Un set de exerciții pentru construirea mușchilor. Program de antrenament pentru cresterea masei musculare

(6 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Când nou-veniți vin la sală, își stabilesc adesea obiectivul de a construi mușchi în cel mai scurt timp posibil, deoarece acest lucru este nerealist acasă. Pentru începători, pentru a pierde excesul de grăsime și a construi masa musculară, trebuie să urmați o alimentație adecvată și aveți nevoie de un program de antrenament în masă de 3 ori pe săptămână.

Antrenamente optime pentru începători

Antrenamentul potrivit pentru un începător este de trei ori pe săptămână, cu o pauză de cel puțin o zi. Dacă alegeți sarcina potrivită, vă puteți atinge obiectivul mai repede. Cu un astfel de program, mușchii, ligamentele și articulațiile au timp să-și revină după stres. Programul de trei zile trebuie respectat în orice moment. Perioada de odihnă dintre două antrenamente este de cel puțin o zi.

Când un începător este hotărât să obțină un rezultat pozitiv, trebuie să-și dezvolte obiceiul de a face mișcare și să dezvolte tehnica corectă pentru a evita accidentarea. Prin urmare, încep cu încărcături mici și repetări, crescând treptat mai întâi cantitatea, apoi greutatea. În acest caz, trebuie să faceți exerciții într-un cerc, apoi puteți lucra toți mușchii.

Când corpul se obișnuiește cu astfel de sarcini, iar elevul învață să îndeplinească corect sarcinile antrenorului, puteți trece la antrenament împărțit și adăugați sarcini. Acest program este, de asemenea, conceput pentru trei zile pe săptămână, dar se adaugă muncă suplimentară asupra mușchilor individuali.

• Luni – piept, bicepși
• Miercuri – pentru picioare și umeri;
• Vineri – spate, triceps.

Perioade introductive și de bază pentru începători

Există două perioade în programele de formare - introductivă și de bază.

În timpul sesiunii introductive, faceți 12-15 repetări într-o singură abordare, odihniți-vă timp de 1-2 minute. Toată execuția trebuie să fie supravegheată de un antrenor cu experiență. Scopul acestei perioade este să te obișnuiești cu sarcinile și să înveți cum să faci toate exercițiile corect și tehnic. Perioada introductivă durează de obicei de la 2 la 3 luni, ținând cont de nivelul de pregătire al elevului.

Perioada de bază realizează principala creștere a masei. Ritmul se schimbă și aveți nevoie de 6-10 repetări într-o singură abordare cu un repaus de 2-3 minute. Antrenorul selectează o astfel de sarcină astfel încât sarcina să fie finalizată, iar sarcina finală să fie efectuată cu putere maximă. Dacă nu puteți gestiona sarcina în mijlocul sarcinii, înseamnă că a fost aleasă incorect și trebuie să o faceți mai mică. Perioada de bază poate avea durate diferite, în funcție de obiectivele stabilite, creșterea în greutate dată și ajustările corpului. Scopul principal este să-ți simți corpul și să-l controlezi. Trebuie să vă faceți timp și să creșteți în greutate treptat, cam 1-2 kilograme, nu mai mult. Dacă reușiți să finalizați toate sarcinile, atunci în lecția următoare creștem ușor sarcina.

Înainte de orice antrenament, trebuie să faceți o pregătire fizică generală. Include cele mai comune exerciții de întindere și frământare musculară. După aceasta, trebuie să alergi pe o bandă de alergare sau să faci exerciții pe o bicicletă de exerciții într-un ritm calm timp de 5-10 minute.

• luni - prima;
• Marți este o zi liberă;
• miercuri – a doua;
• joi – zi liberă;
• Vineri este a treia
• Sâmbăta este o zi liberă;
• Duminica este zi liberă.

Apoi tu și antrenorul tău selectați planuri speciale de antrenament pentru anumite zile. Schemele se pot schimba periodic. Numerele scrise lângă exerciții înseamnă: primul este numărul de abordări. Iar al doilea este numărul de repetări.

Programe de antrenament de 3 ori pe săptămână pentru bărbați

Complexele de cursuri pentru bărbați sunt selectate de către antrenor, ținând cont de tenul și nivelul elevului. Având în vedere acest lucru, programul include cele mai eficiente și simple exerciții pentru creșterea în masă și formarea grupelor musculare majore. În fiecare lună este necesar să se facă o corecție în programul pentru bărbați - înlocuirea sau adăugarea sarcinilor. Pentru a nu face acest lucru, trebuie să treceți fără probleme la diferite programe. Pentru a lucra eficient, este necesar să alternați antrenamentul și odihna și să nu vă străduiți să deveniți imediat un atlet profesionist.

Ectomorfii și mezomorfii au de obicei rutine de antrenament complet diferite. Sarcinile sunt mult mai ușoare pentru fetele începătoare.

Program de antrenament pentru ectomorf

Un ectomorf este o persoană cu o construcție subțire. Pentru el, pentru început, este selectat un sistem special de exerciții cu o încărcătură mică. Alimentația este foarte importantă atunci când faci sport în această perioadă. Trebuie să mănânce foarte bine și nutritiv și să consume mai multe alimente de bază decât de obicei. Trebuie să mănânci carbohidrați complecși. În timpul antrenamentului intensiv pentru un ectomorf, făina și alimentele dulci sunt complet excluse.

Carbohidrați care trebuie incluși în dietă: paste dure, terci de hrișcă, orez aburit, cartofi copți, pâine integrală și multe altele. Este mai bine să le luați dimineața. Este mai bine să obțineți proteine ​​din produse naturale.

Doar produsele naturale conțin necesarul de aminoacizi, minerale și vitamine. O dietă sănătoasă îți va îmbunătăți rapid sănătatea și silueta, așa că este întotdeauna indicat să-i dai preferință. Este mai bine să mănânci alimente bogate în proteine.

Exerciții de bază ale programului de antrenament pentru un ectomorf

• presă pe bancă - 4*8;
• musca cu gantere 4*8
• Presă unghiulară – 4*10;
• bucle pentru biceps – 4*12.

Trebuie să vă odihniți aproximativ 1-2 minute între abordări. Pauza dintre repetari este de 3-4 minute.

A doua miercuri pentru picioare și umeri:

• ghemuit cu mreana 3*8
• presă pentru picioare – 4*15;
• presa militară – 4*12;
• tragere cu mreană până la bărbie – 3*12.

Dacă este dificil să finalizați toate abordările sau sănătatea dumneavoastră s-a înrăutățit, luați o pauză și scurtați-le.

Al treilea vineri pentru spate și triceps:

• pull-up cu prindere largă – 4*12;
• Rând cu mreană îndoită – 3*12;
• deadlift – 4*12;
• presă pe bancă cu prindere apropiată – 4*12.

Exercițiile de bază sunt baza pentru câștigarea masei musculare. Numărul optim de repetări este de 8-12 ori.

Doar dacă câștigi masa totală, după ceva timp poți începe antrenamentul pentru mușchi specifici. Adesea, antrenorii de fitness oferă imediat cuiva care vine la club o încărcătură cu un număr mare de repetări pe toate aparatele, acest lucru nu este eficient. Pentru un începător, este mai bine să se concentreze pe îmbunătățirea performanței în sarcinile de bază. Îndreptându-și toată energia către aceasta, el poate obține cea mai rapidă creștere musculară.

Principiul este că mușchii implicați într-un exercițiu încep să lucreze împreună. Acestea ar putea fi genuflexiuni, rânduri cu mreană și altele în care toți mușchii sunt implicați. Greutatea mare șochează mușchii și încep să crească. Aceste exerciții vă pot permite să faceți exerciții cu greutate suplimentară, care este exclusă pentru anumite grupe de mușchi.

Program de antrenament pentru mezomorf

Mezomorful este un tip de corp uman cu mușchi predominanți și o cantitate minimă de grăsime. Au umerii largi și un corp musculos.

Citiți alte articole de blog.

O împărțire de trei zile este un program de antrenament în sală de 3 ori pe săptămână, cu scopul de a câștiga masa musculară. Triple split se bazează pe principiul combinării și alternării exercițiilor pentru grupe mari de mușchi și pentru mușchii mici sinergici care ajută la mișcarea principală. De exemplu, spate și bicepși sau piept și tricepși¹.

Principalul avantaj al unor astfel de programe de antrenament este că aceleași grupe musculare lucrează mai mult timp, ceea ce duce la hipertrofie. Cu toate acestea, dezavantajul unui program de antrenament triplu pe săptămână este că este mai potrivit pentru sportivii profesioniști. În esență, împărțirea de 3 zile este cel mai bun program de antrenament în masă pentru musculoșii natural.

Dacă programul de antrenament este folosit de un începător (și mai ales de un ectomorf care este predispus la subțire), atunci este mai potrivit pentru construirea mușchilor. Aceasta implică lucrul tuturor grupelor musculare majore într-un singur antrenament și utilizarea doar a cinci exerciții de bază multi-articulare. Principalul dintre aceste exerciții este deadliftul cu mreană.

Diferențele față de programul de bază

Principala diferență dintre o divizare triplă și un program de antrenament de bază în masă este că o anumită grupă musculară este lucrată în fiecare zi de antrenament. În prima zi îți antrenezi spatele și bicepșii, în a doua - pieptul și tricepsul, în a treia - picioarele și abdomenul. Să vă reamintim că programul de bază este un antrenament pentru întregul corp și pentru toate grupele mari de mușchi în același timp.

De fapt, diviziunea de trei zile este optimizată special pentru sală - programul include atât câteva, cât și exerciții de izolare cu gantere, pe blocuri și pe aparate. În plus, este recomandat să folosiți tot felul de echipamente cardio ca încălzire și în ziua cardio - în majoritatea cazurilor, accesul la acestea acasă este limitat.

Program de antrenament la sală

Antrenamentul triplu implică lucrul mușchilor sinergici într-o singură zi - de exemplu, pectoral și triceps, spate și biceps. În esență, tricepșii primesc o sarcină în timpul oricărui exercițiu, iar bicepșii primesc o sarcină în timpul rândurilor din spate. După efectuarea exercițiilor de bază pe o grupă mare de mușchi, un mușchi mic care este obosit până în acest moment este antrenat.

În acest caz, o grupă mare de mușchi trebuie antrenată la începutul antrenamentului, iar una mică la sfârșit. De exemplu, mai întâi se execută presa pe bancă, iar apoi presa pe triceps. În caz contrar, riscați să supraîncărcați mușchii slabi, ceea ce va afecta negativ rezultatele de forță ale exercițiului de bază principal. Excepție sunt abdomenul - este mai bine să-i antrenezi la începutul unui antrenament pentru picioare.

Importanta incalzirii

Un program de antrenament in sala de 3 ori pe saptamana presupune neaparat o incalzire preliminara. Petreceți primele 5-10 minute făcând cardio ușor, apoi treceți la pregătirea articulațiilor. Încălzirea articulațiilor este deosebit de importantă pentru cei care au suferit o accidentare sportivă. În rest, este suficient să finalizați exercițiile de bază ale programului, dar cu greutate minimă.

Pentru încălzire sunt potrivite atât banda de alergare, cât și frânghia de sărit, genuflexiuni cu greutatea corporală, flotări și trageri pe bara orizontală. Regula principală este menținerea unui nivel moderat de încărcare - amintiți-vă că încălzirea este concepută pentru a vă pregăti pentru antrenamentul principal și deloc să-l înlocuiți, epuizând în mod semnificativ sportivul.

Seturi și repetări

Exercițiile programului se efectuează în 3-4 seturi a câte 8-12 repetări. În acest caz, ultimele 2-3 repetări ar trebui să fie dificile, dar fără a compromite tehnica de execuție. Dacă simți că poți face 15 repetări, crește greutatea de lucru. Procesele (construirea masei musculare) sunt strâns legate de progresul în încărcături. Pauza dintre abordări ar trebui să dureze aproximativ 1-1,5 minute.

Ziua întâi: spate și bicepși

Prima zi de antrenament triple split este combinată cu exerciții pentru bicepși. Lat pulldown dezvoltă mușchii latissimus dorsi, în timp ce pulldownul scripetelui așezat îi conferă grosime; Pentru a pompa bicepsul, programul folosește bucle pentru bicepși cu mreană și pe blocuri. În plus, programul include hiperextensii pentru partea inferioară a spatelui.

	2-3 abordări în modul de încălzire
	4 seturi de 8-12 repetări
	4 seturi de 8-12 repetări
	4 seturi de 12-15 repetări
	Tragere lat cu două mâini 4 seturi de 12-15 repetări
	Biceps pe blocurile inferioare 4 seturi de 12-15 repetări
	4 seturi de 12-15 repetări
	4 seturi de 1-2 minute

Ziua a doua: piept și triceps

A doua zi de antrenament într-un program de trei zile constă în pomparea tricepsului. Exercițiul principal în acest caz este presa pe bancă - unul dintre exercițiile de bază cheie. Programul include, de asemenea, exerciții pentru mușchii deltoizi anterior și exerciții de îmbunătățire a posturii (aruncare cu greutăți înainte și t-push-ups).

	2-3 abordări în modul de încălzire
	4 seturi de 8-12 repetări
	Informații despre piept în simulator 4 seturi de 12-15 repetări
	4 seturi de 12-15 repetări
	4 seturi de 12-15 repetări
	4 seturi de 12-15 repetări
	4 seturi de 12-15 repetări
	4 seturi de 12-15 repetări

Ziua a treia: picioare și abdomene

Ultima zi de antrenament este construită pe o muncă puternică - atât cu ajutorul genuflexelor clasice cu mreană, cât și cu exerciții la mașini pentru a lucra individuali mușchii mici ai picioarelor (în primul rând flexorii șoldurilor din spate și fesele). Să vă reamintim că antrenamentul picioarelor este considerat cel mai important instrument pentru creșterea nivelului de testosteron.

	4 seturi de 12-15 repetări	Ridicări de picioare în simulator 4 seturi de 12-15 repetări
	4 seturi de 12-15 repetări
	4 seturi de 12-15 repetări
	4 seturi de 12-15 repetări
	4 seturi de 1-2 minute

Suplimente nutritive și sportive

In concluzie, observam ca pentru a castiga masa musculara este important sa se mentina un aport caloric crescut. De fapt, ar trebui crescută cu cel puțin 20%. O atenție deosebită trebuie acordată calității carbohidraților - carbohidrații rapidi sunt acceptabili doar după antrenament, în timp ce în restul timpului sunt preferate cerealele și alte surse de fibre.

Printre suplimentele sportive eficiente pentru creșterea musculară se numără (îmbunătățește forța și crește dimensiunea mușchilor), (te ajută să te antrenezi mai mult și să oprești procesele catabolice), precum și complexele pre-antrenament (măresc circulația sângelui în mușchi și oferă o senzație de „pompare”. ") și.

***

Programul de antrenament în sală de 3 ori pe săptămână este împărțit în grupuri de mușchi cheie și secundare. Acest program este destinat în principal profesioniștilor și sportivilor mezomorfi. Pentru a crește în greutate, ectomorfilor începători li se recomandă să facă antrenament „corp întreg”, care implică antrenarea tuturor grupelor musculare majore.

Surse științifice:

1. 8 tipuri de split. Cum să alegi antrenamentul divizat, link

O siluetă subțire și în formă este cheia sănătății, bunei dispoziții, atractivității și încrederii în sine. Acesta este motivul pentru care ar trebui să arăți întotdeauna bine. Dar dacă nu ai timp să te antrenezi în sală? Antrenează-te acasă!

Da, este posibil să fii în formă fără a pleca de acasă. Mai ales în stadiul inițial al antrenamentului, când mușchii nu au nevoie de antrenori profesioniști și greutăți prea mari.

Vă vom ajuta să înțelegeți toate nuanțele antrenamentului acasă și să creați programul potrivit pentru câștigarea masei musculare.

Cum să crești masa musculară acasă

Pentru a câștiga masa musculară acasă cât mai repede posibil, trebuie să înveți câteva reguli importante:

Regular nu înseamnă epuizant. Trei antrenamente pe săptămână timp de 40-50 de minute sunt cea mai bună opțiune atât pentru începători, cât și pentru sportivii „cu experiență”. Principalul lucru de reținut este că este nevoie de o săptămână pentru ca un mușchi să se recupereze complet, adică șapte zile ar trebui să treacă între primul și al doilea antrenament pentru un anumit grup.

Poți să-ți construiești masa musculară acasă doar dacă ții o dietă. Este necesar să se asigure organismului energie - carbohidrați și grăsimi și material de construcție - proteine.

Dieta unui atlet trebuie să conțină albușuri de ou, brânză de vaci, carne slabă, carne de pasăre, pește, cereale, nuci, leguminoase și ciuperci.

Necesarul de proteine ​​al organismului sportiv este de 1,8 - 2,3 g per kilogram de greutate, aici scrie ce să mănânce și când, se dau calcule ale nevoilor organismului și un meniu.

Dacă acest standard este dificil de îndeplinit cu alimente, atunci trebuie să vă gândiți să cumpărați proteine ​​sau gainer.

În timpul somnului, organismul își revine, motiv pentru care odihna adecvată este o parte la fel de importantă a unui program de creștere în greutate precum nutriția și antrenamentul. În acest caz, durata de somn a sportivului ar trebui să fie de cel puțin 8 ore, norma recomandată este de 9-11 ore.

Pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră are un somn sănătos, trebuie să mergeți la culcare în același timp, să vă odihniți pe stomacul gol și să nu faceți exerciții înainte de culcare.

1. Adaptarea la noile condiții

Capacitatea corpului de a se adapta la condițiile schimbate poate avea un impact negativ asupra progresului unui sportiv. De aceea, un program de antrenament la domiciliu trebuie elaborat ținând cont de adaptarea mușchilor la nivelul de încărcare.

1. Inventar

Pentru a lucra cu greutăți, trebuie să achiziționați o bară, gantere și plăci de diferite greutăți. De asemenea, puteți instala o bară orizontală acasă, puteți cumpăra sau face greutăți pentru picioare și brațe și puteți umple un rucsac vechi cu ceva greu, cum ar fi nisip. În caz contrar, tot ce ai nevoie este îmbrăcăminte confortabilă, respirabilă și o sticlă de apă.

Program de antrenament pentru câștigarea masei musculare acasă

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire de 15 minute, care va pregăti mușchii pentru o muncă intensă și o creștere ulterioară. Încălzirea ar trebui să încălzească mușchii, să crească fluxul de sânge către mușchi, să „accelereze” pulsul și să reducă riscul de rănire. Mai mult, spre deosebire de programul principal de antrenament, încălzirea nu implică lucrul pe o anumită grupă musculară - trebuie să pregătească întregul corp.

Ziua întâi: lucrul deltoizi, piept, spate, bicepși și triceps

Ziua a doua: abdomene, mușchii lombari

Ziua a treia: mușchii fesieri, picioare

Programul de mai sus este doar o picătură în oceanul de oportunități care se deschid pentru un sportiv care se străduiește să-și îmbunătățească forma.

> > Program de antrenament în masă

Program de antrenament în masă

Construirea mușchilor este un proces intensiv de muncă și consumator de timp, care necesită nu doar un program eficient de antrenament în masă, ci și un set de acțiuni, de la alimentație până la somn. Oricât de simplu ar părea, mulți oameni de fapt nu reușesc să obțină rezultate din unul dintre cele două motive principale - fie încearcă să complice prea mult procesul, fie nu înțeleg cu adevărat principiile fundamentale ale bulking-ului. Este important nu doar să știi câte abordări și repetări trebuie să faci pentru a crește în greutate, ci și cum să-ți ajuți mușchii să crească cât mai mult posibil datorită odihnei și alimentației adecvate.

Principiile antrenamentului în masă

Prin urmare, cu cât o persoană se antrenează mai mult, cu atât devine mai adaptată la sarcini este important să selectați cantitatea potrivită de încărcături suficient pentru a asigura adaptarea musculară consecventă și creșterea ulterioară. Prin urmare, este necesar să creșteți în mod constant greutatea de lucru, astfel încât mușchii adaptați la o anumită sarcină să continue să progreseze și, prin urmare, să crească în volum.

Pentru creșterea mușchilor numărul optim de repetări este zona de la 8-12 ori. Deoarece efectuarea a trei seturi cu greutate moderată este potrivită pentru adaptarea la sarcină, mai mult sportiv antrenat trebuie îndeplinită 4 seturi cu greutate maxima, lucrând până când mușchii eșuează.

Deci, greutatea încărcăturii ar trebui selectată astfel încât să fie Este imposibil să ridici mai mult de 12 ori. Dar nu mai puțin de opt ori, deoarece puterea se va dezvolta, iar lucrul în intervalul minim de repetiție nu va crește dimensiunea mușchilor - acest lucru este foarte important.

Odihnă între seturi nu ar trebui sa depaseasca doua minute, acest timp este suficient pentru ca mușchii să se odihnească de sarcină. De asemenea, este important să creați un program corect de antrenament pentru greutate, deoarece surmenajul nu va duce la creștere. Este indicat să te antrenezi o dată la două zileși lăsați două zile întregi de odihnă. Prin urmare, un sistem de antrenament de masă potrivit pentru majoritatea sportivilor este de 3 zile pe săptămână.

Recuperare

Creșterea volumului muscular va depinde inevitabil de două lucruri.

1. În primul rând, pentru a progresa, mușchii au nevoie de recuperare, inclusiv odihnă adecvată și consumul de nutrienți potriviti;
2. și în al doilea rând, la un moment dat va exista un „punct mort”.

A doua apare de obicei în jurul valorii de 8 săptămâni și este asociată cu incapacitatea de a recupera rapid și cu un stres mai mare asupra sistemului nervos central și a altor regulatori importanți ai creșterii musculare. În această etapă, puteți reduce sarcina sau puteți odihni câteva zile. Acest lucru ar trebui să ofere corpului oportunitatea de a se recupera, de a se adapta și de a crește în continuare.

Nutriție

Sportivii trebuie să obțină suficiente calorii, adică energie pentru menținerea și creșterea mușchilor, din carbohidrați și grăsimi, acest lucru este important și pentru producția de hormoni. Proteinele ar trebui să provină din surse precum carnea, ouăle, lactatele, proteinele din zer, iar pentru cei care au nevoie de un aport suplimentar de proteine ​​și de recuperare, aminoacizii și (aminoacizii esențiali) sunt necesari pentru construirea musculară.

Tine minte că cantitatea totală de proteine ​​și calorii din dietă va fi cel mai important factor determinant al creșterii musculare, cu suplimente care să ajute la îmbunătățirea nutriției și să „umple golurile”. Suplimentele sportive, cum ar fi , pot ajuta la menținerea forței în sală, deci este o opțiune excelentă pentru persoanele care doresc să maximizeze creșterea musculară.

O creștere semnificativă a volumului de exerciții poate avea și un impact mare asupra sistemului imunitar, așadar Aportul suplimentar de vitamina C este important. Alte suplimente care vor beneficia de cei care doresc să dezvolte masa musculară sunt Omega-3, uleiurile de pește și vitamina D.

O condiție importantă pentru creșterea musculară este mănâncă imediat după antrenament. În termen de patruzeci de minute după exercițiu, organismul trebuie să-și umple rezervele de energie, proteine ​​și carbohidrați. În această perioadă, toți nutrienții sunt absorbiți pe deplin de mușchi, iar acest lucru oferă un impuls semnificativ pentru refacerea țesuturilor deteriorate și, prin urmare, creșterea. De asemenea Este important să umpleți rezervele de glicogen după somn, deoarece într-un organism înfometat încep, aportul în timp util de proteine ​​și carbohidrați va opri descompunerea propriei proteine.

Program de antrenament în masă pentru bărbați în sală

Ziua 1 (piept, bicepși)

1. 3 x 10-12.

1. Presă cu mreană la un unghi de 45 de grade 3 x 10-12.

1. Reducerea brațelor într-un crossover la un unghi de 30 de grade 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Presă: 3 x 15-20.

1. Presă: ridicarea piciorului pe bare inegale 3 x 15-20.

Ziua 2 (Spate, picioare)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Îndoirea picioarelor în simulator 3 x 10-12.

Ziua 3 (umeri, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Mașină Delta 3 x 10-12.

Să luăm în considerare un program de cursuri în sala de sport, conceput pentru cei care plănuiesc să-l frecventeze de 3 ori pe săptămână. Principalele obiective pe care le va atinge sunt antrenarea principalelor grupe musculare și creșterea rapidă în greutate.

Pentru a obține rezultate bune, trebuie să faci sport în mod regulat și să dai tot ce ai mai bun la antrenament.

Cursuri de 3 ori pe săptămână

Programul clasic de antrenament pentru sportivii neprofesioniști include 3 grupe de exerciții împărțite pe zi a săptămânii. Zilele de antrenament ar trebui să alterneze cu zilele de odihnă. Acest lucru se datorează nevoii de timp pentru a restabili forma fizică și psihologică.

Acest program de antrenament în sala de sport pentru bărbați de 3 ori pe săptămână este conceput pentru 1-1,5 luni de antrenament cu greutăți crescânde în fiecare ciclu (o dată pe săptămână), iar după perioada totală, corectarea este necesară prin înlocuirea sau adăugarea de exerciții.

Nu există programe de antrenament pe care să le faci mai mult de 2 luni fără să-l schimbi.

1 zi de antrenament: antrenarea mușchilor pectorali și a tricepsului

• Bench press clasic: 4 seturi, 8-12 repetări.
• Dips: 4 seturi, 8-15 repetări.
• Presă franceză cu gantere în picioare: 3 seturi, 10-15 repetări. Tehnica de executare în .
• Flexie și extensie a încheieturii așezate: 3 seturi, 10-15 repetări. .

Ziua 2: spate, abdomene, umeri

• Deadlift cu mreană: 4 seturi, 6-10 repetări. Privește cu atenție variațiile și tehnica -.
• Așezat lat pulldown: 3 seturi, 10 până la 15 repetări.
• Pulover cu gantere în poziție culcat: 3 seturi de 10-15 repetări.
• Arnold press: 4 seturi de 8-12 repetări - .
• Rând cu mreană în picioare până la bărbie: 3 seturi de 10-15 repetări.
• Leagăne laterale cu gantere: 3 seturi de 10-15 repetări.
• Înclinați abdomene: 3 seturi, 10-15 repetări.
• Ridicări de picior culcat: 3 seturi, 10-15 repetări.

Ziua 3: picioare și bicepși

Nu uita că înainte de antrenament trebuie neapărat să faci un antrenament bun pentru a-ți pregăti corpul pentru muncă. După ce ați terminat toate exercițiile, faceți. De obicei, începătorii nu acordă atenție acestei probleme - înțelegerea cât de importantă este o bună încălzire și răcire le vine mai târziu. Dar o poți obține chiar de la început prin încorporarea acestor părți esențiale ale programului tău de antrenament.

Selectarea greutății proiectilului

Dacă abia începi să faci mișcare sau ai avut o pauză lungă, nu ar trebui să folosești greutăți maxime.În acest caz, există o probabilitate mare de rănire.

În plus, dacă ești nou în antrenament, mai întâi trebuie să dezvolți tehnica, iar cu greutăți mari acest lucru este foarte greu de realizat.

În primul rând, mușchii trebuie să învețe modelul corect de mișcare și să se obișnuiască cu sarcina. După aceasta, puteți acumula o mulțime de greutăți - la urma urmei, pentru a face mușchii să crească, mai trebuie să lucrați cu dedicație deplină și nu puteți face acest lucru fără greutăți foarte mari.

Cum să crești în greutate în exerciții, cum ar fi presa de bancă, citește.

Când ajungeți în această etapă, greutatea aparatului în fiecare exercițiu ar trebui să fie astfel încât să lucrați mușchii țintă până la eșec pentru numărul necesar de repetări. În mod ideal, la sfârșitul fiecărui set ar trebui să simți că nu mai poți face repetări.

Sentimente în timpul exercițiului

În timp ce faceți exercițiile, trebuie să vă concentrați mental asupra muncii mușchilor țintă.

De exemplu, dacă faceți o curățare cu mreană, ar trebui să vă concentrați atenția asupra mușchilor pectorali și să simțiți cum își fac treaba, luând partea leului din sarcină în timpul ridicării și coborârii lentă și controlată a aparatului. Acesta este un punct foarte important de care trebuie ținut cont pentru a obține rezultate foarte bune din antrenament.

Dacă abia ai început și mușchii tăi fac o muncă grea cu care nu sunt obișnuiți, vor fi destul de dureri în primele câteva săptămâni. Acest lucru este absolut normal, dar durerea dispare în timp.

Pentru a evita durerea sau pentru a o reduce pur și simplu la minimum, trebuie să intrați în procesul de antrenament cât mai ușor posibil - puteți începe cu un antrenament ușor de jumătate de oră cu greutăți minime, apoi creșteți treptat dimensiunea greutăților.

Creșterea sarcinii

Pentru a progresa rapid, trebuie să creșteți în mod regulat sarcina. Poți face acest lucru la 2-4 săptămâni după ce intri în procesul de antrenament și începi să te antrenezi cu greutățile care vor fi optime pentru tine la început. În continuare, într-un program de antrenament la sală de 3 zile pentru bărbați, este necesară creșterea greutăților cel puțin o dată la 2 săptămâni.

Dacă dimensiunea greutăților nu crește, mușchii se obișnuiesc cu munca și în timp reacționează la aceasta din ce în ce mai rău, ca urmare creșterea lor încetinește. Trecerea la lucrul cu greutăți mari este principala metodă de creștere a încărcăturii, care cu siguranță va ajuta la obținerea unor rezultate excelente în construirea corpului visurilor tale.