Zdravý životný štýl jesť správne. Zdravé a racionálne

Keď sa povie správna výživa, mnohí ľudia okamžite pociťujú smútok. V skutočnosti môže byť každé snaženie mnohostranné. Zdravé stravovanie– to vôbec nie je skromný súbor produktov, ale kompletná, chutná strava. Zdravý životný štýl je moderný prístup, veľa ľudí si vyberá takýto program na udržanie krásy, aktivity a dlhovekosti. Kultúra gastronomického prostredia sú pravidlá zdravého stravovania, ktoré by si mal osvojiť ten, kto sa o seba stará.

Pravidlá a zásady zdravého stravovania

Cítiť sa dobre, byť in vo výbornej nálade vďaka správnej výžive musíte poznať nuansy prípravy zdravá diéta. Pamätajte na hlavné body, na ktorých je zdravé stravovanie založené: pestrosť, striedmosť, režim. Na základe týchto pravidiel boli vybrané najdôležitejšie normy, ktoré budú kľúčom k správnej rovnováhe vášho denná dávka:

1. Musíte jesť, keď ste naozaj hladní. Zdravá chuť do jedla sa objaví sama, netreba ju stimulovať.
2. Znížte množstvo sladkostí v strave, nie je to zdravé.
3. Pri výbere korenia do jedla je lepšie uprednostniť bylinky, korenie, ale nie soľ.
4. Surové potraviny zdravšie, výživnejšie, zdravšie ako varené alebo vyprážané.
5. Vyberte si zeleninu a ovocie rôzne farby, pretože farba ovocia znamená, že obsahuje určité flavonoidy.
6. Je lepšie, ak uprednostňujete morčacie, kuracie, jahňacie, skôr ako bravčové alebo hovädzie.
7. Žiadne polotovary: farbivá a výživové doplnky sotva prirodzené v párkoch, párkoch, haluškách z obchodu a rýchlom občerstvení.
8. Zvýšte príjem tekutín. Káva, alkohol a džúsy z obchodu sa neodporúčajú.

Aké potraviny by mali byť zahrnuté do stravy

Tipy na zdravé stravovanie zahŕňajú: vzorový zoznam spotrebované produkty, ktoré dodajú človeku nával sily, energie a veselosti. Zahrnuté v tomto zozname známe produkty:

• chlieb;
• mäso (asi 150 g) – morka, kuracie prsia, baranie mäso;
• vajcia (je povolených 5 kusov za 7 dní) – varené je lepšie ako vyprážané;
• morské plody – povolené denná strava výživa, sú veľmi zdravé, nízkokalorické;
• strukoviny sú len bielkovinovou bombou v zdravej a správnej strave, ktorá je užitočná pre silné svaly;
• mliečne a fermentované mliečne výrobky - mlieko, tvaroh, kefír, jogurt, ale najlepšie domáce;
• rastlinný olej lisovaný za studena;
• ovocie a zelenina na výživu v akejkoľvek forme: ovocie v čistej forme, džúsy, šaláty (okrem hrozna, banánov).

Ako sa správne stravovať pri chudnutí

V ponuke zdravej a plnohodnotnej stravy by mali dominovať produkty rastlinného pôvodu. Vylúčiť tučné jedlá Je to úplne nemožné - spomalí sa tým metabolizmus a proces vstrebávania prospešných vitamínov telom. Musíte znížiť obsah tuku v potravinách, aby boli čo najzdravšie: duste a pečte potraviny (mäso, zelenina, ryby) oddelene od seba. Posledné jedlo je 5 hodín pred spaním a ešte lepšie je zariadiť si stravu tak, aby ste nejedli po šiestej večer.

Menu na týždeň

Neexistuje žiadna presná definícia potravín, ktoré by ste mali konzumovať počas dňa zdravej a zdravej výživy. Zdravé stravovanie. Približná strava Zdravý človek chudnutie vo svoj prospech počas 7 dní vyzerá takto:

• pondelok

Raňajky: nízkotučný tvaroh s hrozienkami a sušenými marhuľami.

Obed: kuracia polievka, zeleninový šalát(tankovanie - olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: piškóta bez smotany, jogurt, ovocie.

Večera: parený rezeň, špagety, trochu strúhaného syra.

• utorok

Raňajky: ovsená kaša s banánom, jablko.

Obed: zemiaková kaša, kúsok pečenej ryby.

Popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát.

Večera: zeleninový kastról.

• streda

Raňajky: ryža so sirupom (najlepšie čerešňa).

Obed: Pôstny boršč so šťavelom, uzvar.

Popoludňajšie občerstvenie: 2 jablká, Bylinkový čaj(môžete pridať trochu medu)

Večera: kuracie prsia pečené s bylinkami, pohánková kaša.

• štvrtok

Raňajky: ovsené vločky s mliekom a sušeným ovocím.

večera: zemiaková kaša, chudé grilované mäso.

Popoludňajšie občerstvenie: 3 kivi alebo pomaranč s banánom.

Večera: porcia pečenej zeleniny.

• piatok

Raňajky: parená alebo pečená omeleta (2 vajcia), kúsok domácej klobásy.

Obed: kuracia polievka s krutónmi.

Popoludňajšie občerstvenie: mliečna kaša (pohánka), pomarančový džús.

Večera: varené alebo dusené kuracie mäso, ryža.

• sobota

Raňajky: zelený čaj, sendviče so syrom.

Obed: polievka s mäsovými guľkami (kuracie).

Popoludňajšie občerstvenie: ovocná šťava.

Večera: pilaf, šalát s olivovým olejom.

• nedeľu

Raňajky: ryža s pár lyžicami džemu (maliny, čerešňové slivky, marhule).

Obed: rezance, kúsok chudého hovädzieho mäsa, čaj.

Popoludňajšie občerstvenie: kefír, sušienky (sušienky).

Večera: špagety kurací rezeň- gril, paradajkový džús.

Zdravá strava pre školské a predškolské deti

Ak musíte kŕmiť školákov alebo batoľatá, pri dodržaní noriem zdravý imidžživot, pravidlá sú:

1. Vyžaduje sa obed. Horúca polievka a boršč pomôžu vyhnúť sa tráviacim problémom.
2. Ovocie, zelenina, nápoje a jedlá na nich založené sú pre deti nevyhnutné.
3. Silný čaj, káva, sóda pre zdravie detský režim jedlá sú zakázané.
4. Večera dieťaťa by mala byť chutná, ale ľahká.

Tu je približné zdravé a výživné menu pre školáka alebo deti MATERSKÁ ŠKOLA na deň:

• Raňajky - kaša, tvaroh, vajíčka, tvarohové koláče, palacinky, mäso, ryby, chlieb s maslom. Nápoje – kakao, mlieko, čaj.
• Obed – prvé teplé jedlo, šalát čerstvá zelenina, príloha v kombinácii s mäsom, rybami, ovocím. Nápoje: kompót, želé, smoothie.
• Popoludňajší snack – sušienky, sušienky, žemľa alebo tvarohový koláč, ovocie. Nápoje: kompót, džús, kefír, mlieko, fermentované pečené mlieko.
• Večera – kaša, pečená zelenina, ryby, mäso. Nápoje: harmančekový čaj, teplé mlieko.

Recepty na každý deň

Tu je niekoľko zdravé recepty ktoré vám prezradia zdravé a chutné jedlo. Vyzerá zaujímavo medzi všetkými jedlami s obilninami kaša z perličkového jačmeňa s tekvicou, varené v pomalom hrnci. Na varenie zdravý obed budete potrebovať:

• perličkový jačmeň – 150 g;
• tekvicová dužina- 350 g;
• voda - 350 ml;
• zeleninový olej;
• bylinky, koreniny podľa chuti.

Začnime variť:

1. Perličkový jačmeň dobre opláchnite a pridajte vodu cez noc v miske multivarky.
2. Do perličkového jačmeňa pridajte nasekanú tekvicu, bylinky a korenie.
3. Nastavte režim „Pilaf“ („Pohánka“, „Kaša“) na 40 – 60 minút.
4. Ku koncu varenia pridáme olej a dôkladne premiešame.

Kuracia saltison je ďalšia diétna, chutná a zdravé jedlo. Ak chcete variť, pripravte si vopred:

• kuracie filety - 2 ks;
• želatína - 15 g;
• cesnak - 2 strúčiky;
• korenie: červená paprika, čierne korenie, provensálske bylinky, soľ.

Proces vyzerá takto:

1. Kuracie mäso nakrájame nadrobno, pridáme suchú želatínu, pretlačený cesnak, korenie, všetko premiešame, vložíme do rukáva a okraje zaviažeme.
2. Výsledný balík vložte do hrnca s vriacou vodou.
3. Varte hodinu. Vyberte ju, ochlaďte a podávajte soľ, nakrájanú na plátky.

Kapustové palacinky, tradičné pre znalcov zdravých zeleninových jedál, sa považujú za lacnú a uspokojujúcu večeru. Produkty:

• kapusta - malá hlava kapusty;
• múka;
• 3 vajcia;
• sóda - 1 lyžička;
• koreniny;
• rastlinný olej na vyprážanie.

Príprava zdravého jedla:

1. Hlávku kapusty nakrájajte na kúsky, vložte do hrnca, naplňte vodou, pridajte korenie.
2. Varíme, kým kapusta nezmäkne, scedíme takmer všetku vodu a necháme úplne vychladnúť.
3. Pridáme všetky ostatné ingrediencie a premiešame.
4. Výslednú zmes dáme na panvicu a opečieme zeleninový olej na oboch stranách.

Dezertná sladká tekvica v pomalom hrnci osloví deti aj dospelých, na jej prípravu ako chutnej zdravej sladkosti potrebujete:

• tekvica – 0,5 kg;
• med - 3 lyžice. l.;
• škorica - štipka;
• maslo- čajová lyžička.

Urobiť zdravé a chutné jedlo a správne pripraviť svoje obľúbené jedlo nie je ťažké ani pre začínajúcu ženu v domácnosti:

1. Tekvicu očistíme, nakrájame na malé kúsky, pridáme med, škoricu a premiešame.
2. Namažte misku multivarky olejom a vložte do nej zmes na pečenie.
3. Nastavte režim „Pečenie“, čas – 30 minút.

Čo by ste mali piť? Čerstvý melón! Budete potrebovať:

• malý melón;
• cukor - 1-2 lyžice.
• šťava z polovice pomaranča.

Konáme:

1. Odstráňte kôru a semená z vodného melónu a nakrájajte na kúsky.
2. Rozmixujte mixérom na pyré a do zmesi vytlačte pomarančovú šťavu.
3. Ak je nápoj kyslý, pridajte cukor podľa chuti.

Pyramída zdravého stravovania

Pri určovaní zdravej výživy a normálna výživa Niektoré potraviny sú pre telo mimoriadne dôležité a niektoré budeme musieť obmedziť, aby neuškodili zdraviu a postave.

1. Základom výživy z hľadiska dôležitosti a užitočnosti je chlieb, obilniny, cestoviny.
2. Druhá vrstva pyramídy kultúry zdravia a výživy je vitamínové komplexy– zelenina, ovocie, kde mierne prevláda prvé. Množstvo cukru je minimálne a množstvo vitamínov maximálne, čo je výrazné plus pre zdravie.
3. Tretia vrstva potravinárskych výrobkov potrebných pre zdravý životný štýl obsahuje 2 bloky v rovnakých častiach: prvý - mliečne výrobky, fermentované mliečne výrobky, druhý - mäso, ryby, fazuľa a vajcia. Ide o produkty prírodného pôvodu, ktoré sú nasýtené tukmi, sú zdravé, no treba si na ne dávať väčší pozor pri plánovaní stravy.
4. Horná vrstva pyramídy zdravá strava- sladkosti, cukor, soľ, tučné jedlá. Zo stravy ich treba vyradiť, aby nedošlo k zhoršeniu zdravia a mnohým chorobám: cukrovka, obezita, migrény, kožné vyrážky.

Video: kde začať správne jesť

Zdravie národa nie je len o odvykaní od fajčenia, alkoholu a drog, ale aj o pravidelnej starostlivosti o svoje zdravie a výživu. Po prehodnotení svojich gastronomických preferencií stojí za to uznať, že zdravé a správnej výživy– to je jednoznačné plus, nie mínus pre zdravie tela. Dobré jedlo vám dá dlhé roky aktivitu, zlepšíte si náladu, naplníte energiou. Ako správne prejsť na zdravú výživu a čo všetko treba zvážiť, zistíte z videa.

Väčšina ľudí spája správnu výživu s procesom chudnutia a dodržiavaním určitých diét, ktoré zabezpečujú chudnutie. Správna výživa je však určená pre zdravý životný štýl. Konzumácia určitých potravín a nápojov má priamy vplyv na ľudský organizmus. Niektoré slúžia ako zdroj užitočných látok, ako aj prvkov, ktoré podporujú rast, normálny vývoj, ľudský život. Iné negatívne ovplyvňujú prácu gastrointestinálny trakt, čo vedie k rôznym poruchám, metabolickým poruchám a ďalším.

Zdravé stravovanie má tri kľúčové výhody:

1. Človek, ktorý sa správne stravuje, nepociťuje hlad, aj keď veľmi aktívny obrázokživota.
2. Nezávislé plánovanie vašej každodennej stravy.
3. Neexistujú žiadne prísne potravinové zákazy.

Vzťah medzi správnou výživou a zdravým životným štýlom sa prejavuje predovšetkým v dobrom zdraví. V tomto prípade nie bolestivé pocity v žalúdku, bolesti hlavy, únava, ako sa to deje počas pôstu alebo diéty. Existujúce odporúčania pre správnu výživu vám umožňujú vyhnúť sa akýmkoľvek obmedzeniam a diverzifikovať menu s prihliadnutím na osobné preferencie. Dôležitým bodom v tomto ohľade je pochopenie, že správna výživa nie je potrebná na chudnutie, ale na zdravý životný štýl. Preto by ste mali vždy dodržiavať zdravú výživu a vypestovať si určitý návyk na správne stravovanie počas celého života.

Základné pravidlá zdravého stravovania

V snahe viesť zdravý životný štýl a jesť správne, musíte zvážiť nasledujúce body:

1. Množstvo a čas jedla. Toto je prvá vec, na ktorú by ste si mali dávať pozor pri správnom stravovaní. Výkon určitý režim znamená reštrukturalizáciu celku zažívacie ústrojenstvo V dôsledku toho dochádza k rovnomernému rozdeleniu kalórií v tele. V tomto prípade sa výrazne znižuje riziko obezity, ako aj rôzne problémy s hmotnosťou. Odporúčaný počet malých jedál sa pohybuje od 3 do 5 v závislosti od dostupnosti občerstvenia. Táto fragmentácia je typická ako pre zdravú výživu a chudnutie, tak aj pre rôzne ochorenia. Časový interval medzi dávkami je 4-5 hodín a ak sú občerstvenie, potom 2-3 hodiny.
2. Vyhnite sa vynechávaniu hlavných jedál. V štádiu zvykania si na akýsi režim stravovania a v budúcnosti je dôležité nevynechávať raňajky, obedy či večere bez ohľadu na životný štýl, ktorý človek vedie. Je to spôsobené tým, že po prvé, pri pravidelnom porušovaní režimu dochádza k vyčerpaniu tela, v bežný životčlovek sa často cíti unavený a po druhé, pocit hladu vedie k prejedaniu počas ďalšie stretnutie jedlo. Treba sa vyhnúť zvyku neobmedzenej konzumácie jedla alebo prejedaniu sa. Veľké množstvo jedla negatívne ovplyvňuje fungovanie tráviaceho systému. Ona, ktorá v takejto situácii zažíva vážne zaťaženie, začína aktívne pracovať vo vzťahu k ľahko stráviteľným mikro- a makroelementom, spravidla sacharidom, pričom nedochádza k absorpcii vitamínov a minerálov. V dôsledku toho dochádza k porušeniu metabolizmu a fungovaniu vnútorných orgánov.
3. Kľúčovým aspektom zdravého životného štýlu a správnej výživy je aj technológia varenia a spracovania potravín. Je známe, že jedlo sa neodporúča vyprážať. Pri vedení zdravého životného štýlu je najlepšie použiť pečenie, dusenie alebo varenie. Je tiež dôležité venovať pozornosť teplotnému režimu, ktorý by nemal presiahnuť 50 °, aby nedošlo k odparovaniu mnohých užitočných látok. Použite na rovnaký účel rôzne produkty najlepšie v prírodnej forme.
4. Posledné pravidlo zdravého stravovania a životného štýlu súvisí so samotným procesom stravovania. Veľmi často jedlá moderný človek sprevádzané čítaním knihy, novín, sledovaním televízie alebo konverzáciou. Zdravý životný štýl a správna výživa to eliminuje. Atmosféra pri každom jedle by navyše mala byť pokojná.

Pri dodržiavaní správnej výživy a zdravého životného štýlu musíte dodržiavať niekoľko odporúčaní, ako napríklad:

• Zníženie množstva spotrebovaného cukru a soli, pretože vo veľkých množstvách sa soľ zvyšuje krvný tlak vyvoláva ochorenia obličiek a kĺbov a cukor spôsobuje cukrovku. Zo stravy by ste mali vylúčiť sladené sýtené nápoje. Pri zdravom životnom štýle môže minerálna voda poslúžiť ako alternatíva.
• Obmedzenie konzumácie tukov, najmä živočíšneho pôvodu, ktorých nadbytok vedie k narušeniu činnosti pečene a pankreasu.
• Vylúčenie zo stravy rýchleho občerstvenia, ako aj iných jedál okamžité varenie, ku ktorému sa človek často uchyľuje v bežnom živote, aby ukojil hlad. Takéto jedlo nielenže neobohacuje telo o vitamíny a minerály, ale negatívne ovplyvňuje aj fungovanie celého tráviaceho systému.
• Súlad pitný režim. Obyčajná voda pri izbovej teplote je určená na udržanie normálnej vodnej rovnováhy v tele.

Potraviny potrebné v zdravej výžive

Zdravý životný štýl si vyžaduje starostlivý výber potravín, ktoré tvoria základ vášho jedálnička.

• Mäsové a rybie výrobky

Veľkú pozornosť treba venovať výberu mäsa. Odporúča sa jesť chudé hovädzie alebo hydinové mäso.

Rôzne údeniny, údeniny a mäsové polotovary treba najskôr obmedziť a postupne vylúčiť. Osobitné miesto v zdravej výžive zaujímajú ryby bohaté na Omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú predchádzať srdcovým ochoreniam. Obloha na rôzne druhy mäsa a rybie pokrmy Zelenina môže slúžiť.

• Zelenina ovocie

Vďaka obsahu zeleniny a ovocia veľké množstvo vitamíny a minerály, riziko srdca a cievne ochorenia. Okrem toho majú antioxidačné a detoxikačné účinky. Najlepšie je jesť ich surové, jedlá z nich pripravené dochucovať olivovým olejom. Oni ušetria užitočný materiál a pri varení alebo dusení.

• Celozrnné výrobky

Celé zrná s obsahom vitamínov B, minerálov a vlákniny slúžia ako zdroj komplexných sacharidov. Jedenie chleba je v tomto smere prospešné. hrubý, rôzne obilniny, cestoviny.

• Orechy

Zdravý životný štýl sa nezaobíde bez orechov bohatých na vitamíny a minerály. Ich konzumácia tiež pomáha znižovať riziko rôznych srdcových a cievnych ochorení, normalizovať hladinu cholesterolu a cukru.

Vajcia zohrávajú dôležitú úlohu v zdravom životnom štýle a správnej výžive. Ich bielkoviny sú celkom porovnateľné s mäsom a mliečnymi výrobkami a vyznačujú sa rýchlou absorpciou. Žĺtok je bohatý na draslík, vápnik, železo, fosfor, mastné kyseliny a rôzne vitamíny. Niet pochýb o tom, že zahrnutie takéhoto zdravého produktu do stravy je povinné.

• Mliečne a fermentované mliečne výrobky

Mliečne a fermentované mliečne výrobky sú bohaté na vápnik, vitamín D, aminokyseliny a potrebné pre telo bielkoviny, tuky a sacharidy. Prírodné mlieko má baktericídny účinok pomáha neutralizovať žiarenie, toxické látky a soli ťažké kovy. Mliečne výrobky majú pozitívny vplyv na fungovanie gastrointestinálneho traktu, normalizujú fungovanie tráviaceho systému.

Prechod na zdravú výživu je vo svojej podstate správou pre celé telo o potrebe určitej reštrukturalizácie v súvislosti so zmenou zaužívanej, no nie úplnej zdravá diéta. Je dôležité vziať do úvahy postupné výsledky tohto prechodu na zdravý životný štýl a správnu výživu. Dodržiavanie odporúčaní, proporcie, vyvážená strava - to všetko pomáha človeku stať sa energickejším a zbaviť sa chronickej únavy. V dôsledku toho sa zlepšuje všeobecné zdravie, normalizuje sa fungovanie tráviacich orgánov, obnovuje sa spánok a zvyšuje sa imunita. Okrem toho riziko rôznych chorôb spojených s zlá výživa. Správna výživa nie je týždenná resp mesačná diéta, je to spôsob života, ktorý treba neustále dodržiavať.

Ak sa chcete naučiť zdravo stravovať, zdravé denné menu vám pomôže začať. Musíme však pochopiť aj pravidlá.

Správna výživa je strava založená na potravinách, ktoré udržujú zdravie a predlžujú život. Človek so zdravým rozumom si vyberie, čo je pre neho užitočné, ale teraz je ťažké pochopiť, čo je užitočné a čo nie: súčasnosť vyzerá nevýrazne a vybledne na pozadí krásnych a jasných obalov s chémiou.

Jedzte jednoduchšie . Kuchárske umenie nám ponúka majstrovské diela, ktoré nám vyrazia dych, no pôsobivú súčasť každodenného jedálnička by mali pozostávať z jednoduchých jedál, v ktorých zloženie určíte podľa oka.

Jablko, zeleninový šalát, ľahká kaša na vode a malom kúsku mäsa. Tu dobrý príklad jednoduchá výživa.

Odstráňte cukor . Gastritída, žalúdočné vredy, obličkové kamene, anémia, vysoký krvný tlak, cukrovka, obezita - to nie je genetické choroby, nevznikajú z ničoho nič a nie kvôli zlej ekológii. Tieto choroby sú vytvorené systematickým jedením škodlivé. Cukor je skutočné zlo povolené potravinárskym priemyslom. Spôsobuje vypadávanie zubov, drobenie kostí a hromadenie tukového tkaniva.

Áno, je ťažké vzdať sa cukru, a to aj v pohári konzervovaný hrášok jesť cukor (!), prejsť na zdravú bezcukrovú stravu je veľmi ťažké. Ale stojí to za to. Ak máte chuť na sladké, nebojte sa, dezerty si nemusíte zakazovať do konca života. Naopak, budete ich mať dostatok. Úplne prvé jedlo človeka je sladké. Materské mlieko sladké, sladké ovocie. Ide o mechanizmus prírody, ktorého cieľom je zabezpečiť, aby sme si intuitívne vybrali to, čo je zrelé, šťavnaté a lahodne vonia.

Cukor je koncentrovaná sladkosť. V jablku je fruktóza a pokiaľ si zahryznete do čerstvého, silného jablka, nemáte sa čoho báť, pretože fruktóza sa do tela dodáva spolu s vlákninou. Ale oddeľte fruktózu od vlákniny a vaša hladina cukru v krvi okamžite vyskočí a do minúty budete chcieť znova jesť. To je náš problém – jeme koncentrovaný cukor a práve v tejto forme je nebezpečný.

Keď si telo zvykne na zdravú, kreatívnu výživu, ovocie, med a sušené ovocie nahradia všetky cukrárske sladkosti sveta. Môžete si pripraviť vynikajúce domáce sladkosti na báze mlieka, datlí, fíg a orechov. Otvorí sa pred vami celý svet a o sladkosti určite nebudete mať núdzu, no nepolepšíte sa a neochoriete.

Vyberte si nerafinované . Všetko, čo je očistené, je a priori zbavené nutričná hodnota. Rafinovaný slnečnicový olej nemá vitamíny, biela ryža- v podstate lepok a v prémiovej bielej múke nezostávajú žiadne živiny. Aj ošúpané jablko je už vyšľachtené, pretože všetko výživné a potrebné bolo uložené v šupke – tam, kde sa to dalo ľahšie dostať. Zahryzol som sa a doplnil zásoby.

Používajte prírodné koreniny . Nie je nič lepšie ako čerstvé čierne korenie, nové korenie, čerstvo natrhaný koriander, cibuľa a rôzne aromatické bylinky. Je to lepšie a živšie ako akákoľvek majonéza rajčinová pasta. Pri nákupe v obchode venujte pozornosť koreniam. Nie všetky, ale niektoré obsahujú glutaman sodný a rovnaký cukor.

Menej solite . Tam, kde si nemôžete dovoliť soľ, nepridávajte. Môže byť jemne okorenený pohánková kaša, ale pripravte si šalát z čerstvej zeleniny bez soli. S ním rovnakým spôsobom ako s nápojmi. Ak pijete čaj s cukrom, tak vám určite nebude chutiť nesladený čaj. Dajte si však čas na rozvoj nových návykov a ak vám niekto podstrčí sladený nápoj, nevypijete ho. To isté so soľou - pár týždňov a je to, ako keby ste celý život jedli šaláty bez soli. Sú to jazykové receptory, ktoré si zvykajú na nové chute.

Kupujte mäso a mliečne výrobky od farmárov . Boli časy, keď sme vo všetkých veciach verili štátu, ale teraz korporácie napchávajú zvieratá spracovaným mäsom svojich blížnych, GMO kukuricou a antibiotikami, nehovoriac o hormónoch. Toto nie je mýtus. Je lepšie to neskúšať. Ak môžete, získajte vajcia, mlieko, tvaroh, hydinu, ryby a mäso od malých podnikov alebo samozásobiteľských farmárov.

Ponuka

Na cvičenie použite túto tabuľku návyky prospešné zdraviu vo výžive. Nie je to ťažké a na tento poriadok sa dá ľahko zvyknúť.

1. Najmä ráno a určite vypite pohár vody pol hodiny pred jedlom. Takto sa natrénujete dostatočne piť bez toho, aby ste na to zabudli.
2. Po 15 minútach zjedzte ovocie. Kúsok melóna, 100 g hrozna, malá hruška atď. Je trochu nezvyčajné zjesť pred hlavným jedlom niečo sladké, ale je to lepšie takto. Ovocie sa strávi za 15 minút a mäso za 40 minút. Ak si dáte najskôr bielkoviny a až potom ovocie, to posledné vám bude kvasiť v žalúdku. To je dôvod, prečo veľa ľudí má takú nechuť k ovociu, pretože v tomto prípade ovocný dezert vedie k zápche a nadúvaniu. Na večeru nie je potrebné jesť ovocie, fruktóza ako zdroj energie je potrebná iba ráno.
3. Jedzte po ovocí proteínová miska s komplexnými sacharidmi. Klasický príklad: pečené kuracie filé s čerstvý šalát z uhoriek a paradajok s bylinkami. Jednoduché, cenovo dostupné a zrozumiteľné jedlo. Na večeru najlepšie jedlo Považuje sa za varenú alebo pečenú rybu s ľahkou prílohou zo zeleniny.
4. Nepite čaj s jedlom. Počkajte 20 minút. Tu máme malú dilemu: čo so sladkosťami? Pripravili ste napríklad tvarohové muffiny so sušenými marhuľami a škoricou (bez cukru). Jedzte ich ihneď po hlavnom jedle bez umývania. Tiež trochu nezvyčajné, ale lepšie ako to riediť čajom. Zdá sa, že pri tradičných sladkostiach potrebujeme čaj, aby sa tak nekašľal, ale pri prírodných domácich sladkostiach to nie je potrebné. Ak je to možné, čaj by sa mal piť slabý.

Aby som vám dal niečo, na čo sa môžete zamerať, uvediem vám príklad. jednoduché menu týždeň. Treťou položkou je zvyčajne popoludňajšie občerstvenie. V závislosti od vašich preferencií by mala byť buď svetlá proteínový produkt, alebo ovocie s nízkym glykemickým indexom.

pondelok

1. Hrozno, šalát so zelenou zeleninou + tvaroh.
2. Broskyňa, zeleninová polievka + pečená fazuľa s paradajkami.
3. Apple
4. Paradajkový šalát s bylinkami + pečená ryba.

utorok

1. Kúsok melónu (v sezóne), uhorkový šalát + kuracie filé z rúry.
2. Nektarinka, šalát paprika s paradajkami + rybie kotlety pre pár.
3. Tvaroh.
4. Kapustový šalát s uhorkou + omeleta.

streda

1. Banán. Šalát zo surovej repy + dusená pečeň s mrkvou a cibuľou.
2. Marhule. Mrkvový a kapustový šalát + bravčové filé z rúry.
3. Grapefruit.
4. Kapustový a reďkovkový šalát + krevety.

štvrtok

1. Hruška. Mrkvovo-orechový šalát + tvaroh.
2. dule. Karfiolový šalát + kuracia fašírková polievka.
3. Pohár kefíru.
4. Šalát z čerstvého hrášku a mrkvy + pečená morka.

piatok

1. Kiwi. Šalát z reďkovky a bielej cibule + celozrnný chlieb + tvaroh so sušenými marhuľami a hrozienkami.
2. Mango. Mrkvový šalát s tvarohom + grilovaná ryba.
3. Apple.
4. Brokolicový šalát + tuniak.

sobota

1. Šalát z jablka, kapusty a zeleru + vajíčka na tvrdo.
2. Hubová polievka + fazuľový prívarok.
3. Jablká s hrsťou orechov.
4. Mrkvový a hrozienkový šalát + losos.

nedeľu

1. Jablkový, kapustový a orechový šalát + vajíčka namäkko.
2. Kapustový, ananásový a orechový šalát + Hrášková polievka s rebrami.
3. Pohár fermentovaného pečeného mlieka.
4. Šalátový šalát + zeleninový prívarok s hubami.

Toto je základná vec, ktorú potrebujete vedieť o správnej výžive. Využite menu na každý deň pre zdravý životný štýl ako vzorku a upravte si ho podľa svojich preferencií. A ak máte nejaké otázky, vždy vás čakám v komentároch. 😉

Existuje veľa diét, ktoré vedú k úspešnému chudnutiu, ak prísne dodržiavate predpísané pravidlá. Diéty, ktoré vedú k chudnutiu, však nemožno stotožňovať so zdravým stravovaním. Diéta je prísne obmedzenie, pre ktoré ste nútení zmeniť svoj stravovací režim.

Namiesto toho, aby ste strácali čas výberom takýchto diét, myslite na svoje zdravie a životný štýl. Po prvé, poďme na to prísť aké potraviny sú zdraviu prospešné

Jedz zdravo

Čím bližšie je produkt svojmu prirodzenému stavu, tým viac výhod vám poskytne. Čerstvé ovocie a bobule sú veľmi zdravé a navyše dokážu uspokojiť vašu potrebu sladkostí. Zelenina je najlepším dodávateľom vitamínov a minerálov, ktoré zvyšujú schopnosť tela absorbovať živiny. Zelenina na pare najlepšia cesta zachováva ich nutričnú hodnotu.

Uistite sa, že cestoviny a pekárenské výrobky boli vyrobené z celých zŕn. Vyhnite sa múčne sladkosti a koláče. Máte radi pečené dobroty? Jedzte jablkový koláč – bude to pre vás skutočne dobré.

Kupujte chudé mäso a nezabudnite na ryby. Veľmi užitočné pre naše telo mastné kyseliny Omega-3 skupiny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Nachádzajú sa v morských rybách, takže jedzte morské plody dvakrát alebo trikrát týždenne, aby ste sa chránili pred účinkami stresové situácie a zmierniť depresiu. Vezmite prosím na vedomie, že Vyprážané ryby a kuracie mäso je viac Zdravé jedlá než vyprážaná divina a hovädzie mäso.

Zmeňte stravu, aby ste získali všetky vitamíny a minerály. Pite vodu, mlieko a 100% ovocie a zeleninové šťavy ako hlavné nápoje. Obmedzte konzumáciu sladkostí nealko nápoje. Ak sa vám zdá obyčajná voda bez chuti, pridajte do nej plátok citróna alebo limetky, aby ste pridali chuť. Voda vám pomáha schudnúť, ak ju používate rozumne. Úplná hydratácia je dôležitý bod v otázke chudnutia, pretože tekutina je potrebná na odvádzanie produktov látkovej premeny z tela.

Nezdravé jedlo

Smažené produkty na jedenie
. Sladké nápoje
. Lizátka
. Slané pochutiny
. Klobásy
. Mastné pochutiny
. biely chlieb a cestoviny
. Väčšina konzervy
. Halušky
. Raňajkové cereálie s cukrom
. Mrazené vyprážané kura
. Rybie (krabie) tyčinky

Zdravá strava

Zelená a pestrofarebná zelenina
. Zelení a šaláty
. Morské riasy
. Špenát
. Čerstvé ovocie a bobule
. Morčacie a kuracie mäso
. Vajcia
. Orechy, sušené ovocie
. Pšeničný chlieb a celozrnné cestoviny
. Slnečnicový olej, olivový olej
. Oceánske ryby, morské plody
. Odstredené mlieko alebo sójové mliečne nápoje
. Orechy, semienka a strukoviny

Zdravé jedlo pre milovníkov občerstvenia

Ak ty " emocionálny jedák“, t.j. jedzte z nudy, radosti alebo výčitiek, nenechávajte čipsy, zmrzlinu a sladkosti doma. Kúpte si zdravé občerstvenie, ako je sušené ovocie, obilniny, orechy a zelenina, obohatené o vitamíny a minerálne doplnky, čerstvé ovocie. Keď len potrebujete „liečiť“ emóciu pomocou nezdravé jedlo, kúpte si malú kvalitnú čokoládovú tyčinku a zjedzte ju, ale nekupujte sladkosti do zálohy.

Rovnaké tipy budú užitočné pre tých, ktorí jedia pred televízorom. Ak sa nechcete vzdať rezania pri sledovaní vývoja vašej obľúbenej relácie, jedzte nízkokalorické jedlá. V stave hlbokého záujmu môžete jesť príliš veľa. Majte na pamäti, že mrkva, zeler a uhorky sú skvelou alternatívou čipsov alebo iných podobných pochutín.

Nevynechávajte jedlá

Ak vynecháte raňajky, pravdepodobne budete chcieť niečo zjesť o hodinu alebo dve neskôr. Preto namiesto toho, aby ste sa vzdali raňajok, rozdeľte si ich na niekoľko častí, napríklad: vajíčko, ovsené vločky, ovocie. Jedzte malé jedlá. Keď pocítite hlad, môžete zjesť malé množstvo hrozienok alebo mandlí. Dávkované raňajky sú prijateľnejším riešením ako prestávky na kávu so sladkosťami a koláčikmi.

Kontrola porcií

Naše žalúdky nie sú také veľké. V priemere sa do nenatiahnutého žalúdka zmestia asi dve šálky jedla a je lepšie ho nenaťahovať, pretože naplnenie žalúdka zaberie značné množstvo času. viac jedla a to je plné kalórií navyše.

Keď jete doma, podávajte jedlá v samostatných miskách. Takto znížite svoje šance, že zjete veľkú porciu nepozorovane. V reštauráciách si vypýtajte nádobu na jedlo a polovicu porcie si odneste domov. Vyhýbajte sa bufetom, pokiaľ nie ste veľmi disciplinovaní. Bufet je príliš lákavý, môžete bez povšimnutia zjesť 3 alebo dokonca 4 porcie plus dezert.

Skrotenie chuti na sladké

Pokúste sa obmedziť svoje chute na sladké a držte sa ďalej od sladkých pochutín. Môžu mať vysoký obsah kalórií alebo nezdravé tuky. Namiesto sladkostí jedzte bobule a ovocie. Ak vám nie sú dosť sladké, pridajte trochu cukru. Vyhnite sa sladkým sýteným nápojom, skúste studené bylinkové čaje s plátkom citróna alebo limetky - veľmi príjemná chuť.

Produkty, ktoré nemôžete odmietnuť

Určite existujú jedlá, ktoré si jednoducho nemôžete odoprieť, v takom prípade si svoje obľúbené jedlá doprajte v malom množstve. Raz za mesiac si môžete dovoliť akékoľvek jedlo, ktoré nie je zdravé, a najlepšie, čo môžete urobiť, je pokúsiť sa nájsť ekvivalent škodlivého jedla medzi jedlami, ktoré spĺňajú normy zdravého stravovania.

Moskvu nepostavili za deň...

Ak nemôžete zo dňa na deň prejsť na zdravé stravovanie, nezúfajte. Väčšina ľudí to nedokáže. Nápady implementujte postupne. Aj malá zmena vo vašom jedálničku smerom k zdravej výžive bude novým krokom správnym smerom. Ale cesta dlhá tisíc míľ začína prvým krokom.

veľa moderných ľudí pre vaše fyzické a emocionálny vývoj vyberte si dve hlavné veci: po prvé, správnu výživu ako faktor zdravého životného štýlu a po druhé, fyzickú aktivitu. V skutočnosti sú tieto dva pojmy neoddeliteľné, pretože iba spolu zabezpečujú úspech človeka.

Konzumované potraviny dodávajú telu potrebné stavebné látky a energiu. U ľudí a najmä u žien dochádza k neustálej obnove buniek, tieto procesy sa odrážajú v spotrebe energie. Jedlo je tiež zdrojom látok, ktoré sa podieľajú na syntéze enzýmov, hormónov a iných regulátorov.

Zásady výživy

Metabolické procesy úplne závisia od prijatej potravy. Jeho zloženie, vlastnosti, ako aj množstvo môžu určiť rýchlosť rastu človeka, ale aj jeho fyzický vývoj. Základ skonzumovanej stravy ovplyvňuje schopnosť jednotlivca pracovať, jeho očakávanú dĺžku života, frekvenciu chorôb a stav jeho nervov. S jedlom prijímame dostatočné (aj keď nie vždy) množstvo bielkovín so sacharidmi, ako aj tuky, ktoré sú dôležité minerály, s komplexom vitamínov a životne dôležitých mikroelementov.

Všetky hlavné teórie, ktoré popisujú ako, sa neustále snažia vyriešiť hlavný problém: predĺžiť aktívny život človeka. V jeho rámci vedci identifikovali body, ktoré by tu mali byť zhrnuté. Osoba vyžaduje:

1. Užívanie prírodných a čerstvé produkty, vytláčanie polotovarov zo stravy.
2. Vyvážená strava. Menu by malo pozostávať z rôznych skupín produktov. Nie je vhodné ich nahrádzať ani vylučovať z jedálnička. Zachovanie proporcií je nemenný postulát.
3. Občerstvenie z ovocia, orechov, sušeného ovocia. V tomto prípade je potrebné vylúčiť sušienky, hranolky, čokolády a sušienky ako občerstvenie.
4. Potravinové obmedzenia. Vhodné je obmedziť príjem cukru, soli a bielej múky. Mali by ste sa úplne vyhnúť výrobkom, ako sú hotové omáčky z obchodu, sladké limonády a alkohol. Pre všetky existuje zdravá alternatíva.
5. Venujte maximálnu pozornosť fyzická aktivita. Množstvo zjedeného jedla by malo byť vyvážené fyzickou aktivitou.
6. Jedlo pripravujte správne. Je lepšie jesť jedlo dusené, pečené alebo dusené. Vyprážané, údené, vysoko spracované potraviny spôsobia veľa viac škody než dobré.
7. Základom stravy je ovocie a zelenina, čerstvé alebo sušené.
8. Prevahu rastlinných produktov v jedálnom lístku Vám zabezpečí dobré trávenie, zasýti vás so všetkým potrebné prvky a dodá vám veľa energie. Zatiaľ čo mäsové výrobky energiu skôr odoberajú ako dávajú; toto je ťažké jedlo. Všimnite si, aký veľký je dnes v obchodoch výber obilnín, obilnín, zeleniny a ovocia.

Výživa rastlinnými zložkami

Rastlinné bielkoviny sú užitočnejšie ako živočíšne a ich príjem plne uspokojuje ľudské potreby. Z toho vyplýva záver: je lepšie opustiť mäso a mliečne výrobky v prospech rastlinných. Takto sa dostanete vysoká pravdepodobnosť dodajte s jedlom „vynikajúcu kvalitu“ bielkovín.

Tuky sú vo svojej štruktúre komplexným materiálom. Keď sa do ľudského tela dostávajú výživou, najmä ženy, sú pod vplyvom tráviace šťavy rozložiť na jednoduché materiály: vitamíny a mikroelementy. Okrem toho vyvolávajú vylučovanie žlče, ktorá stimuluje peristaltiku čriev.

Živočíšne tuky, medzi ktoré patrí mlieko a mliečne výrobky, sú pre správne fungovanie ľudského tela dosť škodlivé. Obsahujú enzýmy, ktoré sú pre náš organizmus nebezpečné. Niektorí ľudia dokonca ochorejú z pitia mlieka, pretože zle trávia laktózu. Preto sa považujú za užitočnejšie, pretože znižujú hladinu cholesterolu v krvi a obsahujú polynenasýtené kyseliny potrebné na obnovu srdca a krvných ciev.

Sacharidy sú výborným palivom pre ženské telo. Sú rôzne: rýchle látky sa okamžite vstrebávajú, ale komplexné zložky sú najskôr spracované tráviacim kanálom, ktorý vylučuje jednoduché prvky. Hlavným rozdielom medzi rôznymi sacharidmi je rýchlosť, s akou glukóza preniká do krvi. Je to hlavný prvok uhľohydrátov. Rýchlosť zvýšenia hladiny glukózy v krvi pri konzumácii rôznych uhľohydrátov určuje ich výhody a škody, čo je obzvlášť dôležité pre pacientov s cukrovkou. Keď poznáte vlastnosti jedla, ktoré konzumujete, môžete ľahko kontrolovať svoju hmotnosť a zabrániť vzniku hromadenia tuku.

Odporúčame vám sledovať správny pomer bielkovín, sacharidov a tukov vstupujúcich do tela - to je základ. Tieto pomery sú známe už dlho a sú v priemere 1:4:1. Tento pomer platí pre ženy aj mužov.

Diéta a príjem kalórií

Osobitná pozornosť sa musí venovať kalorickému obsahu jedál. Počet kalórií prijatých s jedlom by mal úplne pokryť energetické náklady žien a mužov. Všetko závisí od veku, charakteru každodenne vykonávanej práce a známy obrazživota. Správne vypočítajte svoj vlastný príjem kalórií pre vašu dennú stravu pomocou tabuľky kalórií.

Strava zohráva dôležitú úlohu v správne organizovanom životnom štýle žien a mužov. Musíte jesť jedlo v malých porciách. Jedálny lístok je rozdelený na 6 jedál. Takýto systém výživy vám umožní nepreťažiť gastrointestinálny trakt, zlepšiť metabolizmus a ľahko uspokojiť pocit hladu.

Príjem ranného jedla by mal byť asi 25% denná dávka, 35% - obed, popoludňajší snack - asi 15% a večer - zvyšných 25%. Posledné jedlo by malo byť najneskôr 3 hodiny pred spaním. Na obed môžete jesť ľahko stráviteľné jedlá, medzi ktoré patrí zelenina a ovocie. Večer by ste sa nemali preháňať s jedlom, spôsobujúce plynatosť, zaťažujúce motorickú a sekrečnú činnosť tráviacich orgánov. Pri zostavovaní stravy by ste mali venovať pozornosť aj otázkam, ako sú intervaly medzi jedlami a čas strávený samotným procesom.

Ak je jedlo rýchlo absorbované a zle žuvané, môže to viesť k nadmerné zaťaženie Gastrointestinálny trakt, čo má za následok zlú absorpciu (trávenie). Pri príliš rýchlom jedení pociťujú ženy a muži hlad veľmi pomaly, čo môže viesť k prejedaniu. Preto by trvanie obeda nemalo byť kratšie ako pol hodiny. Pravidelné porušovanie stravovacieho režimu prispieva k metabolickým poruchám, čo vedie k vzniku chorôb: gastritída, vredy, akútna pankreatitída, infarkt myokardu.

Stojí za to pochopiť, že správna výživa v súlade so všetkými odporúčaniami pomôže spomaliť proces starnutia u žien a mužov, zníži riziko srdcových ochorení, cievny systém, zabráni rozvoju cukrovky a hypertenzie.

Môžete si byť istí, že prechod na vyvážená strava dá rýchly výsledok, a všetko, čo musíte urobiť, je začať. Fyzická aktivita vám v tom pomôže. Iba v kombinácii s ním sa spánok normalizuje, imunita sa zvýši, objaví sa viac energie: človek sa začne cítiť fyzicky a emocionálne zdravší a sebavedomejší.