Používanie zdravej výživy každý deň. Zdravá strava na chudnutie: menu na týždeň

Zdravá strava je dôležitým faktorom pri chudnutí a udržiavaní zdravej hmotnosti.

Zdravie je nevyhnutnosťou pre každého, kto si váži svoje telo, vzhľad a zdravie. Naše telá vyžadujú lepšie jedlo a môžeme im umožniť pracovať efektívne, bojovať proti chorobám a dodať nám energiu.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí

Zdravé stravovanie, chudnutie a udržiavanie si zdravej hmotnosti je pre každého najdôležitejšie. Čo teda zdravá strava obnáša? Pozrime sa na niektoré zásady správnej výživy, ktoré môžete okamžite implementovať, aby vám pomohli schudnúť. nadváhu a udržiavať sa v kondícii.

Nevynechávajte raňajky

V prvom rade veľmi dôležité pravidlo správna výživa - nikdy nevynechávajte jedlo, najmä raňajky! Znie to divne, áno, mali by ste jesť, aby ste schudli! Ale toto je určite pravda.

Moderný výskum kontroly hmotnosti to neustále potvrdzuje zdravé raňajky musí byť povinné denný zvyk pre tých, ktorí chcú schudnúť a udržať svoju váhu pod kontrolou.

Ovládanie veľkosti porcie

Len veľmi málo ľudí vie, čo jedia. Jedna americká štúdia zistila, že viac ako 80 percent žien ich podceňuje denná spotreba jedlo s viac ako 700 kalóriami!

Jedným zo spôsobov, ako vyriešiť tento problém, je stravovací denník, zapíšte si každý kúsok jedla alebo nápoja, ktorý sa vám dostane do úst, a zdokumentujte približnú veľkosť a nutričnú hodnotu.

Zapíšte si aj to, ako sa cítite pred a po jedle. Táto prax vám pomôže byť veľmi pozorný na to, čo a koľko jete. Je to tiež skvelý nástroj na to, aby ste venovali pozornosť rôznym stravovacím návykom, ktoré je potrebné riešiť, ako napríklad jedenie, keď sa nudíte alebo ste unavení.

Počkať stravovací denník na váš kuchynský stôl pre pohodlie. A zaznamenajte každé malé sústo až po najmenšiu čokoládku. Každá kalória sa počíta!

Čítajte štítky a sledujte kalórie

Hlavným pravidlom chudnutia je jesť menej kalóriíčo míňaš.

Starostlivo skontrolujte obaly produktov, ktoré plánujete kúpiť. Obchodníci sú šikovní a vy ste zraniteľní, keď držíte diétu alebo sa len snažíte schudnúť pár kíl. Mnohé z potravín vyzerajú zdravo, ale v skutočnosti môžu mať vysoký obsah kalórií. Čím viac času strávite počítaním kalórií a nie spoliehaním sa na prednú časť balenia, tým úspešnejší budete vo svojom úsilí o chudnutie.

Žiadne rýchle občerstvenie!

Čo najviac sa vyhýbajte rýchlemu občerstveniu a hotovým jedlám v supermarketoch s potravinami!

Ak máte nadváhu, je logické, že by ste mali každý deň zjesť menej kalórií, ako bežne konzumujete, ale takmer každá položka rýchleho občerstvenia má viac kalórií, ako potrebujete. na celý deň!

Pite tiež vodu alebo čaj namiesto sódovky alebo džúsu.

Kedy by ste mali vstať od stola?

Prestaňte jesť vo chvíli, keď sa budete cítiť trochu spokojní. Pamätajte si, čo bude váš mozog potrebovať Dvadsať minút rozpoznať signály prichádzajúce zo žalúdka, ktoré hovoria, že ste sýti.

Jedzte pomaly, dôkladne prežúvajte (najmä sacharidy, mäso by sa nemalo žuť dlho), vychutnajte si jedlo a prestaňte, keď ste mierne sýti. V každom prípade, ak sa po pol hodine alebo hodine ukáže, že nie ste sýti, vždy sa môžete vrátiť do chladničky a zjesť ešte nejaké jedlo! Ale s najväčšou pravdepodobnosťou to nebudete musieť urobiť.

Pravidlá chodenia do obchodu

Skvelý tip na diétu je nakupovať raz týždenne. Zadávanie potraviny každý večer po práci a dokonca aj nalačno z vás urobí otroka jedla a miniete oveľa viac peňazí. Namiesto toho si nájdite čas na napísanie zoznamu potravín, nápadov na jedálny lístok, pochutín, ktoré chcete mať po ruke, a ďalších podrobností o vašej strave.

Urobte si svoje nákupný zoznam podľa rozloženia, ktoré zvyčajne navštevujete. Ak sú mliečne výrobky v prvej časti obchodu, umiestnite tam mlieko a jogurt vrchná časť zoznam atď. Zorganizujete si tak cestu do obchodu a ušetríte čas. Choďte nakupovať, keď ste oddýchnutí a sýti. Snažte sa nikdy nechodiť do obchodu, keď ste hladní! Je oveľa jednoduchšie nechať sa zlákať pohľadom na cukríky a iné rýchle občerstvenie nalačno.

Nechajte miesto na čokoládu...

Ďalší dobrá rada Pre zdravá diéta — nikdy nehovor nikdy. Neodpisujte potraviny, ktoré sú pre vás úplne zakázané, pretože to môže spôsobiť, že ich budete chcieť jesť ešte viac, až kým jedného dňa nezaskočíte a kúpite si nejaké pre seba. veľké množstvo"zakázané jedlá", po ktorých ste túžili. V úspešnej diéte je vždy priestor na trochu zhovievavosti. Kľúčové slová, - V malý, kontrolované dávkach

S týmito radami, správnou výživou a fyzická aktivita, môžete okamžite vyzerať zdravšie a štíhlejšie. Buďte pozorní k svojmu telu, počúvajte ho, milujte sa a vždy napredujte. Pamätajte, že úspech prichádza s vytrvalosťou!

Zdravá strava je systém, ako schudnúť bez poškodenia alebo poškodenia vášho tela. Zdravá strava nepatrí medzi prísne diéty na chudnutie. krátkodobý. Ale práve naopak – je určený na 12 týždňov, počas ktorých budete konzumovať len zdravé potraviny v určitých množstvách, ako to vyžaduje norma.

Zdravá strava a jej základné princípy

Princípy sú veľmi jednoduché a ľahko implementovateľné.

1. Zdravá strava spotrebuje približne 1500 kalórií každý deň a obsahuje správne množstvo sacharidov, bielkovín a tukov. Práve z tohto dôvodu je diéta pre telo bezpečná.
2. Existuje niekoľko možností menu na raňajky, obed a večeru. Každý deň si môžete nezávisle vybrať jednu z možností a vytvoriť si vlastné menu pre daný deň.
3. V zložení jedál sú povolené len drobné zmeny. Napríklad hydinové mäso možno nahradiť mäsom iného vtáka, ale nie bravčovým alebo hovädzím mäsom. To vám umožní každý deň nejako diverzifikovať stravu.
4. Všetky jedlá sa odporúča konzumovať bez soli alebo s jej minimálnym množstvom.
5. Svačinku medzi hlavnými jedlami si môžete dať len raz denne, a to len vtedy, ak naozaj chcete jesť.
6. Zdravá strava úplne vylučuje sladkosti. Ak je vám bez sladkostí ťažko, môžete si raz týždenne dopriať kúsok tmavej čokolády s obsahom kakaa 70 % a viac, 100 g nízkotučnej zmrzliny, 3 – 4 ČL. džem bez cukru, malé množstvo (niekoľko kusov) sušených marhúľ alebo sliviek.

Produkty zdravej výživy

Nižšie sú uvedené potraviny, ktoré sú bezpochyby kľúčom k zdravému a dlhému životu.

1. Hodnotenie zdravých a zdravé produktyže zdravá strava zahŕňa do svojho jedálnička, top bobule, orechy a strukoviny. Granátové jablko je obzvlášť užitočné. Jeho šťava stabilizuje krvný tlak a bojuje proti rakovinovým bunkám. Slúži aj ako „viagra“ pre mužov, t.j. zvyšuje potenciu.
2. Prírodné mäsoďalšie na zozname zdravých potravín. Má dôležité, výživné prvky. Pre život človeka je dôležité aj skutočné rybie mäso, mlieko a vajcia.
3. Nasledovaný zeleniny. Sami dobre viete, aké prospešné sú pre naše telo. Preto je každý z nás povinný konzumovať zeleninu. Ak nie ste fanúšikom napr biela kapusta, môžete nahradiť ružičkovým kelom alebo brokolicou. Veľmi užitočné pri prevencii chorôb dýchací systém cesnak a cibuľa.
4. Samozrejme tu sa nezaobíde bez ovocia. Najužitočnejšie je jablko.
5. Z tekutín, ktoré zdravá strava umožňuje, je najzdravšia a najprospešnejšia zelený čaj .

Vzorový jedálny lístok pre zdravú výživu

Raňajky (voliteľné):

• čaj alebo káva s kúskom chleba a jednou lyžičkou maslo a džem (bez cukru) s fruktózou, pol grapefruitu

• porcia ovsené vločky, tri oriešky, šálka čaju s odstredene mlieko, jeden pomaranč

• 100 g nízkotučného tvarohu, jedno kiwi, toast

• jeden banán, šálka čaju s odstredeným mliekom

• jednu vaječnú omeletu s mliekom, šálku čaju alebo kávy s odstredeným mliekom.

obed (druhé raňajky) (na výber):

• šalát s tuniakom, zelerom a zeleňou listový šalát, minerálka bez plynu

• kúsok kuracie prsia bez kože, zelené, kúsok melónu

• kurací šalát s hruškou, neperlivá minerálka

• malý pohár jogurtu, zelený šalát, šípkový nápoj

• kúsok chudej šunky, paradajky, jablka

• pol pohára tvarohu, dve mandarínky alebo porcia konzervovaného ananásu.

Večera (voliteľné):

• polovica varených kuracích pŕs, varená ryža, zeleň

• kuracia polievka, šalát s uhorkami a bylinkami, vitamínová infúzia šípok

• cestoviny s dusenou zeleninou, posypané syrom, bobuľovým alebo sušeným ovocným kompótom

• porcia grilovaného lososa, pečený zemiak, porcia lesného ovocia

• chudé bravčové kotlety, dusená cuketa a paprika, pol pohára jablkovej šťavy

• fazuľová polievka, malá porcia morčacích pŕs, jedno pečené jablko.

Olovrant (voliteľné).

Okamžite môžeme s istotou povedať, že stredomorská strava je vrcholom všetkých diét zameraných na udržanie zdravia a dlhovekosti. Celý radŠtúdie potvrdili jeho zdravotné benefity a tieto benefity sú pravdepodobne založené na nízkom obsahu cukru, obmedzenom obsahu bielkovín a vysokej prítomnosti čerstvého ovocia a zeleniny spolu so zdravými tukmi.

V skutočnosti neexistuje žiadna „stredomorská strava“. A všetkých 16 krajín, ktoré sa nachádzajú na pobreží Stredozemné more, šou rôzne jedlo v závislosti od kultúry, etnika, náboženstva a poľnohospodárskej výroby.

Existuje však niečo, čo všetky tieto výživové princípy spája. Vo všetkých týchto 16 krajinách bola historická spotreba potravín založená na minimálne spracovaných potravinách s dôrazom na čerstvú zeleninu. Tento princíp tvorby vášho jedálneho lístka sa veľmi výrazne líši od štandardná strava vyvinuté západné krajiny, kde sú spracované potraviny prítomné vo veľmi veľkých množstvách.

Zdravotné výhody stredomorskej stravy

Praktizovanie stredomorskej stravy má mnoho zdravotných výhod. Tu je niekoľko príkladov, ktoré ukazujú jeho pozitívny vplyv:

1. Prevencia alebo zvrátenie metabolický syndróm , čo pomáha výrazne znižovať riziká vzniku srdcovo-cievne ochorenia a cukrovky. Napríklad metaanalýza 50 klinických štúdií ukázala, že takáto strava pomáha znižovať telesný tuk, znižuje krvný tlak, zvyšuje úroveň HDL a znížili množstvo cukru v krvi v porovnaní s diétami s nízkym obsahom tuku.

2. Zlepšenie zdravia kardiovaskulárneho systému a významné zníženie rizika mŕtvice. Tieto výsledky sú primárne spôsobené zvýšeným množstvom omega-3 mastných kyselín v tejto strave, predovšetkým z rýb. (R) Nedávne štúdie ukázali, že omega-3 mastné kyseliny z morských plodov môžu znížiť riziko srdcových chorôb, aj keď mastné kyseliny užívaná osobou s vysokými hladinami lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) alebo triglyceridov.

Okrem toho vyššie hladiny kyseliny eikozapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA) z morských plodov resp. biologické prísady boli spojené so 16 % znížením rizika vzniku ochorenia srdca u pacientov s vysoké úrovne triglyceridov a 14% zníženie rizika u ľudí s vysokým LDL.

3. Dodržiavanie stredomorskej stravy pomohlo zníženie výskytu akné u žien. Podľa výsledkov výskumu tie ženy, ktoré jedli čerstvú zeleninu, ovocie a varené ryby aspoň 4 dni v týždni, vykazovali 2-násobné zníženie rizika akné.

4. Stalo sa zníženie rizika rozvoj reumatoidná artritída, Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba a rakovina r.

5. Pomohla diéta zlepšenie Všeobecná podmienka zdravie a dĺžka života. Napríklad v jednej štúdii ženy, ktoré konzumovali stredomorskú stravu v 50. a 60. rokoch minulého storočia, dokázali preukázať 46 % vysoká pravdepodobnosť dožiť sa 70 rokov bez chronické choroby alebo problémy s mozgovou činnosťou.

Stredomorská strava pomáha udržiavať zdravší mozog

Zloženie stredomorskej stravy vo forme pyramídy: základ - viac produktov vo výžive je navrchu menej týchto potravín.

Omega-3 navyše znižuje počet zápalových molekúl v mozgu, ktoré potláčajú uvoľňovanie serotonínu a stimulujú serotonínové receptory, čím sa zvyšuje prístup mozgových buniek k serotonínu.

Pri hodnotení iných zdravých jedál z hľadiska ich prínosov pre mozog výskum naznačuje, že by mali zahŕňať nasledujúce skupiny produkty: ovocie a zelenina, najmä listová zelenina, nespracované obilniny, orechy, olivový olej, strukoviny, hydina a ryby a obmedzenie červeného mäsa, syrov, masla, sladkostí a vyprážaných jedál.

Podľa odporúčaní rôznych odborníkov na stravu patrí medzi najzdravšie diéty stredomorská strava a Diéta mysle . Všetky tri tieto diéty majú spoločný dôraz na prírodné produkty, najmä čerstvú zeleninu a ovocie a niekt zdravé tuky rastlinného a živočíšneho pôvodu.

Dash Diéta a zdravotné výhody

Zloženie DASH diéty proti rizikám kardiovaskulárnych ochorení

Táto strava, ako ukázali experimenty, je veľmi efektívnym spôsobom znížiť riziko hypertenzie . Môže to byť spôsobené znížením soli v strave alebo možno v dôsledku vážneho zníženia množstva spracovaných potravín. S najväčšou pravdepodobnosťou k zlepšeniu zdravia dochádza v dôsledku zníženia množstva cukru a fruktózy a potravín, ktoré vo veľkých množstvách stimulujú zvýšenú produkciu, čo vedie k zvýšeniu krvného tlaku.

Autor: najnovší výskum Je známe, že nadbytok fruktózy prispieva k hypertenzii v oveľa väčšej miere ako nadbytok soli. Napríklad jedna štúdia z roku 2010 zistila, že tí, ktorí jedli aspoň 74 gramov fruktózy denne, mali 77% nárast veľké riziko zvýšte krvný tlak na úroveň 160/100 mmHg, čo je príznakom 2. štádia hypertenzie. Rovnaké množstvo fruktózy viedlo k zvýšeniu rizika krvného tlaku 135/65 o 26% a krvného tlaku 140/90 o 30%.

Je známe, že pri hypertenzii je zvýšená hladina kyselina močová(v dôsledku inhibície oxidu dusnatého v cievy) a fruktóza má tendenciu zvyšovať množstvo kyseliny močovej, vedľajším produktom metabolizmus fruktózy. Preto mnohí lekári v Spojených štátoch odporúčajú príjem fruktózy nie viac ako 25 gramov denne, ale ak vám bola diagnostikovaná hypertenzia, cukrovka, srdcové ochorenie alebo iné chronické ochorenia, potom by váš príjem fruktózy nemal presiahnuť 15 gramov na deň. deň .

Ak hovoríme o soli, ktorá je v diéte Dash obmedzená, potom stojí za to pripomenúť, že soľ hrá dôležitá úloha v našom tele na reguláciu krvný tlak. Užitočné by bolo použiť prírodnú (morskú) soľ, ktorá je veľmi bohatá na rôzne stopové prvky a minerály.

Okrem toho stojí za zváženie, že výhody diéty Dash proti sa zvýšili krvný tlak Je založená na vysoký obsah čerstvá zelenina a ovocie, ktoré pomáha telu udržiavať zdravý pomer sodíka a draslíka. Prvok draslík pomáha udržiavať kyslosť v telesných tekutinách, čo pomáha regulovať krvný tlak. Preto nedostatok draslíka často stimuluje rozvoj hypertenzie viac ako nadbytok sodíka.

Stredomorská strava znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení o 30 %

Pre naše telo je veľmi dôležité prijímať zdravé tuky pre zdravé fungovanie. Tuky sú pre mnohých ľudí veľmi dôležité biologické procesy, najmä pre činnosť mozgu a srdca. Dôkazy o výhodách tuku pochádzajú zo španielskej štúdie, na ktorej sa zúčastnilo 7 540 účastníkov vo veku 55 až 80 rokov. (R) Tento experiment bol predčasne ukončený z dôvodu jasného dôkazu prínosu a nemožnosti obmedziť informácie užitočné pre ľudí na dlhú dobu, kým štúdia trvala.

Všetci účastníci experimentu mali diagnostikované kardiovaskulárne ochorenia a boli sledovaní približne 4,8 roka. Zúčastnili sa celkovo tri skupiny subjektov: 1 – osoby na stredomorskej strave s 30 gramami orechov denne (15 gramov). vlašské orechy, 7,5 g. lieskové orechy a 7,5 g. mandle); 2 – po stredomorskej strave s 50 ml olivového oleja denne; 3 – nízke množstvo tuku v strave.

Skupiny sa nelíšili kalorickým príjmom a množstvom fyzická aktivita. Zmeny vyskytujúce sa v ich telách boli hodnotené pomocou krvných testov. Na zastavenie experimentu boli 2 kontrolné body. Prvým je fakt kombinácie mŕtvice, srdcového infarktu a smrti na kardiovaskulárne ochorenia. Druhým je fakt kombinácie mŕtvice, srdcového infarktu, úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia a smrti z akejkoľvek príčiny.

Počas experimentu (asi 4,8 roka) prvé dve skupiny preukázali 30 % zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení a mŕtvice a celkom úmrtnosť klesla o 49% . Vedci preto experiment z etických dôvodov zastavili a podelili sa o svoje zistenia.

Bohužiaľ dnes rôzne diéty Nízkotučné diéty sú najbežnejšie diéty a často sa odporúčajú pre zdravie srdca a chudnutie. A nikto nevie, koľkým ľuďom sa pri takejto strave zhoršil zdravotný stav, dokonca až na smrť.

Koľko rýb by ste mali jesť?

Dnes dochádza k nárastu konzumácie rýb populáciou, no toto množstvo je stále veľmi vzdialené odporúčaniam zdravej výživy, ktoré vyžadujú minimálne 240 gramov rýb týždenne. Ideálna voľba Losos, sardinky, makrela a sleď sa považujú za bohaté na omega-3 kyseliny a ryby ako tuniak, makrela, morský vlk, marlín, ostriež a halibut často obsahujú veľa chemických kontaminantov.

Okrem Omega-3 sú to aj ryby dobrý zdroj vysoko kvalitný proteín. Väčšina rýb však dokáže poskytnúť len 50 % bielkovín na jednotku hmotnosti hovädzieho alebo kuracieho mäsa, čo je veľmi dobré. Aby sme si totiž budovali svaly a kosti, telo si to vyžaduje určitý hormón, ktorá sa zvyšuje s konzumáciou živočíšnych bielkovín. Ale zároveň je tu stimulácia signálna dráha mtor , ktorý zohráva významnú úlohu pri vzniku mnohých typov rakoviny. Preto je obmedzenie živočíšnych bielkovín prospešné zníženie rizika vzniku rakoviny .

Napríklad Valter Longo, profesor biologických vied na Kalifornskej univerzite, ktorý študuje problémy dlhovekosti, je presvedčený, že nízky obsah Jedným z dôvodov môže byť obsah bielkovín v rybách stredomorská strava Pomáha predĺžiť život a znížiť riziko chronických ochorení . V podstate tí ľudia, ktorí jedia viac rýb ako červené mäso, automaticky prijímajú oveľa menej živočíšnych bielkovín, čím bránia nadmernej stimulácii signálnej dráhy mtor.

Ďalšie faktory prispievajúce k výhodám stredomorskej stravy

Okrem biologické funkcie spomenuté vyššie, v životnom štýle ľudí žijúcich v krajinách pobrežia Stredozemného mora sú ešte 3 rovnako dôležité faktory. Najdôležitejší faktor je slnečné žiarenie, ktoré umožňuje väčšine obyvateľov týchto krajín prijímať takmer po celý rok.

So správaním ľudí v týchto krajinách súvisia ďalšie dva faktory. Faktom je, že obyvatelia týchto krajín sú menej závislí na autách a pohybujú sa viac pešo alebo na bicykli. Ich denná aktivita ďaleko prevyšuje bežného človeka vo vyspelých krajinách.

Ich strava je navyše postavená na miestnej kuchyni, ktorá toho obsahuje oveľa viac zdravé jedláčo jedia moderní obyvatelia mesta každý deň.

Časté prechladnutia, znížená vitalita, tráviace problémy a nadváha - to všetko sú najčastejšie následky zlá výživa. Veľa ľudí pred príchodom vážnych chorôb nepremýšľajú o tom, čo a ako jedia, a to je zásadne nesprávne. Dodržiavanie kultúry konzumácie potravín a správna voľba produkty - kolaterál skvelý pocit a fungovanie vnútorné orgány na správnej úrovni až do staroby. Deň zdravej výživy je neoficiálny sviatok, ktorý sa každoročne oslavuje 2. júna. Prirodzene, každý deň je potrebné dodržiavať určité výživové pravidlá, len to vám pomôže zostať zdravými po mnoho rokov.

Čo to znamená jesť správne?

Je dôležité tomu rozumieť správny režim výživa nie je diéta, ktorá by sa mala dodržiavať niekoľkokrát do roka. Ak chcete vyzerať mlado, príťažlivo, neochorieť a cítiť sa skvele, tak sa musíte každý deň stravovať tak, aby to celému telu len prospelo.

Podľa štatistík väčšina ľudí neudržiava rovnováhu medzi chutnými a zdravými jedlami. Mastné jedlá, sladkosti, výrobky z múky prevládajú v strave, pričom človek by mal jesť viac čerstvé rastlinné produkty. Uistite sa, že konzumujete produkty kyseliny mliečnej, chudé mäso a ryby. Je tiež potrebné vziať do úvahy obsah kalórií v jedlách - zdravá strava by mal dať človeku pocit plnosti a energie a neukladať sa v tele vo forme tukových záhybov.

Deň zdravej výživy neprospeje vášmu telu, ak budete jesť tak, ako by ste mali raz za mesiac, a ostatné dni nebudete myslieť na to, čo máte na tanieri. Musíte si vypestovať návyk na určitý spôsob stravovania. Odborníci na výživu zo všetkých krajín veria, že je užitočné, aby sa človek držal ďalší režim spotreba jedla:

• Mnohonásobnosť. Musíte jesť plnohodnotné jedlo aspoň 3 krát denne, čo znamená, že v tomto čase musia byť na stole polievky, cereálie, prílohy, kastróly a šaláty. Pri niektorých chorobách sa odporúča jesť častejšie, až 5-7 krát.
• Spotreba vody. Zdravý človek treba vypiť aspoň jeden a pol litra čistá voda za deň. Kvapalina podporuje lepší prietok metabolické procesy, pomáha tráviacemu systému absorbovať potraviny a odstraňuje toxíny, čím zabraňuje ich hromadeniu.
• Energetická bilancia. Jedlo skonzumované počas dňa musí doplniť energetické straty, inak bude do večera stav ako vyžmýkaný citrón. Nie je žiadnym tajomstvom, že ľudia rôznych profesií a typov tela vyžadujú rôzne množstvo energie. Požadovaný obsah kalórií v potravinách môžete vypočítať pomocou špeciálnych tabuliek, ktorých je na internete veľa.
• Rôznorodosť. Je nemožné dať telu potrebné mikroelementy a vitamíny, ak sa obmedzíme na konzumáciu malého súboru potravín. Jedlá by mali byť rozmanité, každý deň musíte jesť zeleninu a ovocie, konzumovať ryby a mäso.
• Správna príprava jedla. Je potrebné obmedziť konzumáciu príliš mastných, vyprážaných a korenené jedlá. Samozrejme, z času na čas si takéto jedlo môžete dopriať, no najlepšie je, ak ide o vzácnu výnimku z pravidla. Denná strava zahŕňa zavedenie potravín, ktoré sú dusené, dusené alebo pečené s minimálnym množstvom tuku.
• Nejedzte v noci. Ak neustále jete o 21-22 hod, potom je to prvý krok k objaveniu sa ďalších kilogramov. V noci sa procesy trávenia spomaľujú, čo vedie k hromadeniu tuku. Konzumácia príliš kalorických jedál v neskorých večerných hodinách hrozí ďalším problémom - zlý spánok, čo následne negatívne ovplyvňuje pracovnú kapacitu a náladu.
• Znížte množstvo sladkostí vo vašej strave. Glukóza je pre naše telo nevyhnutná a táto skutočnosť je vedecky dokázaná. Nie je však potrebné dopĺňať jeho zásoby pomocou sladkostí, koláčov a čokolády. Najzdravší je med, tvaroh s ovocím a občas si môžete dovoliť aj marmeládu. Čerstvé ovocie a nie je vhodné jesť bobule bezprostredne po hlavnom jedle. Najlepšie sa vstrebávajú, ak si medzi hlavnými jedlami dáte jablko, banán alebo kiwi.
• Dávkujte tuky. Je to samozrejme užitočnejšie, rastlinné tuky– olivový, kukuričný, slnečnicový olej sa používa aj na dresing čerstvé šaláty a na vyprážanie zeleniny. Ale nemali by ste sa úplne vzdať živočíšnych tukov. minimálne množstvoľudia ich potrebujú.
• Jedzte menej soli a ostrého korenia. Príliš slané jedlá zadržiavajú tekutiny v tkanivách a orgánoch a negatívne ovplyvňujú činnosť obličiek. Pikantné koreniny dráždia sliznice tráviaceho traktu, a to ich následne predisponuje k zápalom. Samozrejme, striedme zavádzanie korenín a korenín do stravy je dokonca prospešné, pretože podporujú trávenie skonzumovanej potravy a zlepšujú mikroflóru. Ale všetko je dobré s mierou a pri používaní korenia by ste na to nemali zabúdať.

Musíte začať jesť správne postupne. Ak človek náhle nahradí súbor produktov, ktoré pozná jeho tráviaci systém, exotickými a nezvyčajnými jedlami, môže to prinajmenšom spôsobiť poruchy trávenia, koliku a dyspeptické poruchy. Nie nadarmo odborníci na výživu radia začať aj s ľahkými diétami niekoľko dní vopred.

Počas prvých dní po zmene stravy sa vám jedlo nemusí zdať chutné a nespôsobí vašu chuť do jedla. Vo väčšine prípadov sa telo na novú diétu adaptuje za dva až tri týždne a po tomto čase sú už badateľné prvé príznaky. pozitívne výsledky zdravá a správne zvolená výživa.

Diéta na každý deň

Deň zdravej výživy začína raňajkami. Ranné jedlo by sa malo uskutočniť 30-40 minút po prebudení, samozrejme, nie vždy je to možné, ale takto sa dá začať deň.

Pred raňajkami sa odporúča vypiť pohár vody a je vhodné to urobiť ľahká gymnastika. Súbor cvikov vám pomôže nielen prebudiť sa, ale ranná fyzická aktivita naštartuje vašu prácu zažívacie ústrojenstvo, čo podporuje lepšie rozloženie potravy. Čo jesť na raňajky? Táto otázka znepokojuje mnohých. Najzdravšie je zjesť porciu kaše – ovsené vločky, pohánka, proso. Do kaše môžete pridať ovocie alebo lyžicu medu. Tvaroh sa ráno dobre trávi, prírodný jogurt, parná omeleta, vajíčko uvarené namäkko. Ak radšej jete sendviče, potom by mali obsahovať zeleninu a kúsok syra. Odporúča sa piť zelený čaj, tento nápoj zlepšuje váš tón a podporuje vstrebávanie raňajok.

Medzi raňajkami a obedom by malo byť občerstvenie. V tomto čase je vhodné zjesť nejaké ovocie, nie je zakázané občerstvovať sa sušienkami, krekrami či orieškami. To je dosť na to, aby ste nemysleli na jedlo až do obeda.

Kompletný obed pozostáva z polievky, prílohy, šalátu, kompótu alebo iného nápoja. Je lepšie jesť polievky, ktoré nie sú príliš sýte, ako druhý chod je vhodnejšie zvoliť ryžu alebo pohánku s omáčkou, tvrdé cestoviny, varenú alebo pečenú rybu. Zeleninový šalát s zeleninový olej doplní zásoby mikroelementov v tele a priaznivo vplýva na činnosť čriev. Pre zdravú výživu je najlepšie jesť tmavé pečivo.

Popoludňajšie občerstvenie - čas jesť jogurt, kefír, ovocie. Ak je to možné, môžete jesť malý kúsok tvarohový kastról alebo pečené jablko, hruška.

Je vhodné večerať najneskôr do 19:00. Ideálna sada produktov pre túto dobu je rybie pokrmy, šaláty z čerstvej zeleniny, kaša s parnými rezňami, zeleninové kastróly, grilované ryby. Ak máte pocit silný hlad, potom pred spaním vypite pohár kefíru.

Ako sa naučiť jesť menej

Pre fungovanie všetkých vnútorných orgánov v normálny režim a v dobrom vitalita Stačí jesť s mierou, aby ste sa to naučili, mali by ste dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Musíte jesť z malých tanierov.
• Jedlo sa musí dôkladne žuť.
• Je lepšie nechať stôl s ľahký pocit hlad. Ako viete, k úplnému nasýteniu dochádza iba 20 minút po jedle.
• Medzi hlavnými jedlami, keď pociťujete hlad, sa odporúča piť vodu alebo zjesť niekoľko sušených sliviek, jedno jablko, banán alebo hrušku, prípadne hrsť orechov.
• Produkty v veľké množstvá by sa nemali kupovať na budúce použitie.

S nadbytkom nadváhu užitočné špeciálne diéty. Je potrebné ich vybrať správne, berúc do úvahy stav ich vlastného zdravia. Treba mať na pamäti, že prísne a dlhodobé diétne obmedzenia často škodia ako pomáhajú.

Určite to už mnohí počuli správne chudnutie treba dodržiavať zásady zdravej výživy.

Slová „výživa“ a „diéta“ majú rôzne významy. Diéta je obmedzenie potravín, ktoré vám umožňujú zbaviť sa ďalších kilogramov a výživa je pravidelné jedlo.

Ale existujú koncepty Zdravé stravovanie“ a „zdravá strava“. Ukazuje sa, že ak budete jesť dosť správne jedlo a nehladujte, môžete nielen schudnúť, ale aj udržať si váhu dlhé obdobie. V tomto článku nájdete odpovede na otázky, čo je zdravá strava, čo by ste nemali a čo môžete jesť, aby ste boli štíhli a zdraví.

Podstata diéty „Zdravé stravovanie“.

Zdravé stravovanie znamená jesť potraviny, ktoré zabezpečujú rast a vývoj tela. Správna zdravá strava na chudnutie zlepší vaše zdravie a zabráni rozvoju mnohých chorôb.

Správna strava nie je jednotvárnosť či obmedzovanie v jedle, ale vylúčenie zbytočných a škodlivých potravín, ktoré telu dodajú nielen energiu, ale zabezpečia aj správne fungovanie organizmu.

Optimálny pomer sacharidov a tukov, dostatočné množstvo minerálov a vitamínov v potravinách, vylúčenie z jedálnička potravín s obsahom umelé prísady, veľké množstvo tuk a soľ - to je správna a zdravá výživa pri diéte.

Samozrejme, zásady správnej zdravej výživy sa môžu líšiť v závislosti od toho, kde človek žije, druhu aktivity, fyzickej aktivity a iných faktorov.

• O správnej výživy musíte sledovať svoju hmotnosť a kalorický príjem. Ak je kalorický obsah jedla oveľa vyšší, ako je potrebné, konzumácia aj veľmi zdravých potravín môže viesť k priberaniu ďalších kilogramov. Index telesnej hmotnosti by nemal byť vyšší ako 27 kg / m2. m. Na získanie tohto ukazovateľa musí byť hmotnosť osoby vydelená druhou mocninou výšky.
• V jedálničku zdravej výživy by ste mali kontrolovať množstvo tuku v strave. Dve tretiny všetkých tukov by mali byť nenasýtené ( tekuté oleje, zelenina).
• Najviac energie (viac ako 50 %) by malo pochádzať z ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov. Denne musíte skonzumovať aspoň 400 g zeleniny a ovocia.
• V zdravej výžive by ste mali obmedziť množstvo nasýtených potravín. rýchle sacharidy(sladké nápoje, med a cukor). Ak chcete sladkosti, jedzte sušené ovocie.
• Kontrolujte množstvo soli v jedle, nahraďte bežnú soľ jódovanou soľou. Je lepšie vyhnúť sa údeným, soleným jedlám a polotovarom.
• Zdravý jedálny lístok by mal byť obohatený požadované množstvo minerály a vitamíny. V období oslabenia organizmu alebo choroby musíte navyše užívať multivitamínové prípravky.

Toto sú hlavné zásady zdravého stravovania, ktorých dodržiavaním môžete urobiť svoju stravu zdravou a zdravou. Existuje oveľa viac tipov, kedy jesť jedlo a jeho množstvo, ale tieto zásady závisia od rôzne faktory: hmotnosť konkrétneho človeka, jeho denný režim a fyzická aktivita.

Správne zdravé stravovanie: čo by ste mali a môžete jesť?

Na začiatok treba povedať, že správne zdravé stravovanie pri diéte je pestrá strava s optimálnym množstvom správne pripravených a zdravých potravín. Na svete taký produkt neexistuje, pri konzumácii telo dostane všetko potrebné látky. Na stole by preto malo byť ovocie a zelenina, obilniny, proteínové jedlo(vajcia, mäso a ryby), mliečne výrobky a obilniny.

Ovocie je vhodné jesť na raňajky a zeleninu ku každému jedlu. Pokiaľ ide o bielkovinové jedlá, uprednostňujte chudé mäso (kuracie, hovädzie alebo králičie). Môžete jesť akúkoľvek rybu, pretože obsahuje veľa užitočných aminokyselín.

Pri správnej zdravej výžive na chudnutie je potrebné zjesť porciu kaše denne ako zdroj energie potrebnej pre telo. biely chlieb nahradiť pečivom vyrobeným z múky hrubý alebo celozrnný chlieb.

Nezabúdajte ani na nízkotučné mliečne výrobky ako zdroj vápnika a ďalších vitamínov. Ryazhenka, kefír, tvaroh a mlieko by sa mali konzumovať denne.

Porcia zeleninový šalát ochutíme polievkovou lyžicou slnečnicový olej. Nezabudnite na dostatočné množstvo kvapalina (najmenej jeden a pol litra). Jedlá je potrebné variť, dusiť, piecť alebo dusiť.

Zdravé stravovacie menu na týždeň

Poďme popísať približná diéta zdravá strava na chudnutie na týždeň, ktorá vám pomôže vybrať potrebné produkty a riad.

• raňajky: omeleta, ovsená kaša s medom;
• obed: zelený boršč s kyslou smotanou, čaj;
• večera: pečená ryba so zeleninou;
• občerstvenie - kefír a jablká.

• raňajky: šalát (varené kuracie mäso + zeler + jablko + jogurt);
• obed: mäsová polievka, mliečny koktail;
• večera: kastról s mletým mäsom;
• občerstvenie: nízkotučný tvaroh, sušené ovocie.