Tajne pravilne zdrave prehrane. Jelovnik zdrave prehrane
Kako izgubiti težinu bez štete po zdravlje? Pitanje je jednostavno i složeno u isto vrijeme. U članku će biti opisani postulati zdravog i učinkovita dijeta i pravilan način života.
Uz mahniti tempo života moderni svijet ljudi rijetko razmišljaju o tome što jedu i piju svaki dan. Razmišljanja o načinu života i načinu na koji on utječe na vašu figuru obično dolaze kada se pojave problemi s izgledom i zdravljem.
Nikada nije kasno smršavjeti i dovesti tijelo u red. Postoji mnogo načina za mršavljenje, ali bolje ih se držati zdrave metode gubitak težine.
Zdrave dijete - top 5 načina za mršavljenje
Dijeta s brojanjem kalorija
Kada se okrenete takvom sustavu prehrane, nema potrebe da se oštro ograničavate na bilo koju od svojih omiljenih namirnica. Možete jesti sve unutar raspona kalorija jelovnika. Svatko ima svoj dnevni unos kalorija. Sve ovisi o težini, visini, dobi i tjelesna aktivnost osoba. Može se izračunati pomoću formule.
Nakon što ste izračunali svoj broj kalorija na ovaj način, možete izgubiti ili dobiti na težini smanjenjem ili povećanjem kalorijskog sadržaja vaše dnevne prehrane.
Dani posta
Ako ne želite provoditi složene izračune pomoću formula ili si redovito uskraćivati omiljenu hranu, možete tjedno postiti ( posni dani).
Postoji nekoliko korisnih istovara:
- Riža - jedna čaša riže se kuha bez soli i šećera. Cijeli volumen se raspoređuje na pet obroka.
- Piletina - jedno pile srednje veličine kuha se bez soli i začina. Sva koža se uklanja. Meso je potrebno rasporediti na 5-6 obroka.
- Grejp sa jajima – 5 grejpfruta i 5 bjelanjaka rasporedimo na 10 obroka.
- Kefir - popije se 1 litra nemasnog kefira u 5-6 doza.
Može se primijetiti da su gotovo svi istovari mono-dijete.
Tijekom takvog oslobađanja od hrane, tijelo uklanja toksine i drugo štetne tvari, izbacuje višak tekućine.
Ako postite dane 1-2 puta tjedno, možete postupno izgubiti težinu. pretežak. Naravno, pod uvjetom razumna prehrana drugim danima.
Odvojena hrana
Bit ove vrste prehrane leži u kompatibilnosti i nekompatibilnosti pojedinih skupina namirnica. Na primjer, proteini se ne smiju miješati s ugljikohidratima u istom obroku. Kako bi se ovoga pridržavali energetski sustavi, Možete koristiti tablicu kompatibilnosti proizvoda.
Sportska aktivnost osnova je zdravog načina života
Ova vrsta održavanja i mršavljenja jedna je od najkorisnijih i najzdravijih. Ako osoba nema kontraindikacija za bavljenje sportom, tada možete izgubiti težinu i zategnuti figuru teretana, na mjestu, u bazen ili u teretani. Ali čak i za one kojima je sport kontraindiciran, postoje nježni psihička vježba. Na primjer, aerobik u vodi, plivanje, joga, gimnastičke vježbe na lopti itd.
Pravilna prehrana je ključ uspjeha
Kako smršaviti s maksimalnim rezultatima?
Riješite besplatni test i saznajte što vas sprječava u učinkovitom mršavljenju
Iskreno odgovorite na pitanja ;)
Naravno, glavni kriterij zdravo tijelo i dobro fizičko blagostanje je pravilna prehrana. Postoji nekoliko principa kojih se treba pridržavati:
- Obroci trebaju biti česti (barem pet puta dnevno).
- Jelovnik bi trebao biti raznolik, tj. sastojati se od svega potrebni elementi(proteini, masti i ugljikohidrati).
- Porcije hrane trebaju biti male (ne više od jedne čaše ukupne hrane odjednom).
Zdrava prehrana - dijetalni jelovnik za tri dana
1 dan
- Doručak: žitarice(kuhano u vodi) – 100 g, 1 tvrdo kuhano jaje (bjelanjak), čaša čaja bez šećera.
- 1 međuobrok: jedna velika zelena jabuka.
- Ručak: vegetarijanski boršč – 200 g, riba kuhana na pari – 150 g, salata od svježe povrće– 100 g.
- Popodnevni međuobrok: svježi sir – 100 g, voćni sok – 100 g.
- Večera: heljda na vodi - 200 g.
- 2. međuobrok: čaša 1% kefira.
2. dan
- Doručak: lonac od svježeg sira bez šećera - 200 g, sendvič od raženi kruh i sir, čaša obranog mlijeka.
- 1 međuobrok: 1 veća kruška.
- Ručak: juha za pileća juha sa smeđom rižom – 200 g, povrće pirjano bez ulja – 150 g, čaša soka od povrća.
- Popodnevni međuobrok: jogurt s voćem bez šećera – 150 g.
- Večera: lonac od patlidžana, rajčice i teletine – 250 g, čaj s mlijekom s niskim udjelom masti.
- 2. međuobrok: čaša 1% kefira.
dan 3
- Doručak: rižina kaša s grožđicama s mlijekom pola-pola - 200 g, pola banane, čaša kave s mlijekom.
- 1 međuobrok: voćna salata sa dresingom od jogurta – 200 g.
- Ručak: kiseli krastavac bez mesa – 200 g, salata od kupusa – 150 g, kompot od sušenog voća.
- Popodnevni snack: kolači od sira - 150 g.
- Večera: pureći kotlet (pržen u suhoj tavi) – 150 g, pirjane mahune – 100 g, čaj s medom.
- 2. međuobrok: čaša 1% kefira.
Mnogi ljudi koji žele smršaviti slažu se s mišljenjem da hrana za mršavljenje treba biti zdrava i ne smije štetiti našem organizmu. Međutim, kako pronaći doista učinkovitu i zdravu prehranu u nizu predloženih metoda mršavljenja? Postoji izlaz - naša današnja publikacija će vam reći o principima zdrava dijeta i podijelit će sve tajne pravilnog mršavljenja. Pa, da razgovaramo?
Značajke prehrane
Počnimo s činjenicom da je zdrava prehrana uravnotežena prehrana koja tijelu osigurava potrebna količina korisne tvari i omogućuje vam da se riješite viška kilograma prilagodbom prehrane. Važno je uzeti u obzir da za različiti tipovi Ljudi, različite profesije i ciljevi imaju svoje karakteristike u omjeru "bjelančevine - masti - ugljikohidrati". Za održavanje figure izvrsno stanje, nutricionisti preporučuju da napravite sami dnevni obrok tako da sadrži 50% ugljikohidratne hrane, 30% bjelančevina i 20% masti. Kako bi se poboljšao učinak mršavljenja, osnovnim prehrambenim preporukama treba dodati sljedeća pravila:
- morate jesti najmanje pet puta dnevno u malim obrocima;
- doručak bi se trebao sastojati od čvrste hrane, ručak bi se trebao sastojati od tekuće hrane i svježeg povrća, a večera bi trebala biti niskokalorična;
- 4 sata prije spavanja, "zaključajte usta";
- svu prženu i masnu hranu zamijenite onom kuhanom na pari, kuhanom i u pećnici;
- ograničite unos šećera, soli i alkohola ako želite smršaviti višak kilograma;
- bijeli kruh zamijenite kruhom od pšeničnih mekinja;
- izbjegavajte dimljenu, slanu i konzerviranu hranu;
- pokušajte konzumirati što manje maslac, što utječe na razinu kolesterola u tijelu i dovodi do debljanja.
Jelovnik zdrave prehrane
Ako niste navikli ujutro doručkovati, a najviše što možete učiniti je ubaciti nekoliko sendviča, onda ćete morati promijeniti svoje navike i od sada kuhati ukusno i zdrava kaša. U isto vrijeme, kašu možete skuhati navečer ako nemate vremena za kuhanje ujutro. Skuhajte običnu zobenu kašu ili rižina kaša navečer, a ujutro, zagrijavajući dok se ne zagrije, dodajte nasjeckano sušeno voće, svježe voće ili bobice i pojedite puni doručak. Kaša će zasititi vaš organizam korisni vitamini i mikroelemenata, pokrenut će metabolizam, a i pružiti dugotrajan osjećaj sitosti.
Također možete preliti zobene pahuljice i grožđice preko noći i podgrijati ujutro najdraze jelo i ukusno doručkujte. Ne volite kašu? Pripremiti tepsija od svježeg sira.
Nekoliko sati nakon doručka, kako biste utažili osjećaj gladi i izbjegli prejedanje za vrijeme ručka, pripremite sendvič od kruha od cjelovitog zrna i nemasnog sira ili grickajte svježe povrće. Također možete popiti čašu kefira ili jogurta.
Što se tiče ručka od tri slijeda - prvo, drugo i kompot - onda, prema nutricionistima, takvu hranu može priuštiti osoba koja vodi aktivna slikaživot. Za nas, obične uredske radnike, bolje je ograničiti se na salatu i prvo ili drugo jelo. Najbolje je da se vaš ručak sastoji od lagane juhe i salate od povrća. Štoviše, ako želite postati vlasnik osinog struka, bolje je odbiti masne juhe.
Za večeru si možete priuštiti komad kuhana riba s povrćem, riža s pirjanim tikvicama, složenac od svježeg sira, voćna salata i mnoga druga jela na izbor. Glavna stvar je da posljednji obrok treba biti sa minimalna količina kalorija. Prije spavanja popijte čašu kefira.
Za i protiv zdrave prehrane
Neosporna prednost zdrave prehrane je visoka učinkovitost i apsolutna sigurnost. Hraneći se prema pravilima zdrave prehrane, nećete se morati ograničavati u hrani (osim one koja je štetna za vaše zdravlje), biti gladni i imati slomove. Štoviše, takva prehrana značajno će poboljšati vaše zdravlje i izgledati puno mlađe od svojih godina. U ovom slučaju trajanje dijete nije ograničeno.
Nedostaci dijete su stroga pravila i stalna kontrola prehrane. No, nakon prvog tjedna dijete vaše će se tijelo naviknuti na promjene u prehrani i bit ćete iznenađeni, ali nećete žudjeti za junk foodom. Ne vjeruješ mi? Probajte i uvjerite se u učinkovitost zdrave prehrane!
Zahvaljujući kojoj dijeti je Yegor Kholyavin smršavio? Fotografije sudionika Doma 2 prije i poslije, koje je sada objavio na internetu.
Kardio trening će biti najkorisniji ako jedete neposredno prije i poslije njega. Ne zaboravite na potrebu unosa tekućine tijekom treninga.
Koji dodaci prehrani jesu li kritično potrebni sportašu za treniranje? Što su sagorjevači masti i zašto su vam potrebni proteini?
Izgubiti težinu u bedrima je teško, ali je sasvim moguće. Ako želite imati vitke noge, onda je ova publikacija samo za vas!
Jeste li spremni isprobati program ubrzanog mršavljenja pod nazivom Ekstremna dijeta?
Zdrava dijeta
Uravnotežena i zdrava prehrana treba se sastojati od od proizvoda biljnog porijekla . Nitko ne kaže da se trebate odreći mesa, ali je bolje smanjiti konzumaciju na minimum.
Ako jako volite voće, koje je izvor vitamina za tijelo, imajte na umu da njegova dnevna količina u prehrani ne smije biti veća od količine pojedenog povrća dnevno.
Mliječni proizvodi su vrlo važni S nizak sadržaj soli i masti. To može biti svježi sir, kefir, jogurt ili nemasno kiselo vrhnje. da i svježe mlijeko Bolje ga je piti svaki dan.
Dijeta "Zdrava prehrana"
Možete čak reći da ovo nije dijeta, ali ispravna slika prehrana. Nema potrebe za kalkulatorom kalorija ili skupim inozemnim proizvodima ili dodacima. Dijeta je prihvatljiva čak i za one koji su skloni slomovima tijekom drugih dijeta, jer nećete osjećati glad. Neki ljudi ne žele slijediti pravilnu prehranu, vjerujući da je zamorna, dosadna i neukusna. Mnogo je "ugodnije" ići na strogu dijetu i dobiti slom i za par tjedana vratiti izgubljene kilograme. Hranući se po principu dijete “Zdrava prehrana”, koja je kreirana prema preporukama liječnika i nutricionista, bit ćete siti, dobro raspoloženi, sigurni u sebe i pritom smršavjeti.
Kilogrami neće pasti tako brzo kao sa strogim dijetama. U svakom slučaju, bolje je ići polako ali sigurno. Može potrajati oko kilograma, plus-minus, u tjedan dana. Sve ovisi o vašoj početnoj težini i načinu života. Za poboljšanje učinka mršavljenja preporuča se bavljenje sportom, bilo kojim po želji (trčanje, ples, fitness). U kombinaciji s treningom i dijetom mišići će se brže tonizirati, a salo će nestati.
Osnovni zakoni dijete “Zdrava prehrana”.
- 1. Uobičajena tri obroka dnevno dijelimo na pet ili šest obroka. Kao vodič, trebali biste jesti svaka tri sata. Ako je ručak tek za sat vremena, a već ste gladni, možete pomaknuti vrijeme i nešto prezalogajiti. Treba slušati svoje tijelo, ono zna najbolje.
- 2. Jedite male obroke. Tanjur zamijenite tanjurićem – ova količina će biti dovoljna. Jedan obrok ne smije biti veći od 300 grama, čak i ako ste preskočili ručak ili međuobrok. Ako je prošlo manje od tri sata, a već želite jesti, porcija ne smije biti veća od 150-200 grama.
- 3. Najkaloričnija jela i namirnice iz dijete najbolje je jesti prije ručka. Tijekom dana smo aktivniji i kalorije primljene prije ručka brzo će nestati. Općenito, ako ne preskačete obroke, do večeri nećete imati previše osjećaja gladi.
- 4. Prije ručka jedemo spore ugljikohidrate: sve žitarice (osim krupice), voće. Razdoblje za ručak i popodnevnu užinu: povrće, proteini, vlakna. Prema večeri - proteini.
- 5. Orašasti plodovi (bademi, orasi, kikiriki bez dodataka) - odlična opcija za užinu, ali pojedite samo malu šaku jer su vrlo kalorične.
- 6. Prehrana treba biti raznolika. Obavezno uključite u svoj dnevni jelovnik: povrće, meso, bilje i voće. Nadopunite ih gljivama, orasima, suhim voćem i bobicama. Nemojte kuhati unaprijed, jela moraju biti svježe pripremljena. Eksperimentirajte s receptima i shvatit ćete to zdrava prehrana- nije samo zdravo, već i ukusno.
Budući da se radi o pravilnoj prehrani, praktički nema kontraindikacija. Izuzetak su osobe kojima se zbog neke bolesti propisuju dijete.
Približna prehrana za dijetu "Zdrava prehrana".
Svako jutro nakon spavanja popijte čašu tople vode, po mogućnosti s limunom.
Prvi doručak po izboru:
- – kašice po izboru (zobene, heljdine, prosene), može se pripremiti na mlijeku ili vodi, dodati 0,5 žličice maslaca, zasladiti medom;
- – 2 kuhana jaja, povrtna salata, začinjeno biljnim uljem ili nemasnim jogurtom, kriškom sira;
- – parni omlet od dva jaja, komad sira, sok od voća ili povrća ili čaj ili kava.
Drugi doručak po izboru:
- – lonac od mrkve - 200 grama;
- – pečena jabuka sa svježim sirom i grožđicama;
- – srednja jabuka i 200 grama nezaslađenog jogurta.
Mogućnosti ručka:
- – pečena ili kuhana piletina bez kože i šparoge;
- – kuhana govedina, salata od zelenog povrća.
Mogućnosti grickalica:
- - pregršt orasi ili badem, čaj s mlijekom;
- – 50 grama sušenog voća, zeleni čaj.
Mogućnosti večere:
- – paket nemasnog svježeg sira;
- – kuhana ili pečena riba, posuti sok od limuna;
- – sendvič: kruh od cjelovitog zrna, sir, začinsko bilje, čaj sa žlicom meda i limuna.
Kao što vidite, nema posebnih ograničenja ili zabrana. U prvoj polovici dana možete dopustiti čak i žlicu džema ili slatkog džema. Glavna stvar je slušati svoje tijelo, jesti male obroke, baviti se sportom i dobro raspoloženje, poput zategnutog tijela s web stranica zajamčeno vam je.
Iako ne biste trebali misliti da će vaša figura odmah postati savršena. Možda ga vrijedi ojačati izletima Teretana ili kućni fitness? Lijenost je oduvijek bila glavni neprijatelj ljepote i zdravlja!
Dobro odabrana zdrava prehrana pomaže u određenim ulaganjima u buduću dugovječnost, "pumpajući" srce, čisteći krvne žile i dajući određenu marginu sigurnosti mozgu i živčanom sustavu. Za vas smo prikupili zvjezdanih pet najzanimljivijih, najpopularnijih i od strane stručnjaka odobrenih zdravih dijeta.
Mediteranska zdrava prehrana
profesionalci: Iznimna raznolikost jelovnika
minusi: Visoka cijena proizvoda
Ova zdrava prehrana neprikosnoveni je rekorder u popularnosti i količini. Pozitivna ocjena. “po pravu krvi” slijede sljedeći simboli ženska ljepota i mlade poput Talijanke Sophie Loren i Španjolke Penelope Cruz, a UNESCO je stil prehrane karakterističan za zemlje mediteranske regije uvrstio u registar svjetske kulturne baštine.
Glavne privlačne karakteristike zdrave mediteranske prehrane su, naravno, njezina raznolikost i ukusnost te jednostavnost pridržavanja. Dijeta "odmarališta" ostavlja veliko polje za kulinarske eksperimente. Jedina stvar koja štiti mediteransku prehranu od pretvaranja u beskrajno slavljenje trbuha je potreba za održavanjem određenih proporcija u pripremi dnevnog jelovnika.
Nutricionisti Ancel Keys i Walter Willett, koji su popularizirali mediteransku prehranu kao plan prehrane za mršavljenje i zdravlje, izradili su grafikon pod nazivom Piramida mediteranske prehrane. Mjesto proizvoda u ovom zamišljenom trokutu daje ideju o tome specifična gravitacija na jelovniku.
“Piramida” se temelji na sporim ugljikohidratima u njihovoj najzdravijoj varijanti: nebrušene žitarice, kruh od cjelovitog zrna, tjestenina od durum pšenice. Iznad njih dosljedno je smješteno povrće i voće, maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke i mliječni proizvodi bez aditiva, uključujući i nemasne sireve, među kojima prednost treba dati tradicionalnim mediteranskim sirevima sa salamurom ili sirutkom.
Sve ovo treba konzumirati svakodnevno, za razliku od morska riba, nemasno meso peradi, krumpir (i drugo korjenasto povrće), jaja i slatkiši - preporuča se jesti od jedan do šest puta tjedno. Crveno meso je zdravo Mediteranska prehrana ne više od jednom tjedno, ali sljedbenici mediteranske prehrane smiju se prepustiti crnom vinu dva puta dnevno, pijući čašu za ručak i večeru. U drugim slučajevima preporuča se utažiti žeđ negaziranom, čistom vodom.
Slijedeći mediteransku prehranu, od vas se očekuje da jedete pet puta dnevno: od toga su tri puna obroka, a druga dva međuobroci. Ne postoje jasne preporuke u vezi s ograničenjima veličine serviranja: pretpostavlja se da vlakna u povrću i žitaricama osiguravaju stalni osjećaj sitost, a raznolikost dopuštenih namirnica omogućuje vam postizanje gurmanske sofisticiranosti jelovnika i izbjegavanje opsesivnih snova o bilo kojoj zabranjenoj hrani, što, nažalost, nije neuobičajeno na drugim dijetama. Stoga je umjerenost u prehrani i zdrav stav da hrana prati one koji slijede mediteransku prehranu prirodnim putem.
Osim toga, kako su istraživanja pokazala, maslinovo ulje ima sposobnost ne samo reguliranja apetita, već i pospješivanja mršavljenja zbog visokog udjela nezasićenih masti. masne kiseline, koji potiču razgradnju starih masnih zaliha, što je važno ako želite postati ne samo zdraviji, već i vitkiji.
Znanstvenici su sigurni: zdrava prehrana po mediteranskom modelu kvalitetna je prevencija moždanih i srčanih poremećaja, a njezina uravnoteženost omogućuje da se bez ikakvih kontraindikacija pridržavate ovog stila prehrane koliko god želite. Sudeći prema broju starih, ali vrlo hrabrih starih ljudi u Italiji, koji nikada nisu čuli ništa o naslagama kolesterola - već jako, jako dugo.
Glavnim nedostatkom mediteranske prehrane često se naziva visoka cijena: veliki broj svježe povrće, ekstra djevičansko maslinovo ulje, najsvježiji izvori životinjskih bjelančevina i gurmanski mliječni proizvodi u nekim regijama gdje priroda nije tako ljubazna kao u morska obala, može postati značajan teret za vaš novčanik. S druge strane, postoji mišljenje da je to ništa više od stereotipa: poluproizvodi, umaci i velike količine mesa teško da su jeftiniji za obiteljski ili pojedinačni budžet, a ako se prisjetimo i troškova liječnika i lijekova neizbježno. povezana s lošom prehranom, zdrava mediteranska prehrana počinje izgledati kao prilično dobra investicija.
Raspon dopuštenih namirnica u zdravoj mediteranskoj prehrani podsjeća na prekrasnu mrtvu prirodu starih majstora.
Kineska zdrava prehrana
profesionalci: Prelazak na niskokaloričnu hranu koja osigurava dugotrajnu sitost
minusi: Potrebno je savladati vještinu kombiniranja hrane u skladu s ravnotežom elemenata "yin" i "yang"
U folkloru možete pronaći puno izraza o nacionalnoj pripadnosti ideala: narodno mišljenje preporučuje auto, nekad njemački, nekad američki, ženu, nekad Ruskinju, nekad Japanku, a samo jednoglasno u pogledu kuhara; mora da je Kinez. Unatoč činjenici da je tradicionalna kuhinja golemog teritorija Nebeskog carstva podijeljena na gotovo jedan i pol tucet vrlo različitih varijanti, u interpretaciji engleske kuharice Lorraine Clissold, samouvjereno zauzima svoje pravo mjesto među zdravom prehranom.
Peru Clissold, koji je nekoliko godina živio u Kini i s entuzijazmom proučavao gastronomske tradicije drevne istočne sile, napisao je sve popularniju knjigu “Zašto se Kinezi ne debljaju”. U ovom programskom radu, Engleskinja je detaljno govorila ne samo o tajni vitkosti Kineza (iako je, naravno, u velikoj većini slučajeva potraga za zdravom prehranom povezana sa željom da se riješi viška težine), ali i pretvorio zdrave kineske navike u europsku stvarnost.
Osnovni principi kineske dijete:
- svi proizvodi osim voća trebaju biti podvrgnuti toplinskoj ili enzimskoj obradi;
- industrijski prerađene proizvode i složene mješavine komponenti najbolje je izbjegavati;
- povrće je najbolje jesti s spori ugljikohidrati(riža ili rezanci);
- potrebno je redovito jesti polutekuću hranu (barem jednom dnevno);
- Važno je svesti na minimum konzumaciju mesa i mliječnih proizvoda.
Filozofija iza kineske zdrave prehrane je održavanje ravnoteže između yina i yanga, što nutricionistički odgovara "mokroj" i "suhoj" (ili "hrskavoj") hrani. Prijelaznu kariku između ova dva “monolita” predstavlja posebno pripremljena riža zhou. Njegov dodatak hrani omogućuje vam da uskladite prehranu, sprječavajući da bilo koji od elemenata povuče osobu u svom smjeru, učini je anemičnom i bez strasti ili, naprotiv, neobuzdanom i agresivnom.
Najjednostavniji i zdrava hrana Kineska dijeta - juhe od povrća s rezancima i malo mesa, povrće u woku s chouom, grickalice od ukiseljenog povrća, koje se u istočnjačkoj kuhinji smatra pouzdanim lijekom za svaku bolest. Takva prehrana osigurava sve vitalne potrebe osobe bez preopterećenja probavnog trakta. Kombinacijom povrća sa sporo otpuštajućim ugljikohidratima postupno se oslobađa kalorijska energija, a oni koji slijede kinesku dijetu izbjegavaju jang bijes gladi. U Kini je običaj jesti dok se ne osjetite zadovoljni i siti; nizak sadržaj kalorija proizvoda i izbjegavanje masnih umaka ovaj pristup ne pretvara u problem.
Popularan slatko-kiseli umak, koji se smatra kineskim brendom, nema nikakve veze s tradicionalna prehrana Nebesko Carstvo: izmišljeno je da zadovolji europski ukus. Ovaj umak sadrži oko 17% šećera, što nije u skladu s prioritetima Kineza koji propovijedaju zdrav pristup u kojem je hrana izvor vitalnosti, a ne poluzabranjeno, nezdravo zadovoljstvo.
Čaj, popularan proizvod za mršavljenje, također ostaje važan dio kineske zdrave prehrane. Međutim, u uravnoteženom zdrava prehrana Nije važna samo sposobnost nekih vrsta čajeva da reguliraju apetit i poboljšaju probavu, već i njihova bogatost vrijedne tvari, među kojima katehini, učinkoviti borci protiv slobodni radikali, uzrokujući starenje stanica.
Kineska prehrana nije samo modni trend, već i prilika da iskusite stoljetnu mudrost jedne od najtajnovitijih civilizacija, čiji su predstavnici, doista, većinom zavidno vitki - barem u onim krajevima koji bili su minimalno pogođeni urbanizacijom.
Veganska zdrava prehrana
profesionalci: Način da poboljšate ne samo svoju figuru, već i svijet oko sebe
minusi: Dugotrajna uporaba može uzrokovati nedostatak vitalnih elemenata
Veganstvo je vrsta vegetarijanstva s pojačanom etikom. Ako vegetarijanska prehrana u najopćenitijem smislu, to uključuje suzdržavanje od jedenja mesa; veganstvo obdaruje ovaj proces idejom poboljšanja ne samo figure i zdravlja pojedinca, već i svijeta u cjelini. Veganska filozofija podrazumijeva odbacivanje svih proizvoda dobivenih bez pristanka živih bića koja sudjeluju u njihovom stvaranju - uključujući, naravno, i meso dobiveno klanjem i mlijeko ili med, koji se ne mogu jesti jer ih se životinje ne mogu dobrovoljno odvojiti. .
Veganska prehrana, uz sva svoja ograničenja, može se smatrati jednom od najkontroverznijih među zdravim načinima prehrane. Mnogi nutricionisti isključuju dijete koje zabranjuju životinjske proizvode uravnotežene dijete. Međutim, "napumpani" vegani su sigurni: biljni svijet je sposoban dati osobi dovoljno proteina, aminokiselina, masti i mikroelemenata - glavna stvar je dobro razmisliti o prehrani. Istina, nikakvi trikovi ne mogu spasiti vegane od nedostatka vitamina B12 koji je neophodan za funkcioniranje živčanog sustava, pa će farmaceutski dodaci biti koristan dodatak veganskoj prehrani. Ali ne u želatinskim kapsulama, jer je ovaj materijal napravljen od materijala životinjskih kostiju.
Slavne osobe i holivudske zvijezde (poput ) pripomogle su da veganstvo stekne reputaciju iznimno učinkovite dijete za mršavljenje, a plan prehrane stalno dobiva nove sljedbenike. Usput, nisu svi svjesni etičkih načela veganstva, smatrajući ga jednostavno zdravom prehranom koja se temelji na proizvodima biljnog podrijetla. Stoga mnogi postaju "vegani na sat vremena", prelazeći na biljni jelovnik za 7-10 dana. To vam omogućuje da iskusite ljekovite učinke dijete i mršavljenja i, u načelu, date joj "probnu vožnju" da shvatite možete li zadovoljiti svoje prehrambene potrebe na sličan način. U takvoj situaciji važno je nastojati odabrati što raznovrsniju prehranu: iznimno su česte situacije kada se, odričući se mesa, mršavjeli prebace na peciva, tjesteninu, korjenasto povrće i prirodno se debljaju. Ova dijeta neće biti zdrava.
Iako ostaje kontroverzno u smislu ravnoteže, veganstvo privlači pozornost globalni problemi zdravlje ljudi: prema studiji UN-a metode suvremen Industrija hrane u pitanjima proizvodnje mesa i mliječnih proizvoda ne podnose kritike sa stajališta sigurnosti hrane. Ne radi se čak ni o razini zagađenja okoliš, koje proizvode prehrambena poduzeća, te u kontinuiranom rastu stanovništva Zemlje. Ako nastavimo jesti toliko mesa i mlijeka, jednostavno neće biti dovoljno hrane za nove ljude na našem planetu. Veganska prehrana uvijek nas iznova podsjeća na ovu alarmantnu činjenicu.
Veganstvo, kao i svaki trend u kojem praktična načela Prijave su povezane sa svjetonazorima i uključuju mnogo opcija. Neki vegani s vremena na vrijeme jedu med ili si dopuštaju mlijeko i ribu. Postoji posebna proteinska zdrava prehrana za vegane koji se aktivno bave sportom - zove se "eko-Atkins", po analogiji s dobro poznatim planom proteinske prehrane, Atkinsovom dijetom.
Ova dijeta propisuje konzumaciju najmanje 500 grama proteinskih proizvoda biljnog podrijetla dnevno (uključujući tofu sir, leću i mung grah, sojin jogurt i mlijeko, orašaste plodove), a ostatak prehrane čini pretežno zeleno povrće s niskim unosom glikemijski indeks.
Ova vrsta zdrave prehrane određuje dnevni unos kalorija u rasponu od 1700 do 2000 kcal (ovisno o intenzitetu). sportsko opterećenje). Stručnjaci za prehranu vjeruju da veganski “eko-Atkins” može pomoći u normalizaciji reproduktivnih procesa kod žena i djevojaka zbog visokog udjela soje, bogate fitoestrogenima, u jelovniku.
Iskustvo tisuća vegana diljem svijeta dokazuje - biljnoj prehrani može biti zdrav ako ne idete u krajnosti. Prije prelaska na jelovnik bez sudjelovanja životinjskih proizvoda, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom i imati dobru ideju moguće posljedice i rizicima. Također, veganska prehrana je kontraindicirana za djecu mlađu od 18 godina - odricanje od mesa, jaja i mlijeka može najkobnije utjecati na mladi organizam u razvoju.
Mahunarke i leća izvori su bioraspoloživih proteina za one koji biraju zdravu biljnu prehranu.
DASH dijeta
profesionalci: Smanjenje krvni tlak i mršavljenja
minusi: Ograničava izbor hrane u restoranima i kafićima
Ova zdrava prehrana, unatoč tome što joj je naziv sličan nazivu butika vlasnice najpoznatije stražnjice na svijetu, ni na koji se način ne povezuje s. Naprotiv, slijedeći jelovnik koji je sastavila nutricionistica Marla Heller omogućit će onima koji se boje "zadnje" sličnosti sa ženom Kanyea Westa da dođu u formu.
DASH dijeta (akronim koji označava Dietary Approaches to Stop Hypertension) osmišljena je za one koji pate od skokova krvnog tlaka. Ako DASH dijetu za hipertoničare i one koji boluju od prehipertenzije propisuje liječnik, dnevnu količinu kalorija određuje on sam, a može se kretati od 3100 do 1600 kcal dnevno (ovisno o rizicima i opće stanje pacijent). Ali, kao što je praksa pokazala, opća normalizacija jelovnika i smanjenje količine sode u prehrani, čak i u nedostatku izraženog kalorijskog deficita, daju ugodan, dosljedan učinak: DASH pomaže u mršavljenju. Stoga je plan prehrane postao poznat prvenstveno ne zbog svojih ljekovitih svojstava, već kao zdrava prehrana za mršavljenje.
DASH dijeta može se grubo podijeliti u dvije faze: tijekom prve, koja traje oko dva tjedna, morate se odviknuti bijeli kruh, šećer, druge rafinirane namirnice, kao i namirnice bogate škrobom, te u jelovnik uvesti relativno veliku količinu proteina (nemasno meso, mliječni proizvodi, mahunarke). U drugoj fazi jelovnik zdrave prehrane izgrađen je prema sljedećim jednostavnim pravilima:
Više: povrće, voće, cjelovite žitarice, nemasni mliječni proizvodi.
Umjereno: nemasne sorte riba, perad, grah, sjemenke, orasi, biljna ulja.
Minimum: slatkiši i peciva, gazirana pića, crveno meso.
- 4-5 porcija povrća i voća dnevno, uglavnom zelenog (porcija - 1 čaša ili 1 svježe voće);
200 grama životinjskih proteina dnevno;
2-3 porcije nemasnih mliječnih proizvoda bez aditiva dnevno (1 porcija - 50 grama jogurta ili 50 grama sira);
2-3 porcije biljne masti dnevno (posluživanje - 1 žličica);
8 porcija hrane od cjelovitih žitarica dnevno (porcija odgovara 1 štruci kruha ili ½ šalice žitarica;
4-5 porcija tjedno orašastih plodova, sjemenki, mahunarki (porcija - 50-70 grama suhe tvari);
ne više od 2 litre tekućine dnevno (uključujući pića, juhu itd.).
Na zdravoj DASH dijeti važno je pažljivo kontrolirati sadržaj ne samo sode, već i soli u proizvodima, tako da svi poluproizvodi i jela s umacima i dodacima automatski padaju na stop listu.
Terapijska dijeta
profesionalci: Dobra prilika“preodgojiti” okuse oslabljene majonezom i brzom hranom
minusi: Zahtijeva skrupuloznu pozornost na sastav jela i stalne izračune
U Rusiji je plan obroka ispod puno ime Therapeutic Lifestyle Changes Diet (TLC) tek je na početku, ali izaziva veliku pozornost u Sjedinjenim Državama. Terapijska dijeta dobila je vrlo visoku ocjenu na najnovijoj ljestvici najboljih aktivnosti za mršavljenje i wellness aktivnosti koju godišnje objavljuju US News. Neki trendi domaći nutricionisti već svojim slavnim klijentima daju preporuke temeljene na konceptu zdrave terapijske prehrane, što i ne čudi - njezina je reputacija besprijekorna.
TLC dijetu razvio je američki Nacionalni institut za zdravlje kao dio edukacijskog programa o opasnostima kolesterola. Ova zdrava prehrana pomaže ne samo - i ne toliko - smanjiti prekomjernu težinu, već i priviknuti se na nju koristan jelovnik ljudi s rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Jao, vojska onih koji su pod udarom kolesterola raste iz godine u godinu. Također uključuje one čije su prehrambene navike iskrivljene pogrešnim pristupom kuhanje kod kuće(velike količine pržene hrane, masnih umaka, visokokaloričnih grickalica, prerađene hrane) i onih koji su postali žrtve uredskog pristupa prehrani, jedući brzu hranu i slatkiše bez napuštanja radnog mjesta.
Učinak ove zdrave prehrane je zbog oštrog smanjenja masna komponenta jelovnik, i Posebna pažnja usmjeren je na sprječavanje ulaska zasićenih masti u tanjur. Stoga je zabranjeno masno meso i mesne prerađevine, pržena hrana i punomasno mlijeko u svim njegovim varijantama.
Tamo gdje se mast ne može izbjeći, preporuča se njezina životinjska varijanta zamijeniti zdravim biljnim uljem (maslinovo, sezamovo) ili margarinskim namazom bez transmasti.
Zdrava terapeutska dijeta uključuje pažljivo brojanje kalorija: oni koji samo žele poboljšati razinu kolesterola moraju ograničiti dnevni jelovnik na 2500 kcal (muškarci) ili 1800 kcal (žene), ali ako, dok revidirate svoje prehrambene navike, želite smršavite, zatim se fokusirajte na 1600 kcal dnevno za jači spol i 1200 za žene.
Osim kalorijskih restrikcija, autori terapijske dijete predlažu striktno praćenje namirnica koje sadrže kolesterol, uključujući "dobar" kolesterol (lipoprotein visoka gustoća) - V dnevni meni nije dopušteno više od 200 mg (u fizički oblik Ova količina je ekvivalentna, na primjer, komadu Gouda sira od 60 grama). Ovaj plan zdrave prehrane također uključuje suplementaciju stanolima i sterolima, mikroskopskim komponentama biljnih membrana. Takve suplemente prepisuje liječnik, a unosom vlakana (primjerice, mekinje) možete samostalno povećati količinu sterola i stanola u prehrani koji se bore protiv naslaga kolesterola i uravnotežuju razinu šećera u krvi.
Glavne namirnice zdrave terapijske prehrane su povrće, žitarice (uglavnom cjelovite) i žitarice (posebno se preporučuje zamjena nekih mesna hrana biljnih proizvoda bogate proteinima, poput mahunarki). Dopušteni su nemasni fermentirani mliječni proizvodi bez aditiva. Jaja se mogu jesti sa žumanjcima najviše dva puta tjedno, a ostalo vrijeme treba jesti samo bjelanjke. Količina voća preporuča se umjerena - može se konzumirati najviše 4 puta dnevno u porcijama ne većim od 120 grama. Životinjske bjelančevine i masti mogu predstavljati perad bez kože ili riba u količinama ne većim od 150 grama dnevno. Povrće nezasićene masti ograničeno na 2 žličice biljno ulje dnevno, 1 žličica nemasnog margarina, 2 žličice orašastih plodova ili sjemenki. Konzumaciju soli treba ograničiti što je više moguće.
Na zdravoj terapijskoj dijeti trebali biste jesti 4 do 11 malih obroka dnevno, imajući na umu svoje kalorijske granice. Utažite svoju žeđ na siguran način s jednostavnim, čistim mirna voda, također je dozvoljena 1 čaša voćnog i 1 čaša soka od povrća dnevno. Trajanje dijete ograničeno je preporukama liječnika – ili uopće nije ograničeno.
Zdrava prehrana je važan faktor za mršavljenje i održavanje zdrave težine.
Zdravo je neophodno za sve koji cijene svoje tijelo, izgled i zdravlje. Naša tijela zahtijevaju bolju prehranu, a mi ih možemo osnažiti da rade učinkovito, bore se protiv bolesti i daju nam energiju.
Kako pravilno jesti da izgubite težinu
Zdrava prehrana, mršavljenje i održavanje zdrave tjelesne težine svima su od iznimne važnosti. Dakle, što podrazumijeva zdrava prehrana? Razmotrite zdrava načela pravilna prehrana, koje možete odmah primijeniti kako biste lakše izgubili višak kilograma i ostali u formi.
Ne preskačite doručak
Prije svega, vrlo važno pravilo pravilna prehrana - nikada ne preskačite obrok, pogotovo doručak! Zvuči čudno, da, trebali biste jesti da biste smršavili! Ali ovo je svakako istina.
Suvremena istraživanja kontrole težine to dosljedno potvrđuju zdrav doručak mora biti obavezan svakodnevna navika za one koji žele smršaviti i držati svoju težinu pod kontrolom.
Kontrola veličine porcije
Vrlo malo ljudi zna što jedu. Jedna američka studija pokazala je da ih više od 80 posto žena podcjenjuje dnevna potrošnja više od 700 kalorija vrijedna hrana!
Jedan od načina rješavanja ovog problema je dnevnik prehrane, zapisujući svaki komadić hrane ili pića koji vam uđe u usta, dokumentirajući približnu veličinu i hranjivu vrijednost.
Također zapišite kako se osjećate prije i poslije jela. Ova praksa će vam pomoći da budete vrlo pažljivi što i koliko jedete. Također je odličan alat za obraćanje pozornosti na različite prehrambene navike koje treba riješiti, kao što je jedenje kada vam je dosadno ili umorni.
Stani dnevnik prehrane na vašem kuhinjskom stolu radi praktičnosti. I zabilježite svaki mali zalogaj do najmanjeg komadića čokolade. Svaka kalorija se računa!
Čitajte etikete kako biste pratili kalorije
Glavno pravilo mršavljenja je jesti manje kalorijašto trošiš.
Pažljivo pregledajte ambalažu proizvoda koje planirate kupiti. Prodavci su pametni, a vi ste ranjivi kada ste na dijeti ili samo pokušavate izgubiti nekoliko kilograma. Mnoge namirnice izgledaju zdravo, ali zapravo mogu biti bogate kalorijama. Što više vremena provedete brojeći kalorije umjesto da se oslanjate na prednju stranu pakiranja, to ćete uspješniji biti u svojim naporima za mršavljenje.
Nema brze hrane!
Izbjegavajte brzu hranu i gotovu hranu u supermarketima što je više moguće!
Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, logično je da svaki dan trebate jesti manje kalorija nego što inače unosite, ali gotovo svaka stavka brze hrane ima više kalorija nego što vam je potrebno. za cijeli dan!
Također pijte vodu ili čaj umjesto gaziranih pića ili sokova.
Kada treba ustati od stola?
Prestanite jesti čim se osjetite malo zadovoljnima. Zapamtite što će vaš mozak trebati Dvadeset minuta prepoznati signale koji dolaze iz želuca, koji govore da ste siti.
Jedite polako, temeljito žvačite (posebno ugljikohidrate, meso ne treba dugo žvakati), uživajte u obroku i prestanite kada ste malo siti. U svakom slučaju, ako se nakon pola sata ili sat vremena pokaže da niste siti, uvijek se možete vratiti u hladnjak i pojesti još malo hrane! Ali najvjerojatnije to nećete morati učiniti.
Pravila odlaska u trgovinu
Odličan savjet za dijetu je kupovina jednom tjedno. Ulazak dućan svaka večer nakon posla, pa čak i na prazan želudac, učinit će vas robom hrane, a potrošit ćete mnogo više novca. Umjesto toga, odvojite malo vremena da zapišete popis namirnica, svoje ideje za jelovnik, grickalice koje želite imati pri ruci i druge pojedinosti o vašoj prehrani.
Učinite svoje popis za kupovinu prema rasporedu koji obično posjećujete. Ako su mliječni proizvodi u prvom dijelu dućana, u njega stavite mlijeko i jogurt gornji dio popis itd. Tako ćete organizirati svoj odlazak u trgovinu i uštedjeti vrijeme. Idite u kupovinu kada ste odmorni i siti. Pokušajte nikada ne ići u trgovinu kada ste gladni! Puno je lakše doći u iskušenje gledajući slatkiše i druge brze zalogaje na prazan želudac.
Ostavite mjesta za čokoladu...
Još dobar savjet za zdravu prehranu - nikad ne reci nikad. Nemojte hranu otpisivati kao hranu koja vam je potpuno nedostupna, jer biste je zbog toga mogli još više poželjeti jesti dok jednog dana ne puknete i kupite nešto za sebe. veliki iznos"zabranjenu hranu" za kojom ste žudjeli. U uspješnoj dijeti uvijek ima mjesta za malo uživanja. Ključne riječi, - V mali, upravljan doze
Uz ove savjete, pravilnu prehranu i tjelesnu aktivnost možete izgledati zdravije i vitkije čim prije. Budite pažljivi prema svom tijelu, slušajte ga, volite sebe i uvijek krenite naprijed. Zapamtite, uspjeh dolazi s upornošću!
