Vitamine pentru sportivi. Ce este nutriția sportivă? Ai nevoie de un pre-antrenament pentru alergare?

Există o părere că nutriția sportivă este luată doar de cei care merg la Sală de gimnastică. Astăzi aș dori să înlătur concepția greșită despre suplimentele sportive și să demonstrez că și alergătorii au nevoie de ele.

Permiteți-mi să spun imediat că nu orice tip de supliment este potrivit pentru alergare. Unele dintre ele pot fi pur și simplu inutile, în timp ce altele pot fi chiar dăunătoare. Prin urmare, înainte de a te decide asupra tipului de nutriție sportivă, studiază informațiile care vor fi oferite.

Ce este nutriția sportivă?

Nutriția sportivă este un supliment care este folosit de persoanele implicate activ în sport pentru a reface energia consumată și pentru a crește productivitatea antrenamentului. Cel mai adesea, astfel de aditivi sunt produși sub formă de amestecuri de pulbere. Ca materii prime pentru producerea lor se folosesc produse naturale: lapte, ouă, carne, soia sau cereale. Materiile prime suferă o prelucrare specială, iar la sfârșitul producției are loc un proces de concentrare, care permite creșterea concentrației substanțe utile la 100 de grame de produs.

Printre culturisti, proteinele și carbohidrații sunt substanțe populare, dar încearcă să nu consume grăsimi. Este imposibil să evitați pătrunderea grăsimilor în organism în timpul meselor normale, dar alimentația sportivă vă permite să faceți acest lucru. De exemplu, un supliment popular proteină conține până la 95-99% proteine ​​pure. Dar un ou conține aproximativ 7 grame de proteine ​​și aceeași cantitate de grăsimi, plus 1 gram de carbohidrați.

Totuși, înlocuiți recepție obișnuită Nu te poți baza doar pe suplimente, dar le poți folosi ca sursă suplimentară de energie fără nicio teamă.

Am creat un proiect în care vorbim în detaliu despre nutriția sportivă, tipurile ei și regulile de administrare. Dacă sunteți serios să luați suplimente, atunci asigurați-vă că vizitațiFarmaOk.ru este teritoriul nutriției sportive!

Au nevoie alergătorii de nutriție sportivă?

Dacă totul este clar cu rațiunea utilizării suplimentelor de către culturisti, deoarece în acest sport trebuie să mănânci un numar mare de calorii și în special proteine, apoi cu alergarea totul nu este atât de simplu. Totuși, este important ca un alergător să mențină greutatea corporală și să evite creșterea în greutate, iar suplimentele au cel mai adesea efectul opus.

Totuși, are sens să accept alimentatie specializata alergători De exemplu, în timpul pregătirii pentru o cursă sau când Pierzând greutate când trebuie să consumi o cantitate minimă de grăsimi. Aportul de proteine formă pură vă va permite să evitați cantitățile mari de grăsime consumate prin mesele obișnuite.

Se întâmplă că după un antrenament „nu poți să te muști în gât”, dar trebuie să mănânci pentru că corpul tău este epuizat. De acord, este mult mai ușor să te convingi să bei un shake de proteine ​​decât să mănânci o porție de hrișcă. Suplimentele sportive sunt disponibile și sub formă de vitamine și minerale, care sunt importante pentru corpul alergătorului.

Drept urmare, suplimentele sportive vor fi utile pentru alergătorii care se pregătesc pentru competiții serioase sau pentru cei care doresc să reducă greutatea corporală și să-și îmbunătățească silueta. Astfel mit Este doar un mit că alergătorii nu ar trebui să ia suplimente.

Cum să alegi și să accept?

Mai jos sunt 4 tipuri de suplimente care vor fi utile alergătorilor, indiferent de nivelul lor de antrenament. Va fi oferit o scurtă descriere a suplimente și reguli de administrare a acestora.

Creatina

Creatina este componentă proteină, care se numește aminoacid și se găsește în produse din carne. Creatina este un aminoacid parțial înlocuibil, ceea ce înseamnă că în anumite condiții poate fi sintetizată independent. În medie, corpul uman conține 140 de grame din această substanță. Depășirea normei duce la creștere calitati fizice, cum ar fi forța și rezistența generală.

Aceste calități fizice sunt importante pentru alergători, în special rezistența. Studiile arată că creșterea conținutului de creatină în mușchi vă permite să faceți performanță munca fizica Cu 9% mai mult decât de obicei.

Experimentul a fost efectuat pe un grup de sportivi care erau implicați în canotaj. A fost stabilită o condiție conform căreia participanții la experiment trebuiau să mențină același ritm cât mai mult posibil. O înot a fost efectuată înainte de începerea tratamentului, iar a doua după 3 săptămâni. Rezultatul a fost diferit cu 9% față de a doua înot.

Creatina se găsește în cantități mici în carne, iar pentru a crește performanța fizică trebuie să consumi suplimentar 10-15 grame de substanță pură pe zi. Aceasta înseamnă 2 kilograme de carne de vită. Este mult mai ușor să amesteci 3 linguri de pulbere cu creatină pură în suc decât să cumperi și apoi să mănânci atâta carne.

Cum se utilizează?

Suplimentul se ia în fiecare zi, de 2 ori 5 grame. Adică, norma zilnică de creatină este de 10 grame. Dacă greutatea dvs. este mai mare de 90 de kilograme, atunci puteți crește doza la 15 grame. Trebuie luat cu lichid dulce. Sucul de struguri sau apa cu miere sau zahăr vor fi de folos. Ora de administrare nu contează foarte mult, dar de obicei dimineața și seara sau după antrenament.

Proteinele vor fi utile pentru cei care doresc să slăbească, deoarece vă pot ajuta să evitați consumul unei anumite cantități de grăsimi. În plus, proteinele sunt „cărămida” din care sunt construiți mușchii. Proteina conține 20 de aminoacizi care au scopuri diferite. De exemplu, treonina și ornitina participă la sinteza și descompunerea grăsimilor. Se iau valină, leucină și izoleucină Participarea activăîn formarea țesutului muscular. Puteți citi despre toate tipurile de aminoacizi.

Cum se utilizează?

Proteinele sunt luate sub formă milkshake sau amestecat în apă rece (proteina se coagulează în apă fierbinte) de până la 5-6 ori pe zi. Doza zilnică proteina este calculată pe baza greutății corporale, unde la 1 kilogram de greutate există 2 grame de proteine. Dacă un atlet cântărește 80 de kilograme, atunci are nevoie de 160 de grame de proteine ​​pe zi.

În același timp, din norma zilnică Trebuie să scazi cantitatea aproximativă de proteine ​​care se consumă printr-o masă obișnuită și să consumi restul cu ajutorul unui supliment. Puteți bea un cocktail înainte și după, dar nu în timpul antrenamentului! Dacă bei o porție în timpul efortului, ceva sânge va lăsa mușchii către organele digestive, ceea ce va afecta negativ productivitatea antrenamentului.

Arzătoare de grăsimi

Există 3 tipuri de arzătoare de grăsimi: termogenice, lipotropice și blocante. Termogeneile sunt cele mai potrivite pentru pierderea în greutate prin alergare, așa că vă vom spune mai multe despre ele. Puteți citi despre restul pe paginile celuilalt proiect al nostru.

Termogenicele sunt un amestec de guarana, sinefrină și cafeină. Efectul lor este de a crește temperatura corpului, ceea ce crește semnificativ transpirația în timpul exercițiilor fizice. Rezultatul vine destul de repede, dar se exprimă prin pierderea unei cantități mari de apă. În acest caz, are loc arderea suplimentară a grăsimilor, dar mai lent.

Cum se utilizează?

Luați termogenic de 2 ori pe zi: dimineața și înainte de antrenament. Nu se recomandă utilizarea suplimentului înainte de culcare, deoarece are efect tonic și poate provoca insomnie.

Termogenia trebuie utilizată cu precauție extremă. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care suferă de boli asociate cu sistemul cardiovascular. Consultarea unui specialist este recomandată.

Izotonice

Acest supliment este luat în timpul antrenamentelor lungi care durează mai mult de 60 de minute. Impactul principal este legat de recuperare echilibru de sareși prevenirea convulsiilor. Luarea izotonice vă permite să vă prelungiți timpul de jogging și să restabiliți rezervele de substanțe esențiale fără a vă opri.

Cum se utilizează?

Băuturile izotonice sunt luate la fel ca apa. Adică trebuie să le bei pe măsură ce ți-e sete, dar să nu bei prea mult pentru ca lichidul să nu interfereze cu alergarea.

Ce suplimente este cel mai bine să nu folosiți?

Aș dori să subliniez un supliment care nu va aduce beneficii unui alergător. Utilizarea acestuia fie va opri progresul, fie va înrăutăți rezultatul curent. Este despre despre gaineri care sunt populare printre culturisti, deoarece vă permit să câștigați rapid greutate totală organism pentru a accelera creșterea musculară. Pentru un alergător, acest supliment va fi o „povara suplimentară” și utilizarea sa nu este justificată.

Nu este un secret că alimentație adecvată- o componentă importantă a rezultatului sportiv final al fiecărui sportiv. O dietă echilibrată ajută la obținerea unor performanțe bune în timpul antrenamentului, la recuperarea rapidă între antrenamente, reduce riscul de îmbolnăvire și ajută la menținerea greutății dorite.

Principii generale de nutriție pentru sportivi

Principalele puncte la care trebuie să acordați atenție atunci când pregătiți o dietă sportivă sunt:

Pentru ca sportivul să arate rezultate bune fără a-i afecta sănătatea, corpul lui necesită o cantitate de energie strict definită. Excesul de energie se transformă în grăsime, iar lipsa acesteia duce la performanțe slabe și crește riscul de îmbolnăvire și rănire. Nevoile energetice ale organismului sunt satisfăcute în principal de carbohidrați, așa că este necesar să înțelegeți din ce alimente puteți obține cantitatea necesară.

Alimentele bogate în proteine ​​sunt importante ca materiale de construcție pentru mușchi. În același timp, nevoia de proteine ​​a organismului poate fi satisfăcută, rămânând în limite meniu vegetarian. Momentul aportului de proteine ​​poate fi foarte important și, prin urmare, ar trebui să fie coordonat cu programul de antrenament și competiție.

Dieta ar trebui să fie suficient de variată pentru a oferi organismului totul vitamine esentiale si minerale.

Pentru a menține o formă bună, echilibrul apă-sare este, de asemenea, important. Băutura este esențială, mai ales în climatele calde, înainte, în timpul (dacă este cazul) și după exerciții fizice. Dacă activitățile sunt însoțite de transpirație puternică, apa și alimentele ar trebui să conțină o cantitate suficientă de sare pentru a normaliza echilibrul apă-sare.

Nu vă lăsați duși de cap cu utilizarea diverșilor aditivi alimentari.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că nu există un meniu universal pentru atlet. Sistemul nutrițional pentru fiecare sportiv și pentru fiecare persoană trebuie selectat individual. În primul rând, acest lucru se datorează structură diferită afaceri şi diferite metabolisme la toţi oamenii. În al doilea rând, cu obiceiurile alimentare individuale. Și, evident, alimentația unui maratonist și a unui shot putter nu pot fi identice din cauza tipuri diferite sarcina de pregătire și cerințe diferite ale acestor discipline. Prin urmare, în viitor, se vor da recomandări pentru reprezentanții diferitelor discipline de atletism.

Recomandări generale. Echilibrul energetic și structura corpului. Nevoia de carbohidrați.

1. Echilibrul energetic și structura corpului

Cantitatea de alimente pe care un sportiv ar trebui să o consume depinde direct de nevoile energetice ale organismului. Cu toate acestea, calcularea lor nu este atât de simplă. Ele constau nu numai din cheltuielile în timpul exercițiilor fizice, ci și din cheltuielile de energie în toate celelalte momente, care variază semnificativ de la persoană la persoană. Cei care fac exerciții mai regulate și mai greu cheltuiesc mai multă energie în general. Este necesară mai puțină energie în timpul perioadei de odihnă post-sezon și în timpul recuperării după accidentare. În aceste perioade, este important să vă ajustați dieta pentru a preveni acumularea de grăsime în exces, de care va trebui apoi să scăpați. În general, determinarea raportului dintre masa musculară și masa de grăsime este cea care ajută la determinarea nivelul corect nevoile energetice ale organismului.

Cu toate acestea, dietele care sunt acceptabile pentru reducerea grăsimii corporale nu ar trebui să fie prea radicale, deoarece pot dăuna semnificativ sănătății și performanței atletice. Dieta trebuie să respecte următoarea regulă: nivelul rezervelor de energie la 1 kg de masă corporală slabă nu trebuie să fie mai mic de 30 kcal. Rezervele de energie sunt definite ca diferența dintre valoarea energetică totală a alimentelor consumate pe zi și consumul total de energie pentru sport.

2. Necesarul de carbohidrați

Carbohidrații servesc ca o sursă importantă de energie. Dar caloriile obținute din carbohidrați sunt arse rapid, așa că rezervele lor din organism trebuie să fie în mod constant reînnoite. Dieta zilnică trebuie selectată astfel încât organismul să primească suficienți carbohidrați pentru a acoperi costurile energetice în timpul antrenamentului și pentru a restabili rapid glicogenul muscular în timpul repausului.

Ratele aproximative de aport de carbohidrați pot fi determinate pe baza greutății corporale și a intensității antrenamentului. Pentru o recuperare rapidă (până la 4 ore) după exerciții fizice intense, trebuie să consumați 1 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală pe oră la intervale regulate, pentru recuperarea în timpul exercițiilor neintensive - 5-7 g la 1 kg de corp. greutate pe zi, după antrenamente intense - 7-10 g carbohidrați. Desigur, aceste cifre sunt aproximative și pot diferi pentru diferiți sportivi.

Ce fel de alimente bogate în carbohidrați să alegi și cum să le consumi cel mai mult recuperare eficientă glicogen?

Dacă pauză dintre antrenamente durează mai puțin de 8 ore, atunci aportul de carbohidrați ar trebui să înceapă aproape imediat după primul antrenament. La începutul pauzei de recuperare, o serie de gustări vor ajuta la saturarea rapidă a organismului cu carbohidrați.

Cu un antrenament pe zi, aportul de alimente bogate în carbohidrați este selectat în funcție de cât de convenabil este pentru sportiv. Este important ca aportul de carbohidrați să intre în organism uniform pe tot parcursul zilei.

Este util să alegeți carbohidrați cu valoare nutritivă ridicată și să îi completați cu proteine ​​și alți nutrienți care vor sprijini alte procese de reparare și vor ajuta la restabilirea glicogenului atunci când carbohidrații sunt scăzuti sau când mesele frecvente nu sunt disponibile.

Aportul caloric adecvat este important pentru procesul normal de restaurare a glicogenului. Dietele fac dificilă saturarea organismului cu carbohidrați și depunerea normală de glicogen.

Exemple de mese echilibrate reușite sunt: ​​cereale cu lapte, fructe cu iaurt, un sandviș cu carne sau salată, paste sau orez.

Aminoacizii proteici formează blocurile din care se formează țesutul viu nou, inclusiv mușchii, și se reface țesutul viu deteriorat. Din aceleași blocuri de construcție, se produc hormoni și enzime care reglează metabolismul și alte funcții ale corpului. În plus, proteinele sunt o sursă suplimentară de energie.

Unii oameni de știință consideră că la sportivii care se antrenează intens pentru rezistență, necesarul de proteine ​​crește până la maximum 1,2-1,7 grame pe kilogram de greutate, norma recomandată pentru persoanele sedentare fiind de 0,8 g/kg, dar nu există nicio problemă clară și lipsită de ambiguitate. dovezi pentru acest nr. În orice caz, aportul de proteine ​​nu trebuie să scadă sub cantitatea minimă recomandată. Deficiența de proteine ​​este cel mai expusă riscului pentru sportivii cu diete cu conținut scăzut de calorii și cu o diversitate scăzută.

Se știe că scopul principal Faza de recuperare a ciclului de antrenament este de a îmbunătăți echilibrul proteic din organism. Compensează descompunerea accelerată a proteinelor cauzată de exerciții fizice și promovează recuperarea musculară, adaptarea și creșterea după efort. Sinteza proteinelor în organism este îmbunătățită prin consumul de cantități mici de proteine ​​complete în combinație cu carbohidrați. În plus, există dovezi că răspunsul dorit al organismului este îmbunătățit dacă nutrienții sunt furnizați organismului imediat după exercițiu sau, în cazul unei activități fizice intense, imediat înainte de aceasta.

În ceea ce privește alimentația sportivă (toate tipurile de batoane proteice și băuturi), acestea sunt convenabile pentru refacerea rezervelor organismului de carbohidrați și proteine ​​în cazurile în care alimentele obișnuite nu sunt disponibile sau nu există condiții pentru consumul acesteia. Dar nu are rost să consumi pulberi scumpe de proteine ​​și preparate cu aminoacizi: mâncarea obișnuită este la fel de eficientă ca și acestea.

10 grame de proteine ​​pot fi obținute din următoarele alimente: 2 ouă mici, 300 ml întregi Laptele vacii, 30 g brânză, 200 g iaurt, 35-50 g carne, pește sau pui, 4 felii de pâine, 2 căni de paste fierte sau 3 căni de orez, 60 g nuci sau semințe, 120 g tofu, 50 g mazăre, fasole sau linte .

Pentru a reduce deshidratarea, bea apă sau băuturi sportive în timpul antrenamentului și competiției. Pentru a calcula aportul de apă, acordați atenție cât de mult transpirați în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru se poate face urmând o procedură simplă.

Antrenează-te cel puțin o oră în condiții normale sau mai grele decât cele normale. Cântărește-te înainte și după antrenament fără pantofi și îmbrăcăminte minimă. Uscați-vă cu un prosop înainte de a cântări după antrenament. Înregistrați cantitatea de lichid pe care o beți în timpul antrenamentului (în litri). Transpirația (în litri) va fi egală cu cantitatea de greutate corporală pierdută în timpul antrenamentului și cu lichidele băute în timpul antrenamentului.

Nu se recomandă consumul excesiv de lichide pentru a preveni pierderea în greutate, dar deshidratarea trebuie limitată la o pierdere de cel mult 2% din greutatea corporală. Efectele negative ale deshidratării sunt exacerbate în climatele calde, deci când temperaturi mari este necesară creșterea aportului de lichide pentru a minimiza deficiența acestuia în organism.

Cu toate acestea, uneori aveți nevoie de mai mult decât apă. Alimentarea cu energie a mușchilor și creierului este utilă pentru orice activitate sportivă dacă durează mai mult de o oră, pentru că altfel te vei simți obosit. Norma de carbohidrați pentru o astfel de completare este de la 20 la 60 g pe oră. Consumul de băuturi pentru sport cu un conținut de carbohidrați de 4 până la 8% (4-8 g/100 ml) vă permite să asigurați organismului atât lichid, cât și energie în timpul sportului. Reprezentanții disciplinelor tehnice ale atletismului ar trebui să acorde atenție acestui lucru, deoarece o astfel de „realimentare” cu carbohidrați îi va ajuta să își mențină concentrarea în ultimele încercări.

Dacă activitățile sportive durează mai mult de 1-2 ore sau sunt însoțite de transpirații abundente, se recomandă consumul de lichid sărat (care conține mai mult de 3-4 grame de clorură de sodiu).

Consumul de apă după antrenament are și trucurile ei.

Urmăriți-vă să beți 1,2-1,5 litri de lichid pentru fiecare kilogram de greutate pierdut în timpul antrenamentului sau competiției.

Băutura trebuie să conțină clorura de sodiu, care iese cu sudoare. Băuturile pentru sport îmbogățite cu sare sunt potrivite pentru a o completa, deși introduc sare cantitatea necesară Este posibil și atunci când consumați multe alimente. La transpirație abundentă Puteți adăuga puțină sare de masă în mâncare.

Pentru sănătate și performanță atletică ridicată, este extrem de important ca organismului sportivului să nu lipsească energie, proteine, fier, cupru, mangan, magneziu, seleniu, sodiu, zinc și vitaminele A, C, E, B6 și B12. Cel mai bine este să obțineți acești și alți nutrienți dintr-o dietă variată și hrănitoare, iar cercetările arată că acest lucru este realizabil.

Există câteva recomandări simple în acest sens: nu vă fie teamă să încercați alimente și mâncăruri noi, mâncați mai multe produse de sezon, încercați diferite combinații de alimente, nu excludeți anumite grupe de alimente din dieta dvs., includeți fructe și legume în fiecare masă. culori deschise(culoarea strălucitoare a fructelor și legumelor naturale este un semn al bogăției lor în vitamine și antioxidanți). Cu ajutorul vitaminelor și complexe minerale ar trebui recurs la deficiență cronică a unuia sau altui element din organism sau în timpul consumului forțat al unui set limitat de produse.

În ceea ce privește antioxidanții, rolul lor este de a proteja țesuturile vii de stresul experimentat în timpul exercițiilor intense. Nu există informații despre dacă nevoia de antioxidanți crește odată cu antrenamentul intens, de când dieta echilibrata Apărarea naturală funcționează în organism. Nu se recomandă consumul de suplimente antioxidante în cantități mari, deoarece un exces de astfel de suplimente poate duce la o slăbire a propriei proprietăți a organismului. forte de protectie corp.

Cele mai problematice minerale pentru sportivi și pentru noi toți sunt fierul și calciul.

Calciul este important pentru sănătatea oaselor. În unele țări, multe alimente, cum ar fi sucurile de fructe, sunt îmbogățite cu calciu. Dar cea mai bună sursă de calciu sunt produsele lactate, inclusiv cele cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt bune de folosit pentru a acoperi nevoile de calciu într-o dietă săracă în calorii. Fiecare sportiv ar trebui să încerce să mănânce o porție de produse lactate echivalentă cu 200 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, sau 30 de grame de brânză sau 200 ml de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi de trei ori pe zi. De asemenea, sunt potrivite cele fortificate cu calciu. produse din soia: lapte de soia, iaurt de soia etc. Una sau două porții suplimentare de alimente bogate în calciu sunt necesare pentru copii și adolescenți în timpul anilor de creștere, femeile însărcinate și mamele care alăptează. Alte surse sănătoase de calciu includ peștele cu oase (conserve de sardine sau somon) și legumele cu frunze verzi (broccoli, spanac etc.).

Deficitul de fier provoacă oboseală și duce la scăderea performanței atletice. Amenință în special femeile: pierd sânge în timpul menstruației, dar încă mănâncă mai putini barbati. O dietă bogată în fier poate ajuta la reducerea acestui risc:

consumați carne roșie (conține fier foarte absorbabil) în cu moderație De 3-5 ori pe săptămână, alegeți produse din cereale îmbogățite cu fier, precum cerealele.

Combină sursele de fier vegetale și non-carne (legume, cereale, ouă, legume cu frunze verzi) cu factori care favorizează o mai bună absorbție a acestui element. Acestea includ vitamina C și o enzimă găsită în carne/pește/pui. Exemple de combinații bune includ sucul de fructe și cerealele sau carnea și fasolea.

Este important să rețineți că excesul de fier nu este mai puțin periculos decât deficiența, așa că nu este recomandat să luați suplimente de fier fără a consulta un medic.

Suplimentele nutritive sunt utile și inutile. Nutriția sportivă.

Suplimentele nutritive au devenit larg răspândite în comunitatea sportivă, dar eficacitatea majorității suplimentelor este discutabilă. Până acum, doar un număr mic de suplimente folosite de sportivi s-au dovedit eficiente în teste științifice, iar unele dintre aceste medicamente sunt chiar dăunătoare.

Dacă organismul are o deficiență pronunțată a unei anumite vitamine sau minerale și nu există nicio modalitate de a compensa această deficiență prin nutriție, atunci un supliment alimentar poate deveni o modalitate pe termen scurt de a rezolva problema, dar nu va compensa toate negativele. consecințele unei alimentații deficitare.

Cel mai popular următoarele tipuri aditivi:

1. Pentru a restabili proteinele. Acestea sunt suplimente proteice, batoane și preparate cu aminoacizi. Aportul adecvat de proteine ​​joacă un rol important în creștere și recuperare. tesut muscular, dar se poate realiza prin alimentație normală, așa că rareori există o nevoie justificată de a lua medicamente proteice. Suplimentele de proteine ​​​​-carbohidrați pot fi eficiente în faza de recuperare a organismului după efort. Și totuși, proteinele întregi conținute în alimente depășesc semnificativ valoarea nutritivă a aminoacizilor izolați din suplimente.

2. Pentru a arde grăsimile și a construi mușchi. Un număr mare de suplimente nutritive sunt vândute cu promisiuni de a ajuta la eliminarea grăsimilor din organism și de a construi mușchii puternici. De fapt, multe dintre aceste medicamente conțin ingrediente clasificate drept dopaj și reprezintă pericol grav pentru o sănătate bună. Cele mai comune medicamente pentru construirea masei musculare conțin crom, bor, hidroximetilbutirat, colostru etc. Aceste substanțe în sine nu sunt dopante, dar efectul lor este extrem de individual.

3. Suplimente energetice. Aditivii alimentari din acest grup includ carnetina, piruvatul, riboza și extractele plante exotice. Niciunul dintre ingredientele enumerate nu îmbunătățește performanța atletică, există dovezi ale eficacității acestor suplimente pe acest moment Nu.

4. Pentru a întări sistemul imunitar. Există dovezi că sportivii care se antrenează intens, călătoresc mult și concurează frecvent sunt mai susceptibili la răceli și infecții. Exercițiile intense pot submina sistemul imunitar al unei persoane și nivel inalt Hormonii de stres reduc capacitatea organismului de a rezista la infectii. Publicitatea medicamentelor care conțin glutamina, zinc, echinaceea, colostru și alte substanțe similare susțin că acestea pot îmbunătăți semnificativ imunitatea, dar nu există dovezi serioase ale eficacității acestor medicamente. Există însă dovezi ale unui efect benefic asupra sistemului imunitar al alimentelor bogate în carbohidrați (reduce nivelul hormonilor de stres) și al odihnei.

5. Întărirea oaselor și articulațiilor. Antrenamentele intense creează sarcina suplimentara asupra sistemului musculo-scheletic, pe care numeroase suplimente nutritive promit să-l compenseze. Calciul și vitamina D sunt necesare pentru sănătatea oaselor O persoană își poate satisface nevoile de calciu printr-o dietă selectată în mod corespunzător, iar pentru sinteza vitaminei D este important să petreacă mai mult timp la soare. Preparatele promovate pentru întărirea articulațiilor conțin glucozamină, condroitină, metilsulfonilmetan (MSM) și alte substanțe. Utilizarea pe termen lung (2 până la 6 luni) a glucozaminei poate duce la o ameliorare subiectivă la pacienții vârstnici care suferă de osteoartrita, dar beneficiul acestei substanțe pentru sportivii sănătoși nu a fost dovedit, mai mult, nu trebuie utilizat în copilărie și adolescență.

Sunt toți aditivii alimentari nocivi? Nu chiar. Unele, dimpotrivă, pot fi foarte utile. Acestea includ cofeina, creatina și agenți de tamponare.

Suplimentele cu creatină pot ajuta la îmbunătățirea performanței la sprint și la creșterea masei musculare (care, însă, nu este întotdeauna benefică pentru sportivi). Creatina este prezentă în carne și pește, dar dozele indicate în etichetele suplimentelor (doza inițială zilnică de 10-20 grame pentru primele 4-5 zile și doza de întreținere de 2-3 grame pe zi) conțin mult mai multă creatină decât alimentele obișnuite. . Suplimentele cu creatină sunt considerate inofensive pentru sănătate.

Cofeina este prezentă în multe băuturi obișnuiteși produse și poate ajuta la îmbunătățirea stării fizice și morale a unei persoane. Această îmbunătățire poate fi obținută prin administrarea de doze relativ mici de cofeină, comparabile cu ceea ce consumă oamenii Viata de zi cu zi(pentru ca organismul să primească 1,5 mg de cofeină pe kilogram de greutate corporală, este suficient să bei o ceașcă mică de cafea proaspăt preparată sau 500-750 ml de cola). (Aceasta este o recomandare foarte controversată, deoarece, potrivit unor studii, consumul de cafea înainte de activitatea fizică are un efect extrem de negativ asupra sistemului cardiovascular și un posibil efect pozitiv pe termen scurt este asociat cu efectul cofeinei asupra sistemului nervos – cca. FanZone).

Acidul lactic se acumulează în mușchii suprasolicitați. Aceasta are atât pozitive (da energie pentru exerciții de forță), și consecințe negative (durere și senzație de oboseală în mușchi). Luarea agenților de tamponare înainte de exercițiu va neutraliza efectele negative ale acidului lactic. Suplimentele de bicarbonat sunt utilizate pe scară largă de către sportivi în cazurile în care oboseala apare în primele minute ale sportului. Dar luarea lor implică un risc de probleme gastro-intestinale. Citratul poate fi folosit ca alternativă la bicarbonat. Recent, suplimentele cu beta-alanină și-au demonstrat eficacitatea ca agent tampon. Există dovezi din studii de laborator că acestea pot îmbunătăți performanța la sprint. Dar Acest subiect nu a fost studiat în profunzime, iar siguranța pe termen lung a acestui supliment este necunoscută.

Nutriția sportivă. O întreagă gamă de produse de nutriție sportivă a fost dezvoltată special pentru a face convenabil pentru sportivi să-și umple rezervele de energie și nutriențiîn organism. Ele pot fi utile în cazurile în care alimentele normale nu sunt disponibile sau nu există prevederi pentru consumul acesteia, de exemplu, imediat înainte, în timpul și după exercițiu. Produsele de nutriție sportivă sănătoasă includ: băuturi pentru sport (saturarea organismului cu umiditate și carbohidrați în timpul și după sport), geluri pentru sport (saturație suplimentară cu carbohidrați, în special în timpul sportului), nutriție lichidă (saturație cu carbohidrați, proteine, vitamine și minerale înainte de și după exerciții fizice sau pentru o dietă bogată în calorii), batoane sportive (carbohidrați, proteine, vitamine și minerale; adesea servesc ca alternativă la alimentația lichidă). Un dezavantaj important nutriția sportivă este prețul ei destul de mare.

Nevoile speciale ale tinerilor sportivi.

Atletismul este un sport popular printre copii și adolescenți. Făcând acest lucru, ei fac exerciții aerobice și își dezvoltă abilitățile fizice. Ulterior, pot rămâne în acest sport sau, de exemplu, pot trece la disciplinele de echipă.

Natura activităților unui tânăr atlet depinde de vârstă și abilități și poate include ambele lecții cultura fizica la școală și formare sistematică la nivel local Club sportiv. Astfel de activități pot urmări diferite scopuri - de la o distracție interesantă până la dezvoltarea țintită a calităților fizice specifice necesare participării la competiții serioase.

Obiceiul unei alimentații adecvate trebuie să fie insuflat unui sportiv încă din copilărie. Strategia de nutriție a unui tânăr sportiv are o serie de caracteristici. În perioada de creștere rapidă, organismul copilului are nevoie de sprijin sub forma unei cantități adecvate de energie, proteine ​​și minerale. Când antrenamentul se adaugă provocării de creștere, tinerilor activi le poate fi dificil să furnizeze energie și nutrienți corpului lor din cauza lipsei cunoștințelor necesare.

În ciuda faptului că creșterea și maturizarea umană sunt determinate genetic, o dietă bogată în calorii contribuie la dezvoltarea organismului și la eficacitatea programelor de antrenament țintite. Pentru a acoperi nevoile energetice ale organismului și recuperarea după sport pentru copii

Trebuie să gustați mai des în timpul zilei. Pentru astfel de gustari sunt potrivite alimentele cu valoare nutritiva mare: fructe, fructe uscate, nuci, lapte si produse lactate, fulgi de cereale.

Tinerii sportivi care consumă o dietă variată nu au nevoie de suplimente nutritive. În plus, antrenorii și sportivii ar trebui să-și amintească că suplimentele nutritive nu grăbesc calea spre succes.

Nevoile speciale ale sportivelor de sex feminin.

Aportul caloric al sportivelor ar trebui să fie suficient pentru a furniza energia necesară antrenamentului, competiției și vieții de zi cu zi, precum și pentru a menține greutatea dorită.

Nu este un secret pentru nimeni că multe fete și femei sportive se limitează în alimentație pentru a pierde în greutate și fac acest lucru în detrimentul propriei sănătăți și a rezultatelor atletice. O dietă incorectă pentru pierderea țesutului adipos reprezintă o amenințare reală pentru funcția de reproducere și sănătatea oaselor. Neregulile din ciclul menstrual ar trebui percepute de o femeie sportivă ca un semnal alarmant și să devină un motiv pentru a contacta un specialist.

Pierderea în greutate, dacă este necesar, trebuie făcută cu înțelepciune. Pentru a reduce țesutul adipos, este necesar un bilanț energetic negativ, în care cheltuiala energetică depășește aportul său în organism. Reducerea excesivă a aportului caloric, în special proteine ​​și carbohidrați, este o greșeală: oboseală crescută determină o scădere a activității fizice și, ca urmare, pierderea în greutate este lentă.

Strategiile inteligente de pierdere în greutate se bazează pe următoarele principii:

Pierderea în greutate este o sarcină pe termen mediu și nu poate fi rezolvată într-o săptămână. Fiți pregătiți pentru faptul că rezultatul așteptat nu va fi atins imediat.

Fără a reduce numărul de mese pe care le consumați, reduceți porțiile.

Alimentați-vă cu energia de care aveți nevoie pentru antrenamentele dvs. cu gustări bine alese. Pentru a nu depăși aportul nutrițional, este mai bine să folosiți o parte din dieta zilnică pentru gustări.

Păstrează-ți aportul de carbohidrați la același nivel: sunt necesari ca sursă de energie pentru sport.

Limitați grăsimile la alegeri adecvate de alimente și metode de gătit.

Reduceți sau evitați consumul de alcool - nu joacă un rol important în alimentație, dar conține destul de multe calorii.

Faceți-vă mesele mai sățioase mâncând multe verdețuri, legume, alimente bogate în fibre și alimente cu carbohidrați cu glicemie scăzută ( carbohidrați complecși: ovăz, leguminoase, pâine integrală etc.).

Nu uitați că femeile au mai multe șanse să aibă nevoie să asigure un aport adecvat de calciu și fier.

Nutriție pentru sprinteri, săritori, aruncători și sportivi universali.

Scopul multor sportivi care concurează în forță și viteză este de a crește masa musculară și puterea programe speciale antrenament de forta. Majoritatea acestor sportivi cred că accentul în dieta lor ar trebui să fie pus pe proteine.

De fapt, nu există dovezi care să sugereze că un aport foarte mare de proteine ​​(>2 g/kg greutate corporală) poate îmbunătăți performanța antrenament de forta. Cele mai bune rezultate provin dintr-o strategie optimizată de recuperare care implică ingerarea de proteine ​​în combinație cu carbohidrați imediat înainte și după efort.

Există multe suplimente care promit o recuperare mai rapidă, creșterea masei musculare, scăderea grăsimii corporale și performanțe atletice îmbunătățite. Dar adesea aceste promisiuni sunt nefondate sau exagerate, iar producția de astfel de aditivi este slab controlată.

Un element cheie al unui plan de nutriție care vizează creșterea masei musculare și a forței este alimentarea organismului cu suficientă energie. Ar trebui să vină atât cu alimente bogate în carbohidrați, care sunt arse activ în timpul antrenamentului, cât și cu alimente bogat in proteine, care servesc drept blocuri de construcție pentru mușchi. Cel mai optim echilibru proteic din organism se realizează prin consumul de alimente imediat după antrenament, bogate atât în ​​proteine, cât și în carbohidrați. Consumul acestui tip de alimente imediat înainte de antrenament poate fi și mai benefic. Exemple de succes combinațiile de proteine ​​și carbohidrați sunt: ​​cereale cu lapte, sandvișuri cu carne, brânză și ouă, carne/pește/pui cu orez sau tăiței, smoothie-uri de fructe sau suplimente nutritive lichide, conserve de ton sau somon pe paine de orez, fructe si iaurt, un amestec de fructe uscate si nuci.

Creșterea numărului de mese pe care le consumați pe parcursul zilei (de exemplu, 5-9 mese și gustări) este mai eficientă în creșterea aportului caloric total decât în ​​creșterea porțiilor.

Înainte de competiție, sportivul trebuie să mănânce bine (mese calde normale). Pentru a se alimenta cu umiditate și energie între seturi sau încercări, trebuie să se aprovizioneze cu băuturi bogate în carbohidrați și gustări ușoare.

Nutriție pentru omul obișnuit.

Alergătorii de fond folosesc programe de antrenament care se modifică dinamic ca durată și intensitate, timp în care sunt implicați toți mușchii corpului și resursele corpului. Accentul se pune pe asta program de antrenament trebuie să existe o abordare sistematică a alimentației care să țină cont de nevoile actuale și sezoniere ale organismului, dictate de sarcinile de antrenament.

Pe măsură ce un sportiv avansează prin sezonul de antrenament – ​​de la dezvoltarea rezistenței până la atingerea apogeului vitezei – rolul carbohidraților în satisfacerea nevoilor de energie ale organismului crește, iar rolul grăsimilor scade. O parte semnificativă a sarcinii de antrenament constă de obicei din intervale intense asociate cu consum mare rezerve limitate de carbohidrați ale organismului. Proporția de carbohidrați folosită de mușchi crește exponențial pe măsură ce crește viteza de alergare, astfel încât în ​​timpul unui antrenament intens de 30 de minute constând, de exemplu, în curse de 20 200 m, un sprinter poate folosi mai mult glicogen muscular decât un maratonist în timpul unui antrenament de două ore.

Antrenamentul de mare intensitate poate provoca tulburări gastro-intestinale, așa că sportivii sunt adesea reticenți în a mânca cu câteva ore înainte de exercițiu și reticenți să mănânce ceva timp de câteva ore după aceea. Dar știm deja că în cazul antrenamentelor grele frecvente, sportivii sunt sfătuiți să mănânce imediat după primul antrenament. Prin urmare, adesea trebuie să facă acest lucru „prin forță”. Băuturile bogate în carbohidrați, gustările sau chiar dulciurile pot ajuta aici.

Se crede că alergătorii de mijloc care se antrenează pentru forță și anduranță ar trebui să intercaleze aceste două tipuri de antrenament cu pauze de recuperare care durează cel puțin câteva ore. Pentru mai mult descriere exactă procesele de adaptare care au loc în organism la diferite feluri pregătirea necesită un studiu mai aprofundat al problemei. Putem spune cu siguranță că consumul unei mese cu proteine ​​​​-carbohidrați la scurt timp după antrenamentul de forță ajută organismul să se adapteze, dar nu este încă pe deplin clar dacă acest tipar se aplică și altor tipuri de antrenament.

Capacitatea aerobă este importantă pentru alergătorii de mijloc: rata maximă a consumului de oxigen este mai mare decât cea a alergătorilor de maraton. Prin urmare, rezervele de fier devin de o importanță vitală pentru alergătorii de fond, pentru a le reface pe care sportivul trebuie să mănânce carne roșie, ficat și fructe de mare de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Dacă acest lucru nu este posibil, se recomandă să consumați în mod regulat fulgi de cereale îmbogățiți cu fier și legume cu frunze verzi.

Nutriția la competiții. Deși nu putem spune cu siguranță dacă încărcarea cu carbohidrați îi oferă unui alergător de distanță medie aceleași beneficii ca un alergător pe jos sau pe distanță lungă, este clar că un atlet cu glicogen muscular scăzut nu va funcționa bine. Lipsa de glicogen poate să nu fie simțită la începutul cursei, dar cu siguranță se va manifesta în timpul accelerației de finisare. Aditiv alimentar bicarbonat de sodiu, citratul de sodiu și beta-alanina pot crește abilitățile de tamponare extra- și intracelulară, care, la rândul lor, contribuie la un mic, dar îmbunătățire importantă rezultat (datorită unei mai bune procesări a acidului lactic). Există dovezi (deși pe bază individuală) că administrarea a 0,3 g de bicarbonat de sodiu (bicarbonat de sodiu) sau citrat de sodiu per kilogram de greutate corporală cu aproximativ 1-3 ore înainte de exercițiu oferă beneficii mici, dar reale. Cu toate acestea, cantități mari de agenți de tamponare pot cauza probleme gastrointestinale grave la unii sportivi.

Mese pentru ședere și plimbători.

Când se antrenează pentru rezistență, reumplerea insuficientă a resurselor energetice ale corpului duce la oboseala rapidă a sportivului și face antrenamentul ineficient.

Nivelurile scăzute de țesut adipos pot îmbunătăți performanța celui care rămâne, astfel încât unii sportivi pierd cu sârguință grăsimea. Dar o restricție semnificativă a conținutului de calorii și varietatea alimentelor provoacă oboseală, deficiență nutrițională în organism, dezechilibru hormonal si tulburari de alimentatie. De lungă durată antrenament intensiv asociat cu transpirație ridicată, în special în climatele calde. În plus, o sarcină mare de antrenament poate crește nevoile organismului de proteine, vitamine și minerale.

Pentru a satura corpul sportivului cu energia necesară antrenamentului și refacerii ulterioare, dieta lui ar trebui să includă alimente bogate în carbohidrați: pâine, orez, paste, cereale, fructe, legume cu amidon, leguminoase, produse lactate. O sursă compactă de energie sunt și băuturile care conțin carbohidrați (băuturi pentru sport, băuturi răcoritoare, sucuri, fructe și milkshake). Includerea legumelor și a alimentelor bogate în proteine ​​în dieta dumneavoastră vă ajută să vă echilibrați dieta în alte moduri.

La disciplinele care necesită rezistență și consum mare de energie, poate fi utilă împărțirea alimentației zilnice în mai multe mese (acest lucru va ajuta și la „arderea” grăsimilor, deoarece gustările la timp previn foamea, pierderea forței și supraalimentarea în timpul mesei următoare). Ajută să scapi de excesul de grăsime, in afara de asta mese fracționate, reducerea consumului de alimente care conțin grăsimi va ajuta.

Reumplerea cu apă și energie este o preocupare majoră în timpul sporturilor intense și în special în competiție. Prin urmare, sportivii trebuie să își pregătească corpul pentru competiții cu câteva zile înainte. În așteptarea competițiilor care durează mai mult de 90-120 de minute, mulți sportivi se „încarcă” cu carbohidrați, reducând intensitatea antrenamentului cu 2-3 zile înainte și crescându-și consumul de alimente bogate în carbohidrați. „Reîncărcarea” finală este alimente și băuturi bogate în carbohidrați, imediat înainte de competiție. Cantitatea și tipul de hrană sunt selectate pentru fiecare sportiv în mod individual, prin experiență.

Pe o distanță lungă, poate fi necesar să se reînnoiască rezervele de energie și umiditate din mers. Băuturile sportive pot fi o sursă pentru ambele. Sportivul trebuie să dezvolte un regim de băut care se bazează pe transpirația prezisă: consumul de lichide nu trebuie să depășească pierderea de umiditate eliberată prin transpirație. Pentru competiții foarte lungi, o altă sursă suplimentară de carbohidrați pot fi batoanele și gelurile sportive, precum și obișnuite alimente cu carbohidrați. De regulă, 20-60 de grame de astfel de alimente pe oră sunt suficiente pentru un atlet. De exemplu, 30 g de carbohidrați sunt conținute în: 400-500 ml băutură sport, 250 ml băutură răcoritoare necarbogazoasă, 1 pachet gel sport, 3/4 baton sport, 1 banane mare sau 2 mici , 1 felie groasă de pâine cu dulceață sau miere, 35- 40 g dulciuri/cofetarie.

Pentru a restabili rapid puterea după o competiție sau un antrenament, un atlet trebuie să mănânce și să reînnoiască proviziile de apă. Gustările ușoare și convenabile sunt un bun ajutor pentru aceasta în cazurile în care nu este posibilă organizarea meselor normale

Meniu aproximativ de carbohidrați pentru 1 zi pentru un alergător de sex masculin care cântărește 65 kg* (650 g carbohidrați sau 10 g/kg)

Gustare: 500 ml băutură răcoritoare îmbuteliată, 2 felii groase de pâine cu gem

Pranz: 2 baghete umplute + 200 g iaurt

Gustare: croissant sau brioșă + 250 ml suc de fructe îndulcit

Cina: 3 cani paste + 3/4 cana sos, 2 cani jeleu

Gustare: 2 crumpets cu miere + 250 ml suc de fructe indulcit

*Acest meniu este alcătuit din alimente bogate în carbohidrați; Pentru echilibru, puteți adăuga alte produse la acesta. Pentru a optimiza depunerea de glicogen muscular, pe lângă acest meniu, este necesar să se reducă antrenamentul. Pentru alte greutăți corporale, cantitatea de carbohidrați trebuie crescută sau scăzută proporțional.

Hrana in diferite climate.

În țările fierbinți. Vremea caldă poate provoca dificultăți suplimentare, mai ales la disciplinele care necesită rezistență. Este posibil ca sportivii care nu sunt obișnuiți cu un astfel de climat să aibă nevoie să bea mai mult decât de obicei, de preferință răcoros și, prin urmare, se recomandă să aveți grijă de termos în avans. Dar nu trebuie să uităm că băuturile pentru sport conțin și calorii: dieta generală ar trebui să țină cont de acest lucru, deoarece excesul de calorii poate perturba echilibrul energetic al organismului.

În regiunile reci. ÎN vreme rece Mulți sportivi uită să bea, crezând că nu transpiră suficient. De fapt, pierderea de umiditate în timpul unui antrenament intens poate fi semnificativă și, atunci când este acumulată, duce la performanțe slabe. Într-un climat rece, celelalte condiții fiind aceleași, cererea de energie rămâne aceeași, în timp ce cererea de umiditate scade. Prin urmare, mulți sportivi folosesc băuturi mai concentrate - până la 25% conținut de carbohidrați - pentru a reumple energia sau pentru a adăuga geluri de carbohidrați și alimente bogate în carbohidrați în meniul lor de sport.

Alergarea pe zăpadă și gheață este mult mai dificilă decât alergarea pe uscat și, prin urmare, implică risc crescut leziuni Sportivii obosiți sunt mai susceptibili la acest risc. Prin urmare, toți cei care se antrenează pe zăpadă sau pe gheață ar trebui să aibă grijă în mod activ să mențină hidratarea

corpului în timpul exercițiilor lungi sau intense.

La inaltime. Aerul rece și uscat al zonelor muntoase contribuie la pierderea umidității în aerul expirat. Ca urmare, riscul de deshidratare crește semnificativ în comparație cu rămânerea pe teren plat. Prin urmare, sportivul trebuie să-și monitorizeze cu atenție echilibrul de apă și, dacă este necesar, să-și adapteze regimul de băut în consecință.

La antrenamentele la altitudini mari, consumul de carbohidrați crește, așa că strategia de reumplere a carbohidraților în timpul exercițiilor și pe tot parcursul zilei ar trebui să devină mai activă. Reacția la mutarea la altitudini mari poate fi o creștere a intensității procese oxidativeși accelerarea eritropoiezei (producția de globule roșii), așa că sportivii ar trebui să se asigure că meniul lor conține o mulțime de fructe și legume (o sursă de antioxidanți) și alimente bogate în fier. Înainte de o astfel de călătorie, ar fi de asemenea util să faceți un test de sânge pentru hemoglobină.

Dicționar de la FanZone: Glicogenul este o polizaharidă formată din reziduuri de glucoză; principalul carbohidrat de stocare la oameni și animale. Glicogenul este principala formă de stocare a glucozei în celulele animale. Depus sub formă de granule în citoplasmă în multe tipuri de celule (în principal ficat și mușchi). Glicogenul formează o rezervă de energie care poate fi mobilizată rapid dacă este necesar pentru a compensa o lipsă bruscă de glucoză. Un wok este o tigaie chinezească rotundă, adâncă, cu un fund convex de diametru mic. Prăjirea într-un wok necesită foarte puțin ulei. Hormonii semnalează substanțele chimice eliberate glandele endocrine(dar nu numai ei) direct în sânge și având un efect complex și cu mai multe fațete asupra corpului în ansamblu sau asupra anumite organeși sisteme țintă. Enzimele sau enzimele sunt de obicei molecule de proteine ​​sau molecule de ARN sau complexe ale acestora care accelerează reacțiile chimice în sistemele vii. Glutamina este unul dintre cei 20 de aminoacizi standard care alcătuiesc proteinele. Glutamina este foarte comună în natură și este un aminoacid esențial condiționat pentru oameni. Corpul circulă în sânge și se acumulează în mușchi. Surse de hrana: vita, pui, peste, oua, lapte, iaurt, ricotta, branza de vaci presata, lactate, varza, sfecla, fasole, spanac, patrunjel. Cantități mici de L-glutamina liberă se găsesc în sucurile de legume și alimentele fermentate, cum ar fi miso. Glutamina întărește sistemul imunitar la nivel ridicat activitate fizica. Creatina este un acid carboxilic care conține azot care se găsește la vertebrate. Participă la metabolismul energetic în mușchi și celule nervoase. Creatina a fost descoperita in 1832 de francezul Chevreul, care a descoperit si ca muschii si nervii scheletici primesc energie tocmai din acest acid organic. În 1912, cercetătorii de la Universitatea Harvard au descoperit că consumul de creatină crește semnificativ saturația mușchilor cu acest acid. În următorul deceniu, s-a constatat că atunci când a fost consumată creatina, densitatea acesteia nu numai că a crescut temporar în mușchi, dar că a fost depozitată în spațiile interfibroase ale mușchilor scheletici. În ciuda constatărilor cercetării, creatina nu a fost de interes pentru marea majoritate a sportivilor până la Jocurile Olimpice de la Barcelona din 1992, după care a devenit cunoscut faptul că unii medaliați britanici iau suplimente sportive pe bază de creatină (de exemplu, sprinterul medaliat cu aur Linford Christie). Aproximativ 70-80% din studiile efectuate arată eficacitatea suplimentelor cu creatină în creșterea performanței exercițiilor anaerobe de mare intensitate. În marea majoritate a studiilor, indicatorii de forță sporiți au fost de obicei însoțiți de o creștere a masei musculare. Index glicemic variază de la 1 la 100 și reflectă viteza cu care alimentele cu carbohidrați sunt absorbite în sânge. Glucoza, care se absoarbe cel mai repede, are un IG de 100. Acest indice a fost dezvoltat inițial pentru specialiștii care lucrează cu diabetici (pentru aceștia este extrem de important să mențină un anumit nivel de zahăr din sânge). Indicele glicemic este, de asemenea, important pentru cei care trebuie să urmeze dieta saraca in calorii sau menține o greutate constantă. Cert este că atunci când consumi alimente cu IG scăzut sau mediu, senzația de foame nu apare mai mult, iar nivelul zahărului din sânge rămâne mai mult sau mai puțin stabil. Citrat de sodiu - sare de sodiu acid citric Na3C6H5O7. Citratul de sodiu are un gust mediu sărat-acru. Citratul de sodiu este folosit în principal ca condiment (condimente) care conferă un gust deosebit sau ca conservant (aditiv alimentar E331). Citratul de sodiu este un agent de aromatizare în sifonuri, în multe băuturi cu aromă de lămâie și lime și în băuturi energizante precum Red Bull și Bullit. Citratul poate fi folosit ca compus tampon care previne modificări ale pH-ului (aciditatea mediului). Citratul de sodiu este folosit și pentru a controla aciditatea anumitor alimente, cum ar fi deserturile cu gelatină. Alanina este un aminoacid. Este o sursă importantă de energie pentru țesutul muscular, creier și sistemul nervos central; întărește sistemul imunitar prin producerea de anticorpi; participă activ la metabolismul zaharurilor și a acizilor organici. Alfa-alanina face parte din toate proteinele și se găsește în organismele în stare liberă. Este unul dintre aminoacizii neesențiali, deoarece este ușor de sintetizat în corpul animalelor și al oamenilor din precursori fără azot și azot digerabil. Beta-alanina nu se găsește în proteine, dar este un produs al metabolismului intermediar al aminoacizilor și face parte din unii compuși biologic activi, de exemplu extractele azotate ale mușchilor scheletici - carnozină și anserina, precum și una dintre vitaminele B - pantotenic. acid (B5). Hemoglobina este o proteină complexă care conține fier din eritrocite animale și umane, care se poate lega reversibil de oxigen, asigurând transferul acestuia în țesuturi. Functie principala hemoglobina este implicată în transport gaze respiratorii. În capilarele plămânilor, în condiții de exces de oxigen, acesta din urmă se combină cu hemoglobina. Prin fluxul sanguin, celulele roșii din sânge care conțin molecule de hemoglobină cu oxigen legat sunt livrate către organe și țesuturi unde există puțin oxigen aici, oxigenul necesar proceselor oxidative este eliberat din legătura sa cu hemoglobina.

Pregătit de: Sergey Koval

Proteina este utilizată pe scară largă pentru creșterea volumului în haltere, dar poate îmbunătăți și performanța sportivilor de atletism. Luarea suplimentelor proteice crește rezistența, care este un factor cheie pentru sporturile de ciclism (ciclism, alergare, înot etc.).

În timpul antrenamentului și competiției, sportivii profesioniști folosesc proteine ​​pentru a accelera recuperarea musculară și pentru a normaliza greutatea corporală. Necesar zilnic Proteinele, precum și alți nutrienți, sunt determinate de nutriționistul James Morton pentru echipa British Team Sky. Suplimentele de carbohidrați variază în funcție de intensitatea și durata competiției, necesarul de proteine ​​rămâne constant - doza acesteia este aceeași în toate etapele cursei de ciclism. Este important să completați cu promptitudine nevoia de proteine, astfel încât sinteza aminoacizilor esențiali în țesutul muscular să nu se oprească.

Corpul uman conține mii de compuși proteici și aminoacizi diferiți, fiecare fiind responsabil pentru funcționarea organismului, promovarea sănătății și îndeplinirea sarcinilor zilnice. De exemplu, proteinele conținute în mușchi, ligamente și oase sunt, de asemenea, responsabile de stabilitatea nivelurilor hormonale și de funcționarea întregului sistem musculo-scheletic.

Să comparăm aportul zilnic de proteine persoana normalași sportiv profesionist de atletism:

O persoană sănătoasă are nevoie în medie de 1,4-1,8 g de proteine ​​pure la 1 kg de greutate corporală pe zi. Cu o greutate medie pentru bărbați de 75 kg, este necesar să consumați 105-135 g de proteine ​​pe zi. Această cantitate poate fi obținută de fapt din alimente bogate în proteine ​​(piept de pui, iepure, ouă, produse lactate, soia și leguminoase).

Un atlet profesionist de atletism cu aceeași greutate (75 kg) necesită până la 2,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală, de exemplu. până la 187,5 g de proteine ​​pure pe zi. Este aproape imposibil să obțineți această cantitate de proteine ​​dintr-o dietă obișnuită. În plus, sportivii de atletism trebuie să-și controleze procentul de grăsime corporală, de ex. Ei nu pot mânca necontrolat.

Sportivii își reduc la minimum consumul atunci când se pregătesc pentru competiție. alimente grase. Sursa optimă de proteine ​​fără riscul de a obține exces de grăsime este consumul de shake-uri de proteine ​​( și ).

În timpul unei curse de maraton sau de ciclism, nutriționiștii și antrenorii echipei monitorizează greutatea sportivului, cântărindu-l înainte și după competiție. Pentru a menține greutatea normală și a restabili mușchii în timp util, nutriționistul James Morton recomandă să luați geluri proteice SiS WHEY20 în timpul gustărilor. O porție echilibrată de nutrienți închide fereastra carbohidraților și promovează recuperare accelerată tesut muscular.

Nutriție sportivă pentru sportivi

Fiecare gram de grăsime în plus pe corpul unui atlet este o scădere a vitezei și a rezistenței. Sporturile ciclice necesită forță, mușchi puternici și lejeritate, supraponderal organismul anulează orice antrenament. Înainte de competiții deosebit de importante, sportivii de atletism practică uscare și dieta stricta, concentrându-se pe proteine ​​și carbohidrați cu acțiune prelungită.

Conform ultimele cercetăriÎn domeniul nutriției sportive, în timpul „alimentării” se recomandă să luați carbohidrați împreună cu proteine ​​pentru a inversa distrugerea proteinelor în mușchii atletului (distrugerea acesteia are loc în timpul exercițiilor prelungite și intense).

Cum să luați supliment de proteine ​​în timp ce vă odihniți

În timp ce sportivul se odihnește, mușchii îi revin. Pentru a accelera procesul de recuperare și pentru a asigura o aprovizionare constantă cu aminoacizi esențiali, este necesară o cantitate porționată de proteine ​​pe tot parcursul zilei: 20-30 g de proteine ​​de înaltă calitate la fiecare 4 ore.

Atunci când alegeți suplimente proteice, acordați prioritate produselor naturale și ușor digerabile. Cu cât conțin mai mulți aminoacizi și vitamine, cu atât sunt mai benefice pentru organism.

Una dintre sarcinile principale pentru fiecare alergător este să își organizeze corect dieta, care va servi drept bază pentru sănătatea și performanța corpului. Ar trebui să conțină produse naturale și să includă o mulțime de legume și fructe. Cu toate acestea, următoarele suplimente sportive sunt garantate să vă completeze dieta și să vă îmbunătățească performanța!

Creatina

Creatina este de obicei luată pentru a crește forța și puterea la sportivi. Multe studii au confirmat că crește rezervele musculare de creatină fosfat - una dintre principalele surse de energie pentru dezvoltarea puterii maxime, ceea ce duce la creșterea forței în timpul antrenamentului adecvat.

Creatina poate fi, de asemenea, benefică pentru alergătorii pe distanțe lungi din două motive. În primul rând, în timpul perioadei de pregătire, sportivii efectuează antrenamente de viteză și forță, așa că de ce să nu-l facem mai eficient? Și în al doilea rând, creatina este folosită pentru a îmbunătăți performanța în timpul antrenamentului pe intervale, care este o parte integrantă a antrenamentului pentru un alergător pe distanțe lungi.

Unii alergători se tem că administrarea de creatină va cauza creșterea musculară și încetinirea ulterioară. Cu toate acestea, dacă alergați destul de des și mult, atunci datorită efectului interferenței abilităților (transferul abilităților deja dezvoltate la o acțiune nou formată, ceea ce duce la dificultăți în învățarea unei noi abilități), acest lucru nu se va întâmpla.

Grăsime de pește

Una dintre cele mai frecvente deficiențe în dieta oricărei persoane este lipsa grăsimilor polinesaturate precum Omega-3. Doar câteva alimente - unele tipuri de pește, ulei din semințe de in, nuci - conțin Omega-3 în cantități semnificative. Aceste grăsimi sunt necesare pentru operatie normala nervos și sistem imunitar, sănătatea vasculară și multe altele.

Dacă consumați în mod regulat alimente cu continut ridicat grăsimi polinesaturate, atunci nu aveți nevoie de suplimente suplimentare de Omega-3, dar dacă nu este cazul, atunci cu siguranță ar trebui să adăugați ulei de pește în dieta dumneavoastră. Uleiul de pește și uleiul de in sunt surse excelente obținând Omega-3, dar uleiul de pește conține și două specifice acizi grași- acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), care, de altfel, lipsesc în uleiul de semințe de in.

Fier

Recomandat doza zilnica fierul este de 10 mg pe zi pentru bărbați și 15 mg pentru femeile aflate în premenopauză. Acest lucru se datorează faptului că femeile pierd fier în timpul menstruației și trebuie să-l înlocuiască. Deoarece fierul joacă un rol important în formarea globulelor roșii, deficiența acestuia duce adesea la anemie și se caracterizează prin oboseală constantă.

Unele dovezi sugerează că anemia este mai frecventă la sportivii de anduranță (în special la alergători). Poate fi cauzată de pierderile de fier care apar ca urmare a transpirației și a altor procese asociate cu activitatea fizică.

În cele mai multe cazuri, deficiența de fier poate fi evitată cu ușurință prin consumul de alimente precum ton, pui și carne de vită, dar uneori suplimentarea este necesară și trebuie făcută numai sub supravegherea unui medic, deoarece nivelurile ridicate de fier sunt toxice pentru organism.

Multivitamine și minerale

Complexele care conțin vitamine și minerale sunt, în general, recomandate pentru a furniza organismului doza necesară elemente nutritive. Ele sunt vândute la orice farmacie fără prescripție medicală, dar ar trebui să fiți atenți când le luați, deoarece o supradoză de una sau mai multe vitamine (minerale) poate duce la consecințe negative pentru corpul tău. De asemenea, nu trebuie să luați suplimente care conțin mai mult de 200% din valoarea zilnică recomandată pentru un singur nutrient.

Ce sunt multivitaminele? În esență, acestea sunt extrase din produse realeși/sau vitamine (minerale), și nu doar un set de elemente individuale pe care corpul nostru le percepe ca substanțe chimice străine.

Asigurați-vă că acordați atenție la ce enzime sunt prezente în complex, deoarece acestea ajută organismul să absoarbă mai bine vitaminele și mineralele. Trebuie amintit că este mai bine să luați multivitamine în timpul sau după mese - acest lucru promovează o mai bună absorbție a acestora.

Proteine ​​din zer

Proteina din zer este o sursă eficientă și versatilă de proteine, fracții proteice și aminoacizi de înaltă calitate. Nu este un supliment necesar, dar mulți alergători îl includ în dieta lor pentru a-și satisface nevoile de proteine. Proteina din zer este folosită cel mai adesea sub formă de shake (cu lapte sau apă), dar poate fi adăugată și în alimente (de exemplu, în cereale) pentru a-l face mai hrănitor.

Cel mai bun moment pentru a lua proteine ​​este imediat după o alergare, când corpul tău are mare nevoie de proteine ​​pentru recuperarea musculară.

Pe baza materialelor de șantier running.competitor.com

NUTRIȚIE PENTRU TINERII ATLETI

Toate tipurile de activitate umană necesită consum de energie, care este completat prin aportul de alimente în organism. Se știe că pentru corect alimentatie echilibrata condiție prealabilă este completarea diurnei

consumul de energie în kcal (Tabelul 36). Au fost dezvoltate norme medii de consum zilnic de nutrienți în funcție de vârstă, sex și tip de activitate. Nutrienții constau din proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale si apa. Nevoia de nutrienți a organismului variază și depinde de mulți factori. Conținutul total de calorii al alimentelor și conținutul său de proteine, grăsimi și carbohidrați depinde de tipul de sport. ÎN atletism Aportul caloric în conformitate cu consumul de energie variază de la 3500 la 5500-6000 kcal. Raportul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru sportivii de atletism este de 1: 0,7: 4. Mai mult, proteinele animale ar trebui să constituie 50-55%, iar grăsimile vegetale - 15-20%.

Cheltuielile de energie ale corpului într-o stare de repaus complet pe stomacul gol determină metabolismul bazal al unei persoane. Cheltuielile de energie la copii (pe 1 kg de greutate) sunt de 1,5-2 ori mai mari decât la adulți, iar acest lucru se explică prin faptul că corpul copilului are nevoie de energie pentru procesele plastice și creștere. Este necesar să țineți cont de acest lucru atunci când pregătiți dieta unui tânăr sportiv. Acest lucru se aplică în special conținutului de proteine, care sunt o componentă esențială a tuturor proceselor plastice din organism. Mai mult, proteinele constau din aminoacizi neesențiali și esențiali; aceştia din urmă intră în organism numai cu mâncare.

Când 1 g de proteină este ars, se eliberează 4 kcal de energie. Grăsimile au o valoare energetică mai mare, fac parte din celule și participă la procesele metabolice, contribuie la aportul de vitamine A, D, E. Oxidarea a 1 g de grăsime asigură 9 kcal de energie, dar oxidarea grăsimilor necesită o cantitate mare de oxigen. Carbohidrații sunt principala sursă de energie în organism ei intensifică secretia și funcțiile motorii intestine, metoda

Sunt în curs de reproducere Substanțe dăunătoare din corp. Oxidarea a 1 g de carbohidrați eliberează 3,73 kcal de energie.

În plus, organismul are nevoie de un anumit raport de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și săruri minerale. Aceste rapoarte variază în funcție de tipul de sesiune de antrenament: în antrenamentele de anduranță, acest raport este în direcția creșterii carbohidraților.

Rație zilnică nutriția trebuie să fie distribuită corespunzător pe parcursul zilei. Pentru tinerii sportivi se pot recomanda 4-5 mese pe zi. Ar trebui să mănânci alimente cu 1,5-2 ore înainte de antrenament sau competiție și nu mai devreme de 25-30 de minute după exercițiu.

De bază produse optime pentru tinerii sportivi de mijloc - carne, pește, lactate, legume, fructe, fructe uscate; pentru rămași - produse lactate, ulei vegetal, fulgi de ovăz și hrişcă; pentru alergători de maraton - produse lactate, ouă, ulei vegetal, fulgi de ovăz și hrișcă, ficat, pește. În timpul activității fizice, nevoia de următoarele crește: saruri minerale: fosfor, potasiu, calciu, sodiu, fier. Potasiul și sodiul mențin regimul apă-sare, echilibrul acido-bazic și participă la cele mai importante procese metabolice. Odată cu scăderea potasiului din sânge, performanța musculară scade și activitatea cardiacă este afectată semnificativ. Potasiul se găsește cel mai mult în alimente precum caise uscate, fasole, alge, prune uscate, stafide, mazăre, cartofi; sodiu - în brânză, cârnați afumati cruzi, Brânza olandeză formează baza oaselor, crește funcția enzimatică a sângelui și este deosebit de important pentru organismul copilului.

Fierul este componenta principală în formarea hemoglobinei. Conținutul său este crescut în ficat, limbă, carne de iepure și curcan, fasole și hrișcă.

Corpul unui tânăr sportiv necesită și continut ridicat vitamine (Tabelul 37). Cea mai mare valoare pentru îmbunătățire performanta fizica, mai ales la probele de anduranță, au vitaminele B și C. Nevoia de ele în timpul sarcinilor grele crește de 3-4 ori, iar cu cât este mai mare încărcătura în volum și intensitate, cu atât este mai mare necesarul de vitamine.

Pentru a satisface organismul copilului, se folosesc vitamine preparate cu vitamine(multivitamine, aerovit, dekamevit, panhexavit, vitamine individuale).

Defini complexul necesar vitaminele, precum și doza acesteia, pot fi luate numai de un medic.

Alimentația unui tânăr atlet în timpul competiției are unele particularități. Sarcina principală a nutriției în această perioadă este de a restabili costurile energetice cât mai repede posibil. Alimentele trebuie să fie bogate în calorii, ușor de digerat și cu volum redus. Produse cu crescut valoare biologică. Acestea includ glucoză, sucuri, lămâie, ouă, miere, dulceață, prăjituri proteice, băutură pentru sport, ciocolată fortificată și altele. Imediat după competiție, este indicat să refaceți pierderile de apă și sare. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza diferite amestecuri, o băutură pentru sport, apă minerală cu lămâie sau suc de merișoare, lapte - în cantități de la 0,5 la 1 cană.

Pentru a îmbunătăți performanța la volumele moderne și intensitatea sarcinilor, unele agenţi farmacologici recuperare, utilizarea lor de către sportivii tineri este posibilă numai conform prescripției medicului.

Folosirea dopajului în sporturile pentru tineret este complet inacceptabilă. Există cazuri izolate în care tinerii sportivi îl folosesc la sfatul bătrânilor. hormoni steroizi, crescând performanța. Această practică provoacă vătămări ireparabile corpului copilului, iar în viitor sportivul plătește cu dizabilități. Prin ordin al Comitetului Sportiv al URSS, împreună cu Ministerul Sănătății al URSS, persoanele care folosesc hormoni anabolizanți pentru creșterea performanței fizice sunt descalificate din activitățile lor - sport, medicină, antrenament etc.