Recordatorio de nutrición. Memo para el paciente

¡Cómo comer sano para que tus hijos sean inteligentes y exitosos!

Cambios en la estructura nutricional, consumo insuficiente de pescado, lácteos, aceites vegetales, verduras y frutas provocaron alteraciones en el consumo de una serie de nutrientes, deficiencia de vitaminas y microelementos, consumo excesivo de sal, especias y azúcar, alto consumo alimentos grasos, que contiene un gran número de aditivos alimentarios, aromas, conservantes y colorantes.

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¡Cómo comer sano para que tus hijos sean inteligentes y exitosos!

Los cambios en la estructura nutricional, el consumo insuficiente de pescado, productos lácteos, aceites vegetales, verduras y frutas han provocado alteraciones en el consumo de una serie de nutrientes, deficiencia de vitaminas y microelementos, consumo excesivo de sal, especias y azúcar, consumo elevado. de alimentos grasos, que contienen grandes cantidades de aditivos alimentarios, aromas, conservantes y colorantes.

Los cambios en los patrones alimentarios, generalizados y uso a largo plazo La comida “rápida” provoca una dieta monótona y desequilibrada.

La región de Tyumen se caracteriza por enfermedades asociadas con la falta de microelementos y vitaminas (yodo, hierro, vitaminas A, C, grupo B).

Yodo - vital oligoelemento importante, concentrándose en glándula tiroides y sangre, necesarios para la formación de hormonas. glándula tiroides. La gama de condiciones de deficiencia de yodo es extremadamente amplia; sus manifestaciones incluyen un desarrollo deficiente de la inteligencia y diversas desviaciones en la salud de los niños; en los adultos es un requisito previo para la formación varias patologías, incluido bocio endémico y trastornos reproductivos.

Hierro - razón generalizado Formas ocultas y deficientes de anemia, sin duda asociadas al consumo insuficiente de alimentos que contienen hierro, así como a un bajo aporte de vitaminas, principalmente vitamina C y del grupo B, necesarias para la absorción del hierro en el organismo y su inclusión en la hemoglobina. Los niños menores de 3 años, los adolescentes y las mujeres embarazadas son especialmente sensibles a la deficiencia de hierro. Prevalencia de anemia entre varios grupos La población oscila entre el 25% y el 55%.

Algunas reglas de alimentación saludable para niños y adolescentes, así como para sus padres.

1. La comida debe ser lo más variada posible.

2. Debes comer 4-5 veces al día, preferiblemente a la misma hora.

3. En cada comida se deben consumir alimentos que contengan fibra, como pan, cereales y pastas, arroz, patatas, verduras y frutas.

4. El pan y los productos de panadería deben elaborarse con harina. grueso y harina enriquecida con micronutrientes.

5. Tu dieta diaria debe incluir leche y productos de ácido láctico, se debe dar preferencia a los productos con presencia de aditivos, como bifidobacterias (bifidokefir, bioyogur, etc.), vitaminas y microelementos. Mínimo 2 Una vez a la semana es necesario comer requesón natural.

7. Todos los días es necesario comer una gran cantidad de verduras, frutas y jugos, preferiblemente 3-5 Colores diferentes. Cada color corresponde a un conjunto específico de componentes útiles.

9. Elimine de su dieta las especias picantes y picantes, el vinagre, la mayonesa y el ketchup.

10. Limitar el consumo de azúcar, dulces, dulces, especialmente bebidas carbonatadas.

11. Se debe dar preferencia a los productos culinarios al vapor, hervidos y horneados.

12. No beber café natural, bebidas energéticas, cerveza y bebidas alcohólicas.

13. Una dieta adecuadamente equilibrada no tiene por qué consistir en alimentos caros. Comida nutritiva tal vez de los habituales, productos baratos, pero variado, correctamente seleccionado y preparado.

¿Por qué los niños necesitan una nutrición saludable? ¡Tu hijo es el mejor! Merece estar sano, alegre y exitoso. Si quieres que tus hijos crezcan fuertes, activos y obtengan sobresalientes, presta más atención a lo que comen. Después de todo, la comida es la única fuente de nutrientes y energía que asegura el crecimiento y desarrollo continuo de un cuerpo joven. Las bases de la salud se sientan durante los años escolares. Una nutrición adecuada del niño durante este período es la clave para su buen estado físico y salud mental por vida. La confianza en uno mismo, el éxito académico, la concentración y la memoria dependen directamente de la dieta.

“¡LO PRINCIPAL ES REFORZAR A TIEMPO!”
“Debe saltar y saltar, agarrar a todos, patear las piernas…”
En términos de consumo de energía, una jornada escolar se puede comparar con una larga jornada competición de deportes. El ritmo de vida de un escolar es muy dinámico: estudia poesía, extrae la raíz de un número, escribe un dictado y al momento siguiente ya está practicando esquí de fondo. Y así toda la semana. Es muy importante que dieta saludable La nutrición diaria devolvió por completo la fuerza y ​​​​la energía del niño. El escolar experimenta una enorme necesidad de nutrientes, vitaminas y minerales, especialmente proteínas, hierro, calcio y yodo.
¿CÓMO DAR ALIMENTACIÓN SALUDABLE A TUS HIJOS?
- VARIEDAD LA DIETA DE TU COLEGIAL
TODOS LOS PRODUCTOS SE DIVIDEN EN 5 GRUPOS PRINCIPALES:
1. Pan, cereales y pastas
2. Verduras, frutas, bayas.
3. Carnes, aves, pescados, legumbres, huevos y frutos secos
4. Productos lácteos, quesos
5. Grasas, aceites, dulces.
EN Menú diario Los niños y adolescentes deben incluir alimentos de los 5 grupos principales. Sólo entonces el cuerpo en crecimiento del escolar recibirá un conjunto completo de nutrientes necesarios en cantidades suficientes.
- EQUILIBRA TU DIETA
Constituir menú equilibrado Todos los días. Incluye todos los días alimentos ricos en nutrientes esenciales. La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta debe ser de 1:1:4.
FUENTE PRIMARIA DE PROTEÍNA:
Carne, pescado, huevos, lácteos y productos lácteos(kéfir, requesón, quesos), cereales.
FUENTE PRIMARIA DE GRASA ANIMAL
Productos cárnicos y lácteos.
FUENTE PRINCIPAL DE GRASAS VEGETALES:
Girasol, maíz, frutos secos (avellanas, nueces, pino, etc.), pipas de girasol.
FUENTE PRINCIPAL DE CARBOHIDRATOS FÁCILMENTE ABSOLUTOS:
Frutas frescas(frutas) y bayas, productos lácteos.
FUENTE PRINCIPAL DE FIBRA ALIMENTARIA (FIBRA):
Frutas, bayas y verduras, legumbres (frijoles, soja, lentejas), cereales (trigo sarraceno, avena, cebada perlada, etc.) y productos a base de ellos (pan, copos de cereales, pasta, etc.)
El menú escolar debe ser variado. Si quieres que tu hijo coma con apetito no te dejes llevar por las “sopas de la semana”
DESAYUNO
En el desayuno, el niño debe recibir al menos el 25% de valor diario calorías (con cuatro comidas al día).
El desayuno debe consistir en:
- snacks: sándwiches con queso y mantequilla, ensaladas
- plato caliente: requesón, huevo o papilla (avena, trigo sarraceno, mijo, cebada, cebada perlada, arroz)
- bebida caliente: té (puede ser con leche), bebida de café, gelatina caliente fortificada, leche, cacao con leche o bebida de rosa mosqueta.
¡RECORDAR!
No desayunar afecta el rendimiento académico y la capacidad de aprendizaje de un niño.
CENA
En el almuerzo, el niño debe recibir al menos el 35% de la ingesta calórica diaria.
El almuerzo debe consistir en:
- snacks: ensaladas de verduras frescas, hervidas y hierbas;
- primer plato caliente: sopa
- segundo plato: carne o pescado con guarnición (cereales, verduras o combinación).
- bebida: zumo, gelatina, compota de frutos frescos o secos.
BOCADILLO DE LA TARDE
Para la merienda, el niño debe recibir el 15% de la ingesta calórica diaria.
La merienda debe consistir en:
bebidas (leche, productos lácteos fermentados, gelatinas, jugos) con productos de panadería o harina
productos de confitería(galletas saladas, galletas saladas, galletas bajas en grasa) o de frutas
CENA
Para la cena, el niño debe recibir hasta el 25% de la ingesta calórica diaria.
La cena debe consistir en:
plato caliente (verduras, cereales mixtos - verduras, platos de pescado)
y bebida (té, jugo, gelatina)
¡Estimados padres!
Esperamos que nuestras recomendaciones le ayuden a organizar una nutrición adecuada para sus hijos. Dieta equilibrada nutrición rica en todo sustancias necesarias, sin duda proporcionará un impulso de energía y buena salud. En nutrición apropiada Muy pronto notarás que tu hijo empieza a complacerte con más frecuencia. buen humor, complexión saludable y éxito en la escuela.

Buena salud– indicador de calidad de vida hombre moderno. La naturaleza de la nutrición es el factor más importante, que determina la salud humana.
Tener acceso a Comidas diferentes, los estudiantes son libres de elegir el surtido de alimentos que tienen a su disposición por motivos económicos, preferentemente en función de sus hábitos gustativos y tradiciones.

¿Cuáles son las reglas a seguir al elegir? comida sana?
Recomendaciones generales:

1. Consuma una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos todos los días.

2. ¡Recuerda! Ningún alimento es completamente “bueno” o completamente “malo”.

3. Equilibrar el consumo de platos y productos de diferentes grupos.

4. Mantenga un peso corporal saludable ajustando su ingesta de alimentos y actividad física.

5. Consuma alimentos en porciones pequeñas.

6. Coma regularmente sin largos descansos.

7. Consumir más productos Rico en fibra (verduras, frutas, pan y otros productos de cereales, cereales).

8. Limite su consumo de grasas. Elija productos de bajo contenido gordo

9. Intenta cocinar alimentos sin grasa o con la menor cantidad de grasa posible.

10. Limita tu ingesta azúcar pura.

11. Limita tu ingesta sal de mesa.

12. Evite el consumo de alcohol.

Un poco más sobre las reglas.
Regla uno: Consuma una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos todos los días.
Ciencia moderna En cuanto a nutrición, se conocen 45 nutrientes esenciales, que se encuentran en diferentes cantidades en los productos alimenticios. Cada grupo productos alimenticios Contiene por separado su propio conjunto de nutrientes esenciales y una cierta cantidad de energía.
La combinación de productos proporciona un conjunto completo de nutrientes esenciales.

Regla dos: Ningún alimento es absolutamente “malo” o absolutamente “bueno”.
El conjunto de productos y métodos de preparación que una persona elige y consume puede ser bueno o malo. Sólo consumiendo diariamente productos alimenticios de todos los grupos es posible obtener de los alimentos todos los nutrientes necesarios y cantidad suficiente energía.

Regla tres: Equilibrio y moderación.
Es recomendable consumir diferentes tipos de alimentos. En moderación, que son iguales a ciertas porciones. Después de comer una porción de un tipo de alimento, asegúrese de dejar espacio para porciones de otros tipos de alimentos.
Implementar los principios de equilibrio y moderación no es posible sin seguir una dieta. Lo más justificado fisiológicamente debe considerarse al menos 4 comidas al día. Asegúrate de desayunar. ¡Recordar! No desayunar afecta tu capacidad de aprendizaje.

Regla número cuatro: Consuma más alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, pan y otros productos de cereales, cereales).
Consumo alimentos de origen vegetal proporciona el cuerpo hidratos de carbono complejos Y fibra dietética, vitaminas, minerales. Sólo debes limitar la adición de aceite y azúcar pura a los alimentos preparados. productos vegetales platos (ensaladas, cereales, sándwiches).

Regla cinco: Limite su consumo de grasas.
Elija alimentos bajos en grasas. Consumir variedades bajas en grasa carnes y aves (ternera, ternera, pollo sin piel, pavo, conejo, alce), pescado (abadejo, platija, bacalao, lucioperca, merluza, lucio, salmón rosado), leche desnatada y productos lácteos (contenido de grasa 2,5%, 3,2%).

Regla seis: Limite su consumo de sal.
Aumenta el consumo de alimentos salados presión arterial. Por lo tanto, reducir el consumo de sal a 5 g por día puede ser una de las formas de prevenir la hipertensión, que ya ocurre en adolescencia. Es facil de hacer:

• salar moderadamente los alimentos al prepararlos;
• no agregue sal a la comida en la mesa mientras come;
• Limite su consumo de verduras saladas u otros alimentos enlatados.

Estas recomendaciones son útiles para todas las personas, no sólo para aquellas que padecen hipertensión. A la hora de elegir sal, dale preferencia. sal yodada. El uso de sal yodada en la dieta es la principal forma de prevenir la deficiencia de yodo.

Regla siete: Limite su consumo de azúcar pura.
El consumo excesivo de azúcar pura contribuye al consumo excesivo de energía y a comer en exceso, así como al desarrollo de caries. Las principales fuentes de azúcar en la dieta son el azúcar de mesa puro, las bebidas carbonatadas, los dulces y los productos de confitería.

Las recomendaciones no contienen llamados categóricos a dejar de consumir determinado tipo de alimentos o nutrientes, o por el contrario, ofrecen solo un tipo de alimento. La esencia de las recomendaciones es una limitación equilibrada de un tipo de alimento o un aumento en el consumo de otro.

Según los expertos, la base de un estilo de vida saludable es una dieta equilibrada, variada y nutrición moderada. Al mismo tiempo, la comida no debe ser demasiado rica en calorías. Los siguientes consejos te ayudará a guiar imagen saludable vida basada en la nutrición dietética.

1. Coma una variedad de alimentos. Tu cuerpo necesita una variedad de nutrientes Oh. No existe un solo producto alimenticio que pueda aportar al organismo todas las sustancias necesarias. Se debe consumir diariamente pan integral, frutas, verduras, productos lácteos, carnes, aves, pescado y legumbres. La cantidad de comida que consumes depende de cuántas calorías necesitas.
2. Consuma cereales, frutas y verduras. Si come pan, arroz, gachas o pasta casi todos los días, 1 o 2 comidas deben consistir en cereales integrales. También debes comer de 2 a 4 porciones de frutas y de 2 a 3 porciones de verduras. Para diversificar su menú con estos productos, consulte libros de cocina.
3. Mantener un peso saludable. Su peso depende de muchos factores, incluido el sexo, la altura, la edad y la genética. Exceso de peso aumenta el riesgo de un aumento presión arterial, enfermedades cardíacas, ataques cardíacos, diabetes, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades. Ser demasiado liviano aumenta el riesgo de osteoporosis y otros problemas de salud. Si está perdiendo peso rápidamente y luego lo recupera rápidamente, es posible que necesite consultar a un dietista que pueda ayudarlo a desarrollar un programa de control de peso. Peso óptimo ayudar a mantener el ejercicio regular.
4. Las porciones deben ser moderadas. Al comer pequeñas porciones de comida, es mucho más fácil mantener un peso normal y estar saludable. La ración recomendada de carne cocida es de 85 g, un trozo pequeño de fruta es una ración, un plato de pasta son dos raciones y 0,5 litros de helado son cuatro raciones.
5. Coma regularmente. Si se salta comidas, esto puede provocar hambre severa, lo que a su vez puede llevar a comer en exceso. Cuando se tiene mucha hambre, es fácil olvidarse de una nutrición adecuada. Los snacks entre horas ayudan a combatir el hambre, pero no comer demasiado para que no sea una comida extra.
6. Reduzca su ingesta, pero no abandone ningún alimento por completo. Comemos no sólo para nutrirnos, sino también por placer. Si sus alimentos favoritos contienen grandes cantidades de grasa, sal o azúcar, entonces la regla principal es limitar la cantidad y frecuencia de ingesta. Haga los cambios apropiados en su dieta. El consumo de leche y productos lácteos bajos en grasa y carne magra puede reducir significativamente la ingesta de grasas. si amas Pollo frito y si no quieres renunciar a este plato, intenta comerlo con menos frecuencia o reducir la ración.
7. Controla el equilibrio de tu dieta. No existe un único producto alimenticio “ideal”. Si come muchos alimentos que contienen altas cantidades de grasa, sal o azúcar, intente cambiarlos por otros alimentos. Si no ingiere ningún grupo de alimentos durante el día, reponga su dieta durante los próximos días.
8. Descubra cuál es su dieta real. Para cambiar sus preferencias alimentarias, primero necesita saber cuáles son. Anota todo lo que consumes durante tres días. Luego compare su lista con estos consejos. Comes mucho manteca, salsas o aderezos para ensaladas? Antes de renunciar a estos platos, simplemente reduce tus porciones. ¿Estás comiendo suficientes frutas y verduras? De lo contrario, es posible que a su cuerpo le falten nutrientes importantes.
9. Haga cambios en la dieta gradualmente. Dado que no existen alimentos “únicos” ni respuestas únicas para los problemas nutricionales, no espere que sus hábitos alimentarios cambien de la noche a la mañana. Demasiado cambio rapido Las preferencias alimentarias pueden dañar el cuerpo. Cualquier exceso o deficiencia de alimentos se puede corregir mediante cambios graduales que le ayudarán a desarrollar hábitos alimentarios positivos de por vida.
10. Recuerde, la comida no puede ser buena ni mala. Elija alimentos basándose en sus preferencias dietéticas generales, no porque le guste o no le guste un alimento en particular. Si te gustan los pasteles, las patatas fritas, los dulces o los helados, cómelos con moderación, pero también come otros alimentos para aportar equilibrio y variedad a tu dieta.

Comer sano de forma regular es mucho más inteligente que seguir dietas que den resultados a corto plazo. Una dieta equilibrada no sólo le ayudará a deshacerse gradualmente de sobrepeso, pero también sentirse mejor. Pero renunciar a las grasas o los carbohidratos, que exigen muchas dietas, puede provocar problemas de salud. Después de todo, con la comida el cuerpo debe recibir todos los días todo lo necesario para vida normal macro y microelementos.

1. Utilice únicamente productos naturales frescos. Los productos semiacabados, los productos envasados ​​con muchos conservantes, colorantes y potenciadores del sabor no encajan en un sistema de nutrición saludable. Después de todo, estos alimentos aumentan enormemente la carga sobre el cuerpo, contribuyen a la escoriación de los intestinos, ralentizan el metabolismo e interfieren con la eliminación de toxinas. Por eso, cualquier trozo de carne horneado en el horno es más saludable que la salchicha comprada en la tienda, incluso la mejor hecha.

2. Limite los alimentos refinados. Los alimentos purificados no tienen esto. componente importante, como la fibra, que es necesaria para el trabajo. órganos digestivos, nutrición de lacto y bifidumbacterias que habitan las paredes intestinales.

En la práctica, esto significa que en lugar de pan blanco, es más correcto comer pan integral y, en cambio, arroz blanco- marrón. El azúcar refinada normal se puede sustituir por miel, sirope de agave, alcachofa de Jerusalén u otros azúcares naturales.

3. Frutas y verduras todos los días. Intenta comer al menos 300 g al día. vegetales frescos y 300 g de fruta fresca. Con estos alimentos se obtiene fibra soluble e insoluble y vitaminas esenciales.

La forma más sencilla es llevar al trabajo una manzana o una pera cortada en rodajas, una zanahoria o unos palitos de apio. Así ni siquiera notarás cómo comes. cantidad requerida verduras y frutas, saciando simultáneamente la sensación de hambre.

4. Consuma alimentos con proteínas. En primer lugar, te proporciona una larga sensación de saciedad. En segundo lugar, es rico en aminoácidos esenciales. Dichos productos incluyen diferentes tipos carne, conejo, pintada, codorniz, pescados y mariscos, bacalao, perca, camarones, calamares, vieiras etc.

5. Utilice una variedad de aceites vegetales. Este mejor fuente insustituible ácidos grasos(por ejemplo, linoleico). Es bueno si tienes de 4 a 5 botellas de varios aceites en tu cocina: linaza, semillas de uva, sésamo, aceituna, nuez.

6. Siga una rutina. Comer con poca frecuencia es tan dañino como comer bocadillos constantemente. Trate de hacer 3-4 comidas al día, ya que un intervalo de más de 5 horas ralentiza el metabolismo y obliga al cuerpo a utilizar la energía con moderación. La consecuencia es la acumulación de depósitos grasos.

Tampoco debes masticar constantemente. Evite los bocadillos en el trabajo, mientras mira televisión o lee. redes sociales. Entonces no controlas el proceso de consumo de alimentos, no te sientes lleno y no puedes detenerte a tiempo. Terminas comiendo más de lo que necesitas.

7. Limite los carbohidratos rápidos. Azúcar de dulces y productos de panadería se absorbe rápidamente en la sangre y eleva instantáneamente los niveles de glucosa. A esto le sigue un descenso igualmente rápido y vuelve a experimentar una sensación de hambre. Además, estas fluctuaciones bruscas del azúcar afectan negativamente el funcionamiento del cuerpo.

8. Cuidado con la sal. Es mejor sustituir la sal de mesa normal por sal marina o del Himalaya. La sal de mesa contiene solo dos microelementos: sodio y cloro, mientras que la sal marina contiene hasta 90. Y, por supuesto, debes intentar reducir gradualmente la ingesta de sal. No es necesario darse por vencido por completo. Sin embargo, el exceso de sal provoca retención de líquidos en el cuerpo, lo que provoca hinchazón y presión arterial alta.

9. Beba agua. Debe beber al menos 30-35 ml de líquido por kilogramo de peso. Recuerda que el café y los zumos no sustituyen al agua. Por cierto, es mejor evitar por completo los jugos y las bebidas carbonatadas dulces, ya que contienen demasiada azúcar.

10. Preparar adecuadamente los alimentos. Mínimo tratamiento térmico- garantía de conservación estructura integral productos. Por ejemplo, los cereales o la pasta se pueden cocinar durante unos minutos. Quedan un poco duros (al dente) y retienen almidón saludable. Para productos cárnicos y pesqueros lo más por medios apropiados Se consideran hervir, cocinar al vapor, hornear en el horno y (¡para variar!) asar a la parrilla.

Y no olvides que a veces permitirte un bocadillo de embutido o una tarta no es un delito. Lo principal es que dicho menú no se convierte en una dieta diaria.

Sobre el Autor

Doctor medicina deportiva y nutrición deportiva, experto nutricionista de la red federal de gimnasios X-Fit.