Kde obsahuje len bielkoviny bez tuku. Aké potraviny obsahujú veľa bielkovín?

Proteíny (tiež nazývané proteíny alebo peptidy) sú látky, ktoré sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami ľudskej výživy. Keď sa dostanú do tela s jedlom, majú obrovský vplyv na prácu mnohých vnútorné orgány. Ich nedostatok je plný vážne problémy so zdravím. Ich používaniu sa preto nevyhnete príliš dlho.

Moderná dietetika využila schopnosť týchto vysokomolekulárnych zlúčenín okamžite stráviť a zasýtiť na dlhú dobu a začala využívať proteínové produkty na chudnutie. Nadbytočné kilá sa rozplývajú míľovými krokmi a zároveň formujú krásnu vyrysovanú postavu, keďže pri športovaní aktivujú rast svalovej hmoty. Zaslúžia si, aby sa im venovala veľká pozornosť.

Účinok na telo

Ak obmedzíte príjem tukov a sacharidov vo vašej strave, proteínové jedlo rýchlo vnesie do tela poriadok, čo sa v konečnom dôsledku prejaví na strate nadbytočných kilogramov. Mechanizmus chudnutia je už dávno vedecky dokázaný:

• deje sa účinné čistenie telo od odpadu, toxínov a iných škodlivé látky, ktoré bránia mnohým orgánom plne fungovať;
• posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
• normalizácia funkcie inzulínu, čo vedie k intenzívnemu spaľovaniu glukózy absorbovanej svalmi;
• ovládanie vodná bilancia v tele, vylučovanie prebytočná tekutina, ktorá je často hlavnou príčinou vysokej hmotnosti;
• udržiavanie svalového tonusu, čo vedie k strate hmotnosti, pretože len tukové tkanivo a nedochádza k strate živín;
• zlepšenie metabolizmu, ktoré je potrebné pri chudnutí;
• strata chuti do jedla, otupenie hladu v dôsledku dlhé trávenie proteínové produkty.

Okrem chudnutia ako bonus zabezpečia proteínové produkty pozitívny vplyv pre najviac rôzne orgány a telesných systémov. Preto, keď vyjdete z takéhoto pôstu, budete sa cítiť skvele.

Ak chcete presnejšie vedieť, čo sa stane s vaším telom, informácie v tejto tabuľke z vás určite urobia oddaných. proteínová výživa.

Charakteristickým rysom bielkovín je, že keď vstúpia do tela, neukladajú sa ako tuk po stranách a nepremieňajú sa na energiu ako sacharidy. Všetky sa používajú na obnovu orgánov a systémov, rozkladajú sa na aminokyseliny - ďalšiu látku, ktorá je pre ľudí neuveriteľne užitočná. Preto je také dôležité vedieť, aké proteínové produkty sú na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje.

Druhy

Proteínové produkty môžu byť živočíšne resp rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje výhody a nevýhody, a preto je také dôležité jesť ich vyvážene.

• Zvieratá

Proteínové produkty živočíšneho pôvodu sú rýchlo stráviteľné, ale majú aj dosť vysoký obsah tuku, takže nie všetky sú ideálne na chudnutie. Ak si vyberiete mäso, kuracie, morčacie a králičie sú povolené ako súčasť akejkoľvek stravy, ale bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Ak je to mlieko, malo by byť buď nízkotučné alebo s minimom percentá tuku

• Zeleninové

Proteínové produkty rastlinného pôvodu sú v tele absorbované oveľa pomalšie a horšie ako živočíšne produkty. Sú však dobré na chudnutie, pretože neobsahujú prakticky žiadny tuk.

Nasledujúca tabuľka vám poskytne približné zoznamy proteínových produktov z týchto dvoch skupín:

Pre zdravie a wellness V rámci diéty musíte jesť oba druhy. Preto bude pre vás užitočný zoznam proteínových produktov na chudnutie s uvedením ich obsahu bielkovín na pozadí tukov a uhľohydrátov.

Tieto zoznamy skontrolujeme nižšie a dozviete sa viac o nuansách takýchto diét prečítaním jedného z našich článkov: „“ a „“.

Zoznam

Ak chcete vytvoriť zoznam produktov na chudnutie, musíte zvážiť nasledujúce faktory:

• nielen obsah bielkovín v nich, ale aj ich pomer s tukmi a sacharidmi: napríklad v bravčovom mäse je oveľa viac bielkovín;
• ich kalorický obsah: ak zjete kúsok husi bohatej na bielkoviny, budete sa potom musieť poriadne namáhať v posilňovni, aby ste spotrebovali 319 kcal, ktoré obsahuje.

Preto sa vždy riaďte nižšie uvedenou tabuľkou, ak plánujete schudnúť pomocou proteínových produktov. Zohľadňuje oba tieto faktory.

Mäso, vnútornosti, vajcia

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, mnohé potraviny okrem bielkovín obsahujú priveľa tukov či kalórií, preto nie sú vhodné na chudnutie. Len keby ste ich opatrne zaradili do svojho jedálnička, keď sa dostanete z hladovky.

Odborníci na výživu preto zostavili presnejšiu tabuľku proteínových produktov na chudnutie, ktoré možno konzumovať bez obáv z nadbytočných kilogramov.

Celkom pôsobivý stôl, ktorý obsahuje veľa položiek. Takže bielkovinová strava nemôže byť monotónna a nudná. No a tí, ktorí chcú dosiahnuť rekordné výsledky, by sa mali zamerať na produkty, v ktorých je množstvo bielkovín jednoducho mimo tabuliek a vďaka ktorým určite schudnete.

Top najlepšie

Odborníci na výživu vymenúvajú najlepšie bielkovinové potraviny na chudnutie, ktorých môžete počas diéty jesť takmer v neobmedzenom množstve.

• Vajcia

Kuracie vajcia - najbohatším zdrojom veverička. Ak chcete schudnúť, môžete zjesť 7 bielkov a 4 žĺtky denne. Existujú diéty založené na 5 vajciach na raňajky počas týždňa.

• Nízkotučný kefír

Hlavný proteínový produkt pre akýkoľvek systém chudnutia. Proteín, ktorý obsahuje, je ľahko stráviteľný s minimom celkových kalórií. Zlepšuje trávenie, zbavuje telo toxínov. Nadváha zmizne pomerne rýchlo. Obsah bielkovín - 28 g. Všetky tieto prospešné vlastnosti daný proteínový produkt tvorili základ kefírová diéta(ako príklad,).

• Tvaroh

Proteínový produkt, ktorý je veľmi rýchlo stráviteľný. Poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu, čo má pozitívny vplyv na chudnutie. Podporuje v dobrý stav nechty, kosti, zuby. Obsah bielkovín - 20 g.

• Prírodný jogurt

Na chudnutie sú vhodné len prírodné proteínové produkty bez farbív, sladidiel či iných prísad. Tento jogurt bude skladovaný najviac 3 týždne.

• Mlieko

V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto hodnotení vyššie, pretože obsahuje bielkoviny, ktoré telo oveľa lepšie vstrebáva. Zároveň sa vám nepodarí schudnúť iba na mlieku, pretože nemá veľmi dobrý vplyv na fungovanie žalúdka. Ale na prípravu proteínových jedál (rovnaké koktaily) s minimálny obsah tuku tento produkt bude perfektný.

• Mäso

Na prvom mieste sú kuracie prsia. 200 gramov mäsa obsahuje asi 40 gramov bielkovín, 2 gramy tuku, 200 kcal. Nevyhnutný proteínový produkt na chudnutie. Po druhé, je to hovädzie mäso. Pomer hlavných látok je približne rovnaký, tuku je však o niečo viac. Je to alternatíva bieleho kuracieho mäsa na spestrenie jedálnička pri chudnutí.

• Ryby

Najlepším proteínovým produktom je filet z lososa. Obsahuje tuky, ale oveľa viac bielkovín, ako aj omega 3 kyseliny. Aby ste schudli, mali by ste si toto chutné sústo dopriať dvakrát týždenne.

• Strukoviny

Ide o rastlinné bielkovinové produkty, ktoré môžu podporovať v dobrom stave svalová hmota aj v procese rýchle chudnutie. Navyše poskytujú dlhotrvajúci a príjemný pocit sýtosti, takže nebudete hladní.

• Proteínový prášok / kokteil

Túto top proteínovú diétu na chudnutie majte vždy pred očami pri tvorbe jedálnička. Koniec koncov, toto sú produkty, ktoré by mali byť zahrnuté v receptoch, vďaka ktorým bude každá diéta vyzerať ako sviatok a nie test.

Recepty na jedlá

Pozývame vás vyskúšať varenie rôzne jedlá z proteínových produktov: tu sú recepty na polievky, šaláty a hlavné jedlá. S takou rozmanitosťou tento systém chudnutie možno len ťažko nazvať hladovkou.

Prvé jedlo

Myslíte si, že robiť polievky výlučne z proteínových produktov je nemožné? Tradičné prvé jedlá sú skutočne kombináciou bielkovín (mäsové a rybie vývary) a sacharidov ( rozmanitosť zeleniny, cereálie, cestoviny, rezance). Ale odborníci na výživu nikdy neunavia opakovať, že tekutá strava zlepšuje výsledky chudnutia, takže ju nemožno vylúčiť z diét. Poďme sa teda naučiť variť prvé jedlá z proteínových produktov.

• Špenátová polievka

Odstráňte kožu z morčacích pŕs alebo stehna. Prevaríme, vyberieme z vývaru, necháme vychladnúť. Balíček špenátu nasekajte nadrobno (mrazený produkt nepokazí jedlo), varte vo vývare 10 minút. Mäso oddelíme od kostí, nasekáme nadrobno a vrátime do vývaru. Špenát a morku spolu varte ďalších 10 minút. Polievku ochlaďte, použite mixér na pyré a pridajte 50 ml odstredene mlieko, korenie, 2 strúčiky cesnaku. Jedol horúce.

• Losos s mliekom

4 stredne veľké paradajky zalejeme vriacou vodou, zbavíme šupky a nakrájame nadrobno. Ošúpeme a nakrájame veľkú cibuľu. 1 PC. nastrúhame mrkvu. Smažte s cibuľou a na konci pridajte paradajky. Umiestnite do kvartového hrnca studená voda, variť. Varte na miernom ohni 10 minút. 450 gramov filé z lososa nakrájame na kocky a pridáme do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po prevarení pridáme korenie. Nechajte pôsobiť 20 minút.

• Mäsová polievka

Pripravte vývar z kuracích kostí. Pripravte mleté ​​mäso z kuracie prsia, urobte z neho fašírky. Vložte ich do vriaceho vývaru. Po uvarení pridajte 50 gramov nakrájanej paprika, rovnaké množstvo zelených fazúľ, zelených. Varte 20 minút. Podávajte horúce.

Druhé kurzy

Základom stravy sú hlavné jedlá z bielkovinových produktov. Recepty obsahujú iba nízkokalorické ingrediencie – špeciálne na chudnutie.

• Kuracie mäso na kefíre

Nakrájajte 100 gramov vybraného, ​​čerstvého kurací rezeň, zmiešame so soľou, korením, nasekanými bylinkami. Pridajte 50 ml nízkotučného kefíru, 50 ml filtrovanej studenej vody. Vložte do chladničky na 3 hodiny. Vložíme na rozpálenú panvicu a dusíme 10 minút z každej strany.

• Smažené vajíčka

Do plastovej nádoby rozbijeme 5 vajec. Poraziť. Mikrovlnná rúra 2 minúty. Ukazuje sa, že zdravé a neuveriteľne chutné miešané vajcia. Ak si chcete spestriť jedálniček pri chudnutí, môžete pridať nakrájané kuracie prsia a bylinky.

• Pečená ryba

Filet z lososa pokvapkáme citrónová šťava, posypať sušené bylinky a korenie, pečieme v rúre na fólii, kým nebude hotové.

Občerstvenie

Šaláty vyrobené z proteínových produktov sú nevyhnutné pre akýkoľvek systém chudnutia. Sú výživné, zdravé a prispievajú k rozmanitosti jedálneho lístka. Umožňuje vám pripraviť si vlastnú večeru rýchla oprava a zároveň nepribrať kilá navyše.

• Proteínový šalát

Uvaríme 3 vajíčka uvarené namäkko, kuracie prsia (150 g) nakrájame, 50 g chobotnice nasekáme. Všetko dôkladne premiešame.

• Špargľový šalát s kuracím mäsom

V jednej nádobe uvarte 3-4 súkvetia so 100 g nasekanej špargle a 300 g kuracích pŕs. Brúsiť 2 čerstvá uhorka strednej veľkosti a 60 gramov koreňa zeleru. Všetko dôkladne premiešame. Pridajte 2 polievkové lyžice konzervy zelený hrášok. Pridajte nakrájané varené a už vychladnuté produkty. Dochutíme 4 lyžicami jablčného octu.

Výber receptov pre vás proteínové menu, pozorne si pozrite, aké produkty sú v nich uvedené. Niekedy povolené olivový olej alebo chudé jahňacie, ale to by mali byť výnimky z pravidiel, odpustky, aby strava nepôsobila úplne vyčerpávajúco.

Ale tuky a sacharidy v čistej forme sú prísne zakázané. Takže v tejto diéte by nemalo byť nič múčne, sladké alebo vyprážané.

Ak chcete schudnúť pomocou bielkovinových potravín, musíte ich vedieť správne používať. Niektorí užitočné rady vám umožní znížiť hmotnosť o pôsobivé množstvo.

1. Mäsové bielkovinové produkty sa najlepšie konzumujú varené. Na spestrenie stravy je povolené dusenie, pečenie a dusenie.
2. Počas diéty musí telo okrem bielkovinových potravín prijímať vlákninu, aby čo najrýchlejšie spálilo prebytočný tuk a zabezpečilo správne fungovanie orgánov. Preto musíte jesť zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, cereálie, celozrnný chlieb.
3. Mnoho ľudí sa pýta, aké bielkovinové jedlá možno v noci jesť: hodinu pred spaním je dovolené vypiť pohár nízkotučného kefíru resp. prírodný jogurt. Všetko ostatné je zakázané.
4. Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvarohy s plnkou), majonézy, omáčky a iné náhrady bielkovín sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k chudnutiu.
5. V jednom jedle dokáže telo vstrebať len 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko napríklad vajec zjete. Denná norma pre mužov je to asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti, pre ženy - iba 1 gram.
6. Na zlepšenie vstrebávania bielkovín telom môžete uviesť do praxe princípy zlomkové jedlá. Jedlo sa podľa nich prijíma až 6-krát denne v malých porciách.
7. Večera musí byť najneskôr do 19:00.
8. Ak budete športovať pri chudnutí na proteínových produktoch, znížite si nielen pás, ale spevníte aj zadok a spevníte hrudník, pretože proteín je výborný stavebný materiál pre svalové tkanivo pri dostatočnej fyzickej aktivite.

Pokiaľ ide konkrétne o každý proteínový produkt, ktorý môže podporiť chudnutie, vlastnosti ich použitia ako súčasti stravy sú pohodlne zhromaždené v nasledujúcej tabuľke:

Teraz viete, čo zahŕňa proteínové jedlo a aké produkty sú potrebné na rýchle a hlavne zdravé chudnutie.

Je tiež dôležité mať na pamäti, že takéto diéty sú pre telo stále vážnym šokom. Preto najprv musia pokračovať alebo, ale nič viac. Po druhé, odporúča sa používať takýto systém korekcie postavy nie viac ako raz za šesť mesiacov a ešte menej často v prípade zdravotných problémov.

Ak je vaším cieľom schudnúť alebo naopak nabrať svalovú hmotu, tak určite musíte dbať na potraviny bohaté na bielkoviny. Pomocou bielkovín môžete priberať hlavne kvôli svalovej hmote a nie priberať tuk.

Každá bunka v našom tele pozostáva z bielkovín, je súčasťou každého orgánu a každého tkaniva, navyše je rôznorodá, môže zohrávať úlohu enzýmy A hormóny.

Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: 9 esenciálnych a 13 neesenciálnych, ktoré si dokáže samo syntetizovať a tie esenciálne môže získať len z potravy bohatej na bielkoviny. Proteín (proteín) sa v tele rozkladá na aminokyseliny a v tejto forme sa vstrebáva do čriev. Proteíny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi a sú jej zložkami hormonálny systém, štítna žľaza, ovplyvňujú rast a vývoj organizmu, regulujú vodu a acidobázickej rovnováhy telo.

Ako ste už pochopili, na rast svalov musíte jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín s celým radom aminokyselín, takže v tomto článku poskytnem len tie najlepšie zdroje bielkovín. Pretože existuje veľa produktov obsahujúcich bielkoviny s neúplnou sadou aminokyselín.

Z tohto článku sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín s plnou sadou aminokyselín.

Dozviete sa, aké jedlo bohaté na bielkoviny a absolútne množstvo bielkovín v každom produkte, čo robí každý zdroj bielkovín jedinečným, ako aj biologickú hodnotu a ďalšie charakteristiky zdrojov bielkovín, ktoré budú prospešné pre vaše telo. Hlavným cieľom tohto materiálu je poskytnúť vám čo najviac informácií o potravinách s vysokým obsahom bielkovín a povedať vám, ako ovplyvňujú naberanie svalov.

Biologická hodnota

Pre každý zdroj bielkovín je v článku uvedená ich biologická hodnota (BC), takže musíte pochopiť, čo to znamená. Biologická hodnota– toto je skutočné množstvo bielkovín, ktoré zostáva v tele a používa sa na syntézu bielkovín. BC v podstate ukazuje, koľko bielkovín môže vaše telo použiť rast svalov. Biologická hodnota sa pohybuje od 50 do 100 % a čím je vyššia, tým lepšie. Nižšie sú uvedené potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín a majú veľmi vysokú biologickú hodnotu a kompletnú sadu aminokyselín.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

• Energetická hodnota 113 kcal
• Biologická hodnota: 79
• Bielkoviny 23,6 g
• Tuky 1,9 g
• Sacharidy 0,4 g

Proteín:

Kuracie prsia sú produkt, ktorý obsahuje veľa bielkovín, používa sa pri akejkoľvek diéte na naberanie svalovej hmoty. Hlavnou výhodou kuracieho mäsa je jeho vysoká biologická hodnota rovnajúca sa 79 a nízke náklady v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín. Kuracie mäso bez kože a kostí pozostáva v priemere z 25% bielkovín. Toto mäso sa ľahko pripravuje, ale najlepšie je varené alebo pečené s korením.

Kuracie mäso je možné použiť ako prídavok k akémukoľvek jedlu alebo ho jesť jednoducho so zeleninou kedykoľvek počas dňa, čo je veľmi výhodné. Odporúčam skonzumovať aspoň jednu porciu denne, čo sa rovná 150-300 gramom výrobku. Kuracie mäso je lepšie kupovať a variť bez kože, pretože koža obsahuje väčšinu tuku a cholesterolu, preto jedzte prsia.

Ryby

• Energetická hodnota 78 -165 kcal
• Biologická hodnota: 83
• Bielkoviny 17-25 g
• Tuky 0,7-8 g
• Sacharidy 0,1 g

Proteín: 25 gramov na 100 gramov produktu (25 %)

Ryby sú vynikajúcim produktom bohatým na bielkoviny a mastné kyseliny. polynenasýtené kyseliny omega-3, ktoré sú potrebné pre mnohé dôležité procesy v tele. Ryby sú silným katalyzátorom syntézy bielkovín v tele, telo ich veľmi ľahko absorbuje a v skutočnosti je takmer pripravené na vstrebávanie aminokyselín. To znamená, že telo nebude musieť minúť veľa energie na jeho strávenie. Podobne ako kuracie mäso, aj ryba pozostáva z 25% bielkovín, no ich biologická hodnota je vyššia – 83. Tento produkt je možné pripraviť na mnoho spôsobov.

Jeho hlavnou výhodou je minimálny obsah spojivové vlákna, väčšinou vo forme kolagénu (želatíny). Z tohto dôvodu sa rybie mäso pri varení stáva veľmi mäkkým a ľahko sa rozvarí a bielkoviny sa v našom tele ľahšie vstrebávajú. Jediná vec je vzdať sa údených rýb.

Na kŕmenie športovca je vhodná akákoľvek ryba, ale v pomere cena/kvalita najlepšia možnosť– tuniak. Táto ryba je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré možno kúpiť v plechovke za prijateľnú cenu. Tuniak má tiež svoje nevýhody: má špecifickú rybiu vôňu a chuť, ale tento problém sa dá ľahko vyriešiť citrónom, korením alebo omáčkou.

Hovädzie mäso

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota 254 kcal
• Biologická hodnota: 80
• Bielkoviny 28,8 g
• Tuky 16,8 g
• Sacharidy 0 g

Proteín: 28,8 gramov na 100 gramov produktu (25 %)

Hovädzie mäso je produkt s vysokým obsahom bielkovín s obsahom bielkovín 25%. Hovädzie mäso je navyše bohaté na vitamín B12, železo a zinok, ktoré je ťažké získať zo stravy, no sú veľmi dôležité. dôležitá úloha pri vývoji a fungovaní ľudského tela, majú obzvlášť citeľný vplyv na formovanie a posilňovanie imunitný systém.

Mäso z rôzne časti kostra má rôzne vlastnosti a živín. Môžete nájsť veľa receptov na mleté ​​​​hovädzie mäso alebo mleté ​​​​hovädzie mäso. Pri výbere mäsa si vždy kupujte chudé kusy, aby ste do svojho jedálnička nepridávali kalórie zo živočíšneho tuku. Toto je obzvlášť dôležité, ak chcete schudnúť a získať čistú svalovú hmotu.

Obdržať dostatočné množstvo aminokyselín, aby ste dosiahli maximálny anabolický účinok na svaly, musíte hovädzie mäso zaradiť do svojho jedálnička aspoň dva až trikrát týždenne.

Vajcia

Nutričná hodnota na 1 kus.

• Energetická hodnota 160 kcalBiologická hodnota: 88-100
• Bielkoviny 12,7 g
• Tuky 11,5 g
• Sacharidy 0,8 g

Proteín: 12,7 gramov na 100 gramov produktu (približne 11 %)

Vajcia sú druhé najlepší zdroj kvalitný proteín, ktorý je na druhom mieste v rebríčku hneď po srvátkovom proteíne. Biologická hodnota vajec dosahuje fantastickú hodnotu – 88-100. Okrem bielkovín sú vajcia bohaté na omega-3 mastné kyseliny, zvyšujú účinnosť imunitnej odpovede a urýchľujú regeneráciu organizmu po ťažkom silovom tréningu.

Väčšina bielkovín vo vajci je obsiahnutá v bielku. Ale konzumáciou celých vajec zvýšite hmotnostný podiel bielkovín a získate ďalšie živiny. Pravda, žĺtok obsahuje významné množstvo cholesterol, takže môžete jesť len bielkoviny. Alebo sa musíte uistiť, že vaša strava neobsahuje veľké množstvo iných zdrojov „zlého“ cholesterolu a potom sa nebudete báť žiadnych problémov.

Ak sa veľmi bojíte cholesterolu alebo máte s ním problémy, tak pokojne môžete zjesť 2 žĺtka naraz a zvyšok vyhodiť (ale ja by som to nerobila). Oddelenie žĺtka od bielka je jednoduché a získate proteín najvyššej kvality s celým radom aminokyselín. Ak kupujete vajíčka v supermarkete, radšej ich nejedzte surové.

Prepeličie vajcia

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota 168 kcal
• Biologická hodnota: 88-100
• Bielkoviny 11,9 g
• Tuky 13,1 g
• Sacharidy 0,5 g

Obsah kalórií a nutričnú hodnotu prepeličie vajcia

Kalorický obsah prepeličích vajec - 168 kcal.

Proteín v prepeličích vajciach 11,9 g na 100 gramov produktu

Užitočné vlastnosti prepeličích vajec

Prepeličie vajcia sú hypoalergénny diétny produkt. Na rozdiel od kuracích vajec, prepeličie vajcia nespôsobujú vedľajšie účinky dokonca aj ľudia, ktorí majú zakázané jesť kuracie vajcia. Neobsahujú cholesterol a nemajú žiadne kontraindikácie na konzumáciu. A u prepeličích vajec sa nikdy nevyvinie salmonelóza.

Napriek svojej veľkosti obsahuje prepeličie vajce (hmotnosť len asi 10 g) viac ako štyrikrát viac vitamínov, minerály(fosfor, draslík, železo atď.) a aminokyseliny než v kuracie vajce. Výskum ukázal, že na rozdiel od slepačieho vajca obsahuje prepeličie vajce päťkrát viac fosforu, sedemkrát viac železa, šesťkrát viac vitamínu B1 a 15-krát viac vitamínu B2. Prepeličie vajcia pomáhajú normalizovať metabolizmus, zlepšujú krvný obeh, trávenie, posilňujú imunitný systém, pomáhajú obnoviť oslabené orgány, zlepšujú pamäť a vývoj mentálne schopnosti deti sú užitočné pri liečbe chorôb obličiek, pečene, očí, srdca, nervového systému, žlčníka, pankreasu, žalúdka a iných orgánov a systémov.

Tieto vajcia sa môžu jesť celé, pretože škrupina obsahuje užitočné látky: vápnik, fosfor, zinok, meď, železo, zoznam pokračuje. Terapeutický účinok Výhody jedenia škrupín sú zrejmé, najmä pre posilnenie kostí, zubov a vlasov u detí. Konzumácia prášku zo škrupín prepeličích vajec nemá prakticky žiadne vedľajšie účinky v podobe usadenín v kĺboch ​​a orgánoch močového systému.

Charakteristickou vlastnosťou prepeličích vajec je ich schopnosť pozitívne ovplyvňovať reprodukčné funkcie ľudského tela.

Mliekareň

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota 31-408 kcal
• Biologická hodnota: 80
• Bielkoviny 3-30 g
• Tuky 0,1-28 g
• Sacharidy 0,1-5,3 g

Proteín: sa líši v závislosti od typu produktu

Mliečne výrobky sú výborným zdrojom bielkovín, no chýbajú skvelý obsah tuku Preto je lepšie zvoliť odstredené mlieko a tvaroh, výrobky bohaté na vysokokvalitné bielkoviny, bez prebytočný tuk. Tieto produkty sú bohaté na bielkoviny, neobsahujú prakticky žiadne tuky a sú skvelý zdroj vápnik. S každou porciou tvarohu alebo odstredeného mlieka vaše telo prijme od 150 do 350 mg vápnika a vápnik sa posilní kostného tkaniva a zabraňuje rozvoju chorôb pohybového aparátu. Je veľmi dôležité mať na pamäti, že vápnik hrá dôležitú úlohu pri svalovej kontrakcii.

Srvátkový proteín (športová výživa)

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota od 110 kcal
• Biologická hodnota: 104 - 159
• Bielkoviny od 80 g
• Tuk 1 g
• Sacharidy 10 g

Najvyšší obsah bielkovín je v proteínových práškoch. Proteínové kokteily vyrobené zo srvátkového koncentrátu obsahujú 80 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Takéto koktaily sú pomerne drahé, ale majú svoje výhody: je vhodné ich užívať kedykoľvek, jednoducho ich zriedením v šejkri s vodou alebo mliekom. Existujú rôzne zmesi s rôznym obsahom bielkovín, ako aj prídavné látky vrátane enzýmov, ktoré zlepšujú trávenie a vstrebávanie bielkovín. Neodporúčam jesť samotný proteínový prášok. Treba kombinovať športová výživa s pravidelným jedlom na dosiahnutie maximálneho účinku.

Rozmanitosť je kľúčom k úspechu

Všetky zdroje bielkovín sú svojím spôsobom dobré a dokonca aj tie, ktoré nie sú zahrnuté v tomto zozname kvôli neúplnému obsahu aminokyselín v ich bielkovinách. Preto je ťažké identifikovať jeden najlepší zdroj bielkovín pre rast svalov. Minimálne preto, že všetci rôzne organizmy, a niekto napríklad nevie vôbec stráviť mliečne výrobky alebo je alergický na vajcia. Preto, aby ste zlepšili syntézu bielkovín vo svojom tele, aby ste získali svalovú hmotu, musíte používať rôzne zdroje bielkovín. Môžete si tak udržať optimálne anabolické prostredie vo svojom tele.

Čas príjmu bielkovín

Aby sa bielkoviny získané z potravy mohli vstrebať a minúť na budovanie nových svalových vlákien a nie na obnovenie nákladov na energiu po tréningu, musíte si vybrať správny čas na jedenie. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín by sa mali konzumovať vtedy, keď ich telo obzvlášť potrebuje. Denný príjem bielkovín by mal byť rovnomerne rozložený počas dňa, pričom by mal byť rozdelený do 5-7 jedál. Zvlášť dôležité je konzumovať dostatok bielkovín krátko pred spaním. Pretože rastieme, keď spíme, čo znamená, že materiál na rast svalov je najviac potrebný v noci.

Nezabudnite však dodávať telu sacharidy a vitamíny. Energia je potrebná pre akýkoľvek proces prebiehajúci v tele. fyzická aktivita alebo budovanie novej svalovej hmoty. A vitamíny sú potrebné pre lepší výkon všetkých procesov, pretože pôsobia ako katalyzátory. Bez dostatku kalórií (pokiaľ neprijmete viac kalórií, ako spálite), nebudete môcť rásť ani naberať svalovú hmotu. A bez vitamínov sa všetky procesy spomalia alebo sa nevyskytnú vôbec.

Normy príjmu bielkovín

Existujú isté denná potreba bielkovín, ktoré obmedzujú príjem bielkovín a stanovujú jasné limity pre množstvo zjedených bielkovín za deň, aby ste nezhoršili vašu pohodu.

Takže, KTO ( Svetová organizácia Health) odporúča zjesť 0,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Ak teda máte 60 kg, mali by ste prijať maximálne 30 g bielkovín denne a ak ich máte 55, tak 27,5 g.
Ak sa však aktívne venujete fitness alebo sa považujete za silového športovca, potom by sa pomer hmotnosti bielkovín mal zvýšiť na 2 alebo dokonca 3 gramy denne.

Všetko sme počuli. Čo presne je jeho úlohou, aké produkty s obsahom bielkovín sú vhodné pre zdravý životný štýl a doplnky výživy, s čím a ako ho kombinovať v strave – to všetko je naozaj ťažké hneď pochopiť. Kompilovať optimálna strava Je dôležité pochopiť, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín.

Každodenné používanie požadované množstvo bielkovín je zárukou, že vaše vlasy, pokožka a nechty budú vyzerať perfektne. rast svalov, regenerácia buniek, metabolické procesy- priamo súvisí so syntézou bielkovín v tele.

Na Wikipédii sa o všetkých nuansách dočítate veľa, ale jednoduchému laikovi, ktorý sa rozhodol študovať a akceptovať princípy PP, si postačí zapamätať si, že bielkovina (bielkovina, polypeptid) je látka, bez ktorej sa neobíde ani jeden orgán. alebo systém v našom tele môže fungovať.

Proteínové jedlo: čo to je a prečo je to potrebné?

Každý proteín je skupina aminokyselín rôzne variácie. Celkovo ich je 22 a naše telo si ich dokáže vyrobiť len 13 – zvyšných 9 získavame z potravy.

Potraviny bohaté na bielkoviny umožňujú získať vysokokvalitné bielkoviny v plnej miere. Ak je vo vašej strave málo alebo dokonca jednoducho málo takýchto potravín, potom apatia, strata sily a ospalosť sú to, s čím sa určite stretnete veľmi často.

Príznaky nedostatku alebo nadbytku bielkovín

Nedostatok bielkovín v strave sa môže prejaviť aj v iných negatívnych podmienkach:

• imunita sa zhoršuje, ochranné funkcie sa znižujú:
• mozog funguje horšie;
• stanete sa menej odolnými;
• objavuje sa podráždenosť a plačlivosť.

Neznamená to však, že potrebujete súrne zistiť, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín a držať sa len ich.

Prebytočné jedlo s zvýšený obsah bielkoviny sú rovnako nežiaduce ako ich nedostatok.

Ak to neustále preháňate s bielkovinami, môžete sa cítiť zjavné znaky intoxikácia:

• nevoľnosť;
• bolesť v hypochondriu vpravo;
• neustály smäd;
• Problémy s trávením.

Dlhodobé zneužívanie bielkovinových potravín môže v konečnom dôsledku viesť k problémom s pevnosťou kostí. Je to spôsobené tým, že vápnik sa podieľa na syntéze bielkovín.

Koľko bielkovín telo potrebuje?

Ak neberiete do úvahy športovcov a profesionálnych kulturistov, priemerné množstvo čistého proteínu pre dospelého človeka je od 90 g do 120 g. Minimálne množstvo- aspoň 40!

Najviac jednoduchý vzorec počítanie požadovaného množstva - 0,5 g na 1 kg svoju váhu za predpokladu, že nevykonávate žiadnu špeciálnu fyzickú aktivitu. Ak sa pravidelne venujete športu, vynásobte výsledný výsledok 1,5-2.

Množstvo závisí aj od veku človeka – v mladosti sú rast a metabolické procesy oveľa rýchlejšie ako v starobe.

V chladnom období, v období intenzívnej duševnej práce, musia byť do stravy zahrnuté potraviny obsahujúce veľké množstvo bielkovín (tabuľka nižšie).

Rolu však nehrá len množstvo bielkovín – nemenej dôležitá je ich kvalita.

Ktorý proteín by ste si mali vybrať?

Kvalitný proteín je taký, ktorého stráviteľnosť dosahuje 100%. Napríklad vajcia a huby sú potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny, ale v prvom prípade sa bielkoviny absorbujú o 90% av druhom o 50%.

Dôležitý je aj pôvod proteínu. Mäso, vajcia a mliečne výrobky sú ľudskému telu „bližšie a drahšie“ na bunkovej úrovni. Ale hrach a iné strukoviny sú menej kompletné z hľadiska obsahu aminokyselín. Veľmi dôležité je všetko správne skombinovať možné typy produkty obsahujúce bielkoviny- to umožní získať maximum aminokyselín, ktoré potrebujeme.

Existuje aj taká koncepcia ako „pomaly“ a „rýchlo“, teda tie, ktoré telo absorbuje dlhšie a v kratšom čase.

"Pomalý" proteín(tvaroh, kuracie mäso), na plný cyklus ktorých syntéza vyžaduje 6 až 8 hodín, - perfektná možnosť na večeru, posledné jedlo A.

A tu "rýchlo"(kefír, mlieko, nízkotučné) - na jedenie pred ťažkou fyzickou alebo duševnou prácou.

Sú to pomalé bielkoviny, ktoré sú také dôležité pri chudnutí a budovaní svalov - obsah kalórií v takýchto produktoch je nižší a telo vynakladá viac energie na ich syntézu.

Ak je vaším cieľom zvýšenie svalovej hmoty, potom jedzte rýchle bielkoviny pred a po tréningu a pomalé bielkoviny na večeru.

Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky

Živočíšne potraviny sú najlepším zdrojom bielkovín. Červené a biele mäso, tvaroh, syr a vajcia obsahujú rekordné množstvo bielkovín. Okrem toho obsahuje vápnik, železo a zdravé tuky. Všetci odborníci na výživu preto radia zaradiť takéto potraviny do jedálnička športovcov, tehotných žien, chudnúcich žien a, samozrejme, detí.

• Mäso na pp recepty, najmä ak potrebujete schudnúť, je lepšie vybrať nízkotučné odrody- teľacie, kuracie, králičie mäso.
• V podstate každá ryba bude stačiť. Ak je to nízkotučné, potom je to merlúza, treska, tuniak, treska. Ale tie mastné - makrela, akákoľvek červená - tiež nemožno vylúčiť, je tam veľa omega-3 - látky, ktorá podporuje chudnutie.
• Vajcia, najmä bielka, sú ideálne ako z hľadiska množstva bielkovín, tak aj ich kvality (stráviteľnosti). A 2-3 uvarené bielkoviny pred spaním urýchli chudnutie, a to len vďaka spaľovaniu tukov.
• Tvaroh a iné mlieka sú výrobky, ktoré obsahujú veľa bielkovín a takmer žiadne sacharidy. A ak si vyberiete nízkotučné odrody, tak tam je aj minimum tuku.

Výrobky obsahujúce rastlinné bielkoviny

Na základe čoho rôzne dôvody Niekedy mäso a iné živočíšne produkty nie sú zahrnuté v strave pp-schnika. Niektorí to odmietli kvôli náboženskému presvedčeniu, iní veria, že energia zabitého živého tvora je škodlivá a existuje aj situácia, keď telo mäso jednoducho neprijíma (často sa to stáva u tehotných žien a detí). V tomto prípade musíte vytvoriť menu tak, aby rastlinná potrava dostať požadované množstvo veverička.

Zelenina, obilniny, orechy a strukoviny sú dobrým zdrojom prírodných bielkovín, no nie všade je množstvo bielkovín dostatočné. V zelenine a ovocí je ho zvyčajne málo.

Toto nie je zlé tabuľka popredných produktov rastlinného pôvodu s obsahom bielkovín:

*Bilancia aminokyselín je takmer dokonalá

však Rastlinné bielkovinové potraviny majú mnoho výhod:

• prítomnosť vlákniny, ktorá podporuje chudnutie a čistenie;
• vyvážený komplex minerálov a vitamínov;
• ľahká stráviteľnosť živín;
• minimálny obsah tuku (výnimka - rastlinné oleje, semená a orechy).

Ktoré potraviny majú najviac bielkovín?

Ak vezmeme do úvahy stráviteľnosť a pôvod bielkoviny, môžeme rozlišovať 10 najlepších držiteľov rekordov. Ale keďže je pre nás dôležité nezabúdať na udržanie štíhlosti, umiestnime výrobky zohľadňujúce ich bezpečnosť pre pás.

Ako vidíme, mliečne výrobky vedú. Kefír aj tvaroh uspokoja pocit hladu na dlhú dobu, dobre zasýtia a výborne sa vstrebávajú. Buďte opatrní, ak ste alergický na akékoľvek mliečne výrobky.

Kuracie mäso, najmä biele mäso,- všeobecne nepostrádateľný pri správnej výžive - čisté bielkoviny, minimum kalórií, množstvo chutných receptov.

Hovädzie a teľacie mäso- trochu horšie, pretože nie každému bude chutiť a varenie tohto mäsa nie je také jednoduché ako kuracie mäso.

Morské ryby- tiež jeden zo základov PP stravy. Okrem bielkovín je v ňom toľko ďalších užitočných vecí!

Dôležité je nepreháňať to s vajíčkami, najmä slepačími. ak máte alergie. Ale ak potrebujete súrne a rýchlo doplniť nedostatok bielkovín (napríklad po tréningu), potom nič lepšie ako vajcia. Ešte lepšie je oddeliť bielka od žĺtkov – tie obsahujú veľa tuku! Iba nevylučujte žĺtky úplne - ich zloženie je bohaté na napr užitočné látky ktoré nikde inde neexistujú.

V rastlinných produktoch, ako už bolo povedané, bielkoviny nie sú tak ľahko stráviteľné, ale pre ich vitamíny sú hrášok a iné strukoviny v strave nenahraditeľné.

Orechy majú veľmi vysoký obsah kalórií— V orechoch a semenách je veľa tuku. Netreba ich však jesť kilogramy – stačí malá hrsť. Mimochodom, vyberte si arašidy – majú viac bielkovín a menej kalórií ako ostatné.

Vysoká kvalita, vyrobené podľa všetkých pravidiel tvrdý syr je najlepším zdrojom bielkovín, ale jeho obsah kalórií ho posúva na koniec top 10.

Zoznam potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín

Našich rekordmanov sa samozrejme môžete naučiť z top 10 a na základe nich si naplánovať jedálniček, ale správna výživa znamená pestrosť, preto je dôležité vedieť, ktoré ďalšie potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín.

Kompletná tabuľka proteínových produktov

Táto tabuľka ukazuje, ktoré produkty obsahujú bielkoviny a koľko ich obsahujú.

Produkt	Obsahuje bielkoviny na 100 g	Produkt	Obsahuje bielkoviny na 100 g
Červený kaviár	31,6	Šprota	17,1
Varené teľacie mäso	30,7	Tvaroh polotučný	16,7
Syry: s nízkym obsahom tuku	25-30	Sušené marhule	5,2
Čierny granulovaný kaviár	28,6	Jogurt 1,5%	5
Pollock kaviár	28,4	Zelený hrášok	5
treska	26	Čerstvé šampiňóny	4,3
holandský syr	26	Nízkotučný kefír	3
Varené hovädzie mäso	25,8	Prírodná tresčia pečeň	4,2
Varená morka	25,3	Biela svieža	3,7
Varené kura	25,2	Zelení (petržlen, kôpor, šalát, šťavel)	1,5-3,7
Syr Kostroma	25,2	Hrach	3,4
Varený králik	24,6	Karfiol	3,1
Makrela	23,4	Zelený hrášok	3,1
Ružový losos	22,9	Odstredene mlieko	3
Varené jahňacie mäso	22	mlieko 3,2 %	2,8
Pike	21,3	Plnotučný kefír	2,8
Zander	21,3	Termíny	2,5
Jeseter balyk	20,4	Varená ryža, leštená	2,4
Ostriež	19,9	Varené zemiaky	2,4
Kraby	18,7	Sušené slivky	2,3
merlúza	18,5	Jablká	2,2
Saira	18,3	Varená hnedá ryža	2,2
Platesa	18,3	Cibuľa cibule	2
Nízkotučný tvaroh	18	Dusená biela kapusta	2
Squid	18	Kaviár z cukety	2
Brynza	17,9	Zeleninové kapustové rolky	2
treska	17,8	Kyslá kapusta	1,8
Krevety	17,8	Biela kapusta	1,8
Pollock	17,6	Hrozienka	1,8
Sleď	17,5	repa	1,5

Populárne medzi prívržencami PP sú banány, med, Paprika, paradajky a šťava z nich, rôzne bobule. Ich benefity sú nepopierateľné, no nemôžu sa pochváliť obsahom bielkovín – menej ako 1,5 g.

Dostatočné množstvo bielkovín v strave samo o sebe podporuje chudnutie, pretože telo vynakladá veľa energie na trávenie a asimiláciu bielkovín. To je dôvod, prečo sú proteínové diéty také populárne. Správna výživa, ako vieme, neschvaľuje žiadne obmedzenia, ale ak predsa len chcete schudnúť pomocou bielkovín, dodržujte základné odporúčania odborníkov na výživu:

• trvanie akejkoľvek bielkovinovej diéty by nemalo byť dlhšie ako 7 dní;
• okrem bielkovín v denná strava mali by byť zahrnuté aj tuky a sacharidy;
• ešte lepšie je robiť cvičenia nalačno párkrát do mesiaca proteínové dni- je to pre telo bezpečnejšie;
• zdrojom bielkovín by mali byť rôzne potraviny – mäso, ryby, zelenina a mliečne výrobky;
• Varte, duste, pečte jedlo. Nemôžete vyprážať, najmä s tukom, najmä v dňoch, ako je tento - už teraz je pečeň veľmi zaťažená v dôsledku zvýšenej spotreby bielkovín. Okrem toho tuk zabraňuje úplnej syntéze bielkovín;
• pamätajte na rozdelené jedlá - 5-6 krát denne, postupne, dodržujte interval 2-3 hodín. Telo potrebuje čas, aby sa s takýmto jedlom vyrovnalo.

Užitočné video

Aby ste v praxi pochopili, koľko bielkovín potrebujete a ako to vo všeobecnosti vyzerá v skutočnosti, pozrite si video nižšie - všetko je vysvetlené veľmi jasne a jasne.

Proteíny – chemické zlúčeniny, bez ktorých je ľudský život nemožný, keďže vyrábajú energiu, aktívne sa podieľajú na doprave, výmene a mnohých dôležité procesy deje v Ľudské telo. Aké potraviny obsahujú veľa bielkovín, koľko ich človek potrebuje a prečo, si podrobne rozoberieme v tomto článku.

Hlavné funkcie bielkovín

• plast, dodáva telu plastový materiál, teda všetky bunky, organické tkaniny, enzýmy a mnohé hormóny sa vyznačujú zložením bielkovín;
• hormonálna funkcia reguluje systém biochemické reakcieĽudské telo;
• katalytická funkcia dodáva bunkám energiu, pretože enzýmy pozostávajúce z tejto látky sa podieľajú na rozklade potravy na jednoduché zložky;
• transportná funkcia je zodpovedná za transport kyslíka z pľúc do orgánov a tkanív tela;
• ochranná funkcia pozostáva z práce proteínov imunitného systému, ktoré sa nazývajú protilátky a strážia zdravie tela, dodávajú mu silu bojovať proti baktériám, vírusom a iným škodlivým látkam;
• kontraktilná funkcia spočíva v prítomnosti špeciálnych bielkovín myozínu a aktínu, ktoré zabezpečujú ťažká práca a harmonická kontrakcia svalov;
• regulačná funkcia posilňuje nervy a urýchľuje tvorbu podmienených reflexov.

Nedostatok tejto látky v potravinách môže spôsobiť množstvo patologické zmeny ako je oneskorený rast a vývoj, znížená ochranné sily telo, nedostatočnosť tráviace enzýmy. Preto by mal človek jesť potraviny obsahujúce bielkoviny.

Zdravé jedlo môže zase zlepšiť vaše zdravie, zatraktívniť váš vzhľad a dokonca vám pomôže schudnúť. Proteín vo výživovom programe je dôležitý pre ľudí, ktorí sú fyzicky aktívni aktívny obrázokživota, pretože rýchlo dopĺňa vynaloženú energiu človeka.

Aké potraviny obsahujú veľa bielkovín: tabuľky a popisy

Bielkoviny sa nachádzajú v produktoch rastlinného a živočíšneho pôvodu a v ich obsahu prirodzene vedie druhá skupina.

Živočíšne produkty

Mäso

Mäso je dobre absorbované telom, pretože obsahuje bielkoviny a úplný komplex aminokyseliny. Obrovskou výhodou oproti iným produktom je veľký výber spôsobov varenia a jednoduchosť konzumácie vo veľkých množstvách. To je dôležité, ak potrebujete rýchlo doplniť zásoby bielkovín v tele.

Hydinové mäso obsahuje proteín, ktorý má znížený výkon obsah kalórií a ľahko stráviteľné v porovnaní s inými druhmi mäsa.

Hovädzie mäso vyznačuje sa najkompletnejšími bielkovinami, keďže mäso je bohaté na aminokyseliny, vitamíny a železo. Pre viac užitočná akcia produkt sa odporúča dusiť alebo variť.

V bravčovom mäse existuje veľké množstvo bielkovín. Suchá hmota chudého bravčového mäsa obsahuje živiny, a preto sa považuje za jednu z hlavných potravinové zdroje veverička.

Tabuľka mäsové výrobky ktoré obsahujú veľa bielkovín

MÄSO		VEDĽAJŠIE PRODUKTY
Názov produktu	Množstvo bielkovín na 100 g.	Názov produktu	Množstvo bielkovín na 100 g
hus	28	Hovädzia pečeň	17
Kura	26	Bravčová pečeň	18
Turecko	25	Jahňacia pečeň	18
Baranie mäso	20	Hovädzí jazyk	13
Hovädzie mäso	20	Hovädzie obličky	12
Kačica	19	Bravčový jazyk	14
Bravčové mäso	17

Zoznam bielkovinových produktov z rýb a morských plodov

Rybie recepty sú prezentované ako diétne, zdravé a chutné jedlá. Ryby sú z hľadiska prítomnosti bielkovín podobné mäsu. Jeho najväčšie množstvo je v homáre, parmici, ančoviciach, tuniakoch a lososoch. Ryby tiež obsahujú veľa rôznych aminokyselín a minerálov, ako sú: jód, draslík, fosfor, vitamíny A, B, E, D.

Za jeho hlavnú výhodu sa považuje minimálne zloženie štruktúrnych vlákien, reprezentovaných kolagénom. Mäso varená ryba jemná a mäkká a bielkovina je telom dokonale absorbovaná. Vyhnite sa konzumácii údenín, rýb aj mäsa.

RYBY		SEAFOOD
názov	Množstvo bielkovín na 100 g.	názov	Množstvo bielkovín na 100 g
Homár	26	Kaviár z lososa Chum	27
Mullet	26	treščia pečeň	24
Sardely	24	Krevety	20
Tuniak	24	Filet z chobotnice	18
Losos	21	Kraby	18
Ružový losos	21	Ustrice	14
Losos	21
treska	20
Halibut	19
Sardinky	19
Sleď	18
Pollock	16
merlúza	15

Vajcia

Vtáčie vajcia sú diétne produkty, ktoré majú veľa bielkovín. Žĺtok obsahuje značné množstvo bielkovín, vitamíny rozpustné v tukoch, minerály a, samozrejme, pepsín. Vaječný bielok obsahuje látky potrebné na stavbu svalového, nervového a kostrového tkaniva.

Ktoré mliečne výrobky obsahujú najviac bielkovín?

Mliečne výrobky obsahujú okrem minerálov aj ľahko stráviteľné bielkoviny.

Kazeín

Kravské mlieko, kefír, tvaroh sú dodávateľmi bielkovín, ako je kazeín. Rovnomerne distribuuje aminokyseliny v krvi, a preto je po celý čas zachovaný pocit plnosti dlhé obdobiečas. Túto skupinu produktov by mali konzumovať ľudia, ktorí sa dlhodobo obmedzujú v stravovaní, aby schudli.

Albumín a globulín

Sérum, najmä jeho koncentrát, je bohatý na takéto zdravé bielkoviny ako albumín a globulín. Pomôžu znížiť hladinu cholesterolu v krvi, zvýšiť rýchlosť metabolizmu, čo prispeje k rýchlemu rozkladu tukov. Zložením aminokyselín sú mimoriadne podobné proteínom ľudského svalového tkaniva. Tiež považované za zdroje esenciálnych aminokyselín. Priaznivo pôsobia aj srvátkové bielkoviny nervový systém, pretože znižujú hladinu stresového hormónu kortizolu v tele.

Syr je produkt bohatý na bielkoviny za predpokladu, že je pripravený z prírodných surovín podľa všetkých pravidiel (nie syrový výrobok!). Ak chcete schudnúť, pri výbere syra musíte uprednostniť menej kalorické odrody, napríklad syr feta. Ak je na zvýšenie telesnej hmotnosti potrebná zvýšená výživa, potom sa do stravy zavedú tučné, vysokokalorické syry.

Ktoré mliečne výrobky majú veľa bielkovín: tabuľka

DAIRY
Meno Produktu	Množstvo bielkovín na 100 g.
Kravské mlieko	3,2
Ovčie mlieko	4
Kozie mlieko	3
Kondenzované mlieko	7
Kyslá smotana	3,3
Krém	3
Jogurt	5
Kefír	3
Zrazené mlieko	2,8
Tučný tvaroh	14
Nízkotučný tvaroh	18
parmezán	22
Čedar	23
Syry Feta	16
Tavený syr	4
Syr Brie	19

Bielkoviny v rastlinných potravinách

Rastlinný proteín pomáha posilňovať imunitný systém, zabraňuje prechladnutia, sýti telo vlákninou, obnovuje prirodzenú mikroflóru, zlepšuje metabolizmus, pomáha normalizovať trávenie, chráni pred obezitou, dodáva energiu, dodáva silu a zlepšuje pleť, vlasy a nechty.

Rastlinné bielkoviny sa nachádzajú v strukovinách, orechoch, semenách, sušenom ovocí, surová zelenina a ovocie. Ktoré rastlinné potraviny obsahujú veľa bielkovín - podrobne.

Bielkoviny v strukovinách

Moderné smery spotreby zdravá strava pozostávajú z obrovskej skupiny strukovín. Sú rôznorodé a obsahujú značné množstvo bielkovín, rastlinná vláknina, vitamíny skupiny B a minerály.

Charakteristické sú strukoviny priaznivá cena, môžete ich pripraviť naozaj veľa chutné jedlá, vďaka čomu je ovocie obľúbené medzi vegetariánmi. Strukoviny sú užitočné aj pre ľudí počas pôstu alebo pri nasledovaní rastlinná strava na prečistenie organizmu, keďže dokážu uspokojiť pocit hladu a dodať telu bielkoviny.

Oriešky sú medzi nimi skutočnými lídrami rastlinné produkty, ktoré majú veľa bielkovín.

Arašidový uľaví od hladu na dlhú dobu. Je lepšie vylúčiť tento orech zo stravy pre ľudí, ktorí majú problémy so žalúdkom a črevami, ochorenia obličiek a sú tiež náchylní na alergické reakcie.

Kešu, okrem bielkovín obsahuje aj veľa uhľohydrátov, takže by ste sa s tým nemali nechať uniesť. Konzumuje sa hlavne vyprážaný.

Pistácie pozostávajú z vlákniny, antioxidantov, ktoré sú prvými pomocníkmi pre pokožku, spomaľujú proces starnutia, čím predlžujú mladosť a nastavujú telo na dlhovekosť. Pistácie sa odporúčajú používať tým, ktorí sú vystavení významným fyzická aktivita a ľudia náchylní na chudosť.

Mandľový obsahuje dostatočné množstvo bielkovín, ale nemá takmer žiadne sacharidy, preto pomáha odstraňovať „zlý“ cholesterol z tela a normalizuje hladinu cukru v krvi. Výrazne zaženie hlad vďaka vysokému obsahu kalórií.

Výhoda Lieskové oriešky pozostáva z kombinácie bielkovín a vitamínu E, ktorý priaznivo pôsobí na svalové tkanivo. Pri výbere lieskových orechov by ste mali vedieť, že lúpané orechy počas skladovania strácajú svoje vlastnosti. cenné vlastnosti, preto je potrebné dať prednosť neošúpaným plodom.

Vlašské orechy orechy sú veľmi obľúbené a vyhľadávané ovocie. Je ich veľa rôzne recepty pomocou tejto matice. Znižuje sa arteriálny tlak, upokojuje a podporuje mozgovú činnosť.

Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina obsahujú zanedbateľné množstvo bielkovín, takže považovať ich za zdroj bielkovín je nevhodné. Pozostávajú z vlákniny, vitamínov a sacharidov, ktoré telo potrebuje pre normálne fungovanie.

OVOCIE A ZELENINA
Meno Produktu	Množstvo bielkovín na 100 g.
Cesnak	6,5
ružičkový kel	4,8
Obr	3,1
Brokolica	2,8
Termíny	2,8
Avokádo	2
Zemiak	2
Pór	2
Banán	1,5
Repa	1,5
Cibuľa cibule	1,4
Sladká paprika	1,3
Zelená Cibuľa	1,3
Mrkva	1,3
Reďkovka	1,2
Baklažán	1,2

Proteínové produkty na chudnutie

Pri konzumácii bielkovín sa telo o bielkoviny obohacuje a je nedostatok takého energetického zdroja, akým sú sacharidy. Telo musí pri chudnutí spaľovať to, čo je mu dostupnejšie, teda tukové zásoby. V tomto prípade dochádza k zmene metabolizmu. Okrem toho bielkoviny dodávané s jedlom vyžadujú značné energetické výdavky na rozklad.

Zoznam potravín, ktoré je vhodné pridať do výživového programu na chudnutie, zahŕňa:

• mlieko
• nízkotučný tvaroh
• sójový syr
• chudé mäso
• pohánka
• strukoviny a orechy.

Nevyhnutnými zložkami sú produkty, ktoré obsahujú veľa bielkovín zdravá diéta výživa. Pri zostavovaní jedálneho lístka treba brať do úvahy prítomnosť všetkých skupín produkty na jedenie, ktoré obsahujú bielkoviny, pre zabezpečenie prísunu všetkých druhov aminokyselín. Je tiež potrebné kontrolovať obsah bielkovín - ich nedostatok, ako aj prebytok môžu pre človeka vyvolať negatívne dôsledky.

A dnes budeme hovoriť o pálčivej téme: aké potraviny obsahujú veľa bielkovín a koľko by ste ich mali denne zjesť.

Pravdepodobne ste sa už aspoň raz sami seba pýtali (najmä ak ste v škole nemali dobré výsledky) prírodné vedy): na čo je proteín, čo obsahuje proteín a je normálne rozprávať sa sám so sebou? Proteín je látka zodpovedná za stavebné procesy v tele a metabolizmus. Pomáha telu vstrebávať vitamíny a minerály. Konzumáciou potravín, ktoré obsahujú bielkoviny, prijímame dennú potrebu aminokyselín, ktoré sú zodpovedné za regeneráciu buniek, svalovú hmotu, vzhľad, pevnosť nechtov, vlasov a pokožky tváre. Okrem toho je dôležité si uvedomiť, že asi polovica aminokyselín sa v tele nesyntetizuje. Preto ich treba zásobovať potravou.

Ak sa do tela nedostanú potraviny obsahujúce bielkoviny požadované množstvá, začne nedostatok kompenzovať z vlastných zdrojov. A prvý, kto dostane zásah, je sval. V obzvlášť pokročilých prípadoch sa môže vyvinúť anémia (anémia), môže sa znížiť imunita a emocionálny tonus.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Proteín sa nachádza v potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu, čo je dôvodom nekonečných konfliktov medzi bežnými ľuďmi.

Napríklad šošovica a fazuľa sa chvália tým, že ide o potraviny bohaté na bielkoviny. veľké množstvá, rovnako ako akékoľvek hovädzie alebo bravčové mäso, ale je oveľa horšie stráviteľné. Vo všeobecnosti si v tejto súťaži suverénne držia prvenstvo mliečne výrobky a vajcia. Proteín z nich je absorbovaný telom 100%. Avšak v žĺtky dosť vysoký obsah cholesterolu, preto by ste nemali zjesť viac ako 1-2 vajcia denne.

Druhé miesto medzi výrobkami s obsahom bielkovín patrí hydine a cicavcom. 100 g filé obsahuje 28-30 g čistých bielkovín. Ďalej nasledujú ryby a sójové bôby, po nich strukoviny a orechy (fazuľa, hrach, šošovica, sójové bôby, lieskové orechy, arašidy, kešu oriešky, mandle, píniové oriešky, tekvicové, slnečnicové a konopné semienka).

Medzi potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín, patria obilniny. Napríklad pohánka je kráľovnou v obsahu bielkovín. Pravda, vstrebávajú sa oveľa horšie, ako keby ste zjedli obrovský steak. Napriek tomu existuje najvyššia spravodlivosť na svete!

Zo zeleniny najviac bielkovín obsahuje špargľa, uhorky, cuketa, cuketa, zemiaky, ružičkový kel, figy, avokádo atď.

Hydinové mäso - od 17 do 22 g (na 100 g výrobku)

Mäso - od 15 do 20 g

Ryby - od 14 do 20 g

Morské plody - od 15 do 18 g

Vajcia - 12 g

Tvrdý syr - od 25 do 27 g

Tvaroh - od 14 do 18 g

Strukoviny - od 20 do 25 g

Obilniny - od 8 do 12 g

Orechy - od 15 do 30 g

Je tiež dôležité vedieť, že existujú „rýchle“ a „pomalé“ proteíny. „Pomalé“ telo absorbuje dlhšie, no práve tie vám umožnia dosiahnuť požadované výsledky ako pri chudnutí, tak aj pri budovaní svalovej hmoty. Obrovskú svalovú hmotu samozrejme nenaberiete len na produktoch s obsahom takýchto bielkovín, ale ako pomocný produkt sa bez nich nezaobídete. Po prvé, zoznam produktov obsahujúcich bielkoviny (myslíme „pomalé“) zahŕňa tvaroh.