Čo jesť na raňajky obed večera. Zdravé stravovanie s GrowFood

Lekári hovoria, že raňajky sú dôležitá technika jedlo, ktoré nesmie chýbať. Ak vynecháte ranné jedlo, vaše telo nebude mať dostatok sily a energie plnohodnotnú prácu počas dňa. Správne raňajky sú základ wellness. To, čo jeme, keď sa ráno zobudíme, určí našu náladu na celý deň. Začnite svoje ráno zdravými a vyváženými raňajkami pripravenými podľa tie správne recepty.

Správna výživa je dodržiavanie špeciálnych zásad a diétnych odporúčaní týkajúcich sa potravín. Ak chcete začať správne jesť, musíte:

• Jedzte jedlo v rovnakom čase. Raňajky, obedy a večere by mali začať každý deň bez výnimky v rovnakom čase. Stravovanie podľa jasného harmonogramu podporuje správne vstrebávanie potravy a normalizáciu tráviaceho systému.
• Jedzte pomaly, jedlo dôkladne žuvajte, pomôže to lepšiemu vstrebávaniu.
• Neužívajte tekutiny pred alebo bezprostredne po jedle. Hodinu po raňajkách, obede alebo iných jedlách je vhodné piť vodu, čaj a iné nápoje.
• Každé jedlo by malo začínať konzumáciou jedla z surová zelenina, ovocie.
• Denný jedálniček si zostavte tak, aby obsahoval 40 % bielkovín, 30 % sacharidov a 30 % tukov, to je dôležité najmä pre športovcov.
• Odmietnuť polotovary a rýchle občerstvenie v prospech poriadneho zdravé jedlá.

Čo je zdravé jesť ráno?

Mnoho ľudí si ráno radšej dáva to, čo sa pripravuje najrýchlejšie: krutóny, miešané vajíčka s klobásou alebo párky. Jesť tieto jedlá ráno porušuje zásady správnej výživy. Ranné menu by malo tvoriť tretinu z celkového počtu denná dávka A. Na raňajky si musíte vybrať správne výživné jedlá, ktoré pomôžu nasýtiť telo. Je vhodné, aby ranné menu pozostávalo zo sady rôzne produkty. Ak chcete dodržiavať zásady správnej výživy, jedzte na raňajky:

• Mlieko a mliečne výrobky. Nízkokalorický tvaroh uspokojí potreby tela na bielkovinové jedlá a zasýti ho. užitočné vitamíny, mikroelementy a nepoškodí vašu postavu.
• Obilniny. Celozrnné pečivo a cereálie sú dokonalým začiatkom dňa. Chlieb z ovsených vločiek a otrúb, vymastený tenká vrstva maslo sa stane zdrojom energie na pracovný deň pre dospelých aj pre tínedžerov.
• Ovocie a zelenina. Každé jedlo by malo nejaké obsahovať čerstvá zelenina, ovocie a raňajky nie sú výnimkou. Užitočné je aj sušené ovocie, ktoré si v malých porciách pridávajte do raňajkovej kaše.
• Mäso, hydina. Proteínové jedlá sú prospešné počas celého dňa. Vajcia nie sú jediným zdrojom bielkovín. IN žĺtky obsahuje veľa zdraviu škodlivého cholesterolu. Preto odborníci na výživu odporúčajú pripraviť si na raňajky omeletu z troch bielkov a jedného žĺtka namiesto bežnej praženice. Sendvič s kúskom vareného kuracieho mäsa neuškodí vašej diéte, ale stane sa zdravým, správnym ranným jedlom.

Menu na raňajky, obed a večeru na chudnutie

Vďaka správne zvolenej strave počas raňajok telo prijíma živiny, ktoré ju podporujú a uspokojujú pocit hladu až do obeda. Vedci zistili, že človek, ktorý vynechá ranné jedlo, spomaľuje metabolizmus o 7-8%, a to vedie k priberaniu. nadváhu. Na raňajky sa odporúča zjesť aspoň 25 % kalórií denného menu. Ak chcete schudnúť, vyberte si nasledujúce ranné jedlá:

• ovsené vločky;
• proteínová omeleta so zeleninou;
• tvaroh s bylinkami.

Nezabudnite na druhé raňajky, tie si musíte naplánovať vo svojom dennom režime. Vhodné na obed:

• sendvič s kurací rezeň;
• zeleninový šalát;
• kefír s hrsťou sušeného ovocia;
• prírodný jogurt bez sladidiel.

Obed je veľké jedlo, ktoré pozostáva z niekoľkých chodov. Podľa zásad správnej výživy musíte na obed zjesť asi 40% kalórií z celej dennej stravy. Lekári odporúčajú zaradiť teplé jedlo do obedového menu, aby sa predišlo gastrointestinálnym ochoreniam, gastritíde a tiež pri chudnutí. Správny obed na chudnutie je:

• čerstvý zeleninový šalát na začiatok jedla. Zeleninový pokrm pomôže naštartovať trávenie a nasýti telo zdravou vlákninou.
• zeleninová polievka, Pôstny boršč, kapustová polievka alebo ukha - teplé jedlo sa odporúča konzumovať denne.
• kúsok vareného kuracieho mäsa, morky, chudej ryby. Porcia by mala byť malá, mäso by malo byť varené bez oleja a soli.

Kvôli novým diétam mnohí ľudia začínajú odmietať večeru. Toto nikdy nerobte! Zdravá, nízkokalorická večera vám pomôže zobudiť sa ráno dobrá nálada, bez bolesti hlavy. Vynechanie večere môže spôsobiť problémy s prácou. gastrointestinálny trakt, až peptický vred. Na chudnutie sa odporúča jesť na večeru:

• varené resp zeleninový guláš, dusené mäso.
• rybie pokrmy. Rybu je lepšie uvariť v pare alebo upiecť v rúre.
• mliečne výrobky. Obe nízkotučné odrody tvrdého syra a odstredený syr, kefír, jogurt.

Recepty na chutné a zdravé raňajky s fotografiami

Pečené jablká s tvarohom - zdravá možnosť raňajok

Ingrediencie:

• veľké jablká - 5 ks;
• nízkotučný tvaroh - 200 g;
• hrozienka - niekoľko polievkových lyžíc;
• kandizované ovocie - podľa chuti;
• práškový cukor - 1 polievková lyžica. l.;
• prírodný med - 1 polievková lyžica. l.;
• škorica.

1. Jablká umyjeme pod tečúcou vodou a osušíme. Opatrne odrežte „klobúčik“ jabĺk a pomocou čajovej lyžičky odstráňte jadro.
2. Tvaroh vyšľaháme mixérom, kým nebude nadýchaný.
3. Hrozienka a kandizované ovocie zalejte vriacou vodou a potom vodu sceďte.
4. Tvaroh zmiešame s hrozienkami a kandizovaným ovocím, pridáme práškový cukor.
5. Pripravené jablká naplníme tvarohovou hmotou.
6. Plnené jablká prikryjeme odrezanými viečkami a každé ovocie zabalíme do alobalu.
7. Misku pečieme pri teplote 180 stupňov v rúre štvrť hodiny.
8. Jedlo podávame jemne posypané škoricou a poliate prírodným medom.

Omeleta so zeleninou v rúre - zdravé a výživné raňajky

Ingrediencie:

• kuracie vajcia - 5 ks;
• hustá smotana - 50 ml;
• mladá cuketa alebo cuketa - 1 ks;
• malá mrkva - 1 ks;
• jedna sladká paprika akejkoľvek farby;
• veľké paradajky - 1 ks;
• banda petržlenu a zelenej cibule;
• tvrdý syr, ak je to potrebné - pár polievkových lyžíc;
• korenie.

Postup varenia:

1. Paradajku nakrájame na plátky.
2. Cuketu alebo cuketu zbavíme šupky a nakrájame na kocky.
3. Paprika bez semienok tiež nakrájame na kocky.
4. Ošúpanú mrkvu nakrájame na tenké prúžky.
5. Jemne nakrájajte zeleninu.
6. Zohrejte niekoľko polievkových lyžíc v hlbokom hrnci slnečnicový olej, posielame mu mrkvu. Dusíme do varenia (asi 7 minút).
7. K mrkve pridáme všetku ostatnú pripravenú zeleninu a pod zatvorenou pokrievkou ju podusíme 5 minút.
8. V samostatnej hlbokej miske niekoľko minút šľahajte vajcia so smotanou, až kým nebudú nadýchané. Do misky pridajte strúhaný syr.
9. Vaječnú zmes spojíme s vychladnutou dusenou zeleninou.
10. Zmes vylejeme do žiaruvzdornej misy a pečieme v rúre pri teplote 180 stupňov asi štvrť hodiny. Raňajky sú hotové!

Užitočné ovsené vločky– zdravé raňajky s minimom kalórií

Ingrediencie:

• obilniny- 1 sklo;
• dva poháre odstredeného mlieka;
• cukor, soľ podľa chuti;
• malý kúsok masla;
• hrsť hrozienok;
• jedno malé jablko.

Postup varenia:

1. Do vriaceho mlieka nasypeme ovsené vločky. Za stáleho miešania varte kašu na miernom ohni, kým sa neuvarí (3-5 minút). Pridajte soľ, cukor a maslo.
2. Z jablka odrežte šupku a odstráňte jadierka. Ovocie nakrájame na malé kocky a pridáme do kaše.
3. Hrozienka oparíme vriacou vodou a osušíme. Uložíme na tanier s ovsenými vločkami. Miska je pripravená!

Tvaroh s bylinkami - zdravé a výživné jedlo

Ingrediencie:

• tvaroh 0% tuku – 200 g;
• zväzok zeleniny (kôpor, petržlen, koriander, zelené cibule);
• cesnak - 2-3 strúčiky;
• soľ;
• paradajky - 2 ks.

Postup varenia:

1. Jemne nakrájajte zeleninu.
2. Cesnak pretlačíme lisom.
3. Tvaroh zmiešame s bylinkami a cesnakom, podľa chuti dosolíme.
4. Paradajky nakrájame na plátky.
5. Na každý kruh paradajok položte lyžicu tvarohovej zmesi.
6. Pokrm ozdobíme vetvičkou petržlenovej vňate.

Zdravý sendvič - správny začiatok dni

Ingrediencie:

• diétny chlieb;
• kozí syr - 100 g;
• Sušené paradajky- 50 g;
• naklíčená pšenica;
• hlávkový šalát alebo rukola.

Postup varenia:

1. Diétny chlieb opekajte v hriankovači alebo grile bez pridania oleja.
2. Na chlieb položte listový „vankúš“ naklíčenej pšenice, šalátu alebo rukoly.
3. Na listy sa poukladajú kúsky kozieho syra a sušených paradajok.
4. Navrch dáme ešte zeleninu a sendvič prikryjeme druhým bochníkom chleba. Raňajky sú hotové!

Pozrite si možnosti pre každý deň.

Ideálny a vyvážený začiatok dňa od Herbalife

Ak si ráno nestihnete pripraviť poriadne raňajky, odporúčame vám venovať pozornosť produktom Herbalife. Výhodou hotových raňajok Herbalife je, že na to, aby bolo jedlo pre telo zdravé, nemusíte počítať pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Stačí piť hotové koktaily so správnym kalorickým obsahom.

Perfektné raňajky od Herbalife sú produkty pripravené na použitie. Podľa schémy uvedenej v návode pridajte suché zmesi do nízkotučného mlieka, rozšľahajte koktail v mixéri a konzumujte ho ráno na raňajky. Koktejlová receptúra ​​je vybraná tak, aby nasýtila vaše telo všetkými prospešnými látkami a vitamínmi. Ak sa chcete dozvedieť viac o správnych a zdravých raňajkách, pozrite si video nižšie.

Video: možnosti raňajok so správnou výživou

S pomocou našich odporúčaní a recepty krok za krokom môžete si pripraviť ten správny zdravé raňajky. Použite svoju fantáziu pri varení, pridajte nové produkty, experimentujte s prísadami, potom získate chutné jedlo. Ak sa chcete dozvedieť ešte viac receptov na správne raňajkové jedlá a inšpirovať sa k vareniu, odporúčame vám pozrieť si video master class nižšie. Po zhliadnutí videa sa naučíte variť ešte viac jedál, ktoré plne zodpovedajú zásadám správneho a samostatné napájanie.

Obsah:

Čo je správna výživa? Základné princípy a pravidlá tvorby jedálnička pre celú rodinu. Príklady menu.

Otázka zdravého stravovania by mala byť u každého človeka na prvom mieste. Závisí od toho zdravie, dĺžka života a denná nálada. Problémom je, že mnohí pri výbere potravín nevychádzajú z výhod používaných produktov, ale z bežného rozpočtu. Predpokladá sa, že týždenný jedálny lístok zdravej výživy pre celú rodinu je drahý a pre človeka s priemerným príjmom nedostupný. Ale to je omyl. Ak poznáte množstvo pravidiel, vytvorenie zdravého a rozpočtového stravovania nie je ťažké.

Hlavné princípy tohto procesu sú diskutované nižšie, ako aj najlepšie recepty zdravé stravovanie na každý deň – raňajky, obedy a večere. Ale o všetkom viac.

Ktoré menu treba považovať za správne?

Výraz „zdravé stravovanie“ mnohých ľudí mätie. Nie je vždy jasné, aké jedlo patrí do tejto kategórie a aké kritériá treba dodržiavať pri tvorbe jedálneho lístka na týždeň. Normy sú nasledovné:

• Užitočné prvky. Jedlo, ktoré jete, by malo telu dodať celý rad životne dôležitých vecí dôležité látky– bielkoviny, sacharidy a tuky, ako aj mikroelementy a vitamíny. Toto kritérium nezahŕňa sušienky, hranolky, sýtenú vodu a iné „škodlivé veci“ - mali by byť okamžite vylúčené.
• Hlad. Pocit plnosti by sa mal dostaviť 15-20 minút po jedle. Ale pozor – od stola sa odporúča vstať mierne hladný.
• Režim. Je dôležité, aby časový interval medzi jednotlivými jedlami nebol dlhší ako tri až štyri hodiny. Dlhé prestávky vedú k prejedaniu a prokrastinácii. prebytočný tuk. neboj sa zlomkové jedlá– žalúdok sa rýchlo prispôsobí novému režimu a lepšie absorbuje prichádzajúce živiny.
• Sladkosti. Na uspokojenie potrieb duše je dovolené zaradiť sladkosti do stravy, ale nie viac ako raz alebo dvakrát týždenne.
• Pravidlá varenia. Prednosť by mala dostať jedlo, ktoré sa pripravuje varením alebo dusením. Údené resp vyprážané jedlá spôsobiť poškodenie tela.
• Sacharidy. Vyvážený jedálny lístok pre celú rodinu by mal obsahovať komplexné sacharidy. Ich výhodou je postupné odbúravanie a vyživovanie organizmu energiou. Príjem takýchto sacharidov vylučuje náhly skok glukózy a v dôsledku toho neustály pocit hlad. Po prijatí správne jedlo pocit sýtosti prichádza rýchlejšie.

Vyššie diskutované pravidlá majú všeobecný charakter. Tiež stojí za zváženie niekoľko zásad, ktoré vám umožňujú vytvoriť rozpočtové menu bez chýb:

• Raňajky. Pred prvým jedlom sa odporúča vypiť 200-250 ml tekutiny. Tým jednoduchá akcia, je možné pripraviť gastrointestinálny trakt na prácu. Potom počas dňa by telo malo prijať aspoň 1,5-2 litre vody.
• obed. Je vhodné, aby druhá raňajky zahŕňala fermentované mlieko „zástupcov“. Môže to byť kefír, jogurt, tvaroh a iné produkty. Ako alternatíva - zelenina, sušené ovocie, čerstvé ovocie alebo orechy.
• Večera. Dôležité je, aby v čase obeda telo prijímalo viacero druhov bielkovín – rastlinné a živočíšne. Okrem toho by tu mali byť do stravy pridané komplexné sacharidy.
• Olovrant. Mnoho ľudí preceňuje význam popoludňajšieho čaju. V skutočnosti stačí pár hodín po obede na malé občerstvenie.
• Večera. Večer by mali byť na stole jedlá s dostatkom bielkovín, sacharidy a tuky je možné vylúčiť. Oplatí sa zaradiť potraviny ako tvaroh, ryby a mäso ( nízkotučné odrody). Pamätajte, že je zakázané večerať neskoro - jedlo by sa malo dostať do žalúdka najneskôr 1-2 hodiny pred spaním. Zároveň by ste sa nemali opierať o ťažký riad.

Pravidlá pre tvorbu menu pre rastúci organizmus

Rodičia sa často pýtajú, ako vytvoriť správnu výživu pre svoje dieťa. dospievania keď orgány a systémy potrebujú komplex užitočné prvky. Vo veku 12-17 rokov sa telo aktívne rozvíja, takže diéty v tomto období vedú k závažné porušenia zdravie a problémy s nadváhu nabudúce. Ako teda zostaviť zdravý jedálniček pre tínedžerov? Tu je potrebné dodržiavať niekoľko zásad:

• Ak je dieťa náchylné na obezitu, potom by menu malo obsahovať jedlo s malým množstvom kalórií. Vďaka tomu telo ľahšie spracuje potravu na energiu bez rizika ukladania tuku v problémových partiách. Zároveň je zakázané znížiť kalorický príjem o viac ako 20% normy.
• Pri zostavovaní týždenné menu Stojí za zváženie, že raňajky by mali obsahovať potraviny s bielkovinami a sacharidmi. V tomto prípade si určite dajte teplý nápoj. Počas raňajok sa stávajú aktívnejšími metabolické procesy, takže výsledné kalórie sú vynaložené na pohyb, bez rizika ukladania prebytočného tuku.
• Kašu na raňajky sa odporúča uvariť vo vode (v ako posledná možnosť mlieko a voda). Kúsky čerstvého ovocia alebo sušeného ovocia sú výbornou náhradou cukru. Ideálnou možnosťou je ovsená kaša alebo pohánková kaša.
• Obed je po raňajkách ďalší najdôležitejší. Oplatí sa sem zaradiť aj jedlá s bielkovinami a komplexnými sacharidmi.
• Olovrant. Správna výživa by mala zahŕňať fermentované mliečne výrobky. Môžete sem pridať aj ľahký šalát alebo ovocie.
• Pri nadváhe je lepšie sa chlebu vyhnúť. IN vyvážená strava Môžete pridať iba celozrnný chlieb.

Pravidlá pre tvorbu jedálneho lístka pre celú rodinu

Ak je hlavnou úlohou vytvoriť týždenné menu pre zdravú výživu a poskytnúť telu každého člena domácnosti užitočné prvky, potom stojí za to zvážiť nasledujúce pravidlá:

• 40 % nutričnej hodnoty dennej stravy by malo pochádzať z ranného jedla. Vynechávanie raňajok je však zakázané. Je lepšie začať ráno obilninami, ktoré pokrývajú energetické potreby, zlepšujú metabolické procesy a pozitívnym spôsobom pôsobí na žalúdočnú sliznicu.
• Na dokončenie ranného jedla môžete piť zelený čaj alebo šťava zo sušeného ovocia.
• Vezmite si obed Osobitná pozornosť– musí byť kompletný (bielkoviny a komplexné sacharidy). Môžete zaradiť polievku – kuracie, mäsové, zeleninové a pod. Ako nápoj je vhodný kompót alebo čaj.
• Večera by mala byť naplnená bielkovinami tým, že do svojho jedálnička zaradíte nízkotučné ryby alebo mäsové jedlá. Zároveň sú recepty na večere zostavené tak, aby nedošlo k preťaženiu žalúdka jedlom - gastrointestinálny trakt by mal v noci odpočívať. Vhodným doplnkom sú šaláty ochutené olivovým alebo ľanovým olejom.

Aby sa zabezpečilo, že telo dostane celý rad užitočných prvkov, odporúča sa pravidelne kontrolovať menu a pridávať doň nové prísady.

Prečo zostaviť jedálniček pre svoju rodinu a ako na to?

Veľa ľudí netuší, ako zostaviť jedálniček zdravej výživy pre svoju rodinu alebo prečo by to vôbec mali robiť. Stojí za to zdôrazniť päť dôvodov takejto obozretnosti:

1. Pri zostavovaní plánu na týždeň je jednoduchšie vybrať si potraviny, ktoré najmenej zasiahnu rodinný rozpočet.
2. S predbežným plánovaním je jednoduchšie vziať do úvahy potreby a vlastnosti tela každého člena rodiny. Zároveň by ste sa mali zamerať na výhody produktov.
3. Keď máte pred sebou jedálny lístok na týždeň s receptami, je jednoduchšie vytvoriť si zoznam požadovaných produktov a zakúpiť si ich v obchode vopred. Tento prístup vám umožňuje vyhnúť sa impulzívnym nákupom v supermarketoch, ktoré narúšajú integritu rodinného rozpočtu. Je ťažké nájsť gazdinku, ktorá pri každej návšteve predajne neprepadne dražobnému predmetu.
4. Plánovanie dopredu je šanca na odstránenie škodlivé produkty(klobása, rýchle občerstvenie a iné).
5. Zostavením výživového plánu môžete rýchlo dosiahnuť svoje ciele - schudnúť alebo vychovať zdravé deti.

Pri vytváraní jedálneho lístka pre celú rodinu použite nasledujúce tipy:

• Zvážte preferencie každého člena rodiny, ako aj finančné možnosti a sezónnosť produktov.
• Skúste zaradiť do svojho jedálnička nasledujúce produkty – rastlinné oleje, fermentované mliečne výrobky, hydina, mäso, bobuľové ovocie, zelenina a ovocie, chlieb bez kvasníc, morské plody atď.
• Jedálny lístok môže byť v akejkoľvek forme – elektronická alebo ručne písaná. Hlavná vec je tu pohodlie.

Aké potraviny by mali byť v strave?

Pri rozhodovaní o tom, ako vytvoriť správnu výživu pre seba a nakŕmiť svoju rodinu, stojí za to pochopiť hlavnú nuanciu - ktoré potraviny sa považujú za zdravé? Tento bod bol čiastočne diskutovaný vyššie, ale pozrime sa na to podrobnejšie. Takže strava by mala obsahovať:

• Proteínové jedloživočíšneho pôvodu – mäso, hydina, ryby, vajcia. Z mäsa uprednostňujte morčacie alebo kuracie mäso (chudé bravčové a teľacie mäso je povolené). Väčšina rýb by mala byť morská.
• Zelenina a zelenina.
• Tuky– olivový a olej z ľanových semienok, orechy.
• Ovocie(ale nie príliš).
• Rastlinné bielkoviny– predovšetkým strukoviny.
• Mliečne výrobky- mlieko, tvaroh, kefír. Mali by sa uprednostňovať výrobky s nízkym obsahom tuku.
• V úlohe sladké– sušené ovocie, marshmallows, marmeláda.
• Bez kvasníc alebo celozrnné chlieb.

Vzorový jedálniček na každý deň

Na vytvorenie zdravej výživy bude užitočné mať pred očami príkladné menu pre celú rodinu. Stojí za zmienku, že môžu existovať tisíce možností.

Príklad vyvážená výživa týždeň:

Tiež populárne armádne menu týždeň. Zahŕňa tieto jedlá:

• pohánka s duseným mäsom;
• kulesh;
• armáda bigus;
• strúhaný perličkový šalát;
• armádny sendvič.

V tomto prípade by ste mali dodržiavať niekoľko pravidiel:

• jesť 4-6 krát denne;
• po dokončení jedla 30-40 minút na odpočinok;
• interval medzi jedlami je 3-4 hodiny;
• vzdať sa alkoholu;
• ponuka je čo najpestrejšia.

Vo všeobecnosti je hlavnou vecou byť opatrný pri príprave stravy a klásť hlavný dôraz na tieto kritériá: prínos pre telo, cenová dostupnosť pre peňaženku a chuť.

Bohužiaľ, veľa ľudí sa mýli, že hladovaním môžu schudnúť. nadváhu a stane sa tenkým ako trstina. Toto je nesprávne. Táto cesta môže viesť len k vypadávaniu vlasov, matnej pokožke, podráždenosti a následne k zápalom žalúdka a ulceróznym stavom. A tiež na ukladanie tuku v tele pre prípad náhleho hladu. Takže v dôsledku svojich negramotných činov priberiete.

Namiesto toho odborníci na výživu odporúčajú jesť racionálne. Tu by ste mali začať pri boji s nadbytočnými kilami a netrápiť sa ťažkými diétami. Častejšie dochádza k recidíve, vraciame sa k predchádzajúcemu životnému štýlu a okamžite priberáme. Čo je teda správna výživa a aké sú správne raňajky, obed a večera pri chudnutí, jedálny lístok dňa?

V prvom rade je to jedenie aspoň trikrát denne: raňajky, obed a večera. Zatiaľ čo my to ignorujeme Zlaté pravidlo s vysvetlením, že ráno nemáte chuť na jedenie, v čase obeda nie je čas na plné jedlo, môžete len žuť sendvič. Večer jeme dosť na celý deň aj s plný žalúdok Poďme do postele. A potom sa čudujeme, kam mizne pás... Tí, čo išli ďalej, jedia 5-6 krát a v malých porciách. Ale mali by sme dôsledne dodržiavať aspoň tri jedlá denne.

Ak totiž budete dodržiavať správnu výživu, môžete zlepšiť zdravie celého tela a nielen spaľovať tuky. Ak sa ale rozhodnete pre takúto diétu, musíte počítať s tým, že nejde o dočasné opatrenie, ale o spôsob života, ktorý si bude vyžadovať disciplínu a vôľu.

Z čoho pozostáva? perfektné menu V jeden deň?

Raňajky. takže, ľudová múdrosť hovorí, že ako začnete svoje ráno, tak skončíte svoj deň. Nemožno preto zanedbávať raňajky, ako to robí 35 % ruských žien. Jesť ráno pomáha nášmu mozgu lepšie sa sústrediť a zapamätať si informácie. Vedci sa domnievajú, že práve vďaka raňajkám sme menej vystavení rôznym stresom a posilňujú sa aj imunity.

Odborníci na výživu tvrdia, že najlepší čas na to je od 6. do 9. hodiny. Uprednostňujte bielkovinové jedlá, ktoré sa spracovávajú pomaly, čo vám umožní nepociťovať hlad až do obeda. Ideálne jedlá na raňajky sú tvaroh, prírodný jogurt, bohatý na bielkoviny, vápnik a horčík. Dobrý je aj syr, ktorý obsahuje kyselinu linolovú, ktorá zabraňuje ukladaniu tuku v tele.

Slávna anglická ovsená kaša, ktorá ovplyvňuje metabolické procesy. Tradičné vajcia na raňajky pomáhajú odstrániť tuk z pečene a samozrejme kúsok králičieho mäsa. Pri raňajkách by ste mali skonzumovať približne 30 % kalórií, ktoré za deň prijmete.

Večera. Je vhodné sa naobedovať nejaký čas po začiatku vašej prestávky v práci, aby si telo oddýchlo. Ide o najväčšie jedlo z celého dňa, ktoré by malo tvoriť 50 % dennej stravy. V tomto období môžete jesť všetko, čo sa neodporúča na raňajky a večeru.

Nezabudnite, že prvé kurzy sú najlepší liek od hladu. Mali by byť správny obed. Polievky pomáhajú zlepšovať trávenie. Voľba by mala byť pre polievky s hustou konzistenciou alebo polievky s pyré. Ak sa rozhodnete jesť polievku na obed, mali by ste odmietnuť druhú a občerstvenie. Iná vec však je, ak ste zjedli polovičné množstvo polievky (obyčajný hlboký tanier). Potom druhý a kompót sú vaše. Zaujímavosťou je, že milovníci polievok skonzumujú o 1/3 kalórií menej ako tí, ktorí toto jedlo ignorujú. Toto je tajomstvo stravovania, keď je váš obed určený na chudnutie a je špeciálne zameraný na zníženie spotreby kalórií.

Ak máte pred polievkou radšej šalát alebo zeleninu, môžete ich doplniť mäsom, rybou alebo hydinou.

Pamätajte, že obed nemôžete zapiť studenými nápojmi. To spomaľuje a dokonca zastavuje trávenie.

Večera. Správna večera- To je približne 20 % kalórií. Toto je snáď najviac sporná otázka odborníci na výživu týkajúci sa správnej výživy. Jednohlasne sa zhodli na tom, že by k tomu malo dôjsť najneskôr 2 hodiny pred spaním.

Najlepšia voľba Menu na večeru je rovnaké ako na raňajky - proteínové jedlo– mliečne výrobky, biele mäso, ryby, vaječný bielok, orechy. Uprednostňovať by sa mali nízkotučné, ľahko stráviteľné, nízkokalorické potraviny.

Je nežiaduce konzumovať pikantné a vyprážané jedlá. Oni sú silné patogény chuť do jedla.

Negatívny vplyv bude mať aj jedenie červeného mäsa, ktoré si vyžaduje veľa času na trávenie. Otázka výhod šalátov na večeru je tiež kontroverzná. Existuje názor, že pri ich vstrebaní telom v neskorých popoludňajších hodinách dochádza k silnému preťaženiu pankreasu, ktorý je už nastavený na odpočinok.

Je tiež dôležité dávať pozor na to, čo pijete počas dňa. Predpokladá sa, že nápoje by sa nemali konzumovať s jedlom, ale pred a po jedle a medzi jedlami. Ale asi po 30-45 minútach po jedle už môžete piť čokoľvek, po čom vaše srdce túži.

Upozorňujeme, že pohár vody alebo kávy pol hodiny pred jedlom nám umožňuje zjesť menej. prečo? Áno, pretože pocit plnosti sa oneskorí asi o 20 minút.

Zaujímavosťou je, že alkohol konzumovaný s mierou urýchľuje trávenie, urýchľuje vstrebávanie mastných a ťažkých jedál a tiež znižuje fermentačné procesy v črevách. Jedinou výnimkou je snáď pivo.

Ak vás počas dňa prepadne hlad, môžete si dať ovocie alebo ovocný šalát, sušené ovocie, pár orieškov alebo 30 gramov horkej horkej čokolády (obsah kakaa – minimálne 70 %), ktoré sú tiež zdrojom flavonoidov a antioxidantov.

Určite máte otázku týkajúcu sa sladkostí. Určite sa oplatí dať si maškrtu, ale v žiadnom prípade si to neodopierajte. Inak vám bude hroziť nervových zrútení. Hlavnou vecou je pozorovať umiernenosť vo všetkých rôznych túžbach. Najlepší čas pre jedenie sladkostí je to interval medzi 16-17. Stojí za to vzdať sa mastných sušienok, pečiva a sušienok, mali by ste si vybrať napríklad jogurtový koláč, bobuľovú penu alebo kávovú penu, ovocie v želé.

Približne týmto spôsobom, kombinovaním potravín podľa vašich preferencií, musíte jesť každý deň. Nezabudnite vziať do úvahy individuálny rytmus života. Ak veľa športujete, potom by sa mali porcie zvýšiť.

Myslíte si, že zabudneme hovoriť o kalóriách? Nepovieme, koľko je 20% na večeru... Vôbec nie. Teraz si povedzme. Toto číslo je pre každého iné. Podľa približných výpočtov vedci človek cíti sa dobre, keď sa jeho hmotnosť blíži k určitému ideálu. Je ľahké vypočítať. K tomu je potrebné od svojej výšky v centimetroch odpočítať 110. S hmotnosťou a počtom skonzumovaných kalórií tiež súvisí. Ak chcete upraviť svoju hmotnosť a priviesť ju k ideálu, potom ideálna hmotnosť vynásobte 28. Získajte ideálny počet kalórií, ktoré potrebujete skonzumovať, aby ste si udržali ideálnu váhu.

Dobrú chuť všetkým!
Alina Afanasyeva, www.site
Google

- Vážení naši čitatelia! Zvýraznite preklep, ktorý ste našli, a stlačte Ctrl+Enter. Napíšte nám, čo je tam zlé.
- Prosím, zanechajte svoj komentár nižšie! Pýtame sa vás! Potrebujeme poznať váš názor! Ďakujem! Ďakujem!

Nie je žiadnym tajomstvom, že väčšina z nás sa stravuje nesprávne. Niektorí ľudia neustále držia diéty, niektorí sú príliš leniví na to, aby si doma varili, iní nemajú čas na poriadny obed a vždy sa občerstvujú za behu. Do kina si berieme pukance, doma jeme sladkosti a ráno obetujeme raňajky pre 15 minút spánku navyše. Jeme nesprávne. Nesprávna výživa- vinník nadváhy, črevné problémy, choroby, letargia, necítiť sa dobre, podráždenosť a únava, a v konečnom dôsledku to môže viesť k vážne problémy so zdravím.

Ako môžeme zmeniť situáciu? Jednoducho. Správna výživa je chutné, zdravé, vyvážené jedlo. Strava by mala byť zdrojom všetkého potrebné pre telo látky a nemal by obsahovať jedy, ktoré otrávia telo. Toto je správna výživa.

Cesta k správnej výžive nie je taká náročná, ako si myslíte. Vytvorte si plán zdravého stravovania na deň, potom na týždeň, potom na mesiac a potom zistíte, že zdravé stravovanie sa stalo vaším životným štýlom.

Zásady správnej výživy na deň, týždeň, mesiac

Existuje 10 zásad správnej výživy na deň, týždeň a mesiac, ktoré vám pomôžu zorganizovať si jedálniček tak, aby jedlo prinášalo len úžitok. Dodržiavajte tieto zásady a ľahko sa začnete stravovať zdravo a zabudnete na to, čo nie je. zdravá strava a zlý zdravotný stav.

1. Nakupujte zdravé produkty vo veľkom množstve, ale tie škodlivé už vôbec nekupujte. Ak v dome nie je majonéza, ale je tam olivový olej, potom šaláty nebudú s majonézou, ale s olivovým olejom. Namiesto knedlí si kúpte chudé ryby a namiesto klobásy - kuracie prsia alebo kus hovädzieho mäsa. Maslo nahraďte olivovým olejom (na pečenie) alebo roztlačeným avokádom (na hrianky) a nechajte cestoviny a kečup ustúpiť dusenej fazuli so zeleninovým šalátom.

2. V jedálničku treba obmedziť červené mäso. Nemali by ste sa ho vzdať - obsahuje tiež veľa užitočných a potrebných látok pre telo, ale nadmerná spotrebačervené mäso je plné vývoja črevných a cievnych ochorení. Preto nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť spolu s červeným mäsom aj hydinu a ryby.

3. Správna výživa na deň môže a mala by byť chutná. Nemyslite si, že zdravé jedlo je nevyhnutne nevýrazné a bez chuti. Môžete sa ľahko naučiť variť úžasne chutné jedlá z prírodných a zdravé produkty, a kedysi obľúbené hranolky spôsobia znechutenie.

4. Bojujte s cholesterolom. Aby ste to dosiahli, musíte si vytvoriť správnu stravu tak, aby ste eliminovali alebo aspoň minimalizovali spotrebu transmastných kyselín. Vznikajú pri premene rastlinné tuky do pevných látok a spôsobiť tvorbu cholesterolové plaky na stenách krvných ciev. Ak výrobok obsahuje hydrogenované oleje, je to neklamný znak toho, že sa tento výrobok neoplatí jesť. Ide o čipsy, sladkosti, pečivo.

Ale vláknina reguluje hladinu cukru v krvi a pomáha z nej odstraňovať cholesterol, preto jedzte viac zeleniny, ovocia a obilnín. V boji proti cholesterolu sú obzvlášť užitočné otruby, rakytník a zelená zelenina.

5. Dodržiavame kultúru stravovania. Jesť treba len v kuchyni, len pri sedení a nemôžete sa nechať rozptyľovať televízorom, počítačom, telefónom, krížovkou a pod. Jedlo dôkladne prežúvajte a neponáhľajte sa.

6. Nahraďte bielu ryžu hnedou ryžou maslový chlieb- otruby, sušienky - cereálny chlieb. Celozrnné produkty sú cenným zdrojom vitamínov B, vitamínu E, vlákniny, zinku, horčíka, kyselina listová, meď a iné stopové prvky.

7. Z chladničky by ste mali vyhnať týchto nepriateľov správnej výživy: zmrzlinu, plnotučné mlieko, maslo, tvrdé syry, hranolky, majonéza, kečup, šalátové omáčky, biely chlieb, biela ryža, biela múka a cestoviny, ale aj pečivo z nej, raňajkové cereálie a akékoľvek polotovary, klobása, sóda, sušienky, údeniny.Ich miesto by mal zaujať olivový olej, nízkotučná kyslá smotana, kefír, odstredené mlieko, mäkké nízkokalorické syry, celozrnný chlieb, hnedá ryža, múčne cestoviny hrubý, kuracie mäso, hovädzie mäso a ryby, citrónová šťava, ovocie a zelenina, celozrnný chlieb, suché ovsené sušienky, strukoviny.

8. Snažte sa vyhýbať vyprážaným jedlám, varte v dvojitom kotli, rúre alebo varte jedlo. Je lepšie vyhnúť sa hotovým šťavám v tetra baleniach - ak chcete šťavu, nebuďte leniví zapnúť odšťavovač. A výživové doplnky nahradiť prírodným korením a bylinkami.

9. Nevynechávajte jedlá. Zdravé stravovanie denne pozostáva z 5 jedál – 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá.

10. Pite vodu. Dospelý človek potrebuje vypiť aspoň 2 litre čistej vody denne.

Ako si naplánovať zdravé jedlo na deň

Aby ste si vytvorili správnu výživu na deň, nezabudnite na niekoľko pravidiel.

Zdravé raňajky by mali obsahovať väčšinu komplexné sacharidy, vláknina a bielkoviny. Raňajky by mali byť teplé, sýte a bohaté na vitamíny. Správna výživa na raňajky by bola akákoľvek kaša so sušeným ovocím alebo medom, fermentované mliečne výrobky s ovocím a sušeným ovocím, vajcia a celozrnný chlieb, orechy. Tieto zdravé raňajky sú navrhnuté tak, aby vám uľahčili začiatok a dodali vám energiu a elán na celý deň.

Medzi raňajkami a obedom si môžete dopriať ovocie, sušené ovocie alebo orechy s kefírom alebo jogurtom.

Správna výživa na obed zahŕňa konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny a vlákninu. Správna výživa na obed začína tanierom ľahkej zeleninovej, rybacej, hubovej alebo slepačej polievky alebo vývaru, po ktorej nasleduje výdatný druhý chod. K hlavnému jedlu varená, grilovaná alebo pečená hydina, ryba alebo hovädzie mäso, huby, kuracie vajcia, zeleninový šalát alebo dusená zelenina, strukoviny, cestoviny či zemiaky. Na obed sa však neprejedajte a vzdajte sa aj sladkých dezertov – inak začnete byť ospalí. Jesť priamo na obed vám dáva možnosť udržať si bojovného ducha až do večera.

Pár hodín po obede si môžete dať ovocie, zeleninu alebo orechy s kefírom alebo zeleným čajom.

Večera by mala byť najneskôr 3-4 hodiny pred spaním – len tak stihne jedlo stráviť, kým pôjdete spať, a vaše telo si bude môcť poriadne oddýchnuť bez toho, aby ho rozptyľovalo trávenie jedla. Večera by mala byť ľahko stráviteľná. Správnou výživou na večeru budú bujóny, chudé mäso a hydina, chudé ryby, morské plody, ako aj zelenina, strukoviny a obilniny. Večera by v žiadnom prípade nemala byť objemná. Ak nie ste veľmi hladní, môžete sa obmedziť na kefír alebo ovocie. Správna výživa na večeru by nemala byť uhľohydrátová - v noci nebudete potrebovať energiu. Účelom správnej výživy na večeru je poskytnúť telu potrebné látky - bielkoviny, vitamíny, mikroelementy.

Správna výživa na deň vám teda dodá energiu a dodá vášmu telu všetko esenciálne vitamíny a mikroelementy.

Populárne články Prečítajte si ďalšie články

02.12.2013

Všetci cez deň veľa chodíme. Aj keď máme sedavý spôsob životaživotom, stále kráčame - koniec koncov, máme...

604762 65 Viac podrobností

Master4ef

Správna výživa má množstvo výhod, ako napríklad:

• zlepšenie Všeobecná podmienka telo;
• zbaviť sa odpadu a toxínov;
• dobré zdravie;
• zdravá žiariaca pokožka tváre;
• zdravé vlasy a nechty;
• dobrá nálada.

Vo svete plnom udalostí a stresu človek míňa kolosálne množstvo energie. Je to zbytočné na akúkoľvek činnosť, či už je to pohyb, komunikácia, práca alebo dokonca nočný kľud. Doplnenie energie je potrebné na to, aby telo ďalej normálne fungovalo, aby sa nevyčerpali jeho zásoby. Konzumáciou potravy človek plne kompenzuje organizmu všetky energetické náklady a prijíma látky, vitamíny, aminokyseliny a minerály potrebné pre život.

Rytmus života moderný človek Je extrémne rýchly a jedenie sa v ňom často deje za behu, len aby ste do seba niečo hodili a bežali ďalej. Tento prístup môže viesť k smutné následky, vážnych chorôb gastrointestinálneho traktu, zhoršenie celkového stavu, nezdravá pleť, poruchy spánku, podráždenie a depresia. Jedlo, ktoré človek zje, mu môže priniesť toľko veľký prínos a nenapraviteľné škody.

Aby človek nepoškodil svoje telo, musí jesť správne. Pestrá, vyvážená strava bude mať určite pozitívny vplyv na vaše zdravie a vzhľad osoba. Nedostatok užitočné látky, o prísna diéta vedie napríklad k zhoršeniu stavu všeobecné blaho, strata sily, negatívne ovplyvňuje stav vlasov a nechtov. Nadmerná konzumácia potravín zároveň vedie k rovnakým následkom a obezite.

Ako podporiť svoje telo správnou výživou

Ako sa teda môžete vyhnúť tomu, aby ste si ublížili? Ako udržať svoje telo v normále, dodať mu všetko, čo potrebuje a doplniť enormné náklady na energiu? Musíte len správne jesť, sledovať stravu, konzumovať a správne kombinovať zdravé potraviny. Pitie čistej, filtrovanej vody tiež zohráva dôležitú úlohu pri zabezpečovaní dobrého zdravia. Pitie dostatočné množstvo tekutý, človek pomáha svojmu telu zbaviť sa odpadu a toxínov nahromadených v priebehu rokov. Voda pomáha urýchliť proces trávenia a zlepšuje mozgová činnosť a zabraňuje tvorbe obličkových kameňov. Začnite svoj deň pohárom čistá voda, človek pripravuje svoje telo aktívna práca, dáva mu obrovskú dávku živosti a energie.

Zásady správnej výživy

Pri správnom stravovaní by ste mali dodržiavať niektoré pravidlá. Postupom času sa z nich vyvinie návyk a budú sa vykonávať automaticky.

Raňajky - správna výživa

Ráno, keď sa telo práve prebudilo, nepotrebuje veľká kvantita jedlo. Preto po vypití pohára vody môžete pridať citrónová šťava alebo lyžice prírodný med, sú potrebné ľahké raňajky. Toto môže byť vaše obľúbené ovocie, rôzne obilniny, napríklad ovsené vločky alebo pohánka, dusená zelenina, fermentované mliečne výrobky (tvaroh, jogurt, fermentované pečené mlieko).

Vynikajúce ľahké raňajky môžu byť tvarohové palacinky pečené v rúre bez oleja, ovsené vločky s bobuľami, kúsok chudého kuracieho alebo morčacieho mäsa, pár vajíčok uvarených „vo vrecúšku“ s kúskom toastového chleba. Dobré pitie ráno správne sacharidy vás nabije energiou na celý náročný deň plný zážitkov.

Obed - správna výživa

Obed, na rozdiel od raňajok, by mal byť hutnejší a výdatnejší. Maximálne vyvážené obedové jedlo prispeje k ďalšiemu správnemu fungovaniu organizmu. Denné jedlo by malo obsahovať dostatočné množstvo kalórií a zároveň sa nepreťažovať škodlivými, ťažko stráviteľnými potravinami. Správna distribúcia tuky a sacharidy pomôžu telu spotrebovať požadované množstvo energie až do konca dňa.

Správny obed zahŕňa prvý a druhý chod, nápoj a dezert. Začnite jedlo ľahko zeleninový šalát ochutené trochou olivový olej alebo prírodný jogurt. Horúcim prvým chodom je akákoľvek nízkotučná polievka. K druhému chodu sa výborne hodia mäsové alebo rybie jedlá s prílohou zo zemiakov, inej zeleniny, obilnín a cestovín z tvrdej pšenice.

V čase obeda si môžete nejaké dopriať zdravý dezert. Môžu podávať ovocný šalát, čerstvo pripravenú bobuľovú penu, ľahké tvarohové pečivo, tvarohový koláč a dokonca aj zmrzlinu. Hlavná vec je nepreťažovať žalúdok nadmerne ťažkým jedlom, jesť s mierou.

Obed môžete zakončiť šálkou aromatického, najlepšie bylinkového čaju.

Večera - správna výživa

Večer unavené telo nutne potrebuje doplniť sily. Existuje názor, že večera je zdraviu škodlivá. Ale to nie je pravda! Pri modernom životnom štýle človek, ako už bolo spomenuté vyššie, míňa veľké množstvo energie a je potrebné ju nahradiť. Večera pripravená podľa všetkých pravidiel pomôže kompenzovať všetky výdavky dňa. Hlavné pravidlo zdravá večera– to je jeho ľahká stráviteľnosť a jedenie pár hodín pred spaním.

Správna večera by mala zahŕňať proteínové produkty, ako je tvaroh, mäkký syr, vajcia a huby. Večeru si môžete spestriť zeleninou, chudými rybami, hydinou a morskými plodmi.

V prípade, keď som sa pred spaním cítil silný hlad môžete vypiť pohár fermentovaného pečeného mlieka alebo kefíru, zjesť jablko alebo hrsť orechov a sušeného ovocia. Za stôl by ste si nemali sadnúť veľmi unavení, mali by ste si najskôr krátko oddýchnuť, dať si osviežujúcu sprchu a až potom začať jesť.

Správnym stravovaním sa človek nielen ochráni pred zdravotnými problémami, ale pomôže aj jeho telu bezchybne fungovať, užívať si život a komunikovať s blízkymi.