Πώς να ξεπεράσετε τον ύπνο τη νύχτα στη δουλειά. Συνεχής υπνηλία

Πώς να ξεπεράσετε την υπνηλία - από τους μύθους στην πραγματικότητα

Σύμφωνα με έρευνες, το 40-50% των ενηλίκων υποφέρουν τακτικά από υπνηλία και κόπωση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη παραγωγικότητα και μερικές φορές επικίνδυνα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι, όπως η οδήγηση αυτοκινήτου. Πώς να ξεπεράσετε την υπνηλία, να αντιμετωπίσετε την κούραση και να παραμείνετε σε εγρήγορση και ενέργεια όλη την ημέρα;

Η υπνηλία και η κόπωση είναι πολύ κοινά προβλήματα σύγχρονος κόσμος, και εμφανίζονται ανεξάρτητα από το πόσα πράγματα έχουμε να κάνουμε. Φαίνεται ότι ένα πολυάσχολο πρόγραμμα πρέπει να κρατά ένα άτομο σε καλή κατάσταση, αλλά στην πραγματικότητα, ακόμη και η σκέψη ότι σήμερα πρέπει να πραγματοποιήσετε δύο ακόμη σημαντικές συναντήσεις, να είστε εγκαίρως για μαθήματα, εκπαίδευση και μια ημερομηνία δεν βοηθά πάντα να απαλλαγείτε από υπνηλία. Πώς να ξεπεράσετε την υπνηλία και την κούραση;

Μύθος #1. Εάν κοιμάστε λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας, η υπνηλία θα αυξηθεί και το βράδυ θα είναι πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε

Πραγματικά σύντομο ημερήσιος ύπνοςΈχει αναζωογονητικό αποτέλεσμα και είναι πολύ τονωτικό, αλλά πρέπει να είναι σύντομο. Έρευνες έχουν δείξει ότι σε την ημέραμετά δέκα λεπτά ύπνουοι άνθρωποι είχαν καλύτερες επιδόσεις σε διάφορα τεστ επικύρωσης διανοητικές ικανότητεςαπό αυτούς που δεν είχαν κοιμηθεί πριν. Ταυτόχρονα, όλα τα άτομα κοιμόντουσαν καλά τη νύχτα. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να κοιμάστε όσο ακριβώς χρειάζεστε και να επιλέξετε την κατάλληλη ώρα για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν κοιμάστε περισσότερα από είκοσι λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας ή μετά τις δύο ή τρεις το μεσημέρι, αυτό μπορεί να σας προκαλέσει εσωτερικό ρολόι. Στη συνέχεια, αφού ξυπνήσετε, θα νιώθετε πραγματικά ακόμη πιο υπνηλία από πριν και μπορεί να έχετε πρόβλημα με τον ύπνο τη νύχτα.

Μύθος #2. Η καταπολέμηση της υπνηλίας με καφέ είναι κακή ιδέα, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του ύπνου

Όλες οι αρνητικές πληροφορίες που εμφανίζονται για τον καφέ, κατά κανόνα, αφορούν περιπτώσεις κατά τις οποίες γίνεται κατάχρηση αυτού του ποτού. Η μέτρια κατανάλωση καφέ είναι ευεργετική - τονώνει, βελτιώνει τη συγκέντρωση, διώχνει την υπνηλία. Ακόμη και οι άνθρωποι που κοιμούνται αρκετά τη νύχτα νυστάζουν από καιρό σε καιρό. πιο συχνά αυτό συμβαίνει το απόγευμα, όταν ένα άτομο έχει ακόμα πολλή δουλειά να κάνει. Το να πίνετε ένα φλιτζάνι δυνατό καφέ ή μαύρο τσάι (το οποίο περιέχει επίσης καφεΐνη) είναι ένα από τα τις καλύτερες συστάσειςγια το πώς να αντιμετωπίσετε την υπνηλία στην εργασία, τουλάχιστον για εκείνους των οποίων οι εργοδότες δεν επιτρέπουν τον ύπνο στη δουλειά - δηλαδή για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, προσπαθήστε να μην πίνετε καφέ και άλλα ροφήματα με καφεΐνη μετά τις 14:00, ειδικά εάν μερικές φορές υποφέρετε από αϋπνία - η κατανάλωση καφέ το απόγευμα μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα.

Μύθος αριθμός 3. Μπορείτε να απαλλαγείτε από την υπνηλία με τη βοήθεια γλυκών ή ενός κουτιού λεμονάδας.

Γιατί οι άνθρωποι που υποφέρουν από υπνηλία και κούραση τρώνε συχνά τροφές πλούσιες σε ζάχαρη; Όταν βρισκόμαστε σε αυτή την κατάσταση, το σώμα χρειάζεται μια πηγή ενέργειας για να διατηρήσει σφρίγος και αποτελεσματικότητα. Σε μια μελέτη, άτομα που υπέφεραν από στέρηση ύπνου και υπνηλία σε ώρα εργασίας, τους δόθηκε μια ποικιλία φαγητών για να διαλέξουν και προτιμούσαν σταθερά γλυκό ή/και παχυντικά φαγητά. Πρόκειται για προϊόντα με υψηλή γλυκαιμικός δείκτηςπεριέχει υδατάνθρακες, οι οποίοι μετατρέπονται πολύ γρήγορα σε ενέργεια, και οδηγούν σε σημαντική αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το πρόβλημα είναι ότι η ενέργεια που παράγεται από τέτοια προϊόντα τελειώνει γρήγορα και το επίπεδο ζάχαρης πέφτει απότομα. Επομένως, για να αντιμετωπίσετε την υπνηλία στην εργασία, αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα απλούς υδατάνθρακεςκαι λιπαρά (ιδιαίτερα κορεσμένα και τρανς λιπαρά). Εξαιρετικό εργαλείογια την καταπολέμηση της υπνηλίας και της κούρασης και η πρόληψή τους είναι ένα ελαφρύ γεύμα που περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Μύθος αριθμός 4. Μετά την άσκηση, η υπνηλία και η κούραση θα αυξηθούν.

Αντίθετα, η κίνηση διώχνει τον ύπνο και την κούραση, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τον μεταβολισμό και έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου. Πηγαίνετε στη δουλειά με τα πόδια ή εάν ο χώρος εργασίας σας είναι πολύ μακριά, περπατήστε τουλάχιστον μερικές στάσεις για να διώξετε την πρωινή υπνηλία. Το μεσημέρι, προσπαθήστε να έχετε χρόνο όχι μόνο για φαγητό, αλλά και για δέκα λεπτά περπάτημα - αυτό θα αποφύγει την υπνηλία μετά το δείπνο.

Επιπλέον, μην ξεχνάτε να ασκείστε τακτικά ελεύθερος χρόνος. Η αρκετή έντονη σωματική δραστηριότητα αυξάνει τον τόνο, βοηθά στον έλεγχο του στρες και βελτιώνει τον ύπνο.

Μύθος αριθμός 5. Η υπνηλία είναι φυσιολογική και απλά πρέπει να την αντιμετωπίσετε.

Δεν είναι καθόλου έτσι. Εάν δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε την υπνηλία για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η επίμονη υπνηλία και η κόπωση είναι σημάδια σοβαρές ασθένειεςόπως ο υποθυρεοειδισμός ή η κατάθλιψη.

Τρώτε πλούσιες τροφές για πρωινό σύνθετοι υδρογονάνθρακεςκαι διαιτητικές ίνες

Τέτοια πιάτα παρέχουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα και επίσης έχουν θετική επίδραση μεταβολικές διεργασίες. Ισως, το καλύτερο πρωινόείναι ένας χυλός δημητριακών, όπως πλιγούρι βρώμης. Ένα μισό φλιτζάνι από αυτό το χυλό μπορεί να περιέχει δέκα έως δεκατέσσερα γραμμάρια διαιτητικών ινών και μπορείτε να αυξήσετε περαιτέρω τη συγκέντρωσή του προσθέτοντας μία ή δύο κουταλιές της σούπας πίτουρο στο χυλό. ΣΤΟ χυλός δημητριακώνμπορείτε επίσης να προσθέσετε αποξηραμένα φρούτα, φρέσκες φέτες φρούτων, μούρα, ξηρούς καρπούς, σπόρους (για παράδειγμα, λιναρόσπορος), μέλι ή μαρμελάδα.

Φροντίστε να έχετε μία ή δύο μερίδες φρέσκων φρούτων για πρωινό. Εκτός από διαιτητικές ίνες, περιέχουν γλυκόζη, όταν απορροφάται γρήγορα και εύκολα, και μετατρέπεται σε ενέργεια δέκα περίπου λεπτά μετά την είσοδό της στον οργανισμό. Η γλυκόζη είναι καλή για νοητική δραστηριότητα, και βοηθά στη γρήγορη απαλλαγή από την υπνηλία το πρωί.

Κοιμήσου αρκετά

Για να μην υποφέρετε από υπνηλία και κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να κοιμάστε καλά τη νύχτα. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα για να αισθάνονται φυσιολογικοί. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, οι κανόνες ύπνου μπορεί να διαφέρουν σημαντικά - κάποιος χρειάζεται έξι ώρες ύπνου την ημέρα, κάποιος χρειάζεται έως και δέκα ώρες. Ορίστε τη δική σας τιμή και προσπαθήστε να κοιμάστε ακριβώς τις ώρες που χρειάζεστε, τουλάχιστον τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, και κατά προτίμηση κάθε μέρα.

Ο καλός ύπνος είναι μόνο αρκετά μεγάλος, αλλά επίσης ξεκούραστο ύπνο. Πολλοί άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να κάνουν κύλιση στο κεφάλι τους τρέχοντα ζητήματαήδη ξαπλωμένος στο κρεβάτι. Εξαιτίας αυτού, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να συντονιστεί στον κανονικό, βαθύ ύπνο και ένα άτομο, κατά κανόνα, κοιμάται πολύ ανήσυχα. Ακόμα κι αν κοιμάται για 8-10 ώρες την ίδια ώρα, είναι πιθανό την επόμενη μέρα το άτομο να αισθάνεται υπνηλία και κούραση - ανήσυχος ύπνοςδεν μας παρέχει καλή ξεκούρασηκαι δεν αναγεννιέται. Τι να κάνω?

Ακολουθήστε τις σκέψεις σας βραδινή ώρα, και μόλις παρατηρήσετε ότι αρχίζουν να επιστρέφουν στη δουλειά ή σε άλλα προβλήματα, πείτε στον εαυτό σας ότι θα το σκεφτείτε αύριο. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να λύσετε όλα αυτά τα προβλήματα αυτή τη στιγμή και το να ανησυχείτε για αυτά ακόμη και πριν κοιμηθείτε δεν θα κάνει κανέναν να νιώσει καλύτερα. Κάντε μισή ώρα πριν τον ύπνο ασκήσεις αναπνοής, διαλογιστείτε ή διαβάστε για να απομακρύνετε το μυαλό σας ανήσυχες σκέψεις. Με τον καιρό, θα μάθετε να αφήνετε όλα τα προβλήματά σας έξω από την κρεβατοκάμαρα και κατά τη διάρκεια της ημέρας θα αισθάνεστε πολύ καλύτερα.

Αναπνεύστε καθαρό αέρα

Η έλλειψη οξυγόνου είναι μια από τις αιτίες της κόπωσης και της υπνηλίας. Όταν ένα άτομο στερείται οξυγόνου, δεν αρχίζει απαραίτητα να ασφυκτιά. με μια ελαφρά έλλειψή του, μπορούν να παρατηρηθούν μόνο συμπτώματα όπως η υπνηλία, συχνό χασμουρητό, ασθενής συγκέντρωση προσοχής, λήθαργος, απώλεια δύναμης. Ανοίξτε ένα παράθυρο, βγείτε έξω ή σε ένα μπαλκόνι και πάρτε μερικά βαθιές ανάσες. Νιώστε πώς ο αέρας γεμίζει τους πνεύμονες και το διάφραγμά σας, πώς το στομάχι σας διαστέλλεται όταν εισπνέετε, πώς το οξυγόνο διεισδύει σε κάθε κύτταρο, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών κυττάρων. Αναπνεύστε έτσι για τουλάχιστον ένα λεπτό και αν κοιμηθήκατε τουλάχιστον έξι ή επτά ώρες το βράδυ, δεν θα υπάρχει ίχνος υπνηλίας. Αν κοιμηθήκατε λιγότερο, είναι προτιμότερο να προσθέσετε ένα φλιτζάνι αρωματικό καφέ σε μια μερίδα καθαρού αέρα.

Πίνετε άφθονο νερό

Πρώτα απ 'όλα, φροντίστε να πίνετε νερό το πρωί. Το σώμα μας αποτελείται από περίπου εβδομήντα τοις εκατό νερό, και όταν ένα άτομο κοιμάται για οκτώ ώρες στη σειρά, μέχρι το πρωί μπορεί να μην έχει αρκετή υγρασία. Για να λειτουργεί ο οργανισμός μας με 100% αποτελεσματικότητα από το πρωί κιόλας, είναι απαραίτητο να αντισταθμίσουμε την έλλειψη νερού το συντομότερο δυνατό. Το πόσο νερό πρέπει να πίνετε εξαρτάται από το βάρος σας.

Για άτομα με βάρος έως 50 κιλά, ένα ποτήρι νερό πριν το πρωινό είναι αρκετό. Όσοι ζυγίζουν 50-70 κιλά πρέπει να πίνουν δύο ποτήρια νερό, όσοι ζυγίζουν 70 έως 90 κιλά τρία ποτήρια και όσοι έχουν βάρος άνω των 90 κιλών πρέπει να πίνουν τρεισήμισι με τέσσερα ποτήρια νερό το πρωί.

Ξεπλύνετε το πρόσωπό σας κρύο νερό

Αυτό είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που σας επιτρέπει να απαλλαγείτε γρήγορα, αν και όχι για πολύ, από την υπνηλία. Αφού πλύνετε το πρόσωπό σας με κρύο νερό, θα νιώσετε αμέσως φρέσκια και αναζωογονημένη. Δυστυχώς, αυτή η μέθοδος δεν είναι κατάλληλη για πολλές γυναίκες, καθώς είναι επιζήμια για το μακιγιάζ.

Κάνω διαλλείματα

Μπορεί να πιστεύεις ότι αν δουλεύεις οκτώ ώρες ασταμάτητα, θα κάνεις περισσότερα. Στην πραγματικότητα, με πολύ σπάνιες εξαιρέσεις, μετά από μερικές ώρες συνεχούς εργασίας (συχνά μετά από μόνο μιάμιση ή δύο ώρες), ένα άτομο αρχίζει να νιώθει υπνηλία, είναι πιο δύσκολο για αυτόν να συγκεντρωθεί, οι σκέψεις αρχίζουν να αλλάζουν εντελώς ασήμαντα προβλήματα. Γεγονός είναι ότι και ο εγκέφαλος χρειάζεται ξεκούραση. Φυσικά, είναι ικανός για πολλά, και τους πιο ισχυρούς υπολογιστέςείναι απίθανο να μπορέσουν ποτέ να τον αντικαταστήσουν εντελώς, αλλά είναι ζωντανός και χρειάζεται παύσεις. Κάντε τουλάχιστον ένα διάλειμμα πέντε λεπτών μετά από κάθε ή δύο ώρες εργασίας και θα παρατηρήσετε ότι η υπνηλία σας ενοχλεί λιγότερο και ότι τελειώνετε περισσότερο από ό,τι όταν προσπαθήσατε να εργαστείτε χωρίς ξεκούραση.

Φάε ψάρι

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια αυξάνουν την ταχύτητα των νοητικών διεργασιών και βοηθούν ένα άτομο να αισθάνεται πιο σε εγρήγορση, συγκέντρωση και ενέργεια.

Τρώτε πιο συχνά

Τα συχνά γεύματα βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα περίπου στο ίδιο επίπεδο και στην αποφυγή απότομων πτώσεων. Χάρη σε αυτό, είναι συχνά δυνατό να αποφευχθεί η εμφάνιση έντονης υπνηλίας και κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Προγραμματίστε κάτι ενδιαφέρον για την ημέρα

Σχεδιάστε κάτι που δημιουργεί μια ευχάριστη αίσθηση προσμονής και σας παρακινεί να ξεπεράσετε τα λιγότερο ενδιαφέροντα πράγματα πιο γρήγορα. Όταν υπάρχουν γεγονότα μπροστά σας που ανυπομονείτε, δεν υπάρχει ίχνος υπνηλίας.

Μιλήστε με συναδέλφους και γελάστε

Φυσικά, στη δουλειά, πρέπει να εργάζεστε, όχι να μιλάτε, αλλά οι σύντομες συνομιλίες δεν θα βλάψουν κανέναν, ειδικά αν σας φτιάξουν τη διάθεση και διώχνουν την υπνηλία. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τα σωστά θέματα για συνομιλίες. Δεν χρειάζεται να συζητήσουμε ξανά οικογενειακά, εργασιακά ή πολιτικά προβλήματα - οι συζητήσεις για αυτά τα θέματα συνήθως μετατρέπονται σε ανταλλαγή παραπόνων και αυτό δεν βοηθά να νιώθουμε πιο χαρούμενοι. Αντίθετα, μοιραστείτε μια ενδιαφέρουσα είδηση ​​(για παράδειγμα, στον τομέα της επιστήμης), ένα πρόσφατο ανέκδοτο ή μια αστεία ιστορία που συνέβη σε εσάς ή σε κάποιον άλλο με συναδέλφους. Αυτό με μεγάλη πιθανότηταθα προκαλέσει μια ζωηρή ανταλλαγή απόψεων για τις ειδήσεις ή τα αστεία και τέτοιες συζητήσεις βοηθούν να κάνετε ένα διάλειμμα από τη δουλειά και να αποκτήσετε δύναμη για νέα κατορθώματα στον επαγγελματικό τομέα.

Αν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να μιλήσετε με τους συναδέλφους σας (για παράδειγμα, αν εργάζεστε μόνοι) όταν νυστάζετε, διαβάστε μερικά αστεία και γελάστε δυνατά και εγκάρδια.

Σχεδόν όλοι έχουν μέρες που νιώθουν υπνηλία. Αλλά για μερικούς ανθρώπους, η υπερβολική υπνηλία εμποδίζει πραγματικά. καθημερινή εργασίαακόμη και δραστηριότητες αναψυχής. Αυτό το φαινόμενο είναι γνωστό ως υπερυπνία, επαναλαμβανόμενη υπνηλία που σας κάνει να θέλετε να πάρετε έναν υπνάκο, ακόμα και στη δουλειά.

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το πρόβλημα της ημερήσιας υπνηλίας ξεκινά συνήθως τη νύχτα. Ο ανεπαρκής ύπνος για αρκετές νύχτες μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά τον ρυθμό της ζωής σας και να καταστρέψει τη διάθεσή σας.

συνήθειες που προκαλούν άσχημο όνειρομπορεί επίσης να προκαλέσει υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αντί να γίνεστε πιο ευερέθιστοι λόγω της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, δοκιμάστε τους παρακάτω 10 τρόπους βελτίωσης νυχτερινός ύπνοςκαι επομένως αποφύγετε την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

1. Κοιμηθείτε αρκετά το βράδυ

Μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά μερικοί άνθρωποι περνούν μια ή δύο ώρες από τον ύπνο τους στο ξύρισμα το πρωί ή ξοδεύουν χρόνο κάνοντας άλλα πράγματα. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα, ενώ οι έφηβοι χρειάζονται συνήθως 9 ώρες.

2. Αφαιρέστε τους περισπασμούς από το κρεβάτι

Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ. Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε τηλεόραση, να παίζετε βιντεοπαιχνίδια ή να χρησιμοποιείτε φορητό υπολογιστή στο κρεβάτι. Επίσης, στο κρεβάτι, δεν πρέπει να ελέγχετε λογαριασμούς και να διεξάγετε έντονες συζητήσεις. Μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο σας.

3. Εγκαταστήστε σταθερό χρόνοαφύπνιση

Τα άτομα που έχουν προβλήματα με την υπνηλία συχνά συμβουλεύονται να πάνε για ύπνο και να σηκώνονται την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Αλλά κατά τύχη ορίστε χρόνομπορεί να οδηγήσει σε ακόμη μεγαλύτερη απογοήτευση εάν υποφέρετε από αϋπνία και έχετε ήδη πρόβλημα να κοιμηθείτε.

4. Αλλάξτε σε άλλη ώρα ύπνου σταδιακά

Μια άλλη προσέγγιση για να ρυθμίσετε σταθερές ώρες αφύπνισης και ύπνου είναι να προσπαθήσετε να πάτε για ύπνο 15 λεπτά νωρίτερα για 4 ημέρες. Και μετά μείνε σε εκείνη την ώρα. Οι σταδιακές προσαρμογές του προγράμματος λειτουργούν καλύτερα από το να προσπαθείτε να πάτε για ύπνο μια ώρα νωρίτερα.

5. Ορίστε μια σταθερή ώρα γεύματος

Το να τρώτε τακτικά βοηθά στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών. Υγιεινό πρωινόΚαι το να τρώτε στην ώρα σας αντί να τσιμπολογάτε ένα ντόνατ και καφέ το πρωί ή ένα σάντουιτς αργά το βράδυ, επίσης αποτρέπει τα ενεργειακά ελλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα οποία θα επιδεινώσουν τον ύπνο σας. Προγραμματίστε το τελευταίο σας γεύμα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

6. Φυσικές ασκήσεις

Η τακτική άσκηση, τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα για τις περισσότερες ημέρες, παρέχει πολλές προϋποθέσεις καληνυχτα. Η σωματική άσκηση, ειδικά άσκηση αερόμπικτείνουν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα και να κοιμάστε πιο ξεκούραστα. Η άσκηση επίσης σας δίνει περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και κρατά το μυαλό σας αιχμηρό. Αλλά θα πρέπει να αποφεύγετε την άσκηση 3 ώρες πριν τον ύπνο.

7. Τακτοποίησε την καθημερινότητά σου

Εάν πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά 7 ή 8 ώρες ύπνου, τότε πρέπει να αναθεωρήσετε την καθημερινότητά σας και να κάνετε κάποιες προσαρμογές. Μετακινήστε ορισμένες δραστηριότητες από το βράδυ στο βράδυ ή από νωρίς το πρωίγια αργά το πρωί. Προσπαθήστε να εξαλείψετε εργασίες που δεν είναι πραγματικά σημαντικές. Ο επαρκής ύπνος το βράδυ θα σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

8. Μείνετε ξύπνιοι μέχρι να αισθανθείτε υπνηλία

Αν πάτε για ύπνο όταν είστε απλώς κουρασμένοι, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε. Διακρίνετε την υπνηλία και την κούραση.

9. Μην παίρνετε έναν υπνάκο στο τέλος της ημέρας

Ένας σύντομος ύπνος το βράδυ μπορεί να κάνει υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέραςακόμα χειρότερα, γιατί επηρεάζει αρνητικά τον νυχτερινό ύπνο.

10. Αποφύγετε το αλκοόλ το βράδυ

Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι το αλκοόλ σε βοηθά να κοιμηθείς, αλλά στην πραγματικότητα σου κλέβει βαθύ ύπνοχρειαζόταν να νιώθει καλά ξεκούραστος. Όταν τα αποτελέσματα του αλκοόλ εξαφανιστούν τη νύχτα, είναι πιθανό να ξυπνήσετε ξανά.

Το πρόβλημα του ύπνου στο χώρο εργασίας συνδέεται τόσο με φυσιολογικά φυσιολογικά όσο και παθολογικά αίτια. 12 χρήσιμους τρόπους, που θα σας πει πώς να μην αποκοιμηθείτε στη δουλειά - αυτά είναι φάρμακα για την ενίσχυση του σθένους και άλλα αποτελεσματικά μέσα.

Αιτίες υπνηλίας

Πολλοί άνθρωποι παραπονιούνται για αυξημένη υπνηλίαΚυριολεκτικά μιλώντας: «Με παίρνει ο ύπνος στο χώρο εργασίας». Πρώτα απ 'όλα, υπάρχει ανάγκη να μάθετε την αιτία αυτού του φαινομένου και στη συνέχεια να καταλάβετε αν αξίζει να επικοινωνήσετε με έναν γιατρό ή μπορείτε να λύσετε το πρόβλημα με τον ύπνο μόνοι σας.

Φυσιολογικοί παράγοντες υπνηλίας

Αυτή η ομάδα λόγων περιλαμβάνει φυσιολογικά φαινόμεναάνθρωποι έχουν συναντήσει:

1. Ένα κακό δωμάτιο, στάσιμος αέρας - εξαιτίας αυτού, δεν εισέρχεται αρκετό οξυγόνο στον εγκέφαλο και λειτουργεί χειρότερα. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει μια επιθυμία για ύπνο, η οποία είναι δύσκολο να ξεπεραστεί.
2. Αντικειμενικά χαρακτηριστικά των ανθρώπινων βιορυθμών. Η αλλαγή δραστηριότητας από τις 10 το πρωί έως τις 12 το μεσημέρι (το πρώτο μισό της ημέρας) συνήθως συμβαίνει το απόγευμα - δηλ. σε μεσοδιάστημα 14-15 ωρών. Αρχίζει να θέλει να πάρει έναν υπνάκο ή να ξεκουραστεί.
3. Το να ξεπεράσεις τον λήθαργο και να αντιμετωπίσεις πώς να διώξεις τον ύπνο στη δουλειά είναι δύσκολο μετά από ένα πλούσιο γεύμα. Το αίμα ρέει στα όργανα πεπτικό σύστημα, ο εγκέφαλος λειτουργεί χειρότερα και το άτομο αρχίζει να θέλει να χαλαρώσει.
4. Υπάρχει μια συνεχής επιθυμία να αποκοιμηθείτε λόγω της μονότονης φύσης των δραστηριοτήτων γραφείου. Για να ξεπεράσετε αυτό το αίσθημα ύπνου, κάντε διαλείμματα για 3-4 λεπτά και αλλάξτε δραστηριότητες αν είναι δυνατόν.

Ξεφορτώνομαι παρόμοιους παράγοντεςοδηγεί στη σταδιακή ομαλοποίηση του ύπνου. Ωστόσο, εάν αρχίσετε να κοιμάστε συχνά, και συνήθη μέτραμην βοηθήσετε, υπάρχουν άλλοι λόγοι.

Παθολογικά σημεία

Τέτοιοι παράγοντες συνδυάζονται συνηθισμένο όνομαΗ υπερυπνία είναι μια διαταραχή ύπνου που χαρακτηρίζεται από σημαντική αύξηση της διάρκειάς της σε σύγκριση με τον κανόνα. Το σύνδρομο σχετίζεται με ψυχικές διαταραχές, ασθένειες, τραυματισμοί.

Ο κανόνας και τα χαρακτηριστικά του ύπνου εξαρτώνται από το άτομο. Επομένως, είναι αδύνατο να κάνετε μια διάγνωση μόνοι σας για να ξεκινήσετε την κατάλληλη θεραπεία. Σε περίπτωση μακροχρόνιων παραβιάσεων, ζητήστε τη συμβουλή γιατρού.

12 τρόποι για να καταπολεμήσετε την υπνηλία

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να καταπολεμήσετε την υπνηλία στην εργασία. Απαλλαγείτε από το αίσθημα κούρασης απλά μέσα, τα πιο συνηθισμένα από τα οποία αναλύονται παρακάτω.

Ψυχολογικές στάσεις

Ένας αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση του ύπνου στο χώρο εργασίας σας επιτρέπει επίσης να ανακουφίσετε την κούραση - η χρήση ψυχολογικών στάσεων. Αυτή είναι η πιο πρωτότυπη μέθοδος για το πώς να απαλλαγείτε από τον ύπνο στη δουλειά, επειδή ο καθένας έρχεται με συγκεκριμένες συνταγές μόνος του. ΣΤΟ γενική περίπτωσηοι κανόνες συνοψίζονται στο γεγονός ότι πρέπει να δημιουργήσετε μια θετική ατμόσφαιρα, να προετοιμάσετε σωστά τον εαυτό σας για την εργάσιμη ημέρα.

Η απόσπαση της προσοχής του εγκεφάλου βοηθάει πολύ - για παράδειγμα, περιβάλλετε τον εαυτό σας με ενδιαφέροντα αντικείμενα, βιβλία, όμορφα ειδώλια, στυλό που προκαλούν ευχάριστες συνειρμούς. Μπορείτε να «ανταμείψετε» τον εαυτό σας που παλεύει με τον ύπνο και να κάνετε μια βόλτα για 15 λεπτά.

Τονωτικά αρώματα, αιθέρια έλαια

Είναι γνωστό ότι οι μυρωδιές έχουν την ιδιότητα να τονώνουν ανθρώπινο σώμα. Αυτά είναι αιθέρια έλαια φυτικής προέλευσης:

• βελόνες?
• γαρύφαλλο;
• θυμάρι;
• κανέλα;
• λεμόνι;
• κολίανδρο;
• μέντα;
• μοσχοκάρυδο;
• φράπα;
• Μάιος τριαντάφυλλο?
• κάρδαμο;
• κάμφορα;
• περγαμότο;
• κύμινο.

Για να ψεκάσετε το λάδι, χρησιμοποιήστε ειδικό διαχύτη ή λάμπα αρώματος. Εφαρμόστε 4-5 σταγόνες, ενεργοποιήστε τη συσκευή. Μετά από λίγα λεπτά, το άρωμα γεμίζει το δωμάτιο, δημιουργώντας μια ευχάριστη ατμόσφαιρα και απομακρύνοντας τον ύπνο.

Όταν επιλέγουν μια συγκεκριμένη γεύση, καθοδηγούνται από τα συναισθήματά τους. Πρέπει να δίνεται προσοχή από άτομα με αλλεργίες, βρογχικό άσθμα, καρδιακή ασθένεια.

Λεπτό φυσικής αγωγής

Ένα απλό ζέσταμα βοηθά να αισθάνεστε χαρούμενοι και να σταματήσετε να γνέφετε. Μπορείτε απλώς να περπατήσετε, να κάνετε γρήγορα βήματα ή ακόμα και να τρέξετε. Συχνά πηδούν, κάνουν οκλαδόν, ή ακόμα κάνουν push-ups. Η άσκηση πρέπει να είναι μέτριας έντασης, ώστε το σώμα να μπορεί να ξεπεράσει την υπνηλία.

ξινά φρούτα

Η επίδραση του οξέος σε στοματική κοιλότηταοδηγεί σε απότομη αύξηση της παραγωγής σάλιου. Χάρη σε αυτό, ο εγκέφαλος ενεργοποιείται, γεγονός που σας επιτρέπει να νικήσετε την υπνηλία. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε όξινα φρούτα - μήλα, μια φέτα λεμόνι, γκρέιπφρουτ και άλλα.

Δυνατοί ήχοι και μουσική

Μουσικές αποδόσεις ευνοϊκή επιρροήάτομο και βοηθά στην επίλυση του προβλήματος του ύπνου στο χώρο εργασίας. Η βασική προϋπόθεση είναι οι ήχοι να είναι δυνατοί και η μουσική να είναι χαρούμενη και αναζωογονητική. Δεν επιτρέπονται μονότονες μελωδίες, αργοί ρυθμοί που σε βάζουν για ύπνο.

Ακούστε μουσική όχι πολύ δυνατά και μέτρια ήσυχα, ώστε να είναι ευχάριστη στο αυτί. Ο κύριος στόχος τέτοιων διαδικασιών είναι να χαρείτε συναισθηματικά, να εμπνευστείτε, μετά από το οποίο μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε ξανά.

Δεν πρέπει να ακούτε μια μελωδία που είναι πολύ δυνατή, γιατί ο εγκέφαλος θα αρχίσει να κουράζεται και το άτομο μπορεί να κοιμηθεί ακόμα περισσότερο. Αντίθετα, είναι καλύτερο να ανάβετε τη μουσική όχι πολύ δυνατά.

Συμμόρφωση με τον ύπνο και τη διατροφή

Αυτή είναι μια βασική απαίτηση, η τήρηση της οποίας επηρεάζει ευνοϊκά το σώμα ως σύνολο. Συνοψίζεται στους ακόλουθους κανόνες:

1. Θα πρέπει να κοιμάστε και να ξυπνάτε ταυτόχρονα, ώστε το σώμα να συνηθίσει σε έναν μόνο ρυθμό.
2. Αν το όνειρο καθυστερήσει, καλύτερα να ξυπνήσετε την καθορισμένη ώρα ούτως ή άλλως, για να μην μείνει η νύχτα άυπνη.
3. Το φαγητό ταυτόχρονα εξασφαλίζει τη σωστή ροή των πεπτικών διεργασιών, τη λεπτή ρύθμιση βιολογικούς ρυθμούςπρόσωπο.
4. Η διατροφή και η διατροφή είναι επίσης σημαντικές. Η χρήση πρωτεϊνούχων τροφών, λαχανικών, φρούτων, δημητριακών παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια για όλη την ημέρα. Ταυτόχρονα, τα γλυκά πιάτα δίνουν μόνο βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα. Συνιστάται να επιλέγετε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί cottage, γιαούρτι, τυρί και άλλα) ως πηγή υδατανθράκων.

Εάν δεν μπορείτε να μπείτε στη λειτουργία μόνοι σας, και τη νύχτα υπάρχουν επίμονα προβλήματαμε τον ύπνο, είναι καλύτερα να μην εμπλακείτε σε υπνωτικά χάπια. Πρέπει να δείτε έναν γιατρό το συντομότερο δυνατό.

Ενεργητικά ποτά

Η αναζωογονητική δράση του τσαγιού και του καφέ είναι γνωστή σε κάθε άτομο στην καταπολέμηση του ύπνου. Ειναι πολυ καλή μέθοδοςστον αγώνα κατά του ύπνου. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ειδικά ενεργειακά ποτά, αλλά η χρήση τους δεν πρέπει να μετατραπεί σε συνήθεια.

Δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση καφέ και τσαγιού - κανονικά πίνετε όχι περισσότερο από 4 φλιτζάνια την ημέρα. Στην περίπτωση των τεχνητών ενεργειακών ποτών, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι είναι καλύτερο να απέχετε από αυτά. Εάν ένα άτομο πάσχει από ασθένειες του πεπτικού συστήματος, τα ενεργειακά ποτά δεν θα λειτουργήσουν.

Αποφυγή υπερφαγίας στο μεσημεριανό γεύμα

Εάν είστε χορτασμένοι πέρα ​​από κάθε μέτρο, η ροή του αίματος θα ορμήσει στο στομάχι και τα έντερα. Ως αποτέλεσμα, ο εγκέφαλος δεν τροφοδοτείται επίσης με αίμα και λειτουργεί χειρότερα. Δεν πρέπει να καταναλώνεται ένας μεγάλος αριθμός απόφαγητό και άλλα βαριά φαγητά, Με μεγάλη ποσότηταλίπη. Μαζί με τις συστάσεις κατά του ύπνου στη δουλειά, θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη αυτή τη σύσταση: μην το χρησιμοποιείτε ζαχαροπλαστικήκαι γλυκό.

Ένας πολύ καλός τρόπος για να φτιάξετε τη διάθεση είναι να κρατήσετε ένα μικρό κομμάτι πάγου στη γλώσσα σας. Νιώθοντας συνεχώς ψύχραιμος, ο εγκέφαλος λειτουργεί πιο εντατικά. Χάρη σε αυτό, ο ύπνος υποχωρεί.

Αναζωογονητικό αυτο-μασάζ

Υπάρχουν σημεία στην επιφάνεια του σώματος, η ενεργοποίηση των οποίων τονώνει τον οργανισμό και, ως εκ τούτου, διώχνει τον ύπνο. το αποτελεσματική μέθοδοςπώς να μην αποκοιμηθείς στη δουλειά. Μπορείτε να κάνετε ένα μασάζ τρίβοντας διάφορες περιοχές:

• στέμμα;
• παλάμες ( η εσωτερικη ΠΛΕΥΡΑ), ειδικά το σημείο μεταξύ του δείκτη και του αντίχειρα.
• σημεία 2 δάχτυλα κάτω από τα γόνατα.
• λοβούς αυτιών.

Το μασάζ γίνεται ανεξάρτητα, με ελαφριές κυκλικές κινήσεις, μέχρι να νιώσετε μια ευχάριστη ζεστασιά. Μπορείτε να τρίψετε πολλές ζώνες ταυτόχρονα. Η διάρκεια της διαδικασίας είναι 4-5 λεπτά. Λόγω της διέγερσης των ενεργών σημείων, η ροή του αίματος αυξάνεται και τα όργανα αρχίζουν να λειτουργούν πιο γρήγορα. Ο εγκέφαλος επίσης ενεργοποιείται, οπότε το σώμα γίνεται σε εγρήγορση.

Μέθοδος Stirlitz

Αυτή είναι η συμβατική ονομασία για έναν προσιτό τρόπο πρόληψης της εμφάνισης υπνηλίας. Η σύσταση του ανιχνευτή Maxim Maksimovich Isaev συνοψίζεται στη φόρμουλα: 20 λεπτά απογευματινού ύπνου σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από την κούραση και να μην θέλετε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εδώ η βασική προϋπόθεση είναι να γνωρίζουμε το μέτρο. Ο ύπνος στην εργασία δεν πρέπει να μετατραπεί σε μια παρατεταμένη διαδικασία, όταν θα είναι δύσκολο για το σώμα να ξυπνήσει από μια κατάσταση ύπνου. Εάν εξασφαλίσετε τη σύντομη διάρκεια της διαδικασίας, το αποτέλεσμα θα είναι απτό.

Αερισμός και έντονο φως

Ένας προσιτός τρόπος που λειτουργεί αποτελεσματικά σε διαφορετικές περιστάσεις. Αν σε εσωτερικό χώρο θερμότητα, έλλειψη οξυγόνου, οι διεργασίες στον εγκέφαλο επιβραδύνονται, εξαιτίας των οποίων ένα άτομο αρχίζει να κοιμάται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να παρατηρήσετε το σωστό μικροκλίμα: η θερμοκρασία στο εσωτερικό του δωματίου πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 18-21 ° C.

Το έντονο φως δίνει επίσης δύναμη, αποσπά την προσοχή από την υπνηλία. Ωστόσο, εδώ πρέπει να σημειωθεί ότι η ροή δεν πρέπει να τυφλώνει τα μάτια, γιατί διαφορετικά η απόδοση θα μειωθεί.

Όντας σε ένα άβολο μέρος

Εάν κάνετε μια βόλτα και μείνετε σε ένα ασυνήθιστο μέρος, αποσπά την προσοχή του εγκεφάλου ρουτίναημέρα. Για παράδειγμα, έρχονται σε άλλο τμήμα, επικοινωνούν με άγνωστα άτομα - δηλ. βυθίζονται σκόπιμα σε μια κατάσταση μικρού, ελεγχόμενου στρες. Υπάρχει διακόπτης, ενεργοποίηση μηχανισμών κατά του στρες, λόγω των οποίων το σώμα δεν θέλει να κοιμηθεί.

Ο μεσημεριανός υπνάκος ως τρόπος καταπολέμησης της υπνηλίας

Κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, ένα άτομο αποκαθιστά τη δύναμη, ξεκινά μακροχρόνιες διαδικασίες πέψης, οι οποίες παίρνουν πολλή ενέργεια από το σώμα. Αν θέλετε να κοιμηθείτε, μπορείτε να χαρείτε στη δουλειά. Μια άλλη προσέγγιση είναι το αντίθετο: αφήστε το σώμα να ξεκουραστεί κατά τη διάρκεια του απογευματινού υπνάκου, που σας επιτρέπει να αφαιρέσετε την αδυναμία και να ανακουφίσετε την υπνηλία.

Η εμπειρία των Ιαπώνων στην καταπολέμηση του ύπνου στην εργασία

Στην Ιαπωνία, χρησιμοποιείται μια παρόμοια πρακτική, η οποία ονομάζεται "inemuri". Η κοινωνία ενθαρρύνει τον μεσημεριανό ύπνο επειδή σας επιτρέπει να αποδώσετε καλά και να νικήσετε την κούραση. Οι Ιάπωνες ακολουθούν ορισμένους κανόνες:

1. Το άτομο πρέπει να διατηρεί την εμφάνιση συμμετοχής στη διαδικασία της εργασίας - δηλ. προσποιούνται ότι συμμετέχουν. Για παράδειγμα, να ακούτε το αφεντικό σας σε μια συνάντηση.
2. Ο αγώνας με τον ύπνο στο χώρο εργασίας συμβαίνει σύμφωνα με την ιεραρχία των εργαζομένων. Για παράδειγμα, ένας ηγέτης έχει το δικαίωμα να κοιμάται με υφισταμένους, αλλά όχι το αντίστροφο.

Σιέστα ή απογευματινός υπνάκος

Σε χώρες με ζεστό κλίμα, η σιέστα είναι μια από τις παλαιότερες παραδόσεις. Η σιέστα πρέπει να είναι σύντομη (έως μισή ώρα). Βοηθά στην αποφυγή της υπνηλίας και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μείνετε ξύπνιοι στη δουλειά. Ο απογευματινός ύπνος βοηθά στην ευθυμία και στην αποκατάσταση της δύναμης για περαιτέρω δραστηριότητες. Αυτή η πρακτική είναι κοινή στις χώρες Νότια Ευρώπηκαι της Λατινικής Αμερικής.

Πότε να χρησιμοποιείτε φάρμακα

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο αγώνας για το πώς να μείνετε ξύπνιοι στη δουλειά και να απαλλαγείτε από την αδυναμία το μεσημέρι δεν θα είναι επιτυχής. Στη συνέχεια απευθύνονται σε γιατρό που συνταγογραφεί τη χρήση φαρμάκων.

Βιοδιεγερτικά

Τα βιολογικά διεγερτικά περιλαμβάνουν έλαια:

• μέντα;
• λεμόνι
• πορτοκάλι;
• φράπα
• κωνοφόρα δέντρα;
• τζίντζερ;
• σανταλόξυλο;
• περγαμότο.

Τα έλαια κωνοφόρων (έλατο, κέδρος, πεύκο) έχουν ισχυρή αναζωογονητική δράση.

Φάρμακα

Προς την φάρμακαπεριλαμβάνει ταμπλέτες:

• "Μοδαφινίλη";
• «Longdaisin».

Χρησιμοποιείται σύμφωνα με τις οδηγίες, αλλά μόνο σύμφωνα με τη σύσταση ενός γιατρού.

Χρησιμοποιούνται σύνθετα πρόσθετα που βελτιώνουν την ανοσία, βοηθούν στην αντιμετώπιση της κούρασης και σερβίρουν πρόσθετο μέτροανάμεσα σε συμβουλές για το πώς να μείνετε ξύπνιοι στη δουλειά.

Με αυτόν τον τρόπο, λήθαργοςστο χώρο εργασίας μπορεί να οδηγηθεί μακριά απλούς τρόπους. Η κύρια προϋπόθεση είναι να εντοπιστεί με ακρίβεια η αιτία και να εξαχθούν τα κατάλληλα συμπεράσματα. Εάν κανένα από τα μέτρα δεν δώσει αποτέλεσμα, επισκέπτονται έναν γιατρό που κάνει μια συγκεκριμένη διάγνωση και αναπτύσσει μια πορεία θεραπείας.

Η υπνηλία στη δουλειά, ειδικά στο τέλος της ημέρας, είναι συνηθισμένη στα γραφεία. Ο λόγος είναι ο κακός αερισμός. Οι εργαζόμενοι υποφέρουν από μείωση συγκέντρωσης και απόδοσης, κόπωση, απάθεια, πονοκέφαλο, ερεθισμό των βλεννογόνων.

Θέλω να κοιμηθώ στη δουλειά πραγματικό πρόβλημαγια πολλούς. Και όχι μόνο για όσους δεν κοιμήθηκαν καλά ή δεν κοιμήθηκαν καθόλου. Τείνει ιδιαίτερα να κοιμάται προς το τέλος της εργάσιμης ημέρας. Μόλις όμως τελειώσει και βγούμε στον καθαρό αέρα, το όνειρο σηκώνεται σαν το χέρι, και νιώθουμε ένα κύμα ευθυμίας.

Ο λόγος για την υπνηλία στην εργασία είναι τα κακά ή μη λειτουργικά συστήματα εξαερισμού στα γραφεία, τα ερμητικά κλειστά πλαστικά παράθυρα. Ένα άτομο απασχολημένο ψυχική εργασία, καταναλώνει από 20 έως 30 λίτρα οξυγόνου την ώρα και εκπνέει από 18 έως 25 λίτρα διοξείδιο του άνθρακα. Έτσι, σε έναν χώρο γραφείου που δεν αερίζεται καλά, η συγκέντρωση του διοξειδίου του άνθρακα αυξάνεται και η ποσότητα του οξυγόνου μειώνεται. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι εργαζόμενοι βιώνουν υπνηλία και μείωση.

Οι απόψεις των γιατρών που ασχολούνται με τις επιπτώσεις του διοξειδίου του άνθρακα στην υγεία διίστανται. Ορισμένοι πιστεύουν ότι η υπέρβαση της συγκέντρωσής του στα γραφεία συνήθως δεν είναι τόσο σημαντική ώστε να επηρεάζει αρνητικά την υγεία. Άλλοι προειδοποιούν ότι η υπερβολική ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα όχι μόνο μειώνει, αλλά και σταδιακά οδηγεί σε αρνητικές αλλαγές στα ούρα, στο αίμα, ακόμη και στο DNA.

Εάν ο ιδανικός αέρας για την ανθρώπινη υγεία πρέπει να περιέχει 300-400 σωματίδια διοξειδίου του άνθρακα ανά εκατομμύριο σωματίδια αέρα, τότε σε πολλά γραφεία αυτή η τιμή είναι 2.000 σωματίδια ή περισσότερο. Για παράδειγμα, σε ένα δωμάτιο 16 τετραγωνικών μέτρων. μ., στο οποίο βρίσκεται ένα άτομο και οι πόρτες και τα παράθυρα είναι ερμητικά κλειστά, σε μιάμιση ώρα η συγκέντρωση του διοξειδίου του άνθρακα φτάνει τα 1.500 σωματίδια!

Σε «βουλωμένα» δωμάτια, οι εργαζόμενοι υποφέρουν από μείωση της συγκέντρωσης και της αποτελεσματικότητας, υπνηλία, κόπωση, απάθεια, πονοκέφαλο και ερεθισμό των βλεννογόνων. Κάνουν λάθη πιο συχνά, παραπονιούνται για κακό ύπνο ή. Οι γιατροί αναφέρονται στην κατάστασή τους ως «σύνδρομο άρρωστου κτιρίου».

Πώς να μην κοιμηθείτε στη δουλειά;

1. Αερίζετε το δωμάτιο πιο συχνά

Δυστυχώς, αυτό δεν είναι πάντα δυνατό. Από τη μια θα υπάρχουν πάντα υπάλληλοι που φυσούν συνεχώς, που φοβούνται τα ρεύματα και που δεν τους επιτρέπεται να ανοίγουν παράθυρα. Και για κάποιο λόγο είναι στην πλειοψηφία τους.

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν γραφεία που έχουν μετατραπεί από δωμάτια με ακατάλληλο αερισμό. Για παράδειγμα, αίθουσες συσκέψεων - αίθουσες εξοπλισμένες για επαγγελματικές διαπραγματεύσεις και συναντήσεις, τηλεφωνικά κέντρα κ.λπ. Για 20 τ. m, 20 άτομα κάθονται συνήθως εδώ και δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η συγκέντρωση διοξειδίου του άνθρακα εδώ φτάνει τα 10.000 σωματίδια την ώρα και οι γνωστικές ικανότητες των εργαζομένων είναι αρκετές μόνο για 15-20 λεπτά. Ο κλιματισμός δεν είναι επιλογή, μόνο ο καθαρός αέρας θα τους σώσει αρνητικό αντίκτυποδιοξείδιο του άνθρακα.

Εάν είναι αδύνατο να αεριστείτε, τότε κάθε μισή ώρα πρέπει να πηγαίνετε κάπου όπου μπορείτε να αναπνεύσετε. Ή αλλάξτε δουλειά, γιατί η υγεία είναι πιο ακριβή.

2. Προχωρώντας

Η κίνηση θα σας βοηθήσει να διώξετε την υπνηλία. Χωρίς να σηκωθούμε από την καρέκλα, απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια, τεντώνουμε, αγγίζουμε τις μύτες των παπουτσιών μας με τις άκρες των δακτύλων μας.

Ας κάνουμε μια βόλτα μόνοι μας ή ας καλέσουμε έναν συνάδελφο, που πιθανότατα υποφέρει και από υπνηλία, να κάνουμε μια βόλτα μαζί στο διάδρομο, το γραφείο, την κουζίνα, το δωμάτιο ανάπαυσης. Ταυτόχρονα, θα μιλήσουμε - θα πούμε ο ένας στον άλλο κάτι αστείο, θετικό.

Σίγουρα, σε μια τέτοια βόλτα, θα βρούμε μια λύση σε ένα πρόβλημα που παλέψαμε ανεπιτυχώς επειδή παλεύαμε με τον ύπνο.

Εάν τέτοιες βόλτες δεν ενθαρρύνονται από τη διοίκηση, μπορείτε να βάλετε τα πράγματα σε τάξη στην επιφάνεια εργασίας σας - αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να ξυπνήσετε.

3. Πίνετε δυνατό καφέ ή πράσινο τσάι

Είναι αλήθεια ότι ο καφές δεν έχει τέτοια επίδραση σε όλους: υπάρχουν άνθρωποι που τον πίνουν μέχρι αργά το βράδυ και αποκοιμιούνται τέλεια, και σε κάποιους μάλιστα προκαλεί. Το γιατί συμβαίνει αυτό είναι ένα μυστήριο.

Όχι χειρότερο από τον καφέ εξαλείφει την υπνηλία και το πράσινο και μαύρο τσάι. Ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας θα ενισχύσει το αποτέλεσμα τους. υψηλή περιεκτικότητασπόροι κακάο.

4. Αναπνεύστε αιθέρια έλαια

Τα αιθέρια έλαια έχουν τονωτική διεγερτική δράση: δροσιστικά (έλατο, ευκάλυπτος, μέντα, πεύκο), εσπεριδοειδή (περγαμόντο, λεμόνι, πορτοκάλι, μανταρίνι, γκρέιπφρουτ, βάλσαμο λεμονιού), λουλουδάτο (λεβάντα, γεράνι, άρκευθος). Βελτιώνουν τη σωματική και ψυχική κατάσταση, αυξάνουν την αποτελεσματικότητα, ανακουφίζουν και, αποκαθιστούν τη συναισθηματική ισορροπία. Μια σταγόνα λαδιού πρέπει να απλώνεται στους καρπούς και πίσω από τα αυτιά.

Ωστόσο, το μειονέκτημα της χρήσης αιθέριων ελαίων είναι ότι οι εργαζόμενοι μπορεί να μην συμμερίζονται την επιθυμία μας να απαλλαγούμε από την υπνηλία με αυτόν τον τρόπο. Ίσως κάποια από αυτά να είναι αλλεργικά στις μυρωδιές. Μπορούμε λοιπόν να χρησιμοποιήσουμε αυτή τη μέθοδο είτε με τη συγκατάθεσή τους, είτε αν δεν υπάρχει άλλος στο γραφείο.

5. Καταφεύγουμε στη βοήθεια βιοδιεγερτικών

τονωτική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημακατέχω φυτικά προσαρμογόνα – κινέζικο λεμονόχορτο, rhodiola rosea, ginseng, eleutherococcus, leuzea. Τα βάμματα ή τα εκχυλίσματα αυτών των φυτών, που πωλούνται στα φαρμακεία, ανακουφίζουν από την κούραση, αυξάνουν την αποτελεσματικότητα, χωρίς να προκαλούν παρενέργειες στον οργανισμό.

Δεν συνιστάται να τα παίρνουν μόνο σε όσους είναι επιρρεπείς σε αυξημένη ευερεθιστότητα και πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση.

6. Κάντε βελονισμό

Πατώντας ορισμένα σημεία του σώματος, βελτιστοποιούμε τις ενεργειακές διαδικασίες στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι θα χαρούμε. Ζυμώνουμε τους λοβούς των αυτιών, τρίβουμε αυτιά, άκρες νυχιών αντίχειρεςτα χέρια πιέζουν τα μαξιλαράκια των υπόλοιπων δακτύλων. Μπορείτε να τρίψετε το ουίσκι και να τρίψετε τις παλάμες των χεριών σας μεταξύ τους.

7. Ανάψτε ένα έντονο φως

Θέλουμε να κοιμόμαστε περισσότερο σε συννεφιασμένο καιρό, όταν ο ήλιος είναι πυκνά καλυμμένος με σύννεφα. Η μείωση του φωτισμού γίνεται αντιληπτή από τον εγκέφαλο ως ένα σήμα προετοιμασίας για ύπνο. Άλλωστε, όπως γνωρίζετε, ο ύπνος μας εξαρτάται από δύο ορμόνες: την κορτιζόλη και τη μελατονίνη. Σε έντονο φως, απελευθερώνεται η ορμόνη κορτιζόλη κατά τη διάρκεια της ημέρας, η οποία ονομάζεται ορμόνη του στρες. Και στο σκοτάδι - η μελατονίνη, η ορμόνη του ύπνου.

Το έντονο φως θα μας βοηθήσει να απαλλαγούμε από την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

8. Κάθισμα σε άβολο μέρος

Η άνετη πολυθρόνα ή ο καναπές πρέπει να κοιμούνται. Αν εργαζόμαστε από το σπίτι, αξίζει να μετακομίσουμε με ένα φορητό υπολογιστή κάπου όπου θα είναι αδύνατο να κοιμηθούμε, για παράδειγμα, σε ένα ήσυχο καφέ. Στη δουλειά στο γραφείο, μπορείτε να μεταφερθείτε προσωρινά σε μια σκληρή, άβολη καρέκλα.

9. Μην υπερκαταναλώνετε

Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν χρόνο ή δεν θέλουν να πάρουν πρωινό στο σπίτι το πρωί και ανυπομονούν για το δείπνο για να μπορέσουν επιτέλους να ικανοποιήσουν την πείνα τους. Και μετά από ένα πλούσιο δείπνο, θυμούνται αμέσως το ρητό: "Η ζωή είναι ένας αγώνας: πριν από το δείπνο - με την πείνα, μετά το δείπνο - με τον ύπνο". Ή τα λόγια ενός φρύνου από το κινούμενο σχέδιο "Thumbelina": "Λοιπόν, φάε - τώρα μπορείς να κοιμηθείς! .. Λοιπόν, κοιμήσου - τώρα μπορείς να φας!".

Το ανθρώπινο σώμα είναι τόσο διευθετημένο που μετά από ένα πλούσιο γεύμα θέλεις να πάρεις έναν υπνάκο. Μια εκδοχή του γιατί συμβαίνει αυτό ακούγεται ως εξής: το αίμα ρέει από και ρέει προς τα πεπτικά όργανα, με αποτέλεσμα ο εγκέφαλος να βιώνει έλλειψη οξυγόνου. Όσο περισσότερο τρώμε, τόσο πιο έντονη θα είναι η επιθυμία για ύπνο.

Έτσι, αν δεν μπορούμε να αντέξουμε οικονομικά έναν απογευματινό υπνάκο, τρώμε λίγο, αλλά συχνά, αντικαθιστώντας το πλούσιο σε θερμίδες φαγητά ελαφριάσαλάτες και σούπες.

10. "Ξύπνα και τραγούδα!"

Βάζουμε ακουστικά και ενεργοποιούμε αναζωογονητική μουσική που προκαλεί έντονη συναισθηματική απόκριση. Με τη βοήθειά του, διαφορετικές περιοχέςεγκεφάλου και η υπνηλία υποχωρεί. Η μουσική πρέπει να είναι ρυθμική, ήσυχη και χωρίς λόγια, γιατί θα ακούμε τις λέξεις και θα μας αποσπάται η προσοχή. Εάν η κατάσταση το επιτρέπει, μπορείτε επίσης να τραγουδήσετε μαζί.

11. Επιτρέποντας στον εαυτό μας να πάρει έναν υπνάκο

Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, τότε το μεσημέρι μπορείτε να κάνετε "επανεκκίνηση" κοιμώντας για 15-20 λεπτά.

Σε ορισμένες χώρες, όπως η Ιαπωνία, επιτρέπεται στους εργαζόμενους να το κάνουν αυτό «νόμιμα» σε αίθουσες διαλειμμάτων. Θα υπάρχει περισσότερη λογική από έναν τέτοιο υπάλληλο παρά από κάποιον που παλεύει με τον ύπνο, γιατί η απόδοσή του θα διαρκέσει άλλες 3-4 ώρες.

Στη ζωή υπάρχουν διαφορετικές καταστάσειςόταν ο ύπνος κυριολεκτικά γκρεμίζει έναν άνθρωπο, αλλά οι περιστάσεις δεν σας επιτρέπουν να ξαπλώσετε και να κοιμηθείτε. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να χρησιμοποιήσουμε διάφορα κόλπα που μπορούν να μας δώσουν τουλάχιστον λίγο τόνο και να μας επιτρέψουν να φέρουμε το σωστό μέχρι το τέλος.

Σήμερα θα αναλύσουμε τρόπους που βοηθούν αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της επίμονης υπερβολικής υπνηλίας.

Φανταστείτε ότι για κάποιο λόγο δεν καταφέρατε να κοιμηθείτε καλά, αλλά παρά καλούς λόγους, ο εργοδότης θέλει, όπως και πριν, να δει σε εσάς έναν ειδικό που αντιμετωπίζει επαρκώς επίσημα καθήκοντα. Είναι προφανές ότι είστε εσείς που θα πρέπει να βρείτε μια διέξοδο και να αποκαταστήσετε τα εσωτερικά αποθέματα από οποιονδήποτε προσβάσιμους τρόπους. Ας μιλήσουμε για αυτές τις μεθόδους με περισσότερες λεπτομέρειες.

Πώς να ξεπεράσετε τον ύπνο και να ανακτήσετε το σθένος

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκινήσετε είναι να περπατήσετε στο δωμάτιο στο οποίο εργάζεστε. Επισκεφθείτε τους συναδέλφους στο επόμενο γραφείο, πιθανότατα ένας ζωηρός διάλογος μαζί τους θα σας ωφελήσει μόνο.

Εάν πρέπει να απαλλαγείτε από τη συνεχώς κυλιόμενη επιθυμία να ξαπλώσετε στο τραπέζι, αποφύγετε τη μονοτονία στις επιχειρήσεις. Προσπαθήστε να οργανώσετε τη διαδικασία εργασίας με τέτοιο τρόπο ώστε μια συστηματική αλλαγή δραστηριότητας να επιτρέπει στο σώμα να είναι σε καλή κατάσταση.

Οπως γνωρίζουμε, κρύο και ζεστό ντουςείναι σε θέση να κάνει θαύματα σε τέτοια θέματα, αλλά είναι απίθανο να έχεις τέτοια ευκαιρία, αν θέλεις, να πας να ανανεώσεις την ψυχή σου τις ώρες εργασίας. Αλλά μπορείς να πλύνεις τα χέρια σου, και μετά το λαιμό και τους ώμους σου, και σίγουρα θα νιώσεις πόσο πιο εύκολο είναι για σένα να αναπνέεις τώρα.

Το σβησμένο φως στο γραφείο σήμερα, περισσότερο από ποτέ, αντενδείκνυται για εσάς, γιατί ο εγκέφαλος, που ήδη στερείται δραστηριότητας, θα αρνηθεί να σας υπακούσει καθόλου.

Μερικά φλιτζάνια αναζωογονητικό καφέ είναι επίσης αρκετά αποτελεσματικά για να διώξουν την υπνηλία, αλλά μην αφήσετε τον εαυτό σας να παρασυρθεί με αυτόν τον τρόπο.

Η θεραπεία βοηθά πολλούς ανθρώπους να αποκτήσουν μια εργασιακή διάθεση και να συγκεντρώσουν την προσοχή τους. αιθέρια έλαια. Σκεφτείτε μήπως πρέπει να προσπαθήσετε; Τα ακόλουθα αρώματα είναι κατάλληλα για αυτό: εσπεριδοειδή, δεντρολίβανο και γιασεμί.

Ασκήσεις που βοηθούν στην καταπολέμηση του ύπνου

Εάν τεντώσετε τα δάχτυλά σας από τη βάση μέχρι τις άκρες με ενεργές κινήσεις τσιμπήματος για δέκα λεπτά, τότε το αποτέλεσμα ενεργά σημείατα δάχτυλα θα σας δώσουν ενέργεια.

Αφού ολοκληρωθεί η πρώτη άσκηση, προχωρήστε ομαλά στην επόμενη: οι παλάμες πρέπει να ζεσταθούν μεταξύ τους για όχι περισσότερο από πέντε δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια τρίψτε τα μάγουλά σας με τον ίδιο ρυθμό, επίσης όχι περισσότερο από πέντε δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε την άσκηση χτυπώντας τα δάχτυλά σας στο κεφάλι, προχωρώντας στο μασάζ των αυτιών.

Βρείτε την ευκαιρία να πάρετε λίγο καθαρό αέρα. Η μέθοδος λειτουργεί στη δροσερή εποχή: από καθαρός αέραςστο δρόμο, τόσο πιο γρήγορα θα μπορείτε να φτιάξετε τη διάθεση. ΣΤΟ έσχατη λύσηαν δεν είναι δυνατό να περπατήσετε στο δρόμο, ανοιχτό παράθυροστο γραφείο είναι επίσης μια καλή επιλογή.

Πώς να ξεπεράσετε τον ύπνο τη νύχτα

Συχνά ένα άτομο πρέπει να εργάζεται τη νύχτα. Και παρόλο που με τον καιρό καταφέρνει να προσαρμοστεί σε ένα τέτοιο πρόγραμμα εργασίας, δεν αποκλείονται περιπτώσεις ανεπιθύμητης υπνηλίας κατά τη διάρκεια της νυχτερινής υπηρεσίας. Και τότε οι παραπάνω μέθοδοι έρχονται επίσης στη διάσωση, μπορείτε να προσθέσετε μόνο μερικές συνταγές για ζωογόνα ποτά σε αυτές:

Ισχυρό τσάι σε ποσότητα ενός ή δύο ποτηριών.

Μεταλλικό νερό με λεμόνι και μέλι.

Βίντεο σχετικά με το θέμα του άρθρου