Όλα τα πιο ενδιαφέροντα για τη σιέστα στις χώρες της νότιας Ευρώπης. Καλή τύχη να πειραματιστείτε με τη μείωση του ύπνου χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας! Σιέστα στη Νότια Ευρώπη

Σιέστα - αυτός είναι ο ημερήσιος ύπνος (μετά το δείπνο) από την ισπανική "σιέστα". Αυτό είναι περίπου από τις 12.00 έως τις 15.00. Αλλά σε ορισμένες χώρες, για παράδειγμα στην Ιταλία, δειπνούν μετά τις 16.00, οπότε η ώρα της σιέστα, που την ασκεί, μετατοπίζεται προς το βράδυ.

Η σιέστα ή ο ημερήσιος ύπνος έχει τη δική του μεγάλη αξία. Υπάρχουν πολλές μελέτες από διάσημους επιστήμονες για την επίδραση του ημερήσιου ύπνου. Αυτό είναι πραγματικά χρήσιμο, εγώ ο ίδιος έλεγξα την επίδραση του ημερήσιου ύπνου στη ζωή μου και μπορώ να πω ότι με τη σωστή απόδοση της σιέστα, η αποτελεσματικότητα της εργασίας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αυξηθεί τουλάχιστον κατά 1,5 φορές.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια βαριών φορτίων (σωματικά, συναισθηματικά και ψυχικά), όταν ο χρόνος νυχτερινού ύπνου μειώνεται σε 6 ώρες ή λιγότερο.

Όμως, υπάρχουν κανόνες και αντενδείξεις εδώ, για να μην χειμωνιάσετε και να μην χαλάσετε όλο το απόγευμα σας. Ας τα εξετάσουμε όλα με τη σειρά.

Ο ημερήσιος ύπνος (Σιέστα) και πώς είναι χρήσιμος για ενήλικες

Όπως έχουμε ήδη πει, ο ημερήσιος ύπνος είναι ένα όνειρο την περίοδο από τις 12.00 έως τις 15.00 περίπου, έως τις 16.00 το πολύ. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ο ημερήσιος ύπνος διαρκεί και τις 3 ώρες, σε καμία περίπτωση.

1. Διάρκεια Σιέστα.Ο ημερήσιος ύπνος δίνει το καλύτερο αποτέλεσμα αν η διάρκειά του είναι από 20 έως 40 λεπτά, μπορείτε να κοιμηθείτε έως και 1 ώρα το πολύ (με έντονη υπερκόπωση). Περισσότερο, θα είναι επιβλαβές. Εάν κοιμάστε για περισσότερο από μία ώρα, τότε πιο συχνά για το σώμα θα είναι υπερβολικός ύπνος, μια πολύ βαθιά κατάδυση, κατά την οποία το εσωτερικό ρολόι μπορεί να αποτύχει, όταν το σώμα μπορεί να αρχίσει να μπερδεύει τη μέρα με τη νύχτα.

2. Έξοδος από τον ημερήσιο ύπνο.Είναι πιο εύκολο και γρήγορο να ξυπνήσετε ακριβώς όταν ο απογευματινός ύπνος δεν διαρκεί περισσότερο από 40 λεπτά. Εάν ένα άτομο κοιμάται περισσότερο, τότε όσο περισσότερο κοιμάται, τόσο πιο δύσκολο θα είναι για αυτόν να ξεκολλήσει. Συχνά μια καθυστερημένη είσοδος από τον ημερήσιο ύπνο συνοδεύεται από έντονους πονοκεφάλους, ενώ το σώμα δεν ξυπνά πλήρως πριν νυχτώσει. Ταυτόχρονα, η αποτελεσματικότητα κάθε επιχείρησης τείνει στο μηδέν.

4. Αργά το απόγευμα ύπνος.Σε καμία περίπτωση η Σιέστα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 17.00, μετά από αυτήν την ώρα αρχίζει να νυχτώνει και σύμφωνα με τους φυσικούς ρυθμούς, αν κοιμάστε αυτή την ώρα (το ηλιοβασίλεμα), αρχίζει μια ισχυρή εκροή ενέργειας και ένα άτομο, κατά κανόνα, ξυπνάει πιο κουρασμένος από ότι πήγε για ύπνο. Μετά τις 16.30 καλύτερα να μην πάτε καθόλου για ύπνο, ακόμα κι αν είστε πολύ κουρασμένοι, μόνο χειρότερα θα γίνει.

Τι προσφέρει ο ημερήσιος ύπνος;

1. Το πιο σημαντικό πράγμα που δίνει ο ημερήσιος ύπνος είναι η πλήρης απελευθέρωση του στρες, κατά την οποία επαναφέρονται τα συσσωρευμένα αρνητικά συναισθήματα, η κούραση και ενεργοποιείται ο τρόπος επιτάχυνσης της ανάκαμψης του σώματος. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα είναι σε θέση να ανακάμψει πολύ πιο γρήγορα από τη νύχτα. Συμπεριλαμβανομένου, μια σκόπιμη στάση σε αυτό βοηθά.

2. Ψυχολογική ξεκούραση – απομάκρυνση ψυχοσυναισθηματικού στρες, στρες. Αν το όνειρο είναι σωστό, γίνεται πραγματικά πολύ πιο εύκολο για την Ψυχή.

3. Ένα γρήγορο σύνολο ενέργειας για όλα τα ενεργειακά συστήματα - για το σώμα, για κ.λπ. Με πολλούς τρόπους, συμβαίνει λόγω της απενεργοποίησης πηγών ανεξέλεγκτου στρες, κατανάλωσης και καύσης ενέργειας (σωματική, συναισθηματική κ.λπ.).

4. Γενικά, όταν ένα άτομο εργάζεται με υπερφόρτωση, ο ημερήσιος ύπνος σας επιτρέπει να σταματήσετε τις καταστροφικές διεργασίες στην ψυχή και το σώμα ενός ατόμου, να αποφύγετε την υπερκόπωση, την εξάντληση και τις βλάβες.

5. Χάρη στη σιέστα, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον συνολικό ημερήσιο χρόνο για ύπνο - κατά 2-3 ώρες, ενώ η ευεξία, η αποτελεσματικότητα της ζωής και των επιχειρήσεων θα αυξηθεί. Λειτουργεί ακριβώς έτσι για μένα.

Προσωπικά, μπορώ να πωότι συνέβαινε συχνά μετά από 20 λεπτά ημερήσιου ύπνου να νιώθω τόσο ξεκούραστος, δυνατός και γεμάτος ενέργεια όσο μετά από 8 ώρες καλό ύπνο τη νύχτα. Πραγματικά με βοηθάει.

Διάθεση.Πρέπει να προετοιμαστείτε για έναν πολύ σύντομο ύπνο - για 20, το πολύ 30 λεπτά. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να ξυπνάτε και να ξυπνάτε αμέσως σε 20 λεπτά ακριβώς. χωρίς ξυπνητήρι, κυριολεκτικά δευτερόλεπτο προς δευτερόλεπτο. Μου δουλεύει μια χαρά.

Θέση σώματος κατά τη διάρκεια του ύπνου.Είναι καλύτερο να ξαπλώνετε, σε επίπεδη επιφάνεια, ανάσκελα, με τα χέρια στα πλάγια. Εάν το όνειρο είναι σωστό, τότε θα σβήσετε γρήγορα και θα ξυπνήσετε στην ίδια θέση. Είναι καλό όταν κοιμάσαι 20 λεπτά. χωρίς να κινείται.

Χαλάρωση.Όταν ξαπλώνετε, περάστε ολόκληρο το σώμα σας με την προσοχή σας και εκτονώστε την ένταση, χαλαρώστε εντελώς, αυτό είναι σημαντικό. Όσο πιο βαθιά είναι η χαλάρωση όλων των μυών, τόσο πιο γρήγορα θα αποκοιμηθείτε (συμβαίνει σχεδόν αμέσως) και τόσο καλύτερα θα ξεκουραστείτε.

Αφύπνιση.Εάν τα κάνατε όλα σωστά, τότε και το ξύπνημα σας συμβαίνει σχεδόν αμέσως και είστε σε εγρήγορση και γεμάτοι ενέργεια (όχι λήθαργος) σηκώνεστε αμέσως στα πόδια σας και είστε έτοιμοι να δράσετε. Μπορεί να υπάρχει η αίσθηση ότι βρισκόσασταν κάπου πολύ, πολύ μακριά, και σαν να πετάξατε στο σώμα αμέσως πηδώντας στα πόδια σας, αυτό είναι φυσιολογικό. Η εντύπωση ότι εξαφανίστηκες όχι για 20 λεπτά, αλλά για πολύ περισσότερο είναι επίσης καλή, σημαίνει ότι τα έκανες όλα σωστά και η σιέστα είχε επιτυχία.

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για το σώμα μας, αλλά μερικές φορές προκύπτουν σκέψεις ότι ο χρόνος που αφιερώνουμε σε αυτόν θα μπορούσε να είναι πιο χρήσιμος. Αλλά εδώ είναι το πρόβλημα - εάν κοιμάστε 3-4 ώρες την ημέρα, αντί για τις συνιστώμενες οκτώ, η υγεία σας αφήνει πολλά να είναι επιθυμητή. Η πολυφασική βραχυπρόθεσμη ανάπαυση είναι μια εναλλακτική λύση για έναν μακροχρόνιο ύπνο που διαρκεί όλη τη νύχτα και την πλήρη «έλλειψη ύπνου». Σχετικά με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθεστώτος και πώς να μεταβείτε στον πολυφασικό ύπνο, διαβάστε παρακάτω.

Αν και ο όρος «πολυφασικός ύπνος» εισήχθη μόλις στις αρχές του 20ου αιώνα, πιστεύεται ότι αυτή η μέθοδος αποκατάστασης της αντοχής είναι πάνω από εκατό χρόνια. Πολλές σπουδαίες προσωπικότητες αναφέρονται ως παράδειγμα ως άνθρωποι που κατάφεραν να κοιμούνται 3-4 ώρες την ημέρα και να πετύχουν αποτελέσματα που κόβουν την ανάσα στον τομέα τους. Ο Ναπολέων Βοναπάρτης πήγε για ύπνο περίπου στις 22-23, ξύπνησε στις 2, ήταν ξύπνιος μέχρι τις 5 το πρωί και μετά αποκοιμήθηκε ξανά μέχρι τις 7. Ο Ουίνστον Τσόρτσιλ και η Μάργκαρετ Θάτσερ δεν περνούσαν περισσότερες από 4-5 ώρες την ημέρα αγκαλιάζοντας τον Μορφέα. Και ο διάσημος εφευρέτης Νίκολα Τέσλα, σύμφωνα με ορισμένες αναφορές, αποκοιμήθηκε μόνο για 2 ώρες τη νύχτα και 20 λεπτά τη μέρα.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε! Ο Λεονάρντο ντα Βίντσι θεωρείται ο κύριος έμπειρος στον πολυφασικό ύπνο. Σύμφωνα με το μύθο, για να πραγματοποιήσει όλα του τα σχέδια, το μείωσε στα 20 λεπτά, καταφεύγοντας σε μια τέτοια ανάπαυση κάθε 4 ώρες εγρήγορσης.

Χαρακτηριστικά του πολυφασικού ύπνου

Ένα από τα κύρια επιχειρήματα των οπαδών της θεωρίας της φυσικότητας ενός τέτοιου ονείρου ακούγεται ως εξής: τα ζώα και τα μωρά ξεκουράζονται με αυτόν τον τρόπο. Η επίσημη ιατρική δεν βιάζεται να ανοίξει αυτό το φαινομενικά απίστευτο σύστημα εξοικονόμησης χρόνου για την ανθρωπότητα. Παρά την αφθονία των θετικών κριτικών, πολλοί άνθρωποι, όταν προσπαθούν να μεταβούν στην "πολυφάση", σημειώνουν αρνητικές συνέπειες για το σώμα.

Ορισμός του όρου

Η συνήθης ανάπαυση, που αρχίζει με βραδινό ύπνο και τελειώνει με το πρωινό ξύπνημα, ονομάζεται μονοφασική, δηλαδή ολόκληρη. Το Polyphasic είναι ένα όνειρο που αποτελείται από πολλά τμήματα («πολυ» από τα ελληνικά - πολυάριθμα). Η ουσία είναι ότι αυτά τα τμήματα θα πρέπει να είναι αυστηρά τα ίδια, αλλά να μην διαρκούν περισσότερο από τέσσερις ώρες. Ταυτόχρονα, περίπου 20-30 λεπτά διατίθενται για τον ίδιο τον ύπνο.

Το σχολικό πρόγραμμα σπουδών εξηγεί ότι ο ύπνος χωρίζεται σε πολλές επαναλαμβανόμενες φάσεις:

• Το αργό διαρκεί περίπου 70 λεπτά. Αυτή τη στιγμή, το σώμα χαλαρώνει, η ενέργεια αποκαθίσταται.
• Το Rapid (REM) διαρκεί 15-20 λεπτά. Προωθεί τη χαλάρωση του εγκεφάλου, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου εμφανίζονται όνειρα.

Είναι η δεύτερη φάση που κρίνεται απαραίτητη για την πλήρη αποκατάσταση. Και το πρώτο, μακρύ, μπορεί θεωρητικά να αποκλειστεί χωρίς απώλεια για το σώμα. Οι λάτρεις της «πολυφασικής» σε αυτό το θέμα περνούν από τη θεωρία στην πράξη. Εκπαιδεύουν το σώμα τους να παρακάμψει το αργό στάδιο το συντομότερο δυνατό και αμέσως προχωρούν στο γρήγορο. Με αυτόν τον τρόπο, αντί να πηγαίνει για ύπνο αργά και να ξυπνά νωρίς και να αφήνει το σώμα χωρίς τον ύπνο REM που χρειάζεται, ένα άτομο «ξεχύνει» πλήρως όλο τον καθημερινό του κανόνα.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε! Χρησιμοποιώντας τον πολυφασικό ύπνο, συνολικά, ένα άτομο δεν ξοδεύει περισσότερες από τρεις ώρες την ημέρα σε αυτόν. Ο ύπνος για 20 λεπτά κάθε 4 ώρες αθροίζει έως και έξι ίσους κύκλους.

Σκοποί εφαρμογής

Η απόχρωση του συστήματος είναι ότι ο χαοτικός ύπνος για 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας επαναφέρει ένα άτομο σε κατάσταση συνεχούς κόπωσης. Η μείωση του χρόνου ανάπαυσης και ταυτόχρονα η παραγωγικότητα είναι δυνατή μόνο σε περίπτωση αυστηρής τήρησης του καθεστώτος. Επομένως, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί της αν είναι δυνατόν.

Η τεχνική είναι κατάλληλη για ελεύθερους επαγγελματίες που εργάζονται από το σπίτι και προτιμούν να αφιερώνουν νυχτερινές ώρες στη δουλειά. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία από νοικοκυρές ή φοιτητές. Για μια μητέρα σε άδεια μητρότητας, αυτή η μέθοδος δεν είναι κατάλληλη, καθώς η εγρήγορσή της εξαρτάται από το παιδί και όχι από το ξυπνητήρι.

Είναι λογικό να μην μετατρέπετε ολόκληρη τη ζωή σας σε μια ρουτίνα λεπτό προς λεπτό, αλλά να μεταβείτε στην «πολυφασική» όταν χρειάζεται. Για παράδειγμα, εάν ετοιμάζεστε να δημιουργήσετε ένα σημαντικό έργο που θα πάρει πολύ χρόνο.

κίνδυνος υγείας

Οι γιατροί και οι βιολόγοι διαφωνούν για τον πολυφασικό ύπνο. Οι επιστήμονες που λένε ότι μετά την έλευση του ηλεκτρισμού, ένα άτομο δεν εξαρτάται πλέον από την αλλαγή της ημέρας και της νύχτας, είναι θετικοί σε αυτήν την πρακτική.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε! Μελέτες πολυφασικού ύπνου και σχετικές πρακτικές μελέτες αποδεικνύουν ότι ένα άτομο μπορεί να ζήσει σε μια τέτοια κατάσταση για τουλάχιστον πέντε μήνες χωρίς να βλάψει το σώμα. Και ο επιστήμονας Claudio Stampi λέει ότι ένα τέτοιο σύστημα επιστρέφει την ανθρωπότητα στη φύση και οι αρχαίοι πρόγονοί μας υπήρχαν ακριβώς σύμφωνα με ένα τέτοιο πρόγραμμα.

Όμως οι περισσότεροι γιατροί επιμένουν ότι είναι απαραίτητο να παρατηρείται ο βιολογικός ρυθμός που εξαρτάται από τον ήλιο. Αυτή η επιστημονική γνώμη υποστηρίζεται από την επιδείνωση της ευημερίας, η οποία εκδηλώνεται όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε «πολυφασικά»:

Αλλά εκείνοι για τους οποίους το πείραμα ήταν επιτυχές υποστηρίζουν ότι ο πολυφασικός ύπνος είναι επιβλαβής μόνο εάν δεν τηρηθεί το καθεστώς και η κακή υγεία εξαφανίζεται μετά από μια περίοδο προσαρμογής.

Λόγω του γεγονότος ότι η διαδικασία εισόδου στη λειτουργία δεν περνά απαρατήρητη για την υγεία, οι έφηβοι δεν συνιστάται να διεξάγουν τέτοια πειράματα στον εαυτό τους.

Επιλογές πολυφασικού ύπνου

Υπάρχουν πολλές τεχνικές ύπνου που είναι πολυφασικές. Το πιο απλό από αυτά είναι το Siesta. Αποδεικνύεται ότι πολλοί το παρατηρούν ασυνείδητα. Αυτή είναι μια επιλογή όταν ένα άτομο ξεκουράζεται 5-6 ώρες το βράδυ και μιάμιση ώρα επιπλέον μετά το δείπνο. Φυσικά, πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα.

Άλλοι τρόποι εισόδου σε πολυφασικό ύπνο, η τεχνική των οποίων είναι πιο περίπλοκη:

1. "Καθε ΑΝΤΡΑΣ". Κοιμόμαστε μια φορά το βράδυ για 2-3 ώρες + τρεις φορές για 20λεπτες ξεκούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
2. Διφασικός: Κοιμηθείτε 6 ώρες το βράδυ και 20 λεπτά την ημέρα.
3. «Δυμάξιον»: κοιμηθείτε 4 φορές για 30 λεπτά κάθε 6 ώρες.
4. Τριφασικό: κοιμόμαστε δύο φορές για 2,5 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας + πάλι για 20 λεπτά.
5. Uberman: Κοιμηθείτε 6 φορές κάθε 4 ώρες.
6. Teslovski: κοιμόμαστε 2 ώρες το βράδυ και μία φορά 20 λεπτά τη μέρα.

Η ώρα για ύπνο είναι μια ατομική επιλογή ενός ατόμου. Είναι καλύτερο να υπολογίζετε στην αριθμομηχανή πότε πρέπει να ξεκουραστείτε και πότε μπορείτε να μείνετε ξύπνιοι.

Εφαρμογή στην πράξη

Η πολυπλοκότητα του συστήματος είναι ότι είναι αδύνατο να αλλάξει απότομα από "μονόφαση" σε "πολυφασικό". Η περίοδος προσαρμογής διαρκεί από 7 έως 10 ημέρες.

Προπαρασκευαστικό στάδιο

Αυτό είναι το πιο δύσκολο στάδιο της μετάβασης σε ένα νέο καθεστώς. Ένα άτομο θα πρέπει να είναι προετοιμασμένο για το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα αισθάνεται σαν μια "νυσταγμένη μύγα", η αντίληψη της πραγματικότητας θα επιδεινωθεί, επομένως είναι καλύτερο να μην προγραμματίσετε σοβαρά πράγματα για αυτήν την περίοδο. Ο καφές, που μπορεί να φαίνεται σωτήριος σε πολλούς, παράγει ένα βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα, με αντάλλαγμα να παρατείνει την περίοδο του εθισμού για μερικές ακόμη ημέρες.

Προχωρώντας στο επόμενο επίπεδο

Σταδιακά, σε περίπου 10-14 ημέρες, το σώμα συνηθίζει να "σβήνει" μόνο στις προβλεπόμενες περιόδους και δεν απαιτεί επιπλέον ανάπαυση. Μέχρι αυτή τη στιγμή, το σώμα αλλάζει τη στάση του όχι μόνο στον ύπνο, αλλά και στην πρόσληψη τροφής. Τα τρόφιμα που αποτελούσαν μέρος της καθημερινής διατροφής μπορεί να μην φαίνονται πλέον ορεκτικά, ενώ άλλα, αντίθετα, θέλετε να φάτε. Είναι σημαντικό να ακούτε τις επιθυμίες του σώματός σας και να τις ικανοποιείτε και να μην προσπαθείτε να χρησιμοποιήσετε τους παλιούς κανόνες στο νέο καθεστώς.

Επίσης, σε αυτό το στάδιο, υπάρχει μια αίσθηση "τεντώματος" του χρόνου, ένα άτομο δεν σημειώνει πλέον την αλλαγή της ημέρας και της νύχτας. Κάποιος θεωρεί αυτό μια θετική πτυχή και ορισμένοι ερευνητές το αποδίδουν στην ανάπτυξη ψυχικής διαταραχής.

Επιστροφή στον μονοφασικό ύπνο

Όσοι έχουν δοκιμάσει διαφορετικές μεθόδους «πολυφασικής», συμπεριλαμβανομένου του ύπνου για 15 λεπτά κάθε 4 ώρες, ισχυρίζονται ότι σταμάτησαν το πείραμά τους όχι επειδή δεν ένιωθαν καλά, αλλά επειδή το νέο σχήμα δεν συνέπεσε με τον ρυθμό της ζωής των άλλων ανθρώπων. Αλλά οι περισσότεροι πειραματιστές επιστρέφουν στη «μονόφαση» στο στάδιο της προσαρμογής επειδή δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν την αδυναμία και την κούραση, γεγονός που μειώνει σταθερά την παραγωγικότητα εργασίας του ελεγκτή για αυτήν την περίοδο. Δεν αναφέρεται κανένα πρόβλημα υγείας κατά την αντίστροφη μετάβαση.

Ο Αμερικανός μπλόγκερ και προπονητής Steve Pavlina, ο οποίος εξασκεί τον πολυφασικό ύπνο για περίπου 5,5 μήνες, δίνει στους αρχάριους τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για την ώρα που χρειάζεστε για να ξυπνήσετε.
2. Βρείτε κάτι ενδιαφέρον να κάνετε τις ώρες που ξυπνάτε, ώστε να μην χρειάζεται να εστιάσετε στο να είστε κουρασμένοι.
3. Εάν η μετάβαση είναι πολύ δύσκολη, δώστε στον εαυτό σας επιπλέον 20 λεπτά ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
4. Προσπαθήστε να μην τρώτε κρέας και άλλες βαριές τροφές πριν τον ύπνο.
5. Εστιάστε στον λόγο και το κίνητρο πίσω από τη νέα πρακτική. Πρέπει να είναι αρκετά βαρύ.

Επίσης κατά την περίοδο προσαρμογής, η Παυλίνα αρνήθηκε σημαντική δουλειά και δεν κάθισε στο τιμόνι. Ένας χρήστης του ρωσικού πόρου ψυχαγωγίας "Peekaboo", ο οποίος έχει δοκιμάσει την τεχνική για τον εαυτό του, δίνει τις ακόλουθες συμβουλές:

1. Προσπαθήστε να μην τρώτε 3 ώρες πριν τον ύπνο. Με γεμάτο στομάχι, είναι αδύνατο να κοιμηθείς αρκετά σε σύντομο χρονικό διάστημα. Τρώτε φαγητό μετά το ξύπνημα.
2. Πίνετε άφθονο καθαρό νερό. Όχι τσάι ή ποτά, αλλά νερό.
3. Εάν δεν αποκοιμηθείτε αμέσως στα 20 λεπτά που σας έχουν δοθεί, απλώς ξαπλώστε με κλειστά μάτια και χαλαρώστε. Σταδιακά, το σώμα συνηθίζει να «σβήνει» γρήγορα.
4. Ψάχνετε για κάτι να κάνετε το βράδυ. Δεν χρειάζεται να είναι ψυχικά απαιτητικά πράγματα στο πρώτο στάδιο, γιατί το σώμα εξακολουθεί να «νυστάζει».
5. Αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ.

Ο χρήστης ενός άλλου δημοφιλούς διαδικτυακού πόρου "Habr" διέκοψε το πείραμά του λόγω του γεγονότος ότι ήδη στο στάδιο της προσαρμογής, τα καρδιακά του προβλήματα που είχαν ξεκινήσει πριν εντάθηκαν.

Όσο πιο δραστήριος είναι ο τρόπος ζωής ενός ατόμου, τόσο πιο δύσκολο θα είναι για αυτόν να υπάρχει στη λειτουργία «πολυφασικής». Για τους αθλητές, αυτό είναι σχεδόν αδύνατο, αφού μια τέτοια ανάπαυση δίνει πλήρη αποκατάσταση στον εγκέφαλο, αλλά όχι στο σώμα που δεν έχει αντέξει το φορτίο.

Απόψεις για την τεχνική του πολυφασικού ύπνου

Ο ακαδημαϊκός, MD Alexander Vein, συγγραφέας του βιβλίου Sleep and Wake Disorders, πίστευε ότι ένα άτομο πρέπει να υπολογίζει τον χρόνο για ανάπαυση μεμονωμένα. Πρέπει να ακούτε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, υπολογίζοντας την ώρα που θέλετε περισσότερο να κοιμηθείτε. Σε αυτό το σημείο, σύμφωνα με τον Wayne, πρέπει να ξαπλώσετε για 1-2 ώρες. Άλλες 2-3 ώρες ο γιατρός συνέστησε να «γεμίσει» τα μεσάνυχτα. Θεώρησε αποτελεσματική και αποδεκτή για τον ανθρώπινο οργανισμό μια τέτοια τεχνική, στην οποία ο ύπνος δίνεται 4-5 ώρες.

Ο Piotr Wozniak, με βάση την έρευνά του, υποστηρίζει ότι ο πολυφασικός ύπνος δεν είναι φυσικός για το σώμα και οδηγεί σε μείωση της σωματικής και πνευματικής δραστηριότητας. Σημειώνει ότι όλοι οι πειραματιστές δεν μπορούσαν να χαλαρώσουν και αναγκάστηκαν να εργάζονται συνεχώς κατά τη διάρκεια της αφύπνισης για να μην «σβήσουν». Σύμφωνα με τον Wozniak, αυτό κατηγορηματικά δεν βοηθά την ανάπτυξη των δημιουργικών ικανοτήτων ή την κανονική διαδικασία μάθησης.

Συμβουλή! Οι περισσότεροι γιατροί και επιστήμονες είναι θετικοί στην ιδέα της επιπλέον ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά δεν τους συνιστούμε να εγκαταλείψουν τη νυχτερινή "μονόφαση", μεταβαίνοντας σε σκληρές λειτουργίες όπως το "Uberman".

συμπέρασμα

Θεωρητικά, η ιδέα των δεκαπέντε λεπτών ύπνου είναι αρκετά δελεαστική. Εάν καταφέρετε να ξεπεράσετε την περίοδο του εθισμού, μπορείτε να αποκτήσετε μια σχεδόν σούπερ ικανότητα να μείνετε ξύπνιοι για 20-23 ώρες. Από την άλλη πλευρά, θα είναι δύσκολο να το χρησιμοποιήσετε, επειδή ένα τέτοιο καθεστώς απαιτεί αμείλικτη αυστηρή τήρηση και τις περισσότερες φορές δεν συμπίπτει με την εργασία, τις σπουδές, την οικογένεια και τους φίλους.

Είναι καλύτερα να αναφερόμαστε στην ιδέα του πολυφασικού ύπνου περιοδικά, για παράδειγμα, όταν καθίσταται απαραίτητο να ολοκληρωθεί η εργασία σε ένα σφιχτό πρόγραμμα. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι πρέπει να ξεκινήσετε το πείραμα μια εβδομάδα νωρίτερα. Οι οπαδοί του νέου καθεστώτος θα πρέπει επίσης να εγκαταλείψουν το αλκοόλ, την καφεΐνη και τα νυχτερινά σνακ.

Υπάρχει η πεποίθηση ότι οι πολυφασικές τεχνικές ύπνου μπορούν να αυξήσουν τον χρόνο που μένετε ξύπνιοι και να μειώσουν τον χρόνο που αφιερώνετε στον ύπνο έως και 4 ή 6 ώρες τη νύχτα, και πιθανώς ακόμη και έως 2.

Ο πολυφασικός ύπνος είναι η πρακτική του ύπνου πολλές φορές σε ένα 24ωρο, συνήθως περισσότερες από δύο φορές, σε αντίθεση με τον διφασικό ύπνο (δύο φορές την ημέρα) ή τον μονοφασικό ύπνο (μία την ημέρα).

Επί του παρόντος δεν υπάρχουν μελέτες για τον πολυφασικό ύπνο. Λίγοι ακτιβιστές δοκιμάζουν μόνοι τους αυτές τις πολυφασικές τεχνικές ύπνου.

Οι πιο κοινές τεχνικές πολυφασικού ύπνου, υπάρχουν 5 από αυτές:

1. "Δυμάξιον". Κοιμηθείτε μόνο 2 ώρες την ημέρα. 30 λεπτά ύπνου κάθε 6 ώρες.

2. "Uberman". Κοιμηθείτε όπως στο Dymaxion μόνο 2 ώρες την ημέρα, μόνο εδώ πρέπει να κοιμάστε 20 λεπτά κάθε 4 ώρες.

3. "Καθε ΑΝΤΡΑΣ". Εδώ υποτίθεται ότι κοιμάται 2-3 ώρες το βράδυ και 3 φορές την ημέρα για 20 λεπτά.

4. "Μεσημεριανός ύπνος". Μια πολύ συνηθισμένη τεχνική κατά την οποία πρέπει να κοιμάστε 1 ώρα το μεσημέρι και μία φορά το βράδυ για διάρκεια 5 ωρών.

5. Tesla. Απογευματινός ύπνος - 20 λεπτά και 2 ώρες ύπνο το βράδυ.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτές τις πολυφασικές τεχνικές ύπνου.

1. Dymaxion.

Ο όρος "Dymaxion" σημαίνει την έννοια της χρήσης τεχνολογιών και πόρων στη μέγιστη ισχύ τους με ελάχιστη χρήση πόρων.

Το πρόγραμμα ύπνου Dymaxion περιλαμβάνει τον ύπνο 4 φορές την ημέρα για 30 λεπτά, κάθε 6 ώρες, συνήθως κατά ή γύρω στις 6 η ώρα.

Έτσι, κοιμηθείτε στις 6 το πρωί, στις 12 το μεσημέρι, στις 6 το απόγευμα και στις 12 το πρωί για περίπου 30 λεπτά. Φυσικά, αυτό συνάδει με τις γενικές έννοιες του πολυφασικού ύπνου.

Προφανώς, αυτό μεταφράζεται σε συνολικά 2 ώρες ύπνου, το ίδιο ποσό που επιτυγχάνεται με την τεχνική πολυφασικού ύπνου του Uberman. Αποδεικνύεται ότι το σώμα χρειάζεται απλώς το απόλυτο ελάχιστο των 2 ωρών ύπνου κάθε μέρα.

Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι πολλοί είχαν προβλήματα ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα ύπνου. Πιστεύεται ότι το διάλειμμα ανάμεσα στους ύπνους στις 6 ώρες είναι δύσκολο να προσαρμοστεί και τα 30 λεπτά ύπνου είναι περισσότερο μια προσαρμογή.

2. Uberman

Πολλοί πιστεύουν ότι ο Λεονάρντο ντα Βίντσι έπαιρνε τον έλεγχο του χρόνου κατά τη διάρκεια της ημέρας με την τεχνική του πολυφασικού ύπνου του Uberman. Τουλάχιστον μέρος της ζωής του δεν αφιέρωσε σε έναν κανονικό βραδινό ύπνο. Γενικά, οι πεποιθήσεις ορισμένων για το πώς κοιμόταν ο Ντα Βίντσι είναι η βάση για την τεχνική του πολυφασικού ύπνου του Uberman.

Το πρόγραμμα ύπνου Uberman αποτελείται από 6 μέρη ύπνου των 20 λεπτών σε ίσα βήματα. Κάθε 4 ώρες υπάρχει ένας 20λεπτος ύπνος, μπορούμε να πούμε ότι ένα άτομο έχει χρόνο μόνο να πάρει έναν υπνάκο αυτό το διάστημα.

Αυτό είναι όλο. Κανένας άλλος ύπνος το βράδυ.

Η προσαρμογή σε ένα τέτοιο καθεστώς είναι εξαιρετικά δύσκολη. Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε πρόκειται να δοκιμάσετε τον πολυφασικό ύπνο, αξίζει πρώτα να εξετάσετε άλλες, απλούστερες τεχνικές πολυφασικού ύπνου πριν προχωρήσετε στην τεχνική Uberman.

3. Everyman (όλοι κοιμούνται).

Ο όρος "Everyman" επινοήθηκε από το ίδιο άτομο που επινόησε τον όρο Uberman.

Οι περισσότεροι άνθρωποι εργάζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια σχετικά κανονική εργάσιμη ημέρα είναι 8 ώρες, αν και πολλοί άνθρωποι εργάζονται λίγο περισσότερο.

Πολλές πολυφασικές τεχνικές ύπνου είναι πολύ άβολες. Κάθε άνθρωπος έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί γύρω από την κανονική ζωή των ανθρώπων.

Αποτελείται από μια περίοδο ύπνου τη νύχτα, όταν οι άνθρωποι έχουν ήδη συνηθίσει να κοιμούνται, και στη συνέχεια έναν περιορισμένο αριθμό μεσημεριανών ύπνου, συνήθως τρεις.

Στην «παραδοσιακή» τεχνική Everyman, το πρόγραμμα ύπνου είναι μια βασική περίοδος 3 ωρών ύπνου από τη 1 π.μ. έως τις 4 π.μ., ακολουθούμενες από 20 λεπτά η καθεμία στις 9 π.μ., 2 μ.μ. και 9 μ.μ.

Αλλά, για έναν εργαζόμενο, ένα πιο κατάλληλο πρόγραμμα ύπνου είναι από τις 11 μ.μ. έως τις 2 π.μ. περίπου, μετά 20 λεπτά στις 7 π.μ., στις 12 μ.μ. και στις 6 μ.μ.

Εάν ενδιαφέρεστε ή απλά θέλετε να πειραματιστείτε με τον πολυφασικό ύπνο αλλά δεν είστε σίγουροι αν μπορείτε να το κάνετε, τότε η τεχνική Everyman μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς.

4. Σιέστα.

Η σιέστα είναι η πιο κοινή πολυφασική τεχνική ύπνου και περιλαμβάνει δύο ξεχωριστά τμήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας - μία τη νύχτα και μία στη μέση της ημέρας.

Υπάρχουν τρία διαφορετικά διφασικά γραφήματα.

"Power Siesta" που περιλαμβάνει 20 λεπτά ύπνου στη μέση της ημέρας και 5-6 ώρες τη νύχτα, και το πιο συνηθισμένο "Long Siesta" που περιλαμβάνει 4,5-5,5 ώρες ύπνου τη νύχτα και 60-90 λεπτά ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρα, και φυσικά τμηματικός ύπνος (για τον οποίο δεν θα μιλήσουμε σε αυτό το άρθρο).

5 Tesla.

Ο Τέσλα είναι ένας από τους μεγαλύτερους εφευρέτες στον κόσμο, ισχυρίστηκε ότι κοιμάται μόνο 2-3 ώρες την ημέρα.

«Δεν νομίζω ότι υπάρχει καλύτερο συναίσθημα που περνάει από την ανθρώπινη καρδιά από το ότι ένιωσα εφευρέτης όταν βλέπεις τη δημιουργία στον εγκέφαλο και όλα ξετυλίγονται προς την επιτυχία… τέτοια συναισθήματα κάνουν έναν άνθρωπο να ξεχνάει το φαγητό, τον ύπνο, φίλοι, αγάπη, όλα».
~ Νίκολα Τέσλα.

Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει το να είσαι ξύπνιος για σχεδόν 22 ώρες κάθε μέρα: να κοιμάσαι 1,5 - 2 ώρες την ημέρα και να παίρνεις έναν υπνάκο για 15 - 20 λεπτά κάθε τέσσερις ώρες εγρήγορσης. Εάν ο Tesla ισχυρίζεται ότι κοιμόταν μόνο 2 περίπου ώρες την ημέρα, μπορεί να έχει δοκιμάσει και αυτή τη μέθοδο.

Ο Tesla συγκρίνεται συχνά με έναν άλλο διάσημο εφευρέτη, τον Thomas Edison, ο οποίος ισχυρίζεται ότι κοιμάται μόνο 4-5 ώρες τη νύχτα.

Εξετάσαμε λοιπόν τις πιο κοινές τεχνικές πολυφασικού ύπνου, πριν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτές τις τεχνικές, αξίζει να θυμάστε ότι οι παρενέργειες του πολυφασικού ύπνου δεν έχουν ακόμη μελετηθεί πλήρως.

Δεν έχουμε αγγίξει κάτι στην ενότητα "Μαγεία" στον ιστότοπό μας, το θέμα των ονείρων. Και θα ήταν ωραίο, γιατί τα όνειρα είναι ένα μάλλον μαγικό πράγμα ακόμα και στην εποχή της επιστημονικής μας προόδου. Επομένως, διορθώνουμε και θέτουμε υπόψη σας το άρθρο " ΠΩΣ να κοιμάστε λιγότερο;» Όπου θα προσπαθήσουμε να συνδυάσουμε τον ύπνο και τα επιστημονικά δεδομένα για τον ύπνο σε κάτι σαν συνταγή - ώστε να μάθετε να κοιμάστε λιγότερο.

«Να κοιμάσαι λιγότερο;» - εσύ ρωτάς? «Τι υπάρχει να μάθεις! Κοιμάστε λιγότερο - και αυτό είναι ... "Αλλά πρέπει να θυμάστε τις συνέπειες. Η στέρηση ύπνου είναι κάτι κακό και μερικές φορές επικίνδυνο. Ως εκ τούτου, ο τίτλος του άρθρου έχει ως εξής: Πώς να κοιμάστε λιγότερο χωρίς να βλάψετε το σώμα? Και από αυτό θα χορέψουμε. Έτσι, στο μέλλον, όταν διαβάζετε "κοιμηθείτε λιγότερο" στο άρθρο, θα πρέπει να προσθέσετε διανοητικά "χωρίς βλάβη στο σώμα".

Πώς να κοιμάστε λιγότερο χωρίς να βλάπτετε το σώμα; Αυτή η ερώτηση τίθεται όταν μελετάτε (ή ακούτε μια ματιά) τις βιογραφίες μεγάλων ανθρώπων. Που έκανε πολύ καλό, ιδίως, επειδή κοιμόταν λιγότερο από τους απλούς ανθρώπους. Αυτοί οι άνθρωποι περιλαμβάνουν τους γνωστούς Λεονάρντο ντα Βίντσι, Ναπολέοντα, Γάιο Ιούλιο Καίσαρα, Μάργκαρετ Θάτσερ, Τόμας Έντισον, Ουίνστον Τσόρτσιλ, Πέτρο Α' και πολλούς άλλους.

Δυστυχώς, οι σπουδαίοι άνθρωποι που κοιμήθηκαν το λιγότερο δεν άφησαν εγχειρίδια για αυτό, ούτε καν μια λεπτομερή περιγραφή:

1. Πόσο λίγο κοιμόντουσαν από την παιδική τους ηλικία;
2. Ή εκπαιδευμένο;
3. Πώς εκπαιδεύτηκαν, αν εκπαιδεύτηκαν;
4. Δηλαδή κοιμόντουσαν όλη τους τη ζωή ή μόνο κατά τη διάρκεια στρατιωτικών εκστρατειών ή μεγάλων κατορθωμάτων;
5. Πώς έφαγαν;
6. Ποια διεγερτικά χρησιμοποιήθηκαν - ή δεν χρησιμοποιήθηκαν;

Γενικά, τα ερωτήματα είναι πολλά. Επομένως, πρέπει να τα εξετάσουμε λεπτομερέστερα.

Αρχικά, ας ορίσουμε τι σημαίνει «λιγότερο». Έτσι, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, για έναν καλό ύπνο, ο μέσος υγιής Ευρωπαίος και Βορειοαμερικανός χρειάζεται 8 ώρες ύπνου.

Φυσικά, όπως και σε κάθε άλλη στατιστική, υπάρχουν αποκλίσεις από τον μέσο όρο - τόσο πάνω όσο και προς τα κάτω. Έτσι, υπάρχουν άνθρωποι που κοιμούνται 9, 10 ώρες. Υπάρχουν άνθρωποι που κοιμούνται 7, 6 ώρες. Η διάρκεια του ύπνου σχετίζεται, μεταξύ άλλων, με την ηλικία. Έτσι, οι επιστήμονες μελέτησαν 110 άτομα ηλικίας 20 έως 83 ετών. Αποδείχθηκε ότι οι νέοι από είκοσι έως τριάντα ετών κοιμούνται κατά μέσο όρο 7,23 ώρες την ημέρα. Την ίδια στιγμή, άτομα από 66 έως 83 ετών - μόνο περισσότερο από 6 ώρες. Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι περνούν περισσότερο χρόνο για να κοιμηθούν. Οι νέοι μπορούν να αποκοιμηθούν κατά μέσο όρο 23 λεπτά μετά τον ύπνο, οι ηλικιωμένοι χρειάζονται από πενήντα έως εβδομήντα λεπτά.

Τώρα ας μιλήσουμε για τους κινδύνους της έλλειψης ύπνου.

Πόσο επιζήμια είναι η έλλειψη ύπνου;

Οι συνέπειες της έλλειψης ύπνου είναι πιθανώς γνωστές στους περισσότερους ανθρώπους:

• μικρή απόσπαση της προσοχής,
• κάποια αποδυνάμωση της εφευρετικότητας,
• ευερέθιστο
• υπνηλία
• κούραση
• αργή αντίδραση.

Φυσικά, με την αύξηση της ποσότητας της έλλειψης ύπνου, αυτές οι επιπτώσεις επιδεινώνονται. Έτσι, μια ελαφριά απουσία μυαλού σταδιακά μετατρέπεται σε κλινική απουσία μυαλού και μια ελαφρά εξασθένηση της γρήγορης εξυπνάδας μετατρέπεται σε συνεχή νωθρότητα κ.ο.κ. Αλλά αυτά είναι απλώς λουλούδια - με χρόνια έλλειψη ύπνου, μπορεί να διαταραχθεί μια σειρά από λειτουργίες του σώματος, γεγονός που σε σοβαρές περιπτώσεις οδηγεί σε παχυσαρκία και παραισθήσεις.

Το αποτέλεσμα είναι απλό: η βλάβη της έλλειψης ύπνου όσο πιο σημαντική, τόσο πιο χρόνια στέρηση ύπνου.

Ας επιστρέψουμε στα δικά μας πιο λιγο". Ελπίζω να έχετε ήδη μαντέψει ότι το "λιγότερο" δεν είναι μια στατιστική έννοια, αλλά μια ατομική; Ότι ο στόχος τίθεται διαφορετικά: δεν«πώς να κοιμάσαι 5 ώρες αντί για τις στατιστικές 8», και

"Πώς να κοιμάμαι λιγότερο από ό,τι συνήθως κοιμάμαι - χωρίς να βλάπτω το σώμα;"

Όπως είναι φυσικό, προκύπτει ένα άλλο ερώτημα: «Πώς να προσδιορίσουμε πόσοχρειάζεσαι λιγότερο ύπνο (χωρίς να βλάψεις τον εαυτό σου, φυσικά);» Θα εξετάσουμε την απάντηση σε αυτήν την ερώτηση στο τέλος του άρθρου. Στο μεταξύ, ας σταθούμε στις στιγμές που συμβάλλουν στη μείωση της διάρκειας του ύπνου χωρίς συνέπειες.

Πρώτη ερώτηση:

Το ζήτημα της παροχής ουσιών και αποθεμάτων στο σώμα ή τι να ζήσεις χωρίς να κοιμάσαι αρκετά;

Αυτή η ερώτηση είναι ένα από τα βασικά ζητήματα για τη μείωση της ποσότητας του ύπνου. Αν και η διατροφή δεν επηρεάζει άμεσα τη διάρκεια του ύπνου, επηρεάζει ένα άλλο συστατικό του - την ακίνδυνη στέρηση ύπνου. Καταλαβαίνετε ήδη τι έχουμε να κάνουμε;

Επιπλέον, η ακίνδυνη έλλειψη ύπνου περισσότερο από το ήμισυ εξαρτάται από την ποιότητα της ανθρώπινης διατροφής. Έτσι, εάν ένα άτομο ζει με καφέ, πατατάκια και Coca-Pepsi, τότε μετά από κάποιο χρονικό διάστημα έλλειψης ύπνου, θα μετατραπεί σε έναν νυσταγμένο σκελετό που περπατά, στον οποίο τα πάντα πέφτουν από τα χέρια του.

Από την άλλη, όταν ένας άνθρωπος έχει απόθεμα, και τρώει επίσης καλά, τότε το σώμα υπάρχει κάτι για την παραγωγή ενέργειαςγια την κίνησή σου. Ακόμα κι αν αυτά τα αποθέματα δεν αναπληρώνονται στον ύπνο, οι εισερχόμενες ουσίες επαρκούν για να εξασφαλίσουν τις ενεργειακές διεργασίες του σώματος.

Γιατί μιλάμε για αποθέματα ουσιών; Το γεγονός είναι ότι ο ύπνος, ειδικότερα, εκτελεί μια σημαντική λειτουργία σύνθεσης. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ένα άτομο κινείται ελάχιστα (σε σύγκριση με την ημέρα). Ως εκ τούτου, είναι πολύ πιο εύκολο για το σώμα να πραγματοποιήσει διαδικασίες σύνθεσης - όλη η ενέργεια που δαπανάται για την κίνηση μπορεί να κατευθυνθεί στον σχηματισμό αποθεμάτων και άλλων ενώσεων απαραίτητων για τη ζωή.

Φυσικά, κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν ένα άτομο είναι ενεργό, τα σχηματισμένα συνθετικά αποθέματα και άλλες ενώσεις υψηλής ενέργειας καταστρέφονται, απελευθερώνοντας ενέργεια.

Φυσικά, εάν μειώσετε το χρόνο για τη σύνθεση των αποθεμάτων, τότε μετά από λίγο θα εξαντληθεί το απόθεμα του σώματος και δεν θα υπάρχει πού να πάρετε ενέργεια για καθημερινές δραστηριότητες (= κούραση, υπνηλία, κακή αντίδραση κ.λπ.). Δηλαδή, σε αυτό το μέρος συμβαίνουν εκείνες οι πολύ δυσάρεστες συνέπειες.

Είναι ενδιαφέρον ότι μία από τις συνέπειες της έλλειψης ύπνου είναι η παχυσαρκία. Βλέπετε τη λογική σύνδεση; Όλα είναι πολύ απλά:

1. Το σώμα δεν έχει χρόνο να εφοδιαστεί με τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών τη νύχτα.
2. Το φαγητό στερείται των απαραίτητων μακρο- και μικροστοιχείων.
3. Το σώμα περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα εντατικής αύξησης λίπους (τουλάχιστον ορισμένα θρεπτικά συστατικά) προκειμένου να διατηρήσει με κάποιο τρόπο την απόδοσή του και να κλείσει τουλάχιστον ένα απόθεμα.

Όπως είναι φυσικό, λόγω του ότι το απόθεμα παράγεται πολύ γρήγορα, η ποιότητα της «συσκευασίας» των ανταλλακτικών ουσιών είναι χειρότερη. Δηλαδή, η έλλειψη ύπνου σχετίζεται άμεσα με την παχυσαρκία 🙂 Α καλή διατροφή(ακόμα πιο ολοκληρωμένο από ό,τι με αρκετό ύπνο) είναι πολύ σημαντικό.

Λοιπόν, για να μην παχύνετε με την έλλειψη ύπνου, αρκεί να ακολουθήσετε μια απλή εντολή, πιθανότατα γνωστή σε όλες τις γυναίκες: μην τρώτε μετά τις 19.00.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στη διατροφή.

Το ερώτημα της τρυπτοφάνης και της μελατονίνης ή γιατί οι ηλικιωμένοι κοιμούνται λιγότερο;

Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που δεν παράγεται από το μεταβολισμό στο ανθρώπινο σώμα. Και η μόνη πηγή του είναι προϊόντα από το εξωτερικό. Άρα αυτό από μόνο του πρέπει να είναι ανησυχητικό.

Ένα από τα προϊόντα του μεταβολισμού της τρυπτοφάνης στο σώμα είναι η μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς του ανθρώπου. Η μελατονίνη παράγεται κατά τις κανονικές ώρες ύπνου. Φυσικά, όσο λιγότερος ύπνος, τόσο λιγότερη μελατονίνη. Στο πλαίσιο της έλλειψης τρυπτοφάνης, αυτό είναι πολύ, πολύ κακό για την υγεία.

Έτσι, με την ηλικία, η ποσότητα της μελατονίνης μειώνεται, ο ύπνος γίνεται επιφανειακός και ανήσυχος, η αϋπνία είναι πιθανή. Αντίστοιχα, λοιπόν, οι ηλικιωμένοι κοιμούνται λιγότερο.

Από την άλλη, η μελατονίνη βοηθά στην εξάλειψη της αϋπνίας, αποτρέπει την παραβίαση του ημερήσιου σχήματος και του βιορυθμού του οργανισμού. Αντίστοιχα, εάν πρόκειται να κοιμηθείτε λιγότερο, τότε για να μειώσετε τις βλαβερές συνέπειες τακτική λήψη τρυπτοφάνης πριν τον ύπνο- αυτό είναι.

Ο ύπνος ως χρόνος εξάλειψης των βλαβερών ενώσεων = ύπνος ως «συντήρηση» για τον οργανισμό.

Υπάρχει μια θεωρία ότι ο ύπνος είναι ένα είδος τεχνολογικής επισκευής για το σώμα.

Κατά τη διάρκεια της αργής φάσης του ύπνου, όταν ένα άτομο κοιμάται βαθιά και δεν κινείται σχεδόν καθόλου, το σώμα αφαιρεί επιβλαβείς ενώσεις από τους λιπώδεις ιστούς (τους τόπους αποθήκευσης τους). Οι επιβλαβείς ενώσεις περιλαμβάνουν τόσο μεταβολικά προϊόντα όσο και διάφορες εξωτερικές ανοησίες - μόλυβδο από καυσαέρια, συντηρητικά από μαγιονέζα, φυτοφάρμακα από λαχανικά, νιτρικά άλατα από το νερό, νικοτίνη από τσιγάρα, ακεταλδεΰδη από αιθυλική αλκοόλη κ.λπ.

Κατά τη γρήγορη φάση του ύπνου, όταν ο ύπνος είναι λιγότερο βαθύς και το άτομο κινείται πολύ, η ροή του αίματος γίνεται πιο έντονη και οι βλαβερές ουσίες που αφαιρούνται από τα κύτταρα και τους ιστούς εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος - και προς τα εμπρός, στα νεφρά και περαιτέρω προς την έξοδο.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, υπάρχουν ενεργές διαδικασίες αποσύνθεσης με την απελευθέρωση ενέργειας για κίνηση - και το σώμα δεν έχει χρόνο να αντιμετωπίσει τέτοιες ανοησίες όπως η συντήρηση και η απομάκρυνση των τοξινών. Το βράδυ, είναι άλλο θέμα. Οι μύες είναι χαλαροί, η καρδιά χτυπά ομοιόμορφα - είναι το ίδιο πράγμα να βγάζεις κάθε λογής ανοησία (μέχρι να παρέμβει ο ιδιοκτήτης).

Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι όσο λιγότερο κοιμάται ένα άτομο, τόσο λιγότερο χρόνο έχει το σώμα για να αφαιρέσει τις επιβλαβείς ενώσεις. Ετσι ώστε η έλλειψη ύπνου συνδέεται με μεγαλύτερη μέθη του οργανισμούπαρά με μια κανονική ποσότητα ύπνου.

Τι να κάνω? Όλα είναι πολύ απλά.

Όπως ελπίζουμε να γνωρίζετε, το ασφαλέστερο μέρος για να αποτοξινώσει το σώμα επιβλαβείς ουσίες είναι ο λιπώδης ιστός. Ο λιπώδης ιστός χρησιμοποιείται σπάνια στην κανονική ζωή, επομένως αυτό είναι το ασφαλέστερο μέρος για εναποθέσεις οποιασδήποτε ανοησίας. Όπως είπαμε, η έλλειψη ύπνου συνδέεται με την παχυσαρκία. Φυσικά, η δεύτερη λειτουργία της παχυσαρκίας στη στέρηση ύπνου είναι η αυξημένη ανάπτυξη χώρων όπου μπορούν να αποθηκευτούν βλαβερές ουσίες που δεν έχουν χρόνο να αποβληθούν από τον οργανισμό τη νύχτα.

Όπως μπορείτε να δείτε, όλα είναι φυσικά και αλληλένδετα.

Πώς να το αντιμετωπίσετε λοιπόν; Ελάχιστα, μην σπάτε τους κύκλους απόσυρσης των επιβλαβών ενώσεων. Έχετε προσέξει λοιπόν ότι αν ξυπνήσετε έναν άνθρωπο τη λάθος ώρα, το κεφάλι του είναι σαν hangover, πονάει, αισθάνεται άσχημα γενικά. Είναι ξεκάθαρο τώρα τι είναι; Αυτές είναι επιβλαβείς ουσίες που δεν έχουν ανακτηθεί. Βγήκαν από τους ιστούς, αλλά δεν έχουν ακόμη αποβληθεί από τα νεφρά. Έτσι ο οργανισμός αποκτά μικρά συμπτώματα δηλητηρίασης.

Όσον αφορά τη μείωση της ποσότητας του ύπνου χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας, τι χρησιμοποιεί το σώμα σταθερό ρυθμόγια την απομάκρυνση των επιβλαβών ενώσεων. Έτσι, κατά τη διάρκεια της νύχτας ένα άτομο περνά από 2-3 κύκλους απόσυρσης, περίπου ίσους χρονικά. Φυσικά, αν πραγματικά διακόπτετε τον ύπνο, τότε μόνο μεταξύ ενός κύκλου και ενός άλλου, στα διαστήματα μεταξύ τους. Όχι όμως κατά τη διάρκεια ενός κύκλου συντήρησης.

Πώς να υπολογίσετε αυτούς τους κύκλους; Εδώ θα χρειαστείτε μια σειρά πειραμάτων για να σηκωθείτε και να φτιάξετε την ευεξία σας. Κύρια ιδέα:

1. Ένα άτομο κοιμάται άνετα και κοιμάται πλήρως σε μια συγκεκριμένη ώρα (ας πούμε, 8,5 ώρες).
2. Αυτό σημαίνει ότι αυτός ο χρόνος περιλαμβάνει ένα πολλαπλάσιο των κύκλων συντήρησης (3-4).
3. Διαιρούμε το ένα με το άλλο και παίρνουμε την κατά προσέγγιση διάρκεια ενός κύκλου συντήρησης σώματος (στο παράδειγμά μας, 2.125-2.8 ώρες).

Λοιπόν, τότε μερικά ακόμη διορθωτικά πειράματα με υπο- και υπερβολικό ύπνο, και Ο χρόνος του κύκλου συντήρησης προσδιορίζεται με μεγάλη ακρίβεια. Συνήθως κυμαίνεται από 2 έως 3,5 ώρες, που αντιστοιχεί στη συνήθη εξάπλωση στον χρόνο ύπνου από 6 έως 10 ώρες. Λοιπόν, κατά μέσο όρο, κοιμόμαστε τις συνηθισμένες 8 ώρες.

• 2,5 ώρες
• 5 η ώρα
• 7,5 ώρες
• 10 ώρες

Αντίστοιχα, το ξύπνημα μετά από 3 ώρες, μετά από 5,6 ώρες, μετά από 8,1 ώρες, μετά από 9 ώρες και οποιεσδήποτε άλλες επιλογές είναι πιο επιβλαβές. Που δεν χρειαζόμαστε καθόλου.

Το ζήτημα της βέλτιστης εναλλαγής των φάσεων του ύπνου, ή ο ύπνος ως φάρμακο για το νευρικό σύστημα.

Κινεζικά βασανιστήρια: Ένα άτομο κρατήθηκε από τον ύπνο REM για κάποιο χρονικό διάστημα. Δηλαδή, εδώ είναι ένας άνθρωπος, εδώ τον παίρνει ο ύπνος. Εδώ έρχεται η βαθιά φάση, ξαπλώνει ακίνητος, χαλαρός, αναπνέοντας βαθιά. Μόλις όμως αρχίζει η γρήγορη φάση, μόλις τα μάτια αρχίζουν να τρέχουν, μόνο η αναπνοή επιταχύνεται, καθώς ένας ειδικά διορισμένος Κινέζος ξύπνησε τον άτυχο.

Όλα φαίνονται να είναι καλά - το άτομο κοιμάται. Αλλά σε περίπου μια εβδομάδα, μερικές φορές σε δύο (όταν ένας άνθρωπος είναι νίντζα ​​και είναι συνηθισμένος σε όλα), τα παρατάει - και αυτό είναι όλο, δυσλειτουργίες, σπασμένη στέγη και οδυνηρό θάνατο.

Επομένως, το ζήτημα του επαρκούς αριθμού εναλλαγών ύπνου REM και μη REM είναι ένα σημαντικό ζήτημα όσον αφορά την έλλειψη στέρησης ύπνου. Δυστυχώς, είναι αδύνατο να προκληθεί μια γρήγορη ή αργή φάση κατά βούληση (εκτός αν πίνετε τρυπτοφάνη πριν πάτε για ύπνο, η οποία θα μετατραπεί σε μελατονίνη και θα ρυθμίσει τους ρυθμούς ύπνου). Αλλά μπορείτε να λάβετε υπόψη μια απόχρωση.

Έτσι, για παράδειγμα, έχετε διαπιστώσει ότι ο κύκλος απομάκρυνσης των επιβλαβών ουσιών διαρκεί 2,5 ώρες. Μπορείτε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι και να ξυπνήσετε ακριβώς την ώρα. Αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι το ξύπνημα κατά τη διάρκεια του ύπνου REM θα ήταν καλή ιδέα. Εάν ο συναγερμός σας ξυπνήσει εν μέσω βαθύ ύπνου, τότε το ξύπνημα θα είναι δύσκολο και μπορεί να μην πραγματοποιηθεί καθόλου. Αλλά όταν ένα άτομο ξυπνά κατά τη διάρκεια της γρήγορης φάσης, είναι, σαν να λέγαμε, ήδη μισό ξύπνιο, και μετά είναι απλώς θέμα τεχνικής.

Ένα νέο ερώτημα προκύπτει: «Πώς να ξυπνήσω κατά τη διάρκεια του ύπνου REM;» Λοιπόν, για τους τεμπέληδες, υπάρχουν ειδικά ρολόγια όπου μπορείτε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι και να ρυθμίσετε την εξάπλωση του χρόνου ανόδου (ας πούμε, συν ή πλην μισή ώρα), και το ρολόι χρησιμοποιεί έναν αισθητήρα κίνησης για να προσδιορίσει τη γρήγορη φάση που βρίσκεται πιο κοντά στο σημείο ανύψωσης (αν πέσει στην εξάπλωση), και ξυπνήστε τον ιδιοκτήτη κατά τη διάρκεια του ύπνου REM.

Για όσους δεν είναι τεμπέληδες, πρέπει να βρείτε μια λύση 🙂 Ίσως βοηθήσουν αισθητήρες κίνησης από έναν συναγερμό ασφαλείας και ένα μικρό προγραμματιζόμενο ελεγκτή όπως το Muller ή το Klinkman. Και μετά γράψτε ένα πρόγραμμα, διαμορφώστε τον αισθητήρα - και πηγαίνετε!

Το ερώτημα των διεγερτικών, ή είναι δυνατόν να πίνετε καφέ με έλλειψη ύπνου;

Τα διεγερτικά έρχονται σε δύο διαφορετικούς τύπους. Μερικοί είναι υπεύθυνοι για τη σύνθεση ουσιών, επιταχύνουν τη δημιουργία αποθεμάτων. Και όταν ένα άτομο υποθέσει ότι, ας πούμε, θα έχει έντονες μέρες και νύχτες σε ένα μήνα, αρχίζει να πίνει αυτές τις ουσίες και συσσωρεύει ένα καλό απόθεμα για τον εαυτό του για να επιβιώσει χωρίς απώλεια ύπνου.

Τα διεγερτικά του δεύτερου τύπου (καφές, τσάι και άλλα φάρμακα) διεγείρουν τις διαδικασίες αποσύνθεσης των ουσιών και την επακόλουθη απελευθέρωση ενέργειας. Ελπίζω να έχετε ήδη μαντέψει ότι θα λειτουργήσουν μόνο όσο υπάρχει κάτι που θα αποσυντεθεί με την απελευθέρωση ενέργειας. Όταν εξαντλούνται οι προμήθειες, καφές κ.λπ. είτε δεν βοηθάει, είτε προχωρά στην αποσύνθεση, όχι πλέον των αποθεμάτων, αλλά του ίδιου του σώματος.

Το συμπέρασμα είναι απλό: καφές κ.λπ. - ο κύριος εχθρός της έλλειψης ύπνου.

Ουσίες του πρώτου τύπου είναι υπεύθυνες για την επιτάχυνση της σύνθεσης, ή επιστημονικά, του αναβολισμού και ονομάζονται κοινώς «αναβολικά». Δεν σας ενθαρρύνουμε να τρώτε στεροειδείς ορμόνες όταν έχετε έλλειψη ύπνου. Επιπλέον, είναι κυρίως υπεύθυνα για τη σύνθεση πρωτεϊνών. Αυτό που χρειαζόμαστε είναι η σύνθεση μιας μεγάλης ομάδας εφεδρικών ουσιών. Επομένως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ουσίες με γενική αναβολική δραστηριότητα:

1. Βιταμίνες γενικά και νικοτινικό οξύ (νιασίνη) ειδικότερα.
2. Απαραίτητα αμινοξέα (ιδίως τρυπτοφάνη και μεθειονίνη).
3. Ένας αριθμός φυτών προσαρμογόνων (για παράδειγμα, κινέζικη μανόλια αμπέλου, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ginseng).
4. Μελισσοκομικά προϊόντα (απίλακ (βασιλικός πολτός) και γύρη λουλουδιών).

Περάσαμε από τα γενικά ζητήματα και προχωρήσαμε σε μεθόδους μείωσης του ύπνου.

Πώς να κοιμάστε λιγότερο - οδηγίες.

Παραδόξως, το ερώτημα πώς να κοιμόμαστε λιγότερο έχει ανησυχήσει τους ανθρώπους εδώ και πολύ καιρό. Και περιοδικά, ο ένας ή ο άλλος έβγαζε όλα τα είδη συστημάτων. Το κοινό όλων αυτών των συστημάτων είναι ότι άτομο. Αναπτύχθηκαν δηλαδή Ολοιεφευρέτης ΕΙΔΙΚΑ:

• στους ρυθμούς του
• κάτω από τη διατροφή του
• κάτω από την ηλικία του, το βάρος αυξήθηκε και ούτω καθεξής.

Και η αλόγιστη εφαρμογή αυτών των τεχνικών στον εαυτό μας θα οδηγήσει μόνο σε ένα μέρος της αποστολής μας - πώς να κοιμόμαστε λιγότερο. Το κομμάτι «χωρίς να βλάψεις τον εαυτό σου» θα παραμείνει υπό αμφισβήτηση. Αλλά με τη βοήθεια της φαντασίας, της επιμονής και των σημείων που περιγράφονται παραπάνω, οποιαδήποτε από τις παρακάτω τεχνικές μπορεί να προσαρμοστεί κάτω από το δικό σου άτομο μεταβολισμό και ρυθμό ζωής. Και για να πετύχετε τον στόχο - να κοιμάστε λιγότερο χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας.

Παρεμπιπτόντως, σχεδόν όλες οι συνταγές που θα διαβάσετε παρακάτω ανήκουν στην ομάδα " Πολυφασικά όνειρα". Δηλαδή, αντί για μονοφασικό ύπνο (μόνο τη νύχτα), ένα άτομο κοιμάται πολλές φορές την ημέρα. Παρεμπιπτόντως, ο πολυφασικός ύπνος είναι χαρακτηριστικός πολλών ζώων (για παράδειγμα, γάτες, σκύλοι, λύκοι). Επομένως, είναι λογικό να υποθέσουμε ότι αφού τα ανθρώπινα σώματα εξελίχθηκαν (τουλάχιστον για λίγο) μαζί με τον κόσμο των ζώων, θα έπρεπε να έχουν ένα παρόμοιο σύστημα ύπνου. Έτσι, από την άποψη της θεωρίας, ο πολυφασικός ύπνος για ένα άτομο είναι ο κανόνας και καθορίζεται σε γενετικό επίπεδο. Και η μονοφασική, χαρακτηριστικό των περισσότερων ανθρώπων, δεν είναι παρά μια συνήθεια από την παιδική ηλικία.

Κοιμηθείτε λιγότερο με τη μέθοδο Leonardo da Vinci

Η συνταγή του Leonardo da Vinci για ελάχιστο ύπνο: 15 λεπτά ύπνου, μετά 4 ώρες δουλειά και μετά πάλι βραχυπρόθεσμος ύπνος. Και έτσι μέρα με τη μέρα, χρόνο με τον χρόνο. Ταυτόχρονα, κοιμόταν καλά.

Δυστυχώς αυτή η μέθοδος δεν λαμβάνει υπόψηόχι μόνο την περίοδο διατήρησης του σώματος, αλλά και τη διάρκεια του βαθύ και μη REM ύπνου. Έτσι, μπορείτε να ξεχάσετε την αβλαβότητα της μεθόδου, τουλάχιστον όσον αφορά τη συσσώρευση τοξινών στο σώμα.

Μια λειτουργία μείωσης ύπνου που ονομάζεται "Übermensch"

Μια άλλη συνταγή για λιγότερο ύπνο είναι η λειτουργία Übermensch. Übermensch σημαίνει υπεράνθρωπος στα γερμανικά. Οπότε υποτίθεται ότι είναι ένας κύκλος για υπεράνθρωπους. Αυτός ο κύκλος περιλαμβάνει ύπνο για 20 λεπτά κάθε τέσσερις ώρες. Ως αποτέλεσμα, αποδεικνύεται ότι κοιμάστε έξι φορές την ημέρα και θεωρητικά κοιμάστε αρκετά. Αλλά το καθεστώς έχει ένα μειονέκτημα: αν χάσετε τουλάχιστον μία φάση ύπνου, θα νιώθετε υπνηλία και κούραση.

Λέγεται ότι ένας Steve Pavlina εξασκούσε αυτόν τον κύκλο για 5,5 μήνες, αλλά μετά από αυτό επέστρεψε στον κανονικό ύπνο για να ζήσει ενωμένοι με την οικογένειά του. Όπως μπορείτε να δείτε, αυτή η μέθοδος δεν διαφέρει πολύ από τη μέθοδο Leonardo - εκτός από 5 λεπτά παραπάνω. Με ό,τι συνεπάγεται.

Λειτουργία μείωσης ύπνου "Dymaxion".

Ένας Bucky Fuller άρχισε να κοιμάται για τριάντα λεπτά 4 φορές την ημέρα κάθε έξι ώρες, που ισοδυναμούσε με μόνο δύο ώρες ύπνου. Παράλληλα, είπε ότι δεν είχε νιώσει ποτέ πιο ενεργητικός. Οι γιατροί εξέτασαν τον Μπάκι μετά από δύο χρόνια τέτοιου κύκλου και τον κήρυξαν απολύτως υγιή.

Αυτός ο πειραματιστής επίσης δεν συνέχισε να κοιμάται σύμφωνα με το σύστημά του, επιστρέφοντας στην κανονική ζωή μετά από αίτημα της συζύγου του και των συνεργατών του.

Όπως μπορείτε να δείτε, έχουμε αυξήσει τη διάρκεια ενός σταδίου ύπνου μέχρι και μισή ώρα. Αυτό είναι διπλάσιο από ό,τι σύμφωνα με τη μέθοδο Leonardo - αλλά αυτό μοιάζει περισσότερο με την αλήθεια, γιατί σε μισή ώρα μπορείτε να χωρέσετε με κάποιο τρόπο τόσο τις γρήγορες όσο και τις αργές φάσεις του ύπνου. Κανείς δεν μιλάει για πλήρη κύκλο συντήρησης - αλλά, παρόλα αυτά, το ελάχιστο τηρείται ήδη.

Η επόμενη επιλογή είναι ένας άλλος κύκλος μείωσης ύπνου από την περιοχή του μύθου.

Συνταγή για ελάχιστο ύπνο από τον Σαλβαδόρ Νταλί

Λένε ότι για να κοιμάται λιγότερο, ο καλλιτέχνης έβαλε ένα μεταλλικό δίσκο στο πάτωμα δίπλα του και ανάμεσα στον αντίχειρα και τον δείκτη του χεριού που κρέμονταν πάνω από το δίσκο, έσφιξε το κουτάλι. Μόλις αποκοιμήθηκε, το κουτάλι έπεσε στο δίσκο με κρότο και τον ξύπνησε. Η κατάσταση, ενδιάμεση μεταξύ εγρήγορσης και ύπνου, αναζωογονούσε τον Νταλί και επέστρεψε στη δουλειά έξαλλος.

Αυτή η μέθοδος ήταν γνωστή στους αρχαίους Έλληνες και Μακεδόνες. Έτσι, έχουν διατηρηθεί περιγραφές για το πώς ο Μέγας Αλέξανδρος διδάχτηκε να μην κοιμάται για πολλή ώρα με τον ίδιο τρόπο - κάθισε μπροστά σε μια χάλκινη λεκάνη και κρατούσε μια μεγάλη πέτρα στο χέρι του. Όταν άρχισε να αποκοιμιέται, η πέτρα του έπεσε από το χέρι, κροτάλισε πάνω σε μια χάλκινη λεκάνη και ο νεαρός κατακτητής ξύπνησε.

Η εκδοχή του ξυπνήματος από την πτώση μιας πέτρας σε μια χάλκινη λεκάνη φαίνεται πιο εύλογη από το ξύπνημα από την πτώση ενός κουταλιού σε ένα δίσκο. Αλλά οι συγγραφείς δεν έλεγξαν τη μέθοδο, επομένως δεν το δηλώνουν κατηγορηματικά.

Λειτουργία ύπνου "Everyman"

Ή, μεταφρασμένο από τα αγγλικά - "οποιοδήποτε άτομο". Πιθανώς, εννοείται ότι κάθε άτομο μπορεί να ακολουθήσει αυτή τη μέθοδο. Η μέθοδος συνίσταται στο γεγονός ότι υπάρχει μία φάση ύπνου τη νύχτα διάρκειας 3-3,5 ωρών (εδώ πλησιάζουμε σταδιακά την εξέταση της διάρκειας των κύκλων επιδιόρθωσης σώματος) και τρεις φάσεις ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας για 20 λεπτά.

Επιπλέον, υπάρχουν μερικές επιλογές για αυτήν τη λειτουργία ύπνου.

1. Άρα, η πρώτη προϋποθέτει τη διάρκεια της κύριας φάσης του ύπνου 4,5 ώρες τη νύχτα και 2 εικοσάλεπτα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
2. Η δεύτερη επιλογή είναι ο κύριος ύπνος 1,5 ώρας και 4-5 όνειρα των 20 λεπτών το καθένα. Η δεύτερη επιλογή δεν λαμβάνει υπόψη τους κύκλους επισκευής του αμαξώματος και η πρώτη είναι καλή για όσους έχουν 2 πλήρεις κύκλους επισκευής σε 4,5 ώρες.

Έτσι, η λειτουργία Everyman είναι ήδη κάτι. Το κύριο πράγμα σε αυτό είναι ο συντονισμός της διάρκειας συντήρησης και της διάρκειας του κύριου κύκλου ύπνου.

Διπλός ύπνος.

Ο ύπνος διπλού πυρήνα είναι άλλες δύο παραλλαγές ύπνου. Το πρώτο περιλαμβάνει 2 μεγάλα διαστήματα ύπνου των 2,5 και 1,5 ωρών, καθώς και 2 σύντομα διαλείμματα του υπνάκου των είκοσι λεπτών. Η δεύτερη επιλογή είναι 3,5 ώρες + 1,5 ώρα συν έναν εικοσάλεπτο υπνάκο.

Όπως μπορείτε να δείτε, μόνο η δεύτερη επιλογή λαμβάνει τουλάχιστον εν μέρει υπόψη τον κύκλο επισκευής του σώματος. Μιάμιση ώρα ύπνου και στις δύο περιπτώσεις είναι η μέση του κύκλου επισκευής και όχι η καλύτερη επιλογή για χρήση. Αν και μια θεωρία είναι απλώς μια θεωρία. Και, πολύ πιθανό, υπάρχουν άνθρωποι για τους οποίους αυτός ο τύπος είναι το ίδιο πράγμα.

Λειτουργία ύπνου "Siesta"

Αυτό το όνειρο ασκείται από πολλούς μαθητές γυμνασίου και μαθητές (μάλλον το γνωρίζετε κι εσείς). Η τεχνική είναι πολύ απλή: 5-6 ώρες ύπνος και ένας υπνάκος κατά τη διάρκεια της ημέρας για 90-20 λεπτά, αντίστοιχα. Αυτές οι 5-6 ώρες μπορούν να χωρέσουν πολλούς από τους κύκλους ύπνου επισκευής των περισσότερων ανθρώπων, επομένως αυτή η επιλογή είναι μακράν η πιο υγιεινή από όλες.

Δεν είναι περίεργο που επινόησαν τη σιέστα, δεν είναι περίεργο 🙂

Και σε αυτή την περίπτωση, η σιέστα είναι μια καλή επιλογή για να μειώσετε τη διάρκεια του ύπνου κατά έναν κύκλο επισκευής. Δηλαδή, 2 κύκλοι επισκευής των 2,5-3 ωρών ο καθένας χωρούν σε 5-6 ώρες του κύριου κύκλου (μόνο μέσες τιμές). Έτσι η σιέστα είναι μια καλή επιλογή για μια σταδιακή μετάβαση σε μεγαλύτερη παραγωγικότητα. Παρεμπιπτόντως, αν είχα επιλογή, τότε θα σταματούσε σε έναν ημερήσιο ύπνο 20 λεπτών. Μιάμιση ώρα ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απλώς ένα βαρύ κεφάλι και άλλο hangover στη μέση ενός κύκλου συντήρησης του σώματος.

Μερικές συμβουλές:

Δεν θα είναι εύκολο να μεταβείτε σε νέους πολυφασικούς κύκλους και περίπου από την τρίτη έως τη δέκατη μέρα θα νιώθετε σαν ζόμπι. Απλά κάντε υπομονή, τρώτε υγιεινά τρόφιμα χαμηλών λιπαρών και θα είστε καλά. Σε περίπου δύο εβδομάδες, θα νιώσετε το υποσχεμένο αποτέλεσμα. Τέτοια πειράματα μπορούν να γίνουν μόνο εάν γνωρίζετε σίγουρα ότι σας απομένουν δύο ή τρεις εντελώς δωρεάν εβδομάδες και ότι η εργασία και η μελέτη σας μπορούν να συνυπάρξουν με το νέο σας πρόγραμμα. Όπως, σε άλλα θέματα, και την οικογένειά σας.

Όπως λένε στη Wikipedia:

Ετσι, γενική ιδέαΗ μέθοδος μείωσης του ύπνου είναι η εξής: ο συνιστώμενος ελάχιστος ύπνος είναι 4 ώρες την ημέρα, οι οποίες κατανέμονται ομοιόμορφα σε όλες τις ημέρες. Η αρχή του σπασίματος είναι απλή - όσο πιο σύντομο είναι το όνειρο, τόσο πιο συχνά θα πρέπει να συμβαίνει. Και αντίστροφα.

Συγκριτικός πίνακας των περιγραφόμενων μεθόδων μείωσης της διάρκειας του ύπνου:

Λειτουργία ύπνου	Συνολικός χρόνος ύπνου (ώρες)	Ποσοστό της ώρας της ημέρας	Περιγραφή της μεθόδου
κανονικό ύπνο	8.0	33.3%	Οι προβλεπόμενες 8 ώρες
Τμηματοποιημένος ύπνος	7.0	29.2%	Δύο ύπνοι των 3,5 ωρών.
Σιέστα Νο. 1	6.5	27.0%	5 ώρες τη νύχτα + 90 λεπτά την ημέρα
Σιέστα Νο 2	6.3	26.4%	6 ώρες τη νύχτα + 20 λεπτά την ημέρα
Διπύρηνος #1	5.3	22.2%	3,5 + 1,5 ώρα + 20 λεπτά
Διπύρηνος #2	4.6	19.2%	2,5 + 1,5 ώρες + 2 x 20 λεπτά
Κάθε άνθρωπος #1	5.2	21.5%	4,5 ώρες τη νύχτα + δύο εικοσάλεπτοι κύκλοι
Κάθε άνθρωπος #2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3,5 ώρες ύπνου και τρεις εικοσάλεπτους κύκλους
Κάθε άνθρωπος #3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1,5 ώρα ύπνου + 4-5 εικοσάλεπτοι κύκλοι
Dymaxion	2.0	8.33%	4 τριάντα λεπτά κύκλοι κάθε 6 ώρες
Ubermensch	2.0	8.33%	6 εικοσάλεπτοι κύκλοι κάθε 4 ώρες

Για τέλος, έχουμε αποθηκεύσει μερικές πιο ασυνήθιστες και πιο πρωτότυπες συνταγές για τη μείωση της ποσότητας του ύπνου.

Τεχνική Wolf για μείωση της ποσότητας του ύπνου.

Κάποτε, ως παιδί, έπεσα πάνω σε ένα βιβλίο που περιέγραφε τη ζωή ενός φυσιοδίφη. Έτσι, για επιστημονικούς σκοπούς, ο συγγραφέας έζησε με λύκους για αρκετά χρόνια και παρατήρησε τις αποχρώσεις της βιολογίας τους.τι συμβαίνει τριγύρω ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου; Και κατάλαβα ότι μπορεί να σχετίζεται

• με λειτουργία ύπνου
• με θέση ύπνου.

Έτσι, οι λύκοι κοιμούνται για περίπου 15-20 λεπτά κάθε ή δύο ώρες (όταν δεν τρέχουν πίσω από το θήραμα). Και το κάνουν κουλουριασμένοι. Ο συγγραφέας του βιβλίου βίωσε τη μέθοδο του λύκου στον εαυτό του - και τα κατάφερε! Δηλαδή, κοιμήθηκε ελαφρά για 15 λεπτά, κουλουριασμένος σε μια μπάλα. Και αποκοιμήθηκε τελείως. Μόλις άρχισε να κοιμάται κοιμάται, και τα επιστημονικά δεδομένα για τον ύπνο σε κάτι σαν συνταγή - έτσι ώστε να μπορείτε να μάθετε να κοιμάστε λιγότερο. Για 15 λεπτά στη συνηθισμένη θέση - όλα τα προβλήματα της έλλειψης ύπνου εκδηλώθηκαν.

Αυτή η μέθοδος δεν λαμβάνει υπόψη την πολλαπλότητα των περιόδων της ημέρας και των ωρών ύπνου / p (για κάποιο λόγο, οι λύκοι δεν χρησιμοποιούν ώρες). Και αν αυτό δεν σας ενοχλεί, τότε μπορείτε να αρχίσετε να προσπαθείτε! Παραδόξως, εμπιστεύομαι τους λύκους περισσότερο από τον Λεονάρντο ντα Βίντσι. Ο οποίος, πιθανότατα, κοιμόταν και κουλουριασμένος...

Η δεύτερη μέθοδος είναι η μέθοδος Wayne.

Η περιγραφή της μεθόδου βρέθηκε κάπου στα φόρουμ, οπότε παραθέτω:

Αυτό το σύστημα αναπτύχθηκε από τον Wayne το 1975 - μελετούσε όνειρα και ύπνο για πολλά χρόνια στο Τμήμα Ονείρων στη Μόσχα.

Πρώτον, η όλη ιδέα είναι ότι ένα άτομο πρέπει να κάνει την πιο ορθολογική χρήση των πόρων που έχει στη διάθεσή του. Συμπεριλαμβανομένου ότι θα πρέπει να κοιμάται μόνο την ώρα της ημέρας που κοιμάται πιο αποτελεσματικά. Αυτός ο χρόνος καθορίζεται ξεχωριστά για τον καθένα και μπορεί να πέσει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας (για παράδειγμα, 12 ημέρες).

Το δεύτερο πρόβλημα είναι ότι ένα άτομο μπορεί να καθίσει αναπαυτικά και να μην κοιμάται μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας και συνήθως όχι πολύ περισσότερο από 2-3 ώρες. Τον υπόλοιπο χρόνο (ειδικά το βράδυ) ένας άνθρωπος θα πρέπει να είναι απασχολημένος με κάτι. Διαφορετικά, η εγρήγορση θα του γίνει αλεύρι. Επομένως, είναι απαραίτητο να αποφασίσω εκ των προτέρων τι θα κάνω για περισσότερες από 20 ώρες την ημέρα; Ταυτόχρονα, τα προγράμματα υπολογιστών δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις 12 ώρες την ημέρα.

Έτσι, τις πρώτες 2 εβδομάδες, πιθανότατα θα ξαναδιαβάσετε όλα όσα θέλατε καιρό να ξαναδιαβάσετε, θα φτιάξετε όλες τις σπασμένες βρύσες του σπιτιού και θα δείτε όλες τις παλιές ταινίες. Ξέρω τουλάχιστον 3 άτομα που το παράτησαν μόνο και μόνο επειδή ο χρόνος δεν έχει πού να πάει.

Πιστεύεται ότι, κατ 'αρχήν, ένα άτομο (ενήλικος, υγιής) χρειάζεται να κοιμάται 4 ώρες την ημέρα. 2,5-3 ώρες την ημέρα είναι μια συντομευμένη έκδοση για ακραίους ανθρώπους (λειτουργεί μόνο εάν ακολουθείτε αυστηρά τους κανόνες).

Το πιο σημαντικό πράγμα με το οποίο πρέπει να ξεκινήσετε είναι να προσδιορίσετε την ώρα που κοιμάστε πιο αποτελεσματικά.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να επιλέξετε μερικές ημέρες για τον εαυτό σας, όταν έχετε την πολυτέλεια να μην κοιμάστε για περισσότερο από μία ημέρα και να μην εργάζεστε πολύ σκληρά. Αν υποθέσουμε ότι ξυπνήσατε σαν κανονικός άνθρωπος μεταξύ 7 και 11 π.μ., τότε το πείραμα ξεκινά στις 12 το πρωί. Από τις 12 το βράδυ αρχίζουμε να ακούμε τα δικά μας συναισθήματα. Θεωρητικά, θα πρέπει να αποδειχθεί ότι θέλετε να κοιμάστε σε επιθέσεις. Για κάποιο χρονικό διάστημα, απλά δεν υπάρχει δύναμη να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά και μετά από 15-20 λεπτά γίνεται ξανά υποφερτό. Για όλες αυτές τις παρατηρήσεις, ξεκινά ένα κομμάτι χαρτί στο οποίο πρέπει κανείς να καταγράψει με ειλικρίνεια την ώρα που αρχίζει να θέλει να κοιμηθεί, την ώρα - πόσα λεπτά διήρκεσε αυτή η επίθεση. και είναι επίσης απαραίτητο, κατά την κρίση σας, να αξιολογήσετε τη δύναμη κάθε επίθεσης σύμφωνα με ένα σύστημα τριών σημείων (από 1 έως 3 για να αξιολογήσετε πόσο πολύ θέλατε να κοιμηθείτε και πόσο δύσκολο ήταν να πολεμήσετε τον ύπνο).

Όλη αυτή η κοροϊδία του εαυτού πρέπει να συνεχιστεί τουλάχιστον μέχρι τις 20.00 της επόμενης μέρας. Ακόμα καλύτερα, μια μέρα από την αρχή του πειράματος, δηλ. μέχρι τις 12 το βράδυ.

Την επόμενη μέρα, με φρέσκο ​​μυαλό, εξετάστε προσεκτικά τα στατιστικά που αποκτήθηκαν. Φαίνεται ότι η λαχτάρα για ύπνο επαναλαμβάνεται κάθε λίγες ώρες και συνήθως εμφανίζονται είτε σχεδόν στο ίδιο διάστημα είτε εναλλάξ με ένα μεγάλο και ένα μικρό διάστημα.

Από όλες τις καταγεγραμμένες κρίσεις, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε τις πιο μακροχρόνιες. Και τότε 2 από αυτά είναι τα πιο δυνατά, δηλ. αυτές στις οποίες υπήρχαν ιδιαίτερα «βαριές» φάσεις. Έτσι, αποδείχτηκαν 2 χρονικές περίοδοι στις οποίες θέλετε πραγματικά να κοιμηθείτε. Συνήθως η μία «επίθεση» είναι κάπου μεταξύ 1 π.μ. και 6 π.μ., και η άλλη είναι κάπου το απόγευμα.

Αυτή που είναι πιο κοντά στη νύχτα, δηλ. πιο κοντά στην ώρα από τις 00 έως τις 04, θα κατανεμηθεί στο μεγάλο μέρος του ύπνου. Και το άλλο είναι κοντό.

Για παράδειγμα, αν έχω μια τέτοια φάση με μια ακαταμάχητη επιθυμία να κοιμηθώ ξεκινά στις 5 το πρωί και μια άλλη στις 12-13 μ.μ., τότε το μακρύ μισό του ύπνου μου θα ξεκινήσει στις 5 το πρωί και το σύντομο μισό στις 12.

Αυτό σημαίνει ότι ακριβώς στις 5 (για κάποιον μπορεί να είναι ακριβώς 5,15) πηγαίνω για ύπνο και βάζω ξυπνητήρι για να κοιμηθώ ακριβώς 2 ώρες. Σε γενικές γραμμές, αρχικά εννοούνταν ότι μπορώ να κοιμηθώ άλλες 2 ώρες στις 12 το μεσημέρι, ή μπορώ να κοιμηθώ 4 ώρες ταυτόχρονα. τότε σε κάθε περίπτωση θα είχα αρκετό ύπνο μέχρι την ταράτσα, και θα είχα καταφέρει να κοιμηθώ 4 ώρες την ημέρα για το υπόλοιπο της ζωής μου.

Αλλά ο ίδιος ο Wayne κατέληξε στο συμπέρασμα ότι εάν προσδιορίσετε με μεγάλη ακρίβεια την ώρα που ένα άτομο θέλει περισσότερο να κοιμηθεί και να πάει για ύπνο ακριβώς τη σωστή ώρα, τότε 2 ώρες ύπνου θα είναι αρκετές τη νύχτα και η δεύτερη φάση (την ημέρα) μπορεί να μειωθεί σε 30 λεπτά ή μία ώρα ... Και μερικές φορές (περίπου μια φορά την εβδομάδα) να μην κοιμάται καθόλου κατά τη διάρκεια της ημέρας ....

Είναι επίσης σημαντικό ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να υπάρχουν τρεις ώρες ανάπαυσης. Σημαίνει κάτι σαν να κάθεσαι με ένα βιβλίο πάνω από τσάι ή κάτι τέτοιο (αυτή είναι ακριβώς η στιγμή που ξαναδιαβάζεις τα πάντα στον κόσμο). Για παράδειγμα, έμαθα κινέζικα από το τίποτα να κάνω. 3 ώρες χωρίς σωματικό και ψυχικό στρες. Και πρέπει να είναι μεταξύ 10 το πρωί και 10 το βράδυ. Τον υπόλοιπο χρόνο μπορείτε να κάνετε ό,τι θέλετε.

Στην αρχή, πρέπει να ασχοληθείτε με κάτι ιδιαίτερα σκληρό για να μην ξινίσετε για πολλή ώρα και για να είστε καλά κουρασμένοι τη στιγμή που είναι ώρα για ύπνο. Να ξαπλώσει και να αποκοιμηθεί αμέσως.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΣΗΜΕΙΟ: Και το πιο σημαντικό - όταν ξυπνάτε, πρέπει να πείσετε τον εαυτό σας ότι θέλετε να κοιμηθείτε μόνο με αδράνεια, και στην πραγματικότητα το σώμα δεν χρειάζεται πλέον ύπνο... Είναι δύσκολο να το πιστέψετε μετά από 2 ώρες ύπνου, αλλά είναι αλήθεια... Μετά από 5 λεπτά ύπνου δεν θέλω - όπως σωστά παρατήρησε ο φίλος μου: απλά πρέπει να πιαστείς από το λαιμό, να σηκωθείς από το κρεβάτι, να μπεις πρόσωπο με πρόσωπο και να κλωτσήσεις τον εαυτό σου στον κώλο 😉

Πρέπει επίσης να προστεθεί ότι κατά τη διάρκεια του πρώτου πειράματος, μπορείτε να χάσετε την ώρα ... Αν σας φαίνεται ότι το να πάτε για ύπνο 15 λεπτά αργότερα θα ήταν πιο έξυπνο - καλύτερα ακούστε τον εαυτό σας και δοκιμάστε ... Αν φαίνεται ότι κάτι είναι λάθος με όλο το χρονικό πλάνο τότε, γράψε όλες τις φάσεις που θέλεις πραγματικά να κοιμηθείς για άλλες δύο μέρες και τσέκαρε τα αποτελέσματα ....

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε λιγότερο από 4 ώρες, εγκαταλείψτε όλα τα πειράματα στα σύκα και συνηθίστε να κοιμάστε ακριβώς 4 ώρες την ημέρα από τις 5 έως τις 9 το πρωί. ΑΥΤΟ είναι σίγουρα αρκετό για όλους.

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτή η μέθοδος συνδυάζει και

• λαμβάνοντας υπόψη τη βέλτιστη ώρα για ύπνο
• εναλλαγή των κύκλων αποκατάστασης σώματος
• εναλλασσόμενη και σωστή ποσότητα ύπνου γρήγορης-αργής φάσης

Δηλαδή, αυτή η λειτουργία επιτρέπει στον ύπνο να λειτουργεί στο μέγιστο βαθμό όλων των αναγνωσμένων. Η διαφορά από άλλες λειτουργίες ύπνου που εξετάσαμε προηγουμένως είναι η αιτιολογημένη επιλογή της ακριβούς ώρας που είναι ώρα για ύπνο. Λοιπόν, αν σκεφτείς ότι δεν χρειάζεται να κοιμάσαι ακριβώς 2 ώρες, αλλά ακριβώς τον κύκλο συντήρησης του σώματος, τότε γενικά όλα μπαίνουν στη θέση τους.

Παρεμπιπτόντως, έχετε παρατηρήσει ότι η τελευταία μέθοδος εγείρει ένα ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ερώτημα. Ίσως το πιο σημαντικό για το θέμα της μείωσης της ποσότητας ύπνου.

Κοιμηθείτε λιγότερο Βοήθεια Hot Thirst Στόχος

Σημειώστε ότι εάν η έλλειψη ύπνου δεν σχετίζεται με βιολογικές διαταραχές, τότε είναι τυπική κυρίως για άτομα που επιθυμούν πολύ να επιτύχουν τον στόχο. Όχι απλώς να ονειρεύονται να διαβάζουν στον ελεύθερο χρόνο τους. Και συγκεκριμένα διψασμένοςπετύχετε το στόχο σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Γιατί είναι αυτό το κλειδί; Επειδή απαντά στο ερώτημα που τέθηκε στην αρχή του άρθρου: «Πόσο λιγότερο ύπνο χρειάζομαι από το συνηθισμένο;» Η απάντηση είναι απλή: όσο θέλεις να πετύχεις τον στόχο σου.

Να τι είπε η Μάργκαρετ Θάτσερ σχετικά:

«Ποτέ δεν κοιμόμουν περισσότερο από τέσσερις ή πέντε ώρες τη νύχτα. Τέλος πάντων, η ζωή μου είναι η δουλειά μου. Μερικοί άνθρωποι δουλεύουν για να ζήσουν. Ζω για να δουλεύω. Συχνά κοιμάμαι μόνο μιάμιση ώρα, προτιμώντας να θυσιάσω την ώρα του ύπνου για να έχω ένα αξιοπρεπές κούρεμα».

Οπως βλέπεις δίψαΟι στόχοι είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό.

Αν λοιπόν πραγματικά λαχταράτε να πετύχετε τον στόχο, τότε το μοτίβο ύπνου θα αναπτυχθεί από μόνο του. Λοιπόν, αν λάβετε υπόψη τα πράγματα που περιγράφονται, ειδικά για το κομμάτι "χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας", τότε η απόδοσή σας αυξάνεται σημαντικά.

Καλή τύχη να πειραματιστείτε με τη μείωση του ύπνου χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας!

Λοιπόν, αν κάποιος έχει εμπειρία στην εφαρμογή αυτών ή οποιωνδήποτε άλλων μεθόδων, παρακαλώ, μοιραστείτε! Το πρακτικό μέρος είναι πολύ πιο σημαντικό από τη γυμνή θεωρία!