Mesele înainte de competițiile de atletism. Caracteristici ale complexelor vitamine-minerale pentru persoanele care fac sport - ce ar trebui să fie în compoziție și ce să căutați atunci când alegeți? Masa și compoziția corpului

Atletismul este „regina” sporturilor, combinând astfel de discipline precum mersul pe jos, alergarea, săritura (lung, înălțime, triplă, săritura cu prăjitura), aruncarea (disc, suliță, aruncarea cu ciocanul și lovitura) și atletism all-around.

Cele mai mari realizări ale sportivilor depind de capacitatea organismului de a furniza energie pentru efectuarea exercițiilor de intensitate și durată variată. Înțelegerea mecanismului sarcinii anaerobe și aerobe de către un nutriționist sportiv îi va permite să ofere sportivilor recomandări nutriționale adecvate care să le satisfacă nevoile fiziologice.

Principalele probleme nutriționale care sunt de obicei discutate ca fiind cele mai relevante:

• consum energetic adecvat şi nutrienți;
• greutatea corporală și compoziția;
• mâncare înainte și în timpul competiției;
• recuperare după antrenamente și competiții;
• hidratare.

Aport adecvat de energie și nutrienți

La sportivi, nevoia de energie depinde de vârstă, sex, disciplină, intensitate și frecvența sesiunilor de antrenament. Sportivii pot avea probleme cu oboseala și au nevoie de sfaturi nutriționale pentru a le evita motive medicale aceste probleme.

Foarte des, în sport, nu numai fitnessul și îndemânarea decid, ci și capacitatea de a vă hrăni corect corpul, care este supus unor sarcini puternice.

Evaluarea nutriției relevă adesea o subestimare a cerințelor energetice pentru nivelul de pregătire într-o anumită disciplină. Aportul inadecvat de calorii, precum și oboseala și somnolența atletului, pot fi cauzate de aportul insuficient de carbohidrați. Un studiu al aportului de nutrienți arată că foarte adesea dietele sportivilor conțin mai puțini carbohidrați decât cei recomandati. 7-10 g pe kg de greutate corporală.

Masa și compoziția corpului

Pentru unii sportivi, aportul redus de energie este asociat cu dorința de a reduce masa corporală și grăsimea pentru a îmbunătăți performanța. Deși greutatea corporală scăzută și/sau grăsimea corporală scăzută pot îmbunătăți performanța, mulți sportivi au concepții greșite cu privire la greutatea corporală și compoziția corporală ideală, în special femeile care alergă. De fapt, există o variație considerabilă a greutății corporale și a grăsimii corporale în rândul sportivilor din orice sport. Datele au fost prezentate pe 70 de alergătoare de elită și s-au stabilit că au o grăsime corporală medie de 16,8% (cu un interval de 6-35,8%). Una dintre cele mai subțiri atlete de sex feminin, cu o grăsime corporală de 6%, a stabilit mai multe recorduri naționale în alergare, inclusiv cel mai bun timpîn lume pentru un maraton, iar sportivul cu cea mai mare grăsime corporală (35,8%) a avut cel mai bun timp de maraton din lume.

Diversitatea în compoziția corpului poate reflecta masa naturală a unui individ, ereditatea și efectele dietei și ale exercițiilor fizice. Mulți sportivi consideră că masa minimă este optimă. Acest lucru amenință dezvoltarea triadei sportive feminine. Bărbații sunt, de asemenea, preocupați de greutatea corporală, care le afectează dieta și aportul de energie. Mulți sunt interesați de creșterea masei musculare și de reducerea depozitelor de grăsime. Adesea se bazează pe reviste populare, Internet, care de obicei recomandă utilizarea suplimente sportiveși medicamente.

Mese înainte și în timpul competiției

În timp ce sportivii înțeleg importanța unui program bine planificat pentru a obține performanțe de top în competiție, mulți dintre ei nu au cunoștințele și

abilitățile necesare pentru a dezvolta un plan de nutriție. Alegerile alimentare ale sportivilor înainte și în timpul unui eveniment sunt influențate de mulți factori.

În timpul sezonului competițional, sportivii se mută adesea dintr-un loc în altul. În timp ce unii antrenori plănuiesc mesele pentru echipa de pe drum, alții lasă problema la latitudinea sportivilor, care probabil vor fi incompetenți din punct de vedere nutrițional. Dacă dieteticienii sportivi nu sunt disponibili pentru a însoți echipa, ei ar trebui să informeze sportivii despre nutriție pe parcurs.

Mulți sportivi au un buget limitat pentru mâncare și încearcă să economisească bani și timp mâncând la restaurante. fast food. Deși mâncarea din aceste restaurante este accesibilă, este bogată în grăsimi, ceea ce poate duce la un aport inadecvat de carbohidrați înainte de o competiție.

Sportivii pot participa la mai multe tipuri de competiții timp de câteva ore. În timp ce unii performează într-o formă, alții - în patru. Excepție fac decatlonul masculin, care durează două zile, și heptatlonul feminin, care durează mai mult de două zile.

În timp ce ghidurile de nutriție pre și intra-competiție se concentrează pe alimente bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, sportivii se confruntă cu multe alte provocări în acest timp pe care trebuie să le depășească.

De exemplu, pe parcursul unei zile, atleta a participat la 100 de metri garduri, 400 de metri și 1600 de metri ștafeta, iar pauzele dintre evenimente au fost de la 20 de minute la 1 oră. Din cauza stresului dinaintea competiției, nu a fost capabilă să ia micul dejun, în timpul pauzei de 20 de minute a băut doar băuturi pentru sport și în timpul mai multor pauză lungă(până la 1 oră) a mâncat 4-6 biscuiți sau 1/2 banană și a băut băuturi pentru sport.

Sportivilor în timpul întâlnirilor le este foame, dar sunt foarte nervoși și, prin urmare, nu pot mânca. Singura modalitate de a reduce senzația de foame este să luați un prânz copios cu o seară înainte de întâlnire, iar mâncarea trebuie să fie bogată în carbohidrați și o gustare ușoară înainte de culcare.

Recuperare după antrenament și competiție

Sportivii activi sunt din ce în ce mai convinși de beneficiile carbohidraților după antrenament pentru reumplerea rezervelor de glicogen și alimentarea pentru sesiunile de antrenament sau competiția de a doua zi. Cu toate acestea, unii dintre ei refuză să consume carbohidrați pentru recuperare, în timp ce alții nu știu cum să-și planifice timpul și mesele și ar trebui sfătuiți să poarte saci cu alimente bogate în carbohidrați - fructe, sucuri de fructe, băuturi pentru sport, batoane cu cereale și chifle în sacii lor de sport. Recuperarea glicogenului muscular este deosebit de importantă pentru sportivii care se antrenează de mai multe ori pe zi.

După efort se recomandă consumul 1,0-1,5 g pe kg de greutate corporală de carbohidrați în timpul primei 30 minuteși continuați acest lucru timp de câteva ore până ajungeți la aproximativ 10 g pe kg de greutate corporală. Aportul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie 7-10 g pe kg de greutate corporală.

De exemplu, un atlet cu o greutate corporală de 66 kg va avea nevoie de o porție zilnică de carbohidrați egală cu 462-660 g la 66-99 g în primele 30 de minute după exercițiu.

O gustare aproximativă care conține 66 g de carbohidrați:

• 450 ml băutură sport și banană;
• 225 ml suc de merișoareși un baton de cereale;
• 15 biscuiti sarati si 100 ml de bautura racoritoare dulce;
• 225 ml de băutură pentru sport și o chiflă mare.

Hidratarea

S-a stabilit o relație între performanța optimă și starea de hidratare. În ciuda acestui fapt, sportivii se confruntă adesea cu deshidratare ușoară până la severă. Factorii care cauzează deshidratarea sunt de obicei următorii:

• antrenament necontrolat, când sportivul însuși este responsabil de hidratare;
• disponibilitate limitată a fluidelor la locul de antrenament;
• trecerea de la un climat rece la unul mai cald și mai umed, fără suficient timp pentru aclimatizare;
• deshidratare în timpul zborului;
• starea emoțională dintr-o competiție care obligă un sportiv să continue exercițiile fizice în ciuda faptului că este deshidratat.

Strategiile pentru o hidratare adecvată includ munca pentru a furniza băuturi răcoritoare în timpul sesiunilor de antrenament și acordarea timpului pentru aportul de lichide în pauzele frecvente. Sportivii, în special cei care se antrenează în condiții calde și sunt deshidratați cronic, vor beneficia de controlul greutății corporale înainte și după efort și de hidratare pentru a se potrivi cu pierderea de lichide prin transpirație. Amintiți-vă că senzația de sete nu este adesea un indicator obiectiv al rehidratării adecvate a unui atlet.

Toți sportivii sunt diferiți: cerințele lor energetice și nutriționale depind nu numai de mărimea corpului, condiția fizică și stresul experimentat în timpul sportului, ci și de fiziologic și caracteristici biochimice. Prin urmare, fiecare sportiv trebuie să-și determine nevoile nutriționale de bază și anume: de câtă energie, proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale are nevoie pentru a-și menține sănătatea și pentru a obține rezultate ridicate.

Alegerea nutriției sportive depinde și de tradițiile naționale și de stilul de viață, dar mai ales, poate, de preferințele individuale. După stabilirea obiectivelor, sportivul trebuie să dezvolte o strategie de nutriție și anume: când și în ce cantități trebuie luată hrana potrivită pentru a atinge obiectivele. Principiile de bază ale unei alimentații adecvate sunt simple. Dificultatea constă în detalii. Evitați legate malnutriție greșelile sportivilor serioși vor fi ajutați de experiența și cunoștințele profesioniștilor. Sfaturi demne de încredere pot fi obținute de la dieteticieni și nutriționiștii sportivi.

Proteina este utilizată pe scară largă pentru creșterea în greutate la haltere, dar poate îmbunătăți și performanța sportivilor de atletism. Luarea suplimentelor proteice crește rezistența, adică factorul cheie pentru sporturi ciclice (ciclism, alergare, înot etc.).

În timpul antrenamentului și competiției, sportivii profesioniști folosesc proteine ​​pentru a accelera recuperarea musculară și pentru a normaliza greutatea corporală. necesar zilnicîn proteine, precum și în alți nutrienți, pentru echipa britanică Team Sky este determinată de nutriționistul James Morton. Suplimentele de carbohidrați se modifică în funcție de intensitatea și durata competiției, necesarul de proteine ​​rămâne constant - doza acesteia este aceeași în toate etapele cursei de ciclism. Este important să completați nevoia de proteine ​​în timp util, astfel încât sinteza aminoacizilor esențiali în organism să nu se oprească. tesut muscular.

Există mii de compuși proteici și aminoacizi diferiți în corpul uman, fiecare dintre acestea fiind responsabil pentru funcționarea organismului, promovarea sănătății și îndeplinirea sarcinilor zilnice. De exemplu, proteinele găsite în mușchi, ligamente și oase sunt, de asemenea, responsabile de stabilitate. fond hormonalși activitatea întregului sistem musculo-scheletic.

Să comparăm indemnizație zilnică proteine ​​ale unei persoane obișnuite și ale unui sportiv profesionist:

pe zi ca de obicei persoana sanatoasa Sunt necesare 1,4-1,8 g de proteine ​​pure la 1 kg de greutate corporală. Cu o greutate medie pentru bărbați de 75 kg, este necesar să consumați 105-135 g de proteine ​​pe zi. Această cantitate poate fi de fapt obținută din alimente bogate în proteine ​​( piept de pui, carne de iepure, ouă, produse lactate, soia și leguminoase).

Un sportiv profesionist cu aceeași greutate (75 kg) are nevoie de până la 2,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală, adică. până la 187,5 g de proteine ​​pure pe zi. Obținerea acestei cantități de proteine ​​dintr-o dietă obișnuită este aproape imposibilă. În plus, sportivii trebuie să controleze procentul de grăsime corporală, adică. nu pot mânca necontrolat.

Atunci când se pregătesc pentru o competiție, sportivii își reduc la minimum aportul de alimente grase. Sursa optimă de proteine ​​fără riscul de a obține exces de grăsime este aportul de shake-uri proteice (și).

În timpul unei curse de maraton sau de ciclism, nutriționiștii și antrenorii echipei monitorizează greutatea sportivului, cântărindu-l înainte și după competiție. Pentru a menține masa normală și a restabili mușchii în timp util, nutriționistul James Morton recomandă să luați geluri proteice SiS WHEY20 în timpul gustărilor. O porție echilibrată de nutrienți închide fereastra carbohidraților și promovează recuperarea accelerată a țesutului muscular.

Nutriție sportivă pentru sportivi

Fiecare gram de grăsime în plus pe corpul unui atlet este o scădere a vitezei și a rezistenței. Sporturile ciclice necesită forță, mușchi puternici și lejeritate, supraponderal corpul neagă toate antrenamentele. Înainte de competiții deosebit de importante, sportivii practică „uscare” și dieta stricta, concentrându-se pe proteine ​​și carbohidrați cu acțiune prelungită.

Conform ultimele cercetări in domeniul nutritiei sportive, in timpul “alimentarii” se recomanda consumul de carbohidrati impreuna cu proteine ​​pentru a inversa degradarea proteinelor in muschii sportivului (distrugerea acesteia are loc in timpul exercitiului prelungit si intens).

Cum să luați un supliment de proteine ​​în timp ce vă odihniți

În timp ce sportivul se odihnește, mușchii îi revin. Pentru a accelera procesul de recuperare și pentru a asigura un aport stabil de aminoacizi esențiali, este necesară o porție zilnică de proteine: 20-30 g de proteine ​​de înaltă calitate la fiecare 4 ore.

Atunci când alegeți suplimente proteice, optați pentru naturale și produse usor digerabile. Cu cât conțin mai mulți aminoacizi și vitamine, cu atât sunt mai utile organismului.

Să vorbim despre vitamine. Mai precis, multivitaminele. Îmi amintesc de copil mic, când îmi plăcea foarte mult să mănânc mazăre multicoloră în loc de dulciuri. Cine dintre noi nu-și amintește tabletele mari de glucoză cu vitamina C? Siropul de măceș și holosa cu apă minerală nu au fost citate mai rău decât orice sifon. Am baut apa minerala cu sirop de macese pana a fost tare in gat, iar dupa aceea am reusit sa mai bem putin.

Acum situația este alta. Afacerea cu farmacii ajunge din urmă cu alimentația publică în ceea ce privește cifra de afaceri. Venind la farmacie, vedem zeci de preparate multivitamine diferite, dintre care nu prea putem alege. Ce știm despre ei? Exact ce ne spune reclama. Dar scopul principal al reclamei este de a vinde. Nu este un secret pentru nimeni că 90% din publicitate este cel puțin o exagerare a proprietăților utile ale produsului. După cum spun americanii: economia nu cunoaște categorii morale. Când banii sunt pe ordinea de zi, oamenii sunt dispuși să facă orice pentru a-și hrăni copiii. Medicii noștri s-au aplecat până la punctul în care pentru % din profituri, în complicitate cu farmaciștii, își vând pacienților cele mai sincere medicamente șarlatane.

Nimeni nu are vreodată bani în plus. Ar trebui să putem înțelege cel puțin vitaminele. aceasta singura cale de ieșire. Oamenii care nu sunt versați în medicină știu ofensator puțin despre vitamine. Se pare că vitaminele sunt utile, dar se pare că te poți descurca fără ele dacă mănânci variat și de înaltă calitate - asta e o părere răspândită. Dacă ai ști cât de departe este de realitate! Vitaminele nu sunt doar utile. Sunt de mare ajutor. Acesta este cel mai puternic medicament care ne poate prelungi viața și ne poate salva de multe necazuri. Acesta este un „medicament pentru cei sănătoși” și niciun deliciu alimentar nu poate înlocui vitaminele farmaceutice.

Principala mea profesie este să economisesc oameni timp și bani, să îi salvez de înșelăciune în domeniul medicinei. Există o singură cale de a face acest lucru - informații fiabile și veridice. Voi încerca să o prezint.

Vitaminele nu au fost descoperite de nimeni. Noi, rușii, le-am deschis. În 1880, un medic rus foarte talentat Lunin N.I. și-a susținut teza pentru gradul de doctor în medicină. Disertațiile erau scrise atunci conștiinței, nu ca acum. Fiecare disertație a fost o nouă contribuție la știință. În lucrarea sa, Lunin a demonstrat că, pe lângă proteine, grăsimi, carbohidrați și minerale, un organism viu are nevoie de niște substanțe foarte speciale care sunt prezente în alimente în doze microscopice. Fără aceste substanțe, organismul nu poate trăi, pur și simplu moare.

Lunin a făcut lucrări experimentale colosale pe animale. Le-a hrănit cu proteine ​​pure, grăsimi, carbohidrați și săruri minerale. La început a venit tulburări severe sănătatea animală sub formă de cele mai multe diverse boliși până la urmă moartea. În 1911, a apărut un nou termen științific „vitamine”, care înseamnă amine vitale. Mai târziu s-a dovedit că acestea nu erau amine, dar cuvântul prinsese deja rădăcini. Prima vitamina care a fost descoperita separat a fost vitamina B1. Prin urmare, i s-a numit A. A fost numit pentru că poate fi folosit pentru a vindeca boala „beri-beri” (avitaminoză). Noi vitamine au început să fie descoperite la fiecare câțiva ani, iar acest proces este departe de a fi încheiat. Uneori pur și simplu te întrebi. Și de unde vin toate aceste vitamine noi și noi?

După descoperirea tuturor vitaminelor principale, au început să fie descoperite substanțe cu efect asemănător vitaminelor. Prin proprietățile lor, substanțele asemănătoare vitaminelor sunt aproape de vitamine, dar nu sunt. Lista substanțelor asemănătoare vitaminelor este, de asemenea, actualizată constant.

Cea mai recentă modă este sinteza organică de noi vitamine și substanțe asemănătoare vitaminelor care nu au analogi în natură. Acest lucru se face astfel: se ia o singură vitamină sau o substanță asemănătoare vitaminei și molecula acesteia este oarecum modificată, modificată. Se dovedește o nouă legătură cu așa ceva proprietăți utile, care nu sunt inerente vitaminelor originale. Uneori merg în sens invers: o substanță naturală biologic activă este izolată din organism și molecula ei este combinată cu o moleculă de vitamină. Se obține o substanță nouă, care poate avea atât efecte biologic active, cât și efecte vitaminice în același timp. Și uneori se întâmplă ca o substanță nouă să nu mai aibă nici proprietăți vitaminice, nici biologice. acțiune activă, dar capătă proprietăți complet noi neașteptate. Deoarece vitaminele și substanțele biologic active care sunt naturale pentru organism sunt sursa unui astfel de medicament, un astfel de medicament este complet inofensiv și, în același timp, foarte activ.

Vitaminologia se dezvoltă într-un ritm foarte rapid și este una dintre cele mai interesante științe medicale.

Clasificarea vitaminelor se bazează pe principiul solubilității lor în apă și în grăsimi. Prin urmare, toate vitaminele sunt divizibile cu 2 grupuri mari: solubil în apă și solubil în grăsimi. Substanțele asemănătoare vitaminelor, ale căror proprietăți nu coincid complet cu proprietățile vitaminelor, sunt alocate unui grup separat. Separat, sunt luate în considerare și coenzimele - în ce vitamine sunt transformate în organism înainte de a fi incluse în metabolism.

Vitamine solubile în grăsimi:

1. Vitamina A (retinol)

2. Provitamina A (caroteni)

3. Vitamina D (calciferoli)

4. Vitamina E (tocoferoli)

5. Vitamina K (folochinone)

Vitamine solubile în apă:

1. Vitamina B1 (tiamina)

2. Vitamina B2 (riboflavina)

3. Vitamina PP (acid nicotinic)

4. Vitamina B6 (piridoxina)

5. Vitamina B12 (cianocobalamina)

6. Acid folic (folacin, vitamina Bc)

7. Acid pantotenic (Vitamina B3)

8. Biotina (Vitamina H)

9. Acid lipoic (vitamina?)

10. Acid ascorbic (vitamina C)

11. Vitamina P (bioflavonoide)

12. Vitamina T

Substanțe asemănătoare vitaminelor:

1. Acid pangalic (vitamina Vl)

2. Acid para-aminobenzoic (vitamina H1)

3. Acid orotic (vitamina B13)

4. Colina (vitamina B4)

5. Indiu (Vitamina B8)

6. Carnitină (Vitamina W)

7. Polinesaturate acid gras(vitamina F)

8. clorit de a-metilmetioninsulfonil (vitamina I)

9. Acid adenilic (vitamina B4)

Coenzime:

1. Coenzima vitamina B1 (cocarboxilaza)

2. Coenzima vitamina B2 (flavinat)

3. Coenzima vitamina B6 (fosfat de piridoxal)

4. Coenzima vitamina B12 (cobamamidă)

5. Coenzima vitamina B15 (dipromoniu)

Clasificarea vitaminelor este un lucru condiționat. O aduc aici pentru ca atunci când ridicați o formă comercială a unui preparat multivitaminic, să puteți evalua compoziția acestuia și să concluzionați dacă corespunde prețului care se cere pentru el. Tu însuți trebuie să devii un expert în domeniul vitaminologiei.

Unele vitamine sunt un concept colectiv. Un nume înseamnă un întreg grup de compuși. Trebuie să știi asta, pentru că. in locul unei vitamine in formularea unui preparat multivitaminic poate fi indicat unul dintre compusii care reprezinta aceasta vitamina. Se întâmplă adesea ca sub un nume nou, un cunoscut și binecunoscut drog ieftin, care poate fi cumpărat cu ușurință de la o farmacie din apropiere.

Vitamina A

Vitamina A este un concept colectiv. Aceștia sunt câțiva compuși grupați sub denumirea de „Retinoizi”

1. Retinol (vitamina A-alcool). Cel mai adesea este produs sub denumirea de vitamina A și este inclus în diverse preparate multivitamine. Retinolul este disponibil sub formă de acetat de retinol sau palminat de retinol.

2. Acid retinoic (vitamina A-acid). Face parte din preparatele multivitamine, dar este mai des folosit local, ca parte a diverșilor aerosoli, creme etc. Cel mai adesea, acidul retinoic este produs sub formă de medicament "Rodkkutan" (Isotretinoin). Se produce și un derivat al acidului retinoic „Etretinat” (tigazon). Un alt derivat al acidului retinoic „Airol” (tretinoină).

3. Retiniană (vitamina A-aldehidă)

Provitamina A

Pro-vitaminele A sunt numite astfel pentru că pot fi transformate în organism în vitamina A. Ele sunt evidențiate ca un grup independent deoarece îndeplinesc un rol independent în organism, diferit de rolul vitaminei A.

1. Caroteni.

În prezent, există 3 tipuri (alfa, beta și gamma). Beta-carotenul are cea mai mare activitate. Cel mai adesea este produs ca medicament independent, precum și în compoziție complexe multivitaminice. O varietate de beta-caroten este medicamentul Vetoron.

2. Carotenoide.

Sunt cunoscute aproape sute de carotenoizi. Ele nu sunt produse într-o formă independentă, dar pot face parte din preparatele multivitamine din plante multicomponente.

Vitamina P

Sub acest nume, există două substanțe care sunt similare ca structură

1. Ergocalciferol - vitamina D2

2. Colecalciferol - vitamina D3

Vitamina D3 este produsă atât independent, cât și sub formă de oxicolecalciferol, care se numește „oxidevit”. O altă formă de eliberare a vitaminei D3 este „videchol”. Acesta este un compus molecular al vtamina D3 cu colesterol. O moleculă de colecalciferol ușor modificată este vândută sub denumirea de „psorkutan” și este utilizată în principal pentru tratamentul topic.

Vitamina K

Dedesubt denumirea comună sunt cunoscuți mai mulți compuși.

1. Vitamina K1 (filochinonă). Produs sub formă de medicament "fitomenadionă"

2. Vitamina K2 (naftochinonă). Nu este produs sub forma unui medicament independent, ci este conținut în unele preparate bacteriene complexe, deoarece. poate fi sintetizat de anumite tipuri de bacterii.

3. Vitamina B3 (vikasol). Această vitamină este solubilă în apă. Este produs sub forma unui medicament independent „Vikasol” și este inclus în unele complexe multivitaminice.

Vitamina B1

Sub acest nume sunt cunoscuți 3 compuși.

1. Tiamina. Disponibil sub formă de bromură de tiamină și sub formă de clorură de tiamină.

2. Fosfotiamina. Ester fosforic al tiaminei.

3. Benfotiamină. Compus sintetic care nu se găsește în natură. Toate cele trei tipuri de vitamina B1 sunt produse independent, precum și în complexe multivitaminice.

Vitamina B2

1. Riboflavină. 2. Riboflavina este o mononucleotidă. Sunt produse independent și ca parte a multivitaminelor.

Vitamina PP

Vitamina este reprezentată de doi compuși

1. Acid nicotinic.

2. Nicotinamidă. Ambii compuși sunt disponibili atât independent, cât și ca parte a preparatelor multivitamine.

Vitamina B12

Cunoscut sub 2 forme.

1. Cianocobalamina.

2. Oxicobalamina. Ambii compuși sunt produși independent și în combinație cu alte vitamine.

Acid folic.

grup acid folic include două conexiuni:

1. Acid folic.

2. folinat de calciu. Disponibil sub formă de folinat de calciu și sub formă de medicament "Leucovoril"

acid pantotenic.

Grupul pantotenatelor include 3 forme principale.

1. Acid homopantotenic. Este produs independent și în complexe multivitaminice.

2. Pantotenat de calciu. Este produs independent, precum și în compoziția multivitaminelor.

3. Pantenol. Folosit în principal pentru utilizare terapeutică sub formă de aerosol.

Acid lipoic.

Disponibil în 2 forme

1. Acid lipoic.

2. Lipamidă - un derivat amidic al acidului lipoic.

Produs sub formă de medicamente independente. De asemenea, fac parte dintr-o mare varietate de complexe multivitaminice.

Vitamina C.

Disponibil în trei forme.

1. Acid ascorbic.

2. Ascorbat de sodiu (ascorbat de sodiu)

3. Ascorbat de calciu (ascorbat de calciu)

Toate cele trei forme ale vitaminei sunt disponibile atât izolat, cât și în combinație cu alte vitamine.

Vitamina P

Vitamina P este un concept extrem de colectiv.

Nu există nicio altă vitamină care să combină un număr atât de mare de compuși sub un singur nume pe care vitamina P să o combină sub numele său. Acestea sunt bioflavonoide - substanțe care se găsesc într-un număr mare de plante sub formă de glicozide. Sunt cunoscute aproximativ 150 de bioflavonoide! Toate au activitate de vitamina P, deși în grade diferite. Voi da aici doar cele mai comune medicamente cu cel mai puternic efect.

2. Quercetina.

Ambii compuși sunt produși independent și fac parte din multivitamine.

3. Legalon. Produs ca drog independent. Mai cunoscut sub numele de „Kareil”. Include 2 flavonoide principale: silimarina, silibinina si extract de fructe de ciulin de lapte.

4. Silibor.

medicament de sine stătător. Include cantitatea de flavonoide din ciulinul de lapte.

5. Ecaterina.

Un medicament independent obținut pe cale sintetică.

Vitamina F

Sub acest nume sunt combinați acizii grași polinesaturați de origine vegetală.

1. Linetol.

Conține amestecuri de esteri etilici ai acizilor grași nesaturați. Acestea sunt în principal: acid linolenic (57%), acid oleic (15%), acid lipoic(cincisprezece%). Linetol este produs ca un medicament independent și face, de asemenea, parte din mai mulți aerosoli utilizați local: Vinizol, Levovinizol, Lifuzol.

2. Lipostabil.

Un preparat complex care conține acizi grași nesaturați, vitamine, un vasodilatator.

3. Esentiale.

Un preparat complex care conține acizi grași nesaturați și câteva vitamine solubile în apă.

Am examinat toate vitaminele principale, care, pe lângă aplicare independentă, fac parte din diverse preparate multivitamine. Cunoscând toate denumirile, puteți evalua deja preparatele multivitamine.

Indiferent cât de variat și de înaltă calitate mâncăm, organismul nu va primi niciodată un set complet de toate vitaminele necesare. Acum este deja dificil de a întâlni beriberi evident, ceea ce duce la decese, precum, de exemplu, scorbut sau beriberi, dar hipovitaminoza se găsește aproape peste tot.

Hipovitaminoza este o afecțiune când aportul de vitamine în organism nu este suficient. Diagnosticul hipovitaminozei este foarte dificil și adesea chiar imposibil. În cazul hipovitaminozei, nu există simptome specifice specifice. Oamenii obosesc mai repede, răcesc mai ușor, se îmbolnăvesc mai des diverse boli, îmbătrânesc și mor mai repede. Medicii obișnuiți nu știu deloc vitaminologie și nu pot spune nimic inteligibil pacienților lor. Foarte puțini oameni știu că acneea de pe piele este hipovitaminoza A; raceli frecvente- hipovitaminoza C; înalt presiunea arterială- hipovitaminoza P; oboseală - deficit de acid pantotenic; tremurul mainilor - hipovitaminoza B6; impotenta este adesea asociata cu hipovitaminoza E; riduri precoce pe față - lipsa vitaminelor A, C și P; păr alb- hipovitaminoza A si acid pantotenic; chelie - hipovitaminoza H1; cariile dentare se asociaza cu hipovitaminoza D2 etc. Analogiile pot fi continuate la nesfârșit.

Diagnosticul hipovitaminozei este extrem de dificil din cauza neclarității simptomelor, complexității teste de laborator, și pur și simplu incapacitatea medicilor de a face față acestei probleme. Din când în când, în presă apar date înspăimântătoare că aproape 80% din populație, chiar și în cele mai dezvoltate țări, trăiește într-o stare de hipovitaminoză cronică. Acest lucru poate fi crezut, mai ales că hipovitaminoza este agravată de supraîncărcarea nervoasă cronică și de poluarea mediului.

Natura hipovitaminozei este diferită. Să încercăm să luăm în considerare principalele lor motive.

1. Lipsa aportului tuturor vitaminelor din alimente obișnuite.

Oricât de ciudat ar părea la prima vedere, chiar divers și mancare de calitate nu poate satisface pe deplin necesarul de vitamine al organismului. Oamenii de știință japonezi au calculat că pentru a oferi organismului un set complet de vitamine de care are nevoie, chiar și fără a ține cont de caracteristicile cantitative, dieta zilnica persoana trebuie să fie formată din cel puțin 39 diverse produse nutriție. În ce măsură puteți îndeplini această cerință? Judecă singur. Este pur și simplu imposibil să oferi o asemenea cantitate de produse. Chiar și cu posibilități materiale nelimitate, există factori limitativi precum obiceiurile și preferințele gustative, particularitățile bucătăriei naționale, factorii culturali, tradițiile de familie etc.

2. Lipsa cantitativă a vitaminelor individuale din dietă.

Celebrul biochimist american Linus Polling a dovedit odată în mod convingător acest lucru corpul uman pentru un flux optim reactii biochimice trebuie să consumi cel puțin 10 g de vitamina C pe zi. Pentru a obține această cantitate de acid ascorbic, trebuie să consumi 15 kg de portocale, ananas sau lămâi pe zi. Este complet nerealist.

3. Prezența antivitaminelor în produse.

Pe lângă vitamine, aproape toate produsele conțin antivitamine, care, în anumite condiții, neutralizează aceste vitamine. Când gătiți sau chiar mestecați pur și simplu alimente, unele dintre vitamine (uneori chiar mai multe) intră în contact cu antivitaminele și sunt distruse. Merele conțin aproximativ 70 mg de acid ascorbic la 100 g de produs. Acidul ascorbic este localizat extracelular. Și intracelular este enzima ascorbinaza, care este concepută pentru a distruge acidul ascorbic. Într-un măr întreg, aceste două substanțe sunt izolate una de cealaltă și nu se ating. Cu toate acestea, atunci când începem să mâncăm chiar acest măr, apoi la mestecat, celulele sunt distruse și acidul ascorbic intră în contact cu ascorbinaza. Ca rezultat, 70% din acidul ascorbic este distrus. Deci, conținutul de vitamine dintr-un anumit produs în sine nu înseamnă nimic. Având în vedere echilibrul de vitamine și antivitamine, este posibil ca pentru a oferi organismului o cantitate adecvată de vitamina C, să fie nevoie să mănânci nici măcar 15, ci 50 kg de portocale.

4. Acțiunea distructivă a unor vitamine între ele și competiția vitaminelor.

Multe vitamine se distrug unele pe altele. Deci, de exemplu, vitamina B12 este capabilă să distrugă toate celelalte vitamine B datorită atomului de cobalt pe care îl conține.

Unele vitamine concurează între ele. De exemplu, vitamina B1, precum și vitamina B6, sunt incluse în schimb numai după ce a atașat un reziduu de fosfor în ficat. Odată ajunse în ficat, aceste vitamine încep să concureze între ele pentru reziduurile de fosfor, iar acest lucru le slăbește acțiunea.

5. Boli ale sistemului digestiv.

Orice boala tract gastrointestinal interferează cu absorbția vitaminelor. Bolile hepatice perturbă procesul de fosforilare a vitaminelor.

Vedeți cum totul nu este simplu în problema furnizării organismului cu vitamine. Problema este extrem de complexă. Din motivele de mai sus, este imposibil să se rezolve problema saturației vitaminelor numai prin factori nutriționali.

Ce ne poate ajuta? Doar preparate sintetice multivitamine. Acesta este exact medicamentul care este necesar atât pentru persoana bolnavă, cât și pentru persoana sănătoasă. Vitaminele sintetice sunt compuși puri din punct de vedere chimic. Sunt mult mai puțin probabil ca vitaminele naturale, naturale, să provoace alergii sau orice efecte secundare. Afirmația unor autori inactiv că doar vitaminele „naturale” sunt eficiente și vitamine sintetice inutil și dăunător - este doar ignoranță completă și ignoranță a medicinei. Orice farmacist cu experiență vă va spune că cei mai puternici alergeni sunt plantele. Preparate din plante conțin adesea atât pesticide, cât și erbicide și nitrați și plumb din gazele de eșapament. Despre ce fel de naturalețe și inofensivă putem vorbi aici? Compușii puri din punct de vedere chimic sunt atât de buni, deoarece sunt lipsiți de dezavantajele inerente preparatelor din plante și animale.

Preparatele multivitamine trebuie luate constant, indiferent de perioada anului si de utilitatea dietei. Luarea preparatelor multivitamine nu ar trebui să fie intermitentă, „desigur”. Pur și simplu sunt atins de ignoranța altcuiva atunci când îndeplinesc recomandări de a lua una sau alta preparat multivitaminic cursuri de 20 sau 30 de zile urmate de o pauză. Așa că vreau să întreb: ce fel de cursuri sunt acestea? Ce sunt aceste pauze?

Organismul are nevoie de vitamine tot timpul. Prin urmare, trebuie să luați preparate multivitamine în mod constant, fără întreruperi. În mod obișnuit doze terapeutice preparatele multivitaminice nu determină acumularea în organism nici a vitaminelor hidrosolubile (excesul lor este excretat din organism prin urină), nici a celor solubile în grăsimi.

Foarte importanţă are o formă de eliberare a unui preparat multivitaminic. Cel mai bine este să luați astfel de preparate multivitamine, care sunt disponibile sub formă de drajeuri, atunci când vitaminele sunt stratificate una peste alta în anumită secvență. Dragee este o formă puf. Straturile de vitamine sunt separate unele de altele prin învelișuri solubile de o anumită grosime. Pe măsură ce drajeul se deplasează prin tractul gastrointestinal, straturile individuale de vitamine sunt dizolvate alternativ și absorbite într-o anumită secțiune a tractului digestiv, astfel încât se obține un contact minim și o neutralizare reciprocă minimă. diverse vitamine. Formele tablete de preparate multivitamine, în care vitaminele sunt pur și simplu amestecate între ele, sunt de calitate inferioară drajeurilor și au un efect mai slab asupra organismului. Pentru mișcarea liberă a drajeului prin tractul gastrointestinal, (astfel încât toate vitaminele să fie absorbite în diferite departamente sistem digestiv) multivitaminele se iau pe stomacul gol cu ​​0,5-1 oră înainte de mese și se spală cu o cantitate mică de apă. Apa carbogazoasa accelereaza absorbtia vitaminelor din tractul gastrointestinal. Drajeul trebuie luat ca un întreg, în niciun caz mestecat.

Acum există multe preparate multivitamine pe piața rusă, dar cele mai multe dintre ele sunt de o calitate extrem de proastă. Locul de fabricare a medicamentului nu contează. De foarte multe ori, medicamentele de import care sunt promovate pe scară largă în calitate sunt mult mai mici decât ale noastre, interne. Doar câteva medicamente merită atenție. Să luăm în considerare unele dintre ele.

Dragee. Produs in Belgia. Conține 13 vitamine și 9 oligoelemente. Produsul este de o calitate excepțională. Avantajul său este prezența vitaminei H1, care este destul de rar prezentă în preparatele multivitamine.

Supradin

Dragee. Produs in Elvetia. Conține 12 vitamine și 8 oligoelemente. Avantajele medicamentului în prezența vitaminei H1, cu toate acestea, conform compozitia minerala, după cum putem vedea, este ușor inferior Ol-aminei. Un dezavantaj serios al medicamentului este lipsa vitaminei P, care sporește efectul vitaminei C și încetinește distrugerea tuturor celorlalte vitamine.

Unicap M și Unicap T

Dragee. Ambele medicamente sunt fabricate în SUA. Ambele conțin 9 vitamine și 7 oligoelemente. Unicap M și Unicap T diferă ușor unul de celălalt. Avantajul medicamentului este prezența oligoelementului iod, care are un efect benefic asupra glandei tiroide.

Tablete. Medicamentul este produs în Rusia. Conține 13 vitamine, 11 oligoelemente, 10 aminoacizi. Dezavantajul medicamentului este forma de tabletă. Avantajul este că conține vitamina H1 și oligoelement de siliciu.

Complivit

Tablete. Produs in Rusia. Conține 12 vitamine și 9 oligoelemente. Dezavantajul medicamentului este forma de tabletă.

Kvadevit

Dragee. Produs in Rusia. Contine 12 vitamine, 2 oligoelemente si 2 aminoacizi.

Dragee. Produs in Rusia. Conține 11 vitamine. Avantajul medicamentului este că conține vitamina B2 nu sub formă de riboflavină, ci sub formă de mononucleotidă de riboflavină.

Dragee. Produs in Rusia. Conține 11 vitamine.

Glutamevit

Dragee. Produs in Rusia. Conține 10 vitamine, 4 oligoelemente și 1 aminoacid.

Gendevit

Dragee. Rusia. Conține 11 vitamine. Avantajul medicamentului este prezența vitaminei P2.

Decamevit

Dragee. Rusia. Conține 10 vitamine și 1 aminoacid.

Tablete efervescente. Produs în Polonia sub licență germană. Contine 10 vitamine. Dezavantajul medicamentului este forma de tabletă.

Preparatele care conțin mai puțin de 10 vitamine nu trebuie cumpărate, în ciuda oricărei reclame.

Luarea multivitaminelor nu afectează starea de bine. Nu vei simți nicio veselie, nicio stimulare a dispoziției, nicio grabă vitalitate. Vitaminele acționează numai profilactic, dar lor actiune preventiva excepţional de mare. La muncă, atât psihic, cât și fizic, oboseala se dezvoltă mai târziu. Rezistența organismului la răceli și, în general, la toți factorii negativi de mediu crește. Îmbătrânirea corpului încetinește. Conform diverși autori Doar administrarea unei multivitamine prelungește automat viața animalelor de laborator cu 17-25%. Gandeste-te la asta! Chiar și cele mai sofisticate antrenament fizic mai mult de 25% nu prelungesc viata. Și apoi știi că iei vitamine și vei obține același rezultat. Adevărat, dacă combini antrenamentul cu vitamine, rezultatul va fi și mai mare.

Povestea despre multivitamine ar fi probabil incompletă dacă nu aș menționa un singur produs care conține toate vitaminele cunoscute fără excepție. Este despre despre cea mai comună drojdie de bere. Drojdia de bere se reproduce pe orz germinat și știm că germinarea oricărui bob este însoțită de acumularea de vitamine liposolubile. De ei înșiși ciuperci de drojdie produce întreaga gamă de vitamine solubile în apă. Conțin chiar și vitamine care nu sunt încă incluse în preparatele multivitamine, de exemplu, acidul para-aminobenzoic.

Acum în farmacii și magazine de vânzare alimente dietetice poti intalni multe diverse medicamente făcut din drojdie de bere uscată. Cu toate acestea, dacă este posibil, ar trebui să utilizați drojdie de bere lichidă achiziționată direct de la fabrică de bere. Drojdia de bere lichidă se compară favorabil cu drojdia uscată, deoarece drojdia din ele este vie, nu ucisă. Ciupercile vii se instalează în intestine și continuă să producă vitamine acolo și, în plus, normalizează compoziția microflorei intestinale.

Până acum, legea nu a fost încă abrogată, potrivit căreia oricine are prescripție medicală poate cumpăra de la fabrică drojdie de bere lichidă. Cu mulți ani în urmă, când cel mai bun preparat multivitaminic al nostru conține doar 4 vitamine, drojdia de bere era singurul complex multivitaminic disponibil la noi. Așa au rămas până astăzi. Dacă nu sunt suficienți bani pentru multivitaminele din farmacie, atunci nu este un păcat să vă amintiți drojdia de bere veche și bună. Compoziția lor este unică și impact pozitiv pe corp este suficient de mare, deși nu este o formă de dozare acoperită.

În general, orice boabe germinate pot fi un bun remediu multivitaminic. Puteți germina orice cultură de cereale: secară, ovăz, grâu, orz etc. De asemenea, puteți germina leguminoase: mazăre, fasole și soia. Chiar și în a asediat Leningradul au fost oameni care nu au mâncat o porție mică de mazăre măsurată la ei, ci au încolțit această mazăre și apoi au făcut o salată foarte gustoasă și sănătoasă din mazăre cu muguri verzi.

Îmi amintesc din nou de copilărie și de mazărea colorată. Acestea sunt ale noastre Prieteni buni. Ei nu vor înșela. Ne vor ajuta să devenim puțin mai puternici, puțin mai sănătoși și vom trăi puțin mai mult. Rezultatele, desigur, vor fi departe de a fi fabuloase, dar nu trăim într-un basm. Acțiunea lor este imperceptibilă, dar reală. Să nu credem în reclamele strălucitoare și să căutăm elixire fabuloase. Să mâncăm doar vitamine. De ce nu?

Pentru sanatate si performante atletice ridicate este extrem de important ca organismului sportivului sa nu lipseasca energie, proteine, fier, cupru, mangan, magneziu, seleniu, sodiu, zinc si vitaminele A, C, E, B6 si B12. Cel mai bine este să obțineți acești și alți nutrienți dintr-o dietă variată și hrănitoare, cercetările confirmă că acest lucru este destul de realist.

Pentru a face acest lucru, există câteva recomandări simple: nu vă fie teamă să încercați alimente și feluri de mâncare noi, mâncați mai multe alimente de sezon, încercați o varietate de combinații de alimente, nu excludeți anumite grupe de alimente din dietă, includeți fructe și legume strălucitoare. culori la fiecare masă ( culoare aprinsa fructe și legume naturale - un semn al bogăției lor în vitamine și antioxidanți). Ajutorul complexelor de vitamine și minerale trebuie recurs la o deficiență cronică a unuia sau alt element din organism sau la consumul forțat al unui set limitat de produse.

În ceea ce privește antioxidanții, rolul lor este de a proteja țesuturile vii de stresul experimentat în timpul sporturilor intense. Nu există informații despre dacă nevoia de antioxidanți crește odată cu antrenamentul intens, deoarece o dietă echilibrată în organism lucrează apărarea naturală. Nu se recomanda consumul unor cantitati mari de suplimente antioxidante, intrucat un exces de astfel de suplimente poate duce la o slabire a propriei aparari a organismului.

Cele mai problematice minerale pentru sportivi, și într-adevăr pentru noi toți, sunt fierul și calciul.

Calciul este important pentru sănătatea oaselor. În unele țări, multe alimente, cum ar fi sucurile de fructe, sunt îmbogățite cu calciu. Dar cea mai bună sursă de calciu sunt produsele lactate, inclusiv cele cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt bune de folosit pentru a acoperi necesarul de calciu atunci când dieta saraca in calorii. Fiecare sportiv ar trebui să urmărească să mănânce o porție de produse lactate de trei ori pe zi, corespunzătoare a 200 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, sau 30 g de brânză, sau 200 ml de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Potrivit și fortificat cu calciu produse din soia: lapte de soia, iaurt de soia etc. Pentru copiii și adolescenții în creștere, femeile însărcinate și mamele care alăptează sunt necesare una sau două porții suplimentare de alimente bogate în calciu. Alții resurse utile calciu sunt peștii cu oase (conserve de sardine sau somon) și legumele cu frunze verzi (broccoli, spanac etc.).

Deficitul de fier provoacă oboseală și are ca rezultat reducerea performanței atletice. Amenință în special femeile: pierd sânge în timpul menstruației, dar în același timp mănâncă mai putini barbati. O dietă bogată în fier poate reduce acest risc prin:

• mananca carne rosie (contine fier foarte absorbabil) cu moderatie de 3-5 ori pe saptamana, alege cereale fortificate cu fier, precum cerealele.
• combină sursele vegetale și necarne de fier (legume, cereale, ouă, legume cu frunze verzi) cu factori care contribuie la digestibilitate mai bună acest element. Acestea includ vitamina C și o enzimă găsită în carne/pește/pui. Exemple de combinații reușite includ sucul de fructe cu cereale sau carnea cu fasole.

Este important să ne amintim că un exces de fier nu este mai puțin periculos decât o deficiență, așa că nu este recomandat să luați preparate care conțin fier fără a consulta un medic.(mospagebreak title=Sports Nutrition&heading=Principii de nutriție)

Suplimentele nutritive utile și inutile. Nutriția sportivă.

Suplimentele alimentare primite utilizare largăîntr-un mediu sportiv, totuși, eficacitatea majorității suplimentelor este discutabilă. Până acum, doar un număr mic de suplimente folosite de sportivi s-au dovedit eficiente în teste științifice, iar unele dintre aceste medicamente sunt chiar dăunătoare.

Dacă există o deficiență pronunțată a unei anumite vitamine sau minerale în organism și nu există nicio oportunitate de a compensa această deficiență prin nutriție, atunci un supliment alimentar poate fi o soluție pe termen scurt la problemă, dar nu compensează toate consecințele negative ale malnutriției.

Cel mai popular următoarele tipuri aditivi:

1. Pentru recuperarea proteinelor. Acestea sunt proteine suplimente nutritive, batoane și preparate cu aminoacizi. Saturația suficientă a proteinelor este importantă pentru creșterea și repararea mușchilor, dar poate fi obținută prin alimentație normală, astfel încât nevoia justificată de suplimente proteice este rară. Suplimentele de proteine-carbohidrati pot fi eficiente in faza de recuperare a organismului dupa antrenament. Și totuși, proteinele întregi găsite în alimente sunt cu mult superioare ca valoare nutritivă față de aminoacizii împrăștiați din suplimente.

2. Pentru arderea grăsimilor și construirea mușchilor. O cantitate mare suplimentele nutritive sunt vândute cu promisiuni de a ajuta la eliminarea grăsimilor din organism și de a construi mușchii puternici. De fapt, multe dintre aceste medicamente conțin ingrediente care sunt clasificate ca dopaj și reprezintă pericol grav pentru o sănătate bună. Cele mai comune medicamente pentru construirea masei musculare conțin crom, bor, hidroximetil butirat, colostru etc. Aceste substanțe în sine nu sunt dopante, dar efectul lor este extrem de individual.

3. Suplimente energetice. Suplimentele alimentare din acest grup includ carnetina, piruvatul, riboza și extractele plante exotice. Niciunul dintre ingredientele enumerate nu este cunoscut pentru a îmbunătăți performanța atletică și în prezent nu există dovezi pentru eficacitatea acestor suplimente.

4. Pentru a întări sistemul imunitar. Există dovezi că sportivii care se antrenează din greu, călătoresc mult și concurează frecvent sunt mai susceptibili la răceli și infecții. Antrenament intens poate submina sistemul imunitar al unei persoane, iar nivelurile ridicate de hormoni de stres reduc capacitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor. Reclamele pentru medicamente care conțin glutamina, zinc, echinacea, colostru și alte substanțe similare susțin că pot crește semnificativ imunitatea, dar nu există dovezi serioase ale eficacității acestor medicamente. Există însă dovezi ale unui efect benefic asupra sistemului imunitar al alimentelor bogate în carbohidrați (reduce nivelul hormonilor de stres) și al odihnei.

5. Întărirea oaselor și articulațiilor. Antrenamentele intense creează sarcina suplimentara pe SIstemul musculoscheletal, pe care numeroase suplimente nutritive promit să le compenseze. Calciul și vitamina D sunt esențiale pentru sănătatea oaselor. Calciul poate fi acoperit printr-o dietă sănătoasă, iar mai mult timp la soare este esențial pentru sinteza vitaminei D. Produsele de întărire a articulațiilor promovate conțin glucozamină, condroitină, metilsulfonilmetan (MSM) și alte substanțe. Utilizarea pe termen lung (2 până la 6 luni) a glucozaminei poate duce la ameliorarea subiectivă la pacienții vârstnici cu osteoartrită, dar beneficiile acestei substanțe pentru sportivii sănătoși nu au fost dovedite, în plus, nu trebuie utilizată în copilărie și adolescență.

Sunt toți aditivii alimentari răi? Nu chiar. Unele, dimpotrivă, pot fi foarte utile. Printre acestea se numără cofeina, creatina și agenți de tamponare.
Suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți performanța la sprint și poate crește masa musculară (care, însă, nu este întotdeauna benefică pentru sportivi). Creatina este prezentă în carne și pește, dar dozele enumerate pe etichetele suplimentelor (doza inițială zilnică de 10-20 g în primele 4-5 zile și doza de întreținere de 2-3 grame pe zi) conțin mult mai multă creatină decât alimentele obișnuite. . Suplimentele cu creatină sunt considerate inofensive pentru sănătate.

Cofeina este prezentă în multe băuturi obișnuiteși produse și poate contribui la îmbunătățirea stării fizice și morale a unei persoane. Această îmbunătățire poate fi obținută prin administrarea de doze relativ mici de cofeină, comparabile cu cele pe care oamenii le consumă în Viata de zi cu zi(Pentru ca organismul să primească 1,5 mg de cofeină pe kilogram de greutate corporală, este suficient să bei o ceașcă mică de cafea proaspăt preparată sau 500-750 ml de cola). (Aceasta este o recomandare foarte controversată, deoarece unele studii sugerează că bea cafea înainte activitate fizica afectează extrem de negativ sistemul cardiovascular, și posibil efect pozitivîn Pe termen scurt asociat cu efectul cofeinei asupra sistemului nervos – cca. zona ventilatorului).

Acidul lactic se acumulează în mușchii suprasolicitați. Acest lucru are atât consecințe pozitive (oferă energie pentru antrenamentul de forță), cât și negative (durere și oboseală în mușchi). Luarea agenților tampon înainte de sport va neutraliza efectul negativ al acidului lactic. Suplimentele de bicarbonat sunt utilizate pe scară largă de către sportivi în cazurile în care oboseala apare în primele minute ale sportului. Dar utilizarea lor este asociată cu riscul de probleme gastrointestinale. Ca alternativă la bicarbonat, se poate folosi citrat. LA timpuri recente Suplimentele de beta-alanină își demonstrează eficacitatea ca agent tampon. Conform cercetare de laborator există dovezi că pot îmbunătăți rezultatele la sprint. Dar Acest subiect nu a fost studiat pe larg și siguranța pe termen lung a acestui supliment este necunoscută.

Nutriția sportivă. O gamă de produse de nutriție sportivă a fost dezvoltată special pentru a oferi sportivului confortul de a reumple energie și nutrienți în organism. Ele pot fi utile în cazurile în care alimentele normale nu sunt disponibile sau nu există condiții pentru consumul acesteia, de exemplu, chiar înainte, în timpul și după sport. La produse utile pentru nutriția sportivă includ: băuturile sportive (saturarea organismului cu umiditate și carbohidrați în timpul și după sport), gelurile sportive (saturație suplimentară cu carbohidrați, în special în timpul sportului), alimentația lichidă (saturația cu carbohidrați, proteine, vitamine și minerale înainte și după sport). ei sau dieta bogata in calorii), batoane sportive (carbohidrați, proteine, vitamine și minerale; adesea servesc ca alternativă la nutriție lichidă). Un dezavantaj important al nutriției sportive este prețul ei destul de mare.(mospagebreak title=Tineri sportivi&heading=Principii de nutriție)

Am publicat deja materiale de mai multe ori despre modul în care un alergător ar trebui să mănânce corect, ce alimente trebuie subliniate și care ar trebui evitate. În acest articol vom încerca să ne dăm seama cum să distribuim corect aportul alimentar pe parcursul zilei.

Mic dejun

Depinde mult de cât timp ai programat antrenamentul.

Dacă aveți 1,5-2 ore înainte de un antrenament sau de competiție, puteți împărți micul dejun în două mese - prima este ușoară, constând din alimente bogate în carbohidrați, iar a doua este mai densă.

În general, micul dejun este masa principală pentru un alergător. Ar trebui să constituie 30-40% din totalul caloriilor zilnice și să conțină suficiente proteine. Doza recomandată este de 0,5-0,7 grame pe kilogram de greutate corporală.

După alergare

După finalizarea unei alergări, mai ales dacă aceasta a fost de natură intensă, alimentația ar trebui să vizeze reumplerea rezervelor de glicogen cheltuite în timpul activității. Această perioadă se numește „fereastra carbohidraților” și durează aproximativ 80 de minute. Dacă nu completați rezervele pierdute cu carbohidrați, organismul va începe să „închidă” singur această „fereastra” din cauza proteinelor, care afectează negativ mușchii și procesul de recuperare. Nu trebuie să uităm că imediat după antrenament, capacitățile sistemului digestiv sunt reduse, așa că nici nu trebuie să te supraîncărci cu alimente. Puteți bea suc proaspăt, mâncați o banană, ceai cu chiflă și unt sau dulceață / miere. Rata recomandată de carbohidrați necesar pentru a „încărca” „fereastra de carbohidrați” este de aproximativ 0,7-1,5 grame per kilogram de greutate corporală.

După o jumătate de oră - o oră, puteți mânca „în mod normal”. Alimentele ar trebui să conțină în mare parte carbohidrați, unele proteine, o cantitate mică de grăsimi.

Masa de seara

Prânzul ar trebui să ofere organismului suficiente calorii. Reprezintă 30-40% din aportul total de calorii. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care s-au antrenat dimineața. Ar trebui să includă cantitatea optimă de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru tine.

Masa de seara

Cât despre cină, aici ar trebui să fii moderat. Seara, organismul nu digeră alimentele la fel de ușor ca dimineața, prin urmare, supraîncărcându-l, îl forțezi să funcționeze noaptea, înrăutățind astfel calitatea celei mai importante componente a recuperării - somnul. Ar trebui să se acorde preferință mancare usoara care conțin proteine ​​și carbohidrați. Cantitatea de grăsime este moderată.

Cu o oră înainte de culcare, apropo, o gustare nu este considerată dăunătoare. Puteți bea chefir, lapte sau puteți mânca alte alimente proteice ușoare.

Încercați să nu lăsați să apară senzația de foame. Luați o gustare înainte de mesele principale dacă simțiți că este necesar. Completați rezervele de energie nu în salturi, ci în mod uniform. Daca nu ai ocazia sa pierzi timpul cu mesele dese, foloseste proteine-carbohidrati, shake-uri proteice.

Din moment ce vorbim despre nutriția sportivă, puteți lua aminoacizi înainte și imediat după antrenament. Încă una sfat util va adăuga vitamina C în dieta dumneavoastră, ceea ce reduce efectul traumatic al acidului lactic.

Ca exemplu de dietă, vom da programe din cartea lui M.V. Aranson „Nutriție pentru sportivi”. Dietele sunt concepute pentru sporturi cu încărcări aerobice semnificative (alergare).

Opțiunea 1.

• Dimineata devreme. o jumătate de grapefruit
• Mic dejun. 1 piept de pui, fiert; 1 cartof fiert (fara unt si smantana); 1 bol de fasole verde; 2 morcovi fierți medii; 1 bol de salată de fructe (fără zahăr, doar fructe diferite). Doar 866 de calorii.
• Masa de seara. O farfurie cu fulgi de ovaz din cereale zdrobite; 1 lingura de nuci; 1 lingura stafide; o cană și jumătate tot laptele; 1 măr. Doar 613 calorii.
• ceai de după-amiază. 30 de grame de brânză cheddar; 60 de grame de arahide nesarate sau alte nuci. Doar 316 calorii.
• Masa de seara. Sandviș din grâu integral cu două ouă (fără unt); 1 bol de salata amestecata cu suc de lămâie; 1 portocală; 1 cană iaurt. Doar 589 de calorii.
• Gustare de seară. 1 chifla cu mac; o cană și jumătate de lapte integral. Doar 310 calorii.
• calorii totale rația zilnică 2378 calorii.

Opțiunea 2.

• Mic dejun: farfurie ovaz cu fructe; 150 g carne cu legume; lapte cu fructe de padure; pâine de tărâțe cu brânză topită; fructe; salata de legume Cu ulei de floarea soarelui
• Al doilea mic dejun: un pahar de lapte cu pâine sau prăjituri din cereale integrale sau un milk shake proteine-carbohidrați; ou fiert moale sau 100 de grame de brânză de vaci; banană
• Pranz: un castron de supa de vermicelli cu carne sau pui; ou fiert moale sau 100 g brânză de vaci; o farfurie cu cartofi sau legume fierte; o farfurie de salata de legume sau fructe cu ulei de floarea soarelui; coacere cu miere; ceașcă suc de fructe sau apă minerală
• Gustare de după-amiază: un castron cu supă de carne sau pește; 100 g de carne rece, peste sau pasare; 50 g branza cu paine; suc sau apă minerală
• Cina: 200 g carne sau peste; 100 g brânză de vaci cu fructe; o farfurie cu salata; un pahar de suc; apă minerală

Și cel mai important, amintiți-vă asta alimentație adecvată, precum si somnul sanatos, sta la baza dezvoltarii potentialului tau sportiv. La urma urmei, un aport echilibrat și în timp util de proteine, grăsimi și carbohidrați te va ajuta să te recuperezi mai repede și să dai tot ce ai mai bun la antrenament.

Materiale folosite: M.V. Aranson „Nutriție pentru sportivi”