Cilat ushqime përmbajnë proteina dhe yndyrna. Proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet për humbje peshe

Por jo të gjitha proteinat, yndyrat dhe karbohidratet janë të shëndetshme. Ky artikull shpjegon se çfarë proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve duhet të përfshihen në tuaj menu ditore, dhe cilat proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, përkundrazi, janë të dëmshme. Dhe gjithashtu se cilat produkte janë burime proteina të shëndetshme, yndyrnat dhe karbohidratet, dhe cilat janë të dëmshme.

ketrat

Ne jemi organizma proteinikë. Kjo do të thotë se indet e trupit tonë (muskujt, organet e brendshme, lëkura, etj.) përbëhen nga proteina. Përveç kësaj, proteina shërben si bazë për krijimin e enzimave dhe hormoneve.

Proteinat ndërtohen nga aminoacide. Trupi mund të sintetizojë vetë shumicën e aminoacideve. Por ka disa aminoacide që trupi i njeriut nuk është në gjendje t'i sintetizojë. Këto janë të ashtuquajturat aminoacide thelbësore. Ne duhet t'i marrim ato nga ushqimi.

• Në çfarë çon mungesa ose mungesa e aminoacideve thelbësore?
• Cilat ushqime përmbajnë aminoacide esenciale?

Deri vonë besohej se norma e konsumit të proteinave ishte 150 g në ditë, sot norma e njohur zyrtarisht është 30-45 g. Njëkohësisht, konsumimi i sasive të tepërta të proteinave shkakton intoksikim të trupit - helmim me produkte të zbërthimit të proteinave.

Në të njëjtën kohë, nuk është aq e rëndësishme sasia e proteinave të furnizuara me ushqim, por prania e aminoacideve thelbësore në të. Përveç kësaj, duke qenë se ne kemi nevojë për të gjitha aminoacidet thelbësore për sintezën e proteinave, nëse një nuk është e mjaftueshme, nuk do të përdoren as aminoacide të tjera.

Ju mund të merrni të gjitha aminoacidet e nevojshme nga të dyja. Ekziston një mit për "inferioritetin" e proteinave bimore. Në fakt, duke kombinuar drithërat dhe produkte bishtajore(në një raport afërsisht 1:1), ju mund t'i siguroni vetes plotësisht të gjitha aminoacidet.

• Shembuj të drithërave: oriz, grurë (bukë, makarona, bulgur, bollgur), misri, elbi, meli, tërshëra.
• Shembuj të bishtajoreve: sojë, bizele, fasule, qiqra, thjerrëza.

Nuk është e nevojshme të hani drithëra dhe bishtajore në të njëjtin vakt. Por ndonjëherë është e përshtatshme dhe e shijshme. Këtu është një shembull i një pjate që përmban proteina të plota bimore nga orizi dhe thjerrëzat:

Proteina: Gjellë me oriz dhe thjerrëza.Foto: Reuven Eilat.

Le të shohim të mirat dhe të këqijat e burimeve të proteinave bimore dhe shtazore.

Proteina shtazore

Përparësitë e burimeve të proteinave shtazore:

• Produktet shtazore (mishi, peshku, vezët dhe qumështi) përmbajnë të gjithë gamën e aminoacideve esenciale.
• Produktet shtazore mund të përmbajnë proteina në një formë më të koncentruar.

Disavantazhet e burimeve të proteinave shtazore:

Proteina vegjetale

pro burimet bimore ketri:

Disavantazhet e burimeve të proteinave me bazë bimore:

Yndyrnat

Yndyrnat janë një element thelbësor Dietë të ekuilibruar të ushqyerit. Funksionet e tyre në trup janë të ndryshme:

Por jo të gjitha yndyrnat janë të shëndetshme! dhe ndryshojnë shumë në përbërjen dhe efektet e tyre në trup. Në disa aspekte, efektet e tyre mund të jenë të kundërta.

Yndyrnat bimore

Yndyrnat bimore përbëhen kryesisht nga acide yndyrore të pangopura dhe nuk përmbajnë kolesterol. Për më tepër, ato ndihmojnë në largimin e kolesterolit nga trupi (duke parandaluar aterosklerozën). Këto yndyrna treten dhe përthithen lehtësisht. Gjithashtu, yndyrnat bimore nxisin sekretimin e tëmthit dhe përmirësojnë funksionin motorik të zorrëve.

Edhe pse yndyrnat përmbajnë shumë kalori (afërsisht 900 kalori për 100 gram), nuk rekomandohet t'i përjashtoni ato nga menyja juaj, edhe gjatë një diete. Për më tepër, nuk është aq shumë yndyra që përmbahet në ushqim që depozitohet në "depot tona të yndyrës", por më shumë yndyra nga e cila formohet në trup. Mungesa e acideve yndyrore të pangopura në dietë ditore ndikon negativisht në shëndet. Para së gjithash, ajo ndikon në gjendjen e lëkurës.

Burimi kryesor yndyrat bimore janë vajra bimore (ulliri, luledielli, susami, liri, etj.). Por mos harroni për yndyrnat "të fshehura", burimet e të cilave janë, për shembull, arrat, avokadot dhe ullinjtë. Burimet e yndyrave “të fshehura” gjenden së bashku me dhe.

E rëndësishme! Gjithçka që thuhet për përfitimet e yndyrave bimore vlen për yndyrat bimore të papërpunuara. Kjo nuk përfshin yndyrat bimore që gjenden në produkte të tilla si margarina. Ose vaji i përdorur për të bërë patate të skuqura - substancat kancerogjene formohen gjatë procesit të skuqjes. Dhe nga vajrat vegjetale është më mirë të zgjidhni vajra me presion të ftohtë.

Yndyrnat shtazore

Yndyrnat shtazore përmbajnë acide yndyrore të ngopura dhe një përqindje të lartë të kolesterolit.

Yndyrnat nga produktet e qumështit, si gjalpi, përmbajnë më shumë acide yndyrore të pangopura (pothuajse po aq sa vajrat bimore). Ato treten disi më mirë dhe eliminohen më lehtë nga trupi. Mund të themi se yndyrat nga produktet e qumështit janë diçka midis yndyrave që gjenden në mish dhe yndyrave bimore.

• Yndyra shtazore është një nga faktorët kryesorë që shkakton sëmundje kardiovaskulare.
• Konsumimi i produkteve shtazore çon në rritjen e nivelit të kolesterolit në përgjithësi, dhe veçanërisht Kolesteroli LDL, e cila shkakton aterosklerozë.
• Ekziston një lidhje midis yndyrës shtazore dhe llojeve të caktuara të kancerit (kanceri i gjirit, kanceri i prostatës, kanceri i zorrës së trashë dhe kanceri i pankreasit).

Yndyrnat esenciale

Yndyrnat esenciale nuk mund të sintetizohen në trupin tonë. Prandaj, si aminoacidet esenciale, yndyrnat esenciale duhet të na vijnë nga ushqimi. Por me yndyrnat gjithçka është më e thjeshtë se sa me: yndyrnat esenciale janë Omega 3. Omega 3 gjendet në vajin e embrionit të grurit, vajit të arrës (mund ta merrni në formë të fshehtë - thjesht arra), vaj liri (vini re se vaj liri përmban fitoestrogjene, të cilat nuk janë të dobishme për të gjithë) dhe vaj peshku (burimi i fshehur është peshku yndyror).

Karbohidratet

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin. Por roli i karbohidrateve nuk kufizohet me kaq. Karbohidratet nuk janë më pak të rëndësishme se dhe. Një tepricë e karbohidrateve në ushqim nxit formimin e yndyrës, por mungesa e saj çon në ndërprerje të proceseve metabolike në trup.

Roli i karbohidrateve në trup:

• Karbohidratet furnizojnë trupin me glukozën e nevojshme për funksionimin e muskujve. Energjia prodhohet nga zbërthimi i glukozës - një proces i quajtur glikolizë.
• Karbohidratet i japin trupit vitamina (të tilla si tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acid folik(B9)), minerale (të tilla si hekuri, kromi, magnezi, fosfori) dhe antioksidantë që mbrojnë trupin nga radikalet e lira.
• Karbohidratet përdoren për identifikimin e qelizave - karbohidratet gjenden në membranën e jashtme të shumicës së qelizave dhe lejojnë njohjen e qelizave të tjera (ato janë receptorë).
• Karbohidratet përbëjnë një përbërës të grupeve të nukleotideve komponimet organike, të cilat përbëjnë materialin gjenetik që përmban çdo qelizë (ADN dhe ARN).

Karbohidratet e tepërta(më shumë se 500 gram karbohidrate që hyjnë në trup për çdo vakt) shkakton një rritje të mprehtë të glukozës në gjak. Si rezultat, nivelet e insulinës rriten, e cila, nga ana tjetër, stimulon sintezën e yndyrave, të cilat më pas depozitohen në të ashtuquajturat depo yndyrore - në bel, bark, ije etj. Megjithatë, edhe pse karbohidratet janë fajtorët kryesorë në formimin e yndyrës, ato përsëri duhet të jenë të pranishme në dietën e përditshme.

Mungesa e karbohidrateve(më pak se 50% e kalorive ditore) çon në pasojat e mëposhtme:

• Pakësimi i glikogjenit në mëlçi, i cili çon në akumulimin e yndyrës në mëlçi dhe prishjen e funksioneve të saj (mëlçia e dhjamosur).
• Një çrregullim i metabolizmit të proteinave, i cili shprehet në faktin se yndyrat fillojnë të përdoren në mënyrë aktive për të marrë energji. Kjo mund të shkaktojë helmim të trupit me produkte të ndarjes së yndyrës - një krizë acidotike. Nëse gjatë agjërimit një krizë acidotike është një fazë e shkurtër kalimtare, pas së cilës trupi fillon të përdorë rezervat e veta të brendshme në mënyrë më efikase, atëherë me një dietë që përjashton karbohidratet, një tranzicion i tillë nuk ndodh. Në rastin më të keq, kjo mund të çojë në humbje të vetëdijes dhe koma acidotike.
• Mungesa e glukozës në gjak shkakton përgjumje dhe mund të çojë në humbje të vetëdijes dhe në koma hipoglikemike (si në rastet e varura nga insulina

Përmbajtja:

Përshkrimi i këtyre elementeve, llojet e tyre, qëllimi, funksionet dhe dallimet. Sa duhet të konsumoni dhe në cilat produkte mund ta gjeni?

Termi "ushqim i duhur" është i kudondodhur. Në të njëjtën kohë, pak njerëz e dinë plotësisht se çfarë është Ushqim i shendetshem, çfarë ushqimesh duhet të përmbajë dieta dhe çfarë rekomandohet të shmangni. Por këtu nuk ka sekrete. Qëllimi kryesor kur zgjidhni përbërësit ushqyes është të kuptoni se cilat janë proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet, në çfarë vëllimi përmbahen në ushqim, si dhe në çfarë vëllimesh rekomandohet t'i konsumoni ato.

Për të kuptuar më mirë temën, secili nga elementët duhet të konsiderohet veçmas, pas së cilës do të jetë e dobishme të studiohet lista e produkteve me përmbajtjen e tyre të lartë dhe të ulët.

Karbohidratet

Këta janë furnizuesit kryesorë të energjisë. Detyra e tyre është të ndihmojnë fibrat e muskujve të punojnë normalisht. Përveç kësaj, elementi kontribuon metabolizmin normal yndyrat dhe proteinat në trup.

Dallohen varietetet e mëposhtme:

• E thjeshtë. Kjo kategori përfshin mono- dhe disakaride - elementë që kanë një strukturë të thjeshtë. Përfaqësuesit kryesorë janë fruktoza, sheqeri, shurupi i panjeve dhe ëmbëlsirat.
• Kompleksi. Ato ndryshojnë strukturë komplekse, quhen polisakaride. Furnizuesit kryesorë janë bishtajore, perime, drithëra dhe makarona të forta. Ata luajnë një rol kyç në organizëm dhe në mënyrë pozitive ndikojnë në të gjitha proceset në vazhdim.

e tyre mbikonsumimiçon në grumbullimin e depozitave yndyrore, gjë që ndikon negativisht në figurë. Mungesa është rruga drejt dobësisë, humorit të keq, letargjisë, lodhjes dhe përgjumjes.

Ka shumë paqartësi që lidhen me ushqimin. Pra, shumë njerëz janë të interesuar: a është buka karbohidrate apo proteina? Për të shmangur paqartësi të tilla, merrni parasysh listën e produkteve të karbohidrateve:

• Karamele, sheqer, marmelatë, makarona, hurma, rrush të thatë dhe reçel - vëllimi i elementit është në nivel 60-70 gram(në bazë 100 g).
• Fasule, bukë, kumbulla të thata, ëmbëlsira, halva, çokollatë, bizele, kajsi - 45-60 gram.
• Djathërat me gjizë, bizele të gjelbra, fiq, rrush, patate, akullore dhe banane - 12-20 gram.
• Shalqi, kajsi, pjeshkë, portokall, boronica, limon, luleshtrydhe – 6-10 gram.

Siç është përmendur tashmë, dieta juaj duhet të përmbajë karbohidrate komplekse. Nëse japim një listë të produkteve që përmbajnë proteina dhe karbohidrate të këtij lloji, atëherë ia vlen të theksojmë orizin kaf, drithërat (kryesisht tërshërën dhe hikërrorin), thjerrëzat, sojën dhe kërpudhat.

Le të përmbledhim:

• Kur humbni peshë, kjo lëndë ushqyese duhet të konsumohet 10-30% (jo më shumë), dhe kur ruani (fiton) peshën - 40-60%.
• Menuja duhet të jetë e mbushur me një lloj elementi kompleks.
• Merren ushqime me karbohidrate deri në orën 2-4 pasdite.
• Eliminimi ose reduktimi i konsumit karbohidratet e shpejta- vetëm një plus.

ketrat

Proteina (proteina) është një komponent i pandryshueshëm i dietës. Ky është materiali kryesor ndërtimor, pa të cilin rritja e muskujve dhe indeve në përgjithësi është e pamundur. U vu re më lart se yndyrat, karbohidratet dhe proteinat duhet të shpërndahen në përputhje të rreptë. Përqindja e proteinave në këtë rast është 30-50% gjithë dietën. Në procesin e humbjes së peshës, treguesi duhet të jetë më i lartë - 50-70% .

Produkte të larta në të:

• Gjizë (me pak yndyrë), mish, fasule, bizele dhe djathëra – nga 15 gram ose më shumë(për 100 gram produkt).
• Gjizë (yndyrë), qull (bollgur, meli, hikërror), mish derri, salcice të ziera - 12-15 gram.
• Bukë thekre, bizele të gjelbra, elb margaritar, produktet e qumështit, patatet, lakra – 5-10 gram.
• Frutat, perimet, kërpudhat, manaferrat - 1-2 gram.

Proteinat gjithashtu ndahen në dy kategori:

• Kafshë, e cila vjen nga produktet shtazore. Kjo kategori përfshin mishin, shpendët, peshkun, qumështin, gjizën dhe vezët.
• Perime, të cilat trupi i merr nga bimët. Vlen të theksohet thekra, tërshëra, arrat, thjerrëzat, fasulet, soja dhe alga deti.

Për të mbuluar kërkesën ditore, një person duhet të marrë 0,8-2,5 gram proteina për kilogram peshë. Me një vëllim më të vogël ekziston një rrezik i lartë i mungesës dhe pasoja negative për shëndet të mirë. Disa atletë e rrisin dozën në 3-4 gram, por kjo qasje nuk justifikohet gjithmonë për shkak të paaftësisë së trupit për të tretur dhe thithur një vëllim të tillë. Në të njëjtën kohë, krijohet një sasi e tepërt e proteinave ngarkesë shtesë në trup, gjë që gjithashtu mund të çojë në një sërë pasojash negative.

Duke ditur se cilat ushqime janë të pasura me proteina dhe karbohidrate, është më e lehtë të planifikoni dietën tuaj dhe të arrini qëllimet tuaja më shpejt. Sa i përket proteinave, ka një numër nuancash të tjera që ia vlen të kujtohen:

• Shtoni të dyja llojet e lëndëve ushqyese bimore dhe shtazore në menunë tuaj.
• Planifikoni dozën tuaj bazuar në qëllimet, aktivitetin, peshën dhe marrjen e përgjithshme të kalorive. Kjo nuk është e vështirë të bëhet. Mjafton të kontrolloni sasinë e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në ushqime dhe të kompensoni mungesën kur lind nevoja.
• Hani proteina dhe perime për darkë. Në këtë rast, enët duhet të zihen në avull, të zihen ose të gatuhen në furrë. Skuqja nuk rekomandohet.

Yndyrnat

Shumë njerëz harrojnë përfitimet e yndyrave, të cilat, së bashku me karbohidratet, konsiderohen si furnizues të energjisë. Depozitat yndyrore ruajnë nxehtësinë, sigurojnë energji dhe veprojnë si mbështetje për organet e brendshme.

Gjithashtu ata:

• Furnizuesit kryesorë të energjisë gjatë periudhave të mungesës së ushqimit dhe sëmundjeve, kur trupi merr një sasi të vogël të lëndëve ushqyese ose nuk i merr ato fare.
• Garancitë e elasticitetit enët e gjakut, për shkak të së cilës elementët e dobishëm depërtojnë më shpejt në inde dhe qeliza.
• Ndihmon në normalizimin e gjendjes së lëkurës, pllakave të thonjve dhe flokëve.
• Pjesëmarrës në sintezën e hormoneve. Përveç kësaj, ata janë përgjegjës për procesin e menstruacioneve.

Nëse merrni ushqime që nuk përmbajnë yndyrë, mund të ndodhin një sërë pasojash negative. Doza normale – 0,8-1 gram për kilogram peshë, që mesatarisht është 10-20% nga dietë e përgjithshme.


Sa i përket produkteve, ia vlen të theksohen përfaqësuesit e mëposhtëm:

• Gjalpë (gjalpë, ghee, perime), yndyrë gatimi, margarinë, yndyrë derri - nga 80 gram ose më shumë.
• Djathë, mish derri, mish pate ose rosë, kosi, sallam (i zier, i tymosur), çokollatë - 20-40 gram.
• Mish viçi, salcice viçi, salmon, saury, skumbri - 10-20 gram.
• Karamele, salmon rozë, mish qengji, kefir me yndyrë të plotë, qumësht, gjizë - 3-10 gram.

Kur merrni parasysh këtë lëndë ushqyese, ia vlen të dini se ekzistojnë dy lloje:

• E dobishme (e pangopur). Konsumimi i tyre është i dobishëm për organizmin. Burimet përfshijnë avokado, vajra bimore, fara, lakër, peshk, yndyrë peshku.
• E keqe (e ngopur)– krem, sallo, mish (derri, qengji, viçi).

Le të përmbledhim:

• Ngrënia e ushqimeve me yndyrë është e nevojshme. Doza mesatare– 0,8-1 gram për kilogram peshë.
• Konsumimi i ushqimeve të yndyrshme në koha e mbrëmjes të padëshirueshme.
• Theksi kryesor duhet të jetë në yndyrnat e pangopura.

Pyetje dhe pergjigje

• A është peshku karbohidrate apo proteina? Shumë njerëz shtrojnë pyetjen se cilat elemente furnizohen nga peshqit. Nuk ka asnjë përgjigje të caktuar këtu - gjithçka varet nga lloji i saj. Kështu, përmbajtja e proteinave/karbohidrateve tek demat është 13/5.2 gram. Për sa i përket pjesës tjetër (shumica) e peshqve - krapi, kërpudha, salmoni rozë, krapi i kryqit dhe të tjerët, ato nuk përmbajnë fare karbohidrate, por një sasi të mjaftueshme proteinash.
• A janë perimet proteina apo karbohidrate? Kur bëhet fjalë për perimet, shumë prej tyre përmbajnë të dy lëndët ushqyese. Për shembull, qepa e gjelbër përmban 1,3 gram proteina dhe 4,3 gram karbohidrate, patëllxhanët - 0,6/5,5 g, lulelakra - 2,5/4,9 g, specat e kuq - 1. 3/8,1 g etj.
• Cilat ushqime janë të pasura me proteina dhe të ulëta në karbohidrate dhe yndyra? Pulë pa dhjamë, peshk pa dhjamë dhe ushqim deti janë të përshtatshme këtu, djathë i skremuar. Këto produkte janë ideale për përdorim në dietë.

Para së gjithash, duhet të mbani mend faktin se baza ushqyerjen e duhur ushqime të pasura me proteina, karbohidrate dhe yndyrna. Ata quhen treshe vitale lëndë ushqyese. Pa to, jeta e trupit është e pamundur.

Roli i proteinave në jetën tonë

Një pjesë thelbësore e ushqimit tonë janë proteinat. Ata shkojnë në ndërtimin e qelizave të reja, dhe qelizat që zëvendësojnë ato të vjetruara, marrin më shumë Pjesëmarrja aktive në metabolizmin që ndodh vazhdimisht në trupin tonë. Nuk është për asgjë që shkencëtarët i quajtën "proteina" - në emër të tyre zot grek Proteus, i cili vazhdimisht ndryshonte formën e tij. Molekula e proteinës është gjithashtu e prirur për metamorfozë. Proteinat në trup mund të formohen vetëm nga proteinat ushqimore.

Burimet kryesore të proteinave shtazore janë mishi, gjiza, peshku, vezët. Ushqimet bimore përmbajnë gjithashtu proteina. Bishtajoret dhe arrat janë veçanërisht të pasura me to.

Duke konsumuar ushqime bimore dhe shtazore, njeriu merr proteina. Duhet thënë se proteinat ushqimore ndryshojnë dukshëm nga proteinat nga të cilat është ndërtuar trupi i njeriut.

Proteinat mund të ndahen në aminoacide gjatë tretjes. Ato përthithen dhe trupi i përdor për të prodhuar proteinat e veta. Ka 22 lloje të shumicës aminoacide të rëndësishme. Tetë prej tyre quhen të pazëvendësueshëm. Quhen kështu sepse trupi nuk mund t'i sintetizojë vetë dhe ne i marrim vetëm nga ushqimi.14 aminoacidet e mbetura konsiderohen të zëvendësueshme.

Proteinat e ndryshme përmbajnë komplekse të ndryshme të aminoacideve dhe është shumë e rëndësishme për ne që trupi të marrë vazhdimisht grupin e plotë të proteinave që i nevojiten. Nuk ka gjëra të tilla në botën e jashtme produkte unike, të cilat në përbërjen e aminoacideve të tyre do të përputheshin me proteinat e organizmit Homo sapiens. Për t'i ndërtuar ato duhet të përfshihen në dietë si kafshët produkte proteinike, dhe produkte origjinë bimore. Ju lutemi vini re se menyja duhet të përmbajë të paktën 1/3 e proteinave shtazore. NË racion ditor për një të rritur të shëndetshëm, marrja mesatare e proteinave duhet të jetë 100-120 g, dhe kur njerëzit kryejnë punë të rënda punë fizike norma rritet në 150-160 g.

Termi "ushqim racional" nënkupton një kombinim të produkteve me bazë bimore dhe shtazore. Ky kombinim do të sigurojë një grup të ekuilibruar të aminoacideve, duke promovuar metabolizëm më të mirë.

Proteinat e marra nga produktet e qumështit treten më shpejt. Mishi dhe peshku treten pak më ngadalë (mishi i viçit është shumë më i shpejtë se derri dhe qengji). Më pas vijnë drithërat dhe buka. Stomaku i tret mirë proteinat nga produktet e pjekura të grurit të bëra nga mielli i bardhë (gradat më të larta) dhe enët e përgatitura nga bollguri.

Ushqime me proteina të larta

Produkte ushqimore me përmbajtje të lartë proteinash (për 100 g produkt)

Nuk duhet të harrojmë kurrë se me një tepricë të proteinave në dietë, mëlçia dhe veshkat mund të mbingarkohen rëndë me produkte të zbërthimit të proteinave. Përdorimi i tepruar proteinat çojnë në procese putrefaktive në zorrët. Produktet e metabolizmit të azotit grumbullohen gjithashtu në drejtimin acid. Sigurisht, duhet të kufizoni marrjen e proteinave për ata njerëz që vuajnë nga përdhes ose kanë sëmundje të mëlçisë dhe veshkave.

Yndyrnat konsiderohen si burimi më i fuqishëm dhe thelbësor i energjisë. Një anë tjetër e dobishme: "depo" e yndyrës, ose yndyra e trupit, janë krijuar për të mbrojtur trupin nga humbja e nxehtësisë dhe mavijosjet e indeve, dhe për organet e brendshme, kapsulat e yndyrës shërbejnë si mbështetje dhe mbrojtje nga dëmtim mekanik. Yndyra e akumuluar përfaqëson burimin kryesor të energjisë së trupit kur sëmundjet akute kur oreksi zvogëlohet dhe përthithja e ushqimit është e kufizuar, ose në rast agjërimi.

Për ne, burimet e yndyrës janë vajrat bimore dhe yndyrnat shtazore, si dhe peshku yndyror, mishi, e verdha e vezës dhe produktet e qumështit.

Yndyrnat përbëhen nga acide yndyrore të ngopura dhe të ashtuquajtura të pangopura, vitamina të tretshme në yndyrë E, A, B, lecithin dhe një sërë substancash të tjera të nevojshme për funksionimin e trupit. Ato nxisin përthithjen e vitaminave dhe mineraleve të tretshme në yndyrë nga zorrët.

Indi dhjamor përfaqëson një rezervë të fuqishme të materialit energjetik. Përveç kësaj, në prani të yndyrave, shija e ushqimit përmirësohet dhe shfaqet një ndjenjë e ngopjes. Yndyrnat mund të formohen nga proteinat dhe karbohidratet, por nuk zëvendësohen plotësisht prej tyre.

Nevojat e trupit për yndyrna mund të plotësohen vetëm duke kombinuar yndyrnat shtazore dhe bimore, pasi ato plotësojnë njëra-tjetrën me substanca jetike për ne.

Acidet yndyrore që janë pjesë e yndyrave ndahen në të ngopura dhe të pangopura. Mund të sintetizohet lehtësisht në trup acide të ngopura. Këto përfshijnë acidet stearik, palmitik, kaproik dhe butirik. Ata kanë të ulët vlera biologjike dhe kanë një efekt negativ në metabolizmin e yndyrës, funksionin e mëlçisë dhe kontribuojnë në zhvillimin e aterosklerozës. Acidet e këtij lloji gjenden në sasi të mëdha në yndyrat shtazore (viçi, qengji) dhe disa yndyrna bimore (kryesisht vaji i kokosit).

Acidet yndyrore të pangopura marrin një pjesë shumë aktive në metabolizmin e kolesterolit dhe yndyrës. Këto komponime janë biologjikisht aktive. Ato ndihmojnë në rritjen e elasticitetit dhe zvogëlimin e përshkueshmërisë së enëve të gjakut dhe parandalojnë formimin e mpiksjes së gjakut. Acidet e tilla, kryesisht të pangopura (arachidonic, linoleic, linolenic), nuk sintetizohen në trup - ato hyjnë atje me ushqim. Ky lloj acidi përmban vaj peshku, yndyrë derri, vaj ulliri, luledielli dhe misri.

Përveç acideve yndyrore, yndyrnat përmbajnë edhe substanca të ngjashme me yndyrën - fosfatide dhe stearinë. Qëllimi i tyre është të marrin pjesë në sekretimin e hormoneve, të nxisin procesin e koagulimit të gjakut dhe formimin membranat qelizore. Kolesteroli është më i famshmi nga stearinat. Gjendet në sasi të mëdha në produktet shtazore. Nje numer i madh i Kolesteroli në trup çon në ndryshime të padëshirueshme në gjendjen e enëve të gjakut dhe kontribuon në zhvillimin e hershëm të aterosklerozës. Për këtë arsye, mjekët rekomandojnë kufizimin e ushqimeve me përmbajtje të lartë kolesteroli në dietë (mishin e yndyrshëm, të verdhat e vezëve, trurin, gjalpin, djathin dhe produktet e qumështit të yndyrshëm) dhe pasurimin e dietës me ushqime që përmbajnë kolinë dhe lecitinë (perime dhe fruta, qumësht dhe kosi krem në formë me pak yndyrë).

Per te rritur normë ditore yndyra është nga 100 g në punë e lehtë dhe deri në 150 g gjatë punës së rëndë fizike, veçanërisht në të ftohtë. Mesatarisht, marrja ditore e yndyrës duhet të përbëhet nga 60-70% yndyrna shtazore dhe 30-40% yndyrna bimore.

Ushqime me yndyrë të lartë

Produkte ushqimore me përmbajtje të lartë yndyre (për 100 g produkt)

Produkt	Sasia e yndyrës, g
vaj (perime, ghee, gjalpë), margarina, yndyrna gatimi, sallo derri	më shumë se 80
Kosi 20% (apo më shumë) yndyrë, djathë, mish derri, rosa, pata, salsiçe gjysmë të tymosura dhe të ziera, ëmbëlsira, halva dhe çokollatë	nga 20 në 40
Gjizë me yndyrë, akullore kremoze, krem, mish qengji, viçi dhe pula të kategorisë së parë, vezë, salcice viçi, sallam çaji, salmon, bli, turshi, harengë yndyrore, havjar	nga 10 në 19
Qumësht, kefir me yndyrë të plotë, gjizë gjysmë yndyrore, akullore qumështi, mish qengji, viçi dhe pula të kategorisë së dytë, salmon rozë, skumbri, skumbri, mallra furre, ëmbëlsira	nga 3 në 9
Gjizë me pak yndyrë dhe kefir, purtekë, merluc, pike, merluci, drithëra, bukë	më pak se 2

Kur konsumojmë yndyrna, nuk duhet të harrojmë faktin se një tepricë e këtyre substancave ndërhyn në përthithjen e proteinave, magnezit dhe kalciumit. Për të siguruar metabolizmin e duhur të yndyrës, është e nevojshme të furnizoni trupin me vitamina sasi të mjaftueshme. Duke konsumuar shumë ushqime me yndyrë të lartë, ju pengoni procesin e sekretimit lëngu gastrik, vonojnë largimin e ushqimit nga stomaku. Ekziston një mbingarkesë e funksioneve të organeve të tjera që përfshihen në zbërthimin dhe thithjen e ushqimit. Konsumimi i tepërt i yndyrave çon në dispepsi. Për personat që vuajnë nga sëmundjet kronike të pankreasit, mëlçisë, traktit gastrointestinal dhe traktit biliar, yndyrnat përbëjnë një rrezik serioz.

Ushqime të pasura me karbohidrate

Qëllimi i karbohidrateve- shërbejnë si burimi kryesor i energjisë për trupin e njeriut, duke ndihmuar punën e muskujve tanë. Ato nevojiten për proces normal metabolizmin e yndyrave dhe proteinave. Karbohidratet në kombinim me proteinat kontribuojnë në formimin e disa hormoneve, enzimave, sekretimit të gjëndrave të pështymës dhe mukusit dhe komponimeve të tjera të rëndësishme. Në dietën e përditshme të një të rrituri norma mesatare karbohidratet janë 400-500 g.

Karbohidratet ndahen në dy grupe - të thjeshta dhe komplekse. Struktura kimike Karbohidratet e thjeshta janë të ndryshme nga karbohidratet komplekse. Ato përfshijnë monosakaride (fruktozë, glukozë, galaktozë) dhe disakaride (laktozë, saharozë dhe maltozë). Karbohidratet e thjeshta gjenden në ushqimet me shije të ëmbël. Ky është sheqer, mjaltë, shurup panje, etj.

Polisakaridet- kështu quhen karbohidratet komplekse. Burimi i tyre është ushqim bimor– drithëra, bishtajore, perime. Në grupin e karbohidrateve komplekse bëjnë pjesë pektina, niseshteja, glikogjeni, fibrat, hemiceluloza etj. fibër diete përbëjnë polisaharide, prandaj roli i tyre në të ushqyer është kaq i rëndësishëm.

Për organizmin, furnizuesit kryesorë të saharozës janë sheqeri, frutat e ëmbëlsuar, reçeli, ëmbëlsirat, karamele, pije të ëmbla, karamele pambuku, akullore dhe disa lloje perimesh dhe frutash: panxhari, kajsitë, karotat, pjeshkët, kumbullat e ëmbla, hurmat. , etj.

Kur saharoza hyn në zorrët, ajo zbërthehet në fruktozë dhe glukozë. Sheqeri u quajt "vdekja e bardhë" në vitet '70. shekullit të kaluar. Në librin e saj “Sweet Blues”, W. Daphnia shkruante: “Është më e dëmshme se opiumi dhe më e rrezikshme se bombardimet bërthamore”. Pas kësaj filloi persekutimi i sheqerit. Në ditët e sotme po vihen në dyshim rreziqet e sheqerit. Ekspertët e OBSH-së në raportin e tyre të vitit 2002 thanë se sheqernat dietike janë vetëm ndër faktorët që rrisin rrezikun e zhvillimit të kariesit dentar, por ato nuk ndikojnë në sëmundjet kardiovaskulare, kancerin dhe sëmundjet e tjera masive. Vetë sheqeri nuk përbën rrezik për njerëzit, por konsumimi i tepërt i tij (në vend të kësaj produkte të shëndetshme) çon në ulje vlera ushqyeseçdo dietë.

Glukoza (dekstrozë)- quhet furnizuesi kryesor i energjisë për trurin, qelizat e muskujve dhe të kuqe qelizat e gjakut- qelizat e kuqe te gjakut. Gjendet në manaferrat dhe frutat. Tek njerëzit me peshë trupore 70 kg, truri konsumon rreth 100 g glukozë, muskujt e strijuar - 35 g, qelizat e kuqe të gjakut - 30 g. Për formimin e glikogjenit që na nevojitet në mëlçi, është e nevojshme edhe glukoza. Është interesante se është i përfshirë në rregullimin e oreksit. Niveli i glukozës në gjak ulet, gjë që sinjalizon nevojën e trupit për ushqim.

Glikogjeni klasifikohet si karbohidrate shtazore. Ky është një polimer glukoze, një polisaharid, i ngjashëm me niseshtenë. Trupi duhet të përmbajë rreth 500 g glikogjen. Burimet ushqimore glikogjen - mishi dhe mëlçia e kafshëve dhe shpendëve, peshqit, ushqimet e detit.

Fruktoza (levuloza)- më e ëmbla nga të gjitha sheqerna natyrale. Përthithja e tij nuk kërkon pothuajse asnjë hormon insulinë, kjo cilësi e lejon atë të përdoret nga pacientët diabeti mellitus por edhe në sasi shumë të kufizuara.

Laktoza ( sheqer qumështi) përmbajnë produkte të qumështit. Ky karbohidrat normalizon aktivitetin e mikroflorës që është e dobishme për ne, dhe shtyp proceset e kalbjes në zorrët. Laktoza ndihmon në përthithjen e kalciumit. Në rast të mungesës së lindur ose të fituar të enzimës së laktozës në zorrë, procesi i zbërthimit të saj në galaktozë dhe glukozë prishet. Kjo çon në intolerancë ndaj qumështit. Produktet e qumështit përmbajnë më pak laktozë se e plotë qumesht i fresket, sepse Gjatë pjekjes, laktoza shndërrohet në acid laktik.

Maltoza quhet sheqer i maltit. Është një produkt i ndërmjetëm i formuar gjatë zbërthimit të niseshtës nga enzimat e kokrrave të mbirë dhe enzimat e tretjes. Maltoza formohet, pastaj zbërthehet në glukozë. Maltoza e lirë gjendet në mjaltë, ekstrakt malti dhe birrë.

Rreth 85% e të gjitha karbohidrateve në dietën e njeriut janë niseshte. Burimet e saj janë buka, mielli, drithërat, bishtajoret, patatet dhe makaronat. Niseshteja ka tendencë të tretet mjaft ngadalë, duke u zbërthyer në glukozë. Duhet të dini se niseshteja nga bollguri dhe orizi mund të tretet më shpejt dhe më lehtë sesa ajo e përftuar nga elbi dhe kokrra elbi, meli dhe hikërror, nga buka dhe patatet. Niseshteja nga pelte përthithet më shpejt, d.m.th. V ne miresi, i nënshtruar trajtimit termik.

Fibra dietike përbëhet nga një kompleks karbohidratesh (fibra, hemicelulozë, pektina, mukus, çamçakëz) dhe linjine, e cila nuk është karbohidrate. Shumë fibra dietike përmbahen në krunde; ai përmban miell integral dhe bukë të bërë prej tij, drithëra me lëvozhgë, arra dhe bishtajore.

Fibra- një karbohidrat kompleks që trupi i njeriut nuk mund ta tresë. Ajo rrit lëvizshmërinë e zorrëve, dhe për këtë arsye është e nevojshme për tretjen e duhur. Kolesteroli largohet nga trupi me ndihmën e fibrave. Fibra e pazgjidhshme është në gjendje të largojë toksinat, duke pastruar trupin nga substancat e dëmshme. Ka fibra në krunde gruri dhe në shumë lloje të perimeve dhe frutave.

Pektinat janë krijuar për të stimuluar tretjen dhe gjithashtu largojnë toksinat e dëmshme nga trupi. Një sasi e madhe e pektinës përmbahet në kumbulla, mollë, pjeshkë, patëllxhan, boronicë, kajsi, si dhe disa perime - patate, lakra, tranguj, qepë, patëllxhan. Pektinat janë gjithashtu të dobishme sepse prania e tyre në zorrë zvogëlon proceset putrefaktive, dhe ato janë gjithashtu të nevojshme për shërimin e mukozës së zorrëve.

Polisakaridi inulin- polimer i fruktozës. Angjinarja e Jeruzalemit, angjinarja dhe çikorja përmbajnë shumë inulinë.

Hemiceluloza quhet polisaharid membranë qelizore. Është në gjendje të mbajë ujë. Produktet e drithërave përmbajnë më shumë hemicelulozë.

Produkte ushqimore me përmbajtje të lartë karbohidratesh (për 100 g produkt)

Kur llogaritni sasinë e karbohidrateve në dietën tuaj, përpiquni të shmangni konsumimin e tepërt të tyre, pasi kjo mund të çojë në obezitet. Dhe nëse konsumoni sheqer (ose ushqime të pasura me sheqer) çdo ditë dhe me tepricë, mund të provokoni shfaqjen e diabetit mellitus latent.

Duhet të dini se nuk është sheqeri që e shkakton këtë sëmundje. Enët e ëmbla veprojnë si një lloj katalizatori (përshpejtuesi) për një sëmundje tashmë ekzistuese. Në fund të fundit, ato mbingarkojnë pankreasin, duke varfëruar qelizat që prodhojnë insulinë. Dhe nuk mund të bëni pa të kur thithni glukozën.

Por gjithashtu nuk rekomandohet kufizimi i sasisë së karbohidrateve të konsumuara në minimum. Edhe njerëzit në dietë duhet të konsumojnë të paktën 100 g karbohidrate në dietën e tyre ditore. Nëse trupi ka mungesë të karbohidrateve, prishet metabolizmi i yndyrave dhe proteinave. Produktet e dëmshme të oksidimit jo të plotë të disa aminoacideve dhe acideve yndyrore fillojnë të grumbullohen në gjak. Mungesa e karbohidrateve zhvillohet. Simptomat e saj: letargji dhe përgjumje, dhimbje koke, dobësi, uri, marramendje, dridhje duarsh, vjellje, djersitje. Për t'u kthyer mirëqenie, duhet t'i jepni shpejt personit një filxhan çaj të ëmbël ose një copë sheqer, karamele.

Bazat e të ushqyerit racional

Qëllimi i një diete të ekuilibruar dhe racionale është të sigurojë të ushqyerit e mirë, përkatëse nevojat fiziologjike trupi.

Nëse marrim raportin e proteinave me yndyrat dhe karbohidratet, raporti 1: 1: 4 (ose 5) u konsiderua më optimali. Çfarë do të thotë kjo? Dieta ditore duke punuar person i shëndetshëm duhet të përmbajë afërsisht 100 g proteina (nga të cilat 65 nga produktet shtazore), të njëjtën sasi yndyre (nga të cilat të paktën 30 g nga produkte bimore) dhe karbohidratet 400-500 g.

Në çdo dietë, përveç yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve, është e nevojshme të sigurohet konsumimi i elementeve minerale (në përputhje me norma fiziologjike). Është gjithashtu e nevojshme të sigurohen vitamina (dhe acid Askorbik me vitamina B - dyfishi i normës: vitaminë C - 100 mg plus 4-5 mg vitamina B).

Për të arritur këtë qëllim, përfshini në meny pjata anësore dhe sallata nga perime të freskëta, pije maja, lëngje të shtrydhura fllad, fruta dhe manaferra, krunde dhe infuzione trëndafili. Kripë e tryezës mund të konsumohet në sasi normale (jo më shumë se 10 g në ditë). Ju duhet të pini ujë. Në varësi të temperaturës së ajrit, marrja e lëngjeve duhet të arrijë 1,5 - 2 litra.

Nëse plotësohen këto kushte, konsumi i ushqimit do të korrespondojë me shpenzimin e energjisë. Prandaj, pesha juaj trupore nuk do të ndryshojë dhe do të ndiheni mirë.

Për të mbajtur një figurë të hollë, rriteni masë muskulore, zhvillimi i forcës dhe furnizimi optimal i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve është i nevojshëm. Për të përcaktuar se cilat produkte ushqimore i përmbajnë ato, në çfarë proporcioni duhet t'i konsumoni, si të merret parasysh përputhshmëria e tyre dhe përmbajtja kalorike, përdoren tabelat përkatëse.

Produkte proteinike

Një molekulë proteine ​​përbëhet nga karboni (rreth gjysma), si dhe fosfori, hekuri, squfuri, hidrogjeni dhe oksigjeni.

Trupi ndërton qeliza nga proteinat. Në sistemin e tretjes, produktet proteinike zbërthehen në aminoacide, të cilat hyjnë në qeliza me gjak dhe përdoren për ndërtim ose japin energji.

Proteina e furnizuar me ushqim nuk grumbullohet në trup - ajo ose absorbohet ose ekskretohet.

Vezët, produktet e qumështit, viçi, derri, lepuri, shpendët, peshku, ushqimet e detit (havjar, gaforret, butakët) janë të pasura me proteina. Ka shumë proteina bimore në soje, thjerrëza, bishtajore dhe kërpudha.

Proteina në peshkun e kripur, të tymosur ose të konservuar është më pak e tretshme dhe e zhytur.

Proteina vezët e pulës zhytur pothuajse plotësisht, por këtë produkt mjaft të larta në kalori.

Trupi tret bulmetin dhe E bardha e vezes, pak më ngadalë - peshk dhe mish, relativisht i ngadalshëm - perime. Ushqimet me proteina treten në një mjedis acid.Ngrirja dhe shkrirja pakësojnë përfitimet e proteinave pothuajse përgjysmë.

Ushqimet me proteina stimulojnë sintezën e hormonit të rritjes në trup, i cili frenon konsumin e tepërt të glukozës.

Bimët prodhojnë aminoacide, proteinat kryesore natyrore. Trupi i kafshës e zbërthen bimën në sistemin tretës në aminoacide, nga të cilat formon proteinat shtazore.

Proteinat bimore janë të nevojshme për trupin e njeriut.

Disa shkencëtarë besojnë se konsumimi i proteinave shtazore bllokon protoplazmën qelizore, duke prishur strukturën e saj origjinale, gjë që shkakton sëmundje dhe plakje. Për më tepër, deri në 70% e energjisë që përmbahet në të shpenzohet për tretjen e proteinave shtazore.

Marrja ditore e proteinave është 80-100 g (bazuar në 1-1,5 g proteina për 1 kg peshë trupore). Kur digjet 1 g proteinë, lirohen 4 kcal. Me një marrje të tepërt të produkteve proteinike, mëlçia dhe veshkat vuajnë.

Ky rregull është i diskutueshëm. Disa studiues besojnë se 60 g proteina në ditë janë të mjaftueshme për një të rritur, 25 g për të moshuarit. Fëmija ka nevojë për tre herë më shumë proteina se të moshuarit, d.m.th. 75

Akademiku Amosov N.M. Për të rimbushur aminoacidet esenciale, konsumova pak qumësht dhe mish (50 g).

Organizata Botërore e Shëndetësisë ka vendosur standarde: një burrë që peshon 65 kg ka nevojë për 37 deri në 62 g proteina çdo ditë, një grua me peshë 55 kg ka nevojë për 29-48 g.

Trupi nuk grumbullon proteina, e djeg atë për të shmangur shndërrimin në substanca toksike (helm kadaverik). Shfrytëzimi i detyruar (tretja) e proteinave të tepërta kërkon energji, e cila mund të mos jetë më e mjaftueshme për të përthithur karbohidratet ose yndyrat, kështu që ato ruhen në një formë të patretur, gjë që çon në obezitet dhe rritje të stresit në zemër.

Proteina çliron gjysmën e më shumë energji se karbohidratet.

Një sasi e caktuar e proteinave prodhohet nga mikroflora e zorrëve, duke përdorur azotin e tretur në lëngjet e tretjes.

Një produkt i zakonshëm dhe i përballueshëm - farat e lulediellit - përmban shumë proteina.

Disa studiues mohojnë se ngrënia e mishit është e nevojshme për fuqinë e muskujve. Ata besojnë se mishi ka vetëm një efekt stimulues, i cili gabimisht merret si dëshmi e vlerave të tij të rëndësishme ushqyese. Në fakt, konsumimi i proteinave shtazore zvogëlon qëndrueshmërinë dhe performancën.

Mishi merr më shumë kohë për t'u tretur në trup sesa ushqimet e tjera, të cilat shumë e konsiderojnë gjithashtu një shenjë të vlerës së tij të lartë ushqyese. Në fakt, organet e brendshme bëjnë një punë të jashtëzakonshme. Ka shumë substanca të dëmshme në gjak, duke përfshirë acidin urik, i cili shkakton zhvillimin e përdhes.

Kur hani proteina shtazore, substancat e dëmshme që ajo përmban irritojnë sistemi nervor, dhe kripërat e tyre janë enë. Mishngrënësit kanë neurasteni të zakonshme, sëmundje vaskulare, të zemrës dhe gjakut, duken më të moshuar mosha biologjike.

Ushqimet që përmbajnë karbohidrate

Karbohidratet absorbohen shpejt, janë të nevojshme për metabolizmin, janë pjesë e ADN-së dhe ARN-së, hormoneve, strukturave qelizore dhe rregullojnë metabolizmin. Kur treten, ushqimet me karbohidrate kthehen në ujë. dioksid karboni, glukozë, niseshte. Lirohet energji, e cila është veçanërisht e nevojshme për trurin dhe muskujt.

Ka karbohidrate të thjeshta dhe komplekse:

• e thjeshtë: glukozë, saharozë.
• kompleks: niseshte, glikogjen, i cili përfshin fibra.

Glukoza dhe fruktoza rrisin shpejt nivelet e sheqerit në gjak. Glukoza është një burim energjie për indet nervore, zemrën dhe muskujt. Fruktoza është më e ëmbla, merr pjesë në proceset metabolike ose shndërrohet në glukozë. Glukoza dhe fruktoza përmbajnë fruta, manaferra dhe mjaltë.

Fibrat dietike janë të nevojshme për lëvizjet e zorrëve; lidhin substanca të dëmshme. Perimet, frutat dhe buka e bërë nga mielli përmbajnë fibra. i trashë, si dhe hikërror, elb margaritar dhe bollgur.

Drithërat dhe bishtajoret janë produkte me të cilat trupi merr jo vetëm proteina bimore, por edhe karbohidrate.

Shumë gjëra të dobishme në lëvozhgën e kokrrave. Prandaj, për shembull, në bollgur më pak përfitim, megjithëse tretet lehtësisht. Orizi është i pasur me proteina dhe niseshte, por i ulët në fibra. Bollguri është i pasur me proteina dhe yndyra.

Buka me miell integral, si dhe buka e thekrës, është më e shëndetshme, megjithëse është më pak e tretshme se buka e bardhë.

Në fëmijëri dhe adoleshencë nevojiten më shumë karbohidrate. Konsumimi i tepërt i ushqimeve që përmbajnë karbohidrate bllokon furnizimin me vitamina dhe minerale; produktet metabolike grumbullohen në trup dhe janë të vështira për t'u eliminuar.

Për të zvogëluar rrezikun e obezitetit, është më mirë të konsumoni karbohidrate me zarzavate, fruta dhe perime.

Ndryshe nga proteinat, karbohidratet kërkojnë një mjedis alkalik për t'u tretur. Kur digjen, 1 g karbohidrate siguron 4 Kcal energji.

Besohet se afërsisht 3/5 e karbohidrateve duhet të vijnë nga drithërat (drithërat), 1/5 nga sheqeri dhe produktet që përmbajnë sheqer, 1/10 nga patatet dhe perimet e tjera me rrënjë, 1/10 nga frutat dhe perimet.

Karbohidratet mbulojnë afërsisht gjysmën e shpenzimit të energjisë ditore të trupit; nevojiten deri në 400-500 g çdo ditë.

Tabela 2. Përmbajtja e karbohidrateve në disa ushqime

Produktet (100 g)	Përmbajtja e kalorive (kcal)	Përmbajtja e karbohidrateve, g
Drithërat
Oriz	372	73
Miell i thjeshtë	350	80
Arra, fruta të thata	368	65
bukë e bardhë	233	50
Makarona të ziera	117	25
Ëmbëlsira
Tortë me krem	440	67,5
Biskota të shkurtra	504	65
Qumësht akullore	167	25
Qumështi dhe produktet e qumështit
Kefir frutash	52	17,5
Qumësht i plotë pluhur pa sheqer	158	12,5
Kefir	52	5
Mishi dhe produktet e mishit
Suxhuk viçi i skuqur	265	15
Suxhuk derri i skuqur	318	12,5
Peshku dhe prodhimet e detit
Karkaleca të skuqura	316	30
Merluci i skuqur në vaj	199	7,5
Llokoçi i skuqur në thërrime buke	228	7,5
Perimet
Piper jeshil i papërpunuar	15	20
Patate të ziera	80	17,5
Panxhar i zier	44	10
Fasule të ziera	48	7,5
Karota të ziera	19	5
Frutat
Rrush i thatë	246	65
Hurma të thata	248	62,5
Kumbulla të thata	161	40
Banane të freskëta	79	20
Rrushi	61	15
Qershi të freskëta	47	12,5
Mollë të freskëta	37	10
Pjeshkë të freskëta	37	10
Dardha	41	10
Kajsi të freskëta	28	7,5
Portokalle te fresketa	35	7,5
mandarina të freskëta	34	7,5
Grejpfrut i freskët	22	5
Arra
Lajthia	380	7,5
Bajame	565	5
Arra	525	5
Sheqeri dhe reçeli
Sheqer i bardhe	394	100
I dashur	288	77,5
Marmelatë	261	70
Karamele
Lollipops	327	87,5
Iris	430	70
Çokollatë me qumësht	529	60
Pije alkolike
Alkooli 70%	222	35
Vermut i thatë	118	25
verë e kuqe	68	20
Verë e bardhë e thatë	66	20
Birra	32	10

Marrja e tepërt e ushqimeve të pasura me karbohidrate çon në obezitet.

Në procesin e kundërt - kufizimi i dietës (dieta, agjërimi) - trupi fillimisht përdor rezervat e sheqerit nga mëlçia, pastaj nga muskujt dhe vetëm atëherë nga indi dhjamor.

Niseshteja nga patatet absorbohet më mirë sesa nga drithërat - shtrese e holle nën lëkurën e patateve të reja përmban një enzimë që përshpejton tretjen e niseshtës së bimëve. Prandaj, është më e shëndetshme të hani patate të pjekura "në xhaketa".

Fibra është membranat dhe fijet e bimëve. Trupi nuk e tret plotësisht fibrën; ai e përdor atë për t'u formuar feçet. Ngrënia e ushqimeve me fibra ngadalëson përthithjen e karbohidrateve dhe largon kolesterolin e tepërt.

Tabela 3. Përmbajtja e karbohidrateve (fibrave) në ushqime

Produkt (100 g)	Përmbajtja e fibrave, g
Kërpudha të thata	20
Patate	8
Mjedra	5,1
Rrush i thatë (3/4 filxhan)	5
Mollë me lëvozhgë	4,7
Arra	4
Luleshtrydhet	4
Datat	3,6
Kajsi të thata	3,5
Kajsi të thata	3,5
portokalli	3,1
Bollgur	2,8
Bukë krunde	2,1
Kumbulla të thata	1,6
Karrota	1,2
Bukë (gruri	1,2
Bizele	1,1
Hikërror	1,1
Elbi perla	1
Fasule	1
Panxhari	0,9
Lakra	0,7

Ushqime qe te shendoshin

Pranimi në sasia e kërkuar yndyrnat janë po aq të rëndësishme sa konsumi i karbohidrateve dhe proteinave. Si teprica ashtu edhe mungesa e lipideve (lipos (lat.) - yndyrë) janë të dëmshme për trupin.

ME Ushqime qe te shendoshin trupi merr mundësinë për të krijuar një shtresë yndyre që redukton humbjen e nxehtësisë. Lipidet mbrojnë indet nga dëmtimi nga rënia. Ata janë të përfshirë në formimin e qelizave, rrugët nervore, IND lidhës.

Ushqimet e pasura me yndyrë i sigurojnë trupit edhe acide yndyrore omega të pangopura. Për t'i mbuluar ato kërkesë ditore, mjafton të konsumoni 25-30 ml vajra bimore në ditë.

Kolesteroli është i nevojshëm për qelizat, si dhe për sintezën e hormoneve dhe vitaminës D. Për të shmangur zhvillimin e aterosklerozës, mjafton të konsumoni 0,3–0,5 g kolesterol në ditë. Ushqime të tilla si vezët, djathrat dhe peshku i yndyrshëm janë të pasura me kolesterol.

Mungesa e ushqimeve yndyrore përkeqëson gjendjen e flokëve dhe lëkurës, dobëson sistemin imunitar dhe i bën vitaminat A, D, E dhe K të tretshme në yndyrë më pak të absorbueshme.

Çdo ditë duhet të merrni 1g yndyrë për 1g proteinë, afërsisht 80-85g. Për një llogaritje më të saktë, supozohet se përqindja e yndyrës për të mbuluar kostot ditore të energjisë duhet të jetë 25-30%.

Për shembull, nëse trupi konsumon 3000 kcal në ditë, atëherë 750 kcal duhet të mbulohen nga ushqimet me yndyrë. Duke marrë parasysh se kur digjet 1 g yndyrë, lirohet 9 Kcal energji, pjesa ditore në këtë rast do të jetë 750 / 9 = 83 g.

Yndyrnat shtazore duhet të përbëjnë 70%, yndyrnat bimore - 30% të dietës ditore.

Më e dobishme gjalpë Dhe sallo. Vajra vegjetaleËshtë më mirë të përdorni ato të parafinuara, për shembull: luledielli, misri, ulliri, farat e lirit, përdorni ato vetëm për erëza të pjatave të ftohta.

Tabela 4. Përmbajtja e yndyrës në disa ushqime

Produkt (100 g)	Përmbajtja e yndyrës, g
Vajra vegjetale	99,9
Gjalpë	82
Majonezë	78,9
Lajthia	67
Arre	61
Bajame	57
Fara luledielli	52
Mishi i derrit është i yndyrshëm	49
Kikiriku	45
Suxhuk i tymosur	44
Cokollate	35
Halva	30
Djathë	27
Suxhuk i zier	23
Salcice	19
Harengë	19
Salmon	15
Mishi i lepurit	13
Mish viçi	12
Vezë pule	12
Havjar Sturgeon grimcuar	10
Mish pule	9
Skumbri	9
Salmon rozë	7
Proshutë	5
Qumështi	3,2

Të gjitha llojet e substancave të dëmshme grumbullohen në indin yndyror të një kafshe. Me produktet ushqimore që përmbajnë yndyrë shtazore, ato përfundojnë në Trupi i njeriut. Prandaj, nuk duhet të hani lëkurën e shpendëve ose lëkurën e sallit.

Është më mirë të zëvendësoni yndyrnat shtazore me ushqime të pasura yndyrë bimore, arra, fara. Vlen të kufizohet konsumi i bërxollave të derrit, mish i skuqur, mish pelte, patate të skuqura, lëngje mishi nga peshku yndyror, djathë të yndyrshëm dhe gjizë, akullore, krem ​​pana.

Skuqja në yndyrë është veçanërisht e dëmshme, ndaj është më mirë të gatuhet në një tigan që nuk ngjit. Për të zvogëluar kontaktin e yndyrës me ushqimin, përdorni enët me qeliza në fund.

Si të ushqehemi shëndetshëm

Ju duhet të uleni në tryezë me ndjenjë, duke e dalluar atë nga oreksi. Si rregull, ushqimet tuaja të preferuara shkaktojnë oreksin tuaj. Një trup me të vërtetë i uritur është gati të hajë çdo produkt.

Pasi të keni ngrënë ushqime proteinike, nuk duhet të merrni lëngje ose lloje të tjera ushqimesh për 3 orë, pas ushqimeve me karbohidrate - 2 orë, pas perimeve, frutave - për gjysmë ore. Intervali kohor është i nevojshëm për akumulimin e lëngut gastrik.

Proteinat e perimeve, yndyrat dhe karbohidratet përmbajnë arra, fara, perime, fruta.

Për të thithur sheqerin e rafinuar të shitur në dyqane, trupi shpenzon shumë vitamina C, grupi B dhe kalcium.

Karbohidratet nga perimet dhe frutat e freskëta që nuk i janë nënshtruar trajtimit termik i japin trupit energji maksimale dhe përthithen shpejt.

Drithërat përmbajnë shumë pak aminoacide thelbësore, vitamina A, B dhe C. Një përbërje e tillë e pabalancuar e detyron trupin të konsumojë sasi të mëdha ushqim proteinik (proteina shtazore), e cila nga ana tjetër çon në mbingrënie.

Është e dobishme të hani pak bukë të bërë me miell integral, si dhe krunde.

Gjatë gatimit, drithërat, orizi dhe patatet zihen, gjë që rezulton në formimin e mukusit në trup. Me kalimin e kohës mbulon muret e stomakut dhe të zorrëve, gjë që kontaminon enët e gjakut, prish funksionin e mëlçisë, veshkave, zemrës dhe organeve të tjera të brendshme, duke e bërë trupin më pak rezistent ndaj sëmundjeve të ndryshme.

Produktet me bazë drithërat janë më të shëndetshme kur konsumohen me të perime të freskëta, zarzavate, alga deti. Gruri i mbirë është i dobishëm.

Buka nuk përmban pothuajse asnjë vitaminë dhe mikroelemente. Trupi shpenzon 10 herë më shumë kohë për të përpunuar niseshtenë e drithërave sesa për ta tretur atë. niseshte patate. Prandaj, para moshës dy vjeçare, nuk duhet ta ushqeni fëmijën me ushqime me niseshte.

Ushqimet si fasulet, thjerrëzat, fasulet e pasura me proteina rrisin edukimin acidi urik. Ngrënia e tyre me bukë shkel ekuilibri acido-bazik në organizëm.

Produktet e qumështit të fermentuar përmbajnë yndyrna dhe proteina; ato më së miri konsumohen si produkt i veçantë ose me perime.

Përdorni veze te ziera preferohet nga mishi.

Është më mirë të zëvendësoni sheqerin me mjaltë, fruta të thata dhe fruta.

Preferohet ushqimi natyral, i pa gatuar - perime, fruta, arra, fara, fruta. Se sa nga më pak produkte në një pjatë, aq më mirë. Shumëllojshmëria ju detyron të hani më shumë dhe vështirëson tretjen.

E dobishme sallata me perime nga lakra, selino, kastravec, rrepkë, domate, majdanoz. Mjafton të përzieni 2-3 lloje perimesh dhe t'i hani pa kripë, uthull, apo majonezë.

Është më mirë të shtoni yndyrna në gatimet e gatshme, pasi ato dëmtojnë përthithjen e proteinave dhe krijojnë fermentim.

Proteinat janë më të shëndetshme për t'u ngrënë me drithëra ose perime.

Është më mirë të zëvendësoni kripën e tryezës me kripën e detit. Ose përdorni gammasio për të shtuar kripë në ushqim: 1 pjesë kripë deti përzieni me 12 pjesë susami ose fara liri të bluara në një mulli kafeje.

Baza e çdo vakti duhet të jetë perimet e freskëta.

Frutat është më mirë të hahen veçmas, pasi në kombinim me ushqime të tjera shkaktojnë fermentim në zorrë.

Besohet se 25% e dozës ditore duhet të jetë për mëngjes, 50% për drekë, 25% për darkë, e cila duhet të plotësohet të paktën dy orë para gjumit.

Gjysma e kalorive tuaja ditore (50%) nga ushqimi duhet të vijë nga ushqimet që përmbajnë karbohidrate. Ato i japin trupit shpejt energji, vitamina dhe minerale, si dhe fibra, të cilat krijojnë një vëllim të konsiderueshëm në stomak dhe si rezultat. sulm i shpejtë ndjenjat e ngopjes.

Proteinat që vijnë nga ushqimi sigurojnë energji pas djegies së yndyrave; pjesa e tyre në dietën e përditshme duhet të jetë 20%.

Yndyrnat përbëjnë 30% të mbetur. Preferohen yndyrnat bimore dhe omega-3, ato përmbahen në peshk. Është më mirë të shmangni yndyrnat shtazore.

Kur humbet peshë, trupi duhet të marrë të paktën 1000 kcal. Për të ruajtur peshën trupore mjaftojnë 1500 kcal. Norma konsiderohet të jetë një marrje prej 2500-3500 kcal.

Tabela 5. Përmbajtja e proteinave, yndyrave, karbohidrateve në produktet ushqimore

Produkt (100 g)	Vlera e energjisë (kcal)	Proteinat (g)	Yndyrë (g)	Karbohidratet (g)
Drithëra, bishtajore, arra
bukë	235	7,7	3,02	53,33
Bizele	298	20,5	2,04	64,01
Hikërror	335	12,6	3,26	54,3
Makarona	337	10,4	1,13	79,4
Drithërat e tërshërës	303	11	6,1	49,94
Elbi perla	320	9,3	1,13	67,5
Oriz	330	7	1	73,2
Lajthia	707	16,1	66,9	9,9
Qumështore
Kefir me yndyrë të plotë	56	2,8	6,2	6,61
Qumështi	61	3,2	3,6	5,16
Qumështi i kondensuar	320	7,2	8,5	56
krem 10%	118	2,8	10	4,8
Akullore kremoze	179	3,3	10	20,18
salcë kosi	294	2,4	30	3,18
Djathërat	352	26	26,8	0
Gjizë me yndyrë	232	14	18	2,85
Gjizë me pak yndyrë	88	18	0,6	1,85
Ushqime qe te shendoshin
Majonezë	624	2,8	97	2,6
Margarinë	743	0,3	82	1
Vaj perimesh	899	0	99,9	0
Gjalpë	748	0,5	82,5	0,8
Frutat dhe perimet, barishtet
Kajsi	41	0,9	0,1	10,8
portokallet	40	0,9	0,3	10,3
shalqini	38	0,7	0,2	7,9
Bananet	91	1,5	0	21
Rrushi	65	0,6	0,2	16,8
Qershia	46	0,8	0	10,3
Pike ne qendisje	73	5	0,2	13,8
Kërpudha porcini	23	3,7	1,7	3,4
Dardhë	49	0,4	0,3	10,9
Pjepri	38	0,6	0	10,3
Rrush i thatë	262	1,8	0	66
Lakër turshi	19	1,8	0	3,2
Lakra	27	1,8	0,1	6,8
Patate	80	2	0,4	18,1
Boronicë e kuqe	26	0,5	0	3,8
Karrota	34	1,3	0,1	9,3
kastravecat	14	0,8	0,1	3,8
Piper	27	1,3	0	7,2
Pjeshkë	43	0,9	0,1	11,3
Domate	23	1,1	0,2	5
Rrepkë	21	1,2	0,1	3,8
Sallatë	17	1,5	0,2	3,1
Panxhari	42	1,5	0,1	12,8
Kungull	25	1	0,1	5,9
Mollët	45	0,4	0,4	11,8
Peshku i mishit
Mish deleje	209	15,6	16,3	0
Sallam i zier "Doctorskaya"	257	12,8	22,2	1,5
Mish viçi	218	18,5	16	0
Kallamar	110	18	4,2	0
Pulë	141	18,2	18,4	0,7
Mishi i lepurit	183	21,1	15	0
Mishi i derrit është i yndyrshëm	491	11,7	33,3	0
Skumbri i kalit	114	18,5	4,5	0
Vezë pule	157	12,7	11,5	0,7

Ndryshuar: 10.02.2018

Trajnimi fizik në palestër nuk jep efekt pozitiv? Llogaritni BZHU dhe trupi do të marrë formë të tonifikuar brenda...

Shëndeti i shëndetshëm është i pamundur pa ushqimin e duhur jetë e plotë. Çdo pjatë në menunë ditore duhet të përmbajë ushqime të pasura me proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Mungesa e ndonjërit prej këtyre makroelementeve çon në zhvillimin e sëmundjeve serioze dhe një tepricë çon në obezitet. Prandaj, qëllimi kryesor në krijimin e një diete të duhur të ekuilibruar është të kuptohen sasitë e lëndëve ushqyese në llojet kryesore të ushqimeve të konsumuara.

Karbohidratet

Makroelementet që ngopin trupin me 45% energji jetike quhen karbohidrate. Detyrat e tyre përfshijnë:

• Normalizimi i proteinave dhe metabolizmin e yndyrës;
• ruajtja e performancës së fibrave të muskujve;
• promovimin e funksionimit të shëndetshëm sistemi i tretjes(tretje dhe përthithje e lehtë e ushqimit elemente të dobishme);
• heqja e mbeturinave dhe toksinave.

Llojet e karbohidrateve

Shkencëtarët e kanë ndarë këtë makronutrient në dy lloje: të thjeshtë dhe kompleks.

Karbohidratet e thjeshta kanë dy nëntipe: monosakaride dhe disakaride, të karakterizuara nga një strukturë e thjeshtë. Karbohidratet komplekse janë polisaharide shumëkomponente me një lloj strukture të ngjashme.

Çdo vakt duhet të llogaritet në bazë të dozës ditore të marrjes së karbohidrateve (jo më shumë se 500 g). Një sasi e shtuar ditore rrit nivelet e insulinës dhe stimulon sintezën e yndyrës. Kjo ndikon në depozitimin e yndyrës në ije, bark dhe bel.

Sasi e reduktuar (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует metabolizmin e proteinave.

Nënllojet e karbohidrateve të thjeshta

Monosakaridet përfaqësuese janë fruktoza, galaktoza e pandarë dhe glukoza e energjisë. Ata kanë aftësinë të shpërbëhen shpejt, duke rritur kështu rrezikun e një rritje të menjëhershme të niveleve të sheqerit në sistemin e qarkullimit të gjakut. E ëmbël në shije.

• Fruktoza përdoret si zëvendësues i sheqerit. Shndërrohet lehtësisht në yndyrë. Në mënyrë që fruktoza të përthithet, nuk kërkohet prodhim shtesë i insulinës, prandaj u lejua të konsumohej nga pacientët me diabet. Perimet, frutat, mjalti janë burimet kryesore të fruktozës së ëmbël.
• Galaktoza. Si komponent i veçantë i përfshirë në asnjë produkt, ai nuk ekziston. Ky është një përbërës i sheqerit të qumështit (i quajtur edhe laktozë).
• Glukoza është një burim energjie. I pranishëm në të gjitha llojet e manave. Frutat, mjalti, kungulli, karotat dhe lakra e bardhë janë të pasura me të.

Disakaridet përfshijnë saharozën dhe laktozën.

• Kombinimi i galaktozës dhe glukozës quhet laktozë. Burimet: produktet e qumështit.
• Saharoza është disakaridi më i njohur. Prodhohet nga panxhari i sheqerit. Konsumi i shtuar i saharozës provokon stimulimin e sekretimit të insulinës, një tepricë e së cilës kërcënon obezitetin.

Karbohidratet komplekse

Një përmbajtje e shtuar e molekulave të sheqerit që nuk treten në një mjedis ujor çon në formimin e polisaharideve. Sasia maksimale e tyre gjendet në insulinë artificiale, fibra, glikogjen të mëlçisë dhe niseshte.

Procesi i ndarjes së tyre është i ngadaltë, prandaj nuk e dëmton figurën.

• Insulina është një përbërës i fortë molekular i fruktozës. Burimi i insulinës është angjinarja e Jerusalemit, e cila përdoret për diabetin.
• Glikogjeni përmbahet në mëlçi, dhe në sasi të vogla në muskuj. Mungesa e tij dhe përthithja jo e plotë nga trupi çojnë në krizë diabetike.
• Celuloza (fibra) është e rëndësishme në luftën kundër problemeve të sistemit tretës (diarre dhe kapsllëk). Burimet kryesore të celulozës janë kastravecat, marulet dhe lakra e bardhë.
• Niseshteja është burimi kryesor i energjisë. Teprica e tij kërcënon obezitetin, dhe mungesa e tij çon në metabolizëm të dëmtuar të proteinave (atrofi muskulore).

Burimet e karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse

Informacion përmbledhës mbi karbohidratet

• Kur fitoni masë muskulore, pjesa e karbohidrateve në dietë është 40-60%, kur humbni peshë - 10-30%.
• Duhet të përfshihet në ushqim vetëm karbohidratet komplekse.
• Ushqimet e pasura me karbohidrate duhet të merren jo më vonë se ora katër pasdite, përndryshe edhe sasi minimale Energjia e pashpenzuar shndërrohet në yndyrë të tepërt.

ketrat

Proteina zakonisht quhet gjithashtu proteina. Përkthyer nga greqishtja, "proteina" do të thotë "udhëheqës". Përfshirja e përditshme e proteinave në dietë është e nevojshme për rritjen e muskujve dhe ind muskulor.

Funksionet e proteinave janë të shumëanshme:

• merr pjesë në proceset enzimatike;
• V fëmijërinë nxit rritjen e skeletit;
• mbështet trupin e një gruaje gjatë shtatzënisë;
• ka një efekt të dobishëm në indet e muskujve pas lëndimit;
• rrit rezistencën imune të trupit ndaj sëmundjeve infektive;
• së bashku me karbohidratet, rrit funksionet e energjisë njerëzore;
• rrit rritjen e muskujve.

Varietetet e proteinave

Marrja ditore e 150 g proteina - kjo normë u njoh nga nutricionistët deri në fillim të viteve 2000. Megjithatë, rezultatet provat klinike kanë treguar se konsumimi i tepërt rrit rrezikun e intoksikimit. Që nga fillimi i vitit 2002, kërkesa zyrtare për proteina është 30-45 g për 24 orë.

Aminoacidet esenciale janë përfaqësuesit kryesorë të proteinave. E domosdoshme, sepse 9 nga 20 lloje të njohura organizëm nuk mund të sintetizohet vetë. Kjo është arsyeja pse ato duhet të merren me ushqim.

Proteina gjithashtu ka dy lloje: shtazore dhe bimore. "Inferioriteti" i aminoacideve në proteinat bimore eliminohet duke kombinuar drithërat dhe bishtajoret e bimëve shumëvjeçare dhe njëvjeçare një me një në dietë.

Proteina shtazore

Kjo është një depo e vërtetë e grupit të nevojshëm të aminoacideve. Por ka edhe të metat e veta.

Produktet shtazore përmbajnë 3 herë më shumë proteina se normalja. Një konsum i tillë i pabalancuar kërcënon dehjen. Ajo prek kryesisht veshkat dhe mëlçinë. Zhvillohet mungesa e kalciumit në kocka.

Në mish vihet re përmbajtje të shtuar kolesterolit, antibiotikëve të futur artificialisht, hormoneve dhe yndyrave - komponentë të rrezikshëm për shëndetin.

Proteina vegjetale

Vitaminat, karbohidratet dhe mineralet - përbërës të proteinave bimore - absorbohen lehtësisht nga trupi. ku kolesterolit të keq, nuk ka yndyrë apo hormone të tepërta në to.

Një numër i madh i aminoacideve thelbësore ruhen vetëm në produktet e sojës. Në raste të tjera (kur krijoni një menu të larmishme), dieta e njeriut duhet të përmbajë një ekuilibër të lëndëve ushqyese me bazë bimore.

Burimet e proteinave

Informacion përmbledhës mbi proteinat

Një person mund të kontrollojë në mënyrë të pavarur ekuilibrin e elementeve ushqyese. Nëse kjo nuk është e mundur, atëherë duhet të kërkoni ndihmën e trajnerëve në dhomat e fitnesit dhe nutricionistët.

• Kërkesa për proteina në ditë është 35-40 g (në masën 0,8-2,5 g për kilogram peshë).
• Të dy llojet e proteinave duhet të përfshihen në meny.
• Perimet dhe proteinat shtazore zihen (jo skuqen!) para konsumimit.

Yndyrnat

Molekulat më komplekse janë yndyrat. Së bashku me karbohidratet e tyre tipar kryesor- ngopja e trupit me energji. Yndyrnat kanë veti të mira termoizoluese dhe shërbejnë si "mbështetje" për organet.

Norma e yndyrës për 24 orë është 20-30% e dietës. Roli i tyre nuk mund të mbivlerësohet.

• shërbejnë si depo e acideve yndyrore esenciale;
• ndihmojnë tretjen vitamina të tretshme në yndyrë;
• normalizon rritjen e indeve të muskujve, promovon zhvillimin fizik;
• ndikojnë në elasticitetin e enëve të gjakut;
• normalizimi i gjendjes së gjëndrave të flokëve dhe pllakave të thonjve;
• sintetizojnë hormonet.

Yndyrnat ndahen në dy nëntipe: bimore (kulturat e rritura në tokë) dhe shtazore (të ushqyera artificialisht). lloje te ndryshme zogjtë dhe kafshët, produktet që përmbajnë mish).

Yndyrnat bimore

Baza e këtij lloji të yndyrës janë acidet yndyrore të pangopura. Nuk përmbajnë kolesterol, por ndihmojnë edhe në largimin e tij nga trupi. Këto yndyrna treten mirë dhe përthithen në mënyrë të përsosur, duke rritur sekretimin e biliare.

Yndyrnat përmbajnë shumë kalori. Megjithatë, kjo nuk është një arsye për përjashtimin e tyre të plotë nga menyja. Mungesa e acideve yndyrore përkeqëson gjendjen e lëkurës.

Burimet kryesore të yndyrave bimore: vaji i ullirit, susami, liri, luledielli.

Yndyrnat shtazore

Përbërja e tyre përfshin acide yndyrore të ngopura me një përmbajtje kolesteroli që tejkalon përqindjen e lejuar. "Yndyra e mishit" shpërbëhet shumë ngadalë dhe e lë trupin keq. Por ndikimi i tyre negativ në mëlçi është i madh.

Yndyrnat nga produktet e qumështit janë më të mira në përbërje. Prandaj, heqja e tyre është shumë më e lehtë.

Konsumi i yndyrave bimore dhe shtazore 1 deri në 1 është i pajustifikuar, pasi trupi, në parim, nuk kërkon yndyrna shtazore. Por dëmi i tyre është kolosal:

• ndikojnë në sistemin kardiovaskular;
• rritjen e niveleve të kolesterolit;
• provokojnë disa lloje kanceri.

Burimet e yndyrave

Informacion përmbledhës mbi yndyrnat:

• Mund të hani 100-150 g yndyrë në ditë (në masën 0,8-1 g për kilogram peshë).
• Menuja ditore duhet të përfshijë 60-71% yndyrë shtazore dhe 29-40% yndyrë bimore.
• Një person nuk vuan nga mungesa e yndyrës shtazore, kështu që nëse është e mundur duhet të përjashtohet.
• Në mbrëmje, është e padëshirueshme të hani ushqime të yndyrshme.
• Është më mirë të përgatisni enët duke marrë parasysh yndyrnat e pangopura.

BJU në jetë

Mikro dhe makroelementet kërkohen nga trupi si material "ndërtues". Një dietë e përbërë nga komponentë të dobishëm, do të plotësojë deficitin në karbohidratet komplekse, yndyrna të shëndetshme dhe ketrat. Bilanci i lëndëve ushqyese do ta mbrojë një person nga plakja e hershme dhe sëmundjet, duke siguruar forcë dhe energji.