Potrebno je očvrsnuti kada zašto pod kojim uvjetima. Kako se pravilno kaliti hladnom vodom kod kuće? Opći principi kaljenja

Stvrdnjavanje – cijeli kompleks mjere koje jačaju imunološki sustav, povećavaju otpornost na viruse i infekcije te čine čovjeka zdravijim i otpornijim. Zrak i sunčanje, podlijevanje i trljanje hladna voda, zimsko kupanje i trljanje tijela snijegom - sve je to snažan stimulator metabolizma i velika korist za funkcioniranje svih organa i sustava. Hajde da shvatimo gdje započeti otvrdnjavanje tijela odrasle osobe i koje suptilnosti imaju postupci otvrdnjavanja.

Polijevanje i trljanje hladnom vodom daje trenutne rezultate: aktivira se cijeli organizam, pospješuje se metabolizam i izbacivanje toksina. Štoviše, reakcija tijela, prema rezultatima istraživanja, podijeljena je u tri faze:

1. Grč krvne žile koža. Zbog izlaganja hladnoći, žile postaju uže kako bi održale normalnu izmjenu topline.
2. Prilagodba kože na nove vanjske uvjete – hladna voda. U ovoj fazi dolazi do vazodilatacije. Izvana se to očituje blagim crvenilom i smanjenjem krvni tlak. Upravo u ovoj fazi aktiviraju se metabolički procesi u tijelu.
3. Hipotermija. Ova faza utjecaja na tijelo hladna voda treba izbjegavati tijekom stvrdnjavanja. Tijekom tog procesa dolazi do novog spazma krvnih žila, ali ovaj put su tjelesne rezerve i resursi iscrpljeni, a tijelo više ne može zadržati toplinu. Koža poprima plavičastu ili blijedu nijansu, pojavljuju se zimice.

Ako stalno otvrdnjavate tijelo hladnom vodom i to radite ispravno, s vremenom će prva faza postati mnogo kraća, a druga će doći brže i trajati duže.

Stručnjaci preporučuju početak otvrdnjavanja vrlo pažljivo i bez žurbe. Pogrešni postupci može dovesti do hipotermije, pogoršanja kroničnih bolesti, curenja iz nosa i mnogih drugih problema. Liječnici savjetuju da slijede sljedeće preporuke koji pomažu odgovoriti na pitanje kako započeti stvrdnjavanje bez štete po zdravlje:

1. Normalizirajte svoju dnevnu rutinu, spavanje i budnost, pa čak i pokušajte jesti otprilike u isto vrijeme. To će poboljšati vaše emocionalno i mentalno zdravlje, probavu i endokrilni sustav, pomoći će vam da produktivnije radite i opustite se i oslobodite puno vremena za zanimljive stvari.
2. Pregledajte svoju prehranu. Iz njega izbacite peciva, nezdravi slatkiši(kolači, slastice), brza hrana i svi proizvodi instant kuhanje i one koje sadrže puno sintetskih aditiva, bojila, aroma i konzervansa. Pokušajte ispuniti svoju prehranu svježe povrće, voće, bobice, bilje, sušeno voće.
3. Pijte puno čista voda. Tijekom dana odrasla osoba treba popiti 2-3 litre čiste vode, ali svačije potrebe su individualne, pa se ovaj pokazatelj treba izračunati neovisno na temelju vaše vrste aktivnosti, dobi, težine, pa čak i vremenskih uvjeta.
4. Krećite se više. Svakodnevne jutarnje i večernje vježbe planinarenje, vježbanje u teretani nekoliko puta tjedno i mnoge druge vrste aktivnosti pomoći će u održavanju dobro stanje zdravlje i postat će potpora tijekom stvrdnjavanja.

Važno! Da biste postigli željeni rezultat, morate razmisliti o planu postupaka otvrdnjavanja nekoliko dana, pa čak i tjedana unaprijed, a zatim ga slijediti svakodnevno. Jedina iznimka mogu biti dani kada ste bolesni, tijekom trudnoće i menstruacije.

Kako započeti stvrdnjavanje za odraslu osobu

Stvrdnjavanje za početnike treba uvijek biti postupno. Nemoguće je oštro smanjiti temperaturu. Da biste ojačali imunološki sustav i poboljšali svoje zdravlje, morate pravilno provoditi postupke. Svako stvrdnjavanje treba donijeti pozitivne emocije i treba ga provoditi samo uz želju i odgovarajuću motivaciju. Ne biste trebali početi otvrdnjavati samo da biste bili moderni ili "kao svi ostali". Ali promišljen pristup i pravilno odabrana metodologija neće vas ostaviti da dugo čekate na pozitivne rezultate. Nakon prvog tjedna osjetit ćete vedrinu i nalet snage, samopouzdanje, povećanje opći ton tijelo i raspoloženje.

Stvrdnjavanju je potrebno pristupiti sveobuhvatno. Polijevanje i trljanje hladnom vodom mora biti dopunjeno zračnim i sunčanim kupkama. Ali i tu treba znati kada stati. Uostalom, izlaganje suncu može dovesti do pregrijavanja i sunčanica. Počnite stvrdnjavati s najjednostavnijim. Spavajte po toplom vremenu s otvorenim prozorom, hodajte bosi po kamenčićima i travi, a lice umijte hladnom vodom. Ovisno o stupnju pripremljenosti tijela, otvrdnjavanje za odrasle može se podijeliti u nekoliko faza:

1. Za nespremne i one koji su često bolesni, prikladna su trljanja Topla voda. Da biste to učinili, uzmite čisti ručnik, navlažite ga toplom vodom i obrišite prvo ruke, ramena, noge, a zatim cijelo tijelo. Postupno smanjite temperaturu i nakon mjesec dana možete se obrisati hladnom vodom. Nakon takvog trljanja potrebno je trljati kožu suhim ručnikom dok se ne pojavi osjećaj topline.
2. Nakon prve faze možete početi kontrastne procedure. Ovdje se kalimo tuširanjem s izmjeničnom temperaturom vode. U početku se preporuča da amplituda bude mala, ali nakon treninga razliku između toplog i hladnog treba povećavati za 1-2°C svakih nekoliko dana. Vrijedno je prestati kada temperatura hladne vode dosegne 12-14°C, ali može biti i niža. Optimalno 4-5 promjena temperature tijekom jednog postupka.
3. Nakon savladavanja ove dvije faze, možete početi s polijevanjem hladnom vodom. Preporuča se to činiti dva puta dnevno. Zrak u prostoriji u kojoj se provodi kaljenje mora biti topao. Za početak, zalijevanje se provodi temperaturom vode od 20-25°C. Svaki dan je potrebno smanjiti ovaj pokazatelj za stupanj dok ne postigne temperaturu od 8-10 ° C.
4. Zimsko kupanje i trljanje snijegom. Ova metoda ima kontraindikacije i ne smiju je koristiti svi. Dugo se priprema za to. Prikladna su kratka kupanja u ledenoj rupi (u početku ne više od 1-2 minute, a zatim se vrijeme može povećati). Nakon takvih postupaka, potrebno je dobro trljati tijelo ručnikom, staviti na suho topla odjeća. Maksimalno vrijeme boravka ledena vodačak i za najspremniju osobu – 20-30 minuta.

Osnovni principi kaljenja

Postupci otvrdnjavanja u odrasloj dobi provode se u skladu sa sljedećim načelima:

1. Gradualizam. Potrebno je postupno smanjivati ​​temperaturu vode za pranje i trljanje, kao i povećati broj i trajanje postupaka.
2. Sustavnost. Mnogi ljudi počnu s otvrdnjavanjem, zatim odustanu na nekoliko dana i ponovno počnu s postupcima. Ali ne daje pozitivan učinak ili dovodi do prehlade. Stoga počnite s kaljenjem i nemojte ga prekidati osim ako za to nema opravdanog razloga.
3. Poznavanje granica. Ne biste trebali pokušavati postići bilo kakve rekorde u većini čim prije. Stalno pratite svoje zdravstveno stanje. Razdražljivost, letargija, gubitak apetita i spavanja, začepljenost nosa i drugi negativne manifestacije – signal alarma, što se ne može zanemariti.
4. Individualnost. Uvijek je vrijedno uzeti u obzir dob, zdravlje, težinu, spol, godišnje doba i druge značajke koje utječu na rezultat.
5. Motivacija. Ako znate kako funkcionira program otvrdnjavanja koji ste odabrali i što želite postići njegovim provođenjem, tada će svaki postupak biti užitak, jer je to još jedan korak prema cilju.
6. Raznolikost. Kaljenje hladnom vodom započnite ispiranjem usta i brisanjem stopala, a postupno prijeđite na brisanje ili polivanje cijelog tijela. Ako vam je dosadno, unesite malo raznolikosti u svoj život. Na primjer, možete plivati ​​na otvorenom ili posjetiti bazen, tuširati se u kupaonici ili na ulici.

Važno! Ako imate problema ili ne znate kako pravilno započeti kaljenje, potražite pomoć stručnjaka. Specijalist može od vas tražiti da napravite neke testove i podvrgnete se posebnim testovima, nakon čega će sastaviti individualni plan mjera otvrdnjavanja. U tom slučaju ne riskirate pretjerati i naštetiti sebi. Ostaje samo slijediti preporuke stručnjaka.

Sada znate kako započeti stvrdnjavanje odrasle osobe kod kuće. Nemojte se bojati da je jako teško ili da vam neće odgovarati. Svakako pokušajte, ali pokušajte se pridržavati ovdje danih preporuka. Ako izdržite barem tjedan dana, primijetit ćete prvo pozitivni rezultati: val energije i snage, povećanje performansi, poboljšano funkcioniranje cijelog tijela. A nakon 20-30 dana najvjerojatnije se nećete htjeti odreći svoje nove navike i podlijevanje hladnom vodom postat će dio vaše dnevne rutine kao doručak ili odlazak u trgovinu.

Ako pronađete grešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl+Enter.

Odgovorila Rosa Tsallagova, liječnica medicinske znanosti, Voditelj Odjela preventivna medicina i osnove zdravlja Državno sveučilište fizička kultura, sport i zdravlje nazvan po. Lesgafta (Sankt Peterburg):

— Kaljenje je trening zaštitne sile tijelo. Postupci otvrdnjavanja uče ih da reagiraju na nelagodu vanjski uvjeti brzo i pravovremeno. Postupci povećavaju izdržljivost, performanse, normaliziraju psihički i emocionalno stanje. Savršen trenutak Ljeto, kada ljudi manje obolijevaju i kad su uvjeti za provođenje postupaka najbolji, smatra se vremenom za početak zahvata očvršćivanja. zračne kupke, podlijevanje, plivanje - više.

Pravilo tri P

Da bi stvrdnjavanje bilo uspješno i korisno za tijelo, morate se pridržavati pravila troje"P" - djelovati stalno, postupno i dosljedno.

Konstantno: stvrdnjavanje proizvodi neku vrstu uvjetovani refleks koji treba stalno pojačavanje. Stoga postupci donose rezultate samo ako se provode redovito, a ne s vremena na vrijeme. Inače, refleks brzo blijedi: kod odraslih - za 2-3 tjedna, kod djece - za 5-7 dana. Zato je bolje započeti postupke ljeti, kada postoji više uvjeta za provođenje postupaka, a vjerojatnost prehlade ili ARVI je manja (uostalom, nakon bilo koje, čak i beznačajne, bolesti, morat ćete zaboraviti o stvrdnjavanju najmanje dva tjedna).

Postepeno: intenzitet postupaka kaljenja treba postupno povećavati. Najviše tipična greška- započeti kaljenje ekstremnim metodama koje uzrokuju prenaprezanje obrambenih snaga organizma i slom imunološkog sustava. Nakon takvog "oporavka" trebat će jako puno vremena da se obnovi zdravlje. Eklatantan primjer- djeca koju su stalno umotavali, a onda počeli voditi na bazen. Za razmaženo dijete, boravak u bazenu s temperaturom vode od 28˚C usporediv je s kupanjem u ledenoj rupi, tako da prvih šest mjeseci plivači početnici ne izlaze iz nosa i prehlade.

Dosljedno: metode utjecaja ne mogu se stalno mijenjati, a opterećenja se ne mogu naglo povećati. Bolje je razviti taktiku otvrdnjavanja (idealno, zajedno s liječnikom) i strogo je se pridržavati.

Izrada plana

Morate sami odabrati metode otvrdnjavanja uzimajući u obzir svoje zdravstveno stanje. Sa stajališta otvrdnuća, svi se ljudi mogu podijeliti u tri skupine. Svaka skupina ima svoj način stvrdnjavanja i temperaturnu razliku. Odredite koja vam je tehnika potrebna.

Apsolutno zdravo

Znakovi: patite od prehlade ne više od 1-2 puta godišnje, imate iskustva u otvrdnjavanju (plivajte u bazenu, idite u kupaonicu).

Scenarij otvrdnjavanja: Započnite prelijevanjem hladnom vodom. Početna temperatura je 20-22˚S. Postupno se temperatura vode može smanjiti na 18°C.

Bez iskustva

Znakovi: razbolite se ne više od 2-3 puta godišnje, ali nikada prije niste otvrdnuli.

Scenarij otvrdnjavanja: Počnite s kontrastnim tušem. Temperaturna razlika je 6-8˚S. Zatim dodajte kratkotrajno podlivanje hladnom vodom - njena temperatura je 24-26˚C, vrijeme početka- 2 minute. Trljajte se ručnikom.

lomljiv

Znakovi: zdravlje oslabljeno stresom, teški rad, često se razbolite, niste očvrsnuli.

Scenarij otvrdnjavanja: početi sa zračnim kupkama od 3-5 minuta. dnevno, temperatura zraka 22-24˚S. Ako imate vremena, kombinirajte ih sa jutarnje vježbe. Zatim obrišite hladnom vodom (20-22˚S).

5 vrsta postupaka kaljenja

Najviše su zračne kupke lak izgled otvrdnjavanje Prvo, morate ujutro, kada ustanete iz kreveta, uzeti pravilo da se lagano obučete (djeca i muškarci u kratke hlače, žene u sarafane). Uzimanje zračnih kupelji na otvorenom treba započeti pri temperaturi zraka od 20-22 ° C. Prva zračna kupka ne smije trajati duže od 15 minuta, svaka sljedeća treba biti 5 minuta dulja. Zračne kupke pripremaju tijelo za složenije postupke.

Trljanje hladnom vodom – navečer pripremite lavor s vodom, ujutro čistim ručnikom namočenim u vodu prvo obrišite ruke i noge, zatim kružnim pokretima prsa, trbuh i leđa. Morate započeti brisanje vodom na 34-36°C. Svakih 3-5 dana temperatura vode se smanjuje za 1-2°C. Na povoljan tečaj Nakon stvrdnjavanja 2-3 mjeseca, možete prijeći na daljnje smanjenje temperature vode na 10-12°C.

Podlijevanje - preporučljivo je s podlijevanjem započeti ljeti, vodom temperature 34-36°C. Prvo redom prelijte ruke, prsa, leđa, a zatim ostatak tijela. Nakon toga prelaze na tuširanje u jednom koraku: navečer morate napuniti lavor vodom (preko noći će se zagrijati na sobnu temperaturu). Ujutro, nakon pranja lica, jednim se pokretom prelijte pripremljenom vodom. Kako se naviknete, vodu možete izliti ne tako naglo, već unutar 30 sekundi. Nakon podlijevanja preporučuje se utrljavanje i samomasaža.

Hladan i vruć tuš- prvo morate stajati ispod njega nekoliko minuta Vruća voda, zatim 30 sekundi. uključi hladno. Hladnu vodu možete pustiti kada se tijelo dobro zagrije. Trebalo bi biti 5-7 takvih izmjena.

Hladan tuš - temperatura vode treba biti ispod sobne. Dok stojite pod vodom, trebate trljati tijelo dlanovima.

Nuspojave otvrdnjavanja:

Nalet snage - postupci otvrdnjavanja povećavaju proizvodnju hormona, uključujući endorfine - hormone radosti.

Sagorijevanje masti - tijekom hladnih opterećenja aktivira se metabolizam tijela, smanjuje se razina kolesterola i šećera. Zahvaljujući tome, mast se brže sagorijeva.

Mentalno zdravlje - otvrdnjavanje povećava tonus središnjeg živčanog sustava. Stoga iskusna osoba ostaje mirna, vesela i optimistična u svim uvjetima.

Zaroniti u ledenu rupu zimi (i, naravno, ne razboljeti se nakon toga) nije samo zasluga odgovarajuću pripremu tijelo, ali također velika snaga htjeti. Uostalom, ponekad se teško natjerati stajati čak pola minute ispod hladnog tuša, a kamoli ledene vode. A stvrdnjavanje je, usput, prirodni mehanizam prilagodbe koji ima blagotvoran učinak na. Istina, radi modernog čovjeka zbog njegovih životnih uvjeta s "glitovima". Stoga smo uoči sezone nižih temperatura i, posljedično, porasta prehlada i drugih bolesti, pripremili materijal o tome zašto i kako se pravilno očvrsnuti.

Zašto očvrsnuti?

Temperaturu vode potrebno je s vremenom smanjivati, a trajanje postupka povećavati, ali uvijek glatko. Nakon što se naviknete na ledeni ručnik, možete prijeći izravno na dousing. Ali prije toga morate se uvjeriti u nekoliko stvari. Ne biste trebali započeti kaljenje ako ste bolesni ili imate zdravstvene kontraindikacije. U ovom slučaju, bolje je prvo konzultirati liječnika. Također pazite da nakon zahvata niste u propuhu.

Jedan od glavnih zahtjeva je redovitost. Ne možete se s vremena na vrijeme očvrsnuti, podlivanje mora biti stalno. Ovdje će se, kao i u sportu, vaše tijelo naviknuti na sustavnost i ono što se u početku čini teškim s vremenom će postati samo po sebi razumljivo.

Čak i ako ste psihički i fizički spremni, ne biste se trebali odmah i dugo polijevati hladnom vodom pod tušem. U početku naizmjenično mijenjajte uobičajenu temperaturu i hladnu temperaturu. Započnite sesijom u trajanju od 10 sekundi i postupno je povećavajte na 1 minutu. Tijekom jednog tuširanja ne mijenjajte više od 3 puta. Kada završite, osušite se ručnikom i obucite se.

Postoje određene poteškoće u pronalaženju čistog snijega u gradu, ali ako imate takvu priliku, ovaj tip otvrdnjavanje je vrlo učinkovito. Stručnjaci napominju da ako redovito hodate, makar i nakratko, Bose noge u snijegu - imunološki sustav je ojačan, grlo neće boljeti.

Kako pravilno očvrsnuti stopala hladnoćom? Prvo, trebate ukupno iskustvo kaljenje tijela hladnom vodom. Bez toga riskirate da se razbolite. U početku "šetnja" ne bi trebala biti duga: bit će dovoljno 3 minute. Ovo se vrijeme može postupno povećavati, ali ne više od 15 minuta. Vraćajući se u kuću, noge treba dobro istrljati.

Udarac visoke temperature kao i niske, blagotvorno djeluje na stanje organizma i pridonosi njegovom otvrdnjavanju. Stoga, ako nemate kontraindikacija, pokušajte barem ponekad otići u kupaonicu. U biti, ovo je isto što i kontrastni tuš, ali su uvjeti ekstremniji. Nakon što ste se dobro naparili, polijte se hladnom vodom i zaplivajte u bazenu ili ledenoj rupi. Čak i jedan posjet pomaže u čišćenju pluća, uklanjanju toksina iz tijela, opušta mišiće i poboljšava cirkulaciju krvi.

Što još trebate znati:

1. , držite se toga - to će, u kombinaciji s otvrdnjavanjem, poboljšati vaše zdravlje.
2. Morate ublažiti svoje misli. Ovakav stav olakšava proces navikavanja na hladnoću.
3. Nemojte se previše ohladiti. Stanje zimice znači da vaše tijelo još nije spremno za takvu temperaturu.
4. Glavni pokazatelj učinkovitosti je kako se osjećate, a ne nečiji savjet s interneta. Stoga uvijek slušajte svoje osjećaje.
5. Sjetite se školske izreke: “Sunce, zrak i voda su naši.” najbolji prijatelji! Ono što mislimo je da morate češće biti izvan ureda i doma.

Kako očvrsnuti za djecu?

Dječji organizam teže podnosi hladnoću, ali to ne znači da se dijete ne može očvrsnuti. Samo trebate zapamtiti neke detalje.

1. Kaljenje možete započeti u bilo kojoj dobi, ali prvo je bolje dobiti stručni savjet.
2. Vrijedi to zapamtiti dječje tijelo odaje 10% više topline u usporedbi s odraslima. Ovi pokazatelji su različiti za dječake i djevojčice.
3. Stvrdnjavanje je najbolje provoditi u obliku igre.
4. Dječja tijela teže podnose hipotermiju, pa se ne smije dopustiti.
5. Idite s djetetom u šetnju po svakom vremenu, ali pripazite da ono bude pravilno odjeveno.
6. Smanjite temperaturu vode tijekom plivanja. I trebali biste početi s pranjem lica.
7. Djeca bi trebala dolaziti često svježi zrak. Osim toga, soba treba biti dobro prozračena.
8. Izbjegavajte dugi utjecaji hladnoća, sunčeve zrake. Dozirajte ih mudro.
9. Kombinirajte otvrdnjavanje s tjelesnom aktivnošću.
10. Kali se. Ovo će vam dati pravi primjer i naučiti vas da bolje razumijete proces.

Budi zdrav!

Sunce, zrak i voda naši su najbolji prijatelji! Sjetio sam se pjesmice iz djetinjstva... Kao mali bili smo stalno u tim stihijama, trčali smo, igrali se, plivali i kalili se, tako da smo rasli snažni i zdravi. Isto se ne može reći za modernu djecu. Najviše vremena provode, ako ne za računalom, onda ispred TV-a.

Prema statistikama Rospotrebnadzora, učestalost ARVI (akutne respiratorne virusne infekcije) zauzima prvo mjesto u strukturi infektivnog morbiditeta. Iz ukupni broj U 65-70% slučajeva akutnih respiratornih virusnih infekcija djeca su bolesna; velika većina su djeca predškolske i školske dobi. Razlog je takav visoka učestalost respiratorne infekcije je vrlo nizak imunitet na prehlade.

I iako se trude očvrsnuti djecu, počevši od vrtića, te mjere, kako se pokazalo, nisu dovoljne. Za povećanje otpornosti na prehlade i dr nepovoljni faktori vanjsko okruženje potrebno je sustavno, postupno i stalno otvrdnjavanje. Sunce, zrak i voda su komponente koje su neophodne za očvršćavanje tijela.

Kaljenje je sustav postupaka čijim provođenjem čovjek povećava otpornost na nepovoljne temperaturne i meteorološke uvjete vanjske sredine. Prilikom izlaganja niskim temperaturama u očvrslom tijelu pokreću se refleksi termoregulacije. Oni spašavaju tijelo i sprječavaju početak patološkog procesa, te povećavaju proizvodnju topline. Posljedica toga je brzo zadržavanje topline zbog kratkotrajnog skupljanja i širenja kapilara kože, povećava se protok krvi i metabolizam. U ovom trenutku osoba osjeća navalu krvi i toplinu.

U neočvrslom tijelu ti procesi ne funkcioniraju, vrijeme proizvodnje topline je odgođeno, krvne žile kože nemaju vremena prilagoditi se promjeni sobna temperatura, naprotiv, krvne žile se opuštaju, što dodatno povećava prijenos topline, metabolizam se smanjuje, imunitet ne radi i patološki proces naprotiv počinje.

Treba dodati da mehanizam stvrdnjavanja pomaže jačanju krvnih žila cijelog tijela, što zauzvrat igra veliku ulogu u prevenciji ne samo prehlade, već i kardiovaskularnih bolesti.

Opći principi kaljenja

• postupci stvrdnjavanja moraju se provoditi najmanje jednom dnevno;
• postupno smanjiti temperaturu faktora otvrdnjavanja i vrijeme postupka;
• postupci stvrdnjavanja moraju biti redoviti, inače će značenje stvrdnjavanja izgubiti svoju svrhu;
• postupci otvrdnjavanja moraju biti sveobuhvatni, to jest, potrebno je provoditi zrak, sunčane kupke i vodeni postupci istovremeno.
• u slučaju bolesti, postupci stvrdnjavanja moraju se nastaviti odmah nakon oporavka; Ako ste dugo bili ozbiljno bolesni, tada se postupci stvrdnjavanja mogu započeti najkasnije za tjedan dana i morat ćete početi ispočetka.
• Stvrdnjavanje djece treba provoditi samo pod nadzorom odraslih.

Metode otvrdnjavanja

Tko su naši najbolji prijatelji (vidi gore)? Tako je: sunce, zrak i voda. To su metode ili metode otvrdnjavanja. Pogledajmo svaki od njih detaljnije.

Stvrdnjavanje zrakom

Kaljenje na zraku ili zračne kupke mogu se započeti u bilo kojoj dobi, možda i za ovu vrstu kaljenja nema kontraindikacija. Opaža se djelovanje zraka živčanih završetaka kože i gornjeg dišni put. Ako nikada prije niste radili otvrdnjavanje, najbolje je započeti s zračnim kupkama.

Zračne kupke moraju započeti barem jednostavnim prozračivanjem prostorije. Svakodnevno provjetravanje sobe, spavanje s otvorenim prozorom, šetnja na svježem zraku najmanje sat vremena - ovo je početak postupka otvrdnjavanja. Postupno se temperatura kaljenja mora snižavati kako bi se tijelo moglo prilagoditi nižim temperaturama.

Temperatura zraka u prostoriji ne smije biti viša od 20 stupnjeva Celzijusa, s vremenom, kako se prostorija provjetrava, optimalna bi trebala biti niža temperatura, otprilike 15-16 stupnjeva. Nakon što se naviknete na ovu temperaturu, postupci stvrdnjavanja mogu se provoditi na svježem zraku, kombinirajući ih s tjelesnim vježbama. Točno psihička vježba doprinose pokretanju procesa termoregulacije tijela.

Kaljenje na suncu

Svi vole postupke otvrdnjavanja suncem. Opuštanje na moru ili samo u prirodi dio je postupaka kaljenja - sunčanje. Treba napomenuti da pod utjecajem ultraljubičaste zrake sunce u ljudskoj koži Proizvodi se vitamin D (ergokalciferol) koji potiče normalan rast i razvoj koštano tkivo i je važna komponenta u prevenciji rahitisa u male djece i osteoporoze u starijih osoba, budući da vitamin D pospješuje apsorpciju kalcija i fosfora u tanko crijevočovjeka, koji su građevni materijal za kosti.

Sunčati se ujutro od 7 do 11 sati i navečer od 16 do 19-20 sati, ali pritom svakih 30-40 minuta otići u hladovinu ili pod nadstrešnicu. Ako dugo ostanete pod ravnim crtama sunčeve zrake postoji prilika za zaradu opekline od sunca. Dugotrajna strast za sunčanjem može izazvati razvoj određenih bolesti raka.

Najbolje je zrak i sunčanje kombinirati s tjelesnim vježbama ili radom na svježem zraku. To je moguće kada igrate odbojku na pijesku ili radite u vrtu. S ovom vrstom otvrdnjavanja i odmora, ten leži ravnomjerno, au isto vrijeme počinju raditi mehanizmi termoregulacije.

Stvrdnjavanje vodom

Kaljenje vodom je najmoćniji i dokazani lijek poznat od davnina. Ovdje aktivni princip je hladno i niske temperature. Kako bi se tijelo naviklo na takve stresne uvjete i razvilo učinak otvrdnjavanja, s postupcima treba započeti postupno. Morate početi s vodom na sobnoj temperaturi i prvo preliti ovu vodu preko stopala. U roku od 4-5 dana koža nogu bi se trebala naviknuti na ovu temperaturu, tada temperaturu vode spustimo za 3-5 stupnjeva i prelijemo noge do koljena. Tijelo postupno navikavamo na hladnu vodu, postupno podižemo temperaturu vode na 10-12 stupnjeva i potpuno se polijemo takvom vodom.

Kontrastni tuš je koristan za treniranje krvnih žila, trenira naše krvne žile, poboljšava prokrvljenost kože i sprječava stagnacija u tijelu, poboljšava funkcioniranje endokrine žlijezde te aktivira redoks procese. Da biste se tuširali kontrastom, prvo se morate naviknuti na hladnu vodu. Zatim radimo ovo: Topla voda — Vruća voda(60 sekundi) - hladna voda (30 sekundi) - topla voda (30 sekundi) - hladna voda (60 sekundi) - topla voda (60 sekundi) - hladna voda (60 sekundi).

Još jedna metoda otvrdnjavanja voda - zimsko kupanje. Ali prije nego što se upustite u ovu vrstu otvrdnjavanja, prvo morate obaviti preliminarnu i, po mogućnosti, dugotrajnu pripremu. Neki se odvažnici otvrdnu tako što ih zimi polijevaju hladnom vodom, ako je moguće na dači ili u blizini bunara. Sada je postalo "modno" u pravoslavni praznik Krštenja. Iskreno, i sam sam plivao u ledenoj rupi 3 puta. Osjećaj je neopisiv! Ali to mogu učiniti samo obučene osobe; neobučene osobe mogu izazvati refleksni srčani zastoj, stoga budite oprezni i ne ulazite u hladnu vodu bez pripreme. Ako se pojave znakovi hipotermije, potrebno je zaustaviti kaljenje vode.

Složeno otvrdnjavanje

Postupci otvrdnjavanja ne mogu se provoditi odvojeno jedan od drugog. Htjeli mi to ili ne, sunčanje se ne može odvojiti od zračnih kupelji, a vodeni postupci ne mogu se odvojiti od tjelesnih vježbi, na primjer, kada plivate u hladnoj vodi. Ili vježbajte bosi na snijegu, ili nakon vruće kupke trljajte se snijegom. Svaka vrsta otvrdnjavanja daje nam dovoljnu dozu adrenalina, a to zauzvrat pridonosi normalna operacija svih organa i sustava našeg tijela.

Zašto ovo sada pričam, jer dolazi ljeto, a ljeti se rjeđe prehladimo i ne poboljevamo? Upravo o tome sada trebamo razgovarati! Ljeto je odlično vrijeme za početak kaljenja. Kao što je ranije rečeno, glavna stvar kod stvrdnjavanja je postupnost i pravilnost. Pa, idemo zajedno ojačati?

Nalazi se na našoj koži veliki iznos tzv. “hladne receptore” čijim iritiranjem možete utjecati na cijeli organizam. Ako pravilno provodite postupke kaljenja, pomoći ćete jačanju imunološkog sustava i poboljšati termoregulaciju (sposobnost tijela da održava stalna temperatura na različitim uvjetima vanjsko okruženje). Osim toga, otvrdnjavanje stimulira metabolički procesi u vašem tijelu, jača živčani sustav, tonizira srce i krvne žile, otklanja aritmiju. Konačno, otvrdnjavanje potiče mršavljenje, poboljšava tonus kože i daje tijelu energiju.

Početi - jednostavna pravila otvrdnjavanje tijela, za koje bi svi trebali znati. Ako se odlučite polivati ​​hladnom vodom (ili odabrati druge vrste kaljenja - o njima ćemo govoriti u nastavku), imajte na umu:

1. S kaljenjem možete krenuti tek kada ste potpuno zdravi

Prehlade i virusne bolesti(na primjer, akutne respiratorne infekcije, akutne respiratorne virusne infekcije, gripa), gnojne rane na koži morat će se izliječiti prije početka postupaka otvrdnjavanja. Također, otvrdnjavanje tijela je kontraindicirano za one koji pate od povećane očni pritisak- kada se temperatura promijeni, tlak može postati još veći, što može izazvati odlubljivanje mrežnice. Hipertoničari, hipotenzivi i oni koji pate od bolesti bubrega trebaju se posavjetovati s terapeutom prije nastavka postupaka. Ishemijska bolest bolesti srca, zatajenje srca, tahikardija - bolesti kod kojih je strogo zabranjeno stvrdnjavanje tijela.

2. Počnite s kaljenjem postupno kako biste oslobodili svoje tijelo stresa

Ako vaše tijelo nije izvrsnog zdravlja, počnite ga sami jačati. na jednostavan način- naviknite se na pranje hladnom vodom (radite to postupno - voda neka isprva bude sobne temperature 20-22°C, a zatim je svaki dan snižavajte za oko stupanj). Na kraju ćete se naviknuti na pranje lica hladnom vodom iz slavine i moći ćete prijeći na sljedeći korak bez negativne posljedice za tijelo.

3. Redovito, sustavno, bez prekida provodite postupke otvrdnjavanja

Ako ste već odlučili, onda se kalite svaki dan, po svakom vremenu i u svim uvjetima. Čak i na izletu ili kampiranju morate nastaviti započeto, a kakav će to postupak biti - hodanje bosih nogu ili brisanje ručnikom - odlučite sami. Imajte na umu da otvrdnuće može uzrokovati curenje nosa, ali ovo je nije razlog za prekid postupka. Iznimka može biti povećanje temperature.

Vrste postupaka kaljenja

Odbacimo tako ekstremne zahvate kao što je zimsko kupanje i razgovarajmo o zahvatima koji su laki za izvođenje i dostupni svima.

1. Zračne kupke

Stvrdnjavanje zrakom treba započeti u dobro prozračenoj prostoriji na temperaturi ne nižoj od 15-16°C. Na početno stanje sesija bi trebala trajati 3 minute (s vremenom ćete je povećati na 5 minuta). Nakon svlačenja napravite nekoliko snažnih vježbi "zagrijavanja" (hodanje u mjestu, čučnjevi, sklekovi - što god vam srce poželi). Vanjske kupke možete započeti nakon najmanje mjesec dana takve pripreme.

Ako se sada počnete kaliti, tada ćete do ljeta moći prijeći na zračne kupke vani - preporuča se početi ih uzimati na temperaturi od 20-22 ° C. Prva sesija ne traje duže od 15 minuta (i samo ako ste svoje tijelo pripremili zimskim kućnim vježbama), sljedeće zračne kupke mogu biti duže (dodajte 1-2 minute svaki dan).

U hladnoj sezoni, sesije na otvorenom (na balkonu, na primjer) mogu se provoditi tek nakon godinu dana prethodna priprema(počnite s 1 minutom i postupno povećavajte “dozu” do 15 minuta).

2. Trljanja

Trljanja su korisna svima koji nemaju kontraindikacije i - osobito - kršenja koža. Postupak se sastoji od snažnog trljanja tijela ručnikom umočenim u vodu. 2 minute stalno trljajte mokrim ručnikom dok vam vrat, prsa i leđa ne postanu crveni i topli, zatim ih obrišite. Ponovite postupak s bedrima i nogama.

Najprije namočite ručnik vodom čija je temperatura 33-34°C, postupno (svakih 10 dana) snižavajte temperaturu za 5°C, tako ćete je dovesti na 18-20°C. Nakon konsolidacije rezultata 2-3 mjeseca, možete nastaviti sa snižavanjem temperature vode na hladno - također je nastavite spuštati za 5 ° C svakih 10 dana.

3. Izlijevanje

Najlakši način za početnike je djelomično podlijevanje. Najbolje vrijeme za postupak - jutro. Preporučujem da vodu pripremite navečer: napunite kantu hladnom voda iz pipe(preko noći će se zagrijati na sobnu temperaturu). Ujutro nekoliko puta pošpricajte ruke, stopala i vrat i osušite ih ručnikom. Nakon 2 tjedna svakodnevnog tuširanja, možete početi tuširati cijelo tijelo.

Što se tiče temperature, učinkovitost kaljenja se povećava kako se povećava kontrast između tjelesne temperature i temperature vode. Svakih 10 dana, kao i kod trljanja, snizite temperaturu vode za 5°C. Pazite da temperatura zraka u prostoriji ne bude niža od 20°C – tako ćete izbjeći hipotermiju.

4. Kontrastni tuš

Efekt kontrasta voda jača srce i krvne žile, pokreće metaboličke procese u tijelu zbog brzog dotoka krvi u organe. Ne zadržavajući se dugo na pojedinim dijelovima tijela, uzastopno se polijte mlazom vode iz tuša. Najjednostavnija i najrazumljivija shema postupka koja postoji, po mom mišljenju, je ova: 10-30 sekundi - vrući tuš, 10-30 sekundi - hladan tuš, ponovite ciklus tri puta.

Počnite s 10 sekundi, nakon 2 tjedna povećajte vrijeme na 20 sekundi, nakon još 2 tjedna povećajte vrijeme na 30 sekundi. Temperatura vode u prva 2-3 tjedna: vruća - 40-45 ° C, hladna - 28-30 ° C. Tada možete smanjiti temperaturu hladne vode na 15-20°C.

5. Bosi na hladnoći

Kaljenje stopala metoda je dostupna svima. Na dno kade ulijte vodu sobne temperature (20-22°C), ostanite u njoj 2-3 minute i naizmjence koračajte s noge na nogu. Svaka 2-3 dana smanjite temperaturu vode za 1°C. Postupno ćete "dostići" temperaturu hladne vode iz slavine.

Dobar bonus- ova metoda otvrdnjavanja tijela ne samo da pomaže u povećanju imuniteta, već služi i kao prevencija ravnih stopala i hiperhidroze ( pojačano znojenje) zaustaviti se.