स्व-नियमन की मनोवैज्ञानिक तकनीकें भय के साथ काम करती हैं। स्व-नियमन क्या है: अवधारणा, वर्गीकरण और तरीके

मनोवैज्ञानिक आत्म-नियमन के तरीकेकिसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति को नियंत्रित करने के लिए उपयोग किया जाता है।

स्व-नियमन की परिभाषा

एक व्यापक अर्थ में, मानसिक स्व-नियमन को जीवित प्रणालियों की गतिविधि के नियमन के स्तरों में से एक माना जाता है, जो वास्तविकता को प्रतिबिंबित करने और मॉडलिंग करने के मानसिक साधनों के उपयोग की विशेषता है।

इस प्रकार, मानसिक आत्म-नियमन में विषय के व्यवहार या गतिविधि का प्रबंधन और उसकी वर्तमान स्थिति का आत्म-नियमन शामिल है। इस घटना की संकीर्ण व्याख्याएँ हैं:

• "मानसिक आत्म-नियमन शब्दों और इसी मानसिक छवियों की सहायता से स्वयं पर एक व्यक्ति का प्रभाव है"
• "मानसिक स्व-नियमन से हमारा तात्पर्य शरीर की व्यापक गतिविधि, इसकी प्रक्रियाओं, प्रतिक्रियाओं और अवस्थाओं के उद्देश्यपूर्ण नियमन के लिए मानसिक आत्म-प्रभाव से है"

वी। आई। मोरोसानोवा के अनुसार, स्व-नियमन को "एकीकृत मानसिक घटना, प्रक्रियाओं और राज्यों" के रूप में समझा जाता है जो किसी व्यक्ति की "विभिन्न प्रकार की मानसिक गतिविधि का आत्म-संगठन", "व्यक्तित्व की अखंडता और मानव के गठन" प्रदान करता है।

सभी परिभाषाओं के लिए सामान्य प्रभाव की वस्तु के रूप में मानव स्थिति का आवंटन और विनियमन के आंतरिक साधनों के उपयोग पर ध्यान केंद्रित करना है, सबसे पहले - मनोवैज्ञानिक आत्म-प्रभाव के तरीके।

तरीकों

RPS की कई विधियाँ हैं, जिन्हें 4 मुख्य वर्गों में विभाजित किया गया है:

• न्यूरोमस्कुलर छूट,
• आइडोमोटर प्रशिक्षण,
• छवियों का संवेदी प्रजनन।

इन विधियों को लागू करने के उद्देश्य हैं:

1. तनावपूर्ण स्थितियों की अभिव्यक्तियों को हटाना
2. गतिविधि की भावनात्मक तीव्रता की डिग्री में कमी
3. अवांछनीय परिणामों की रोकथाम
4. संसाधन जुटाने को मजबूत करना।

प्रतिकूल मानसिक अवस्थाओं के शब्दार्थ सार को प्रकट करने की एक विधि।

विधि किसी भी अप्रिय मानसिक स्थिति से तत्काल राहत देती है, साथ ही अप्रिय मानसिक स्थिति के स्रोतों के शब्दार्थ सार को महसूस करने का अवसर देती है।

1. सचेत विचार के प्रवाह को कम करना

2. एक अप्रिय भावनात्मक अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करें

3. बिना स्वयं पर नियंत्रण रखे इस भाव को शब्दों में परिवर्तित करें। "बोलो" उसे अपने आप से बाहर। मुख्य स्थिति: इस प्रक्रिया में किसी भी आत्म-नियंत्रण और सचेत मूल्यांकन की अनुपस्थिति। इस मामले में, शब्द अप्रिय भावनात्मक संवेदना का सही अर्थपूर्ण सार दिखाएंगे। इस प्रक्रिया के साथ हिंसक भावनाएं, चीखना, रोना आदि हो सकता है। भावनात्मक संवेदना जितनी मजबूत होगी, भावनाओं का विमोचन उतना ही मजबूत होगा।

4. इस भावना और इसके स्रोत को "छोड़ दें" जहां यह है और "मैं यहां हूं, आप वहां हैं" और "मैं आपके बारे में जानता हूं" की पुष्टि की मदद से सामान्य स्थिति में लौट आता हूं। यही है, अवचेतन के संपर्क से "बाहर निकलो"।

5. सवाल "क्या मैं अभी भी वहां हूं?" जांचें कि क्या आप वास्तव में अवचेतन के संपर्क से बाहर हो गए हैं। प्रश्न का उत्तर नकारात्मक होना चाहिए। यदि उत्तर हां है, तो आपको पैराग्राफ 4 में प्रक्रिया को तब तक दोहराने की जरूरत है जब तक कि पैराग्राफ 5 में प्रश्न का उत्तर दृढ़ता से नकारात्मक न हो।

6. परिणाम लिख लें।

टिप्पणी। वाहन चलाते समय विधि का उपयोग नहीं किया जा सकता है।

विनाशकारी दृष्टिकोण और कार्यक्रमों की उपस्थिति के लिए अवचेतन को स्कैन करने की विधि

ऐसे कई मानक प्रश्न हैं जो एक व्यक्ति चेतन से लेकर अचेतन तक स्वयं से पूछता है। प्रश्न पूछे जाने के बाद, व्यक्ति एक सकारात्मक भावनात्मक प्रतिक्रिया की उपस्थिति या अनुपस्थिति को निर्धारित (महसूस) करता है प्रश्न पूछा. प्रक्रिया को आराम से किया जाना चाहिए, शांत अवस्थाजब कुछ भी रास्ते में नहीं आता है। अधिमानतः अंधेरे में। अवचेतन को खोलने और अवचेतन के साथ बेहतर संपर्क करने के लिए, प्रक्रिया से पहले और उसके दौरान इच्छा के प्रयास से सचेत सोच के प्रवाह को मफल करना वांछनीय है।

मानक प्रश्न जो आपको जीवन में समस्याओं के लिए अग्रणी अवचेतन दृष्टिकोण की उपस्थिति / अनुपस्थिति की पहचान करने की अनुमति देते हैं:

क्या मैं जीवन में बुरी चीजें चाहता हूं

मेरे जीवन में क्या गलत है

क्या मैं अपने जीवन में दर्द चाहता हूं

मुझे जीवन में क्या दर्द चाहिए

क्या मैं बीमार होना चाहता हूँ

मुझे किन बीमारियों की जरूरत है

क्या मैं मरना चाहता हूँ

मैं कितनी जल्दी मरना चाहता हूं

इस श्रृंखला को किसी भी व्यक्ति के लिए उसके व्यक्तित्व के आधार पर बढ़ाया और संशोधित किया जा सकता है, और इसी तरह के विशेष प्रश्न एक संकीर्ण लक्ष्य (किसी विशिष्ट व्यवसाय में सफलता, किसी विशिष्ट व्यक्ति के साथ संबंध आदि) के लिए तैयार किए जा सकते हैं।

यदि किसी भी प्रश्न के लिए एक सकारात्मक भावनात्मक प्रतिक्रिया होती है, तो एक अहसास होता है कि यह सेटिंग अवचेतन में है। इसकी उपस्थिति का अर्थ है कि एक व्यक्ति इसे जीवन में महसूस करने के लिए इच्छुक होगा (जैसा कि विज्ञान से ज्ञात है, एक व्यक्ति अवचेतन स्तर पर सभी निर्णय लेता है)। एक विनाशकारी रवैये की उपस्थिति के बारे में जागरूकता एक व्यक्ति को तत्काल राहत देती है, साथ ही अवसर, यदि कोई व्यक्ति अवचेतन के साथ आगे के काम के माध्यम से, अवचेतन में इसकी उपस्थिति के कारणों की पहचान करना चाहता है, और इस तरह इसे मिटा देता है और सामंजस्य स्थापित करता है।

विधियों की सामान्य विशेषताएं

सभी विधियों की मुख्य विशेषताएं हैं:

1. प्रभाव की वस्तु के रूप में मानव स्थिति की पहचान। यह इसकी अभिव्यक्ति के मुख्य स्तरों पर प्रभाव को ध्यान में रखता है। कार्यात्मक अवस्था: शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और व्यवहारिक।
2. ध्यान पर्याप्त आंतरिक साधनों के निर्माण पर है जो किसी व्यक्ति को उसकी स्थिति को बदलने के लिए विशेष गतिविधियों को करने की अनुमति देता है।
3. अपने राज्य को बदलने (विनियमित) करने के लिए विषय की सक्रिय स्थापना का प्रभुत्व।
4. आरपीएस कौशल प्रशिक्षण को प्रासंगिक आंतरिक कौशल में महारत हासिल करने के क्रमिक चरणों के रूप में आयोजित किया जाना चाहिए, जो कि प्रशिक्षण की मुख्य सामग्री है।

न्यूरोमस्कुलर छूट

विदेशी मनोविज्ञान में, इस तकनीक का उपयोग "प्रगतिशील विश्राम" के नाम से किया जाता है, इसलिए इसका दूसरा नाम है - प्रगतिशील विश्राम। तरीकों के इस वर्ग का निर्माण ई. जैकबसन के शोध से जुड़ा है, जिन्होंने 1930 के दशक में बढ़े हुए कंकाल की मांसपेशी टोन और एक नकारात्मक भावनात्मक स्थिति के बीच संबंध स्थापित किया था। विधि में अधिकतम तनाव और मांसपेशियों के समूहों के विश्राम को शामिल करने वाले अभ्यासों का एक सेट होता है। व्यायाम के लिए धन्यवाद, शरीर के अलग-अलग हिस्सों या पूरे शरीर से तनाव दूर हो जाता है, जिससे भावनात्मक तनाव में कमी आती है। विशेष रूप से, शारीरिक विश्राम की प्रक्रिया को गर्मी और सुखद भारीपन की अनुभूति, विश्राम की भावना द्वारा दर्शाया जाता है, जो मनोवैज्ञानिक विश्राम का कारण बनता है। यह महत्वपूर्ण है कि अभ्यास के दौरान गर्मी की इन संवेदनाओं पर एक निर्धारण हो, क्योंकि। यह विश्राम के बाद की अवधि में स्थायी भारीपन की भावना को रोकता है।

सीखने की तकनीक की प्रक्रिया में 3 चरण होते हैं:

1. पहले चरण में, आराम से अलग-अलग मांसपेशी समूहों के स्वैच्छिक विश्राम के कौशल विकसित किए जाते हैं।
2. दूसरे चरण में, कौशल को उन परिसरों में संयोजित किया जाता है जो पूरे शरीर या उसके अलग-अलग वर्गों को आराम प्रदान करते हैं (पहले आराम पर, बाद में - जब कुछ प्रकार की गतिविधियाँ करते हैं, और जो मांसपेशियाँ गतिविधि में शामिल नहीं होती हैं, उन्हें आराम मिलता है)।
3. तीसरे पर - "आराम के कौशल" को आत्मसात करना, जो आपको किसी भी तनावपूर्ण परिस्थितियों में आराम करने की अनुमति देता है।

तकनीक सीखने के प्रारंभिक चरण में अभ्यास का एक सत्र 40 से 18-20 मिनट तक चल सकता है। एक अभ्यास के प्रदर्शन की संख्या के आधार पर। सत्र के दौरान, क्रमिक रूप से एक निश्चित क्रम में शरीर के अंगों की मांसपेशियां काम करती हैं: अंग, धड़, कंधे, गर्दन, सिर, चेहरा। अभ्यास करने के बाद, विश्राम की स्थिति से बाहर निकलना होता है। न्यूरोमस्कुलर रिलैक्सेशन की तकनीक में महारत हासिल करना अन्य अधिक जटिल तकनीकों में महारत हासिल करने का आधार है। यह विधि ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति बनाने के एक बुनियादी साधन के रूप में प्रभावी है। एक अन्य लाभ यह है कि अधिकांश विषय पहले सत्र में ही विश्राम की अवस्था प्राप्त कर सकते हैं।

इडियोमोटर प्रशिक्षण

इस तकनीक में शरीर की मांसपेशियों के अनुक्रमिक तनाव और विश्राम भी शामिल हैं, लेकिन व्यायाम वास्तव में नहीं, बल्कि मानसिक रूप से किए जाते हैं। विधि वास्तविक और काल्पनिक आंदोलन के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों की स्थिति की समानता के प्रयोगात्मक रूप से स्थापित तथ्यों पर आधारित है। आईपी ​​पावलोव के अध्ययन में इन तथ्यों की पुष्टि की गई है, और "बढ़ई प्रभाव" द्वारा भी इसकी पुष्टि की गई है: एक आंदोलन के मानसिक प्रजनन के दौरान एक मांसपेशी की विद्युत गतिविधि की क्षमता एक वास्तविक के दौरान एक ही मांसपेशी की क्षमता के समान होती है। आंदोलन। इसके अलावा, यह प्रायोगिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि एक काल्पनिक आंदोलन के साथ, वास्तविक प्रतिक्रिया करते समय प्रतिक्रिया संकेत के रूप में कार्रवाई के परिणामों के बारे में जानकारी ले जाने वाली आंतरिक प्रतिक्रिया उत्पन्न होती है। Ideomotor प्रशिक्षण का उपयोग मांसपेशियों की टोन को कम करने की एक स्वतंत्र विधि के रूप में और विश्राम की स्थिति में मानसिक स्व-प्रोग्रामिंग की एक विधि के रूप में किया जा सकता है।

छवियों का संवेदी प्रजनन

विधि में वस्तुओं की छवियों और विश्राम से जुड़ी समग्र स्थितियों के प्रतिनिधित्व के माध्यम से विश्राम होता है। छवियों के संवेदी प्रजनन का उपयोग एक स्वतंत्र तकनीक के रूप में किया जा सकता है। सत्रों के एक संस्करण में, विषय एक आरामदायक स्थिति में बैठता है और खुद को आराम की स्थिति में कल्पना करता है (उदाहरण के लिए, जंगल में टहलने पर)। इसी समय, एक काल्पनिक स्थिति के प्रभाव में शरीर के विभिन्न हिस्सों में उत्पन्न होने वाली उचित श्वास और सुखद संवेदनाओं (गर्मी, भारीपन) पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। अक्सर छवियों के संवेदी पुनरुत्पादन की तकनीक का उपयोग एक समूह में विज़ुअलाइज़ेशन और ध्यान तकनीकों के साथ किया जाता है। विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक, इसके सिद्धांतों और तंत्रों में, आइडोमोटर प्रशिक्षण के समान है। ध्यान, इसके विपरीत, छवियों के संवेदी पुनरुत्पादन की विधि के समान है: यह किसी वस्तु या घटना की छवि पर, या स्वयं की और स्वयं की छवि पर विचार की एकाग्रता के माध्यम से विश्राम की विशेषता है। अंतर्मन की शांति, और यह उचित श्वास पर भी ध्यान केंद्रित करता है। हालाँकि, ध्यान के दौरान, एक व्यक्ति एक गहरा ऑटोजेनिक विसर्जन करता है, और इस अवस्था में, उसकी सुझावशीलता का स्तर तेजी से बढ़ता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

विधि स्वसूचना या स्वसूचना की संभावनाओं को सिखाने पर आधारित है। इस मामले में स्व-सम्मोहन मौखिक योगों - स्व-आदेशों के माध्यम से किया जाता है। प्रशिक्षण के दौरान, आत्म-आदेशों के बीच संबंध बनते हैं (उदाहरण के लिए, "मैं समान रूप से और शांति से सांस लेता हूं") और शरीर में साइकोफिजियोलॉजिकल प्रक्रियाएं। एक विषय जिसने कुछ प्रशिक्षण प्राप्त किया है, की सहायता से कर सकता है कुछ सूत्रस्वसूचना कारण सही भावनाशरीर में। सूत्रों की मदद से, ऑटोजेनिक विसर्जन छोड़ने के बाद, लक्ष्य के आधार पर विश्राम की स्थिति और सक्रियता की स्थिति दोनों को प्रेरित करना संभव है। आमतौर पर सूत्रों के एक निश्चित सेट का उपयोग किया जाता है, लेकिन इसे अलग-अलग बदला जा सकता है। अक्सर न्यूरोमस्कुलर रिलैक्सेशन में प्रशिक्षण के दौरान हासिल किए गए कौशल ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लिए एक अच्छा आधार होते हैं। विधि का उपयोग ऑटो-ट्रेनिंग और हेटरो-ट्रेनिंग के रूप में किया जा सकता है: पहले मामले में, सूत्र "स्वयं को निर्देश" हैं, दूसरे में, मनोवैज्ञानिक प्रभाव में भाग लेता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पद्धति के लिए कई विकल्प हैं:

1. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का क्लासिक संस्करण (I.G. Schulz की विधि)। प्रणाली को मांसपेशियों के उद्देश्य से 6 अभ्यासों द्वारा दर्शाया गया है, रक्त वाहिकाएंदिल, सांस, पेट के अंग, सिर। अभ्यास के दौरान, शरीर या अंग के एक निश्चित क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, सूत्र दोहराया जाता है (उदाहरण के लिए, "मेरा दाहिना हाथ भारी है") और वांछित संवेदनाएं प्रस्तुत की जाती हैं। कुछ महीनों के प्रशिक्षण के बाद, रोगी केवल एक निश्चित वाक्यांश के साथ वांछित सनसनी पैदा कर सकता है।
2. स्व-प्रभाव के रूप में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के क्लासिक संस्करण का संशोधन। यह तकनीक एआई द्वारा प्रस्तुत की गई है। Nekrasov। प्रशिक्षण के इस संस्करण में, प्रभाव की 6 दिशाएँ बदली जाती हैं: भारीपन, गर्मी, श्वास, हृदय, पेट, माथा। प्रत्येक दिशा के लिए कई सूत्र लागू होते हैं, जिनमें से प्रत्येक को कई बार दोहराया जाता है।
3. एलडी के क्लासिक संस्करण में संशोधन। गिसेन। यह विकल्प अभ्यास के 2 भागों के लिए प्रदान करता है: शांत करना और जुटाना। सुखदायक भाग में प्रत्येक 10 सूत्रों के 5 समूह होते हैं, पहला समूह परिचयात्मक होता है। लामबंदी भाग में 2 समूह होते हैं: सक्रियण सूत्र और टोनिंग सूत्र।
4. ऑटोफथाल्मोट्रेनिंग एल.पी. द्वारा विकसित एक तकनीक है। ग्रिमक और ए.ए. इज़राइली। इसका उद्देश्य उन दृश्य दोषों को समाप्त करना है जो विकास के प्रारंभिक चरण में हैं और आपको जीर्ण के विकास में देरी करने की अनुमति देता है दृश्य थकान. तकनीक में विशेष अभ्यासों का प्रदर्शन शामिल होता है जो दृश्य चित्र बनाते हैं, जिसके साथ काम करने से व्यक्ति में सुधार होता है दृश्य कार्य. एल.पी. Grimaku एक सत्र के दौरान, एक व्यक्ति पहले आराम की स्थिति में उतरता है, फिर मानसिक रूप से आंखों के चारों ओर गर्मी जमा करता है, फिर वह एक बिंदु की कल्पना करता है जिससे वह दूर हो जाता है और दृष्टिकोण करता है और एक अलग प्रक्षेपवक्र के साथ आगे बढ़ता है। इस प्रकार, वह मानसिक रूप से आँखों के लिए जिम्नास्टिक करता है। सत्र के अंत में, व्यक्ति ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति छोड़ देता है। अभ्यास के दौरान सांस लेने पर ध्यान दिया जाता है और संवेदनाएं पैदा होती हैं।
5. हेटरोट्रेनिंग के रूप में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की विधि। इस प्रकार के प्रशिक्षण से तात्पर्य रोगी के आत्म-नियमन में मनोवैज्ञानिक की कुछ भागीदारी से है। यह तकनीकआमतौर पर काम में एक छोटे से ब्रेक के दौरान उपयोग किया जाता है। इसमें 2 मुख्य भाग होते हैं: विसर्जन का चरण और ऑटोजेनिक विसर्जन की गहरी डिग्री से बाहर निकलने का चरण।

साहित्य

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योजना-सारांश

वरिष्ठ और मध्य कमान के कर्मियों के लिए सेवा प्रशिक्षण सत्र आयोजित करना

विषय: मनोवैज्ञानिक तैयारी

TOPIC № 1.2: "पेशेवर तनाव की रोकथाम की प्रणाली में मनोवैज्ञानिक आत्म-नियमन के तरीके और तकनीक"

समय: 2 घंटे

पाठ का उद्देश्य: पेशेवर तनाव की रोकथाम की प्रणाली में छात्रों को मनोवैज्ञानिक आत्म-नियमन के तरीकों और तकनीकों से परिचित कराना।

स्थान: बैठक कक्ष

बाहर ले जाने की विधि: नई सामग्री की प्रस्तुति, व्याख्यात्मक और उदाहरणात्मक, अभ्यास अभ्यास।

सारांश के विकास में प्रयुक्त मुख्य दस्तावेज़ और साहित्य:

1. बचावकर्मियों और अग्निशामकों / एड के लिए चरम स्थितियों में मनोविज्ञान। यू.एस. शोइगू एम .: 2007।

2. मनोविज्ञान। शब्दकोश / एड। ए.वी. पेट्रोव्स्की, एम. जी. यरोशेवस्की। मॉस्को: पोलिटिज़डेट, 1990।

3. मनोवैज्ञानिक आत्म-नियमन के तरीके। पद्धति संबंधी मार्गदर्शन / टी। यू। माताफोनोवा। रूस के एम. CEPP EMERCOM, 2005।

व्यावसायिक तनाव की रोकथाम की प्रणाली में मनोवैज्ञानिक स्व-नियमन के तरीके और तकनीक।

फायर फाइटर का पेशा विभिन्न तनाव कारकों की कार्रवाई से जुड़ा है। वर्तमान स्थिति की अनिश्चितता, खतरे की निरंतर अपेक्षा, तेजी से बदलती स्थितियों के निरंतर तार्किक और मनोवैज्ञानिक विश्लेषण की आवश्यकता, ध्यान का गहन कार्य, मानवीय दुःख के साथ काम करना मानव मानस पर एक शक्तिशाली और अस्पष्ट प्रभाव डालता है, इसके लिए लामबंदी की आवश्यकता होती है आगे के कार्यों के प्रभावी समाधान के लिए अपनी सभी शारीरिक और मानसिक क्षमताओं का।

एक फायर फाइटर अपने पेशेवर कर्तव्यों का पालन करता है, तनावपूर्ण स्थिति में रहने वाले लोगों के साथ लगातार संपर्क में रहता है, सहकर्मी, अक्सर न्यूनतम कार्य अनुभव के साथ, बातचीत करने वाले निकायों और सेवाओं के प्रतिनिधि और पत्रकार। ऐसी स्थितियों में मानव संचार अक्सर "ताकत के लिए" मानस का परीक्षण करता है, तनाव के उद्भव, भावनात्मक संतुलन के विघटन के लिए स्थितियां बनाता है। यह सब अक्सर ध्यान के फैलाव की ओर जाता है, इसे आंतरिक प्रक्रियाओं और राज्यों में स्थानांतरित करता है, तत्काल कार्रवाई के लिए अस्थिर तत्परता में कमी और आधिकारिक कार्यों के प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

लोगों ने कमोबेश सहनीय रूप से अपने शरीर की स्वच्छता, अपनी मांसपेशियों के काम, अपनी विचार प्रक्रियाओं को नियंत्रित करना सीख लिया है; हालाँकि, कई अपनी भावनाओं और जुनून को नियंत्रित करने के क्षेत्र में अनिवार्य रूप से शक्तिहीन रहते हैं। एक व्यक्ति की अपनी मनोदशा को विनियमित करने में असमर्थता न केवल दूसरों के साथ संबंधों (संघर्ष, असंगति, शत्रुता, आदि) को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, बल्कि पेशेवर कर्तव्यों की गुणवत्ता को भी प्रभावित करती है। नकारात्मक भावनात्मक अवस्थाओं (चिंता, अज्ञात की उम्मीदें, अपराधबोध, असंतोष, क्रोध, आदि) की शक्ति में लंबे समय तक रहना, प्रतिकूल प्रभावों का सामना करने की गंभीरता को कम करने में असमर्थता भी इस तथ्य से भरा है कि इसका विनाशकारी प्रभाव पड़ता है शरीर, शारीरिक और मानसिक स्थिति पर।

प्राचीन काल में भी व्यक्ति की भावनाओं और उसकी शारीरिक स्थिति के बीच एक संबंध देखा गया था। उदाहरण के लिए, यह माना जाता था कि भावनाओं को लगातार नियंत्रित करने की आवश्यकता हृदय को नष्ट कर देती है; ईर्ष्या और क्रोध पाचन अंगों को प्रभावित करते हैं; उदासी, निराशा, उदासी - उम्र बढ़ने में तेजी; निरंतर भय थायरॉयड ग्रंथि को नुकसान पहुंचाता है; बेकाबू दु: ख मधुमेह मेलेटस पर जोर देता है। और लंबे समय तक नर्वस तनाव सबसे मजबूत जीव को नष्ट कर सकता है, इसलिए प्रत्येक बचावकर्ता के लिए तनावपूर्ण कारकों के प्रभाव को समय पर नोटिस करने में सक्षम होना बेहद जरूरी है, जो मानसिक तनाव उत्पन्न हुआ है, "जल्दी और प्रभावी ढंग से" निर्वहन, नकारात्मक भावनात्मक को हटा दें राज्य, कम करें दर्द. उनकी गतिविधि में कोई कम महत्वपूर्ण नहीं है, सभी भौतिक और एक साथ लाने के लिए तुरंत वाष्पशील लामबंदी करने की क्षमता मानसिक शक्तियाँ. यह मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों की मदद से प्राप्त किया जा सकता है।

सहस्राब्दियों से, लोग खुद को प्रभावित करने के प्रभावी तरीकों की तलाश कर रहे हैं। इस संबंध में विशेष रूप से मूल्यवान अनुभव पूर्व के मार्शल आर्ट स्कूलों में जमा हुआ है। यहां, पर्याप्त प्रतिक्रिया के लिए मुख्य शर्त तेजी से परिवर्तनपरिस्थितियों, किसी भी चरम स्थिति में अनुकूलन, उपलब्धि, शारीरिक स्वास्थ्य का संरक्षण, तेजी से मनो-सुधार किसी व्यक्ति को "पानी की तरह आत्मा" और "चंद्रमा की तरह आत्मा" की स्थिति में अपने मानस को बनाए रखने की क्षमता माना जाता था।

उस्तादों के अनुसार, "पानी जैसी आत्मा", एक शांत सतह की तरह, किसी भी वस्तु का सटीक दर्पण प्रतिबिंब देने में सक्षम है। लेकिन एक को केवल हवा उड़ानी है, और छोटी-छोटी लहरें प्रतिबिंब को नष्ट कर देंगी, इसे पहचान से परे विकृत कर देंगी। जैसे ही कोई व्यक्ति भय, क्रोध, उत्तेजना के आगे झुक जाता है और वह स्थिति को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करने का अवसर खो देता है, वह खतरे के सामने रक्षाहीन हो जाएगा।

मार्शल आर्ट विशेषज्ञों ने दावा किया कि "चंद्रमा जैसी आत्मा" दुश्मन की किसी भी कार्रवाई, उसके बचाव में किसी भी अंतर को प्रकट करती है। लेकिन लुढ़कते बादलों के पीछे चांदनीफीका। अत्यधिक भावुकता से संयम और आत्म-नियंत्रण की हानि होती है, कार्रवाई की अपर्याप्त स्थितियों को जन्म देती है।

एक लड़ाकू की आदर्श स्थिति को "खाली चेतना" माना जाता था, जिसमें योद्धा "कुछ भी उम्मीद नहीं करता है और किसी भी चीज के लिए तैयार रहता है, जो हो रहा है उसके हर पल में वह अतीत से जुड़ा नहीं है, निर्भर नहीं करता है" भविष्य और केवल वर्तमान में रहता है, इसे अपने पूरे अस्तित्व के साथ देखता है।" एक "खाली चेतना" वाले व्यक्ति के लिए, व्यक्तिगत भलाई और मन की शांति "प्राकृतिक सद्भाव और न्याय" की समझ में वृद्धि करती है, और उसके कार्य होते हैं, जैसे कि "अच्छे और बुरे से परे", "जीवन और मौत"।

ऐसी चित्तावस्था को प्राप्त करने के लिए वे प्रयोग करते थे विभिन्न तरीके. उनमें से, जटिल तकनीकों का उपयोग किया गया था: ऑटो-ट्रेनिंग, सक्रिय ध्यान, और साँस लेने के सरल तरीके, व्यायाम, मनो-तकनीकी अभ्यास। उनमें से कई आज व्यापक रूप से मार्शल आर्ट क्योको-शिन-काई, चोई, ऐकिडो, आदि के स्कूलों में साइकोफिजिकल प्रशिक्षण की प्रणाली में प्रचलित हैं।

उत्तरी अमेरिका के कुछ भारतीय जनजातियों में, प्राचीन स्पार्टा में योद्धाओं द्वारा मानसिक आत्म-नियमन का एक अच्छा स्कूल पारित किया गया था। योगियों की शिक्षाओं में आत्म-संयम की एक अनूठी प्रणाली विकसित की गई है।

यह ज्ञात है कि एक व्यक्ति तीन तरीकों से खुद को प्रभावित करने में सक्षम होता है:

ए) स्वर में परिवर्तन कंकाल की मांसपेशीऔर श्वास;

बी) विचारों और संवेदी छवियों का सक्रिय समावेश;

सी) शब्द की प्रोग्रामिंग और नियामक भूमिका का उपयोग।

भावनात्मक राज्यों के नियमन के तरीके

स्व-क्रिया की पहली विधि, जिस पर हम विचार करेंगे, श्वास पर नियंत्रण है।

श्वास न केवल शरीर का सबसे महत्वपूर्ण कार्य है, बल्कि मांसपेशियों की टोन को प्रभावित करने का एक प्रभावी साधन और मस्तिष्क के केंद्रों को प्रभावित करने का भावनात्मक साधन भी है।

धीमी और गहरी सांस लेने से तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना कम हो जाती है और मांसपेशियों में छूट को बढ़ावा मिलता है।

तेजी से साँस लेने, इसके विपरीत, जीव की उच्च स्तर की गतिविधि प्रदान करता है।

रोजमर्रा की जिंदगी में ज्यादातर लोग केवल उथले श्वास का उपयोग करते हैं, जब फेफड़ों के शीर्ष भर जाते हैं। दूसरी ओर पूर्ण श्वास, जैसा कि श्वास पर शिक्षण के प्राणायाम खंड में कहा गया है, में फेफड़ों के निचले, मध्य और ऊपरी भागों को भरना शामिल है। प्रकार, श्वास की लय, साँस लेने और छोड़ने की अवधि को बदलकर, एक व्यक्ति मानसिक कार्यों सहित कई को प्रभावित कर सकता है।

महारत हासिल करना शुरू करने के लिए, आप 2 प्रकार की श्वास में महारत हासिल कर सकते हैं: निचला (पेट) और ऊपरी (हंसली)।

अत्यधिक उत्तेजना पर काबू पाने के लिए, चिंता और चिड़चिड़ापन पर काबू पाने के लिए, जल्दी और प्रभावी आराम के लिए जितना संभव हो उतना आराम करने के लिए लोअर ब्रीदिंग का उपयोग किया जाता है। निचला श्वास सबसे अधिक उत्पादक है, क्योंकि फुफ्फुसीय पुटिकाओं (एल्वियोली) की सबसे बड़ी संख्या फेफड़ों के निचले हिस्सों में स्थित होती है।

पेट की सांस निम्नानुसार की जाती है: बैठे या खड़े होकर, मांसपेशियों से तनाव दूर करना और श्वास पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है। फिर सीखने की सुविधा के लिए आंतरिक गिनती के साथ, एक श्वास चक्र के 4 चरणों का प्रदर्शन किया जाता है।

1-2-3-4 की कीमत पर, धीमी सांस ली जाती है, जबकि पेट आगे की ओर फैला होता है, पेट की मांसपेशियां शिथिल होती हैं, और छाती गतिहीन होती है। फिर, अगले 4 काउंट के लिए, सांस को रोक कर रखा जाता है और 6 काउंट के लिए एक सहज साँस छोड़ना, पेट की मांसपेशियों को रीढ़ की ओर खींचकर। अगली सांस से पहले 2-4 काउंट के लिए रुकें। यह याद रखना चाहिए कि आपको केवल अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है और उतनी ही आसानी से जैसे कि आपकी नाक के सामने 1 - 15 सेमी की दूरी पर एक फुलाना लटक रहा हो, तो उसे नहीं बोलना चाहिए। 3-5 मिनट की इस तरह की सांस लेने के बाद, आप देखेंगे कि आपकी अवस्था काफ़ी शांत और अधिक संतुलित हो गई है।

यदि आपको नीरस काम के बाद खुश होने की जरूरत है, थकान दूर करें, जोरदार गतिविधि के लिए तैयार हों, तो ऊपरी (हंसली) सांस लेने की सलाह दी जाती है।

यह नाक के माध्यम से एक ऊर्जावान गहरी सांस के साथ कंधों में वृद्धि और मुंह के माध्यम से तेज साँस छोड़ने के साथ किया जाता है। साँस लेने और छोड़ने के बीच कोई विराम नहीं है। इस तरह की सांस लेने के कुछ चक्रों के बाद, पीठ पर "गोज़बंप्स" की भावना, ताजगी, जीवंतता का उछाल दिखाई देगा।

आप निम्न अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं:

"शांत सांस"

प्रारंभिक स्थिति में, खड़े होकर या बैठकर, पूरी सांस लें। फिर, अपनी सांस को रोकते हुए, एक चक्र की कल्पना करें और धीरे-धीरे उसमें सांस छोड़ें। इस प्रक्रिया को चार बार दोहराएं। इसके बाद फिर से श्वास लें, एक त्रिभुज की कल्पना करें और उसमें तीन बार श्वास छोड़ें। फिर इसी तरह दो बार चौक में सांस छोड़ें। इन प्रक्रियाओं को करने के बाद निश्चित रूप से शांति आएगी।

"थकावट की साँस छोड़ना"

अपनी पीठ पर लेटो। आराम करें, धीमी और लयबद्ध श्वास स्थापित करें। यथासंभव स्पष्ट रूप से, कल्पना करें कि प्रत्येक साँस के साथ जीवन शक्ति फेफड़ों को भरती है, और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ यह पूरे शरीर में फैल जाती है।

3. "जम्हाई"।

विशेषज्ञों के अनुसार, एक जम्हाई आपको ऑक्सीजन के साथ रक्त को लगभग तुरंत समृद्ध करने और अतिरिक्त कार्बन डाइऑक्साइड से छुटकारा पाने की अनुमति देती है। गर्दन, चेहरे और मुंह की मांसपेशियां जो जम्हाई के दौरान कस जाती हैं, मस्तिष्क की वाहिकाओं में रक्त के प्रवाह को तेज कर देती हैं। एक जम्हाई, फेफड़ों में रक्त की आपूर्ति में सुधार, रक्त को यकृत से बाहर धकेलना, शरीर के स्वर को बढ़ाता है, सकारात्मक भावनाओं का आवेग पैदा करता है। ऐसा कहा जाता है कि जापान में विद्युत उद्योग के कर्मचारी हर 30 मिनट में एक संगठित तरीके से उबासी लेते हैं।

अभ्यास के लिए, आपको अपनी आंखें बंद करने की जरूरत है, अपना मुंह जितना संभव हो उतना चौड़ा खोलें, अपना मुंह तनाव दें, जैसे कि कम "ऊ" कह रहे हों। इस समय, जितना संभव हो उतना स्पष्ट रूप से कल्पना करना आवश्यक है कि मुंह में एक गुहा बनता है, जिसका तल नीचे गिरता है। एक जम्हाई पूरे शरीर के एक साथ खिंचाव के साथ की जाती है। ग्रसनी की प्रभावशीलता में वृद्धि एक मुस्कान द्वारा की जाती है, जो चेहरे की मांसपेशियों की छूट को बढ़ाती है और एक सकारात्मक भावनात्मक आवेग बनाती है। एक जम्हाई के बाद, चेहरे, ग्रसनी और स्वरयंत्र की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं और शांति की अनुभूति होती है।

4. "सांस साफ करना।"

यह किसी भी सुविधाजनक स्थिति में किया जाता है - खड़े होकर, बैठना, लेटना। तेजी से थकान को दूर करने को बढ़ावा देता है, विषाक्त पदार्थों के रक्त को साफ करता है, शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है।

एक पूर्ण साँस लेने के बाद, होठों के बीच एक संकीर्ण अंतर के माध्यम से छोटे भागों में साँस छोड़ना बाहर किया जाता है, बाहरी रूप से एक मोमबत्ती की लौ को बुझाने के प्रयासों जैसा दिखता है। प्रत्येक बाद का भाग पिछले वाले से कम होना चाहिए। सबसे पहले, दोहराव की संख्या तीन से अधिक नहीं होनी चाहिए, और बाद में इसे दस तक बढ़ाया जा सकता है।

5. "हा" ध्वनि के साथ सांस को साफ करने का एक टॉनिक प्रभाव होता है, तंत्रिका तनाव को दूर करने में मदद करता है, आंतरिक अशांति की भावना से मुक्त करता है।

प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। एक धीमी सांस के साथ, आराम से हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और अपने आप को एक गहरी खाई के किनारे पर खड़े होने की कल्पना करें, अपने हाथों में एक ऐसा बर्तन पकड़े जिसमें वह सब कुछ हो जो जीवन को काला कर दे - दुख, भय, शारीरिक व्याधियाँ . थोड़ा आगे झुकें (सीधी पीठ के साथ) और ध्वनि "हा" के साथ तेज गति से बर्तन को रसातल में फेंक दें। ध्वनि का उच्चारण नहीं करना चाहिए, बल्कि छाती से निकलने वाली हवा से बनता है। साँस छोड़ने के बाद, कुछ समय के लिए अपनी बाहों को झुलाते हुए एक झुकाव में रहें, जब तक कि आप सांस लेने की इच्छा महसूस न करें। 2-3 बार दोहराएं।

6. "फोर्ज फर"।

एक व्यायाम जिसका पूरे शरीर पर एक ताज़ा प्रभाव पड़ता है, जिससे कार्यक्षमता बढ़ती है। नासॉफिरिन्क्स के रोगों को रोकता है और उनका इलाज करता है।

एक आरामदायक स्थिति में बैठकर 10 तेज और तेज सांसें और छोड़ें। डायाफ्राम के काम के कारण निकास किया जाता है। व्यायाम पूरा करने के बाद पूरी सांस लें और 7-10 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोक कर रखें। अतिवातायनता से बचने के लिए। पूरे चक्र में 3-4 बार दोहराएं।

7. "एक नथुने से लयबद्ध श्वास।" यह ताकत, मानसिक थकान के नुकसान के लिए अनुशंसित है। श्वसन केंद्र के काम को सामान्य करता है। यह पूर्ण श्वास की प्रारंभिक महारत के बाद किया जाता है:

अगला साँस छोड़ने के बाद, बाएँ हाथ की मध्यमा अंगुली से बाएँ नथुने को बंद करें और दाएँ नथुने से साँस लें;

फिर सांस लेते हुए अपनी सांस रोकें अँगूठादाहिने हाथ से दाहिनी नासिका को बंद करें और बाएँ को खोलकर साँस छोड़ें;

साँस छोड़ते समय साँस रोककर, बाएँ नथुने से साँस लें;

श्वास को रोकने के बाद, दाहिने हाथ की मध्यमा अंगुली से बायीं नासिका को बंद करें और दायीं नासिका को छोड़ते हुए श्वास छोड़ें;

साँस छोड़ते हुए अपनी सांस रोकें।

वर्णित श्वास चक्र को 5 बार दोहराएं। साँस लेने, छोड़ने और साँस छोड़ने और छोड़ने पर साँस रोककर रखने की अवधि - 8 सेकंड।

सांस की एकाग्रता का व्यायाम।

(अभ्यास से पहले: एक फुलाए जाने वाली गेंद या गेंद की कल्पना करें, याद रखें कि अगर गेंद को खोल दिया जाए या गेंद को खोल दिया जाए तो उसमें से एक पतली धारा में हवा कैसे निकलती है। हवा की इस धारा को मानसिक रूप से देखने की कोशिश करें। हम प्रत्येक साँस छोड़ने की कल्पना करेंगे। बिंदुओं से निकलने वाली हवा की वही धारा, जिसे हम खोलेंगे)। अपनी श्वास पर ध्यान दें। सामान्य रूप से सांस लें; अपने साँस लेना और साँस छोड़ने पर ध्यान दें। आप एक आंतरिक आवाज के साथ कह सकते हैं: "साँस लेना", "साँस छोड़ना"। (30 सेकंड)।

अपने घुटनों को महसूस करो। साँस लेना। अपने घुटनों पर मानसिक रूप से "खुले" बिंदुओं के माध्यम से अपना अगला साँस छोड़ें। (वास्तव में, हम नाक से साँस छोड़ते हैं, लेकिन कल्पना करें कि हम घुटनों से साँस छोड़ते हैं)। श्वास लें और छोड़ें - अपने घुटनों पर बिंदुओं के माध्यम से। (30 सेकंड)।

अपनी रीढ़ को महसूस करो। ऊपर से नीचे तक मानसिक रूप से "चलना"। रीढ़ के बहुत नीचे एक यादृच्छिक बिंदु खोजें। नाक के माध्यम से श्वास लें, और उस बिंदु के माध्यम से मानसिक रूप से साँस छोड़ें जिसे आपने स्वयं रीढ़ की हड्डी पर बहुत नीचे पहचाना है। साँस छोड़ने (30 सेकंड) के दौरान इस बिंदु से निकलने वाली हवा की एक पतली धारा की कल्पना करें।

रीढ़ पर "चढ़ो"। रीढ़ के बीच में एक बिंदु खोजें। साँस लेना। साँस छोड़ें - रीढ़ के बीच में एक बिंदु के माध्यम से। (30 सेकंड)। मानसिक रूप से हम आपके निकास को "आकर्षित" करने का प्रयास करते हैं।

मानसिक रूप से सर्वाइकल स्पाइन तक उठें। साँस लेना। ग्रीवा रीढ़ पर एक बिंदु के माध्यम से साँस छोड़ें। इस तरह सांस लें। (30 सेकंड)

अपनी बाहों, हाथों को महसूस करो। श्वास लें, और फिर हाथों पर बिंदुओं (30 सेकंड) के माध्यम से साँस छोड़ें।

मानसिक रूप से अपनी कोहनी तक उठें। कोहनी पर बिंदुओं के माध्यम से श्वास लें और निकालें। इस तरह सांस लें, मानसिक रूप से बाहर जाने वाली हवा (30 सेकंड) की कल्पना करें।

मानसिक रूप से कंधों तक उठें। और दाहिने कंधे पर और बाईं ओर, उन बिंदुओं को खोजें जिनके माध्यम से हम "साँस छोड़ते" हैं। कंधों पर बिंदुओं के माध्यम से श्वास लें और निकालें। वायु की धाराएँ ऊपर उठती हैं। हम इन धाराओं (30 सेकंड) की कल्पना करते हुए सांस लेते हैं।

हम भौंहों के बीच एक बिंदु पाते हैं। भौंहों के बीच के बिंदु से श्वास लें और छोड़ें। (30 सेकंड)।

ताज पर एक बिंदु के माध्यम से साँस छोड़ें। (30 सेकंड)।

हमारे द्वारा नामित सभी बिंदुओं के माध्यम से अगला साँस छोड़ें। इस तरह सांस लें। महसूस करें कि हवा सभी छिद्रों से, पूरी त्वचा (30 सेकंड) से कैसे गुजरती है। शांति से सांस लें। जब तक जरूरत हो इस अवस्था में रहें। आराम से वापस आ जाओ।

(कड़ी मेहनत के बाद आराम करने के लिए ये अभ्यास उपयोगी होते हैं।)

ध्यान केंद्रित करने वाले व्यायाम

अभ्यास 1।

बैठना, साथ बंद आंखों से. आप अपने आप को आज्ञा देते हैं: "दाहिना हाथ!" और दाहिने हाथ पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर रहा है।

10-15 सेकंड के बाद, निम्न कमांड: " बायां हाथ!", फिर: "दाहिना पैर!" आदि, शरीर के विभिन्न संस्करणों पर ध्यान केंद्रित करना।

धीरे-धीरे, आपको छोटी मात्राओं पर जाना चाहिए - एक उंगली, एक नाखून फालानक्स - और अधिक सूक्ष्म संवेदनाओं के लिए, उदाहरण के लिए, उंगलियों में एक नाड़ी।

अंत में, संपूर्ण शरीर ध्यान के क्षेत्र में होता है, सामान्य विश्राम की पृष्ठभूमि के खिलाफ शांति से मनाया जाता है।

व्यायाम 2।

अपनी बाहों को छाती के स्तर पर फैलाएं, और फिर अपनी हथेलियों को समानांतर रखते हुए धीरे-धीरे उन्हें एक साथ लाएं।

कई पुनरावृत्तियों के बाद, हथेलियां "वसंत" शुरू होती हैं, पर्यावरण के लोचदार प्रतिरोध का सामना करती हैं।

इस अदृश्य "फ़ील्ड पदार्थ" से एक गेंद को "अंधा" करना आवश्यक है और, अपने हाथों से मदद करके, इसे क्षेत्र में अपने आप में "अवशोषित" करें सौर जाल.

राज्यों में अंतर का आकलन करें: व्यायाम से पहले और बाद में।

व्यायाम 3

जोड़ियों में प्रदर्शन किया। प्रतिभागियों में से एक अपनी आँखें बंद कर लेता है, और दूसरा, उसे हाथों से पकड़कर, धीरे-धीरे कमरे के चारों ओर ले जाता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि "अंधा" अपने "गाइड" पर पूरी तरह से भरोसा करते हुए सुरक्षित महसूस करे।

"गाइड" अपने अनुयायी को दीवार के साथ ले जाता है, उसे अंतरिक्ष की धारणा में अंतर का मूल्यांकन करने के लिए आमंत्रित करता है: बाईं ओर और उसके दाईं ओर।

जोड़ियों में भूमिकाओं की अदला-बदली करें। दृश्य, श्रवण और गतिज विश्लेषक की पारस्परिक रूप से प्रतिपूरक भूमिका पर जोर दें।

ध्यान दें: ध्यान केंद्रित करने वाले सभी व्यायाम ताजा दिमाग से किए जाने चाहिए, खासकर खाने के 2-3 घंटे बाद। किसी भी असुविधा के साथ - सिरदर्द, भावनात्मक स्थिति बिगड़ना - व्यायाम बंद कर दें।

चेहरे और हाथों की मांसपेशियों को आराम देने के लिए कौशल का निर्माण

यह शरीर के ये हिस्से हैं जिनका सेरेब्रल कॉर्टेक्स में सबसे बड़ा प्रतिनिधित्व है, और यह इन हिस्सों में है कि मांसपेशियों की अकड़न सबसे अधिक बार होती है, अर्थात। मांसपेशी समूह कालानुक्रमिक हैं बढ़ा हुआ स्वरभले ही व्यक्ति शिथिल हो। मस्तिष्क को लगातार सक्रिय संकेत भेजते हुए, वे नींद, धमकी देने सहित मानस को आराम नहीं देते हैं आंतरिक संतुलनव्यक्ति। इसलिए, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि कम से कम थोड़े समय के लिए सभी मांसपेशी समूहों को कैसे आराम दिया जाए।

चेहरे की मांसपेशियों का काम माथे की मांसपेशियों के तनाव और विश्राम से शुरू होता है (आश्चर्य का मुखौटा, क्रोध का मुखौटा), और फिर गाल की मांसपेशियां, चबाने वाली मांसपेशियां, गर्दन की मांसपेशियां।

चेहरे का व्यायाम:

अपने गालों को फुलाओ। गुब्बारे को मानसिक रूप से फुलाते हुए सांस छोड़ें। 5-7 बार दोहराएं।

अपने माथे पर हाथ रखो। अपने माथे पर शिकन न डालने की कोशिश करते हुए अपनी भौंहों और आँखों को ऊपर उठाएँ। 5-7 बार दोहराएं।

बंद आंखें। अपनी आँखें कसकर बंद करो। ऐसा महसूस करें कि अंधेरा हो रहा है। अपनी आंखों को अपने हाथों से ढक लें। इसे और गहरा होता हुआ महसूस करें। अपने सामने एक गहरे अथाह कुएं, काली मखमल, कुछ काला होने की कल्पना करें। यह महसूस करना कि यह अंधेरा और भी गहरा हो गया है, देखना, इस अंधेरे को महसूस करना। इसमें रहो। हाथों को चेहरे से हटाएं। ऐसा महसूस करें कि यह उज्जवल है। अपनी आंखें खोले बिना महसूस करें कि यह हल्का हो गया है। धीरे-धीरे आंखें खोलो। (दो बार धीमी गति से वापस आने के लिए)। व्यायाम 1 बार किया जाता है।

निगलने की क्रिया करें।

होठों के कोनों को ऊपर उठाएं, मुस्कुराएं, महसूस करें कि कोनों से सुखद संवेदनाएं कानों तक कैसे जाती हैं।

अपने हाथ को गर्दन की मांसपेशियों पर चलाएं और, यदि वे तनावग्रस्त हैं, तो सिर के कई झुकाव और घूर्णी गति करें, गर्दन की मालिश करें। फिर कंधे से कान तक की मांसपेशियों को स्ट्रोक करना आसान होता है, उंगलियों के साथ कान के पीछे के ट्यूबरकल को रगड़ें। यह सिर में रक्त प्रवाह में सुधार करता है, तंत्रिका तनाव को दूर करने में मदद करता है।

यदि क्लैंप को हटाया नहीं जा सकता है, तो इसे अपनी उंगलियों के साथ गोलाकार गति में हल्की आत्म-मालिश के साथ चिकना किया जा सकता है। अंतिम परिणाम एक "विश्राम का मुखौटा" है: पलकें नीची हो जाती हैं, चेहरे की सभी मांसपेशियां चिकनी हो जाती हैं, चेहरा कुछ नींद वाला, उदासीन हो जाता है, चेहरे का निचला जबड़ा नीचे हो जाता है, जीभ को थोड़ा दबाया जाता है दांत, मानो "हाँ" कहने वाले हों।

ध्वनि आंदोलन अभ्यास

इस तरह के अभ्यासों में ध्वनि का उपयोग गायन के संयोजन में कंपन करने के लिए किया जाता है कुछ निकाय.

यह माना जाता है कि ध्वनि "और" ग्रसनी और स्वरयंत्र को कंपन करती है, ध्वनि "y" मस्तिष्क के कंपन का कारण बनती है, "a" और "o" - छाती क्षेत्र, "e" और "ou" - फेफड़े, दिल, जिगर, पेट। ध्वनि द्वारा कंपन का सभी अंगों पर विशेष रूप से लाभकारी प्रभाव पड़ता है हृदय प्रणाली, शरीर की सुरक्षात्मक और अनुकूली प्रतिक्रियाओं को बढ़ाता है।

मानसिक तनाव, नकारात्मक भावनात्मक अवस्थाओं को दूर करने के लिए, ध्वनि संयोजन "एम-पोम-पी" को गुनगुनाए जाने की सिफारिश की जाती है: "एम-पोम" छोटा है, और "पी-ई" फैला हुआ है।

यह ज्ञात है कि मिमिक मांसपेशियां किसी व्यक्ति के भावनात्मक मूड को प्रभावित कर सकती हैं; इसलिए, अपने चेहरे पर लगातार दयालु, सुखद अभिव्यक्ति बनाए रखने के लिए खुद को आदी बनाना जरूरी है।

मांसपेशियों को आराम करने के तरीके सीखने के लिए, आपको उन्हें रखने की आवश्यकता है, इसलिए, दैनिक शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों के विश्राम अभ्यास की प्रभावशीलता को बढ़ाती है।

स्व-क्रिया की अगली विधि कंकाल की मांसपेशियों के स्वर को नियंत्रित करना है।

आराम करने की क्षमता, मानसिक तनाव के प्रभाव में होने वाली मांसपेशियों की अकड़न को दूर करने से शरीर को एक अच्छा आराम मिलता है, जल्दी से ताकत बहाल होती है और न्यूरो-भावनात्मक तनाव से राहत मिलती है। एक नियम के रूप में, एक ही बार में शरीर की सभी मांसपेशियों का पूर्ण विश्राम प्राप्त करना संभव नहीं है। इसलिए, कई नियमों के अनुपालन में विभिन्न मांसपेशी समूहों को लगातार आराम करने की सिफारिश की जाती है।

सबसे पहले, व्यायाम का कार्य तनाव के विपरीत आराम की मांसपेशियों की भावना को पहचानना और याद रखना है।

दूसरे, प्रत्येक अभ्यास में 3 चरण होते हैं: "तनाव - अनुभव - आराम करो।"

प्रारंभिक चरण में, चयनित मांसपेशी समूह का तनाव सुचारू रूप से बढ़ता है, फिर मांसपेशियों में कंपन होने तक अधिकतम तनाव कई सेकंड तक बना रहता है, और तनाव अचानक (विश्राम चरण) जारी हो जाता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि एक पूरी तरह से आराम की मांसपेशी, जैसा कि यह था, "sags", और इसमें भारीपन की भावना पैदा होती है।

तीसरा, धीमी साँस लेना भी धीमे तनाव से मेल खाता है, विश्राम मुक्त पूर्ण साँस छोड़ने के साथ तुल्यकालिक है।

प्रत्येक व्यायाम को 3-4 बार दोहराया जाता है।

कंकाल की मांसपेशी मस्तिष्क उत्तेजना के सबसे मजबूत स्रोतों में से एक है। स्नायु आवेग एक विस्तृत श्रृंखला में अपना स्वर बदलने में सक्षम है। यह साबित हो चुका है कि स्वैच्छिक मांसपेशियों का तनाव मानसिक गतिविधि को बढ़ाने और बनाए रखने में योगदान देता है, वर्तमान या अपेक्षित उत्तेजना के लिए अवांछनीय प्रतिक्रियाओं को रोकता है। अप्रासंगिक या अत्यधिक मानसिक गतिविधि को दूर करने के लिए, इसके विपरीत, मांसपेशियों में छूट (विश्राम) आवश्यक है। , अनुभव नकारात्मक प्रभाव, शरीर को अधिकतम गहन के लिए जुटाया जाता है मांसपेशियों का काम. यह उस तरह का काम है जिसे उसके सामने पेश करने की जरूरत है। कभी-कभी 20-30 स्क्वैट्स या फर्श से अधिकतम संभव पुश-अप्स मानसिक तनाव को दूर करने में मदद करते हैं।

अन्य मामलों में, "एक्सप्रेस विधि" प्रकार के अनुसार विभेदित ऑटो-प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा। इसमें उन मांसपेशियों की अधिकतम छूट शामिल है, जिनके काम की फिलहाल आवश्यकता नहीं है। इसलिए, यदि चलते समय पैरों की मांसपेशियां मुख्य रूप से तनावग्रस्त होती हैं, तो आपको चेहरे, कंधों, बाजुओं की मांसपेशियों को आराम देने की आवश्यकता होती है। बैठने की स्थिति में आपको चेहरे, बाहों, कंधों, पैरों की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।

आइए मिलते हैं इनमें से एक से अद्वितीय तरीकेक्षमताओं को अनलॉक करने, तनाव और मनोवैज्ञानिक बाधाओं को दूर करने के लिए आंतरिक संसाधनों का प्रबंधन।

रिसेप्शन 1. " हाथों का विचलन».

अपने हाथों को आराम से पकड़ें और अपने हाथों को एक मानसिक आदेश दें ताकि वे मांसपेशियों के प्रयास के बिना स्वचालित रूप से पक्षों को अलग करना शुरू कर दें।

इसके लिए एक आरामदायक छवि चुनें जो इस आंदोलन को प्राप्त करने में मदद करे।

उदाहरण के लिए, कल्पना कीजिए कि वे एकध्रुवीय चुम्बकों की तरह एक दूसरे को पीछे हटाते हैं, या कोई अन्य छवि लेते हैं। कितना आसान। आप हाथों को सामान्य यांत्रिक गति से फैलाकर शुरू कर सकते हैं, और फिर - विचारधारा।

आपकी इच्छा को "काम" करने के लिए और आपके हाथों को मोड़ना शुरू करने के लिए, आपको इच्छा और शरीर के बीच की बाधा को दूर करने की आवश्यकता है (इच्छा और शरीर के बीच संबंध बनाएं), अर्थात। आंतरिक संतुलन की स्थिति पाएं।

ऐसा करने के लिए, आपको आंतरिक रूप से आराम करने की ज़रूरत है, अपने आप में सहज महसूस करें। वह करें जो आपको अच्छा लगता है, विकल्पों पर पुनरावृति करें (अस्वीकार करें या अपना सिर झुकाएं, करें गहरी सांसया साँस छोड़ें, एक पल के लिए अपनी सांस रोकें, आदि), मुख्य बात यह है कि आंतरिक आराम की इस भावना को खोजना है, जिसमें आपकी इच्छा स्वचालित गति को प्रभावित करना शुरू कर देगी।

खुली या बंद आँखों से किया जा सकता है। यदि आपके हाथ थक जाते हैं, तो उन्हें नीचे करें, उन्हें हिलाएं, फिर से प्रयास करें।

रिसेप्शन 2. "हाथों का अभिसरण"।

अपनी भुजाओं को सामान्य तरीके से भुजाओं तक फैलाएँ, और अब एक दूसरे की ओर उनके स्वचालित रिवर्स मूवमेंट को ट्यून करें।

इसे कई बार दोहराएं। पहला रिसेप्शन करने की कोशिश करें - भुजाओं को भुजाएँ।

हाथों के विचलन और अभिसरण को कई बार दोहराएं, जैसा कि यह था, आंदोलन की निरंतरता। जिस समय हाथ अटकते दिखें, उस समय आप उन्हें थोड़ा धक्का दे सकते हैं। या मुस्कुराओ या आहें। मुस्कुराने से तनाव दूर होता है। यदि आंतरिक विश्राम की वांछित स्थिति आ गई है, तो इसे याद रखने के लिए इस अवस्था में रहें।

रिसेप्शन 3. "हाथ का उत्तोलन।"

हाथ नीचे करो। आप हाथ को देख सकते हैं, फिर आपको इसे अविभाज्य रूप से करने या अपनी आँखें बंद करने की आवश्यकता है। ट्यून इन करें ताकि हाथ उठना शुरू हो जाए, "फ्लोट अप"। याद रखें कि भारहीनता में अंतरिक्ष यात्रियों के हाथ और पैर कैसे "तैरते" हैं? यदि यह काम नहीं करता है, तो चरण 1 और 2 पर वापस जाएँ।

जब हाथ तैरना शुरू होता है, तो बहुत सारी नई और सुखद अनुभूति होती है। पहली बार, यह इतनी अप्रत्याशित भावना पैदा करेगा कि यह अनजाने में मुस्कान का कारण बनता है।

रिसेप्शन 4. "उड़ान"।

यदि हाथ "फ्लोट" करना शुरू कर देता है, तो कुछ सेकंड के बाद दूसरे हाथ के लिए उसी "फ्लोट" का अवसर दें।

अपने हाथों को पॉप अप करने दें। उन्हें पंखों की तरह उठने दो।

सुखद आलंकारिक अभ्यावेदन के साथ स्वयं की सहायता करें। कल्पना कीजिए कि हाथ पंख हैं! पंख तुम्हें ले जाते हैं!

आप जमीन से ऊँचे-ऊँचे हैं! साफ आकाश! तपती धूप की ओर।

अपनी सांस को खुला रहने दें। अपने आप को खुलकर सांस लेने दें। अपने आप को उड़ान की स्थिति महसूस करने दें।

रिसेप्शन 5. "शरीर का स्व-दोलन।"

मुख्य तकनीकों का प्रदर्शन करते समय, विश्राम के साथ, शरीर के आत्म-दोलन की घटना आमतौर पर होती है। यह स्वाभाविक है - आराम की स्थिति में, एक व्यक्ति झूलता है।

शरीर के स्व-दोलनों के साथ, हाथों को नीचे किया जा सकता है और बस इस सामंजस्यपूर्ण बायोरिएम्स की तरंगों पर बोल सकते हैं, जैसे एक बच्चा झूले पर झूलता है। आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं या उन्हें खुला छोड़ सकते हैं, जो भी आपको पसंद हो।

शरीर के स्व-दोलन वाली यह तकनीक समन्वय को भी प्रशिक्षित करती है। अच्छे आंतरिक समन्वय वाला व्यक्ति तनाव के प्रति अधिक प्रतिरोधी होता है, बाहरी प्रभावों के प्रति कम संवेदनशील होता है, विचारों की अधिक स्वतंत्रता रखता है, और सबसे कठिन परिस्थितियों में अधिक तेज़ी से रास्ता खोज लेता है। इसलिए, समन्वय विकसित करने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम भी तनाव का प्रतिरोध करते हैं।

रिसेप्शन 6. "हेड मूवमेंट्स।"

खड़े होने या बैठने पर, हम अपने सिर को नीचे करते हैं, अपनी गर्दन को आराम देते हैं, या हम अपने सिर को झुकाते हैं, क्योंकि यह अधिक सुखद होता है, और, हाथों के इडियोमोटर आंदोलनों के साथ अनुभव को याद करते हुए, हम एक सुविधाजनक दिशा में सिर के आइडोमोटर मोड़ का कारण बनते हैं।

यदि यह काम नहीं करता है, तो हम यांत्रिक रूप से सिर को सुखद मोड़ की रेखा के साथ एक सुखद लय में घुमाते हैं। यह एक ऐसी लय है जिसमें आप गति जारी रखना चाहते हैं और गर्दन का तनाव कमजोर हो जाता है।

आप एक पल पा सकते हैं जब आप सिर को जाने दे सकते हैं, और फिर यह विचारोत्तेजक हो जाएगा - स्वचालित रूप से।

दर्दनाक या तनावपूर्ण बिंदुओं को बायपास करना आवश्यक है, और यदि वे दिखाई देते हैं, तो उन्हें हल्के से मालिश किया जाना चाहिए। जब आप अपने सिर को हिलाते समय एक सुखद मोड़ पाते हैं, जहाँ आप कभी-कभी अपने सिर को ऐसे ही छोड़ना चाहते हैं। एक सुखद मोड़ विश्राम का बिंदु है।

आप आराम पाने में स्वयं की मदद कर सकते हैं और नेत्रगोलक, क्षैतिज या ऊर्ध्वाधर की गति की मदद से, यह देखें कि आपके लिए क्या अधिक सुखद है।

यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले इन तकनीकों का प्रदर्शन करते हैं, तो जब आप आत्म-नियमन की स्थिति से बाहर निकलते हैं, तो एक सुखद सपने में ट्यून करें, आराम की भावना के साथ प्रक्रिया से बाहर निकलें, उनींदापन के साथ, नींद की इच्छा के साथ।

व्यायाम "कंट्रास्ट द्वारा आराम" नकारात्मक भावनात्मक स्थिति को दूर करने और एक हंसमुख मूड बनाए रखने में मदद करेगा। यहां तनाव से विश्राम मिलता है। तनाव करना जरूरी है, उदाहरण के लिए, हाथ, और फिर जितना संभव हो उतना आराम करें।

तनाव और विश्राम पर आधारित व्यायाम

मांसपेशी समूह

बैठे। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, मुट्ठी (1 मिनट) में जकड़ें। बाद में आराम।

नोक पर खड़े होकर, हम रीढ़ के साथ "बढ़ते" हैं, अपनी बाहों को ऊपर खींचते हैं। हम अपनी एड़ी (1 मिनट) के साथ फर्श पर "बढ़ते" हैं। विश्राम।

खड़ा है। कल्पना कीजिए कि नितंबों ने सिक्का निचोड़ा। हम कूल्हों, नितंबों को तनाव देते हैं। "एक सिक्का पकड़े हुए" (1 मिनट)। विश्राम।

बैठे। पीठ सीधी है। पैर आगे बढ़ाए जाते हैं। हम एड़ी को फर्श पर दबाते हैं, पैर की उंगलियों को निचले पैर तक खींचते हैं। (1 मिनट)। विश्राम।

बैठे। पीठ सीधी है। टिपटो पर पैर। हील्स फर्श से लंबवत हैं। हम अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर दबाते हैं। जितना हो सके अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएं। (1 मिनट)। विश्राम।

बैठे। हाथ आगे बढ़ाए जाते हैं। उंगलियां फैली हुई हैं। तनाव (30 सेकंड)। ब्रश को मुट्ठी में दबाएं। तनाव (30 सेकंड)। विश्राम। दोहराना।

बैठे। हम अपने कंधों को अपने कानों तक खींचते हैं। जितना हो सके उतना ऊंचा। गर्म महसूस करें (1 मिनट)। विश्राम।

चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम करें।

आइए आत्म-प्रभाव - आत्म-सम्मोहन की एक और जटिल विधि पर चलते हैं।

इसका सार शारीरिक या मानसिक प्रतिक्रियाओं में परिवर्तन के लिए मानस की जाग्रत अवस्था से अलग, विशेष की पृष्ठभूमि के खिलाफ विशेष मौखिक सूत्रों के उपयोग में निहित है। शब्द के प्रभाव की शक्ति, एक विशिष्ट चिड़चिड़ेपन के रूप में जो केवल मनुष्य के लिए निहित है, लंबे समय से ज्ञात है। कोई आश्चर्य नहीं कि लोक ज्ञान कहता है: "एक शब्द किसी व्यक्ति को मार सकता है और प्रेरित कर सकता है।" सम्मोहन में यह शक्ति सबसे स्पष्ट रूप से प्रकट होती है। लेकिन एक व्यक्ति सम्मोहनकर्ता की भागीदारी के बिना इन घटनाओं का उपयोग कर सकता है, अगर वह ऑटोसजेशन तकनीक के मूल नियमों और तत्वों को जानता है।

सबसे पहले, ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति को प्राप्त करना आवश्यक है, या, जैसा कि इसे "तटस्थ" राज्य कहा जाता है। यह चल रही प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने और बाहरी उत्तेजनाओं, विश्राम (नींद की स्थिति), सफलता में आंतरिक आत्मविश्वास, प्रक्रिया के प्रति एक शांत, कुछ हद तक अलग रवैया से विचलित होने की विशेषता है।

तैयारी का चरणपहले चर्चा की गई दो तकनीकों का प्रदर्शन करना शामिल है: पेट की सांस लेने की पृष्ठभूमि के खिलाफ अधिकतम मांसपेशियों में छूट प्राप्त करना। अगला तत्व एकाग्रता प्रशिक्षण है।

ध्यान समान्य व्यक्तिऑब्जेक्ट से ऑब्जेक्ट में अनैच्छिक स्विचेबिलिटी है। निम्नलिखित परीक्षण पर इसे जांचना आसान है: यदि आप छोटे पिरामिड (शीर्ष दृश्य) को ध्यान से देखते हैं, तो आप देखेंगे कि यह या तो अपने शीर्ष के साथ आपकी ओर, या आपसे दूर दिखाई देगा। यह एक अनैच्छिक स्विच है। लेकिन अगर, स्व-नियमन कक्षाओं के दौरान, आपका ध्यान लगातार आंतरिक संवेदनाओं पर भी जाएगा, तो बाहरी आवाजें, शोरगुल, अमूर्त विचार, तो कक्षाओं की सफलता संदिग्ध हो जाएगी। इसलिए, किसी वस्तु या संवेदना पर ध्यान रखने की क्षमता को धीरे-धीरे 4-5 मिनट तक लाना आवश्यक है। यह कोई भी बिंदु हो सकता है, आपकी अपनी उंगली, आपकी सांसों की अनुभूति आदि।

इसके अलावा, ध्यान प्रबंधन अपने आप में और स्वतः सुझाव प्रक्रिया के बाहर मूल्यवान है। एक उदाहरण को याद करने के लिए यह पर्याप्त है जब कोई व्यक्ति जमीन पर पड़े एक लॉग के साथ स्वतंत्र रूप से चलता है। लेकिन जैसे ही उसी लॉग को 5 मीटर की ऊंचाई तक उठाया जाता है, तस्वीर नाटकीय रूप से बदल जाती है। मानवीय गतियाँ विवश हो जाती हैं, क्योंकि। त्रुटि की बढ़ी हुई लागत। उनका ध्यान हर कदम पर, शरीर की स्थिति पर केंद्रित होता है। हालांकि, अगर वह अपना ध्यान अंतिम लक्ष्य, लॉग के विपरीत छोर पर केंद्रित कर सकता है, और पथ के अंत तक इसे वहीं रख सकता है, तो वह लगभग उतनी ही स्वतंत्रता से गुजरेगा जितना कि जमीन पर।

अब स्वसूचना तकनीक के दो सबसे महत्वपूर्ण तत्वों के बारे में। जब ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति तक पहुँच जाता है, तो मानस के मुख्य अवसंरचनाओं - चेतना और अवचेतन के बीच कार्यों का पुनर्वितरण होता है, वे परिणामी हो जाते हैं। उनमें से प्रत्येक का अपना संचार उपकरण है, जिसका उपयोग किया जाना चाहिए। इस मामले में, यह आत्म-सम्मोहन के सूत्र के रूप में कार्य करता है, जो इसके सार में वह लक्ष्य है जिसे आप प्राप्त करने जा रहे हैं।

इसलिए, "तटस्थ" स्थिति में प्रवेश करने से पहले, इन वाक्यांशों को पहले से सोचा जाना चाहिए और निर्धारित किया जाना चाहिए।

आत्म-सम्मोहन सूत्रों को पूरा करने के लिए कई आवश्यकताएँ हैं:

स्व-सम्मोहन सत्र के दौरान आप क्या हासिल करना चाहते हैं, इसके बारे में आपको स्पष्ट होना चाहिए;

सूत्र स्पष्ट, संक्षिप्त होना चाहिए, सार को प्रतिबिंबित करना चाहिए;

वाक्यांश "नहीं" कण की सामग्री के बिना सकारात्मक होना चाहिए, क्योंकि अवचेतन इसे छोड़ देता है।

श्वास की लय में वाक्यांश का उच्चारण किया जाना चाहिए, जबकि इसका निर्णायक भाग बाहर निकलने पर है;

यह अच्छा है अगर वाक्यांश कुछ हद तक विडंबनापूर्ण और हंसमुख है या पहले से गाया जाता है।

हालांकि, शब्द की शक्ति हमेशा पर्याप्त नहीं होती है, और फिर इसे दूसरे उपकरण - एक मानसिक छवि द्वारा काफी बढ़ाया जाता है। इसके साथ हम मानवीय प्रतिनिधित्व और कल्पना के कार्य को जोड़ते हैं।

शरीर पर छवियों के प्रभाव को महसूस करना काफी सरल है। अपनी आँखें बंद करो और मानसिक रूप से कहो: "मेरे मुंह को लार से भरने दो।" जाहिर है, परिणाम नगण्य होगा। अब कल्पना करें कि आपके हाथों में नींबू का ताजा कटा हुआ टुकड़ा है: आप इसे स्पष्ट रूप से सूंघते हैं, एम्बर के रस की एक बूंद देखते हैं, अपनी जीभ पर एक टुकड़ा डालते हैं और इसे चुभते हुए महसूस करते हैं खट्टा स्वाद. अधिक संभावना। मुंह में पहले से ही काफी लार होती है।

मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों का मनोवैज्ञानिक और शारीरिक सार।

व्यवहार में, आरपीएस अक्सर चेतना की धारा (वर्तमान विचार और विचारों की छवियां), कंकाल और श्वसन की मांसपेशियों पर सक्रिय मानसिक आत्म-प्रभाव तकनीकों का संयोजन होता है। बाद में, माध्यमिक, रक्त वाहिकाओं और मस्तिष्क सहित किसी व्यक्ति के आंतरिक अंगों में परिवर्तन होते हैं। इस प्रकार, तथाकथित ट्रोफोट्रोपिक राज्य प्राप्त किया जाता है, जो "तनाव का ऊर्जावान एंटीपोड" है। "ट्रोफोट्रोपिक" शब्द का अर्थ है "पोषण को बढ़ावा देना"। हम कह सकते हैं कि तनाव में, ऊर्जा अत्यधिक और अनुत्पादक रूप से खर्च की जाती है (उदाहरण के लिए, बेचैनी और खाली कामों के साथ चिंता की स्थिति), और ट्रोफोट्रोपिक अवस्था में, ऊर्जा की खपत कम से कम हो जाती है, जबकि ऊर्जा की कमी की भरपाई हो जाती है। इस अवस्था में, शरीर की तनाव-सीमित (सीमित) प्रणाली तनाव-प्राप्ति ("त्वरण") प्रणाली पर हावी होने लगती है, जो तनाव से मुकाबला करने और सामान्य कार्यशील अवस्था में लौटने के लिए रचनात्मक (शरीर के लिए हानिरहित) प्राप्त करती है और उचित गतिविधि। सीधे शब्दों में कहें तो असंतुलित स्थिति पर काबू पाने और अपनी भावनाओं और व्यवहार पर अस्थायी रूप से खोए हुए नियंत्रण की वापसी हासिल की जाती है। इसे प्राप्त करने के लिए, एक व्यक्ति को चेतना की गतिविधि को कम करने की आवश्यकता होती है, कम से कम थोड़े समय के लिए, सतही स्व-सम्मोहन के कारण आसपास की वास्तविकता से डिस्कनेक्ट करने के लिए। आरपीएस का यह रूप (आइए इसे क्लासिक आरपीएस कहते हैं) सभी स्वस्थ लोगों के लिए उपलब्ध है। लेकिन मानसिक और शारीरिक गतिविधि (सक्रिय आरपीएस) के दौरान उपयोग किए जाने वाले आरपीएस के तरीके और तकनीकें भी हैं। इसकी जटिलता के कारण, हम इस पाठ में आरपीएस के इस रूप पर विचार नहीं करेंगे।

मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों में महारत हासिल करना शरीर के महत्वपूर्ण मानसिक और शारीरिक कार्यों को सचेत और उद्देश्यपूर्ण रूप से प्रभावित करने का अवसर प्रदान करता है। एक व्यक्ति एक विशेषज्ञ - एक डॉक्टर या मनोवैज्ञानिक के मार्गदर्शन में विशेष अभ्यास करने की प्रक्रिया में कदम-दर-कदम उद्देश्यपूर्ण आत्म-प्रभाव की क्षमता प्राप्त करता है। बाद के अभ्यास स्वतंत्र रूप से या कमांडर (प्रमुख) के आदेश से किए जाते हैं।

पीएसआर का आधार आत्म-अनुनय और आत्म-सम्मोहन है - एक व्यक्ति और स्वयं के बीच संचार का मुख्य रूप। प्रारंभ में, आरपीएस विधियों को विशुद्ध रूप से चिकित्सा प्रयोजनों के लिए विकसित किया गया था। बाद में, कई संशोधनों का प्रस्ताव किया गया था, संस्करण साइकोप्रोफिलैक्टिक उद्देश्यों के लिए अभिप्रेत थे और स्वस्थ लोगों को संबोधित करते थे। मनोवैज्ञानिकों, डॉक्टरों या कमांडरों के मार्गदर्शन में इकाइयों (सामूहिक प्रारूप में) के हिस्से के रूप में आरपीएस विधियों का विशेष लाभ है। इस प्रकार उनका उपयोग चेचन्या में पहले आतंकवाद-रोधी अभियान (सीटीओ) के दौरान किया गया था, जिसे एस.एम. के नाम पर सैन्य चिकित्सा अकादमी में विकसित किया गया था। किरोव विशेष तकनीक। सैन्य अभियानों से पहले और बाद में उनका उपयोग किया गया था। इस संबंध में, हम ध्यान दें कि प्रथम विश्व युद्ध के दौरान जर्मन न्यूरोपैसाइट्रिस्ट नॉन ने पहली बार ऑपरेशन के थिएटर में सैन्य कर्मियों को सम्मोहित किया ताकि उनकी मानसिक और सामान्य स्थिति को सामान्य किया जा सके। शारीरिक हालत.

नीचे वर्णित मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों को करना आसान है, लेकिन वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्हें दीर्घकालिक व्यवस्थित अभ्यास की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, प्रशिक्षु को धैर्य खोए बिना सक्रिय रूप से, लगातार और लगातार प्रशिक्षित करना चाहिए। आरपीएस या उनके संयोजन की एक विशिष्ट, सबसे उपयुक्त विधि का चुनाव डॉक्टर या मनोवैज्ञानिक की सिफारिश पर किया जाता है, जिसे ध्यान में रखा जाता है व्यक्तिगत विशेषताएंव्यक्तित्व और दैहिक संविधान (बॉडी बिल्ड)।

मानसिक आत्म-नियमन के तरीके विविध हैं और आमतौर पर संयोजनों में उपयोग किए जाते हैं। ध्यान देने योग्य न केवल मुख्य तरीके हैं जिन पर हम पाठ के दौरान ध्यान केंद्रित करेंगे, बल्कि अन्य (उदाहरण के लिए, योग प्रणालियों पर अभ्यास और अन्य विशेष अभ्यास) भी ध्यान देने योग्य हैं। शारीरिक व्यायाम, बिंदु स्व-मालिश, आदि)।

वर्तमान में, व्यक्तिगत उपयोग के लिए मानसिक स्व-नियमन के हार्डवेयर तरीके बनाए जा रहे हैं। वे दृश्य-श्रव्य, स्पर्श, तापमान और अन्य प्रकार की संवेदी उत्तेजना का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अंजीर में। 1 दृश्य-श्रव्य (श्रवण और दृष्टि के माध्यम से) मानसिक स्व-नियमन के लिए एक उपकरण दिखाता है।

कंप्यूटर गेम और अन्य प्रोग्राम आरपीएस के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। दुर्भाग्य से, उनमें से सभी वैज्ञानिक दृष्टिकोण से अच्छी तरह से प्रमाणित नहीं हैं।

एसईपी विधियाँ शराब, नशीली दवाओं और तंबाकू के उपयोग का एक स्वस्थ विकल्प हैं। उपचार में इनका सफल प्रयोग किया गया है मानसिक विकारमादक द्रव्यों के सेवन से जुड़ा हुआ है।

सामूहिक रूप से मानसिक आत्म-नियमन पर कक्षाएं आयोजित की जाती हैं। इष्टतम समूह का आकार 8-12 लोग हैं। यदि आवश्यक हो, तो समूह को 20 या अधिक लोगों तक बढ़ाया जा सकता है। प्रशिक्षण एक प्रशिक्षित सैन्य चिकित्सक या सैन्य मनोवैज्ञानिक द्वारा आयोजित किया जाता है।

मानसिक आत्म-नियमन के तरीके आत्म-अनुनय और आत्म-सम्मोहन की घटनाओं पर आधारित होते हैं, जो प्रत्येक व्यक्ति के सामान्य मानस की विशेषता है। ध्यान दें कि आत्म-मनाने और आत्म-सम्मोहन की क्षमता केवल बचपन में या बाद में दिखाई देती है किशोरावस्थाऔर मानसिक विकास के न्यूनतम औसत स्तर की आवश्यकता होती है।

आत्म अनुनय। आत्म-विश्वास जागरूकता, तथ्यों की समझ और सुसंगत निष्कर्षों के निर्माण पर आधारित है। खुद को किसी चीज के बारे में समझाने के प्रयास में, एक व्यक्ति तार्किक सबूतों और निष्कर्षों के आधार पर तर्कों और प्रतिवादों का उपयोग करते हुए खुद से चर्चा करता है। आइए उदाहरण देते हैं। एक व्यक्ति जो अपर्याप्त है, अपनी गलतियों और गलतियों का अनुभव कर रहा है, उसे मानसिक रूप से खुद को बाहर से देखने की सलाह दी जाती है, "एक उदार और उचित व्यक्ति की आँखों के माध्यम से" उसके व्यवहार का मूल्यांकन करें और की गई गलतियों का विश्लेषण करें, लोकप्रिय ज्ञान को ध्यान में रखते हुए "अच्छे के बिना कोई आशीर्वाद नहीं है", "कोई दुःख नहीं देखा जा सकता - न जानने का आनंद। यह महसूस करते हुए वास्तविक कारणगलतियाँ, एक परिपक्व व्यक्ति को भविष्य के लिए उचित निष्कर्ष निकालना चाहिए ताकि गलतियों की पुनरावृत्ति न हो। जो लोग अत्यधिक संवेदनशील होते हैं, एक महत्वहीन मुद्दे के बारे में अनुचित रूप से चिंता करते हैं, उन्हें सलाह दी जा सकती है कि वे मन ही मन इन अनुच्छेदों को याद करें और उनका पाठ करें। साहित्यिक कार्यआशावाद की भावना से ओत-प्रोत। स्वास्थ्य की स्थिति के कारण वर्जित भोजन के लिए अप्रतिरोध्य लालसा को तार्किक रूप से ध्वनि सूत्र लागू करके बुझाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, मिठाई के लिए एक अदम्य लालसा के साथ: “चीनी एक मीठा ज़हर है! एक आदमी, एक जानवर के विपरीत, खुद को नियंत्रित कर सकता है! मुझे एहसास है कि खुशी के एक पल के बाद, प्रतिशोध का पालन होगा: स्वास्थ्य बिगड़ जाएगा। मैं अपनी कमजोरी पर विजय पा सकता हूं और मुझे चाहिए। उन लोगों द्वारा आत्म-अनुनय का उपयोग करना बहुत महत्वपूर्ण है जिनका आत्म-सम्मान अस्थिर है और महत्वहीन कारणों से घटता है।

जब आत्म-अनुनय के परिणाम अपर्याप्त होते हैं (एक व्यक्ति खुद से सहमत होता है, लेकिन पुराने तरीके से कार्य करना जारी रखता है), आत्म-सम्मोहन चालू हो जाता है।

स्व-सम्मोहन (लैटिन में - ऑटो-सुझाव) किसी भी निर्णय, विचार, विचार, आकलन, भावनाओं को उनके विस्तृत तर्क, निर्देश के बिना, लगभग बल द्वारा सुझाव है। तो, सुझाव (एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति को) और आत्म-सम्मोहन मनोवैज्ञानिक हिंसा के रूप हैं। लेकिन हर हिंसा बुरी नहीं होती। उदाहरण के लिए, सर्जिकल दुरुपयोग, शारीरिक सीमाहिंसक मानसिक रूप से बीमार, अपने स्वयं के लाभ के उद्देश्य से। इसी तरह, स्व-सम्मोहन सकारात्मक (लाभकारी) या नकारात्मक (विनाशकारी) हो सकता है। आत्म-सम्मोहन, सकारात्मक परिणाम की ओर ले जाने वाला, इच्छाशक्ति की अभिव्यक्ति के अलावा और कुछ नहीं है। यह लक्ष्य प्राप्त करने में कठिनाइयों पर काबू पाने के उद्देश्य से गतिविधियों के सचेत स्व-नियमन पर आधारित है। अपने स्वयं के अनैच्छिक आवेगों को नियंत्रित करते हुए, स्वयं पर एक व्यक्ति की शक्ति में अस्थिर गतिविधि प्रकट होती है। उसी समय, "शुद्ध" आत्म-सम्मोहन के तंत्र का उपयोग तब किया जाता है जब कोई व्यक्ति जो दावा करता है उसे सुनता है और विश्वास करता है।

आत्म-सम्मोहन के मुख्य व्यावहारिक तरीके हैं:

• स्व-आदेश (स्वयं के लिए आदेश) व्यापक रूप से कठिन जीवन स्थितियों में भय पर काबू पाने, अत्यधिक परिस्थितियों में आत्म-नियंत्रण, इच्छा को जुटाने के लिए उपयोग किया जाता है। स्व-आदेश प्रेरणा के रूप में हो सकते हैं ("तुरंत कार्य करें!"), या आत्म-निषेध ("रोको!", "चुप रहो!")। लक्ष्य प्राप्त करने के लिए तत्काल क्रियाओं के कार्यान्वयन के लिए स्व-आदेश सूत्र एक ट्रिगर तंत्र की भूमिका निभाते हैं;
• "ललाट हमले" (तनाव विरोधी हमले) का स्वागत। क्रोध के संकेत के साथ निर्णायक स्वर में विशेष रूप से चयनित मौखिक सूत्रों की मदद से, मनो-दर्दनाक कारक के लिए एक सक्रिय रवैया बनता है - संकट का स्रोत। इसलिए, नारकोलॉजिस्ट सलाह देते हैं कि जो लोग शराब का दुरुपयोग करते हैं, वे कई बार सूत्र को दोहराते हैं: “मैं निर्दयता से दबाता हूं, शराब की पिछली जरूरत को नष्ट करता हूं जिससे मैं अब नफरत करता हूं। मेरे पास दृढ़ इच्छाशक्ति है और कठिन चरित्र, मुझे कोई संदेह नहीं है कि मैं शराब की लालसा पर पूरी तरह से काबू पा लूंगा। आलंकारिक तुलनाओं, ज्वलंत रूपकों का उपयोग करना उपयोगी है, उदाहरण के लिए, "मैं एक अविनाशी चट्टान की तरह हूं, और नशीली दवाओं का आग्रह मेरे बारे में छोटी-छोटी फुहारों में टूट जाता है।"

आत्म-अनुनय की तरह, आत्म-सम्मोहन व्यक्ति के स्वयं के साथ मानसिक संवाद के रूप में किया जाता है। हालाँकि, इस संवाद में मानस के अस्थिर और भावनात्मक घटक शामिल हैं। किसी व्यक्ति को वस्तुनिष्ठ गतिविधि के लिए प्रोत्साहित करना या उसे रोकना, आत्म-सम्मोहन मानस की व्यक्तिपरक दुनिया के बीच एक कड़ी की भूमिका निभाता है और मोटर गतिविधि(व्यवहार)। एक बयान-आत्म-संदर्भ के रूप में मनमाने ढंग से और उद्देश्यपूर्ण रूप से उत्पन्न होने के बाद, यह मानस और शरीर के कार्यों पर लंबे समय तक प्रभाव डालते हुए, अनायास विकसित होता है। प्रसिद्ध रूसी मनोचिकित्सक वी.एम. Bekhterev, ऑटो-सुझाव, सुझाव की तरह, "बुद्धि और तर्क को दरकिनार करते हुए, पिछले दरवाजे से चेतना में प्रवेश करता है।" रूसी वैज्ञानिक आई.पी. पावलोव ने लिखा है कि "आत्म-सम्मोहन को सार्थक धारणा द्वारा नियंत्रित नहीं किया जाता है और यह मुख्य रूप से सबकोर्टेक्स के भावनात्मक प्रभावों के अधीन होता है।" तो, एक व्यक्ति का भाषण खुद को सचेत और अवचेतन दोनों स्तरों पर अपने व्यवहार को नियंत्रित और विनियमित करने की अपील करता है। स्व-सम्मोहन व्यक्तिगत पसंद को अधिकृत करता है, सामाजिक रूप से प्रामाणिक व्यवहार का समर्थन करता है, सकारात्मक बनाता है और नकारात्मक रेटिंगसिद्ध कर्म। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, मानसिक स्वास्थ्य पर प्रभाव के अनुसार नकारात्मक और सकारात्मक आत्म-सम्मोहन के बीच अंतर करना चाहिए। नकारात्मक आत्म-सम्मोहन के परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति आत्मविश्वास खो सकता है, भ्रम और निराशा में पड़ सकता है, असहाय महसूस कर सकता है, भविष्य के लिए आशा खो सकता है ("अब सब कुछ चला गया है; अब मेरा व्यक्तिगत जीवन नष्ट हो गया है")। इस विकल्प को आपदाजनक कहा जाता है। इसके कारण होने वाला मानसिक विमुद्रीकरण तनाव को गहरा करने और मानसिक विकार में इसके संक्रमण में योगदान देता है। नकारात्मक घटनाएँ, जिनके लिए एक व्यक्ति स्वयं को तैयार करता है और नेतृत्व करता है, स्व-पूर्ति भविष्यवाणियाँ कहलाती हैं। इसके विपरीत, सकारात्मक आत्म-सम्मोहन आत्मविश्वास को मजबूत करता है, मानस को स्थिर करता है, तनाव और बीमारी के प्रति कम संवेदनशील बनाता है। उपरोक्त सभी प्राकृतिक आत्म-सुझाव को संदर्भित करता है, जो कि दैनिक है मानसिक कार्यविधिकिसी भी व्यक्ति। मानसिक विकारों के उपचार और रोकथाम के लिए प्राकृतिक तकनीकों के साथ-साथ विशेष मनोवैज्ञानिक तकनीकें और स्व-नियमन तकनीकें भी हैं। आइए मुख्य बातों पर विचार करें।

मानसिक आत्म-नियमन के मुख्य तरीकों का संक्षिप्त विवरण

मनमाना आत्मग्लानि। पहली बार, 1910 में फ्रांसीसी फार्मासिस्ट एमिल कुए द्वारा मनमाने ढंग से स्व-सुझाव की विधि प्रस्तावित की गई थी। यह विधि आपको उन विचारों और विचारों को दबाने की अनुमति देती है जो उनके परिणामों में दर्दनाक और हानिकारक हैं और उन्हें उपयोगी और लाभकारी लोगों के साथ बदल देते हैं। ई। कुए ने दर्दनाक अनुभवों की तुलना चेतना की परिधि पर चिपके हुए पिन से की (कभी-कभी उनकी तुलना पेपर क्लिप से की जाती है), जिसे धीरे-धीरे हटाया जा सकता है। इस प्रकार, मनमाना आत्म-सम्मोहन के उपयोग के संकेत बहुत व्यापक हैं - एक तीव्र तनाव विकार से बाहर निकलने से लेकर एक गहरे व्यक्तित्व संकट या एक बुरी आदत पर काबू पाने तक।

ई. कुए के अनुसार, स्व-सम्मोहन सूत्र एक सकारात्मक प्रक्रिया का एक सरल कथन होना चाहिए, जो किसी भी निर्देश से रहित हो। उदाहरण के लिए, "हर दिन मैं हर तरह से बेहतर और बेहतर होता जाता हूं।" इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, ई। कुए का मानना ​​​​था कि ऑटोसजेशन फॉर्मूला वास्तविकता से मेल खाता है या नहीं, क्योंकि यह अवचेतन "आई" को संबोधित किया जाता है, जो भोलापन से अलग है। अवचेतन "मैं" सूत्र को एक आदेश के रूप में मानता है जिसे पूरा किया जाना चाहिए। सूत्र जितना सरल होगा, उतना अच्छा होगा। उपचार प्रभाव. "सूत्र" बचकाना होना चाहिए, "ई। कुए ने कहा। लेखक ने बार-बार इस बात पर जोर दिया कि मनमाना आत्म-सम्मोहन बिना किसी अस्थिर प्रयास के किया जाना चाहिए। "यदि आप सचेत रूप से अपने आप को कुछ सुझाते हैं," उन्होंने लिखा, "इसे स्वाभाविक रूप से, काफी सरलता से, दृढ़ विश्वास के साथ और बिना किसी प्रयास के करें। यदि अचेतन आत्म-सम्मोहन, अक्सर खराब प्रकृति का, इतना सफल होता है, तो ऐसा इसलिए होता है क्योंकि इसे सहजता से किया जाता है।

प्रत्येक छात्र के लिए व्यक्तिगत रूप से सूत्र विकसित किए जाते हैं। आत्म-सम्मोहन की विधि में महारत हासिल करने वाला व्यक्ति नए सूत्रों की रचना करने में सक्षम हो जाता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है।

स्व-सम्मोहन सूत्र में कई शब्द, अधिकतम 3-4 वाक्यांश शामिल होने चाहिए और हमेशा एक सकारात्मक सामग्री होनी चाहिए (उदाहरण के लिए, "मैं बीमार नहीं हूँ" के बजाय "मैं स्वस्थ हूँ")। सूत्र को काव्यात्मक रूप में कहा जा सकता है। प्रसिद्ध जर्मन चिकित्सक और यात्री एच. लिंडेमैन का मानना ​​था कि लयबद्ध और लयबद्ध स्वसूचना, नीरस की तुलना में अधिक प्रभावी होती है। लंबे फ़ार्मुलों को उनके संक्षिप्त समकक्षों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। तो, अपनी ताकत में विश्वास को मजबूत करने के लिए, आप सूत्र का उपयोग कर सकते हैं: "मैं कर सकता हूँ, मैं कर सकता हूँ, मैं कर सकता हूँ।" कुछ मामलों में, सूत्र विशिष्ट हो सकता है। यह काबू पाने के बारे में है बुरी आदतें, अवास्तविक भय और अन्य प्रीमॉर्बिड विकार। उदाहरण के लिए, "कुत्ते को देखते ही मैं पूरी तरह से शांत रहता हूं, मेरा मूड नहीं बदलता है।"

सत्र के दौरान, एक व्यक्ति बैठने या लेटने के लिए एक आरामदायक स्थिति लेता है, अपनी आँखें बंद करता है, आराम करता है और बिना किसी तनाव के 20-30 बार उसी आत्म-सम्मोहन सूत्र का उच्चारण करता है। भावनात्मक अभिव्यक्ति के बिना उच्चारण नीरस होना चाहिए। सत्र के दौरान, एक व्यक्ति ट्रोफोट्रोपिक अवस्था में प्रवेश करता है, और सत्र के अंत में, मनमाने ढंग से और बिना किसी कठिनाई के इसे छोड़ देता है।

प्रशिक्षण चक्र 6-8 सप्ताह तक जारी रहता है। कक्षाएं 30-40 मिनट तक चलती हैं। सप्ताह में 2-3 बार आयोजित। प्रशिक्षण के दूसरे भाग से शुरू होकर स्वतंत्र अभ्यास के लिए एक क्रमिक परिवर्तन होता है। किसी एक सूत्र के साथ आत्म-सम्मोहन सत्र 3-4 मिनट तक चलता है। यदि आपको कई फ़ार्मुलों का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो इसे आधे घंटे तक बढ़ाया जा सकता है। ई। कुए ने सुबह उठने के बाद और शाम को सोने से पहले नींद (उनींदापन) की पृष्ठभूमि के खिलाफ सत्रों की सिफारिश की। बीस बार सूत्र दोहराते समय स्कोर पर ध्यान न देने के लिए, ई। कुए ने 20-30 समुद्री मील के साथ एक रस्सी का उपयोग करने की सलाह दी, जो एक माला की तरह क्रमबद्ध होती है।

श्वास ताल नियंत्रण। भारत और चीन के प्राचीन ग्रंथों में श्वसन आंदोलनों के स्वैच्छिक नियमन का वर्णन किया गया है। 1970-1980 में अमेरिकी साइकोफिजियोलॉजिस्ट के कार्यों में। सांस लेने के कई सैकड़ों अनुष्ठानों में से कुछ का वैज्ञानिक तर्क दिया गया है। विशेष रूप से, मानव मानसिक गतिविधि के स्तर पर श्वसन चक्र के चरणों के प्रभाव की नियमितता स्थापित की गई थी। तो, साँस लेने के दौरान, मानसिक स्थिति की सक्रियता होती है, और साँस छोड़ने के दौरान शांत होती है। सांस लेने की लय को मनमाने ढंग से सेट करके, जिसमें एक अपेक्षाकृत कम साँस लेना चरण एक लंबी साँस छोड़ने के बाद एक ठहराव के साथ वैकल्पिक होता है, एक स्पष्ट सामान्य बेहोश करने की क्रिया प्राप्त कर सकता है। सांस लेने का प्रकार, जिसमें लंबी सांस लेने का चरण शामिल है, जिसमें सांस को कुछ देर तक रोक कर रखा जाता है और अपेक्षाकृत कम सांस छोड़ने का चरण (काफी जोरदार) होता है, जिससे तंत्रिका तंत्र की गतिविधि और शरीर के सभी कार्यों में वृद्धि होती है। सांस लेने की लय और गहराई का उल्लंघन तनावपूर्ण स्थितियों के संकेत हैं। गहरे उदर (डायाफ्रामिक) श्वास का सबसे बड़ा उपचार मूल्य है। उचित रूप से प्रशासित उदर श्वास के कई शारीरिक लाभ हैं। यह श्वसन क्रिया में फेफड़ों के सभी लोबों को शामिल करता है, रक्त के ऑक्सीजनकरण (ऑक्सीजन संतृप्ति) की डिग्री, फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता को बढ़ाता है और आंतरिक अंगों की मालिश करता है। साँस लेने के दौरान, पेरिटोनियम की पूर्वकाल की दीवार की मांसपेशियां फैल जाती हैं, डायाफ्राम का गुंबद चपटा हो जाता है और फेफड़ों को नीचे खींचता है, जिससे उनका विस्तार होता है। साँस छोड़ने के दौरान, पेट की मांसपेशियां कुछ हद तक अंदर खींची जाती हैं, जैसे कि फेफड़ों से हवा को बाहर निकालना। डायाफ्राम की बढ़ी हुई वक्रता फेफड़ों को ऊपर उठाती है। पूरी तरह से गहरी साँस लेने में महारत हासिल करने के लिए साँस लेने के व्यायाम को खड़े या बैठे आसनों में किया जाता है और साथ में बाहों और धड़ के एक्सटेंसर (प्रेरणा पर) और फ्लेक्सन (साँस छोड़ने पर) आंदोलनों के साथ किया जाता है। छात्र धीरे-धीरे श्वसन चक्र में महारत हासिल करने का प्रयास करते हैं, जिसमें प्रत्येक 8 सेकंड के चार चरण होते हैं: 1) गहरी सांस, 2) प्रेरणा पर विराम, 3) गहरी साँस छोड़ना, 4) साँस छोड़ने पर विराम। यह उन्हें ट्रोफोट्रोपिक अवस्था में प्रवेश करने की अनुमति देता है। चलते या दौड़ते समय साँस लेने के व्यायाम करना संभव है। प्रशिक्षण चक्र में 4 सप्ताह लगते हैं (प्रति सप्ताह 2 आधे घंटे का पाठ)।

सक्रिय न्यूरोमस्कुलर छूट। विधि में कंकाल की मांसपेशियों के मुख्य समूहों के स्वैच्छिक विश्राम के लिए अभ्यास की एक श्रृंखला शामिल है। यह अमेरिकी चिकित्सक एडमंड जैकबसन द्वारा पेश किया गया था, जिन्होंने 1922 में इस विषय पर एक पुस्तक प्रकाशित की थी। विधि की एक विशिष्ट विशेषता स्वैच्छिक तनाव का प्रत्यावर्तन और संबंधित मांसपेशी समूह के बाद के पलटा (अनैच्छिक) विश्राम है। अल्पावधि (2-3 सेकंड) तनाव के चरण में, एक व्यक्ति किसी भी मांसपेशी समूह के सबसे मजबूत स्थिर संकुचन को बनाए रखता है (उदाहरण के लिए, हाथ को मुट्ठी में बंद करना)। विश्राम के बाद के चरण में (1 मिनट तक), वह नरम होने की संवेदनाओं का अनुभव करता है, शरीर के क्षेत्र में सुखद भारीपन और गर्मी की लहर फैलती है (उदाहरण के लिए, हाथ में)। इसके साथ जोड़ा गया शांति और विश्राम की भावना है। ये संवेदनाएं अवशिष्ट के उन्मूलन का परिणाम हैं, आमतौर पर मांसपेशियों में तनाव नहीं होता है, इस क्षेत्र में जहाजों को रक्त की आपूर्ति में वृद्धि होती है और तदनुसार, चयापचय में वृद्धि होती है और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएँ. भावनात्मक तनाव और थकान को दूर करने के लिए, शरीर के सभी प्रमुख हिस्सों (पैर, हाथ, धड़, कंधे, गर्दन, सिर, चेहरे) पर एक निश्चित क्रम में सक्रिय विश्राम किया जाता है। ई। जैकबसन ने ठीक ही माना था कि कंकाल की मांसपेशियों के सभी समूह रीढ़ की हड्डी और मस्तिष्क के कुछ केंद्रों से जुड़े होते हैं। इसके कारण, सक्रिय मांसपेशियों में छूट का केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विशाल क्षेत्रों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो एक व्यक्ति को ट्रोफोट्रोपिक अवस्था में प्रवेश करने में मदद करता है, तनाव और असामंजस्य से राहत देता है, शक्ति और ऊर्जा को बहाल करता है। प्रगतिशील मांसपेशी छूट पद्धति में कई संशोधन हैं। चिंता और अनिद्रा की स्पष्ट भावना के साथ लंबे समय तक तनावपूर्ण स्थितियों के लिए न्यूरोमस्कुलर छूट का सबसे अधिक संकेत दिया जाता है।

ई. जैकबसन विधि की प्रारंभिक महारत के लिए 3-4 सप्ताह के भीतर 8-10 पाठों की आवश्यकता होती है। पूरे शरीर के मांसपेशी समूहों के आराम में 20 मिनट लगते हैं। अध्ययन के पूर्ण पाठ्यक्रम में 3-6 महीने लगते हैं, प्रति सप्ताह 2-3 पाठों के अधीन।

ध्यान। "ध्यान" शब्द घरेलू लोकप्रिय और वैज्ञानिक प्रकाशनों के पन्नों पर हाल ही में दिखाई दिया। पहले, ध्यान के बारे में बात करने की प्रथा नहीं थी, क्योंकि यह माना जाता था कि ध्यान आवश्यक रूप से एक धार्मिक अनुष्ठान था। दरअसल, ध्यान योग, हिंदू धर्म और बौद्ध धर्म के विभिन्न क्षेत्रों से जुड़ा हुआ है। लेकिन आज यह ज्ञात हो गया कि किसी भी धार्मिक या दार्शनिक मान्यताओं के बिना किसी के मानस को मजबूत करने, आंतरिक विरोधाभासों को दूर करने और स्वयं के बारे में ज्ञान का विस्तार करने के लिए ध्यान संभव है। हजारों सालों से, लगभग सभी मानव संस्कृतियों ने शांति और सद्भाव खोजने के लिए ध्यान के किसी न किसी रूप का उपयोग किया है। इसका लाभकारी प्रभाव धर्म पर ध्यान देने के कारण नहीं, बल्कि मानव तंत्रिका तंत्र के मूल गुणों के कारण है। अनुभव मानसिक आत्म-नियमन की एक प्रभावी तकनीक के रूप में ध्यान की गवाही देता है, किसी भी तरह से अन्य तरीकों से कमतर नहीं है।

ध्यान का सार एक लंबे समय के लिए किसी वास्तविक, आभासी या व्यक्तिपरक मानसिक वस्तु, प्रक्रिया पर बाहरी या आंतरिक ध्यान का मनमाना ध्यान केंद्रित करना है। नतीजतन, एक व्यक्ति अन्य सभी वस्तुओं से ध्यान हटाता है और अंदर जाता है विशेष शर्तचेतना, जो ऊपर वर्णित ट्रोफोट्रोपिक राज्य का एक रूपांतर है। धमनी उच्च रक्तचाप और अन्य हृदय रोगों की रोकथाम और उपचार के लिए ध्यान का सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है। इससे छुटकारा पाने में मदद मिलती है जुनूनी राज्य, चिंता, अवसाद और बढ़ी हुई आक्रामकता, एकाग्रता में सुधार करता है। विभिन्न मनोवैज्ञानिक समस्याओं के समाधान खोजने के लिए भी ध्यान का उपयोग किया जा सकता है। इसके प्रभाव में व्यक्ति की रचनात्मक क्षमता का उपयोग करने और अपने जीवन को अधिक जागरूक और उद्देश्यपूर्ण बनाने की क्षमता बढ़ जाती है।

बाहरी और आंतरिक दुनिया की सकारात्मक वस्तुओं पर ध्यान देने की तकनीक। ऐसा करने के लिए, एक आरामदायक स्थिति में और आराम की स्थिति में होने की सिफारिश की जाती है, 5-7 मिनट के लिए किसी भी चित्र, वस्तुओं या अन्य वस्तुओं की बारीकी से जांच करें जो सकारात्मक भावनाएँ. इस मामले में, वस्तु को धीरे-धीरे महसूस करके आपके हाथों में रखा जा सकता है। मन में उभरने वाली छवियों को लंबे समय तक ध्यान केंद्रित किए बिना और एक से दूसरे में जाने के लिए बंद आंखों के साथ भी संभव है। अप्रिय रूप से परेशान करने वाली, "स्थिर" छवियों और विचारों से ध्यान हटाने के लिए, लोग किताबें पढ़ने, तस्वीरें देखने, फिल्में देखने और टेलीविजन कार्यक्रमों का सहारा लेते हैं। वे कंप्यूटर गेम खेलते हैं, अपनी पसंदीदा धुनों और कविताओं को सुनते हैं, रोमांचक गतिविधियों, शौक की तलाश करते हैं, दिलचस्प लोगों के साथ संवाद करते हैं। इंटरनेट पर विभिन्न प्रकार की ध्यान की वस्तुएँ पाई जा सकती हैं।

अतः हम देखते हैं कि ध्यान के अभ्यास अनेक और विविध हैं। उनमें से अधिकांश के लिए चिकित्सक को एक निश्चित स्थिति में रहने की आवश्यकता होती है, लेकिन कुछ ऐसे भी होते हैं जिनमें गति शामिल होती है। एक मामले में अभ्यासी किसी वस्तु का ध्यानपूर्वक परीक्षण कर रहा होता है, दूसरे में वह अपनी आँखें बंद कर लेता है और कुछ ध्वनियों को बार-बार दोहराता है, तीसरे में वह पूरी तरह से अपनी श्वास को देखने में लीन रहता है, चौथे में वह सुनता है पेड़ों की शाखाओं में हवा का शोर, पांचवें में वह एक कठिन प्रश्न आदि का उत्तर खोजने की कोशिश करता है।

प्रत्येक ध्यान सत्र में तीन चरण शामिल हैं: 1) विश्राम, 2) एकाग्रता, 3) वास्तविक ध्यान अवस्था, जिसकी गहराई भिन्न हो सकती है और अभ्यासी के अनुभव और सत्र की अवधि पर निर्भर करती है। प्रशिक्षण चक्र में 4 सप्ताह लगते हैं (प्रति सप्ताह 2 आधे घंटे का पाठ)।

Autogenic प्रशिक्षण (एटी) सबसे अधिक है ज्ञात विधिमानसिक स्व-नियमन। उन्होंने अपने आप में वह सब कुछ एकत्र किया जो अन्य तरीकों से है। इसका सार आत्म-सम्मोहन और निष्क्रिय न्यूरोमस्कुलर विश्राम की पृष्ठभूमि के खिलाफ ध्यान में निहित है। यह विधि 1932 में जर्मन चिकित्सक आई। शुल्त्स द्वारा विकसित की गई थी।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण भावनात्मक तनाव, चिंता और परेशानी की भावनाओं को कम करने में मदद करता है, दर्द की तीव्रता को कम करता है, और शरीर में शारीरिक कार्यों और चयापचय प्रक्रियाओं पर सामान्य प्रभाव पड़ता है। एटी के प्रभाव में, नींद में सुधार होता है, मूड बढ़ता है। एटी के साइकोहाइजीनिक उपयोग के लिए मुख्य संकेत: तनावपूर्ण स्थिति, साइको वानस्पतिक विकार, व्यक्तित्व का उच्चारण (मनोवैज्ञानिक असामंजस्य), विशेष रूप से हाइपोकॉन्ड्रियाकल प्रवृत्ति के संयोजन में। हम इस बात पर जोर देते हैं कि साइकोवेटेटिव डिसफंक्शन के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पसंद का तरीका है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का लक्ष्य न केवल विश्राम सिखाना है, जैसा कि कभी-कभी माना जाता है, बल्कि किसी की स्थिति को प्रबंधित करने के लिए कौशल विकसित करना, आसानी से और जल्दी से गतिविधि की स्थिति से निष्क्रिय जागृति की स्थिति में जाने की क्षमता बनाना, और इसके विपरीत इसके विपरीत। हम मनोवैज्ञानिक और शारीरिक प्रक्रियाओं के मनमाने नियंत्रण के बारे में बात कर रहे हैं, अपने स्वयं के राज्य के आत्म-नियमन की सीमा का विस्तार कर रहे हैं और इसके परिणामस्वरूप, भौतिक और सामाजिक वातावरण की बदलती परिस्थितियों के अनुकूल होने की क्षमता में वृद्धि हो रही है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के कई संशोधन हैं, उदाहरण के लिए, दर्दनाक (सुपर-मजबूत) तनाव का मुकाबला करने या विभिन्न बीमारियों के इलाज के लिए अनुकूलित। एटी पद्धति की प्रारंभिक महारत के लिए 3-4 सप्ताह के भीतर 8-10 पाठों की आवश्यकता होती है। एक पाठ की अवधि 30-40 मिनट है। अध्ययन के पूर्ण पाठ्यक्रम में 3-6 महीने लगते हैं, प्रति सप्ताह 2-3 पाठों के अधीन।

आरपीएस विधियों में अनुप्रयोगों की एक विस्तृत श्रृंखला है। वे साइकोप्रोफिलैक्सिस की प्रणाली का हिस्सा हो सकते हैं, साथ ही चिकित्सीय और पुनर्वास उपायों का एक अभिन्न अंग भी हो सकते हैं। उनका उपयोग सामान्य करने के लिए किया जा सकता है मनो-भावनात्मक स्थिति, आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार। ऑटोसाइकोथेरेपी तकनीकों के अनुप्रयोग के मुख्य परिणाम हैं: हानिकारक तनाव से सुरक्षा, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं की सक्रियता, शरीर की अनुकूली (अनुकूली) क्षमताओं में वृद्धि और चरम स्थितियों में गतिशीलता क्षमताओं को मजबूत करना। यह सब अंततः संरक्षण और सुदृढ़ीकरण में योगदान देता है मानसिक स्वास्थ्य. ऊपर प्रस्तुत आरपीएस विधियों का अभ्यास द्वारा बार-बार परीक्षण किया गया है और उनकी प्रभावशीलता साबित हुई है। हालांकि, ऐसी किसी भी विधि में उपयोगी परिणाम प्राप्त करने के लिए लंबे और निरंतर अध्ययन की आवश्यकता होती है। यह माना जा सकता है कि अभ्यास के प्रदर्शन में व्यवस्थित, समान लय उनकी सामग्री से अधिक महत्वपूर्ण है। मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए, सबसे विषयगत रूप से स्वीकार्य और सुविधाजनक तरीका चुनना महत्वपूर्ण है, और फिर लंबे समय तक लगातार और व्यवस्थित रूप से इसका अभ्यास करें। ऐसे में देर-सबेर सफलता जरूर मिलेगी।

1. "स्व-नियमन" की अवधारणा, "आत्म-विकास", "आत्म-सुधार", "स्व-शिक्षा" की अवधारणाओं के साथ इसका संबंध।

2. स्व-नियमन के स्तर। व्यवसायों "शिक्षक", "मनोवैज्ञानिक" के लिए मनोवैज्ञानिक आत्म-नियमन का मूल्य।

3. स्व-नियमन के प्रकार (साधनों, विधियों, वस्तुओं द्वारा वर्गीकरण)।

5. स्व-नियमन के नैतिक सिद्धांत।

6. स्व-नियमन के मनोवैज्ञानिक तंत्र। आंतरिक संवाद के लक्षण।

8. स्व-विनियमन के शारीरिक तंत्र।

9. दार्शनिक और धार्मिक प्रणालियों में आत्म-नियमन का अभ्यास।

11. मनमाना स्व-नियमन के तरीकों की सामान्य विशेषताएं।

12. मनमाना आत्म-सम्मोहन।

13. ध्यान।

14. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण।

15. सक्रिय न्यूरोमस्कुलर छूट।

16. शरीर-उन्मुख मनोविश्लेषण।

17. कला चिकित्सा।

18. आत्म-नियमन की वस्तुओं के रूप में कठिन मानसिक अवस्थाएँ।

11- मानव स्व-नियमन के दो रूप हैं: मनमाना (चेतन) और अनैच्छिक (अचेतन)। स्वैच्छिक स्व-नियमन लक्ष्य गतिविधि से जुड़ा है, जबकि अनैच्छिक स्व-नियमन जीवन समर्थन से जुड़ा है, इसका कोई लक्ष्य नहीं है और शरीर में विकासवादी स्थापित मानदंडों के आधार पर किया जाता है।

मनमाना विनियमन का प्रकार(आत्म-नियमन) उनकी व्यक्तिगत व्यक्तिगत विशेषताओं (वर्तमान मानसिक स्थिति, लक्ष्य, उद्देश्य, दृष्टिकोण, व्यवहार, मूल्य प्रणाली, आदि)।

काम पर एक कठिन दिन के बाद अपनी नसों को शांत करने के लिए, आपको स्व-नियमन के तरीकों को जानने की आवश्यकता है जो किसी भी स्थिति में उपयोग किए जा सकते हैं: व्यापार वार्ता के दौरान, कॉफी ब्रेक के लिए एक छोटे से ब्रेक के दौरान, पाठ या व्याख्यान के बीच का ब्रेक, अपने बॉस या रिश्तेदारों के साथ कठिन बातचीत के बाद। तंत्रिका तनाव का विनियमन और तनाव के स्तर की निरंतर निगरानी एक व्यक्ति द्वारा लगातार और सचेत स्तर पर की जानी चाहिए। यह तनावपूर्ण व्यवसायों के प्रतिनिधियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, उच्च न्यूरोसाइकिक तनाव से जुड़ी स्थितियों के लिए, साथ ही साथ व्यक्ति के चिंताजनक व्यवहार की प्रवृत्ति के लिए। वर्तमान में, अधिक से अधिक शोध बताते हैं कि स्वास्थ्य (शारीरिक और मानसिक) का ख्याल रखना जीवनशैली का एक अभिन्न अंग होना चाहिए। अपनी भलाई के बिगड़ने के साथ, एक व्यक्ति अपनी आंतरिक स्थिति को अनुकूलित करने के उद्देश्य से विभिन्न तरीकों का उपयोग कर सकता है।

तरीकों

भौतिक तरीके(स्नान, सख्त, जल प्रक्रियाएं, आदि);

जैव रासायनिक तरीके(फार्माकोथेरेपी, शराब, हर्बल दवा, अरोमाथेरेपी, आहार की खुराक का उपयोग, मादक पदार्थ, विटामिन कॉम्प्लेक्स, आदि);

शारीरिक(मालिश, एक्यूपंक्चर, मांसपेशियों में छूट, साँस लेने की तकनीक, व्यायाम, खेल, नृत्य, आदि);

मनोवैज्ञानिक तरीके(ऑटो-ट्रेनिंग, ध्यान, विज़ुअलाइज़ेशन, लक्ष्य-निर्धारण कौशल का विकास, व्यवहार कौशल में सुधार, समूह और व्यक्तिगत मनोचिकित्सा, आदि)।

हम स्व-नियमन के मनोवैज्ञानिक तरीकों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। तनाव और बर्नआउट पर कई विशेषज्ञ आत्म-नियमन कौशल को तनाव से निपटने में व्यक्ति के एक महत्वपूर्ण आंतरिक संसाधन के रूप में मानते हैं। मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों का उद्देश्य किसी व्यक्ति के दिमाग में प्रस्तुत जीवन की स्थिति की मानसिक छवि को बदलना है ताकि मनोदैहिक बातचीत की प्रक्रियाओं को जुटाया जा सके, मनो-भावनात्मक स्थिति का अनुकूलन किया जा सके और पूर्ण कार्यप्रणाली को बहाल किया जा सके।

मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों का उपयोग आपको अनुमति देता है: चिंता, भय, चिड़चिड़ापन, संघर्ष को कम करना; स्मृति और सोच को सक्रिय करें, नींद और स्वायत्त शिथिलता को सामान्य करें; पेशेवर गतिविधि की दक्षता में वृद्धि; सकारात्मक मनो-भावनात्मक अवस्थाओं के आत्म-गठन के लिए तकनीक सिखाने के लिए।

स्वास्थ्य को बनाए रखने में रुचि रखने वाले व्यक्ति के पास स्टॉक में कई तरीके और तकनीकें होनी चाहिए। इसके अलावा, यह सेट प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होगा, क्योंकि दुनिया में तनाव कम करने का कोई सार्वभौमिक तरीका नहीं है। यह समझने के लिए कि यह या वह तरीका हमारे लिए व्यक्तिगत रूप से उपयुक्त है या नहीं, हमें इसका 1-2 सप्ताह तक अभ्यास करना चाहिए और स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव की ताकत का विश्लेषण करना चाहिए। केवल इस मामले में हम उन तरीकों को चुन सकते हैं जो हमारे लिए प्रभावी हों।

स्व-विनियमन विधियों के वर्गीकरण के लिए कई दृष्टिकोण हैं।

N. E. Vodopyanova और E. S. Starchenkova के वर्गीकरण में, मनोचिकित्सा को प्रतिष्ठित किया गया है: चेतना की सामग्री में परिवर्तन- अन्य गतिविधियों, पर्यावरण की वस्तुओं आदि पर ध्यान देना;

भौतिक "मैं" का नियंत्रण- श्वास का नियमन, गति की गति, भाषण, शरीर में तनाव से राहत;

संसाधन राज्यों या सकारात्मक छवियों का पुनरुत्पादन;

अपने सामाजिक स्व का प्रतिबिंब» - लक्ष्यों को निर्धारित करने की क्षमता, समय का प्रबंधन, किसी भी सामाजिक परिस्थितियों में सहज महसूस करना सीखना, तर्कहीन विश्वासों के साथ काम करना;

सकारात्मक सुझाव या आत्म-सम्मोहन।

प्रशिक्षण अभ्यास में, एक्सप्रेस विधियों का एक सेट आवश्यक है जो मनोवैज्ञानिकों और कर्मचारियों (प्रबंधकों, शिक्षकों, आदि) दोनों के लिए सुविधाजनक और सुलभ हो। आज, हमारी राय में, निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करने वाले स्व-विनियमन के तरीके प्रासंगिक हैं: सीखने में आसान;

उन विशेषज्ञों के लिए समझ में आता है जिनके पास मनोवैज्ञानिक और चिकित्सा शिक्षा नहीं है, मानस और शरीर पर उनकी कार्रवाई का तंत्र समझ में आता है, उनका उपयोग कार्य दिवस के दौरान, कार्यस्थल पर किया जा सकता है;

कोई मतभेद नहीं है प्रदर्शन करने के लिए बहुत समय की आवश्यकता नहीं है (एक्सप्रेस विधियों);

व्यक्तिगत समस्याओं के साथ काम करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, विशेष उपकरण और परिसर की आवश्यकता नहीं है। अभ्यास से पता चलता है कि निम्नलिखित विधियाँ इन आवश्यकताओं को सबसे बड़ी सीमा तक पूरा करती हैं: श्वास और विश्राम तकनीक, विज़ुअलाइज़ेशन, आत्म-सम्मोहन और न्यूरो-भाषाई प्रोग्रामिंग के तरीके। वर्तमान में, स्व-नियमन के कई तरीके विकसित और वर्णित किए गए हैं, जो एक ओर, प्रत्येक व्यक्ति को अपना संस्करण खोजने की अनुमति देता है, और दूसरी ओर, यह चुनाव को कठिन बना सकता है।

प्रशिक्षक द्वारा प्रशिक्षण समूह के लिए स्व-विनियमन विधियों का चुनाव समूह के अनुरोध, प्रशिक्षक की व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और कौशल, प्रशिक्षण आयोजित करने की शर्तों (क्या मैट पर लेटना संभव है, क्या कोई है) पर निर्भर करेगा मोटर व्यायाम के लिए जगह, क्या यह कमरे में पर्याप्त गर्म है)।

वर्तमान में उन तरीकों में विशेष रुचि है जिनका उपयोग कार्यस्थल में किया जा सकता है, और भावना विनियमन तकनीकें विशेष रूप से मांग में हैं।

काम की स्थिति में, ध्यान के सक्रिय स्विचिंग की विधि का उपयोग करना सुविधाजनक होता है, जिसके परिणामस्वरूप मस्तिष्क को थोड़ी राहत मिलती है।

"कॉफी ब्रेक;

खिलौने जो तनाव के दौरान तनाव दूर करते हैं;

बारी-बारी से तनाव और विश्राम द्वारा शरीर को शिथिल करना।

कुछ सरल व्यायाम भी सहायक हो सकते हैं:

अपने पैर की उंगलियों को कसकर निचोड़ें और उन्हें खोलें, तनाव की कल्पना करते हुए प्रत्येक पैर की अंगुली को आराम दें;

किसी मज़ेदार या काम से संबंधित असंबंधित चीज़ को याद करके अपने मस्तिष्क को विराम दें;

समस्या को व्यापक रूप से देखने का प्रयास करें: आप ब्रह्मांड के केंद्र नहीं हैं, प्रकाश आपकी समस्या पर कील की तरह एक साथ नहीं आया है। कार्य दिवस के अंत में यह महत्वपूर्ण है:कार्य दिवस के परिणामों को सारांशित करें, और भले ही आपने अधिक करने की कोशिश की हो, न केवल प्राप्त परिणामों के लिए, बल्कि लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए किए गए प्रयासों के लिए भी प्रशंसा करें (यह इस तथ्य के बावजूद किया जाना चाहिए कि बॉस या सहकर्मी आपसे अधिक उम्मीद कर सकते हैं); काम छोड़ते समय, इसके बारे में "भूल जाओ": एक प्रबंधक, प्रशासक, लेखाकार की कामकाजी भूमिका से बाहर निकलें और अपनी अन्य भूमिकाएँ याद रखें। आप अपने आप से यह भी कह सकते हैं: "मैं एलिसेवेटा पेत्रोव्ना नहीं हूँ - एक एकाउंटेंट, अब मैं, लिज़ा, खेल नृत्यों का प्रेमी हूँ।" यह स्पष्ट है कि नेतृत्व का स्तर जितना ऊँचा होगा, ऐसा करना उतना ही कठिन होगा, क्योंकि किसी भी कर्मचारी का पहला मोबाइल कॉल आपको फिर से एक पेशेवर भूमिका की याद दिलाएगा। हालाँकि, "कार्य भूमिका से बाहर निकलने" के छोटे और बहुत छोटे विराम भी मस्तिष्क के लिए सकारात्मक होते हैं। यहां, अपने "पसंदीदा" काम के बारे में सोचते हुए खुद को पकड़ने के लिए मन पर नियंत्रण महत्वपूर्ण है। तेजी से ध्यान आकर्षित करने के लिए, हमारी "एलिजावेटा पेत्रोव्ना" कार में संगीत के साथ एक कैसेट सुन सकती है, जिसमें वह आमतौर पर फिटनेस के लिए जाती है, और यहां तक ​​​​कि अपने शरीर के सूक्ष्म आंदोलनों को भी संभव बनाती है। यह आपको अपनी पेशेवर भूमिका से बाहर निकलने में मदद कर सकता है।

प्रशिक्षण आयोजित करने और एक व्यक्तिगत स्व-सहायता कार्यक्रम का चयन करने के लिए, आप एक सशर्त वर्गीकरण (तालिका 1 में प्रस्तुत) का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें विधियों के तीन समूह शामिल हैं (तनाव-रोधी मुकाबला करने के किस बिंदु पर निर्भर करता है - जोखिम से पहले, दौरान या बाद में एक तनावकर्ता के लिए - एक व्यक्ति स्व-नियमन विधियों को लागू करने की योजना बनाता है):

प्रीलॉन्च उत्तेजना को विनियमित करने के उद्देश्य से तरीके. उनका उपयोग उन स्थितियों में किया जाता है जहां किसी व्यक्ति के लिए तनावपूर्ण घटना की उम्मीद की जाती है; तनावपूर्ण स्थिति का अनुभव करने के क्षण में सीधे उपयोग की जाने वाली विधियाँ;

वे तरीके जिनका उपयोग तनाव के बाद की अवधि में किया जा सकता है।इन अभ्यासों को पूरा होने में अधिक समय लगता है। इसमें सबसे सामान्य मजबूत बनाने वाले व्यायाम भी शामिल हैं, एटी तकनीकों, विश्राम, ध्यान से संबंधित।प्रबंधकों और कर्मचारियों के लिए सबसे महत्वपूर्ण कौशल आपके शरीर में तनाव प्रतिक्रिया के पहले संकेतों को ट्रैक करने की क्षमता है। लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया अभी तक ट्रिगर नहीं होने पर अपनी भावनात्मक स्थिति को नियंत्रित करना बहुत आसान है।

तनाव के संपर्क में आने से पहले स्व-नियमन के संभावित तरीकेसाँस लेने की तकनीक। विश्राम तकनीकें। प्रीलॉन्च उत्तेजना को कम करने की तकनीकें। ध्यान।

आत्म-सम्मोहन सूत्रों का उपयोग। सफलता का सूत्र बना रहे हैं।

विज़ुअलाइज़ेशन। एनएलपी तकनीक ("उत्कृष्टता का चक्र")।

तर्कहीन दृष्टिकोणों की पहचान ("मुझे नहीं लगता कि मैं इस स्थिति को संभाल सकता हूँ!") और उन्हें सकारात्मक लोगों के साथ बदलना। दवाएं (एक तनाव रक्षक के रूप में फेनाज़ेपम या फेनिबट की एक खुराक में इस्तेमाल किया जा सकता है; ट्रेस तत्वों के साथ मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेना (कॉम्प्लीविट, ओलिगोविट, यूनिकैप), आहार पूरक)। बैट मसाज, खासकर चेहरे, हाथों, पैरों के तलवों के क्षेत्र में

एक तनाव के संपर्क में आने के दौरान स्व-नियमन के संभावित तरीकेहदबंदी (अपने आप को और स्थिति को बाहर से देखें)। सिमोरोन-तकनीक। स्व-प्रबंधन तकनीक। जे. रेनवाटर द्वारा तीन जादुई प्रश्न। सफलता के सूत्र की पुनरावृत्ति।

भावनाओं के व्यवहार और बाहरी अभिव्यक्ति पर नियंत्रण (मुद्रा, चेहरे का भाव, स्वर, मुद्रा, आदि), आवाज और स्वर का नियंत्रण

एक तनाव के संपर्क में आने के बाद स्व-नियमन के संभावित तरीकेसाँस लेने की तकनीक। तीव्र तनाव के प्रबंधन के लिए डब्ल्यूएचओ के दिशानिर्देशों का उपयोग। विज़ुअलाइज़ेशन के तरीके। मनोवैज्ञानिक आत्मरक्षा के सूत्र तैयार करना। ध्यान। एनएलपी तकनीक। तनावपूर्ण स्थिति के कारणों का विश्लेषण, पृथक्करण की स्थिति में विफलता। तर्कहीन दृष्टिकोणों की पहचान ("यह सब मेरी गलती है!") और उन्हें सकारात्मक लोगों के साथ बदलना। कार्डियोवैस्कुलर और तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार के लिए शामक हर्बल तैयारी, आहार की खुराक लेना

स्व-नियमन के तरीके 1. विरोधी तनाव श्वासकिसी भी तनावपूर्ण स्थिति में, सबसे पहले, सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें: धीरे-धीरे गहरी सांस लें, सांस लेने की चरम सीमा पर, एक पल के लिए अपनी सांस रोकें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें। कल्पना करने की कोशिश करें कि प्रत्येक सांस के साथ, आप ऊर्जा, ताजगी और सहजता से भरा हुआ, और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, परेशानियों और तनाव से छुटकारा पाएं!

2. ऑटोजेनिक प्रशिक्षणयह विधि विशेष स्व-सम्मोहन फ़ार्मुलों के उपयोग पर आधारित है जो आपको शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को प्रभावित करने की अनुमति देती है, जिसमें वे भी शामिल हैं जिन्हें सामान्य परिस्थितियों में नियंत्रित नहीं किया जा सकता है। वाक्यांश बनाएं - व्यक्तिगत रूप से महत्वपूर्ण लक्ष्यों को प्राप्त करने के उद्देश्य से सुझाव, इन्हें दोहराएं गहरी विश्राम की स्थिति में कई बार वाक्यांश ऐसे वाक्यांशों के उदाहरण: सिर में सभी अप्रिय संवेदनाएं गायब हो गई हैं ..; मैं किसी भी स्थिति में शांत, आत्मविश्वासी रहता हूं..; मैं अपने दिल के काम के लिए शांत हूं ...

3. ध्यानध्यान की प्रक्रिया में मानस और मन की गहरी एकाग्रता की स्थिति में किसी वस्तु या घटना पर काफी लंबा प्रतिबिंब शामिल होता है। यह विधि इसकी सादगी और तकनीकों की विविधता से अलग है। ध्यान आपको प्रभावी ढंग से तनाव से खुद को बचाने की अनुमति देता है: हटा दें मांसपेशियों में तनावनाड़ी, श्वास को सामान्य करें, भय और चिंता की भावनाओं से छुटकारा पाएं।

4. योग।यह मानव स्वास्थ्य को मजबूत करने और बनाए रखने की एक प्रणाली है। स्वस्थ जीवन शैली की सलाह देता है। स्वस्थ जीवन के लिए शर्तें: तनाव प्रतिरोध, मानसिक संतुलन। योग का लक्ष्य शरीर के ऐसे गुणों को विकसित करना है जो आपको मस्तिष्क और मानस के स्वस्थ कामकाज को बनाए रखते हुए वास्तविकता को समझने और आत्म-चेतना पर जोर देने की अनुमति देता है। व्यायाम मानव स्वास्थ्य के विकास पर केंद्रित हैं, जिसमें स्मृति को मजबूत करना, मानसिक क्षमताओं को प्रकट करना, धैर्य और इच्छा को विकसित करना, अपने मूड और भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए कौशल प्राप्त करना शामिल है।

5. आराम।यदि मांसपेशियां शिथिल हैं, तो व्यक्ति मन की पूर्ण शांति की स्थिति में है।

मांसपेशियों में छूट - चिंता और भावनात्मक तनाव की स्थितियों से निपटने के साथ-साथ उनकी घटना को रोकने के लिए विश्राम का उपयोग किया जाता है। पूर्ण विश्राम मजबूत तनाव और कुछ मांसपेशी समूहों के बाद के विश्राम से प्राप्त होता है। व्यायाम: पाँच बिंदु।प्रारंभ में, प्रारंभिक विश्राम के बाद (जहां तक ​​​​प्रशिक्षण का संबंध है, एक मनमानी स्थिति में) अभ्यास को लापरवाह स्थिति में किया जाता है। ध्यान और इसके साथ सांस को शरीर के क्षेत्र में सूचीबद्ध "सीमाओं" में से एक के अनुरूप निर्देशित किया जाता है। किसी दिए गए क्षेत्र में कई मिनटों तक ध्यान रखा जाता है। निरीक्षण करें कि कैसे प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ सांस शरीर के चयनित भागों में "संचारित" होती है, धीरे-धीरे उनमें गर्मी, "ऊर्जा" की भावना पैदा होती है। 3-5 मिनट के बाद, अपना ध्यान और सांस अगले "सीमा" क्षेत्र पर स्विच करें। सभी तीन "सीमाओं" को अलग-अलग पार करने के बाद, उन्हें एकजुट करें, एक पांच-बिंदु वाले स्टार के आंकड़े के अनुरूप पांच बिंदुओं पर एक साथ ध्यान वितरित करें (अभ्यास का एक संशोधन छह बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित कर रहा है, या दो त्रिकोण, एक के अनुरूप छह-नुकीले तारे)। यह कल्पना करना महत्वपूर्ण है कि शरीर फैला हुआ है, जैसे कि आप लम्बे हो रहे हैं। इस मामले में, रीढ़ के साथ "स्ट्रेच्ड स्ट्रिंग" की भावना होती है। फिर कल्पना करें कि आपका शरीर एक अभेद्य गोलाकार खोल में सभी तरफ से घिरा हुआ है। मानसिक रूप से इस "कोकून" को धकेलने की कोशिश करें, इस पर 5 बिंदुओं पर आराम करें: हाथ, पैर, सिर का मुकुट। व्यायाम, स्वास्थ्य उद्देश्यों के अलावा, दैनिक जीवन में महत्वपूर्ण व्यावहारिक अनुप्रयोग हैं। यह किसी व्यक्ति को अचानक तनाव की स्थितियों में जल्दी ठीक होने में मदद करता है, जब "पृथ्वी नीचे तैर रही है" और भावनात्मक संतुलन और आत्म-नियंत्रण खो जाता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से आवश्यक है जो सार्वजनिक बोलने से पहले अत्यधिक चिंतित हैं (मंच पर कलाकार, पोडियम के सामने वक्ता या शुरुआत में जाने से पहले एथलीट)। पैनिक अटैक से पीड़ित लोगों के लिए यह अभ्यास महत्वपूर्ण हो सकता है, जिनके लिए यह "चेतना के आसन्न नुकसान" की संवेदनाओं से छुटकारा पाने में मदद करता है। ऐसा करने के लिए, आपको केवल "पृथ्वी" से शुरू होने वाली प्रत्येक वर्णित सीमाओं पर अपना ध्यान अंदर और बाहर कुछ गहरी साँस लेने और अपना ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। 6. संसाधन स्थिति का दृश्य।किसी के राज्य को प्रबंधित करने की क्षमता विकसित करने के उद्देश्य से विधियों का एक समूह गहरी विश्राम की स्थिति में एक व्यक्ति अपने आप में कुछ सुखद स्मृति उत्पन्न करता है: स्थान, समय, ध्वनियां और गंध, इस राज्य में उपयोग किया जाता है, इसे याद करता है और इसे प्रशिक्षित करता है वसीयत में इसे कॉल करने की क्षमता इस राज्य को संसाधन कहा जाता है, और इसे कैसे जल्दी से कॉल करना सीख लिया है, यह कठिन समय में इस राज्य को चालू कर सकता है। 7. व्यायाम का काइन्सियोलॉजी कॉम्प्लेक्स।एक हथेली सिर के पीछे, दूसरी माथे पर रखी जाती है। आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं और किसी भी नकारात्मक स्थिति के बारे में सोच सकते हैं जो आपके लिए प्रासंगिक है। गहरी साँस - साँस छोड़ें। मानसिक रूप से स्थिति की फिर से कल्पना करें, लेकिन केवल एक सकारात्मक पहलू में, इस बारे में सोचें और महसूस करें कि इस समस्या को कैसे हल किया जा सकता है। पश्चकपाल और के बीच एक प्रकार का "धड़कन" प्रकट होने के बाद ललाट भागस्व-सुधार साँस लेना - साँस छोड़ना के साथ समाप्त होता है।

12 मनमाना आत्म-सम्मोहन।

स्वसूचना, या स्वसूचना, स्वयं को संबोधित सुझाव की प्रक्रिया है। स्व-सम्मोहन विषय को कुछ संवेदनाओं, धारणाओं को जगाने, ध्यान, स्मृति, भावनात्मक और दैहिक प्रतिक्रियाओं की प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

आत्म-सम्मोहन का सार, आईपी पावलोव के अनुसार, सेरेब्रल कॉर्टेक्स के एक निश्चित क्षेत्र की केंद्रित जलन में निहित है, जो कॉर्टेक्स के शेष वर्गों के एक मजबूत निषेध के साथ है, जो पूरे के मौलिक हितों का प्रतिनिधित्व करता है। जीव। असाधारण मामलों में, स्व-सम्मोहन के साथ, यहां तक ​​​​कि जीव का विनाश भी उसके हिस्से में मामूली शारीरिक संघर्ष के बिना हो सकता है। स्व-सम्मोहन की क्रिया, एए उक्तोम्स्की के सिद्धांत के अनुसार, कॉर्टेक्स के एक निश्चित क्षेत्र की केंद्रित जलन द्वारा समझाया गया है, अर्थात। कम कॉर्टिकल टोन की पृष्ठभूमि के खिलाफ एक प्रमुख का उदय

स्व-सम्मोहन मनोचिकित्सा के विभिन्न तरीकों का आधार है: ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, ध्यान, विश्राम, योग।

मनमाना आत्म-सम्मोहन (ई। कूप विधि)।

ई। कूप के अनुसार सचेत आत्म-सम्मोहन एक चिकित्सीय विधि है जो आपको इसके परिणामों में दर्दनाक, हानिकारक विचारों को दबाने और उन्हें उपयोगी और लाभकारी लोगों के साथ बदलने की अनुमति देती है।

मनोचिकित्सक और रोगी के बीच प्रारंभिक बातचीत के बाद, एक स्व-सम्मोहन सूत्र तैयार किया जाता है, जो उपचार के दौरान बदल सकता है। सूत्र सरल होना चाहिए, जिसमें कुछ शब्द, अधिकतम 3-4 वाक्यांश हों और हमेशा एक सकारात्मक सामग्री हो। उदाहरण के लिए, "मैं बीमार नहीं हूँ" के बजाय "मैं स्वस्थ हूँ"।

सत्र के दौरान, एक व्यक्ति बैठने या लेटने के लिए एक आरामदायक स्थिति लेता है, अपनी आँखें बंद करता है, आराम करता है और फुसफुसाते हुए, बिना किसी तनाव के, एक ही आत्म-सम्मोहन सूत्र का 20 बार उच्चारण करता है। स्व-सम्मोहन सत्र 3-4 मिनट तक चलता है, 6-8 सप्ताह के लिए दिन में 2-3 बार दोहराया जाता है।

कुए का निष्कर्ष यह है कि कल्पना की शक्ति उपचार की प्रभावशीलता को प्रभावित करती है। व्यावहारिक टिप्पणियों के आधार पर, कुए ने मनोचिकित्सा सहायता की एक प्रणाली बनाई, जिसे उन्होंने "सचेत आत्म-सम्मोहन के माध्यम से आत्म-नियंत्रण का एक स्कूल" कहा। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि 20 के दशक में "क्यू सिस्टम"। 20 वीं सदी काफी व्यापक हो गया है। प्रसिद्ध फ्रांसीसी मनोचिकित्सक जे. कॉटरॉक्स (1978) ने कुए को व्यवहार संबंधी मनोचिकित्सा के निर्माण में अग्रदूतों में से एक के रूप में नामित किया, यह देखते हुए कि वह "विचार नियंत्रण के तरीकों का प्रस्ताव करने वाले और बदलते व्यवहार में सकारात्मक सोच की भूमिका पर जोर देने वाले पहले व्यक्ति थे।"

आधुनिक दृष्टिकोण से, कुए के कुछ तर्क सरल और यहां तक ​​कि आदिम प्रतीत होते हैं। फिर भी, उनके द्वारा बनाई गई "मनमानी आत्म-सम्मोहन" की विधि आज तक मनोचिकित्सा के अभ्यास में प्रयोग की जाती है। ई। कुए का मानना ​​था कि बीमारी का मुख्य कारण एक रुग्ण कल्पना है, जिसमें अचेतन ईद स्वयं प्रकट होती है। उन्होंने कल्पना की शक्ति की तुलना एक पर्वत धारा से की, जो अपनी सहज अशांति में, अपने रास्ते में सब कुछ ध्वस्त कर देती है, लेकिन जिसे "वश में" किया जा सकता है, और फिर यह सकारात्मक ऊर्जा उत्पन्न करने में सक्षम होगी। कुए ने तर्क दिया कि सभी लोग अपनी स्वयं की कल्पना की शक्ति की दया पर हैं और एक बीमार व्यक्ति, "एक सही विचार से लैस होकर, फिर से अपनी उपलब्धि हासिल कर सकता है।" मन की शांति"। सचेत ऑटो-सुझाव, कूप के अनुसार। - यह एक चिकित्सीय पद्धति है जो आपको दर्दनाक, हानिकारक विचारों को दबाने और उन्हें उपयोगी और लाभकारी लोगों के साथ बदलने की अनुमति देती है। कुए ने दर्दनाक विचारों की तुलना अहं के पूर्व-चेतन भाग में फंसे हुए पिनों से की, जिन्हें धीरे-धीरे खटखटाया जा सकता है और दूसरों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। जैसा कि आप जानते हैं, डेमोस्थनीज एक भाषण दोष से पीड़ित था (उसकी आवाज शांत थी, और उसका भाषण फिसल रहा था), लेकिन वह वास्तव में एक वक्ता बनना चाहता था। यह आदमी इतना आत्मविश्वास से भरा था कि कठिन प्रशिक्षण के माध्यम से (उसने अपने मुंह में पत्थरों से बोलना सीखा) वह अपने समकालीनों के अनुसार एक नायाब वक्ता बन गया।

कुए के अनुसार, डेमोस्थनीज का उदाहरण स्पष्ट रूप से उनके महत्वपूर्ण सैद्धांतिक पदों में से एक को दर्शाता है: "सफलता किसी की अपनी कल्पना की शक्ति के रूप में इतनी अधिक इच्छाशक्ति नहीं लाती है।" वास्तव में, सचेत वासनात्मक प्रयास भाषण सुधार में मदद नहीं करते हैं, लेकिन केवल हस्तक्षेप करते हैं। ऐसा ही कुछ और बीमारियों के साथ भी होता है। जुनूनी-बाध्यकारी विकारों या फोबिया से पीड़ित रोगी को डॉक्टर की सलाह "खुद को एक साथ खींचने" के लिए अक्सर केवल बिगड़ती है।

कुए के अनुसार, उपचार की अवधारणाएं, जिसे उन्होंने "ऑटोसजेशन का सूत्र" कहा, उनके सार में तथ्य का एक बयान है। आत्म-सम्मोहन सूत्र सरल और अहिंसक होना चाहिए, उदाहरण के लिए: "हर दिन हर तरह से मैं बेहतर और बेहतर हो रहा हूं।"

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, क्यू का मानना ​​था कि स्वसूचना सूत्र वास्तविकता से मेल खाता है या नहीं, क्योंकि यह अवचेतन I को संबोधित है, जो भोलापन से अलग है। अवचेतन स्वयं इस सूत्र को सत्य मानता है, एक आदेश के रूप में जिसे पूरा किया जाना चाहिए। सूत्र जितना सरल होगा, चिकित्सीय प्रभाव उतना ही बेहतर होगा। "सूत्र" बचकाना "होना चाहिए - कुए ने कहा। "वे हमारे सचेत, आलोचनात्मक स्व के लिए अभिप्रेत नहीं हैं, बल्कि केवल एक प्रतिनिधित्व के रूप में, बचकाने सूत्रों की तरह हैं।"

कुए ने बार-बार इस बात पर जोर दिया कि मनमाना आत्म-सम्मोहन बिना किसी अस्थिर प्रयास के किया जाना चाहिए। "यदि आप सचेत रूप से अपने आप को कुछ सुझाते हैं," उन्होंने लिखा, "इसे स्वाभाविक रूप से, काफी सरलता से, दृढ़ विश्वास के साथ और विशेष रूप से बिना किसी प्रयास के करें। यदि अचेतन आत्म-सम्मोहन, अक्सर एक बुरे चरित्र का, इतना सफल होता है, तो ऐसा इसलिए होता है क्योंकि यह बिना किया जाता है

उपचार तकनीक। उपचार एक प्रारंभिक बातचीत से शुरू होता है, जिसके दौरान शरीर पर स्व-सम्मोहन के प्रभाव को समझाया जाता है, विभिन्न रोगों में सुझाव और आत्म-सम्मोहन के उपचारात्मक प्रभावों के उदाहरण दिए जाते हैं। रोगी को यह समझाने के लिए कि उसके अपने विचार, विचार शरीर के अनैच्छिक कार्यों को प्रभावित कर सकते हैं, हम अक्सर शेवरले पेंडुलम के साथ एक परीक्षण का उपयोग करते हैं। एक धागे पर लटका हुआ वजन रोगी के "स्थिर" हाथ में झूलता है, इसके आंदोलन के केवल एक विचार के साथ। यह रोगी की सुझावशीलता को बढ़ाता है और उसे उपचार के चुने हुए तरीके की प्रभावशीलता के बारे में आश्वस्त करता है। इसके बाद, चिकित्सक, रोगी के साथ मिलकर एक आत्म-सम्मोहन सूत्र तैयार करता है, जो उपचार के दौरान बदल सकता है। सूत्र सरल होना चाहिए, कुछ शब्द लंबा, अधिकतम 3-4 वाक्यांश, और हमेशा सकारात्मक सामग्री होनी चाहिए (उदाहरण के लिए, "मैं बीमार नहीं हूं" के बजाय "मैं स्वस्थ हूं")। कभी-कभी सूत्र एक प्रकार का "कोड" होता है जिसे केवल रोगी ही समझ सकता है। तो, अपनी ताकत में विश्वास को मजबूत करने के लिए, आप सूत्र का उपयोग कर सकते हैं: "मैं कर सकता हूँ, मैं कर सकता हूँ, मैं कर सकता हूँ।" अन्य मामलों में, सूत्र अधिक विस्तारित हो सकता है। उदाहरण के लिए, शराब या ड्रग्स पर समूह निर्भरता की स्थिति में, रोगी खुद को प्रेरित करता है: “शराब (ड्रग्स) की लालसा को हराने का मेरा फैसला अंतिम है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि दोस्त क्या बहाना बनाते हैं और कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे मुझे कैसे मनाते हैं, किसी भी मामले में मैं अनुनय-विनय नहीं करूंगा, मैं अपना फैसला नहीं बदलूंगा। आंखें, आराम और फुसफुसाते हुए, बिना किसी तनाव के, 20 बार एक ही आत्म-सम्मोहन सूत्र का उच्चारण करता है। सामग्री पर ध्यान केंद्रित किए बिना, नीरस उच्चारण करना आवश्यक है, चुपचाप, लेकिन इतना है कि रोगी को खुद को सुनना चाहिए कि वह क्या कह रहा है स्व-सम्मोहन सत्र 3-4 मिनट तक रहता है, 6 के लिए दिन में 2-3 बार दोहराया जाता है -8 सप्ताह। Coue ने सुबह उठने पर और शाम को सोते समय प्रोसोनिक अवस्था के सत्रों के लिए उपयोग करने की सिफारिश की। सूत्र को बीस बार दोहराते समय गिनती पर अपना ध्यान न हटाने के लिए, Coue ने बीस के साथ एक कॉर्ड का उपयोग करने की सिफारिश की गांठें जो माला की तरह चलती हैं। उपचार आमतौर पर एक आउट पेशेंट के आधार पर किया जाता है, लेकिन एक डॉक्टर की देखरेख में।

Coue विधि का उपयोग स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है, लेकिन अधिक बार इसका उपयोग विचारोत्तेजक मनोचिकित्सा के अन्य तरीकों के संयोजन में किया जाता है।सुझाव और सम्मोहन की तुलना में स्व-सम्मोहन विधि का निस्संदेह लाभ यह है कि रोगी स्वयं उपचार प्रक्रिया में सक्रिय रूप से शामिल होता है, और स्व-सम्मोहन सत्र किसी भी सेटिंग में और किसी भी समय किया जा सकता है।

13 ध्यान। स्व-नियमन के तरीकों में से एक के रूप में ध्यान, ऊपर देखें। प्रक्रियात्मक योजना में, ध्यान किसी विषय या वस्तु, घटना या प्रक्रिया पर एक लंबा और व्यवस्थित प्रतिबिंब है, जो पूर्ण मानसिक और शारीरिक विश्राम की स्थिति में होता है, एक स्थिर मनमाना किसी भी विषय पर आंतरिक ध्यान की एकाग्रता, जिसके परिणामस्वरूप विषय की चेतना का क्षेत्र इतना संकुचित हो जाता है कि अन्य सभी बाहरी वस्तुएँ या विचार की वस्तुएँ इस क्षेत्र की सीमाओं से बाहर हो जाती हैं और मन में प्रकट नहीं होती हैं। ध्यानी। इस प्रक्रिया का मनोवैज्ञानिक परिणाम सूचनात्मक शोर, गैर-पारिस्थितिकीय, हिंसक और परेशान करने वाले विचारों से चेतना की सफाई है। व्यवस्थित ध्यान के परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति गुणात्मक रूप से नए स्तर की सोच विकसित करता है, जो विषय के अंतर्ज्ञान और अतिरिक्त धारणा को यथासंभव तेज करता है। प्रशिक्षण, ऊर्जा की वृद्धि प्रदान करता है, अनिद्रा और विक्षिप्त संघर्षों से राहत देता है, की भावना देता है जीवन और खुशी की पूर्णता, दुखद और हाइपोकॉन्ड्रिअकल में अवसाद से छुटकारा दिलाता है। अनुभव, लोगों और सामान्य स्वास्थ्य के साथ संबंधों में सुधार करता है, जैविक उम्र और अधिक को कम करता है (आर। रोथ। ट्रान्सेंडैंटल मेडिटेशन। - एन.वाई.-मॉस्को, 1992)। ध्यान की प्रक्रिया एक बहुत ही प्रभावी चिकित्सीय दृष्टिकोण हो सकती है। अत्यधिक तनाव के साथ, उन मामलों में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होते हैं जहां रोगियों ने ध्यान की शुरुआत से पहले न्यूरोमस्क्यूलर विश्राम की कई तकनीकों का इस्तेमाल किया। कम से कम 10-15 मिनट तक चलने वाले ध्यान सत्र की सिफारिश सुबह उठने के तुरंत बाद या किसी अन्य समय पर की जाती है। सुविधाजनक समयदिन। सबसे अच्छी स्थिति "लोटस" स्थिति में पैरों को पार करने के साथ बैठती है, लेकिन कक्षा में मेज पर एक साधारण कुर्सी पर बैठकर, चलते या दौड़ते समय लेटना, खड़ा होना, बैठना भी है। स्थिर मुद्रा में ध्यान को स्थिर कहा जाता है, और

गति में - गतिशील। ध्यान के तरीकों को विभिन्न मानदंडों के अनुसार वर्गीकृत किया गया है: विषय के आकार का ध्यान (एक यंत्र पर), एक विचार पर ध्यान (विचार - मूल्य ध्यान), ध्वनि पर ध्यान (एक मंत्र पर), आदि। संगठन के रूप में, ध्यान कक्षाएं व्यक्तिगत और समूह हो सकती हैं, शिक्षक (प्रशिक्षण सत्र) और उनकी भागीदारी (स्व-अध्ययन) के बिना। कक्षाओं के लिए ऐसी स्थितियाँ प्रदान करना वांछनीय है जब कोई भी इसमें शामिल लोगों के साथ हस्तक्षेप नहीं करता है। चेतना की तंत्रिका संबंधी अवधारणा संपूर्ण तंत्रिका तंत्र और विशेष रूप से मस्तिष्क की गतिविधि की स्थिति है, जो अधिकतम मानसिक गतिविधि से गुणात्मक रूप से पूर्ण रूप से बदलती है। गतिविधि की कमी, जैसा कि कोमा में होता है या सामान्य सर्जिकल एनेस्थीसिया के साथ होता है। और यद्यपि मस्तिष्क के सभी भाग, जब कोई व्यक्ति सचेत होता है, मानसिक (मानसिक) प्रक्रियाओं में भाग ले सकता है, तो यह पता चलता है कि विभिन्न प्रकार की मानसिक (मानसिक) गतिविधि आदिम में न्यूरॉन्स के समूहों के सामान्य (सामान्य) कामकाज पर निर्भर करती है। डाइसेफेलॉन (यानी हाइपोथैलेमस)। सोने और जागने के सामान्य चक्र इस तंत्र की शारीरिक गतिविधि के प्रमाण हैं। संक्षेप में, हम कह सकते हैं कि जो लोग लंबे समय तक ध्यान का अभ्यास करते हैं और सफलतापूर्वक कुछ अभ्यास करते हैं सामान्य सुविधाएं: आंतरिक अनुभव में रुचि में वृद्धि, असामान्य अनुभवों के प्रति खुलापन, आत्म-नियंत्रण, ध्यान केंद्रित करने की क्षमता, न्यूरोसिस की प्रवृत्ति में कमी, और प्रतिकूल व्यक्तित्व विशेषताओं को स्वीकार करने के लिए अधिक खुलापन।

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मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों और तकनीकों की सामान्य विशेषताएं

1. मानसिक आत्म-नियमन की अवधारणा और सार

वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, शब्द के व्यापक और संकीर्ण अर्थों में "मानसिक स्व-नियमन" की अवधारणा पर विचार किया जा सकता है। व्यापक अर्थों में मानसिक स्व-नियमन का अर्थ है जीवित प्राणियों की गतिविधि के नियमन के स्तरों में से एक, जो वास्तविकता को प्रतिबिंबित करने और मॉडलिंग करने के मानसिक साधनों के उपयोग की विशेषता है। इस व्याख्या के साथ, "मानसिक स्व-नियमन" की अवधारणा का उपयोग उद्देश्यपूर्ण गतिविधि और मानव व्यवहार (ओ.ए. कोनोपकिन, वी.आई. मोरोसानोवा, आदि) सहित जीवन के किसी भी पहलू को चिह्नित करने के लिए किया जाता है।

इस मैनुअल में, इसके लागू अभिविन्यास के कारण, मानसिक स्व-नियमन की अवधारणा को एक संकीर्ण अर्थ में माना जाता है, जो कि व्यक्तिगत साइकोफिजियोलॉजिकल कार्यों और मानसिक स्थिति में एक मनमाना और उद्देश्यपूर्ण परिवर्तन है, जो विषय द्वारा स्वयं किया जाता है। विशेष रूप से संगठित मानसिक गतिविधि। मानसिक आत्म-नियमन की मदद से, सचेत, गहरा आत्म-नियंत्रण विकसित होता है, किसी व्यक्ति के आंतरिक मनो-शारीरिक और व्यक्तिगत संसाधनों का पता चलता है, जिससे उसे सबसे कठिन जीवन स्थितियों में भी परिस्थितियों से सापेक्ष स्वतंत्रता मिलती है।

वैचारिक रूप से, मानसिक आत्म-नियमन मानस और शरीर (सोम) की एकता की थीसिस पर आधारित है, जिसका अर्थ है कि मानसिक अवस्थाओं को विषय की भौतिक स्थिति में परिवर्तन के माध्यम से नियंत्रित किया जा सकता है और इसके विपरीत।

आरपीएस विधियों में से कोई भी, एक डिग्री या किसी अन्य के लिए, किसी व्यक्ति में निहित विनियमन के स्तर को प्रभावित करता है।

साथ सचेत , विनियमन का सशर्त मानसिक स्तर, एक व्यक्ति की विशेषता (विनियमन का उच्चतम स्तर)।

अचेत मानसिक नियमन का स्तर, जिसके लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, एक ओर, जन्मजात सजगताऔर वृत्ति, वातानुकूलित सजगता (जीवन के दौरान विकसित)। दूसरी ओर, अगर हम विचार करें मनोविश्लेषणात्मक अवधारणा Z. फ्रायड, मानव व्यवहार के इस स्तर के नियमन को भावनाओं की कीमत पर किया जाता है।

स्वायत्त तंत्रिका तंत्र की गतिविधि के स्तर पर विनियमन . स्वायत्त तंत्रिका तंत्र तंत्रिका तंत्र का एक हिस्सा है जो चेतना की भागीदारी के बिना सभी आंतरिक अंगों के काम को नियंत्रित करता है, स्वचालित रूप से बाहरी और आंतरिक वातावरण में परिवर्तन का जवाब देता है। बदले में, तंत्रिका तंत्र के इस हिस्से में दो खंड होते हैं - पैरासिम्पेथेटिक और सहानुभूति। सबसे सामान्य रूप में, हम कह सकते हैं कि सहानुभूति हमें सक्रिय, तीव्र गतिविधि के लिए तैयार करती है। यह वह विभाग है जो इस तथ्य के लिए जिम्मेदार है कि तनाव की स्थिति में, एड्रेनालाईन एक व्यक्ति के रक्त में जारी होता है, रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाती हैं, दिल की धड़कन तेज हो जाती है, और भावनाओं के स्तर पर भय, क्रोध आदि प्रकट होते हैं। वनस्पति प्रणाली का पैरासिम्पेथेटिक विभाजन एक असंतुलन के रूप में कार्य करता है - इसकी सक्रियता शरीर के बाकी हिस्सों और आगे की गतिविधि के लिए संसाधनों के संचय में योगदान करती है। पैरासिम्पेथेटिक के स्वर में वृद्धि के साथ, पाचन सक्रिय होता है, हम सो जाते हैं, आदि।

स्वायत्त तंत्रिका तंत्र विकास के संदर्भ में सबसे प्राचीन को नियंत्रित करता है विनियमन का जैव रासायनिक स्तर : हार्मोन, एंजाइम और अन्य जैविक रूप से उत्पादन सक्रिय पदार्थ, जो बदले में मानव शरीर की कोशिकाओं, अंगों और प्रणालियों की गतिविधि को बदलते हैं।

आरपीएस शामिल हैं तीन मुख्य मॉड्यूल:

कंकाल की मांसपेशी टोन और श्वसन में परिवर्तन;

अभ्यावेदन और संवेदी छवियों का सक्रिय समावेश;

शब्द की प्रोग्रामिंग और नियामक भूमिका का उपयोग।

अधिकांश आरपीएस तकनीकों में, ये मॉड्यूल एक साथ सक्रिय होते हैं।

मानसिक आत्म-नियमन के लाभ हैं:

स्व-अध्ययन के दौरान विधियों में महारत हासिल करने की संभावना;

आत्मसात की गति;

कक्षाओं के संचालन के लिए शर्तों की सादगी;

पहले पाठ के बाद दक्षता;

· विभिन्न जीवन स्थितियों में अनुप्रयोग की बहुमुखी प्रतिभा।

मानसिक आत्म-नियमन इसे संभव बनाता है:

प्रभावी ढंग से और स्वतंत्र रूप से तनाव से निपटें, सोचने का एक तनाव-विरोधी तरीका बनाएं;

चिंता, भय और अवसाद से छुटकारा पाएं;

आंतरिक संसाधनों को उजागर करें और बुद्धि की क्षमता का विस्तार करें;

आत्मविश्वास और भावनाओं को नियंत्रित करने की क्षमता प्राप्त करें;

दक्षता बढ़ाएँ, रचनात्मक क्षमताएँ विकसित करें;

गहराई से आराम करना सीखें और कम समय में अच्छा आराम करें;

कठिन परिस्थितियों में शीघ्रता से इष्टतम निर्णय लेने की क्षमता विकसित करना;

अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करें।

एलजी के अध्ययन में। वाइल्ड ने दिखाया कि अलग-अलग व्यक्तिगत मनोवैज्ञानिक विशेषताओं वाले लोगों के लिए, आरपीएस के विभिन्न तरीके बेहतर हैं। स्व-विनियमन की "प्राकृतिक" टिकाऊ शैलियों का मूल विशिष्टता है स्वायत्त विनियमन(सहानुभूतिपूर्ण या पैरासिम्पेथेटिक टोन की प्रबलता) और वर्टाइजेशन के स्तर (बहिर्मुखता या अंतर्मुखता की प्रबलता)।

इस रिश्ते की प्रकृति के आधार पर, स्व-नियमन की चार प्रकार की व्यक्तिगत शैलियाँ प्रकट होती हैं, एर्गो / ट्रोफोट्रोपिक प्रतिक्रिया के संकेतकों की गंभीरता की डिग्री में भिन्नता (क्रमशः सहानुभूति या पैरासिम्पेथेटिक सर्किट के अनुसार) और अतिरिक्त / अंतर्मुखता: सामंजस्यपूर्ण , किफायती, संचयी और महंगा। ये विशेषताएं विभिन्न लोगों में व्यापकता और प्रभावशीलता को निर्धारित करती हैं। विभिन्न रूपस्व-नियमन (वाष्पशील, भावनात्मक; मनमाना और स्व-नियमन के अनैच्छिक साधन)।

वी. कप्पोनी, टी. नोवाक इस तथ्य पर ध्यान आकर्षित करते हैं कि किसी विशेष व्यक्ति के लिए सबसे प्रभावी विधि के सहज निदान के रूप में, आप "खुशी-नाराजगी" के सिद्धांत का उपयोग कर सकते हैं: "... अपने खिलाफ हिंसा के बिना कार्य करें (के अनुसार) लोगों के शिक्षक जे ए कॉमेनियस और योग के महान शिक्षकों के सिद्धांतों के लिए) ताकि ज्ञान और स्वाध्याय की प्रक्रिया आपके लिए एक खुशी होगी।

नियमावली में मानी गई आरपीएस की पद्धतियां और तकनीकें व्यावहारिक हैं स्वस्थ लोगस्पष्ट दैहिक शिकायतों और मानसिक विकारों के बिना।

व्यायाम के आत्मसात की प्रभावशीलता सीधे रुचि की उपस्थिति और आत्म-सुधार पर ऊर्जा और समय खर्च करने की इच्छा पर निर्भर करती है। किसी विशिष्ट के प्रारंभिक चयन से प्रशिक्षण की सफलता में वृद्धि होती है मनोवैज्ञानिक समस्या(चरित्र लक्षण, किसी विशेष व्यक्ति के साथ संबंध), जो भविष्य में महारत हासिल करने वाले तरीकों की मदद से हल किया जाएगा, क्योंकि इस मामले में कक्षाओं के लिए आंतरिक प्रेरणा तेजी से बढ़ जाती है।

अभ्यास शांत वातावरण में किया जाता है। ढीले कपड़े, आराम से बैठने या लेटने की क्षमता, और किसी हस्तक्षेप की अनुशंसा नहीं की जाती है। जैसा कि आप कौशल में महारत हासिल करते हैं, उन्हें स्वचालितता में लाते हैं, अभ्यास लगभग किसी भी स्थिति में लागू किया जा सकता है। यदि आवश्यक हो, तो कक्षाओं का समय कुछ मिनटों तक कम किया जा सकता है। स्व-नियमन में समूह कक्षाएं भी संभव हैं, जो कि इसके सक्रिय तरीकों के लिए विशेष रूप से सच है।

प्रशिक्षण में एकमात्र ज़बरदस्त कारक उनकी व्यवस्थित प्रकृति है, जिसके बिना, जैसा कि आप जानते हैं, प्रशिक्षण के प्रभाव को प्राप्त करना असंभव है, हालांकि कुछ तकनीकों (किसी व्यक्ति के लिए सबसे "जैविक") को बहुत कम समय में समझा जा सकता है, एक प्रकार की "अंतर्दृष्टि" के रूप में।

कई मामलों में, मास्टरिंग तकनीकों की सीमा तत्काल और स्थिर परिणाम की अपेक्षा हो सकती है। एक नियम के रूप में, सफलता लहराती है: सफलताओं के बाद व्यक्तिपरक ठहराव की अवधि हो सकती है। ऐसे समय के लिए पहले से तैयार रहना जरूरी है।

अपने आप में विश्वास और अपनी ताकत कक्षाओं की सफलता में योगदान करती है। किसी भी तकनीक की बहुत सरल और बहुत जटिल के रूप में कल्पना की जा सकती है। कभी-कभी लेखक तकनीक की जटिलता पर जोर देते हैं, अनजाने में इस तरह आत्म-मूल्य की भावना को बनाए रखते हैं। उनकी राय का सम्मान करते हुए, मानसिक रवैया अपनाना अभी भी अधिक उपयोगी है: "सत्य सरल है!"।

2. मानसिक आत्म-नियमन की तकनीकें

2.1 आराम

रिलैक्सेशन तकनीक एक ऐसे व्यक्ति की मदद करती है जो सभ्य वातावरण में बेहतर जीवन जीने के लिए घने जंगल में जीवित रहने के लिए शारीरिक रूप से अनुकूलित है। इस तथ्य के बावजूद कि पिछले पचास हजार वर्षों में, मानव जीवन का तरीका मौलिक रूप से बदल गया है, शरीर की बुनियादी शारीरिक प्रतिक्रियाएं समान स्तर पर बनी हुई हैं। प्राकृतिक परिस्थितियों में, एक तनावपूर्ण स्थिति में आने पर, एक व्यक्ति सभी स्तनधारियों के लिए सामान्य रणनीति का सहारा लेता है: उड़ान या आक्रामकता। सभ्यता की स्थितियों में, प्राकृतिक मनो-शारीरिक तंत्र बेकार काम करते हैं और एड्रेनालाईन की भीड़ से तनाव का संचय होता है।

आंतरिक तनाव को दूर करने का एक तरीका आराम करना है, अर्थात मांसपेशियों को कम या ज्यादा सचेत रूप से आराम देना। जब मांसपेशियों का तनाव कम होता है, तो तंत्रिका तनाव भी कम हो जाता है, जिससे विश्राम की स्थिति पहले से ही अपने आप में एक मनो-स्वच्छता प्रभाव रखती है।

भविष्य में, विश्राम की स्थिति का उपयोग बुनियादी अवस्था के रूप में किया जाता है जब अभ्यास करते हैं जो आत्म-ज्ञान को गहरा करने और मानसिक और शारीरिक स्थिति में सुधार करने में योगदान करते हैं। उचित प्रशिक्षण के लिए कसौटी यह है कि क्या व्यायाम आनंददायक हैं और क्या अभ्यास समाप्त होने के लंबे समय बाद भी अच्छा स्वास्थ्य बना रहता है, जैसे कि अंदर से "शुद्ध" हो। अलग-अलग लोगों कोजैसा ऊपर बताया गया है, विभिन्न विश्राम तकनीकें उपयुक्त हैं।

मांसपेशियों के तनाव-विश्राम के लिए प्रारंभिक अभ्यास।

यह तकनीक प्रारंभिक ज्ञान पर आधारित है कि एक निश्चित मांसपेशी समूह में महत्वपूर्ण तनाव स्वाभाविक रूप से विश्राम के बाद होता है।

व्यास वाली एक बेलनाकार वस्तु लीजिए ताकि इसे अपनी उंगलियों से चारों ओर लपेटा जा सके। इस वस्तु को दाएं, प्रमुख (बाएं हाथ में - बाएं) हाथ में पकड़कर, इसे इतनी जोर से निचोड़ें जैसे कि आप इसे अपनी उंगलियों से कुचलने जा रहे हों। आपके हाथ से क्या हो रहा है, इस पर नज़र रखें। आप न केवल उंगलियों में, बल्कि बांह की कलाई में भी तनाव महसूस करेंगे। जब सहना असह्य हो जाए, तो अपनी उँगलियाँ खोल देना। व्यायाम करते समय, वस्तु को वजन पर रखना आवश्यक नहीं है। यह बेहतर है अगर वस्तु स्थिर स्थिति में है (उदाहरण के लिए, आप फर्श पर स्थित हैं और कुर्सी के पैर को निचोड़ें)।

संबंधित मांसपेशी समूह के तनाव के बाद, विश्राम स्वाभाविक है - अपने हाथ को स्वतंत्र रूप से लटकने दें या अपने घुटने पर आराम करें। तनाव की पिछली भावनाओं के साथ विश्राम की भावना की तुलना करें। इसी तरह टांगों की मांसपेशियों के तनाव को देखें। फर्श पर बैठें, अपने हाथों को अपने पीछे रखें और अपने पैर को ऊपर उठाकर, अपने पैर को दीवार से दबाएं; इसे ऐसे दबाएं जैसे कि आप इसे स्थानांतरित करना चाहते हैं। पैर, साथ ही पीठ और बाहों में मांसपेशियों के तनाव के लिए देखें। थकान महसूस करते हुए, फर्श पर लेट जाएं, अंगों में संवेदनाओं का पालन करें।

किसी भी विश्राम तकनीक की तैयारी के लिए मांसपेशियों के तनाव को विश्राम से अलग करना सीखना एक आवश्यक शर्त है।

वी. कप्पोनी, टी. नोवाक के अनुसार एक्सप्रेस विश्राम।

आराम से लेट जाएं (किसी भी स्थिति में कपड़े आपके चलने-फिरने में बाधा नहीं बनने चाहिए; बेहतर है कि आपके पैर नंगे हों)। आप अपने आप को एक हल्के कंबल से ढक सकते हैं। अपनी आँखें बंद करो, "चुपचाप लेट जाओ", अपने सिर में उठने वाले विचारों को देखें। मानसिक छवियों को दूर न करें, उन्हें वह करने दें जो वे चाहते हैं। किसी तरह के सुखद प्रदर्शन को प्रेरित करें (कुछ याद रखें या थोड़ी कल्पना करें) और इसे एक फिल्म की तरह देखें। यदि अप्रिय दृष्टि बाद में आती है (उदाहरण के लिए, बस में क्रश जैसी तुच्छ चीजों की यादें, या वास्तव में कुछ गंभीर), तो कुछ भी न करें। इच्छाशक्ति से उनसे छुटकारा पाने की कोशिश न करें।

अपने पैरों को "L" अक्षर के आकार में मोड़ते हुए, उन्हें नीचे से ऊपर और पीछे से थपथपाएँ - जिससे आप मांसपेशियों को आराम देंगे। गहरी सांस लेने के बाद सांस को रोकें। बिना सांस छोड़े पेट को अंदर खींचे और उभरे हुए हिस्से को दबाएं लुंबर वर्टेब्राजिस बिस्तर पर तुम लेटे हो। इस स्थिति को ठीक करें (ऐसे ही लेटे रहें जब तक कि यह आप पर बोझ न बन जाए)। साँस छोड़ें और पूरी तरह से आराम करें। थोड़ा आराम से लेट जाओ। इस अभ्यास को तीन बार दोहराएं। सांस अंदर लेने के बाद सांस को ज्यादा से ज्यादा समय तक सीने में रोक कर रखें। सांस छोड़ने के बाद आराम की स्थिति में लेट जाएं (फिर से सांस लेना शुरू करना न भूलें, लेकिन सांस को प्रभावित न करें, शरीर को अपने आप सांस लेने दें)। इसे तीन बार दोहराएं।

साँस लेने के बाद, अपनी सांस रोकें और, अपनी बाहों को पार करते हुए, अपनी बाहों को अपने कंधों के चारों ओर लपेटें, उन्हें जितना संभव हो उतना कसकर निचोड़ें। इसका मजा लेने के बाद सांस छोड़ें और आराम करें। हाथों को उसी स्थिति में छोड़ा जा सकता है। थोड़ा लेट जाओ। अपनी बाहों को "गले लगाने" की स्थिति में रखना जारी रखें (यदि इससे पहले आप झूठ बोल रहे थे, उन्हें शरीर के साथ खींच रहे थे, तो संकेतित स्थिति में लौट आएं)। अपने घुटनों को मोड़कर, यदि यह अधिक आरामदायक है, तो एक तरफ से दूसरी तरफ झुकें। अपनी बाहों को खोल दें और लापरवाह स्थिति में रहकर विश्राम महसूस करें।

विश्राम को पूरा करने में जल्दबाजी न करें। जब तक आपका मन करे तब तक लेटे रहें। फिर खिंचाव करें जैसे कि सपने से उठने के बाद और धीरे-धीरे अपनी आंखें खोलकर धीरे-धीरे बैठ जाएं।

सांस लेने पर ध्यान देने के साथ आराम।

इस दृष्टिकोण में प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ शारीरिक मांसपेशियों में छूट शामिल है। प्रवण स्थिति में आराम से बैठें (सभी बुनियादी आवश्यकताओं के अधीन: शांति, ढीले कपड़े, मध्यम हवा का तापमान)। अपनी आंखें धीरे-धीरे बंद करें। अपनी सांस देखें। प्रत्येक नई साँस छोड़ने के साथ, आप विश्राम की स्थिति में गहरी और गहरी प्रवेश करते हैं। ऐसा तब तक करें जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि आप विश्राम की उस गहरी अवस्था में पहुँच गए हैं जिसकी आपके शरीर को आवश्यकता है।

आप आराम से लेटे हैं, इस बात से अवगत हैं कि आपकी श्वास शांत और गहरी हो गई है। आप अपने पूरे शरीर में विश्राम महसूस करते हैं। आप सुखद संवेदनाओं का अनुभव करते हुए गतिहीन, लंगड़ाते हैं। आपको लगता है कि शांति और विश्राम ने आपकी आत्मा को छू लिया है। आप शांति और लापरवाही की भावना का आनंद लेते हैं। शरीर खुद ही आपको बता देगा कि वह कब जाग गया है। आराम से आनंद आना बंद हो जाएगा, और आप एक सक्रिय, प्रफुल्लित अवस्था में लौटना चाहेंगे। इसके साथ अपना समय लें, धीरे-धीरे स्ट्रेच करें और धीरे-धीरे अपनी आंखें भी खोलें। जब चाहो तब बैठो। फिर तेजी से सांस छोड़ें।

शक्ति गावैं के अनुसार ध्यान के तत्वों के साथ विश्राम।

अपनी पीठ पर लेटो। बाहें शरीर के साथ फैली हुई हैं या पेट पर जकड़ी हुई हैं। अपनी आंखें बंद करें, शांति से सांस लें, बल्कि धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। कल्पना कीजिए कि आपका मुकुट एक सुनहरी रोशनी से जगमगा रहा है। अंदर और बाहर धीमी गहरी सांस लें। इसे पांच बार दोहराएं (सभी मामलों में दोहराव की संख्या को 3 तक घटाया जा सकता है), चमकदार स्थान पर ध्यान देना, जब तक आपको यह महसूस न हो कि प्रकाश आपके मुकुट से आ रहा है।

अपना ध्यान अपनी गर्दन पर लगाएं। कल्पना कीजिए कि वह भी एक सुनहरी चमक बिखेरती है। इस विकिरण पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे 5 बार श्वास लें और छोड़ें। मानसिक रूप से अपनी छाती के मध्य भाग पर ध्यान केंद्रित करें। इससे निकलने वाली चमक की कल्पना करें। गहरी सांस लें और फिर से 5 बार सांस छोड़ें। अपने अंदर निर्मित ऊर्जा को महसूस करें।

अपने ध्यान को सोलर प्लेक्सस पर लाएँ, पेट के ऊपर डिप्रेशन के चारों ओर सुनहरी रोशनी के एक स्थान की कल्पना करें। इसमें से धीरे-धीरे सांस लें और सांस छोड़ें। इसे 5 बार दोहराएं। अब अपने श्रोणि के चारों ओर एक रोशनी की कल्पना करें। अंदर और बाहर 5 सांसें लें, इस भावना पर ध्यान केंद्रित करें कि प्रकाश ऊर्जा निकल रही है और बढ़ रही है। अंत में, अपने पैरों के चारों ओर एक चमक की कल्पना करें और 5 सांसों के लिए अपना ध्यान उस पर केंद्रित करें। अब एक ही समय में सभी छह चमकीले धब्बों की कल्पना करें। तुम्हारा शरीर एक धागे की तरह है कीमती पत्थरजो ऊर्जा विकीर्ण करता है।

गहरी सांस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कल्पना करें कि ऊर्जा आपके शरीर के बाईं ओर की सतह पर सिर के मुकुट से लेकर निचले छोरों तक कैसे फैलती है। साँस लेते समय, विपरीत प्रक्रिया की कल्पना करें - यह शरीर के दाहिनी ओर सिर के मुकुट तक कैसे बहती है। इस ऊर्जा का तीन बार इसी तरह संचार करें। फिर, एक धीमी साँस छोड़ने पर, कल्पना करें कि ऊर्जा का प्रवाह सिर के मुकुट से शरीर के सामने के निचले अंगों तक कैसे जाता है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, महसूस करें कि यह शरीर के पीछे सिर के शीर्ष तक कैसे जाता है। इसी प्रकार से इसकी भी तीन बार परिक्रमा करें।

अब कल्पना करें कि ऊर्जा आपके पैरों में जमा हो रही है; इसे धीरे-धीरे शरीर के मध्य भाग को निचले अंगों से सिर तक ले जाने दें, और फिर विपरीत दिशा में - शरीर की सतह के साथ-साथ निचले अंगों तक। इस प्रक्रिया को तब तक दोहराएं जब तक कि यह आपको सुखद अनुभूति न दे।

विश्राम की स्थिति से धीरे-धीरे बाहर निकलें, जिससे शरीर रोजमर्रा की जिंदगी की लय में समायोजित हो सके।

जे जैकबसन द्वारा प्रगतिशील मांसपेशी छूट।

यह विश्राम विधि उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनकी मांसपेशियां इतनी अधिक मात्रा में तनावग्रस्त हैं कि कोई अन्य व्यायाम उनके ओवरस्ट्रेन को खत्म करने में सक्षम नहीं है। जैकबसन के अनुसार, आधुनिक जीवन न्यूरोमस्क्यूलर तनाव के कारणों से भरा हुआ है, जो बढ़ता है और मानसिक तनाव और चिड़चिड़ापन में वृद्धि के साथ होता है। यदि कोई व्यक्ति इस अवस्था में आराम करने की कोशिश करता है, तो वह अक्सर विपरीत परिणाम प्राप्त करता है। सामान्य विश्राम (खास तौर पर अगर ओवरस्ट्रेन का अनुभव होता है मानसिक स्तर) कंकाल की सभी मांसपेशियों के शिथिल होने से ही संभव है।

लापरवाह स्थिति में व्यायाम किया जाता है; यह वांछनीय है कि आप कक्षाओं की प्रक्रिया में परेशान न हों। यदि आप अपरिहार्य नीरस बाहरी उत्तेजनाओं (घड़ी, रेफ्रिजरेटर का शोर, ट्राम के गुजरने की गड़गड़ाहट आदि) से विचलित हैं, तो मानसिक दृष्टिकोण रखने की सिफारिश की जाती है: "आसपास की आवाजें मुझे रूचि नहीं देतीं, वे हैं मेरे प्रति उदासीन, वे मुझे परेशान नहीं करते" (वाक्यांश व्यक्तिगत रूप से तैयार किया गया है)। कमरा आपके लिए आरामदायक तापमान पर होना चाहिए।

प्रत्येक व्यायाम को शुरू करने से पहले आराम से पीठ के बल लेट जाएं। हाथ शरीर के साथ स्थिर रहते हैं, हथेलियाँ नीचे, पैर थोड़े अलग। कुछ लेखक फैले हुए घुटनों के नीचे एक छोटा तकिया या कुशन रखने की सलाह देते हैं, जो पैरों की मांसपेशियों को बेहतर आराम देने में मदद करता है। अभी भी लेटे रहें और धीरे-धीरे अपनी आंखें बंद करें। जितनी धीमी गति से आप उन्हें बंद करेंगे, उतनी ही तेजी से आपको शांति प्राप्त होगी।

बांह की मांसपेशियों का आराम.

प्रारंभिक स्थिति में लगभग पांच मिनट तक चुपचाप लेटे रहें। फिर बाएँ हाथ को कलाई पर मोड़ें ताकि हथेली सीधी खड़ी रहे, इस स्थिति में कई मिनट तक रुकें; प्रकोष्ठ गतिहीन रहता है। प्रकोष्ठ की मांसपेशियों में तनाव की भावना पर ध्यान दें। अपने हाथ को आराम दें, हाथ को बेडस्प्रेड पर अपने वजन के नीचे डूबने दें। अब आपका हाथ आराम नहीं कर सकता - इस तरह की मांसपेशियों में तनाव के बाद, विश्राम एक शारीरिक आवश्यकता है। कुछ मिनटों के लिए, अपने हाथ और बांह की कलाई में आराम की अनुभूति के लिए देखें। इस अभ्यास को दोबारा दोहराएं। फिर आधा घंटा विश्राम करें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि तनाव और विश्राम की संवेदनाओं को पहचानना सीखें।

पिछले अभ्यास को अगले दिन दोहराएं। हाथ के दूसरे विश्राम के बाद, इसे कलाई पर अपने से दूर मोड़ें (यानी पहले की तुलना में अलग), उंगलियां नीचे। बाकी घंटे आराम करें।

आज आप आराम कर रहे हैं। अपने बाएं हाथ में संवेदनाओं को देखते हुए केवल विश्राम करें (क्या यह शिथिल है या आप समय-समय पर इसमें तनाव महसूस करते हैं?)।

पहले और दूसरे अभ्यास में, हम कोहनी के जोड़ के फ्लेक्सर के साथ अनुभव जोड़ेंगे। अपने बाएं हाथ को कोहनी पर 30 ° के कोण पर मोड़ें, यानी इसे बेडस्प्रेड से उठाएं। लगभग 2 मिनट के लिए इस क्रिया को तीन बार दोहराएं और इसके बाद कुछ मिनटों के लिए विश्राम करें। बाकी घंटे आराम करें।

पिछले सभी अभ्यासों को दोहराएं। फिर हम ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करेंगे। आप इस पेशी में तनाव प्राप्त करेंगे, यदि किताबों के ढेर को अपने अग्र-भुजाओं के नीचे रखकर, आप अपने झूठे हाथ से उन पर जोर से दबाएंगे। वैकल्पिक तनाव और विश्राम तीन बार (विश्राम के लिए, अपने हाथ को शरीर से दूर ले जाएं, किताबों के पीछे जो आप सहायता के रूप में उपयोग करते हैं)। बाकी घंटे आराम करें।

पुनरावृत्ति का समय। उन चार अभ्यासों का अभ्यास करें जिन्हें आप बाएं हाथ के लिए जानते हैं।

यह अभ्यास आपको दिखाएगा कि आपने पिछले सभी पर कितनी सफलतापूर्वक महारत हासिल की है। आपका काम अपने हाथों को अपने शरीर के साथ फैलाकर लेटना है। आप अपने बाएं हाथ को बिना हिलाए तनाव प्राप्त करेंगे, केवल अपना ध्यान उस पर केंद्रित करके। लगभग आधे मिनट के लिए तनाव पर ध्यान केंद्रित करें, फिर इसे विश्राम में बदल दें। इसे कई बार दोहराएं। बाकी घंटे आराम करें। भविष्य में, दाहिने हाथ से भी ऐसा ही करें (यानी कुल सात अभ्यास)।

पैर की मांसपेशियों का आराम .

आप हाथों के लिए व्यायाम दोहरा कर शुरुआत कर सकते हैं, लेकिन यह बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। यदि आप पहले से ही प्रत्येक मांसपेशी समूह में तनाव और विश्राम को पहचानना सीख चुके हैं और इन प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने में सक्षम हैं, तो आप तुरंत आराम करना शुरू कर सकते हैं। इसलिए, अपने पूरे शरीर के साथ आराम करें, आप केवल अपने पैरों को प्रशिक्षित करेंगे (पहले बाएं, फिर दाएं)।

पैर को घुटने से मोड़ें - पैर के ऊपरी हिस्से और घुटने के नीचे की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं। हम तनाव और विश्राम के तीन गुना विकल्प में प्रशिक्षण लेते हैं। और अब, इसके विपरीत, हम पैर की अंगुली के साथ अंग को मोड़ते हैं। बछड़े का तनाव और विश्राम। ऊपरी जांघ में तनाव और विश्राम - प्रशिक्षित किया जा रहा पैर बिस्तर (सोफा, आदि) से नीचे लटकता है, जिससे आप तनाव प्राप्त करते हैं। फिर अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और आराम करने पर ध्यान दें। जांघ के निचले हिस्से में तनाव पैर को घुटने से मोड़कर हासिल किया जाता है। कूल्हे के जोड़ और पेट में तनाव - पैर को ऊपर उठाएं ताकि केवल कूल्हे का जोड़ मुड़े। लसदार मांसपेशियों का तनाव - घुटने के नीचे कई किताबें रखकर उन पर जोर से दबाएं।

एक या दो दोहराव सत्रों के साथ इन छह अभ्यासों को पूरा करें, या विश्राम के लिए विशेष रूप से समर्पित एक सत्र प्रदान करें।

शरीर की मांसपेशियों को आराम .

पेट की मांसपेशियां - निम्नानुसार प्रदर्शन करें: या तो होशपूर्वक पेट को अपने आप में खींच लें, या धीरे-धीरे प्रवण स्थिति से बैठने की स्थिति में उठें। रीढ़ के साथ स्थित मांसपेशियां - पीठ के निचले हिस्से में (लापरवाही की स्थिति में) झुककर और झुककर तनाव प्राप्त किया जाता है।

श्वसन प्रणाली की मांसपेशियां। व्यायाम शुरू करने से पहले, लगभग आधे घंटे की सामान्य विश्राम करने की सलाह दी जाती है। फिर गहरी सांसों की एक श्रृंखला अंदर और बाहर लें। साथ ही, जब आप श्वास लेते हैं तो छाती में होने वाले तनाव को आप लगातार महसूस करेंगे (यह संभव है कि पहले आप केवल स्टर्नम के नीचे तनाव देखेंगे; प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आप आसानी से इसे अन्य हिस्सों में पहचानना सीख सकते हैं छाती)। एक बार जब आपके पास गहरी सांस लेने के दौरान तनाव की स्पष्ट तस्वीर होगी, तो आप इसे सामान्य श्वास के साथ भी पहचानने में सक्षम होंगे। इस अभ्यास का उद्देश्य श्वास नियंत्रण नहीं है (अन्य विश्राम विधियों की तरह), बल्कि इसके विपरीत है - हम बात कर रहे हैंइस प्रक्रिया को अस्थिर कारकों के मनमाने प्रभाव से कैसे बचाया जाए, ताकि यह बिल्कुल सहज रूप से कार्य करे।

कंधे की मांसपेशियों का आराम। इसमें कई कौशलों का अधिग्रहण शामिल है। अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाकर, आप छाती के सामने तनाव को ठीक करेंगे; कंधों को पीछे घुमाकर - कंधे के ब्लेड के बीच तनाव, उन्हें ऊपर उठाना - गर्दन के किनारों पर और कंधों के ऊपरी हिस्से में तनाव। गर्दन के बाईं ओर तनाव सिर को बाईं ओर, दाईं ओर - दाईं ओर झुकाकर प्राप्त किया जाता है। आगे और पीछे की तरफ इसका निर्धारण तब होता है जब सिर को आगे और पीछे झुकाया जाता है। कंधे को आराम देने वाला यह व्यायाम एक चरण में किया जा सकता है, लेकिन इसे चरणों में भी किया जा सकता है।

पूरे धड़ के लिए विश्राम अभ्यास लगभग एक सप्ताह के लिए किया जाना चाहिए (यदि आपको कुछ कौशल को समेकित करने की आवश्यकता है, तो इस मामले में विशेष रूप से विश्राम के लिए समर्पित कक्षाएं प्रदान करें)।

आंख की मांसपेशियों का आराम .

माथे में तनाव - माथे की त्वचा को झुर्रियों में बदलने से प्राप्त होता है। पलकों की मांसपेशियों का तनाव - हम भौंहों को हिलाते हैं, आँखें कसकर बंद होती हैं। ओकुलोमोटर मांसपेशियों का तनाव - जबकि हम नेत्रगोलक में तनाव महसूस करते हैं। आंखें बंद करके दाएं, बाएं, ऊपर, नीचे देखें। हम तब तक प्रशिक्षण लेते हैं जब तक हम तनाव को स्पष्ट रूप से पहचानने में सक्षम नहीं हो जाते हैं, और इस तरह इससे छुटकारा पा लेते हैं (अर्थात इन मांसपेशियों को आराम दें)।

आँख की मांसपेशियों में तनाव - पिछले अभ्यास में महारत हासिल करने के बाद, अपनी आँखें खोलें और देखें कि क्या होता है जब आप छत से फर्श तक देखते हैं और इसके विपरीत। तनाव और विश्राम महसूस करें।

चेहरे की मांसपेशियों का आराम .

अपने दांतों को भींचना, इसके साथ होने वाले तनाव का विस्तार से पालन करें। आराम करना। व्यायाम को कई बार दोहराएं। अपना मुँह खोलो। एक ही समय में कौन सी मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं? आपको कानों के सामने तनाव महसूस करना चाहिए, लेकिन केवल अधिक गहराई से। अपने दाँत खोलो, अपने गालों में तनाव देखो। आराम करना। अपने मुंह को गोल करें, जैसे कि "ओह!" कहें, तनाव महसूस करें, फिर अपने होठों को आराम दें। अपनी जीभ को पीछे धकेलें, तनाव देखें, आराम करें।

मानसिक गतिविधि का आराम .

पूर्ण विश्राम के एक घंटे के बाद, कल्पना करें (अपनी आँखें बंद करके) कि आप उस कमरे की छत और फर्श को देखते हैं जिसमें आप हैं। यदि आप जो कल्पना करते हैं वह प्रभावी है, तो आप उसी मांसपेशी तनाव को महसूस करेंगे जो आप इस कार्य को "वास्तविकता में" करते समय अनुभव करेंगे। पांच से दस मिनट आराम करें। फिर अपने बाएँ और दाएँ एक दीवार की कल्पना करें। लक्ष्य एक गहन मानसिक छवि उत्पन्न करने की क्षमता विकसित करना है, और इस तरह संबंधित मांसपेशी समूहों में तनाव पैदा करना है।

भविष्य में (फिर से विश्राम के बाद) कल्पना कीजिए कि एक कार आपके पास से गुजर रही है। इसी प्रकार, आप किसी गतिशील वस्तु के साथ व्यायाम कर सकते हैं; आप कल्पना कर सकते हैं कि एक ट्रेन आ रही है, एक विमान या पक्षी उड़ रहा है, एक गेंद लुढ़क रही है, आदि। मानसिक रूप से चलती वस्तुओं की कल्पना करते समय आंखों में तनाव महसूस करने के बाद, "निरीक्षण" करते समय आंखों की मांसपेशियों के तनाव की कल्पना करने पर ध्यान केंद्रित करें। "स्थिर वस्तुएं, उदाहरण के लिए, अपने आप को क्या या किताबें पढ़ने की कल्पना करें। यह दृष्टिकोण "विचारों को साफ करने" की ओर जाता है - पहले से ही व्यायाम के दौरान या बाद में, आप महसूस करेंगे कि आपके विचार थम गए हैं, जैसा कि यह था, आपको उत्तेजित करना बंद कर दिया है, न कि उनमें से कोई भी आपके मस्तिष्क में टिमटिमाता है।

जैकबसन प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन टाइमलाइन (एक सिफारिश है)

बायां हाथ	प्रति घंटा 6 दिनों के लिए
दांया हाथ
बायां पैर	9 दिनों के लिए प्रति घंटा
दायां पैर
धड़
	प्रति घंटा 6 दिनों के लिए
काल्पनिक बातचीत
मानसिक चित्र	प्रति घंटा सप्ताह के दौरान

2.2 श्वास व्यायाम

प्राचीन काल से, किसी व्यक्ति की श्वास और साइकोफिजियोलॉजिकल अवस्था के बीच घनिष्ठ संबंध ज्ञात है। सामंजस्य की सभी पूर्वी प्रणालियों में - योग, चीगोंग, ज़ेन बौद्ध धर्म - वांछित मानसिक अवस्थाओं को प्राप्त करने के लिए विभिन्न श्वास अभ्यासों का उपयोग एक आवश्यक शर्त है।

श्वास एक सार्वभौमिक उपकरण है जो आपको एक विस्तृत श्रृंखला में केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के स्वर को विनियमित करने की अनुमति देता है: गहरी निषेध से उच्च स्तरगतिशीलता। साँस लेना और साँस छोड़ने की गहराई को समायोजित करके, साँस लेने और साँस छोड़ने पर विराम का आकार, साथ ही साँस लेने के दौरान फेफड़े की मात्रा (ऊपरी, मध्य या निचले) के विभिन्न हिस्सों का उपयोग करके, आप सचेत रूप से शरीर के स्वर को नियंत्रित कर सकते हैं।

यदि मांसपेशियों में छूट प्राप्त करना आवश्यक है, तो तंत्रिका तंत्र को शांत करें, अत्यधिक उत्तेजना से राहत दें, साँस लेने की अवधि को कम करने की सलाह दी जाती है, साँस छोड़ने का समय बढ़ाएँ और ठहराव बढ़ाएँ, इसके बाद देरी करें, और साँस खुद उदर (या) होनी चाहिए डायाफ्रामिक) (नीचे व्यायाम देखें)। शरीर के स्वर को बढ़ाने के लिए, तंत्रिका तंत्र को जुटाना, इसके विपरीत, वे लम्बी सांस का अभ्यास करते हैं और प्रेरणा पर विराम देते हैं, साँस छोड़ने के समय को कम करते हैं, मुख्य रूप से ऊपरी और मध्य विभागोंफेफड़े। सही निष्पादन के लिए शर्त साँस लेने की प्रथाएँजब कोई व्यक्ति अधिक हवा को पकड़ने की कोशिश करता है, तो साँस लेते समय अत्यधिक प्रयास का अभाव होता है। इस मामले में, हाइपरवेंटिलेशन की स्थिति विकसित हो सकती है (चक्कर आना, धड़कन, आदि)। ऐसे में व्यायाम बंद कर देना चाहिए और भविष्य में सांस लेते समय इस तरह के अत्यधिक प्रयास नहीं करने चाहिए।

शास्त्रीय योग में, श्वास अभ्यास की एक प्रणाली है, जिसे विस्तार से विकसित किया गया है और सदियों के अनुभव से परीक्षण किया गया है, जिसे प्राणायाम कहा जाता है।

पूरी सांस।

पूर्ण श्वास तीन प्रकार की श्वास को जोड़ती है - ऊपरी, मध्य और निचला। यह स्वायत्त तंत्रिका तंत्र पर एक शक्तिशाली शारीरिक प्रभाव डालता है, चयापचय को सामान्य करता है और मनो-भावनात्मक स्थिति को अनुकूलित करने में मदद करता है।

साँस छोड़ना। डायाफ्रामिक श्वास के साथ, फेफड़ों के निचले हिस्से को हवा से भरें (पेट फैलता है)। फिर, श्वास को जारी रखते हुए, छाती को फुलाएं, और हवा फेफड़ों के मध्य भाग में प्रवेश करती है। हंसली श्वास के साथ श्वास को समाप्त करें, वायु से भरें ऊपरी हिस्साफेफड़े। इस प्रकार, पूर्ण श्वास के दौरान अंतःश्वसन आसानी से, झटके के बिना, तरंगों में होता है। निष्पादन के बाद, एक छोटा विराम हो सकता है और साँस लेना के समान क्रम में एक पूर्ण साँस छोड़ना शुरू कर सकता है, अर्थात, पहले निचला साँस छोड़ना पेट में खींचे जाने के साथ होता है, और फिर मध्य और ऊपरी साँस छोड़ना पसलियों के एक साथ कम होने के साथ होता है। और हंसली। एक सही पूर्ण श्वास के लिए निःश्वसन का समय निःश्वसन समय का लगभग 2 गुना होता है। 5 बार दोहराएं।

जब सही ढंग से किया जाता है, तो शांति, शांति की भावना होती है, नाड़ी की दर और रक्तचाप कम हो जाता है और कार्य क्षमता बढ़ जाती है।

2.3 ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (एटी) मानव शरीर के होमोस्टैटिक स्व-विनियमन तंत्र की प्रणाली के गतिशील संतुलन को बहाल करने के उद्देश्य से एक तरीका है, जो तनाव के परिणामस्वरूप परेशान होता है। विधि के मुख्य तत्व मांसपेशी विश्राम प्रशिक्षण, आत्म-सम्मोहन और आत्म-शिक्षा (ऑटोडिडैक्टिक्स) का संयोजन हैं।

विशेष अभ्यासों ("भारीपन" और "गर्मी") के उपयोग के माध्यम से ऑटोजेनिक विश्राम (विश्राम) की स्थिति में विसर्जन एक अच्छा न्यूरोसाइकिक आराम देता है और मन की शांति, प्रफुल्लता, अच्छा मूड, संयम, उद्देश्यपूर्णता, अच्छी कार्य क्षमता और विश्वदृष्टि के पुनर्गठन पर सीमाबद्ध अन्य मूल्यवान गुण, अर्थात् स्वयं, दूसरों और दुनिया के प्रति दृष्टिकोण की वांछित दिशा में पुनर्गठन।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण भावनात्मक तनाव, चिंता और परेशानी की भावनाओं को कम करने में मदद करता है। एटी के प्रभाव में, मूड में सुधार होता है, नींद सामान्य होती है, शरीर और व्यक्तित्व सक्रिय होता है। एटी की मदद से, इच्छाशक्ति को मजबूत करने, व्यवहार के कुछ अनुचित रूपों को ठीक करने, मानव बौद्धिक संसाधनों को जुटाने, आराम करने, थोड़े समय में ताकत बहाल करने की समस्याओं को हल करना संभव है।

निवारक कार्यों के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग किया जा सकता है; तनाव और विक्षिप्त स्थितियों के प्रभाव से राहत; विक्षिप्त स्थितियों का उपचार, तंत्रिका तंत्र के कार्यात्मक विकार (न्यूरस्थेनिया, हिस्टीरिया, मानसिक नपुंसकता या ठंडक, भावनात्मक असामान्यताएं - अवसाद, मानसिक विघटन, वनस्पति संवहनी डाइस्टोनिया, आदि); अनुकूलन रोगों का उपचार (मनोदैहिक विकार: धमनी उच्च रक्तचाप, दमा, पेप्टिक छालाजठरांत्र संबंधी मार्ग, आदि)।

एक स्वतंत्र विधि के रूप में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की उपस्थिति और शब्द आमतौर पर शुल्त्स (1932) द्वारा मोनोग्राफ "दास ऑटोजेन ट्रेनिंग" के प्रकाशन से जुड़ा है। कृत्रिम निद्रावस्था के साथ-साथ शारीरिक संवेदनाओं के परिसर की खोज करते हुए, शुल्त्स ने पाया कि मांसपेशियों में भारीपन की व्यक्तिपरक भावना कंकाल की मांसपेशियों के स्वर में कमी का परिणाम है, और गर्मी की अनुभूति वासोडिलेशन का परिणाम है। शुल्ज़ की मुख्य योग्यता यह प्रमाण है कि धारीदार और चिकनी मांसपेशियों की एक महत्वपूर्ण छूट के साथ, चेतना की एक विशेष स्थिति उत्पन्न होती है, जो आत्म-सम्मोहन के माध्यम से, शरीर के प्रारंभिक अनैच्छिक, कार्यों सहित विभिन्न को प्रभावित करने की अनुमति देती है। एक नियम के रूप में, एटी के पहले (निचले) और दूसरे (उच्च) चरणों को प्रतिष्ठित किया जाता है।

पहले चरण में छह शास्त्रीय अभ्यास शामिल हैं, जिनमें से सशर्त नाम हैं: "भारीपन" ("मांसपेशियों"), "गर्मी" ("रक्त वाहिकाओं"), "श्वास" ("फेफड़े"), "हृदय", "में गर्मी सोलर प्लेक्सस" ("पाचन अंग"), "माथे में ठंडक" ("सिर")।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तकनीक।

कक्षाएं संचालित करने की शर्तें .

1. पहले चरण में, एक शांत, शांत कमरे में नरम, मंद प्रकाश, आरामदायक तापमान पर, ढीले कपड़ों में अभ्यास करना सबसे अच्छा है। जैसा कि आप एटी के तत्वों में महारत हासिल करते हैं, आप उन्हें किसी भी वातावरण में उपयोग कर सकते हैं: काम पर (प्रशिक्षण विराम), घर पर, परिवहन में, और अन्य में, पहली नज़र में, असुविधाजनक स्थान।

2. निम्नलिखित 3 स्थितियों में से किसी एक में एटी का अभ्यास किया जा सकता है:

स्थिति "पीठ पर झूठ बोलना": एक कम तकिया पर सिर, शरीर के साथ हाथ, कोहनी के जोड़ों पर थोड़ा मुड़ा हुआ, हथेलियाँ नीचे, पैर विस्तारित और थोड़ा अलग, पैर की उंगलियां बाहर की ओर;

· मुद्रा "एक कुर्सी पर झुकना": सिर के पीछे और पीछे आराम से और धीरे से कुर्सी के पीछे आराम से आराम करें, बाहें आराम से हों, आर्मरेस्ट या कूल्हों पर लेटें;

पोज़ "कोचमैन ऑन ए ड्रोस्की": एक कुर्सी पर बैठें, अपने सिर को थोड़ा नीचे करें, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर आराम से रखें, आपके हाथ लटक रहे हों, आपके पैर आराम से अलग हों और लगभग 120 डिग्री के कोण पर झुकें।

आप दिन में 1-3 बार 10 से 30 मिनट तक AT कर सकते हैं। सुबह उठने से पहले, दोपहर को लंच के समय और शाम को सोते समय ट्रेनिंग करना बेहतर होता है। पहले चरणों में स्व-संचालन एटी के लिए, टेप पर सुझाव सूत्र लिखने की सिफारिश की जाती है, ताकि एटी के पाठ को याद करके विचलित न हों।

सभी अभ्यासों की शुरुआत एकाग्रता से होनी चाहिए, यानी खुद पर, अपनी भावनाओं पर ध्यान देना चाहिए। प्रारंभ में श्वास को शांत करें। ऐसा करने के लिए, एक प्रारंभिक अभ्यास सीखें (नीचे देखें), जिसके कार्यान्वयन से जोखिम का प्रभाव काफी बढ़ जाता है और विश्राम की स्थिति की शुरुआत में काफी तेजी आ सकती है। आप उन तकनीकों का भी उपयोग कर सकते हैं जो पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र के प्रतिवर्त सक्रियण का कारण बनती हैं, जो एक सामान्य शामक (शांत) प्रभाव की ओर ले जाती हैं।

प्रारंभिक व्यायाम।

"एक" की कीमत पर, एक छोटी तेज "शोर" सांस लें और, अपने हाथों को मुट्ठी में जोर से दबाते हुए, उन्हें अपनी छाती से दबाएं। "दो", "तीन", "चार" की कीमत पर - एक धीमी शांत गहरी साँस छोड़ना, एक हल्की कराह जैसी प्राकृतिक ध्वनि के साथ; उसी समय, अपने हाथों को तेजी से नीचे फेंकें और धीरे-धीरे अपने हाथों को आराम दें। "पांच", "छह" की कीमत पर - सांस लेने में एक ठहराव और हाथों के पूर्ण विश्राम की भावना पर ध्यान केंद्रित करना।

आप व्यायाम को भागों में सीख सकते हैं: पहले - "श्वास", फिर - "हाथ"। साँस छोड़ने की स्वाभाविकता पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, जिसका एक संकेतक एक विशिष्ट ध्वनि की उपस्थिति है। संपूर्ण रूप से अभ्यास में महारत हासिल करने के बाद, समूह के सभी सदस्यों को इसे एक मिनट के भीतर स्वतंत्र रूप से पूरा करने का कार्य दिया जाता है। गिनती की दर व्यक्तिगत हो सकती है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के बुनियादी अभ्यास।

1. सामान्य शांति के उद्देश्य से किया जाने वाला व्यायाम। अपनी आंखें बंद करें और पहले अपनी सांस को शांत करें। एक गहरी साँस लें और धीरे-धीरे साँस छोड़ें ... अपने आप को शक्ति का सूत्र दोहराएं, एटी का सुनहरा नियम: साँस लेते समय: "मैं ..."; साँस छोड़ने पर: "... शांत ... मैं पूरी तरह से शांत हूँ ..." ... "इस कमरे के बाहर सभी चिंताएँ और चिंताएँ बनी हुई हैं ... सभी मांसपेशियों को सुखद आराम मिलता है ... प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, सुखद की एक लहर विश्राम पूरे शरीर पर छा जाता है। .. पूरा शरीर विश्राम कर रहा है ... "अपने आप को फिर से दोहराएं:" मैं शांत हूं, मैं पूरी तरह से शांत हूं, मैं बिल्कुल शांत हूं ... "। प्रत्येक सूत्र के उच्चारण के बाद 5-7 सेकेंड का विराम रखा जाता है। इस समय, उपयुक्त ज्वलंत छवियों को जगाना वांछनीय है।

2. विश्राम के उद्देश्य से व्यायाम करें। साँस छोड़ते हुए, दाहिने हाथ की मांसपेशियों को थोड़ा कस लें, साँस छोड़ते पर पूरी तरह से आराम करें। आप अपने दाहिने हाथ में एक सुखद भारीपन महसूस करते हैं... (आप कल्पना कर सकते हैं कि सीसे का भारीपन आपके हाथ को भर रहा है)... आपके दाहिने हाथ में भारीपन की भावना अधिक से अधिक बढ़ती जा रही है... हाथ की मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल हो जाती हैं। .. दाहिना हाथ बहुत भारी है ... निम्न सूत्र बोलें और इस अनुभूति को ठीक करें: साँस लेते हुए: "मेरा दाहिना हाथ ..."; साँस छोड़ते पर: "... भारी ... मेरा दाहिना हाथ बहुत भारी है ..."।

अब अपना ध्यान बाएं हाथ की ओर करें। बायां हाथ भी भारी हो जाता है... एक सीसा भारीपन भर देता है... बाएं हाथ की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं... बाएं हाथ भारी और भारी हो जाता है... अपने आप से निम्न सूत्र बोलें: "मेरा बायां हाथ" श्वास लेते हुए ..."; साँस छोड़ते पर "... भारी, मेरी बाँह बहुत भारी है ..." ... "एक सुखद भारीपन मेरी बाहों और पैरों में भर जाता है ... पूरे शरीर में सुखद भारीपन की भावना अधिक से अधिक बढ़ती है (याद रखें जंगल में अच्छी तरह से चलने के बाद राज्य) ... पूरा शरीर बहुत भारी है ... पूरा शरीर शिथिल और भारी है ... ”(दोनों पैरों के लिए समान सूत्र कहें)।

3. गर्मी की अनुभूति पैदा करने के उद्देश्य से एक व्यायाम। आप अपने दाहिने हाथ में एक सुखद गर्मी महसूस करते हैं ... आपके दाहिने हाथ की रक्त वाहिकाएं फैलती हैं ... (मानसिक रूप से अपने हाथ से गर्म हवा की एक धारा को बाहर निकालें, महसूस करें कि कैसे प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ आपका हाथ गर्म और गर्म हो जाता है, की एक धारा आपके दाहिने हाथ से गर्म हवा बहती है)। "गर्म हवा का प्रवाह मेरे हाथ को गर्म करता है ... मेरे दाहिने हाथ में गर्मी का सुखद अहसास फैल गया है ... मेरा दाहिना हाथ गर्म हो गया है, मेरी हथेली विशेष रूप से जल रही है ..."। अपने आप से निम्न सूत्र बोलें: साँस लेते हुए: "मेरा दाहिना हाथ ..."; साँस छोड़ते पर: "... गर्म, मेरा दाहिना हाथ बहुत गर्म है ..."।

बाएं हाथ पर ध्यान दें! इसे सुखद गर्म पानी में डुबाने की कल्पना करें... "बायां हाथ गर्म हो रहा है... आप बाएं हाथ में एक सुखद गर्मी महसूस करते हैं... सुखद गर्मी बाएं हाथ में फैल जाती है... छोटी रक्त वाहिकाएं फैल जाती हैं... बाएं हाथ गर्म और गर्म हो जाता है... अपने आप से निम्न सूत्र बोलें: श्वास पर: "मेरा बायाँ हाथ ...", साँस छोड़ते पर: "... गर्म, मेरा बायाँ हाथ बहुत गर्म है ..."।

फिर अपना ध्यान दोनों पैरों पर लगाएं! कल्पना करें कि आप उन्हें गर्म पानी में कैसे डुबोते हैं... आपके पैर गर्म हो जाते हैं... अपने आप से निम्न सूत्र बोलें: श्वास पर: "मेरे पैर ...", साँस छोड़ते पर: "...गर्म, मेरे पैर हैं बहुत गर्म..।"

4. श्वास की लय और आवृत्ति के नियमन में महारत हासिल करने के उद्देश्य से व्यायाम करें। अपने आप को दोहराएँ: "मैं शांत हूँ, मैं पूरी तरह से शांत हूँ ..." आपकी साँस धीमी है ... साँस शांत है ... साँस लयबद्ध है, यहाँ तक कि ... प्रत्येक साँस छोड़ने पर, शांति की एक सुखद लहर आपके ऊपर लुढ़कती है पूरा शरीर ... साँस लेना आसान है .. एक सुखद शीतलता फेफड़ों में बहती है ... एक बार फिर अपने आप से कहो: "मैं शांत हूँ, मैं पूरी तरह से शांत हूँ ... मैं बिल्कुल शांत हूँ ..."।

5. कार्डियक गतिविधि की लय और आवृत्ति के नियमन में महारत हासिल करने के उद्देश्य से एक व्यायाम

दिल ताल से, शांति से धड़कता है... आपका दिल रेस्ट मोड में काम करता है... दिल समान रूप से, शांति से धड़कता है... सुखद शांति, आराम... "मैं पूरी तरह से शांत हूं... मैं बिल्कुल शांत हूं..." .

6. सौर जाल में गर्मी की भावना पैदा करने के उद्देश्य से एक व्यायाम। अपना ध्यान सोलर प्लेक्सस एरिया पर लगाएं। कल्पना कीजिए कि इस जगह में एक छोटा सा चमकदार सूरज है। ... "आपका सोलर प्लेक्सस गर्मी विकीर्ण करता है... गर्माहट का एक सुखद एहसास सभी आंतरिक अंगों में फैल जाता है... सोलर प्लेक्सस में गर्माहट की भावना अधिक से अधिक बढ़ती है... "मेरा पेट सुखद, गहरी गर्मी से गर्म होता है.. सुखद गर्माहट से मेरा पेट गर्म होता है... सोलर प्लेक्सस गर्मी विकीर्ण करता है... इससे सोलर प्लेक्सस की रक्त वाहिकाएं फैलती हैं... सुखद गर्माहट आंतरिक अंगों को भर देती है... आंतरिक अंगठीक हो रहा है..."

7. माथे में शीतलता । अब कल्पना करें कि आपकी भौहों के बीच बर्फ का एक छोटा सा गोला रखा गया है... महसूस करें कि कैसे हर सांस के साथ आपका माथा ठंडा हो जाता है... जैसे आपके माथे पर कोई ड्राफ्ट उड़ रहा हो... आपके मंदिरों में एक सुखद शीतलता फैल जाती है... आपका सिर हल्का हो जाता है, सभी अप्रिय संवेदनाएं गायब हो जाती हैं... सिर साफ है, ताजा है... माथा ठंडा है...

8. ऑटोजेनिक विसर्जन से बाहर निकलें। आप ऑटोजेनिक विसर्जन से बाहर निकलने के लिए अपने आप से निम्नलिखित पाठ कह सकते हैं: “और अब मैं पाँच तक गिनूँगा, और प्रत्येक गिनती के साथ, भारीपन, सुस्ती के बजाय, शक्ति और ऊर्जा में वृद्धि होगी। पाँच की गिनती पर, मैं अपनी आँखें खोलता हूँ। दिमाग ताजा, साफ होगा और मैं खुशी-खुशी अपना दिन जारी रखूंगा। तो, "एक" - हाथों से, पैरों से भारीपन गायब हो जाता है। "दो" - पूरे शरीर से भारीपन गायब हो जाता है। शरीर शक्ति, स्फूर्ति से भर जाता है। "तीन" - पूरे शरीर में हल्की ठंडक दौड़ती है, मांसपेशियां ताकत से भर जाती हैं। "चार" - सिर साफ, हल्का, ताजा, स्पष्ट विचार। "पाँच" - आप अपनी आँखें खोल सकते हैं। मुझे बहुत आराम मिला, ताकत, स्वास्थ्य मिला। मैं सहज महसूस करता हूं। मन प्रफुल्लित, हर्षित है।

एटी कक्षाओं के दौरान स्व-सम्मोहन सूत्र।

विश्राम तकनीकों में महारत हासिल होनी चाहिए आत्म प्रशासनस्व-नियमन और साथ ही ऑटो-प्रशिक्षण के एक और जटिल तत्व को महारत हासिल करने की नींव के रूप में - आत्म-सम्मोहन की तकनीक।

आत्म सम्मोहन - यह एक मानसिक प्रभाव है जो भाषण की मदद से किया जाता है और कम तर्क-वितर्क की विशेषता है। स्व-सम्मोहन सूत्रों को कम जागरूकता और आलोचनात्मकता के साथ स्वीकार किया जाता है, वे एक आंतरिक सेटिंग बन जाते हैं जो मानसिक और शारीरिक गतिविधि को निर्देशित, नियंत्रित और उत्तेजित करता है, जो स्वचालितता की अलग-अलग डिग्री के साथ लागू होता है।

विचारोत्तेजक आत्म-प्रभाव के कार्य में, दो परस्पर संबंधित चरणों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है: प्रारंभिक (उदाहरण के लिए, एटी अभ्यास) और कार्यकारी (आत्म-सम्मोहन सूत्रों का वास्तविक कार्यान्वयन)।

स्व-सम्मोहन सूत्र जोर से नहीं बोले जाते हैं, लेकिन मानसिक रूप से दोहराए जाते हैं (आप इसे कई बार कर सकते हैं)। यदि एकाग्रता में कोई समस्या है, तो आप बाहरी वाणी का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन बहुत अधिक नहीं।

स्व-सम्मोहन सूत्रों द्वारा संतुष्ट होने की आवश्यकताएँ।

सूत्र को स्वयं निर्देशित किया जाना चाहिए। उन्हें पहले व्यक्ति में लिखा जाना चाहिए और आपके अपने नाम से उच्चारित किया जाना चाहिए। सूत्र सकारात्मक होने चाहिए (नकारात्मक कण "नहीं" के बिना) और सबसे अधिक प्रभाव वाली क्रियाओं से युक्त होना चाहिए, अत्यधिक विस्तृत नहीं होना चाहिए, जिसमें 5-7 छोटे वाक्य शामिल हों। याद रखें कि व्यवहार्य लक्ष्य सूत्र किसी व्यक्ति की शक्ति और क्षमताओं को जुटाते हैं, और असहनीय होते हैं- demobilize.

गहन मांसपेशी विश्राम जागृति के स्तर को कम करता है, तंत्रिका तंत्र के संचालन के तरीके को पुनर्व्यवस्थित करता है और शरीर को मानसिक आदेशों के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है। एटी लक्ष्य सूत्र शांत होने की भावना से शुरू और समाप्त होने चाहिए। उदाहरण के लिए: "मैं शांत हूँ ... मैं पूरी तरह से शांत हूँ ... मैं बिल्कुल शांत हूँ ..."।

नमूना लक्ष्य सूत्र .

1. लक्ष्य सूत्र आपको आंतरिक घड़ी के तंत्र को विकसित करने या सुधारने की अनुमति देते हैं। ऐसा करने के लिए, यह सूत्र लागू करने के लिए पर्याप्त है: एक अच्छी और शांतिपूर्ण नींद के बाद, मैं इतने घंटों में जाग जाऊंगा।

2. सूत्रों का उद्देश्य चुनी हुई गतिविधि की प्रेरणा को बढ़ाना हो सकता है। ऐसा करने के लिए, निम्नलिखित लक्ष्य सूत्रों को एटी व्यायाम प्रणाली में दर्ज करना आवश्यक है: मेरा अध्ययन (कार्य) मुझे खुशी देता है; मेरे लिए सीखना आसान है; मेरी पढ़ाई का सामना करो, सब कुछ ठीक हो जाएगा; मैं चौकस हूं। विचार एकाग्र होते हैं; मैं काम (लिखना, पढ़ना) आसानी से करता हूं।

3. आक्रामकता को दूर करने के उद्देश्य से एक सामान्य सूत्र के रूप में, एटी इसका उपयोग करता है: हमेशा और हर जगह मैं पूरी तरह से शांत और शांत हूं। मैं आजाद और शांत रहता हूं।

4. अनिद्रा पर काबू पाने के लिए गंभीर एटी अभ्यास एक अद्भुत उपाय है। नींद को मजबूत करने के लिए सूत्रों का एक पूरा शस्त्रागार है, उदाहरण के लिए, जब आप सो नहीं सकते: सिर विचारों से मुक्त होता है; बाहरी विचार, चिंताएँ और चिंताएँ मेरे प्रति उदासीन हैं; मन की शांति महसूस करो; आँखें आपस में चिपकी हुई हैं, पलकें भारी हैं; पूरा आराम।

5. निम्नलिखित लक्ष्य सूत्र आपको सिरदर्द से राहत दिलाने में मदद करेंगे: मैं शांत हूं... मैं पूरी तरह से शांत हूं...; सिरदर्द धीरे-धीरे कम हो जाता है ...; सिर दर्द कम होता जा रहा है...; सिर की मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल हैं ...; सिर साफ हो जाता है...; ताजा सिर...

उपरोक्त सभी फ़ार्मुलों का उपयोग मुख्य अभ्यासों के बीच सम्मिलित करते हुए, बुनियादी विश्राम अभ्यासों में महारत हासिल करने और दोहराने के बाद किया जाना चाहिए।

एटी कक्षाओं में विशिष्ट गलतियाँ।

सूत्रों का उच्चारण करते समय, किसी को "कठिन प्रयास" नहीं करना चाहिए, अत्यधिक परिश्रम से सब कुछ विपरीत हो जाता है। यदि "एटी राज्य" में पूर्ण विसर्जन प्राप्त किया जाता है, तो सभी सूत्र प्रभावी ढंग से लागू होते हैं, अर्थात, यदि अभ्यासी ने खुद को गहन विश्राम की स्थिति में लाया है। जाग्रत अवस्था में सूत्रों के उच्चारण की प्रभावशीलता चेतना की परिवर्तित अवस्था की तुलना में बहुत कम है।

आप ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति को अचानक नहीं छोड़ सकते हैं, क्योंकि शरीर की जड़ता के कारण, शरीर में और विशेष रूप से सिर में (सीसा भारीपन, सुस्ती) अप्रिय उत्तेजना उत्पन्न हो सकती है। लामबंदी ऊर्जावान होनी चाहिए, लेकिन तेज, अचानक नहीं। आप 4 और 5 अभ्यासों ("श्वास" और "हृदय") पर अपना ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते। अक्सर, उच्च गुणवत्ता वाले विश्राम के साथ, एक व्यक्ति स्वचालित रूप से सांस लेता है, और दिल "चुपचाप" काम करता है। जैसे ही एटी में शामिल व्यक्ति दिल के काम पर विशेष ध्यान देता है और इसे नहीं सुनता है, कार्डियक या श्वसन गिरफ्तारी का डर तुरंत पैदा हो सकता है।

शामिल करने के लिए शास्त्रीय प्रदर्शनों की सूची से कक्षा के शांत भाग में पर अनुशंसित:

है। बाख। सी प्रमुख में प्रस्तावना। ई माइनर में प्रस्तावना।

· डब्ल्यू मोजार्ट। "नाइट सेरेनेड" (भाग 2)। सिम्फनी नंबर 40 (भाग 2)। जी मेजर (भाग 2) में वायलिन कॉन्सर्टो। ए मेजर में सिम्फनी (भाग 2)।

· एल बीथोवेन। देहाती सिम्फनी नंबर 6 (भाग 2)। जी मेजर में वायलिन और ऑर्केस्ट्रा के लिए रोमांस। एफ मेजर में वायलिन और ऑर्केस्ट्रा के लिए रोमांस।

एफ.-पी। शूबर्ट। "अधूरा सिम्फनी" (भाग 2)।

· आर शुमान। "शानदार नाटक"। "शाम के समय"।

में मुख्य सक्रिय करने की क्रिया संगीत के निम्नलिखित टुकड़े प्रदान करें:

· एल बीथोवेन। देहाती सिम्फनी नंबर 6 (भाग 1)। सी मेजर (भाग 1) में पियानो, वायलिन, सेलो और ऑर्केस्ट्रा के लिए तिकड़ी संगीत कार्यक्रम।

· I. ब्रह्म। बी फ्लैट मेजर (भाग 1) में पियानो Concerto नंबर 2।

· ए ड्वोरक। आठवीं सिम्फनी (भाग 1)।

2.4 ध्यान

लैटिन से अनुवादित, "ध्यान" का अर्थ है "सोच", "तर्क", "सोच", लेकिन इस मामले में कुछ के बारे में सोचने के सामान्य "यूरोपीय" तरीके से अंतर है। मन की शक्ति का उपयोग करके, हम उद्देश्यपूर्ण ढंग से सोचने में तल्लीन हो जाते हैं, जितना संभव हो उतना वस्तुनिष्ठ होने की कोशिश करते हैं। इस प्रकार, हम बाहरी पर्यवेक्षकों के रूप में कार्य करते हैं, हम उन हितों को बनाने और स्पष्ट रूप से परिभाषित करने का प्रयास करते हैं जिनका हम अनुसरण कर रहे हैं, हम स्पष्ट परिभाषा प्राप्त करने और इससे उत्पन्न होने वाले कार्यों को समझने के लिए यथोचित और तार्किक रूप से तर्क करते हैं। ध्यान का अर्थ है कि हम कुछ हैं उपलब्ध करवाना हम इसे विकसित होने देते हैं, हम निरीक्षण करते हैं, हम संपर्क में हैं, हम इसकी संपूर्णता में अनुभव करते हैं और हम बिना किसी लक्ष्य के इसकी ओर बढ़ते हैं। प्रक्रिया में भागीदार निष्क्रिय है, एक प्रतीक्षा और देखने की स्थिति लेता है: सब कुछ अपने आप हो जाएगा। अपनी आकांक्षाओं के प्रति जितना अधिक जागरूक, उतना ही अधिक वे नुकसान पहुंचाते हैं। एक ध्यानी को शरीर में होने वाले विचारों, भावनाओं और प्रक्रियाओं को पूरी इच्छा देकर किसी भी चीज का मूल्यांकन नहीं करना चाहिए।

प्रत्येक ध्यान पद्धति मन को "साफ़" करने और स्वयं के एक निष्पक्ष पर्यवेक्षक की भूमिका में प्रवेश करने में मदद करती है। इसके अलावा, नियमित ध्यान तनाव के प्रति लचीलापन बढ़ा सकता है, हृदय गति और श्वास कम कर सकता है, रक्तचाप कम कर सकता है, सिरदर्द दूर कर सकता है और मांसपेशियों में तनाव दूर कर सकता है।

ध्यान की सामान्य तकनीक।

ध्यान कई प्रकार के होते हैं। यहां एक तकनीक है जिसका उपयोग शुरुआती लोग कर सकते हैं।

कमरा जाना-पहचाना, अच्छी तरह हवादार और कम रोशनी वाला होना चाहिए, और जितना संभव हो उतना शांत होना चाहिए। आसन आरामदायक, शिथिल है। हालत सीधी पीठ है। कल्पना कीजिए कि आपकी रीढ़ एक दूसरे के ऊपर ढेर किए गए सिक्कों से बनी है; यदि स्तंभ बिल्कुल लंबवत नहीं है, तो वह अलग हो जाएगा। श्वास भी गहरी है।

ध्यान से पहले, "तनाव-विश्राम" प्रकार के किसी भी प्रकार के विश्राम को करना आवश्यक है। शुरुआती लोगों के लिए ध्यान का विषय कुछ वास्तविक हो सकता है, जैसे कमरे में बाहर से आने वाली आवाजें। न केवल ध्वनियों के बारे में जागरूक होना जरूरी है, बल्कि उनके बीच की जगह, ध्वनि के स्रोतों के बीच की खाली, ध्वनिहीन जगह भी है। ध्वनियों के बीच समय अंतराल को ध्यान में रखना आवश्यक है, जिसके दौरान मौन बनाए रखा जाता है।

अनुमानित एकाग्रता समय - 20 मिनट। इस पद्धति पर काम कई दिनों से लेकर कई हफ्तों तक बिना किसी रुकावट के जारी रहता है, जब तक कि कम से कम 20 मिनट तक ध्वनियों पर ध्यान देना संभव न हो। एक अधिक कठिन विषय डायाफ्राम की गति पर श्वास पर ध्यान केंद्रित करना हो सकता है। ध्यान की प्रक्रिया पारंपरिक योगिक मंत्र "सो-हम" (संस्कृत से अनुवादित अर्थ "यह मैं हूं") के साथ हो सकती है। अंतःश्वसन के समय “सो” (“यह”) को चेतना में जाने दिया जाता है, जबकि साँस छोड़ते समय “हं” का उच्चारण किया जाता है। ये प्राकृतिक ध्वनियाँ हैं जो साँस लेने और छोड़ने के साथ होती हैं, इसलिए इनका उच्चारण करते समय स्नायुबंधन को तनाव नहीं देना चाहिए।

सही ध्यानात्मक दृष्टिकोण में चुनी हुई वस्तु का अवलोकन करना शामिल है, जबकि अन्य साहचर्य विचार मन में दौड़ सकते हैं; उन्हें प्रोत्साहित किए बिना या उन्हें बाहर करने के लिए मजबूर किए बिना, आपको उनके प्रति एक तटस्थ रवैया स्थापित करने की आवश्यकता है। परेशान करने वाले विचार धीरे-धीरे दूर हो जाएंगे। योग और अन्य आध्यात्मिक परंपराओं का मनोविज्ञान "बाधा" शब्द के महत्व पर जोर देता है क्योंकि सब कुछ एक बाधा है। ध्यान की प्रक्रिया विचलित मन को बाधाओं से मुक्ति दिलाती है, यह नियंत्रित, निर्देशित ध्यान की स्थिति है। आप रोज़मर्रा की ज़िंदगी में लगातार ध्यान की स्थिति में रह सकते हैं, यानी अपने दिमाग को नियंत्रित ध्यान देने की आदत डालें। इसके लिए अब विशेष परिस्थितियों की आवश्यकता नहीं होगी।

कई ध्यान तकनीकें ज्ञात हैं। यह श्वास (ज़ेन) का अवलोकन है, और डायाफ्राम (बौद्ध) के आंदोलन का अवलोकन, और ध्वनि और अंतरिक्ष (तिब्बती) का अवलोकन, और विचार तरंगों का अवलोकन, संघों की श्रृंखला। आइए कुछ ट्रिक्स पर करीब से नज़र डालते हैं।

ध्यान की अलग विधियाँ .

विषय एकाग्रता।

ऐसा आइटम चुनें जो आपके लिए कुछ सुखद का प्रतीक हो। यह एक मोमबत्ती, एक फूलदान, एक सुंदर पत्थर, एक पेड़, एक फूल, एक तस्वीर - कुछ भी हो सकता है। उपरोक्त अभ्यास से आराम करें और फिर अपना ध्यान अपने चुने हुए विषय पर केंद्रित करें। इसे ऐसे देखें जैसे पहली बार देख रहे हों। अपनी आँखें बंद करो और इस वस्तु की एक मानसिक छवि की कल्पना करो; फिर अपनी आंखें खोलें और फिर से ध्यान केंद्रित करें। आपके विचलित होने की संभावना है; ऐसी स्थिति में, अपने आप पर ध्यान दें कि आपके विचार कहाँ भटक गए हैं, और फिर उन्हें अपने विषय पर वापस लाएँ। “अच्छा, मैं सोचने लगा कि आज दोपहर के खाने में क्या बनाऊँ। अब मैं इसके बारे में नहीं सोचूंगा और अपने कलश (मोमबत्ती, पेड़, आदि) पर वापस जाऊंगा।

...

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जैविक और प्रतिवर्त स्व-नियमन की विशिष्ट विशेषताएं - आनुवंशिक रूप से एन्कोडेड कॉम्प्लेक्स आंतरिक प्रक्रियाएंजो शरीर के विकास, महत्वपूर्ण गतिविधि और सुरक्षात्मक कार्यों को रेखांकित करता है। गार्ड ड्यूटी के प्रदर्शन में स्व-नियमन तकनीकों का अवलोकन।

सार, जोड़ा गया 03/22/2011


ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की अवधारणा और सार। आत्म-सम्मोहन की विधि ई. कुए. प्रायश्चित्त संस्थानों में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग। एक मनोवैज्ञानिक द्वारा न्यूरोमस्कुलर छूट के उपयोग की विशेषताएं। एक मनोवैज्ञानिक विश्राम कक्ष का संगठन।

सार, जोड़ा गया 08/14/2010


एक चिकित्सीय पद्धति के रूप में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का शुल्ज का निर्माण। मानसिक और स्वायत्त कार्यों के स्व-नियमन की विधि के लिए मुख्य संकेत और मतभेद। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पद्धति के कार्यान्वयन के लिए महत्वपूर्ण समय इसका मुख्य दोष है।

सार, जोड़ा गया 01/04/2011


स्व-विनियमन की प्रक्रिया और शैली सुविधाओं के कार्यात्मक लिंक। अवधारणा, टाइपोलॉजी और संघर्ष की समस्या। मूल अध्ययनकिशोरों के आत्म-नियमन की विशेषताओं का निर्धारण करने के लिए विभिन्न प्रकार केसंघर्ष की स्थिति में प्रतिक्रिया।

थीसिस, जोड़ा गया 11/23/2010


उच्च शिक्षण संस्थानों में भविष्य के विशेषज्ञ के व्यक्तित्व के निर्माण की प्रक्रिया की सामान्य विशेषताएं। स्व-शिक्षा और स्व-नियमन की अवधारणा और कार्यों की परिभाषा। एक व्यक्ति के रूप में खुद के बारे में एक व्यक्ति की जागरूकता और उसमें उसका स्थान सामाजिक गतिविधियांलोगों की।