स्पोर्ट्स वॉकिंग। वेलनेस वॉकिंग

पैदल चलना खुद को अच्छे शारीरिक आकार में रखने के लिए दौड़ने से कम प्रभावी तरीका नहीं है। इस अनुशासन का अभ्यास शरीर के सामान्य सुधार और पेशेवर स्तर पर प्रतियोगिताओं की तैयारी दोनों के लिए किया जा सकता है। सामान्य चलने के विपरीत, स्पोर्ट्स वॉकिंग के अपने फायदे और नुकसान हैं, जो किसी भी व्यक्ति को पता होना चाहिए जो इस विशेष खेल अनुशासन को चुनने का फैसला करता है।

चलने के फायदे

प्रतियोगिताओं में भाग लेने के अलावा, लाखों लोग मनोरंजक उद्देश्यों के लिए रेस वॉकिंग का उपयोग करते हैं। अगर आप हर दिन सिर्फ 30 मिनट की दूरी पर चलते हैं, तो आप 3 साल और जी सकते हैं। नियमित खेलकूद से शरीर को जबरदस्त लाभ मिलते हैं:

• दिल का काम सामान्यीकृत होता है - मायोकार्डियम की गतिविधि में सुधार होता है, इसकी सिकुड़न बढ़ जाती है;
• श्वसन प्रणाली के काम में सुधार होता है - फेफड़े के ऊतक चयापचय उत्पादों को तेजी से हटाते हैं, रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है;
• जठरांत्र प्रणाली की गतिविधि सामान्यीकृत होती है - गतिशीलता बढ़ जाती है, पोषक तत्व रक्त में बेहतर अवशोषित होते हैं;
• पूरे शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है - विशेष रूप से पैर, कूल्हे, कंधे, पीठ और हाथ;
• तनावपूर्ण स्थितियों का प्रभाव कम हो जाता है, तंत्रिका तंत्र सख्त हो जाता है, मूड बढ़ जाता है;
• कैलोरी बर्न होती है - रोजाना 5 किमी की सैर एक पतला शरीर बनाए रखने में मदद करती है।

स्वास्थ्य-सुधार दौड़ और दूरी की पैदल दूरी का उपयोग प्रतियोगिताओं की तैयारी के लिए किया जा सकता है, साथ ही सभी प्रकार के संवहनी और हृदय रोगों के खिलाफ एक निवारक उपाय भी किया जा सकता है। सप्ताह में 5 घंटे तेज गति से चलने से हृदय रोग का खतरा लगभग 50% कम हो जाता है। इस अनुशासन को सबसे सुरक्षित में से एक के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है - चलने के विपरीत, चलते समय, कोई पैर जमीन से नहीं टकराता है (यदि जूते सही ढंग से चुने गए हैं), जबकि गति की गति बहुत कम है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि स्पोर्ट्स वॉकिंग के लाभ तभी प्राप्त होंगे जब आप पर्याप्त तेज गति से और सही जूते में दूरी तय करेंगे। धीमी गति से चलने से शरीर को उतने शक्तिशाली लाभ नहीं होते जितने तेज गति से होते हैं।

सामान्य सिद्धांत

स्पोर्ट्स वॉकिंग की मुख्य विशेषता दौड़ने के लिए स्विच किए बिना गति की उच्च गति है। इस मामले में, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए, जो इस अनुशासन को चलने से अलग करते हैं:

वजन घटाने के लिए पैदल चलना अधिक वजन वाले लोगों के लिए बहुत उपयोगी होगा। यदि आप मोटे हैं, तो आमतौर पर जॉगिंग की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि यह कंकाल प्रणाली पर अधिक दबाव डालता है। वजन घटाने के लिए चलने में कम से कम contraindications हैं, लेकिन डॉक्टर से परामर्श करना और सही जूते चुनना बेहतर है।

स्पोर्ट्स वॉकिंग के प्रकार

हर खेल की अपनी किस्में होती हैं। रेस वॉकिंग कोई अपवाद नहीं है, और इन वर्कआउट के प्रकार को उन लक्ष्यों के आधार पर चुना जाना चाहिए जो एक व्यक्ति अपने लिए निर्धारित करता है। 4 मुख्य प्रकार के स्पोर्ट्स वॉकिंग हैं:

1. धीमी गति से चलना। गति - 80 कदम प्रति मिनट। इस गति से एक व्यक्ति 30 मिनट में एक किलोमीटर की दूरी तय करता है।
2. औसत अस्थायी। गति - 120 कदम प्रति मिनट। एक किलोमीटर 13-15 मिनट में तय होता है।
3. स्पोर्ट्स वॉकिंग। गति - लगभग 150 कदम प्रति मिनट, एक घंटे में 7 किमी की दूरी तय की जाती है। यह रेस वॉकिंग है जिसका उपयोग प्रतियोगिताओं में किया जाता है।
4. तेज चलो। इसका उपयोग केवल एथलीटों द्वारा आगामी प्रतियोगिताओं की तैयारी के लिए किया जाता है। गति 12 किमी / घंटा तक पहुंच सकती है। शुरुआती लोगों के लिए इस तकनीक की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि यह एक तैयार शरीर पर बहुत अधिक तनाव डालता है।

शुरुआती लोग धीमी या मध्यम गति से चलने के लिए बेहतर हैं। शरीर को बेहतर बनाने के लिए रोजाना आधा घंटा औसत गति से चलना काफी होगा। यदि आपको प्रतियोगिता के लिए तैयारी करने की आवश्यकता है, तो चलना उपयुक्त है, एक और तेजी से संक्रमण के साथ।

शिक्षण पद्धति

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में दौड़ चलने की तकनीक के विश्लेषण और बुनियादी बातों का अध्ययन करना चाहिए। शिक्षण पद्धति में निम्नलिखित बिंदु शामिल होंगे:

• प्रौद्योगिकी का परिचय। इस स्तर पर, ट्रेनर धीमी गति से दिखाता है कि स्पोर्ट्स वॉकिंग तकनीक क्या है, इस खेल की विशेषताओं की व्याख्या करती है। फिर नौसिखिए को अपने शरीर की सही हरकतों को दोहराना होगा, और कोच गलतियों का विश्लेषण करेगा और प्रशिक्षण कार्यक्रम का निर्धारण करेगा।
• पैरों और श्रोणि की गति सिखाने की पद्धति। धीमी गति से चलने के दौरान, शुरुआती को सिखाया जाता है कि जिस समय पैर जमीन पर रखे जाते हैं, उस समय शरीर को ठीक से कैसे मोड़ें और बाजुओं को हिलाएं। यह विपरीत घुमावों के विश्लेषण और तकनीक का उपयोग करता है: जब श्रोणि को बाईं ओर घुमाया जाता है तो कंधों को दाईं ओर घुमाया जाता है। उसी समय, जमीन से नीचे किया गया पैर तब तक सीधा रहता है जब तक कि दूसरा पैर जमीन से नीचे न हो जाए। प्रशिक्षण आमतौर पर एक सीधी खींची गई रेखा में किया जाता है - यह पैरों को एक दूसरे के करीब ले जाने की अनुमति देता है।
• बाजुओं और कंधे की कमर की गति सिखाने की पद्धति। हाथों को एक समकोण या समकोण पर मोड़ना चाहिए, प्रतिच्छेद नहीं करना चाहिए और एक सीधी रेखा में चलना चाहिए। कंधों को आराम देना चाहिए, हाथों को तनाव में नहीं रखना चाहिए और स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ना चाहिए। यदि हाथों की गति की सीमा पर्याप्त चौड़ी नहीं है, तो प्रशिक्षण हाथों को नीचे करके किया जाता है।
• सही श्वास सिखाने के तरीके। गहरी और समान रूप से श्वास लें और छोड़ें। श्वास भटकना नहीं चाहिए - यदि ऐसा होता है, तो आपको प्रशिक्षण बंद करने की आवश्यकता है।
• स्पोर्ट्स वॉकिंग के व्यक्तिगत तत्वों को पढ़ाने की पद्धति। तकनीक को बेहतर बनाने के लिए, शरीर, अंगों और सिर के लिए विभिन्न व्यायामों का उपयोग किया जाता है। ट्रेनर कदम की लंबाई, पैर रखने की विधि, पैरों को हिलाने की विधि का विश्लेषण करता है।
• प्रौद्योगिकी में सुधार। इस चरण में सीखने और विश्लेषण की प्रक्रिया में अर्जित कौशल का एकीकरण और आंदोलनों के समन्वय को प्राप्त करने के लिए लंबे समय तक कठिन प्रशिक्षण शामिल है।

इस खेल अनुशासन के अपने कई तरीके और मानक हैं, जिन्हें प्रतियोगिता के दौरान ध्यान में रखा जाता है। तकनीक के अलावा, गति को बहुत महत्व दिया जाता है, जिसे कदम लंबा करके या चरणों की आवृत्ति बढ़ाकर बढ़ाया जा सकता है। दूसरे मामले में, दौड़ने पर स्विच करने का जोखिम होता है, जो प्रतियोगिता से अयोग्यता का कारण हो सकता है, इसलिए गति बढ़ाने की यह विधि केवल अनुभवी एथलीटों के लिए अनुशंसित है।

जोश में आना

चाहे रेस वॉकिंग का लक्ष्य स्वास्थ्य में सुधार करना हो या प्रतियोगिताओं की तैयारी करना हो, प्रशिक्षण से पहले सही जूते चुनना और अच्छी तरह वार्मअप करना बेहद जरूरी है।

वार्म-अप की शुरुआत बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव से होती है। निम्नलिखित अभ्यास इसमें मदद करेगा: हम अपने हाथों को दीवार पर टिकाते हैं, हम एक पैर को पीछे ले जाते हैं, जबकि दूसरे पैर पर थोड़ा स्क्वाट करते हैं। व्यायाम की अवधि लगभग 7 मिनट है।

अगला, आपको जांघ के पिछले हिस्से को फैलाने की जरूरत है: एक पैर आगे बढ़ाएं और इसे एक कुर्सी पर रखें। अब आपको धड़ को इस पैर की ओर झुकाने की जरूरत है। जांघ के सामने को फैलाने के लिए, आपको एक पैर पर खड़े होने की जरूरत है, दूसरे को अपने हाथों से नितंबों तक खींचें।

कूल्हों को फैलाने के लिए, आपको शरीर के साथ आगे और पीछे कई वैकल्पिक फेफड़े करने होंगे, जबकि पैर मुड़े हुए घुटने वाली कुर्सी पर होना चाहिए। वार्म-अप की कुल अवधि कम से कम 20 मिनट है। इस तरह के प्रशिक्षण से आप अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से खिंचाव और गर्म कर सकेंगे और चोटों से बच सकेंगे।

लोड की गणना कैसे करें

यदि सभी नियमों और गलतियों के विश्लेषण को ध्यान में रखते हुए चलने वाले पाठ किए जाते हैं, तो वे केवल लाभ ही लाएंगे। आपको अपनी शारीरिक स्थिति के आधार पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करना चाहिए। सबसे पहले, आपको संयम का पालन करने की आवश्यकता है और पेशेवर एथलीटों द्वारा दिखाए जाने वाले उच्च परिणामों का पीछा नहीं करना चाहिए।

आपको दिन में 3-4 किमी की छोटी पैदल दूरी से शुरुआत करनी चाहिए, साप्ताहिक रूप से 1 किमी की दूरी बढ़ाकर और अपनी भलाई का विश्लेषण करना चाहिए। इष्टतम लाभ के लिए, पुरुषों को प्रति सप्ताह लगभग 50 किमी चलने की सलाह दी जाती है, महिलाओं को - 40 किमी, लेकिन अनुभवी लोगों के लिए ऐसी दूरी चलना बेहतर है।

पहली बार आपको चलने की जरूरत है, अपनी नाड़ी को नियंत्रित करना। यदि यह 110 बीट प्रति मिनट से अधिक है, तो चलने की गति या अवधि को कम करना वांछनीय है। ऐसा होता है कि ऊपर चढ़ने पर नाड़ी ऊपर उठती है। यह सामान्य है और चिंता का कारण नहीं बनना चाहिए। लेकिन मांसपेशियों या जोड़ों में दर्द एक बुरा संकेत है। यदि वे दिखाई देते हैं, तो आपको धीमी गति से एक चिकनी संक्रमण के साथ, कक्षाओं को तुरंत बंद करने की आवश्यकता है।

जूते का चुनाव

चलने के जूते चुनते समय विचार करने के लिए कई कारक हैं। वॉकिंग शूज़ रनिंग शूज़ से बहुत अलग होते हैं। चलने के जूते लचीले होने चाहिए, विशेष आर्थोपेडिक तत्वों के साथ जो आंदोलन के दौरान पैर की रक्षा करेंगे। जूते के ऐसे तत्वों में शामिल हैं: एक घना मोटा तलव, एक ऊँची कठोर एड़ी और टखने को ठीक करने के लिए उच्च किनारे। यदि स्नीकर्स का सोल बहुत पतला है, तो दूरी के अंत तक पैरों में मजबूत दबाव महसूस होगा, और पैर हर पत्थर को महसूस करेगा। इसके अलावा, यदि आप पतले तलवों वाले स्नीकर्स के साथ चलते हैं, तो आपके पैरों में जूतों में जल्दी दर्द होने लगता है।

उबड़-खाबड़ इलाकों में दूरी पर चलने के लिए, शॉक-अवशोषित तत्वों वाले स्नीकर्स का चयन करना आवश्यक है जो चलते समय झटके को अवशोषित करेंगे। स्नीकर्स के मध्य कंसोल में एक नरम कुशन होना चाहिए जो टखने को थकान से बचाता है। जूतों के अंदर के इनसोल हटाने योग्य होने चाहिए और उनमें नमी की अच्छी पारगम्यता होनी चाहिए। स्नीकर्स के लेस की गुणवत्ता पर भी ध्यान दिया जाना चाहिए - उन्हें अनायास नहीं खोलना चाहिए।

उचित रूप से चुने गए जूते दूरी के साथ चलते समय हल्कापन महसूस करेंगे और असुविधा का कारण नहीं बनेंगे। दौड़ने वाले जूतों के गलत चुनाव से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं - पीठ दर्द, छाले, सपाट पैर और वैरिकाज़ नसें।

हमने दौड़ने की सामान्य उपलब्धता के बारे में बात की। हां, यह सच है, लेकिन फिर भी दौड़ने के स्वास्थ्य कारणों से कुछ मतभेद हैं। लेकिन लगभग सभी को शांत चलने की सलाह दी जाती है। लेकिन हम तेजी के बारे में बात करेंगे, शरीर को चलने का प्रशिक्षण।

पहले के बारे में चलने की गति वर्गीकरण. बहुत धीमा - 60-70 कदम प्रति मिनट, यानी लगभग 2.5-3 किमी / घंटा; धीमा - 70-90 कदम प्रति मिनट, या 3-3.5 किमी / घंटा। शायद यह वह गति है जिसे हम प्रारंभिक के रूप में चुनेंगे, और दूरी का अनुमान आंखों से लगाया जा सकता है। या इस अनुमानित गणना का उपयोग करें: चरण की लंबाई आमतौर पर 70 से 100 सेमी तक होती है। अनुमानित चरण लंबाई को मापने के बाद, अपने पथ खंड की लंबाई की गणना करना आसान होता है। सबसे पहले इस गति से 30 मिनट तक चलने के लिए पर्याप्त है, जो लगभग 2 किमी होगा। दूसरे सप्ताह में 45 मिनट तक पैदल चलने और गति को थोड़ा बढ़ाने की सलाह दी जाती है। तीसरे पर, औसत गति से चलने के लिए स्विच करें, जो कि 90-120 कदम प्रति मिनट या 4-5.6 किमी / घंटा है। यदि आपके पास समय है, तो 45 मिनट पैदल चलने की सलाह दी जाती है, और फिर इस गति से आप 3.5 किमी चलेंगे।

चौथे और पांचवें सप्ताह को समान गति का पालन करना चाहिए, लेकिन चलने को थोड़ा लंबा करने की सलाह दी जाती है। गति में और वृद्धि निम्नानुसार की जाती है: छठे और सातवें सप्ताह - 95 कदम प्रति मिनट, चलने की अवधि 55 मिनट है, परिणामस्वरूप आप लगभग 4 किमी चलेंगे। और अंत में, आठवें से दसवें सप्ताह तक, 1 घंटे के लिए 100 कदम प्रति मिनट की गति से चलने की सिफारिश की जाती है, अंत में आप 4.5 किमी चलेंगे।

एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए, यदि कोई प्रारंभिक प्रशिक्षण नहीं है, और बहुत अच्छा स्वास्थ्य नहीं है, तो आप वहां रुक सकते हैं। जो लोग कमजोर हैं, जिन्हें कोई बीमारी है, उनके लिए उपस्थित चिकित्सक चलने की खुराक की सिफारिश करेंगे।

अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोड बढ़ा सकते हैं। इस पुस्तक के लेखक की उम्र 60 वर्ष है, मैं नियमित रूप से शारीरिक शिक्षा के लिए जाता हूं: सर्दियों में मैं स्की करता हूं, लेकिन गर्मियों में मैं रोजाना सैर करता हूं, खासकर अगर बहुत काम हो। एक विशेष सैर में लगभग 2 घंटे लगते हैं, कभी-कभी कम - अगर मैं अकेला जाता हूँ; और जब मेरी पत्नी और पोता मेरे साथ हों। मैं तेज चलने और दौड़ने के बीच बारी-बारी से चलता हूं, फिर धीमी गति से चलना। मेरे चलने का मकसद तालाब तक पहुंचना, वहां तैरना, थोड़ी देर बैठना, आराम करना और वापस लौटना है। चलने की गति लगभग 6 किमी / घंटा है, जो पहले से ही तेज की श्रेणी में आती है।

धीरे-धीरे चलते समय, मैं निश्चित रूप से अपनी श्वास का अनुसरण करता हूं: 4 चरणों (या मायने रखता है) के लिए - श्वास लें, 4 के लिए - साँस छोड़ें, 4 के लिए - अपनी सांस रोकें। मैं साधारण सांस लेने के व्यायाम भी करता हूं। पहले श्वास का नियमन 8 खातों पर होता था। और एक और बात: अगर मैं अधिक थका हुआ था, मैं पर्याप्त नींद नहीं लेता था, तो मैं दौड़ पर नहीं जाता।

कभी-कभी ऐसे दिन होते हैं जब आपको देर से घर लौटना पड़ता है। फिर मैं कार्यालय के कागजात के लिए अपने साथ एक बैकपैक ले जाता हूं, किराने का सामान, किताबें खरीदता हूं, और जिस तरह से मैं भी तेज गति से जाने की कोशिश करता हूं। यदि कई कारणों से बैकपैक लेना असुविधाजनक है, तो मैं अपने कंधे पर बैग का उपयोग करता हूं।

भरवां ब्रीफकेस या शॉपिंग बैग "स्वास्थ्य के लिए" के साथ चलना - केवल इसे बर्बाद कर दें।

प्रकृति में तेजी से चलते हुए भी, मैं अपने कंधों, अपने चेहरे और गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करता हूं, मैं चारों ओर सब कुछ नोटिस करने की कोशिश करता हूं, मैं अपनी टकटकी को दूर से पास की वस्तुओं की ओर स्थानांतरित करता हूं, और इसके विपरीत।

चलना अच्छा है क्योंकि आप एक नाजुक फूल देख सकते हैं, एक सुंदर रोशनी वाले देवदार के पेड़ को देख सकते हैं, पिचुगा का आनंद ले सकते हैं ...

साथ ही पैदल चलना भी बहुत मदद करता है। खासकर तेज। कभी-कभी आप अपने वैज्ञानिक कार्य में सही समाधान नहीं ढूंढ पाते हैं, छात्रों के लिए एक व्याख्यान के लिए एक दिलचस्प उदाहरण, एक उपयुक्त तकनीक, एक किताब लिखते समय "मोड़"। आप तीन या चार किलोमीटर चलेंगे - और निश्चित रूप से, या लगभग निश्चित रूप से, एक निर्णय दिमाग में आएगा।
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.. किसी कारण से मुझे ऐसा लगता है कि मैंने आपको चलने के लाभों और प्रसन्नता के बारे में आश्वस्त किया है। फिर एक बार फिर मैं महान कवि की पंक्तियों को दोहराऊंगा, जो लंबी पैदल यात्रा के प्रचारकों के बहुत शौकीन हैं:

मेरे मित्र! अपने कर्मचारियों को ले लो
जंगल में जाओ, घाटी में घूमो,
खड़ी पहाड़ियाँ चोटी पर थक जाती हैं,
और कर्ज में डूबी रात गहरी होगी तेरी नींद!
ए. एस. पुश्किन

क्या मुझे संक्षेप में बताने की ज़रूरत है कि क्या कहा गया है? मुझे नहीं लगता। मैं खुद को दो टिप्पणियों तक सीमित रखूंगा। सबसे पहले, प्रभाव तभी प्राप्त होगा जब आप पुनर्प्राप्ति के सामान्य नियमों का पालन करेंगे, जिनकी चर्चा ऊपर की गई थी। लेकिन साधन, शारीरिक गतिविधि के प्रकार, अपने स्वाद, परिस्थितियों के अनुसार चुनें। उदाहरण के लिए, कुछ पुराने लोग जिनसे मैं लंबी पैदल यात्रा के रास्ते पर मिला था, "उसे उतर गए", लेकिन नाचते हुए चले गए। और हर दिन मैं सैकड़ों पुराने जोड़ों को पार्क में नाचते देखता हूं। अद्भुत!

दूसरा। हृदय रोगों की रोकथाम से संबंधित नवीनतम वैज्ञानिक अनुसंधान से परिचित होकर, आप आश्वस्त हैं कि सभी लेखक (घरेलू और विदेशी) एकमत हैं: इन बीमारियों से निपटने के लिए, पर्याप्त शारीरिक गतिविधि, संतुलित

एक साल पहले, मेरी बहन ने "स्टार बर्थ" जिमनास्टिक करना शुरू किया। वह नियमित रूप से पढ़ती है, विषय पर बहुत कुछ पढ़ती है, वीडियो देखती है, ... - सामान्य तौर पर, मैं पूरी तरह से दूर हो गया। उनकी सलाह पर मैंने गुसेवा की किताब भी पढ़ी। बेशक, सब कुछ बहुत आकर्षक, सुंदर है और आपको इसमें शामिल होने के लिए प्रेरित करता है। इसके अलावा, यह ताकत और उदासीनता में लगातार गिरावट के दृष्टिकोण से रुचि का है।

मैंने अपनी बहन की कक्षाओं के सकारात्मक परिणामों पर ध्यान दिया - उसकी पीठ सीधी हो गई और वह अधिक लचीला और हंसमुख हो गई। लेकिन, इस सब के साथ, मैं वास्तव में देखता हूं कि वह चिड़चिड़ी और चिड़चिड़ी हो गई है। क्या यह स्थिति जिमनास्टिक से बिल्कुल भी जुड़ी हो सकती है? या

प्यारी लड़कियां! बच्चे के जन्म और दूध पिलाने के बाद अपने स्तनों को सुंदर बनाए रखने के लिए, आपको युवावस्था से ही उन्हें प्यार और देखभाल करने की आवश्यकता है। ब्रा न केवल धूल के लिए है, बल्कि आपके स्तनों की सुंदरता और रखरखाव के लिए भी है। गर्भावस्था के दौरान, और चौबीसों घंटे ब्रा की आवश्यकता होती है। यह याद रखना चाहिए कि यह कपास होना चाहिए।

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, अपने स्तनों को नियमित रूप से सहलाएं, गुलाब या जैतून के तेल से हल्की मालिश करें। आप दूध से स्नान कर सकते हैं। छाती वक्ष क्षेत्र की मांसपेशियों द्वारा समर्थित है और इसलिए फिटनेस बहुत उपयोगी है। यथासंभव लंबे समय तक स्तनपान कराएं और

कई लड़कियां कम उम्र से ही बड़े खूबसूरत स्तनों का सपना देखती हैं। और जैसे ही पैसा होता है, वे प्लास्टिक की ओर भागते हैं।

अजीब प्राणी। मैं खुद प्लास्टिक सर्जरी करती हूं, लेकिन केवल चिकित्सा कारणों से, जब ऑन्कोलॉजी के परिणामस्वरूप महिलाएं एक या दोनों स्तन ग्रंथियों को खो देती हैं। मैं युवा लड़कियों से बात कर रहा हूं। स्वाभाविक बनें। जन्म दो, स्तनपान कराओ और वह पहले से ज्यादा खूबसूरत हो जाएगी। बस अपने स्तनों का ख्याल रखें। व्यायाम करें ताकि यह शिथिल न हो। एक भी प्रत्यारोपण एक छोटे, लेकिन जीवंत और कामुक स्तन की जगह नहीं ले सकता।

अब यह नितंबों को पंप करने के लिए इतना फैशनेबल है)) सामान्य तौर पर, मैं भी शामिल हो गया))) मैं पहले से ही एक सप्ताह (!!!) के लिए स्क्वाट कर रहा हूं। लेकिन मैं मदद नहीं कर सकता लेकिन दीवार को पकड़ कर रख सकता हूं, नहीं तो मैं आगे गिर जाता हूं, किसी तरह की गड़बड़ी होती है। और अब मैं सोच रहा हूं - क्या इस तरह के स्क्वैट्स में कोई समझदारी है? क्या समर्थन व्यायाम की प्रभावशीलता को कम करता है?

लड़कियों, मुझे बताओ।

मेरे पास शून्य शारीरिक फिटनेस है, मैं हमेशा एक भौतिक विज्ञानी रहा हूं। वापसी - न तो खींचने के लिए, न ही बाहर निकलने के लिए, सामान्य तौर पर, खेल मेरा नहीं है, मैं कभी उसके साथ दोस्त नहीं रहा और शायद मैं नहीं रहूंगा। लेकिन, मुझे डांस करना पसंद है। अब 5 किलो फेंकने की जरूरत है। इस दृष्टि से मैं बेली डांस को मानता हूं। मैं लाभ कैसे देखता हूं:

खूबसूरती से चलना सीखो

शारीरिक स्तर को ऊपर उठाएं प्रशिक्षण, मांसपेशी प्रबंधन

महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए अच्छा

लेकिन मैं वजन घटाने के बारे में निश्चित नहीं हूं। तुम इन लड़कियों को देखो, तुम उन्हें पतला नहीं कह सकते, और अगर वे अपना पेट, लूट, हिलाना शुरू कर दें, तो उनकी चर्बी वहाँ हिल रही है

मैं एक कोच के बिना काम करता हूं, मैं खुद अपने लिए एक प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम तैयार करता हूं))) इसलिए, मैं सक्रिय रूप से जानकारी एकत्र करता हूं। शायद यहाँ कोई है जो सक्रिय रूप से अपने शरीर पर काम कर रहा है? मुझे अपने अनुभव के आधार पर सलाह चाहिए।

ब्रिस्क वॉकिंग न केवल आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक सार्वभौमिक तरीका है, बल्कि आपके शरीर को अच्छे आकार में भी लाता है। चलने की सुविधा लगभग सभी के लिए खुली है। सही तकनीक के साथ नियमित रूप से चलने से शरीर और आत्मा दोनों के लिए बहुत लाभ होगा।

तेज चलने की विशेषताएं

शारीरिक गतिविधि स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और बिना किसी अपवाद के सभी के लिए खेलों की सिफारिश की जाती है। जो लोग भारी भार से खुद को थका देने से नफरत करते हैं, उनके लिए तेज चलना एकदम सही है। इस तरह के वर्कआउट बिना ज्यादा मेहनत के खुद को शेप में रखने में मदद करेंगे, केवल नियमितता और आलस्य की कमी महत्वपूर्ण है। कक्षाओं में ज्यादा समय नहीं लगता है, लेकिन परिणाम सभी अपेक्षाओं को पार कर सकता है। एक सप्ताह चलने के बाद, सोफे पर लेटने की इच्छा गायब हो जाएगी और आप खेल उपलब्धियों में और आगे बढ़ना चाहेंगे।

वे धीरे-धीरे तेजी से चलने के आदी हैं, हालांकि पहली नज़र में, हर कोई ऐसा प्रशिक्षण कर सकता है। प्रारंभिक अवस्था में अधिक भार से न केवल पूरे शरीर को चोट लगेगी, बल्कि व्यायाम जारी रखने की कोई भी इच्छा गायब हो जाएगी। शुरुआती दिनों में, इस पर लगभग आधा घंटा खर्च करते हुए, केवल कुछ किलोमीटर चलना पर्याप्त है। फिर, जब आप आंदोलनों में हल्कापन महसूस करते हैं और सांस लेना आसान हो जाता है, तो आप भार और अवधि दोनों बढ़ा सकते हैं। स्पष्टता के लिए: उच्च गुणवत्ता वाले तेज चलने का एक घंटा 15 मिनट की जगह ले सकता है।

तेज चलना सुखद होना चाहिए और इससे कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए। यह उस तरह का खेल नहीं है जहां उत्कृष्ट परिणाम दिखाने के लिए पसीना बहाने लायक है। आदर्श वह गति है जिस पर नाक से सांस लेना संभव है, सांस की तकलीफ भारी नहीं है, केवल थोड़ा सा पसीना आता है। नाड़ी को 100 बीट प्रति मिनट के भीतर रखा जाना चाहिए। यदि यह संकेतक कम है, तो शरीर को पर्याप्त भार नहीं मिलेगा और सभी प्रयास व्यर्थ होंगे, यदि यह अधिक है, तो स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचाने का मौका है, विशेष रूप से हृदय प्रणाली।

तेजी से चलने की अपनी तकनीक है, जिसके बाद प्रशिक्षण का प्रभाव बहुत अधिक होगा, और इसके विपरीत, चोट का खतरा काफी कम हो जाएगा। एड़ी से पैर तक चलते हुए कदम उठाना चाहिए। पृथ्वी की कठोर सतह पर पैर के प्रभाव को नरम करने के लिए, आपको गुणवत्ता वाले खेल के जूते के बारे में सोचने की जरूरत है। संभावित अव्यवस्थाओं को रोकने के लिए स्नीकर्स में पर्याप्त मात्रा में कुशनिंग होनी चाहिए और पैर पर आराम से फिट होना चाहिए। पेट और नितंब कड़े होते हैं, पीठ सीधी होती है, कंधे नीचे होते हैं, टकटकी आगे की ओर होती है। हाथों को कोहनियों पर समकोण पर मोड़कर रखना चाहिए और चलते समय उनके साथ सक्रिय रूप से काम करना चाहिए।

प्रशिक्षण के दौरान गति विकसित करना, आपको न केवल हृदय गति को नियंत्रित करना चाहिए, बल्कि प्रति मिनट चरणों की संख्या भी नियंत्रित करनी चाहिए। प्रारंभिक अवस्था में, प्रति मिनट 90 कदम तक की गति को अच्छा माना जाएगा, ताकि शरीर को भार की आदत हो सके। उन लोगों के लिए विशेष रूप से ध्यान दिया जाना चाहिए जो अधिकतर गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और बहुत कम चलते हैं। फिर आप गति को 2 कदम प्रति सेकंड या 120 कदम प्रति मिनट तक बढ़ा सकते हैं। सबसे अधिक बार, यह इस गति से होता है कि शौकिया चलते हैं। यदि यह भार पर्याप्त नहीं है, तो आप प्रति मिनट 140 कदम जा सकते हैं, यह गति सामान्य जॉगिंग पर लगभग सीमा पर है।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए टहलना जरूरी है 10 हजार कदम(लगभग 8.5 किमी)। आधुनिक जीवन शैली सार्वजनिक परिवहन या निजी कार द्वारा लंबी दूरी पर काबू पाने के लिए आरामदायक स्थिति प्रदान करती है, इसलिए कार्यदिवसों पर आवश्यक मानदंडों पर चलना हमेशा संभव नहीं होता है। इस स्थिति को ठीक करने के लिए, आप उद्देश्यपूर्ण ढंग से प्रतिदिन तेज चलने में संलग्न हो सकते हैं। सुबह में, इस तरह की कसरत आपको पूरे दिन के लिए जागने और ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करेगी, और शाम को यह एक उत्कृष्ट निर्वहन होगा और ताकत बहाल करने में मदद करेगा।

तेज चलने के फायदे और नुकसान

एक गतिहीन जीवन शैली मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक है, जिसके परिणामस्वरूप मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और हृदय प्रणाली के साथ गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए, समय-समय पर खेल खेलना और कम से कम एक छोटा भार प्रदर्शन करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, व्यायाम लंबी दूरी पर पैदल चलना. तेज चलने के फायदे इतने बड़े हैं कि इन विशेष व्यायामों को स्वस्थ शरीर के रास्ते में मुख्य साधन के रूप में माना जा सकता है:

दिल और रक्त वाहिकाओं को मजबूत बनाना

चलना एक सौम्य व्यायाम है, इसलिए यह हृदय की मांसपेशियों की हल्की कसरत के लिए बहुत अच्छा है, जबकि एक बड़ा भार नहीं है। चलना रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है और सामान्य रूप से परिसंचरण में सुधार कर सकता है। इस प्रकार, चलना एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च रक्तचाप की रोकथाम में मदद कर सकता है।

शरीर की सफाई

हालांकि चलने के दौरान उतना पसीना नहीं निकलता जितना कि दौड़ते समय, यह शरीर के लिए विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त तरल पदार्थ को साफ करने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त है। नतीजतन, पोषक तत्वों की पुनःपूर्ति की प्रक्रिया बेहतर और तेज होती है।

मस्तिष्क गतिविधि की उत्तेजना

चलते समय, मस्तिष्क में प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, क्योंकि शरीर ऑक्सीजन से अधिक सक्रिय रूप से समृद्ध होने लगता है। इस प्रकार, लंबे सत्रों के बाद, आप स्मृति की गुणवत्ता में सुधार के साथ-साथ विचारों के स्पष्टीकरण में सुधार देख सकते हैं, trifles पर ध्यान केंद्रित किए बिना विशिष्ट कार्यों पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाएगा।

तनाव से राहत

सक्रिय अभ्यासों की उच्च गतिशीलता शरीर में विशेष हार्मोन - एंडोर्फिन के उत्पादन में योगदान करती है, उनकी वजह से एक व्यक्ति को आनंद और आनंद की वृद्धि महसूस होती है। यही कारण है कि एथलीट दूसरों की तुलना में कम अनुभव करते हैं, वे प्रशिक्षण में उभरते हुए तंत्रिका तनाव से तुरंत छुटकारा पा लेते हैं। दैनिक गतिविधियों के लिए धन्यवाद, धीरज विकसित होता है, जिसके परिणामस्वरूप थकान बहुत बाद में आती है और एक सुखद चरित्र होता है।

जीवन विस्तार

अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा किए गए अध्ययनों के परिणामस्वरूप, यह पाया गया कि, अन्य चीजें समान होने के कारण, तेजी से चलना पसंद करने वालों और निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वालों के बीच जीवन प्रत्याशा में अंतर कुछ वर्षों का है। स्वाभाविक रूप से, लोग लंबे समय तक जीवित रहते हैं जो खेल के बारे में नहीं भूलते हैं और हर दिन अपना कम से कम थोड़ा समय इसके लिए समर्पित करते हैं।

ऐसे मामलों में जहां गंभीर पुरानी बीमारियां हैं, तेज चलने से नुकसान होने की संभावना से इंकार नहीं किया जाता है। आंखों, हृदय, उच्च रक्तचाप, गठिया के रोगों में शारीरिक गतिविधि को contraindicated किया जा सकता है - यह पूरी सूची नहीं है, इसलिए, तेज चलने की संभावना के बारे में संदेह के मामलों में, आपको तत्काल अपने डॉक्टर (खेल विशेषज्ञ) से परामर्श करना चाहिए ताकि वह आपको सभी आवश्यक सिफारिशें देगा।

वजन घटाने के लिए तेज चलना

आपके वर्कआउट की तीव्रता यह निर्धारित करती है कि ब्रिस्क वॉकिंग में कितनी कैलोरी बर्न होती है। अगर आप आलसी नहीं हैं और सब कुछ सही ढंग से करते हैं, जबकि गति लगभग 120 कदम प्रति मिनट रखते हैं, तो एक चलने के बाद आप लगभग 300 किलो कैलोरी खो सकते हैं। एक अच्छा परिणाम, यह देखते हुए कि एक ही जॉगिंग कक्षा के प्रति घंटे थोड़ी अधिक कैलोरी से छुटकारा पा सकती है - 370 किलो कैलोरी।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त पाउंड तभी जाने लगेंगे जब वसा भंडार समाप्त हो जाएगा। ऐसा होने के लिए, प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि को नियंत्रित करना आवश्यक है। प्रति दिन कम से कम 30 मिनट, अधिमानतः 1 घंटा। पहले आधे घंटे में, एथलीट प्रक्रियाओं को तेज करता है, और उसके बाद ही वास्तविक वसा जलना शुरू होता है।

आपको चलने से जल्दी परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। इस तरह की कक्षाओं का उद्देश्य उत्तरोत्तर अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना है, लेकिन कक्षाओं की निरंतरता को ध्यान में रखते हुए परिणाम लंबे समय तक तय किया जा सकता है। वजन घटाने के लिए तेज चलना उचित पोषण के साथ उपयोगी होगा। आहार का पालन करना आवश्यक नहीं है, बस अपने आहार को समायोजित करना और इसे स्वस्थ बनाना बेहतर है।

निष्कर्ष

नौसिखिए एथलीटों के लिए, तेज चलना प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में एक सक्रिय जीवन शैली में शामिल होने और आगे के तनाव के लिए तैयार करने में मदद करेगा। व्यायाम करने में आसानी होने के बावजूद पैदल चलने से शरीर और मानसिक स्थिति को कई लाभ मिलते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए पैदल चलने से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और शरीर को टोन करने में मदद मिलेगी। किसी भी कसरत में मुख्य बात आलसी न होना और नियमित रूप से व्यायाम करना है, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

यहाँ महत्वपूर्ण समाचार है, मेरी राय में: कर्नल-जनरल व्लादिमीर चिरकिन, ग्राउंड फोर्सेज के कमांडर-इन-चीफ, 9 मई को मॉस्को में रेड स्क्वायर पर सैन्य परेड की कमान संभालेंगे। हाल ही में, जीवन मुझे हर समय इस जनरल के साथ ला रहा है, इसलिए मेरे लिए यह खबर कार्रवाई का संकेत है। मैं चिरकिन के साथ परेड की तैयारी करूंगा - इसलिए मैं फैसला करता हूं, और तुरंत शुभकामनाएँ! मुझे प्रसिद्ध मॉस्को हायर मिलिट्री कमांड स्कूल (एमवीवीकेयू) के क्षेत्र में प्रशिक्षण मिलता है, जिसे 2012 में, रक्षा मंत्री के आदेश से, सैन्य शैक्षिक और वैज्ञानिक केंद्र के सैन्य संस्थान (संयुक्त हथियार) का नाम दिया गया था। सेना "रूसी संघ के सशस्त्र बलों की संयुक्त शस्त्र अकादमी" (यह इस शैक्षणिक संस्थान का पूरा नाम है! ताकि विरोधी अपने दिमाग और जीभ को बूट करने के लिए तोड़ दे)।

एमवीवीकेयू कैडेटों की औपचारिक गणना के कर्मियों ने स्कूल के परेड ग्राउंड पर प्रशिक्षण शुरू करने के लिए लाइन लगाई

इसलिए, 20 मार्च को, सैन्य संस्थान के क्षेत्र में, कैडेटों के परेड दल के पैदल स्तंभ के लिए एक प्रशिक्षण सत्र आयोजित किया गया था। एमवीवीकेयू की औपचारिक गणना में 215 कैडेट हैं - एक बटालियन। स्थापित परंपरा के अनुसार स्कूल की परेड बटालियन परेड बंद कर देती है। यह मानद अधिकार सोवियत संघ के मार्शल ए.ए. ग्रीको स्कूल में ड्रिल तकनीक के लिए विशेष परंपराओं के संबंध में।

स्कूल के प्रमुख, मेजर जनरल मिखाइल नेप्रीनकोव, स्कूल में ड्रिल तकनीकों की परंपराओं की ख़ासियत बताते हैं

यह प्रशिक्षण व्यक्तिगत "बक्से" में अंतिम में से एक है और इसलिए, आज स्कूल के प्रमुख, मेजर जनरल मिखाइल नेप्रीनकोव, औपचारिक गणना की कमान में हैं। अजीब लग सकता है, उनके सहायकों में 87 वर्षीय सेवानिवृत्त कर्नल, व्लादिमीर यांगोरेव, एमवीवीकेयू के स्नातक शामिल हैं।

स्कूल के प्रमुख, मेजर जनरल मिखाइल नेप्रीनकोव, परेड दल के प्रमुख के पास मार्च करते हैं

व्लादिमीर वासिलिविच एक अनुभवी निर्माण श्रमिक है। 1945 की शरद ऋतु के बाद से, उन्होंने रेड स्क्वायर पर 50 (!) गंभीर परेडों में भाग लिया! वह अच्छी याददाश्त और उत्कृष्ट शारीरिक आकार में है। उन्होंने अपनी आँखों से देखा कि कैसे 1947 में नवंबर की परेड के ड्रेस रिहर्सल में, जिस घोड़े पर रक्षा मंत्री एन.ए. बुल्गानिन ने परेड ली, अपने सवार को गिरा दिया। तब बुल्गानिन थोड़े डर के साथ भाग निकला, और घोड़े को बदल दिया गया।

एमवीवीकेयू के स्नातक सेवानिवृत्त कर्नल व्लादिमीर यांगोरेव, गंभीर परेड में असामान्य मामलों के बारे में बात करते हैं

अब व्लादिमीर वासिलीविच अपने अनुभव को भविष्य के अधिकारियों के साथ साझा करना जारी रखता है। अगले मार्ग के बाद, यांगोरेव जल्दी से रैंकों के चारों ओर घूमता है और कुछ कैडेटों से कुछ कहता है। कैडेटों ने सिर हिलाया। यह देखा जा सकता है कि लोग निर्विवाद रूप से उसकी बात मानते हैं - 87 वर्षीय कर्नल का अधिकार युवा लोगों में उच्च स्तर पर है।

सेवानिवृत्त कर्नल - एमवीवीकेयू स्नातक व्लादिमीर यांगोरेव ने एमवीवीकेयू कैडेटों के साथ अपने ड्रिल प्रशिक्षण कौशल साझा किए

गंभीर परेड के लिए! बटालियन-वार! - मंच से सामान्य आदेश तेज और सुरीली आवाज में। - प्रति लाइनमैन दूरी! पहली बटालियन सीधे आगे है, बाकी दाहिनी ओर!

एमवीवीकेयू कैडेटों के परेड क्रू के रैंक में सार्जेंट एन

एमवीवीकेयू ऑर्केस्ट्रा 120 कदम प्रति मिनट की गति से एक सैन्य मार्च खेलने के लिए तैयार है

सैन्य बैंड एक मार्च बजाना शुरू करता है, और "बॉक्स" हिलना शुरू हो जाता है। कैडेट्स फिर से लाइन में लगे डामर पर कदम रखने की कोशिश कर रहे हैं। यह मार्ग बहुत बेहतर निकला - स्कूल के प्रमुख और व्लादिमीर यांगोरेव दोनों अपनी स्वीकृति को नहीं छिपाते हैं। यहीं पर मार्च समाप्त होता है। 24 मार्च से पहले भी कैडेट्स अपने पैतृक स्कूल के परेड ग्राउंड में ट्रेनिंग करते रहेंगे। लेकिन पहले से ही अगले सप्ताह की शुरुआत में, सभी प्रशिक्षण अलबिनो क्षेत्र में चले जाएंगे। वहां, एक विशेष मंच पर, एमवीवीकेयू के परेड दल परेड में सभी प्रतिभागियों के पहले सामान्य पूर्वाभ्यास में भाग लेंगे। इस वर्ष विजय परेड में सेना के सभी प्रकार और शाखाओं के कुल 11,000 सैनिक भाग लेंगे।

एमवीवीकेयू के कैडेट परेड क्रू के हिस्से के रूप में मार्च कर रहे हैं और दाईं ओर संरेखित हैं

एमवीवीकेयू के कैडेट औपचारिक गणना के तहत अपने पैतृक स्कूल के परेड ग्राउंड पर मार्च कर रहे हैं।

औपचारिक गणना के कैडेटों के रैंक "बॉक्स" को शुरुआती बिंदु पर मोड़ते हैं

एमवीवीकेयू की औपचारिक गणना के कमांड और बैनर समूह शुरुआती बिंदु पर आगे बढ़ रहे हैं

आज, मैं पूरे परेड दल की तैयारी के स्तर को समग्र रूप से "अच्छा" मानता हूं, मेजर जनरल नेप्रीनकोव का सार है।
- बहुत अच्छा, - कर्नल यांगोरेव सहमत हैं। लेकिन उन्हें अभी और जाना है। परेड मार्च में, यूनिट को प्रति मिनट 120 कदम उठाने होंगे। हमारे समय में, हम ऑर्केस्ट्रा के अनुकूल नहीं थे, लेकिन ऑर्केस्ट्रा ने हमारे टेम्पो को 122 बीट्स तक अनुकूलित किया। तो उन्हें अभी भी पढ़ना और पढ़ना है!

सेवानिवृत्त कर्नल व्लादिमीर यांगोरेव प्रति मिनट कदमों की संख्या गिनते हैं

लड़ाकू संत के इस सार्थक वाक्यांश के साथ, मुख्य भूमि विद्यालय के एक परेड दल को कमांड करने का मेरा पहला अनुभव समाप्त हो गया।

एमवीवीकेयू कैडेटों के सशर्त परेड दल में टैंक कमांडर रोशका