Mesaj de nutriție sănătoasă. Alimentație corectă și rațională

Nutriția rațională este cea care oferă functionare normalaîmbunătățește sănătatea umană și previne bolile. Principii alimentație rațională- echilibru energetic, aderenta la aportul alimentar si alimentatie echilibrata.

Primul principiu al nutriției raționale este echilibru energetic- presupune că valoarea energetică a dietei zilnice corespunde consumului de energie al organismului, nici mai mult, nici mai puțin.

Al doilea principiu al nutriției raționale este dieta echilibrata. Aceasta înseamnă că organismul trebuie să primească substanțele de care are nevoie, și în cantitățile sau proporțiile în care este necesar. Proteinele sunt materiale de construcție pentru celule, o sursă de sinteză a hormonilor și enzimelor, precum și a anticorpilor împotriva virușilor. Grăsimile sunt un depozit de energie, nutrienți și apă. Carbohidrații și fibrele sunt combustibil. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta zilnică trebuie definit cu strictețe.

Pe scurt, normele de nutriție rațională pot fi prezentate după cum urmează:

• grăsimi animale - 10%;
• grăsimi vegetale - 12%;
• proteine ​​animale - 6%;
• proteine ​​vegetale - 7%;
• carbohidrați complecși - 60%;
• zahăr - 5%.

Al treilea principiu al nutriției raționale este cura de slabire. Regimul rațional de nutriție se caracterizează astfel: mese fracționate de 3-4 ori pe zi;

• mese obișnuite - întotdeauna la aceeași oră;
• alimentație uniformă;
• ultima masă nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare.

Ce produse sa alegi

Încercați să mâncați cât mai multe fructe și legume. Legumele și fructele care cresc în regiunea în care trăiește o persoană sunt recomandate în special pentru o dietă echilibrată. Este mai bine să alegeți carnea și carnea de pasăre soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, dar peștele gras, dimpotrivă, este foarte benefic pentru organism. Conțin pește gras un numar mare de 3-omega acizi. Consumul de pește gras reduce riscul de boli cardiovasculare, artrită și scleroză.

Este mai bine să fierbeți alimentele, să le fierbeți la abur, să le coaceți sau să folosiți un grătar. Nu se recomandă prăjirea alimentelor. În timpul prăjirii, nu numai că devine saturată cu grăsimi în exces, dar produce și substanțe cancerigene. Dacă te hotărăști să practici o alimentație echilibrată și îți pasă de sănătatea ta, este mai bine să eviți prăjelile.

De asemenea, ar trebui să vă limitați consumul mancare la conserva, sarat, picant, afumat. Nu ar trebui să folosiți în exces diverse semifabricate și alimente congelate.

Pentru băut, folosiți curat Apă plată, Ceaiuri din plante, sucuri naturale, bauturi din fructe, compoturi. Consumul de cafea, ceai și cacao ar trebui limitat.

Puncte nutriționale importante

☀ Mai există câteva reguli care vă pot ajuta să vă raționalizați dieta:

☀ Fructele trebuie consumate separat de alte feluri de mâncare, de preferință cu 20 de minute înainte de masă și 1-2 ore după masă, putând fi combinate cu nuci.

☀ Cerealele și leguminoasele nu pot fi amestecate între ele. Excepție fac mâncărurile bogat asezonate cu ierburi și legume fără amidon.

☀ Legumele nu se consumă cu fructe, cu excepția cazurilor în care s-au „întâlnit” în același suc.

☀ Mâncărurile care combină aluatul cu carnea sunt dăunătoare pentru stomac - prăjituri, paste marine, plăcinte, clătite cu carne și găluște.

☀ Tot lapteleÎn general, nu ar trebui să îl combinați cu alte alimente și nu uitați că un corp adult poate să nu îl perceapă.

☀ Lichidele trebuie consumate înainte de mese. De asemenea, este mai bine să începeți să mâncați cu legume crude, aceasta va curata stomacul de substantele in exces.

☀ Nu trebuie să mâncați feluri de mâncare cu pâine.

Este important să înțelegem că o alimentație echilibrată nu înseamnă doar să mănânci gustoase și mancare sanatoasa, dar și alimentația, precum și condițiile nutriționale. În plus, trebuie să înțelegeți că un exces de anumiți nutrienți poate fi dăunător în unele cazuri chiar mai mult decât deficiența acestora.

O dietă echilibrată este deosebit de importantă pentru persoanele cu diverse boli sau tulburări, deoarece alimentația este principala sursă substanțe utile pentru buna functionare a intregului organism.

Pentru a mânca rațional, trebuie să înțelegi de ce trebuie să o faci. În primul rând, acest lucru este necesar doar pentru tine și corpul tău; alimentația dezordonată nu va aduce lucruri bune. În al doilea rând, acest lucru este necesar pentru întreaga ta familie, pentru ca toți să fiți sănătoși, frumoși și fericiți. Decizia este a ta. Ține minte, doar tu decizi cum să te comporți într-un domeniu sau altul al vieții tale; și comportamentul tău nutrițional depinde doar de tine.

Ce părere aveți despre alimentația echilibrată? Cum îți evaluezi alimentația și sănătatea? Este foarte interesant să știi părerea ta, împărtășește-o în comentariile de mai jos.

Agenția Federală pentru Educație

Instituție de învățământ de stat

studii profesionale superioare

„Universitatea de Stat din Samara”

Departamentul de Cultură Fizică

Dieta echilibrata

elevii anului 2

Facultatea de Istorie

Introducere 3

Funcții de bază de putere 4

Alimentație rațională și echilibrată 6

Primul principiu al nutriției raționale este moderația 7

Al doilea principiu al nutriției echilibrate este varietatea 9

Al treilea principiu al nutriției raționale este regimul alimentar 14

Concluzia 18

Referințe 19

Introducere.

Problemele de nutriție sunt în centrul atenției medicale astăzi. În toate țările, interesul față de ele din partea diferitelor segmente ale populației, oamenilor de știință și agențiilor guvernamentale este în continuă creștere.

Acest lucru se datorează în primul rând faptului că și acum pe planeta noastră există o penurie foarte semnificativă de produse alimentare în general și de produse proteice în special. Aproximativ 60,% din populația lumii, în principal în țările subdezvoltate Asia de Sud-Est, Africa și America Latină, sunt subnutrite ca urmare a consumului insuficient de proteine ​​animale. 15% din populație suferă de malnutriție din cauza conținutului redus de proteine ​​și calorii din dietă. Boala Kwashiorkor la copii este răspândită din cauza malnutriției cronice.

Problema nutriției este inclusă în lista celor mai importante probleme globale prezentate de ONU umanității alături de probleme precum protecția mediului, aprovizionarea cu energie etc.

Creșterea rapidă a populației lumii necesită o creștere corespunzătoare a producției de resurse alimentare și produse alimentare - aceasta este una dintre principalele probleme care determină progresul civilizației pământești.

În același timp, o mare importanță se acordă acum relației dintre nutriție și sănătate în țările cu un nivel de trai ridicat, unde o foarte mare parte a populației suferă de boli dobândite ca urmare a alimentației deficitare, una dintre soiurile de care este supraalimentarea.

Creșterea producției unei varietăți de produse alimentare ne confruntă în mod clar cu problema culturii nutriționale, adică utilizarea și consumul rezonabil al produselor în interesul sănătății oamenilor.

Funcții nutriționale de bază.

Toată lumea știe că alimentația este absolut necesară pentru a menține viața. Știința a stabilit cu fermitate trei funcții ale nutriției.

Prima funcție este de a furniza energie organismului. În acest sens, o persoană poate fi comparată cu orice mașină care funcționează, dar necesită combustibil pentru a face acest lucru. Nutriția rațională oferă un echilibru aproximativ al energiei care intră în organism și sunt consumate pentru a susține procesele vitale.

A doua funcție a nutriției este de a furniza organismului substanțe plastice, care includ în principal proteine, și într-o măsură mai mică - minerale, grăsimi și, într-o măsură și mai mică, carbohidrați. În procesul vieții în corpul uman, unele celule și structuri intracelulare sunt constant distruse, iar altele apar în locul lor. Materialul de construcție pentru crearea de noi celule și structuri intracelulare sunt substanțele chimice care alcătuiesc produsele alimentare. Nevoia de substanțe alimentare plastice variază în funcție de vârstă:

La copii, această nevoie este crescută (la urma urmei, acestea sunt folosite nu numai pentru a înlocui celulele și structurile intracelulare distruse, ci și pentru a desfășura procese de creștere), în timp ce la persoanele în vârstă este redusă.

În cele din urmă, a treia funcție a nutriției este de a furniza organismului biologic substanțe active, necesare pentru reglarea proceselor vitale. Enzimele și majoritatea hormonilor - regulatori ai proceselor chimice care au loc în organism - sunt sintetizați de organismul însuși. Cu toate acestea, unele coenzime (o componentă necesară a enzimelor), fără de care enzimele nu își pot manifesta activitatea, precum și unii hormoni, corpul uman le poate sintetiza numai din precursori speciali găsiți în alimente. Acești precursori sunt vitamine care se găsesc în alimente.

Relativ recent, au apărut dovezi despre existența unei alte (a patra) funcție a nutriției, care este dezvoltarea imunității, atât nespecifică, cât și specifică. S-a constatat că amploarea răspunsului imun la infecție depinde de calitatea nutriției și, mai ales, de conținutul suficient de calorii, proteine ​​complete și vitamine din alimente. Cu o alimentație insuficientă, imunitatea generală scade și rezistența organismului la o mare varietate de infecții scade. În schimb, o dietă hrănitoare cu suficiente proteine, grăsimi, vitamine și calorii întărește sistemul imunitar și crește rezistența la infecții. În acest caz despre care vorbim despre legătura dintre nutriție și imunitatea nespecifică. Ulterior s-a descoperit că o anumită parte din compușii chimici conținuti în produsele alimentare nu este descompusă în tractul digestiv sau este doar parțial descompusă. Astfel de molecule mari de proteine ​​sau polipeptide nedigerate pot pătrunde în peretele intestinal în sânge și, fiind străine organismului, pot provoca răspunsul său imun specific.

Din fericire, conștientizarea necesității de a vă monitoriza dieta în țara noastră anul trecut devine din ce în ce mai popular. Prin urmare, unele dintre afirmațiile medicilor precum Dr. Gay și ale altora ca el sunt acceptate de majoritatea oamenilor ca fiind adevărate. Din ce în ce mai mulți oameni sunt interesați de modul în care mănâncă, cât de hrănitoare sunt alimentele lor și cum să le combine mai sănătoase. Când cumpărăm produse, am început să le alegem mai pretențios. Am început să preferăm proaspăt și organic produse curate. Acordăm mai multă atenție prezenței fructelor și legumelor, laptelui proaspăt și a produselor lactate de calitate în alimentația noastră. Mulți oameni cred că nu este necesar să consumați carne și cârnați în fiecare zi; acestea pot fi înlocuite cu cartofi, orez natural și paste.

Cei mai mulți dintre voi ați auzit deja că produsele ar trebui combinate corect, dar puțini pot spune exact cum să faceți acest lucru.

Cel mai favorabil va fi următorul procent din cei mai importanți nutrienți care furnizează organismului uman energia necesară:

12-15% proteine

25-30% grăsime

55-60% carbohidrați

Alimentație rațională și echilibrată

Câte substanțe chimice consumă corpul unui adult în timpul vieții, aceeași cantitate ar trebui să fie furnizată prin alimente. Cu toate acestea, în timpul procesului metabolic, unele substanțe pot trece în altele. Mai mult, majoritatea pot fi sintetizate în organism, în timp ce unele sunt, parcă, inițiale: nu pot fi sintetizate și trebuie neapărat aprovizionate cu alimente. De aici, toți nutrienții sunt împărțiți în înlocuibili și de neînlocuit. Aceștia din urmă includ aminoacizi esențiali (valină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, treonină, triptofan și fenilalanină), acizi grași esențiali (linoleic, linolenic), vitamine și minerale.

Teoria nutriției echilibrate, care a fost dezvoltată pe larg și în profunzime în țara noastră de către academicianul A. A. Pokrovsky, constă în stabilirea unei legături strânse între nutriție și procesele metabolice. în care rol deosebit alocate factorilor nutriționali esențiali.

Nutriția rațională ar trebui să se bazeze pe teoria nutriției echilibrate și să includă modul corect de consum al alimentelor. Este necesar să cunoașteți și să urmați cele trei principii ale nutriției raționale: moderație, varietate și regim alimentar.

Moderația în alimentație nu vă permite să consumați mai multă sau mai puțină energie din alimente decât este consumată în procesul vieții; o varietate de alimente din dietă garantează cel mai probabil că organismul primește toate componentele nutriționale esențiale; o anumită dietă (momentul meselor în timpul zilei, precum și cantitatea și calitatea alimentelor la fiecare masă) menține apetitul în limitele cerute.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra fiecăruia dintre cele trei principii ale nutriției raționale.

Primul principiu al nutriției raționale este moderația.

Moderația în alimentație este necesară pentru a menține un echilibru între energia primită din alimente și energia consumată în procesul vieții.

Legea conservării energiei în natură este absolută; este valabilă nu numai pentru materia neînsuflețită, ci funcționează și într-un organism viu, inclusiv în celulele organelor și țesuturilor umane.

Consumul de energie în organism are loc în trei moduri: ca urmare a așa-numitului metabolism bazal, acțiunea dinamică specifică a alimentelor și a activității musculare.

Metabolismul bazal este cantitatea minimă de energie de care o persoană are nevoie pentru a menține viața într-o stare de odihnă completă. Acest schimb are loc de obicei în timpul somnului în conditii confortabile. Cel mai adesea se calculează în raport cu un bărbat „standard” (vârsta 30 de ani, greutatea corporală 65 kg) sau o femeie „standard” (aceeași vârstă, greutatea corporală 55 kg) angajată într-o muncă fizică ușoară. Metabolismul bazal depinde de vârstă (la copiii mici este de 1,3-1,5 ori mai mare pe unitatea de greutate corporală decât la adulți), pe masa totala corp, din condițiile de viață exterioare și caracteristicile individuale ale unei persoane. S-a stabilit că, în medie, metabolismul bazal consumă aproximativ 1 kcal la 1 kg de greutate corporală la 1 oră.La persoanele care experimentează constant activitate fizică, metabolismul bazal, de regulă, crește cu 30%.

Efectul dinamic specific al alimentelor se datorează digestiei sale în tractul gastrointestinal uman. Cel mai mare consum de energie este cauzat de digestia proteinelor, care crește intensitatea metabolismului bazal de obicei cu 30-40%. Luarea grăsimilor cu alimente crește metabolismul bazal cu 4-14%, carbohidrații cu 4-7%. Chiar și ceaiul și cafeaua provoacă o creștere a metabolismului bazal cu până la 8%. Se estimează că cu o dietă mixtă și cantitatea optimă de consumată nutrienți metabolismul bazal crește în medie cu 10-15%.

Activitatea fizică are un impact semnificativ asupra consumului de energie în corpul uman. Cu cât mai multă activitate fizică, cu atât mai multă energie cheltuiește corpul uman.

Dacă greutatea corporală a unei persoane este mai mare decât standardul, atunci cheltuiala de energie în timpul acestor tipuri de activități crește proporțional; dacă este mai mică, scade.

Cheltuielile zilnice de energie ale unei persoane depind de vârstă, sex, greutate corporală, natura activității de muncă, condiții climaticeși caracteristicile individuale ale reacțiilor metabolice din organism.

Al doilea principiu al nutriției echilibrate este varietatea.

Populația planetei noastre folosește mii de produse alimentare și chiar mai multe preparate culinare. Și toată varietatea de produse alimentare constă din diverse combinații de nutrienți: proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale și apă. Desigur, diferitele alimente au diferite compoziție chimică.

Valoarea energetică a dietei depinde de proteinele, grăsimile și carbohidrații pe care îi conține. Carbohidrații furnizează predominant energie, în timp ce grăsimile și mai ales proteinele nu numai că furnizează energie organismului, ci sunt și materialul necesar pentru reînnoirea structurilor celulare și subcelulare. Utilizarea proteinelor ca material energetic este foarte neprofitabilă pentru organism: în primul rând, proteinele sunt substanța nutritivă cea mai rară și valoroasă, iar în al doilea rând, în timpul oxidării proteinelor, însoțită de eliberarea de energie, se formează substanțe sub-oxidate care au un efect toxic semnificativ.

Raportul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta unei persoane practic sănătoase este aproape de 1:1,2:4. Acest raport este cel mai favorabil pentru satisfacerea maximă atât a nevoilor de plastic, cât și de energie ale corpului uman. Proteinele în majoritatea cazurilor ar trebui să constituie 12%, grăsimile - 30-35% din totalul aportului de calorii. Numai în cazul unei creșteri semnificative a ponderii muncii fizice și, în legătură cu aceasta, a unei creșteri a necesarului de energie, conținutul de proteine ​​din dietă poate fi redus la 11% din conținutul caloric total (prin creșterea proporției de grăsimi și carbohidrați ca furnizori de calorii).

Care este necesarul zilnic aproximativ al unui adult angajat în muncă fizică ușoară pentru valoarea energetică a alimentelor, proteinelor, grăsimilor și carbohidraților? Dieta ar trebui să conțină 80-90 g de proteine, 100-105 g de grăsimi, 360-400 g de carbohidrați, valoarea sa energetică ar trebui să fie de 2750-2800 kcal.

Proteinele, grăsimile, carbohidrații nu sunt compuși omogene; au compoziții chimice diferite. Proteinele majorității alimentelor constau din 8 aminoacizi esențiali pentru un adult și 12 neesențiali. Pentru o alimentație normală, o persoană are nevoie de o anumită cantitate de aminoacizi atât esențiali, cât și neesențiali. Raport optim. necesarul de aminoacizi esențiali și neesențiali depinde de vârstă. Pentru copiii preșcolari, aminoacizii esențiali din dietă ar trebui să reprezinte aproximativ 40% din totalul aminoacizilor, pentru adulți - 36%.

Compoziția de aminoacizi a proteinelor alimentare este foarte importantă. O proteină care ar conține toți aminoacizii esențiali și neesențiali în proporții optime, sau așa-numita proteină ideală, nu apare în natură. Excepție fac proteinele din laptele uman, dar numai pentru sugari. În același timp, proteinele de origine animală (proteine ​​din carne, pește, pasăre, ouă, lapte și produse lactate) sunt considerate complete, deoarece conțin aceiași sau chiar mai mulți aminoacizi esențiali decât într-o proteină ideală. Proteine ​​vegetale majoritatea covârșitoare sunt incomplete, deoarece conțin mult mai puțini aminoacizi esențiali (unul, doi sau mai mulți) decât într-o proteină ideală. De exemplu, în proteinele grâului și secară și, prin urmare, în proteinele grâului și pâine de secara conține o cantitate insuficientă de aminoacid esențial lizină (de aproape 2 ori mai mică decât cea optimă), precum și alți trei aminoacizi esențiali: treonină, izoleucină și valină.

ÎN Viata de zi cu zi oamenii folosesc în dieta lor amestecuri de diverse proteine ​​alimentare, care de obicei includ atât proteine ​​animale, cât și proteine. Se estimează că pentru populația țării noastre, valoarea biologică a amestecurilor de proteine ​​utilizate în alimentație este în medie de 70%, dacă luăm 100% valoare biologică proteina ideala. Astfel, necesarul zilnic de proteine ​​al unei persoane (în medie 80-90 g) depinde de calitatea proteinei: cu cât proteinele consumate sunt mai defecte, cu atât diferă mai mult de proteina ideală, cu atât ar trebui să fie mai mare norma (până la un limită rezonabilă), și invers, cu cât proteinele consumate sunt mai aproape în compoziția lor totală de aminoacizi de proteina ideală, cu atât norma lor ar trebui să fie mai mică (teoretic 56-63 g pentru o proteină ideală). Deși proteinele vegetale sunt incomplete, ele joacă un rol foarte important în dieta noastră. Raportul optim de proteine ​​​​animale și vegetale în dieta umană variază de la 60:40 la 50:50 (în funcție de calitatea proteinelor vegetale) și, în medie, este de 55:45.

Atunci când se determină nevoia unei persoane de grăsimi, ar trebui să se țină cont de necesitatea de a furniza organismului complet substanțe grase complete, și anume: acizi grași esențiali polinesaturați. acizi grași, fosfolipide necesare reînnoirii celulare și componente intracelulare, precum și vitamine liposolubile.

După cum arată statisticile mondiale, ponderea grăsimilor în dieta zilnică a populației țărilor foarte dezvoltate este în continuă creștere. Acest lucru se datorează valorii energetice ridicate și de invidiat calități gustative gras Cu toate acestea, creșterea prea mare a conținutului de grăsimi din alimentație, în special a grăsimilor saturate de origine animală, duce la creșterea incidenței aterosclerozei și a bolilor coronariene în rândul populației. Acest lucru este valabil mai ales pentru acele grupuri de populație care consumă mai mult de 40% grăsimi (conținut de calorii) ca parte a dietei lor, predominant grăsimi saturate de origine animală.

Cantitatea de grăsime din dietă ar trebui să fie în medie de aproximativ 33% (conținut caloric). Pentru populația din zonele sudice ale țării noastre se recomandă un consum mai mic de grăsimi - 27-28%, pentru populația din zonele nordice - unul mai mare - 38-40%.

Consumul de carbohidrați pe cap de locuitor în țara noastră este în medie de aproximativ 460 g pe zi, în timp ce conform recomandărilor științifice, norma ar trebui să fie de 386 g pe zi. Deosebit de periculoasă pentru sănătatea populației țării este creșterea constantă a consumului de zahăr, care a depășit 120 g pe zi (în medie), în timp ce norma recomandată este de 50-100 g pe zi (50 g pentru munca fizică ușoară, până la 100 g pentru muncă fizică grea).muncă). Zahărul este un purtător al așa-numitelor calorii goale; nu conține componente nutriționale esențiale. Mai mult, zahărul contribuie la apariția și dezvoltarea cariilor dentare, în timp ce un alt reprezentant al carbohidraților - amidonul - nu are un astfel de efect. În plus, consumul de cantități semnificative de zahăr crește concentrația de glucoză în sânge, care este un factor de risc pentru apariția diabetul zaharat. În același timp, amidonul, datorită mai multor sale digestia lenta nu are un asemenea efect în tractul digestiv. Prin urmare, este recomandat să vă limitați cât mai mult aportul de zahăr și cofetărie, și înlocuiți-le, dacă este necesar, cu amidon.

Un organism uman sănătos are nevoie de așa-numitele fibre vegetale, sau substanțe de balast, care sunt reprezentate în principal de cochilii celule vegetaleși constau în principal din fibre și pectină. Consumul optim este de 10-15 g din aceste substanțe pe zi, inclusiv 9-10 g fibre și 5-6 g pectină. Fibrele vegetale îmbunătățesc funcția motorie tract gastrointestinal, ajută la eliminarea congestiei din intestine. S-a stabilit o relație inversă între conținutul lor în alimente și incidența cancerului de colon.

Vitaminele ocupă un loc aparte în nutriție, fiind factorul său indispensabil.

În trecutul îndepărtat și chiar relativ recent, unele grupuri de populație au suferit dezastre severe ca urmare a dezvoltării deficiențelor hipo și vitaminelor. Boli precum scorbutul, pelagra, rahitismul, polinevrita (boala beriberi), unele tipuri de anemie (anemie) și hemofilie (sângerare crescută), precum și multe altele, au afectat în mod repetat populații semnificative de oameni ca urmare a unei scăderi accentuate a anumite alimente din dieta lor.vitamine În prezent, aceste boli sunt relativ rare datorită promovării pe scară largă a cunoștințelor medicale, activităților autorităților sanitare și guvernelor multor țări menite să creeze condiții pentru o aprovizionare suficientă cu vitamine a populației.

Îngrijorări serioase sunt ridicate de pasiunea unor indivizi și chiar a unor grupuri de populație pentru vegetarianism (cu excluderea completă a produselor de origine animală din alimentație), atunci când organismul uman nu primește vitamina B 12, conținută doar în produsele obținute de la animale, și sunt create condițiile preliminare pentru dezvoltarea anemiei, funcțiile sunt afectate ale sistemului nervos, apar slăbiciune, amețeli, dificultăți de respirație și apetitul scade.

Trebuie avut în vedere faptul că pe măsură ce legumele, fructele și alte produse alimentare sunt depozitate, conținutul lor de vitamine scade constant. Cercetările din ultimii ani au stabilit prevalența pe scară largă a condițiilor de hipovitaminoză în țările dezvoltate în rândul grupurilor mari de populație, în special femeile însărcinate și care alăptează, studenții și persoanele în vârstă. Motivele pentru aceasta constă atât în ​​nerespectarea de către populație a regulilor de nutriție rațională, cât și în modificările în structura rațiilor alimentare observate în aceste țări. Acest lucru se datorează unei creșteri a consumului de alimente rafinate, bogate în calorii, precum și de alimente conservate sau păstrate îndelung, care sunt lipsite sau sărace în vitamine. De aici apare nevoia de a folosi la maximum produsele naturale - purtători de vitamine - în alimentația de zi cu zi, precum și de a folosi preparate vitaminice special produse de industrie, în special în perioada iarnă-primăvară, când conținutul de vitamine din produsele alimentare este redus. .

Al treilea principiu al nutriției raționale este regimul alimentar

Dieta unei persoane este de obicei reglementată de apetit. Toată lumea este familiarizată cu senzația de foame, care semnalează că pentru ca organismul uman să funcționeze corect, este important să primească o nouă porție de alimente care transportă energie, substanțe plastice, vitamine și minerale cheltuite în procesul metabolic. Esența fiziologică și biochimică a acestui sentiment, numit și apetit, nu a fost pe deplin elucidată. S-a arătat și prin munca lui I.P. Pavlov că așa-numitul centru alimentar este situat în creier. Excitarea centrului alimentar prin diverse impulsuri (scăderea concentrației de glucoză în sânge, contracții ale stomacului gol etc.) creează apetit, gradul căruia depinde de gradul de stimulare a centrului alimentar.

Trebuie avut în vedere faptul că, ca urmare a unei anumite inerții de excitare a centrului alimentar, apetitul persistă o perioadă de timp chiar și după masă. Acest lucru se datorează nevoii de a digera și absorbi nutrienții. Și numai după ce încep să intre în fluxul sanguin, excitația centrului alimentar începe să cedeze loc inhibării acestuia.

Faptul este că pofta de mâncare semnalează nevoia nu numai pentru cantitatea necesară de alimente (de multe ori semnalează acest lucru incorect), ci și pentru calitatea acesteia. Un sentiment relativ comun este când, după absență îndelungată Când mănânci un produs, dintr-o dată apare o dorință puternică de a mânca acest anumit produs. Acest lucru se explică prin faptul că acest produs conține o cantitate semnificativă dintr-o componentă esențială, care este mai mică în toate celelalte produse consumate, drept urmare organismului uman începe să lipsească. Organismul primește un semnal despre probleme iminente atunci când apare apetitul pentru un anumit produs alimentar. În acest caz, apetitul dă semnalul absolut potrivit și trebuie urmat.

Prin urmare, apetitul trebuie luat în considerare, dar nu trebuie să uităm că poate eșua serios dacă nu controlezi cantitatea de mâncare consumată. Este foarte recomandabil să se introducă o ajustare adecvată a apetitului sub forma monitorizării regulate a greutății corporale.

Mesele mici (de 5-6 ori pe zi) suprimă excitația centrului alimentar și reduc apetitul. În acest caz, uneori este suficient un măr sau un pahar de chefir. De asemenea, trebuie să ne amintim că alimentele picante și sărate (ca să nu mai vorbim de alcool) cresc semnificativ pofta de mâncare.

Asa de, apetit crescut poate fi dăunătoare sănătății, dar absența sa completă este nedorită. Pentru a-ți menține apetitul în limitele cerute, este foarte importantă menținerea unei alimentații adecvate.

Dieta ar trebui să se bazeze pe patru principii de bază.

Primul principiu este consistența meselor în funcție de orele zilei. Fiecare masă este însoțită de o anumită reacție a organismului la ea - sunt secretate saliva, suc gastric, bilă, suc pancreatic etc.. În procesul de digestie, reacțiile reflexe condiționate joacă un rol important, cum ar fi secreția de salivă și sucul gastric la mirosul și vederea alimentelor etc. În lanțul reacțiilor reflexe condiționate, factorul timp joacă un rol important, adică obiceiul dezvoltat al unei persoane de a consuma alimente la un anumit moment al zilei. Dezvoltarea unui stereotip constant în alimentație este de mare importanță pentru pregătirea reflexă condiționată a organismului pentru primirea și digerarea alimentelor.

Al doilea principiu este fragmentarea meselor pe parcursul zilei. Una sau două mese pe zi este nepractică și chiar periculoasă pentru sănătate din cauza prea multei alimente consumate deodată. Studiile au arătat că la două mese pe zi apar mult mai des infarctul miocardic și pancreatita acută decât la trei și patru mese pe zi, iar acest lucru se explică tocmai prin abundența alimentelor consumate concomitent cu două mese pe zi. O persoană practic sănătoasă i se recomandă să aibă trei sau patru mese pe zi: micul dejun, prânzul, cina și un pahar de chefir sau un măr înainte de culcare. Când condițiile permit, puteți introduce în alimentație una sau două mese suplimentare: între micul dejun și prânz și între prânz și cină. Desigur, mesele suplimentare nu ar trebui să crească cantitatea totală de alimente consumate pe zi.

Al treilea principiu al dietei este echilibrul maxim de nutrienti la fiecare masa. Aceasta înseamnă că setul de produse de la fiecare masă principală (mic dejun, prânz, cină) ar trebui să furnizeze organismului uman proteine, grăsimi, carbohidrați, precum și vitamine și minerale într-un raport rațional.

În cele din urmă, al patrulea principiu al dietei este distribuția fiziologică corectă a cantității de alimente între mesele sale din timpul zilei. Acest regim este cel mai util atunci când micul dejun reprezintă aproximativ o treime din rația zilnică totală, prânzul - puțin mai mult de o treime și cina - mai puțin de o treime.

Ora din zi aleasă pentru micul dejun, prânz și cină, desigur, poate varia în limite destul de largi în funcție de activitatea de producție a unei persoane. Cu toate acestea, este important ca timpul dintre micul dejun și prânz, precum și între prânz și cină, să fie de 5-6 ore.După cină trebuie să treacă 3-4 ore înainte de culcare.

O dietă adecvată este deosebit de importantă pentru corpul copilului. Pentru sugari, pauzele între mese ar trebui să fie de 3 ore.

Dieta nu trebuie tratată ca o dogmă. Schimbarea condițiilor de viață poate aduce modificări. Mai mult decât atât, unele modificări ale dietei trebuie făcute din când în când în mod specific în scopul antrenamentului sistem digestiv. Cu toate acestea, ca și în cazul antrenării altor organe și sisteme, nu ar trebui permise modificări prea drastice ale dietei.

Concluzie

Celebrul poet roman Serenus Simonicus a scris:
Cei care consideră că stomacul este conducătorul corpului nostru,
Mi se pare că se bazează pe o părere corectă.
Deci, dacă funcționează impecabil, toate organele sunt puternice,
Dacă ești bolnav, atunci apar tulburări.

Nutriția este o parte integrantă a vieții umane. Alimentele furnizează unei persoane energie, plastic și substanțe biologic active, în plus, ajută o persoană să dezvolte imunitatea. Prin urmare, este foarte important să monitorizăm modul în care mâncăm, cât de complete sunt produsele noastre alimentare și cum să le combinăm mai sănătos. Astfel, este nevoie de o dietă echilibrată, care să includă câteva principii cheie:

moderare,

diversitate

și aportul alimentar.

Respectarea acestor principii în combinație cu exercițiile fizice va duce la îmbunătățiri starea generala corp. Se îmbunătățește sanatatea generala: apare energia, nevoia de somn scade (adica cei care dorm 8 - 10 ore noaptea si totusi vor sa doarma ziua dorm 7 - 8 ore pe zi). Problemele asociate cu sistemul digestiv sunt minimizate, deficitul de vitamine este mai ușor de tolerat, iar procesul metabolic este normalizat.

Alimentația rațională ar trebui considerată una dintre componentele principale imagine sănătoasă viata, ca unul dintre factorii de prelungire a perioadei active de viata.

Listăliteratura folosita

„Igienă cu elementele de bază ale organizării asistenței medicale.” E.E. Sarkisyants,

„Medicina” 1988

„Nutriție și sănătate”. R. I. Vorobiev. Moscova „Medicina”, 1990

„Nutriție separată”. Renate Zeltner. Phoenix, 1997

„Alimentarea rațională a populației”. K.I.Petrenko. Moscova

L.F.Perekopskaya. Moscova „Medicina” 1986

1. Raţional nutriție ca factor de menţinere şi promovare a sănătăţii

   Rezumat >> Cultură și artă

   Sănătatea umană și speranța de viață. Raţional nutriție- un factor puternic în promovarea sănătății, ... trebuie luate în considerare patru principii raţional nutriție: 1) aportul caloric zilnic nutriție trebuie sa respecte energia...

2. Raţional nutriție (3)

   Rezumat >> Cultură și artă

   Mâncarea după sport…………………4 3. Elemente de bază raţional nutriție cu dezvoltarea calităților fizice………….5 4. Caracteristici... îmbunătățirea calității muncii. Concluzie. Corect raţional nutriție iar exercițiile fizice regulate sunt esențiale...

3. Raţional nutriție (4)

   Rezumat >> Gătitul

   Municipal instituție educațională„gimnaziul rusesc” Raţional nutriție Gabova Marina, clasa a IX-a ... conținând diverși potențiatori de aromă și conservanți. Raţional nutriție: Raţional nutriție presupune mese regulate, mai bine...

Ce este alimentația echilibrată

Dieta echilibrata(din latinescul rationalis - rezonabil) este o alimentație completă din punct de vedere fiziologic, ținând cont de natura muncii, a activității fizice, a vârstei, contribuind la menținerea sănătății, înalt nivel fizic și performanta mentala, precum și longevitatea activă. O dietă echilibrată este unul dintre factorii care întăresc sistemul imunitar.

Principiile nutriției raționale

Nutriția umană rațională poate fi rezumată în cinci principii de bază:

Dieta corecta.

Mănâncă încet, mestecând bine mâncarea.

Cea mai mare parte a alimentelor trebuie consumată înainte de cină.

Contabilizarea valorii energetice a dietei.

Nutriția ar trebui să fie echilibrată.

Acum să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre aceste principii.

1. Alimentația corectă (numărul de mese pe parcursul zilei și capacitatea lor energetică).

O dietă adecvată presupune mese frecvente, împărțite pe parcursul zilei (de până la 5-6 ori, de cel puțin 4 ori). Mâncatul a 4 mese pe zi (față de 2 și 3 ori pe zi) este favorabil muncii mentale și fizice.

Intervalele dintre mesele mici pot fi de 2-3 ore. Nu este recomandabil să consumați alimente mai devreme de 2 ore după masa anterioară, deoarece activitatea ritmică a organelor digestive este perturbată. În prima oră după o masă copioasă, apare somnolență și performanța scade. Prin urmare, în pauza de prânz, alimentele consumate nu trebuie să depășească 35% din conținutul caloric și din greutatea dietei zilnice; de ​​asemenea, mâncărurile greu de digerat (carne grasă, leguminoase etc.) nu trebuie incluse în meniu. Meniul de cină nu trebuie să conțină produse care îngreunează funcția secretorie și motrică a tractului gastrointestinal, provocând creșterea formării de gaze, balonare (flatulență) și secreție gastrică pe timp de noapte ( mancare prajita, alimente bogate în grăsimi, fibre grosiere, extractive, sare).

Acum să ne amintim cum mâncăm cei mai mulți dintre noi? Cel mai adesea, aceasta este mâncare grăbită, uscată (sandvișuri, hot-dogs), oricând și oriunde este necesar și, uneori, de dimineața până seara, stomacul nostru se dovedește gol și, digerându-se, bubuie îmbietor, cerând să venim. la simțurile noastre și, abandonând totul, mâncăm. Dar seara, când ne aflăm acasă, începe o sărbătoare a sufletului și a trupului, când putem mânca tot ce nu am mâncat în timpul zilei, plus o porție de cină, și „întins” pe canapeaua din față. de la televizor, în așteptarea emisiunii noastre preferate.

2. Mănâncă încet, mestecând bine mâncarea.

Când mănâncă repede, alimentele sunt prost mestecate și zdrobite și nu sunt suficient procesate de saliva. Acest lucru duce la stres excesiv asupra stomacului, înrăutățind digestia și absorbția alimentelor. Când mănânci în grabă, senzația de sațietate vine mai lent, ceea ce provoacă supraalimentare și, ca urmare, exces de greutate corporală. Durata absorbției alimentelor în timpul prânzului ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute.

3. Cea mai mare parte a alimentelor trebuie consumată înainte de cină. Nu mâncați în exces noaptea!

Întrucât activitatea sistemelor enzimatice care asigură digestia este maximă până seara, cea mai completă absorbție a nutrienților are loc tocmai în acest moment. Ultima masă trebuie luată nu mai târziu de 1,5-2 ore înainte de culcare. Mai mult, ar trebui să fie 5-10% din continutul zilnic de calorii dieta și includ alimente precum laptele (mai bine - lactate), fructe, sucuri, produse de patiserie. Mâncatul intens noaptea crește riscul de infarct miocardic, pancreatită acută, exacerbare ulcer peptic. Mesele mari pe timp de noapte perturbă procesele metabolice și contribuie la dezvoltarea obezității.

4. Valoarea energetică a dietei (calorii zilnice) trebuie să acopere costurile energetice ale organismului (dacă nu există exces de greutate).

Conținutul caloric sau valoarea energetică a alimentelor este cantitatea de energie care este eliberată atunci când un anumit nutrient este ars în organism, similar cu eliberarea de energie termică atunci când cărbunele este ars într-un cuptor. Întreaga cantitate de energie care intră în corpul uman în timpul zilei se numește aport caloric zilnic.

Calcularea aportului de calorii nu este dificilă - trebuie doar să rezumați conținutul de calorii al tuturor alimentelor pe care le-ați consumat sau băut în timpul zilei. Pentru a determina adevărata nevoie de energie a organismului (adică câtă energie trebuie „mâncat” pentru ca organismul să aibă suficientă și să nu existe excese care se depun în locuri caracteristice), este necesar să se calculeze două dintre ele. componente - AȘi ÎN.

În primul rând, trebuie să calculați câtă energie cheltuiește corpul pentru a menține procesele metabolice ( A). Ce înseamnă? Aceasta înseamnă că, chiar și atunci când dormi (într-o stare de repaus absolut), corpul funcționează (bătăi inimii, respirație plămânilor etc.), prin urmare, energia este irosită. Mai mult, odată cu obezitatea, rata proceselor metabolice încetinește, iar necesarul de energie scade.

Pentru a calcula A, trebuie să știi cât de mult diferă masa ta de ideală sau, dimpotrivă, este ideală. Un semn indirect al greutății corporale normale este valoarea circumferinței taliei. Dacă este mai mică de 80 cm la femei și mai mică de 94 cm la bărbați, nu există motive de îngrijorare. O circumferință a taliei de peste 88 cm la femei și de peste 100 cm la bărbați este un indicator nefavorabil al așa-numitului tip de obezitate abdominală, care, de regulă, este combinată cu un complex de tulburări hormonale și metabolice în organism. si este un indicator al unui risc crescut de hipertensiune arteriala, boli coronariene, unele boli oncologice, disfunctii de reproducere, colelitiaza, osteoartrita deformanta, diabet zaharat tip 2.

Cel mai sigur mod de a vorbi despre problemele cu greutatea este să vă determinați IMC (indicele de masă corporală). Calcul IMC se realizează după următoarea formulă: IMC = greutate (kg) / înălțime (M) 2.

Exemplu: Inaltime - 1m 80cm; Greutate - 90 kg; IMC = 90 împărțit la 3,24 (1,8 x 1,8) obținem un indice egal cu 27,8.

Dacă vă uitați la următoarea figură, veți putea face un „diagnostic” pentru dvs. pe baza cifrei pe care o obțineți ca urmare a calculării IMC-ului dumneavoastră.

Acum vă cunoașteți IMC și puteți judeca după el nu numai dacă sunteți obez, ci și în ce măsură.

Folosind figura 4, veți calcula valoarea lui A, pentru care vă înmulțiți masa reală (cât cântăriți în prezent) cu un anumit coeficient (după cum se poate vedea din figură, acesta este, în funcție de masă, 25, 20). , 17 sau 15 kilocalorii pe kilogram) . Valoarea rezultată va fi exprimată în kilocalorii, care sunt o măsură a energiei.

La femei, metabolismul bazal este cu 5-10% mai mic decât la bărbați, iar la bătrâni este cu 10-15% mai mic decât la tineri. De remarcat faptul că procesele metabolice scad odată cu vârsta, de unde și necesitatea reducerii consumului zilnic de energie.

După ce ați calculat valoarea A, este necesar să se calculeze a doua componentă a aportului caloric zilnic - ÎN. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă clasificați tipul de muncă într-una dintre cele cinci grupe de intensitate a muncii, care au fost dezvoltate de specialiști în domeniul igienei.

5. Nutriția ar trebui să fie echilibrată.

Aceasta înseamnă că trebuie să consumi diferiți nutrienți în anumite proporții. Din punct de vedere fiziologic, următorul raport: carbohidrații ar trebui să constituie 55-60% din caloriile zilnice, grăsimi - 25-30% (la o persoană supraponderală această cifră va fi și mai mică), proteine ​​- 15-20%.

Vei fi surprins că mai mult de jumătate din aportul tău de energie ar trebui să provină din carbohidrați. Amintiți-vă că glucoza este principala sursă de energie pentru celule, datorită ei fiecare celulă primește energia necesară vieții sale, iar surpriza voastră va trece. „Dar...”, spuneți, „toate acestea sunt bune dacă nu aveți diabet și nu trebuie să vă limitați în carbohidrați. Dacă aveți diabet zaharat, aportul de carbohidrați ar trebui redus la minimum pentru a nu crește glicemia și ar trebui să mâncați în principal proteine ​​și unele grăsimi.” Și vei greși. Vă reamintim încă o dată că principiile alimentației raționale trebuie respectate indiferent de prezența sau absența diabetului sau a altor boli. Da, diabetul are propriile caracteristici dietetice, dar ele nu contrazic în niciun fel principiile nutriției raționale, ci, dimpotrivă, le completează, permițând organismului să se adapteze cel mai bine la noile condiții și ajutând la menținerea sănătății. Dar cineva care, chiar înainte de boală, a mâncat incorect și, după ce a dezvoltat diabet, este tratat doar prin eliminarea carbohidraților din dietă, riscă să-și perturbe și mai mult metabolismul, ceea ce poate duce la cetoacidoză.

Acum hai să vorbim mai multe despre nutrienti esentiali: proteine, grasimi, carbohidrati.

LA nutrienti esentiali care nu sunt produse în organism sau sunt produse în cantități insuficiente includ proteine, unii acizi grași, vitamine, minerale și apă.

LA nutrienți neesențiali includ grăsimi și carbohidrați.

Aportul de nutrienți esențiali din alimente este obligatoriu. Nutrienții înlocuibili sunt, de asemenea, necesari în dietă, deoarece, dacă există o lipsă, alți nutrienți sunt consumați în formarea lor în organism și procesele metabolice sunt perturbate.

Veverițe- vital substante necesare. Ei au valoare plastică: servesc ca material (precum cărămizile) pentru construcția celulelor, țesuturilor și organelor, pentru formarea enzimelor și a majorității hormonilor, hemoglobinei și alți compuși care îndeplinesc funcții importante și complexe în organism.

Proteinele formează compuși care asigură imunitate la infecții și participă la procesul de absorbție (în diferite stadii) a grăsimilor, carbohidraților, mineralelor și vitaminelor. Viața organismului este asociată cu consumul și reînnoirea continuă a proteinelor. Pentru a echilibra aceste procese, este necesar să reumplem zilnic pierderile de proteine ​​cu alimente. Proteinele, spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, nu se acumulează în rezervă și nu sunt formate din alți nutrienți, adică sunt o parte de neînlocuit a alimentelor. Ca sursă de energie, acestea au o importanță secundară. Când 1 g de proteine ​​este ars în organism, se eliberează 4 kilocalorii.

O descriere comparativă a cantității de proteine ​​din alimentele de bază este dată în tabelul de mai jos.

Cantitatea de proteine ​​(g)	Produse alimentare
Foarte mare (mai mult de 15)	Brânză olandeză și prelucrată, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne de animale și de pui, majoritatea peștelui, soia, mazăre și fasole, alune și nuci
Mare (10-15)	Branza grasa de vaci, carne si carne de porc grasa, carnati fierti, oua, gris, hrisca, fulgi de ovaz, mei
Moderat (5-9,9)	Pâine de secară și grâu, arpacaș, orez, Mazare verde
Mic (2-4,9)	Lapte, chefir, smântână, smântână și înghețată, spanac, conopidă, cartof
Foarte mic (0,4-1,9)	Unt, aproape toate legumele, fructele, fructele de pădure și ciupercile

Atunci când se evaluează produsele și întreaga dietă, este necesar să se țină cont nu numai de cantitatea de proteine, ci și (mai ales) de calitatea acesteia - valoarea biologică, care depinde de compoziția de aminoaciziși digestibilitatea proteinelor din organism. Proteinele alimentare, sub influența enzimelor din stomac, pancreas și intestine, sunt descompuse în părțile lor componente - aminoacizi, care apoi intră în sânge și sunt utilizați pentru a construi proteinele organismului însuși. Dintre cei peste 20 de aminoacizi care alcătuiesc proteinele, 8 sunt esențiali: nu sunt produși în organism și trebuie obținuți din alimente. Acestea includ triptofan, leucina, izoleucina, valina, treonina, lizina, metionina, fenilalanina. Fiecare aminoacid are mai multe semnificații.

Pentru absorbția completă a proteinelor alimentare, conținutul de aminoacizi din acesta trebuie să îndeplinească anumite rapoarte, adică să fie echilibrat. Lipsa chiar și a unui aminoacid afectează utilizarea altora pentru a construi proteine ​​în organism. Proteinele cu valoare biologică ridicată se caracterizează printr-un echilibru de aminoacizi, digestibilitate ușoară și digestibilitate bună. Aceste proteine ​​includ proteine ​​din ouă și produse lactate, carne și pește.

Din punct de vedere calitativ, proteinele vegetale care au o compoziție de aminoacizi insuficient echilibrată sunt mai puțin complete. Astfel, lipsa de lizină este principalul motiv pentru valoarea insuficientă a proteinelor din pâine. Majoritatea cerealelor, cu excepția hrișcii, au deficit de lizină și treonină.

În plus, proteinele din multe alimente vegetale sunt greu de digerat. Sunt înveliți în fibre și alte substanțe care interferează cu acțiunea enzimelor digestive, în special în leguminoase, ciuperci, nuci și cereale integrale. Leguminoasele contin si substante care inhiba actiunea enzimelor digestive.

Peste 90% din aminoacizi sunt absorbiți din proteinele animale din intestine și 60-80% din proteinele vegetale. Proteinele din produsele lactate și din pește sunt digerate cel mai repede, urmate de carnea (mai rapid în carnea de vită decât în ​​carnea de porc și miel), pâinea și cerealele (mai rapid în proteine). pâine de grâu din făină premium și gris). Cu toate acestea, trebuie amintit că odată cu vârsta, absorbția proteinelor din produsele lactate scade. Proteinele din pește sunt digerate mai repede decât carnea, deoarece peștele are mai puțin țesut conjunctiv (vene). Din proteine ​​conjunctive, cartilaginoase și țesut osos, numită colagen, se obține gelatină. Gelatina este incompletă în compoziția sa de aminoacizi, dar preparatele preparate din ea sunt ușor de digerat. Tratamentul termic accelerează digestia proteinelor, așa cum demonstrează exemplul ouălor fierte și crude. Cu toate acestea, excesul de căldură poate afecta negativ aminoacizii. Astfel, încălzirea puternică și prelungită a alimentelor bogate în carbohidrați reduce cantitatea de lizină disponibilă pentru absorbție. Prin urmare, ar trebui să înmuiați în prealabil cerealele pentru a reduce timpul tratament termic terci

Ca sursă de aminoacizi esențiali, proteinele animale ar trebui să constituie 55% din proteinele totale. Având în vedere toate cele de mai sus, tu însuți poți trage propria concluzie cu privire la echilibrul dietei tale vegetariene.

Grăsimi (lipide) au o valoare energetică mare: 1 g de grăsime, atunci când este ars în organism, dă 9 kcal (pentru comparație: 1 g de proteine ​​sau carbohidrați - 4 kcal). Prin urmare, atunci când se consumă cantități în exces de grăsimi (mai mult de 30%), ceea ce este în prezent foarte comun în țările dezvoltate economic, este ușor să se dezvolte obezitate, hipertensiune arterială, ateroscleroză și boli biliare.

Excesul de grăsimi din dietă afectează absorbția proteinelor, microelementelor (calciu, magneziu) și crește necesarul de vitamine. Consumul excesiv de grăsimi inhibă secreția gastrică și întârzie evacuarea alimentelor din aceasta. De aici și posibilitatea unor tulburări digestive.

Grasimile se oxideaza usor atunci când este depozitat la lumină și căldură, precum și în timpul tratamentului termic, în special la prăjire. În grăsimile învechite și supraîncălzite, vitaminele sunt distruse, conținutul de acizi grași esențiali scade, iar substanțele nocive se acumulează, provocând iritații ale tractului gastro-intestinal, rinichilor și tulburări metabolice care contribuie la apariția cancerului.

Valoarea nutritivă a grăsimilor este determinată de compoziția lor de acizi grași și de prezența nutrienților esențiali. Acizii grași care alcătuiesc grăsimile sunt saturați și nesaturați.

Acizii grași saturati, baza grăsimilor animale, sunt o sursă de colesterol.

Colesterolul- o substanță asemănătoare grăsimii care reglează permeabilitatea membranelor celulare, participă la formarea bilei, a hormonilor gonadelor și ai cortexului suprarenal și a vitaminei D în piele. Colesterolul se găsește numai în produsele de origine animală.

Când gătiți carne și pește, se pierde până la 20% din colesterol. În mod normal, o medie de 0,5 g de colesterol pe zi provine din alimente, iar în organism se formează 1,5-2 g, adică mult mai mult.

Produse	Colesterol (mg)	Produse	Colesterol (mg)
Lapte, chefir plin de grăsime		Rinichi de vită
Crema 10% grasime		Limba de vita
Crema 20% grasime
Smântână 30% grăsime		Grăsime de vită, miel, porc
Branza de vaci grasa		Pui de carne
Înghețată
Unt
Brânzeturi tari		Hering gras, saury, nototenie, macrou
Ouă de găină		Sardine (conserve), halibut, lipa
Gălbenuș de ou		Știucă, păstrăv, somon, biban de mare, ton, merluciu, midii
Carne de vita, miel, porc, carnati
Carne de iepure		Icre de sturion
Ficat de vita

Colesterolul se formează în principal în ficat din produse metabolice ai grăsimilor, carbohidraților și a unor aminoacizi. Principala sursă de formare a colesterolului în organism sunt grăsimile bogate în acizi grași saturati (grăsimi animale).

O restricție bruscă a colesterolului în dietă (sub normă) duce la o creștere a formării acestuia în organism. Cu toate acestea, consumul excesiv de grăsimi animale în ateroscleroză, colelitiază și alte boli, pe fondul unui stil de viață sedentar, la bătrânețe, când rata metabolică este redusă, agravează metabolismul afectat. Dar chiar și în aceste condiții este suficient să limitați cantitatea de colesterol din alimente la 0,25-0,4 g pe zi, și să nu o eliminați.

Trebuie amintit că colesterolul în sine este inofensiv, dar cantitățile excesive ale acestuia contribuie semnificativ la problemele de sănătate. Conținut grozavîn dietă, nutrienții care normalizează metabolismul grăsimilor și colesterolului nu sunt mai puțin importanți. Aceste substanțe includ acizi grași esențiali, multe vitamine, lecitină, magneziu, iod.

Acizii grași nesaturați formează baza uleiului vegetal și a uleiului de pește.

S-a stabilit de mult timp că locuitorii din Marea Mediterană, a căror dietă este dominată de fructe de mare, precum și ulei de masline, au un nivel mult mai scăzut de boli cardiovasculare și cancer decât locuitorii din Vest și a Europei de Est, a cărui dietă este dominată de grăsimi animale (acizi grași saturați).

Uleiul de măsline este format din peste 79% acizi grași nesaturați, în principal oleic, care asigură un efect benefic al acestui produs asupra organismului, reducând conținutul de așa-numit colesterol rău, colesterol de lipoproteine ​​cu densitate joasă, care se depune pe pereții vasele de sânge sub formă de plăci de colesterol, provocând ateroscleroză.

În plus, uleiurile de măsline și alte uleiuri vegetale conțin sitosterol, o substanță care împiedică absorbția colesterolului din intestine și reduce riscul de a dezvolta cancer de colon, sân și stomac. Această substanță se găsește în fructe cu coajă lemnoasă și cereale, dar în ceea ce privește conținutul său cantitativ, uleiurile vegetale sunt campioni. Alte componente ale uleiului de măsline au, de asemenea, efecte benefice asupra organismului. Vitamina E pe care o conține, având efect antioxidant, sporește efectele antiaterosclerotice și anticancerigene ale sitosterolului. Spre deosebire de floarea soarelui și porumb, uleiul de măsline are mai mult punct inalt fierbere, ceea ce îi mărește avantajele.

Cu toate acestea, există un „dar”. Având în vedere că uleiul de măsline este un nou venit pe piețele noastre, prețurile reprezentanților de înaltă calitate ai acestui produs alimentar sănătos sunt abrupte și nu toată lumea își poate permite.

Puțin mai ieftine (deși mai scumpe decât uleiul de floarea soarelui) sunt așa-numitele „amestecuri” (un amestec de ulei de măsline cu alte uleiuri vegetale). Dar nu este recomandat să folosiți aceste „amestecuri” pentru tratarea termică a produselor (în special prăjirea), deoarece mai mult temperatura scazuta fierbere ulei de floarea soarelui duce la arderea sa și formarea de substanțe toxice, inclusiv cancerigene; în plus, vitamina E moare.

Prin urmare, regula de aur a gătitului sănătos este folosirea uleiuri vegetale proaspete, fără a le supune unui tratament termic, deoarece aproape orice procesare culinară schimbă radical compoziția grăsimilor. La o temperatură de 200-250°C are loc o formare crescândă de substanțe cancerigene, acidul linoleic, fosfolipidele și vitaminele importante pentru organism sunt distruse și nu are rost să vorbim despre valoarea biologică a produsului.

Acizi grași polinesaturați - arahidonic, linoleic și linolenic - acizi grași esențiali. Acidul arahidonic este cel mai activ (caracteristic în principal grăsimilor animale), dar este puțin din el în grăsimile alimentare. Se formează în organism din acidul linoleic. Principala sursă de acid linoleic din organism sunt uleiurile vegetale. Astfel, aproximativ 25 g de ulei de floarea soarelui, porumb sau bumbac asigură necesar zilnicîn acid linoleic. Dar în aceste scopuri trebuie să luați de 4 ori mai mult ulei de măsline.

Mulți oameni sunt interesați de întrebarea: „Ce ulei este mai sănătos: rafinat sau nerafinat?” V ulei nerafinat conțin fosfolipide (în special lecitină) - compuși valoroși biologic activi care sunt componente structurale ale membranelor care promovează digestia, absorbția și metabolismul adecvat al grăsimilor. Practic nu există fosfolipide în uleiurile rafinate, deoarece acestea sunt îndepărtate împreună cu sedimentul în timpul curățării (tratament alcalin).

Astfel, o deficiență a acizilor grași nesaturați și polinesaturați din dietă afectează negativ organismul și este una dintre cauzele deteriorării metabolismului colesterolului și a dezvoltării aterosclerozei.

Conform principiilor nutriției raționale, raportul dintre diferitele grăsimi din dietă ar trebui să fie după cum urmează (Fig. 7).

Doar această distribuție a grăsimilor este justificată fiziologic. Dar rețineți că uleiurile vegetale și de pește, în ciuda utilității lor, au același conținut de calorii ca și uleiurile animale.

Grasimi: ascunse - carnati, carnati, nuci, branzeturi; vizibil - unt, untură, margarină, carne grasă)

Un refuz total de a consuma grăsimi pentru a reduce greutatea corporală nu corespunde principiilor nutriției raționale. Grăsimile, în ciuda conținutului lor de calorii, își ocupă nișa demnă în organism: sunt necesare pentru construirea pereților celulari, oferind organismului vitamine liposolubile (A, D, E) și acizi grași esențiali, pentru sinteza hormonilor și a bilei. . Prin urmare, principalul lucru este o dietă echilibrată.

3,9 din 5

Organizarea unei diete echilibrate ajută la prevenirea dezvoltării multora boală gravă cum ar fi hipertensiunea arterială, ateroscleroza, diabetul, artrita gutoasă, obezitatea etc. Cu ajutorul unei alimentatii echilibrate, este usor sa iti controlezi greutatea. Cei care mănâncă rațional, de regulă, nu trebuie să țină dietă din când în când pentru a pierde în greutate.

O dietă echilibrată se bazează pe o cantitate echilibrată de proteine, carbohidrați și grăsimi care intră în organism cu alimente, precum și o cantitate suficientă de vitamine, minerale și fitonutrienți.

Bazele nutriției raționale

Cantitatea de calorii consumate în alimente trebuie să corespundă consumului de energie. Din păcate, în ultimii ani s-a dezvoltat o tradiție alimentară în care se consumă prea multă mâncare din carbohidrați simpli, ușor digerabili: pâine albă, paste, cartofi. Cantitatea de dulciuri și grăsimi animale din dieta noastră este prea mare. Acest lucru duce la faptul că consumăm mai multă energie în fiecare zi decât putem cheltui. Ca urmare, energia necheltuită se depune pe corp sub formă de grăsime, provocând în timp încălcări grave sănătate.

Puteți reduce conținutul caloric al dietei prin înlocuire pâine albă secară, tărâțe sau cereale integrale. Ar trebui să folosiți terci mai des ca garnitură, în special hrișcă. orez alb Este indicat să-l înlocuiți cu maro. Carnea ar trebui să fie preferată soiurilor cu conținut scăzut de grăsimi.

Normele de aport caloric depind de sexul, vârsta unei persoane și stilul său de viață. Deci, bărbații cheltuiesc de obicei de la 2500 la 3000 kcal, femeile - de la 1800 la 2500 kcal. La activitati active exercițiu fizic costurile cu energie cresc și, în consecință, cresc normele de nutriție rațională, care trebuie neapărat să se reflecte în pregătirea meniului.

Următorul cel mai important principiu nutriție rațională - raportul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. Ar trebui să fie cam așa: 1: 1: 4. Acest raport este optim pentru persoanele care duc un stil de viață moderat activ. Pentru cei care duc un stil de viață sedentar, raportul ar trebui să fie următorul: 1: 0,8: 3,2 Persoane implicate activ în fitness, sport sau care dedică mult timp muncă fizică, ar trebui să aibă următorul raport de proteine, grăsimi și carbohidrați în alimentația lor: 1,2: 1: 8. Acest lucru trebuie luat în considerare la întocmirea unui meniu de dietă echilibrată.

O dietă echilibrată necesită o cantitate mare de legume și fructe în dietă., bogat in fibre si vitamine.

Se crede că o persoană ar trebui să consume 1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. De exemplu, o persoană care cântărește 80 kg ar trebui să mănânce 80 g de proteine ​​pe zi. Și jumătate dintre ele ar trebui să fie proteine origine vegetală: nuci, leguminoase, seminte, cereale.

Într-o dietă rațională, grăsimile ar trebui, de asemenea, incluse în dieta zilnică la o rată de 1 g de grăsime la 1 kg de greutate corporală umană. Mai mult, jumătate din grăsimile consumate ar trebui să fie de origine animală, iar a doua jumătate să fie uleiuri vegetale.

Carbohidrații ar trebui să fie între 55 și 75% rația zilnică. Dintre aceștia, majoritatea ar trebui să fie carbohidrați „complexi”: cereale, legume, fructe. Pe acțiune carbohidrați simpli iar zahărul nu trebuie să fie mai mare de 10%.

Al treilea principiu al nutriției raționale afirmă importanța tiparelor de alimentație. Se crede că 4-5 mese pe zi ar fi optime. Intervalul dintre mese trebuie să fie de cel puțin 3, dar să nu depășească 5 ore. Micul dejun ar trebui să reprezinte aproximativ 30% din aportul caloric zilnic. Sau: 20% - mic dejun, 10% - al doilea mic dejun. Prânzul include 35-40% din dieta zilnică, 10% este o gustare de după-amiază. Și cina reprezintă 20-25%. Mai mult, atunci când se organizează o dietă echilibrată, cina trebuie să aibă loc cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.

Trebuie să mănânci regulat, în același timp.

Următorul principiu al unei diete echilibrate prevede că alimentația trebuie să fie cât mai variată pentru a asigura organismului toate substanțele necesare funcționării acestuia.

Și, desigur, meniul de nutriție rațională exclude complet fast-food-urile, chipsurile și băuturile carbogazoase dulciși alte produse, desigur, dăunătoare.

O alta punct important– combinați produsele în așa fel încât să le sporească calitati utile unul pe altul și s-au digerat bine.

Reguli pentru combinarea alimentelor pentru o dietă echilibrată

Pentru a fi de folos și produse de calitate adus la corp beneficiu maxim, se recomandă să fie combinate după cum urmează:

• Alimentele proteice (carne, pește) se consumă cel mai bine cu garnituri sau salate făcute din legume și ierburi fără amidon;
• Legumele și fructele nu trebuie combinate într-o singură masă;
• Este mai bine să consumați fructe între mesele principale, pentru al doilea mic dejun sau pentru o gustare de după-amiază;
• Produsele bogate în amidon se consumă cel mai bine cu ierburi, legume și grăsimi, dar nu trebuie consumate cu zahăr și proteine;
• laptele integral, ca și pepenele, nu poate fi combinat cu nimic; aceste produse sunt cel mai bine consumate separat, să zicem, 1-2 felii de pepene galben pentru al doilea mic dejun și un pahar de lapte pentru o gustare de după-amiază;
• Nu trebuie să beți în timpul meselor sau imediat după masă, acest lucru va încetini procesul de digestie. Trebuie să beți fie cu 10-20 de minute înainte de masă, fie cu 1,5-2 ore după masă.

Meniu zilnic aproximativ de nutriție echilibrată

Există multe exemple de meniuri de nutriție sănătoasă.. Ca exemplu, puteți folosi o dietă care include alimente simple și hrănitoare.

Mic dejun. O porție de terci de hrișcă sfărâmicios cu 1 linguriță. unt, salată de roșii și castraveți, o felie de pâine de secară cu o bucată de brânză (20-30 g) cu un conținut de grăsime de cel mult 45%, cafea cu 1 linguriță. zahar sau neindulcit, fara lapte.

Masa de pranz. Măr și pere. Sau curmal și 1-2 kiwi.

Cină. Ciorba de varza cu varza murata in supa de vita slaba, fara cartofi; carne de vită fiartă (100-150 g), tocană de legume, feliată legume proaspete(fara sare).

Gustare de după-amiază – 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 150 ml iaurt natural. Ca deliciu - o mână de fructe uscate sau sâmburi de nuci.

Cină. Pollock la cuptor cu o garnitură de conopidă sau înăbușit varza alba. Puteți mânca 1-2 felii de pâine integrală.

Pe baza elementelor de bază ale unei diete echilibrate, poți crea și alte diete, încercând să includă cât mai multe fructe și legume locale, de sezon, precum și alimentele tale preferate.

Atunci când organizați o dietă echilibrată, cu siguranță ar trebui să oferiți ocazia de a vă răsfăța cu preparatele preferate, chiar dacă acestea nu sunt considerate hrană „corespunzătoare”. Este important doar să respectați principiul moderației.

Alcoolul, în conformitate cu normele de nutriție rațională, poate fi consumat în cantități de cel mult două porții pe zi. O porție este considerată a fi cantitatea de băutură care conține 10 g de alcool pur.

Nutriția este cea mai naturală proces de viață din primele minute de viață pentru orice creatură de pe planetă. Necesitatea ei servește ca o manifestare a instinctelor de bază. Hrana este singura sursă de energie pentru oameni până când evoluția a oferit o altă modalitate de a menține susținerea vieții.

Pentru ca organismul să funcționeze ca un ceas, are nevoie de peste 60 de specii diverse substanțeși elemente. Cifra pare uriașă și nu este imediat clar de unde să le obțineți, dar totul nu este atât de înfricoșător dacă aplicați o abordare rațională a nutriției.

Funcțiile nutriției raționale

Dar, înainte de a vorbi despre alimentația rațională, să înțelegem funcțiile acestei alimentații.

După cum a notat foarte exact bătrânul Socrate: „Nu trăim pentru a mânca, ci mâncăm pentru a trăi”.

Prin urmare, prima funcție a nutriției este de a furniza energie organismului nostru îndelungat de suferință. Și aici, poate, cea mai buna comparatie va fi cu avionul. Uite: avionul este plin cu kerosen aproape în cantitatea spre care trebuie să zboare locul potrivit. Dacă nu alimentează, nu reușesc, vor cădea. Iar când se alimentează, se vor rotește peste aeroport, „ardând” combustibilul rămas pentru a ateriza normal.

La fel este și în corpul nostru: „nu realizăm combustibil” - nu avem suficientă forță, pierdem totul. Ei bine, „reumplerea” este garantată să ne afecteze greutatea, deoarece de multe ori suntem pur și simplu prea leneși să „terminăm” combustibilul ca un avion.

A doua funcție a nutriției este furnizarea la timp a organismului cu substanțe plastice. Și în primul rând, acestea sunt proteinele, apoi vin mineralele și grăsimile, iar carbohidrații sunt chiar în coadă. Ei bine, așa este, pentru că corpul nostru, ca un avion, necesită reparații și reînnoiri constante. Noi, la fel ca și avionul, trebuie să reparăm unele componente, ansambluri, scaune uzate și să schimbăm anvelopele „chele”. Prin urmare, nu ne putem descurca fără completarea constantă a kitului de reparații.

A treia funcție a nutriției este aprovizionarea neîntreruptă a organismului nostru cu substanțe biologic active necesare pentru reglementare normală procesele vieții sale. Pur și simplu - vitamine. Pentru vitaminele prezente în alimente sunt componente niște hormoni și enzime.

Ei bine, ultima, a patra funcție a nutriției este, în mod ciudat, dezvoltarea imunității. Nu cu mult timp în urmă, oamenii de știință au descoperit că amploarea răspunsului imun la agresiunea virușilor, bacteriilor și a altor infecții depinde de calitatea nutriției și, cel mai important, de conținutul normal de calorii, proteine ​​complete și, desigur, vitamine din alimente.

Deci, baza nutriției corecte, adică raționale, sunt trei principii, trei, îndrăznesc să spun, stâlpi, trei reguli de nezdruncinat. Sunt doar trei și, în mod ciudat, probabil că le cunoști foarte bine pe toate. Acestea sunt: ​​echilibrul energetic, varietatea și aportul alimentar.

Trei principii de bază ale nutriției raționale

Primul principiu este echilibrul energetic al nutriției

Foarte des mâncăm în exces, uitând că de fapt, o persoană nu are nevoie de o anumită cantitate de hrană, ci de valoarea energetică a ceea ce a fost mâncat.

Deci, de multe ori, cu o cantitate mare de mâncare, nu primim cantitate suficientă calorii sau, dimpotrivă, după ce gusti câteva bucăți de prăjitură, îți poți „câștiga” necesarul zilnic, fără să te simți deloc plin.

Conform tradițiilor bucătăriei rusești, consumăm zilnic multă pâine, cartofi, zahăr, grăsimi animale, ducând astfel organismul la un dezechilibru: consumăm mai mult în termeni energetici decât putem cheltui. Această dietă duce la obezitate, care, la rândul său, ne dă nu numai deznădejde față de silueta noastră fără formă, ci și o serie de boli care se dezvoltă pe această bază - de la boli gastrointestinale la diabet, iar în cele din urmă totul duce la depresie.

Valoarea energetică a alimentelor depinde de mulți factori: sex (femeile au nevoie de mai puține calorii decât bărbații), vârsta (în special copiii au nevoie de o cantitate mare de calorii) și ocupație (persoanele cu activitate fizica nevoie de mai multă energie).

Al doilea principiu este varietatea și echilibrul în nutriție.

În fiecare zi, pentru a fi sănătoși, trebuie să obținem până la 70 din alimente diferite substanțe. Printre acestea se numără binecunoscutele proteine, grăsimi și carbohidrați. Și toate acestea ar trebui să fie prezente în dieta zilnică. Desigur, avem nevoie de aceste substanțe în cantități diferite - de exemplu, ar trebui să existe mai mulți carbohidrați, din care organismul nostru produce energie, decât proteine ​​sau grăsimi, dar este inacceptabil să excludem oricare dintre aceste substanțe. De asemenea, este imposibil, contrar părerii vegetarienilor, înlocuirea completă a proteinelor animale cu proteine ​​vegetale, deci fără carne alimentația umană nu va fi completă, în special cea a copiilor.

Pe lângă grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, corpul nostru are nevoie de vitamine și minerale. De aceea auzim cu toții în mod constant despre beneficiile legumelor și fructelor. Rămâne doar să adăugăm la acest adevăr că nu toate vitaminele sunt bine absorbite fără a fi combinate cu alte alimente. De aceea morcovii sunt buni pentru vedere atunci când sunt consumați cu smântână.

Al treilea principiu al nutriției raționale este aderarea la regim

În primul rând, pentru a nu expune organismul la stres din cauza alimentației neregulate, cel mai bine este să vă creați un program clar de masă. Cel mai bine este să mănânci de 3-4 ori pe zi. Acesta este numărul de mese care este considerat optim.

Desigur, fiecare își alcătuiește singur dieta, în funcție de programul de lucru, activități și alte circumstanțe, dar experții recomandă data viitoare pentru mâncare de la 8:00 la 9:00, de la 13:00 la 14:00 și de la 17:00 la 18:00. În acest moment, glandele alimentare la om produc de obicei cel mai mare număr enzime alimentare.

Cu toate acestea, fiecare organism este individual, așa că cel mai bine este să-i ascultați dorințele (dacă nu se referă la câteva sandvișuri pentru culcare - mâncatul înainte de culcare este cu adevărat dăunător).

Un alt punct important este cantitatea de mâncare din fiecare „ședere”. Îți amintești zicala - „nu avem nevoie de cină”? Așa e, la cină ar trebui să mănânci mai puțină mâncare, dar micul dejun la început zi de lucru- acesta este momentul să mănânci cu poftă, chiar mai cu poftă decât la prânz.

Concluzie

Încălcarea principiilor nutriției raționale duce inevitabil la dezvoltarea unor boli care scurtează viața umană, o fac incompletă și uneori dureroasă. Este suficient să spunem despre probleme precum foamea, obezitatea, deficiență cronicăîn alimentaţia nutrienţilor esenţiali.

Astfel, alimentația este cel mai important factor, care determină sănătatea umană. Fiecare persoană educată trebuie să aibă informațiile necesare despre alimentația rațională, substanțele care alcătuiesc alimentele și rolul lor în viața unui organism sănătos și bolnav. Toate acestea formează cultura alimentară și fac parte integrantă din cultura societății.

Bazele nutriției raționale

Bazele nutriției raționale sunt următoarele reguli:

1. Pentru ca dieta să fie completă și echilibrată, este necesar să se consume o varietate de alimente care conțin o mulțime de nutrienți, microelemente și vitamine diferite. Astfel poți satisface pe deplin nevoile organismului.

2. Asigurați-vă că mâncați pâine, cereale, paste sau cartofi la fiecare masă. Aceste produse conțin o mulțime de proteine ​​și carbohidrați, precum și fibre, minerale (calciu, magneziu, potasiu), vitamine ( acid ascorbic, carotenoide, acid folic, vitamina B 6), în timp ce în formă pură Aceste produse au un conținut scăzut de calorii.

3. Legume și fructe (precum și leguminoase) - componentă necesară dieta zilnica. Trebuie să mănânci cel puțin 500 de grame de legume și fructe pe zi. Legumele conțin necesare organismului fibre alimentare, vitamine, acizi organici și antioxidanți. Cele verzi și cele verzi sunt deosebit de utile legume cu frunze- spanac, broccoli, rucola, salata verde, verdeata, castraveti, varza de Bruxelles.

4. În fiecare zi trebuie să consumi produse lactate cu conținut scăzut sarea și grăsimea sunt o sursă valoroasă de calciu.

5. Inlocuieste carnea grasa cu peste, pasare, oua, leguminoase sau carne slaba. Conțin aceeași cantitate de proteine, dar nu este nevoie să consumați grăsimi animale inutile - veți obține cantitatea de grăsime animală necesară în conformitate cu standardele de nutriție rațională din soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de carne, pește și păsări.

6. Alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi, renunțați la obiceiul de a mânca pâine și unt, în loc de prăjit, preferați mâncarea fiartă sau coaptă - grăsimile se găsesc peste tot și cu siguranță nu veți rămâne fără stabilite prin standarde O dietă echilibrată ar trebui să includă porții de grăsime, dar nu trebuie să o depășești. În loc de unt și ulei de floarea soarelui, folosește ulei de măsline - acesta conține mai mulți nutrienți și antioxidanți. Evitați margarinele și uleiurile rafinate - acestea conțin mai multe Substanțe dăunătoare decât util.

7. Limitați-vă consumul carbohidrați rapizi si zaharuri – nu au valoare nutritionala: tot ceea ce dau organismului este energie rapida, carii si dezechilibru metabolic. Amintiți-vă că ponderea carbohidraților rapizi conform standardelor de nutriție rațională este de doar 5% din conținutul total de calorii zilnic (acesta este de doar 150-200 kcal pe zi).

8. Bea apă. Pentru un adult (nu un atlet) norma zilnică apă - 2 litri, pentru un sportiv - 3-3,5 litri. Apa este esențială pentru toată lumea reacții chimiceîn corp, fără el pur și simplu nu poți trăi.

9. Rata de utilizare sare de masă pentru un adult - 6 g pe zi. O persoană modernă consumă aproximativ 18 g de sare de masă pe zi. Evita sa consumi alimente sarate, afumate si conserve, invata sa mananci alimente putin sarate.

10. Valoarea indicelui de masă corporală (IMC) se calculează folosind formula: (greutate în kg) împărțit la înălțimea în metri pătrat. Dacă IMC este mai mic de 18,5, ești subponderal; dacă IMC este mai mare de 25, ești subponderal. greutate excesiva. Controlează-ți greutatea.

11. Maximum acceptabil prin standarde Pentru o dietă echilibrată, doza zilnică de alcool este de 20 de grame de alcool pur. Chiar și un singur exces din această doză poate dăuna organismului. Consumul zilnic de alcool se va transforma mai devreme sau mai târziu în alcoolism. Fii inteligent în ceea ce privește consumul de alcool și, când îl bei, alege-le pe cele naturale. bauturi alcoolice- vin, coniac.

12. Baza unei diete echilibrate este sănătoasă hrana naturala. Încercați să înlocuiți tot ce este nenatural din dieta dumneavoastră cu altele naturale.

Alimentație echilibrată: meniu pentru săptămână

Vă oferim meniu săptămânal alimentație rațională, concepută pentru femeie sănătoasă, care te va ajuta să-ți schimbi obiceiurile alimentare și să scapi de kilogramele în plus.

Luni:

Mic dejun: fulgi de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, miere, o mână de orice nuci. Cafea sau ceai.

Al 2-lea mic dejun: banană și un pahar de chefir.

Prânz: supă (orice), pui sau cotlet de pește Cu salata de legume asezonate cu ulei de măsline.

Gustare: ciocolată mică (20 grame), ceai.

Cina: peste (preferabil la abur), salata de fructe cu iaurt.

Mic dejun: hrişcă pe apa. Cafea sau ceai cu o lingurita de miere.

Al 2-lea mic dejun: orice fructe, iaurt 6% grăsime.

Prânz: supă, tocană de porc cu legume, ceai.

Gustare de după-amiază: ceai cu marmeladă sau marshmallows.

Cina: branza de vaci cu stafide, fructe.

Mic dejun: omletă, ceai sau cafea, miere cu o felie de pâine cu tărâțe.

Al 2-lea mic dejun: brânză de vaci cu smântână slabă.

Pranz: supa, tocanita de peste cu vinegreta. Ceai sau cafea.

Gustare de după-amiază: fructe, jumătate de marshmallow.

Cina: pui fiert, broccoli la abur.

Mic dejun: fulgi de cereale cu iaurt, ceai sau cafea.

Al 2-lea mic dejun: sandvișuri calde fără maioneză.

Pranz: supa, gulas de vita cu salata de legume.

Gustare de după-amiază: salată de fructe.

Cina: pește înăbușit cu legume.

Mic dejun: terci de orez, cafea sau ceai.

Al 2-lea mic dejun: suc de citrice cu biscuiti.

Prânz: supă, tocană cu salată de legume.

Gustare de după-amiază: fructe uscate și cacao.

Cină: caserolă cu brânză de vaci, ceai.

Mic dejun: cheesecake de la brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, smântână. Cafea.

Al doilea mic dejun: orice fructe sau fructe de pădure.

Prânz: supă, orez și preparat din pește.

Gustare de după-amiază: biscuiți și suc de portocale.

Cina: carne la gratar cu legume.

Duminică:

Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci, ceai sau cafea.

Al 2-lea mic dejun: salata de fructe sau doar ceai cu fructe uscate.

Pranz: carne prajita, orice salata.

Gustare de după amiază: suc de roșii, pâine cu brânză.

Cină: varză murată, conserve de carne înăbușită.

Acum cunoașteți elementele de bază ale alimentației sănătoase și vă puteți schimba viața în bine!

Trebuie să știi asta

O dietă echilibrată nu ajută doar la prevenirea bolilor tractului gastro-intestinal și ale sistemului digestiv, ci și a bolilor sistemului cardiovascular, metabolismului și multe altele.

Alimentația echilibrată ca element al unui stil de viață sănătos ar trebui să devină o parte integrantă a vieții tuturor omul modern. La urma urmei, ritmul rapid modern al vieții își dictează propriile condiții; organismul suferă deja adesea de stres oboseala cronica, supraîncărcare nervoasă, nefavorabil situația de mediuși încărcați-l în continuare mâncare proastă nu merita.

Alimentația rațională nu necesită costuri materiale speciale sau efort excesiv, trebuie doar să aderați la sistemul ales, alegeți mancare sanatoasa, nu muriți de foame și nu mâncați în exces.

O dietă echilibrată ajută la întărirea sistemului imunitar, crește vitalitate, vă ajută să vă mențineți în formă fizică și psihologică bună.

Obiceiul de nutriție rațională ar trebui cultivat la o persoană de la bun început. primii ani. O persoană ar trebui să experimenteze plăcere atunci când mănâncă alimente proaspete și sănătoase și ar trebui să fie conștientă de ce și de ce mănâncă.