Încărcarea cu carbohidrați înainte de competiție. Ce este încărcarea cu carbohidrați

Faza nr. 1. Descărcarea glucidelor.

Cum se realizează? descărcarea carbohidraților? Descărcarea carbohidraților implică un refuz unic de a consuma carbohidrați: simpli sau complexi. Toate tipurile de zahăr, produse de cofetărie și făină, cartofi și alte produse care conțin amidon sunt excluse din dietă. Sunt excluse toate tipurile de legume și fructe: nuci, mazăre, fasole și alte leguminoase, ciuperci, care din cauza unor neînțelegeri sunt uneori clasificate ca produse proteice care conțin un numar mare de carbohidrați complecși. Pe scurt, nu produse din plante alimentele nu pot fi consumate.

În ce ar trebui să constea dieta atunci? În timpul fazei de descărcare a carbohidraților, dieta ar trebui să fie compusă exclusiv din produse proteice de origine animală. Ce produse proteice sunt cele mai preferate? Cele care sunt mai ușor de digerat. Dintre toate alimentele proteice, albușul de ou este cel mai ușor de digerat. Ar trebui să i se acorde preferință. Spectrul de aminoacizi al albușului de ou este ideal în compoziția sa. Toți aminoacizii esențiali sunt echilibrați optim în ou. Organizația mondială Sănătatea (OMS) a adoptat albușul de ou ca standard prin decretul său. Când este necesară evaluarea compoziției calitative (bilanțul de aminoacizi) a oricăruia produs proteic această comparație se face cu echilibrul de aminoacizi al albușului de ou.

Oul, printre altele, nu are structură tisulară. Oul întreg este o celulă mare, așa că nu membranele celulare care trebuie digerate. Ouăle trebuie consumate fierte. Albusurile de ou fierte denaturate sunt usor descompuse de enzimele digestive, sunt absorbite rapid si nu lasa deseuri in urma. Albusurile crude sunt digerate si absorbite extrem de prost, deoarece... conține o enzimă specială antitripsină care distruge tripsina - una dintre principalele enzime digestive. În plus, albușurile crude conțin avidină, o substanță antivitaminică care leagă ireversibil vitamina H. Gălbenușurile de ou sunt mai puțin digerabile, iar dacă resursele financiare o permit, cel mai bine este să mănânci albușurile singure. După albușuri de ou go produse cu acid lactic: chefir, iaurt, brânză de vaci, brânză ( soiuri cu conținut scăzut de grăsimi). Proteinele produselor lactate fermentate sunt reprezentate în principal de cazeină, care, fiind deja denaturată parțial de bacteriile din laptele fermentat, se digeră relativ ușor, deși nu la fel de complet ca albușul de ou.

Cazeina (cazeinogenul) este o fosfoproteină, a cărei moleculă conține fosfor sub formă acid fosforic asociat cu aminoacizi. Așa cum nu există niciodată mulți bani în viața unei persoane, nu există niciodată o mulțime de fosfor în organism.

Acumulatorul principal de energie este acidul adenozin trifosforic, principalul componentă structurală toata lumea fara exceptie membranele celulare– fosfolipidele, de altfel, iar dinții constau din fosfor și săruri de calciu, includerea multor vitamine în metabolism este imposibilă fără adăugarea unui reziduu de fosfor etc.

Ceea ce este deosebit de bun este că cazeina este asociată cu calciul din lapte și formează cazeina activă - un complex de fosfat de calciu. Calciul din lapte este cel mai ușor digerabil calciu existent în natură. Produsele lactate fermentate sunt principala sursă de calciu din dieta noastră. Contracțiile musculare nu sunt posibile fără participarea ionilor de calciu. Grăsimile din produsele lactate fermentate conțin acid arahidonic deficitar, care participă la construcția membranelor celulare și elimină colesterolul din plăci de colesterol. Numai produsele lactate conțin complexul proteină-lecitină activ biologic. Echilibrul general al tuturor substanțelor care alcătuiesc laptele se caracterizează printr-o orientare anti-sclerotică, care are un efect normalizator asupra nivelului de colesterol seric.

Toate produsele lactate sunt o sursă bună de vitamine. Vitaminele se formează datorită activității bacteriilor lactice. Bacteriile lactice nu numai că produc vitamine, dar secretă și un tip special de antibiotice care suprimă bacteriile putrefactive din intestine. Cea mai mare abilitate Produse realizate folosind bacilul acidophilus: iaurt acidophilus, pastă acidophilus, brânză de vaci, suprimă putrezirea proteinelor. Având un starter acidophilus, puteți pregăti cu ușurință toate aceste produse acasă din lapte obișnuit. Numai înainte de fermentare, laptele trebuie pasteurizat pentru a distruge toate microorganismele străine. Puteți pasteuriza laptele încălzindu-l la 60 de grade sau aducându-l la fierbere. Starterul uscat de acidophilus este uneori vândut în farmacii, dar puteți face fără el dacă pur și simplu fermentați laptele cu un produs acidophilus.

În ceea ce privește capacitatea sa de a suprima putrefacția în intestine, chefirul urmează produse acidofile. Kefirul nu este altceva decât o adevărată cultură fungică, pentru că... Se face folosind ciuperci de acid lactic. În experiment, voluntarii au luat 1 pahar de chefir pe zi, noaptea. După doar 7 zile, toate produsele toxice de putrefacție au dispărut din urină, ceea ce indică o încetare completă a proceselor de putrefacție în intestine.

După chefir vine iaurtul, făcut într-o fabrică folosind culturi pure streptococi de acid lactic. Iaurtul obișnuit de casă din lapte acru conține streptococi de acid lactic sălbatic, dar chiar și acesta poate suprima putrezirea proteinelor din intestine.

Produsele lactate fermentate sunt urmate de pește și fructe de mare în ceea ce privește compoziția de aminoacizi și lejeritate. Proteinele din pește sunt digerate, dar mai rău decât proteinele produse de acid lactic, deoarece carnea de pește are deja o structură tisulară și este formată din fibre musculare. Pentru a începe digerarea proteinele musculare pește, organismul trebuie să digere mai întâi membrana fibrelor musculare și este mult mai dificil de digerat decât proteinele musculare în sine. Proteinele din pește au capacitatea de a reduce colesterolul și grăsimile neutre din organism, deoarece. conțin o cantitate mare de aminoacid lipotropic - metionină.

Înalt proprietăți biologice are ulei de pește, care constă din mononesaturate și polinesaturate acizi grași. Acești acizi grași sunt structura chimica similar cu grăsimi vegetale. Evolution a făcut o treabă bună în privința peștilor. Dacă corpul lor ar conține grăsimi similare grăsimilor din carne, atunci pur și simplu ar îngheța în apă, deoarece grăsimea obținută din carne devine solidă la o anumită temperatură. Peștele nu îngheață și nu se întărește nici cel mai mult apă rece. Efectul lipotrop al proteinelor din pește este sporit de efectul lipotrop al grăsimii de pește. În acele țări în care baza dietei este peștele și fructele de mare, conținutul de colesterol din organism este mult mai scăzut decât în ​​țările în care se mănâncă în principal carne. Un exemplu de astfel de țară „de pește” este Japonia. Conținutul de colesterol din sângele japonezului mediu este de peste 2 ori mai mic decât în ​​sângele unui european mediu. Ateroscleroza, desigur, se dezvoltă la japonezi (odată cu vârsta se dezvoltă la toată lumea), cu toate acestea, se dezvoltă cu un deceniu mai târziu decât la alte popoare. Prin urmare, speranța de viață în Japonia este mult mai mare decât în ​​alte țări. Japonezii își spun cu mândrie că mănâncă pește, nu carne. Dacă un japonez se mută în altă țară și începe să mănânce carne, atunci îmbătrânește chiar mai repede decât populația indigenă. De aici devine clar că longevitatea japonezilor se explică numai prin dieta lor, și nu prin nimic altceva. Peștele, în special peștele de mare, conține multe elemente minerale necesare omului. În primul rând, iod. Interesant, pollock este cel mai ieftin pește din țara noastră din Japonia este considerat o delicatesă și este foarte scump. Și peștele roșu este exact opusul.

Proteinele din carne ocupă ultimul loc în ierarhia proteinelor animale. Deși sunt bine echilibrate în felul lor compoziția de aminoacizi, sunt greu de digerat, deoarece Fibrele musculare ale cărnii au o coajă foarte puternică, groasă și greu de digerat. Carnea nu este niciodată digerată sau absorbită complet în organism. La examinare microscopica Fecalele oamenilor care mănâncă carne conțin întotdeauna fibre musculare nedigerate.

Deci, în faza de descărcare a carbohidraților, întreaga dietă constă numai din alimente proteice. Meniul nu este atât de variat, dar destul de acceptabil. În ceea ce privește grăsimile, totul depinde de ce obiective își stabilește sportivul. Dacă scopul este de a scăpa simultan de excesul de țesut adipos, atunci nu trebuie să consumați grăsimi, cu excepția a 2 - 3 linguri de ulei vegetal. Nu există deficit de grăsime în organism chiar și atunci când grăsimea este exclusă 100% din dietă. În primul rând, toate produsele proteice de origine animală conțin o anumită cantitate de grăsime. Carne și lactate conțin grăsimi din acizi grași saturați. Peștele și fructele de mare conțin grăsimi din acizi grași nesaturați și polinesaturați.

Este greu să faci fără dulciuri complet. Există obiceiuri care sunt foarte greu de depășit. Și aici ne vin în ajutor înlocuitorii artificiali de zahăr - zaharina, îndulcitor (aspartat). Zaharina este un derivat al acidului benzoic. Dulceața zaharinei este de 500 de ori mai mare decât dulceața zahărului obișnuit. Zaharina nu are efecte secundare asupra organismului. În caz de supradozaj, în loc de gust dulce, apare amărăciunea. Slastilina este o substanță mai puțin dulce decât zaharina și este un derivat acid aspartic. Efect toxic nu are, dar spre deosebire de zaharina, nu da un gust amar in caz de supradozaj.

Pe lângă zaharină și îndulcitor, există și alți înlocuitori ai zahărului, precum xilitolul și sorbitolul, dar au un anumit conținut caloric și sunt incluși în metabolismul carbohidraților, prin urmare, ele nu pot fi folosite în timpul descărcării carbohidraților.

Dieta cu proteine ​​pt absență completă carbohidrații duce inițial la o scădere foarte semnificativă a nivelului de zahăr din sânge. Acele depozite de glicogen conținute în ficat și mușchi durează mai puțin de o zi. După aceasta, glicemia scade destul de vizibil. Acest lucru duce la o scădere bruscă a performanței, atât psihice, cât și fizice. Forța musculară și rezistența scad brusc. Uneori, sportivii nu pot face față nici măcar jumătate din încărcătura normală de antrenament. Reacția sângelui se schimbă pe partea acidă din cauza acumulării corpi cetonici– produse de acizi grași sub-oxidați. Grăsimea nu poate fi oxidată complet fără energia furnizată de carbohidrați. Ca urmare a acidozei, letargia generală crește și apare somnolența. În primele zile există epuizare completă depozite de glicogen în ficat și mușchi. Letargia, slăbiciunea și letargia cresc treptat și ajung la maximum în 7-10 zile. În zilele 7-10 există o îmbunătățire bruscă a stării de bine, dispariția completă a letargiei, slăbiciunii și somnolenței. Acest lucru se datorează faptului că toată cantitatea necesară de glucoză este acum sintetizată din aminoacizi și grăsimi. Sinteza glucozei din grăsimi și aminoacizi - glucogeneza începe aproape imediat după eliminarea carbohidraților din dietă. În ficat, încep să fie sintetizate un tip special de proteine ​​cu durată scurtă de viață, care sunt enzime ale glucogenezei, adică. reglează fluxul de acizi grași și aminoacizi în mitocondriile hepatice, precum și în acele structuri în care are loc noua formare de glucoză. Formarea enzimelor gluconeogene este stimulată de acidoză. Cu cât acidoza anterioară este mai puternică, cu atât va avea loc ulterior sinteza glucozei mai activă. După dispariția corpilor cetonici din sânge, nu numai slăbiciunea dispare, dar are loc și o restabilire treptată a performanței atletice. Cu cât durează mai mult faza de descărcare a carbohidraților, cu atât se consumă mai puțini aminoacizi pentru nevoile energetice și se consumă mai multe grăsimi. Două mecanisme adaptative principale corpul umanîn această situație, este o oxidare crescută a acizilor grași și o nouă formare de glucoză direct din grăsime. În primele zile de post, glucoza este sintetizată în ficat, apoi rinichii sunt activați în timpul procesului de glucogeneză, iar apoi, după câteva zile, intestinele.

Există o restabilire treptată a rezervelor de glicogen în ficat și mușchi, dar acest glicogen nu este sintetizat din glucoza alimentara, ci din glucoză, formată din grăsimi și aminoacizi.

Compensarea acidozei și restabilirea ulterioară a rezervelor de glicogen în diferiți mușchi are loc în termeni diferiți, de la una la trei săptămâni de la începutul perioadei de post. La începutul descărcarii carbohidraților, de regulă, îți dorești foarte mult dulciuri, vrei pâine și produse din făină. Poți chiar visa la dulciuri și prăjituri noaptea. Cu toate acestea, în viitor, pe măsură ce gluconeogeneza se activează, pofta de dulciuri dispare și persoana uită de existența produselor carbohidrate, de parcă acestea nu ar exista deloc.

Adaptarea completă a organismului la o dietă fără carbohidrați este un semnal că este timpul să trecem la a doua fază - încărcarea cu carbohidrați.

Încărcarea cu carbohidrați nu este mai puțin importantă decât descărcarea. Carbohidrații au capacitatea de a lega apa. 1 gram de carbohidrați reține aproximativ 4 grame de apă în organism. Dacă în timpul perioadei de încărcare începeți imediat să mâncați cantitatea obișnuită de carbohidrați, atunci apare supraîncărcarea cu apă: umflare, dureri de cap și creștere presiunea arterială etc. Persoanele cu un sistem nervos excitat pot experimenta agitație generală, transformându-se uneori în agresivitate și insomnie. Prin urmare, perioada de încărcare este efectuată cu mare atenție. În primele zile, carbohidrații se iau în porții mici, în zilele următoare cantitatea acestora crește treptat. Și tot așa până ajunge la valori normale.

Cât ar trebui să dureze perioada de pornire? Durata acestuia depinde de durata perioadei de descărcare care o precedă. Dacă perioada de descărcare a durat o lună, atunci perioada de încărcare ar trebui să dureze cel puțin o lună. În această lună ar trebui să începem să consumăm carbohidrați și să creștem treptat cantitatea acestora la niveluri normale. Deoarece cantitatea obișnuită de carbohidrați luată este strict individuală, nu ne vom opri asupra gramelor și caloriilor în acest articol. După ce am calculat dinainte câți carbohidrați consumăm într-un mod normal Viata de zi cu zi, împărțiți această sumă la numărul de zile din perioada de recuperare. Să presupunem că mâncăm în total 30 g de zahăr, 300 g de pâine și 300 g de cartofi pe zi. Dacă perioada de recuperare durează 30 de zile, apoi zilnic obișnuit dieta cu carbohidrati trebuie sa impartim la 30. Rezulta ca pentru o zi de incarcare sunt 3 g zahar, 10 g paine si 10 g cartofi. În prima zi a perioadei de încărcare, consumăm 1 parte din dieta zilnică cu carbohidrați. Acestea. aceleasi 3 g zahar, 10 g paine si 10 g cartofi. Și apoi, adăugând câte 1 în fiecare zi, într-o lună vom fi mâncat tot norma zilnică. Întregul aport zilnic de carbohidrați a fost restabilit.

Întrucât, în perioada de post, organismul se adaptează la o deficiență de carbohidrați și restabilește rezervele de glicogen (glicogen al ficatului, mușchilor, inimii etc. Organe interne autoreînnoirea constantă. Dacă spunem că rezervele de glicogen sunt restabilite datorită sintezei constante a glucozei din grăsimi, atunci aceasta înseamnă că glicogenul este consumat în mod constant și este în mod constant completat cu glucoză. origine grasă), apoi, odată cu începerea încărcării, glicogenul începe să fie sintetizat din două surse simultan: din glucoză de „origine grăsime” și din glucoză furnizată cu alimente. Activitatea enzimelor care catalizează sinteza glicogenului este foarte mare, iar cantitatea de glicogen nou sintetizat este limitată în principal de sursele de glucoză. Prin urmare, încă de la începutul perioadei de încărcare, glicogenul este sintetizat în cantități crescute. Dacă perioadele de descărcare și încărcare ulterioară au fost suficient de lungi (cel puțin 1 lună), atunci cantitatea de glicogen din ficat și mușchi poate fi crescută la 200% din nivelul normal. Aceasta este o cifră foarte mare. Nici unul medicamente, inclusiv steroizii anabolizanți și insulina, nu putem crește nivelul de glicogen din ficat și mușchi la fel de mare. Aceasta înseamnă o creștere de aproape două ori a rezistenței și o creștere de o dată și jumătate a puterii musculare. Se putea visa doar la astfel de câștiguri în forță și rezistență înainte, când nu exista o metodă dovedită de descărcare a carbohidraților - încărcare.

Chiar la începutul perioadei de încărcare, există uneori ușoară letargie și somnolență plăcută. Apoi, pe măsură ce cantitatea de carbohidrați din dietă crește, inhibiția trece și este înlocuită cu o stare de recuperare emoțională și fizică. Subiectiv, acest lucru este resimțit sub forma unei creșteri a dispoziției și a apariției unei sete de activitate. Viteza gândirii crește și reacția motorie se îmbunătățește. Creste rezistenta intregului organism la deficitul de oxigen si toate acestea factori nefavorabili mediu inconjurator. ÎN partea mai buna Echilibrul endocrin se modifică și crește absorbția de vitamine de către organism.

ÎN în cea mai mare măsură descărcarea carbohidraților – încărcarea crește rezistența organismului. Este deosebit de popular printre sportivii de atletism, schiori, canoși, înotători și patinatori de viteză. ÎN În ultima vreme tot mai mulți halterofili, luptători și culturisti de inalta clasa folosiți descărcarea carbohidraților - încărcarea în arsenalul lor. Sportivii profesioniști, care câștigă mulți bani din abilitățile lor sportive, încearcă să folosească orice ocazie pentru a-și îmbunătăți forma atletică. Boxeri profesioniști, maeștri ai luptei corp la corp, jucătorii de tenis și fotbal - toată lumea apreciază impact pozitiv descărcare de carbohidrați – încărcare pe corp și rezultate sportive.

Pe lângă creșterea rezistenței și a forței, ridicarea emoțională și mentală, descărcarea și încărcarea carbohidraților este însoțită de multe schimbări benefice în organism. În timpul procesului de descărcare, în timp ce se consumă numai alimente proteice, are loc o pierdere rapidă a țesutului adipos. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece 90% din țesutul adipos își menține existența datorită carbohidraților proveniți din alimente. Rata pierderii de grăsime poate depinde de mulți factori, inclusiv activitate motorie. Pentru intens exercitii aerobice organismul poate pierde până la 500 de grame de grăsime zilnic. Cu cât excesul de grăsime este mai mare, cu atât omule mai rapid Pierzând greutate. Pe măsură ce slăbești, pierderea de țesut adipos încetinește și poate ajunge la 100 g pe zi. În timpul încărcării cu carbohidrați, realizăm o supracompensare a rezervelor de energie din carbohidrați, dar niciodată nu realizăm refacerea completă a țesutului adipos. Este, desigur, parțial restaurat, dar doar parțial. Chiar dacă descărcarea și încărcarea carbohidraților nu au fost însoțite de efecte energetice pozitive, atunci doar pierderea țesutului adipos merită. Țesutul adipos își trăiește propria viață independentă. Acesta este departe de a fi un echilibru mort pasiv. Se reînnoiește constant, necesitând în mod constant un aflux de glucoză, aminoacizi și vitamine.

Pancreas persoana normala produce în medie 40 de unități pe zi. insulină. Extra 5 - 6 kg. Grăsimea necesită și insulină. Pancreasul funcționează sub încărcare dublă din cauza unor 5 kg nesemnificative. Gras! Ce se întâmplă în corpul unei persoane care are 50 kg în plus? Gras? Este înfricoșător să te gândești chiar la violența făcută asupra pancreasului, care este forțat să producă de 10 ori mai multă insulină. Pancreasul unor astfel de persoane se epuizează și se dezvoltă așa-numitul „diabet obez” sau diabet de tip 2, care nu necesită insulină pentru tratamentul său. Este nevoie de un singur lucru: pierderea în greutate. Mulți oameni care au slăbit obțin recuperarea completă. Pentru mulți, dar, din păcate, nu pentru toți. Dacă o parte din pancreas a murit din cauza supraîncărcării cronice, atunci acesta nu mai poate fi restaurat, rămâne defect și produce puțină insulină, iar aceasta este cealaltă extremă, plină de multe boli grave.

Țesutul adipos este capabil să lege până la 60% din hormonii sexuali atât în ​​corpul masculin, cât și în cel feminin. Dar fără nivel normal hormoni sexuali, anabolismul normal este imposibil. Există un mit conform căruia oamenii cu mușchi „grași” cresc mai repede. Aceasta este o concepție greșită profundă. Aruncă o privire atentă la oamenii care progresează rapid în sport. Toate sunt destul de subțiri ca aspect. Dacă o persoană slabă progresează lent, atunci aceasta indică cel mai probabil prezența unei boli sistem digestiv. Subțirea în sine nu este o piedică în calea unei cariere sportive.

Faza de post este însoțită de aportul inevitabil de mai multe proteine ​​decât de obicei. Acest lucru are un efect pozitiv asupra sistemului nervos. Dacă a fost epuizare sistem nervos sau supraantrenament, apoi dispar. Sistemul nervos se întărește și devine mai rezistent la toți factorii de stres fără excepție.

Consumul de carbohidrați determină eliberarea serotoninei, un mediator neuron inhibitor, în sânge. Serotonina îmbunătățește inhibarea în sistemul nervos central și contracarează efectele hormonilor sexuali, provocând inhibarea reflexelor sexuale. Odată cu vârsta, cantitatea de serotonină din organism crește. Acest lucru afectează negativ nu numai funcția sexuală, ci și starea generala corp. Dacă anterior se credea că serotonina îmbunătățește starea de spirit, în ultimii ani s-au acumulat tot mai multe dovezi că serotonina, dimpotrivă, are un efect deprimant asupra sistemului nervos. Serotonina crește inflamația și alergiile. Multe inflamatorii cronice și boli alergice cauzată tocmai de excesul de serotonină. Chiar și excluderea temporară a carbohidraților din alimente reduce semnificativ eliberarea serotoninei în sânge. Acest lucru duce la o reducere a inflamației microbii, în general, iubesc cu adevărat carbohidrații. În cazul descărcării carbohidraților, microbii sunt privați de un mediu nutritiv bun) și alergii, ducând la creșterea funcției sexuale și la creșterea activității generale.

În timpul încărcării cu carbohidrați, sistemul nervos uman este activat și mai mult, în ciuda unei scăderi ușoare a proporției de proteine ​​animale din dietă. Compoziție de înaltă calitate carbohidrații în timpul încărcării sunt de importanță nu mică. Glucoza, desigur, este cea mai rapid absorbită dintre toate zaharurile din intestine și oxidată, dar fructoza este stocată în procente sub formă de glicogen, iar dacă este posibil să înlocuiți zahărul obișnuit cu miere, care are un conținut ridicat de fructoză, atunci aceasta trebuie făcut. Maltoza (zahărul din malț) poate fi stocată ca glicogen într-o măsură și mai mare decât fructoza și concentratele de zahăr din malț, care sunt vândute ca materii prime pentru producția de bere neagră, pot fi folosite pentru încărcarea cu carbohidrați. O sursă bună de glucoză este strugurii, în care glucoza este aproape singurul carbohidrat, iar pepenii verzi, de exemplu, nu conțin alți carbohidrați, cu excepția fructozei.

Este logic să folosiți fructele uscate ca produse pentru încărcarea carbohidraților, care nu sunt doar un concentrat de carbohidrați, ci sursa buna vitamine Surprinzător, dar adevărat: multe fructe, uscate întregi, conțin de multe ori mai multe vitamine decât cele proaspete. Cercetările din ultimii ani au arătat că atunci când fructele sunt uscate, au loc procese de maturare deosebite în ele, oarecum similare cu procesul de maturare al brânzei. Există o creștere multiplă a conținutului de vitamine și, nu mai puțin important, crește conținutul de acizi dicarboxilici, în special succinic și malic. Acizii dicarboxilici nu numai că sunt foarte ușor incluși în procesele de oxidare biologică, ci sporesc procesul de oxidare a altor surse de energie: proteine, carbohidrați, grăsimi, lactic și acizi piruvici. Există chiar și metode avangardiste de obținere a sucurilor naturale. Boabele și fructele întregi sunt mai întâi uscate, apoi zdrobite și amestecate cu apă, obținându-se astfel suc cu pulpă. Yoghinii au observat cu mii de ani în urmă că efectul fructelor uscate asupra organismului diferă de efectul celor proaspete. Aceștia recomandă, indiferent de perioada anului, chiar și vara, să consumați cel puțin 300 de grame. fructe uscate India 0 tara tropicala. Este dificil pentru locuitorii săi să se plângă de lipsa fructelor proaspete. Și dacă recomandă includerea fructelor uscate în meniu, atunci trebuie să ascultați recomandările lor.

Efectul fructelor uscate asupra organismului diferă de efectul celor proaspete. Acest lucru se explică și prin faptul că toate fructele, pe lângă vitamine, conțin și antivitamine, care, consumate în fructe proaspete, neutralizează vitaminele. Când fructele și fructele de pădure sunt uscate, antivitaminele sunt distruse, dar vitaminele nu. Acest lucru trebuie luat în considerare și atunci când se analizează efectele fructelor uscate asupra organismului. Fructele uscate, printre altele, sunt un adevărat depozit de microelemente, în special potasiu. Pătrunderea potasiului în celulă stabilizează încărcătura acesteia. Potasiul îmbunătățește procesul de contracție musculară fără el, anabolismul normal este imposibil. Potasiul este valoros pentru proprietățile sale de deshidratare: se îndepărtează din organism apa in exces. În timpul fazei de încărcare, apetitul pentru tot ce este dulce se trezește. Oamenii exagerează adesea cu carbohidrații. Ca o consecință a acestui fapt, apar întârziere excesivă apă și umflături. Amintiți-vă că 1 g de carbohidrați conține 4 g de apă. Folosind fructele uscate ca material de încărcare, suntem mai puțin expuși riscului de a dezvolta umflături și durere de cap decât atunci când folosești zahăr și pâine.

Recent, au apărut multe produse alimentare comerciale care sunt concepute special pentru încărcarea cu carbohidrați. Sunt dispuse sub formă de tablete sau capsule, fiecare dintre ele conţinând o cantitate strict definită de carbohidraţi, măsurată în grame sau calorii. Acest lucru facilitează dozarea și încărcarea corectă. Compoziția calitativă a unor astfel de produse diferă și de zahărul obișnuit. Dacă finanțele permit, atunci ar trebui folosite astfel de produse. Dacă finanțele nu permit, atunci cel mai potrivit produse obișnuite, trebuie doar să înțelegeți ce și unde încărcați.

În timpul fazei de descărcare a carbohidraților, apar unele modificări în structura membranelor celulare, iar celulele devin mai permeabile la glucoză și alți carbohidrați. Această permeabilitate crescută continuă pe toată perioada de încărcare și chiar și pentru ceva timp după aceasta. Organismul continuă, parcă prin inerție, să acumuleze carbohidrați peste norma. După ce perioada de încărcare s-a încheiat, iar dieta cu carbohidrați este egală cantitativ cu cea inițială, puteți continua să creșteți ponderea dietei cu carbohidrați zilnic în aceeași proporție pentru o perioadă de timp. Dacă perioada de încărcare este lungă, de exemplu, 30 de zile, atunci puteți continua să creșteți dieta cu carbohidrați pentru încă aproximativ 15 zile, adică. încă jumătate din timpul de încărcare. În acest moment, „fereastra deschisă de carbohidrați” în membrane celule musculare va fi încă păstrat. Forța și rezistența musculară vor continua să crească în această perioadă de „supraîncărcare”. Cu toate acestea, un efect secundar poate fi o creștere a masei de grăsime în exces. În unele cazuri acest lucru este justificat, iar în altele nu. Și aici este necesară o abordare individuală.

Înlocuitorii zahărului, cum ar fi sorbitolul și xilitolul, merită o atenție specială. Xilitolul în structura sa este un alcool pentahidric. Se obține din știuleți de porumb și este produs sub formă de pulbere. Consumul de xilitol nu crește nivelul de zahăr din sânge, dar xilitolul are capacitatea de a fi stocat direct sub formă de glicogen. Este foarte valoros produs dietetic, care are un efect benefic asupra stării ficatului și a inimii. Efectul coleretic al xilitolului îi permite să fie utilizat ca colagog ca medicina. Bomboane și cofetărie Zaharurile făcute cu xilitol au un gust plăcut, răcoritor și nu au calitatea stânjenitoare inerentă zahărului obișnuit. Xilitolul este, de asemenea, disponibil în formă pură si el merita mai mult aplicare largă mai degrabă decât ca un simplu înlocuitor de zahăr. În perioada de supraîncărcare cu carbohidrați, xilitolul poate fi folosit ca mijloc de creștere a depozitelor de glicogen. Xilitolul reduce într-o oarecare măsură nivelul acidului lactic din sânge. Sorbitolul, ca și xilitolul, este un alcool, doar nu cinci, ci șase-hidroxi. Destul de ciudat, îl obțin din fructele putrezite. Materialul de pornire pentru producerea sorbitolului este cel mai adesea extras din mere putrede. Sorbitolul este disponibil sub formă de granule. Vândut ca înlocuitor de zahăr pentru diabetici. Sorbitolul, ca și xilitolul, este capabil să se integreze în metabolismul carbohidraților și să crească conținutul de glicogen din țesuturi. Sorbitolul, cu toate acestea, este semnificativ inferior în această calitate față de xilitol. Trăsătură distinctivă sorbitolul are un efect coleretic și laxativ foarte puternic. Sorbitolul din intestine atrage apa, perturbă absorbția suc intestinalși în cele din urmă acționează ca un laxativ osmotic. Spre deosebire de laxativele saline, nu provoacă iritații la nivelul mucoaselor stomacului și intestinelor, acționează ușor, deși mai puternic. Interesant este că efectul laxativ al sorbitolului apare numai la indivizii cu normal și aciditate scăzută suc gastric. La persoanele cu aciditate crescută sorbitolul nu are nici un efect laxativ, provocând numai efect coleretic. S-au încercat să se producă produse de cofetărie folosind sorbitol, dar din cauza efectului laxativ puternic, aceste produse au început să aibă o reputație atât de proastă încât producția lor a trebuit să fie abandonată. Sorbitolul găsește unele vânzări, deși nu în cantități precum xilitolul.

Descărcarea carbohidraților - încărcarea în sport nu și-a epuizat încă toate posibilitățile. Probabil că se vor desfășura în continuare noi cercetări, se vor dezvolta noi tehnici și vor fi oferite noi produse pentru descărcare. Cred că în viitorul apropiat descărcarea și încărcarea carbohidraților vor fi introduse pe scară largă nu numai în sport, ci și în medicina clinică. Îl folosesc de mulți ani pentru a trata pacienții cu cel mai mult diverse boli, și uneori chiar pur și simplu în scopuri generale de întărire și sănătate.

Cât de des și pentru ce durată pot fi efectuate perioadele de descărcare și încărcare? Cu câteva decenii în urmă, când descărcarea și încărcarea carbohidraților tocmai deveneau parte din practica sportivă, se desfășurau perioade de descărcare și încărcare care durau cel mult 2 săptămâni fiecare și doar o dată pe an, în pregătirea unor competiții deosebit de importante. Ulterior, pe măsură ce s-au acumulat rezultate pozitive observații, descărcare de carbohidrați - încărcătura a început să fie recomandată a fi folosită mai des, de până la 4 ori pe an, și nu numai înainte de competiții, ci și în perioada antrenamentului de bază pentru stimularea generală a metabolismului. Acum totul se îndreaptă treptat către faptul că sportivii de elită vor folosi descărcarea și încărcarea aproape constant, pe tot parcursul anului în cursuri lungi, în care atât perioadele de descărcare, cât și de încărcare durează mult timp, de cel puțin 1 lună fiecare. Sunt în curs de dezvoltare metode pentru a efectua descărcarea - încărcarea proteinelor, dar în practică, o astfel de descărcare - încărcare a proteinelor se reduce mai întâi la reducerea treptată a consumului de proteine ​​la un anumit nivel pentru a reduce catabolismul, iar apoi la creșterea consumului de proteine ​​pentru a stimula. procesele anabolice. Există o îmbinare treptată a metodelor de descărcare și încărcare a carbohidraților și proteinelor. O scădere a cantității de carbohidrați consumate este combinată cu o creștere a cantității de proteine ​​consumate și apoi invers.

Aceasta este o sursă universală de energie pentru corpul uman și nu este o coincidență. Intrând în tract gastrointestinal, ele suferă rapid procesări enzimatice și sunt absorbite în sânge.

În plus, cu participarea directă a hormonului pancreatic -, acestea sunt furnizate tuturor țesuturilor și organelor. În celulele corpului nostru, zaharidele sunt oxidate, eliberând energie care este folosită pentru nevoile de susținere a vieții.

Acesta este un algoritm foarte simplificat pentru saturarea corpului nostru cu energie. În realitate, totul pare mult mai complicat, dar pentru a înțelege esența a ceea ce se întâmplă, este suficient. Despre a fi sursa vitalitate, poate că toată lumea știe, dar puțini oameni știu cum poate fi folosit pentru a crește potențialul de antrenament.

Vorbim despre o procedură numită încărcare – descărcare cu carbohidrați. Remarc că această tehnică ar trebui folosită mai ales de către sportivi în perioada anterioară competițiilor. Cei care doresc pur și simplu să slăbească puțin prin expunerea la activitate fizică pot folosi și ei această tehnică.

Încărcarea carbohidraților – Noțiuni de bază despre descărcare

Această tehnică se bazează pe principiul stimulării organismului la anumite modificări metabolice, obligându-l să utilizeze rezervele interne și să crească producția, în primul rând din țesutul adipos.

Prima perioadă în acest caz este descărcarea carbohidraților, timp în care aportul de zaharide din alimente ar trebui exclus sau cel puțin foarte mult limitat. Ce se va întâmpla în corpul nostru?

Descărcarea carbohidraților

Lipsa aportului de carbohidrați duce la un echilibru energetic negativ. Organismul începe să mobilizeze rezervele interne, încercând să corecteze situația. Procesele de gluconeogeneză sunt lansate în corpul nostru, sau, mai bine zis într-un limbaj simplu, noi formațiuni de glucoză în principal din țesutul adipos, precum și din cele furnizate cu alimente.

Organismul incepe sa lupte cu deficitul energetic, obisnuindu-se cu aceasta stare. La începutul eliberării carbohidraților, un atlet se poate simți destul de rău. Acest lucru se datorează unei restructurari profunde a tuturor proceselor metabolice.

Poate că manifestarea sentimentelor nemotivate este destul de normală, nu ar trebui să te ferești de acest lucru. Mai târziu, când procesele de gluconeogeneză preia ritmul dorit, aceste manifestări negative vor dispărea treptat. Veți putea intra în ritmul obișnuit de antrenament.

Durata acestei perioade poate varia destul de mult gamă largă. În medie, postul cu carbohidrați nu trebuie să depășească două săptămâni. Chiar dacă te simți puternic, ar trebui să te oprești la 14 zile.

Amintiți-vă, încă vă jucați cu focul, care, după cum știți, se poate încălzi sau arde. Dacă sunteți nemoderat, atunci problemele cu ficatul, pancreasul și sistemul nervos central sunt garantate.

Astfel de experimente nu trebuie efectuate fără implicarea specialiștilor în procesul de formare. Este necesar să o luați în mod constant, și cel mai puțin modificări patologice Ar trebui să opriți imediat descărcarea carbohidraților.

Cum ar trebui să fie dieta în această perioadă? Este clar că trebuie excluse toate alimentele care conțin carbohidrați, și anume: produse de patiserie, lactate și multe altele. Va trebui să mănânci în principal din produse de origine animală. Ar trebui să se acorde preferință soiurilor de carne cu conținut scăzut de calorii. Evitați carnea de porc și pulpele de pui, deoarece sunt foarte bogate în grăsimi.

Nu uitați de o cantitate suficientă de lichid, deoarece este necesar pentru eliminarea normală a produselor metabolismul proteinelor. O sarcină foarte serioasă va fi pusă asupra rinichilor în această perioadă.

După ce corpul este complet configurat pentru a-și produce propria glucoză, ar trebui să treceți fără probleme în a doua fază a tehnicii - perioada de încărcare cu carbohidrați. Esența acestui lucru este că corpul nostru va primi o sursă suplimentară de energie și va începe să funcționeze cu dublă forță.

Atât zaharidele endogene, cât și cele obținute din alimente vor suferi oxidare. Aproximativ, acest lucru poate fi comparat cu procesul de adăugare a aditivilor la combustibilul pentru automobile, când motorul începe să producă mult mai multă putere. Aceasta este tocmai esența metodologiei, ceea ce înseamnă că un sportiv poate intra în competiții și poate câștiga medalii.

Dacă nu ești un atlet, ci pur și simplu scapi de kilogramele în plus antrenându-te într-un centru de fitness, vei putea da tot ce ai mai bun și, prin urmare, să pierzi cantitate mare gras

Pentru a preveni ca organismul să fie supus unei „lovituri” teribile de carbohidrați, acest lucru ar trebui făcut treptat. În medie, durata ambelor perioade ar trebui să fie aceeași, iar cantitatea de zaharide ar trebui crescută treptat în proporții egale.

De exemplu, dacă înainte de a începe tehnica ați consumat, să zicem, 300 de grame de carbohidrați, iar durata primei perioade a fost de 10 zile, atunci în a doua fază ar trebui să adăugați 30 de grame în fiecare zi. După cum puteți vedea, aritmetica este foarte simplă.

Contraindicatii

Desigur, ar fi o prostie să presupunem că această tehnică este fără contraindicații. Mai jos voi enumera condițiile în care nu trebuie să respectați încărcarea - descărcare cu carbohidrați:

Boli a sistemului cardio-vascular;
Boli hepatice cu insuficiență a acestui corp;
Boli sistemul excretor pe fundalul insuficiență renală;
Diabet zaharat de orice tip;
Probleme mentale;
sarcina;
Perioada de alăptare.

Vă reamintesc de necesitatea de a consulta un specialist. Nu experimenta cu corpul tău fără să te gândești.

Concluzie

Această tehnică este o modalitate de a crește activitate fizica. În același timp, te vei putea angaja în sport cu dublu impact. Dar, ar trebui să fii atent și moderat. Amintiți-vă principiul principal al medicinei - nu faceți rău.

Cei care urmează o dietă săracă în carbohidrați folosesc adesea încărcarea de carbohidrați pentru a-și crește rata metabolică. Este înțelept să mănânci mai mult atunci când încerci să slăbești?

Reprezintă o creștere bruscă a cantității de carbohidrați din dietă și, în consecință, a conținutului său de calorii pe fundalul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau fără carbohidrați. Aceasta este o tehnică cunoscută de mult timp, care este folosită de reprezentanții fitness-ului și culturismului. Pentru sportivi, încărcarea poate dura de la o zi la câteva săptămâni sau chiar luni. Totul depinde de program individual, goluri etc. Din dietetica sportivilor, această tehnică a migrat în viața amatorilor și pur și simplu a celor care țin adesea diete. Ea este numită și ea alimentare cu carbohidrați. Ei urmăresc aceleași scopuri, doar folosesc metode diferite. Dar mai multe despre asta în articolul următor. În primul rând, despre obiective.

1) creșterea ratei metabolice

Cu un deficit de calorii sau pur și simplu cu o lipsă a unor alimente (de exemplu, carbohidrați), apare o schimbare a proceselor reglare hormonalăși metabolismul. Chiar dacă sunteți adeptul alimentației fracționate, care, a priori, crește rata metabolică, orice deficiență energetică este percepută de organism ca stres și încearcă în orice mod posibil să se adapteze acestuia. Mai devreme sau mai târziu, dar cu o deficiență constantă, organismul va începe totuși să reducă rata metabolică. Și prin utilizarea periodică a încărcării cu carbohidrați, anunțați organismul că nu o veți „înfometați” în mod constant și rata metabolică crește din nou.

2) normalizarea producerii hormonului leptina

Leptina este un hormon care reglează echilibrul energetic în organism și controlează apetitul. Când nivelul leptinei crește, vă simțiți sătul și, prin urmare, mai puțin foame.

La o dietă săracă în carbohidrați, producția de leptina scade. Încărcarea cu carbohidrați ajută la depășirea acestui fenomen.

3) scăderea producției de hormon grelină

Grelina stimulează apetitul. Adică, acțiunea sa este opusă acțiunii leptinei. Cu cât nivelul de grelină este mai mare, cu atât este mai mare senzația de foame. După cum probabil ați ghicit, cu un deficit caloric, acest hormon începe să fie produs în cantități mai mari.

4) ameliorarea stresului psihologic

Fără a primi cantitatea necesară de carbohidrați, și mai ales fără a putea mânca alimentele tale preferate, devii nu doar slab, ci și iritabil și riscul de a te rupe din dieta aleasă este foarte mare. Și dacă aranjați periodic astfel de zile de încărcare pentru dvs., atunci dieta este mai ușor de tolerat.

5) refacerea rezervelor de glicogen

După încărcarea cu carbohidrați, rezervele musculare sunt restabilite și reapar forța și rezistența. De aceea, după încărcare, antrenamentele devin extrem de productive și există o predispoziție ridicată la creșterea musculară.

Cine are nevoie de încărcare de carbohidrați?

Nu am inclus sportivii profesioniști în această listă, deoarece „încărcarea lor cu carbohidrați” are loc în funcție de reguli specialeși poate diferi semnificativ de principiile pe care un profan le poate și ar trebui să le folosească.

Cu toate acestea, cu toate avantajele, zilele de „încărcare” au, după părerea mea, una mare dezavantaj– mulți, după ce au început să mănânce alimente interzise, nu se poate opri. Încărcarea se transformă în lăcomie, ale cărei consecințe pot fi foarte greu de eliminat. Prin urmare, dacă știi că voința ta nu este atât de puternică pe cât ți-ai dori, 🙂 mai bine gândește-te de două ori înainte de a ajunge la o bucată de tort!

Deci, când poți devora tot ce-ți trece prin cap?
și obțineți un fior de la asta și, după cum mulți speră, cel puțin
să-ți faci rău stomacului și să nu-ți faci fundul mai mult celulită?!

Este necesar? Există un termen numit încărcare cu carbohidrați.
Mai precis, acesta nu este doar un termen - este real și activ
un instrument folosit de profesioniști și pasionații de fitness
pentru a-ți stimula metabolismul către noi realizări
și cucerind noi înălțimi.

Și, de asemenea, ceea ce este foarte plăcut, silueta devine
mai proeminent, procesul metabolic începe din nou
cu puțin, dar totuși, entuziasm și starea ta de spirit,
precum și bunăstarea și performanța
în timpul antrenamentului, se îmbunătățește. Timp de 5 zile.

Profesioniștii în culturism și fitness folosesc acest lucru
instrument înainte de competiții pentru a sublinia relieful,
și, de asemenea, îndepărtați apa rămasă de sub piele. În plus, mușchii
sunt umplute cu glicogen și devin voluminoase.

Și acum, în ordine. Cum funcționează și când să-l folosești
și cine poate și cine nu.

În timpul așa-numitei uscări, majoritatea amatorilor și profesioniștilor
fitness urmează o așa-numită dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Adică, în termeni simpli, totul contează literalmente
grame - atât proteine, legume și grăsimi, și în special cele complexe
carbohidrați, care, nu numai că sunt reduse, dar nu există deloc
poate să nu fie în dietă.

Nu vorbesc despre dulciuri, fructe și alte bucurii
oameni obișnuiți - nu este o idee că acest lucru este în primul rând
chiar prima etapă (cea mai ușoară) a fost deja eliminată.
Ce se întâmplă cu organismul în acest moment, cu condiția ca
ai mâncat corect de cel puțin trei până la șase luni.

P.S. (Mai mult diagrama detaliata transformându-ți corpul în
Am discutat despre procesul de nutriție adecvată în bucătăria de fitness
in 6 seri. După ce stăpânești aceste elemente de bază ușoare
te poți deplasa în direcția pe care o dorești - slăbește prin
grăsime sau câștig masa musculara).

Aceiași carbohidrați sunt principala sursă de energie
pentru corpul nostru. Adică corpul nostru, în primul rând,
tratează carbohidrații drept combustibil. Și numai atunci toți ceilalți
nutrienți precum grăsimi și proteine. Dar e mai greu să lucrezi pentru ei
iar corpul trebuie să se reconstruiască.

Deci carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru noi
organism, se poate acumula în corpul nostru într-un mod special
forma numita glicogen! Acest lucru se întâmplă în ficat,
cat si in muschi, mai ales la cei care antreneaza acesti muschi
in mod regulat.

Procesul este constant în fabricabilitatea sa. Mâncăm complex
carbohidrați, dintre care o parte merge direct la nevoile imediate,
iar o parte este destinată umplerii rezervelor de glicogen parțial cheltuite.

Se folosește atunci când nu ați mâncat de mult timp și mergeți, de exemplu,
la GIM. Dar există o limită sub care corpul nu va merge
utilizați glicogen, acesta poate înlocui parțial sursa
energie pentru grăsimi.

Acesta este ceea ce se întâmplă în cazul dietelor sărace în carbohidrați, așa-numita uscare.
Când reducem în mod specific carbohidrații la minimum (nu eliminăm
complet, dar redus), organismul folosește mai întâi glicogenul în mușchi
și ficatul, folosind parțial grăsimi pentru nevoile sale energetice.

Volumele noastre musculare sunt în scădere, iar bicepșii par mai mici.
Desigur, pentru că nu mai conțin glicogen. Mulți sunt în acest stadiu
Încep să intre în panică și renunță la activitate. Am făcut la fel și înainte.
Imediat ce bicepsul mi-a coborât sub 47 cm, am intrat în panică!

Întotdeauna mi-am dorit mâini uriașe, aproximativ 50 cm, sau mai bine zis 54 cm,
la fel ca Arnie! Acum înțeleg că nu am nevoie de astfel de volume,
deci este o prostie - brațele tale cresc chiar și atunci când se usucă sau, mai degrabă, nu pierd în greutate
deloc. Acest lucru mă face fericit, dar nu și cămășile mele.

Deci, de obicei, continuă timp de câteva săptămâni
această cursă este pentru o ușurare ascuțită. Rezultatul tuturor este fie o competiție,
sau doar o vacanță pentru o plajă. Pentru mine, pe de o parte,
experiment, iar pe de altă parte - pur și simplu cu fiecare antrenament
În fiecare an, prioritățile se schimbă.

Odată am visat să fiu o mare greutate, poate chiar
Încearcă-mi mâna la culturism și pentru asta am câștigat și am câștigat
mai mult de un an de masă musculară. Acum gândesc puțin diferit. da si
Îmi doream mai multă mobilitate.

Sa trecem peste. După 3-4-5 săptămâni de un început bun cu conținut scăzut de carbohidrați
corpul nostru începe să se plictisească. Mai precis, începe să înțeleagă că el
ei îl înșală cu nerăbdare, nu-i dați prețuiții carbohidrați care sunt așa
iubește creierul. Și asta este - puterea în antrenament nu mai este aceeași,
Grăsimea arde mai puțin, corpul a devenit oarecum plat și moale.

Și aici trebuie să dăm corpului nostru o mică lovitură pentru a accelera
în direcția de care avem nevoie. Și anume, să mănânci simplu și gustos.
Într-o zi, poate două. Totul aici este individual pentru fiecare persoană.

Dar! Nu ar trebui să fie doar o prăjitură sau ceva făcut din carbohidrați rapizi.
Singur vreau să spun. Sarcina noastră este să vă încărcați cu carbohidrați complecși,
pentru a îndeplini un obiectiv important care ne va da putere și
vă va permite să continuați antrenamentul și să obțineți rezultate. Și acest scop este
reface rezervele de glicogen, desigur.

De aceea spun asta despre care vorbim nu despre a-ți umple stomacul prost
(Am făcut și eu asta și știu despre ce vorbesc) dar despre strategie, despre smart
strategii pentru a ne ajuta corpul, calma creierul, oferindu-l
doar una sau două zile de hrană adecvată.

Cineva se plânge de dulciuri - da, vă rog! Am mâncat terci
la micul dejun, mananca putin desert, dar nu jumatate din tort!

Deși este puțin probabil să poți, pentru că al meu practica personala spectacole
că stomacul a fost deja redus și acele porțiuni care zburau înainte
ușor, acum, în următoarele 2-3 zile pur și simplu nu se vor potrivi în tine.

Iată o fotografie cu prima mea masă în timpul încărcării, eu și jumătate
Nu am putut face față, deși ochii îmi erau foame. Am mâncat-o doar de două ori.
Apoi hrănirea crudă începe din nou până în momentul de față
până când decideți că este suficient.

Și aici există o greșeală insidioasă - mulți încep să măture imediat
totul de la masă, astfel corpul câștigă din nou în exces.

Ieșirea ar trebui să fie lină și corectă.

Concluzie. Aceste instrumente sunt foarte puternice în mâinile potrivite.
Chiar dacă nu ești un amator performant, ci doar o persoană care își dorește
pierde în greutate, atunci poți folosi acest truc în procesul tău
construind o siluetă zveltă.

Dar amintiți-vă - nu amânați această zi și nu transforma ziua
in saptamana. Amintește-ți cât de mult ai muncit pentru a-ți obține silueta actuală.
Îl poți strica în cel mai scurt timp...

Încărcarea nu este o umplutură banală a burticii cu nimic, doar
Mi-aș dori să-l pot devora! Dacă ai început totul doar pentru asta, este în zadar!
Acest lucru este temporar și nu înseamnă că nu o veți mai avea niciodată
nu vei gusta mâncarea ta preferată.

Mai mult decat atat, practica arata ca cu cat stai mai mult fara dulciuri
și substanțele nocive, organismul se obișnuiește cu ele și tu devii deja
oricum pe prajituri si alte interdictii. Vă bucurați de mâncarea potrivită.

Vă doresc tuturor sănătate și succes în voi sănătos viaţă!

P.P.S.. Dacă ați găsit acest articol util, vă rugăm să tweet despre el folosind butonul
de mai sus și, de asemenea, distribuie-l pe în rețelele sociale prin butoanele de mai jos.

Cei care urmează o dietă săracă în carbohidrați folosesc adesea încărcarea de carbohidrați pentru a-și crește rata metabolică. Este înțelept să mănânci mai mult atunci când încerci să slăbești?

Reprezintă o creștere bruscă a cantității de carbohidrați din dietă și, în consecință, a conținutului său de calorii pe fundalul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau fără carbohidrați. Aceasta este o tehnică cunoscută de mult timp, care este folosită de reprezentanții fitness-ului și culturismului. Pentru sportivi, încărcarea poate dura de la o zi la câteva săptămâni sau chiar luni. Totul depinde de programul individual, obiectivele etc. Din dietetica sportivilor, această tehnică a migrat în viața amatorilor și pur și simplu a celor care țin adesea diete. Ea este numită și ea alimentare cu carbohidrați. Ei urmăresc aceleași scopuri, doar folosesc metode diferite. Dar mai multe despre asta în articolul următor. În primul rând, despre obiective.

1) creșterea ratei metabolice

Cu un deficit de calorii sau pur și simplu o lipsă a unor alimente (de exemplu, carbohidrați), are loc o schimbare a proceselor de reglare hormonală și metabolism. Chiar dacă sunteți adeptul alimentației fracționate, care, a priori, crește rata metabolică, orice deficiență energetică este percepută de organism ca stres și încearcă în orice mod posibil să se adapteze acestuia. Mai devreme sau mai târziu, dar cu o deficiență constantă, organismul va începe totuși să reducă rata metabolică. Și prin utilizarea periodică a încărcării cu carbohidrați, anunțați organismul că nu o veți „înfometați” în mod constant și rata metabolică crește din nou.

2) normalizarea producerii hormonului leptina

Leptina este un hormon care reglează echilibrul energetic în organism și controlează apetitul. Când nivelul leptinei crește, vă simțiți sătul și, prin urmare, mai puțin foame.

La o dietă săracă în carbohidrați, producția de leptina scade. Încărcarea cu carbohidrați ajută la depășirea acestui fenomen.

3) scăderea producției de hormon grelină

Grelina stimulează apetitul. Adică, acțiunea sa este opusă acțiunii leptinei. Cu cât nivelul de grelină este mai mare, cu atât este mai mare senzația de foame. După cum probabil ați ghicit, cu un deficit caloric, acest hormon începe să fie produs în cantități mai mari.

4) ameliorarea stresului psihologic

Fără a primi cantitatea necesară de carbohidrați, și mai ales fără a putea mânca alimentele tale preferate, devii nu doar slab, ci și iritabil și riscul de a te rupe din dieta aleasă este foarte mare. Și dacă aranjați periodic astfel de zile de încărcare pentru dvs., atunci dieta este mai ușor de tolerat.

5) refacerea rezervelor de glicogen

După încărcarea cu carbohidrați, rezervele musculare sunt restabilite și reapar forța și rezistența. De aceea, după încărcare, antrenamentele devin extrem de productive și există o predispoziție ridicată la creșterea musculară.

Cine are nevoie de încărcare de carbohidrați?

Nu am inclus sportivii profesioniști în această listă, deoarece „încărcarea lor cu carbohidrați” urmează reguli speciale și poate diferi semnificativ de principiile pe care un non-profesionist le poate și ar trebui să le folosească.

Cu toate acestea, cu toate avantajele, zilele de „încărcare” au, după părerea mea, una mare dezavantaj– mulți, care au început să mănânce alimente interzise, ​​nu se pot opri. Încărcarea se transformă în lăcomie, ale cărei consecințe pot fi foarte greu de eliminat. Prin urmare, dacă știi că voința ta nu este atât de puternică pe cât ți-ai dori, 🙂 mai bine gândește-te de două ori înainte de a ajunge la o bucată de tort!