Πόσες θερμίδες ξοδεύονται σε διάφορα αθλήματα. Δαπάνες ενέργειας ανά ομάδα δραστηριοτήτων

Όλοι γνωρίζουμε ότι για να χάσετε ένα κιλό, πρέπει να κάψετε 3500 θερμίδες, που σημαίνει 500 θερμίδες την ημέρα. Τι είναι λοιπόν το πιο καλύτερη επιλογήΠώς να κάψετε 500-600 θερμίδες; Πρώτα απ 'όλα, εξαρτάται από το πόσο ελεύθερο χρόνο έχετε και πόση προσπάθεια είστε διατεθειμένοι να τον καταβάλετε.

Πλέον η καλύτερη επιλογή- κάντε τις ασκήσεις που σας αρέσουν τουλάχιστον. Δεν έχει νόημα να βασανίζεσαι με το τρέξιμο αν δεν σε ενδιαφέρει τελείως και καταλαβαίνεις ότι με την πρώτη ευκαιρία θα αρχίσεις να ψάχνεις δικαιολογίες για να μην πας για τρέξιμο.

Εάν 60 λεπτά οποιασδήποτε δραστηριότητας είναι πάρα πολλά για εσάς, τότε γιατί να μην τα χωρίσετε. Κάντε ένα είδος άσκησης για το μισό (ή λίγο περισσότερο) από τον καθορισμένο χρόνο για να κάψετε 300 θερμίδες και μετά κάντε κάτι άλλο αργότερα μέσα στην ημέρα για να κάψετε τις υπόλοιπες θερμίδες. Έτσι οι προπονήσεις σας μπορεί να είναι πιο ποικίλες και πιθανότατα πιο αποτελεσματικές. Προσωπικά, πιστεύω ότι είναι πιο εύκολο να συμπληρώσεις ολόκληρο τον τόμο ταυτόχρονα, αλλά είμαστε όλοι διαφορετικοί, το σώμα του κάθε ανθρώπου συμπεριφέρεται διαφορετικά κατά τη σωματική άσκηση. Πειραματιστείτε και βρείτε την καλύτερη επιλογή για εσάς.

Να θυμάστε ότι οι θερμίδες καίγονται όχι μόνο κατά τη διάρκεια των αθλημάτων, αλλά και όταν, για παράδειγμα, πλένετε πατώματα, σκονίζετε, κάνετε ντους κ.λπ. Αλλά μην αυταπατάτε, πιστεύοντας ότι μπορείτε να κάψετε 1000 θερμίδες στο σπίτι μόνο σε μία γενική καθαριότητα. Όλες αυτές οι δραστηριότητες καίνε μερικές θερμίδες, αλλά παρόλα αυτά, λαμβάνοντας τις δουλειές του σπιτιού ως τρόπο απώλειας βάρους, πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε το μισητό σφουγγάρισμα.

Το 90% εξαρτάται από την πειθαρχία. Εγκαταλείψτε τις κακές θερμίδες (φαγητά με ευκολία) και απευθυνθείτε στη φύση για βοήθεια: λαχανικά, φρούτα, κρέατα, φασόλια και καθαρό νερό. Αν πρόκειται για έτοιμο προς κατανάλωση φαγητό ή σνακ όπως πατατάκια, πετάξτε αμέσως ένα τέτοιο προϊόν. Υπερβολική κατανάλωσηοποιαδήποτε τροφή οδηγεί σε περίσσεια θερμίδων και, κατά συνέπεια, συσσώρευση λίπους. Ωστόσο, από τότε φυσικά προϊόνταείναι πολύ πιο δύσκολο να ξεχωρίσεις τις θερμίδες.

Κατανάλωση θερμίδων

Γνωρίζοντας ότι η πρόσληψη θερμίδων είναι πρωταρχικής σημασίας για την απώλεια βάρους, τι είδους δραστηριότητα θα επιλέξετε; Η άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά δεν λειτουργεί από μόνη της. Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος μόνο με την άσκηση και να μην προσέχετε τη διατροφή σας.

Κατανάλωση θερμίδων σε διάφοροι τύποιοι δραστηριότητες μπορεί να διαφέρουν πολύ. Ωστόσο, δεν πρέπει να επιλέξετε, για παράδειγμα, το κολύμπι αν μισείτε το κολύμπι. Διαλέξτε αυτό που σας αρέσει και τότε το επιπλέον βάρος θα πάει πολύ πιο εύκολα.

Πίνακας κατανάλωσης θερμίδων για διάφορες δραστηριότητες

Πόσα λεπτά χρειάζονται για να κάψετε 500 θερμίδες
Σωματικό βάρος	54,5 κιλά	63,5 κιλά	72,5 κιλά	82 κιλά	91 κιλά	100 κιλά	109 κιλά
Aqua aerobics	131	113	99	88	79	72	66
Boot camp προπονήσεις	78	63	52	45	39	35	31
Πυγμαχία με βαριά τσάντα	66	57	49	44	40	36	33
Σκι αντοχής	56	48	42	38	34	31	28
Ποδηλασία (σε εξωτερικούς χώρους)	75	64	56	50	45	41	38
Κύκλος	53	45	39	35	32	29	26
Πατινάζ	75	64	56	50	45	41	38
Τρέξιμο στη θέση του	53	45	40	35	32	29	26
Πολεμικές τέχνες	53	45	39	35	32	29	26
Πιλάτες	150	129	113	100	90	82	75
Τένις στον τοίχο	61	53	46	41	37	33	31
Roller πατινάζ	75	64	56	50	45	41	38
Κωπηλασία	66	56	49	44	39	36	33
διαλειμματικό τρέξιμο	24	21	18	16	14	13	12
Διατάσεις (μέγιστη ανάπαυση)	110	94	82	73	66	60	55
Διατάσεις (ελάχιστη ανάπαυση)	64	55	48	43	38	35	32
Κολύμπι	71	61	53	47	64	58	53
Περπατήστε	107	92	80	71	64	58	53
Γιόγκα	210	180	158	140	126	115	105
Zumba	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 λεπτά τρέξιμο με 12 km/h

Το τρέξιμο είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Σε αυτή την περίπτωση, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό αρκετά γρήγορα. Συνιστάται να αραιώσετε το τρέξιμο με προπόνηση δύναμης. Το τρέξιμο από μόνο του βοηθά στην καύση θερμίδων και την απαλλαγή από τη μάζα λίπους, αλλά ταυτόχρονα, οι μύες μπορούν να αρχίσουν να καίγονται, κάτι που είναι ανεπιθύμητο. Οι μύες βοηθούν το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες και επίσης σας γλιτώνουν από τη χαλάρωση του δέρματος και τη μη ελκυστική έλλειψη σχήματος. Η απώλεια βάρους από μόνη της δεν θα βοηθήσει να τονώσετε τους μυς σας. Χωρίς προπόνηση δύναμης, μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά αυτό θα οδηγήσει σε χαλαρή κοιλιά και πλαδαρούς γλουτούς. Συνδυάζοντας το τρέξιμο με την προπόνηση δύναμης, διατηρείτε τη μυϊκή μάζα, η οποία όχι μόνο βοηθά στη δημιουργία όμορφη φιγούρααλλά επιταχύνει και τον μεταβολισμό. Και όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολισμός, τόσο πιο ενεργό οργανισμόκαίει θερμίδες ακόμα και όταν ξεκουράζεστε.

1. Τζόκινγκ με 8 km/h

Σχεδόν το ίδιο με την προηγούμενη επιλογή, με τη διαφορά ότι για να κάψετε 500 θερμίδες, θα χρειαστεί να τρέξετε περισσότερες.

1. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Μεσοδιαστήματα, δηλαδή εναλλασσόμενες περιόδους υψηλής και χαμηλής έντασης, μπορείτε να εκτελέσετε σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση. Αυτή η μορφή προπόνησης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ποσότητα των θερμίδων που καίτε και σας επιτρέπει επίσης να γυμνάζεστε για λιγότερο χρόνο από ό,τι αν εργαζόσασταν απλώς με σταθερό ρυθμό.

1. Ώρα πλου

Δεν πρόκειται για ένα χαλαρό κυνήγι στο νερό. Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία της απώλειας βάρους, πρέπει να κολυμπήσετε, να κολυμπήσετε και να κολυμπήσετε ξανά με τη μεγαλύτερη δυνατή ένταση.

1. 2 ώρες για να κόψετε το γκαζόν

Αυτό δεν είναι κάτι που μπορεί να γίνει καθημερινά, εκτός αν έχετε γρασίδι στον ιστότοπό σας αρωματισμένο με ραδιενεργά λιπάσματα και αναπτύσσεται αλματωδώς. Ωστόσο, αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να αραιώσετε τις προπονήσεις σας. Αν καταλαβαίνετε ότι 2 ώρες κούρεμα γκαζόν είναι πάρα πολλές και απλά δεν έχετε τόσο πολύ γρασίδι, τότε συνδυάστε αυτήν την επιχείρηση με μια άλλη δραστηριότητα. Είναι καλοκαίρι τώρα, πήγαινε στη χώρα το συντομότερο δυνατό.

1. 2 ώρες ανάβαση στα βουνά

Είναι παρόμοιο με το περπάτημα, αλλά η αναρρίχηση στα βουνά φορτώνει περισσότερο το σώμα όχι λόγω αύξησης της ταχύτητας, όπως όταν τρέχεις, αλλά λόγω του γεγονότος ότι το μονοπάτι αλλάζει συνεχώς και για να περπατήσεις χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια από για παράδειγμα, όταν περπατάτε στο πάρκο. Μπορείτε να πάτε στα βουνά μόνοι σας ή να καλέσετε φίλους. Πηγαίνετε σε μια τέτοια πεζοπορία με καλό καιρό, σε ένα μέρος με καλές απόψειςΚαι μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό.

1. 60 λεπτά αναρρίχηση

Ένα ασυνήθιστο φορτίο κατά το οποίο εμπλέκονται σχεδόν όλοι οι μύες. Θα περάσετε καλά, θα κάψετε θερμίδες και θα αντλήσετε καλά τα χέρια και τα πόδια σας.

1. ώρα τένις

Το τένις είναι ένα υπέροχο άθλημα που καίει θερμίδες αλλά και χρόνο. Σχεδόν όλα τα αθλήματα που πρέπει να παίζονται σε ζευγάρια ή ομαδικά είναι απλά «χρονοφάγοι». Δεν προσέχεις πώς περνούν οι ώρες.

1. Πολεμικές τέχνες

50 λεπτά θα είναι υπεραρκετά. Δεν μου αρέσει πολεμικές τέχνες? Τι θα λέγατε για μαθήματα αυτοάμυνας ή πυγμαχίας;

1. 2 ώρες βόλτα με άλογο

Πρόκειται απλώς για ιππασία. Εάν, για παράδειγμα, πηδάτε, τότε ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αυξάνεται.

1. Είδος γυμναστικής

Μπορείτε να κάψετε 500 θερμίδες σε 50 λεπτά αερόμπικ υψηλής έντασης. Σε μέτρια ένταση, θα χρειαστείτε 70 λεπτά. Για να κάψετε 500 θερμίδες στην πισίνα, πρέπει να αφιερώσετε 2 ώρες κάνοντας αερόμπικ στο νερό.

1. Ώρα βόλεϊ

Μιλάμε για το beach volley, κατά το οποίο καίτε περισσότερες θερμίδες από ό,τι στο γυμναστήριο. Μην ξεχνάτε την αντηλιακή προστασία. Εάν δεν είστε λάτρης του βόλεϊ, τότε γιατί να μην αφήσετε το φρίσμπι;

1. 75 λεπτά με το ποδήλατο

Εξαιρετικός τρόπος για να περιηγηθείτε στην πόλη. Όχι μόνο θα φτάσετε στον προορισμό σας, αλλά θα κάψετε και θερμίδες. Αν η τελευταία φορά που κάνατε ποδήλατο ήταν πριν από πολύ καιρό, ετοιμαστείτε για το γεγονός ότι την επόμενη μέρα θα πονέσουν οι μύες σας που δεν ήξερες καν ότι υπήρχε. Εάν σκοπεύετε να οδηγείτε συχνά και για μεγάλες αποστάσεις, φροντίστε να αγοράσετε ένα ποιοτικό κάθισμα. Θυμηθείτε να εναλλάσσετε περιόδους υψηλής και χαμηλής έντασης. Μην οδηγείτε με τον ίδιο ρυθμό όλη την ώρα.

1. Χορός

Ξεκινήστε το χορό στο σπίτι. Δεν έχει σημασία αν μπορείτε να χορέψετε ή όχι, απλά ανοίξτε τη μουσική και αρχίστε να καίτε θερμίδες. Το είδος του χορού εξαρτάται από τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Μια ώρα σάλσα θα κάψει 290 θερμίδες, μια ώρα μπαλέτου ή μοντέρνου χορού θα κάψει περίπου 310.

1. Εκπαίδευση δύναμης

Δεν θα κάψετε 500 θερμίδες (περισσότερες σαν 300) σε μια τέτοια προπόνηση, αλλά μπορείτε να προσθέσετε ένα ελαφρύ τρέξιμο στην αρχή και στο τέλος της προπόνησής σας.

1. 45 λεπτά ποδηλασία

Όσο πιο δυνατά κάνετε πετάλι, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Μην διστάζετε, αυξήστε το φορτίο και μην σταματήσετε.

1. 50 λεπτά με τα πόδια μέχρι τις σκάλες

Χρησιμοποιήστε έναν ειδικό προσομοιωτή στο γυμναστήριο ή απλώς βρείτε μια κατάλληλη σκάλα στο δρόμο ή στο σπίτι.

1. Ώρα σερφ

Αν έχετε την ευκαιρία να πάτε σε μια παραλία με καλά κύματα, τότε το σερφ είναι τέλεια επιλογήπόσο εύκολο και διασκεδαστικό να κάψεις αυτές τις επιπλέον θερμίδες.

1. 45-50 λεπτά κωπηλασία

Το κωπηλατικό μηχάνημα είναι από εκείνα τα μηχανήματα που συχνά γίνεται κατάχρηση. Μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας όταν κινείστε προς τα εμπρός, εργάζεστε κυρίως με τα χέρια σας και όχι με τα πόδια σας. Εάν δεν είστε σίγουροι για την τεχνική σας, ζητήστε βοήθεια από τον προπονητή υπηρεσίας (μη φοβάστε, δεν θα σας αρνηθεί - αυτή είναι η δουλειά του). Εάν έχετε έναν τέτοιο προσομοιωτή στο σπίτι, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα πολυάριθμα εκπαιδευτικά βίντεο.

1. 50 λεπτά σχοινάκι

Το άλμα για 50 λεπτά χωρίς διάλειμμα δεν είναι εύκολη υπόθεση. Χωρίστε την άσκηση σε μικρά χρονικά διαστήματα. Πήδα λίγο όλη την ημέρα.

1. Μην ανησυχείτε και συνεχίστε να κινείστε

Κουνήστε τα πόδια σας όταν κάθεστε (μην το κάνετε όταν μεγάλο σύμπλεγμαάτομα ή σε μια συνάντηση, μπορεί να ενοχλήσετε κάποιον), περπατήστε σε κύκλους. όταν μιλάμε στο τηλέφωνο. Επιλέξτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, κατεβείτε μερικές στάσεις νωρίτερα, παρκάρετε όσο το δυνατόν πιο μακριά από την είσοδο. Εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία για να κάνετε μερικές επιπλέον κινήσεις. Φυσικά, χωρίς άσκηση, δεν θα μπορείτε να κάψετε επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα, αλλά μπορείτε με απλό τρόποτα επιτεύγματά τους στην προπόνηση.

Αν χιονίζει αυτή τη στιγμή, πιάσε ένα φτυάρι. 80 λεπτά και 500 θερμίδες έχουν φύγει.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάψετε 500 θερμίδες πέρα ​​από αυτούς που αναφέρθηκαν παραπάνω. μην περιορίζεις τον εαυτό σου. Σκεφτείτε τι σας αρέσει να κάνετε, πού και πότε.

Μην ξεχνάτε ότι για να χάσετε βάρος είναι σημαντικό όχι μόνο να καίτε θερμίδες, αλλά και να παρακολουθείτε τη διατροφή. Η απώλεια βάρους είναι 80% διατροφή και μόνο 20% άσκηση. Ξεκινώντας να τρώτε σωστά, όχι μόνο θα αρχίσετε να χάνετε βάρος, αλλά θα παρατηρήσετε και μια αλλαγή στη διάθεση, θα γίνετε πιο δραστήριοι και χαρούμενοι. Προσθέστε σε αυτό τις ασκήσεις και θα πετύχετε τον στόχο σας πολύ σύντομα.

Και τέλος, όσο περισσότερο χάνετε βάρος, τόσο περισσότερη προσπάθεια θα χρειαστεί να κάνετε για να κάψετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων.

Θέλετε να χάσετε βάρος; Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε όχι στη φιγούρα στη ζυγαριά, αλλά στο πώς να απαλλαγείτε από τη μάζα λίπους και να αποκτήσετε μυ (που είναι γνωστό ότι είναι πιο βαρύ από το λίπος) για να φέρετε τη σιλουέτα στο ιδανικό.

Πλήρης λίστα δραστηριοτήτων και θερμίδων που καίγονται

Από τον προτεινόμενο πίνακα κατανάλωσης θερμίδων, μπορείτε να καταλάβετε πόσες θερμίδες μπορείτε να ξοδέψετε σε διάφορες δραστηριότητες, ανάλογα με το βάρος σας σε 1 ώρα. Αποκτώ συγκεκριμένο νόημα, πολλαπλασιάστε το βάρος σας με τον αριθμό στην πρώτη στήλη.

Δραστηριότητα (δαπάνη θερμίδων)	ανά 1 κιλό βάρους	ανά 80 κιλά βάρους	ανά 70 κιλά βάρους	ανά 60 κιλά βάρους	ανά 50 κιλά βάρους
Ανεβαίνοντας τρέχοντας τις σκάλες	12,9	1029	900	771	643
Αγώνας πατινάζ στον πάγο	11,0	880	770	660	550
Τρέξιμο (16 km/h)	10,7	857	750	643	536
μαθήματα μπαλέτου	10,7	857	750	643	536
Κατασκευή φρουρίων χιονιού, χιονάνθρωποι	10,1	811	710	609	507
τρέξιμο cross country	8,6	686	600	514	429
Υδατοσφαίριση	8,6	686	600	514	429
Γρήγορη ανίχνευση κολύμβησης	8,1	651	570	489	407
Τρέξιμο πάνω-κάτω σκάλες	7,7	617	540	463	386
Ποδηλασία (20 km/h)	7,7	617	540	463	386
σχοινάκι	7,7	617	540	463	386
Aqua aerobics	7,6	606	530	454	379
Εκπαίδευση δύναμηςσε προσομοιωτές	7,4	594	520	446	371
Χόκεϊ επί χόρτου	7,0	560	490	420	350
Μπάντμιντον (με έντονο ρυθμό)	6,9	554	485	416	346
Τρέξιμο (8 km/h)	6,9	554	485	416	346
Τόπι	6,9	554	485	416	346
χορός υψηλής έντασης	6,9	554	485	416	346
Χιονοδρόμια	6,9	554	485	416	346
Χορεύοντας στο ρυθμό της ντίσκο	6,9	553	484	415	346
Το έργο του ξυλοκόφτη	6,9	549	480	411	343
Κολύμβηση (2,4 km/h)	6,6	526	460	394	329
Γυμναστική (ενεργητική)	6,5	520	455	390	325
Ορειβασία	6,5	518	453	388	324
Ποδόσφαιρο	6,4	514	450	386	321
Στριπτίζ	6,0	480	420	360	300
Ashtanga γιόγκα	6,0	480	420	360	300
Περπάτημα αγώνα	5,9	475	416	357	297
Το έργο ενός κτιστή	5,7	457	400	343	286
χορός ντίσκο	5,7	457	400	343	286
Μπάσκετ	5,4	434	380	326	271
Παιχνίδια με ένα παιδί υψηλή δραστηριότητα)	5,4	429	375	321	268
Καταδύσεις	5,1	411	360	309	257
Θαλάσσιο σκι	5,1	406	355	304	254
Ποδηλασία (15 km/h)	4,6	366	320	274	229
Σκάψιμο κρεβατιών	4,6	366	320	274	229
Διάλεγμα φρούτων	4,6	366	320	274	229
Χορεύοντας μοντέρνο	4,6	366	320	274	229
Πινγκ πονγκ (μονό)	4,5	360	315	270	225
Εκδρομή για περπάτημα(με ταχύτητα 5,8 km/h)	4,5	360	315	270	225
Κύλινδροι	4,4	354	310	266	221
Κόψιμο καυσόξυλων	4,3	343	300	257	214
Βγάζοντας το περσινό γρασίδι	4,3	343	300	257	214
Φόρτιση μεσαίας έντασης	4,3	343	300	257	214
Ποδηλασία (με ταχύτητα 14 km/h)	4,3	343	300	257	214
Εργαστείτε ως θεραπευτής μασάζ	4,2	336	294	252	210
Παίζοντας με παιδιά με περπάτημα και τρέξιμο	4,0	321	281	241	201
Παιχνίδια με ένα παιδί (μέτρια δραστηριότητα)	4,0	321	281	241	201
πλύσιμο παραθύρων	4,0	320	280	240	200
χορός στην αίθουσα χορού	3,9	314	275	236	196
Καθαρισμός υδραυλικών εγκαταστάσεων	3,9	314	275	236	196
Σκι κατάβασης	3,9	309	270	231	193
Περπάτημα (6 km/h)	3,9	309	270	231	193
Καθαρισμός τζαμιών και καθρεφτών	3,8	303	265	227	189
Μπάντμιντον (με μέτριο ρυθμό)	3,6	291	255	219	182
Βόλεϊ	3,6	291	255	219	182
ιππασία	3,6	291	255	219	182
Περπάτημα με παιδιά στο πάρκο	3,6	286	250	214	179
Καλιτεχνικό πατινάζ	3,6	286	250	214	179
Γυμναστική (εύκολη)	3,4	274	240	206	171
Η δουλειά του ξυλουργού ή του μεταλλουργού	3,4	274	240	206	171
Πεζοπορία (4 km/h)	3,4	269	235	201	168
Εύκολος καθαρισμός	3,4	274	240	206	171
Βοτάνισμα νέων ζιζανίων	3,3	263	230	197	164
Περπάτημα (με ταχύτητα 4,2 km/h)	3,1	251	220	189	157
Χορός χαμηλής έντασης	3,1	246	215	184	154
Κωπηλασία (4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Κολύμβηση (0,4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Ξιφασκία	3,0	240	210	180	150
ψώνια	3,0	240	210	180	150
Πινγκ πονγκ (διπλό)	2,9	234	205	176	146
Σκούπισμα χαλιών με ηλεκτρική σκούπα	2,9	234	205	176	146
Δουλειές του σπιτιού	2,9	232	203	174	145
Όρθια κιθάρα	2,9	231	202	173	144
κούρεμα γκαζόν	2,9	229	200	171	143
Περπάτημα με τον σκύλο	2,9	229	200	171	143
Αργός χορός (βαλς, ταγκό)	2,9	229	200	171	143
Το μπάνιο ενός παιδιού	2,7	215	188	161	134
Κουβαλώντας μικρά παιδιά	2,7	215	188	161	134
Κωπηλασία με κανό (4 χλμ./ώρα)	2,6	211	185	159	132
Ποδηλασία (9 χλμ. ώρα)	2,6	211	185	159	132
Έργο τσαγκάρη	2,6	206	180	154	129
Περπάτημα (4 km/h)	2,6	206	180	154	129
Το έργο ενός βιβλιοδέτη	2,4	194	170	146	121
περιπατητής	2,2	173	151	129	108
Παίζοντας πιάνο	2,2	173	151	129	108
Γυμναστικές ασκήσεις	2,1	171	150	129	107
Πεζοπορία (3,2 km/h)	2,1	171	150	129	107
Σεξ (ενεργό)	2,1	171	150	129	107
Έλεγχος μηχανής	2,1	171	150	129	107
Αγορά προϊόντων	2,1	171	150	129	107
Σιδέρωμα (όρθιο)	2,1	166	145	124	104
Styling μαλλιών	2,0	161	141	121	101
Βόλτα με μοτοσικλέτα ή σκούτερ	2,0	161	141	121	101
Παίζοντας με τα παιδιά που κάθονται	2,0	161	141	121	101
Σίτιση και ντύσιμο του μωρού	2,0	161	141	121	101
πλένω πιάτα	2,0	160	140	120	100
Δακτυλογράφηση με πληκτρολόγιο με γρήγορο ρυθμό	2,0	160	140	120	100
Εκτύπωση σε υπολογιστή	2,0	160	140	120	100
κηπουρική	1,9	154	135	116	96
κηπουρική	1,9	154	135	116	96
Πλύσιμο δαπέδου	1,9	149	130	111	93
Στρώσιμο κρεβατιού	1,9	149	130	111	93
Πλύσιμο δαπέδου	1,9	149	130	111	93
Διατάσεις	1,8	144	126	108	90
Πλέξιμο	1,7	137	120	103	86
Ντύσιμο και γδύσιμο, εφαρμογή	1,7	137	120	103	86
Τραγούδι	1,7	137	120	103	86
Αλιεία	1,7	137	120	103	86
Ράψιμο στο χέρι	1,6	126	110	94	79
Διαβάζοντας δυνατά	1,6	126	110	94	79
Εργασία με υπολογιστή	1,4	115	101	87	72
Πεζοπορία με την οικογένεια	1,4	115	101	87	72
Οδήγηση αυτοκινήτου	1,4	115	101	87	72
Καθισμένος παίζοντας κιθάρα	1,4	115	101	87	72
Τρώγοντας ενώ στέκεστε	1,3	106	93	80	66
Ντύσιμο/Γδύσιμο	1,3	106	93	80	66
Προσωπική υγιεινή	1,3	106	93	80	66
Κάνω ένα ντους	1,3	106	93	80	66
Συζήτηση ενώ τρώει	1,3	106	93	80	66
Αεροπορικό ταξίδι	1,3	105	92	79	66
Δουλειά γραφείου	1,2	99	87	75	62
Ξεσκόνισμα	1,1	91	80	69	57
Μαγειρεύοντας φαγητό	1,1	91	80	69	57
Ξεσκόνισμα	1,1	91	80	69	57
Μάθημα στην τάξη, μάθημα	1,1	91	80	69	57
Γράφοντας γράμματα	1,1	91	80	69	57
Μόνιμη τηλεφωνική συνομιλία	1,1	91	80	69	57
Ανάγνωση ποίησης και πεζογραφίας μπροστά σε κοινό	1,1	91	80	69	57
Ξυπνώντας	1,1	88	77	66	55
Σεξ (παθητικό)	1,1	86	75	64	54
Καθιστική εργασία	1,1	86	75	64	54
Μαγειρεύοντας φαγητό	1,1	86	75	64	54
Όρθιο σιδέρωμα	1,0	80	70	60	50
Στρωνω το κρεβατι	0,9	69	60	51	43
Γαλλικό φιλί (kcal ανά ένα)	0,9	69	60	51	43
Βόλτα με ταξί	0,7	57	50	43	36
Παιχνίδι με κάρτες	0,7	57	50	43	36
παιχνίδι μέσα επιτραπέζια παιχνίδια	0,7	57	50	43	36
Καθισμένος στο τηλέφωνο	0,7	57	50	43	36
Οικογενειακό δείπνο, συζήτηση στο τραπέζι	0,7	57	50	43	36
Παθιασμένο φιλί (kcal ανά ένα)	0,7	57	50	43	36
Τρώγοντας ενώ κάθεστε	0,7	54	47	40	34
Κάνω μπάνιο	0,7	54	47	40	34
Καθίστε με ένα μωρό στην αγκαλιά σας	0,7	54	47	40	34
Καθιστικό σιδέρωμα	0,6	46	40	34	29
Φως φιλιού (kcal ανά μία)	0,4	34	30	26	21
Διαβάζοντας βιβλία ενώ κάθεστε	0,4	33	29	25	21
Ονειρο	0,6	51	45	39	32

Συλλογή βίντεο τις καλύτερες ασκήσειςγια να κάψετε 1000 θερμίδες

Το κανονικό τρέξιμο καίει περίπου 10 kcal ανά λεπτό. Όλα είναι υπέροχα, αλλά θα μπορούσε να είναι καλύτερα.

Ο Harold Gibbons, εκπαιδευτής στο Mark Fisher Fitness και διευθυντής του National Strength and Conditioning Association στην Πολιτεία της Νέας Υόρκης, δεν πιστεύει ότι το τρέξιμο είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες:

Γενικά, καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης υψηλής έντασης παρά κατά το τρέξιμο.

Ο χρόνος περνά, οι τεχνολογίες βελτιώνονται, γίνονται νέες, πολύ πιο ακριβείς και σωστές μελέτες, χάρη στις οποίες μπορούμε να μάθουμε καλύτερα για τις διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα μας.

Οι απαρχαιωμένες μέθοδοι υπολογίζουν το ενεργειακό κόστος με βάση μόνο τη διαδικασία του αερόβιου μεταβολισμού. Ωστόσο, με την προπόνηση υψηλής έντασης, η διαδικασία του αναερόβιου μεταβολισμού εκτοξεύεται στο σώμα μας. Στην παλιά βιβλιογραφία, αυτό το γεγονός δεν λαμβάνεται υπόψη ή η επίδρασή του θεωρείται εσφαλμένα.

Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Southern Maine που χρησιμοποιεί πιο προηγμένες μεθόδους υπολογισμού θερμίδων έδειξε ότι η έντονη προπόνηση δύναμης καίει στην πραγματικότητα 71% περισσότερες θερμίδες από τις αναμενόμενες.

Το κύριο πλεονέκτημα της προπόνησης υψηλής έντασης έναντι του τρεξίματος είναι η μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας που δαπανάται ανά μονάδα χρόνου. Η προπόνηση είναι πιο σύντομη, το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερο.

Εδώ είναι μια επιλογή από 10 υπέροχες ασκήσεις που καίνε περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο.

σχοινακι

Κάθε έξυπνο είναι απλό. Με ρυθμό 100-120 άλματα ανά λεπτό, καίγονται 13 kcal. Ως μπόνους, αναπτύσσετε μια αίσθηση ισορροπίας και συντονισμού.

Πρωτόκολλο Tabata. Καταλήψεις

Εξαιρετικά απλή και εξαιρετικά αποτελεσματική διαλειμματική προπόνηση. 20 δευτερόλεπτα εργασίας μέγιστης έντασης, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Επαναλάβετε 8 φορές. Ο κύκλος διαρκεί μόνο 4 λεπτά. Σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο Auburn Montgomery, θα χάσεις 53,6 θερμίδες και θα διπλασιάσεις τον μεταβολικό σου ρυθμό για τουλάχιστον 30 λεπτά.

Burpee

Ο επιστήμονας και εκπαιδευτής Jeff Godin λέει ότι ένα burpee καταναλώνει 1,43 kcal. Εάν κάνετε 7 ή περισσότερα μπέρπι ανά λεπτό, τότε θα μπορείτε ήδη να φτάσετε σε διψήφια κατανάλωση θερμίδων ανά λεπτό. Συνιστάται να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε τουλάχιστον 10 ανά λεπτό. Σε υψηλό ρυθμό, 10 burpees ισοδυναμούν με 30 δευτερόλεπτα ενός ποδηλατικού σπριντ.

Η Σίντι και η Μαίρη

Cindy - 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squats χωρίς βάρος. Αυτό είναι όλο. Κάντε αυτόν τον κύκλο όσο περισσότερο μπορείτε, για 20 λεπτά. Με μέσο ρυθμό εκτέλεσης και όχι πολύ μεγάλα διαλείμματα, θα αποδειχθεί ότι καίει 13 kcal ανά λεπτό. Για τους σκληροπυρηνικούς παίκτες, υπάρχει μια επιλογή Mary - 5 κάθετα push-ups, 10 πιστόλια, 15 pull-ups.

Σχοινιά

Το Κολλέγιο του Νιου Τζέρσεϊ διεξήγαγε έρευνα και συνέκρινε διαφορετικούς τύπους και τεχνικές γυμναστικής στο δρόμο ως προς την ποσότητα κατανάλωσης οξυγόνου και το κόστος ενέργειας. Αποδείχθηκε ότι οι περισσότερες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης με σχοινιά - 10,3 kcal ανά λεπτό.

Mahi kettlebell

Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν, αυτή η άσκηση καίει 20,2 kcal ανά λεπτό με μέσο καρδιακό ρυθμό 93% του μέγιστου για μια προπόνηση 20 λεπτών. Τέτοιες κινήσεις είναι αφύσικες για το σώμα μας, και ως εκ τούτου η ανταπόκριση από το σώμα είναι απλά εκπληκτική. Η άσκηση μπορεί να είναι τραυματική, οπότε ακολουθεί ένα βίντεο με οδηγίες.

κωπηλατική μηχανή

Έχετε δει τους κωπηλάτες του Ολυμπιακού; Φαίνεται ότι μόνο μια άσκηση, αλλά ένα τέτοιο σώμα! Το γεγονός είναι ότι η κωπηλασία περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Έρευνα του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ δείχνει ότι 30 λεπτά κωπηλασίας καίνε 337 kcal ή 12,5 kcal ανά λεπτό.

Ποδήλατο AirDyne

Το AirDyne Bike είναι μια προοδευτική μηχανή γυμναστικής. Όσο πιο δραστήριος είσαι, τόσο πιο δυνατή η αντίσταση. Ξέρετε πόσες θερμίδες καταφέρατε να κάψετε ανά λεπτό σε αυτόν τον προσομοιωτή; 87 kcal! Φυσικά, τα στοιχεία δεν είναι από εργαστηριακές συνθήκες, αλλά από τον ενσωματωμένο υπολογιστή, αλλά το αποτέλεσμα εξακολουθεί να είναι εντυπωσιακό.

χοντρό ποδήλατο

Προσοχή σε αυτά τα περίεργα ποδήλατα με δυσανάλογα μεγάλους τροχούς; Αυτά είναι παχιά ποδήλατα - ποδήλατα για όλες τις εποχές και για όλες τις καιρικές συνθήκες που μπορείτε να οδηγήσετε σε άμμο, χιόνι, ψηλό γρασίδικαι γενικά οπουδήποτε. Και σε ένα τέτοιο τέρας καταφέρνουν να κάψουν 1.500 kcal σε μια ώρα, ή 25 kcal ανά λεπτό.

Χιονοδρόμια

Εάν το ποδήλατο θαύμα που προτείνεται παραπάνω δεν σας αρέσει, τότε στραφείτε στα κλασικά - ανεβείτε στα σκι σας. Το κόστος ενέργειας εδώ είναι πολύ υψηλό, και ακόμη και με μέτριο ρυθμό σκι, μπορείτε να κάψετε περισσότερες από 12 kcal ανά λεπτό.

Γνωρίζετε άλλες ασκήσεις που καίνε περισσότερες από 10 kcal ανά λεπτό; Πείτε μας για αυτούς στα σχόλια.

Να έχω λεπτή σιλουέταδεν αρκεί απλώς να κάνετε δίαιτα, γιατί χωρίς σωματική δραστηριότητα, οι συσσωρευμένες θερμίδες ξοδεύονται πολύ αργά και αναποτελεσματικά. Ο πίνακας καύσης θερμίδων για διάφορες σωματικές δραστηριότητες θα σας βοηθήσει να συντονιστείτε όταν επιλέγετε τι είναι καλύτερο να κάνετε.

Ο ενεργός τρόπος ζωής βοηθά το σώμα βραχυπρόθεσμααπαλλαγείτε από τις υπερβολικές θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι καθιστά δυνατή τη γρήγορη απώλεια βάρους. Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε τι καίει καλύτερα θερμίδες και πώς να χάσετε γρήγορα βάρος χωρίς να καταφύγετε σε εξουθενωτικές δίαιτες. Και μπορείτε να ελέγχετε την κατανάλωση ενέργειας και την εργασία του σώματος με τη βοήθεια ειδικών βραχιολιών γυμναστικής με συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και ξυπνητήρι.

Οι θερμίδες είναι η ενέργεια που λαμβάνει το σώμα κατά τη διαδικασία του φαγητού. Οι υπερβολικές θερμίδες μετατρέπονται σε λιπώδη μάζα, γεγονός που κάνει τη σιλουέτα παχιά και άμορφη. Μπορείτε να απαλλαγείτε από τις συσσωρεύσεις λίπους με τη βοήθεια διαφόρων σωματικών δραστηριοτήτων, τις οποίες όχι μόνο μπορείτε να αφαιρέσετε υπέρβαρος, αλλά για να γίνει η σιλουέτα λεπτή και να ταιριάζει. Αυτό που καίει θερμίδες καλύτερα, χωρίς να βλάψετε το σώμα, σκεφτείτε σταδιακά.

• Τρέξιμο ή περπάτημα σε διάδρομο, ένα stepper μπορεί να αφαιρέσει περίπου 300-400 θερμίδες ανά ώρα άσκησης. Ο προσομοιωτής exlator, που μιμείται το περπάτημα στις σκάλες, έχει επίσης αποδειχθεί καλά. Αλλά αυτό το είδος δραστηριότητας περιλαμβάνει μόνο κάτω μυςσώματα, ενώ τα πάνω παραμένουν αδιάφορα, που σημαίνει ότι δεν προπονούνται.
• Η ποδηλασία βοηθά στην καύση περίπου 300-500 θερμίδων/ώρα, όλα θα εξαρτηθούν από την ένταση του πετάλι. Αλλά για πολύ ολοκληρωμένους και απροετοίμαστους ανθρώπους, αυτό το βάρος μπορεί να φαίνεται υπερβολικό και αφόρητο. Επιπλέον, αυτό το άθλημα έχει μια σειρά από αντενδείξεις.
• Η αεροβική μπορεί να αφαιρέσει έως και 500 θερμίδες από το σώμα σε μια ώρα. Ο ρυθμικός ρυθμός των μαθημάτων συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στη μεταμόρφωση της φιγούρας στο σύνολό της. Ασθένειες όμως της πλάτης, των αρθρώσεων, των παθήσεων του καρδιαγγειακού συστήματοςείναι όμορφοι βαριά επιχειρήματαενάντια σε αυτό το είδος απώλειας βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται η αερόβια στο νερό.
• Η αεροβική στο νερό είναι η ίδια αερόμπικ, αλλά στην πισίνα. Μπορείτε να κάψετε πάνω από 600 θερμίδες σε μια ώρα άσκησης, που ισοδυναμεί με γρήγορο σκι. Τα πλεονεκτήματα αυτού του τύπου άσκησης περιλαμβάνουν την ευκολία εκτέλεσης ασκήσεων, η οποία εξασφαλίζεται από τη μείωση του σωματικού βάρους σε νερό. Με την τακτική άσκηση, γίνεται δυναμική καύση των αποθεμάτων λίπους, το δέρμα σφίγγεται και γίνεται ελαστικό. Πρακτικά δεν έχει αντενδείξεις και συνιστάται ακόμη και σε έγκυες γυναίκες. Ο πίνακας κατανάλωσης θερμίδων αποδεικνύει υψηλής απόδοσηςαεροβική στο νερό στην πισίνα.
• Η κολύμβηση είναι το τέλειο άθλημα για απώλεια βάρους. Δεδομένου ότι το νερό δημιουργεί μεγαλύτερη αντίσταση, η απώλεια βάρους συμβαίνει με μεγαλύτερη ένταση. Έτσι, για μια ώρα απλής περιπέτειας στο νερό, μπορείτε να πετάξετε έως και 300 θερμίδες και κάνοντας πρόσθιο ή πεταλούδα μπορείτε να απαλλαγείτε από 700 θερμίδες. Επιπλέον, το κολύμπι αυξάνει την αντοχή, συσφίγγει το δέρμα και δημιουργεί ένα μασάζ κατά της κυτταρίτιδας.

Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, τότε ο πίνακας κατανάλωσης θερμίδων κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε ξεκάθαρα ποιο άθλημα πρέπει να προτιμάτε. Κατά την επιλογή, σκεφτείτε ατομικά χαρακτηριστικάσώμα, αντενδείξεις και προπονητικά φορτία. Συνιστάται να καταγράφετε την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων, κάτι που θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε τον τέλειο συνδυασμό δραστηριοτήτων. φυσική αγωγήκαι το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων. Αν η αναλογία είναι σωστή, τότε τα περιττά κιλά θα αρχίσουν να λιώνουν μπροστά στα μάτια μας.

Είδος δραστηριότητας

Κατανάλωση χιλιοθερμίδων ανά ώρα

ανά 1 κιλό βάρους

ανά 50 κιλά βάρους

ανά 60 κιλά βάρους

ανά 70 κιλά βάρους

ανά 80 κιλά βάρους

ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ

ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΑ ΣΠΟΡΚολύμβηση (0,5 km/h) Αργό πρόσθιο κολύμπι (2,5 km/h) Slow crawl Κολύμβηση Γρήγορη crawl Κολύμβηση Aqua aerobic Θαλάσσιο σκι Υδατοσφαίριση ΙΠΠΑΣΙΑ ΚΑΙ ΙΠΠΑΣΙΑΠοδηλασία (9 km/h) Ποδηλασία (15 km/h) Ποδηλασία (20 km/h) Ιππασία trotting Roller skating Σκι κατάβασης Σκι Πάγος Πατινάζ ταχύτητας καλλιτεχνικό πατινάζ Κωπηλασία (4 km/h) Κανό (4 km/h) ) ΜΑΘΗΜΑΤΑ ΣΤΗΝ ΑΙΘΟΥΣΑ Stretching Static Yoga Ashtanga Γιόγκα Γυμναστική (Ελαφρύ) Μέτρια Άσκηση Γυμναστική (βαριά) Αερόμπικ Άλμα με σχοινί Ενδυνάμωση Μηχανής Εκπαίδευση Ελλειπτικός Προπονητής ΚΑΝΟΝΤΑΣ ΑΘΛΗΜΑΤΑΧόκεϊ Χόκεϊ επί χόρτου Μπάντμιντον (έντονος ρυθμός) Ποδόσφαιρο Χάντμπολ Μπάσκετ Βόλεϊ Επιτραπέζια αντισφαίριση (διπλό) Μπάντμιντον (μέτριος ρυθμός) Πάλη τένις ΠΕΡΠΑΤΑΤΕ ΚΑΙ ΤΡΕΞΤΕΑγώνας περπάτημα Τρέξιμο (8 χλμ./ώρα) Τρέξιμο (16 χλμ./ώρα) Τρέξιμο για ανώμαλο τρέξιμο Τρέξιμο πάνω και κάτω από σκάλες Τρέξιμο προς τα πάνω από σκάλες

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΗ

Μαθήματα μπαλέτου Χοροί υψηλής έντασης Μοντέρνοι χοροί ντίσκο Χοροί αίθουσας χορού Χοροί χαμηλής έντασης Αργοί χοροί (βαλς, ταγκό) Αργό περπάτημα Πεζοπορία (4 km/h) Περπάτημα (με ταχύτητα 5,8 km/h) Περπάτημα, 7,2 km/h Περπάτημα σε ανηφόρα ( Βαθμός 15%, 3,8 km/h) Βόλτα με τον σκύλο Ψώνια Οδήγηση αυτοκινήτου Οδήγηση σκούτερ ή μοτοσικλέτας Ψάρεμα Κατάδυση Μπόουλινγκ Αναρρίχηση

ΦΡΟΝΤΙΔΑ ΠΑΙΔΙΩΝ

Παιχνίδι με τα παιδιά ενώ κάθεστε Ταΐζετε και ντύνετε ένα παιδί Λούσιμο παιδιού Μεταφορά μικρών παιδιών Παίζοντας με παιδιά με περπάτημα και τρέξιμο Παίζοντας με ένα παιδί (μέτρια δραστηριότητα) Παιχνίδι με ένα παιδί (υψηλή δραστηριότητα) Περπάτημα με καρότσι Περπάτημα με παιδιά στο πάρκο

ΕΡΓΑΣΙΑ ΓΙΑ ΤΟ ΣΠΙΤΙ

Πλύσιμο τζαμιών Καθαρισμός τζαμιών, καθρέφτες Σκούπισμα χαλιών Ξεσκόνισμα Μαγείρεμα Σιδέρωμα (όρθια) Πλύσιμο πιάτων Ελαφρύ καθάρισμα Σκούπισμα Είδη υγιεινής

ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΑ ΚΑΙ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΑ

Τραγούδι Παίζοντας κιθάρα ενώ είστε όρθιοι Παίζοντας κιθάρα ενώ κάθεστε Παίζοντας πιάνο Εργασίες ξυλουργίας Εργασίες κτιστών Σχίσιμο ξύλου Εργασίες μασέρ Εργασίες ξυλουργού ή μεταλλουργού Εργασία υποδηματοποιού Εργασία δεσμευτικού Μαλλιά styling Ράψιμο στο χέρι Πλέξιμο Ανάγνωση φωναχτά Εργασία στον υπολογιστή ταχείας κλήσηςκείμενο στο πληκτρολόγιο Εργασία γραφείου Μάθημα στην τάξη, μάθημα

ΑΝΑΠΑΥΣΗ, ΥΓΙΕΙΝΗ, ΦΑΓΗΤΟ

Κοιμηθείτε Ξύπνιος Σεξ (παθητικό) Σεξ (ενεργητικό) Καθίστε ακίνητοι Τρώω ενώ είστε όρθιοι Προσωπική υγιεινή Ντους Μιλώντας ενώ τρώτε Ντύνεστε και γδύνεστε, εφαρμόζετε

Μαθηματικά στο μάθημα PE; Γιατί όχι? Συνήθως δεν υπάρχουν προβλήματα με την καταμέτρηση των θερμίδων που λαμβάνονται - υποδεικνύουν τα περισσότερα προϊόντα την ενεργειακή αξίααν όχι, τότε ο πίνακας θερμίδων θα σας βοηθήσει. Αλλά το να μάθουμε πόσες θερμίδες καίμε κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης δεν είναι εύκολο. Η ενεργειακή δαπάνη σχετίζεται άμεσα με το είδος της δραστηριότητας, τον ρυθμό και τη διάρκειά της, φυσική κατάστασηπρόσωπο. Επιπλέον, οι θερμίδες δαπανώνται για τη λειτουργία του σώματός μας, για συνήθεις δραστηριότητες όπως οι δουλειές στο σπίτι ή η διατήρηση του σώματος σε μια συγκεκριμένη θέση. Και υπάρχουν επίσης διάφορα είδη επαγγελματική δραστηριότητα- Ένας οικοδόμος ή ένας φορτωτής καίει πολύ περισσότερες θερμίδες από ένα άτομο που εργάζεται σε ένα γραφείο.

Μια λεπτή φιγούρα προσελκύει πάντα την προσοχή των άλλων

Η αθλητική προπόνηση είναι ένα ξεχωριστό θέμα. Πόσες θερμίδες καίγονται κάνοντας squat, push-ups ή άρσεις με μπάρα; Πόσες θερμίδες απαιτεί το κολύμπι ή το τρέξιμο; Τα έξοδα εξαρτώνται από το είδος του φορτίου - αερόβιο ή δύναμη, από την αθλητική προπόνηση ενός ατόμου, από το σωματικό βάρος, το ύψος και το φύλο, από την ένταση της προπόνησης, από την ευσυνειδησία του προπονητή... Γενικά, όλα είναι περίπλοκα. Αλλά θα προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.

Ξοδεύουμε θερμίδες όχι μόνο στην κίνηση και σε κάποιες ενέργειες. Υπάρχει μια τέτοια έννοια - ανταλλαγή βάσηςουσίες. Το σώμα μας χρησιμοποιεί ενέργεια για:

• δουλειά εσωτερικά όργανα(αναπνοή, καρδιακές συσπάσεις, κυκλοφορία του αίματος, αναβοσβήνει κ.λπ.)
• χημικές διεργασίες που συμβαίνουν στα κύτταρα (παραγωγή ορμονών, διάσπαση τροφής, δημιουργία νέων κυττάρων).
• ανταλλαγή θερμότητας (διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος).
• μυϊκή δράση (ακόμα και όταν είμαστε ακίνητοι, κάποιο μέρος των μυών λειτουργεί απαραίτητα).
• σκέψη (ο εγκέφαλος απαιτεί αρκετή ενέργεια και όσο πιο έντονες σκεφτόμαστε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειαζόμαστε).

Κάθε δευτερόλεπτο, το σώμα μας ξοδεύει ενέργεια σε διαδικασίες ζωής που λαμβάνουν χώρα συνεχώς σε αυτό.

Είναι γενικά αποδεκτό ότι σε μια ώρα το ανθρώπινο σώμα καίει περίπου μία χιλιοθερμίδα (χίλιες θερμίδες) για βασικές λειτουργίες. Για να μην συγχέεται περαιτέρω: μία θερμίδα (στη φυσική) αναφέρεται στην ενέργεια που απαιτείται για τη θέρμανση 1 γραμμαρίου νερού κατά 1 ° C. Αυτός είναι ένας πολύ μικρός όγκος, επομένως, για λόγους ευκολίας, υπολογίζονται σε χιλιοθερμίδες (διαφορετικά θα αποδειχθούν πολύ μεγάλοι και δυσκίνητοι αριθμοί), αλλά μερικές φορές ονομάζονται απλώς θερμίδες.

Χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η πρόσθετη σωματική δραστηριότητα, ένα άτομο καίει (μόνο για βασικό μεταβολισμό) 1 χιλιοθερμίδα ανά κιλό βάρους. Είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες (ως συνήθως), ο βασικός μεταβολισμός τους είναι χαμηλότερος κατά 10 - 15%, δηλαδή, κατά μέσο όρο, μια γυναίκα καίει 1500 kcal την ημέρα και ένας άνδρας μπορεί να κάψει 1700 kcal την ημέρα.

Μια γενική ιδέα του αριθμού των θερμίδων που καίγονται καθημερινά δίνεται από τον ακόλουθο πίνακα (η σωματική δραστηριότητα ονομάζεται με ακρίβεια τρόπο ζωής):

Η δραστηριότητα του τρόπου ζωής αξιολογείται από τις ακόλουθες παραμέτρους:

• καθιστική ζωή - εργασία στο γραφείο, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.
• μέτρια ενεργή - προπόνηση στο γυμναστήριο 2 - 3 φορές την εβδομάδα (ναι, αυτό είναι απλά μέτρια!).
• ενεργός - βαρύς σωματική εργασίαή προπόνηση 4-5 φορές την εβδομάδα.
• πολύ δραστήριος - αθλητισμός καθημερινά, το επάγγελμα συνδέεται με την κίνηση (όχι στις μεταφορές, αλλά με τα πόδια).

Η ποσότητα της ενέργειας που καταναλώνεται εξαρτάται από το είδος της δραστηριότητας και του αθλητισμού

Μάθετε περίπου πόσες θερμίδες ξοδεύετε κάθε μέρα κανονικές δραστηριότητες(εξαιρουμένης της σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια του αθλητισμού), οι πίνακες κατανάλωσης θα βοηθήσουν. Παρέχουν δεδομένα για το πόσες θερμίδες μπορούν να καούν κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων: ντύσιμο, μαγείρεμα, ξεσκόνισμα, φαγητό (αυτό απαιτεί επίσης κόστος, πρέπει να κουνήσετε τα σαγόνια σας και να φέρετε βάρη στο στόμα σας!), σιδέρωμα, παρακολούθηση αγαπημένης σας σειράς, σεξ, κλπ.

Από τους πίνακες κατανάλωσης, μπορείτε να μάθετε ότι μια γυναίκα βάρους 68 κιλών ξοδεύει (kcal / ώρα) σε:

Αν το βάρος είναι κάτω από 68 κιλά, τότε για κάθε 9 κιλά το κόστος μειώνεται κατά 13%, και με βάρος σώματος μεγαλύτερο από 68 για κάθε 9 κιλά, η κατανάλωση αυξάνεται κατά 12%. Λίγο μπερδεμένοι στους υπολογισμούς; Κανένα πρόβλημα. Όλα τα δεδομένα είναι μάλλον υπό όρους. Μόνο δίνουν γενική ιδέασχετικά με τη δαπάνη δυνάμεων σε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα.

Λίγο πιο συγκεκριμένα στοιχεία για την κατανάλωση ενέργειας ανά κιλό βάρους ανά ώρα:

Μην ξεχνάτε, αυτοί οι αριθμοί πρέπει να πολλαπλασιάζονται με το σωματικό βάρος και τη διάρκεια δράσης.

Αν πιστεύετε στους καταρτιστές τέτοιων πινάκων, τότε είναι πολύ πιθανό να κάψετε έως και 4,7 kcal ανά ώρα ανά κιλό για γενικό καθαρισμό και έως και 5,3 kcal όταν παίζετε με ένα παιδί! Όλοι οι υπολογισμοί είναι κατά προσέγγιση, πρέπει να ληφθούν υπόψη πάρα πολλές αποχρώσεις για τον υπολογισμό ακριβής αριθμόςθερμίδες που καίγονται για ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙεργασία. Αλλά για να περιηγηθείτε στο θέμα, αυτοί οι πίνακες είναι αρκετά.

Η κατάσταση είναι λίγο πιο περίπλοκη με τον υπολογισμό των θερμίδων που δαπανώνται σε διάφορους τύπους επαγγελματικών δραστηριοτήτων. Για παράδειγμα, ένα άτομο που χτίζει ένα σπίτι ονομάζεται οικοδόμος. Αλλά είναι άλλο πράγμα να τοποθετείς τούβλα ή να συμμετέχεις στην εγκατάσταση και πολύ άλλο να ηγείς μιας ομάδας και να εργάζεσαι με σχέδια και έγγραφα. Αλλά και οι δύο δραστηριότητες σχετίζονται με την κατασκευή.

Υπάρχουν πίνακες που περιγράφουν τη δαπάνη θερμίδων για όλα τα είδη δραστηριοτήτων. Από αυτά γίνεται σαφές ότι το μεγαλύτερο πλήγμα είναι οι χαλυβουργοί και οι άνθρωποι που εργάζονται με βαριά εργαλεία χειρός. Ξοδεύουν 8,5 kcal ανά κιλό. Το πιο εύκολο πράγμα για έναν μπάρμαν είναι 0,0439 kcal ανά κιλό (προφανώς, το νευρικό κόστος της επικοινωνίας με επαρκείς ανθρώπουςδεν λαμβάνεται υπόψη).

Η ένταση της κατανάλωσης ενέργειας εξαρτάται από το επιλεγμένο επάγγελμα

Κάποια ιδέα σωματικής δραστηριότητας για διάφορα επαγγέλματαμπορούν να ληφθούν από τον ακόλουθο πίνακα (χιλοθερμίδες ανά ώρα ανά κιλό βάρους):

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του να είσαι υπάλληλος και υπάλληλος γραφείουγιατί η χρήση υπολογιστή καίει λιγότερες θερμίδες από ό,τι η αλλαγή χαρτιού είναι πολύ δύσκολο να κατανοηθεί. Γιατί ένας οδηγός φορτηγού καίει λιγότερες θερμίδες από έναν ηθοποιό ή έναν αστυνομικό είναι άγνωστο. Μην ξεχνάτε ότι τα στοιχεία που δίνονται εδώ είναι πολύ αυθαίρετα, ακριβείς υπολογισμούςαδύνατο και μη απαραίτητο.

Τα αθλητικά φορτία χωρίζονται σε αερόβια (γυμναστική, αερόβια) και δύναμη. Κάθε είδος δραστηριότητας έχει τα δικά του πλεονεκτήματα. Οι αερόβιες κινήσεις (τρέξιμο, χορός, κολύμπι, ποδηλασία, σκι, κωπηλασία) κάνουν τους πνεύμονες και την καρδιά να λειτουργούν πιο σκληρά. Το σώμα λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο, το οποίο χρειάζεται για να κάψει θερμίδες. Το τακτικό κολύμπι καίει τουλάχιστον 200 θερμίδες την ώρα, επειδή το σώμα πρέπει να ξοδεύει ενέργεια όχι μόνο στην κίνηση, αλλά και στη διατήρηση της ισορροπίας της θερμοκρασίας.

Το κολύμπι σε πισίνα ή λίμνη είναι ένας τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες

Η αερόβια προπόνηση είναι η καλύτερη προσέγγιση για αρχάριους στον αθλητισμό. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προσθέσετε push-ups (πρώτα από τοίχο ή υψόμετρο, μετά από το πάτωμα), καταλήψεις ή ένα φορτίο στην πρέσα. Παω σε ασκήσεις δύναμηςστέκεται λίγο αργότερα, όταν οι μύες δυναμώσουν. Η προπόνηση με βάρη αυξάνεται μυική μάζαπου συχνά οδηγεί σε αύξηση βάρους. Αυτό είναι ένα δίκοπο μαχαίρι - από τη μια πλευρά, όσο μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι είναι οι μύες, τόσο περισσότερες θερμίδες σας επιτρέπουν να κάψετε, αλλά, από την άλλη πλευρά, οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος. Ο παρακάτω πίνακας θα σας βοηθήσει να κάνετε μια επιλογή (κόστος ανά ώρα):

Διάφορες σωματικές δραστηριότητες βοηθούν στο κάψιμο διαφορετική ποσότηταενέργεια

Είναι αδύνατο να προσδιορίσετε με ακρίβεια πόσες θερμίδες καίγονται όταν κάνετε crunches, jumping jacks, squats, push-ups ή πυγμαχία. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από την ηλικία, το ύψος και το βάρος του ατόμου και το φύλο. Επιπλέον, το φορτίο μπορεί να είναι έντονο ή όχι πολύ έντονο, η αθλητική προπόνηση είναι εξαιρετική ή μέτρια. Όλοι αυτοί οι παράγοντες θα επηρεάσουν το τελικό αποτέλεσμα.

• αντλώντας την πρέσα, μπορείτε να κάψετε από 4 έως 8 kcal ανά λεπτό.
• Το σχοινάκι σε 15 λεπτά θα "φάει" 170/205 kcal.
• ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται από το κολύμπι μπορεί να φτάσει έως και τις 550 ανά ώρα (πισίνα, όχι φυσικό σώμα νερού).
• ο χορός θα καίει 200/300 kcal ανά ώρα.
• γιόγκα (ανάλογα με την ένταση) - 260/400.

Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίγονται ενώ κάνετε οκλαδόν, πρέπει να χρονομετρήσετε με ακρίβεια την προπόνηση και, στη συνέχεια, να πολλαπλασιάσετε το βάρος με τον χρόνο σε λεπτά και με συντελεστή 0,095. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά θα κάψει 99,75 kcal σε 15 λεπτά. Αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας περιλαμβάνει τους μεγαλύτερους μύες του σώματός μας, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνεται και η ποσότητα ενέργειας που μπορεί να καεί.

Ακόμη και τα τακτικά squat θα βοηθήσουν στην καταπολέμηση των περιττών κιλών.

Τα push-up είναι μια αρκετά συνηθισμένη άσκηση. Αλλά και εδώ, δεν είναι όλα απλά, πολλά εξαρτώνται από το πώς ξοδεύετε θερμίδες. Μπορείτε να κάνετε push-ups από το ύψωμα, από το πάτωμα, από τον τοίχο, από τα γόνατα ή κλασικά (επίπεδη πλάτη και πόδια). Οι προπονητές λένε ότι μερικά λεπτά push-ups την ημέρα (από το πάτωμα) είναι αρκετά για να διατηρηθεί η φόρμα. Σε αυτή την άσκηση, οι μύες των χεριών, των ώμων, της πλάτης και των κοιλιακών περιλαμβάνονται στη δράση. Τα push-ups μπορούν να γίνουν ανεξαρτήτως φύλου (αλλά στους άντρες αρέσουν περισσότερο από τις γυναίκες).

Κάθε μία από αυτές τις παραλλαγές push-up καίει διαφορετικό αριθμό θερμίδων. Υπάρχει η άποψη ότι η δαπάνη δυνάμεων για ένα push-up είναι συγκρίσιμη με την κατάληψη, δηλαδή περίπου 1 kcal / ώρα ανά κιλό βάρους. Και αυτό παρά το γεγονός ότι εκτελούμε την άσκηση με πλήρη αφοσίωση, σύμφωνα με όλους τους κανόνες.

Για να βοηθήσει όσους επιθυμούν να φέρουν μια μαθηματική βάση στις προπονήσεις τους, δημιουργήθηκε ειδικά προγράμματα, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το ύψος και το φύλο ενός ατόμου, τη διάρκεια και την ένταση της σωματικής δραστηριότητας. Επιλέγουμε την επιθυμητή άσκηση ή δράση από το μενού και ανακαλύπτουμε πόσες θερμίδες θα μπορούσαμε να κάψουμε την ημέρα.

Είτε μετράμε την κατανάλωση θερμίδων σύμφωνα με πίνακες είτε, οπλισμένοι με υπολογιστή, χρησιμοποιούμε ένα πρόγραμμα, δεν θα πρέπει να θεωρούμε τα αποτελέσματα που έχουμε ως την απόλυτη αλήθεια. Αυτά είναι ορόσημα, οδικές πινακίδες που μας οδηγούν στη σωστή κατεύθυνση. Οι θερμίδες δεν θα καούν μόνες τους, θα πρέπει να μετακινηθείτε, σπρώχνοντας την τεμπελιά και την αυτολύπηση στην πιο μακρινή γωνία. Το κύριο συμπέρασμα έγινε από έναν σοφό αρχαίο Έλληνα (Αριστοτέλη) πολύ πριν από εμάς: η κίνηση είναι ζωή! ΑΛΛΑ ενεργητική κίνησηείναι μια μακρά και ευτυχισμένη ζωή!

Με την ηλικία, το ανθρώπινο σώμα υφίσταται μη αναστρέψιμες αλλαγέςσυνοδεύεται από επιβράδυνση του μεταβολισμού. Η τελευταία διαδικασία μερικές φορές οδηγεί στην εμφάνιση υπερβολικό βάρος. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί μόνο με την τακτική φροντίδα του σώματός σας. Αθλητισμός, ενεργός τρόπος ζωής, Οι τακτικές σωματικές ασκήσεις είναι το κλειδί για την αρμονία για δεκαετίες.

Αλλά δεν οδηγούν όλοι οι τύποι δραστηριότητας στο ίδιο αποτέλεσμα, καθώς ορισμένες ενέργειες καταναλώνουν, για παράδειγμα, 100 kcal ανά μονάδα χρόνου, ενώ άλλες καταναλώνουν πέντε φορές περισσότερο. Ποιες δραστηριότητες καίγονται ο μεγαλύτερος αριθμόςθερμίδες; Είναι δύσκολο να δώσουμε μια σαφή απάντηση, καθώς όλα εξαρτώνται από την ηλικία, το βάρος και το ύψος ενός ατόμου, τη σύσταση του σώματος. Ωστόσο, μπορείτε να καταναλώνετε κατά μέσο όρο τα ποσοστά κατανάλωσης θερμίδων για να κατατάξετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Στο άρθρο μας θα βρείτε συνοπτικούς πίνακες για την κατανάλωση θερμίδων όταν κάνετε διαφορετικά αθλήματα.

Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται τουλάχιστον 1600 kcal,εισόδου στο σώμα με τροφή, υπό την προϋπόθεση ότι είναι σε ηρεμία όλη την ημέρα. Οι γυναίκες, τουλάχιστον λίγο ενεργές, χρειάζονται 2000 kcal, οι άνδρες - 2500.

Αλίμονο, καθιστική εικόναη ζωή και η ανθυγιεινή διατροφή οδηγούν σε περιττά κιλά.Αργότερα, οι άνθρωποι αρχίζουν να φροντίζουν το σώμα κάνοντας διαφορετικό είδοςγυμνάσια.

Υπάρχει ένας εμπειρικός τύπος για τον προσδιορισμό του ζωτικού αριθμού θερμίδων.Για τις γυναίκες μοιάζει με αυτό:

9,99 × βάρος (σε κιλά) + 6,25 × ύψος (σε cm) - 4,92 × ηλικία - 161;

για τον υπολογισμό του δείκτη για τους άνδρες, προστίθεται ο αριθμός "5" στο αποτέλεσμα.

Αν ο σκοπός του αθλητισμού είναι η απόκτηση βέλτιστο βάρος, πρέπει να ακολουθήσετε τον κανόνα: Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται πρέπει να υπερβαίνει τον αριθμό που καταναλώνεται κατά 20%.Για παράδειγμα, σύμφωνα με τον παραπάνω τύπο, ελήφθησαν 1600 kcal. Στη συνέχεια, για να αποκτήσετε κανονικές συνθήκες, πρέπει να καίτε 320 kcal την ημέρα. Το πώς να το κάνετε αυτό είναι μια προσωπική επιλογή για τον καθένα, άλλοι επιλέγουν έντονες σωματικές ασκήσεις, άλλοι επιλέγουν μακροχρόνια κυκλικά φορτία. Πριν από μια λεπτομερή εξέταση των τρόπων καύσης θερμίδων, αξίζει να αναφερθείτε στα φυσικά δεδομένα ενός ατόμου.

Υπάρχουν τρεις τύποι κτιρίων:

• εκτόμορφο;
• μεσομορφο?
• ενδόμορφος.

Το πρώτο χαρακτηρίζεται από λεπτότητα, μακριά άκρα, στενές παλάμες και πόδια, σχεδόν πλήρης απουσίαλιπαρό στρώμα. Ένας τέτοιος εκπρόσωπος ξοδεύει ενέργεια 5-8% πιο γρήγορα.

Το δεύτερο χαρακτηρίζεται από μια ανεπτυγμένη μυϊκό σύστημα, μακρύς κορμός, φαρδιοί ώμοι.Οι παρακάτω δείκτες αναφέρονται συγκεκριμένα σε αυτούς ως τους πιο συνηθισμένους εκπροσώπους.

Το Endomorph μπορεί να διακριθεί από ένα στρογγυλεμένο πρόσωπο και σώμα, έναν εντυπωσιακό όγκο του υποδόριου στρώματος.Καταναλώνει θερμίδες 6-9% πιο αργά από το μεσόμορφο, αφού το διαθέσιμο λίπος επιβραδύνει τον μεταβολισμό.

Θεωρώντας κατάλληλη εμφάνιση σωματική δραστηριότηταγια να διατηρήσετε το βέλτιστο βάρος, πρέπει να λάβετε υπόψη τη δομή το ίδιο το σώμα. Τώρα αξίζει να διευκρινιστεί ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται με διαφορετική κινητικότητα χρησιμοποιώντας το παράδειγμα ενός ατόμου που ζυγίζει 70 κιλά.

Πολλοί άνθρωποι διστάζουν να πάνε στο γυμναστήριο, προτιμώντας να μετακινούνται στο σπίτι. Κάποιοι μπορεί να πουν ότι αυτό είναι λάθος, αλλά ακόμη και απλές κινήσεις της μορφής του παιχνιδιού μπορούν να ωφελήσουν το σώμα. Για παράδειγμα, σχοινάκι. Γνωστό από την παιδική ηλικία σε συχνότητα 120-150 άλματα κάθε λεπτό για μια ώρα, θα κάψει περίπου 750 kcal.Είναι δύσκολο να αντέξεις μια ώρα συνεχούς κίνησης, γι' αυτό συνιστάται η εκτέλεση 6-8 σετ των 8-10 λεπτών. Τότε οι θερμίδες θα καταναλωθούν λίγο λιγότερες (600 kcal).

Το σχοινί άλματος θεωρείται το πιο αποτελεσματικός τρόποςδιατηρώντας Φυσιολογικό βάροςαν δεν θέλεις να φύγεις από το σπίτι.

Σωματικές ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας ( push-ups, pull-ups στην οριζόντια μπάρα, άλματα «τα πόδια μαζί / χώρια», σήκωμα του κορμού στην πρέσα) με ελαφριά έντασηθα κάψουν 250, σε υψηλό - 550 kcal.

Η δημοφιλής άσκηση σανίδας, δυστυχώς, δεν είναι καλύτερη μέθοδοςδαπάνη θερμίδων - έως 5 kcal κάθε λεπτό. Ωστόσο, αξίζει να το κάνετε τουλάχιστον για την ενίσχυση των μυών και την έγκαιρη μετάβαση σε πιο σκληρές ασκήσεις.

Όταν εκτελείτε τη μπάρα με αλτήρες, η κατάσταση είναι διαφορετική. Παίρνοντας ένα φορτίο με κάθε χέρι, τα τελευταία ανεβαίνουν εναλλάξ στο σώμα και μένουν για 2-3 δευτερόλεπτα. 15 kcal καίγονται ανά λεπτό.

Μερικοί άνθρωποι δεν δέχονται εργασία με φορτίο, γέρνοντας προς το τσέρκι. Είναι περίεργο αυτό Όσον αφορά τα πλεονεκτήματα, η στρέψη hula hoop είναι συγκρίσιμη με το τρέξιμο - χάνονται περίπου 600 kcal ανά ώρα!Κορυφαίοι διατροφολόγοι στον κόσμο υποστηρίζουν ότι εάν στρίβετε το τσέρκι για 5-6 δεκάλεπτες συνεδρίες καθημερινά, αυτό θα οδηγήσει σε στένωση της μέσης κατά 3 εκατοστά το μήνα.

Ο χορός στο σπίτι δεν είναι χειρότερος από το τρέξιμο, το κολύμπι ή είδη παιχνιδιώνΑθλητισμός.Μια ώρα εντατικών κινήσεων καίει 450 kcal. Ο δείκτης ποικίλλει, ανάλογα με την ταχύτητα και την πολυπλοκότητα του χορού.

Υπέρ των κυκλικών αθλημάτων με άσκηση αερόμπικ (βαθιά ανάσαστο αυξημένος καρδιακός ρυθμός) είναι εύκολο να το πιστέψετε κοιτάζοντας τους εκπροσώπους τους. Οι κολυμβητές, οι δρομείς, οι ποδηλάτες, οι σκιέρ είναι λεπτοί, έξυπνοι, αδύνατοι.

• 5η θέση - ιππασία, πατινάζ (5.167).
• 4η θέση - τάξεις σε γυμναστήριο (5,2);
• 3η θέση - υπαίθρια παιχνίδια όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ κ.λπ. (6.273).
• 2η θέση - θαλάσσια σποραθλητισμός (6.625);
• 1η θέση - τρέξιμο (9.00).

Το τρέξιμο είναι ένας εγγυημένος τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες - μια ωριαία κίνηση με ταχύτητα 12 km / h θα διαγράψει 700 kcal, με ταχύτητα 8 km / h - 560 kcal.

Το περπάτημα στις σκάλες είναι ακόμα πιο δροσερό - σε 60 λεπτά το σώμα θα σας ευχαριστήσει με απώλεια 900 kcal. Η ποδηλασία χρησιμοποιεί λιγότερους μύες από το τρέξιμοΣυνεπώς, τα ποσοστά κατανάλωσης θερμίδων μειώνονται κατά 15-20%.

Η χειμερινή σωματική δραστηριότητα απαιτεί ενέργεια όχι μόνο για κίνηση - η μερίδα του λέοντος των θερμίδων πηγαίνει για να ζεστάνει το σώμα. Για μια ώρα πατινάζ στον πάγο, ένα άτομο χάνει 700 kcal και το σκι - έως και 900 kcal, ανάλογα με τις συνθήκες.

Μην το νομίζεις ζεστά ρούχασας εμποδίζει να ξοδέψετε υπερβολικές θερμίδες και μην παραμελείτε την προστασία από τον παγετό.

Το ίδιο ισχύει και για την κολύμβηση. Όταν βρίσκεται στο νερό, το ανθρώπινο σώμα βιώνει στρες, που συνοδεύεται από την απελευθέρωση θερμίδων προκειμένου να ζεσταθεί το σώμα. Η ωριαία κολύμβηση με ταχύτητα 10 m / min καίει 215 kcal, με ταχύτητα 50 m / min - 720 kcal.

Εξαιρετική μέθοδος αποχωρισμού υπέρβαροςμετράει το τραμπολίνο.Εάν κάνετε ένα μάθημα για 15 λεπτά, οι θερμίδες που καίτε είναι συγκρίσιμες με μια ώρα προπόνησης σε διάδρομο.

Πόσες θερμίδες πρέπει να ξοδέψετε όταν κάνετε διαφορετικά αθλήματα (ανασκόπηση βίντεο):

Για άνετη αφομοίωση των παρεχόμενων πληροφοριών, παρακάτω είναι ένας πίνακας κατανάλωσης θερμίδων για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά.

Πίνακας 1. Κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας στο σπίτι.

Πίνακας 2. Δαπάνη θερμίδων κατά τη διάρκεια δραστηριότητας εκτός σπιτιού.

Οποιοσδήποτε τύπος σωματικής δραστηριότητας θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος καίγοντας θερμίδες. Κατά την επιλογή, πρέπει να βασιστείτε στον ελεύθερο χρόνο και τις τρέχουσες αθλητικές συνθήκες.

Ο μεταβολισμός δεν μπορεί να υπάρξει χωριστά χωρίς την κατανάλωση θερμίδων και το αντίστροφο. μεταβολικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα σε ανθρώπινο σώμασχετίζονται άμεσα με τη λεγόμενη ανταλλαγή ενέργειας. Η μονάδα μέτρησης της ενέργειας είναι η θερμίδα.

Καρδιά, αναπνευστικό σύστημα, το συκώτι και τα νεφρά - είναι αυτά τα εσωτερικά όργανα που αντιπροσωπεύουν το μεγαλύτερο ενεργειακό κόστος. Δεν διακόπτονται ούτε σε ηρεμία. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι σε μία ώρα κάθε κιλό του σώματος καίει 1 kcal, που συνολικά μας δίνει περίπου 1800 kcal την ημέρα.

Αυτά τα στοιχεία είναι πολύ διφορούμενα, καθώς εξαρτώνται από πολλά στοιχεία. Για να στηρίξετε το σώμα σε καλή φόρμα, ξοδέψτε όσο το δυνατόν περισσότερα πιθανός αριθμόςχιλιοθερμίδες - καταφύγετε σε ενεργό σωματικές ενέργειεςώστε η εργασία των μυών να είναι πολύ έντονη. Ο ηλεκτρονικός πίνακας και ο αναλυτής κατανάλωσης θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε όλα τα απαραίτητα δεδομένα.

2 Ελέγξτε τις δραστηριότητες

3 Εισαγάγετε τον χρόνο που έχει παρέλθει

Αυτός ο μετρητής είναι πολύ βολικός στη χρήση, καθώς η μέτρηση γίνεται σε κλάσματα δευτερολέπτου:

• υποδεικνύουν το σωματικό βάρος.
• είδος δραστηριότητας (αθλητισμός, γυμναστήριο, καθιστική εργασία, ψυχαγωγία).
• χρόνος που ξοδεύτηκε;
• το σύστημα θα υπολογίσει το αποτέλεσμα.

Κατά τον διαχωρισμό ενός γραμμαρίου πρωτεϊνών, απελευθερώνονται 4,1 kcal, λίπος - 9,3, υδατάνθρακες - 4,1. Κάθε δευτερόλεπτο της ζωής μας χάνουμε ενέργεια, απελευθερώνοντας μέσα περιβάλλονζεστός. Η ένταση της μεταφοράς θερμότητας εξαρτάται από τη δραστηριότητα ή την αδράνεια.

Κατά μέσο όρο, η ημερήσια κατανάλωση ενέργειας του μέσου εκπροσώπου του ισχυρότερου φύλου κυμαίνεται γύρω από 2500-2700 χιλιοθερμίδες, του αδύναμου - 2000-2200. Αλλά όλα αυτά είναι πολύ προσεγγιστικά δεδομένα, γιατί μια εξάπλωση 200 μονάδων μπορεί να προκαλέσει σωματικό λίπος.

Είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε μια τροποποιημένη έκδοση της φόρμουλας ημερήσιας δαπάνης θερμίδων Mifflin-St. Geor, η οποία λαμβάνει υπόψη τις παραμέτρους σας, τον βαθμό δραστηριότητας - και επομένως παρέχει πιο ακριβή δεδομένα. Κατά τον υπολογισμό των θερμίδων για απώλεια βάρους, η κατανάλωση βάρους καθορίζεται ανάλογα με την ανάπτυξη:

• στους άνδρες: (10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (g) + 5) x A;
• μεταξύ των γυναικών: (10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (g) - 161) x A, όπου:

Α'1 - ελάχιστη δραστηριότητα, =1,2;

A2 - αδύναμο, = 1,375;

А3 – μεσαίο, =1,55;

Α4 – υψηλό, =1,725;

A5 - επιπλέον, \u003d 1.9.

Η αριθμητική των αριθμών είναι αρκετά απλή: όταν χάνετε βάρος, θα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων σε σχέση με την κατανάλωση, όταν κερδίζετε μάζα, αντίστροφα και πότε κανονικό τρόποζωής, αυτοί οι δείκτες είναι ίσοι. Η ισορροπία βρίσκεται στη στοιχειώδη εξίσωση για τη μέτρηση της κατανάλωσης θερμίδων:

Διατροφική αξία τροφής που καταναλώνεται = απώλεια ενέργειας

Για να υπολογίσετε την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον αναλυτή κατανάλωσης θερμίδων.

Η κύρια πηγή απώλειας περιττών κιλών την ημέρα, τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες, είναι ο αθλητισμός. Βελτιώνει την ευεξία θετική επιρροήγια την υγεία, μυϊκός τόνος, συντονισμός, ισορροπία, αντίδραση, προάγει την ανάπτυξη λογική σκέψηκαι βοηθά να απαλλαγούμε από μισητά εκατοστά.

Ακόμη και η παραμικρή προσπάθεια ή κίνηση ένα βήμα σας φέρνει πιο κοντά στον στόχο και ο μεγάλος χρόνος προπόνησης θα σας επιτρέψει να το κάνετε με άλματα, επειδή η κύρια κατανάλωση θερμίδων από ένα άτομο συμβαίνει ακριβώς κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Για να είναι πιο εύκολο να προσδιορίσετε πόσα ξοδεύετε την ημέρα με ορισμένες ασκήσεις, προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε τα παρακάτω Πίνακας ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων:

Περπατήστε	4,5	360	315	270	225
με σκανδιναβικό περπάτημα	5,7	456	399	342	286
όταν περπατάτε 5 km/h	4,5	360	315	270	225
χορός υψηλής έντασης (υψηλή δαπάνη θερμίδων)	6,9	554	485	416	346
όταν κάνετε ποδήλατο (όταν οδηγείτε 20 km/h)	7,7	617	540	463	386
κολύμβηση πρόσθιο	10,6	844	739	633	528
κολύμβηση με σέρνεται	8,1	651	570	489	407
με αεροβική στο νερό	7,6	606	530	454	379
στεφάνη περιστροφής (χούλα χουπ)	4.4	352	308	264	221
σε ένα ποδήλατο γυμναστικής	7,4	592	518	444	369
πίστα τρεξίματος 12 km/h	11,4	912	798	684	570
σε ένα ελλειπτικό προπονητή (δισκέτα υγείας)	7,4	592	518	444	369
στην κωπηλατική μηχανή	7,4	592	518	444	369
πηδώντας	10,1	808	707	606	505
κοιλιακούς	5,6	448	392	336	280
σχοινάκι	7,7	617	540	463	386
κωπηλασία	3,0	240	270	180	150
εντατική αεροβική βημα	10,6	848	742	636	528
εντατική αεροβική	7,4	592	518	444	369
crossfit	11,9	956	833	714	595
bodyflex	10	800	700	600	500
γιόγκα στατική	3,2	256	224	192	160
Pilates (μέση κατανάλωση θερμίδων)	4,9	392	343	294	245
πατινάζ	4,4	354	310	266	221
οδηγώντας ένα σκούτερ	5,3	424	371	318	264
παιγνίδι όμοιο με τέννις	6,9	554	485	416	346
ποδόσφαιρο	6,4	514	450	386	321
Ανεβαίνω σκάλες	12,9	1029	900	771	643

K όχι λιγότερο αποτελεσματικές ασκήσειςσχετίζομαι:

• πρέσα πάγκου?
• ασκήσεις καρδιο?
• εκπαίδευση δύναμης?
• burpee (με 1 προσέγγιση, η κατανάλωση θερμίδων είναι 1,43).
• σανίδα;
• πιέστε ταλάντευση?
• ασκήσεις έλξης?
• push-ups και ασκήσεις με push-ups από το πάτωμα.
• σε διάφορα άλλα αθλήματα.

Θα είναι λογικό να σχεδιάσετε την ατομική σας προπονητική διαδικασία, η οποία θα αντιστοιχεί στον τρόπο ζωής, τις δυνατότητες και τις δεξιότητές σας (δηλαδή υψηλά συντονισμένα αθλήματα). Εγγραφείτε για γυμναστήριο, γυμναστήριο ή πισίνα, πηγαίνετε για ένα πρωινό τζόκινγκ (μπορείτε να έχετε αποτελέσματα ακόμα και με τρέξιμο και τρέξιμο στη θέση του) ή ασκηθείτε στο σπίτι. Ταυτόχρονα, στο γυμναστήριο σε προσομοιωτές, μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα. Το πιο σημαντικό, μείνετε ενεργοί!

Τα αθλήματα και οι σωματικές ασκήσεις είναι αποτελεσματικά, αλλά εκτός από τα ειδικά φορτία, χάνεται ενέργεια κατά τη διάρκεια διαφόρων τύπων δραστηριοτήτων - ακόμη και κατά τις κανονικές καθημερινές δραστηριότητες και τις δουλειές του σπιτιού που ούτε καν υποψιαζόμασταν:

• πρόσληψη τροφής;
• υγιεινή;
• μιλώντας στο τηλέφωνο;
• εργασία στον υπολογιστή?
• Στήσιμο κρεβατιού?
• Styling μαλλιών?
• ντύσιμο/γδύσιμο;
• κάνω μπάνιο;
• Διαβάζοντας βιβλία.

Η βασική και μέση κατανάλωση θερμίδων ανά ημέρα είναι κατά μέσο όρο χαμηλότερη με τέτοιες δραστηριότητες από ό,τι με τα μαθήματα στο γυμναστήριο. Και, παρόλα αυτά, τέτοιες φαινομενικά ασήμαντες ενέργειες βοηθούν και το σώμα να είναι σε καλή φόρμα! Τα στοιχεία δίνονται στον πίνακα:

ξαπλωμένη	1,1	88	77	66	55
ύπνος (κατά τη διάρκεια του ύπνου)	0,6	51	45	39	32
σε κατάσταση ηρεμίας	1,0	80	70	61	51
κατά τη διάρκεια του ενεργού σεξ	2,1	171	150	129	107
όταν ανεβαίνει σκάλες	12,9	1029	900	771	643
καθάρισμα	2,7	214	188	161	134
ενώ οδηγείτε αυτοκίνητο	1,4	115	101	87	72
να είσαι στο μπάνιο	3,1	248	220	186	155
να είσαι σε κρύο νερό	1,2	96	84	72	60
κατά την καθιστική εργασία	1,1	86	75	54	44
κατά τη διάρκεια της νοητικής δραστηριότητας	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
δουλειά γραφείου	1,2	99	87	75	62
κατα την εγκυμοσύνη	2,08	166,4	145,6	124,8	104
όταν θηλάζει	2,0	163	142	122	101

Συχνά, για να επαναφέρετε τον εαυτό σας στην κανονικότητα, αρκεί απλώς να χρησιμοποιήσετε τους παραπάνω πίνακες βασικής και μέσης κατανάλωσης, τύπους και μια αριθμομηχανή. Και για να καταλάβουμε ότι αφού ξοδέψουμε μια συγκεκριμένη ποσότητα ενέργειας, θα μπορούμε να φάμε τροφή, η ενεργειακή αξία της οποίας ταιριάζει με αυτήν που ξοδέψαμε (για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, ερχομός< затраты και αντίστροφα για να αποκτήσετε μάζα).

Για όσους, για κάποιο λόγο, δεν μπορούν ή δεν θέλουν να ασκηθούν σωματικά (αν και αυτός είναι ο συντομότερος τρόπος για να χάσουν βάρος), αρκεί να μειώσουν ημερήσια μερίδαή να το κάνουν λιγότερο θερμιδικό και πιο χρήσιμο. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, κρέας και ψάρι (κατά προτίμηση βραστά ή ψημένα) και λιγότερα γλυκά, λιπαρά και αμυλούχα τρόφιμα.

Ενώ εργάζεστε με μπάρα, αλτήρες ή σε προσομοιωτή, εσείς έγκαυμασυσσωρευμένες θερμίδες. Αλλά αυτό δεν είναι το τέλος της διαδικασίας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο μεταβολισμός επιταχύνει και διατηρεί αυτή την επιτάχυνση για κάποιο χρονικό διάστημα μετά την έξοδο από το γυμναστήριο. Αποδεικνύεται ότι κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης αμέσως μετά την προπόνηση, η διαδικασία καύση θερμίδων(δαπάνη θερμίδων) συνεχίζεται.

Ο ιδρυτής της ιδέας της κατανάλωσης ενέργειας για μυϊκή εργασίαΠΡΟ ΧΡΙΣΤΟΥ. Ο Farfel ξεχώρισε τέσσερις ζώνες ισχύος (στο μέλλον, τα έργα άλλων συγγραφέων μόνο τις ανέπτυξαν και τις συμπλήρωσαν). Μια ανάλυση της εργασίας διαφόρων ερευνητών που σχετίζονται με την κατανάλωση ενέργειας μας επιτρέπει να προσδιορίσουμε πέντε ζώνες κατά προσέγγιση κατανάλωσης ενέργειας κατά την εκτέλεση διαφόρων τύπων άσκησημε διάρκεια μαθημάτων 80-90 λεπτά.

Πίνακας κατανάλωσης θερμίδων για γυναίκες με βάρος 50,0-60,0 kg:

1 ζώνη - "πολύ χαμηλά" φορτία 290-390 kcal,

2 ζώνη - "χαμηλά" φορτία 390-485 kcal,

3 ζώνη - "μεσαία" φορτία 485-590 kcal,

4 ζώνη - "υψηλά" φορτία 590-710 kcal,

5 ζώνη - "πολύ υψηλά" φορτία 720-890 kcal.

Πίνακας κατανάλωσης θερμίδων για άνδρες με βάρος 65,0-75,0 kg:

1 ζώνη - "πολύ χαμηλά" φορτία 390-495 kcal,

2 ζώνη - "χαμηλά" φορτία 500-610 kcal,

3 ζώνη - "μεσαία" φορτία 615-725 kcal,

4 ζώνη - "υψηλά" φορτία 725-840 kcal,

5 ζώνη - "πολύ υψηλά" φορτία 840-1060 kcal.

Ο πίνακας κατανάλωσης θερμίδων θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε το ενεργειακό σας κόστος:

κινητική δραστηριότητα
		Κόστος ενέργειας δαπάνη θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης
Κυκλικές ασκήσεις
Περπάτημα με τα πόδια (70-80 βήματα ανά λεπτό)
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Χιονοδρόμια
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Κολύμπι
Πατινάζ
Κυκλικές ασκήσεις σπριντ
Τρέξιμο με κορυφαία ταχύτητα
Ασκήσεις τρεξίματος
Ασκήσεις παιχνιδιού
Βόλεϊ
Παιγνίδι όμοιο με τέννις
Παιχνίδια εξωτερικού χώρου
Πινγκ πονγκ
Τόπι
Μπάσκετ
πολεμικές τέχνες
Ξιφασκία
Ασκήσεις ταχύτητας-δύναμης
Ασκήσεις ρίψεων
ασκήσεις άλματος
Ασκήσεις συντονισμού ποικίλης πολυπλοκότητας
πρωινές ασκήσεις
Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις (εύκολες)
Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις (δυναμικά)
Αερόβια γυμναστική (χαμηλής έντασης)
Αερόβια γυμναστική (υψηλής έντασης)
Κυνήγι

ΣΤΟ παρουσιάζεται πίνακαςδίνεται η κατά προσέγγιση κατανάλωση ενέργειας που δαπανούν οι αθλητές όταν εκτελούν διάφορες σωματικές ασκήσεις. Θα σε βοηθήσει με ευκολία υπολογίστε την κατανάλωση θερμίδωνοποιαδήποτε από τις προπονήσεις σας. Ο πίνακας αναπτύχθηκε από τον R.I. Kupchinov με βάση τα αποτελέσματα που προέκυψαν από διάφορους ερευνητές. ΣΤΟ λογοτεχνικές πηγέςΤο ενεργειακό κόστος δίνεται σε άλλες μονάδες υπολογισμού:

στο σύστημα SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (μεταβολική μονάδα) = 3,5 kcal.

Το σημείο αναφοράς για ένα ποιοτικό φορτίο για τους "κανονικούς γυμναστηρίου" θεωρείται ότι είναι ένα τέτοιο φορτίο που επιτρέπει ξοδέψτε σε μία συνεδρία(80-90 λεπτά) περίπου 600-700 kcal. Ένα τέτοιο ελάχιστο μπορεί να εκπληρωθεί αρκετά με το κατά προσέγγιση ποσό των κεφαλαίων που χρησιμοποιούνται στην τάξη με την ένταση του φορτίου:

• 30% του χρόνου (από το χρόνο ολόκληρου του μαθήματος) με καρδιακό ρυθμό (HR) - 100-120 παλμούς / λεπτό ή 110-125 kcal.
• 50% - σε 130-160 bpm ή 330-385 kcal.
• 20% - σε 160-180 bpm ή 160-190 kcal.

Οι αθλητές έχουν 720-840 kcal, αντίστοιχα:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Τώρα που ξέρετε πώς να παρακολουθείτε την ενεργειακή σας δαπάνη, μη διστάσετε να ολοκληρώσετε τα σέικ πρωτεΐνης και να πάτε στο γυμναστήριο για να κάνετε κούνια! Και μην ξεχνάτε

Μαθηματικά στο μάθημα PE; Γιατί όχι? Συνήθως δεν υπάρχουν προβλήματα με την καταμέτρηση των θερμίδων που λαμβάνονται - τα περισσότερα προϊόντα έχουν ενεργειακή αξία, αν όχι, τότε ο πίνακας θερμίδων θα σας βοηθήσει. Αλλά το να μάθουμε πόσες θερμίδες καίμε κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης δεν είναι εύκολο. Η κατανάλωση ενέργειας σχετίζεται άμεσα με το είδος της δραστηριότητας, τον ρυθμό και τη διάρκειά της, καθώς και τη φυσική κατάσταση ενός ατόμου. Επιπλέον, οι θερμίδες δαπανώνται για τη λειτουργία του σώματός μας, για συνήθεις δραστηριότητες όπως οι δουλειές στο σπίτι ή η διατήρηση του σώματος σε μια συγκεκριμένη θέση. Υπάρχουν όμως και διάφορα είδη επαγγελματικών δραστηριοτήτων - ένας οικοδόμος ή ένας φορτωτής καίει πολύ περισσότερες θερμίδες από ένα άτομο που εργάζεται σε ένα γραφείο.

Μια λεπτή φιγούρα προσελκύει πάντα την προσοχή των άλλων

Η αθλητική προπόνηση είναι ένα ξεχωριστό θέμα. Πόσες θερμίδες καίγονται κάνοντας squat, push-ups ή άρσεις με μπάρα; Πόσες θερμίδες απαιτεί το κολύμπι ή το τρέξιμο; Τα έξοδα εξαρτώνται από το είδος του φορτίου - αερόβιο ή δύναμη, από την αθλητική προπόνηση ενός ατόμου, από το σωματικό βάρος, το ύψος και το φύλο, από την ένταση της προπόνησης, από την ευσυνειδησία του προπονητή... Γενικά, όλα είναι περίπλοκα. Αλλά θα προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.

Ενέργεια για το σώμα

Ξοδεύουμε θερμίδες όχι μόνο στην κίνηση και σε κάποιες ενέργειες. Υπάρχει κάτι όπως ο βασικός μεταβολισμός. Το σώμα μας χρησιμοποιεί ενέργεια για:

• το έργο των εσωτερικών οργάνων (αναπνοή, καρδιακές συσπάσεις, κυκλοφορία του αίματος, αναβοσβήνει κ.λπ.).
• χημικές διεργασίες που συμβαίνουν στα κύτταρα (παραγωγή ορμονών, διάσπαση τροφής, δημιουργία νέων κυττάρων).
• ανταλλαγή θερμότητας (διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος).
• μυϊκή δράση (ακόμα και όταν είμαστε ακίνητοι, κάποιο μέρος των μυών λειτουργεί απαραίτητα).
• σκέψη (ο εγκέφαλος απαιτεί αρκετή ενέργεια και όσο πιο έντονες σκεφτόμαστε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειαζόμαστε).

Κάθε δευτερόλεπτο, το σώμα μας ξοδεύει ενέργεια σε διαδικασίες ζωής που λαμβάνουν χώρα συνεχώς σε αυτό.

Είναι γενικά αποδεκτό ότι σε μια ώρα το ανθρώπινο σώμα καίει περίπου μία χιλιοθερμίδα (χίλιες θερμίδες) για βασικές λειτουργίες. Για να μην συγχέεται περαιτέρω: μία θερμίδα (στη φυσική) αναφέρεται στην ενέργεια που απαιτείται για τη θέρμανση 1 γραμμαρίου νερού κατά 1 ° C. Αυτός είναι ένας πολύ μικρός όγκος, επομένως, για λόγους ευκολίας, υπολογίζονται σε χιλιοθερμίδες (διαφορετικά θα αποδειχθούν πολύ μεγάλοι και δυσκίνητοι αριθμοί), αλλά μερικές φορές ονομάζονται απλώς θερμίδες.

Χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η πρόσθετη σωματική δραστηριότητα, ένα άτομο καίει (μόνο για βασικό μεταβολισμό) 1 χιλιοθερμίδα ανά κιλό βάρους. Είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες (ως συνήθως), ο βασικός μεταβολισμός τους είναι χαμηλότερος κατά 10 - 15%, δηλαδή, κατά μέσο όρο, μια γυναίκα καίει 1500 kcal την ημέρα και ένας άνδρας μπορεί να κάψει 1700 kcal την ημέρα.

Λαμβάνουμε υπόψη τα έξοδα

Μια γενική ιδέα του αριθμού των θερμίδων που καίγονται καθημερινά δίνεται από τον ακόλουθο πίνακα (η σωματική δραστηριότητα ονομάζεται με ακρίβεια τρόπο ζωής):

Ηλικία (έτη)	Τύπος υπολογισμού	ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ
18 — 30	Το βάρος σας x 6,7 + 487	καθιστικός	μέτρια ενεργή	ενεργός	πολύ ενεργός
31 — 60	Το βάρος σας x 4 + 829	x 1,3	x 1,5	x 1,6	x 1,9

Η δραστηριότητα του τρόπου ζωής αξιολογείται από τις ακόλουθες παραμέτρους:

• καθιστική ζωή - εργασία στο γραφείο, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.
• μέτρια ενεργή - προπόνηση στο γυμναστήριο 2 - 3 φορές την εβδομάδα (ναι, αυτό είναι απλά μέτρια!).
• ενεργός - σκληρή σωματική εργασία ή προπόνηση 4-5 φορές την εβδομάδα.
• πολύ δραστήριος - αθλητισμός καθημερινά, το επάγγελμα συνδέεται με την κίνηση (όχι στις μεταφορές, αλλά με τα πόδια).

Η ποσότητα της ενέργειας που καταναλώνεται εξαρτάται από το είδος της δραστηριότητας και του αθλητισμού

Για να μάθετε περίπου πόσες θερμίδες δαπανώνται καθημερινά σε κανονικές δραστηριότητες (εξαιρουμένης της σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια του αθλητισμού), θα βοηθήσουν οι πίνακες κατανάλωσης. Παρέχουν δεδομένα για το πόσες θερμίδες μπορούν να καούν κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων: ντύσιμο, μαγείρεμα, ξεσκόνισμα, φαγητό (αυτό απαιτεί επίσης κόστος, πρέπει να κουνήσετε τα σαγόνια σας και να φέρετε βάρη στο στόμα σας!), σιδέρωμα, παρακολούθηση αγαπημένης σας σειράς, σεξ, κλπ.

Από τους πίνακες κατανάλωσης, μπορείτε να μάθετε ότι μια γυναίκα βάρους 68 κιλών ξοδεύει (kcal / ώρα) σε:

Μαγείρεμα	80	καθαρισμός κρεβατιού	130
σάλτσα	30	σιδέρωμα όρθιοι/καθιστοί	35/45
ξεσκόνισμα	80	καθιστική εργασία	75
φαγητό (σημαίνει τη διαδικασία κατανάλωσης φαγητού)	30	καθισμένος μπροστά στην τηλεόραση	30
στέκεται στην ουρά	40	το περπάτημα	150/235
σεξ ενεργητικό/παθητικό	150/75	δουλειές στον κήπο	132

Αν το βάρος είναι κάτω από 68 κιλά, τότε για κάθε 9 κιλά το κόστος μειώνεται κατά 13%, και με βάρος σώματος μεγαλύτερο από 68 για κάθε 9 κιλά, η κατανάλωση αυξάνεται κατά 12%. Λίγο μπερδεμένοι στους υπολογισμούς; Κανένα πρόβλημα. Όλα τα δεδομένα είναι μάλλον υπό όρους. Δίνουν μόνο μια γενική ιδέα για τη δαπάνη δυνάμεων σε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα.

Λίγο πιο συγκεκριμένα στοιχεία για την κατανάλωση ενέργειας ανά κιλό βάρους ανά ώρα:

όνειρο	0,83	διαβάζοντας δυνατά	1,5
ξαπλωμένη ξεκούραση (όχι ύπνο)	1,1	πλύσιμο στο χέρι	3
ράψιμο	1,8	πλύσιμο παραθύρων	3,6
πλύσιμο	1,8	ΑΝΑΓΝΩΣΗ	1,2
σκούπισμα	2,4	δουλειές του κήπου	2,5/6
παίζοντας πιάνο	2,4	καθιστική εργασία	1,7

Μην ξεχνάτε, αυτοί οι αριθμοί πρέπει να πολλαπλασιάζονται με το σωματικό βάρος και τη διάρκεια δράσης.

Αν πιστεύετε στους καταρτιστές τέτοιων πινάκων, τότε είναι πολύ πιθανό να κάψετε έως και 4,7 kcal ανά ώρα ανά κιλό για γενικό καθαρισμό και έως και 5,3 kcal όταν παίζετε με ένα παιδί! Όλοι οι υπολογισμοί είναι αρκετά κατά προσέγγιση, πρέπει να ληφθούν υπόψη πάρα πολλές αποχρώσεις για να υπολογιστεί ο ακριβής αριθμός των θερμίδων που καίγονται για διαφορετικούς τύπους εργασίας. Αλλά για να περιηγηθείτε στο θέμα, αυτοί οι πίνακες είναι αρκετά.

Θερμίδες για επαγγελματικές δραστηριότητες

Η κατάσταση είναι λίγο πιο περίπλοκη με τον υπολογισμό των θερμίδων που δαπανώνται σε διάφορους τύπους επαγγελματικών δραστηριοτήτων. Για παράδειγμα, ένα άτομο που χτίζει ένα σπίτι ονομάζεται οικοδόμος. Αλλά είναι άλλο πράγμα να τοποθετείς τούβλα ή να συμμετέχεις στην εγκατάσταση και πολύ άλλο να ηγείς μιας ομάδας και να εργάζεσαι με σχέδια και έγγραφα. Αλλά και οι δύο δραστηριότητες σχετίζονται με την κατασκευή.

Υπάρχουν πίνακες που περιγράφουν τη δαπάνη θερμίδων για όλα τα είδη δραστηριοτήτων. Από αυτά γίνεται σαφές ότι το μεγαλύτερο πλήγμα είναι οι χαλυβουργοί και οι άνθρωποι που εργάζονται με βαριά εργαλεία χειρός. Ξοδεύουν 8,5 kcal ανά κιλό. Το πιο εύκολο πράγμα για έναν μπάρμαν είναι 0,0439 kcal ανά κιλό (προφανώς, δεν λαμβάνεται υπόψη το νευρικό κόστος της επικοινωνίας με όχι πολύ επαρκή άτομα).

Η ένταση της κατανάλωσης ενέργειας εξαρτάται από το επιλεγμένο επάγγελμα

Κάποια ιδέα για τη σωματική δραστηριότητα για διάφορα επαγγέλματα μπορεί να ληφθεί από τον παρακάτω πίνακα (χιλιοθερμίδες ανά ώρα ανά κιλό σωματικού βάρους):

ένας ξυλουργός	0,062	φορτηγατζής	2,1	υπάλληλος γραφείου	1,24
μεταλλωρύχος	6,36	αστυνομικός	2,63	υπάλληλος	1,86
οικοδόμος	5,82	ηθοποιός	3,18	εργασία υπολογιστή	1,44
πυροσβέστης	12,66	μαθητής/μαθητής	1,86	χειριστής βαρέως εξοπλισμού	2,6
δασοφύλακας	8,54	μασέρ	4,2	φροντίδα αλόγων	6,4
κτίστης	7,38	προπονητής	4,2	χαλυβουργός	8,5

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των δραστηριοτήτων ενός υπαλλήλου και ενός υπαλλήλου γραφείου, γιατί η χρήση υπολογιστή καίει λιγότερες θερμίδες από την αλλαγή χαρτιού είναι πολύ δύσκολο να κατανοηθεί. Γιατί ένας οδηγός φορτηγού καίει λιγότερες θερμίδες από έναν ηθοποιό ή έναν αστυνομικό είναι άγνωστο. Μην ξεχνάτε ότι τα στοιχεία που δίνονται εδώ είναι πολύ αυθαίρετα, οι ακριβείς υπολογισμοί είναι αδύνατον και δεν χρειάζονται.

Προπόνηση με υπολογισμό

Τα αθλητικά φορτία χωρίζονται σε αερόβια (γυμναστική, αερόβια) και δύναμη. Κάθε είδος δραστηριότητας έχει τα δικά του πλεονεκτήματα. Οι αερόβιες κινήσεις (τρέξιμο, χορός, κολύμπι, ποδηλασία, σκι, κωπηλασία) κάνουν τους πνεύμονες και την καρδιά να λειτουργούν πιο σκληρά. Το σώμα λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο, το οποίο χρειάζεται για να κάψει θερμίδες. Το τακτικό κολύμπι καίει τουλάχιστον 200 θερμίδες την ώρα, επειδή το σώμα πρέπει να ξοδεύει ενέργεια όχι μόνο στην κίνηση, αλλά και στη διατήρηση της ισορροπίας της θερμοκρασίας.

Το κολύμπι σε πισίνα ή λίμνη είναι ένας τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες

Η αερόβια προπόνηση είναι η καλύτερη προσέγγιση για αρχάριους στον αθλητισμό. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προσθέσετε push-ups (πρώτα από τοίχο ή υψόμετρο, μετά από το πάτωμα), καταλήψεις ή ένα φορτίο στην πρέσα. Αξίζει να προχωρήσετε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης λίγο αργότερα, όταν οι μύες δυναμώσουν. Οι ασκήσεις με βάρη βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία συχνά οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό είναι ένα δίκοπο μαχαίρι - από τη μια πλευρά, όσο μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι είναι οι μύες, τόσο περισσότερες θερμίδες σας επιτρέπουν να κάψετε, αλλά, από την άλλη πλευρά, οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος. Ο παρακάτω πίνακας θα σας βοηθήσει να κάνετε μια επιλογή (κόστος ανά ώρα):

Είναι αδύνατο να προσδιορίσετε με ακρίβεια πόσες θερμίδες καίγονται όταν κάνετε crunches, jumping jacks, squats, push-ups ή πυγμαχία. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από την ηλικία, το ύψος και το βάρος του ατόμου και το φύλο. Επιπλέον, το φορτίο μπορεί να είναι έντονο ή όχι πολύ έντονο, η αθλητική προπόνηση είναι εξαιρετική ή μέτρια. Όλοι αυτοί οι παράγοντες θα επηρεάσουν το τελικό αποτέλεσμα.

• αντλώντας την πρέσα, μπορείτε να κάψετε από 4 έως 8 kcal ανά λεπτό.
• Το σχοινάκι σε 15 λεπτά θα "φάει" 170/205 kcal.
• ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται από το κολύμπι μπορεί να φτάσει έως και τις 550 ανά ώρα (πισίνα, όχι φυσικό σώμα νερού).
• ο χορός θα καίει 200/300 kcal ανά ώρα.
• γιόγκα (ανάλογα με την ένταση) - 260/400.

Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίγονται ενώ κάνετε οκλαδόν, πρέπει να χρονομετρήσετε με ακρίβεια την προπόνηση και, στη συνέχεια, να πολλαπλασιάσετε το βάρος με τον χρόνο σε λεπτά και με συντελεστή 0,095. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά θα κάψει 99,75 kcal σε 15 λεπτά. Αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας περιλαμβάνει τους μεγαλύτερους μύες του σώματός μας, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνεται και η ποσότητα ενέργειας που μπορεί να καεί.

Ακόμη και τα τακτικά squat θα βοηθήσουν στην καταπολέμηση των περιττών κιλών.

Τα push-up είναι μια αρκετά συνηθισμένη άσκηση. Αλλά και εδώ, δεν είναι όλα απλά, πολλά εξαρτώνται από το πώς ξοδεύετε θερμίδες. Μπορείτε να κάνετε push-ups από το ύψωμα, από το πάτωμα, από τον τοίχο, από τα γόνατα ή κλασικά (επίπεδη πλάτη και πόδια). Οι προπονητές λένε ότι μερικά λεπτά push-ups την ημέρα (από το πάτωμα) είναι αρκετά για να διατηρηθεί η φόρμα. Σε αυτή την άσκηση, οι μύες των χεριών, των ώμων, της πλάτης και των κοιλιακών περιλαμβάνονται στη δράση. Τα push-ups μπορούν να γίνουν ανεξαρτήτως φύλου (αλλά στους άντρες αρέσουν περισσότερο από τις γυναίκες).

Κάθε μία από αυτές τις παραλλαγές push-up καίει διαφορετικό αριθμό θερμίδων. Υπάρχει η άποψη ότι η δαπάνη δυνάμεων για ένα push-up είναι συγκρίσιμη με την κατάληψη, δηλαδή περίπου 1 kcal / ώρα ανά κιλό βάρους. Και αυτό παρά το γεγονός ότι εκτελούμε την άσκηση με πλήρη αφοσίωση, σύμφωνα με όλους τους κανόνες.

Για να βοηθηθούν όσοι επιθυμούν να φέρουν μια μαθηματική βάση στην προπόνησή τους, έχουν δημιουργηθεί ειδικά προγράμματα που λαμβάνουν υπόψη την ηλικία, το ύψος και το φύλο ενός ατόμου, τη διάρκεια και την ένταση της φυσικής δραστηριότητας. Επιλέγουμε την επιθυμητή άσκηση ή δράση από το μενού και ανακαλύπτουμε πόσες θερμίδες θα μπορούσαμε να κάψουμε την ημέρα.

Είτε μετράμε την κατανάλωση θερμίδων σύμφωνα με πίνακες είτε, οπλισμένοι με υπολογιστή, χρησιμοποιούμε ένα πρόγραμμα, δεν θα πρέπει να θεωρούμε τα αποτελέσματα που έχουμε ως την απόλυτη αλήθεια. Αυτά είναι ορόσημα, οδικές πινακίδες που μας οδηγούν στη σωστή κατεύθυνση. Οι θερμίδες δεν θα καούν μόνες τους, θα πρέπει να μετακινηθείτε, σπρώχνοντας την τεμπελιά και την αυτολύπηση στην πιο μακρινή γωνία. Το κύριο συμπέρασμα έγινε από έναν σοφό αρχαίο Έλληνα (Αριστοτέλη) πολύ πριν από εμάς: η κίνηση είναι ζωή! Και η ενεργή κίνηση είναι μια μακρά και ευτυχισμένη ζωή!