Съобщение за здравословно хранене. Правилно и рационално хранене

Рационалното хранене е това, което осигурява нормално функциониранеподобрява човешкото здраве и предпазва от заболявания. Принципи рационално хранене- енергиен баланс, спазване на хранителния прием и балансирано хранене.

Първият принцип на рационалното хранене е енергиен баланс- предполага, че енергийната стойност на дневната диета съответства на енергийния разход на тялото, не повече и не по-малко.

Вторият принцип на рационалното хранене е балансирана диета. Това означава, че тялото трябва да получава веществата, от които се нуждае, и то в количествата или пропорциите, в които е необходимо. Протеините са строителни материали за клетките, източник на синтез на хормони и ензими, както и антитела срещу вируси. Мазнините са склад за енергия, хранителни вещества и вода. Въглехидратите и фибрите са гориво. Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в ежедневната диета трябва да бъде строго определено.

Накратко нормите на рационалното хранене могат да бъдат представени по следния начин:

• животински мазнини - 10%;
• растителни мазнини - 12%;
• животински протеини - 6%;
• растителни протеини - 7%;
• сложни въглехидрати - 60%;
• захар - 5%.

Третият принцип на рационалното хранене е диета. Рационалният хранителен режим се характеризира, както следва: дробно хранене 3-4 пъти на ден;

• редовно хранене - винаги по едно и също време;
• еднообразно хранене;
• последното хранене не по-късно от 3 часа преди лягане.

Кои продукти да изберете

Опитайте се да ядете колкото се може повече плодове и зеленчуци. Зеленчуците и плодовете, които растат в района, в който живее човек, се препоръчват особено за балансирана диета. По-добре е да изберете месо и птици нискомаслени сортове, но мазната риба, напротив, е много полезна за тялото. Мазните риби съдържат голям брой 3-омега киселини. Яденето на мазна риба намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, артрит и склероза.

По-добре е да варите храната, да я приготвяте на пара, да я печете или да използвате грил. Не се препоръчва пържене на храна. По време на пържене той не само се насища с излишни мазнини, но и произвежда канцерогени. Ако решите да практикувате балансирано хранене и се грижите за здравето си, по-добре е да избягвате пържените храни.

Трябва също да ограничите консумацията си консервирани храни, солено, пикантно, пушено. Не трябва да се прекалява с различни полуфабрикати и замразени храни.

За пиене използвайте чисти спокойни води, билкови чайове, натурални сокове, плодови напитки, компоти. Трябва да се ограничи консумацията на кафе, чай и какао.

Важни хранителни точки

☀ Има още няколко правила, които могат да ви помогнат да рационализирате диетата си:

☀ Плодовете трябва да се консумират отделно от другите ястия, за предпочитане 20 минути преди хранене и 1-2 часа след хранене, като може да се комбинират с ядки.

☀ Зърнените и бобовите култури не могат да се смесват помежду си. Изключение правят ястия, богато подправени с билки и зеленчуци без скорбяла.

☀ Зеленчуците не се консумират с плодове, освен в случаите, когато те се „срещат“ в един и същи сок.

☀ Ястията, които съчетават тесто с месо, са вредни за стомаха - сладкиши, морски тестени изделия, баници, палачинки с месо и кнедли.

☀ Пълномаслено млякоПо принцип не трябва да го комбинирате с други храни и не забравяйте, че тялото на възрастен може да не го възприеме.

☀ Течностите трябва да се консумират преди хранене. Също така е по-добре да започнете да ядете с сурови зеленчуци, това ще прочисти стомаха от излишните вещества.

☀ Не трябва да ядете ястия с хляб.

Важно е да разберете, че балансираното хранене не означава само да се храните вкусно и здравословна храна, но и диета, както и хранителни условия. Освен това трябва да разберете, че излишъкът от определени хранителни вещества може да бъде вреден в някои случаи дори повече от техния дефицит.

Балансираното хранене е особено важно за хората с различни заболяванияили разстройства, тъй като храненето е основният източник полезни веществаза добро функциониране на целия организъм.

За да се храните рационално, трябва да разберете защо трябва да го правите. Първо, това е необходимо само за вас и вашето тяло, нередовното хранене няма да донесе добри неща. Второ, това е необходимо за цялото ви семейство, за да сте здрави, красиви и щастливи. Решението е твое. Не забравяйте, че само вие решавате как да се държите в една или друга област от живота си; вашето хранително поведение също зависи само от вас.

Какво мислите за балансираното хранене? Как оценявате храненето и здравето си? Много е интересно да научите вашето мнение, споделете го в коментарите по-долу.

Федерална агенция за образование

Държавно учебно заведение

висше професионално образование

"Самарски държавен университет"

Катедра по физическо възпитание

Балансирана диета

Студенти 2-ра година

Исторически факултет

Въведение 3

Основни силови функции 4

Рационално и балансирано хранене 6

Първият принцип на рационалното хранене е умереността 7

Вторият принцип на балансираното хранене е сорт 9

Третият принцип на рационалното хранене е хранителен режим 14

Заключение 18

Препратки 19

Въведение.

Проблемите с храненето днес са в центъра на вниманието на лекарите. Във всички страни интересът към тях от различни слоеве на населението, учени и държавни агенции непрекъснато нараства.

Това се дължи преди всичко на факта, че дори сега на нашата планета има много значителен недостиг на хранителни продукти като цяло и по-специално на протеинови продукти. Около 60,% от населението на света, главно в слабо развитите страни Югоизточна Азия, Африка и Латинска Америка, са недохранени в резултат на недостатъчна консумация на животински протеини. 15% от населението страда от недохранване поради намаленото съдържание на протеини и калории в диетата. Болестта на Kwashiorkor при децата е широко разпространена поради хронично недохранване.

Проблемът с храненето е включен в списъка на най-важните глобални проблеми, поставени от ООН на човечеството, заедно с проблеми като опазване на околната среда, енергийни доставки и др.

Бързото нарастване на световното население изисква съответно увеличаване на производството на хранителни ресурси и хранителни продукти – това е един от основните проблеми, определящи прогреса на земната цивилизация.

В същото време сега се отдава голямо значение на връзката между храненето и здравето в страни с висок стандарт на живот, където много голяма част от населението страда от заболявания, придобити в резултат на лошо хранене, една от разновидностите на което е преяждане.

Увеличаването на производството на разнообразни хранителни продукти ясно ни изправя пред проблема за културата на храненето, тоест за разумното използване и потребление на продуктите в интерес на здравето на хората.

Основни хранителни функции.

Всеки знае, че храненето е абсолютно необходимо за поддържане на живота. Науката твърдо е установила три функции на храненето.

Първата функция е да снабдява тялото с енергия. В този смисъл човек може да се сравни с всяка машина, която работи, но изисква гориво за това. Рационалното хранене осигурява приблизителен баланс на енергията, постъпваща в тялото и изразходвана за поддържане на жизнените процеси.

Втората функция на храненето е да доставя на тялото пластични вещества, които включват предимно протеини и в по-малка степен - минерали, мазнини и в още по-малка степен въглехидрати. В процеса на живот в човешкото тяло едни клетки и вътреклетъчни структури постоянно се разрушават и на тяхно място се появяват други. Строителният материал за създаването на нови клетки и вътреклетъчни структури са химикалите, които изграждат хранителните продукти. Нуждата от пластмасови хранителни вещества варира в зависимост от възрастта:

При децата тази нужда е повишена (в края на краищата те се използват не само за заместване на унищожени клетки и вътреклетъчни структури, но и за осъществяване на процеси на растеж), докато при възрастните хора тя е намалена.

И накрая, третата функция на храненето е да снабди тялото биологично активни вещества, необходими за регулирането на жизнените процеси. Ензимите и повечето хормони - регулатори на химичните процеси, протичащи в тялото - се синтезират от самия организъм. Въпреки това, някои коензими (необходим компонент на ензимите), без които ензимите не могат да проявяват своята активност, както и някои хормони, човешкото тяло може да синтезира само от специални прекурсори, намиращи се в храната. Тези прекурсори са витамини, открити в храните.

Сравнително наскоро се появиха доказателства за съществуването на друга (четвърта) функция на храненето, която е развитието на имунитет, както неспецифичен, така и специфичен. Установено е, че степента на имунния отговор на инфекцията зависи от качеството на храненето и особено от достатъчното съдържание на калории, пълноценни протеини и витамини в храната. При недостатъчно хранене общият имунитет намалява и устойчивостта на организма към голямо разнообразие от инфекции намалява. Обратно, пълноценната диета с достатъчно протеини, мазнини, витамини и калории укрепва имунната система и повишава устойчивостта към инфекции. В такъв случай ние говорим заза връзката между храненето и неспецифичния имунитет. По-късно беше установено, че определена част от химичните съединения, съдържащи се в хранителните продукти, не се разграждат в храносмилателния тракт или се разграждат само частично. Такива неразградени големи молекули протеини или полипептиди могат да проникнат през чревната стена в кръвта и, като са чужди за тялото, да предизвикат неговия специфичен имунен отговор.

За щастие, осъзнаването на необходимостта от наблюдение на вашата диета в нашата страна последните годинистава все по-популярен. Ето защо някои от твърденията на лекари като д-р Гей и други като него се приемат от повечето хора за верни. Все повече хора се интересуват как се хранят, колко питателни са храните и как да ги комбинират по-здравословно. Когато купувахме продукти, започнахме да ги избираме по-придирчиви. Започнахме да предпочитаме прясно и органично чисти продукти. Обръщаме повече внимание на присъствието на плодове и зеленчуци, прясно мляко и качествени млечни продукти в менюто ни. Много хора смятат, че не е необходимо да ядете месо и колбаси всеки ден, те могат да бъдат заменени с картофи, натурален ориз и тестени изделия.

Повечето от вас вече са чували, че продуктите трябва да се комбинират правилно, но малцина могат да кажат как точно да стане това.

Най-благоприятен ще бъде следният процент от най-важните хранителни вещества, които доставят на човешкото тяло необходимата енергия:

12-15 процента протеин

25-30 процента мазнини

55-60 процента въглехидрати

Рационално и балансирано хранене

Колкото химикали тялото на възрастен консумира през живота си, толкова и трябва да се доставят чрез храната. По време на метаболитния процес обаче някои вещества могат да преминат в други. Освен това повечето от тях могат да бъдат синтезирани в организма, докато някои са като че ли първоначални: те не могат да бъдат синтезирани и трябва задължително да бъдат доставени с храната. Оттук нататък всички хранителни вещества се делят на заменими и незаменими. Последните включват незаменими аминокиселини (валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменими мастни киселини (линолова, линоленова), витамини и минерали.

Теорията за балансираното хранене, която беше широко и задълбочено разработена у нас от академик А. А. Покровски, се състои в установяването на тясна връзка между храненето и метаболитните процеси. При което специална роляразпределени към основните хранителни фактори.

Рационалното хранене трябва да се основава на теорията за балансираното хранене и да включва правилния режим на консумация на храна. Необходимо е да се познават и спазват трите принципа на рационалното хранене: умереност, разнообразие и режим на хранене.

Умереността в храненето не ви позволява да консумирате повече или по-малко енергия от храната, отколкото се изразходва в процеса на живот; разнообразието от храни в диетата най-вероятно гарантира, че тялото получава всички основни хранителни компоненти; определена диета (времето на хранене през деня, както и количеството и качеството на храната при всяко хранене) поддържа апетита в необходимите граници.

Нека разгледаме по-подробно всеки от трите принципа на рационалното хранене.

Първият принцип на рационалното хранене е умереността.

Умереността в храненето е необходима, за да се поддържа баланс между енергията, получена от храната, и енергията, изразходвана в процеса на живот.

Законът за запазване на енергията в природата е абсолютен, той е валиден не само за неживата материя, но действа и в живия организъм, включително в клетките на човешките органи и тъкани.

Разходът на енергия в организма става по три начина: в резултат на така наречения основен метаболизъм, специфичното динамично действие на храната и мускулната дейност.

Основният метаболизъм е минималното количество енергия, от което човек се нуждае, за да поддържа живота си в състояние на пълна почивка. Този обмен обикновено се случва по време на сън комфортни условия. Най-често се изчислява по отношение на „стандартен“ мъж (възраст 30 години, телесно тегло 65 kg) или „стандартна“ жена (на същата възраст, телесно тегло 55 kg), занимаващи се с лек физически труд. Основният метаболизъм зависи от възрастта (при малките деца той е 1,3-1,5 пъти по-висок на единица телесно тегло, отколкото при възрастните), от обща масатяло, от външните условия на живот и индивидуалните характеристики на човек. Установено е, че средно основният метаболизъм изразходва около 1 kcal на 1 kg телесно тегло за 1 час.При хора, които постоянно изпитват физическа активност, основният метаболизъм като правило се увеличава в рамките на 30%.

Специфичният динамичен ефект на храната се дължи на смилането й в стомашно-чревния тракт на човека. Най-голямата консумация на енергия се причинява от храносмилането на протеини, което повишава интензивността на основния метаболизъм обикновено с 30-40%. Приемът на мазнини с храната повишава основния метаболизъм с 4-14%, въглехидратите с 4-7%. Дори чаят и кафето предизвикват повишаване на основния метаболизъм с до 8%. Смята се, че при смесено хранене и оптимално количество на консумираните хранителни веществаосновният метаболизъм се увеличава средно с 10-15%.

Физическата активност оказва значително влияние върху разхода на енергия в човешкото тяло. Колкото повече физическа активност, толкова повече енергия изразходва човешкото тяло.

Ако телесното тегло на човек е повече от стандартното, тогава разходът на енергия по време на тези видове дейности се увеличава пропорционално; ако е по-малко, той намалява.

Дневният разход на енергия на човек зависи от възрастта, пола, телесното тегло, естеството на трудовата дейност, климатични условияи индивидуалните характеристики на метаболитните реакции в организма.

Вторият принцип на балансираното хранене е разнообразието.

Населението на нашата планета използва хиляди хранителни продукти и дори повече кулинарни ястия. А цялото разнообразие от хранителни продукти се състои от различни комбинации от хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и вода. Естествено различните храни имат различно химичен състав.

Енергийната стойност на диетата зависи от съдържащите се в нея протеини, мазнини и въглехидрати. Въглехидратите доставят предимно енергия, докато мазнините и особено протеините не само доставят на тялото енергия, но са и необходим материал за обновяване на клетъчните и субклетъчните структури. Използването на протеини като енергиен материал е много неизгодно за тялото: първо, протеините са най-оскъдната и ценна хранителна субстанция, и второ, по време на окисляването на протеините, придружено от освобождаване на енергия, се образуват недостатъчно окислени вещества, които имат значителен токсичен ефект.

Оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата на практически здрав човек е близо до 1:1,2:4. Това съотношение е най-благоприятно за максимално задоволяване както на пластичните, така и на енергийните нужди на човешкия организъм. Протеините в повечето случаи трябва да съставляват 12%, мазнините - 30-35% от общия прием на калории. Само в случай на значително увеличаване на дела на физическия труд и във връзка с това увеличаване на енергийните нужди, съдържанието на протеини в диетата може да бъде намалено до 11% от общото й съдържание на калории (чрез увеличаване на дела на мазнини и въглехидрати като доставчици на калории).

Каква е приблизителната дневна нужда от енергийна стойност на храната, протеините, мазнините и въглехидратите на възрастен, занимаващ се с лек физически труд? Диетата трябва да съдържа 80-90 g протеини, 100-105 g мазнини, 360-400 g въглехидрати, енергийната му стойност трябва да бъде 2750-2800 kcal.

Протеините, мазнините, въглехидратите не са хомогенни съединения, те имат различен химичен състав. Протеините на повечето храни се състоят от 8 незаменими аминокиселини за възрастен и 12 несъществени. За нормалното хранене човек се нуждае от определено количество незаменими и несъществени аминокиселини. Оптимално съотношение. необходимите есенциални и неесенциални аминокиселини зависи от възрастта. За децата в предучилищна възраст незаменимите аминокиселини в диетата трябва да представляват приблизително 40% от общия брой аминокиселини, за възрастни - 36%.

Аминокиселинният състав на хранителните протеини е много важен. Протеин, който да съдържа всички незаменими и несъществени аминокиселини в оптимални пропорции, или така нареченият идеален протеин, не се среща в природата. Изключение прави протеинът на човешкото мляко, но само за кърмачета. В същото време протеините от животински произход (протеини от месо, риба, птици, яйца, мляко и млечни продукти) се считат за пълноценни, тъй като съдържат същите или дори повече незаменими аминокиселини, отколкото в идеалния протеин. Растителни протеиниогромното мнозинство са непълни, тъй като съдържат значително по-малко незаменими аминокиселини (една, две или повече), отколкото в идеалния протеин. Например в протеините на пшеницата и ръжта, а следователно и в протеините на пшеницата и ръжен хлябсъдържа недостатъчно количество незаменима аминокиселина лизин (почти 2 пъти по-ниско от оптималното), както и три други незаменими аминокиселини: треонин, изолевцин и валин.

IN Ежедневиетохората използват смеси от различни хранителни протеини в диетата си, които обикновено включват както животински, така и растителни протеини. Смята се, че за населението на нашата страна биологичната стойност на протеиновите смеси, използвани в храненето, е средно 70%, ако вземем 100% биологична стойностидеален протеин. По този начин дневната нужда на човек от протеин (средно 80-90 g) зависи от качеството на протеина: колкото по-дефектни са консумираните протеини, колкото повече се различават от идеалния протеин, толкова по-висока трябва да бъде тяхната норма (до разумна граница), и обратното, колкото по-близки са консумираните протеини в общия си аминокиселинен състав до идеалния протеин, толкова по-ниска трябва да бъде тяхната норма (теоретично 56-63 g за идеален протеин). Въпреки че растителните протеини са непълни, те играят много важна роля в нашата диета. Оптималното съотношение на животински и растителни протеини в храната на човека варира от 60:40 до 50:50 (в зависимост от качеството на растителните протеини), а средно е 55:45.

Когато се определя нуждата на човек от мазнини, трябва да се вземе предвид необходимостта от пълно осигуряване на тялото с пълноценни мастни вещества, а именно: полиненаситени есенциални мастни киселини. мастни киселини, фосфолипиди, необходими за обновяването на клетките и вътреклетъчни компоненти, както и мастноразтворими витамини.

Както показва световната статистика, делът на мазнините в ежедневната диета на населението на високоразвитите страни непрекъснато нараства. Това се дължи на високата и завидна енергийна стойност вкусови качествадебел Въпреки това, твърде голямото увеличаване на съдържанието на мазнини в диетата, особено на наситени мазнини от животински произход, води до увеличаване на случаите на атеросклероза и коронарна болест на сърцето сред населението. Това е особено вярно за онези групи от населението, които консумират повече от 40% мазнини (калорично съдържание) като част от диетата си, предимно наситени мазнини от животински произход.

Количеството мазнини в диетата трябва да бъде средно около 33% (калорично съдържание). За населението на южните райони на страната ни се препоръчва по-ниска консумация на мазнини - 27-28%, за населението на северните райони - по-висока - 38-40%.

Потреблението на въглехидрати на глава от населението у нас е средно около 460 г на ден, докато според научните препоръки нормата трябва да е 386 г на ден. Особено опасно за здравето на населението на страната е постоянното нарастване на консумацията на захар, която надхвърли 120 г на ден (средно), докато препоръчителната норма е 50-100 г на ден (50 г при лека физическа работа, до 100 г при тежка физическа работа).труд). Захарта е носител на така наречените празни калории, тя не съдържа основни хранителни компоненти. Освен това захарта допринася за появата и развитието на зъбния кариес, докато друг представител на въглехидратите – нишестето – няма такъв ефект. В допълнение, консумацията на значителни количества захар повишава концентрацията на глюкоза в кръвта, което е рисков фактор за появата на захарен диабет. В същото време нишестето, поради по- бавно храносмиланеняма такъв ефект в храносмилателния тракт. Затова се препоръчва да ограничите приема на захар възможно най-много и сладкарски изделия, и ги заменете, ако е необходимо, с нишесте.

Здравото човешко тяло се нуждае от така наречените растителни влакна или баластни вещества, които са представени главно от черупки растителни клеткии се състоят главно от фибри и пектин. Оптималната консумация е 10-15 g от тези вещества на ден, включително 9-10 g фибри и 5-6 g пектин. Растителните фибри подобряват двигателната функция стомашно-чревния тракт, помагат за премахване на задръстванията в червата. Установена е обратна зависимост между съдържанието им в храната и заболеваемостта от рак на дебелото черво.

Витамините заемат специално място в храненето, като са негов незаменим фактор.

В далечното и дори сравнително близкото минало някои групи от населението са преживели тежки бедствия в резултат на развитието на хипо- и витаминен дефицит. Болести като скорбут, пелагра, рахит, полиневрит (бери-бери), някои видове анемия (анемия) и хемофилия (повишено кървене), както и много други, многократно са засягали значителни популации от хора в резултат на рязко намаляване на определени храни в диетата им.витамини Понастоящем тези заболявания са сравнително редки, благодарение на широкото популяризиране на медицинските знания, дейностите на здравните власти и правителствата на много страни, насочени към създаване на условия за достатъчно снабдяване на населението с витамини.

Сериозни опасения поражда страстта на някои индивиди и дори групи от населението към вегетарианството (с пълно изключване на животинските продукти от храната), когато човешкото тяло не получава витамин B 12, съдържащ се само в продукти, добити от животни, и създават се предпоставки за развитие на анемия, функциите на нервната система са нарушени, появяват се слабост, замаяност, задух, апетитът намалява.

Трябва да се има предвид, че при съхранението на зеленчуците, плодовете и други хранителни продукти съдържанието на витамини в тях постоянно намалява. Изследванията през последните години установиха широкото разпространение на състояния на хиповитаминоза в развитите страни сред големи групи от населението, особено бременни и кърмещи жени, студенти и възрастни хора. Причините за това се крият както в неспазването от населението на правилата за рационално хранене, така и в промените в структурата на хранителните дажби, наблюдавани в тези страни. Това се дължи на увеличаването на консумацията на рафинирани, висококалорични, както и консервирани или дълго съхранявани храни, лишени или бедни на витамини. Оттук възниква необходимостта в ежедневното хранене да се използват максимално природни продукти - носители на витамини, както и да се използват специално произведени от промишлеността витаминни препарати, особено през зимно-пролетния период, когато съдържанието на витамини в хранителните продукти е намалено. .

Третият принцип на рационалното хранене е режимът на хранене

Диетата на човек обикновено се регулира от апетита. Всеки е запознат с чувството на глад, което сигнализира, че за правилното функциониране на човешкото тяло е важно да получи нова порция храна, която носи енергия, пластични вещества, витамини и минерали, изразходвани в метаболитния процес. Физиологичната и биохимичната същност на това чувство, наричано още апетит, не е напълно изяснена. Работата на И. П. Павлов също показа, че така нареченият хранителен център се намира в мозъка. Възбуждането на хранителния център чрез различни импулси (намаляване на концентрацията на глюкоза в кръвта, контракции на празния стомах и др.) Създава апетит, чиято степен зависи от степента на стимулация на хранителния център.

Трябва да се има предвид, че в резултат на определена инерция на възбуждане на хранителния център, апетитът продължава известно време дори след хранене. Това се дължи на необходимостта от смилане и усвояване на хранителни вещества. И едва след като започнат да навлизат в кръвния поток, възбуждането на хранителния център започва да отстъпва място на неговото инхибиране.

Факт е, че апетитът сигнализира за необходимостта не само от необходимото количество храна (той често сигнализира това неправилно), но и за нейното качество. Сравнително често срещано чувство е кога, след дълго отсъствиеКогато ядете продукт, изведнъж се появява силно желание да ядете точно този продукт. Това се обяснява с факта, че този продукт съдържа значително количество основен компонент, което е по-малко във всички останали консумирани продукти, в резултат на което човешкото тяло започва да му липсва. Тялото получава сигнал за предстояща беда, когато се появи апетит за определен хранителен продукт. В този случай апетитът дава абсолютно правилен сигнал и той трябва да се следва.

Следователно апетитът трябва да се вземе предвид, но не трябва да забравяме, че той може сериозно да се провали, ако не контролирате количеството консумирана храна. Силно препоръчително е да се въведе подходяща корекция на апетита под формата на редовно проследяване на телесното тегло.

Малките хранения (5-6 пъти на ден) потискат възбуждането на хранителния център и намаляват апетита. В този случай понякога е достатъчна една ябълка или чаша кефир. Трябва също да помним, че пикантните и солени храни (да не говорим за алкохол) значително повишават апетита.

Така, повишен апетитможе да бъде вредно за здравето, но пълното му отсъствие е нежелателно. За да поддържате апетита си в необходимите граници, поддържането на правилна диета е много важно.

Диетата трябва да се основава на четири основни принципа.

Първият принцип е последователността на храненията според часовете на деня. Всяко хранене е съпроводено с определена реакция на организма към него - отделят се слюнка, стомашен сок, жлъчка, панкреатичен сок и др.В процеса на храносмилането важна роля играят условнорефлекторните реакции, като секрецията на слюнка и стомашен сок към миризмата и вида на храната и т.н. Във веригата от условни рефлексни реакции важна роля играе факторът време, т.е. развитият навик на човек да консумира храна в определено време на деня. Развитието на постоянен стереотип в храненето е от голямо значение за условнорефлекторната подготовка на тялото за приемане и смилане на храната.

Вторият принцип е фрагментирането на храненията през целия ден. Едно или две хранения на ден е непрактично и дори опасно за здравето поради твърде много храна, консумирана наведнъж. Проучванията показват, че при две хранения на ден инфаркт на миокарда и остър панкреатит се появяват много по-често, отколкото при три и четири хранения на ден и това се обяснява именно с изобилието от храна, консумирана едновременно с две хранения на ден. Практически здрав човек се препоръчва да има три или четири хранения на ден: закуска, обяд, вечеря и чаша кефир или ябълка преди лягане. Когато условията позволяват, можете да въведете едно или две допълнителни хранения в диетата си: между закуска и обяд и между обяд и вечеря. Разбира се, допълнителните хранения не трябва да увеличават общото количество консумирана храна на ден.

Третият принцип на диетата е максималния баланс на хранителните вещества при всяко хранене. Това означава, че наборът от продукти на всяко основно хранене (закуска, обяд, вечеря) трябва да доставя на човешкото тяло протеини, мазнини, въглехидрати, както и витамини и минерали в рационално съотношение.

И накрая, четвъртият принцип на диетата е правилното физиологично разпределение на количеството храна между храненията през деня. Този режим е най-полезен, когато закуската представлява около една трета от общата дневна дажба, обядът - малко повече от една трета, а вечерята - по-малко от една трета.

Времето на деня, избрано за закуска, обяд и вечеря, естествено може да варира в доста широки граници в зависимост от производствената дейност на дадено лице. Важно е обаче времето между закуската и обяда, както и между обяда и вечерята да е 5-6 ч. След вечеря трябва да минат 3-4 часа преди сън.

Правилната диета е особено важна за тялото на детето. За кърмачета прекъсванията между храненията трябва да бъдат 3 часа.

Диетата не трябва да се третира като догма. Променящите се условия на живот могат да направят промени в него. Освен това, някои промени в диетата трябва да се правят от време на време специално за целите на тренировката храносмилателната система. Въпреки това, както при тренирането на други органи и системи, не трябва да се допускат твърде драстични промени в диетата.

Заключение

Известният римски поет Серен Симоник пише:
Тези, които смятат стомаха за владетел на нашето тяло,
Струва ми се, че разчитат на справедливо мнение.
Така че, ако работи безупречно, всички органи са здрави,
Ако сте болни, тогава възникват смущения.

Храненето е неразделна част от човешкия живот. Храната доставя на човек енергия, пластични и биологично активни вещества, освен това помага на човек да развие имунитет. Затова е много важно да следим как се храним, колко пълноценни са хранителните ни продукти и как да ги комбинираме по-здравословно. Ето защо е необходима балансирана диета, която включва няколко основни принципа:

умереност,

разнообразие

и прием на храна.

Спазването на тези принципи в комбинация с упражнения ще доведе до подобрение общо състояниетяло. Подобрява общо здравословно състояние: появява се енергия, нуждата от сън намалява (т.е. тези, които спят 8 - 10 часа през нощта и все още искат да спят през деня, спят 7 - 8 часа на ден). Проблемите, свързани с храносмилателната система, са сведени до минимум, недостигът на витамини се понася по-лесно и метаболитният процес се нормализира.

Рационалното хранене трябва да се разглежда като един от основните компоненти здрав образживот, като един от факторите за удължаване на активния период на живот.

списъкизползвана литература

„Хигиена с основите на организацията на здравеопазването.“ Е. Е. Саркисянц,

"Медицина" 1988г

„Хранене и здраве“. Р. И. Воробиев. Москва "Медицина", 1990 г

"Разделно хранене". Ренате Зелтнер. Финикс, 1997 г

„Рационално хранене на населението“. К.И.Петренко. Москва

Л.Ф.Перекопская. Москва "Медицина" 1986 г

1. Рационално храненекато фактор за поддържане и насърчаване на здравето

   Резюме >> Култура и изкуство

   Човешко здраве и продължителност на живота. Рационално хранене- мощен фактор за насърчаване на здравето, ... трябва да се вземат предвид четири принципа рационален хранене: 1) дневен калориен прием храненетрябва да се съобразява с енергията...

2. Рационално хранене (3)

   Резюме >> Култура и изкуство

   Хранене след спорт…………………4 3. Основи рационален храненес развитието на физическите качества………….5 4. Характеристики... подобряване на качеството на работа. Заключение. Правилно рационален храненеи редовните физически упражнения са от съществено значение...

3. Рационално хранене (4)

   Резюме >> Готвене

   Общинска образователна институция"руска гимназия" Рационално храненеГъбова Марина, 9 клас ... съдържащи различни подобрители на вкуса и консерванти. Рационално хранене: Рационално храненевключва редовно хранене, по-добре...

Какво е балансирано хранене

Балансирана диета(от лат. rationalis - разумно) е физиологично пълноценно хранене, отчитащо естеството на работата, физическата активност, възрастта, допринасящо за запазване на здравето, висока физическа и умствена работа, както и активно дълголетие. Балансираното хранене е един от факторите за укрепване на имунната система.

Принципи на рационалното хранене

Рационалното човешко хранене може да се обобщи в пет основни принципа:

Правилна диета.

Яжте бавно, като дъвчете храната старателно.

По-голямата част от храната трябва да се консумира преди вечеря.

Отчитане на енергийната стойност на диетата.

Храненето трябва да е балансирано.

Сега нека разгледаме по-подробно всеки от тези принципи.

1. Правилна диета (брой хранения през деня и техния енергиен капацитет).

Правилната диета включва чести, разделени хранения през целия ден (до 5-6 пъти, поне 4 пъти). Храненето 4 пъти на ден (в сравнение с 2 и 3 пъти на ден) е благоприятно за умствена и физическа работа.

Интервалите между малки хранения могат да бъдат 2-3 часа. Не е препоръчително да ядете храна по-рано от 2 часа след предишното хранене, тъй като ритмичната дейност на храносмилателните органи е нарушена. През първия час след обилно хранене се появява сънливост и ефективността намалява. Следователно, по време на обедната почивка консумираната храна не трябва да надвишава 35% от калоричното съдържание и теглото на дневната диета; също така не трябва да се включват в менюто трудно смилаеми ястия (тлъсто месо, бобови растения и др.). Менюто за вечеря не трябва да съдържа продукти, които натоварват секреторната и двигателната функция на стомашно-чревния тракт, причинявайки повишено образуване на газове, подуване на корема (метеоризъм) и нощна стомашна секреция ( пържени храни, храни, богати на мазнини, груби фибри, екстракти, сол).

Сега нека си спомним как се хранят повечето от нас? Най-често това е храна набързо, суха (сандвичи, хот-дог), когато и където е необходимо, а понякога от сутрин до вечер стомахът ни се оказва празен и, смилайки се, къркори подканващо, изисквайки да дойдем на нашите сетива и, изоставяйки всичко, ядем. Но вечерта, когато се озовем у дома, започва празник на душата и тялото, когато можем да изядем всичко, което не сме яли през деня, плюс порция вечеря и да се „разтегнем“ на дивана отпред на телевизията, в очакване на любимото ни предаване.

2. Яжте бавно, като дъвчете храната старателно.

При бързо хранене храната е лошо сдъвкана и смачкана и не се обработва достатъчно от слюнката. Това води до прекомерно натоварване на стомаха, влошаване на храносмилането и усвояването на храната. Когато ядете набързо, чувството за ситост идва по-бавно, което води до преяждане и в резултат на това наднормено телесно тегло. Продължителността на усвояването на храната по време на обяд трябва да бъде най-малко 30 минути.

3. По-голямата част от храната трябва да се консумира преди вечеря. Не преяждайте през нощта!

Тъй като активността на ензимните системи, които осигуряват храносмилането, е максимална до вечерта, най-пълното усвояване на хранителните вещества се случва точно по това време. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 1,5-2 часа преди лягане. Освен това трябва да бъде 5-10% от дневно съдържание на калориидиета и включва храни като мляко (по-добре - млечни продукти), плодове, сокове, хлебни изделия. Обилното хранене през нощта увеличава риска от инфаркт на миокарда, остър панкреатит, екзацербация пептична язва. Обилните хранения през нощта нарушават метаболитните процеси и допринасят за развитието на затлъстяване.

4. Енергийната стойност на диетата (дневните калории) трябва да покрива енергийните разходи на тялото (ако няма наднормено тегло).

Калорийното съдържание или енергийната стойност на храната е количеството енергия, което се освобождава, когато дадено хранително вещество се изгаря в тялото, подобно на освобождаването на топлинна енергия, когато въглищата се изгарят в пещ. Цялото количество енергия, което постъпва в човешкото тяло през деня, се нарича дневен калориен прием.

Изчисляването на приема на калории не е трудно - просто трябва да сумирате калорийното съдържание на всички храни, които сте изяли или изпили през деня. За да се определи истинската нужда на тялото от енергия (т.е. колко енергия трябва да се „изяде“, така че тялото да има достатъчно и да няма излишъци, които се отлагат на характерни места), е необходимо да се изчислят две от неговите компоненти - АИ IN.

Първо, трябва да изчислите колко енергия изразходва тялото, за да поддържа метаболитните процеси ( А). Какво означава? Това означава, че дори когато спите (в състояние на абсолютна почивка), тялото работи (тупти сърцето, диша белите дробове и т.н.), следователно енергията се губи. Освен това при затлъстяване скоростта на метаболитните процеси се забавя и нуждата от енергия намалява.

За да изчислите А, трябва да знаете колко вашата маса се различава от идеалната или, обратно, е идеална. Косвен признак за нормално телесно тегло е стойността на обиколката на талията. Ако е под 80 см при жените и под 94 см при мъжете, няма причина за безпокойство. Обиколката на талията над 88 см при жените и над 100 см при мъжете е неблагоприятен показател за така наречения абдоминален тип затлъстяване, който по правило се комбинира с комплекс от хормонални и метаболитни нарушения в организма. и е индикатор за висок риск от артериална хипертония, коронарна болест на сърцето, някои онкологични заболявания, репродуктивна дисфункция, холелитиаза, деформиращ остеоартрит, захарен диабет тип 2.

Най-надеждният начин да говорите за проблеми с теглото е да определите своя ИТМ (индекс на телесна маса). Изчисляване ИТМсе прави по следната формула: BMI = тегло (kg) / височина (M) 2.

Пример:Височина - 1м 80см; Тегло - 90 кг; ИТМ = 90 делено на 3,24 (1,8 х 1,8) получаваме индекс, равен на 27,8.

Ако погледнете следната фигура, ще можете да си поставите „диагноза“ въз основа на цифрата, която получавате в резултат на изчисляване на вашия ИТМ.

Вече знаете вашия ИТМ и можете да прецените по него не само дали сте затлъстели, но и до каква степен.

Използвайки фигура 4, ще изчислите стойността на A, за която умножавате действителната си маса (колко тежите в момента) по определен коефициент (както може да се види от фигурата, това е, в зависимост от масата, 25, 20 , 17 или 15 килокалории на килограм). Получената стойност ще бъде изразена в килокалории, които са мярка за енергия.

При жените основният метаболизъм е с 5-10% по-нисък, отколкото при мъжете, а при възрастните хора е с 10-15% по-нисък, отколкото при младите. Трябва да се отбележи, че метаболитните процеси намаляват с възрастта, оттук и необходимостта от намаляване на дневния разход на енергия.

След като сте изчислили стойността А, е необходимо да се изчисли вторият компонент на дневния калориен прием - IN. За да направите това, трябва да класифицирате вашия вид работа в една от петте групи интензивност на труда, които са разработени от специалисти в областта на хигиената.

5. Храненето трябва да е балансирано.

Това означава, че трябва да консумирате различни хранителни вещества в определени пропорции. Физиологично, следното съотношение: въглехидратите трябва да съставляват 55-60% от дневните калории, мазнините - 25-30% (при човек с наднормено тегло тази цифра ще бъде още по-малка), протеините - 15-20%.

Ще се изненадате, че повече от половината от енергийния ви прием трябва да идва от въглехидрати. Не забравяйте, че глюкозата е основният източник на енергия за клетките, благодарение на нея всяка клетка получава енергията, необходима за живота си, и вашата изненада ще премине. „Но...“, казвате вие, „всичко това е добре, ако нямате диабет и не трябва да се ограничавате във въглехидратите. Ако имате диабет, приемът на въглехидрати трябва да бъде сведен до минимум, за да не се повишава гликемията, и трябва да се храните предимно с протеини и малко мазнини. И ще сгрешите. Още веднъж напомняме, че принципите на рационалното хранене трябва да се спазват независимо от наличието или отсъствието на диабет или други заболявания. Да, диабетът има свои собствени хранителни особености, но те по никакъв начин не противоречат на принципите на рационалното хранене, а напротив, допълват ги, позволявайки на тялото да се адаптира най-добре към новите условия и спомага за поддържане на здравето. Но някой, който дори преди заболяването се е хранил неправилно и след като е развил диабет, се лекува само чрез премахване на въглехидратите от диетата, рискува допълнително да наруши метаболизма си, което може да доведе до кетоацидоза.

Сега нека поговорим повече за основни хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати.

ДА СЕ основни хранителни веществакоито не се произвеждат в тялото или се произвеждат в недостатъчни количества, включват протеини, някои мастни киселини, витамини, минерали и вода.

ДА СЕ несъществени хранителни веществавключват мазнини и въглехидрати.

Приемът на основни хранителни вещества от храната е задължителен. Необходими са и заменими хранителни вещества в диетата, тъй като при липса на такива се изразходват други хранителни вещества при образуването им в организма и се нарушават метаболитните процеси.

катерици- жизненоважен необходими вещества. Те имат пластична стойност: служат като материал (като тухли) за изграждане на клетки, тъкани и органи, за образуване на ензими и повечето хормони, хемоглобин и други съединения, които изпълняват важни и сложни функции в организма.

Протеините образуват съединения, които осигуряват имунитет към инфекции и участват в процеса на усвояване (на различни етапи) на мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. Животът на тялото е свързан с непрекъсната консумация и обновяване на протеини. За да се балансират тези процеси, е необходимо ежедневно да се попълват загубите на протеини с храна. Протеините, за разлика от мазнините и въглехидратите, не се натрупват в резерв и не се образуват от други хранителни вещества, тоест те са незаменима част от храната. Като източник на енергия те са от второстепенно значение. При изгаряне на 1 g протеин в тялото се освобождават 4 килокалории.

Сравнително описание на количеството протеин в основните храни е дадено в таблицата по-долу.

Количество протеин (g)	Хранителни продукти
Много големи (повече от 15)	Холандско и топено сирене, нискомаслена извара, животинско и пилешко месо, повечето риби, соя, грах и боб, лешници и орехи
Голям (10-15)	Мазно извара, месо и мазно свинско месо, варени колбаси, яйца, грис, елда, овесени ядки, просо
Умерено (5-9,9)	Ръжен и пшеничен хляб, перлен ечемик, ориз, зелен грах
Малък (2-4,9)	Мляко, кефир, сметана, заквасена сметана и сладолед, спанак, карфиол, картофи
Много малък (0,4-1,9)	Масло, почти всички зеленчуци, плодове, горски плодове и гъби

При оценката на продуктите и цялата диета е необходимо да се вземе предвид не само количеството протеин, но и (особено) неговото качество - биологична стойност, която зависи от аминокиселинен състави смилаемостта на протеините в организма. Хранителните белтъчини под въздействието на ензимите в стомаха, панкреаса и червата се разграждат на съставните си части – аминокиселини, които след това попадат в кръвта и се използват за изграждане на белтъчините на самия организъм. Сред повече от 20 аминокиселини, които изграждат протеините, 8 са незаменими: те не се произвеждат в тялото и трябва да бъдат получени от храната. Те включват триптофан, левцин, изолевцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. Всяка аминокиселина има много значения.

За пълното усвояване на хранителния протеин съдържанието на аминокиселини в него трябва да отговаря на определени съотношения, тоест да бъде балансирано. Липсата дори на една аминокиселина нарушава използването на други за изграждане на протеини в тялото. Протеините с висока биологична стойност се характеризират с баланс на аминокиселини, лесна усвояемост и добра смилаемост. Тези протеини включват протеини от яйца и млечни продукти, месо и риба.

По отношение на качеството растителните протеини, които имат недостатъчно балансиран аминокиселинен състав, са по-малко пълноценни. Следователно липсата на лизин е основната причина за недостатъчната стойност на протеините в хляба. Повечето зърнени храни, с изключение на елдата, имат дефицит на лизин и треонин.

Освен това протеините в много растителни храни са трудни за смилане. Те са обвити във фибри и други вещества, които пречат на действието на храносмилателните ензими, особено в бобовите растения, гъбите, ядките и пълнозърнестите зърнени култури. Бобовите растения също съдържат вещества, които потискат действието на храносмилателните ензими.

Повече от 90% от аминокиселините се усвояват от животинските протеини в червата, а 60-80% от растителните протеини. Протеините от млечните продукти и рибата се усвояват най-бързо, следвани от месото (по-бързо в говеждото, отколкото в свинското и агнешкото), хлябът и зърнените храни (по-бързо в протеините). пшеничен хлябот първокласно брашно и грис). Трябва обаче да се помни, че с възрастта усвояването на протеините от млечните продукти намалява. Рибните протеини се усвояват по-бързо от месото, тъй като рибата има по-малко съединителна тъкан (вени). От съединителен протеин, хрущялни и костна тъкан, наречен колаген, се получава желатин. Желатинът е непълен в своя аминокиселинен състав, но ястията, приготвени от него, се усвояват лесно. Топлинната обработка ускорява усвояването на протеините, както се вижда от примера на варени и сурови яйца. Излишната топлина обаче може да повлияе отрицателно на аминокиселините. По този начин силното и продължително нагряване на богати на въглехидрати храни намалява количеството лизин, достъпно за усвояване. Затова трябва предварително да накиснете зърнените култури, за да намалите времето топлинна обработкакаша

Като източник на незаменими аминокиселини, животинските протеини трябва да съставляват 55% от общия протеин. Имайки предвид всичко по-горе, вие сами можете да си направите заключение относно баланса на вашата вегетарианска диета.

Мазнини (липиди)имат висока енергийна стойност: 1 g мазнини, когато се изгарят в тялото, дава 9 kcal (за сравнение: 1 g протеини или въглехидрати - 4 kcal). Следователно, когато се консумират излишни количества мазнини (повече от 30%), което в момента е много често срещано в икономически развитите страни, лесно се развива затлъстяване, хипертония, атеросклероза и жлъчнокаменна болест.

Излишните мазнини в храната влошават усвояването на протеини, микроелементи (калций, магнезий) и увеличават нуждата от витамини. Прекомерната консумация на мазнини потиска стомашната секреция и забавя евакуацията на храната от нея. Оттук и възможността за храносмилателни разстройства.

Мазнините лесно се окисляваткогато се съхранява на светлина и топлина, както и по време на термична обработка, особено при пържене. В остарелите и прегряти мазнини витамините се унищожават, съдържанието на незаменими мастни киселини намалява и се натрупват вредни вещества, причиняващи дразнене на стомашно-чревния тракт, бъбреците и метаболитни нарушения, които допринасят за рак.

Хранителната стойност на мазнините се определя от мастнокиселинния им състав и наличието на основни хранителни вещества. Мастните киселини, които изграждат мазнините, са наситени и ненаситени.

Наситените мастни киселини, основата на животинските мазнини, са източник на холестерол.

Холестерол- мастноподобно вещество, което регулира пропускливостта на клетъчните мембрани, участва в образуването на жлъчка, хормони на половите жлези и надбъбречната кора и витамин D в кожата. Холестеролът се съдържа само в животински продукти.

При готвене на месо и риба се губят до 20% от холестерола. Обикновено средно 0,5 g холестерол на ден идва от храната, а 1,5-2 g се образуват в самия организъм, т.е. много повече.

Продукти	Холестерол (mg)	Продукти	Холестерол (mg)
Мляко, пълномаслен кефир		Телешки бъбреци
Сметана 10% мазнини		Телешки език
Сметана 20% мазнини
Заквасена сметана 30% мазнини		Телешка, агнешка, свинска мас
Мазно извара		Пилета бройлери
Сладолед
Масло
Твърди сирена		Мазна херинга, сайра, нототения, скумрия
Кокоши яйца		Сардини (консерви), камбала, писия
Яйчен жълтък		Щука, пъстърва, сьомга, лаврак, риба тон, хек, миди
Телешко, агнешко, свинско, колбаси
Заешко месо		Хайвер от есетра
Телешки черен дроб

Холестеролът се образува главно в черния дроб от метаболитни продукти на мазнини, въглехидрати и някои аминокиселини. Основният източник на образуване на холестерол в организма са мазнините, богати на наситени мастни киселини (животински мазнини).

Рязкото ограничаване на холестерола в диетата (под нормата) води до увеличаване на образуването му в организма. Въпреки това, прекомерната консумация на животински мазнини при атеросклероза, холелитиаза и други заболявания, на фона на заседналия начин на живот, в напреднала възраст, когато скоростта на метаболизма е намалена, влошава нарушената обмяна на веществата. Но дори и при тези условия е достатъчно да се ограничи количеството на холестерола в храната до 0,25-0,4 g на ден, а не да се премахва.

Трябва да се помни, че самият холестерол е безвреден, но прекомерните му количества имат значителен „принос“ за здравословни проблеми. Страхотно съдържаниев диетата не по-малко важни са хранителните вещества, които нормализират метаболизма на мазнините и холестерола. Тези вещества включват незаменими мастни киселини, много витамини, лецитин, магнезий, йод.

Ненаситените мастни киселини са в основата на растителното масло и рибеното масло.

Отдавна е установено, че жителите на Средиземно море, чиято диета е доминирана от морски дарове, както и зехтин, имат много по-ниско ниво на сърдечно-съдови заболявания и рак в сравнение с жителите на Западна и на Източна Европа, чиято диета е доминирана от животински мазнини (наситени мастни киселини).

Зехтинът се състои от повече от 79% ненаситени мастни киселини, главно олеинова, което осигурява благоприятен ефект на този продукт върху тялото, намалявайки съдържанието на така наречения лош холестерол, липопротеинов холестерол с ниска плътност, който се отлага по стените на кръвоносните съдове под формата на холестеролни плаки, причиняващи атеросклероза.

В допълнение, зехтинът и другите растителни масла съдържат ситостерол, вещество, което предотвратява усвояването на холестерола от червата и намалява риска от развитие на рак на дебелото черво, гърдата и стомаха. Това вещество се съдържа в ядките и зърнените продукти, но по отношение на количественото му съдържание шампиони са растителните масла. Други компоненти на зехтина също имат благоприятен ефект върху тялото. Съдържащият се в него витамин Е, който има антиоксидантен ефект, засилва антиатеросклеротичните и противораковите ефекти на ситостерола. За разлика от слънчогледа и царевицата, в зехтина има повече висока точкаварене, което увеличава предимствата му.

Има обаче едно „но“. Като се има предвид, че зехтинът е новодошъл на нашите пазари, цените на висококачествените представители на този здравословен хранителен продукт са високи и не всеки може да си ги позволи.

Малко по-евтини (макар и по-скъпи от слънчогледовото масло) са така наречените „миксове“ (смес от зехтин с други растителни масла). Но не се препоръчва използването на тези „смеси“ за термична обработка на продукти (по-специално пържене), тъй като повече ниска температуракипене Слънчогледово олиоводи до неговото изгаряне и образуването на токсични вещества, включително канцерогени; освен това витамин Е умира.

Затова златното правило на здравословното готвене е да се използва растителни маслапресни, без да ги подлагате на термична обработка, тъй като почти всяка кулинарна обработка радикално променя състава на мазнините. При температура 200-250°C се образуват все повече канцерогенни вещества, разрушават се линоловата киселина, фосфолипидите и важните за организма витамини, а за биологичната стойност на продукта няма смисъл да говорим.

Полиненаситени мастни киселини - арахидонова, линолова и линоленова - незаменими мастни киселини. Арахидоновата киселина е най-активна (характерна предимно за животински мазнини), но има малко от нея в хранителните мазнини. Образува се в тялото от линолова киселина. Основният източник на линолова киселина в организма са растителните масла. По този начин приблизително 25 g слънчогледово, царевично или памучно масло осигурява дневна нуждав линолова киселина. Но за тези цели трябва да вземете 4 пъти повече зехтин.

Много хора се интересуват от въпроса: „Кое масло е по-здравословно: рафинирано или нерафинирано?“ V нерафинирано маслосъдържат фосфолипиди (по-специално лецитин) - ценни биологично активни съединения, които са структурни компоненти на мембраните, които насърчават смилането, усвояването и правилния метаболизъм на мазнините. В рафинираните масла практически няма фосфолипиди, тъй като те се отстраняват заедно с утайката по време на почистване (алкална обработка).

По този начин дефицитът на ненаситени и полиненаситени мастни киселини в диетата се отразява негативно на организма и е една от причините за нарушен метаболизъм на холестерола и развитието на атеросклероза.

Съгласно принципите на рационалното хранене, съотношението на различните мазнини в диетата трябва да бъде както следва (фиг. 7).

Само това разпределение на мазнините е физиологично оправдано. Но имайте предвид, че растителните и рибените масла, въпреки тяхната полезност, имат същото съдържание на калории като животинските масла.

Мазнини: скрити - колбаси, колбаси, ядки, сирена; видими - масло, мас, маргарин, тлъсто месо)

Пълният отказ от консумация на мазнини с цел намаляване на телесното тегло не съответства на принципите на рационалното хранене. Мазнините, въпреки тяхното калорично съдържание, заемат своята достойна ниша в тялото: те са необходими за изграждане на клетъчни стени, осигуряване на тялото с мастноразтворими витамини (A, D, E) и незаменими мастни киселини, за синтеза на хормони и жлъчка . Ето защо основното нещо е балансираната диета.

3,9 от 5

Организирането на балансирана диета помага за предотвратяване на развитието на много тежки заболяваниякато хипертония, атеросклероза, диабет, подагрозен артрит, затлъстяване и др. С помощта на балансирана диета е лесно да контролирате теглото си. Тези, които се хранят рационално, като правило не се нуждаят от диета от време на време, за да отслабнат.

Балансираната диета се основава на балансирано количество протеини, въглехидрати и мазнини, постъпили в тялото с храната, както и достатъчно количество витамини, минерали и фитонутриенти.

Основи на рационалното хранене

Количеството калории, консумирани в храната, трябва да съответства на енергийния разход. За съжаление през последните години се разви диетична традиция, при която се консумира твърде много храна от прости, лесно смилаеми въглехидрати: бял хляб, тестени изделия, картофи. Количеството сладкиши и животински мазнини в диетата ни е твърде високо. Това води до факта, че консумираме повече енергия всеки ден, отколкото можем да изразходваме. В резултат на това неизразходваната енергия се отлага в тялото под формата на мазнини, причинявайки с течение на времето сериозни нарушенияздраве.

Можете да намалите калоричното съдържание на вашата диета, като замените бял хлябръж, трици или пълнозърнесто. Трябва да използвате по-често каша като гарнитура, особено елда. бял оризПрепоръчително е да го замените с кафяво. Месото трябва да се предпочита пред нискомаслените сортове.

Нормите за прием на калории зависят от пола, възрастта на човека и начина му на живот. И така, мъжете обикновено изразходват от 2500 до 3000 kcal, жените - от 1800 до 2500 kcal. При активни дейности физически упражнения разходите за енергия се увеличават и съответно се увеличават нормите за рационално хранене, което задължително трябва да се отрази при изготвянето на менюто.

Следващия най-важният принципрационално хранене - оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата. Трябва да бъде нещо подобно: 1: 1: 4. Това съотношение е оптимално за хора, водещи умерено активен начин на живот. За тези, които водят заседнал начин на живот, съотношението трябва да бъде както следва: 1: 0,8: 3,2 Хора, които активно се занимават с фитнес, спорт или отделят много време физически труд, трябва да имат следното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата си: 1,2: 1: 8. Това трябва да се има предвид при изготвянето на балансирано диетично меню.

Балансираната диета изисква голямо количество зеленчуци и плодове в диетата., богат на фибри и витамини.

Смята се, че човек трябва да приема 1 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Например, човек с тегло 80 kg трябва да приема 80 g протеин на ден. И половината от тях трябва да са протеини растителен произход: ядки, бобови растения, семена, зърнени култури.

При рационално хранене мазнините също трябва да бъдат включени в ежедневната диета в размер на 1 g мазнини на 1 kg телесно тегло на човека. Освен това половината от консумираните мазнини трябва да са от животински произход, а втората половина да са растителни масла.

Въглехидратите трябва да са между 55 и 75% дневна дажба. От тях повечето трябва да са „сложни“ въглехидрати: зърнени храни, зеленчуци, плодове. На акция прости въглехидратии захарта трябва да бъде не повече от 10%.

Третият принцип на рационалното хранене гласи важността на моделите на хранене. Смята се, че 4-5 хранения на ден биха били оптимални. Интервалът между храненията трябва да бъде най-малко 3, но не повече от 5 часа. Закуската трябва да представлява приблизително 30% от дневния калориен прием. Или: 20% - закуска, 10% - втора закуска. Обядът включва 35-40% от дневната диета, 10% е следобедна закуска. А вечерята е 20-25%. Освен това, когато организирате балансирана диета, вечерята трябва да се състои не по-късно от 3 часа преди лягане.

Трябва да се храните редовно, по едно и също време.

Следващият принцип на балансирана диета гласи, че храненето трябва да бъде възможно най-разнообразно, за да се осигурят на тялото всички вещества, необходими за функционирането му.

И разбира се, менюто за рационално хранене напълно изключва бързо хранене, чипс и сладки газирани напиткии други, разбира се, вредни продукти.

Друг важен момент– комбинирайте продуктите по такъв начин, че да подобряват полезни качествавзаимно и се усвояват добре.

Правила за комбиниране на храните за балансирано хранене

За да бъдем полезни и качествени продуктидоведени до тялото максимална полза, се препоръчва да се комбинират, както следва:

• Протеиновите храни (месо, риба) се консумират най-добре с гарнитури или салати, приготвени от зеленчуци и билки без скорбяла;
• Не трябва да се комбинират зеленчуци и плодове на едно хранене;
• По-добре е да ядете плодове между основните хранения, за втора закуска или за следобедна закуска;
• Продуктите, богати на нишесте, се консумират най-добре с билки, зеленчуци и мазнини, но не трябва да се ядат със захар и протеини;
• пълномасленото мляко, подобно на пъпеша, не може да се комбинира с нищо; тези продукти се консумират най-добре отделно, да речем, 1-2 резена пъпеш за втора закуска и чаша мляко за следобедна закуска;
• Не трябва да пиете по време на хранене или веднага след хранене, това ще забави процеса на храносмилане. Трябва да пиете или 10-20 минути преди хранене, или 1,5-2 часа след хранене.

Приблизително дневно меню за балансирано хранене

Има много примери за менюта за здравословно хранене.. Като пример можете да използвате диета, която включва прости и питателни храни.

закуска. Порция ронлива каша от елда с 1 ч.л. масло, салата от домати и краставици, филия ръжен хляб с парче сирене (20-30 г) с масленост не повече от 45%, кафе с 1 ч.л. захар или неподсладени, без мляко.

Обяд. Ябълка и круша. Или райска ябълка и 1-2 киви.

Вечеря. Зелева чорба от кисело зеле на нискомаслен телешки бульон, без картофи; телешко варено (100-150 г), зеленчукова яхния, нарязани на филийки свежи зеленчуци(без сол).

Следобедна закуска – 100 г нискомаслена извара, 150 мл натурално кисело мляко. Като лакомство - шепа сушени плодове или ядки.

Вечеря. Минтай на фурна с гарнитура от карфиол или задушено бяло зеле. Можете да ядете 1-2 филийки пълнозърнест хляб.

Въз основа на основите на балансираната диета можете да създадете други диети, като се опитате да включите възможно най-много местни, сезонни плодове и зеленчуци, както и любимите си храни.

Когато организирате балансирана диета, определено трябва да осигурите възможност да се поглезите с любимите си ястия, дори ако те не се считат за „правилна“ храна. Важно е само да спазвате принципа на умереност.

Алкохолът, в съответствие с нормите за рационално хранене, може да се консумира в количества не повече от две порции на ден. За порция се счита количеството напитка, съдържаща 10 g чист алкохол.

Храненето е най-естествено жизнен процесот първите минути на живота на всяко същество на планетата. Потребността от него служи като проява на основни инстинкти. Храната е единственият източник на енергия за хората, докато еволюцията не предостави друг начин за поддържане на живота.

За да работи тялото като часовник, са му необходими над 60 вида различни веществаи елементи. Цифрата изглежда огромна и не е ясно къде да ги вземете, но всичко не е толкова страшно, ако приложите рационален подход към храненето.

Функции на рационалното хранене

Но преди да говорим за рационално хранене, нека разберем функциите на това хранене.

Както старият Сократ много точно отбеляза: „Ние не живеем, за да ядем, а ядем, за да живеем“.

Следователно, първата функция на храненето е да снабди нашето многострадално тяло с енергия. И тук, може би, най-доброто сравнениеще бъде със самолета. Вижте: самолетът е пълен с керосин в почти необходимото количество, за да лети точното място. Ако не заредят, няма да успеят, ще паднат. И когато се заредят, те ще кръжат над летището, "изгаряйки" останалото гориво, за да кацнат нормално.

Същото е и в нашето тяло: „не зареждаме“ - нямаме достатъчно сила, губим всичко. Е, „зареждането“ гарантирано ще повлияе на теглото ни, защото често просто сме твърде мързеливи, за да „завършим“ гориво като самолет.

Втората функция на храненето е навременното снабдяване на тялото с пластични вещества. И на първо място, това са протеини, след това идват минерали и мазнини, а въглехидратите са в самата опашка. Е, така е, защото нашето тяло, подобно на самолет, изисква постоянен ремонт и обновяване. Ние, също като самолета, трябва да ремонтираме някои компоненти, възли, износени седалки и да сменим „плешиви“ гуми. Следователно, ние абсолютно не можем да направим без постоянно попълване на ремонтния комплект.

Третата функция на храненето е непрекъснатото снабдяване на нашето тяло с биологично активни вещества, необходими за нормална регулацияпроцеси на своя живот. Просто казано – витамини. За присъстващите в храната витамини са компонентинякои хормони и ензими.

Е, последната, четвърта функция на храненето е, колкото и да е странно, развитието на имунитета. Неотдавна учените установиха, че степента на имунния отговор на агресията на вируси, бактерии и други инфекции зависи от качеството на храненето и, най-важното, от нормалното съдържание на калории, пълноценни протеини и, разбира се, витамини в храна.

И така, в основата на правилното, тоест рационалното хранене са три принципа, три, смея да кажа, стълба, три непоклатими правила. Има само три и колкото и да е странно, вероятно ги познавате много добре. Това са: енергиен баланс, разнообразие и прием на храна.

Три основни принципа на рационалното хранене

Първият принцип е енергийният баланс на храненето

Много често преяждаме, забравяйки, че всъщност човек не се нуждае от определено количество храна, а от енергийната стойност на изяденото.

Така че често с голямо количество храна не получаваме достатъчно количествокалории или, напротив, след като опитате няколко парчета торта, можете да „спечелите“ дневната си нужда наведнъж, без изобщо да се чувствате сити.

Според традициите на руската кухня всеки ден консумираме много хляб, картофи, захар, животински мазнини, като по този начин водим тялото до дисбаланс: консумираме повече енергия, отколкото можем да изразходваме. Тази диета води до затлъстяване, което от своя страна ни дава не само униние от безформената ни фигура, но и редица заболявания, които се развиват на тази основа - от стомашно-чревни заболявания до диабет и в крайна сметка всичко това води до депресия.

Енергийната стойност на храната зависи от много фактори: пол (жените се нуждаят от по-малко калории от мъжете), възраст (децата се нуждаят особено от голямо количество калории) и професия (хората с високо физическа дейностнужда от повече енергия).

Вторият принцип е разнообразието и баланса в храненето.

Всеки ден, за да сме здрави, трябва да получаваме до 70 от храната различни вещества. Сред тях са добре познатите протеини, мазнини и въглехидрати. И всички те трябва да присъстват в ежедневната диета. Естествено, ние се нуждаем от тези вещества в различни количества - например трябва да има повече въглехидрати, от които тялото ни произвежда енергия, отколкото протеини или мазнини, но е недопустимо да се изключи някое от тези вещества. Също така е невъзможно, противно на мнението на вегетарианците, напълно да се заменят животинските протеини с растителни, така че без месо човешката диета няма да бъде пълна, особено диетата на децата.

В допълнение към мазнините, протеините и въглехидратите, тялото ни се нуждае от витамини и минерали. Ето защо всички постоянно чуваме за ползите от зеленчуците и плодовете. Остава само да добавим към тази истина, че не всички витамини се усвояват добре, без да се комбинират с други храни. Ето защо морковите са полезни за зрението, когато се ядат със заквасена сметана.

Третият принцип на рационалното хранене е спазването на режима

На първо място, за да не излагате тялото на стрес от нередовно хранене, най-добре е да създадете ясен график за хранене за себе си. Най-добре е да ядете 3-4 пъти на ден. Това е броят хранения, който се счита за оптимален.

Разбира се, всеки сам си съставя диетата в зависимост от работния си график, занимания и други обстоятелства, но експертите препоръчват следващият пътза храна от 8:00 до 9:00 часа, от 13:00 до 14:00 часа и от 17:00 до 18:00 часа. По това време хранителните жлези при хората обикновено произвеждат най-голямото числохранителни ензими.

Всеки организъм обаче е индивидуален, така че е по-добре да се вслушате в неговите желания (ако не се отнасят до няколко сандвича преди лягане - яденето преди лягане е наистина вредно).

Друг важен момент е количеството храна във всяко „седене“. Помните ли поговорката - „нямаме нужда от вечеря“? Точно така, на вечеря трябва да ядете по-малко храна, но да закусвате в началото работен ден- това е моментът да хапнете обилно, дори по-обилно отколкото на обяд.

Заключение

Нарушаването на принципите на рационалното хранене неизбежно води до развитие на заболявания, които съкращават човешкия живот, правят го непълноценен, а понякога и болезнен. Достатъчно е да кажем за такива проблеми като глад, затлъстяване, хроничен дефицитв храненето на основните хранителни вещества.

По този начин храненето е най-важният фактор, което определя човешкото здраве. Всеки образован човектрябва да има необходимата информация за рационалното хранене, веществата, които изграждат храната, и тяхната роля в живота на здравия и болния организъм. Всичко това формира културата на хранене и е неразделна част от културата на обществото.

Основи на рационалното хранене

Основите на рационалното хранене са следните правила:

1. За да бъде диетата пълноценна и балансирана, е необходимо да се консумират разнообразни храни, съдържащи много различни хранителни вещества, микроелементи и витамини. По този начин можете да задоволите напълно нуждите на тялото.

2. Не забравяйте да ядете хляб, зърнени храни, тестени изделия или картофи на всяко хранене. Тези продукти съдържат много протеини и въглехидрати, както и фибри, минерали (калций, магнезий, калий), витамини ( аскорбинова киселина, каротеноиди, фолиева киселина, витамин B 6), докато в чиста формаТези продукти са с ниско съдържание на калории.

3. Зеленчуци и плодове (както и бобови) - необходим компонентежедневна диета. Трябва да ядете най-малко 500 грама зеленчуци и плодове на ден. Зеленчуците съдържат необходими за тялото хранителни фибри, витамини, органични киселини и антиоксиданти. Зелените и зелените са особено полезни листни зеленчуци- спанак, броколи, рукола, маруля, зеленолистни, краставици, брюкселско зеле.

4. Всеки ден трябва да консумирате млечни продукти с ниско съдържаниесолта и мазнините са ценен източник на калций.

5. Заменете тлъстото месо с риба, птици, яйца, варива или постно месо. Те съдържат същото количество протеин, но няма нужда да ядете ненужни животински мазнини - ще получите необходимото количество животински мазнини в съответствие със стандартите за рационално хранене от нискомаслени сортове месо, риба и птици.

6. Изберете нискомаслени храни, откажете се от навика да ядете хляб и масло, вместо пържено, предпочитайте варено или печено – мазнините се намират навсякъде и със сигурност няма да останете без установени от стандартиБалансираната диета трябва да включва порции мазнини, но не трябва да ги превишава. Вместо масло и слънчогледово олио използвайте зехтин – той съдържа повече хранителни вещества и антиоксиданти. Избягвайте маргарините и рафинираните масла – те съдържат повече вредни веществаотколкото полезен.

7. Ограничете приема си бързи въглехидратии захари - нямат хранителна стойност: всичко, което дават на тялото, е бърза енергия, кариес и метаболитен дисбаланс. Не забравяйте, че делът на бързите въглехидрати според стандартите за рационално хранене е само 5% от общото дневно съдържание на калории (това е само 150-200 kcal на ден).

8. Пийте вода. За възрастен (не спортист) дневна нормавода - 2 литра, за спортист - 3-3,5 литра. Водата е от съществено значение за всички химична реакцияв тялото, без него просто не можете да живеете.

9. Степен на използване готварска солза възрастен - 6 g на ден. Съвременният човек консумира около 18 г готварска сол на ден. Избягвайте да ядете солени, пушени и консервирани храни, научете се да ядете леко солени храни.

10. Стойността на индекса на телесна маса (ИТМ) се изчислява по формулата: (тегло в кг), разделено на височина в метри на квадрат. Ако вашият ИТМ е по-малък от 18,5, имате поднормено тегло; ако вашият ИТМ е повече от 25, вие сте с поднормено тегло. наднормено тегло. Контролирайте теглото си.

11. Максимум приемливо по стандартиЗа балансирано хранене дневната доза алкохол е 20 грама чист алкохол. Дори еднократно превишаване на тази доза може да навреди на тялото. Ежедневното пиене на алкохол рано или късно ще се превърне в алкохолизъм. Бъдете разумни по отношение на консумацията на алкохол и когато го пиете, избирайте натурални. алкохолни напитки- вино, коняк.

12. Основата на балансираното хранене е здравословното естествена храна. Опитайте се да замените всичко неестествено в диетата си с естествено.

Балансирано хранене: меню за седмицата

Предлагаме ви седмично менюрационално хранене, предназначено за здрава жена, което ще ви помогне да промените хранителните си навици и да се отървете от излишните килограми.

понеделник:

Закуска: овесена каша с нискомаслено мляко, мед, шепа всякакви ядки. Кафе или чай.

2-ра закуска: банан и чаша кефир.

Обяд: супа (всяка), пиле или рибен котлетс зеленчукова салатаподправени със зехтин.

Снек: малък шоколад (20 грама), чай.

Вечеря: риба (за предпочитане на пара), плодова салата с кисело мляко.

Закуска: елдана водата. Кафе или чай с чаена лъжичка мед.

2-ра закуска: всякакви плодове, кисело мляко 6% мазнини.

Обяд: супа, задушено свинско със зеленчуци, чай.

Следобедна закуска: чай с мармалад или marshmallows.

Вечеря: извара със стафиди, плодове.

Закуска: омлет, чай или кафе, мед с парче хляб с трици.

2-ра закуска: извара с нискомаслена заквасена сметана.

Обяд: супа, рибена яхния с винегрет. Чай или кафе.

Следобедна закуска: плод, половин блат.

Вечеря: варено пиле, броколи на пара.

Закуска: Зърнени люспи с кисело мляко, чай или кафе.

2-ра закуска: топли сандвичи без майонеза.

Обяд: супа, телешки гулаш със зеленчукова салата.

Следобедна закуска: плодова салата.

Вечеря: задушена риба със зеленчуци.

Закуска: оризова каша, кафе или чай.

2-ра закуска: цитрусов сок с бисквити.

Обяд: супа, яхния със зеленчукова салата.

Следобедна закуска: сушени плодове и какао.

Вечеря: гювеч от извара, чай.

Закуска: чийзкейкове от нискомаслено извара, сметана. кафе.

2-ра закуска: всякакви плодове или плодове.

Обяд: супа, ориз и риба.

Следобедна закуска: бисквита и портокалов сок.

Вечеря: месо на скара със зеленчуци.

неделя:

Закуска: гювеч от извара, чай или кафе.

2-ра закуска: плодова салата или просто чай със сушени плодове.

Обяд: пържено месо, всякакви салати.

Следобедна закуска: доматен сок, сирене, хляб.

Вечеря: кисело зеле, консервирани задушени меса.

Вече знаете основите на здравословното хранене и можете да промените живота си към по-добро!

Трябва да знаете това

Балансираното хранене помага не само за предотвратяване на заболявания на стомашно-чревния тракт и храносмилателната система, но и на сърдечно-съдовата система, метаболизма и много други.

Балансираното хранене като елемент от здравословния начин на живот трябва да стане неразделна част от живота на всеки модерен човек. В края на краищата съвременният бърз ритъм на живот диктува своите условия, тялото вече често изпитва стрес хронична умора, нервно претоварване, неблагоприятно екологична ситуацияи допълнително го претоварват вредна хранане си заслужава.

Рационалното хранене не изисква специални материални разходи или прекомерни усилия, просто трябва да се придържате към избраната система, изберете здравословни храни, не гладувайте и не преяждайте.

Балансираната диета помага за укрепване на имунната система, повишава жизненост, помага да се поддържате в добра физическа и психологическа форма.

Навикът за рационално хранене трябва да се култивира в човек от самото начало. ранните години. Човек трябва да изпитва удоволствие от пресни и здравословни храни и да е наясно какво и защо яде.