Як утворюється молочна кислота Знижена концентрація МК у крові

Всім привіт! Дуже часто багато атлетів дуже невиразно представляють процеси, що протікають у м'язах, при роботі з різними обтяженнями. Так, наприклад, таке поняття, як молочна кислота багатьма атлетами, сприймається мало не як основна “зараза”, яка не дає м'язам рости. Через що це відбувається і чи це так насправді, нам і належить сьогодні розібратися.

Отже, все в зборі, отже, можемо починати.

Молочна кислота: введення у теорію

Думаю, Вам знайоме таке почуття, коли, добре потренувавшись у залі або просто навантаживши (після тривалої перерви) незвичну до роботи, наступного ранку просто “ні рукою, ні ногою” не поворухнути. Ну як було? Так от, часто все негативні фактори"некантування" приписують молочній кислоті. Чи це так, чи ні, давайте розбиратися.

Знайомтесь, молочна кислота (Вона ж у народі "молочка") – прозора рідина, що є побічним продуктом тих фізіологічних процесів, які протікають у м'язах, що вправляються, при їх тренуванні. Накопичення молочної кислоти відбувається внаслідок тренування атлета конкретного м'яза, причому що більше робиться повторів/підходів у вправі, то більше молочка “закисляє” м'язи. В цілому організм для виробництва енергії використовує глюкозу, яка при фізичних навантаженнях розщеплюється. (без участі кисню),та кінцевим продуктом свого окиснення має іон молочної кислоти – лактат. Надалі іон не окислюється, і якщо навантаження інтенсивні, весь лактат, накопичуючись, не встигає виводиться.

Таким чином, в кінці сету концентрація цього лактату досягає критичної позначки, який "палює" больові рецептори і виникає характерне м'язове печіння. Після відпочинку рівень "молочки" падає, проте не до своєї початкової позначки. Таким чином, чим більше та інтенсивніше спортсмен тренується, тим більше молочної кислоти накопичується у його м'язах.

Примітка:

Вважається, що механізм накопичення молочної кислоти включається після 30 сек. роботи цільової м'язової групи з обтяженням.

Вважають, що “молочка” надає негативний впливна м'язи, не даючи їм працювати на повну потужність, однак це не так. Майже відразу після того, як Ви відклали снаряд, кров практично миттєво приливає до кінцівок м'яза і вимиває молочну кислоту в загальний кровотік, яка потім надходить у печінку, знову перетворюючись на глюкозу. (у процесі глюконеогенезу). Далі глюкоза знову надходить у кров для подальшого використання. Цей процес отримав назву цикл Корі (Див. зображення).

Такий “кругообіг” лактату сумарно підвищує кислотність крові та надає стимулюючий (омолоджуючий) вплив на весь організм.

Примітка:

Було науково доведено, що біль – це показник ефективності вправи та якісності навантаження на м'яз.

Молочна кислота та ЗБМ

Існує таке поняття, як м'язовий біль, що запізнюється ( ЗМБ) – відчуття, яке завжди виникає, коли Ви даєте собі незвичне фізичне навантаження (пробуєте нову вправу, збільшуєте інтенсивність чи тривалість тренінгу). Механізм ЗМБ- Поява мікротравм (розривів) в м'язових волокнах. Ці дрібні рани спонукають організм активізувати свої захисні резерви, підвищується секреція гормонів, відповідальних за загоєння і придушення запалення, посилюється синтез білків. На виході м'яз додає свої обсяги та вагу.

Тут виникає цілком резонне питання: …раз ЗМБсприяє м'язового зростання, то чи має вона виникати після кожного тренування? В цілому, варто сказати, що організм - це високоадаптивна структура, яка може пристосовуватися до будь-яких умов, що змінюються. Тому не звинувачуйте себе, що після 3-4 тренування Ваші м'язи перестали хворіти. Мабуть, організм просто звик до навантаження, і ця вправа перестала впливати на нього з початковою ефективністю.

Взагалі, якщо Ви хочете досягти постійного печінняу м'язах, не варто практикувати одну і ту ж тренувальну програму довше 2-3 місяців, також необхідно виконувати вправи досить інтенсивно.

Тепер давайте розберемося з міфами (не порошок) по молочній кислоті. Дуже часто від бодібілдерів та фітнес-спортсменів можна почути таку фразу: молочна кислота просто вбиває мої м'язи. Чи так це? Виявляється, що вона під час фізичних вправсприяє виробленню енергії для м'язів та служить паливом для печінки при виробництві глюкози та глікогену. Її вироблення - це цілком природний процес, так би мовити, реакція організму на подолання стресових ситуацій. Тому подібна заява докорінно не вірна.

Звичайно, молочна кислота має і свій “темний” бік. Зокрема, при її виробленні організмом, вона розпадається на аніон лактату та іон водню (який знижує pH-рівень). Останній є кислотою у “молочці”, який заважає передавати електричні сигнали від мозку до м'язів, уповільнює енергетичні реакції та послаблює м'язові скорочення. Ці іони водню накопичуються у м'язі і викликають характерне печіння. Тому деякі звинувачують молочну кислоту в м'язовій втомі, насправді ж (як Ви тепер знаєте)причина цього – накопичення іонів водню.

Лактат молочної кислоти, навпаки, дуже корисний нашому організму, бо це “реактивне” паливо, яке віддають перевагу м'язам під час своїх тренувань. Він також важливий задля забезпечення організму постійним припливом вуглеводів. Якщо ж приймати лактат у чистому вигляді, то він здатний суттєво підвищити загальну працездатністьта прискорити відновлювальні процеси.

Таким чином, вправно керуючи молочною кислотою, можна легко підвищити свій рівень енергії, а також запобігти втомі м'язів.

Молочна кислота: 5 основних фактів

Щоб скористатися таким потужним інструментомпідвищення ефективності тренувань, необхідно озброїтися відповідними теоретичними знаннями. Тож давайте розберемо 5 фактів, які потрібно знати кожному атлету про “молочку”.

№1. Молочна кислота не викликає м'язового болю та судоми

Неприємні болючі відчуття в м'язах наступного дня після інтенсивних тренувань лише результат пошкодження та мікророзривів міофібрил. (тонких м'язових ниток). Відмерлі шматочки загиблої тканини накопичуються в м'язах і потім виводяться за допомогою імунної системи. Судоми виникають внаслідок перезбудження нервових рецепторів м'язів, яке викликане накопиченням втоми в останніх.

Тому слід пам'ятати, що молочна кислота (А точніше лактат)– це не моторна олія, яка залишається у м'язах після тренування, це швидке джерело палива, яке витрачається під час занять та в процесі відновлення.

№2. Утворення молочної кислоти при розщепленні глюкози

Внаслідок цього процесу клітини виробляють АТФ, який забезпечує енергією більшість хімічних реакційв організмі. “Молочка” утворюється результаті анаеробного метаболізму – тобто. процес відбувається без доступу кисню. Виробництво АТФ пов'язане з лактатом – невелике, але дуже швидке. Це робить його ідеальним для задоволення енергетичних потреборганізму, що працює з інтенсивністю 60-65% від максимуму.

№3. Молочна кислота може утворюватися в м'язах, які отримують достатня кількістькисню

Всі ми знаємо, що при збільшенні інтенсивності вправ роботу все більше і більше включаються білі (швидкі) м'язові волокна, які для свого скорочення (в основному) використовують вуглеводи. При їх розщепленні м'язи починають виробляти молочну кислоту. Таким чином, чим інтенсивніше Ви займаєтесь (швидше біжіть, пливете, піднімаєте вагу), тим більше вуглеводіввикористовуються як паливо, і тим більше виробляється "молочки".

Останнє всього лише означає, що швидкість її потрапляння в кров вище швидкості видалення, кисень не надає ніякого впливу на цей процес.

№4. Вироблення молочної кислоти проводиться при розщепленні вуглеводів та одержанні енергії

Молочної кислоти утворюватиметься тим більше, чим швидше відбуватиметься процес розщеплення глюкози та глікогену. У процесі відпочинку після високооб'ємного тренінгу з великими вагами організм (в основному) використовує жири як джерело палива. Однак, чим частіше Ви тренуємося із субмаксимальними вагами, тим швидше організмперемикається на "вуглеводні рейки" як джерело палива. У свою чергу, чим більше вуглеводів використовується як паливо, тим більше "молочки" виробляється організмом.

№5. Грамотно організований тренінг дозволяє прискорити процес видалення молочної кислоти з м'язів

Так, дійсно, можна за рахунок збільшення інтенсивності вправ, достатньої кількості відпочинку між сетами та чергуванням навантажень досягти такого ефекту "прискорення". Щоб ефективно використовувати молочну кислоту, необхідно до своєї тренувальної програми включати вправи, які допомагають виведенню лактату з м'язів. До таких вправ можна віднести принцип суперсетів та сетів із скиданням ваги. До того ж у будь-якій тренувальній програмі знайдеться пара-трійка вправ, що сприяють прискореному "виводу молочки".

Загалом, виведення молочної кислоти посилюється внаслідок чергування кардіонавантажень та з обтяженнями. Виходить, що чим більше "молочки" у Вас накопичилося при виконанні вправи, тим краще, бо це стимулює організм виробляти ферменти, які прискорюють її використання як паливо.

Таким чином, можна зробити висновок, що Ваша тренувальна програмамає розвивати у Вас здатність виводити молочну кислоту вже під час занять. Дещо підсумовуючи все вищесказане, хочеться сказати, що в цілому організм "любить" молочну кислоту (зокрема, лактат),і я б навіть сказав, не уявляє без нього жодного якісного тренування. Воно й зрозуміло, адже лактат:

• є надшвидким паливом, так необхідним для серця і м'язів під час виконання вправ;
• використовується для синтезу глікогену печінки (форма зберігання вуглеводів);
• є важливим компонентомспортивних напоїв;
• одночасно сприяє і запобігає втомі м'язів.

Ну, і як завжди за традицією, наприкінці підіб'ємо підсумки і озвучимо деякі практичні поради.

Молочна кислота: як її позбутися

Багато новачків у тренажерному залі часто відчувають дискомфорт від високооб'ємних тренувань, що призводять до м'язового печіння. Тому, слідуючи простим порадамнижче, Ви істотно підвищите рівень комфорту Ваших занять і не стресуватимете від накопичення молочної кислоти. Отже, ось що необхідно зробити, щоб звести її накопичення до мінімуму:

• почніть своє тренування з легкої розігрівальної розминки;
• розтягуйте м'язи після кожного повтору або після завершення сета;
• збільшуйте робочу вагу поступово, у міру готовності Ваших м'язів;
• не пропускайте (по можливості) тренування, нехай м'язи звикнуть до навантажень;
• повноцінно відновлюйтесь після тренування.

Власне, це все.

Взявши вищенаведену інформацію на озброєння та дотримуючись простих порад, Ви з легкістю підпорядкуєте та навчитеся керувати найсильнішим каталізатором інтенсивності тренувань.

Післямова

Сьогодні Ви трохи більше дізналися, що таке молочна кислота. Думаю, тепер цілком точно зрозуміли, що вона відповідальна за печіння під час вправ, але не за біль наступного дня. Отже, використовуйте на повну котушку всі переваги молочної кислоти і побачите, що прогрес у тренуваннях, безперечно, настане.

Я ж на цьому прощаюся, всього доброго, заходьте ще, Вам завжди раді! Бувай.

PS.Не проходьте повз, зверніть увагу на коментарі, вони таки прагнуть ваших нотаток:).

Молочна кислота - безбарвна або трішки жовта сиропоподібна рідина, що володіє кислим смакомта специфічним слабким ароматом. Належить вона до альфа-гідроксикислот (AHA/АГК) і не є токсичною. Отримують її шляхом бродіння лактозосодержащіе і сахаросодержащей сировини. Змішують її з водою, гліцерином, ефіром та спиртом у будь-яких пропорціях.

Була вперше відкрита молочна кислота К. Шееле (1780 р.) у кислому молоці, завдяки чому і отримала свою назву. Є вона в тканинах тварин, рослин, в деяких мікроорганізмах і є продуктом життєдіяльності молочнокислих бактерій, вони і перетворюють молочні вуглеводи. Ось чому кислота міститься ще й у кисломолочних продуктах: ряженка, кефір та ін. А ще міститься вона в йогурті, страстоцвіті, чорниці, томатному соку, виноград, яблука. Ще з часів цариці Клеопатри знали, що молоко – джерело краси, здоров'я та молодості. Давнім жінкам було відомо, що це природний скарб. корисних речовині вітамінів, що чудово відбілює обличчя, що бореться з віковими шкірними змінами, що живить та відновлює шкіру. Сьогодні ж косметологи, озброївшись новими технологіями, продовжують застосовувати цілющу силумолока.

Молочна кислота: властивості

Зовнішньо молочна кислота застосовується як антисептичний (дезінфікуючий), кератолітичний та припікаючий засіб. Вона входить до складу мазей, розчинів і паст.

При застосуванні внутрішньо кислота має антисептичну, протибродильну та дратівливою дією. Кислота сприяє розслабленню кишкових та шлункових сфінктерів, пригнічує розвиток та зростання гнильної та умовно патогенної мікрофлори ШКТ, чим зумовлено зменшення утворення токсичних продуктів розпаду в організмі. органічних речовин. Ще вона покращує обмінні процеси, підвищує статеву активність та збуджує роботу травних залоз. Ця кислота досить слабка, вона має низьку токсичність і майже нешкідлива навіть при перевищенні дози, що рекомендується, в 8 разів.

Для шкіри корисні її відлущувальна, протизапальна, зволожуюча, антиоксидантна та антивікова дія, а також здатність стимулювання синтезу колагену. У порівнянні з рештою АНА молочна кислота має хороший ефект, що освітлює, доведений багатьма дослідженнями. Цей засіб успішно бореться з гіперпігментацією шкіри зрілого віку, сприяє зміцненню епідермісу та його нормального функціонуваннястворює природний бар'єр для уникнення втрати шкірою вологи.

Молочна кислота: застосування

Молочна кислота використовується для зволоження шкіри, тому що є у складі НУФ (натуральний зволожуючий фактор) - комплексу речовин, що мають вологоутримуючі властивості.

Часто цей засіб застосовують для відлущування. Як і всі альфа-гідроксикислоти, воно розщеплює між ороговілими клітинами білкові зв'язки. В результаті клітини добре відшаровуються і легко змиваються з поверхні шкіри. Як результат - шкіра стає більш рівною та гладкою. Ця ж властивість допомагає усунути рубці, запалення та сліди після прищів, гіперпігментацію та запобігти закупорці пір, оскільки луски в протоках не склеюються, а видаляються своєчасно зі шкіри, при цьому пори звужуються. Ось чому молочна кислота застосовується в засобах для проблемної та жирної шкіри. Гарний ефектдає відлущування при кератозі (підвищеному ороговенні шкіри). А в стимулює процеси регенерації клітин та синтез колагену, які уповільнюються з віком.

Молочна кислота покращує товщину епідермісу та його стан, а також стан волокон у сосочковому дермальному шарі та збільшує щільність колагену.

Цей засіб має і антимікробна дія, оскільки є у складі кислотної мантії нашої шкіри. Для безлічі мікроорганізмів згубне кисле середовище, тому вони не можуть у ньому жити і розмножуватися. Отже, шкіра виявляється захищеною від патогенної мікрофлори. Головним чином, молочна кислота діє проти бактерій, особливо анаеробних, проте, малоефективна при дріжджах та цвілевих грибках. Тому варто комбінувати її з бензойною або

Кислота регулює рівень рН. Це унікальний компонент, здатний регулювати водний балансбудь-якого типу шкіри та відновити захисні функції. Завдяки чому повертається здатність шкіри ефективно протистояти згубним впливам. довкілля.

Молочна кислота в концентрованому вигляді застосовується для видалення мозолів та припікання бородавок.

А поряд з лимонною і входить у засоби видалення кутикули.

У народної медицинита косметиці молочна кислота застосовується часто у вигляді кислого молокаяк депігментуючий засіб для видалення ластовиння, пігментних плям, хлоазми, лентіго.

Ще цей продукт використовується при білях для спринцювання.

Для видалення зубного каменю застосовується розчин молочної кислоти 1% полоскання рота.

Часто кислота молочна міститься у складі косметичних засобів домашнього приготуваннята пілінгів, які виготовляються та самостійно.

Застосовуючи молочну кислоту, можна покращити кольори обличчя, підвищити зволоженість, еластичність та пружність шкіри, зменшити глибину зморшок, нормалізувати процес епітелізації, зменшити щільність комедонів, боротися з пігментацією, рубцями після прищів, видалити мозолі та припалити бородавки.

Про “молочну кислоту, викликаючий більу м'язах” ходить багато міфів. Тому почнемо: спочатку скажемо, що правильно називати молочну кислоту – лактатом, тому що в організмі людини немає і не може бути саме молочної кислоти. У тілі утворюється лактат, про який і йтиметься.

І хоча достовірних матеріалів про лактат достатньо і російською мовою, численні спортсмени-аматори (та й деякі професіонали) наполегливо продовжують вірити та повторювати міфи минулого століття.

Ми познайомимо вас з базовими фактами про лактат, щоб ви могли впевнено розлучитися з тренером, який запевняє вас, що ваші м'язи болять другий день “через молочну кислоту”.

І хоча у Вікіпедії поняття "молочна кислота" і "лактат" прирівнюються один до одного, речовина, що утворюється в тілі, потрібно називати саме лактатом.

1. Лактат утворюється завжди під час виробництва енергії

Основний шлях надходження енергії до клітин – це деградація глюкози. Саме з оперативного запасу вуглеводів (він же глікоген) тіло одержує енергію. Молекула глюкози піддається серії 10 послідовних реакцій. Лактат – один із результатів цієї біохімічної реакції. Однак "побічним" продуктів його назвати не можна, лактат несе кілька важливих функцій.

2. Частина лактату використовується для синтезу енергії

Від 15 до 20% від загальної кількості лактату перетворюється на глікоген у процесі глюконеогенезу.

Виглядає це схематично так:

Докладніше, що таке глікоген, скільки його запасів у тілі, на скільки їх вистачає і чи можна більше запасти (наприклад, перед змаганнями з бігу) – читайте в нашому тексті .

3. Лактат – універсальний переносник енергії

В умовах високого виробництва енергії в анаеробному режимі, лактат переносить енергію з тих місць, де неможливо провести трансформацію енергії, внаслідок підвищеної кислотності, в ті місця, в яких вона може бути трансформована в енергію (серце, дихальні м'язи, м'язові волокна, що повільно скорочуються, інші групи м'язів).

4. Рівень лактату зростає не через нестачу кисню

Дослідження на тваринах показує, що внутрішньоклітинний дефіцит кисню в ізольованому м'язі не показує жодних обмежень активності дихального ланцюга мітохондрій навіть під час максимального навантаження. У нас завжди буде достатньо кисню у м'язах.

5. Лактат – індикатор навантаження

Як ми вже писали у першому факті, під час отримання тілом необхідної йому енергії завжди відбувається утворення лактату. Однак лактат може накопичуватися - просто тому, що швидкість трансформації енергії в анаеробному та аеробному навантаженні відрізняються.

Чим швидше біжить атлет, то швидше він виробляє лактат. Рівень лактату у крові тісно пов'язані з інтенсивністю виконання вправи.

На цьому графіку видно залежність: при швидкості, близької до максимальної, рівень лактату (разом із необхідною для досягнення цієї швидкості енергії) – значно зростає:

6. 90% лактату утилізується організмом у першу годину після тренування.

60% лактату в організмі повністю окислюється до СО2 та води. Близько 20% перетворюється на глікоген у процесі глюконеогенезу, частина використовується для новоутворення амінокислот (складові асті білків). Лише мала частина (менше 5%) лактату виділяється з потом та сечею.

7. Лактат не викликає біль та судоми у м'язах.

Болісні відчуття у м'язах наступного дня після інтенсивного тренуваннявикликані ушкодженнями м'язів та запаленням тканин, які відбуваються після виконання вправи, а не присутністю лактату.

Більшість м'язових судомвикликається нервовими рецепторами м'язів, які перезбуджуються з появою втоми у м'язах.

Чому болять м'язи після тренування і чи можна йти на наступне тренуванняз м'язовим болем – читайте у тексті

А ви знаєте, що молочна кислота у м'язах є причиною печіння під час тренувань? Від неї м'язи можуть хворіти і після навантаження. Це таке специфічне відчуття, яке знайоме кожному, хто будь-коли брав до рук тяжкості. Печіння та біль – головні симптоми накопичення молочної кислоти у м'язах.

Трохи теорії

Почнемо із того, що універсальним джерелом енергії для організму є глюкоза. Вона за допомогою ферментної системи організму окислюється до молекул води та Вуглекислий газчерез утворення проміжних речовин. При цьому виділяється та сама енергія, завдяки якій ми живемо.

Процесів розкладання глюкози кілька: це гліколіз, аеробний розпад глюкози і т. д. Йдеться зараз не про це, ми ж не на уроці біохімії. Відрізняються ці процеси, зокрема, наявністю певних проміжних продуктів.

Ферменти – молекули-помічники білкової природи, які багаторазово прискорюють усі біохімічні реакціїу клітинах нашого тіла.

До речі, переробка глюкози відбувається у кожній клітині. Адже кожна клітина поводиться як самостійна структура, здатна забезпечити себе подібно до чоловіка, що відбувся. Вона отримує «дохід» у вигляді поживних речовині «витрачає» його на свої потреби, аби добре та комфортно жити. Хіба що у клітці все набагато складніше.

Людина – організм аеробний. Тобто ми не зможемо жити без повітря. Нам потрібний кисень, щоб розщеплювати глюкозу. Але деякі наші клітини навчилися короткий часжити і без кисню.

Тому є аеробний шлях розщеплення глюкози, з утворенням, наприклад, піровиноградної кислоти(або пірувата), і анаеробний – з утворенням лактату (тої самої молочної кислоти, про яку йде мова). М'язи саме так і видобувають енергію під час важких фізичних навантажень, Коли надходження кисню утруднено, а працювати треба.

Зазвичай процес виведення лактату з м'язів випереджає його накопичення. Якщо ви відчуваєте печіння, це симптоми того, що молочної кислоти накопичується більше, ніж виводиться.

Лактат - кислота, вона закисляє середовище, в якому знаходиться. Рецептори на м'язових клітинахдратуються, а ми відчуваємо те саме знайоме печіння.

В інтернеті можна зустріти інформацію, що лактат – це іон молочної кислоти. Запам'ятайте, що в біохімії лактатом прийнято називати саму молочну кислоту.

Печіння під час тренувань

Печіння настає досить швидко на перших тренуваннях. Згодом організм адаптується до навантаження та організує біохімічну машину так, що лактат швидко виводиться з м'язів. А рецептори не встигають відреагувати на її високу концентрацію.

Таким чином, досвідчений спортсменчи відчуває короткочасне печіння, чи зовсім не відчуває його.

Кажуть, що робота через таке неприємне відчуття у м'язах виробляє витривалість. Це вірна думка, але можна ще й іншим шляхом – регулярністю, кожне тренування збільшуючи час навантаження. При цьому не потрібно довго терпіти печіння. Згодом це допоможе вам позбутися накопичення молочної кислоти в м'язах.

Печіння не стимулює зростання м'язового волокна. Палить у разі – значить росте. Просто ваші міофібрили "їдять" і виділяють АТФ, щоб далі скорочуватися.

До речі, щоб ваші м'язи ефективніше працювали, перед тренуванням запасіться вуглеводами. Іншими словами, перекусіть. Тоді навантаження буде більш ефективним.

Якщо ваша мета - не набір маси, а схуднення, можете як резерв використовувати ваші внутрішні запаси. Але пам'ятайте, тренування буде значно важчим. Спочатку у вас помітно вичерпається запас глікогену в м'язах та печінці, а потім почне витрачатися жир. Для відновлення ресурсів все одно необхідно буде використовувати вуглеводи, лише в меншій кількості.

Щоб збільшити витривалість, деякі спортсмени приймають креатин, або готову молочну кислоту. Найчастіше вживають саме креатин.

Молочна кислота у м'язах викликає досить сильне печіння. І чим далі працювати з цим печінням, тим сильнішим буде біль, якого ми хочемо позбутися.

Якщо ви відчуваєте, що м'язи закисляються, довше відпочиньте після вправи. Якщо печіння виникає часто і починається вже на 3–4 повтори, перед тренуванням і під час неї з'їжте щось, що містить швидкі вуглеводи. Це може бути звичайна їжа або спеціальний напій.

Якщо ви прагнете накачати м'язи, печіння під час тренування – ваш ворог. Намагайтеся допускати його якомога рідше.

Специфічний біль протягом 1-2 днів після важкого навантаження говорить про те, що ваші м'язи ростуть.

А молочна кислота – це проміжний продукт анаеробного розпаду глюкози. Вона є причиною печіння в м'язах під час тренування і може доставляти вам дискомфорт ще через деякий час. На зростання м'язів не впливає, а працювати заважає.

Як зменшити період болю та печіння

Харчування, сон, зарядка

Деякі бодібілдери повідомляють, що тривалість такого болю можна різко зменшити, якщо приймати у вигляді добавок глютамін. Ми додали б до нього і L-карнітин, який допомагає швидше доставляти в м'язи молекули глюкози, розщеплюючи жирові клітини. І креатин – він помітно збільшує швидкість виведення молочної кислоти із м'язів.

Використовуйте потрібну вашому організму кількість БЖУ. Спіть достатньо годин. Розминайтеся вдома після тренувань. Щоб вивести молочну кислоту з м'язів, потрібно її розігнати по тілу кров'ю.

Пийте багато води. Кров стає менш в'язкою і легше розходиться по тілу, швидше «омиваючи» всі його частини, що теж допомагає позбутися болю.

Сауни, гарячі ванни

Щоб позбавитися молочної кислоти, можна відвідувати сауни. Це ефективне лікуванняболю та печіння. Якщо ваш організм добре переносить підвищену температурудовкілля – цей варіант для вас. Посидіти у сауні можна після тренування.

Бажано, щоб поряд був басейн із не надто прохолодною водою. Дуже зручно та приємно після сауни в нього пірнути, охолодити тіло та знову погрітися у сауні.

Замість сауни можна використовувати гарячу ванну. Насипте туди морської солі, полежіть хвилин 10. Якщо потрібно охолодити тіло, використовуйте прохолодну воду.

Перераховані вище заходи прискорюють виведення молочної кислоти з тіла і тонізують ваші кровоносні судини. Це допоможе вам не тільки швидко позбутися лактату, але й покращити самопочуття.

Масаж

Будь-який масажист знає, як вивести молочну кислоту із м'язів. Масаж відразу після тренування не тільки допомагає розслабити напружені м'язи, але й може вигнати молочну кислоту з них.

Робіть масаж після тренування, це помітно покращить ваше самопочуття. Ми не рекомендуємо підпускати масажистів близько до своєї шиї. Переконайтеся, що він має медична освіта, а не тільки сертифікат після 30-денного циклу масажу.

Режим тренувань

Режим тренувань – це профілактика та лікування болю у м'язах.

Увага новачкам! Щоб не зіпсувати враження про тренажерний зал після першого відвідування, дозуйте навантаження.

По-перше, починайте з малих ваг. Нехай вони будуть вам легкими. Ваше завдання – навчитися правильної техніки. Потім вже ви нарощуватимете ваги і працюватимете над збільшенням обсягу своїх м'язів.

По-друге, зверніть увагу на кількість повторів. Неготовий м'яз запросто потоне в лактаті після трьох підходів, що складаються з десяти повторень. Тому робіть 2 підходи. Можливо, тренер скаже вам робити саме 3 або навіть 4.

Наведемо приклад класичних помилок тренерів у фітнес-клубі. Прийшов новачок, який ніколи раніше не займався. М'язів немає, маси немає, сил теж немає. І тренер йому пропонує:

• Жим лежачи 3 підходи по 10 разів.
• Жим на похилій лаві 3 підходи по 12 разів.
• Розведення гантелей... Стривайте, а в нього вже нема сил. Немає сил!

Замість порожнього грифа тренер повісив ще 10 кг, бо 20 – це надто мало, на його погляд. Він же тренер.

У результаті хлопець робить усе, як може. І саме стільки разів, скільки йому сказали. І потім на тиждень випадає із життя. На жаль, таке часто трапляється.

Перший місяць тренувань навчайтеся техніці, зміцнюйте зв'язки з невеликими вагами. Перше тренування (та й друге) виконуйте по 2 підходи на всіх вправах. А якщо ви хочете за місяць підготуватися до літа - просто залишайтеся вдома.

Прагнення до здоровому образужиття спонукає людей різного вікупереглядати свої звички харчування та займатися спортом чи відвідувати тренажерний зал. Користь регулярних фізичних навантажень безперечна. Але інколи тривалі тренуваннязакінчується м'язовими болями. До цього призводить неправильно підібрані вправи або незвично велике для організму фізичне навантаження. Чому це відбувається? Молочна кислота в м'язах – причина печіння та болю після посилених фізичних вправ.

Молочна кислота у м'язах - що це таке

Молочна кислота – це речовина, яка з'являється в результаті процесів, що виникають у м'язової тканинипід впливом фізичних вправ. Вона утворюється у м'язових тканинах внаслідок розпаду глюкози. Молочна кислота містить водень (кислоту) та лактат. Водень перешкоджає передачі в нервах та м'язах електричних сигналів.

Він послаблює м'язові скорочення та впливає на швидкість енергетичних реакцій, сповільнюючи їх. Відчуття печіння у м'язах – результат накопичення іонів водню. Чим більше інтенсивне навантаженняна конкретний м'яз, тим більше у ньому утворюється молочна кислота. Накопичення цієї кислоти провокує печіння та больовий синдром. Такий стан триває до 2-3 діб.

Симптоми освіти

Накопичення молочної кислоти в м'язах призводить до больових відчуттів різних частинахтіла. Іноді, після посилених вправ буває важко навіть поворухнутися. Епіцентром болю стають м'язи, що зазнавали максимального навантаження під час тренування. Молочна кислота в м'язах стає причиною надмірної втоми, почуття «розбитості» та підвищення температури. Іноді це призводить до необхідності приймати жарознижуючий засіб для нормалізації температури.

Дискомфортний стан, Викликане накопиченням м'язами молочної кислоти, триває кілька днів і зазвичай проходить самою самою. Однак велика кількість цієї кислоти здатна пошкодити м'язові волокна. Тоді м'язові болі відчуватимуться довгий часпоки буде йти відновлення пошкоджених ділянок.

Не завжди печіння у м'язовій тканині при великому навантаженні супроводжується болем у наступні дні після тренування. Але при почутті сильного печінняпід час виконання вправ рекомендується припинити тренування або перейти на менш важкі вправи. Це необхідно, щоб унеможливити накопичення м'язовими волокнами великої кількості молочної кислоти і виключити виникнення мікротравм м'язів. Щоб мінімізувати накопичення молочної кислоти м'язами, навантаження під час тренувань варто нарощувати поступово, а заняття спортом зробити регулярними.

Причини накопичення молочної кислоти та виникнення болю

Який механізм виникнення молочної кислоти у м'язах під час занять спортом чи посилених фізичних навантажень? Під час виконання вправ задіяні м'язи. Для нормальної роботиїм необхідне надходження кисню, з якого м'язи заповнюють запаси енергії (оновлення АТФ). Під час тренувань йде інтенсивна робота м'язів, тому вони потребують великої кількості кисню.

Наше тіло влаштоване так, що надто потужні скорочення м'язових тканин викликають блокування надходжень кисню до м'язів шляхом уповільнення місцевого кровотоку. Але навантаження на м'язи продовжується, що змушує організм шукати додаткові джерела енергії. Синтез АТФ за нестачі надходження кисню здійснюється в анаеробному режимі. Це відбувається шляхом перетворення м'язового глікогену на АТФ, що провокує вироблення молочної кислоти.

Оскільки кров не в змозі вивести відразу молочну кислоту, вона накопичується і викликає неприємні відчуття. М'язове печіння призводить до негативних наслідків- зменшуються запаси енергії та зникає креатин у м'язах, вивільняється гормон кортизол, протеїн перестає синтезуватися, інсулін менше виробляється організмом, а також це викликає негативний впливна рецептор андрогену.

Накопичення молочної кислоти в м'язах відбувається не тільки за великих фізичних навантажень. Цей процес провокується за тривалих піших прогулянкахабо інших посилених навантажень. Дані причини якщо і викликають болючі відчуття, то вони тривають недовго і не вимагають додаткових заходів щодо їх усунення. Якщо м'язи починають хворіти через 2-3 дні після посилених тренувань, виною цього стає відстрочений больовий синдром.

Його природа не завжди пов'язана з накопиченням молочної кислоти в м'язових тканинах, тому що на момент його виникнення ця речовина вже виведена організмом. Травматичний біль турбує людину через деформацію та пошкодження м'язових тканин або приводом для больового синдромуслужить запальний процес, що протікає в м'язах. Якщо молочної кислоти було багато, то наслідком можуть бути значні пошкодження м'язових волокон.

На такі мікротравми імунна системареагує виникненням запального процесу. Для відновлення м'язових тканин у них надходять особливого вигляду імунні клітининеобхідні запуску процесу регенерації пошкоджених волокон. Наслідки від дії молочної кислоти можуть проявлятися відставленим м'язовим болем, обумовленим протікаючим. запальним процесом.

Як вивести молочну кислоту з м'язів

Існує декілька сучасних теорійпро можливість та неможливість прискорення процесу виведення молочної кислоти з м'язової тканини. Одна група фахівців стверджує, що на цей процес не можна вплинути, а необхідно просто зазнати болю, поки організм сам не виведе кислоту з м'язів.

Інші лікарі впевнені, що певні методи можуть вплинути на швидкість виведення молочної кислоти (токсинів втоми) з м'язових волокон. Швидке виведення цієї речовини запобігає ризику виникнення синдрому відстроченого болю і усуває печіння. Розглянемо кілька способів, запропонованих другою групою фахівців для прискорення процесу видалення молочної кислоти.

Способи нейтралізації надлишку кислоти

Для прискорення виведення «токсинів втоми» та полегшення болю після тренувань існує багато методів. Одні пов'язані з вживанням ягідних або фруктових напоїв, соків або трав'яного чаю. Інші методи спрямовані на процедури, що сприяють поліпшенню кровотоку.

Способи для швидкого видаленнямолочної кислоти:

• Вишневий та Гранатовий сікмістять багато антиоксидантів, які сприяють швидкому відновленнюм'язових ушкоджень. Випивати рекомендується по 200 мл соку.
• Відвар кропиви, плодів шипшини, глоду, березового листя з додаванням 1 ч. л. меду допоможуть усунути втому, викликану дією молочної кислоти.
• Вживання під час тренувань великої кількості очищеної води зможе зменшити інтенсивність накопичення молочної кислоти.
• Процедури в сольових, скипидарних або хвойних ваннахпокращують кровотік та сприяє швидкому виведенню «токсинів втоми».
• Відвідування сауни чи лазні покращує кровообіг та сприяє швидкому виведенню кислоти.
• Раціон, що містить великої кількостіфруктів, овочів, зелені, сприяє зменшенню накопичення кислоти.

Виведення за допомогою рясного пиття

Ефективний методдля видалення з м'язових волокон молочної кислоти Рясне питтяпісля тренування протягом доби. Пийте чисту, негазовану водуі зелений чайякий містить багато антиоксидантів. Однак пити занадто багато чаю не рекомендується, тому що існує ризик підвищення тиску надмірного вживанняцього напою. Першу добу після великих фізичних навантажень рідини слід випивати до 4 літрів.

Гаряча ванна чи сауна

Для прискорення процесу виведення молочної кислоти використовують сауну та гарячу ванну. Ефективність цих процедур пов'язана з тим, що при дії високих температурна кровоносні судини та волокна м'язів відбувається їх розширення. Внаслідок цього кровотік стає більш інтенсивним і здатний швидше виводити молочну кислоту з м'язових тканин. Як правильно використовувати сауну та гарячу ванну для виведення молочної кислоти?

• Сауна

Перебувати в сауні не варто надто довго без перерви, бо це негативно вплине на самопочуття. Для прискорення процесу виведення молочної кислоти дотримуйтесь наступної схемиповедінки процедур у сауні:

1. Перший підхід – 10 хвилин, потім потрібно залишити кабінку та відпочити 5 хвилин.
2. Другий підхід – 15 хвилин, потім необхідно вийти та почекати 5 хвилин.

Після процедур прийміть холодний душ. Пам'ятайте, що більше години займатися процедурами в сауні не рекомендується. Перед ухваленням рішення скористатися сауною для усунення больових відчуттівврахуйте стан здоров'я. Не всім рекомендуються процедури із великими температурними навантаженнями. Якщо ви страждаєте на діабет, гіпертонію, захворювання серця і судин, то утримайтеся від відвідування сауни. Ідеальним варіантомпри наявності серйозних захворюваньбуде консультація з лікарем, то щодо доцільності використання сауни.

• Гаряча ванна

Використання ванни для прискорення процесу виведення молочної кислоти є більш доступним і простим, ніж відвідування сауни. Для процедур у ванні потрібно наповнити її гарячою водоюз максимально прийнятною для вас температурою. Потім необхідно сісти у ванну з водою так, щоб вода не діставала рівня серця. Час процедури – 10 хвилин.

Потім обліться холодною водою. Зробіть невелику перерву та повторіть процедуру. Для максимальної ефективності рекомендується зробити цю процедурудо 5 разів. Після завершення всієї процедури, розітріться рушником до почервоніння шкіри. Вагітним та жінкам під час "критичних" днів приймати ванну не рекомендується.