Изтощение от физическо натоварване. Признаци на умора и преумора
Въведение
Физическото възпитание и спортът дават на човека щастие, здраве, сила, гъвкавост и способност да контролира тялото и себе си.
Никога не е твърде късно за всеки да открие радостта от физическото възпитание и различните спортове. Но, разбира се, по-добре е да ги започнете, преди да се появят първите признаци на заболяване или намалена ефективност. Многобройните „болести на века“ обаче не са пречка за начинаещ спортист.
Всеки човек е наясно с полезната роля на физическите упражнения. Те обаче все още не са станали постоянни спътници в живота на всички. Обяснявайки този феномен, социолозите призовават различни причини: мързел, липса на време, липса на условия за упражнения и др. В същото време много хора биха искали да се занимават с физическо възпитание в свободното си време от работа или учене, но не знаят как да го направят.
Целта на работата е да се запознаят с начините за подобряване на човешкото представяне.
Целите на работата са да се разгледат признаците на умора, умора и преумора, да се определят причините за тяхното възникване, да се разгледат превантивните и възстановителните комплекси на тялото в случай на умора, умора и преумора.
Актуалността на избраната тема се състои в това, че профилактиката и възстановяването на тялото при умора, изтощение и преумора са необходими процедури.
Признаци на умора, изтощение и преумора, техните причини и профилактика
Преумора е патологично състояние, което се развива в човек в резултат на хроничен физически или психологически стрес, чиято клинична картина се определя от функционални нарушенияв централната нервна система.
умора – физиологично състояниеорганизъм, възникващи в резултат на дейност и проявяващи се с временно намаляване на работоспособността. Терминът "умора" често се използва като синоним на умора, въпреки че това не са еквивалентни понятия: умора - субективно преживяване, чувство, което обикновено отразява умората, въпреки че понякога усещането за умора може да се появи без предишно натоварване, тоест без истинска умора.
Умората може да се появи както при умствена, така и при физическа работа. Психическата умора се характеризира с намаляване на производителността на интелектуалната работа, отслабване на вниманието, скоростта на мислене и др. Физическата умора се проявява чрез нарушена мускулна функция: намаляване на силата, скоростта на контракциите, точността, последователността и ритъма на движенията.
Ефективността може да бъде намалена не само в резултат на извършената работа, но и поради заболяване или необичайни условия на работа (силен шум и др.).
Моментът на настъпване на умората зависи от характеристиките на работата: настъпва много по-бързо при извършване на работа, придружена от монотонна поза и напрежение на ограничени мускули; Ритмичните движения са по-малко уморителни. Отношението на човек към задачата също играе важна роля за появата на умора. Добре известно е, че много хора по време на периоди на емоционален обем не изпитват признаци на умора или чувство на умора за дълго време.
Недостатъчната почивка или прекомерното натоварване за дълго време често води до преумора. При претоварване се отбелязва главоболие, разсеяност, намалена памет, внимание, нарушение на съня.
Преумора е патологично състояние, което се развива в човек в резултат на хронично физическо или психологическо пренапрежение, чиято клинична картина се определя от функционални нарушения в централната нервна система.
Основата на заболяването е пренапрежение на възбудителни или инхибиторни процеси, нарушение на тяхната връзка в кората мозъчни полукълбамозък. Това ни позволява да считаме, че патогенезата на преумора е подобна на патогенезата на неврозите. Предотвратяването на преумора се основава на премахване на причините, които го причиняват. Ето защо интензивни натоварваниятрябва да се използва само ако има достатъчно предварителна подготовка. Способен повишено натоварванеИнтензивните занятия трябва да се редуват с физическа активност, особено в дните след изпитите или контролните.
Под въздействието на силен дразнител (стресор) в тялото се развива адаптационен синдром или стрес, по време на който се увеличава активността на предния лоб на хипофизната жлеза и надбъбречната кора. Тези промени в ендокринна системадо голяма степен определят развитието на адаптивни реакции в организма към интензивна физическа или психологическа активност. Въпреки това, хроничното пренапрежение може да доведе до изчерпване на надбъбречната кора и по този начин да наруши развитите преди това адаптивни реакции в тялото. Трябва да се подчертае, че при развитие на умората централната нервна система включва и регулира реакциите на стрес. Патогенезата на умората се основава на нарушаване на процесите на кортикалната невродинамика, подобно на това, което се случва при неврози.
В състояние на преумора, основният метаболизъм на човек се увеличава и метаболизмът на въглехидратите често се нарушава. Нарушение въглехидратния метаболизъмсе изразява в влошаване на усвояването и използването на глюкозата. Количеството захар в кръвта в покой намалява. Нарушава се и протичането на окислителните процеси в организма. Това може да се покаже чрез рязко намаляване на съдържанието на аскорбинова киселина в тъканите.
Както вече беше отбелязано, общоприето е, че има два вида умора: едната възниква по време на умствена дейност, другата - по време на мускулна работа. Но днес, когато в производството има сближаване на умствения и физическия труд, стана практически трудно да се разграничат чиста формаумствена или мускулна умора. За всякакви трудова дейностИма компоненти, характерни както за умствения, така и за физическия труд.
Как да се справим с умората, умората и преумората?
Предотвратяването на умората, изтощението и преумората се основава на отстраняване на причините, които ги предизвикват. Следователно интензивните натоварвания трябва да се използват само с достатъчна предварителна подготовка. В състояние на повишен стрес интензивните занятия трябва да се редуват с физическа активност, особено в дните след изпитите или контролните. Трябва да се премахнат всички нарушения на начина на живот, работа, почивка, сън и хранене, както и физически и психически наранявания, интоксикация на тялото от огнища на хронична инфекция. Интензивни упражнения след всяко заболяване или в състояние на реконвалесценция след това минали заболяваниятрябва да бъдат забранени.
При извършване на определени физически упражнения по време на работа се постигат три основни резултата: ускоряване на работния процес; повишаване на ефективността на краткосрочната почивка по време на раждане; поддържане здравето на работниците. Предотвратяването на преумора се основава на премахване на причините, които го причиняват. Следователно интензивните натоварвания трябва да се използват само с достатъчна предварителна подготовка. В състояние на повишен стрес интензивните занятия трябва да се редуват с физическа активност, особено в дните след изпитите или контролните. Трябва да се премахнат всички нарушения на начина на живот, работа, почивка, сън и хранене, както и физически и психически наранявания, интоксикация на тялото от огнища на хронична инфекция. Интензивните упражнения след всяко заболяване или в състояние на възстановяване след заболяване трябва да бъдат забранени.
Възстановяване на тялото
Проблемът с възстановяването на нормалното функциониране на тялото и неговата ефективност след извършената работа (борбаумора и най-бързото елиминиране на последствията от него) "е от голямо значение в спорта. Факт е, че с повишаване на нивото на подготвеност спортистът се нуждае от нарастваща сила на стимула (голяма физическа активност), за да осигури непрекъснато функционално подобряване на тялото и постигане на нови, повече високо нивонеговите дейности. Увеличаването на натоварването осигурява структурно и функционално подобряване на кръвообращението и укрепване на трофичните функции на нервната система, създаване на достатъчно количество енергия и увеличаване на капиляризацията на скелетните и сърдечните мускули. Всичко това води до повишаване на потенциалните възможности на организма, увеличаване на неговия функционален резерв, адекватна адаптация към физическа активност и ускорено възстановяване. Колкото по-бързо е възстановяването, толкова повече възможности има тялото за извършване на последваща работа и, следователно, толкова по-висока е неговата функционалност и производителност. Оттук става ясно, че възстановяването е неразделна част от тренировъчния процес, не по-малко важна от преките тренировъчни ефекти върху спортиста.
Неизбежна последица от мускулната активност е известна степен на умора. Умората е физиологичен механизъм за безопасност, който предпазва тялото от пренапрежение и в същото време, като следа от извършената работа, насърчава развитието на адаптацията, стимулира по-нататъшното повишаване на работоспособността и годността на тялото. Без умора няма тренировка. Важно е само степента на умора да съответства на извършената работа.
Степента на умора, както и скоростта на възстановяване, се определят от сложното взаимодействие на много фактори, сред които основните са: характерът на извършваната работа, нейната посока, обем и интензивност, здравословно състояние, ниво на подготвеност, възраст и индивидуални характеристики на трениращия, предишен режим, ниво на техническа подготовка, способност за релаксация и др. Ако това са състезания, тогава степента на тяхното напрежение и отговорност, съотношението на силите и тактическия план за тяхното поведението играе важна роля. Експериментално доказано изборно действиеразлични тренировъчни натоварвания и режими на работа опорно-двигателен апарати неговата вегетативна подкрепа по време на умора и възстановяване (; ,; , и др.).
Натрупването на умора по време на определени режимитренировка. Продължителността на възстановяването варира от няколко минути до много часове и дни в зависимост от тежестта на изброените фактори. Колкото по-бързо е възстановяването, толкова по-добра е адаптацията на тялото към следващото натоварване добра работатой може да работи с по-висока ефективност и следователно колкото повече нарастват функционалните му възможности и толкова по-висока е ефективността на обучението.
При повтарящи се големи физически натоварвания в тялото могат да се развият две противоположни състояния: а) повишаване на годността и повишаване на работоспособността, ако процесите на възстановяване осигуряват попълване и натрупване на енергийни ресурси; б) хронично изтощение и преумора, ако възстановяването не настъпва систематично.
Тази разпоредба, разбира се, не означава, че обучението на квалифицирани спортисти винаги трябва да се извършва на фона на пълно възстановяванеили супер-възстановяване. През последното десетилетие спортната практика убедително доказа не само възможността, но и целесъобразността на тренировките на ниво недостатъчно възстановяване през определени периоди от микро- и макроцикли, което служи като стимул за по-нататъшно повишаване на нивото на активност на тялото и неговата ефективност. Медицинските изследвания показват липсата (разбира се, при всички необходими условия) всякакви неблагоприятни промени в тялото на спортиста. Въпреки това, на определени етапи от обучението, на фона на недостатъчно възстановяване, периодично е необходима компенсация, за да се осигури трайно възстановяване.
Следователно ускоряването на възстановяването, насоченото въздействие върху процесите на възстановяване, е един от ефективните лостове за управление на тренировъчния процес. Ускоряването на възстановяването може да се постигне както по естествен път (възстановителните процеси са тренируеми и неслучайно скоростта на възстановяване е един от диагностичните критерии за годност), така и чрез целенасочено въздействие върху протичането на възстановителните процеси с цел тяхното стимулиране.
Използването на спомагателни средства може да даде съответния ефект само в комбинация с естествения начин за ускоряване на възстановяването поради повишено обучение. В противен случай промените във възстановяването с течение на времето няма да бъдат адекватно осигурени от ресурсите на тялото, което може не само да забави естественото ускоряване на възстановяването, но и да повлияе неблагоприятно на функционалния резерв на тялото. Управлението на възстановителните процеси е важно не само за квалифицирани спортисти, които тренират с големи натоварвания, но и за всички други контингенти, участващи във физическото възпитание и масовия спорт, тъй като допринася за най-благоприятното възприемане на натоварването от тялото, а оттам и за здравето. подобряване на ефекта от упражненията. Към днешна дата е разработен и въведен в практиката значителен арсенал от възстановителни средства, които могат да бъдат класифицирани по различни критерии: по посока и механизъм на действие, време на употреба, условия на употреба и др. Най-разпространениполучи разделяне на възстановителните средства в три големи групи: педагогически, психологически и медико-биологични, комплексна употребакоито в зависимост от посоката на тренировъчния процес, задачите и етапа на подготовка, възрастта, състоянието и степента на подготвеност на трениращия, предишния режим, съставляват системата за възстановяване.
Педагогическите средства осигуряват ефективността на възстановяването поради правилното изграждане на обучение и режим. Тази група средства трябва да се счита за основна, тъй като каквито и специални средства да се използват за ускоряване на възстановяването, те ще имат желания ефект само с правилното обучение и режим. Педагогическите средства включват: рационална комбинация от общи и специални средства за обучение, правилната комбинация от натоварване и почивка в микро-, макро- и многогодишни цикли на обучение, въвеждане на специални цикли на възстановяване и превантивно разтоварване, различни натоварвания, условия на обучение, интервали за почивка между класове и упражнения, широко разпространено превключване от един вид упражнения към друг, от един режим. работа върху друг, пълно загряване, използване на упражнения по време на часовете за отпускане на мускулите, дихателни упражнения, техники за самомасаж и др., пълноценна финална част на урока, както и по-голяма индивидуализация на обучението, рационален режим (особено периоди преди и след състезание), достатъчна емоционалност на класовете и др.
Психологическите средства са насочени към бързо нормализиране на невропсихическото състояние на спортиста след интензивни тренировки и особено състезания, което създава необходимата основа за възстановяване на функциите на физиологичните системи и работоспособността. Това може да включва психопедагогически средства (като оптимален морален климат, положителни емоции, комфортни условияежедневието и тренировките, интересен разнообразен отдих, щадящ психиката на спортиста, особено в предсъстезателния период и непосредствено след състезания, при набиране на отбори, настаняване на спортисти на тренировъчни лагери и др., индивидуален подход), както и психохигиенни средства за регулиране и саморегулиране -регулиране на психичните състояния: удължаване на съня, вдъхновена почивка на сън, психорегулация, автогенен тренинг, цветни и музикални въздействия, специални техники за мускулна релаксация, контрол на произволния мускулен тонус, използване на определени лекарства за балансиране нервни процесии т.н.
Основните медико-биологични средства за възстановяване са рационалното хранене (включително използването на неговите допълнителни фактори и витамини), физическите фактори (хидро-, балнео-, електро-, светлинни и топлинни процедури, масаж, аероионизация), някои естествени растителни и фармакологични средства, рационален дневен режим, климатични фактори. Механизмът на действие на тези средства може да се представи като комбинация от неспецифични (въздействие върху защитно-адаптивните сили на тялото) и специфични ефекти, директно насочени към бързо премахване на проявите на обща и локална умора, причинени от извършената работа. Чрез неврохуморални регулаторни механизми тези лекарства влияят върху метаболизма, температурата и кръвоснабдяването на тъканите, променени поради физическа активност, спомагат за попълване на изразходваната енергия и пластични ресурси, бързо елиминират продуктите на разпадане от тялото, възстановяват нормалното съотношение на нервните процеси, като по този начин помагат за възстановяване функциите на регулаторните механизми и ефекторните органи, премахвайки чувството на умора. Това ви позволява да ускорите природознаниевъзстановителни процеси, повишават адаптацията на тялото към последващата мускулна активност и нейната ефективност.
Използването на спомагателни средства за контролиране на физиологични процеси, променени под въздействието на извършената работа, с цел ускоряване на възстановяването му и предотвратяване на пренапрежение при последващи натоварвания, е физиологично оправдано и няма нищо общо с изкуствено стимулиране на организма за повишаване на работоспособността му.
Използването на възстановителни средства трябва да бъде систематично, включващо комплексно използване на средства с различен ефект в тясна връзка с конкретен тренировъчен режим и методология, тоест рационална комбинация отделни средствав съответствие с вида на спорта, целите и периода на обучение, характера на работата, степента на умора, състоянието на спортиста.
Процесите на възстановяване се характеризират с неравномерност, етапност (ниска фаза, начална фаза и повишена производителностпоследното не се записва след всяка работа, а на по-дълги етапи на обучение), хетерохронизъм. Хетерохронизмът при възстановяването на вегетативните и двигателните сфери на тялото, както и на отделните вегетативни връзки, е най-изразен в края възстановителен периодслед тренировка, както и при по-слабо тренирани лица. Ето защо при избора на възстановителни средства „трябва да се предвиди възможността за едновременно въздействие върху различни функционални нива на тялото, осигурявайки неговата работа в психичната и соматичната сфера, опорно-двигателния апарат, централната нервна и автономна системаза едновременно облекчаване на нервната и физическата съставка на умората.
Комбинирането на отделни агенти в комплекс значително повишава ефективността на всеки от тях. Това се отнася както за едновременното използване на педагогически, психологически и медико-биологични средства, така и за използването на отделни средства от арсенала на последните. От голямо значение е посоката на тренировъчния процес и по-специално конкретен урок или състезание, което в до голяма степенопределя не само избора на средства, които имат селективен или преференциален ефект върху определени функционални части на тялото, но и тактиката на тяхното използване. Основно внимание се обръща на ефекта върху състоянието на онези системи на тялото, които са претърпели най-големи промени при дадено натоварване и най-бавно се възстановяват, както и състоянието на интегралните системи, които осигуряват работоспособност и адаптация (нервна система, хормонална регулация, кръвообръщение). Ето защо, когато избирате средства за възстановяване, не забравяйте да вземете предвид вида спорт и посоката на натоварване в дейността. Например при цикличните спортове ясно се вижда зависимостта на дълбочината и естеството на умората от относителната мощност на извършената работа, независимо от структурата на движение (; Н. В. Зимкин), което прави кардиореспираторния апарат, метаболитните процеси и енергия.
По време на ациклични упражнения в бойните изкуства, спортни игриЕстеството на умората и възстановяването до голяма степен се определя от повишените изисквания за точност и координация на движенията, функцията на анализаторите и нервно-мускулната система, което определя целесъобразността на преобладаващото въздействие върху тези функционални части на тялото. Необходимостта от това въздействие върху растителността и метаболизма зависи от общото количество извършена работа, т.е специфично теглоработа за издръжливост. Във всички спортове е много важно да се постигне най-бързото възстановяване на баланса на нервните процеси и хуморално-хормоналната регулация, което до голяма степен определя възстановяването на метаболизма и вегетативни функциитяло.
Индивидуалните характеристики на спортистите също са от голямо значение. Например, някои от тях, дори в състояние на добра тренировка, се характеризират със сравнително бавно възстановяване след тренировка, което до голяма степен зависи от индивидуалните характеристики на нервните процеси и метаболизма. И обратно, има генетично заложена способност за бързо възстановяване. Необходимо е също така да се вземе предвид индивидуалната чувствителност към определени лекарства (фармакологични и определени храни, физиотерапевтични процедури и др.).
Активно повлиявайки физиологичните функции, регулирайки техните механизми, възстановителните агенти (особено физически, фармакологични и психологически) имат и могат да имат целенасочен ефект върху тялото, както успокояващ, така и, напротив, стимулиращ, което също изисква отчитане на индивидуалните характеристики и характер на умора (с преобладаване на възбуда след тренировка или, обратно, инхибиране, депресия на спортиста). Възрастта също е важна. Например, при деца, след интензивна, но относително кратка работа, възстановяването настъпва по-бързо, отколкото при възрастни, а след много интензивни натоварвания, напротив, то е по-бавно. При хората на средна и по-напреднала възраст възстановителните процеси се забавят.
Състоянието на здравето, нивото на физическо развитие, характерът също са от значение. професионална работа, познаване на товара, условията за изпълнението му, климатогеографски и други фактори. Следователно изборът на възстановителни средства и тактиката на тяхното използване трябва да имат ясно изразен индивидуален фокус. Всеки шаблон е не само неефективен, но в някои случаи не е безвреден. Това се отнася в най-голяма степен за фармакологията и физиотерапията.
Също така е много важно да се вземе предвид съвместимостта на използваните средства, по-специално комбинацията от средства за общо и локално въздействие (въпреки че това разделение е до известна степен условно). Трябва да се има предвид, че общите ефекти (бани, душове, общо ултравиолетово облъчване, аероионизация, хранене, витамини, общ масаж, някои лекарства и др.) широк обхватнеспецифичен общоукрепващ ефект върху тялото и адаптирането към тях става по-бавно и постепенно, отколкото към средствата за локално действие. Местни действия (декомпресия, електростимулация, термични процедури, камерни вани, локален масаж и др.), Въпреки че са насочени директно към облекчаване на локалната умора чрез подобряване на кръвоснабдяването, клетъчния метаболизъм, топлинни ефекти върху отделните мускулни групи, но в същото време поради възникващото преразпределение на кръвния поток (увеличаването му в зоната на въздействие и намаляването извън него) се определя не само от местно, но и системни реакции, и по този начин определено общо въздействие.
Когато натоварването засяга предимно отделни мускулни групи, местните средства в комбинация с водни процедури са доста ефективни; при големи по обем товари предимство имат средствата за общо въздействие; При работа, особено при висока интензивност, е полезно да се въведат контрастни процедури.
При две тренировки на ден местните средства се предписват главно след първата, а общите се предписват след втората тренировка, след дни на тежки натоварвания се предписват основно общи средства. Болката изисква спешно повишаване на производителността (например при многократни стартирания, в интервали между натоварвания и т.н.), най-голям ефект може да се получи при използване на инструменти за възстановяване веднага след приключване на работа. Ако основната цел е да се подобри представянето при болка дългосрочен(например до следващия денили по-късно), по-препоръчително е да се предписват процедури с предимно общи ефекти 48 часа след тренировка (,)
При избора на набор от процедури е много важно те да се допълват, а не да намаляват ефекта една от друга. Например, локалната баротерапия засилва ефекта от предишната процедура, електрофорезата има по-пълен ефект по време на предварителните топлинни процедури, хладен душнеутрализира ефекта от редица процедури и др. (,). Защото самото действие физически факторивърху тялото също е придружено от определен разход на биологична енергия; важно е, когато използвате тези процедури след тренировка, да не превишавате реактивните възможности на тялото, за да не предизвикате обратен ефект.
Препоръчително е да се използват не повече от един вид процедури от всеки вид през деня и не повече от две процедури в един сеанс. При продължителна употреба на определени лекарства настъпва адаптация, тялото свиква с тях, което причинява постепенен спадтехният възстановителен ефект, тоест тялото постепенно спира да реагира на монотонни, монотонни стимули. Ето защо е необходимо да се променят, периодично да се променят не само средствата, но и тяхната комбинация, дозировка и методи на приложение.
Трябва да се има предвид едно много важно обстоятелство. Чрез увеличаване на адаптацията към натоварванията, някои възстановителни агенти, когато се използват дълго време, водят до намаляване на силата на основния стимул на самото тренировъчно натоварване, намалявайки неговия тренировъчен ефект. Освен това, както е известно, за прогресивно повишаване на спортните постижения е необходимо периодично да се работи на фона на известно недостатъчно възстановяване, което служи като стимул за постигане на ново, по-високо ниво на телесна активност и, при последваща компенсация, няма ефект. неблагоприятно влияниеза твое здраве. Това означава, че не винаги е необходимо да се стремим към изкуствено стимулиране на възстановяването, особено след като редовното или твърде често и масово използване на фармакологични и някои физични средства може да забави естествения ход на възстановителния процес.
Използването на широк спектър от специални средства е препоръчително само в отделни цикли по време на определени периоди на подготовка, по-специално на етапи на изразено увеличаване на натоварванията и овладяване на нови сложни двигателни задачи, в шокови тренировъчни цикли, на предсъстезателния етап и по време на състезания (особено многодневни и с няколко старта на ден), след натоварен сезон и, разбира се, медицински показанияза предотвратяване на преумора и физическо натоварване или при първите им признаци. В други случаи е напълно достатъчно да се използва водни процедури, масаж, балансирано хранене и дневен режим в комбинация с педагогически и психологически средства.
Необходимо е известно внимание при употребата на силни лекарства (особено фармакологични) в периода на растеж и формиране на тялото. Следователно средствата за възстановяване трябва да се предписват от лекар строго индивидуално, в пълно съответствие с конкретния тренировъчен план, характеристиките и състоянието на спортиста.
Заключение
Умората, умората и преумората се появяват по-бързо при хора, претърпели сериозни заболявания. Сравнително незначителното и краткотрайно натоварване им причинява главоболие, задух, сърцебиене, изпотяване, чувство на слабост, работоспособността им бързо спада и бавно се възстановява. В тези случаи е необходим щадящ режим на работа и по-дълга почивка.
Препоръчително е да се използват не повече от един вид процедури от всеки вид през деня и не повече от две процедури в един сеанс.
При продължителна употреба на определени лекарства настъпва адаптация, тялото свиква с тях, което води до постепенно намаляване на възстановителния им ефект, т.е. тялото постепенно спира да реагира на монотонни, монотонни стимули. Ето защо е необходимо да се променят, периодично да се променят не само средствата, но и тяхната комбинация, дозировка и методи на приложение.
Във всеки бизнес, голям или малък, основният източник на успех или провал е човек. Всичко зависи от него. Следователно всеки бизнес трябва да започне със себе си, със собственото си преструктуриране, включително във възгледите за физическата култура и отношението към нея.
Библиография
1. Guzhalovsky и всеки ден. М.: Физическа култура и спорт, 1999.
2. У дома медицинска енциклопедия. гл. изд. . М.: "Медицина", 1998 г.
3. Култура на косене през работния ден. М.: Пофиздат, 2000.
4. , Сидоров през работния ден. М.: Знание, 1988.
5. Reisin култура на хората на умствения труд. Минск: висше училище, 2000.
Умора, сънливост, апатия и слабост - мнозина приписват тези усещания на преумора и смятат, че нормален сънМожете да разрешите проблема и да възстановите силата. Но всъщност в медицината прекомерната работа се счита за доста сложен проблем– в края на краищата може да доведе дори до развитие! Важно е не само да имате общо разбиране за въпросното състояние, но и да знаете първите му признаци - това ще ви помогне да реагирате на „сигналите“ на тялото своевременно и бързо да възстановите силата.
Лекарите разглеждат два основни вида умора – физическа и психическа, като и двата могат да се появят както при деца, така и при възрастни.
Физическа умора
Този тип умора се развива постепенно - човекът първо се чувства леко уморен и синдром на болканиска интензивност в мускулна тъкан, но обикновено малко хора обръщат внимание на тези признаци. Продължава да води активна работаили да се занимавате със спортни тренировки, без да намалявате натоварването, настъпва пълна физическа умора. В този случай ще се появят следните симптоми:
Забележка:Ако въпросното състояние се развие при жени, тогава може да започне менструален цикъл.
Ако се появят горните симптоми, трябва незабавно да спрете усилените тренировки или да избягвате физически труд - ще отнеме време, за да изберете програма за възстановяване. Лекарите не препоръчват напълно да се откажете от обичайното си физически дейности, просто трябва да намалите интензивността им. Може да се използва като терапевтична мярка:
- Баня. Това ефективно средство за защитаза възстановяване след тежък физически труд, повишаване на работоспособността и укрепване на имунната система. Оптималната комбинация би била вана и масаж, но дори и без последно посещениеБаня 1-2 пъти седмично ще помогне за възстановяване на тялото дори след тежка физическа умора.
- Бани. Те могат да бъдат различни – всеки от тях има определено въздействие. Най-популярни с физическа умораса:
- Душ.Ежедневното вземане на душ не е достатъчно хигиенна процедура– с правилно подбрани въздействия на душа можете да помогнете на тялото да се справи с физическата умора. Помня:
- горещ душ с температура на водата +45 – има тонизиращ ефект;
- дъждовен душ – освежава и успокоява, намалява интензивността на болката в мускулната тъкан;
- каскаден душ (пада от височина 2,5 м на човек голям брой студена вода) – повишава мускулния тонус;
- контрастен душ - помага за поддържане на работоспособността на тялото по време на възстановяване.
- Масаж. Тази процедура има положително въздействиевърху централната и периферната нервна система, подобрява се функционирането на храносмилателната/сърдечно-съдовата системи метаболитни процесив организма. При физическа умора е много важно да получите квалифициран масаж, затова е препоръчително да потърсите помощ от специалисти.
Продължителност на масажа:
- крака – по 10 минути за всеки долен крайник;
- гръб и шия – общо 10 минути;
- горни крайници – по 10 минути за всяка ръка;
- област гърди и корем – общо 10 минути.
Ако сте физически преуморени, можете и трябва да си вземете кратка ваканция, но това не означава, че трябва да лежите и да лежите без активност - това няма да позволи на тялото да си почине напълно. Най-добрите варианти за бързо премахване на физическата умора без специални процедури:
- Правете ежедневни разходки свеж въздух. Освен това е по-добре да правите това в паркове/площади и по време на такива разходки не трябва да претоварвате мозъка си ежедневни проблеми– полагайте всички усилия мислите ви да са само положителни.
- Преразгледайте диетата си. Разбира се, не можете да следвате диета, но добавянето на плодове, зеленчуци и постно месо към ежедневното ви меню би било съвсем логично.
- Не забравяйте да вземете курс на витаминна терапия. Можете да се консултирате с вашия лекар относно избора на конкретни лекарства, но можете да закупите мултивитаминови комплекси сами.
- Не намалявайте физическата си активност. Просто трябва да смените вида дейност - да направите общо почистване на къщата, да работите в градината или зеленчуковата градина.
Психическа умора
Този вид преумора често се възприема като обикновена умора и хората се опитват да възстановят силите си. проста мечтаили почивка сред природата. Но лекарите твърдят, че в някои случаи такава промяна в дейността няма да бъде достатъчна, необходимо е да се подложите на пълноценно лечение.
Симптоми на умствена умора
ДА СЕ ранни признаципсихическата умора включва:
Когато проблемът се влоши, човекът започва да изпитва гадене и повръщане, раздразнителност и нервност, загуба на концентрация и влошаване на паметта.
Важно:В никакъв случай не трябва самостоятелно да диагностицирате „умствена умора“ въз основа на описаните по-горе симптоми! Например увеличение кръвно наляганена фона на главоболие може да означава проблеми във функционирането на сърдечно-съдовата система. Затова е необходима консултация с лекар.
Етапи на развитие на умствена умора
Въпросното състояние не може да се появи изведнъж и внезапно с всички съпътстващи симптоми – умствената умора се развива в прогресивен ритъм.
Етап 1
Най-лекият стадий на умствена умора, който се характеризира изключително със субективни признаци - човек не може да заспи дори когато е много уморен, след нощен сън остава чувство на умора и има нежелание да се върши каквато и да е работа.
Етап 2
През този период въпросното състояние се отразява негативно на общия ритъм на живот. На етап 2 на заболяването се добавят горните симптоми:
- тежест в областта на сърцето;
- чувство на безпокойство;
- бърза умора;
- лека физическа активност провокира треперене на горните крайници (тремор);
- тежък сън, с чести събуждания и кошмари.
На втория етап от развитието на умствената умора се появяват трудови нарушения храносмилателната система, апетитът на човек намалява значително, кожата на лицето става бледа, а очите са постоянно червени.
През разглеждания период започват да настъпват патологични промени във функционирането на целия организъм. При мъжете може да се наблюдава намаляване на потентността и либидото, а при жените менструалният цикъл е нарушен.
Етап 3
Това е най-тежкият стадий на въпросното състояние, което се проявява като неврастения. Човек е твърде възбудим, раздразнен, почти няма сън през нощта, а през деня, напротив, производителността изчезва поради желанието за сън, работата на всички органи и системи на тялото е нарушена.
Етапи 2 и 3 на умствена умора задължително изискват помощта на професионалисти - това състояние трябва да се лекува.
Лечение на умствена умора
Основният принцип при лечението на умствената умора е намаляване на стреса от всички видове, довели до развитието на въпросното състояние.
На първия етапзаболяването изисква пълна почивка за 1-2 седмици - човек трябва да почива в санаториум, да се успокои туризъмна открито, яжте правилно. Ако е необходимо, можете да се възползвате от релаксиращи вани и ароматерапевтични сесии. След това ще бъде възможно постепенно да се въведе интелектуална и физическа активност в живота на човек и като цяло възстановяването ще отнеме поне 2 седмици.
Втори етапумствената умора изисква пълно „изключване“ от интелектуална дейност– Разбира се, няма да е възможно да „изключите“ мозъка си, но е напълно възможно да спрете да работите по документи, отчети и проекти. На този етап можете да се включите в автотренинг, да се подложите на курс за релаксиращ масаж или да се отпуснете в санаториум или болница. Пълното възстановяване ще отнеме поне 4 седмици.
Трети етапвъпросното заболяване е хоспитализация на лицето в специализирана клиника. Не говорим за психиатрични центрове - препоръчително е човек с тежък стадий на умствена умора да бъде изпратен в диспансер. 2 седмици само ще почива и релаксира, след това 2 седмици човекът ще прави упражнения активен отдихи едва след това в живота му може да се въведе интелектуален стрес. Пълен курслечението и възстановяването при третия стадий на въпросното състояние ще бъде 4 месеца.
Ако усетите, че се появяват първите признаци на умствена умора, тогава не чакайте „развитието на събитията“. Починете си поне 2-5 дни, опитайте се да промените вида дейност и да се включите в активен отдих, посещавайте курсове за автообучение и провеждайте ароматерапевтични сесии с масла от розмарин и мента през ден.
Важно:При никакви обстоятелства не трябва да приемате никакви лекарства, ако сте психически уморени. лекарства! Това може да доведе само до влошаване на състоянието, за това състояние изобщо не се прилага медикаментозно лечение.
Преумора при децата
Изглежда - колко преуморени могат да бъдат децата? Ако тичат, скачат, крещят почти денонощно и отказват да спят дори късно през нощта? Но именно преумората в детска възраст, според лекарите, води до сериозни здравословни проблеми. Ето защо родителите трябва внимателно да наблюдават поведението на децата си - първите признаци на преумора при децата може да не са изразени.
Симптоми на умора при деца
Преумора при децата е предшествана от силна умора. Обичайно е да се идентифицират следните външни признаци на умора (класификация според S.L. Kosilov)
|
Умора |
|||
|
незначителен |
изразени |
остър |
|
| внимание | Редки разсейвания | Разсеяност, често разсейване | Отслабен, без реакция към нови стимули |
| Интерес към нов материал | Жив интерес | Слаб интерес, детето не задава въпроси | |
| поза | Нестабилни, изпънати крака и изправен торс | Честа смяна на позите, завъртане на главата настрани, поддържане на главата с ръце | Желанието да поставите главата си на масата, да се протегнете, да се облегнете на стола си |
| Движения | Точен | Несигурно, бавно | Неспокойни движения на ръцете и пръстите (влошаване на почерка) |
| Интерес към нов материал | Жив интерес, задаване на въпроси | Слаб интерес, без въпроси | Пълна липса на интерес, апатия |
Още в самото начало на развитието на въпросното състояние родителите могат да обърнат внимание:
- капризност/сълзливост на обикновено весело дете;
- неспокоен сън - бебето може да вика в съня си, да прави хаотични махове с ръце и крака;
- нарушена концентрация върху някаква дейност или предмет.
В допълнение, детето може да развие симптоми без видима причина (няма признаци на настинка или възпаление), детето изпитва безсъние през нощта и страда от сънливост през деня.
Децата в училищна възраст, когато са претоварени, губят интерес към училище, изостават в обучението си, започват да се оплакват от главоболие и слабост. Много често преумората при децата се проявява в психо-емоционални разстройства:
- неприятни изражения на лицето;
- лудории пред възрастните и огледалото;
- имитирайки другите.
деца юношествотов това състояние те започват да се държат грубо, да щракат и да игнорират коментарите и исканията на възрастните.
Причини за детска умора
Считат се фактори, които провокират развитието на преумора:
- в ранна детска възраст - нарушение на дневния режим (времето за събуждане надвишава времето за сън), проблеми с кърменето;
- младша училищна възраст - физически и психически стрес, постоянна домашна работа, кратък сън през нощта;
- старша училищна възраст - хормонални промени в тялото, голямо учебно натоварване.
Струва си да се има предвид, че прекомерната работа при децата може да бъде причинена в училище и детска градина, дисфункционална семейна среда, напрегнати отношения с връстници.
Лечение на преумора при деца
Много родители смятат поведението на детето, описано по-горе, за вид глезене - „той ще спи и всичко ще мине“. Но лекарите твърдят, че такова пренебрегване на преумората на децата води до неврози, упорито безсъние и променливо кръвно налягане.
Лечението на детската преумора е цялостен подход за решаване на проблема. Необходимо е да се потърси помощ от психотерапевти и педиатри - те ще предпишат сесии за автотренинг, често децата трябва да преминат само няколко масажни сесии, за да възстановят напълно своя психо-емоционален фон. Следните мерки също имат траен ефект::
- корекция на храненето – ние говорим заза замяна на бързите храни с пълноценни ястия, консумирани в ясно определени часове;
- физически упражнения- може да бъде физиотерапияили просто спортувате;
- на открито– активни разходки всеки ден по 1-2 часа, независимо от климатичните условия.
Лекарят може да назначи среща за дете, което е преуморено витаминни препаратиили специални биологични добавки.
Профилактика на умората при възрастни и деца
За да предотвратите развитието на преумора при възрастни, просто трябва да знаете няколко правила за извършване на нормални жизнени дейности. Това не означава, че е необходим превод на повече лека работа(това просто не се случва) или радикално промените начина си на живот - всичко е много по-просто. Следвайте тези указания:
Умората е състояние на организма, при което ефективността на трудовата дейност намалява. Такива промени са временни.
Физическа и умствена умора. Знаци
Първият признак на умора е намаляването на производителността на труда. А именно, ако работата е свързана с физически труд, при преуморен човек се повишава кръвното налягане, дишането се учестява, сърдечен пулс. Освен това изисква повече енергия за извършване на едно действие.
Ако човек спортува, тогава когато е преуморен, реакцията му се забавя, умствените процеси са инхибирани и движенията са некоординирани. Намалява се и нивото на внимание и запаметяване на информация. Самият човек характеризира това състояние като умора.
Умора
На него се приписва невъзможността да се извърши тази или онази работа. Трябва да се разбере, че умората е състояние на тялото, причинено от определени биологични процеси. В науката има няколко теории на различни учени за причините за умората. Някои хора смятат, че това е биологичен процесцентралната нервна система, а други - кората на главния мозък.
Умора
Какви са причините за умората? Това състояние може да възникне след извършване на каквато и да е работа, в края на работния ден. Това е нормален физиологичен процес на организма. Тежката работа води до умора. Важно е след работа човек да има възможност да си почине, за да възстанови силите си.
След почивка изразходваните ресурси на тялото се възстановяват. Тогава човекът отново е готов да работи. Ако не се постигне правилна почивка, тялото не може да се справи с възложените задачи. След това започва преумора.
Ако човешкото тяло е отпочинало, неговата работоспособност ще се увеличи. Това е един вид обучение. Но ако не е отделено достатъчно време за почивка, тогава в тялото ще възникне състояние на умора. В този случай лицето не може да си върши работата. Има и чувство на апатия и раздразнение.
Умора и преумора. Последствия
Преумората не трябва да се приема лековато. Всъщност последствията могат да бъдат много ужасни. Поради умора могат да се появят сърдечни и стомашни заболявания и да се понижи имунитетът. Процесът на възстановяване може да бъде доста дълъг, тъй като ще трябва да похарчите определено времеза почивка, възстановяване и, в някои случаи, за провеждане на курс на лечение.
Умората има такива ефекти върху тялото като появата на хронични заболявания, емоционално разстройство на човек, злоупотреба с алкохол и цигари, бели дробове наркотични вещества, например марихуана. За раздор семейни отношенияпреумората се отразява. Това се дължи преди всичко на раздразнителност и безразличие. Освен това човек в такова състояние не може да установи никакви взаимоотношения. Ето защо, съпругът, който забелязва признаци на умора в партньора си, се препоръчва да бъде търпелив и да му даде време за почивка и релаксация. Можете да организирате някакво пътуване. Промяната на средата винаги има благоприятен ефект върху настроението на човека. Въпреки че има изключения. Важно е да се вземат предвид индивидуалните характеристики на човек.
Предотвратяване
Каква трябва да бъде профилактиката на умората? Не трябва да довеждате тялото си до тази точка. По-добре е да го вземете необходими меркии избягвайте прекомерната работа. Това ще подобри ситуацията. Има определени методи, които можете да следвате, за да поддържате тялото си здраво. Предотвратяването на умората е по-добро от по-нататъшното лечение.
Предпазни мерки
1. На първо място е необходима почивка. Освен това учените са доказали, че активният отдих много по-добре възстановява ресурсите на човешкото тяло. Това не означава, че трябва да ограничите съня си. Сънят също е важен компонент добра почивка. Активният отдих означава да спортувате. Първо, спортът подобрява кръвообращението. Това има положителен ефект върху функционирането на нервната система. На второ място, постоянната физическа активност създава издръжлив човек. Известно е, че активният начин на живот подобрява тонуса на организма и укрепва имунната система.
2. Постепенно задълбочаване в работата. Няма нужда да се втурвате стремглаво към нов бизнес. Всичко е добро в умерени количества. По-добре е натоварването да се увеличава постепенно. Този факт се отнася както за умствения, така и за физическия труд.
3. Препоръчително е да правите почивки по време на работа. Обикновено в работно времеИма правила кога можете да пиете чай и да си вземете обедна почивка. Не трябва да седите в офис или предприятие, особено ако имате тежка работа. По-добре е да имате пълен обяд и, ако е възможно, да се разходите по улицата.
4. Човек трябва да е щастлив да ходи на работа. Ако в екипа има негативна атмосфера, тогава нервната умора ще настъпи по-бързо. Също така неблагоприятната среда може да причини стрес или да провокира нервен срив.
Видове
Сега нека да разгледаме видовете умора. Има няколко от тях. Психическа уморасмятани за по-опасно от физическото. На първо място, това се дължи на факта, че човек не разбира веднага, че е уморен. Тежката работа, свързана с физическа активност, веднага ще се почувства. Често се чувствате зле. Понякога човек чувства мускулна умора.
Едно от средствата за борба с умората са упражненията. Какво правят спортистите, за да постигнат определен резултат? Те тренират. В същото време те изпитват болка в мускулите. Но за да постигнат резултати, те трябва да харчат много физическа сила, развийте волеви качества и бъдете ориентирани към резултата. Същото трябва да се направи и с умствената дейност на човека. За да се отървете от умората на мозъка, трябва да тренирате и да си давате натоварвания. Колкото повече са, толкова по-добър ще бъде резултатът. Можем да заключим, че всички видове умора могат да бъдат лекувани с умора. Но трябва да се дозира. Освен това не забравяйте за почивката.
Умора и преумора. Възможности за лечение
Ако ги забележите (като правило това е лош сън и раздразнителност), тогава е необходимо да започнете да лекувате тялото, тъй като когато този процес започне, могат да се развият хронични заболявания.
1. Един от методите за лечение на умората е вземането на вани. Бани могат да се вземат у дома. Те могат да бъдат както пресни, така и с различни добавки. Ваните имат релаксиращ ефект върху тялото. Температурата трябва да е 36-38 градуса, водата може да се затопля постепенно. Трябва да останете в банята 15-20 минути. След това е по-добре да облечете топъл халат. Курсът на баня се състои от 10 процедури, които трябва да се правят ежедневно. Освен сладка вода се препоръчва да се вземат борови и солени бани. Боровите иглички или солта се разтварят във вода в желаните пропорции. След това можете да се изкъпете.
2. Чаят с мляко и мед е отлично средство за лечение на умора. Разбира се, само чаят не може да ви излекува, но в комбинация с други възстановителни мерки ще има благоприятен ефект върху човек.
3. Ментата също ще насърчи възстановяването.
4. Една от храните, които помагат да се справите с умората, е херингата. Съдържа фосфор, който има благоприятен ефект върху мозъчната дейност и подобрява работоспособността.
5. Зелен луксъщо е продукт, който помага за справяне с умората.
6. Освен ваната за тяло, ваната за крака е отличен начин за борба с умората. Можете да го вземете горещ или можете да го направите контрастен. Продължителността на ваната е 10 минути. Такива процедури отпускат добре човек, по-добре е да ги правите преди лягане.
Производителност. човек, което засяга неговата работоспособност
Сега ще говорим за представянето и умората. Трябва да се каже, че всеки човек има свои собствени биологични ритми. Има едни и същи биоритми. Но, като правило, те се различават в една или друга степен, тъй като възникват под въздействието на различни фактори.
Биоритмите на човек зависят от неговата наследственост, време на годината, температура и слънце. Следователно, по причини извън контрола на човек, един ден той може да има добро настроениеи висока производителност в работата, но в друг ден няма сили да реализира плановете си.
Интересен факт е, че емоционалният фон се люлее като махало. Например, ако днес човек е във възход, то след известно време той ще бъде в упадък със същата амплитуда. Важно е да запомните това и да не изпадате в депресивно състояние, когато настъпи този период. Трябва да знаете, че след спада ще има възход. Като знаете това състояние на нещата, препоръчително е да планирате работата си по такъв начин, че по време на периоди на умора да можете да извършвате някаква дейност, която не изисква голямо количество енергия.
Часове за активност
Установени са най-ефективните часове за хората. Този период е от 8 до 13 и от 16 до 19 часа. През останалото време производителността е намалена. Трябва също да се отбележи, че има изключения и за някои е по-удобно да работят в други периоди от време.
Човешките биоритми играят важна роляв неговото изпълнение. Например смяната на часовите зони води до нарушаване на биоритъма. И е необходимо да се отдели определен период от време, за да може тялото да установи своя ритъм. Обикновено това се случва в рамките на 10-14 дни.
Препоръки за подобряване на производителността и намаляване на риска от умора
На първо място е необходимо да се даде почивка на тялото. Невъзможно е да повторите всички планирани задачи. Затова трябва да си дадете време за почивка не само след работа, но и през работния ден.
Първо, трябва да се обучите да следвате ежедневието. Това означава, че трябва да се събудите сутрин, да закусите и едва след това да започнете работа. По време на работа също е необходимо да правите почивки за пиене или лека закуска. Определено трябва да отделите време за обяд. След работен ден се препоръчва да се даде време на тялото за почивка. След това можете да отидете до басейна или да се разходите. Не стойте до късно, тъй като сънят е важна част от здравословния начин на живот.
Трябва да си създадете навика да превключвате. Например отидете на изложба или посетете събитие. Можете също така да предприемете кратко пътуване.
Ако на работа човек усети, че не се справя или не се справя с планираното количество работа, няма от какво да се притеснявате. В този случай трябва да намалите летвата и да работите с по-бавно темпо. Тогава, когато силата се натрупа, можете да осъществите плановете си.
Трябва да пиете вода. Особено тези, които се занимават с физически труд или тренировки. Когато тялото изразходва много енергия, се отделя течност, която трябва да се възстанови. Затова е важно да пиете колкото се може повече вода.
Подкрепа на тялото в периоди на повишен стрес
Когато планирате работния си ден, трябва да слушате тялото си. И трябва да организирате дейностите си в съответствие със собствените си възможности. Не бива да гледаш на другите хора. Всеки има свои индивидуални характеристики. Съществуват и редица мерки, които могат да подпомогнат функционирането на организма в периоди на повишен умствен и физически стрес. На първо място, това е прием на витамини и пиене на билкови чайове. Добър начин да се отпуснете и да се отпуснете е масажът, аромотерапията и цветотерапията. Прекарването на време с животни също е препоръчително. Ако нямате домашни любимци у дома, можете да отидете в зоопарка, делфинариума или цирка. Едно пътуване до делфинариума може да зареди всеки човек с положителна енергия. Определено трябва да се занимавате със спорт или физиотерапия.
Сън и хранене
Ефективността се влияе от качеството и количеството на съня. Този фактор е много важен. Сънливостта през работния ден има отрицателно въздействие върху работата на човека. Възрастен трябва да спи 8-9 часа. Лекарите препоръчват лягане преди полунощ.
Правилното хранене също е необходимо, за да се осигури висока работоспособност на човека. Важно е да съдържа достатъчно количество полезни микроелементии витамини.
Заключение
Сега знаете видовете умора и причините за тяхното възникване. Разгледахме и симптомите на това заболяване. В статията сме дали много полезни препоръки, които ще ви помогнат да избегнете преумора, както и да подобрите състоянието си, ако вече сте подложили тялото си на много големи натоварвания.
Външни признаци на умора
|
Знаци |
Ниво на умора |
||
|
значително |
много голям |
||
|
Цвят на кожата и тялото |
Леко зачервяване |
Значително зачервяване |
Рязко зачервяване, бледност и синкави устни |
|
изпотяване |
Малки, предимно по лицето |
Големи, глави и торсове |
Много силен. изпълнение на сол |
|
Ускорете плавно |
Значително увеличаване на честотата, периодично през устата |
Рязко бързо, повърхностно появяване на задух |
|
|
Движения |
Не е нарушено |
Несигурен |
Люлеене, липса на координация на движенията, треперене на крайниците |
|
внимание |
Безпогрешно |
Неточно изпълнение на команда |
Бавно изпълнение на задачи, често изискващи повтарящи се команди |
|
Сахюч у встии с |
Без оплаквания |
Оплаквания от умора, сърцебиене, задух и др. |
Силна умора, болки в краката, световъртеж, задух, шум в ушите, главоболие, гадене и др. |
Всички горепосочени показатели в различна степен и в различна зависимост отразяват степента на въздействие на физическото натоварване върху тялото на участващите, което дава възможност да се определи и регулира натоварването по време на упражнението.
Теоретичната и методологична основа за оптимално дозиране на натоварването са законите за адаптиране на тялото към ефектите от физическите упражнения и развитието на фитнес. Въз основа на това са формулирани и научно обосновани следните методически положения: адекватност на натоварванията(съответстващи на индивидуалните функционални възможности на организма), постепенно увеличаване на натоварването(осигуряване на развитие на функционалност), систематично натоварване(тяхната последователност и редовност).
Физическата активност във всеки конкретен случай трябва да бъде оптимална по своите параметри (обем, интензивност, интервали на почивка), което осигурява тренировъчен ефект. Недостатъчните натоварвания са неефективни, тъй като водят до загуба на учебно време, а прекомерните натоварвания причиняват вреда на тялото.
Ако натоварването остава същото и не се променя, тогава неговото въздействие става обичайно и престава да бъде стимул за развитие, следователно постепенното увеличаване на физическата активност е необходимо изискване.
Най-информативният, обективен и широко използван в практиката показател за реакцията на тялото към физическа активност е сърдечната честота (HR).
При дозиране на натоварвания с цел повишаване на функционалността на сърдечно-съдовата система стойността им по отношение на сърдечната честота трябва да бъде не по-ниска от 130 удара/мин (в този случай се наблюдава максимален ударен обем на сърцето). Следователно, големината на натоварванията при сърдечна честота, равна на 130 удара / мин, съответства на прага на тренировъчното натоварване.
При здравословни дейности оптималният диапазон на натоварване в часовете е в рамките на сърдечната честота от 130 до 170 удара / мин (A. A. Viru, 1988 и др.).
Следователно, най-големият общ ефект на подобряване на здравето в часовете с ученици от юношеска и младежка възраст се постига чрез аеробни упражнения със средна и висока интензивност (с помощта на игри на открито, щафети, спортни игри, плуване, бягане, ски и др.) .
Диапазонът на натоварванията със средна интензивност е 130-160 удара/мин и с висока интензивност - 161-175 удара/мин.
Строга регулация физическа дейности тяхното редуване с почивка осигуряват целенасочен ефект на физическите упражнения върху функционалната активност на органите и структурите на тялото на децата в училищна възраст.
Регулирането на параметрите на натоварването в урока по физическо възпитание се постига по много различни начини и методологии.
технически техники; най-ефективните и достъпни от тях са следните:
промяна на броя на повторенията на едно и също упражнение;
промяна в общия брой упражнения;
промяна на скоростта на изпълнение на едно и също упражнение;
увеличаване или намаляване на обхвата на движение;
вариране на големината на външните тежести;
извършване на упражнения в трудни или лесни условия (например бягане нагоре Ибягане надолу или бягане по пистата на стадиона и бягане в пясъка и т.н.);
промяна на изходните позиции (например скачане от полуклек и клек, огъване и изправяне на ръцете в легнало положение с крака на пода и на гимнастическа пейка и др.);
промяна в дължината на разстоянията при бягане, плуване, ски;
провеждане на занятия на редовна, увеличена или намалена площ (в спортни игри);
вариация на използваните методи (равен, игрови, състезателен и др.);
увеличаване или намаляване на времето (интервалите) и характера на почивката между упражненията.
Във всеки конкретен случай учителят прилага най-много оптимални начинирегулиране на физическата активност за ефективно решаване на проблемите на урока.
Обща и двигателна плътност на урока. Един от показателите за ефективността на урока е неговата плътност. Необходимо е да се определи плътността на урока като цяло и на части. Това се дължи на неравните възможности и условия за организиране на работата в подготвителната, основната и заключителната част на урока. Общото време, прекарано в урока (или част от него), се приема за 100%. Процентните стойности се изчисляват спрямо него.
Различават се обща (педагогическа) и двигателна (моторна) плътност на урока.
Обща плътност на уроците -това е съотношението на педагогически обоснованото (рационално) прекарано време към общата продължителност на урока.
Общата плътност на урока включва следните педагогически подходящи дейности (V.F. Novoselsky, 1989):
организиране на учениците, проверка на домашните, поставяне на учебни цели;
комуникация и консолидиране на теоретична информация;
провеждане на общоразвиващи упражнения;
инструкция, регулиране, корекция (коригиране на грешки), помощ, застраховка;
подготовка и почистване на оборудването, необходимите движения на учениците по време на урока и др.;
изучаване на техники за физически упражнения, възпитание на физически качества;
методическа подготовка на студентите, развиваща способността за самостоятелно учене, както и организационни умения;
мотивация на учениците;
използване на нагледни средства, технически средства, демонстрация на упражнения;
педагогически контрол;
обобщаване, правене на упражнения за релаксация, поставяне на домашна работа;
възпитателна работа в класната стая.
За определяне на общата плътност (ОД) на урок или негови части се сумират показателите за време на активна дейност в урока /. Това включва времето, прекарано в упражнения, слушане, наблюдение и организиране на урока, с изключение на времето, прекарано в ненужно чакане и бездействие. Това време се умножава по 100% и се дели на общо времеурок / общо:
Общата плътност на пълноценен урок по физическо възпитание трябва да се доближава до 100%. Следните причини водят до намаляване на общата плътност на уроците:
неоправдано прекъсване по време на урока (късно начало, ненавременна подготовка на класни площи и оборудване, чакане на опашка преди изпълнение на упражнения);
липса на подготовка на учителя за урока; недобре обмислена организация и съдържание на урока, водещи до паузи;
прекомерна и неефективна вербална информация за учениците в урока;
незадоволителна дисциплина на учениците, което води до нерационално използване на времето поради многократно повтаряне на команди и заповеди, коментари към учениците, повторения на обяснения и др.
Например, ако престой в урок по вина на учителя е 1 минута, тогава общата плътност на урока ще бъде равна на:
оп = 39 мин. 100% 40 мин
Моторна плътност на урока -Това е съотношението на времето, използвано директно за физическа активност на учениците, към общата продължителност на урока.
За да се изчисли двигателната плътност (MD), е необходимо да се умножи времето, прекарано във физически упражнения g fu по 100% и да се раздели на общото време на урока, урок "/общо:
Например, установено е, че общото време, прекарано от учениците за физически упражнения, е 25 минути (останалите 15 минути са изразходвани за обяснения от учителя, подготовка на учебни зони, интервали за почивка между свързаните задачи и т.н.). В този случай двигателната плътност на урока ще бъде равна на:
Моторната плътност непрекъснато се променя по време на урока. Неизбежността на такива промени може да се обясни преди всичко с разликата в съдържанието на използваните упражнения, мястото на тяхното използване и методите на приложение. Показателите за двигателна плътност също се променят в зависимост от вида на урока. Така в уроци за усъвършенстване на техниките на движение и развитие на физически качества може да достигне 70-80%, а в уроци за усвояване на двигателни действия и развитие на знания, които изискват значително време, изразходвано за умствената дейност на учениците, двигателната плътност може да бъде на ниво от 50%.
Въпреки важността на двигателната плътност на урока, тя не може да достигне 100%, тъй като в противен случай няма да остане време за обяснение на материала, разбирането му от учениците и анализ на грешките, което неизбежно ще доведе до намаляване на качеството и ефективността на възпитателната работа като цяло.
Формиране на умения за независимост по време на занятиятафизически упражнения
Самостоятелната работа на студентите действа както като форма на организиране на занятия, така и като начин на дейност на студентите за решаване на определени проблеми. Основна, специфична цел самостоятелна работае да развиете независимост.
Първоначалният признак на самостоятелна работа е дейността на учениците без външна помощ или с относително малка помощ.
Степента на самостоятелност зависи от възрастта и познавателните възможности на учениците и съдържанието на учебния материал.
При децата в начална училищна възраст независимостта се проявява предимно в имитативно, възпроизвеждащо поведение.
дейност. В средна и средна училищна възраст се извършва самостоятелна работа: 1) с различни източници на знания - учебник, учебни и нагледни помагала по физическо възпитание; 2) с практически учебен материал, представен в учебни карти със задачи, приложни упражнения, контролни и тренировъчни задачи, учебни програми, съставени на принципа на алгоритмичните инструкции и др.
Самостоятелната работа с образователни и визуални средства във физическото възпитание се проявява в отговорите на учениците (след прочитане на текста, гледане на визуална помощ) на въпроси от учителя или програми за контрол на знанията със селективни опции за отговор (програмиран контрол на знанията).
Картите с образователни задачи изброяват упражнения (за консолидиране на предварително усвоени двигателни действия, за обща физическа подготовка), които всеки ученик изпълнява по време на урок (или няколко урока). Успешната работа с карти е възможна при пълно взаимно разбирателство между учителя и учениците и наличието на добра материално-техническа база. Това позволява на учениците да учат, без да си пречат и без да чакат своя ред, за да използват един или друг апарат.
Същността на приложните упражнения е, че на учениците се предлага упражнение, за успешното изпълнение на което те трябва да покажат изобретателност, известна сръчност, за да реализират двигателните си възможности.
Тестовите и тренировъчните задачи (постановки-задачи) са насочени към самостоятелна творческа дейност на учениците, като се вземат предвид целите на урока. Те са разработени за всеки клас, урок, етап на обучение. В уроците по физическо възпитание се използват следните контролни и образователни задачи: а) върху формирането на двигателни умения; б) по обща и специална физическа подготовка; в) да разбира рационалните форми на организиране на двигателни действия, целесъобразността на тактическите техники в индивидуални и групови упражнения, в игри и състезания.
Първата част от задачите е образователна (например от различни упражнения, предложени за загряване, създайте комплекс в съответствие с тяхната последователност), втората част е ориентирана към контрола (например, провеждайте загрявка с класа с помощта на компилирания комплекс).
Образователните програми от алгоритмичен тип съдържат набор от взаимосвързани образователни задачи с последователно нарастваща сложност и насочени към постепенно водене на учениците към успешното развитие на двигателните действия. Комплексът се състои от 5-6 серии образователни задачи. Първата серия съдържа упражнения, насочени към повишаване нивото на физическа подготовка на учениците, необходимо за овладяване на изучаваното двигателно действие. Второто са упражнения за
овладяване на изходната позиция (или основен елемент) на изучаваното двигателно действие. Третото са упражнения, с помощта на които се изучават действия, които осигуряват изпълнението на изучаваното движение. Четвърта и пета серия са упражнения, свързани с обучението по отделни части (елементи) от техниката на двигателните действия. Шестата серия е упражнения, насочени към подобряване на техниката.
При подготовката на учениците за самостоятелна работа трябва да им се дадат ясни инструкции за обема и съдържанието на предстоящата самостоятелна дейност, нейните цели, както и техниката на изпълнение (ако товатехниката все още им е непозната), т.е. инструктира учениците какво да правят и как да изпълнят дадена задача.
Основните средства за наблюдение на самостоятелното изпълнение на физическите упражнения са отговорите и двигателните действия на учениците, както и аналитичната дейност на учителя за определяне на степента на тяхната коректност, броя и характера на грешките. Логичното заключение на педагогическите усилия за развитие на уменията на учениците за самостоятелна дейност в класната стая е анализът при обобщаване на цялата или част от извършената работа, идентифициране на техните постижения, определяне на правилността и естеството на по-нататъшните им образователни действия.
За повишаване на ефективността на самостоятелната работа на учениците е много важно в учебния процес, наред с външната обратна връзка, да има и вътрешна обратна връзка. Отнася се до информацията, която самият ученик получава за напредъка и резултатите от своята работа. Една от възможностите за създаване на вътрешна обратна връзка по време на самостоятелна работа е използването на елементи на самоконтрол и самопроверка.
Индикатори за нивото на развитие на уменията за самоконтрол са способността на учениците самостоятелно да съпоставят своите действия при изпълнение на физически упражнения и техните резултати със задачите, поставени от учителя. Много е важно учениците да идентифицират недостатъците и положителните аспекти на своята дейност, мислено да си представят възможните резултати от определени промени в действията си и самостоятелно да оценяват изпълнението на задачите.
Самостоятелната работа дава страхотен ефект, ако е свързано с образователните задачи на конкретен урок, организира се систематично и в определена система, осигурява се от взаимовръзката на някои видове работа с други (при запазване на приемственост между тях) и се определя от нивото на развитие на учениците.
Необходимо е да се вземат предвид и следните общи дидактически и методически изисквания. Работата се извършва под непрякото ръководство на учителя и не заема целия урок, а част I от него. Материалът за самостоятелна дейност на учениците е малко \ удари, за да изберете това, което е осъществимо за неговото изпълнение. Дж
11.11. Професионално-педагогическа дейност на учителя по физическо възпитание
Има три основни етапа в дейността на учителя по физическо възпитание:
подготовка за процеса на физическо възпитание;
практически дейности в класната стая;
мониторинг на ефективността на педагогическия процес.Всеки от тези етапи включва определени видове
дейности.
Първият (подготвителен) етап от дейността на учителя по физическо възпитание е насочен към осигуряване на условия за висококачествено провеждане на учебния процес като цяло и всеки урок поотделно. Включва разработването и изготвянето на график на учебния процес за годината, тематичен (работен) план за всяко учебно тримесечие, конспекти за всеки урок, избор на специфични средства и методи за физическо възпитание, форми на организиране на обучението. процес, а именно:
основни, водещи и специални упражнения;
определяне на броя на повторенията на всяко упражнение;
определяне продължителността на отделните упражнения;
избор на общи педагогически методи - вербални (разказ, обяснение, описание и др.), визуални (демонстрация на рисунки, филми, образователни видеоклипове, учебни помагала, пряка демонстрация от учителя на движения и двигателни действия) и специфични методи за обучение на двигателни действия и образование физически качества.
Успехът на процеса на физическо възпитание до голяма степен зависи от неговата предварителна организация. На подготвителния етап дейностите на учителя по физическо възпитание са насочени към организиране на:
цялостен образователен процес;
всеки урок.
Организацията на цялостен образователен процес включва набор от професионални действия на учител по физическо възпитание, насочени към осигуряване на условия за успешно провеждане на уроци за планирания период.
Организацията на отделен урок включва набор от професионални действия на учителя, насочени към рационализиране и организиране на дейностите на учениците. Важно е да се осигури най-ефективното решение в конкретен урок на педагогическите задачи, предвидени от учебната програма и планирани от учителя. Този вид организационна работа включва редица дейности, насочени към осигуряване на оптимално
идеални условия за обучение и възпитание на учениците във всеки урок:
подготовка на предстоящите места за класове (организиране на безопасността на местата за класове);
Подготовка на оборудване и консумативи, необходими за урока.
В процеса на физическо възпитание (втори етап) практическата дейност на учителя по физическо възпитание е насочена към управление на образователните, практическите и познавателните дейности на учениците в урока, по време на които се изпълняват програмните изисквания за физическо възпитание в училище. Управлението на дейността на учениците включва:
организационни дейности в класната стая;
преки педагогически въздействия;
текущ контрол в урока.
Следните организационни дейности в урока служат за привеждане на учениците в състояние на готовност за усвояване на програмния материал и възпитателно въздействие:
класно изграждане;
информиране на учениците за целите на урока;
извършване на промени, необходими за управление на класа;
избор на място за водене на клас (катедра, подгрупи);
организация на дисциплината;
монтаж на необходимото оборудване и спортно оборудване;
организиране безопасността на учениците при извършване на двигателни действия;
рационално разпределение на учебното време;
почистване на класни стаи (оборудване и пособия);
обобщаване на урока и отчитане на домашното (индивидуално или за целия клас).
Действията на учителя по физическо възпитание в урока са насочени към решаване на конкретни проблеми и се характеризират с набор от методически професионални дейности. Те включват:
обяснение на учебен материал;
демонстрация на упражнения;
демонстрация на рисунки, филми, учебни помагала и др.;
пряка помощ на учениците при извършване на двигателни действия.
Думата (обяснение, описание, история) и визуализацията играят важна роля в педагогическото влияние на учителя върху учениците. Те допринасят за създаването на идеи и концепции; улесняват възприемането, възпроизвеждането, разбирането, съхранението, запомнянето; служат като източник на сетивно възприятие;^
контролират абстрактното мислене; насърчаване на развитието на активност, съзнание, независимост, интерес, наблюдение и др.
Словото и демонстрацията изпълняват следните основни функции в учебния процес: а) предаване на знания за извършваното двигателно действие и неговите съставни елементи; б) организация на дейностите (подготвяне на учениците за възприемане на пренесените знания), организация на упражненията, оценяване, организация и поддържане на дисциплината в урока; в) управление на дейността на учениците.
Съотношението на думите и демонстрациите в часовете по физическо възпитание варира в зависимост от сложността на учебния материал, степента на подготвеност и възрастта на учениците.
Учениците получават основна информация за двигателните действия и начина им на изпълнение от словесните послания на учителя, а нагледните средства ги потвърждават или конкретизират. Обяснението на учителя на изучаваното упражнение се подкрепя от демонстрацията му, а по възможност и от демонстрация на чертежи, филмограми и др. Когато изучава ново двигателно действие, учителят обикновено го обяснява и след това, използвайки различни визуални техники, потвърждава или изяснява идеите, получени по време на обяснението.
В процеса на преподаване на двигателни действия на ученици от гимназията, за да предаде знания за структурата на цялото упражнение, учителят по-често използва думата и думата-шоу, шоу-дума и в часовете с ученици младши класовеизползва в по-голяма степен показване и едновременно говорене и показване. При прехвърлянето на знания за структурата на елементите на двигателното действие опитът, придобит от учениците в началното училище, позволява на учителя да използва думата по-често.
Демонстрацията в комбинация с обяснението има решаващ принос за формирането на представи за изучаваното двигателно действие. Общо по време на учебния процес ученикът получава до 80% от идеите за действието, повече от половината от които се формират в резултат на правилното име на действието, неговата демонстрация и обяснение.
Дейностите на учениците са много разнообразни, както и условията на урока (физкултурен салон, училищна площадка, стадион, пресечен терен, както и смяна на сезоните). Това определя високите изисквания към умението на учителя да избира своето място в урока и онези движения по време на урока, които ще му осигурят надежден контрол върху дейността на учениците. Основният принцип тук е да виждаш всички и да виждаш всичко. Познаването на специфичните видове двигателна дейност и условията за тяхното изпълнение задължава учителя не само да осигури най-ефективната организация на дейността на учениците, но и да осигури необходимите мерки за безопасност.
Дейността на учителя по физическо възпитание се свежда не само до процеса на предаване на знания на учениците, развиване на техните двигателни умения и развитие на физически качества. С напредването на урока той анализира учебната и практическата дейност на учениците, оценява тяхната ефективност, прави подходящи корекции и т.н., т.е. осъществява текущ контрол. Текущият контрол е набор от професионални действия на учител по физическо възпитание, насочени към оценка и сравняване на резултатите от педагогическото въздействие с планираните и, ако е необходимо, своевременно отстраняване на забелязаните отклонения от плана.
На етапа на наблюдение на ефективността на педагогическия процес (трети и втори етап) дейностите на учителя по физическо възпитание са насочени към анализиране и оценка на резултатите от обучението, положителните и отрицателните аспекти на тяхната работа, идентифициране на най-рационалните начини отстраняване на забелязаните недостатъци и при необходимост разработване на ново професионално-педагогическо решение.
В структурата на професионалната и педагогическата дейност на учителя по физическо възпитание важно място заемат конструктивните дейности, насочени към разработване на програма от дейности за уроци по физическо възпитание.
Като се има предвид конструктивната дейност на учителя по физическо възпитание, трябва да се отбележи, че тя е насочена на:
формиране на личността на учениците, естеството и обхвата на техните теоретични знания, двигателни умения и способности;
подбор и последователно подреждане на учебен материал;
изготвяне на програма за дейности за учениците в урок по физическо възпитание;
програмиране от страна на учителя на неговата роля в управлението на образователни, практически и познавателна дейностстуденти.
Конструктивната дейност включва търсене и създаване на оптимална методология за урок по физическо възпитание, тъй като всеки метод, предложен от специалисти, дава максимален положителен ефект само при определена комбинация от условия.
Елементите на конструктивната дейност на учителя се проявяват ясно в отделен урок по физическо възпитание. За опитни учители те се реализират чрез следния набор от умения:
определят предварително Иформулирайте целта и задачите на предстоящия урок по физическо възпитание;
предварително изберете упражнения за обучение на техниката на двигателните действия и определете последователността на тяхното изпълнение;
предварително изберете упражнения, насочени към развитие на физически качества, като вземете предвид чувствителните (най-благоприятни за образование) периоди;
изберете предварително игри на открито, игрови задачи, щафетни състезания, насочени към консолидиране и по-нататъшно подобряване на двигателните действия и развитие на физически качества;
изберете предварително за урока разнообразни и най-ефективни упражнения за обща физическа подготовка (OPP),помислете върху последователността на тяхното изпълнение и дозировка;
изберете и използвайте полезни упражнения от други спортове (невключени в училищната програма) в урока;
помислете предварително за последователността от етапи на обучение и развитие на физическите качества, така че след всеки етап да получите очаквания ефект;
определете предварително характера на управлението на вашия урок, тъй като учениците изпълняват различни видове дейности;
рационално разпределете времето между отделните части урок;
преминават от един вид дейност към друг, без да причиняват организационни разстройства или нежелано състояние на учениците;
насочва ученика, ако е необходимо, за изпълнение на основната задача чрез помощни и водещи упражнения;
Оптимално е в урока да се комбинира демонстрация с устно обяснение;
рационално използване на наличното оборудване, технически средства за обучение (TSO), импровизирани (спомагателни) средства, нестандартно оборудване, различни опорни точки (предметни регулатори) и др.;
извършват образователна работа по време на урока;
по време на урока (въз основа на конкретната ситуация) променяйте планирания ход на работа, упражнения, натоварване и др.;
съчетават оптимално техническата и физическата подготовка на учениците;
координира дейността на целия клас и изпълнението на индивидуалните задачи по време на урока;
предвиждат възможни трудности за учениците и очертават няколко варианта за упражнения в тази връзка;
развиват активността на учениците, като ги правят активни участници в организирането на урок по физическо възпитание.
Дейностите на учителя по физическо могат да се извършват върху следващи ниваефективност (N.V. Kuzmina, 1970).
Минимално ниво (репродуктивно) – учителят може да предаде на учениците само това, което знае и може.
Ниско ниво (адаптивно) - учителят може да предаде знанията и уменията, които самият той притежава, знае как да адаптира конкретното съдържание на усвоения материал към възрастта и възрастовите нива.
индивидуалните характеристики на участващите, до нивото на физическата им годност.
Средно ниво (локално моделиране) - учителят може да развие у учениците солидни знания, умения и способности по отделни раздели и части от учебния предмет.
Висока (на системата за моделиране) - учителят е в състояние да формира и развива у учениците силни знания, умения и способности във всички основни аспекти (страни) на тяхната двигателна дейност.
Най-високото ниво (системно моделиране на двигателната активност и поведението на учениците) - учителят знае как да използва своя учебен предмет като средство за формиране на личността на учениците, т.е. съзнателно формирайте у тях творческо мислене, способността самостоятелно да получават нови знания, да ги обобщават и да възстановяват двигателната си активност в нови, променящи се условия.
в часовете по физическо възпитание.
Зачервяване или бледност на кожата.
Силно, прекомерно, общо изпотяване.
Лоша координация при ходене, бягане, изпълнение на гимнастически упражнения и др.
Липса на интерес към урока, разсеяност, трудности при възприемане (обясненията на учителя) на команди, демонстрационни упражнения.
Учестено дишане (аритмично), задух, дишане през устата и др.
Лошо здраве, нежелание за упражнения и др.
Умора
Това е физиологично състояние на организма, което възниква под въздействието физическа работаи се характеризира с временно намаляване на ефективността. Ако не е правилно ( прекомерно натоварване) развива се преумора, която се счита патологично състояниетяло. Важно по време на часовете физически упражненияследете степента на умора.
Степента на умора се определя от външни и вътрешни знаци:
Външните признаци включват:
промени в цвета на кожата, отделянето на пот, ритъма на дишане и координацията на движенията.
Вътрешните знаци включват:
отклонения в функционално състояниетяло: замаяност, гадене, поява на остра болка в мускулите.
Комплекс от дихателни упражнения за предотвратяване на умора.
Застанете прави, отпуснати ръце отстрани; издишайте; започнете да вдишвате бавно, повдигайки раменете, докато дробовете ви се пълнят; спуснете раменете си и издишайте. Вдишвайки, докато дробовете ви се пълнят, бавно преместете раменете си назад, като съберете лопатките и съберете ръцете си зад гърба; издишайте бавно, движейки раменете и ръцете си напред, свивайки гръден кош. Не напрягайте ръцете и раменете при изпълнение на упражнението. Вдишвайки, наведете се наляво, разтягайки дясната страна; издишвайки, вземете изходна позиция. Изпълнете същото упражнение от дясната страна. Не огъвайте врата и ръцете, докато изпълнявате упражнението. Издишайте; бавно наклонете главата си назад, огъвайки гръбначния стълб гръдна област; поеми си дъх; издишвайки, наклонете главата си напред, огънете се в гръдния кош и погледнете коленете си. При изпълнение на упражнението ръцете трябва да висят свободно, а движенията да са плавни. Алтернативно извършвайте плавни кръгови движения с раменете, като имитирате движенията на гребец на каяк, първо в едната, а след това в другата посока.
Диапазонът на натоварванията със средна интензивност е 130-160 удара/мин и с висока интензивност - 161-175 удара/мин.
Ако се появят признаци на преумора, е необходимо да спрете дейността и да възстановите функциите на тялото под наблюдението на учител, инструктор, треньор или лекар.
Опция за изтегляне
Упражнения
за развитие на сила, дозировка.
Основната част от тренировката трябва да включва 5-6 упражнения различни групимускули. Начинаещите трябва да започнат с 2-3 подхода; тези, които са обучени, могат да увеличат броя на подходите до 4-6 или да увеличат броя на упражненията до 7-8.
Броят на повторенията във всеки подход зависи от поставената цел. Най-хармоничното натоварване, развиващо както силата, така и силовата издръжливост, се дава от 15-20 повторения за упражнения за коремните мускули и 8-12 повторения за упражнения за други мускулни групи, изпълнявани със средно темпо. Ако искате да развиете предимно силова издръжливост и да изгаряте мазнини, тогава трябва да намалите теглото и да увеличите броя на повторенията до 25-30 за корема и до 15-18 за останалите мускули; изпълнявайте упражнения с високо темпо (по-добре е момичетата да го правят по този начин). Ако твоят основната цел- за да развиете сила, тогава трябва да увеличите теглото и да намалите броя на повторенията: 10-12 за корема и 4-6 за други мускули; изпълнявайте бавно (само добре подготвени хора могат да тренират по този начин).
Важно:
Последното повторение във всеки подход трябва наистина да е последно; не трябва да имате силата да правите това упражнение отново. В противен случай няма да има голяма полза от обучението. Изберете упражнения и съответно тежести. Упражненията трябва да се изпълняват с пълна амплитуда, от едно крайно положение до друго, освен ако не е посочено друго в описанието на конкретното упражнение.
Упражненията се изпълняват в кръг: направете 1 набор от всички упражнения в комплекса, починете 1-2 минути, след което започнете следващия кръг. Добре подготвените хора могат да изпълняват 2-3 упражнения подред за една мускулна група, като почиват 30-60 секунди между сериите.
Комплекти от упражнения:
Набор от упражнения за начинаещи.
Легнали лицеви опори;
Набиране на бара;
Клекове без тежести или с леки тежести;
Повдигане на краката от легнало положение;
Наведете се с леки тежести;
Комплекс от упражнения за средно подготвени хора.
Скачане на хълм или над препятствие;
Флексия на торса от легнало положение;
Разгъване на торса, легнал с лицето надолу през тренировката;
Завъртете краката си напред;
Комплекс от упражнения за добре подготвени хора.
клекове;
спадове;
Навеждания с щанга на раменете;
Повдигане на краката до напречната греда;
Мъртва тяга;
Повдигане на прави ръце с дъмбели нагоре през страните, изправени;
