În ce constă micul dejun prânz cina. De ce să faci o dietă pentru familie și cum să o faci? Cină grozavă de casă

Master4ef

Nutriția corectă are o serie de beneficii, cum ar fi:

• îmbunătăţire starea generala organism;
• scăpa de toxine și toxine;
• Sanatate buna;
• piele sănătoasă și strălucitoare a feței;
• păr și unghii sănătoase;
• bună dispoziție.

Într-o lume plină de evenimente și stres, o persoană cheltuiește o cantitate imensă de energie. Este irosit pentru orice acțiune, fie că este vorba de mișcare, comunicare, muncă și chiar odihna de noapte. Reumplerea energiei este necesară pentru ca organismul să continue să funcționeze normal, astfel încât rezervele sale să nu fie epuizate. Prin consumul de alimente, o persoană compensează pe deplin organismul pentru toate costurile energetice, primește substanțele necesare vieții, vitamine, aminoacizi și minerale.

Ritmul vieții omul modern este extrem de rapid și a mânca în el se întâmplă adesea pe fugă, doar pentru a arunca ceva în sine și a alerga mai departe. Această abordare poate duce la consecințe triste, boală gravă tractului gastrointestinal, deteriorarea stării generale, ten nesănătos, tulburări de somn, iritație și depresie. Mâncarea pe care o mănâncă o persoană îi poate aduce pe amândouă mare beneficiuși prejudiciu ireparabil.

Pentru a nu vă face rău corpului, o persoană trebuie să mănânce corect. Variat, dieta echilibrata va avea cu siguranţă un efect pozitiv asupra sănătăţii şi aspect persoană. deficit substanțe utile, cu o dietă strictă, de exemplu, duce la deteriorare bunăstarea generală, pierderea forței, afectează negativ starea părului și a unghiilor. În același timp, consum excesiv hrana, duce la aceleasi consecinte si obezitate.

Cum să susțineți organismul cu o nutriție adecvată

Deci, cum să nu vă faceți rău? Cum să-ți menții corpul într-o formă bună, să-i oferi tot ce are nevoie și să compensezi costurile enorme cu energie? Trebuie doar să mănânci corect, să monitorizezi dieta, să consumi și să combini corect alimentele sănătoase. joacă, de asemenea, un rol important în asigurarea bunastare joacă utilizarea apei curate, filtrate. baut suficient lichid, o persoană își ajută corpul să scape de toxinele și toxinele acumulate de-a lungul anilor. Apa ajută la accelerarea procesului de digestie activitatea creieruluiși previne formarea pietrelor la rinichi. Începe-ți ziua cu un pahar apă curată o persoană își pregătește corpul pentru activitate viguroasă, îi oferă o încărcătură uriașă de vivacitate și energie.

Principiile unei alimentații adecvate

Cu o alimentație adecvată, ar trebui să urmați câteva reguli. În timp, acestea se vor transforma într-un obicei și vor fi efectuate automat.

Micul dejun - alimentație sănătoasă

Dimineața, când corpul tocmai s-a trezit, nu are nevoie un numar mare alimente. Prin urmare, după ce ai băut un pahar cu apă, poți adăuga suc de lămâie sau o lingură miere naturală nevoie de un mic dejun ușor. Ar putea fi fructul tău preferat diverse cereale, de exemplu, hercule sau hrișcă, legume la abur, lactate(brânză de vaci, iaurt, ryazhenka).

Un mic dejun excelent și ușor poate servi ca clătite cu brânză de vaci coapte la cuptor fără ulei, ovaz cu fructe de pădure, o bucată de carne slabă de pui sau de curcan, câteva ouă fierte „în pungă” cu o felie de pâine prăjită. Mănâncă bine dimineața carbohidrații potriviți energizați pentru întreaga zi grea și plină de evenimente.

Pranz - alimentatie sanatoasa

Prânzul, spre deosebire de micul dejun, ar trebui să fie mai dens și mai bogat. Cea mai echilibrată masă de prânz va contribui la buna funcționare a organismului. Masa zilnică trebuie să conțină o cantitate suficientă de calorii și, în același timp, să nu fie supraîncărcată cu alimente nocive, greu de digerat. Distribuția corectă a grăsimilor și carbohidraților va ajuta organismul să utilizeze suma necesară energie pentru restul zilei.

Un prânz adecvat include un prim și al doilea fel, o băutură și un desert. Puteți începe masa cu o salată ușoară de legume asezonată cu puțin ulei de măsline sau iaurt natural. Un prim fel fierbinte este orice supă cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru al doilea, carne sau preparate din peste cu o garnitură de cartofi, alte legume, cereale și paste din grâu dur.

La prânz vă puteți răsfăța cu câteva desert sănătos. Pot servi ca salată de fructe, proaspăt preparate, mousse de fructe de pădure, produse de patiserie ușoare cu brânză de vaci, cheesecake și chiar înghețată. Principalul lucru este să nu supraîncărcați stomacul cu alimente inutil de grele, mâncați cu moderație.

Puteți termina cina cu o ceașcă de ceai parfumat, mai bun din plante.

Cina - alimentație sănătoasă

Seara, un corp obosit trebuie să-și refacă puterea. Există o părere că cina este nesănătoasă. Dar nu este! Cu un stil de viață modern, o persoană, așa cum am menționat mai sus, cheltuiește o cantitate mare energie și trebuie completat. O cină bine organizată va ajuta la compensarea tuturor cheltuielilor zilei. Regula principală cina sanatoasa- aceasta este digestibilitatea sa și mâncarea cu câteva ore înainte de culcare.

Mesele de seară adecvate ar trebui să includă produse proteice cum ar fi brânză de vaci, brânză moale, ouă și ciuperci. Puteți diversifica cina cu legume, pește slab, carne de pasăre, fructe de mare.

În cazul când înainte de culcare ai simțit foame severă puteți bea un pahar de lapte copt fermentat sau chefir, puteți mânca un măr sau o mână de nuci cu fructe uscate. Nu trebuie să vă așezați la masă foarte obosit, trebuie mai întâi să faceți o pauză, să faceți un duș răcoritor și abia apoi să treceți la masă.

Mâncând corect, o persoană nu numai că se va salva de problemele de sănătate, dar își va ajuta și corpul să funcționeze impecabil, să se bucure de viață și să comunice cu cei dragi.

Sistemul „Minus 60” al lui Ekaterina Mirimanova vă permite să mâncați aproape orice, dar reglează strict timpul pentru micul dejun, prânz și cină. Cu greu poate fi numită o dietă - la urma urmei, în meniu sunt produse complet non-dietetice, deși metoda de gătit contează. Așadar, ce îl așteaptă pe cel care a ales să slăbească cu sistemul „Minus 60”?

Ce să mănânci la micul dejun

În mod ideal, micul dejun ar trebui să fie unul. Dar asta nu înseamnă că poate dura de la 8.00 la 11.59. Al doilea mic dejun este acceptabil dacă:

• primul mic dejun este devreme;
• dimineața mâncarea „nu urcă”;
• este prea mult timp între micul dejun și prânz și nu poți rezista.

Amintiți-vă, dacă mâncați de două ori dimineața, atunci nu ar trebui să existe două mic dejun complet! Până la prânz, ar trebui să ai poftă de mâncare!

Dacă micul dejun nu se potrivește dimineața, mănâncă măcar ceva - poți să bei un biscuit cu brânză, de exemplu, și apoi să bei un mic dejun complet. Dar amintiți-vă că până la prânz ar trebui să vă fie foame!

Dacă lucrezi în tura de noapte sau „umblat până dimineața”, este mai bine să luați micul dejun la întoarcerea acasă, apoi să mergeți la culcare și, la trezire, să urmați în continuare sistemul.

Vă reamintesc încă o dată că la micul dejun puteți mânca absolut de toate, fără să numărați caloriile și fără să vă gândiți cât de dăunător este. acest produs. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci întotdeauna un mic dejun copios.

Dacă urmați deja sută la sută sistemul, probleme cu mic dejun copios nu ar trebui să apară. De regulă, este dificil pentru cei care au o cină grea. Dacă ultima ta masă nu a fost deosebit de satisfăcătoare la ora 18, cel mai probabil te vei trezi cu foame dimineața.

Ce poți mânca la prânz

Deci, ce poți mânca la prânz? Orice legume crude, fierte, înăbușite sau coapte, inclusiv cartofi (dar niciodată prăjiți în unt sau ulei vegetal), carne (inclusiv cârnați fierțiși cârnați), pește, carne de pasăre gătită în același mod. Pâinea în timpul zilei poate fi mâncată doar cu secară, dar este mai bine să o înlocuiți cu biscuiți dietetici (în listele de chipsuri nu pot fi folosiți alți biscuiți). Ca desert - fructe care aparțin grupului „permis după 12”. Nu este necesar să bei toate acestea cu apă sau cafea/ceai, un pahar de suc proaspăt stors este destul de binevenit.

Brânza în cantitate de până la 50 g per masă nu este interzisă pe tot parcursul zilei. Kefirul fără aditivi aparține produselor „sub 6 ani”, dar este mai bine să îl folosiți ca adaos la masa principală și nu între ele. La desert, puteți mânca și iaurt simplu fără aditivi.

Vă atrag atenția asupra faptului că nu trebuie să mâncați mancare la conserva precum mazărea, caviarul de vinete și altele asemenea, deoarece nu aveți nevoie de o cantitate suplimentară de sare, conservanți și zahăr.

maioneza si smantana cantitati mari la prânz sunt nedorite. Atunci cu ce să umplem salata? Încerca suc de lămâie cu condimente sau otet. Este permisă și o cantitate mică de ulei vegetal (fie că măsline, floarea soarelui sau altele). Diverse sosuri precum ketchup, muștar și hrean nu sunt interzise, ​​ci în cantități mici, pentru că. contin zahar.

Trebuie să luați prânzul în timpul zilei la o oră standard, în funcție de nevoi, de la aproximativ 12 la 15. Pentru prânz, vă puteți permite atât pe primul, cât și pe cel de-al doilea, și o salată - la o singură masă. Dar toate trebuie să fie comparabile între ele conform listelor de produse. De exemplu, dacă supa conține cartofi, paste, leguminoase, cușcuș, porumb, cartof dulce, anghinare, trebuie fiert în apă. Opțiunea că prindeți „produse interzise” nu funcționează. Dacă supa nu conține cartofi, paste, leguminoase, cușcuș, porumb, cartofi dulci, anghinare, atunci poate fi gătită pe orice.

Personal, nu sunt fan uz zilnic supa, pentru ca se satureaza bine, dar nu pentru mult timp. Dacă nu vă puteți lipsi, vă sfătuiesc, în primul rând, să reduceți regularitatea includerii în meniu la 3-4 ori pe săptămână și, în al doilea rând, să acordați preferință supelor făcute nu pe bulion de carne.

Deoarece cartofii și pastele nu pot fi amestecate cu carne, pește, pui și fructe de mare, alegerea produselor trebuie luată cu mare atenție.

Cum stabiliți dacă puteți amesteca feluri de mâncare pentru prânz sau cină?

Exemplu de prânz: vinegretă, hrișcă și friptură de curcan prăjită - este posibil?

Pasul 1. Așezăm totul în ingrediente: sfeclă, morcovi, murături, varză murată, cartof, Mazare verde, ulei, hrișcă, curcan.

Pasul 2. Metode de gătit: fierbere hrișcă, legume, prăjire a curcanului.

Pasul 3. Verificăm produsele, sunt toate permise. Legumele pot fi oricare. Uleiul poate fi 1 lingura. Hrișca este permisă. Turcia este permisă.

Pasul 4. Verificarea metodelor de gătit. Poți găti, nu poți prăji. Bine, deci să fierbem curcanul.

Pasul 5. Verificarea combinației de produse. Ne-am amintit de un lucru simplu: interzicerea combinației de cartofi, paste, leguminoase, pâine cu un grup de carne și pește. Avem atât cartofi, cât și fasole.

Concluzie: această opțiune de prânz este inacceptabilă. Vom face ajustări: gătim curcanul, îl tocăm, dar nu îl prăjim! Scoateți cartofii, mazărea din vinegretă (sau puneți-o puțin). Sau scoatem curcanul.

Poate părea complicat la început, dar odată ce îl încerci, totul nu se va dovedi a fi nicăieri mai ușor.

Cele mai frecvente întrebări despre produse

La prânz, puteți mânca rulouri și sushi (cu excepția celor prăjite), fără a vă lăsa purtat de ele, deoarece includ orez alb, care nu este recomandat pentru utilizare de către sistem; jeleu (elimină grăsimea); kebab (marinat într-o cantitate mică de oțet și chiar mai bine în chefir sau suc de rodie); conserve de pește numai în suc propriu.

Toate cerealele permise nu pot fi fierte în lapte, deoarece cerealele dulci sau neîndulcite gătite în lapte pot contribui la creșterea în greutate. Daca ai digestie normală, permiteți-vă un astfel de mic dejun. Dacă nu mă credeți pe cuvânt, contactați un nutriționist sau verificați singur, doar atunci, ține cont, nu pune întrebări „De ce nu slăbesc?”. Puteți fierbe cerealele în apă, apoi adăugați lapte.

Procentul optim de grăsime al produselor lactate este de 5-6%. Dar dacă, de exemplu, umpleți sânul cu 9% brânză de vaci, atunci acest lucru nu este înfricoșător, deoarece cantitatea sa este mică.

Ultima masă - cina

Este necesar să încercați să amânați ultima masă până la „ora 6 seara”. Scriu această cifră între ghilimele nu întâmplător. Pentru că dacă te culci la, să zicem, la ora 3 dimineața, poți lua cina pentru ultima oară după ora 6, dar nu mai târziu de ora 8 seara, chiar și atunci. Cu cât ultima masă este mai devreme, cu atât mai eficientă.

Dar nu este nevoie să-l aduci până la absurd, mănâncă măcar ceva măcar la ora 17, atunci nu vei mai avea o senzație acută de foame înainte de culcare și nu vor fi dificultăți de adormire și probleme de sănătate.

Trebuie să alegeți o singură opțiune de cină din listă pentru o zi. Nu trebuie să mănânci toate produsele enumerate în această opțiune, poți alege mai multe sau chiar unul singur. În timpul săptămânii, opțiunile de cină pot fi alternate, adică nu este necesar să mănânci în mod constant doar carne sau doar legume.

Când tu, deja bine conectat la sistem, sări peste cina, va trebui să uiți de asta. Dificil? Setați mementouri pe telefon, pe ceasul cu alarmă și gândiți-vă din timp la zi: unde și cum veți mânca. Când te obișnuiești, stomacul tău însuși îți va aminti metodic că este timpul să mănânci!

La cină, precum și la prânz, este permisă orice metodă de prelucrare, cu excepția prăjirii în ulei sau grăsime. Adică: grătar, fierbere, abur, fiert. Sărat, murat, afumat, murat, ușor sărat pentru cină nu poate fi consumat. La prânz, poți, dar în cantități mici.

Ekaterina Mirimanova

Discuţie

Inca am inceput sa slabesc Dieta japoneză. Desigur, am găsit o mulțime de plusuri și un minus teribil pentru mine, aceasta este o ușoară greață dimineața. Adevărat, am stat la această dietă doar trei zile, astăzi este a treia. La cântar, minus 1,5 kg ... Pentru mine, aceasta este o cifră semnificativă pentru o astfel de perioadă.

În principiu, nu văd nimic în neregulă cu această dietă. Cel puțin nu la fel de foame ca unii. Așa că poți să slăbești și să nu rămâi foame!

Aceasta este dieta pe care o voi încerca.

Comentează articolul „Slăbire cu o dietă minus 60: ce poți mânca la micul dejun, prânz, cină”

Pierderea în greutate după naștere. Slăbire și diete. Cum să scapi de greutate excesiva, slabeste dupa nastere, alege dieta potrivitași vorbește cu cei care slăbesc.

Discuţie

Personal, mănânc ceea ce mănânc de obicei, doar fără grăsime, așa cum lasă moștenire dieta Dukan)) În general, mănânci normal, în Mod normal, dar conform rețetelor sale și gustoase și nu mor de foame.

IMHO este nevoie de două lucruri pentru a reuși. în primul rând, configurați-vă corect creierul :-) și în al doilea rând, alegeți o dietă care vi se potrivește, sau un mod de a mânca. simți doar că se potrivește. atunci va fi un rezultat.

Ce să mănânci pentru a pierde în greutate.... Am nevoie de sfaturi. Slăbire și diete. Vă rog să mă ajutați să fac un plan de dietă pentru a pierde în greutate. În această vară, am reușit să slăbesc 6 kg pur și simplu pe principiul „mănâncă mai puțin” + sport (în fiecare zi, o oră de cursuri + o jumătate de oră de masaj singur...

Discuţie

Ira, nu slăbești, pentru că, judecând după dieta ta, mănânci doar carbohidrați. Dacă faci sport, atunci ai nevoie, în primul rând, de o dietă echilibrată din punct de vedere proteic. Deja v-am sfătuit mai jos - găsiți cartea „Teoria și practica arderii grăsimilor” pe internet și, în sfârșit, aflați ce trebuie să mâncați înainte și după fiecare antrenament. După aerobic - o nutriție, înainte și după putere - alta. Fără cantitatea potrivită proteinele care intră în organism, nu va exista ardere a grăsimilor, vă mâncați proprii mușchi, iar cantitatea de grăsime rămâne aceeași.

Proteinele sunt ouă (fără gălbenuș, 2 bucăți pe noapte), asta brânză degresată Este pui fiert. Pentru a pierde in greutate, cantitatea totala de grasimi consumata pe zi nu trebuie sa depaseasca 35 de grame. Numara cate dintre ele sunt in mancarea McDonald's si vei intelege.. Singurul lucru pe care il poti face acolo daca vrei sa slabesti este salata de legume fără realimentare. Dressingul il faci singur – 1 lingurita ulei de masline, sare, inainte, otet sau zeama de lamaie.

„Nu mănânc brânză de vaci” nu este constructiv. Sau trageți-vă împreună și mâncați ceea ce nu vă place sau nu pierdeți în greutate. DIN PUNCTUL MEU DE VEDERE.

Toți carbohidrații - înainte de prânz.

Dacă există sport și nu există dorința de a înțelege biologia digestiei, lăsați antrenorul din sala de fitness să întocmească o dietă pentru fiecare zi a săptămânii, în funcție de tipul de încărcare.

Pot sa intru :)
aici o fată cu porecla POlett (fie la această conferință, fie la una sportivă) a dat un link către cartea „Teoria și practica arderii grăsimilor”.
Am descărcat și am citit.
multe într-adevăr sfaturi valoroase. Și pentru piping și pentru selecția de produse și pentru sport
Recomand cu caldura sa o citesti, mai ales in cazul tau, deoarece greutatea ta este aproape ideala.
Bine scris, inteligent, dar simplu
pot spune mai multe?
Acum 5 ani am slabit 36 ​​kg (de la 96 kg la 60 kg), Mukhina are un ac auriu care.
dar nu vorbesc despre asta acum.
Sunt fara ac de 5 ani si la aceeasi greutate (60 +/- 2 kg).
dar uneori se întâmplă să simt că mi-au „dus” volumele... ei bine, acolo au început să apară urechile, fundul lasat, genunchii sunt groși :)
Fac apoi 10 sedinte de acupunctura (1 data pe saptamana) si totul a revenit la normal.
undeva de 1 dată pe an, în medie, primesc un astfel de curs.
Dacă sunteți interesat de această metodă - scrieți, vă spun eu

Probleme psihologice. Slăbire și diete. Cum să scap de excesul de greutate, să slăbesc după naștere, să aleg o dietă potrivită și Când am început ultima oară să slăbesc, scopul meu a fost să mă potrivesc într-o jachetă de toamnă, exact așa să mă potrivesc în ea, pe care de fapt o am acum... .

Discuţie

De fiecare dată când mă gândesc la obiective, ajung la concluzia că nu este nevoie să slăbesc. :))
Prin urmare, prefer să nu stabilesc obiective specifice și, în general, consider acest proces ca un fel de „hobby”...

Probabil că am întârziat puțin cu dorințele mele, dar tot vreau să slăbesc pentru a fi frumoasă în primul rând și în al doilea rând sănătoasă, așa că duminică am alergat prin magazine cu tocuri și m-am gândit dacă sunt cu 10 kg mai puțin, cum mi-ar fi mai usor?! Și, în general, vreau să-mi schimb atitudinea față de mâncare din cap și să mănânc ca să trăiesc! nu traiesc pentru a manca!

Am slăbit fără activitate fizică – pielea mea era mult mai proastă, deși am slăbit doar 8 kg. acum înot - nu văd prea mulți mușchi - dar pielea se strânge Mulți oameni vin doar la Sală de gimnasticăși acolo se plimbă leneși prin simulatoare, iar în pauză mănâncă intens :) (ei bine, sunt în...

Discuţie

Soțul meu a slăbit 25 kg din cauza NG.
de la 120 la 95 cu o creștere de 185.

inotat. De 3-4 ori pe săptămână. început cu o jumătate de oră fără oprire, terminat timp de o oră 15 fără oprire.

pielea s-a strâns foarte bine, muşchii au apărut doar în braţe.

Am slăbit fără activitate fizică – pielea mea era mult mai proastă, deși am slăbit doar 8 kg. acum înot - nu văd prea mulți mușchi - dar pielea este bine strânsă.

Depinde ce vei face in sala) Pentru arderea grasimilor - incarcari cardio, dar fara putere (ceea ce spui "voi pompa muschi") - nici tu nu poti. Căci, după ce ați alungat excesul, puteți obține nu un corp zvelt, tonifiat, la care visăm atât de mult, ci unul flasc ((Prin urmare, componenta de forță, mai ales la vârsta de 30 de ani, este necesară! În plus! , un corp pompat arde mai multe calorii Alegerea mea este antrenamentul în circuit cu cantitatea maximă de cardio și lucru pe toate grupele musculare cu greutăți ușoare, plus o dietă (nu pierderea în greutate, pentru că aveți nevoie atât de proteine ​​pentru a construi corpul, cât și de carbohidrați). pentru energie) + L-carnitină (aka arzător de grăsimi) - dacă nu vă deranjează suplimentele alimentare, bineînțeles) Succes!)

06.11.2009 22:41:20, fost gras))

Când am decis din nou să slăbesc, am abordat această chestiune cu hotărâre și seriozitate. Bruștea și imprevizibilitatea nu sunt cei mai buni însoțitori pentru cei care decid să scape de kilogramele în plus. Mă cunosc – și știu ce voi face dacă nu am un plan de nutriție clar și detaliat pentru fiecare zi. Voi deschide frigiderul și voi mânca ce este rău. De exemplu, voi face un sandviș sau voi găti găluște care se plictisesc în congelator. Poate voi comanda pizza. În general, pentru a evita astfel de situații, trebuie să vă pregătiți din timp pentru fiecare zi. Și pentru a nu suferi de gânduri în fiecare zi, cel mai bine este să faci meniul potrivit pentru săptămână. Cum în grădiniţă: programul de mic dejun, prânz, gustări de după-amiază și cine de luni până vineri pentru toate zilele săptămânii - atât de convenabil! Sau o bucată de hârtie numită „pranz de afaceri” în cea mai apropiată cafenea - totul este simplu și previzibil. În general, am luat acest instrument în funcțiune - și nu am pierdut.

Pe parcursul celor trei săptămâni de experiment am constatat nu doar o scădere de 2 kg, dar și o economie de timp, bani și nervi. Mi-am schimbat strategia de reaprovizionare cu alimente și acum pot merge la cumpărături la hipermarket o dată pe săptămână. În mâinile mele am o listă bazată pe meniu și știu exact ce și cât să cumpăr. Îmi amintesc cu groază cum obișnuiam să petrec ore întregi rătăcind prin magazin și apoi ore întregi gândindu-mă - ce să gătesc din toate astea? Experiența mea a arătat că există mai multe opțiuni în hipermarket, iar pentru cei care slăbesc, este importantă diversitatea în nutriție și controlul asupra compoziției, și mai ales asupra conținutului de grăsimi al produselor. Și prețurile la multe mărfuri sunt mai mici decât în ​​cel mai apropiat magazin, unde merg acum doar în caz de urgență.

am un plan

Îmi place ca totul să fie vizual, așa că tot felul de semne electronice nu mi s-au potrivit. În weekendul următor, m-am înarmat cu un caiet și un pix, am auditat frigiderul și dulapurile de bucătărie și am făcut primul meu meniu corect pentru săptămână. nu imi place cadru rigidși prefer să am un loc pentru manevre „în chef”. Prin urmare, am scris 6 opțiuni pentru micul dejun, prânz și cină pe frunze multicolore separate, astfel încât să poată fi schimbate. Fel principal, garnitură și supă - toate separat. Și dacă dintr-o dată îmi dau seama că nu vreau să mănânc mâine dimineață terci de hrișcă, apoi îl pot înlocui cu ușurință cu mousse de caș cu fructe de pădure, de exemplu. Apropo, din link puteți descărca șablonul corect de meniu pentru săptămână. tipăriți, completați și urmați planul.

Desemnez duminica drept „sărbătoare a neascultării”, când nu poți să plănuiești nimic și să-ți permiti o pauză de la restricții. Această abordare mă ajută să evit defecțiunile, iar corpul meu primește semnalul „totul este în ordine, nu suntem în pericol de foame, nu este nevoie să depozităm grăsime”.

Principii generale ale meniului corect pentru săptămână

Trebuie să slăbești gustos - acesta este principiul meu principal. Alimentația trebuie să fie echilibrată și variată. Dieta mea ar trebui să includă carne de pasăre, pește, leguminoase, ocazional carne, multe legume, fructe, produse lactate și brânză de vaci. Din acestea produse de bază poți găti o cantitate incredibilă de feluri de mâncare.

In spate zilnic Am luat principiul „12-16”. Adică am planificat carbohidrați până la ora 16.00, iar fructele - până la ora 12.00. Cu această abordare, puteți găti diverse feluri de cereale și brânză de vaci pentru micul dejun. Pranzul este supa si farfurie cu proteine cu garnitura. Pentru cină - pui, pește sau carne cu legume. Nu plănuiesc gustări, sunt întotdeauna aceleași: înainte de prânz - fructe, după prânz - iaurt sau brânză de vaci. În general, totul este simplu. Am scris numele preparatelor, am alcătuit varianta de bază a meniului din ele. Așa arăta meniul meu corect pentru săptămână.

Meniul corect pentru saptamana poate fi pictat pe autocolante si atasat la frigider.

Meniul potrivit pentru saptamana: micul dejun

1. „Fulgi de ovăz de noapte”

Se toarnă câteva linguri de hercule cu chefir peste noapte și se pune la frigider. Dimineața, adăugați orice fructe de pădure - proaspete sau decongelate, măr copt, banane, semințe de in. Iubitorii de dulciuri pot adăuga o lingură de miere. Deși mă descurc fără ea.

2. Terci de porumb cu dovleac

Îl gătesc cu o seară înainte. Fierb nisipul, separat - dovleacul feliat. Combin cerealele finite cu piureul de dovleac, adaugam putin lapte. Nu adaug zahăr - este suficient în dovleac.

3. Pâine cu cereale cu brânză de vaci

Alegerea chiflelor din magazin este izbitoare prin varietate, așa că am petrecut mult timp studiind mărfurile prezentate pe rafturi. Am găsit o variantă de cereale integrale și nu prea calorice. Adaug un castravete in branza de vaci (toaca marunt sau rad pe razatoarea grosiera) si multa verdeata. Delicios si frumos!

4. Terci de hrișcă

Totul este simplu aici. Gătesc terci sfărâmicios, inclusiv un cazan dublu pentru noapte. Dimineata adaug lapte degresat. Gust - ca în copilărie!

5. Mousse de caș

De asemenea, trebuie îngrijit seara. Am două variante preferate. Primul:înmuiați 1 lingură. o lingură de gelatină în apă, se dizolvă într-o baie de apă. Brânza de vaci moale se bate timp de 3 minute, se amestecă cu gelatina, se bate încă 3 minute. Adăugați fructele de pădure preferate și amestecați ușor. Împărțiți în boluri și lăsați la frigider până dimineața. Al doilea: 1 avocado, 1 banană, 100 g iaurt naturalși 5 lingurițe de amestec de cacao într-un blender. Împărțiți în boluri și lăsați la frigider până dimineața.

6. Hercule

Nu sunt atât de obișnuit să fac terci pe apă, așa că iau doar lapte cu conținut scăzut de grăsimi, diluându-l cu apă într-un raport de 1: 1 și adăugând puțină miere.

Meniul potrivit pentru saptamana: pranzul

Supe

Le gătesc două zile și situația se simplifică mult.

1. Supa piure de legume

Îmi place această varietate pentru varietatea de arome. Orice legume - conopidă, broccoli, dovlecel, dovlecel, ardei gras, spanac, ceapa, morcovi - se fierbe in apa clocotita in orice combinatie, se adauga putin lapte si se pun in blender.

2. Supa de linte

Leguminoasele sunt utile sursa buna proteine ​​și sunt foarte relevante pentru cei peste 40. Se toarnă linte galbenă și roșie apă rece, a fierbe. Separat se calesc ceapa, morcovii si rosiile tocate si curatate de coaja. Adăugați amestecul de legume la linte. Presarati generos patrunjel tocat la servire.

3. Borș vegetarian

Răziți sfecla și morcovii pe răzătoarea grosieră și fierbeți cu puțin ulei de măsline, adăugând suc de roșii sau piure de roșii. Pune cartofii tocati in apa clocotita, dupa cateva minute - varza tocata. Apoi adauga tocană de legumeși sucul de la o jumătate de lămâie. Când serviți, adăugați usturoiul și ierburile.

Felul principal

Incerc sa mananc mai putina carne - chiar si vita, prefer pui, curcan si peste. Prin urmare, aceste feluri de mâncare stau la baza meniului meu de prânz.

1. Chiftele de curcan

Le gătesc fără făină și ouă. Se toarnă apă clocotită peste o lingură ovaz. Când devin moi și se răcesc, amestecați-le cu carnea tocată, adăugați sare și piper. Turnați puțină apă în tigaie și așezați chiftelele. Adaugă apoi roșii tăiate sau sucul de roșii și condimentele tale preferate. Se fierbe timp de 20-30 de minute.

2. Macrou copt

Aceasta este sursa grasimi sanatoaseși pregătit în mod elementar. Sarați carcasa eviscerată, puneți în abdomen pătrunjel tocat, mărar și lămâie. Coaceți în cuptor.

3. Friptura de pui

Bateți pieptul prin pungă, sare și piper. Pulverizați tigaie grătar ulei de maslineși gătește o friptură. În mod similar, este făcut din curcan.

4. Ardei umpluți

Tăiați ardeiul în jumătate pe lungime, încercând să păstrați tulpina, îndepărtați semințele. Pregătiți carne tocată: puteți lua pui, curcan, carne slabă de vită. Adăugați orezul fiert și condimentele. Umpleți jumătățile de ardei cu carne tocată, puneți-le pe o tavă de copt cu umplutură și coaceți la cuptor. Puteți turna puțină apă pe tava de copt. La final, se presară ardeii cu brânză slabă rasă și se mai ține câteva minute.

5. Spaghete bolognese

Sosul este făcut din carne de pasăre prăjită sau din carne. Prăjiți ceapa într-o cantitate mică de ulei, adăugați carnea finită trecută prin mașina de tocat carne, piureul de roșii și condimentele. Amestecați spaghetele fierte cu sos de roșii și carne și stropiți cu brânză rasă cu conținut scăzut de grăsimi.

6. Ruladă de vită

Tăiați o bucată de carne într-un strat, bateți, ungeți cu sos - îmi place pesto. Rulați, legați cu o ață, înfășurați în folie și coaceți la cuptor pentru 1 oră.

garnituri

Totul este simplu cu ele - trebuie să alegi cerealele preferate (eu am hrișcă, orez basmati și bulgur) sau să faci o salată din legume proaspete cu ulei de masline si zeama de lamaie.

Meniul potrivit pentru saptamana: cine

1. Salată mare cu calmar

Cel mai consumator de energie este fierberea și răcirea carcaselor de calmar. Cumpar imediat decojite, pentru a nu pierde prea mult timp. Rupeți salata iceberg cu mâinile, tocați castravetele, ardeiul dulce, pătrunjelul, adăugați calmarul tocat, asezonați cu iaurt și sos de suc de lămâie.

2. Rulouri de dovlecel și pui

Cu un tăietor de legume, tăiați dovleceii tineri în farfurii subțiri, puneți-le bătuți subțiri pe ele fileu de pui, sare si piper si se presara branza rasa slaba. Rulați, fixați cu frigărui de lemn. Coaceți la cuptor timp de 30 de minute.

3. Vinete cu carne tocata

Tăiați vinetele pe lungime și fierbeți în apă clocotită timp de 5 minute. Răciți, tăiați pulpa pentru a face „bărci”. Umple-le cu carne tocată din carne crudă sau coptă sau de pasăre, pulpă tocată de vinete, roșii, ceapă și ardei dulci. Se presară brânză rasă cu conținut scăzut de grăsime și se coace la cuptor pentru 30-40 de minute.

4. Salată cu fasole și brânză

Daca am fiert in prealabil fasole alba sau pestrita, atunci o iau. Dacă nu, este potrivită o păstaie, care trebuie scufundată în apă clocotită timp de 3 minute. Apoi totul este simplu: amestecați fasole, brânză, salată iceberg, pătrunjel. Se umple cu iaurt.

5. Brioșe de legume

Puneți legume fierte în forme mici - mazăre verde, conopidă, brocoli, Fasole verde. Batem ouale cu laptele, sarea, piperul si turnam peste legume cu acest amestec. Puteți stropi cu brânză. Coaceți în cuptor.

Nivel avansat

Când am stăpânit versiunea de bază meniul din dreapta timp de o săptămână, am decis să merg mai departe. Am cumpărat un cântar de bucătărie și am găsit tabele cu conținutul de grăsimi, proteine, carbohidrați (același BJU) și calorii produse diferite. Acum fiecare masă a trecut prin laboratorul meu de știință, iar rezultatul a fost un dosar complet care mi-a permis să știu exact câte calorii am primit pe zi, câte dintre ele proveneau din proteine, grăsimi și carbohidrați. Acest lucru mi-a permis să fiu mai atent la compoziția preparatelor, să caut rețete noi și să fac expediții de cercetare la hipermarket - așa am reușit, de exemplu, să găsesc brânză feta cu un conținut de grăsime de doar 2% la 100 g, mai multe variante de iaurt cu un continut de grasimi de doar 1,5% si branza delicioasa care se potriveste la limitele mele.

Efect neașteptat

Mi-am postat meniul pe ușa frigiderului și am primit imediat o întrebare de la partea masculină fără greutate a familiei: asta este pentru noi? M-am uitat din nou cu atenție la ceea ce a fost scris - totul este gustos și sănătos. Și ea a răspuns - da, asta este pentru toată lumea! În practică, „îmbunătățesc” cina bărbaților cu o garnitură sau supă pe care o gătesc la prânz. Soțul și fiul nu sunt acasă în timpul zilei, așa că aceste feluri de mâncare sunt ușor de transferat la cină. Deci, meniul potrivit pentru săptămână, pe lângă pierderea kilogramelor în plus, economisirea de timp, bani și nervi, mai are un plus - mâncat sănătos pentru toate familiile!

Cunoscuta zicală „Mănâncă tu micul dejun, împarte prânzul cu un prieten și dă cina inamicului” este una dintre reguli importante recomandat de nutriționiștii moderni pentru organizare modul corect nutriție. Valabilitatea acestei reguli nu este pusă la îndoială, deoarece a fost dovedită de numeroși lucrări științifice, și a fost testat de viață, pentru că se știe că o cină strânsă și târzie crește circumferința taliei, crește, poate provoca indigestie și somn prost.

Cât de dăunătoare este o cină grea - atât de utilă mic dejun complet. Masa de dimineata trezeste organismul, stimuleaza metabolismul si ofera energie pentru un inceput rapid si eficient.

Ceea ce mâncăm la micul dejun și la cină determină modul în care suntem Sistemul endocrin, iar dacă neglijezi recomandările experților în nutriție, poți câștiga probleme serioase cu sănătatea.

Deci, cu ce masă ar trebui să înceapă ziua noastră și cum ar trebui să se termine.

Mănâncă singur micul dejun

Pentru o persoană sănătoasă obișnuită, cu un stil de viață normal, nutriționiștii moderni recomandă furnizarea a 45-50% din calorii din micul dejun. rația zilnică. Cifra arată destul de impresionantă și, la prima vedere, nu fiecare persoană poate face față unei astfel de cantități de alimente, dar totul depinde de conținutul total de calorii, iar dacă al tău este scăzut, atunci poți depăși cu ușurință jumătate din el în timpul micul dejun. .

Prima masă după trezire ar trebui să fie de cel puțin 30% calorii zilnice, care este aproape o treime din total rația zilnică trebuie mâncat în acest moment.

Al doilea mic dejun este cel mai bine aranjat după câteva ore la serviciu, iar conținutul său de calorii ar trebui să fie de 15-20% din zilnic.

Produsele pentru micul dejun ar trebui să fie ușoare, dar în același timp hrănitoare. Cel mai bun pentru mic dejun sanatos cereale adecvate din cereale și produse lactate.

Care se găsesc în cereale, se absorb încet și sunt surse de calitate energie pentru organism. Cerealele conțin fibre sănătoase și oligoelemente.

Produsele lactate sunt surse excelente de proteine ​​și grăsimi complete. Nu ar trebui să abuzați de produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece practic nu există niciun beneficiu din urma acestora și au un gust semnificativ inferior produselor cu conținut normal de grăsimi.

Dă cina inamicului

De fapt, nu trebuie să dai nimic și cel mai bine este să iei singur cina, dar trebuie să faci asta la timp și într-o cantitate rezonabilă.

Este natura noastră că cel mai bine este să mâncăm în timpul zilei, iar noaptea este necesar să oferim odihnă corpului. Însă mulți dintre noi, din cauza unor împrejurări aparent insurmontabile, iau micul dejun din mers sau omit cu totul micul dejun, uităm de prânz și, întorcându-ne seara acasă, ne dăm din toată inima deliciilor gastronomice. Această abordare este dăunătoare sistemului endocrin!

La calea cea buna viaţă om sanatos primește energie pentru activitățile sale din carbohidrați, în timp ce noaptea nevoile energetice sunt acoperite prin împrumuturi de la depozitele de grăsimi. Organismul consideră acest lucru corect și, prin urmare, în timpul zilei pancreasul său eliberează o porție de insulină în sânge după fiecare masă. Insulina ajută la transformarea carbohidraților în energie, dar aceștia sunt stocați peste noapte.

Noaptea, pancreasul se odihnește și intră în joc glanda pituitară, care începe să producă hormonul de creștere, cunoscut sub numele de hormon de creștere. Corpul copiilor sub influența acestui hormon este într-adevăr în creștere. În corpul unui adult, punctele de creștere se închid, dar sub acțiunea hormon de creștereîncepe să descompună grăsimea din depozitele de grăsime. Dar asta nu este tot, hormonul de creștere stimulează sistemul imunitar, are un efect pozitiv asupra funcționării creierului, inimii, ficatului și pancreasului.

O cină copioasă ne „înșeală” corpul și îl face să crească producția de insulină și să încetinească producția de hormon somatotrop. Drept urmare, în loc să consumăm rezerve de grăsime, energia este obținută din carbohidrați și, din moment ce nu cheltuim atât de mult în timpul somnului, excesul său se depune sub formă de noi porțiuni de grăsime subcutanată. În plus, lipsa hormonului de creștere afectează negativ imunitatea, munca organe interne accelerează procesul de îmbătrânire a organismului.

Dacă cina nu numai că întârzie, ci și din belșug, atunci trecerea alimentelor tract gastrointestinal va încetini și vor exista condiții prealabile pentru dezvoltarea colecistitei, colelitiaza si pancreatita.

Cel mai bun moment pentru cină este cu 4 ore înainte de culcare. Cei care doresc să accelereze în siguranță procesul de pierdere în greutate sunt sfătuiți să ia cina cel târziu la ora 16:00, deoarece cu această dietă, acțiunea insulinei va fi minimă, iar activitatea somatotropinei, dimpotrivă, va crește.

Schimbarea dvs. obișnuită cu una nouă și corectă nu trebuie făcută imediat și chiar acum. Mutați cina înapoi treptat, de exemplu, începeți cu o oră între ora de culcare și cină și creșteți-o cu o jumătate de oră în fiecare săptămână.

Persoanele sub 25 de ani pot mânca puțin mai târziu - cu 2-3 ore înainte de culcare, iar postul de seară este în general contraindicat copiilor.

Nu poți muri de foame și dacă ai unele boli, cum ar fi zahăr al doilea tip, ulcer pepticîn timpul unei exacerbări, insuficiență suprarenală etc. Vă recomandăm să vă consultați cu medicul dumneavoastră, care, pe baza înregistrărilor istorice din card și dvs starea curenta, vă va putea oferi recomandări mai specifice cu privire la o alimentație adecvată.

În timpul cinei, acordați preferință alimentelor bogate: fructe, legume, fructe de pădure, ierburi.

CU atacuri bruște foamea se combate cel mai bine cu bucăți mici de carne slabă sau cu fructe acide precum citricele.

Dar ce zici de prânz?

Prânzul ar trebui să aibă 35-40% calorii indemnizație zilnică si aici se termina sfaturile. La prânz, vă puteți răsfăța cu alimentele pe care le iubiți, pur și simplu ținându-vă de cifre. Vă puteți împărți prânzul în mai multe mese, cu mici pauze între ele. Nutriție fracționată chiar mai propice pentru pierderea în greutate.

Ați văzut o eroare? Selectați și apăsați Ctrl+Enter.

Alimentația corectă este considerată o garanție Sanatate buna, sănătate bună și lipsă de probleme cu aspectul. Implică respingerea anumitor alimente, dar ]]> nu este o dietă și nu necesită o restricție serioasă a alimentelor consumate.

Particularități

Nutriția corectă include nu numai alegerea mancare sanatoasași prepararea sa inofensivă, dar și un calcul aproximativ al conținutului de calorii al produselor. Numărul de calorii de care are nevoie o persoană în fiecare zi depinde de sexul, vârsta și ocupația sa. Îl poți calcula cu ajutorul unor calculatoare speciale.

Dacă nu există dorința de a schimba greutatea, dar numărul calculat de calorii trebuie împărțit în raport cu:

• 65% - carbohidrați;
• 15% - proteine;
• 20% sunt grasimi.

Nutriția corectă nu înseamnă că:

• trebuie să mănânci la fiecare 2 sau 3 ore;
• trebuie să treceți la o sursă de alimentare separată;
• trebuie să fie baza dietei alimente crude si renunta la carne.

Aceste reguli se aplică altor diete și principii de nutriție. Ele nu sunt esențiale pentru sănătatea umană.

Mic dejun

Dacă s-a decis să treceți la o alimentație adecvată, trebuie să mâncați un mic dejun complet în fiecare zi. Gustarea cafelei și chiflelor tari este dăunătoare siluetei, tractului digestivși bunăstare.

Micul dejun este deosebit de important pentru persoanele care își ajustează greutatea. Chiar și mesele bogate în calorii și dulciurile consumate dimineața organismul are timp de petrecut în timpul zilei, în timp ce o cină bogată în calorii încetinește procesul de pierdere în greutate. Această caracteristică vă permite să evitați întreruperile dietei din cauza eșec complet din alimentele tale preferate.

Micul dejun ar trebui să includă proteine ​​și carbohidrați. Aceste substanțe te vor face să te simți bine toată prima jumătate a zilei. Dacă ziua este planificată activitate fizica, puteți folosi carbohidrați rapizi:

• Orez alb;
• clătite;
• cartof;
• vafe;
• pizza;
• pâine prăjită;
• griş;
• dulciuri.

În cazul în care ziua de lucru trece la computer, este mai bine să acordați prioritate produselor cu carbohidrați lenți:

• hrişcă;
• mei;
• orez neșlefuit;
• nisip de orz;
• paste și pâine integrală.

Mâncarea sănătoasă nu necesită gătit mese rafinateși cumpărând ingrediente rare. Micul dejun adecvat potrivit pentru persoane de orice vârstă, astfel încât poate fi pregătit pentru întreaga familie. Delicios și mese sanatoase nu reaminti diete stricteși să conțină suficient nutrienți pentru o sănătate bună.

Cină

Prânzul este masa principală. De la 12:00 la 15:00, organismul produce suma maxima enzime pentru descompunerea și digerarea alimentelor. O masă completă include supă, felul principal și desertul. Sub rezerva principiilor alimentație adecvată este necesar să se excludă alimentele prăjite și zaharoase, băuturile dulci.

Supa este bună pentru digestie, dar nu toată lumea o poate mânca la prânz. Majoritate muncitori la birou nu au posibilitatea de a aduce produse lichide la serviciu și sunt limitate la feluri secundare din recipiente. În acest caz, trebuie să lăsați supa în dietă cel puțin o dată pe săptămână.

Al doilea fel de mâncare ar trebui să ofere organismului vitamine și minerale. Utile pentru prânz sunt preparatele din pește și carne care sunt gătite fără prăjire. Garnitura poate include legume și cereale. Este util să adăugați salate fără sosuri grase. Majoritatea nutriționiștilor cred că, dacă micul dejun este complet și fără legume, atunci în timpul prânzului ar trebui să ocupe jumătate din farfurie.

Ca desert la prânz, compoturi, ceai cu lămâie, caserole cu brânză de vaciși produse culinare nu prea dulci. Uneori, conținutul de calorii calculat individual al dietei nu permite adăugarea unui al treilea fel de mâncare. În acest caz, ar trebui înlocuit cu un măr, banană sau o mână mică de nuci pentru o gustare de după-amiază. Înainte de fructe, trebuie să faceți o pauză după masa principală, pentru a nu provoca procesul de fermentație în intestine.

Porțiile de mâncare nu trebuie să fie prea mari, nici măcar la prânz. Mâncarea în exces va duce la greutate în stomac și somnolență, chiar dacă conținutul caloric al dietei nu a fost depășit.

Nu trebuie să eliminați complet grăsimile. Este mai bine să înlocuiți cu maioneza ulei vegetal, dar respingerea uleiului va duce la o absorbție slabă a vitaminelor.

Cină

Pentru cină, este util să consumi alimente sărace în grăsimi și carbohidrați. Puteți găti legume înăbușite sau puteți mânca brânză de vaci.

Există multe reguli, cum ar fi „nu mânca după ora 18”, „mănâncă doar până la ora 21”, „înlocuiește cina cu chefir” și altele. Dacă te culci după ora 22:00, atunci o cină devreme nu este potrivită. Senzația regulată de foame seara poate duce la a nu se simti bine dimineața.

Cina cu 2-3 ore înainte de culcare cea mai buna varianta. Când apare senzația de foame, puteți bea băuturi din lapte fermentat - chefir, bifidok, iaurt.