Memento de nutriție. Memento pentru pacient

Cum să mănânci pentru a fi sănătoși, pentru ca copiii să fie inteligenți și de succes!

Schimbarea structurii nutriției, consumul insuficient de pește, produse din lapte acru, uleiuri vegetale, legumele și fructele au dus la încălcări ale consumului unui număr de nutrienți, deficit de vitamine și microelemente, consum excesiv de sare, condimente și zahăr, consum mare alimente grase, care conțin un numar mare de aditivi alimentari, arome, conservanți și coloranți.

Descarca:

Previzualizare:

notificare

Cum să mănânci pentru a fi sănătoși, pentru ca copiii să fie inteligenți și de succes!

Modificările în structura nutriției, consumul insuficient de pește, produse din lapte acru, uleiuri vegetale, legume și fructe au dus la încălcări ale consumului unui număr de nutrienți, deficiențe de vitamine și microelemente, consum excesiv de sare, condimente și zahăr, consum mare de alimente grase, care contin o cantitate mare de aditivi alimentari, arome, conservanti si coloranti.

Modificări ale tiparelor alimentare, răspândite și utilizare pe termen lung Mâncarea „rapidă” provoacă o dietă monotonă și dezechilibrată.

Regiunea Tyumen este caracterizată de boli asociate cu lipsa de micronutrienți și vitamine (iod, fier, vitaminele A, C, grupa B).

Iod - vital oligoelement important, concentrându-se în glanda tiroidași sânge, necesar pentru formarea hormonilor glanda tiroida. Spectrul stărilor de deficit de iod este extrem de larg, manifestările sale includ încălcarea formării inteligenței și diverse abateri ale stării de sănătate a copiilor, la adulți este o condiție prealabilă pentru formare. diverse patologii, inclusiv gușă endemicăși tulburări de reproducere.

Fier - motivul răspândită forme latente și deficitare de anemie, asociate fără îndoială cu un consum insuficient de alimente care conțin fier, precum și cu un aport scăzut de vitamine, în primul rând vitaminele C și grupa B, necesare pentru absorbția fierului în organism și includerea acestuia în hemoglobină. Copiii sub 3 ani, adolescenții și femeile însărcinate sunt deosebit de sensibili la deficitul de fier. Prevalența anemiei printre diverse grupuri populația este între 25% și 55%.

Câteva reguli de alimentație sănătoasă pentru copii și adolescenți, precum și pentru părinții acestora.

1. Alimentația trebuie să fie cât mai variată.

2. Ar trebui să fie de 4-5 ori în timpul zilei, de preferință în același timp.

3. La fiecare masă, ar trebui să consumați alimente care conțin fibre, precum pâine, cereale și paste, orez, cartofi, legume, fructe.

4. Pâinea și produsele de panificație trebuie să fie făcute din făină măcinare grosierăși făină îmbogățită cu micronutrienți.

5. Dieta zilnică ar trebui să includă lapte și produse de acid lactic, merită să acordați prioritate produselor cu prezență de aditivi, precum bifidobacteriile (bifidokefir, lapte biosour etc.), vitamine și oligoelemente. Minim 2 o dată pe săptămână trebuie să mănânci brânză de vaci naturală.

7. În fiecare zi trebuie să mănânci o cantitate mare de legume, fructe, sucuri, de preferință 3-5 Culori diferite. Fiecare culoare corespunde unui anumit set de componente utile.

9. Exclude din alimentatie condimentele iute si picante, otetul, maioneza, ketchup-urile.

10. Limitați utilizarea zahărului, a dulciurilor, a băuturilor dulci, în special a băuturilor carbogazoase.

11. Ar trebui să se acorde preferință produselor culinare aburite, fierte, coapte.

12. Nu consumați cafea naturală, băuturi energizante, bere și băuturi alcoolice.

13. O dietă corect echilibrată nu trebuie să fie neapărat alimente scumpe. Nutriție completă poate de la obișnuit produse ieftine dar variat, selectat și pregătit corespunzător.

De ce au copiii nevoie de mâncare sănătoasă? Copilul tău este cel mai bun! Merită să fie sănătos, vesel și de succes. Dacă vrei ca copiii tăi să crească puternici, activi și să aducă „cinci” – acordă mai multă atenție la ceea ce mănâncă. La urma urmei, alimentele sunt singura sursă de nutrienți și energie care asigură creșterea și dezvoltarea continuă a unui organism tânăr. Bazele sănătății sunt puse în anii școlari. Alimentația corectă a copilului în această perioadă este cheia bunei sale fizice și sănătate mentală pe viata. Încrederea în sine, succesul academic, concentrarea și capacitatea de memorie depind direct de dietă.

„PRINCIPALUL ESTE SĂ HRANȚI LA TIMP!”
„Trebuie să sară și să sară, să apuce pe toți, să lovească cu picioarele...”.
În ceea ce privește consumul de energie, o zi de școală poate fi comparată cu multe ore competitie sportiva. Ritmul vieții unui școlar este foarte dinamic: înghesuie poezie, extrage o rădăcină dintr-un număr, scrie un dictat, iar în clipa următoare alergă deja la schi fond. Și așa toată săptămâna. Este foarte important ca dieta sanatoasa nutriția în fiecare zi a restabilit pe deplin puterea și energia copilului. Elevul are o mare nevoie de nutrienți, vitamine și minerale, în special proteine, fier, calciu, iod.
CUM SĂ OFERI COPIILOR TĂI hrană sănătoasă?
- VARIETATE DIETA ȘCOLARILOR
TOATE PRODUSELE SUNT IMPARTIZATE ÎN 5 GRUPE PRINCIPALE:
1. Pâine, cereale și paste
2. Legume, fructe, fructe de pădure
3. Carne, pasare, peste, leguminoase, oua si nuci
4. Produse lactate, brânzeturi
5. Grăsimi, uleiuri, dulciuri.
LA meniu zilnic copilul și adolescentul ar trebui să includă alimente din toate cele 5 grupuri majore. Numai atunci organismul în creștere al școlarului va primi un set complet de nutrienți necesari în cantități suficiente.
- ECHILIBRAȚI-VĂ DIETA
Inventa meniu echilibratîn fiecare zi. Includeți zilnic alimente bogate în nutrienți esențiali. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă ar trebui să fie de 1:1:4
SURSA PRINCIPALA DE PROTEINE:
Carne, peste, oua, lactate si lactate(chefir, brânză de vaci, brânzeturi), cereale.
SURSA PRINCIPALA DE GRASIMI ANIMALE
Carne și produse lactate.
SURSA PRINCIPALA DE GRASIMI VEGETALE:
Floarea soarelui, porumb, nuci (alune, nuci, cedru etc.), seminte de floarea soarelui.
SURSA MAJORĂ DE CARBUNI DIGESTIBILE:
fructe proaspete(fructe) și fructe de pădure, produse lactate.
SURSA PRINCIPALĂ DE FIBRE DIETICE (FIBRE):
Fructe, fructe de pădure și legume, leguminoase (fasole, soia, linte), cereale (hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat etc.) și produse pe bază de acestea (pâine, fulgi de cereale, paste, etc.)
Meniul elevului ar trebui să fie variat. Daca vrei ca copilul tau sa manance cu pofta de mancare, nu te lasa purtat de "supe pentru saptamana"
MIC DEJUN
Pentru micul dejun, copilul ar trebui să primească cel puțin 25% din indemnizație zilnică calorii (cu patru mese pe zi).
Micul dejun ar trebui să conțină:
- aperitive: sandvișuri cu brânză și unt, salate
- fel de mâncare caldă: brânză de vaci, ou sau terci (fuli de ovăz, hrișcă, mei, orz, orz, orez)
- bautura calda: ceai (posibil cu lapte), bautura de cafea, jeleu fortificat fierbinte, lapte, cacao cu lapte sau bautura de macese.
TINE MINTE!
Lipsa micului dejun afectează performanțele școlare ale copilului și capacitatea acestuia de a învăța.
MASA DE SEARA
La prânz, copilul ar trebui să primească cel puțin 35% din aportul zilnic de calorii.
Pranzul ar trebui sa contina:
-gustări: salate din legume proaspete, fierte, ierburi;
- primul fel cald: supa
- felul doi: carne sau peste cu garnitura (cereale, legume sau combinate).
- bautura: suc, jeleu, compot de fructe proaspete sau uscate.
După gustare
Pentru o gustare de după-amiază, copilul ar trebui să primească 15% din aportul zilnic de calorii
Gustarea de după-amiază ar trebui să conțină:
bautura (lapte, produse lactate fermentate, kissels, sucuri) cu panificatie sau faina
cofetărie(biscuiți, uscătoare, prăjituri cu conținut scăzut de grăsimi) sau din fructe
MASA DE SEARA
Pentru cină, copilul ar trebui să primească până la 25% din aportul zilnic de calorii
Cina ar trebui să conțină:
fel de mâncare fierbinte (legume, amestec de cereale și legume, mâncăruri de pește)
și băuturi (ceai, suc, jeleu)
Dragi părinți!
Sperăm că recomandările noastre vă vor ajuta să organizați o alimentație adecvată pentru copiii dvs. Dieta echilibrata mâncare bogată în toate substante esentiale, va oferi cu siguranță un plus de energie și Sanatate buna. La alimentație adecvată Veți observa în curând că copilul a început să vă mulțumească mai des. bună dispoziție, un ten sanatos si succes la scoala.

Sanatate buna- un indicator al calității vieții omul modern. Natura hranei este cel mai important factor determinarea sănătăţii umane.
Având acces la diverse alimente, elevii sunt liberi să aleagă gama de alimente care le este disponibilă din motive economice, de preferat pentru obiceiurile gustative și tradițiile.

Care sunt regulile de urmat atunci când alegi mancare sanatoasa?
Recomandări generale:

1. Mănâncă o varietate de alimente din toate grupele de alimente în fiecare zi.

2. Amintiți-vă! Nicio mâncare nu este absolut „bună” sau complet „rea”.

3. Echilibrați utilizarea mâncărurilor și a alimentelor din diferite grupuri.

4. Menține o greutate corporală sănătoasă modificându-ți aportul alimentar și activitatea fizică.

5. Mănâncă alimente în porții mici.

6. Mănâncă regulat, fără pauze lungi.

7. Consumă mai multe produse bogat în fibre (legume, fructe, pâine și alte produse din cereale, cereale).

8. Limitează-ți aportul de grăsimi. Alege produse din conținut scăzut gras.

9. Încercați să gătiți alimente fără grăsime sau cu cel mai mic adaos posibil.

10. Limitați-vă consumul zahăr pur.

11. Limitați-vă consumul sare de masă.

12. Evitati consumul de alcool.

Mai multe despre reguli.
Regula unu: Mănâncă o varietate de alimente din toate grupele de alimente în fiecare zi.
stiinta moderna Despre nutriție sunt cunoscuți 45 de nutrienți esențiali, care se găsesc în alimente în cantități diferite. Fiecare grup Produse alimentare individual conține propriul set de nutrienți esențiali și o anumită cantitate de energie.
Combinația de produse oferă un set complet de nutrienți esențiali.

Regula a doua: Nicio mâncare nu este absolut „rea” sau absolut „bună”.
Bun sau rău este ansamblul de produse și metode de preparare a acestuia pe care o persoană le alege și le consumă. Doar prin consumul zilnic de produse alimentare din toate grupele este posibilă obținerea tuturor nutrienților necesari și suficient energie.

Regula trei: Echilibru și moderație.
Sunt de dorit să fie utilizate diferite tipuri de produse cantitati moderate, care sunt egale cu anumite porțiuni. După ce ați consumat o porție dintr-un tip de mâncare, asigurați-vă că lăsați loc pentru o porție de alte tipuri de alimente.
Implementarea principiilor echilibrului și moderației nu este posibilă fără respectarea dietei. Cele mai rezonabile din punct de vedere fiziologic ar trebui luate în considerare cel puțin 4 mese pe zi. Asigurați-vă că luați micul dejun. Tine minte! Lipsa micului dejun afectează capacitatea de a învăța.

Regula patru: Mănâncă mai multe alimente bogate în fibre (legume, fructe, pâine și alte produse din cereale, cereale).
Consum planteaza mancare oferă organismului carbohidrați complecșiși fibre dietetice, vitamine, minerale. Ar trebui să limitați doar adăugarea de unt și zahăr pur la preparat din produse din plante feluri de mâncare (salate, cereale, sandvișuri).

Regula cinci: Limitați-vă aportul de grăsimi.
Alege alimente sărace în grăsimi. A consuma soiuri slabe carne și pasăre (vită, vițel, pui fără piele, curcan, iepure, elan), pește (pollock, căptușă, cod, șalău, merluciu, știucă, somon roz), soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de lapte și produse lactate (conținut de grăsime 2,5 %, 3,2%).

Regula șase: Limitați-vă consumul de sare.
Consumul de alimente sărate determină o creștere tensiune arteriala. Prin urmare, reducerea consumului de sare la 5 g pe zi poate fi una dintre modalitățile de prevenire a hipertensiunii arteriale, care apare deja în adolescent. Acest lucru este ușor de făcut:

• sare moderat la gătit;
• nu adăugați sare în mâncarea de pe masă în timp ce mâncați;
• Limitați-vă consumul de legume sărate sau alte alimente conservate.

Aceste recomandări sunt utile tuturor oamenilor, nu doar celor care suferă de hipertensiune arterială. Când alegeți sare, acordați preferință sare iodata. Utilizarea sării iodate în dietă este principala modalitate de prevenire a deficienței de iod.

Regula șapte: Limitați-vă aportul de zahăr pur.
Consumul în exces de zahăr pur contribuie la aportul excesiv de energie și la supraalimentarea, precum și la dezvoltarea cariilor dentare. Principalele surse de zahăr din dietă sunt zahărul pur de masă, băuturile carbogazoase, bomboanele și produsele de cofetărie.

Recomandările nu conțin îndemnuri categorice de a opri consumul anumitor tipuri de alimente, nutrienți sau, dimpotrivă, de a oferi un singur tip de alimente. Esența recomandărilor este o restricție echilibrată a unui tip de aliment sau o creștere a consumului altuia.

Potrivit experților, baza unui stil de viață sănătos este un echilibrat, variat și alimente moderate. În același timp, alimentele nu trebuie să fie prea bogate în calorii. Următoarele sfaturi te ajută să conduci stil de viata sanatos viata bazata pe alimentatia alimentara.

1. Mănâncă o varietate de alimente. Corpul tău are nevoie de o varietate nutrienți Oh. Nu există un singur produs alimentar care ar putea furniza organismului toate substanțele necesare. Ar trebui să consumați zilnic pâine din cereale integrale, fructe, legume, produse lactate, carne, carne de pasăre, pește și leguminoase. Cantitatea de alimente pe care o consumi depinde de câte calorii ai nevoie.
2. Mănâncă cereale, fructe și legume. Dacă mănânci pâine, orez, terci sau paste aproape în fiecare zi, atunci 1-2 mese ar trebui să fie din cereale integrale. De asemenea, ar trebui să mănânci 2-4 porții de fructe și 2-3 porții de legume. Pentru a vă diversifica meniul cu aceste produse, consultați cărțile de bucate.
3. Menține greutatea normală. Greutatea ta depinde de mulți factori, inclusiv sexul, înălțimea, vârsta și ereditatea. Supraponderal crește riscul de dezvoltare tensiune arteriala, boli de inimă, atacuri de cord, diabet, anumite tipuri de cancer și alte boli. Greutatea prea mică crește riscul de osteoporoză și alte probleme de sănătate. Dacă slăbești rapid și apoi o câștigi la fel de repede, trebuie să vezi un dietetician care te poate ajuta să dezvolți un program nutrițional pentru a-ți controla greutatea. Greutate optimă ajuta la mentinerea exercitiului regulat.
4. Porțiile ar trebui să fie moderate. Când consumați mese mici, este mult mai ușor să vă mențineți o greutate normală și să rămâneți sănătoși. Porția recomandată de carne gătită este de 85 g. Un fruct mic este o porție, un bol de paste este două porții, iar o înghețată de 0,5 L este de patru porții.
5. Mănâncă regulat. Dacă săriți peste mese, acest lucru poate duce la foame severă care la rândul său poate duce la supraalimentare. Când ți-e foarte foame, este ușor să uiți de alimentația adecvată. Gustările ușoare între mese ajută la combaterea foametei, dar nu trebuie să mănânci prea mult, astfel încât să nu fie o masă suplimentară.
6. Reduceți aportul, dar nu tăiați complet niciun aliment. Mâncăm nu numai pentru nutriție, ci și pentru plăcere. Dacă alimentele tale preferate sunt bogate în grăsimi, sare sau zahăr, atunci regula de bază este să limitezi cât de mult și cât de des le consumi. Faceți modificările adecvate în dieta dvs. O reducere semnificativă a nivelului de grăsime consumată va permite utilizarea laptelui și a produselor lactate cu un conținut scăzut de grăsimi și carne slabă. daca iubesti pui prăjitși nu vrei să renunți la acest fel de mâncare, încearcă să-l mănânci mai rar sau să reducă porția.
7. Controlează echilibrul dietei tale. Nu există mâncare „perfectă”. Dacă mănânci multe alimente bogate în grăsimi, sare sau zahăr, încearcă să treci la alte alimente. Dacă nu ați mâncat un aliment din niciun grup de alimente în timpul zilei, completați-vă dieta în următoarele câteva zile.
8. Află care este dieta ta reală. Pentru a vă schimba preferințele alimentare, mai întâi trebuie să știți care sunt acestea. Notează tot ce mănânci timp de trei zile. Apoi verificați-vă lista cu aceste sfaturi. Mănânci mult unt, sosuri sau sosuri pentru salate? Înainte de a renunța la aceste feluri de mâncare, pur și simplu reduceți porțiile. Mănânci suficiente fructe și legume? Dacă nu, atunci corpul tău poate avea lipsă de nutrienți importanți.
9. Faceți modificări ale dietei treptat. Deoarece nu există alimente „unică pentru toate” și nu există răspunsuri definitive la întrebările nutriționale, nu vă așteptați ca obiceiurile dumneavoastră alimentare să se schimbe peste noapte. Prea mult schimbare rapidă preferințele alimentare pot dăuna organismului. Excesul sau deficiența oricărei alimente este corectată prin schimbări treptate, care vă vor ajuta să creați preferințe alimentare pozitive pentru viață.
10. Amintiți-vă, mâncarea nu poate fi bună sau rea. Alegeți alimente pe baza preferințelor alimentare generale, nu pentru că vă place sau nu vă place un anumit aliment. Dacă vă plac prăjiturile, chipsurile, bomboanele sau înghețata, mâncați-le cu moderație, dar includeți alte alimente pentru a vă echilibra și diversifica dieta.

Mâncatul corect este mult mai inteligent decât să urmezi diete care dau rezultate pe termen scurt. O dietă echilibrată va ajuta nu numai să scapi treptat de greutate excesiva dar și să te simți mai bine. Dar respingerea grăsimilor sau carbohidraților, pe care multe diete o cer, poate provoca probleme de sănătate. La urma urmei, cu hrana, organismul trebuie sa primeasca in fiecare zi tot ce este necesar pentru viata normala macro și microelemente.

1. Folosiți numai produse naturale proaspete. Produsele semifabricate, bunurile ambalate cu o mulțime de conservanți, coloranți, potențiatori de aromă nu se încadrează într-o dietă sănătoasă. La urma urmei, astfel de alimente măresc enorm încărcarea corpului, promovează zgura intestinelor, încetinește metabolismul și previne eliminarea toxinelor. Deci orice bucată de carne coaptă la cuptor este mai utilă decât cârnații cumpărați din magazin, chiar și cea mai bună producție.

2. Limitați alimentele rafinate. Produsele rafinate sunt lipsite de asemenea componentă importantă, precum fibra, care este necesară pentru muncă organele digestive, nutriția lacto- și bifidumbacteriile care locuiesc pe pereții intestinului.

În practică, aceasta înseamnă că, în loc de o pâine albă, este mai corect să mănânci pâine integrală și în loc de orez alb- maro. Zahărul rafinat obișnuit poate fi înlocuit cu miere, sirop de agave, anghinare sau alte zaharuri naturale.

3. Fructe și legume în fiecare zi.Încercați să mâncați cel puțin 300 g în fiecare zi legume proaspeteși 300 g de fructe proaspete. Cu aceste alimente, obțineți fibre solubile și insolubile și vitamine esențiale.

Cel mai simplu mod de a lua cu tine la lucru este un măr sau o peră tăiată în felii, morcov sau bețișoare de țelină. Deci nici nu vei observa cum mănânci suma necesară legume si fructe, satisfacand simultan senzatia de foame.

4. Încărcați cu proteine.În primul rând, dă o senzație lungă de sațietate. În al doilea rând, este bogat în aminoacizi esențiali. Astfel de produse includ tipuri diferite carne, iepure, bibilică, prepeliță, pește și fructe de mare, cod, biban, creveți, calmar, scoici etc.

5. Folosiți o varietate de uleiuri vegetale. aceasta cea mai bună sursă indispensabil acizi grași(de exemplu, linoleic). Ei bine, dacă aveți 4-5 sticle cu o varietate de uleiuri în bucătărie - semințe de in, seminte de struguri, susan, măsline, nucă.

6. Respectați o rutină. Mâncatul prea rar este la fel de dăunător ca și gustarea constantă. Încercați să faceți 3-4 mese pe zi, deoarece un interval de peste 5 ore încetinește metabolismul și ajustează organismul pentru a economisi energie. Rezultatul este acumularea de grăsime corporală.

Nici tu nu trebuie să mănânci tot timpul. Nu gustați la serviciu, în timp ce vă uitați la televizor sau citiți retele sociale. Deci nu controlezi procesul de a consuma alimente, nu te simți sătul și nu te poți opri la timp. Ajungi prin a mânca mai mult decât ai nevoie.

7. Limitați carbohidrații rapizi. Zahăr din dulciuri și produse de patiserie absorbit rapid în sânge și crește instantaneu nivelul de glucoză. Aceasta este urmată de o scădere la fel de rapidă a acesteia și veți simți din nou un sentiment de foame. În plus, astfel de fluctuații ascuțite ale zahărului afectează negativ funcționarea organismului.

8. Atenție la sare. Este mai bine să înlocuiți sarea de masă obișnuită cu sare de mare sau de Himalaya. Sarea de masă conține doar două oligoelemente - sodiu și clor, în timp ce sarea de mare conține până la 90. Și, desigur, ar trebui să încercați să reduceți treptat aportul de sare. Nu trebuie să renunți complet. Cu toate acestea, excesul de sare provoacă retenție de lichide în organism, ducând la edem și hipertensiune arterială.

9. Bea apă. Trebuie să bei cel puțin 30-35 ml de lichid pe kilogram din greutatea ta. Amintiți-vă că cafeaua și sucurile nu înlocuiesc apa. Apropo, este mai bine să refuzați cu totul sucurile și băuturile carbogazoase dulci - conțin prea mult zahăr.

10. Pregătiți alimentele în mod corespunzător. Minim tratament termic- gaj de conservare structura integrala produse. De exemplu, cerealele sau pastele pot fi gătite în doar câteva minute. Se dovedesc puțin aspre (al dente) și rețin amidon benefic. Pentru produsele din carne și pește cel mai mult în moduri adecvate Fierberea, gătirea la abur, coacerea în cuptor și (pentru schimbare!) Grătarul sunt toate luate în considerare.

Și nu uitați că uneori să vă permiteți un sandviș cu cârnați sau o prăjitură nu este o crimă. Principalul lucru este că un astfel de meniu nu devine o dietă zilnică.

Despre autor

Doctor medicamente pentru sportiviși nutriție sportivă, nutriționist expert al rețelei federale de cluburi de fitness X-Fit.