रात में कैसे नहीं खाना चाहिए। काम के घंटे और रात का भोजन

सभी जानते हैं कि रात को खाना हानिकारक होता है! लेकिन कुछ लोग सैंडविच के एक जोड़े के बिना सो नहीं सकते हैं, इसलिए रसोई में देर से आना उनके लिए आदर्श बन गया है। यह किससे जुड़ा है और रात में खाना कैसे बंद करें?

ऐसे समय जब शरीर को आराम करना चाहिए, खाने की लगातार इच्छा कोई सामान्य आदत नहीं है जिसे इच्छाशक्ति से दूर किया जा सकता है, बल्कि यह खतरनाक है। हार्मोनल विकारनाइट ईटिंग सिंड्रोम कहा जाता है। दूसरे शब्दों में, अव्यवस्था खाने का व्यवहार.

ऐसी बीमारी के होने के कारण सभी के लिए अलग-अलग होते हैं। काम की वजह से देर रात का खाना, पूरे दिन तनाव या कुपोषण को जब्त करने की सामान्य कोशिशें। लेकिन भविष्य में, एक अनियमित आहार सभी को एक ही परिणाम की ओर ले जाता है - हार्मोनल विफलता!

तथ्य यह है कि दिन के अंत में शरीर में स्वस्थ व्यक्तितृप्ति और नींद हार्मोन, लेप्टिन और मेलाटोनिन के उत्पादन में एक चोटी है। ए बार-बार उपयोगरात का भोजन इस प्राकृतिक क्रम को बाधित करता है, और सब कुछ ठीक इसके विपरीत होता है।

मेलाटोनिन में कमी अनिद्रा और लेप्टिन - भूख में वृद्धि को भड़काती है। और इसलिए हम अपने आप को तरोताजा करने के लिए रसोई में जाते हैं और शांति से सो जाते हैं, जिससे हमारा स्वास्थ्य खराब होता है।

ऐसे जाल से निकलना इतना आसान नहीं है, क्योंकि हम लगातार साथ चल रहे हैं ख़राब घेरा: हार्मोनल असंतुलन- रात के समय अल्पाहार - और भी अधिक असंतुलन...

भरे पेट सोना क्यों बुरा है?

दिन की शुरुआत में और दिन के अंत में, मानव शरीर अलग तरह से कार्य करता है। इसलिए सुबह जो अच्छा है वह रात में हानिकारक हो सकता है।

जब हम सोते हैं, हमारे सभी अंग एक दिन के काम के बोझ के बाद "आराम" करते हैं, और पाचन तंत्रकोई अपवाद नहीं। ज़रा सोचिए कि एक स्वादिष्ट देर रात का खाना सुबह तक पेट में पड़ा रहेगा।

धीरे-धीरे, यह विषाक्त पदार्थों की रिहाई के साथ विघटित होना शुरू हो जाएगा, और जागने के बाद यह पचने लगेगा। और रात के समय भोजन में जो कुछ बनता है वह सब खून में मिल जाएगा। सहमत हूँ, यह सबसे उपयोगी "ईंधन" नहीं है!

साथ ही, कई वैज्ञानिकों के अनुसार बड़ा भोजरात में हमारे नीचे ला सकते हैं जैविक लयउम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज करके। प्रोफ़ेसर डिलमैन सोवियत काल में इस सिद्धांत को सामने रखने वाले पहले व्यक्ति थे।

मनुष्य अपनी ओर मोड़ने में सक्षम है जैविक घड़ी» वापस, और पहली चीज जो इसमें योगदान दे सकती है वह है खाली पेट सोना। दिन के उजाले में, कायाकल्प भोजन और निरंतर तनाव से बाधित होता है।

जो लोग तनाव खाते हैं, उनके इससे छुटकारा पाने की संभावना नहीं है। और बाद में मोटापा केवल भावनात्मक स्थिति को बढ़ा देगा।

फिर से खुश होने के लिए, आपको तनाव के मूल कारण को खत्म करने की जरूरत है, न कि हर तरह की अच्छाइयों से खुश होने की कोशिश करें।

ऑस्ट्रेलियाई वैज्ञानिकों के हाल के अध्ययनों के अनुसार, रात के नाश्ते से खुद को पूरी तरह वंचित करना भी हानिकारक है!

अगर कोई व्यक्ति अनुभव करते हुए सोने की कोशिश करता है मजबूत भावनाभूख, उसकी नींद सतही होगी, ध्वनि नहीं। और संभावना है कि वह बिस्तर से उठ जाएगा और अपने रेफ्रिजरेटर को "आतंकित" करने के लिए नाटकीय रूप से बढ़ जाएगा।

हालाँकि, अंतिम भोजन और आराम के बीच कम से कम 2 घंटे अवश्य बीतने चाहिए। और उच्च वाले उत्पादों को वरीयता देना वांछनीय है ग्लिसमिक सूचकांक.

उदाहरण के लिए, कम चिकनाई वाला दही, एक गिलास केफिर, एक सेब, जामुन, कटे हुए केले की मिठाई, दूध या जाम के साथ रोटी। क्यों?

क्योंकि उनमें ट्रिप्टोफैन होता है, जो सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, और यह उनींदापन की भावना पैदा करता है।

रेफ्रिजरेटर को रात के छापे से कैसे बचाएं

एक प्रभावी पोषण प्रणाली जो देर से भूख से निपटने में मदद करती है, 20 वीं शताब्दी के मध्य में वापस विकसित की गई थी। यह एक "रात्रि आहार" है, जिसके मूल में प्रसिद्ध अमेरिकी मनोवैज्ञानिक अल्बर्ट स्टैंकार्ड थे।

इसका सार यह नहीं है कि सोने से पहले कैसे खाना है, बल्कि सही तरीके से खाना है दैनिक भोजनजिससे आप अपनी रात की भूख को नियंत्रित कर पाएंगे।

स्टैंकार्ड आहार के मूल नियम:

• आंशिक पोषण।अधिक बार खाएं - हर 3 घंटे में। छोटी मात्रा। स्विच करने से आप दिन के दौरान महत्वपूर्ण भूख से बच सकेंगे, परिणामस्वरूप, सूर्यास्त के बाद शरीर अतिरिक्त सेवा के लिए "भीख" नहीं मांगेगा।

• अनिवार्य हार्दिक नाश्ता।एक नियम के रूप में, सुबह में हार्दिक रात के नाश्ते के बाद भूख नहीं लगती है। लेकिन नाश्ता है मुख - यसेक्रटरीखाना! और किसी भी हालत में आपको इसे मना नहीं करना चाहिए।
  इसके अलावा, आप हल्का सलाद और एक कप कॉफी के साथ नहीं उतरेंगे, अन्यथा दोपहर में आपके पैर आपको रसोई में ले जाएंगे। नाश्ता हार्दिक होना चाहिए सर्वोत्तम विकल्प- दलिया।

• अधिक प्रोटीन।अधिक पोल्ट्री, अंडे, टर्की, पनीर, पनीर, समुद्री भोजन और मछली खाएं। ये खाद्य पदार्थ सेरोटोनिन और मेलाटोनिन से भरपूर होते हैं। बुरा नहीं और प्राकृतिक तरीकाहार्मोनल वातावरण को सामान्य करें।

• काफी मीठा।रात के करीब, कुछ स्वादिष्ट चखने की इच्छा बढ़ जाती है, अपने आप को आनंद से वंचित न करें।
  कई स्वादिष्ट और हानिरहित मिठाइयाँ हैं। खैर, फायदे नुकसान से अधिक हैं। उदाहरण के लिए, एक सेब, दही, बेरी मूस या मेरिंग्यू, पनीर, शहद, फलों की प्यूरी।

• सोने से 2 घंटे पहले अंतिम नाश्ता नहीं।छह के बाद भोजन न करने की सलाह देने वाले लोगों की न सुनें, यह हानिकारक है! केफिर का एक गिलास "पक्ष में बसने" से 2 घंटे पहले पीएं।
  और अगर आप रात के बीच में भूखे उठते हैं, तो तृप्ति की झूठी भावना पैदा करें मिनरल वॉटर, विवेकपूर्ण तरीके से उसे बिस्तर के पास छोड़कर। या 100 ग्राम किण्वित पके हुए दूध को बचाएं। रसोई में मत जाओ, ताकि खुद को "सिर्फ एक काटने" के लिए उकसाया न जाए।

• उन खाद्य पदार्थों से बचें जो पूरे दिन आपकी भूख बढ़ाते हैं।यह शराब है, फास्ट फूड, आटा उत्पादों, तरबूज, आम, अंगूर। सच है, एक गिलास अच्छी रेड वाइन भी उपयोगी होगी।

रात की भूख से छुटकारा पाने में और क्या मदद करेगा

कोशिश करें कि रात में आप जो नहीं खा सकते हैं उस पर ध्यान न दें। रात के खाने को जितना हो सके सुखद बनाएं: स्वादिष्ट, सुंदर, अच्छी कंपनी में।

थोड़ी देर बाद एक बेहतरीन मिठाई का आनंद लें और फिर देखें दिलचस्प फिल्मदोस्तों के साथ, पार्क में टहलना, किताब पढ़ना, सुगंधित स्नान करना - यह सब आपको भोजन के बारे में सोचने से विचलित कर देगा। ए सुगंधित तेलआपको सोने के लिए तैयार करने में मदद करता है।

वैसे, रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट सख्ती से contraindicated हैं।दिन के इस समय, वे तेजी से चमड़े के नीचे के वसा के रूप में जमा होते हैं।

बेशक, आप प्रोटीन से भरे नहीं होंगे, आसानी से और जल्दी पचने वाले खाद्य पदार्थ बचाव में आएंगे। ताज़ी सब्जियांऔर फल।

नियम का पालन अवश्य करें, संध्या के समय भोजन न बनाएं। स्वादिष्ट सुगंध और भोजन की उपस्थिति अवांछित लालसा से छुटकारा पाने के रास्ते पर प्राप्त सभी सफलताओं को पार कर जाएगी, क्योंकि आप निश्चित रूप से अपनी पाक कृति का विरोध और प्रयास नहीं कर पाएंगे।

कुछ भी नहीं करना? शाम की फिटनेस के लिए जाना या खुली हवा में दैनिक सैर की व्यवस्था करना बेहतर है। सक्रिय छविजीवन एंडोर्फिन और मेलाटोनिन के उत्पादन में वृद्धि करेगा, खुशी की भावना और आराम की उपस्थिति देगा। परिसर में क्या है - स्वास्थ्य की गारंटी गारंटी!

खाने के बाद और सोने से ठीक पहले अपने दांतों को ब्रश करने की आदत डालें। हैरानी की बात है, ताजा सांसवास्तव में भूख को मारता है। या इसके विपरीत, गतिहीनता इसे भड़काती है।

और अंत में, जल्दी सो जाओ। हम में से कई लोग सोने से पहले टीवी देखना, इंटरनेट सर्फ करना या गेम खेलना पसंद करते हैं। कंप्यूटर खेल. एक नियम के रूप में, ऐसा मनोरंजन देर रात तक चलता है। और इस प्रक्रिया में अक्सर कुछ स्वादिष्ट खाने की इच्छा होती है।

यदि रात में खाना बंद करने के आपके सभी प्रयास विफल हो जाते हैं, तो डॉक्टर को दिखाएँ! अनियंत्रित रात की भूख का कारण अधिक गंभीर हो सकता है।

रात के लिए खाओ - बुरी आदत, क्योंकि सोने से पहले शरीर के पास भोजन को पूरी तरह से पचाने का समय नहीं होता है। रात में खाने से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने के साथ-साथ नींद के पैटर्न में भी गड़बड़ी हो सकती है। अगर आप रात में खाना बंद करना चाहते हैं, तो हमारी सिफारिशों का पालन करें।

कदम

कारण का निर्धारण

भावनात्मक और शारीरिक भूख के बीच के अंतर को समझें।कभी-कभी हम रात में इसलिए खाते हैं क्योंकि हमें भूख लगती है, विशेषकर तब जब हमें दिन में पर्याप्त भोजन न मिले। कभी-कभी व्यक्ति भावनाओं के कारण रात में भोजन करता है। समस्या पर काबू पाने के लिए यह समझना जरूरी है कि यह किस प्रकार की भूख है - भावनात्मक या शारीरिक।

अपनी दिनचर्या देखें।यह समझने के लिए कि आप रात में क्यों और कितना अधिक खाते हैं, इस पर नज़र रखें कि आप दिन और रात क्या करते हैं।

भूख पैदा करने वाले हार्मोन को नियंत्रित करना सीखें।रात की भूख में, एक नियम के रूप में, 4 हार्मोन दोष देते हैं: इंसुलिन, लेप्टिन, घ्रेलिन, पेप्टाइड YY (या कोर्टिसोल)। इन हार्मोनों की कमी से रेफ्रिजरेटर पर रात के समय छापे पड़ सकते हैं। पता करें कि हार्मोन के स्तर को क्या प्रभावित करता है और आप हार्मोन की कमी के कारण होने वाली भूख को कैसे नियंत्रित कर सकते हैं।

खाने की आदतों में बदलाव

1. नाश्ता कर लो।नाश्ता शायद सबसे ज्यादा है महत्वपूर्ण कदमरात के खाने के खिलाफ लड़ाई में। स्वस्थ नाश्तापूरे दिन के लिए टोन सेट करेगा और शाम को भूखा नहीं रहने में मदद करेगा।

   किचन में दराजों में जंक फूड से छुटकारा पाएं।यदि आपकी पसंदीदा "खराब चीजें" हमेशा आपकी उंगलियों पर हैं, तो आप उन्हें खाना जारी रखेंगे। अगर आपको भूख नहीं भी लगेगी तो भी आप इनका स्वाद मिस कर देंगे। यदि आप इस भोजन से छुटकारा पा लेते हैं, तो आप स्वयं को प्रलोभनों से वंचित कर लेंगे।

   • पता करें कि आप रात में किस तरह का खाना सबसे ज्यादा खाते हैं। लोगों के लिए कुछ नमकीन या मीठा चुनना असामान्य नहीं है, खासकर अगर भूख भावनात्मक हो। अगर आपको जंक फूड खाने की क्रेविंग हो रही है तो पॉपकॉर्न को अवन में पकाएं।
   • अगर आपको लगता है कि आपको सोने से पहले नाश्ता करने की ज़रूरत है, तो अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को छोड़ने की कोशिश न करें, बल्कि उनकी संख्या कम करें। ऐसे चिप्स या कुकीज खरीदें जिनमें प्रति पैक केवल 100 कैलोरी हों। भी मिलाया जा सकता है जंक फूडउपयोगी के साथ। फलों को चॉकलेट क्रीम (न्युटेला की तरह) में डुबोएं या दलिया में एक चम्मच ब्राउन शुगर डालें।
   • यदि आप मेहमानों के लिए घर पर झटपट नाश्ता करना चाहते हैं, तो आप उन्हें घर पर रख सकते हैं, लेकिन आपको उन तक अपनी पहुंच सीमित रखनी चाहिए। खाने को ऊपर की शेल्फ पर रखें ताकि उस तक पहुंचना मुश्किल हो जाए। कैंडी और कुकीज़ को फ्रीज करें ताकि उन्हें पिघलना पड़े। जब आप किसी भोजन के लिए तीव्र लालसा महसूस करते हैं, तो आपके पास यह विचार करने का समय होगा कि आपको इसे खाना चाहिए या नहीं।

2. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ चुनें।ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक माप है कि भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कितना बढ़ाता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं, और इससे रात में ज्यादा खाने का खतरा कम हो जाता है।

   दिन भर खाते-पीते रहें।यदि आप दिन के दौरान कैलोरी सीमित करते हैं, तो आप रात में अधिक खाएंगे। दिन में खाने की कोशिश करें ताकि आपको रात में खाना न पड़े।

   शाम के लिए पहले से हेल्दी स्नैक्स तैयार कर लें।अगर आप लगातार रात में खाते हैं, तो आप तुरंत इस आदत को नहीं छोड़ पाएंगे। को स्थानांतरित करने के लिए उचित पोषणआसान था, अस्वास्थ्यकर रात के भोजन को स्वस्थ के साथ बदलना शुरू करें।

मोड समायोजन

कोई नया शौक खोजें।रात में भोजन करना अक्सर बोरियत और एक स्वचालित गतिविधि का परिणाम होता है, उदाहरण के लिए, टीवी देखना। अगर आप किसी और काम में व्यस्त हैं, तो आपके ज्यादा खाने की संभावना नहीं है।

दिन के दौरान अपना मनोरंजन करें।कई लोगों के लिए, एक दिन में जो सबसे अच्छी चीज होती है वह है अनलिमिटेड डिनर। यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो दिन के दौरान कुछ सुखद करने का प्रयास करें। तो आप भावनात्मक राहत के तरीके के रूप में रात में खाने के बारे में कम सोचेंगे।

रात के खाने के बाद अपने दाँत ब्रश करें।यह आपको कई कारणों से रात में खाने से रोकेगा।

पर्याप्त नींद।अक्सर एक शासन की कमी भड़काती है कुपोषण. यदि आप अपनी नींद में सुधार करते हैं, तो आपको रात में कम भूख लगेगी।

1. मदद के लिए पूछना।अगर आप रोजाना रात को खाना खाते हैं तो यह मत सोचिए कि आप इस कमजोरी को आसानी से दूर कर सकते हैं। यह पहली बार में मुश्किल होगा, लेकिन मित्रों और परिवार के समर्थन से आपको इससे निपटने में मदद मिलेगी।

   • यदि आप अन्य लोगों के साथ रहते हैं, तो उन्हें घर में जंक फूड न रखने के लिए कहें ताकि यह आपको लुभाए नहीं। आप उन्हें अपने साथ शामिल होने और रात में खाना बंद करने के लिए भी आमंत्रित कर सकते हैं।
   • यदि आप अकेले या अकेले रहते हैं, तो दोस्तों के साथ व्यवस्था करें कि आप उन्हें लिख सकते हैं या उन्हें कॉल कर सकते हैं। सामूहीकरण आपके मन को बोरियत और तनाव से दूर करने में मदद कर सकता है जो अक्सर अतिरक्षण को ट्रिगर करता है।
   • विशेष मंचों पर समर्थन और सलाह मिल सकती है। उन मंचों को खोजें जहां आप अपनी समस्या के बारे में बात कर सकते हैं और उन लोगों की सलाह भी सुन सकते हैं जो इससे गुजर चुके हैं।
• दिन के दौरान अधिक संवाद करने का प्रयास करें। यदि आपके पास सक्रिय है सामाजिक जीवनआप बेहतर महसूस करेंगे और अनुभव करेंगे कम तनाव, जिससे तनाव के कारण आपके रात में खाने की संभावना कम हो जाती है।
• कुछ लोगों को कैलोरी गिनने में मदद मिलती है। यदि आप जानते हैं कि आप रात में स्नैकिंग से कितनी कैलोरी खा रहे हैं, तो आपके पास आदत छोड़ने का एक और कारण होगा।
• देर रात के खाने में गुणवत्ता मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण. खाली कार्ब्स और चीनी के बजाय ताजे फल और सब्जियां चुनें।

चेतावनी

• बेशक, रात में खाना न खाना बेहतर है, लेकिन अगर ज्यादा हो तो दैनिक भत्ताआप शाम को कैलोरी का सेवन करते हैं, यह दिन के दौरान भोजन की कमी की भरपाई करता है। रोजाना कम से कम 1200 कैलोरी खाने की कोशिश करें।

रात में भोजन को खत्म करने के लिए उचित पोषण

भोजन से पहले खाना

भोजन से बीस मिनट पहले किसी भी उत्पाद का उपभोग करने की कोशिश करना उचित है। ऐसा प्रारंभिक व्यंजन हो सकता है: एक गिलास दूध, खनिज पानी, मछली का एक टुकड़ा, दुबला मांस का एक हिस्सा, पनीर और केफिर के साथ रोटी का संयोजन। यदि हम एक ही समय में पशु प्रोटीन और स्टार्च के साथ शरीर की आपूर्ति करते हैं, तो यह तृप्ति और न्यूनतम कैलोरी की भावना देगा।

कम वसा वाला भोजन

यह मददगार सलाहरात के खाने को मना करना नहीं है, बल्कि शाम को कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाना है। इनमें दुबला मांस, कम वसा वाले पनीर, पानी में उबला हुआ अनाज और अन्य हल्के व्यंजन शामिल हैं।

सोने से पहले आप क्या खा सकते हैं?

सोने से कुछ घंटे पहले थोड़ा सा दुबला मांस और सब्जियों का एक छोटा सा हिस्सा खाना बिल्कुल भी डरावना नहीं है। रात के खाने के रूप में, आप उबले हुए एक प्रकार का अनाज, किण्वित पके हुए दूध और मूसली के दो बड़े चम्मच के साथ पनीर के पचास ग्राम परोसने का भी उपयोग कर सकते हैं। एक सौ तीस किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ, ऐसे रात्रिभोज की वसा सामग्री केवल तीन से चार ग्राम होगी।

रात का भोजन कैसे करें?

आप कई बार छोटे हिस्से में खाने की कोशिश कर सकते हैं। काम खत्म करने के बाद, शाम को हम मूसली या दही का एक हिस्सा खाते हैं। जब हम काम से घर आते हैं तो हल्का भोजन करते हैं। आधा घंटा बीत जाता है और सामान्य भोजन शुरू हो जाता है।

समृद्ध आहार

आपको अपने मेनू में लगातार विविधता जोड़नी चाहिए, जिस तरह से भोजन में जितना संभव हो उतना शामिल होना चाहिए अधिक विभिन्न उत्पाद. उदाहरण के लिए, एक डिश में दो या तीन प्रकार की सब्जियां नहीं हो सकती हैं, लेकिन उनमें से बहुत अधिक संख्या में।

आकर्षण आते हैं

अगर हम यह पता नहीं लगा सकते हैं कि रात को कैसे नहीं खाना चाहिए, तो शायद यह भूख नहीं है, लेकिन एक छोटी सी खाने की उन्मत्त इच्छा है। शायद आपको अपने आप को अपने पसंदीदा व्यवहारों से वंचित नहीं करना चाहिए और पीड़ित होना चाहिए। थोड़ा-थोड़ा करके और आनंद के साथ वसायुक्त या मीठे व्यंजनों को खाने से उनका दुरुपयोग करना बंद करना बेहतर है।

हर्बल चाय

कुछ मामलों में, जब आपको शाम का भोजन छोड़ने की आवश्यकता होती है, तो इससे मदद मिलती है जड़ी बूटी चाय. उदाहरण के लिए पुदीने की चाय।

रात के खाने के लिए कोई मसाला नहीं

रात का खाना बनाते समय मसालों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, ताकि उत्पन्न न हो भूख में वृद्धिऔर भूख की एक अनूठा भावना पैदा नहीं करता।

भोजन के बाद बोनस

भोजन के बाद मिठाई के रूप में, अपने मूड को बढ़ावा देने और रात की भूख को खत्म करने के लिए, आप एक छोटी डार्क चॉकलेट बार, अपने पसंदीदा फल, या कम वसा वाले दही का उपयोग कर सकते हैं।

रात को कैसे नहीं खाना चाहिए:इसेसे मुक्ति पाओ लतका कड़ाई से पालन उचित खुराकपोषण और जीवन शैली में परिवर्तन

व्यवहार और खुद पर काम बनाम रात में खाना

रात में खाने से बचने के लिए उचित व्यवहार

लंबी दूरी पर पैदल चलना

राशि बढ़ाने के लिए शारीरिक गतिविधिअभी और चलना शुरू करें। यह प्रदान करेगा अच्छा मूड, भूख में कमी और निरंतर ताक़त। लेकिन आपको कट्टरता के बिना, संयम से चलने की जरूरत है।

एक शाम की सैर

ऐसे मामलों में जहां बिस्तर पर जाने से पहले ज्यादा खाना भूख से नहीं, बल्कि शांत होने की लालसा की पृष्ठभूमि के खिलाफ होता है। आपको शाम को घूमने की आदत डालनी होगी। समय के साथ, आप पा सकते हैं कि न केवल हार्दिक रात्रिभोज शांति ला सकता है, बल्कि यह सुखद शगल भी।

शारीरिक सुख

शाम के समय पेट भरने के व्यवहार में बदलाव से सुखद संवेदना प्राप्त करने के लिए चैनल को ब्लॉक करना आवश्यक है। खाने के बजाय, आपको शरीर के आनंद का आनंद लेने की कोशिश करनी चाहिए: मालिश के लिए जाएं, स्नान करें या सुगंधित तेलों से स्नान करें।

जल्दी सोना

जो पहले सो जाता है वह कम खाता है। देय शुभ रात्रिशरीर स्वस्थ रहेगा और इस पृष्ठभूमि के विरुद्ध वजन को नियंत्रित करना बहुत आसान है।

aromatherapy

आपको शाम को बहुत ही सुखद और उपयोगी चीज़ के साथ खुद को विचलित करने की ज़रूरत है। के खिलाफ शक्तिशाली हथियार शाम को अधिक खानासुगंधित दीपक या लाठी हैं। कैमोमाइल, लैवेंडर, टकसाल जैसे सुखदायक सुगंध विकल्पों को प्राथमिकता देना उचित है।

रात में खाने के खिलाफ मनोविज्ञान

हाँ, संभव है

यदि आप सुनिश्चित हैं कि रात में खाना बिल्कुल असंभव है, तो ब्रेकडाउन होना निश्चित है। अगर हम जानते हैं कि कुछ भी वर्जित नहीं है, तो हम ज्यादा नहीं खाएंगे।

खाने का समय नहीं

आपको खुद को इस तरह के ढांचे में चलाने की जरूरत है कि ज्यादा खाने का समय न बचे। उदाहरण के लिए, आप सुखद चीजें कर सकते हैं, जैसे दिलचस्प प्रदर्शनियों और संग्रहालयों में जाना, सिनेमा या थिएटर जाना।

खाना छुपाना

कैलोरी की एक महत्वपूर्ण सामग्री के साथ आंकड़े के लिए हानिकारक उत्पादों को विशिष्ट स्थानों में रखना आवश्यक नहीं है। आँखों के सामने हमेशा सब्जियां, फल और अन्य उपयोगिताएँ होनी चाहिए, जिनका नाश्ता हानिरहित हो।

रसोई में अनुस्मारक

यह एक अच्छा विचार है कि सही व्यवहार का अनुस्मारक सीधे रेफ्रिजरेटर पर पाठ के रूप में रखें और गलत कार्यों के लिए लालसा के मामलों में उस पर ध्यान दें।

ओवरईटिंग एविर्शन फोटो

यह दिलचस्प तरीका कुछ मदद करता है - रसोई को अश्लील रूप से मोटी महिलाओं की तस्वीरों के साथ सजाने के लिए जिनकी भूख बढ़ जाती है और स्पष्ट रूप से अनाकर्षक रूप होते हैं। यदि यह अच्छी तरह से काम नहीं करता है, तो आपको सुंदर और सुंदर तस्वीरों के साथ खुद को प्रेरित करने का प्रयास करना चाहिए पतली महिलाएंमैं किसके जैसा बनना पसंद करूंगा।

खुद पे भरोसा

यह किसी भी तरह से आपके असीम आकर्षण, आकर्षण से परे, अप्रतिरोध्य सौंदर्य और ईर्ष्यापूर्ण सद्भाव में विश्वास को प्रेरित करने के लिए आवश्यक है। ऐसा व्यक्ति इस बारे में नहीं सोचता कि रात में कैसे नहीं खाना चाहिए - वह केवल अपने फिगर के खराब होने का जोखिम नहीं उठा सकती।

लेकिन कभी-कभी रात में आप अपने हाथ में सॉसेज सैंडविच के साथ खुद को रेफ्रिजरेटर के पास पाते हैं? पोषण विशेषज्ञ आपसे शांत रहने का आग्रह करते हैं - आप अकेले नहीं हैं।

बहुत बार, प्रतिबंधात्मक खाने के पैटर्न बाध्यकारी अतिरक्षण के एपिसोड का कारण बनते हैं, जो दिन के मुकाबले रात में लगभग दो बार होता है। और इस तथ्य का जिक्र नहीं है कि यह व्यवहार पैटर्न आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने से रोकता है, यह हो सकता है गंभीर परिणामअच्छी सेहत के लिए।

अध्ययन अमेरिकन एसोसिएशनहृदय गति (अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन), जर्नल सर्कुलेशन में प्रकाशित, दिखाता है कि वयस्क कामकाजी लोग अक्सर पूर्ण भोजन छोड़ देते हैं। साथ ही, उनमें से 20-30% नाश्ते से इनकार करते हैं, जिनमें से ऊर्जा क्षमता को कम करना मुश्किल होता है। इसके बजाय, वे दौड़ते समय नाश्ता करते हैं, सूखा खाना खाते हैं और लगभग चौबीसों घंटे खाना खाते हैं, आहार जैसी चीज के बारे में भूल जाते हैं।

एक अच्छी खबर यह भी है: बुरी आदतरात में खा सकते हैं। नीचे ऐसी रणनीतियाँ हैं जो वास्तव में काम करती हैं (आपको बस इच्छाशक्ति को मुट्ठी में इकट्ठा करना है और अभिनय करना शुरू करना है)।

1. नियमित रूप से खाएं

रात में भोजन करने की आदत दिन में भोजन की कमी से उत्पन्न होती है, और आपको इसके बारे में सबसे पहले सोचना चाहिए। पहले से न केवल कार्यालय के लिए भोजन तैयार करें, बल्कि घर का बना स्वस्थ स्नैक्स भी तैयार करें जो आपको चिप्स और कुकीज़ (उदाहरण के लिए, ताजे सूखे फल और गाजर के स्लाइस) के लिए क्रेविंग से निपटने में मदद करेगा। शेड्यूल का पालन करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें: आदर्श दिन में 4-5 भोजन है। जैसे ही आप दिन में एक बार खाना बंद कर देंगे, भोजन की संख्या बढ़ाकर कम से कम तीन कर देंगे, परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।

2. अंतिम पंक्ति पर निर्णय लें

वास्तव में, "शाम 6 बजे के बाद नहीं खाने" की आदत मददगार हो सकती है। बेशक, केवल तभी जब आप यथार्थवादी सीमाएँ निर्धारित करते हैं। विशेष रूप से, आपको सोने से 1.5-2 घंटे पहले भोजन छोड़ देना चाहिए, इसलिए यदि आप निश्चित रूप से जानते हैं कि आज आप 2.00 बजे से पहले बिस्तर पर नहीं जाएंगे हल्का भोज 00.00 बजे चिंता की कोई बात नहीं होगी। सिर्फ दो घंटे ही क्यों? पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि यह ठीक वही समय है जब हमारी आंतों को भोजन को पूरी तरह से पचाने की जरूरत होती है (बशर्ते, आपने दो पैटी और फ्राइज़ के साथ बर्गर पर भोजन नहीं किया हो)। और यह बदले में यह सुनिश्चित करता है कि आपकी नींद अच्छी और आरामदायक होगी।

3. खुद को समय दें

यदि आप हमेशा रात में भूख महसूस करते हैं, और यह "रेफ्रिजरेटर पर छापे" के बारे में आवेगी नहीं है, तो देर से रात का खाना शुरू करने से पहले हमेशा खुद को 10-15 मिनट दें। अपने आप से पूछें कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं, या यदि कोई चीज़ आपको अभी परेशान कर रही है और आप तनाव से निपटने के लिए भोजन का उपयोग कर रहे हैं।

यदि दूसरा विकल्प उपयुक्त लगता है, तो टाइप करें गर्म स्नानफोम के साथ और अपने पसंदीदा संगीत को चालू करें - इससे मदद मिलनी चाहिए। वैसे तो प्यास अक्सर भूख का रूप धारण कर लेती है, इसलिए खाने से पहले एक गिलास पानी जरूर पिएं। कोई सहायता नहीं की? जाहिर है, तुम सच में भूखे हो। हालाँकि, वही 15 मिनट एक सूचित निर्णय लेने में मदद करेंगे। तो अब आपकी थाली में मछली और सब्जियां होंगी, तले हुए आलू नहीं।

4. अपने शाम के नाश्ते की योजना बनाएं

यदि आप जल्दी उठते हैं और परिणामस्वरूप, रात का खाना भी जल्दी कर लेते हैं, तो इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आप रात के मध्य में खाना चाहते हैं। यहाँ समाधान यह है: पहले से स्वस्थ देर रात के खाने की योजना बनाएं: उदाहरण के लिए, सब्जियों के साथ एक आमलेट या जई का दलियासह ताजा फल. अच्छा विकल्पअगर बाहर ठंड है, तो एक प्लेट होगी चिकन शोरबारोटी के एक टुकड़े के साथ। मुख्य बात यह है कि यह एक ऐसा उत्पाद होना चाहिए जो आपको आनंद दे, लेकिन पचाने में आसान हो।

5. नियमों का पालन करें

टीवी के सामने बैठकर बैग या बॉक्स से कुछ खाना एक क्लासिक स्थिति है। इस बीच वही दृश्य सामने आता है आदर्श स्थितियाँनासमझ खाने के लिए। एक बुरी आदत से निपटने के लिए, खाने के व्यवहार के लिए अपने स्वयं के नियम निर्धारित करें। इसलिए, जब आप "मूवी नाइट" के हिस्से के रूप में टीवी पर क्या लाना है, इस बारे में सोच रहे हैं, तो नाश्ते का केवल एक छोटा हिस्सा अपनी प्लेट पर रखें, और बाकी को स्पर्श भी न करें। ठीक है, ज़ाहिर है, टीवी के सामने या गैजेट्स की कंपनी में नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने से धीरे-धीरे खुद को दूर करें। यह आपको खाने से वास्तविक आनंद प्राप्त करने में मदद करेगा, और साथ ही लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना प्रदान करेगा, जो रेफ्रिजरेटर पर रात के "हमलों" की संख्या को कम कर देगा।

"खुद नाश्ता करो, दोस्त के साथ दोपहर का भोजन करो, दुश्मन को रात का खाना दो" कहावत

यह हास्यास्पद है कि कैसे नीतिवचन रात के नाश्ते के साथ क्या करना है इसके बारे में कुछ नहीं कहता है?

रात के कारण "ब्रेकडाउन"

रात के समय हम रेफ्रिजरेटर के लिए इतने आकर्षित क्यों होते हैं? आधी रात का खाना मस्तिष्क के उन संकेतों को खत्म करने का एक तरीका है जो तृप्ति के लिए भीख मांग रहे हैं। वास्तव में, समस्या को हल करने के लिए, आपको कारण को समाप्त करने की आवश्यकता है। रात भर खाने के कई कारण हो सकते हैं:

1. गलत आहारऔर प्रति दिन भागों का अनपढ़ वितरण - रात में स्नैक्स के प्रेमी अक्सर नाश्ते से इनकार करते हैं, काम पर थोड़ा दोपहर का भोजन करते हैं, चलते-फिरते मसले हुए आलू और नूडल्स को "निगल" लेते हैं फास्ट फूड. लोग शाम को खुद को आराम करने देते हैं। तभी पेट "छुट्टी" आता है। इस दौरान तले हुए आलू, अचार, चॉप...

2. घबराहट की स्थिति और लंबे समय तक अवसाद- तनाव रात में डूबने की इच्छा के प्रेरकों में से एक है दिल का दर्द. सकारात्मकता के स्रोत की तलाश करने के बजाय, कई लोग आनंद का सबसे आसान स्रोत चुनते हैं - रात में भोजन।

3. गलत कामशरीर - सोने से पहले भोजन करना किसी ऐसे व्यक्ति को खींच सकता है जिसे मधुमेह या जठरशोथ है। चीनी या पेट की अम्लता के अतिरिक्त स्तर के साथ, "टूटना" होता है, और व्यक्ति रेफ्रिजरेटर में चलता है।

सवाल "रात में खाना कैसे बंद करें" न केवल स्नैक्स के प्रेमियों द्वारा पूछा जाता है, बल्कि उन सभी लोगों द्वारा भी पूछा जाता है जो आंकड़े देखते हैं।

रात को खाना है हानिकारक !

ज्यादातर लोग सुबह बिल्कुल नहीं खा पाते और नाश्ता छोड़ देते हैं। लेकिन ऐसे लोगों को ढूंढना जो रात का खाना पसंद नहीं करेंगे, शायद असंभव है। बहुत से लोग सोने से पहले खाना पसंद करते हैं, और "छह के बाद नहीं खाने" का प्रयास आमतौर पर टूटने और चिड़चिड़ापन का कारण बनता है।

साथ चिकित्सा बिंदुदृष्टि, रात में अधिक भोजन करना हानिकारक है, क्योंकि इससे इंसुलिन का सक्रिय उत्पादन होता है, एक हार्मोन जो वसा के संचय को बढ़ावा देता है। तो यह पता चला कि एक ओर रात में खाना बुरा है, लेकिन खाना न खाना भी बुरा है।

इसलिए इसका पता लगाना बहुत जरूरी है बीच का रास्ताअर्थात शाम के समय अधिक भोजन न करें। इस समस्या को हल करने में आपकी सहायता करें निम्नलिखित टोटके, जिसे सशर्त रूप से तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है - व्यवहारिक, आहार और मनोवैज्ञानिक।

रात का भोजन हमारे लिए क्या करता है?

अमेरिकी वैज्ञानिकों ने एक प्रयोग किया। उन्होंने कई चूहों को दो समूहों में बांटा और उन्हें खूब खिलाया वसायुक्त खाद्य पदार्थ. केवल एक अंतर था: पहले समूह को सुबह खिलाया गया, और दूसरे समूह को शाम को खिलाया गया। दोनों समूह बरामद हुए।

लेकिन जिन्हें सुबह खिलाया गया, वे 20% ठीक हो गए। और जिन्हें शाम को खिलाया गया वे 50% ठीक हो गए। शाम को ज्यादा खाना यही है!

रात में भोजन न करने के आहार उपाय:

1. आप खा सकते हैं ... लेकिन केवल कम वसा वाले खाद्य पदार्थ

आमतौर पर यह नियम सभी की मदद करता है, क्योंकि शरीर में चर्बी का बनना उस चर्बी से प्रभावित होता है जिसे हमने खाया है। और अगर हम फैट कम खाएंगे तो शरीर में इसकी मात्रा कम होगी। पानी पर कम वसा वाले पनीर और मांस, अनाज का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें - वे संतोषजनक हैं और अधिक वजन को प्रभावित नहीं करते हैं।

2. रात में कम वसा वाला नाश्ता

यदि आप सोने से एक या दो घंटे पहले सब्जियों के साथ दुबले मांस का एक टुकड़ा खाते हैं, तो कुछ भी बुरा नहीं होगा। आप सोने से पहले खाना बना सकते हैं स्वादिष्ट नाश्ता 50 ग्राम पनीर, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, किण्वित बेक्ड दूध और मूसली के कुछ चम्मच। इसकी कैलोरी सामग्री केवल 130 किलो कैलोरी है, और वसा की मात्रा 3-4 ग्राम है।

3. उचित रात्रिभोज

हैरानी की बात है कि रात का खाना जितना अधिक भरपूर और मोटा था, आप कुछ घंटों के बाद उतना ही अधिक खाना चाहेंगे। इसका मतलब है कि यह संभावना नहीं है कि आप एक बार में खा पाएंगे, इसलिए आपको रणनीति बदलनी चाहिए और रात में कई बार छोटे हिस्से में खाना चाहिए।

काम से निकलने से पहले दही या मूसली खा लें। जब आप घर पहुंचें, तो आप हल्का नाश्ता कर सकते हैं। और लगभग आधे घंटे के बाद - पूर्ण रात्रिभोज। इस तकनीक के लिए धन्यवाद, आपके लिए रात के खाने में खुद को नियंत्रित करना और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना आसान होगा।

4. विविध भोजन

आपके व्यंजनों में जितनी अधिक सामग्रियां होंगी, उनके स्वाद संयोजन उतने ही विविध होंगे, और आप उतनी ही धीमी गति से खाएंगे। यानी आप कम खाना खाते हैं। ओवरईटिंग आमतौर पर स्वाद की एकरसता से जुड़ी होती है। हम जल्दी से खाने के आदी हो जाते हैं और इसके बारे में भूल जाते हैं, जिसका अर्थ है कि हम खाए गए भोजन की मात्रा पर ध्यान नहीं देते हैं। डिश में विविधता लाने के लिए, इसमें कई तरह की सब्जियां एक साथ मिलाएं, आदि।

5. भोजन पूर्व

एक छोटा सा आहार टोटका है - यदि आप भोजन से 20 मिनट पहले मछली का एक छोटा टुकड़ा, दुबला मांस या पनीर के साथ ब्रेड के साथ एक गिलास केफिर खाते हैं, तो रात के खाने में आप बहुत तेजी से पूर्ण होंगे और खुद को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे। ऐसा इसलिए होता है पशु प्रोटीनस्टार्च के साथ संयोजन हमेशा न्यूनतम कैलोरी के साथ अधिकतम तृप्ति देता है।

यदि आप अतिरिक्त कैलोरी "खाना" नहीं चाहते हैं, तो रात के खाने से 15-20 मिनट पहले छोटे घूंट में एक गिलास दूध या मिनरल वाटर पिएं।

6. अपने आप को उचित मात्रा में भोजन करने दें।

कभी-कभी हमारा अधिक खाना खाने की हमारी इच्छा से जुड़ा होता है। लेकिन व्यवहार हमारे शरीर को संतृप्त करने के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं, वे हमें आनंद देने और खुश करने के लिए बनाए गए हैं। यह हमेशा वसायुक्त या मीठा भोजन होता है जो अतिरिक्त पाउंड के निर्माण को प्रभावित करता है।

अधिक खाने से बचने के लिए, स्वाद का आनंद लेने के लिए धीरे-धीरे प्रत्येक काटने का आनंद लें।

7. खाने की जगह - हर्बल टी

अपने आप को पुदीने की चाय बनाएं - एक अतुलनीय सुगंध, ताज़ा स्वाद अनियंत्रित रात के भोजन के लिए लालसा को मार देगा!

8. बिना मसाले के आखिरी खाना!

आखिरी भोजन के दौरान मसाले और मसालों को पकवान में न जोड़ें - वे भूख की भावना को बढ़ाते हैं, भूख बढ़ाते हैं।

9. मिनी मिठाई

रात के खाने के बाद, अपने आप को एक हल्की मिठाई दें - डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा, कम वसा वाला दही, फल। ऐसा भोजन आपको खुश करेगा और आपकी रात की भूख से लड़ने में मदद करेगा।

रात को भोजन न करने के व्यवहार टोटके

मुख्य कार्य भोजन को सुव्यवस्थित करना और इसे कम चिकना और भरपूर बनाना है।

10. सोने से पहले टहलें

अक्सर शाम को अधिक भोजन करना शांत होने की इच्छा के कारण होता है, न कि पर्याप्त पाने के लिए। आखिरकार, जैसा कि आप जानते हैं, भोजन शांत करता है। लेकिन न केवल भोजन आपको आराम दे सकता है, उदाहरण के लिए, टहलना ताजी हवासाथ ही काम करता है।

11. शरीर को प्रसन्न करो, पेट को नहीं

शारीरिक उपचार, जैसे स्नान के साथ सुगंधित तेल, मालिश और स्नान। वे बुलाएँगे सुखद संवेदनाएँ, और इस प्रकार "खाद्य" आनंद की आवश्यकता को कम करें।

12. अधिक चलें

शारीरिक गतिविधि पूरी तरह से मूड में सुधार करती है, स्फूर्ति देती है और भूख कम करती है। लेकिन भार मध्यम होना चाहिए, उदाहरण के लिए, स्वास्थ्य चलना, जो भोजन की आवश्यकता को कम करेगा और वसा के टूटने की प्रक्रिया शुरू करेगा।

13. जल्दी सो जाओ

रहस्य सरल है - जितनी जल्दी आप बिस्तर पर जाते हैं, उतना ही कम खाते हैं। ए अच्छी नींदवजन नियंत्रण की सुविधा देता है।

14. सुगंध में सांस लें!

अरोमाथैरेपी या अगरबत्ती भी आपको शाम के समय ज्यादा खाने से बचाएगी। सुखदायक सुगंध लागू करें - लैवेंडर, पुदीना, कैमोमाइल।

मनोवैज्ञानिक टोटके रात में नहीं खाते

यहाँ बहुत कुछ हमारे विचारों और भोजन के प्रति दृष्टिकोण पर निर्भर करता है।

15. "मैं कुछ भी कर सकता हूँ"

यदि कोई व्यक्ति जानता है कि रात में खाना संभव है, तो वह अधिक नहीं खाएगा, और यदि उसे यकीन है कि यह असंभव है, तो वह लगातार टूट जाएगा।

16. भोजन का समय नहीं

जीवन की आधुनिक लय अक्सर भोजन के लिए समय नहीं छोड़ती है, तो क्यों न इसे अच्छे इरादों के साथ इस्तेमाल किया जाए। फिल्मों, थिएटरों और प्रदर्शनियों में अधिक बार जाएं - यह आपको खुश करेगा और अनावश्यक कैलोरी से छुटकारा दिलाएगा।

17. नज़र से ओझल होना

सबसे ज्यादा सरल तरीकेअपना आहार ठीक करें और जीवन की शुरुआत करें साफ चेहरा- सभी त्यागें जंक फूड, जो कि रसोई अलमारियाँ, एक रेफ्रिजरेटर और एक फ्रीजर में छिपा हुआ है .. सब्जियों और फलों को एक विशिष्ट स्थान पर रखना बेहतर होता है, उनके साथ नाश्ता इतना भयानक नहीं होगा।

18. मैं सबसे पतला हूँ!

कल्पना कीजिए कि आप दुबले-पतले और सुंदर, आकर्षक और मनमोहक हैं। क्या ऐसी लड़की रात को खाना खाएगी?

19. फ्रिज स्टिकर

स्टिकर को एक प्रमुख स्थान पर लटकाएं जो बुरी आदतों को इंगित करेगा। जब भी आप अपने निर्णय को तोड़ना चाहते हैं, तो इसे देखें, इस तरह के लिखित रिमाइंडर को आपको रोक दें।

20. रेफ्रिजरेटर पर फोटो

रेफ्रिजरेटर पर फोटो चिपकाएं। विकल्प बहुत भिन्न हो सकते हैं: बहुत मोटी औरत, वह जिसे आप किसी भी तरह से नहीं बनना चाहते हैं, या इसके विपरीत, आदर्श मापदंडों वाली लड़की, वह आंकड़ा जिसकी आप कामना करते हैं।

21. सो जाओ!

यह जितना अजीब लग सकता है, आप जितनी जल्दी बिस्तर पर जाएंगे, आपके लिए उतना ही अच्छा होगा! नींद की कमी घ्रेलिन रिलीज करती है, एक हार्मोन जो भूख का कारण बनता है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग 7 घंटे से कम सोते हैं वे 300 किलोकैलोरी अधिक ग्रहण करते हैं।

22. खूब पानी पिएं।

प्रत्येक कमरे में एक गिलास पानी रखें, जो भोजन के बीच पेट को पूरी तरह से संतृप्त करता है।

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