Як перебороти сон уночі на роботі. Постійна сонливість

Як подолати сонливість – від міфів до реальності

За результатами опитувань, 40-50% дорослих людей регулярно страждають від сонливості та втоми. Це може призводити до зниження продуктивності, а іноді – до небезпечних помилок, які люди роблять, наприклад, сидячи за кермом автомобіля. Як подолати сонливість, впоратися зі втомою і залишатися бадьорими та енергійними протягом усього дня?

Сонливість і втома - дуже поширені проблеми в сучасному світі, і вони з'являються незалежно від того, як багато справ ми повинні зробити. Здавалося б, напружений графік повинен тримати людину в тонусі, але насправді навіть думка про те, що сьогодні вам потрібно провести ще дві важливі зустрічі, встигнути на курси, тренування та на побачення, далеко не завжди допомагає позбутися сонливості. Як подолати сонливість та втому?

Міф №1. Якщо трохи поспати вдень, сонливість лише посилиться, а вночі буде важче заснути

Насправді короткий денний соннадає освіжаючу дію і добре бадьорить, але він обов'язково має бути коротким. Дослідження показали, що в денний часпісля десятихвилинного снулюди краще виконували різні тести на перевірку інтелектуальних здібностейніж ті, хто перед цим не спав. При цьому всі випробувані добре висипалися вночі. Однак дуже важливо спати рівно стільки, скільки потрібно і правильно вибирати час для денного сну. Якщо ви спатимете вдень більше двадцяти хвилин, або після двох чи трьох годин дня, це може призвести до збою ваших внутрішніх годин. Тоді після пробудження ви дійсно відчуватимете ще більшу сонливість, ніж раніше, і у вас можуть виникнути проблеми з нічним сном.

Міф №2. Боротьба з сонливістю за допомогою кави - погана ідея, оскільки це може призвести до порушення сну

Вся негативна інформація про каву, що з'являється, як правило, стосується випадків, коли цим напоєм зловживають. Помірне споживання кави йде на користь – бадьорить, покращує концентрацію уваги, проганяє сонливість. Навіть у людей, які нормально висипаються по ночах, іноді з'являється сонливість; Найчастіше це відбувається у пообідній час, коли людині потрібно зробити ще багато роботи. Випити чашку міцної кави або чорного чаю (у ньому також міститься кофеїн) - це одна з найкращих рекомендаційщодо того, як подолати сонливість на роботі, принаймні для тих, чиї роботодавці не дозволяють спати на робочому місці, тобто для більшості людей. Однак намагайтеся не пити каву та інші напої з кофеїном після двох годин дня, особливо якщо іноді ви страждаєте від безсоння – вживання кави у другій половині дня може погіршити проблему.

Міф №3. Від сонливості можна позбутися за допомогою цукерок або банки лимонаду

Чому люди, які страждають від сонливості та втоми, часто вживають продукти, багаті на цукор? Коли ми перебуваємо в такому стані, організму потрібне джерело енергії, щоб зберігати бадьорість та працездатність. У ході одного дослідження людям, які страждали від недосипання та сонливості в робочий час, давали на вибір різноманітні продукти, і вони незмінно віддавали перевагу солодкій та/або жирної їжі. Це - продукти з високим глікемічним індексом, що містять вуглеводи, які дуже швидко перетворюються на енергію, і призводять до значного підвищення рівня цукру в крові. Проблема в тому, що вироблена з таких продуктів енергія швидко закінчується і рівень цукру різко знижується. Тому, щоб упоратися із сонливістю на роботі, уникайте їжі, що містить багато простих вуглеводіві жиру (особливо насичених та транс-жирів). Відмінним засобомдля боротьби з сонливістю та втомою, та їх профілактики є легкий обід, що містить складні вуглеводи та білки.

Міф №4. Після фізичного навантаження сонливість та втома тільки посиляться

Навпаки, рух проганяє сон і втому, покращує кровообіг та метаболізм, благотворно позначається на роботі головного мозку. Вирушайте на роботу пішки, або якщо до місця вашої роботи занадто далеко, пройдіть хоча б кілька зупинок, щоб прогнати ранкову сонливість. В обідню перерву намагайтеся встигати не лише поїсти, а й здійснити десятихвилинну прогулянку – це дозволить уникнути сонливості після обіду.

Крім цього, не забувайте регулярно тренуватися в вільний час. Достатньо інтенсивні фізичні навантаження підвищують тонус, допомагають контролювати стрес і покращують сон.

Міф №5. Сонливість – це нормально, і з нею потрібно просто змиритися

Це зовсім негаразд. Якщо вам протягом тривалого часу не вдається впоратися з сонливістю, потрібно проконсультуватися з лікарем. У деяких випадках постійна сонливість та втома є ознаками серйозних захворюваньнаприклад, гіпотиреозу або депресії.

Їжте на сніданок страви, багаті складними вуглеводамита дієтичною клітковиною

Такі страви надовго забезпечують енергією, а також позитивно впливають на обмінні процеси. Мабуть, найкращим сніданкомє зернова каша, наприклад, вівсянка. У половині чашки такої каші може бути від десяти до чотирнадцяти грамів дієтичної клітковини, і ви можете ще збільшити її концентрацію, додавши в кашу одну або дві столові ложки висівок. У зернову кашутакож можна додати сухофрукти, скибочки свіжих фруктів, ягоди, горіхи, насіння (наприклад, лляне насіння), мед чи варення.

Обов'язково поїдайте на сніданок одну або дві порції свіжих фруктів. У них, крім дієтичної клітковини, міститься глюкоза, коли швидко і легко засвоюється, і перетворюється на енергію приблизно через десять хвилин після того, як вона потрапляє в організм. Глюкоза добре впливає на розумову активність, і допомагає швидше позбавлятися сонливості вранці.

Висипайтеся

Щоб не мучитися від сонливості та втоми протягом дня, необхідно добре спати вночі. Більшості людей потрібно спати від семи до дев'ятої години на добу, щоб почуватися нормально. Проте в окремих випадках норми сну можуть суттєво відрізнятись – комусь достатньо шести годин сну на добу, комусь потрібно до десятої години. Встановіть свою норму, і намагайтеся спати саме стільки годин, скільки потрібно вам щонайменше чотири дні на тиждень, а краще - щодня.

Хороший сон - це досить тривалий, а й спокійний сон. У багатьох людей є звичка прокручувати у голові поточні проблемивже лежачи в ліжку. Через це мозок не може налаштуватися на нормальний, глибокий сон, і людина зазвичай спить дуже неспокійно. Навіть якщо він при цьому спатиме 8-10 годин, велика ймовірність, що наступного дня людині відчуватиме сонливість та втому. неспокійний сонне забезпечує нам повноцінний відпочинокі не відновлює сили. Що робити?

Слідкуйте за своїми думками у вечірній час, і як тільки ви помітите, що вони починають повертатися до робочих чи інших проблем, кажіть собі, що подумаєте про це вже завтра. Нагадуйте собі, що ви не зможете вирішити всі ці проблеми прямо зараз, а від того, що ви турбуєтеся про них навіть перед сном, нікому не стане легше. За півгодини до сну виконуйте дихальні вправи, медитуйте, або читайте, щоб відволіктися від тривожних думок. Згодом ви навчитеся залишати всі свої проблеми за порогом спальні, і вдень почуватиметеся набагато краще.

Дихайте свіжим повітрям

Нестача кисню - одна з причин втоми та сонливості. Коли людина не вистачає кисню, вона зовсім не обов'язково починає задихатися; при невеликій його нестачі можуть спостерігатися лише такі симптоми, як сонливість, часте позіхання, слабка концентрація уваги, млявість, занепад сил. Відкрийте вікно, вийдіть на вулицю або на балкон і зробіть кілька глибоких вдихів. Відчуйте, як повітря наповнює ваші легені та діафрагму, як при вдиху збільшується живіт, як кисень проникає у кожну клітину, у тому числі – у клітини мозку. Дихайте так хоч одну хвилину і, якщо вночі ви спали хоча б шість-сім годин, від сонливості не залишиться і сліду. Якщо ви спали менше, до порції свіжого повітря краще додати чашку ароматної кави.

Пийте багато води

Насамперед обов'язково пийте воду вранці. Наше тіло складається з води приблизно на сімдесят відсотків, а коли людина спить вісім годин поспіль, на ранок їй може не вистачати вологи. Щоб наш організм з самого ранку працював зі стовідсотковою віддачею, потрібно якнайшвидше компенсувати нестачу води. Скільки саме води потрібно випити залежить від вашої ваги.

Людям із вагою до 50 кг достатньо однієї склянки води перед сніданком. Тим, хто важить 50-70 кг, слід випити дві склянки води, тим, хто важить від 70 до 90 кг - три склянки, а людям, чия вага перевищує 90 кг, рекомендується випивати вранці від трьох з половиною до чотирьох склянок води.

Сполосніть обличчя холодною водою

Це прекрасний засіб, який дозволяє швидко, хоч і ненадовго позбутися сонливості. Вмив обличчя холодною водою, ви миттєво відчуєте себе свіжіше і бадьоріше. На жаль, цей спосіб не підходить багатьом жінкам, оскільки він є згубним для макіяжу.

Робіть перерви

Можливо, вам здається, що якщо ви працюватимете вісім годин без перерви, то встигнете зробити більше. Насправді, за дуже рідкісними винятками, за кілька годин безперервної роботи (часто - лише через півтори чи дві години) людина починає відчувати сонливість, їй важче зосередитися, думки починають переключатися на зовсім неважливі проблеми. Справа в тому, що мозку теж потрібний відпочинок. Він, звичайно, здатний на дуже багато, і найпотужніші комп'ютеринавряд чи колись зможуть повністю його замінити, але він живий, і йому потрібні паузи. Робіть хоча б п'ятихвилинну перерву через кожну годину або дві роботи, і ви помітите, що сонливість докучає вам все рідше, і ви встигаєте більше, ніж коли намагалися працювати без відпочинку.

Їжте рибу

Жирні кислоти омега-3, які містяться в рибі, збільшують швидкість розумових процесів, і допомагають людині відчувати себе бадьорішою, зібраною та енергійною.

Їжте частіше

Часті їди допомагають підтримувати рівень цукру в крові приблизно на одному рівні, і уникати його різких перепадів. Завдяки цьому часто вдається уникнути появи сильної сонливості та втоми протягом дня.

Плануйте на день щось цікаве

Плануйте щось таке, що викликає приємне почуття передчуття, і мотивує швидше долати менш цікаві справи. Коли попереду на вас чекають події, на які ви чекаєте з нетерпінням, від сонливості не залишається і сліду.

Розмовляйте з колегами та смійтеся

Звичайно, на роботі потрібно працювати, а не розмовляти, але від коротких розмов нікому не буде шкоди, особливо якщо вони піднімуть настрій і проженуть сонливість. Головне – правильно вибирати теми для розмов. Не потрібно вкотре обговорювати сімейні, робітники чи політичні проблеми – розмови на ці теми зазвичай перетворюються на обмін скаргами, а це не допомагає відчути себе бадьоріше. Замість цього поділіться з колегами цікавою новиною (наприклад, з галузі науки), свіжим анекдотом, або розкажіть цікаву історію, що відбулася з вами або з кимось іншим. Це з велика ймовірністьвикличе живий обмін думками щодо новини, чи жартами, а такі розмови допомагають ненадовго відволіктися від роботи та набратися сил для нових подвигів на професійній ниві.

Якщо ви з якоїсь причини не можете поговорити з колегами (наприклад, якщо ви працюєте одні), коли відчуєте сонливість, прочитайте кілька анекдотів і посмійтеся голосно та від душі.

Майже кожен має дні, коли відчувається сонливість. Але для деяких людей надмірна сонливість насправді заважає повсякденній роботіі навіть проведення дозвілля. Це явище відоме як гіперсомнія, повторна сонливість, яка викликає бажання подрімати, навіть на роботі.

Не дивно, що проблема денної сонливості зазвичай починається вночі. Недостатній сон протягом кількох ночей може значно знизити темп твого життя та зіпсувати настрій.

Звички, що викликають поганий сон, можуть стати причиною денної сонливості. Замість того, щоб стати більш дратівливим через денну сонливість, спробуй наступні 10 способів покращити нічний соні, отже, уникнути денної сонливості.

1. Достатній сон уночі

Це може здатися очевидним, але деякі люди витрачають на гоління вранці годину або дві з часу нічного сну або витрачають час на інші справи. Більшості дорослих людей необхідно сім-дев'ять годин сну на добу, а підліткам зазвичай потрібно 9 годин.

2. Прибери все, що відволікає увагу з ліжка

Використовуй свою постіль тільки для сну та сексу. Не потрібно дивитися телевізор, грати у відеоігри або користуватися ноутбуком у ліжку. Також у ліжку не слід перевіряти рахунки та вести гарячі дискусії. Вони можуть негативно позначитися на твоєму сні.

3. Встанови постійний часпробудження

Людям, які мають проблеми із сонливістю, часто рекомендують лягати спати і вставати щодня в один і той же час, включаючи вихідні дні. Але випадково встановлений часможе призвести до ще більшого розчарування, якщо ти страждаєш від безсоння, і вже маєш проблеми із засинанням.

4. Переходь на інший час засинання поступово

Інший підхід до встановлення постійного часу підйому та відходу до сну полягає в тому, щоб постаратися лягати спати раніше на 15 хвилин протягом 4 днів. І потім дотримуватися цього часу. Поступові коригування розкладу працюють краще, ніж, якби намагатися лягти спати одразу на годину раніше.

5. Встанови постійний час для їди

Регулярне вживання їжі допомагає відрегулювати добові ритми. Корисний сніданокі обід вчасно, а не перекус пончиком і кава вранці або бутерброд пізно вночі також перешкоджають дефіциту енергії протягом дня, що погіршуватиме твій сон. Плануй найпізніший прийом їжі за 2-3 години до сну.

6. Фізичні вправи

Регулярні фізичні вправи, щонайменше 30 хвилин на день протягом більшості днів, дають численні передумови для гарного сну. Фізичні вправи, особливо аеробні вправиЯк правило, допомагають легше заснути і спати спокійніше. Вправи також дають більше енергії вдень і підтримують гостроту твого розуму. Але варто уникати тренувань за 3:00 перед сном.

7. Упорядкуй свій розпорядок дня

Якщо ти думаєш, що не можеш дозволити собі 7 або 8 годин для сну, тоді потрібно переглянути свій порядок дня та внести деякі корективи. Пересунь деякі види діяльності з нічного часу на вечір або з раннього ранкуна пізній ранок. Спробуй усунути завдання, які насправді не важливі. Достатній сон уночі допоможе тобі краще працювати протягом дня.

8. Не лягай спати, доки не відчуєш сонливості

Якщо ти лягаєте спати, коли просто втомився, то, мабуть, не зможеш заснути. Розрізняй почуття сонливості та втоми.

9. Не задремуй наприкінці дня

Короткий сон увечері може зробити денну сонливістьще гірше, бо негативно впливає на нічний сон.

10. Уникай спиртного на ніч

Люди часто думають, що алкоголь допомагає заснути, але фактично він позбавляє вас глибокого сну, який необхідний для того, щоб почуватися добре відпочившим. Коли вночі вплив алкоголю пропадатиме, то, ймовірно, прокидатимешся знову.

Проблема сну на робочому місці пов'язана і з нормальними фізіологічними, і патологічними причинами. 12 корисних способів, які підкажуть, як не заснути на роботі – це медикаменти посилення бадьорості та інші ефективні засоби.

Причини сонливості

Багато людей скаржаться на підвищену сонливістьбуквально кажучи: "Засинаю на робочому місці". Насамперед виникає необхідність з'ясувати причину цього явища і потім зрозуміти, чи варто звертатися до лікаря чи можна вирішити проблему зі сном самостійно.

Фізіологічні фактори сонливості

До цієї групи причин належать нормальні явища, з якими стикалися люди:

1. Погане приміщення, застояне повітря - через це в мозок надходить недостатньо кисню, і він працює гірше. В результаті виникає бажання поспати, яке важко подолати.
2. Об'єктивні особливості біоритмів людини. Зміна активності з 10 до 12 годин (перша половина дня) зазвичай відбувається у пообідній час – тобто. в інтервалі 14-15 годин. Починає хочеться подрімати або відпочити.
3. Перебороти млявість і впоратися з тим, як прогнати сон на роботі, складно після обіду. Кров притікає до органів травної системи, мозок працює гірше, і людина починає хотіти розслабитися.
4. Постійно виникає бажання заснути через монотонний характер діяльності в офісі. Щоб подолати це почуття сну, роблять перерви на 3-4 хвилини та по можливості змінюють заняття.

Звільнення від подібних факторівпризводить до поступової нормалізації сну. Однак якщо хилити в сон починає часто, і звичайні заходине допомагають, чи діють інші причини.

Патологічні ознаки

Такі фактори об'єднують під загальною назвоюгіперсомнія - це розлад сну, що характеризується значним збільшенням його тривалості в порівнянні з нормою. Синдром пов'язаний з психічними порушеннями, захворюваннями, травмами

Норма та особливості сну залежать від конкретної людини. Тому поставити діагноз самостійно, щоб розпочати відповідне лікування, неможливо. У разі тривалих порушень звертаються за консультацією лікаря.

12 способів боротьби із сонливістю

Подолати сонливість на роботі можна за допомогою великої кількості прийомів. Позбавлятися почуття втоми виходить простими засобами, найбільш поширені у тому числі розглянуті далі.

Психологічні установки

Ефективний спосіб боротьби зі сном на робочому місці, також дозволяє знімати втому – застосування психологічних установок. Це найоригінальніший метод, як позбутися сну на роботі, адже конкретні рецепти кожен вигадує самостійно. У загальному випадкуправила зводяться до того що слід створити позитивну атмосферу, правильно налаштувати себе робочий день.

Добре допомагає відволікання мозку – наприклад, оточити себе цікавими предметами, книгами, гарними статуетками, ручками, що викликають приємні асоціації. Можна винагородити себе за боротьбу зі сном і прогулятися 15 хвилин.

Підбадьорливі запахи, ефірні олії

Відомо, що запахи мають здатність бадьорити людський організм. Це ефірні олії на рослинній основі:

• хвоя;
• гвоздика;
• чебрець;
• кориця;
• лимон;
• коріандр;
• м'ята;
• горіх мускатний;
• грейпфрут;
• травнева троянда;
• кардамон;
• камфора;
• бергамот;
• кмин.

Для розпилення олії використовують спеціальний дифузор або аромалампу. Наносять 4-5 крапель, включають прилад. За кілька хвилин аромат наповнює приміщення, створюючи приємну атмосферу та проганяючи сон.

При виборі конкретного аромату орієнтуються свої відчуття. З обережністю слід поставитися людям, які страждають на алергію, бронхіальною астмою, серцевими захворюваннями

Фізкультхвилинка

Відчути себе бадьорими перестати клювати носом допомагає проста розминка. Можна просто пройтися, зробити швидкі кроки чи навіть пробігтися. Часто стрибають, присідають чи навіть віджимаються від підлоги. Вправи мають бути в міру інтенсивними, щоб тіло змогло подолати сонливість.

Кислі фрукти

Дія кислоти на ротову порожнинупризводить до різкого збільшення виробітку слини. Завдяки цьому активізується головний мозок, що дозволяє перемогти сонливість. Можна використовувати будь-які кислі фрукти - яблука, часточку лимона, грейпфрута та інші.

Гучні звуки та музика

Музика надає сприятливий впливлюдини та допомагає вирішити проблему сну на робочому місці. Основна умова – звуки мають бути гучними, а музика – веселою та бадьорою. Не допускаються монотонні мелодії, повільні ритми, що занурюють у сон.

Музику слухають не надто голосно та в міру тихо, щоб слуху було приємно. Основна мета таких процедур – підбадьоритися емоційно, надихнутись, після чого можна знову приступати до роботи.

Занадто гучну мелодію слухати не варто, оскільки мозок почне втомлюватися, і людина може ще більше впасти у сон. Навпаки, краще включити музику не надто голосно.

Дотримання режиму сну та харчування

Це ключова вимога, дотримання якої сприятливо відбивається на організмі загалом. Воно зводиться до таких правил:

1. Засипати і прокидатися слід одночасно, щоб організм звик до єдиного ритму.
2. Якщо сон затягнувся, краще все одно прокинутися в належний час, щоб ніч не стала безсонною.
3. Прийом їжі в один і той же час забезпечує правильне перебіг травних процесів, точне налаштування біологічних ритмівлюдини.
4. Важливим є і режим харчування, і раціон. Вживання білкової їжі, овочів, фруктів, круп забезпечують організм енергією цілий день. У той самий час солодкі страви дають лише короткочасний ефект. Джерелом вуглеводів бажано вибрати молоко та молочні продукти (сир, йогурт, сир та інші).

Якщо увійти в режим самостійно не вдається і вночі спостерігаються постійні проблемиіз засипанням, краще не захоплюватися снодійними. Необхідно якнайшвидше звернутися до лікаря.

Енергетичні напої

Підбадьорливий ефект чаю та кави відомий кожній людині у боротьбі зі сном. Це теж хороший методу боротьбі зі сном. Можна використовувати і спеціальні енергетичні напої, але їх вживання не повинно перетворюватися на звичку.

Не слід зловживати кавою та чаєм – в нормі випивають не більше 4 чашок на день. У разі штучних енергетичних напоїв важливо розуміти, що від них краще утриматися. Якщо людина страждає на хвороби органів травлення, енергетики не підійдуть.

Уникнення переїдання за обідом

Якщо насититися надмірно, кровотік спрямує до шлунка та кишечника. В результаті мозок постачається кров'ю не так добре і працює гірше. Не варто вживати велика кількістьїжі і тим більше важкі продукти, з великою кількістюжирів. Поряд з рекомендаціями проти сну на роботі слід прислухатися і до такої рекомендації: не вживати кондитерські виробита солодке.

Відмінний спосіб підбадьоритися - тримати на язиці невеликий шматочок льоду. Постійно відчуваючи охолодження, мозок працює інтенсивніше. Завдяки цьому сон відступає.

Підбадьорливий самомасаж

На поверхні тіла розташовуються точки, активізація яких підбадьорює організм і, як наслідок, проганяє сон. Це ефективний метод, як не заснути на роботі Можна зробити масаж, розтираючи кілька зон:

• верхівка;
• долоні ( внутрішня сторона), особливо точка між вказівним та великим пальцями;
• крапки на 2 пальці нижче колін;
• мочки вух.

Масаж роблять самостійно, легкими круговими рухами до відчуття приємного тепла. Можна розтирати одночасно кілька зон. Тривалість процедури – 4-5 хвилин. Завдяки стимуляції активних точок кровотік посилюється і органи починають працювати швидше. Головний мозок також активізується, тому тіло стає бадьорим.

Метод Штірліца

Це умовна назва доступного способу, як попередити настання сонливості. Рекомендація розвідника Максима Максимовича Ісаєва зводиться до формули: 20 хвилин післяобіднього сну дозволяють позбавитися втоми і захотіти спати протягом дня.

Тут головна умова – знати міру. Сон на роботі не повинен перетворюватися на затяжну процедуру, коли організм буде важко вивести зі стану сну. Якщо забезпечити короткостроковість процедури, ефект стане відчутним.

Провітрювання та яскраве світло

Доступний спосіб, який діє ефективно в різних випадках. Якщо у приміщенні висока температура, Недолік кисню, процеси в головному мозку сповільнюються, через що людину починає хилити в сон. Ось чому важливо дотримуватися правильного мікроклімату: температура всередині приміщення повинна перебувати в інтервалі 18-21 про С.

Яскраве світло також надає сили, відволікає від сонливості. Однак тут слід врахувати, що потік не повинен сліпити очі, бо інакше працездатність зменшиться.

Знаходження у некомфортному місці

Якщо прогулятися і побути в незвичному місці, це відволікає мозок від звичайного розпорядкудня. Наприклад, приходять до іншого відділу, спілкуються з малознайомими людьми – тобто. свідомо занурюють себе у ситуацію невеликого, контрольованого стресу. Відбувається перемикання, активізація антистресових механізмів, завдяки чому організм не хоче спати.

Обідній сон як засіб боротьби з дрімотою

Під час обіду людина відновлює сили, запускає тривалі процеси травлення, на які йде велика енергія організму. Якщо хочеться спати, можна підбадьоритися на роботі. Інший підхід має протилежний характер: дати організму відпочити під час обіднього сну, що дозволяє прибрати слабкість і зняти сонливість.

Досвід Японців у боротьбі зі сном на роботі

У Японії застосовують подібну практику, яка називається «інемурі». Суспільство заохочує короткочасний денний сон, оскільки дозволяє добре працювати і перемогти втому. Японці дотримуються певних правил:

1. Людина повинна зберігати видимість участі у процесі – тобто. вдавати, що він залучений. Наприклад, слухати начальника на нараді.
2. Боротьба зі сном на робочому місці відбувається відповідно до ієрархії співробітників. Наприклад, керівник має право спати під час підлеглих, але не навпаки.

Сієста або полуденний сон

У країнах із спекотним кліматом сієста – одна з давніх традицій. Сієста має бути нетривалою (до півгодини). Вона дозволяє відігнати сонливість і служить чудовим способом, як не заснути на роботі. Пообідній сон допомагає підбадьоритися та добре відновити сили для подальшої діяльності. Подібна практика поширена у країнах Південної Європита Латинської Америки.

Коли варто використовувати медикаменти

У деяких випадках боротьба з тим, як не заснути на роботі та позбутися слабкості в обідній період не увінчається успіхом. Тоді звертаються до лікаря, який прописує застосування лікарських засобів.

Біостимулятори

До біологічних стимуляторів відносять олії:

• м'яти;
• лимона;
• апельсина;
• грейпфрут;
• хвойних дерев;
• імбиру;
• сандала;
• бергамоту.

Сильним підбадьорюючим ефектом володіють олії хвойних дерев (ялицеве, кедрове, соснове).

Медикаменти

До лікарським засобамвідносять таблетки:

• "Модафініл";
• "Лонгдейзін".

Використовуються за інструкцією, але відповідно до рекомендації лікаря.

Застосовуються комплексні добавки, які покращують імунітет, допомагають впоратися зі втомою та служать. додатковим заходомсеред порад про те, як не заснути на роботі.

Таким чином, млявий станна робочому місці можна відігнати простими способами. Головна умова – точно виявити причину та зробити відповідні висновки. Якщо ж жодна міра не дає результату, відвідують лікаря, який ставить конкретний діагноз та розробляє курс лікування.

Сонливість на роботі, особливо наприкінці дня, для офісів – явище звичайне. Причина у поганій вентиляції приміщень. Співробітники страждають від зниження концентрації уваги та працездатності, втоми, апатії, головного болю, подразнення слизових оболонок.

На роботі хочеться спати актуальна проблемадля багатьох. І не лише для тих, хто погано виспався чи не спав зовсім. Особливо хилить у сон до кінця робочого дня. Але як тільки він закінчується, і ми виходимо на свіже повітря, сон як рукою знімає, а ми відчуваємо приплив бадьорості.

Причина сонливості на роботі – погані або непрацюючі вентиляційні системи в офісах, щільно зачинені пластикові вікна. Одна людина, зайнята розумовою працеюспоживає за годину від 20 до 30 л кисню і видихає від 18 до 25 л Вуглекислий газ. Таким чином, в офісному приміщенні, яке погано провітрюється, підвищується концентрація вуглекислого газу, а кількість кисню зменшується. Не дивно, що у співробітників виникає сонливість та знижується.

Думка медиків, які займаються питаннями впливу вуглекислого газу на здоров'я, розходиться. Одні вважають, що перевищення його концентрації в офісах зазвичай не таке значно, щоб негативно позначитися на здоров'ї. Інші ж попереджають, що зайва кількість вуглекислого газу не тільки знижує, а й поступово призводить до негативних змін у сечі, крові та навіть ДНК.

Якщо в ідеальному для здоров'я людини повітрі повинно бути 300-400 частинок вуглекислого газу на мільйон частинок повітря, то в багатьох офісах ця величина становить 2 000 і вище. Наприклад, у кімнаті 16 кв. м, в якій знаходиться одна людина і щільно зачинені двері та вікна, за півтори години концентрація вуглекислого газу досягає 1500 частинок!

У «закупорених» приміщеннях співробітники страждають від зниження концентрації уваги та працездатності, сонливості, втоми, апатії, головного болю, подразнення слизових оболонок. Вони частіше припускаються помилок, скаржаться на поганий сон або . Їхній стан медики позначають терміном «синдром хворої будівлі».

Як не заснути на роботі?

1. Найчастіше провітрюємо приміщення

На жаль, це завжди можливо. З одного боку, завжди знайдуться співробітники, яким постійно дме, бояться протягів і нікому не дозволяють відкривати вікна. І чомусь вони опиняються у більшості.

З іншого боку, є офіси, перероблені з приміщень з неправильною вентиляцією. Наприклад, офіси-переговорки – приміщення, обладнані для ділових переговорів та зустрічей, кол-центри та ін. На 20 кв. м тут зазвичай сидять 20 осіб, і не дивно, що за годину концентрація вуглекислого газу тут досягає 10 000 частинок, а когнітивних здібностей працівників вистачає лише на 15–20 хвилин. Кондиціонер – не вихід, тільки свіже повітря врятує їх від негативного впливуВуглекислий газ.

Якщо неможливо провітрити, то кожні півгодини потрібно виходити туди, де є можливість подихати. Або ж змінити роботу, адже здоров'я дорожче.

2. Рухаємось

Вигнати сонливість допоможе рух. Не встаючи з крісла, розведемо руки в сторони, потягнемося, кінчиками пальців торкнемося шкарпеток туфель.

Пройдемося самі або запросимо колегу, який напевно теж страждає від сонливості, прогулятися разом коридором, офісом, на кухню, кімнату для відпочинку. Заодно й поспілкуємося – розповімо одне одному щось кумедне, позитивне.

Напевно, за час такої прогулянки нам спадає на думку чи вирішення завдання, над яким ми безуспішно билися, бо боролися зі сном.

Якщо подібні прогулянки не заохочуються керівництвом, можна навести лад на робочому столі – це також допоможе прокинутися.

3. П'ємо міцну каву або зелений чай

Щоправда, такий ефект кави робить не на всіх: є люди, які п'ють її до пізнього вечора і чудово засинають, а в деяких вона взагалі викликає. Чому так відбувається – загадка.

Не гірше за каву усуває сонливість і зелений і чорний чай. Підсилить їх дію шматочок чорного шоколаду високим змістомкакао-бобів.

4. Вдихаємо ефірні олії

Підбадьорливий стимулюючий ефект мають ефірні олії: освіжаючі (ялиця, евкаліпт, м'ята, сосна), цитрусові (бергамот, лимон, апельсин, мандарин, грейпфрут, меліса), квіткові (лаванда, герань, ялівець). Вони покращують фізичний і розумовий стан, підвищують працездатність, позбавляють і, встановлюючи емоційну рівновагу. Крапельку олії слід нанести на зап'ястя рук та за вуха.

Однак незручність застосування ефірних олій у тому, що співробітники можуть не розділити нашого бажання позбавитися сонливості таким чином. Можливо, у когось із них виявиться алергія на запахи. Тож у такий спосіб ми можемо скористатися або з їхньої згоди, або якщо у кабінеті більше нікого немає.

5. Вдаємося до допомоги біостимуляторів

Тонізуючою дією на центральну нервову системумають рослинні адаптогени – китайський лимонник, родіола рожева, женьшень, елеутерокок, левзея. Настоянки або екстракти цих рослин, які продаються в аптеках, знімають втому, підвищують працездатність, не чинячи на організм побічних дій.

Не радять їх приймати лише тим, хто схильний до підвищеної збудливості та страждає від підвищеного тиску.

6. Робимо точковий масаж

Натиснувши на певні точки на тілі, ми оптимізуємо в організмі енергетичні процеси, а отже, підбадьоримося. Розминаємо мочки вух, розтираємо вушні раковини, кінчиками нігтів великих пальціврук натискаємо на подушечки інших пальців. Можна розтерти віскі та потерти долоні рук один об одного.

7. Включаємо яскраве світло

Ми сильніше хочемо спати у похмуру погоду, коли сонце щільно закрите хмарами. Зниження освітленості мозок сприймає як сигнал готуватися до сну. Адже, як відомо, наш сон залежить від двох гормонів: кортизолу та мелатоніну. При яскравому світлі виділяється денний гормон кортизолу, який називають гормоном стресу. А у темряві – мелатонін, гормон сну.

Яскраве світло допоможе нам позбутися денної сонливості.

8. Сідаємо у незручне місце

Комфортне м'яке крісло або диван до сну. Якщо ми працюємо вдома, варто перебратися з ноутбуком кудись, де заснути буде неможливо, наприклад, у тихе кафе. На роботі в офісі можна тимчасово пересісти на жорсткий незручний стілець.

9. Не переїдаємо

Багато людей з ранку не встигають або не хочуть поснідати вдома і з нетерпінням чекають на обід, щоб нарешті можна було вгамувати голод. А після великого обіду відразу ж згадують приказку: «Життя – це боротьба: до обіду – з голодом, після обіду – зі сном». Або слова жаби з мультфільму «Дюймовочка»: «Ну ось, поїли – тепер можна й поспати!.. Ну ось, поспали – тепер можна й поїсти!».

Так вже влаштований людський організм, що після ситної трапези хочеться подрімати. Одна з версій, чому це відбувається, звучить так: кров відливає від і приливає до органів травлення, внаслідок чого мозок відчуває нестачу кисню. Чим більше ми з'їмо, тим сильнішим буде бажання поспати.

Таким чином, якщо ми не можемо собі дозволити післяобідній сон, їмо потроху, але часто, замінюючи калорійні продукти легкимисалатами та супами.

10. «Прокинься і співай!»

Надягаємо навушники і включаємо музику, що бадьорить, що викликає сильний емоційний відгук. З її допомогою задіяні різні ділянкимозку, і сонливість йде. Музика має бути ритмічна, тиха і без слів, тому що до слів ми прислухатимемося і відволікатимемося. Якщо ситуація дозволяє, можна ще й підспівувати.

11. Дозволяємо собі подрімати

Якщо все ж таки нічого не допомагає, то в обідню перерву можна «перезавантажитися», поспав 15–20 хвилин.

У деяких країнах, наприклад, у Японії, співробітникам дозволяється зробити це «легально» в кімнатах відпочинку. Толку від такого співробітника буде більше, ніж від того, хто бореться зі сном, адже його працездатність триватиме ще на 3–4 години.

У житті бувають різні ситуаціїколи сон буквально валить людину з ніг, але обставини не дозволяють лягти і поспати. У такому разі доводиться використовувати різні хитрощі, здатні надати нам хоч трохи тонусу і дозволити довести потрібну справу до кінця.

Сьогодні ми розберемо способи, які ефективно допомагають впоратися з сонливістю, що наполегливо долає.

Уявіть, що з якоїсь причини вам не вдалося повноцінно виспатися вночі, але попри поважні причини, роботодавець бажає, як і раніше, бачити у вас фахівця, що гідно справляється з посадовими обов'язками. Цілком очевидно, що саме вам доведеться знаходити вихід зі становища та відновлювати внутрішні резерви будь-якими доступними способами. Ось про ці способи і поговоримо докладніше.

Як побороти сон і повернути бадьорість

Перше, з чого варто почати, це прогулятися по приміщенню, в якому ви працюєте. Відвідайте колег у сусідньому кабінеті, найімовірніше, жвавий діалог із ними піде вам лише на користь.

Якщо треба позбавитися від бажання, що постійно накочує, прилягти на стіл, уникайте монотонності у справах. Прагніть організовувати робочий процес таким чином, щоб систематична зміна діяльності дозволяла організму перебувати в тонусі.

Як нам відомо, контрастний душздатний творити чудеса в подібних питаннях, але навряд чи у вас є така можливість за бажання піти та освіжитися в душі у робочий час. Але ви можете вимити руки, а потім шию та плечі, і ви обов'язково відчуєте, наскільки легше вам тепер дихається.

Приглушене світло в кабінеті вам сьогодні, як ніколи, протипоказане, адже і без того позбавлений активності мозок взагалі відмовиться вам підкорятися.

Кілька чашок кави, що бадьорить, також досить ефективні у вигнанні сонливості, проте не дозволяйте собі захоплюватися цим способом.

Багатьом людям допомагає налаштуватися на робочий лад та сконцентрувати увагу терапія ефірними оліями. Подумайте, можливо, і вам варто спробувати? Для цього підійдуть наступні аромати: цитрусові, розмарину, а також жасмину.

Вправи, які допоможуть подолати сон

Якщо активними пощипуючими рухами розім'яти пальці рук від основи до кінчиків протягом десяти хвилин, то вплив на активні точкипальців додасть вам енергії.

Після того, як буде виконана перша вправа, плавно перейдіть до наступного: долоні потрібно розігріти один про одного не більше п'яти секунд. Потім у такому ж темпі розітріть щоки, також не більше п'яти секунд. Завершіть вправу постукуванням пальцями по голові, перейшовши на масування вушних раковин.

Знайдіть можливість подихати свіжим повітрям. Метод працює у прохолодну пору року: чим свіже повітряна вулиці, тим швидше вам вдасться підбадьоритися. У крайньому випадку, якщо немає можливості пройтися вулицею, відкрите вікнов кабінеті теж слушний варіант.

Як побороти сон у нічний час

Часто людині доводиться працювати у нічний час. І хоча згодом йому вдається пристосуватися до такого графіка роботи, все ж таки не виключені випадки небажаної сонливості під час нічного чергування. І тоді на виручку також приходять перераховані вище способи, можна лише додати до них кілька рецептів цілющих напоїв:

Міцний чай у кількості однієї-двох склянок;

Мінеральна вода з додаванням лимона та меду.

Відео на тему статті