چه زمانی باید صبحانه باشد. صبحانه سالم چه باید باشد؟ صبحانه مناسب
آیا خوردن صبحانه لازم است؟ آیا می توانید صبحانه را حذف کنید؟ چه چیزی باید باشد، از چه چیزی می تواند تشکیل شود؟ دستور تکهیچ صبحانه کاملی وجود ندارد. تعادل مواد مغذی به سن، اشتها، ذائقه، سبک زندگی و غیره بستگی دارد. نکته اصلی تامین بدن است بهترین شرایطدر طول روز. شاید شخصی اصلاً صبحانه نمی خورد و در عین حال احساس خوبی دارد. اما اکثر متخصصان تغذیه بر این باورند که صبحانه یک مراسم اجباری است که نباید از آن اجتناب کرد.
صبحانه مناسب چه باید باشد
- اقلام ضروری صبحانه:
- محصولات لبنی (ماست، پنیر نرم و سفت). آنها کلسیم، پروتئین، ویتامین B را به بدن می رسانند.
- محصولات غلات (نان، کلوچه، غلات، غلات). این منبع است کربوهیدرات های پیچیدهکه با سوختن تدریجی در بدن به آن انرژی، فیبر، عناصر کمیاب می دهد.
- میوه های تازه(یا آبمیوه). مقدار آن بستگی به اشتها و فعالیت دارد. آنها انباری از ویتامین C هستند که در بدن تشکیل، ذخیره یا انباشته نمی شوند. بنابراین، مطلوب است که ذخایر این ویتامین را چندین بار در روز دوباره پر کنید.
- نوشیدنی (گرم یا سرد) برای تامین مایعات بدن؛
- کره (کودکان و نوجوانان)، مربا، عسل، میوه های خشک به میزان دلخواه.
زنان. خوشمزه، متعادل و صبحانه خوشمزهسخت نیست اما معمولاً در صبح زنان وقت کافی ندارند. بنابراین، آب میوه، ماست با یا بدون میوه، موسلی، نان تست در اینجا به کمک می آیند.
اگر به دنبال فیگور هستید، شیر بدون چربی بنوشید، پنیر نرم، ماست و همچنین نان دانه ای با سبوس، موسلی بدون شکر بخورید. از میوه ها - گریپ فروت به بهترین وجه مناسب است: ویتامین C زیادی دارد و کالری کمتری نسبت به سایر میوه ها دارد.
مردان فعال. صبحانه باید جامد باشد. باید به غلات، برنج، ماکارونی، نان تکیه کنید. مهمترین چیز این است که شیر بیشتری در فرنی وجود داشته باشد. غذاهای غنی از پروتئین باید اجباری باشند: گوشت، پنیرهای سفت، تخم مرغ.
اگر مراقب اندام خود هستید، شکر، غلات، نان را کنار بگذارید و میوه ها، ماست ها یا آب میوه ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
فرزندان. گاهی اوقات بچه ها فقط به غذا می خورند و گاهی صبح ها اصلا از خوردن غذا امتناع می کنند. باید به آنها حق انتخاب داده شود: کودکان باید خودشان تصمیم بگیرند که صبح چه بنوشند - کاکائو یا آبمیوه. آنها ممکن است غلات و غلات مختلف را دوست داشته باشند و مربا یا عسل را به آنها اضافه کنند. گنجاندن لبنیات در منوی صبحانه بسیار مهم است. برای رشد، کلسیم و پروتئین ضروری هستند.
نوجوانان. خوردن فرنی شیر، سوسیس، تخم مرغ، پنیر در این سن به خصوص برای کسانی که به شدت مطالعه می کنند واجب است. دخترانی که صمیمانه نگران اندام خود هستند ممکن است وسوسه شوند که صبحانه را به طور کامل حذف کنند. اما این اشتباه است - نیاز است، بدون انتظار برای شام، در بوفه غذا بخورید، یک نان، کیک و مانند آن بخرید. بهتر است صبح ها ماست، میوه و یک تکه نان را با کره میل کنید.
مسن. اولین صبحانه باید مغذی، لذت بخش و آسان هضم باشد. چای یا قهوه، نان یا نان، کره یا مربا - هر کسی حق انتخاب دارد. اما محصولات لبنی یا شیر ترش را فراموش نکنید.
کلسیم در مبارزه با پوکی استخوان، که استخوان های داخل را تهدید می کند، ضروری است کهنسال. عسل را به جای شکر، چربی های گیاهی را به جای چربی های حیوانی انتخاب کنید... اگر روده های شما مستعد یبوست هستند، نان غلات کامل را انتخاب کنید. سیب و آلو نیز مفید هستند
در تماس با
همکلاسی ها
برای کاهش وزن، گاهی افراد صبح ها از خوردن غذا خودداری می کنند. آیا اغلب این را داشته اید: من قهوه را با شکر می نوشم و بس است؟اگر صبح ها حوصله غذا خوردن ندارید به این معنی نیست که گرسنه نیستید. در طول خواب، دستگاه گوارش آنچه را که در طول روز خورده شده است هضم می کند. برای این کار انرژی آزاد می شود و در صبح بدن برای کار عادی به قدرت نیاز دارد.
با حذف یک وعده غذایی مهم، انرژی خود را برای کل روز محروم می کنید. با دریافت یک فنجان قهوه یا چیزی سبک در صبح (40 گرم ماست، یک تکه سوسیس)، خیلی زود گرسنه خواهید شد. بنابراین، در ناهار، بیشتر از آنچه لازم است خورده می شود. خودت را به خاطر بسپار استراحت طولانی ناهار: به فروشگاه، کافه یا غذاخوری بدوید، هر چیزی را که کالری بیشتری دارد مصرف کنید. درست است، پس از چنین شامی اصلاً تمایلی به کار وجود ندارد؟ و در خانه - یک شام دلچسب دیروقت.
در صبح اشتها وجود ندارد، زیرا بدن در شب هضم می شود. غذای سنگین". نتیجه این رژیم افزایش چربی زیر پوستی و سلولیت در ناحیه شکم، ران، باسن است.
چرا صبحانه بسیار مهم است
- سوخت برای مغز وعده غذایی صبح حافظه را بهبود می بخشد، تمرکز را تقویت می کند. یک فرد گرسنه می تواند به چه چیزی فکر کند؟
- حفظ یک سیستم قلبی عروقی سالم. پزشکان می گویند صبحانه به کنترل سطح کلسترول و قند کمک می کند.
- وعده صبحگاهی اساس یک رژیم غذایی سالم، هماهنگی، جوانی است. هر چیزی که در صبح خورده شود، بدن از نظر کیفی به انرژی برای زندگی تبدیل می شود.
- حمایت ایمنی از 7 تا 9 صبح به طور فعال توسعه یافته است آنزیم های گوارشی. با حذف وعده غذایی صبح، این آنزیم ها می سوزند. در نتیجه تضعیف می کند کار معمولیبدن، سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند. به طور تجربی ثابت شده است که افرادی که صبحانه می خورند کمتر دچار سرماخوردگی می شوند.
قبل از صبحانه چه کاری انجام دهیم
غذا را باید به دست آورد. شما نمی خواهید چیزی بخورید، فقط با ساعت زنگ دار در رختخواب بپرید. هنگامی که از خواب بیدار شدید، یک لیوان آب جوشانده با دمای اتاق بنوشید. برای طعم دادن می توانید یک تکه لیمو اضافه کنید. این باعث "شروع" بدن می شود: معده، روده، سیستم گردش خون. آب را در جرعه های کوچک و با لذت بنوشید. آی تی عادت خوببرای کاهش وزن №1.
سپس حداقل 3-4 تمرین ژیمناستیک انجام دهید. می تواند درست در رختخواب باشد. در حالت ایده آل، انجام یک ژیمناستیک کامل به مدت 10 تا 15 دقیقه خوب است. بنابراین واقعاً گرسنه می شوید و با اشتهای سالم غذای سالم می خورید.
3 غلات مفید
پزشکان استفاده از فرنی را در رژیم غذایی صبحگاهی توصیه می کنند. این محصول حاوی کربوهیدرات های پیچیده است. بنابراین غلات کامل به آرامی جذب می شوند و برای مدت طولانی احساس سیری خواهید کرد.
غذا در صبح باید گرم باشد. ساندویچ سردیا برشتوکبا شیر پانکراس را فعال نمی کند. آنزیم هایی که به هضم پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها کمک می کنند شروع به تولید نخواهند کرد. بدن چنین غذایی را جذب نخواهد کرد.
به گفته متخصصان تغذیه، پاسخ به این سوال که صبحانه چه بخوریم این است تغذیه مناسبغلات کامل هستند. آنها حاوی تعداد زیادی ازویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای بیداری
این لیست است غذای سالمبرای صبحانه:
همه غلات را می توان با انواع توت های شیرین، آجیل، دانه های کتان آسیاب شده، دانه های کنجد و غیره ترکیب کرد.
اغلب دستور العمل های غلات نیاز دارند حرارت درمانیغلات اما به منظور حفظ کامل ارزش بیولوژیکیمحصول (همه ویتامین ها و عناصر کمیاب)، توصیه می شود به سادگی از خیساندن در سرد یا گرم صرف نظر کنید آب جوش. می توانید این کار را با گندم سیاه یا بلغور جو دوسر انجام دهید، اما با برنج شور است 🙂
وعده غذایی صبح سرعت بقیه روز را تنظیم می کند. برای کاهش وزن موفق، برنامه ریزی وعده غذایی صبحگاهی خود را شروع کنید، سپس عادت تغذیه مناسب را در طول روز اجرا کنید. تغذیه سالمدر ارتباط با رعایت رژیم به دستیابی به وزن مطلوب کمک می کند. حجم صبحانه نباید بیشتر از 300 گرم باشد. برای اطمینان یک ترازو آشپزخانه تهیه کنید.
چه چیزهایی را برای صبحانه نخوریم
- مرکباتی که با معده خالی خورده می شوند آلرژی ایجاد می کنند، ورم معده ایجاد می کنند.
- سبزیجات خام سرشار از اسید هستند که پوشش معده خالی را تحریک می کند.
- ماست. تبلیغات چیز دیگری به ما می گوید، اما صبح ها بدن ما به باکتری ماست نیاز ندارد. بنابراین فواید ماست در صبح صفر است.
- شیرینی. لوزالمعده آماده مصرف دوز زیاد قند در صبح نیست. مقدار زیادی شیرینی باعث ساییدگی پانکراس می شود که می تواند باعث ایجاد دیابت شود.
- قهوه. این نوشیدنی خطر ابتلا به ورم معده را افزایش می دهد، زیرا مخاط معده را تحریک می کند.
- صبحانه های سریع (کورن فلکس و مانند آن) بی فایده است. مطالب عالیشکر اشتها را بیشتر تحریک می کند.
- یک ساندویچ سوسیس. ترکیب سوسیس اغلب شامل مواد سرطان زاکه توسعه را تحریک می کند سلول های سرطانی. چنین غذایی با معده خالی به ویژه مضر است.
فقط صبحانه محصولات مفید- بدن شما از شما تشکر خواهد کرد.
صبح و صبحانه من
- اولین چیز این است که وقتی بلند می شوم، نصف لیوان آب با دمای اتاق می نوشم (درست عصر یک لیوان را روی میز کنار تخت نزدیک تخت می گذارم).
- سپس کمی ورزش می کنم ... هرچند، اعتراف می کنم، نه همیشه 🙂
- من فرنی درست میکنم معمولاً بلغور جو دوسر و گاهی فرنی برنج با موز یا انبه.
- خوب، خود صبحانه، البته.
10 دقیقه بعد از غذا، چای ضعیف یا کاکائو می‌نوشم (اما نه فوری). برای چای گاهی 1 تکه نان گندم با پنیر می خورم. نان باید مال دیروز باشد یا در توستر خشک شود. به جای ساندویچ، می توانم کلوچه هایی مانند «ماریا» بخورم. فقط به دقت به ترکیب نگاه کنید: حتی در بخش ها تغذیه دیابتیمی توانید کوکی ها را تهیه کنید که شامل مارگارین است.
ناهار
بعد از صبحانه بعد از 3 ساعت می توانید صبحانه دوم را میل کنید. این وعده غذایی نیز بسیار مهم است، من در مقاله ای جداگانه در مورد آن صحبت خواهم کرد. آنچه را که می توانید با خود در محل کار ببرید، خواهم نوشت.
بین اولین وعده غذایی و ناهار می توانید بخورید:
- سیب، گلابی، موز؛
- ماست، یک لیوان کفیر یا پنیر کم چرب؛
- یک مشت آجیل (خام). قابل ترکیب با میوه های خشک؛
- کوکتل لاغری- به سرعت رقیق شده در شیر یا آب آماده است!
اگر وقت ندارید می توانید صبحانه را با خود به محل کار ببرید. هر شیشه ای را بردارید، چند قاشق جو دوسر را در آن بریزید، بریزید آب گرمیا شیر میوه های تازه، دانه ها یا هر میوه شیرینی را اضافه کنید. و وقتی سر کار می آیید، می توانید با خیال راحت از یک غذای خوشمزه لذت ببرید.
قبول دارم که رعایت هر روز رژیم سخت است. بنابراین، مراقبت از سلامت خود می تواند بر دوش ارائه دهندگان اینترنت بیفتد. به عنوان مثال، استفاده از سرویس delivery-club.ruسفارش صبحانه سالم(و نه تنها) می تواند به راحتی و به سادگی باشد.
خودتان را برای خوردن صبحانه آموزش دهید. به گفته روانشناسان، یک عادت پایدار در عرض 21 روز شکل می گیرد. پس از این زمان، متوجه خواهید شد که چگونه پس از یک صبحانه سالم، ناهار و شام را با غذاهای سالم میل می کنید.
اگر مقاله را دوست داشتید و چیز مفیدی برای خود پیدا کردید، در به روز رسانی وبلاگ من مشترک شوید، با آن توصیه کنید شبکه های اجتماعی. به زودی میبینمت!
صبحانه مهم ترین وعده غذایی در روز است. یک وعده غذایی صبحگاهی مغذی و متعادل نه تنها متابولیسم شما را شروع می کند و به شما انرژی می دهد، بلکه به شما کمک می کند سریعتر به هدف تناسب اندام خود برسید. سالن ورزش.
البته، صبحانه مناسب برای بدن مفید است، همه این را می دانند، اما تعداد کمی از مردم واقعاً می دانند که یک صبحانه سالم باید از چه موادی تشکیل شود. شروع سالمروز! اگر شما هم تصور مبهمی دارید که یک وعده غذایی صبحگاهی با قاب چگونه باید باشد، این مقاله را بخوانید!
این راز نیست که یک فرد متعادل، سالم و صحیح بدن شما را برای کار بیشتر در طول روز شروع می کند، متابولیسم را تسریع می کند، انرژی می دهد و همچنین کمک می کند:
- برای کسانی که وزن را کنترل می کنند سریعتر وزن کم کنید. مطالعات نشان داده است که کسانی که صبحانه مناسب را حذف نمی کنند در مقایسه با کسانی که صبحانه نمی خورند در کاهش وزن و حفظ وزن موفق تر هستند.
- ذهن را پاک کن کسانی که مقدار زیادی صبحانه می خورند، در مقایسه با کسانی که روز خود را با مقدار زیاد شروع می کنند، در طول روز بیشتر حواسشان جمع است. غذاهای چرب;
- محافظت سیستم قلبی عروقی. دانشمندان ثابت کرده اند کسانی که غلات کامل را به جای غلات از غلات فرآوری شده ترجیح می دهند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.
- تقویت سیستم ایمنی. صبحانه مناسببه شروع روز با ویتامین ها و مواد معدنی تقویت کننده سیستم ایمنی کمک می کند.
یک صبحانه سالم باید شامل غذاهایی از حداقل سه گروه از چهار گروه غذایی باشد. ارزش غذایی وعده سحری باید یک چهارم یا حتی یک سوم باشد کمک هزینه روزانه. اگر معلوم شد که صبحانه تنها وعده غذایی شما در خانه است، باید حاوی آن باشد کافیفیبر، ویتامین ها و مواد معدنی.
یک صبحانه مناسب باید حاوی:
شیر و لبنیات
از انتخاب غذاهای کم کالری خودداری کنید. یک لیوان بزرگ شیر 1 درصد یا یک فنجان ماست کم کالری به خوبی جواب می دهد. برای صبحانه نیز می توانید پنیر کم کالری را انتخاب کنید. میوه های تازه و انواع توت ها به تنوع بخشیدن به صبحانه کمک می کنند.
گوشت، ماهی، مرغ و جایگزین های آنها
از خوردن صبحانه و مقدار کمی غذاهای چرب خودداری کنید. تخم مرغ تنها محصول پروتئینی نیست که باید در صبح روی میز باشد. مهم است که مراقب مقدار زرده هایی که می خورید باشید زیرا کلسترول بالایی دارند. بهتر است یک زرده و چند پروتئین به تخم مرغ و تخم مرغ همزده اضافه کنید.
مصرف بیکن، سوسیس و کالباس را محدود کنید، بهتر است این مواد غذایی سرشار از چربی های اشباع شدهنمک و نیتریت ها را با قسمتی که بدون اضافه کردن روغن آماده شده جایگزین کنید.
آیا تا به حال برای صبحانه ماهی می خورید؟ اگر می خواهید امگا 3 کافی دریافت کنید اسیدهای چربسپس ماهی سالمون یا ماهی تن را انتخاب کنید. یک تکه نازک پنیر و نان پیتای گندم کامل را به یک وعده ماهی اضافه کنید، گزینه عالیصبحانه سالم.
نان و غلات
همیشه نان و غلات کامل را انتخاب کنید. اگر به دلایلی نمی توانید محصولات غلات کامل بخرید، آن را انتخاب کنید نان معمولیغنی شده با سبوس
کیت توده عضلانی
اگر برای افزایش حجم عضلانی تمرین می کنید، صبحانه مناسب شما باید سرشار از پروتئین باشد. املت سفیده تخم مرغ را انتخاب کنید یا تخم مرغ آب پزبدون زرده شما نباید روز را با آن شروع کنید، بهتر است آن را در طول روز یا بعد از تمرین بنوشید. یک وعده غذایی پر پروتئین را با کربوهیدرات های پیچیده مانند سبزیجات، حبوبات، نان های چند غلات یا غلات کامل و غلات همراه کنید. هنگام صبحانه از چربی نترسید. می توانید بی شرمانه یک کلوچه، کروسان، دونات یا کلوچه بخورید. این ترکیب از محصولات بدن را به حالت آنابولیک می رساند، متابولیسم را تحریک می کند و توده عضلانی را افزایش می دهد.
ماراتن
کسانی که در ماراتن می دوند تمایل دارند صبح ها کمی غذا بخورند. با این حال، برای افزایش فیزیکی، ذخایر انرژی قابل توجهی مورد نیاز است. غذاهایی را انتخاب کنید که انرژی را به آرامی آزاد می کنند. همچنین باید استقامت ذهنی خود را حفظ کنید. صبحانه مناسب شما باید حاوی 1000-1500 کیلوکالری باشد، ساده ترین راه برای رسیدن به این هدف این است که یک ساندویچ نان غلات کامل همراه با کره و تخم مرغ را در وعده غذایی صبح خود قرار دهید. غلات منبع انرژی کند هستند. میوه های شیرین مانند موز، کمی عسل و کمی دارچین که خاصیت ضد التهابی دارد به فرنی اضافه کنید. برای تامین انرژی بیشتر، یک وعده میوه بخورید.
کاهش وزن
بسیاری از مردم فکر می کنند که نخوردن صبحانه به شما کمک می کند تا وزن اضافی را سریعتر از دست بدهید، اما برعکس این موضوع صادق است. اگر کمتر غذا بخورید، متابولیسم شما کند می‌شود، که سوزاندن چربی را برای بدن سخت‌تر می‌کند. در نهایت، این منجر به پرخوری شیرینی ها می شود، زیرا بدن به دنبال انرژی فوری است. برای کاهش وزن باید صبحانه بخورید غذای سالمبه عنوان مثال، فرنی پخته شده در شیر، تخم مرغ مخلوط با سبزیجات. میوه های تازه و سرشار از فیبر بخورید. در طول کاهش وزن، سعی کنید بیشتر کربوهیدرات های دریافتی روزانه را در وعده صبحانه بگنجانید. بیشتر نکات بیشتردر مورد کاهش وزن بخوانید
افزایش وزن
برای افزایش وزن، فقط باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان دریافت کنید. نقش مهمصبحانه مناسب در این فرآیند نقش دارد. صبح ها حتماً فرنی یا غلات بخورید، اما غذاهای بدون قند ترجیح داده شود. غلات کامل بخورید نان گندمبا پنیر فتا، پنیر خامه ای، پنیر کوتیج یا پارمزان. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، لوبیا، عدس نیز به روند افزایش وزن کمک می کنند. یک لیوان بخور شیر کاملو یک موز بخورید برای صبحانه بنوشید آب میوهزیرا کالری مایع سریعتر از کالری جامد جذب می شود. گینرها را از رژیم غذایی حذف کنید، آنها حاوی مقدار زیادی قند و مواد نگهدارنده هستند. نتایج حتی بیشتر به شما کمک می کند تا در طول روز و در طول روز تمرین کنید.
اگر می خواهید سریعتر به اهداف ورزشی خود برسید، حتما به آنچه در صبح می خورید توجه کنید. صبحانه مناسب و سالم نه تنها رمز موفقیت در تمرینات است، بلکه تضمینی نیز هست سلامتیو حال خوبدر طول روز.
پزشکان می گویند صبحانه است ترفند مهمغذایی که نباید از آن صرف نظر کرد. اگر وعده غذایی صبحگاهی خود را حذف کنید، بدن قدرت و انرژی کافی برای انجام آن را نخواهد داشت کار تمام عیاردر طول روز. یک صبحانه مناسب کلید سلامتی است. وقتی صبح از خواب بیدار می شویم چه می خوریم، خلق و خوی ما را برای کل روز تعیین می کند. صبح خود را با یک صبحانه سالم و متعادل که بر اساس آن تهیه شده است شروع کنید دستور العمل های درست.
تغذيه مناسب رعايت اصول و توصيه هاي خاص رژيمي در مورد غذا است. برای شروع درست غذا خوردن نیاز دارید:
- همزمان غذا بخورید. صبحانه، ناهار و شام باید هر روز بدون استثنا در ساعت مشخصی شروع شود. خوردن طبق یک برنامه مشخص به جذب مناسب غذا، عادی سازی کار کمک می کند دستگاه گوارش.
- آهسته غذا بخورید، غذای خود را کاملا بجوید، این به هضم بهتر او کمک می کند.
- مایعات را قبل یا بلافاصله بعد از غذا مصرف نکنید. نوشیدن آب، چای و سایر نوشیدنی ها یک ساعت پس از صبحانه، ناهار یا سایر وعده های غذایی توصیه می شود.
- هر وعده غذایی باید با یک وعده غذایی شروع شود سبزیجات خام، میوه ها
- خود را بنویسید منوی روزانهبه طوری که حاوی 40 درصد پروتئین، 30 درصد کربوهیدرات و 30 درصد چربی است، این امر به ویژه برای ورزشکاران اهمیت دارد.
- محصولات نیمه تمام، فست فود را به نفع محصولات مناسب کنار بگذارید وعده های غذایی سالم.
چه چیزی برای خوردن صبحانه خوب است؟
بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند صبح‌ها سریع‌ترین غذا را بخورند: کروتون، تخم‌مرغ با سوسیس یا سوسیس. استفاده از این ظروف در صبح ناقض اصول تغذیه مناسب است. منوی صبح باید یک سوم از همه چیز باشد جیره روزانه. برای صبحانه، باید غذاهای مغذی مناسبی را انتخاب کنید که به اشباع بدن کمک می کند. مطلوب است که منوی صبح از یک مجموعه تشکیل شده باشد محصولات مختلف. برای رعایت اصول تغذیه مناسب، صبحانه بخورید:
- شیر و محصولات لبنی. پنیر کم کالری نیاز بدن به مواد غذایی پروتئینی را برآورده می کند، آن را اشباع می کند ویتامین های مفید، عناصر کمیاب، و همچنین به شکل آسیب نمی رساند.
- غلات. نان سبوس دار و غلات بهترین شروع روز هستند. نان جو دوسر و سبوس، کره لایه ی نازککره به منبع انرژی تبدیل خواهد شد روز کارگرهم بزرگسالان و هم نوجوانان.
- میوه ها و سبزیجات. هر وعده غذایی باید شامل یک قسمت باشد سبزیجات تازهمیوه ها و صبحانه نیز از این قاعده مستثنی نیستند. میوه های خشک نیز مفید هستند، آنها را در وعده های کوچک به فرنی برای صبحانه اضافه کنید.
- گوشت، مرغ. محصولات پروتئینیدر طول روز مفید است تخم مرغ تنها منبع پروتئین نیست. AT زرده تخم مرغحاوی مقدار زیادی کلسترول است که برای سلامتی مضر است. بنابراین، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که به جای تخم مرغ های همزده معمولی، املت را برای صبحانه از سه پروتئین و یک زرده بپزید. یک ساندویچ با یک تکه مرغ آب پز به رژیم غذایی آسیب نمی رساند، اما به یک وعده صبحگاهی مفید تبدیل خواهد شد.
منوی صبحانه، ناهار و شام برای کاهش وزن
به لطف یک رژیم غذایی مناسب انتخاب شده در طول صبحانه، بدن دریافت می کند مواد مغذی، که از آن حمایت می کنند و احساس گرسنگی را قبل از شام برطرف می کنند. دانشمندان دریافته اند که فردی که یک وعده غذایی صبحگاهی را حذف می کند، متابولیسم را 7 تا 8 درصد کند می کند و این منجر به یک مجموعه می شود. اضافه وزن. در وعده صبحانه، مصرف حداقل 25 درصد کالری توصیه می شود منوی روزانه. برای کاهش وزن، وعده های غذایی مناسب صبحگاهی را انتخاب کنید:
- بلغور جو دوسر؛
- املت پروتئین با سبزیجات؛
- پنیر دلمه با گیاهان.
صبحانه دوم را فراموش نکنید، آن را باید در برنامه روزانه خود برنامه ریزی کنید. مناسب برای ناهار:
- ساندویچ با فیله مرغ;
- سالاد سبزیجات;
- کفیر با یک مشت میوه خشک؛
- ماست طبیعیبدون شیرین کننده
ناهار است پذیرایی فراوانغذایی که از چندین ظرف تشکیل شده است. طبق اصول تغذیه مناسب، در وعده ناهار باید حدود 40 درصد از کالری کل رژیم روزانه را مصرف کنید. پزشکان توصیه می کنند برای پیشگیری از بیماری های گوارشی، ورم معده و همچنین کاهش وزن، یک غذای گرم را در منوی ناهار قرار دهید. ناهار مناسببرای کاهش وزن عبارت است از:
- سالاد سبزیجات تازه برای شروع غذا. یک ظرف سبزیجات به شروع هضم کمک می کند، بدن را با فیبر مفید اشباع می کند.
- سوپ سبزیجات، گل گاوزبان بدون چربی، سوپ کلم یا گوش - یک غذای گرم توصیه می شود روزانه مصرف شود.
- یک تکه مرغ آب پز، بوقلمون، ماهی بدون چربی. مقدار باید کم باشد، گوشت بدون روغن و نمک پخته شود.
به نفع رژیم های جدید، بسیاری از مردم شروع به امتناع از شام می کنند. هرگز این کار را نکنید! کم کالری شام مناسببه شما کمک می کند تا صبح از خواب بیدار شوید حال خوببدون سردرد حذف یک وعده غذایی عصر می تواند مشکلاتی را در کار ایجاد کند دستگاه گوارش، تا زخم معده. برای کاهش وزن، برای شام توصیه می شود از:
- آب پز یا خورشت سبزی، خورشت.
- وعده های غذایی ماهی. ماهی بهتر است بخارپز یا در فر پخته شود.
- محصولات لبنی. به عنوان انواع کم چرب پنیر سخت مفید است و پنیر بدون چربی، کفیر، ماست.
طرز تهیه غذاهای خوشمزه و سالم صبحانه با عکس
سیب های پخته شده با پنیر - یک گزینه صبحانه سالم
عناصر:
- سیب بزرگ - 5 عدد؛
- پنیر بدون چربی - 200 گرم؛
- کشمش - چند قاشق غذاخوری؛
- میوه های شیرین - به مزه؛
- پودر قند - 1 قاشق غذاخوری. l.
- عسل طبیعی- 1 قاشق غذاخوری. l.
- دارچین.
- سیب ها را زیر آب جاری می شوییم، خشک می کنیم. "کلاه" سیب را با دقت برش دهید، هسته آن را با یک قاشق چایخوری بردارید.
- پنیر دلمه را با همزن بزنید تا پف کند.
- آب جوش را روی کشمش، میوه های شیرین شده بریزید، سپس آب آن را خالی کنید.
- پنیر دلمه را با کشمش و میوه های شیرین مخلوط کنید، پودر قند را اضافه کنید.
- سیب های آماده شده را با مایه کشک پر می کنیم.
- سیب های پر شده را با کلاه های بریده شده می پوشانیم، هر میوه را در فویل می بندیم.
- ظرف را با دمای 180 درجه در فر به مدت یک ربع می پزیم.
- ظرف را با کمی دارچین پاشیده و با عسل طبیعی آبیاری کنید.
املت با سبزیجات در فر - سالم و صبحانه مغذی
عناصر:
- تخم مرغ - 5 عدد؛
- خامه چربی - 50 میلی لیتر؛
- کدو سبز یا کدو سبز - 1 عدد؛
- هویج کوچک - 1 عدد؛
- یک فلفل شیرین از هر رنگ؛
- گوجه فرنگی بزرگ - 1 عدد؛
- یک دسته جعفری و پیاز سبز؛
- پنیر سخت اختیاری - چند قاشق غذاخوری؛
- ادویه ها.
ترتیب پخت و پز:
- گوجه فرنگی را به صورت دایره ای برش دهید.
- پوست کدو یا کدو سبز را بردارید، آن را به مکعب برش دهید.
- فلفل دلمه ایبدون دانه، به مکعب نیز خرد کنید.
- هویج، پوست کنده، به نوارهای نازک بریده شده است.
- سبزی ها را ریز خرد می کنیم.
- چند قاشق غذاخوری را در یک قابلمه عمیق گرم کنید. روغن آفتابگردان، برایش هویج می فرستیم. بجوشانید تا نرم شوند (حدود 7 دقیقه).
- همه سبزیجات آماده دیگر را به هویج اضافه کنید و آنها را زیر درب بسته به مدت 5 دقیقه بجوشانید.
- در یک کاسه عمیق جداگانه، تخم مرغ ها را با خامه به مدت چند دقیقه بزنید تا پف کند. پنیر رنده شده را به ظرف اضافه کنید.
- توده تخم مرغ را با سبزیجات خورشتی خنک شده ترکیب می کنیم.
- مخلوط را در ظرف مقاوم در برابر حرارت بریزید و در فر 180 درجه حدود یک ربع بپزید. صبحانه آماده است!
مفید بلغور جو دوسر- صبحانه مناسب با حداقل کالری
عناصر:
- غلات- 1 لیوان؛
- دو لیوان شیر بدون چربی;
- برای طعم شکر، نمک؛
- یک تکه کوچک کره؛
- یک مشت کشمش؛
- یک سیب کوچک
ترتیب پخت و پز:
- بلغور جو دوسر را در شیر در حال جوش بریزید. با هم زدن، فرنی را روی حرارت ملایم بپزید تا نرم شود (3-5 دقیقه). نمک، شکر و کره را به مزه اضافه کنید.
- پوست سیب را جدا کرده و دانه ها را جدا کنید. میوه را به مکعب های کوچک برش دهید، به فرنی اضافه کنید.
- کشمش را با آب جوش جوشانده، خشک کنید. ما آن را به یک بشقاب با بلغور جو دوسر می فرستیم. ظرف آماده است!
پنیر کوتیج با گیاهان - یک غذای سالم و مغذی
عناصر:
- پنیر دلمه 0-٪ چربی - 200 گرم؛
- یک دسته سبزی (شوید، جعفری، گشنیز، پیازچه);
- سیر - 2-3 حبه؛
- نمک؛
- گوجه فرنگی - 2 عدد.
ترتیب پخت و پز:
- سبزی ها را ریز خرد کنید.
- سیر را از پرس رد کنید.
- پنیر دلمه را با سبزی و سیر مخلوط کنید، نمک را به مزه اضافه کنید.
- گوجه فرنگی ها را به صورت ورقه ای برش دهید.
- روی هر دایره گوجه فرنگی یک قاشق غذاخوری از توده کشک قرار دهید.
- روی ظرف را با یک شاخه جعفری تزئین کنید.
ساندویچ سالم - شروع درستروزها
عناصر:
- نان رژیمی؛
- پنیر بز - 100 گرم؛
- گوجه فرنگی خشک شده- 50 گرم؛
- گندم جوانه زده؛
- کاهو یا آرگولا.
ترتیب پخت و پز:
- نان رژیمی خشک را در توستر یا گریل روی گریل بدون روغن اضافه کنید.
- یک "کوسن" برگدار از گندم، کاهو یا آرگولا جوانه زده را روی نان قرار دهید.
- تکه‌های پنیر بز و گوجه‌فرنگی خشک شده روی برگ‌ها قرار می‌گیرد.
- کمی بیشتر سبزی در بالا، ساندویچ را با نان دوم بپوشانید. صبحانه آماده است!
گزینه های هر روز را بررسی کنید.
شروعی عالی و متعادل برای روز از هربالایف
اگر اصلا وقت ندارید صبحانه درست کنید، توصیه می کنیم به محصولات هربالایف توجه کنید. مزیت غلات صبحانه هربالایف این است که شما مجبور نیستید نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات خود را محاسبه کنید تا آن را برای بدن خود سالم کنید. فقط کافی است کوکتل های آماده با محتوای کالری به درستی انتخاب شده بنوشید.
صبحانه عالیهربالایف یک محصول آماده برای استفاده است. طبق طرحی که در دستورالعمل ذکر شده است، مخلوط های خشک را به شیر کم چرب اضافه کنید، کوکتل را در مخلوط کن بزنید و آن را صبح برای صبحانه مصرف کنید. فرمول کوکتل به گونه ای انتخاب شده است که بدن شما را با همه اشباع کند مواد مفیدو ویتامین ها اگر می خواهید درباره صبحانه صحیح و سالم بیشتر بدانید، ویدیوی زیر را تماشا کنید.
ویدئو: گزینه های صبحانه با تغذیه مناسب
با مشاوره ما و دستور العمل های مرحله به مرحلهمی توانید برای خود یک صبحانه سالم و سالم تهیه کنید. هنگام آشپزی از تخیل خود استفاده کنید، محصولات جدید اضافه کنید، مواد اولیه را آزمایش کنید، سپس یک غذای خوشمزه خواهید داشت. اگر دستور پخت بیشتری می خواهید وعده های غذایی مناسببرای صبحانه و الهام گرفتن از آشپزی، توصیه می کنیم فیلم آموزشی زیر را تماشا کنید. پس از تماشای ویدیو، یاد خواهید گرفت که چگونه غذاهای بیشتری بپزید که کاملاً مطابق با اصول صحیح و مناسب باشد. منبع تغذیه مجزا.
افرادی که صبحانه را حذف می کنند همیشه پیدا می شوند. کسی نمی خواهد دقایق گرانبها را قربانی کند خواب صبحگاهیبه منظور خوردن و شخصی ادعا می کند که پس از بیدار شدن نمی تواند خود را مجبور به خوردن حداقل مقداری غذا کند. بسیاری از ما نمی دانیم که بدون صبحانه چقدر ضرر می کنیم. حتی اگر هدفی برای کاهش وزن دارید، از وعده غذایی صبحگاهی خود غافل نشوید.
کاملاً همه پزشکان در مورد فواید صبحانه صحبت می کنند. در دسترس کل خطدلایل عدم رها کردن این روند:
- صبحانه در صبح به شما نیرو و انرژی می دهد.
- به بالا بردن روحیه شما کمک می کند.
- سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
- این شما را از میل به خوردن یک میان وعده با کالری بالا نجات می دهد.
- به شروع کار دستگاه گوارش کمک می کند.
- مغز خود را برای کار سازنده آماده کنید.
همانطور که می بینید با خوردن صبحانه به بدن خود لطف خواهید کرد. ذخایر انرژی کافی برای انجام کار، شرکت در تمرینات خواهید داشت و در ناهار بیش از آنچه نیاز دارید غذا نخواهید خورد. همراه با صبحانه، کبد قند مورد نیاز خود را دریافت می کند و بدون شکست به کار خود ادامه می دهد.
سازماندهی صبحانه
برای اینکه صبحانه به آینده برود باید به سازماندهی آن توجه کرد. اولین چیزی که پس از بیدار شدن از خواب، توصیه می شود که متخصصان تغذیه یک لیوان از آن بنوشند آب گرم. در آنجا می توانید اضافه کنید آب لیمو. این کار بدن را بیدار می کند، شروع می کند کار درستروده ها حدود نیم ساعت بعد می توانید صبحانه بخورید. سیستم های بدن انسانبه خوبی با شرایط جدید سازگار شود. بنابراین، به زودی بدن شما به خوردن غذا در صبح عادت می کند، به شرطی که این امر به طور منظم اتفاق بیفتد.
جنبه دیگری که رعایت آن توصیه می شود، صبحانه با کالری متوسط است. وعده های غذایی که در صبح می خورید نباید خیلی متراکم باشد. بنابراین به جای نشاط، دچار ضعف و بی حالی می شوید. علاوه بر این، کالری اضافی به سرعت تبدیل می شود اضافه وزن. اما نخوردن صبحانه یا صرف یک فنجان قهوه نیز یک گزینه نیست. این تاثیر منفی خواهد گذاشت شرایط عمومی. در این صورت بدن انرژی لازم برای فعالیت را دریافت نخواهد کرد.
برای کسانی که می گویند نمی توانند صبحانه بخورند، بهتر است با وعده های غذایی کم شروع کنند و به تدریج بدن خود را به خوردن در این زمان از روز عادت دهند. یک میز چیدمان زیبا، موسیقی دلنشین (اما نه تلویزیون با اخبار!)، غذای خوشمزه. بنابراین صبحانه با چیزی دلپذیر همراه خواهد شد.
انتخاب مواد غذایی برای صبحانه مناسب
پرخوری برای هر وعده غذایی مضر است. این در مورد صبحانه نیز صدق می کند. انتخاب وعده های غذایی پرکالری برای صبحانه فقط برای کسانی است که کارهای سنگین انجام می دهند کار فیزیکیدر طول روز. اگر فعالیت شما متوسط است یا عملاً غایب است، بهتر است در وعده های غذایی سبک توقف کنید. اما در عین حال کربوهیدرات ها و پروتئین ها باید در آنها وجود داشته باشد.
بنابراین، بهترین غذاها برای صبحانه چیست؟ توصیه متخصصان تغذیه به شرح زیر است:
- غلات کامل. "درست" کربوهیدرات های آهستهتولید برق را فراهم کند. به لطف فیبر موجود در دانه های پوست کنده، معده و روده به طور کامل کار می کنند. علاوه بر این، فیبر غذایی معده را پر می کند و احساس سیری برای مدت طولانی ایجاد می کند. در صورت تمایل می توانید شیر، میوه های خشک، آجیل، عسل را به غلات اضافه کنید.
- موسلی، نان تهیه شده از آرد سنگ زنی درشتیا با سبوس آنها همچنین منبع کربوهیدرات های پیچیده هستند. فقط به یاد داشته باشید که موسلی باید بدون شکر و مواد افزودنی مصنوعی باشد. شیر با آنها عالی می شود. نان سبوس دار یا سبوس دار برای ساندویچ خوب است.
- تخم مرغ آنها را می توان به روشی که شما دوست دارید آماده کرد. می توانید سبزیجات یا گوشت آب پز را به تخم مرغ های همزده یا تخم مرغ های همزده اضافه کنید. پروتئین با تخم مرغ وارد بدن می شود.
- محصولات لبنی. در اینجا انتخاب بسیار غنی است - ماست، پنیر و محصولات از آن، انواع پنیر. معیار انتخاب کاهش چربی و حداقل مقدارصحرا. بهتر است عسل و میوه های خشک را به پنیر یا چیزکیک اضافه کنید و ماست باید طبیعی و بدون پرکننده باشد. محصولات شیر ترش پروتئین و کلسیم را دوباره پر می کنند، کار دستگاه گوارش را تنظیم می کنند.
- گوشت بدون چربی. منبع دیگر پروتئین یک تکه گوشت را می توان روی یک ساندویچ غلات کامل قرار داد، در نان پیتا پیچیده، به تخم مرغ یا سالاد اضافه کرد. شما فقط می توانید یک تکه کوچک گوشت بخورید. اما به خاطر داشته باشید که این دسته شامل سوسیس، کالباس، گوشت دودی نمی شود. بهتر است از این غذاها به طور کامل اجتناب شود، نه فقط در وعده صبحانه.
- سبزیجات. آنها حاوی فیبر سالم و مقدار کمی کالری هستند. می توان آن را پخته یا خورش سبزیجات استفاده کرد. به عنوان یک گزینه - یک سالاد از سبزیجات تازه یا یک اسموتی سبزیجات. برای تهیه آن سبزیجات انتخاب شده را در مخلوط کن بریزید و خرد کنید. اگر نوشیدنی خیلی غلیظ است، می توانید آب یا کفیر اضافه کنید.
- میوه. بجز فیبر رژیمیسرشار از ویتامین ها و مواد معدنی. به عنوان مثال، یک موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم است. سالاد میوه با ماست شیرین نشده یا کفیر پوشانده می شود. می توان با عسل شیرین کرد. آب میوه ها و کوکتل های تازه نیز از میوه ها تهیه می شود. فقط آب مرکبات بهتر است با معده خالی ننوشید.
- قهوه و چای. اینها نوشیدنی های نیروبخشافزودنی عالی برای صبحانه قهوه طبیعی را به جای قهوه فوری انتخاب کنید. امروزه قهوه آسیاب شده ای وجود دارد که می توان آن را در فنجان دم کرد، به جای ترکی، فقط روی آن آب جوش بریزید. افزودن ادویه ها غنی می شود کیفیت های طعمقهوه. چای نیز به جای کیسه ای، دم کرده ترجیح داده می شود. می تواند سیاه، سبز یا گیاهی باشد.
بدیهی است که فهرست محصولاتی که برای تهیه صبحانه سالم مناسب در دسترس هستند، بسیار گسترده است. با ترکیب محصولات پیشنهادی، می توانید نه تنها غذاهای سالم، بلکه دهان آبرسان نیز دریافت کنید.
در اینجا چیزی است که برای صبحانه خوب نیست:
- ساندویچ با کرهو سوسیس
- کیک و شیرینی.
- غذاهای سرخ شده.
- محصولات نیمه تمام.
- فست فود.
با رعایت قوانین درست کردن صبحانه، از بدن خود مراقبت خواهید کرد.
