Alimente ieftine bogate în proteine. Nutriție pentru creșterea musculară

Toți cei care încep să se angajeze în culturism în mod semnificativ, cu scopul de a construi mușchi și de a deveni mai frumoși, mai devreme sau mai târziu se gândesc la nutriție, învață că trebuie să mănânci multe proteine, suficiente carbohidrați lenteși cu conținut scăzut de grăsimi.

Dacă am atins subiectul nutriției, să vă spun cum ar trebui să arate tabloul nutrițional.

1) Pe primul loc fără nicio îndoială proteină. Este materialul de construcție al mușchilor noștri, iar dacă lipsește, ei nu vor crește. Există o părere puternică, testată în timp, că aveți nevoie de 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate în fiecare zi. De exemplu, dacă greutatea ta este de 80 kg, atunci ai nevoie de 160 de grame de proteine.

2) Carbohidrați. Carbohidrații sunt combustibilul nostru, ele dau putere. Dar există diferiți carbohidrați: „Rapid” (dulciuri, prăjituri, ciocolată, zahăr) și „Lenți” (orez, fulgi de ovăz, leguminoase). Carbohidrați rapizi, de regulă, se transformă în grăsime, ar trebui evitate, dar cele lente ne pot hrăni corpul pentru o lungă perioadă de timp, așa că se transformă în grăsime doar dacă nu te miști deloc și mănânci mult. Ar trebui să existe 4-5 grame de carbohidrați pe 1 kilogram de greutate corporală. Dacă greutatea ta este de 80 kg, atunci carbohidrații ar trebui să fie de 320-400 de grame în fiecare zi!

3) Grăsimi, vitamine, aminoacizi. Toate acestea sunt de asemenea importante, dar nu mă voi referi deocamdată.

De regulă, principala dificultate în dieta unui culturist este proteinele. Dacă nu luați special alimentatie sportiva, de exemplu shake-urile proteice, este destul de dificil să obții 160 de grame de proteine ​​din alimente curate. În primul rând, trebuie să mănânci mult (de 6-8 ori pe zi), iar în al doilea rând, este posibil să nu fie accesibil.

Tipuri de proteine:
• 1) Cele mai bune proteine - proteine ​​animale(de ex. pui, carne, peste).
• 2) Pe locul doi puteți pune în siguranță lactate și albușuri de ou(ouă, brânză de vaci, lapte, brânză).
• 3) Apoi vin proteinele vegetale ale leguminoaselor (fasole), nu sunt bineînțeles cu mult mai rele decât animalele, dar sunt destul de potrivite și, în plus, au o serie de vitamine utile.
• 4) Cea mai proastă proteină este soia (este slab absorbită).

În medie, carnea conține aproximativ 20 de grame de proteine ​​la 100 de grame de produs, piept de pui, de exemplu, 23 de grame. A compensa norma zilnică proteine ​​cu carne va trebui sa mananci 160/20*100 = 800 grame de carne pe zi. În primul rând, acest lucru este destul de dificil pentru stomac și în al doilea rând, vă va costa bani.

Să luăm în considerare opțiunea atunci când doriți să vă îndepliniți cerințele de proteine ​​cu un buget minim.

Produse ieftine cu continut ridicat veveriţă:
• 1) Fasole. Conține aproximativ 20-23 de grame de proteine ​​la un cost de 130 de ruble pe kg.
• 2) Fulgi de ovăz. Conține 12 grame de proteine ​​la un cost de 80 de ruble pe kg.
• 3) Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Conține 18 grame de proteine ​​la un cost de 240 de ruble pe kg.
• 4) Ouă - 6 grame de proteine ​​per ou în medie. Puteți găsi ouă pentru 60 de ruble o duzină.
• 5) Piept de pui 23 de grame de proteine ​​la un preț de 250 de ruble pe kg.
• 6) Diverse conserve de pește

În general, sarcina mea s-a rezumat la a obține 160 de grame de diverse proteine ​​(animale, vegetale) pe zi în timp ce cheltuiesc nu mai mult de 100 de ruble, sarcina s-a dovedit a nu fi ușoară și am plecat într-o excursie la cele mai apropiate magazine, examinând diverse produseși deducerea coeficientului de ieftinitate al proteinei, adică câtă proteină voi obține pentru 1 rublă. Este ușor de calculat masa produsului / 100 * cantitatea de proteine ​​​​în 100 de grame / costul produsului. Să luăm fulgi de ovăz 500 / 100 * 12 / 40 = 1,5, adică o rublă poate cumpăra un gram și jumătate de proteine. 1,5 coeficient este bun, dar nu cel mai bun.

Pentru mine, acesta a fost indicatorul principal, abia după aceea m-am uitat la gust și origine.

Și trebuie să înțelegeți că pentru a obține 160 de grame de proteine ​​fără a depăși 100 de ruble, a fost necesar un coeficient ideal de 1,6, adică chiar dacă mâncați în exces fulgi de ovăz pentru 100 de ruble pe zi, tot nu va fi suficient.

Conform cercetării noastre, au rezultat următoarele:
• 1) Conserve de fasole, factor 2!
• 2) Fulgi de ovăz = 1,5
• 3) Crap în sos de roșii = 1
• 4) Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi = 1 (trebuia să mă uit foarte bine)
• 5) Ouă = 1,2
• 6) Piept de pui = 0,92

Aici, desigur, trebuie să țineți cont de faptul că magazinele și prețurile sunt diferite peste tot, în plus, există în mod regulat reduceri la diferite produse, așa că calculați-vă singuri coeficienții.

Privind în viitor, voi spune imediat că nu am reușit să ating limita de 100 de ruble, este posibil, dar nu am vrut să mănânc doar fasole și fulgi de ovăz, așa că nu am depășit-o cu mult.

După câteva calcule, am întocmit o listă de cumpărături care conținea 164 de grame de proteine ​​în total și a costat 135 de ruble.
• 1) 2 cutii de fasole - aceasta este baza, 80 de grame de proteine
• 2) Crap - 30 de grame de proteine
• 3) Brânză de vaci - 30 de grame de proteine
• 4) 400 de grame de fulgi de ovăz - 24 de grame de proteine ​​și o bază de carbohidrați.

Acum trebuia să-mi dau seama cum să pot mânca totul în timpul zilei. Problema principală, desigur, este fulgii de ovăz, dar dintre toate cerealele, pentru mine personal este o prioritate în ceea ce privește cantitatea de proteine, carbohidrați și viteza de preparare.

Pe baza acestui lucru, mi-am pregătit următoarea dietă:

1) Primul mic dejun - 150 de grame de fulgi de ovăz

2) Al doilea mic dejun - 150 de grame de fulgi de ovăz
Intervalele dintre mic dejun sunt scurte, doar primul a eșuat, iar al doilea a eșuat imediat.
Apoi am de obicei un antrenament după-amiaza.

3) Prânz după antrenament - can conserve de fasole si crap.

4) Al doilea prânz - 100 de grame de fulgi de ovăz.
În acest moment, uneori mă antrenez cu gantere acasă dacă am chef și timp.

5) Prima cină - o cutie de fasole.

6) A doua cina - Branza de vaci.

Cea mai grea parte este să mănânc fulgi de ovăz, dar încă nu știu cu ce îl pot înlocui. Aceasta este sursa mea principală de carbohidrați și oferă, de asemenea, 24 de grame de proteine.

Aș dori să remarc că mănânc astfel doar cinci zile pe săptămână, adică în timpul săptămânii de antrenament. Am zile de post de doua zile, mananc legume, fructe si in general mananc mai putin.

Nutriția este cel mai important aspect în culturism. Intensitatea creșterii musculare depinde de aceasta. Dacă lucrezi ca un bou în sală, dar în același timp mănânci incorect, atunci nu te aștepta la rezultate grozave. Deci ce să faci, ce să mănânci? În primul rând, atingeți alimentele bogate în proteine. Orice om muscular știe că proteinele sunt un material de construcție pentru creșterea mușchilor și le putem obține doar din alimente. Deci, să ne dăm seama ce produse proteice cel mai bine de folosit?

De regulă, multe publicații listează în mod banal mai multe produse cu presupus continut ridicat proteine, dar aproape nimeni nu scrie despre faptul că proteinele pot fi diferite. După ce ai citit acest articol, vei râde de cei care dovedesc în spumă că fasolea și mazărea sunt sursa grozava veveriţă. Deci, mai întâi trebuie să înțelegeți următoarele:

Proteinele pot fi de origine animală sau vegetală

Sunt sigur că ați auzit de multe ori despre proteinele animale și vegetale. Dar sunt dispus să pariez că nu toată lumea știe care este diferența. Ambele sunt bogate în proteine, dar sunt la fel de sănătoase?

• Proteine ​​animale

Alegerea #1 pentru un culturist, astfel de proteine ​​conțin toți cei 20 de aminoacizi esențiali, care sunt absorbiți de mușchi și îi refac complet. Conținut în produse precum carnea, produsele lactate, tot ce provine din lumea animală. Proteina animală îți va oferi maximum, pentru că îți va permite să construiești un lanț complet de aminoacizi, unul după altul. În ceea ce privește banii, desigur, nu este ieftin, dar dacă decizi că culturismul este pentru tine, atunci fii pregătit să investești în tine.

• Proteine ​​vegetale

Mai ieftin și mai puțin potrivit pentru noi, dar totuși ne va ajuta să obținem cantitatea lipsă de aminoacizi. Proteinele vegetale conțin doar 8 din 20 de aminoacizi, așa că sunt considerate mai puțin sănătoase. Aceste tipuri de proteine ​​se găsesc în alimente: soia, cereale, leguminoase, linte. De obicei, sportivii folosesc proteine ​​vegetale ca proteine ​​auxiliare pentru a obține cantitatea lipsă. Nu este recomandat să le folosiți ca sursă principală de proteine. Dar prețul vă va mulțumi în mod plăcut; oricine își poate permite acest tip de proteine.

Proteine: argumente pro și contra

Să ne uităm la cel mai, după părerea mea, produs scandalos și popular - proteine. În fiecare zi auzim că se presupune că nu există niciun beneficiu de pe urma proteinelor, că sunt chimice, vom planta rinichi și ficatul și așa mai departe. Amintiți-vă o dată pentru totdeauna: ACESTA E O PROFITĂ COMPLETĂ. Am risipit toate miturile din.

Proteina este tradusă din latină ca proteină și este proteină stoarsă din alimente în formă pură. Aceasta nu este o pulbere mortală, așa cum cred mulți oameni, acestea sunt aceleași proteine ​​pe care le obținem din mâncarea de zi cu zi. Doar pentru confortul sportivilor, este vândut în această formă. Sunteți de acord că este mult mai ușor să beți 50 de grame de pudră cu puțină apă decât să îndesați 300 de grame de brânză de vaci când nu aveți deloc chef.

Dar un lucru merită reținut! Din copilărie, mâncăm alimente care ne sunt familiare, și nu pudră de proteine, astfel încât organismul nostru absoarbe mai bine proteinele din alimente. Proteinele ca hrană sportivă nu sunt absorbite pe deplin, ceea ce înseamnă că o parte din bani se duc la scurgere. Este mai bine să mănânci mai multe alimente bogate în proteine, iar proteinele pot fi folosite doar ca asistent. Nu ar trebui să fie sursa principală.

Există, de asemenea, 2 tipuri de proteine:

• Soia este ieftină, conține în medie 90% proteine. Dar aici vei găsi doar 8 aminoacizi din 20, iar această proteină durează 6-8 ore pentru a se digera, adică este mai bine să o folosești doar noaptea.

• – Voi clasifica toate cele 3 tipuri într-o singură grupă, deoarece conțin proteine ​​animale. Conținutul lor de proteine ​​este de la 70 la 80%. Dar absorbția este foarte rapidă, după consum nu va mai apărea greutate în stomac. Dar, din păcate, prețul este foarte accesibil; puțini oameni își pot permite astfel de proteine.

Unde locuiește veverița

Acum să ne uităm la cele mai bune alimente proteice, începând cu animalele.

• Ouă (8-10 grame)– cea mai populară și mai ieftină sursă. Un avantaj imens este că este absorbit cu 99%. Dar nu încerca să mănânci ouă crude, s-ar putea să prinzi Salmonella. În plus, în forma sa brută, digestibilitatea scade cu 50%.

• Branza de vaci (15 grame)– de asemenea, una dintre cele mai ieftine surse de proteine. În plus, brânza de vaci cu dulceață sau miere va fi excelentă și desert sănătos. Mai bine de folosit brânză degresată pentru a nu câștiga grăsime inutilă.

• File de pui (27 grame)– delicatesa preferată a tuturor printre sportivi, în special piept de pui. Conține cele mai multe proteine ​​și puține grăsimi. Dacă mănânci piept de pui de câteva ori pe zi, vei obține cantitatea necesară de proteine ​​în cel mai scurt timp. Mai mult, o astfel de delicatesă nu este cea mai scumpă.

• Pește roșu (22 grame)– alegerea sportivilor mai bogați. Acest produs conține o cantitate decentă de proteine ​​și are un gust excelent. În general, îți face plăcere și te aprovizionezi cu proteine ​​așa cum ar trebui. Dar puțini își pot permite asta.

• Pește alb (21 grame)- contine cam aceeasi cantitate de proteine ​​ca rosul, dar costa mult mai putin. Nu sunt un cunoscător de pește, așa că diferența este calități gustative Nu văd prea multe, dar aceasta este o întrebare pentru cunoscători.

• Miel și vită (25-28 grame)– un paradis pentru mâncătorii de carne. Mielul și carnea de vită nu sunt la fel de grase ca carnea de porc, așa că vă puteți bucura de ele după pofta inimii. În plus, conțin multe proteine, dar banii sunt foarte scumpi; majoritatea sportivilor le folosesc ocazional, de dragul varietății.

• Lapte și chefir (3 grame)- cel mai simplu și mod convenabil obține proteine. Din păcate, nu puteți bea mult chefir sau lapte, dar puteți obține cu ușurință cele 30 de grame pe zi de la ele.

• Brânză (20-23 grame)– o altă sursă de proteine ​​animale, dar este puțin probabil ca cineva să poată mânca multă brânză. Prin urmare, îl vom clasifica drept cel mai nerevendicat produs.

Și acum este rândul alimentelor bogate în conținut proteine ​​vegetale.

1. soia (14 grame) – cea mai buna alegere pentru vegetarieni sau cei care doresc doar să obțină cantitatea necesară de proteine ​​pentru bani puțini. Dar nu uitați că soia nu poate servi drept sursă principală de proteine.
2. Hrișcă, orez și fulgi de ovăz (12 grame)– garniturile preferate, satisfăcătoare și sănătoase ale tuturor. Conțin destul de multe proteine, iar împreună cu același piept de pui îți vor da cantitate suficientă aminoacizi.
3. Fasole (6 grame)– nu tuturor le vor plăcea produsele cu fasole; nu sunt pentru toată lumea. Dar ele pot servi ca o sursă suplimentară de proteine. Să fim sinceri, aceasta nu este cea mai bună alegere, dar este și posibil să aveți în vedere astfel de produse.
4. Linte (25 grame)– o alegere excelentă pentru cei care țin dietă. Lintea nu conține aproape deloc grăsime, inclusiv un numar mare de proteine ​​vegetale, în plus veți găsi în ea o cantitate mare vitamine si nutrienti.

Iată o masă la îndemână. Imprimați-l și agățați-l pe frigider:

S-ar părea că totul este simplu, dar dintr-un anumit motiv multor oameni le place să complice totul încercând să includă alimente exotice scumpe în dieta lor. Indiferent ce vă spun, această listă este exact cea mai bună opțiune.

Rezuma

În concluzie, voi spune că cel mai bine este să combinați toate tipurile produse listate, dacă finanțele și timpul o permit. Atunci rezultatele antrenamentului tău vor fi cât mai eficiente posibil. Continutul ridicat de proteine ​​din alimente este primul semn al utilitatii lor pentru un culturist.

Nu uitați că aveți nevoie de nu mai puțin de 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate, unei persoane obișnuite nu ai nevoie de atat! Adică, dacă greutatea ta este de 80 kg, atunci ar trebui să primești cel puțin 160 de grame pe zi, dar nu cu un gram mai puțin. Și dacă este mai mult, atunci este numai bine.

Mânca mancare sanatoasași fii sănătos!

Fedoseev Maxim Andreevici

Bună, dragă cititor. Astăzi vreau să mă concentrez pe tema proteinelor, și anume alimentele care conțin cele mai multe proteine. Mulți dintre voi știți că am început să alerg. După aceea, dieta mea s-a schimbat puțin. Dar pur și simplu s-a schimbat către o alimentație separată, și nu către o alimentație sportivă. După ce am început să-mi cresc încărcăturile, am început să cred că a venit timpul să-mi echilibrez alimentația, sau măcar să-mi cresc consumul de alimente care conțin proteine. Nu e de glumă, într-o singură alergare pierd cam 2.000 - 2.500 de calorii în weekend, și aproximativ 800 - 1.000 de calorii în zilele lucrătoare.

Nu am avut rezerve de grăsime de mult timp și nu aveam prea multe. Nu am fost niciodată diferită" supraponderal" Și acum a sosit momentul să aflu ce fel de nutriție am nevoie acum pentru a-mi reface rezervele de calorii. Și nu doar calorii, ci și rezerve de energie.

Și luăm energie din proteine, carbohidrați și grăsimi. Astăzi vreau să mă concentrez pe veverițe. Putem obține proteine ​​din multe alimente și, de asemenea, dintr-o varietate de alimente. Există proteine ​​animale și vegetale. Dar nu toate proteinele sunt digerate în mod egal. De exemplu, proteinele animale sunt absorbite mai bine decât proteinele vegetale. Dar corpul nostru are nevoie de toate proteinele.

Deținătorii recordului pentru absorbție sunt, desigur, laptele și ouăle. Apoi puteți include pește și carne de vită. Dar să aruncăm o privire mai atentă.

Grăsimile animale sunt digerabile până la 90%. De exemplu, carnea poate fi clasificată ca o proteină lentă, deoarece este digerată treptat și acest lucru se datorează parțial pentru că carnea durează mult timp pentru a fi digerată. Dar, spre deosebire de proteinele vegetale, nu are fibre. Peștele este digerat mai repede. Mai mult, puteți mânca pește gras, în timp ce este mai bine să alegeți carnea slabă.

Dar ouăle, laptele și brânza de vaci sunt considerate cele mai rapide. De exemplu, un ou este aproape 100% digerabil. În plus, brânza de vaci și laptele nu trebuie să fie grase. Prezența grăsimilor încetinește absorbția proteinelor de către organismul nostru.

Proteinele vegetale sunt absorbite de organismul nostru doar în proporție de 30 - 50% și nu toate sunt absorbite astfel. Ei bine, acum uită-te la tabelul de proteine. Nu toate produsele sunt aici, ci doar cele mai multe bogat in proteine, sau alimente care conțin cele mai multe proteine.

Masa este împărțită în două părți, pur și simplu nu am vrut să fac o masă lungă continuă. Tabelul prezintă datele în grame per 100 de grame de produs.

Există multe dezbateri despre care proteină este mai bună. Dar pentru a spune cu siguranță, trebuie să decideți de ce aveți nevoie de proteine. Practic, proteinele sunt necesare pentru a construi țesutul muscular. Și culturiștii sunt bine versați în asta.

Mi-am ridicat acest subiect pentru a afla mai bine ce mi se potrivește. De exemplu, antrenorul nostru spune că în clubul de maraton oamenii devin vegetarieni. Dar cumva nu l-am întrebat pe antrenor cine scoruri de top. Pentru mine, încă nu sunt pregătit să renunț la carne. Trebuie doar să iei o abordare mai detaliată a dietei tale.

Când am început să alerg, iar distanța pe alergare nu era mai mare de 12 km, nici nu a trebuit să mă gândesc în plus la refacerea caloriilor sau proteinelor. Am încercat să mănânc separat, dar încă nu a funcționat complet și m-am simțit ușor în corpul meu.

După ce distanțele mi-au crescut și nu au fost constante, am simțit nevoia unei refaceri suplimentare de energie prin alimente. Și recunosc sincer, am început deja să le acord mai puțină atenție mese separate. Pentru că alimentația separată și cea sportivă sunt diferite. Ceea ce recomandă nutriția sportivă, neagă alimentația separată.

Din propriile mele sentimente pot spune că atunci când am mâncat separat, a existat o anumită lejeritate în corp, dar pe distanțe lungi a apărut și slăbiciune. Și acum, după 18 - 20 de kilometri, se deschide un al doilea vânt. Desigur, nu numai alimentația a contribuit la aceasta, ci și antrenamentul regulat.

Dar nu toate produsele din acest tabel ne sunt disponibile pentru a ne crea propriul meniu. Unele produse sunt prea scumpe, în timp ce altele nu sunt acceptate de organismul nostru. De exemplu, am încercat să umplu proteinele lipsă cu carne. Dar pur și simplu nu voiam carne. De aceea, am ales pentru mine niște produse pe care toată lumea și le poate permite și pe care îmi place să mănânc.

Surse ieftine de proteine

Prima pe lista mea a fost brânza de vaci. Am copii mici și sunt mereu unii în frigider. brânză de vaci de casă. Prin urmare, am început să includ mai des brânza de vaci în dieta mea. Nu este doar bogat în proteine, ci și în calciu, care este atât de necesar atunci când faceți jogging și, în general, este și o sursă excelentă de calciu pentru noi.

De exemplu, o mănânc crudă ou de prepelita. Pot adăuga miere pentru gust. De asemenea, puteți mânca orice ouă, fie că sunt fierte sau crude. Doar cele crude trebuie luate de casă, și de la oameni de încredere.

Următoarele produse sunt organele interne ale animalelor și cele mai bune dintre toate păsările. Acestea sunt precum ficatul, inima, stomacul și plămânii. Conțin de la 15 la 20 de grame de proteine ​​la 100 de grame de produs. Și proteinele sunt mai bine absorbite după tratamentul termic.

chiar am mancare favorita, constând din ficat de pui si inimi. Rețeta o găsiți în articolul „.” Abia acum adaug si stomacuri acolo. Desigur, prezența unturii afectează ușor absorbția proteinelor, dar face acest fel de mâncare foarte gustos. În plus, acest fel de mâncare conține și o mulțime de aminoacizi, atât de necesari pentru absorbția proteinelor.

Nu ultimul loc în alimentația noastră este ocupat de nuci. Anul acesta cu siguranță a crescut prețul. Acest lucru se datorează eșecului recoltei. Dar este încă accesibil și sursă utilă veveriţă. Numai că cumpărăm nu în magazin, ci în piață.

În primul rând, magazinul vinde nuci deja decojite, dar nu este recomandat să le păstrați decojite; se oxidează. Și în al doilea rând, acolo este mai scump. În fiecare dimineață iau micul dejun ovaz cu o mână mică.

Următoarele pe lista noastră sunt leguminoasele, în special fasolea, mazărea și lintea. Nu sunt scumpe și bogate în proteine ​​vegetale. În plus, leguminoasele sunt bogate în carbohidrați, care sunt și o sursă de energie. De asemenea, puteți adăuga hrişcă si mei. Adevărat, nu mănânc hrișcă, dar este accesibilă tuturor.

Așa, dacă doriți, vă puteți diversifica alimentația cu alimente bogate în proteine.

Alimentele bogate în proteine ​​pot fi numite alfa și omega fără exagerare. mâncat sănătos. Fără ele, este dificil să slăbești și aproape imposibil să te îngrași - cu excepția cazului în care, bineînțeles, scopul este mușchii și nu rulourile de grăsime pe laterale. Fără ele, organismul nu va putea furniza munca normala organe interne. Și alimentele care sunt sărace în astfel de compuși importanți este puțin probabil să fie cu adevărat satisfăcătoare. Cu alte cuvinte, oricine îi pasă de starea sa fizică și de sănătate are multe motive nu numai să cunoască alimente bogate în proteine ​​după nume, ci și să le includă în mod regulat în meniul lor.
Proteinele sunt necesare pentru mai mult decât pentru creșterea musculară

Care sunt beneficiile proteinelor?

În comunitatea științifică, greutate moleculară mare compusi organici, pe care le numim pur și simplu veverițe, poartă mândrul titlu de paznici și organizatori ai vieții. Și acest lucru nu este fără motiv. Odată ajunsi în stomac cu mâncare, ele sunt descompuse în aminoacizi, pe care încep imediat să-i ia Participarea activă V procese fiziologice corp:

• participa la producerea de hormoni;
• asigura coagularea sângelui;
• reglementează munca sistem nervos(lipsa proteinelor afectează coordonarea);
• afectează activitatea rinichilor și a ficatului;
• livrare nutrienți la celule este, de asemenea, controlat de proteine;
• fără ea, nu este posibilă nici refacerea țesuturilor vechi, nici creșterea și construirea altora noi - inclusiv mușchii;
• oferă organismului energie;
• unele proteine ​​acţionează ca anticorpi, opunându-se diverse boliși întărirea sistemului imunitar.

Să nu credeți că proteinele sunt exclusiv carne și brânză de vaci!

Organismul este capabil să sintetizeze unii aminoacizi. Dar această parte este mică, astfel încât corpul nostru nu se poate descurca fără reumplerea regulată a rezervelor sale din exterior. Nu te poți descurca fără o listă alimente bogate în proteine, care merită imprimat și agățat de frigider, sau mai bine zis, memorat - va trebui să vă referiți des la el.

Top 10: primii asistenți ai sportivului

Să mai petrecem câteva minute pentru o mică lămurire. Nicio mâncare de pe pământ nu constă numai din proteine; va conține întotdeauna o anumită proporție de grăsimi sau carbohidrați, ceea ce poate încetini semnificativ progresul către obiectiv dacă scopul tău este nu numai o ușurare frumoasă, ci și pierderea în greutate. În acest caz, ar trebui să se acorde preferință alimentelor bogate în proteine ​​cu conținut scăzut grăsimi și carbohidrați. Sub rezerva unui antrenament regulat, organismul le va folosi pe deplin pentru construcție. tesut muscularși nu va încerca să-l depună în pliurile stomacului.

Cunoașterea secretelor unei alimentații sănătoase face mult mai ușor să vă atingeți obiectivele.

Pe de altă parte, nutriționiștii spun: o cantitate mică de grăsimi și carbohidrați va beneficia de absorbția proteinelor. Așa că nu vă grăbiți să ștergeți toate felurile de mâncare controversate din meniu, lăsând doar alimentele cele mai bogate în proteine ​​fără „excese” printre cele permise. Diversitatea nu a făcut niciodată rău nimănui, dar bigotismul face adesea.

Dacă scopul tău este pierderea în greutate

Pe ce să se concentreze pentru cei care își pun sarcina de a pierde câteva kilograme, astfel încât mușchii nu numai să nu sufere, ci să continue să crească în dimensiune?

1. Pește. Este format dintr-un sfert de proteine ​​(100 g de produs contine 20-25 g de proteine ​​pure), este usor de absorbit de organism si este plin de acizi grasi. acizi polinesaturați, necesare organismului Pentru viata normala. Este dificil să te îngrași cu pește, dar dacă lupți activ pentru subțire sau ești pe o dietă de uscare, alege soiuri cu conținut scăzut de grăsimi- ton, pastrav, somon - si diversifica-ti mai des alimentatia cu fructe de mare.

Peștele poate fi inclus în siguranță în orice dietă

2. Carne. Aici, pieptul de pui rămâne favoritul de necontestat al sportivilor și pasionaților de alimentație sănătoasă. La fel ca și peștele, este format din aproape un sfert de proteine ​​cu un minim de grăsimi și aproape absență completă carbohidrați, mai ales dacă alegi fileu de pui fara piele. După carnea de pui este carnea slabă de vită, bogată în fier și zinc, care sunt importante pentru bărbați, carnea de iepure și carnea de curcan. Dar carnea de porc și mielul ne dezamăgesc: o cantitate mare de grăsime animală anulează beneficiile produsului.

Mai puține grăsimi și ulei, mai multe condimente!

3. Ficat. Varietate de carne și preparate din peste Organismele va ajuta. Ficatul, de exemplu, este comparabil ca conținut de proteine ​​cu carnea, dar conține puține grăsimi - chiar și carnea de porc conține, cel mult, 5%.

Nu reduceți subproduse

4. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Această proteină este o proteină cu digerare lungă, așa că nu este recomandat să o consumi după antrenament pentru a închide fereastra proteine-carbohidrați. Dar în timpul zilei și seara, brânza de vaci este întotdeauna un invitat binevenit în farfurie. Mai mult, din fiecare 100 g de produs vei primi 15-20 g de proteine, care vor include calciu, care intareste oasele si amelioreaza crampele musculare.

Zahărul este interzis, dar ierburile și condimentele sunt permise

Dacă scopul tău este musculatura

Pentru cei care vor sa se ingrase, o alta lista de produse va veni in ajutor.

5. Leguminoase. Acesta este un adevărat deținător de record pentru conținutul de proteine! Soia constă din aproape jumătate, iar mazărea, fasolea și lintea, deși rămân în urma „rudelor” lor, ocupă cu încredere locul doi - pentru fiecare 100 g de produs există aproximativ 20 g din cea mai pură proteină vegetală, care este la fel de aproape. în compoziție cât se poate de la ceea ce se găsește în carne. Cu toate acestea, aici a fost o muscă în unguent: o treime din boabele de soia sunt grăsimi, iar alte leguminoase sunt pline de carbohidrați.

Terciul de mazăre este la fel de sățios ca piureul de cartofi

6. Brânzeturi. Gust placut, 20-35% proteine, calciu... Ce mai este nevoie de la un produs destinat alimentatiei sportive? Dacă brânzeturile ar avea puțin mai puțină grăsime, am avea o sursă ideală de proteine. Din păcate, grăsimea este uneori prezentă în părți egale cu proteinele, așa că utilizați brânza cu prudență - aceasta va crește semnificativ conținutul de calorii al dietei.

O felie de brânză, un biscuit savuros - și gustarea ta este gata.

7. Nuci. O alegere bună pentru o gustare: sățioasă, sănătoasă și, în medie, 20% proteine. Nu degeaba sunt prezente în meniul oricărui culturist care se îngrașă cu sârguință. Adevărat, grăsimea din sâmburii tari este de cel puțin două ori mai mult decât proteinele, așa că trebuie să le consumi cu prudență.

Alunele au multe proteine, dar migdalele și... nuc mai putina grasime

8. Ouă. 10-12% proteine ​​fac acest produs un asistent indispensabilîn chestiunea de a lua în masă, dar dacă slăbești sau ești preocupat de a crea ușurare, va trebui să renunți la gălbenușuri. Există prea multă grăsime concentrată în ele - până la 35%.

9. Cereale. Hrișca, ovăzul, orezul, meiul și orzul vor servi drept garnitură gustoasă, o sursă valoroasă de proteine ​​(până la 15%) și nu vor rupe bugetul. Un lucru rău este că, chiar dacă ai vrea, nu poți clasifica cerealele ca produse bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați: în unele dintre ele, cantitatea acestor compuși periculoși pentru slăbire poate ajunge până la 70%.

Cerealele conțin nu numai proteine ​​și carbohidrați, ci și minerale

10. Pâine. Uimit? Între timp, pâinea conține 5-8% proteine, ceea ce o face un candidat important pentru atenția ta. Principalul lucru este să alegeți soiuri cu conținut mai scăzut de carbohidrați și o cantitate mare vitamine Ca pâine de secara făcută din făină aspru, care poate fi numit pe bună dreptate asistentul unui culturist atât în ​​pierderea în greutate, cât și în creșterea în greutate.

Daca nu te lasi purtat de paine, aceasta va aduce doar beneficii

tabel comparativ

Pentru o mai bună claritate, vă prezentăm un tabel cu alimente bogate în proteine ​​care indică cantitatea de grăsimi și carbohidrați.

Video: 10 surse ieftine de proteine

10 cele mai ieftine, dar în același timp produse eficiente pentru creșterea în greutate conform canalului Kukharim:

Fiecare sportiv știe că trebuie să mănânci mesele în porții mici, de cel puțin 5-6 ori pe zi. În același timp, ar trebui să fie bogat în proteine, grăsimi și carbohidrați. Primul element are sens special, deoarece proteina este responsabilă de construcție masa musculara.

Proteine ​​pentru un culturist

Formatorii au efectuat cercetări de mai multe ori pentru a stabili aportul ideal de proteine. Dacă un atlet nu primește cantitatea necesară de proteine, mușchii cresc slab. Organismul nu are de unde să ia o sursă suplimentară de energie și obosește rapid. Desigur, excesul de proteine ​​nu înseamnă asta un timp scurt vei deveni un munte puternic de masă musculară. Totul ar trebui să fie cu moderație, mai ales când despre care vorbim despre dieta unui culturist.

După numeroase studii, s-a constatat că pentru o creștere stabilă a mușchilor este necesar să se mănânce nu mai mult de 30 de grame de proteine ​​(doza minimă - 20 de grame). Pentru a vă asigura că fiecare gustare este completă, trebuie să descompuneți alimentele în microelemente. Doar așa vei înțelege ce produs conține cele 30 de grame de proteine ​​​​sănătoase necesare.

Alimente pentru culturisti

Piața alimentară oferă multe opțiuni pentru decorarea mesei. Dar un culturist nu poate absorbi totul. Doar un meniu compilat cu înțelepciune vă va permite să obțineți rezultatul dorit. Să ne uităm la cele mai populare alimente care sunt fortificate cu proteine. Cantitatea în grame vă va permite să calculați doza admisă.

În primul rând, să ne uităm la alimentele care pot fi incluse în dieta unui atlet. După aceasta, vom oferi un tabel detaliat cu conținutul caloric și compoziția.

• Piept de pui, curățat de piele și oase. Carnea acestei păsări este folosită activ de toți sportivii și persoanele implicate nutriție alimentară. Acest produs nu conține carbohidrați și conține foarte puține grăsimi. Dar există suficiente proteine ​​în sân. Merită să ne amintim că trebuie consumat fără sosuri, pesmet și maioneză. În caz contrar, veți obține o compoziție complet diferită a alimentelor. Există întotdeauna o porție de pui în dieta zilnică a unui culturist.
• Friptură din coapsa unui animal artiodactil. Acest produs este unul dintre cele mai preferate în dieta unui atlet. Este plăcut să te bucuri de aroma și gustul fripturii proaspăt la grătar. Acest fel de mâncare este complet lipsit de carbohidrați, dar conține multe proteine. Este important ca o bucată apetisantă de coapsă să fie prăjită fără a adăuga ketchup-uri sau sosuri. În caz contrar, conținutul de calorii și grăsimi va crește semnificativ.

• Cotlete de porc ar trebui să fie prezent și în dieta oricărui atlet. Mulți vor spune că acest produs este gras și inacceptabil în meniul unui atlet. De fapt, muschiul de porc conține puțină grăsime. Nu există carbohidrați deloc, dar produsul este îmbogățit cu proteine. Este important să gătiți corect această carne. Pentru a face acest lucru, înmuiați o bucată proaspătă de porc timp de 1-4 ore în apă puțin sărată. Acest lucru va face produsul mai fraged și mai plăcut. După aceasta, prăjiți fiecare parte într-o tigaie timp de trei minute. In continuare, muschiul se da intr-un cuptor preincalzit la 200 de grade, unde bucata apetisanta mai fierbe inca opt minute.
• Somon atrage pe mulți cu gustul său. Este imposibil să nu te bucuri de aroma fileului de pește gătit corespunzător. Bucătari renumiți includ întotdeauna acest produs în felurile lor de mâncare. Desigur, un sportiv nu are neapărat capacitatea de a găti rafinat. Este suficient să știi să tocăni sau să fierbi carnea de somon. Există opt specii cunoscute de somon din Pacific și unul de Atlantic. Carnea acestuia din urmă este deosebit de fragedă. Este imposibil să nu menționăm conservele de pește. Acest somon este, de asemenea, bogat în proteine, ceea ce este important pentru un culturist. Prin urmare, dacă vă place peștele, atunci nu ezitați să vă îmbogățiți meniul cu acest produs.
• Conserve de ton trebuie să fie prezent în alimentația oricărui sportiv. Pe rafturile magazinelor puteți găsi mai multe tipuri de pești - dungi, galbene și albastre. Ultima specie de pești este pe cale de dispariție. Prin urmare, dacă nu ești indiferent la soarta bietului pește, atunci treci pe lângă vitrina cu carne de ton albastru. Cel mai bine este să alegi un reprezentant de ton dungat pentru dieta ta. Există o mulțime de proteine ​​în acest produs, iar cantitatea de grăsime este menținută la minimum. Acest produs minunat pentru toți cei care își pompează corpul. Singurul dezavantaj al produsului este că devine rapid plictisitor.

• Caracatiță va atrage toți iubitorii de fructe de mare. In magazinele noastre se vinde congelat. Puteți cumpăra în siguranță un pachet și diluați dieta zilnicașase caracatițe mici. Cel mai bine este să le gătiți pe grătar. Dacă nu vă place acest tip de gătit, atunci gătiți pur și simplu fructele de mare timp de trei minute. Acest produs are, de asemenea, un gust și un miros unic.
• Ouă de găină Vă permite să pregătiți mai multe tipuri de feluri de mâncare. Poate fi o omletă, omletă sau doar un produs fiert. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, dar nu trebuie să uităm de conținutul lor de grăsimi. Prin urmare, nu ar trebui să le consumați în cantități mari. Dacă este posibil, este mai bine să cumpărați produsul de la fermierii care primesc ouă natural. La fermele de păsări, se folosesc metode departe de a fi umane de „convingere” a găinilor - se folosește curentul. Desigur, rămâne la latitudinea fiecăruia să aleagă ce ou să fierbe la micul dejun. Oricum proprietăți nutriționale sunt aceleași în fiecare dintre aceste produse.
• este o nucă care este bogată nu numai proteine ​​sănătoase, dar și grăsimi. Este mai bine să nu îl includeți în meniul zilnic. Este mai bine să mănânci migdale o dată pe săptămână. În supermarketuri găsești migdale decojite ambalate în pungi de diferite greutăți.

• Unt de arahide devine o delicatesă preferată a culturiștilor cu dinte de dulce. Acest produs este bogat în proteine ​​și grăsimi nesaturate. Desigur, nu ar trebui să-l abusați, dar vă puteți permite să mâncați 2-5 lingurițe cu pâine prăjită. Cantitatea de carbohidrați din produs este, de asemenea, destul de mare.
• Brânză de vacă este un produs lactat obtinut prin prelucrare lapte acru. Brânza de vaci este apreciată pentru conținutul său de cazeină, care este necesar pentru toți cei pasionați de antrenamentul de forță. Produs din lapte, de regulă, se consumă înainte de culcare pentru a ajuta fibrele musculare să se recupereze după exerciții obositoare. De asemenea, este permis să consumați brânză de vaci în timpul zilei, mai ales dacă vă place acest produs. Dar ar trebui să te ferești de masele de caș cu diverși aditivi care nu vor beneficia nimănui. Alege branza de vaci granulata cu culoare naturală. Atenție la data de expirare - brânza naturală de vaci nu poate fi păstrată mai mult de o săptămână.
• iaurt grecesc tocmai recent și-a găsit cumpărătorul printre oamenii care își îngrijesc corpul. Consistența acestui produs seamănă cu matsoni georgian. Spre deosebire de iaurtul obișnuit, în produsul grecesc lingura „stă” în sensul literal. Pentru producerea acestuia se folosește o cantitate mare de lapte. În etapa finală, zerul, zahărul și lactoza sunt complet eliminate. Datorită acestui fapt, iaurtul grecesc a devenit produs dieteticși și-a câștigat dragostea culturiștilor.
• Lapte degresat- de asemenea, o băutură foarte populară. Aceasta este probabil cea mai ieftină și mai accesibilă sursă de proteine. Toate shake-urile și pulberile de proteine ​​sunt obținute din acest produs. Deci dacă iubești Laptele vacii, apoi bea pentru sănătatea ta.

• Tofu- un produs care încă stârnește destule controverse. Unii oameni sunt convinși că soia provoacă producția de hormon feminin. Și, deși oamenii de știință au demonstrat deja contrariul de mai multe ori, sportivii sunt încă atenți la această sursă de proteine.
• Mazăre, linte, fasole și alune- o sursă nu numai de proteine, ci și de fibre. Culturistii vegetarieni au dovedit de mult că această sursă de proteine ​​poate crește în siguranță mușchii. Desigur, există o altă latură a acestui lucru produs disponibil- formarea gazelor.
• Quinoa este un produs despre care poate ați auzit pentru prima dată. Acest cultura de cereale, situat pe un raft într-un supermarket lângă hrișcă și mazăre. Privește atent și probabil o vei vedea. Iarba crește în zonele de pe versanții munților. Până în 2006, nimeni nu a acordat atenție acestui produs; acesta a fost consumat de locuitorii cu venituri mici din Bolivia și Peru. Dar în curând totul s-a schimbat, iar quinoa a devenit principala cultură de cereale pentru toți vegetarienii și cei care mănâncă sănătoși.

Toate aceste produse pot fi incluse în siguranță în dieta oricărui sportiv. Cu acest conținut de proteine, masa musculară va începe să crească cu o forță moderată. Este important să țineți cont de faptul că tabelul calculează produsele fără a adăuga condimente și sosuri suplimentare. Daca esti pentru imagine sănătoasă viață, este mai bine să renunțați cu totul la astfel de aditivi.

Desigur, există întotdeauna o alternativă - suplimentele proteice. Magazine de sport oferă amestecuri de pulbere saturate cantitatea necesară veveriţă. Tu alegi ce abordare a nutriției se potrivește corpului tău. Antrenează-te cu înțelepciune și numai atunci beneficiile antrenamentului intensiv vor fi vizibile.

Video despre alimentele surse de proteine: