीक नहीं किया जा सकता है, लेकिन अन्य पुनर्प्राप्ति उपायों के साथ संयोजन में, इसका व्यक्ति पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।
3. पुदीना भी आपकी रिकवरी में मदद करेगा।
4. थकान से निपटने में मदद करने वाले उत्पादों में से एक हेरिंग है। इसमें फास्फोरस होता है, जो मस्तिष्क की गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और प्रदर्शन में सुधार करता है।
5. हरा प्याज भी एक ऐसा उत्पाद है जो थकान से निपटने में मदद करता है।
6. शरीर के लिए स्नान करने के अलावा, पैर स्नान थकान से निपटने का एक उत्कृष्ट तरीका है। आप गर्म ले सकते हैं, या कंट्रास्ट कर सकते हैं। स्नान की अवधि 10 मिनट है। ऐसी प्रक्रियाओं से व्यक्ति को अच्छा आराम मिलता है, इन्हें बिस्तर पर जाने से पहले करना बेहतर होता है।
कार्यक्षमता। एक व्यक्ति जो उसकी कार्य करने की क्षमता को प्रभावित करता है
अब हम बात करेंगे प्रदर्शन और थकान की. यह कहा जाना चाहिए कि प्रत्येक व्यक्ति की अपनी जैविक लय होती है। समान बायोरिदम हैं। लेकिन, एक नियम के रूप में, वे एक डिग्री या दूसरे तक भिन्न होते हैं, क्योंकि वे विभिन्न कारकों के प्रभाव में होते हैं।
किसी व्यक्ति की बायोरिदम उसकी आनुवंशिकता, मौसम, तापमान और सूर्य पर निर्भर करती है। इसलिए, किसी व्यक्ति के नियंत्रण से परे कारणों से, एक दिन उसका मूड अच्छा हो सकता है और काम में उसका प्रदर्शन अच्छा हो सकता है, और दूसरे दिन उसके पास अपनी योजना को लागू करने की ताकत नहीं रह जाती है।
दिलचस्प तथ्य यह है कि भावनात्मक पृष्ठभूमि और पेंडुलम की तरह झूलते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आज कोई व्यक्ति उन्नति पर है तो कुछ समय बाद वह उसी तीव्रता से पतन की ओर होगा। यह याद रखना महत्वपूर्ण है और जब यह अवधि आती है तो उदास स्थिति में न पड़ें। आपको ये जानना होगा कि गिरावट के बाद उछाल आएगा. इस स्थिति को जानते हुए, काम की योजना इस तरह से बनाने की सिफारिश की जाती है कि थकान की अवधि के दौरान कोई भी ऐसी गतिविधि करें जिसमें बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता न हो।
गतिविधि के घंटे
लोगों में सबसे कुशल घंटे सामने आते हैं। यह प्रातः 8 से 13 और 16 से 19 बजे तक की अवधि है। बाकी समय प्रदर्शन कम हो जाता है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि अपवाद हैं और किसी के लिए अन्य समय अवधि में काम करना अधिक आरामदायक होता है।
किसी व्यक्ति की बायोरिदम उसके प्रदर्शन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, समय क्षेत्र बदलने से बायोरिदम में व्यवधान होता है। और शरीर को अपनी लय को समायोजित करने के लिए एक निश्चित अवधि बिताना आवश्यक है। ऐसा आमतौर पर 10-14 दिनों के बाद होता है.
प्रदर्शन में सुधार और अधिक काम के जोखिम को कम करने के लिए युक्तियाँ
सबसे पहले आपको शरीर को आराम देने की जरूरत है। सभी नियोजित मामलों को दोबारा करना असंभव है। इसलिए, आपको न केवल काम के बाद, बल्कि कार्य दिवस के दौरान भी खुद को आराम करने का समय देना चाहिए।
सबसे पहले, आपको खुद को दैनिक दिनचर्या का पालन करने की आदत डालनी होगी। इसका मतलब है कि आपको सुबह उठना होगा, नाश्ता करना होगा और उसके बाद ही काम शुरू करना होगा। काम के दौरान पीने या खाने के लिए ब्रेक लेना भी जरूरी है। दोपहर के भोजन के लिए समय अवश्य निकालें। एक कामकाजी दिन के बाद शरीर को आराम करने का समय देने की सलाह दी जाती है। फिर आप पूल में जा सकते हैं या सैर कर सकते हैं। देर तक न जागें, क्योंकि नींद स्वस्थ जीवनशैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
आपको स्विच करने की आदत डालनी होगी. उदाहरण के लिए, किसी प्रदर्शनी में जाएँ या किसी कार्यक्रम में भाग लें। आप छोटी यात्रा भी कर सकते हैं.
यदि कार्यस्थल पर किसी व्यक्ति को लगता है कि उसके पास समय नहीं है या वह नियोजित मात्रा में काम नहीं कर पा रहा है, तो चिंता की कोई बात नहीं है। इस मामले में, आपको बार को नीचे करना चाहिए और धीमी गति से काम करना चाहिए। फिर, जब ताकतें जमा हो जाएंगी, तो आप अपनी योजना को अंजाम दे सकते हैं।
आपको पानी पीना है. विशेषकर वे जो शारीरिक श्रम या प्रशिक्षण में लगे हुए हैं। जब शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है, तो तरल पदार्थ निकलता है जिसे फिर से भरने की आवश्यकता होती है। इसलिए जितना हो सके उतना पानी पीना जरूरी है।
बढ़े हुए तनाव की अवधि के दौरान शरीर को सहारा देना
अपने कार्य दिवस की योजना बनाते समय, आपको अपने शरीर की बात सुनने की आवश्यकता है। और आपको अपनी क्षमताओं के अनुसार गतिविधियों का आयोजन करना चाहिए। आपको अन्य लोगों की ओर नहीं देखना चाहिए। हर किसी की अपनी-अपनी व्यक्तिगत विशेषताएँ होती हैं। ऐसे कई उपाय भी हैं जो बढ़ते मानसिक और शारीरिक तनाव के दौरान शरीर के काम में सहायता कर सकते हैं। सबसे पहले, यह विटामिन का सेवन और जड़ी-बूटियों वाली चाय का उपयोग है। आराम करने और आराम करने का एक अच्छा तरीका मालिश, अरोमाथेरेपी और रंग थेरेपी होगा। जानवरों के साथ समय बिताने की भी सलाह दी जाती है। यदि घर पर कोई पालतू जानवर नहीं है, तो आप चिड़ियाघर, डॉल्फ़िनैरियम या सर्कस जा सकते हैं। डॉल्फ़िनैरियम की यात्रा प्रत्येक व्यक्ति को सकारात्मक ऊर्जा से भर सकती है। खेल या भौतिक चिकित्सा के लिए जाना सुनिश्चित करें।
नींद और पोषण
नींद की गुणवत्ता और मात्रा प्रदर्शन को प्रभावित करती है। यह कारक बहुत महत्वपूर्ण है. कार्य दिवस के दौरान नींद आने से व्यक्ति के प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एक वयस्क को 8-9 घंटे की नींद की जरूरत होती है। डॉक्टर आधी रात से पहले बिस्तर पर जाने की सलाह देते हैं।
उच्च मानव प्रदर्शन सुनिश्चित करने के लिए उचित पोषण भी आवश्यक है। यह महत्वपूर्ण है कि इसमें पर्याप्त मात्रा में उपयोगी ट्रेस तत्व और विटामिन हों।
निष्कर्ष
अब आप थकान के प्रकार, उनके होने के कारणों को जानते हैं। हमने इस बीमारी के लक्षणों पर भी गौर किया. लेख में, हमने कई उपयोगी सिफारिशें दी हैं जो आपको अधिक काम से बचने में मदद करेंगी, साथ ही यदि आपने पहले से ही अपने शरीर पर बहुत भारी भार डाला है तो आपकी स्थिति में सुधार होगा।
थकान के बाहरी लक्षण
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लक्षण |
थकान की डिग्री |
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महत्वपूर्ण |
बहुत बड़ा |
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चेहरे और शरीर की त्वचा का रंग |
हल्की लाली |
महत्वपूर्ण लाली |
गंभीर लालिमा, ब्लैंचिंग, होठों का सियानोसिस |
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पसीना आना |
छोटा, चेहरे पर ज्यादा |
बड़ा, सिर और धड़ |
बहुत मजबूत। नमक प्रदर्शन |
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त्वरित चिकनी |
मुँह से रुक-रुक कर उल्लेखनीय वृद्धि |
तेजी से त्वरित, सतही, सांस की तकलीफ की उपस्थिति |
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आंदोलनों |
उल्लंघन नहीं किया गया |
अनिश्चित |
अंगों का हिलना, असंयम, कांपना |
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ध्यान |
अचूक |
गलत आदेश निष्पादन |
कार्यों का धीमा निष्पादन, अक्सर बार-बार आदेश देने पर |
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vstii पर सहयुच साथ |
कोई शिकायत नहीं |
थकान, घबराहट, सांस लेने में तकलीफ आदि की शिकायत। |
गंभीर थकान, पैरों में दर्द, चक्कर आना, सांस लेने में तकलीफ, टिनिटस, सिरदर्द, मतली आदि। |
उपरोक्त सभी संकेतक अलग-अलग डिग्री तक और विभिन्न पहलुओं में शामिल लोगों के शरीर पर शारीरिक गतिविधि के प्रभाव की भयावहता को दर्शाते हैं, जो आपको प्रशिक्षण की प्रक्रिया में भार को निर्धारित और विनियमित करने की अनुमति देता है।
भार की इष्टतम खुराक के लिए सैद्धांतिक और पद्धतिगत आधार शारीरिक व्यायाम के प्रभाव, फिटनेस के विकास के लिए शरीर के अनुकूलन के नियम हैं। इसके आधार पर, निम्नलिखित पद्धति संबंधी प्रावधान तैयार किए गए हैं और वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित किए गए हैं: भार की पर्याप्तता(शरीर की व्यक्तिगत कार्यात्मक क्षमताओं का अनुपालन), भार में क्रमिक वृद्धि(कार्यक्षमता का विकास प्रदान करना), व्यवस्थित भार(उनकी स्थिरता और नियमितता)।
प्रत्येक मामले में शारीरिक गतिविधि अपने मापदंडों (मात्रा, तीव्रता, आराम अंतराल) के संदर्भ में इष्टतम होनी चाहिए, जो एक प्रशिक्षण प्रभाव प्रदान करती है। अपर्याप्त भार अप्रभावी होता है, क्योंकि इससे अध्ययन के समय की हानि होती है, और अत्यधिक भार शरीर को नुकसान पहुँचाता है।
यदि भार वही रहता है और बदलता नहीं है, तो इसका प्रभाव आदतन हो जाता है और विकासात्मक उत्तेजना नहीं रह जाता है, इसलिए शारीरिक गतिविधि में क्रमिक वृद्धि एक आवश्यक आवश्यकता है।
शारीरिक गतिविधि के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया का सबसे जानकारीपूर्ण, वस्तुनिष्ठ और व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला संकेतक हृदय गति (एचआर) का मूल्य है।
कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की कार्यक्षमता को बढ़ाने के लिए डोजिंग लोड करते समय, हृदय गति के संदर्भ में उनका मूल्य 130 बीपीएम से कम नहीं होना चाहिए (इस मामले में, हृदय की अधिकतम स्ट्रोक मात्रा देखी जाती है)। इसलिए, 130 बीपीएम की हृदय गति पर भार का परिमाण प्रशिक्षण भार की सीमा से मेल खाता है।
स्वास्थ्य-सुधार के मामलों में, कक्षा में भार की इष्टतम सीमा हृदय गति 130 से 170 बीपीएम (ए. ए. वीरू, 1988, आदि) के भीतर है।
नतीजतन, किशोरावस्था और युवाओं के छात्रों के साथ कक्षाओं में सबसे बड़ा सामान्य सुदृढ़ीकरण स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव मध्यम और उच्च तीव्रता के एरोबिक व्यायाम (आउटडोर गेम, रिले दौड़, खेल खेल, तैराकी, दौड़, स्कीइंग इत्यादि की सहायता से) द्वारा प्राप्त किया जाता है। ).
मध्यम तीव्रता के भार की सीमा 130-160 बीट/मिनट और उच्च तीव्रता - 161-175 बीट/मिनट है।
शारीरिक भार का सख्त नियमन और आराम के साथ उनका विकल्प स्कूली उम्र के बच्चों के शरीर के अंगों और संरचनाओं की कार्यात्मक गतिविधि पर शारीरिक व्यायाम का एक निर्देशित प्रभाव प्रदान करता है।
शारीरिक शिक्षा पाठ में भार मापदंडों का विनियमन कई अलग-अलग तरीकों और पद्धतियों से प्राप्त किया जाता है।
चेसकी तरीके; उनमें से सबसे प्रभावी और किफायती निम्नलिखित हैं:
एक ही व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या बदलना;
अभ्यासों की कुल संख्या में परिवर्तन;
एक ही व्यायाम करने की गति बदलना;
गति की सीमा में वृद्धि या कमी;
बाहरी बोझ के परिमाण में भिन्नता;
कठिन या हल्की परिस्थितियों में व्यायाम करना (उदाहरण के लिए, ऊपर की ओर दौड़ना)। औरढलान पर दौड़ना या स्टेडियम के ट्रैक के किनारे दौड़ना और रेत पर दौड़ना, आदि);
प्रारंभिक स्थिति बदलना (उदाहरण के लिए, अर्ध-स्क्वाट और स्क्वाट से कूदना, फर्श पर और जिमनास्टिक बेंच पर पैरों की स्थिति के साथ लेटते समय बाहों को मोड़ना और खोलना, आदि);
दौड़ने, तैराकी, स्कीइंग में दूरियों की लंबाई बदलना;
नियमित, बढ़े हुए या छोटे क्षेत्र पर (खेल-कूद में) कक्षाएं संचालित करना;
लागू तरीकों की भिन्नता (वर्दी, खेल, प्रतिस्पर्धी, आदि);
व्यायाम के बीच समय (अंतराल) और आराम की प्रकृति में वृद्धि या कमी।
प्रत्येक मामले में, शिक्षक पाठ की समस्याओं को प्रभावी ढंग से हल करने के लिए शारीरिक गतिविधि को विनियमित करने के सबसे इष्टतम तरीकों को लागू करता है।
पाठ का सामान्य और मोटर घनत्व। पाठ की प्रभावशीलता का एक संकेतक उसका घनत्व है। पाठ के घनत्व को समग्र रूप से और भागों में निर्धारित करना आवश्यक है। यह पाठ के प्रारंभिक, मुख्य और अंतिम भागों में कार्य के आयोजन के लिए असमान अवसरों और शर्तों के कारण है। पाठ पर व्यतीत किया गया कुल समय (या उसका भाग) 100% माना जाता है। इसके सापेक्ष प्रतिशत मानों की गणना की जाती है।
पाठ के सामान्य (शैक्षणिक) और मोटर (मोटर) घनत्व हैं।
पाठ का कुल घनत्व -यह पाठ की कुल अवधि के लिए शैक्षणिक रूप से उचित (तर्कसंगत) समय व्यय का अनुपात है।
पाठ के समग्र घनत्व में निम्नलिखित शैक्षणिक रूप से उपयुक्त गतिविधियाँ शामिल हैं (वी.एफ. नोवोसेल्स्की, 1989):
छात्रों को संगठित करना, होमवर्क की जाँच करना, सीखने के उद्देश्य निर्धारित करना;
सैद्धांतिक जानकारी का संचार और समेकन;
सामान्य विकासात्मक अभ्यास आयोजित करना;
निर्देश, विनियमन, सुधार (त्रुटि सुधार), सहायता, बीमा;
गोले की तैयारी और सफाई, पाठ में छात्रों की आवश्यक गतिविधियाँ, आदि;
शारीरिक व्यायाम की तकनीक का अध्ययन, शारीरिक गुणों की शिक्षा;
छात्रों का पद्धतिगत प्रशिक्षण, स्वतंत्र रूप से अध्ययन करने के कौशल का निर्माण, साथ ही संगठनात्मक कौशल;
छात्र प्रेरणा;
दृश्य सहायता, तकनीकी साधनों का उपयोग, अभ्यासों का प्रदर्शन;
शैक्षणिक नियंत्रण;
डीब्रीफिंग, विश्राम अभ्यास करना, होमवर्क असाइनमेंट सेट करना;
कक्षा में शैक्षिक कार्य.
पाठ या उसके भागों के कुल घनत्व (ओडी) को निर्धारित करने के लिए, पाठ में सक्रिय गतिविधि के समय के संकेतकों को संक्षेप में प्रस्तुत किया जाता है। इसमें अनावश्यक प्रतीक्षा और डाउनटाइम पर खर्च किए गए समय को छोड़कर, व्यायाम करने, सुनने, अवलोकन करने और पाठ को व्यवस्थित करने में बिताया गया समय शामिल है। इस समय को 100% से गुणा किया जाता है और कुल पाठ समय/कुल से विभाजित किया जाता है:
संपूर्ण शारीरिक शिक्षा पाठ का समग्र घनत्व 100% तक पहुंचना चाहिए। निम्नलिखित कारणों से पाठ के समग्र घनत्व में कमी आती है:
पाठ में अनुचित डाउनटाइम (देर से शुरुआत, कक्षाओं और सूची के लिए स्थानों की असामयिक तैयारी, अभ्यास करने से पहले लाइन में प्रतीक्षा करना);
पाठ के लिए शिक्षक की तैयारी न होना; पाठ का गलत ढंग से तैयार किया गया संगठन और सामग्री, जिसके कारण रुकावट आती है;
पाठ में छात्रों के लिए अत्यधिक और अप्रभावी मौखिक जानकारी;
छात्रों का असंतोषजनक अनुशासन, जिसके कारण आदेशों और आदेशों की बार-बार पुनरावृत्ति, छात्रों पर टिप्पणियाँ, स्पष्टीकरणों की पुनरावृत्ति आदि के कारण समय का अकुशल उपयोग होता है।
उदाहरण के लिए, यदि शिक्षक की गलती के कारण पाठ में डाउनटाइम 1 मिनट था, तो पाठ का कुल घनत्व बराबर होगा:
ऑप = 39 मिनट 100% 40 मिनट
मोटर घनत्व पाठ -यह पाठ की कुल अवधि के लिए छात्रों की मोटर गतिविधि के लिए सीधे उपयोग किए गए समय का अनुपात है।
मोटर घनत्व (एमपी) की गणना करने के लिए, शारीरिक व्यायाम जी फू करने के समय को 100% से गुणा करना और पाठ, पाठ "/ सामान्य के कुल समय से विभाजित करना आवश्यक है:
उदाहरण के लिए, यह स्थापित किया गया है कि छात्रों द्वारा शारीरिक व्यायाम पर बिताया गया कुल समय 25 मिनट है (शेष 15 मिनट शिक्षक के स्पष्टीकरण, कक्षाओं के लिए स्थानों की तैयारी, आसन्न कार्यों के बीच आराम अंतराल आदि पर खर्च किए गए थे)। इस मामले में, पाठ का मोटर घनत्व बराबर होगा:
पाठ के दौरान मोटर घनत्व लगातार बदल रहा है। ऐसे परिवर्तनों की अनिवार्यता को मुख्य रूप से उपयोग किए जाने वाले अभ्यासों की सामग्री, उनके उपयोग के स्थान और आवेदन के तरीकों में अंतर से समझाया जा सकता है। पाठ के प्रकार के आधार पर मोटर घनत्व के संकेतक भी बदलते हैं। तो, आंदोलनों की तकनीक में सुधार और भौतिक गुणों के विकास के पाठों में, यह 70-80% तक पहुंच सकता है, और मोटर क्रियाओं को सीखने और ज्ञान के निर्माण के पाठों में, जिसके लिए मानसिक गतिविधि के लिए समय के महत्वपूर्ण निवेश की आवश्यकता होती है। इसमें शामिल लोगों में मोटर घनत्व 50% के स्तर पर हो सकता है।
पाठ के मोटर घनत्व के सभी महत्व के लिए, यह 100% तक नहीं पहुंच सकता है, क्योंकि अन्यथा सामग्री को समझाने, छात्रों को इसे समझने, त्रुटियों का विश्लेषण करने का समय नहीं होगा, जिससे अनिवार्य रूप से गुणवत्ता और प्रभावशीलता में कमी आएगी। समग्र रूप से शैक्षिक कार्य का.
कक्षा में स्वतंत्रता के कौशल का निर्माणव्यायाम
छात्रों का स्वतंत्र कार्य पाठ के आयोजन के रूप में और कुछ समस्याओं को हल करने में छात्रों की गतिविधि के तरीके के रूप में कार्य करता है। स्वतंत्र कार्य का मुख्य, विशिष्ट लक्ष्य स्वतंत्रता का निर्माण करना है।
स्वतंत्र कार्य का प्रारंभिक संकेत बाहरी सहायता के बिना या अपेक्षाकृत कम सहायता के साथ छात्रों की गतिविधि है।
स्वतंत्रता की डिग्री छात्रों की उम्र और संज्ञानात्मक क्षमताओं, शैक्षिक सामग्री की सामग्री पर निर्भर करती है।
प्राथमिक विद्यालय की आयु के बच्चों में, स्वतंत्रता मुख्य रूप से अनुकरणात्मक, पुनरुत्पादक व्यवहार में प्रकट होती है।
गतिविधियाँ। मध्य और वरिष्ठ स्कूली उम्र में, स्वतंत्र कार्य किया जाता है: 1) ज्ञान के विभिन्न स्रोतों के साथ - भौतिक संस्कृति में एक पाठ्यपुस्तक, शैक्षिक और दृश्य सहायता; 2) शैक्षिक कार्य कार्ड, अनुप्रयोग अभ्यास, नियंत्रण और प्रशिक्षण कार्यों, एल्गोरिथम नुस्खे के सिद्धांत के अनुसार संकलित प्रशिक्षण कार्यक्रमों आदि में प्रस्तुत व्यावहारिक शैक्षिक सामग्री के साथ।
भौतिक संस्कृति में शैक्षिक और दृश्य सहायता के साथ स्वतंत्र कार्य शिक्षक के प्रश्नों या ज्ञान नियंत्रण कार्यक्रमों के चयनात्मक उत्तरों (क्रमादेशित ज्ञान नियंत्रण) के लिए छात्रों के उत्तरों (पाठ पढ़ने के बाद, दृश्य सहायता की जांच करने) में प्रकट होता है।
प्रशिक्षण कार्य कार्ड उन अभ्यासों को सूचीबद्ध करते हैं (सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए, पहले से अध्ययन की गई मोटर क्रियाओं को समेकित करने के लिए), जो प्रत्येक छात्र एक पाठ में (या कई पाठों में) करता है। शिक्षक और छात्रों के बीच पूर्ण आपसी समझ और अच्छी सामग्री और तकनीकी आधार की उपलब्धता की स्थिति में कार्ड पर सफल कार्य संभव है। यह छात्रों को एक-दूसरे के साथ हस्तक्षेप किए बिना और किसी विशेष प्रक्षेप्य के लिए कतार में इंतजार किए बिना अभ्यास करने की अनुमति देता है।
अभ्यास-अनुप्रयोगों का सार यह है कि छात्रों को एक अभ्यास की पेशकश की जाती है, जिसके सफल कार्यान्वयन के लिए उनकी मोटर क्षमताओं को महसूस करने के लिए सरलता, एक निश्चित कौशल दिखाना आवश्यक है।
नियंत्रण-प्रशिक्षण कार्य (सेटिंग्स-कार्य) का उद्देश्य पाठ के कार्यों को ध्यान में रखते हुए छात्रों की स्वतंत्र रचनात्मक गतिविधि है। इन्हें प्रत्येक कक्षा, पाठ, सीखने के चरण के लिए विकसित किया गया है। निम्नलिखित नियंत्रण और प्रशिक्षण कार्यों का उपयोग भौतिक संस्कृति पाठों में किया जाता है: ए) मोटर कौशल और क्षमताओं के निर्माण पर; बी) सामान्य और विशेष शारीरिक प्रशिक्षण; ग) मोटर क्रियाओं के संगठन के तर्कसंगत रूपों, व्यक्तिगत और समूह अभ्यासों, खेलों और प्रतियोगिताओं में रणनीति की समीचीनता को समझना।
कार्यों का पहला भाग एक शिक्षण अभिविन्यास का है (उदाहरण के लिए, वार्म-अप के लिए प्रस्तावित असमान अभ्यासों से, उनके अनुक्रम के अनुपालन में एक जटिल बनाएं), दूसरा भाग एक नियंत्रण अभिविन्यास का है (उदाहरण के लिए, संकलित परिसर के अनुसार कक्षा के साथ वार्मअप करें)।
एल्गोरिथम प्रशिक्षण कार्यक्रमों में लगातार बढ़ती जटिलता के परस्पर संबंधित प्रशिक्षण कार्यों का एक सेट होता है और इसका उद्देश्य धीरे-धीरे छात्रों को मोटर क्रिया में सफल महारत हासिल करना है। कॉम्प्लेक्स में प्रशिक्षण कार्यों की 5-6 श्रृंखलाएं शामिल हैं। पहली श्रृंखला में छात्रों की शारीरिक फिटनेस के स्तर को बढ़ाने के उद्देश्य से अभ्यास शामिल हैं, जो अध्ययन की गई मोटर क्रिया में महारत हासिल करने के लिए आवश्यक है। दूसरा है व्यायाम
अध्ययनित मोटर क्रिया की प्रारंभिक स्थिति (या मुख्य तत्व) में महारत हासिल करना। तीसरा अभ्यास है जिसकी सहायता से उन क्रियाओं का अध्ययन किया जाता है जो अध्ययन किए गए आंदोलन के कार्यान्वयन को सुनिश्चित करते हैं। चौथी और पांचवीं श्रृंखला मोटर एक्शन तकनीक के अलग-अलग हिस्सों (तत्वों) को सिखाने से संबंधित अभ्यास हैं। छठी श्रृंखला - तकनीक में सुधार लाने के उद्देश्य से अभ्यास।
छात्रों को स्वतंत्र कार्य के लिए तैयार करते समय, उन्हें आगामी स्वतंत्र गतिविधि के दायरे और सामग्री, उसके लक्ष्यों के साथ-साथ निष्पादन तकनीक (यदि यहतकनीक अभी भी उनके लिए अज्ञात है), यानी। छात्रों को निर्देश दें कि क्या करना है और कार्य कैसे पूरा करना है।
शारीरिक व्यायाम के स्वतंत्र प्रदर्शन पर नियंत्रण का मुख्य साधन छात्रों के उत्तर और मोटर क्रियाएं हैं, साथ ही उनकी शुद्धता की डिग्री, त्रुटियों की संख्या और प्रकृति निर्धारित करने के लिए शिक्षक की विश्लेषणात्मक गतिविधि भी है। कक्षा में छात्रों की स्वतंत्र गतिविधि के कौशल को विकसित करने के शैक्षणिक प्रयासों का तार्किक निष्कर्ष विश्लेषण है, जब किए गए कार्यों के सभी या कुछ हिस्सों के परिणामों को संक्षेप में प्रस्तुत किया जाता है, उनकी उपलब्धियों की पहचान की जाती है, उनकी शुद्धता और प्रकृति का निर्धारण किया जाता है। आगे की शैक्षिक गतिविधियाँ।
छात्रों के स्वतंत्र कार्य की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि शैक्षिक प्रक्रिया में बाहरी प्रतिक्रिया के साथ-साथ आंतरिक प्रतिक्रिया भी हो। यह उस जानकारी को संदर्भित करता है जो छात्र स्वयं अपने कार्य की प्रगति और परिणामों के बारे में प्राप्त करता है। स्वतंत्र कार्य के दौरान आंतरिक प्रतिक्रिया बनाने की संभावनाओं में से एक आत्म-नियंत्रण और आत्म-परीक्षा के तत्वों का उपयोग है।
आत्म-नियंत्रण कौशल के विकास के स्तर के संकेतक छात्रों की शारीरिक व्यायाम करते समय अपने कार्यों और शिक्षक द्वारा निर्धारित कार्यों के साथ उनके परिणामों को स्वतंत्र रूप से सहसंबंधित करने की क्षमता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि छात्र अपनी गतिविधियों की कमियों और सकारात्मक पहलुओं की पहचान करें, मानसिक रूप से अपने कार्यों में कुछ बदलावों के संभावित परिणामों की कल्पना करें और कार्यों के प्रदर्शन का स्वतंत्र रूप से मूल्यांकन करें।
स्वतंत्र कार्य एक बड़ा प्रभाव देता है यदि यह किसी विशेष पाठ के शैक्षिक कार्यों से जुड़ा हो, व्यवस्थित रूप से और एक निश्चित प्रणाली में आयोजित किया गया हो, जो कुछ प्रकार के कार्यों के दूसरों के साथ संबंध (उनके बीच निरंतरता बनाए रखते हुए) स्तर के कारण प्रदान किया गया हो। स्कूली बच्चों के विकास का.
निम्नलिखित सामान्य उपदेशात्मक और पद्धति संबंधी आवश्यकताओं को भी ध्यान में रखना आवश्यक है। कार्य शिक्षक के अप्रत्यक्ष मार्गदर्शन में किया जाता है और इसमें पूरा पाठ नहीं, बल्कि इसका भाग I शामिल होता है। स्कूली बच्चों की स्वतंत्र गतिविधि के लिए सामग्री बमुश्किल है \ इसके कार्यान्वयन के लिए व्यवहार्य का चयन करने के लिए झटका। जे
11.11. भौतिक संस्कृति के शिक्षक की व्यावसायिक और शैक्षणिक गतिविधि
एक शारीरिक शिक्षा शिक्षक की गतिविधि में तीन मुख्य चरण होते हैं:
शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया की तैयारी;
कक्षा में व्यावहारिक गतिविधियाँ;
शैक्षणिक प्रक्रिया की प्रभावशीलता पर नियंत्रण। इनमें से प्रत्येक चरण में कुछ प्रकार शामिल हैं
गतिविधियाँ।
एक शारीरिक शिक्षा शिक्षक की गतिविधि का पहला (प्रारंभिक) चरण सामान्य रूप से शैक्षिक प्रक्रिया के गुणात्मक आचरण और प्रत्येक पाठ के लिए अलग से स्थितियाँ प्रदान करना है। इसमें एक वर्ष के लिए शैक्षिक प्रक्रिया की एक अनुसूची का विकास और चित्रण, प्रत्येक शैक्षणिक तिमाही के लिए एक विषयगत (कार्यशील) योजना, प्रत्येक पाठ के लिए रूपरेखा योजना, शारीरिक शिक्षा के विशिष्ट साधनों और तरीकों की पसंद, संगठन के रूप शामिल हैं। शैक्षिक प्रक्रिया, अर्थात्:
बुनियादी, अग्रणी और विशेष अभ्यास;
प्रत्येक अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या निर्धारित करना;
व्यक्तिगत अभ्यासों की अवधि निर्धारित करना;
सामान्य शैक्षणिक तरीकों का चयन - मौखिक (कहानी, स्पष्टीकरण, विवरण, आदि), दृश्य (चित्रों, फिल्मों, शैक्षिक वीडियो, शिक्षण सहायक सामग्री का प्रदर्शन, शिक्षक के आंदोलनों और मोटर क्रियाओं का प्रत्यक्ष प्रदर्शन) और मोटर क्रियाओं को सिखाने के विशिष्ट तरीके और भौतिक गुणों की शिक्षा.
शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया की सफलता काफी हद तक इसके प्रारंभिक संगठन पर निर्भर करती है। प्रारंभिक चरण में, एक शारीरिक शिक्षा शिक्षक की गतिविधि का उद्देश्य आयोजन करना है:
समग्र शैक्षिक प्रक्रिया;
हर पाठ.
समग्र शिक्षण और पालन-पोषण प्रक्रिया के संगठन में एक शारीरिक शिक्षा शिक्षक के पेशेवर कार्यों का एक सेट शामिल है जिसका उद्देश्य नियोजित अवधि के लिए पाठों के सफल संचालन के लिए शर्तों को सुनिश्चित करना है।
एक अलग पाठ के संगठन में छात्रों की गतिविधियों को सुव्यवस्थित और बेहतर बनाने के उद्देश्य से शिक्षक के पेशेवर कार्यों का एक सेट शामिल है। पाठ्यक्रम द्वारा परिकल्पित और शिक्षक द्वारा नियोजित शैक्षणिक कार्यों का किसी विशेष पाठ में सबसे प्रभावी समाधान सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। इस प्रकार के संगठनात्मक कार्य में इष्टतम सुनिश्चित करने के उद्देश्य से कई गतिविधियाँ शामिल हैं
प्रत्येक पाठ में छात्रों को पढ़ाने और शिक्षित करने के लिए छोटी शर्तें:
रोजगार के आगामी स्थानों की तैयारी (सुरक्षा का संगठन; रोजगार के स्थानों की सुरक्षा);
पाठ के लिए आवश्यक उपकरण और सूची तैयार करना।
शारीरिक शिक्षा (दूसरे चरण) की प्रक्रिया में, एक शारीरिक शिक्षा शिक्षक की व्यावहारिक गतिविधि का उद्देश्य पाठ में छात्रों की शैक्षिक, व्यावहारिक और संज्ञानात्मक गतिविधियों का प्रबंधन करना है, जिसके दौरान स्कूल में शारीरिक शिक्षा के लिए कार्यक्रम की आवश्यकताओं को पूरा किया जाता है। छात्र प्रबंधन में शामिल हैं:
कक्षा में संगठनात्मक गतिविधियाँ;
प्रत्यक्ष शैक्षणिक प्रभाव;
पाठ में वर्तमान नियंत्रण.
कार्यक्रम सामग्री और शैक्षिक प्रभाव को आत्मसात करने के लिए छात्रों को तत्परता की स्थिति में लाना कक्षा में निम्नलिखित संगठनात्मक गतिविधियाँ हैं:
एक कक्षा का निर्माण;
पाठ के उद्देश्यों के बारे में छात्रों को संचार;
कक्षा का नेतृत्व करने के लिए आवश्यक समायोजन करना;
कक्षा (विभाग, उपसमूह) का नेतृत्व करने के लिए जगह चुनना;
अनुशासन का संगठन;
आवश्यक उपकरण और खेल उपकरण की स्थापना;
मोटर क्रियाएँ करते समय छात्रों की सुरक्षा का संगठन;
अध्ययन समय का तर्कसंगत वितरण;
रोजगार के स्थानों (उपकरण और सूची) की सफाई;
पाठ का सारांश और होमवर्क की रिपोर्ट करना (व्यक्तिगत या पूरी कक्षा के लिए)।
एक पाठ में शारीरिक शिक्षा शिक्षक के कार्यों का उद्देश्य विशिष्ट समस्याओं को हल करना है और पद्धतिगत व्यावसायिक गतिविधियों के एक सेट की विशेषता है। इसमे शामिल है:
शैक्षिक सामग्री की व्याख्या;
अभ्यास का प्रदर्शन;
चित्र, फ़िल्म, शिक्षण सामग्री आदि का प्रदर्शन;
मोटर क्रियाओं के निष्पादन में छात्रों को सीधी सहायता।
शब्द (स्पष्टीकरण, विवरण, कहानी) और विज़ुअलाइज़ेशन छात्रों पर शिक्षक के शैक्षणिक प्रभाव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे अभ्यावेदन और अवधारणाओं के निर्माण में योगदान करते हैं; धारणा, पुनरुत्पादन, समझ, याद रखने की सुविधा प्रदान करना; संवेदी धारणा के स्रोत के रूप में कार्य करें; ^
अमूर्त सोच पर नियंत्रण रखें; गतिविधि, चेतना, स्वतंत्रता, रुचि, अवलोकन आदि के विकास में योगदान करें।
शब्द और प्रदर्शन शैक्षिक प्रक्रिया में निम्नलिखित मुख्य कार्य करते हैं: ए) निष्पादित मोटर क्रिया और उसके घटक तत्वों के बारे में ज्ञान का हस्तांतरण; बी) गतिविधियों का संगठन (संचरित ज्ञान की धारणा के लिए छात्रों को तैयार करना), अभ्यास का संगठन, मूल्यांकन, संगठन और पाठ में अनुशासन का रखरखाव; ग) छात्र गतिविधियों का प्रबंधन।
भौतिक संस्कृति के पाठों में शब्द और प्रदर्शन का अनुपात शैक्षिक सामग्री की जटिलता, तैयारी की डिग्री और छात्रों की उम्र के आधार पर भिन्न होता है।
छात्रों को शिक्षक के मौखिक संदेशों से मोटर क्रियाओं और उन्हें निष्पादित करने के तरीकों के बारे में बुनियादी जानकारी प्राप्त होती है, और दृश्य सहायता उनकी पुष्टि या निर्दिष्ट करती है। सीखे जा रहे अभ्यास के बारे में शिक्षक की व्याख्या को उसके प्रदर्शन और, यदि संभव हो तो, चित्रों, फिल्मों आदि के प्रदर्शन द्वारा समर्थित किया जाता है। किसी नई मोटर क्रिया का अध्ययन करते समय, शिक्षक आमतौर पर इसकी व्याख्या करता है, और फिर, विभिन्न दृश्य तकनीकों का उपयोग करके, स्पष्टीकरण के दौरान प्राप्त विचारों की पुष्टि या परिष्कृत करता है।
हाई स्कूल के छात्रों को मोटर क्रियाएँ सिखाने की प्रक्रिया में, शिक्षक अक्सर पूरे अभ्यास की संरचना के बारे में ज्ञान देने के लिए शब्द और शब्द-शो, शो-शब्द का उपयोग करता है, और कक्षा में निचली कक्षा के छात्रों के साथ , वह शो और शब्द और शो का अधिक मात्रा में उपयोग करता है। मोटर क्रिया के तत्वों की संरचना के बारे में ज्ञान स्थानांतरित करते समय, प्राथमिक विद्यालय के छात्रों द्वारा प्राप्त अनुभव शिक्षक को शब्द का अधिक बार उपयोग करने की अनुमति देता है।
स्पष्टीकरण के साथ संयोजन में प्रदर्शन अध्ययन की गई मोटर क्रिया के बारे में विचारों के निर्माण में निर्णायक योगदान देता है। कुल मिलाकर, सीखने की प्रक्रिया में, छात्र को क्रिया के बारे में 80% तक विचार प्राप्त होते हैं, जिनमें से आधे से अधिक क्रिया के सही नाम, उसके प्रदर्शन और स्पष्टीकरण के परिणामस्वरूप बनते हैं।
छात्रों की गतिविधियाँ बहुत परिवर्तनशील होती हैं, साथ ही पाठ के संचालन की स्थितियाँ (जिम, स्कूल का खेल का मैदान, स्टेडियम, उबड़-खाबड़ इलाका, साथ ही बदलते मौसम) भी होती हैं। यह वह है जो शिक्षक की पाठ में अपना स्थान चुनने की क्षमता और पाठ के दौरान उन आंदोलनों के लिए उच्च आवश्यकताओं को निर्धारित करता है जो उसे छात्रों की गतिविधियों पर विश्वसनीय नियंत्रण प्रदान करेगा। यहां मूल सिद्धांत सबको देखना और सब कुछ देखना है। मोटर गतिविधि के प्रकारों की बारीकियों और उनके कार्यान्वयन की शर्तों का ज्ञान शिक्षक को न केवल इसमें शामिल लोगों की गतिविधियों का सबसे प्रभावी संगठन सुनिश्चित करने के लिए बाध्य करता है, बल्कि आवश्यक सुरक्षा उपाय भी प्रदान करता है।
एक शारीरिक संस्कृति शिक्षक की गतिविधि न केवल छात्रों को ज्ञान स्थानांतरित करने, उनके मोटर कौशल और क्षमताओं के निर्माण और भौतिक गुणों के विकास की प्रक्रिया तक सीमित है। पाठ के दौरान, वह छात्रों की शैक्षिक और व्यावहारिक गतिविधियों का विश्लेषण करता है, इसकी प्रभावशीलता का मूल्यांकन करता है, उचित समायोजन करता है, आदि। वर्तमान नियंत्रण का प्रयोग करें. वर्तमान नियंत्रण एक शारीरिक शिक्षा शिक्षक के पेशेवर कार्यों का एक सेट है जिसका उद्देश्य नियोजित प्रभाव के साथ शैक्षणिक प्रभाव के परिणामों का मूल्यांकन और सामंजस्य स्थापित करना है और यदि आवश्यक हो, तो योजना से देखे गए विचलन को तुरंत समाप्त करना है।
शैक्षणिक प्रक्रिया (तीसरे और तीसरे चरण) की प्रभावशीलता की निगरानी के चरण में, एक शारीरिक शिक्षा शिक्षक की गतिविधि का उद्देश्य सीखने के परिणामों, उनके काम के सकारात्मक और नकारात्मक पहलुओं का विश्लेषण और मूल्यांकन करना, सबसे अधिक की पहचान करना है। देखी गई कमियों को दूर करने के तर्कसंगत तरीके और, यदि आवश्यक हो, एक नया पेशेवर और शैक्षणिक समाधान विकसित करना।
भौतिक संस्कृति के शिक्षक की पेशेवर-शैक्षिक गतिविधि की संरचना में, भौतिक संस्कृति पाठों में एक गतिविधि कार्यक्रम विकसित करने के उद्देश्य से रचनात्मक गतिविधि एक महत्वपूर्ण स्थान रखती है।
भौतिक संस्कृति शिक्षक की रचनात्मक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इसका उद्देश्य क्या है पर:
छात्रों के व्यक्तित्व का निर्माण, उनके सैद्धांतिक ज्ञान की प्रकृति और दायरा, मोटर कौशल और क्षमताएं;
शैक्षिक सामग्री का चयन और सुसंगत व्यवस्था;
भौतिक संस्कृति पाठ में छात्रों की गतिविधियों का एक कार्यक्रम तैयार करना;
छात्रों की शैक्षिक, व्यावहारिक और संज्ञानात्मक गतिविधियों के प्रबंधन में उनकी भूमिका के बारे में शिक्षक द्वारा प्रोग्रामिंग।
रचनात्मक गतिविधि में शारीरिक शिक्षा पाठ के लिए इष्टतम पद्धति की खोज और निर्माण शामिल है, क्योंकि विशेषज्ञों द्वारा प्रस्तावित प्रत्येक विधि केवल शर्तों के एक निश्चित संयोजन के तहत अधिकतम सकारात्मक प्रभाव देती है।
शिक्षक की रचनात्मक गतिविधि के तत्व भौतिक संस्कृति के एक अलग पाठ के ढांचे के भीतर स्पष्ट रूप से प्रकट होते हैं। अनुभवी शिक्षकों के लिए, उन्हें कौशल की निम्नलिखित संरचना द्वारा कार्यान्वित किया जाता है:
पहले से निर्धारित करें औरभौतिक संस्कृति के आगामी पाठ के लक्ष्य और उद्देश्य तैयार करें;
मोटर क्रियाओं की तकनीक सिखाने के लिए अभ्यासों का पूर्व-चयन करें और उनके कार्यान्वयन का क्रम निर्धारित करें;
संवेदनशील (शिक्षा के लिए सबसे अनुकूल) अवधियों को ध्यान में रखते हुए, भौतिक गुणों को शिक्षित करने के उद्देश्य से पूर्व-चयन अभ्यास;
मोटर क्रियाओं को मजबूत करने और आगे बढ़ाने और भौतिक गुणों को शिक्षित करने के उद्देश्य से आउटडोर गेम्स, गेम कार्यों, रिले दौड़ का पूर्व-चयन करें;
सामान्य शारीरिक तैयारी के लिए पाठ के लिए विभिन्न प्रकार के और सबसे प्रभावी अभ्यासों का पहले से चयन करें (ओएफपी),उनके कार्यान्वयन और खुराक के क्रम पर विचार करें;
अन्य खेलों (स्कूल पाठ्यक्रम में शामिल नहीं) से उपयोगी अभ्यासों का चयन करें और पाठ में उपयोग करें;
प्रत्येक चरण के बाद अपेक्षित प्रभाव प्राप्त करने के लिए शारीरिक गुणों के प्रशिक्षण और शिक्षा के चरणों के क्रम पर पहले से विचार करें;
जब छात्र विभिन्न गतिविधियाँ करते हैं तो पाठ में उनके नेतृत्व की प्रकृति पहले से निर्धारित करें;
अलग-अलग हिस्सों के बीच तर्कसंगत रूप से समय आवंटित करें पाठ;
छात्रों में संगठनात्मक विकार या अवांछनीय स्थिति पैदा किए बिना एक प्रकार की गतिविधि से दूसरे प्रकार की गतिविधि में जाना;
यदि आवश्यक हो, तो सहायक और लीड-अप अभ्यासों के माध्यम से मुख्य कार्य के कार्यान्वयन के लिए छात्र का नेतृत्व करें;
पाठ में मौखिक स्पष्टीकरण के साथ प्रदर्शन को सर्वोत्तम ढंग से संयोजित करना;
उपलब्ध सूची, तकनीकी प्रशिक्षण सहायता (टीयूटी), तात्कालिक (सहायक) साधन, गैर-मानक उपकरण, विभिन्न दिशानिर्देश (विषय नियामक), आदि का तर्कसंगत रूप से उपयोग करें;
पाठ के दौरान शैक्षिक कार्य करना;
पाठ के दौरान (विशिष्ट स्थिति के आधार पर), कार्य, अभ्यास, कार्यभार आदि के नियोजित पाठ्यक्रम को बदलें;
छात्रों के तकनीकी और शारीरिक प्रशिक्षण को इष्टतम तरीके से संयोजित करें;
पाठ के दौरान पूरी कक्षा की गतिविधियों और व्यक्तिगत कार्यों के कार्यान्वयन का समन्वय करना;
छात्रों के लिए संभावित कठिनाइयों का पूर्वानुमान लगाना और इस संबंध में अभ्यास के लिए कई विकल्पों की रूपरेखा तैयार करना;
स्कूली बच्चों की गतिविधि को विकसित करना, उन्हें शारीरिक शिक्षा पाठ के आयोजन में सक्रिय भागीदार बनाना।
एक शारीरिक शिक्षा शिक्षक की गतिविधि दक्षता के निम्नलिखित स्तरों पर की जा सकती है (एन.वी. कुज़मीना, 1970)।
न्यूनतम स्तर (प्रजनन) - शिक्षक छात्रों को केवल वही बता सकता है जो वह जानता है और स्वयं कर सकता है।
निम्न स्तर (अनुकूली) - शिक्षक अपने पास मौजूद ज्ञान, कौशल को स्थानांतरित कर सकता है, महारत हासिल की जा रही सामग्री की विशिष्ट सामग्री को उम्र और उम्र के अनुसार अनुकूलित करने में सक्षम है।
इसमें शामिल लोगों की व्यक्तिगत विशेषताएं, उनकी शारीरिक फिटनेस के स्तर तक।
इंटरमीडिएट स्तर (स्थानीय-मॉडलिंग) - शिक्षक अपने विषय के अलग-अलग वर्गों और भागों में छात्रों में ठोस ज्ञान, कौशल और क्षमताएं बना सकता है।
उच्च (ओ-मॉडलिंग सिस्टम) - शिक्षक अपनी मोटर गतिविधि के सभी मुख्य पहलुओं (पक्षों) में छात्रों में ठोस ज्ञान, कौशल और क्षमताओं को बनाने और विकसित करने में सक्षम है।
उच्चतम स्तर (छात्रों की मोटर गतिविधि और व्यवहार की प्रणाली-मॉडलिंग) - शिक्षक अपने विषय को छात्रों के व्यक्तित्व के निर्माण के साधन के रूप में उपयोग करने में सक्षम है, अर्थात। सचेत रूप से अपनी रचनात्मक सोच, स्वतंत्र रूप से नए ज्ञान प्राप्त करने की क्षमता, उन्हें सामान्यीकृत करना और नई, बदलती परिस्थितियों में अपनी मोटर गतिविधि का पुनर्निर्माण करना।
शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में.
त्वचा का लाल होना या झुलसना।
अचानक, अत्यधिक, सामान्य पसीना आना।
चलने, दौड़ने, जिमनास्टिक व्यायाम करने आदि में समन्वय की हानि।
पाठ में रुचि की कमी, अनुपस्थित-दिमाग, आदेशों को समझने (शिक्षक के स्पष्टीकरण) में कठिनाई, अभ्यास दिखाने में कठिनाई।
तेजी से सांस लेना (अतालता), सांस लेने में तकलीफ, मुंह से सांस लेना आदि।
ख़राब स्वास्थ्य, व्यायाम करने की अनिच्छा, आदि।
थकान
यह शरीर की एक शारीरिक स्थिति है जो शारीरिक कार्य के प्रभाव में होती है और कार्य क्षमता में अस्थायी कमी की विशेषता होती है। गलत (अत्यधिक भार) के साथ, ओवरवर्क विकसित होता है, जिसे शरीर की एक रोग संबंधी स्थिति माना जाता है। व्यायाम के दौरान थकान की मात्रा की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।
थकान की डिग्री बाहरी और आंतरिक संकेतों से निर्धारित होती है:
बाहरी संकेतों में शामिल हैं:
त्वचा के रंग में बदलाव, पसीना आना, सांस लेने की लय और गतिविधियों का समन्वय।
आंतरिक विशेषताओं में शामिल हैं:
शरीर की कार्यात्मक स्थिति में विचलन: चक्कर आना, मतली, मांसपेशियों में तीव्र दर्द की उपस्थिति।
थकान को रोकने के लिए साँस लेने के व्यायाम का एक सेट।
सीधे खड़े हो जाएं, आराम से भुजाएं शरीर के साथ नीचे झुक जाएं; साँस छोड़ना; जैसे ही आपके फेफड़े भर जाएं, अपने कंधों को ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे सांस लेना शुरू करें; साँस छोड़ने के लिए अपने कंधों को नीचे करें। साँस लेते हुए, जैसे ही फेफड़े भर जाएँ, धीरे-धीरे कंधों को पीछे ले जाएँ, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ और हाथों को पीठ के पीछे एक साथ लाएँ; धीरे-धीरे सांस छोड़ें, कंधों और भुजाओं को आगे की ओर ले जाएं, छाती को दबाएं। व्यायाम के दौरान अपनी बाहों और कंधों पर दबाव न डालें। श्वास भरते हुए बायीं ओर मुड़ें, दाहिनी ओर तानें; साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति लें। यही व्यायाम दाहिनी ओर भी करें। व्यायाम के दौरान अपनी गर्दन और बांहों को न झुकाएं। साँस छोड़ें; वक्षीय क्षेत्र में रीढ़ को झुकाते हुए धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे झुकाएं; सांस लें; साँस छोड़ते हुए, अपने सिर को आगे की ओर झुकाएँ, वक्ष क्षेत्र में झुकें, और अपने घुटनों को देखें। व्यायाम के दौरान हाथ स्वतंत्र रूप से लटके होने चाहिए और गति सुचारू होनी चाहिए। वैकल्पिक रूप से, अपने कंधों के साथ, चिकनी गोलाकार हरकतें करें जो कश्ती पर एक रोवर की गतिविधियों की नकल करें, पहले एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में।
मध्यम तीव्रता के भार की सीमा 130-160 बीट/मिनट और उच्च तीव्रता - 161-175 बीट/मिनट है।
यदि अधिक काम के लक्षण दिखाई देते हैं, तो पाठ को रोकना, शिक्षक, प्रशिक्षक, प्रशिक्षक, डॉक्टर की देखरेख में शरीर के कार्यों को बहाल करना आवश्यक है।
डाउनलोड का विकल्प
अभ्यास
शक्ति विकास के लिए खुराक.
वर्कआउट के मुख्य भाग में विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए 5-6 व्यायाम शामिल होने चाहिए। शुरुआती लोगों को 2-3 दृष्टिकोणों से शुरुआत करनी चाहिए, प्रशिक्षित लोग दृष्टिकोणों की संख्या 4-6 तक ला सकते हैं या अभ्यासों की संख्या 7-8 तक बढ़ा सकते हैं।
प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या आपके द्वारा निर्धारित लक्ष्य पर निर्भर करती है। सबसे सामंजस्यपूर्ण भार, जो शक्ति और शक्ति सहनशक्ति दोनों को विकसित करता है, पेट की मांसपेशियों पर व्यायाम के लिए 15-20 दोहराव और औसत गति से किए गए अन्य मांसपेशी समूहों के व्यायाम के लिए 8-12 दोहराव द्वारा दिया जाता है। यदि आप सबसे पहले शक्ति सहनशक्ति विकसित करना चाहते हैं और वसा जलाना चाहते हैं, तो आपको बोझ कम करने की जरूरत है, और प्रेस के लिए दोहराव की संख्या 25-30 और अन्य मांसपेशियों के लिए 15-18 तक बढ़ानी होगी; तेज गति से व्यायाम करें (लड़कियों के लिए ऐसा करना बेहतर है)। यदि आपका मुख्य लक्ष्य ताकत विकसित करना है, तो आपको बोझ बढ़ाने और दोहराव की संख्या कम करने की आवश्यकता है: प्रेस के लिए 10-12 और अन्य मांसपेशियों के लिए 4-6; धीरे-धीरे प्रदर्शन करें (ताकि आप केवल अच्छी तरह से तैयार होकर ही प्रशिक्षण ले सकें)।
महत्वपूर्ण:
प्रत्येक सेट का अंतिम प्रतिनिधि वास्तव में अंतिम होना चाहिए, आपके पास इस अभ्यास को दोबारा करने की ताकत नहीं होनी चाहिए। अन्यथा प्रशिक्षण से बहुत कम लाभ होगा। व्यायाम और वजन उचित रूप से चुनें। व्यायाम पूर्ण आयाम पर, एक चरम स्थिति से दूसरे तक किया जाना चाहिए, जब तक कि किसी विशेष व्यायाम के विवरण में अन्यथा न कहा गया हो।
व्यायाम एक सर्कल में किए जाते हैं: कॉम्प्लेक्स के सभी अभ्यासों का 1 सेट करें, 1-2 मिनट के लिए आराम करें, फिर अगला सर्कल शुरू करें। अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोग एक मांसपेशी समूह के लिए एक पंक्ति में 2-3 व्यायाम कर सकते हैं, सेट के बीच 30-60 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं।
व्यायाम के परिसर:
शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास का एक सेट।
जोर से लेटने पर पुश-अप;
क्रॉसबार पर पुल-अप;
बिना वजन के या हल्के वजन के साथ स्क्वैट्स;
पैरों को लापरवाह स्थिति से ऊपर उठाना;
कम वजन वाली ढलानें;
औसत के लिए अभ्यास का एक सेट तैयार किया गया।
किसी पहाड़ी पर या किसी बाधा पर कूदना;
धड़ को लापरवाह स्थिति से मोड़ना;
प्रशिक्षण के दौरान ट्रंक विस्तार नीचे की ओर पड़ा हुआ है;
अपने पैरों को आगे की ओर झुकाएं;
अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों के लिए अभ्यास का एक सेट।
स्क्वैट्स;
असमान सलाखों पर पुश-अप;
कंधों पर बारबेल के साथ झुकता है;
पैरों को क्रॉसबार तक उठाना;
डेडलिफ्ट;
डम्बल के साथ सीधी भुजाओं को बगल से ऊपर उठाना, खड़ा होना;
