Strava vegetariánskeho športovca na každý deň. História vegetariánstva
Je načase skoncovať s názorom, že vegetariánska či vegánska strava a beh sú nezlučiteľné.
Po prechode na vegetariánsku stravu sa zo mňa takmer okamžite stal vytrvalejší bežec. Neberte však moje slová za pravdu, že mnohí svetoví športovci (nielen vytrvalostní bežci) nejedia mäso.
Jedna z ikon amerického maratónu Bart Yasso je vegetarián. Scott Jurek, jeden z najväčších ultramaratóncov všetkých čias, je vegán. (Teraz vlastní americký rekord na 165 míľ za 24 hodín!) Brandon Brazier je profesionálny maratónsky bežec, triatlonista. Robert Chick si dokonca zarába na vegánskej strave, keď pracuje ako kulturista.
Rastlinná strava pre športovcov
v skutočnosti vegetariánska strava pre športovcov sa príliš nelíši od žiadneho vyvážená strava , výnimkou je mäso. Ak prejdete na túto diétu po každodennom jedle v McDonald's, potom, samozrejme, budete potrebovať čas, aby ste si na to zvykli. Ale ak ma tvoje dieta vela živiny, ako v tejto diéte, potom nemusíte robiť drastické zmeny, aby ste sa stali vegetariánmi.
Niektorí vegánski a vegetariánski športovci sledujú surovú a bezlepkovú stravu, ako dôvod uvádzajú zvýšenú energiu. Môžete skúsiť aj vy. Existovať rôzne úrovne zdravie aj na vegetariánskej strave a moja strava obsahuje stále veľa chutné jedlo, ktoré jedia „normálni“ ľudia.
Filozofia: užitočná, ale dostupná
Existuje niekoľko úžasných kníh, ktoré hovoria o tom, čomu hovorím „ideálna“ strava z hľadiska výkonu. Vegánstvo, surová strava, alkalická strava(Pozri Thrive Brandona Braziera.)
Vegetariánska strava je skvelý spôsob, ale ťažký. Sme obklopení množstvom nepoznaných surovín, varením pri nízkej teplote a bože, ako málo škrobu pre milovníkov cestovín. Jedáci mäsa, ktorí chcú niečo zmeniť (bez nevôle zo strany svojich rodín), budú musieť tvrdo pracovať, aby preklenuli obrovskú priepasť medzi ich stravovaním a vegetariánstvom.
Aby bola strava cenovo dostupná a chutná aj pre začínajúcich vegetariánov, rád by som ponúkol alternatívu k tejto strave (ktorá sa dá ľahko premeniť na vegánsku) na budovanie vytrvalosti.
Som prvý, kto pripúšťa, že môžete zlepšiť svoj jedálniček, ale verím v to, čo je dôležitejšie: držať sa v prvom rade svojho zvoleného jedálnička. Keď si zvyknete na vegetariánsku alebo vegánsku stravu (pripravte sa na tento typ stravovania), budete sa musieť rozhodnúť, či prejdete na ďalšiu úroveň.
Ale odkiaľ beriete bielkoviny?
Ach áno, toto je najobľúbenejšia otázka vegetariánskeho športovca.
Odpoveď je jednoduchá – okrem mäsa sa bielkoviny nachádzajú vo všetkých výrobkoch, no v menšom množstve. Presvedčiť sa, že bielkoviny prijímate v každom jedle, si vyžaduje trochu úsilia. Jesť vegetariánsku stravu a prijímať dostatok bielkovín je možné, ak sú bielkoviny vaším cieľom. Existuje veľa tradičných diét pre športovcov, aj keď na to budete mať obmedzené množstvo času. Keď som sa dopočul, že mnohí vytrvalostní športovci dosiahli úspech vďaka strave s nižším obsahom bielkovín, ako sa bežne odporúča, využil som šancu... a nikdy som sa necítil lepšie ako teraz. Nikdy sa nevrátim k tým šialeným pravidlám: 1 gram bielkovín na kilo vašej hmotnosti.
Ak je vaša vegetariánska strava „chipsy a pizza“, nikdy nebudete mať dostatok bielkovín. Ale ak budete jesť pestrú stravu a budete sa múdro rozhodovať, vrátane bielkovín v každom jedle, aby ste zabezpečili vyvážený obsah aminokyselín, budete sa pravdepodobne cítiť lepšie ako kedykoľvek predtým.
Základné jedlo
Tento zoznam obsahuje bežné potraviny, ktoré vám pomôžu uspokojiť potreby vegetariánskej stravy športovca. Samozrejme, možno sem zahrnúť oveľa viac produktov; Hlavná myšlienka tento zoznam obsahuje zoznam tých produktov, ktoré možno nájsť v každom obchode, pre takmer každý vkus.
- Všetky druhy zeleniny: varená alebo surová
- Rastlinná potrava
- Všetky druhy ovocia: zvyčajne surové
- Fazuľa a iné strukoviny: šošovica, cícer, čierna fazuľa, zelená fazuľa, fazuľa adzuki
- Škrobová zelenina, ako sú zemiaky a sladké zemiaky
- hnedá ryža
- Cestoviny
- Celozrnný chlieb, lavash, bagely
- Ostatné obilniny a semená: pšenica bulgur, pohánka, farro, proso, quinoa (quinoa), ľanové semienko, konopné semienka, chia semienka
- Hummus
- orechy, orechové mlieko, orechové maslo: mandle, kešu, vlašské orechy, lieskovcové mlieko, arašidové maslo, mandľové maslo, slnečnicový olej
- Olej: hroznový, olivový, repkový olej, kokosový olej, ľanový olej (bez tepla), konopný olej (bez tepla)
- Agáve nektár (prírodné sladidlo, ale nie vo všetkých prípadoch)
- Proteínový prášok (prakticky nespracovaný konopný proteín)
- Sójové produkty (obmedzene): tofu, tempeh
- Čaj a káva (obmedzene)
Distribúcia kalórií
Keď jem, nepočítam kalórie ani pomer sacharidov, bielkovín a tukov. Nemyslím si, že je to potrebné. Ale vo všeobecnosti sa dá takýto pomer vypočítať. Inými slovami, ak vezmeme veľké množstvo vašich obľúbených športových diét a prinútime ich fungovať bez mäsa. Strava športovcov má tendenciu obsahovať veľa sacharidov, takže vegetariánska alebo vegánska strava je dobrou voľbou.
Aj keď nepočítam kalórie, snažím sa ich odhadnúť od oka, aby som zachoval pomery načrtnuté v knihe „Jedlo pre fitness“ od bývalého trénera Lancea Armstronga Chrisa Carmichaela. Carmichaelove odporúčania, hoci založené na rôzne obdobia tréningy vyzerajú takto:
65% sacharidov
13% bielkovín
Ak sa chcete držať týchto čísel na vegánskej strave, musíte sa snažiť. A to nie je najťažšie.
Koľko by ste mali zjesť?
Asi toľko, aby ste sa neprejedli a cítili sa sýti. Športovci majú veľkú výhodu oproti ľuďom, ktorí vedú sedavý obrazživot – môžeme zjesť viac kalórií. V skutočnosti to potrebujeme.
Ak je vaším cieľom schudnúť, alebo trénujete viac či menej ako ja, potom budú vaše potreby iné ako moje. Uvedomte si, koľko jedla bude pre vás fungovať.
Zdroj: nomeathlete.com
___________________________________________________________
Je možné žiť vegánskym životným štýlom a pritom byť kulturistikou? O tom všetkom a ešte oveľa viac sa dočítame v našom článku.
Medzi obyčajnými ľuďmi existuje názor, že nie je možné načerpať svalovú hmotu bez jedenia mäsa. Ale ako dokazujú profesionálni športovci, je to celkom dosiahnuteľná úloha.
Sú vegetariánstvo a kulturistika kompatibilné?
Pred zodpovedaním položenej otázky je potrebné pochopiť, čo je vegetariánstvo a dôvody jeho výskytu.
Kulturistický veterán
Dôvodom vedomého odmietnutia konzumácie mäsa môže byť:
- Zdravotné problémy, nemusí ísť o vstrebávanie živočíšnych produktov organizmom, alergické reakcie. Človek môže dokonca jednoducho neznášať chuť mäsa.
- Túžba viesť zdravý životný štýl, pretože práve rastlinné potraviny pomáhajú čistiť telo od toxínov a toxínov, chránia pred srdcovo-cievne ochorenie normalizuje činnosť gastrointestinálneho traktu
Veľkým plusom vegetariánov je, že netrpia priberaním, sú viac chránení pred rôznymi chorobami, dokonca aj pred niektorými druhmi rakoviny. I. vo všeobecnosti cítiť veľa lepších ľudí ktorí jedia mäso.
- Vedomá neochota nechať zvieratá zabíjať pre ľudské potreby, to platí aj pre odevy vyrobené zo zabitých zvierat
- Náboženské princípy, niektoré svetové náboženstvá kategoricky popierajú konzumáciu potravín živočíšneho pôvodu
- Aby ušetrili peniaze, niektorí ľudia odmietajú mäso.
- A niektorí to odmietajú a dôvod nazývajú tým, že spracovanie mäsa a živočíšnych produktov veľmi znečisťuje životné prostredie.
Niekedy je to viacero dôvodov dokopy, niekedy jeden, no ľudia tak či onak vedome odmietajú živočíšne tuky a bielkoviny.
Existujú tri typy vegetariánov:
- Prísni vegetariáni úplne vylučujú zo svojho jedálnička živočíšne produkty
- Lakto-vegetariáni, v tomto prípade je povolené používanie mlieka a kyslomliečnych výrobkov
- Lakto-ovo vegetariáni jedia okrem mliečnych výrobkov aj vajcia
Vedci dokázali, že budovanie svalov nevyžaduje toľko bielkovín ako sacharidy. V tomto procese zohrávajú veľkú úlohu. A samotný proteín potrebuje pomerne málo - 1,6 gramu na kilogram hmotnosti.
Živé príklady skutočnosti, že vegetariánstvo a kulturistika sú kompatibilné, sú:
- Corey Everson, vzdala sa mäsa pre ďalších 17 letné dievča. To jej však nezabránilo stať sa šesťnásobnou šampiónkou v kulturistike.
Corey Everson - Andreas Kahling, vyzerá skvele, na svoj vek a teraz
Andreas Kahling, - Bill Pearl, jasná hviezda kulturistika 60. roky, ukážkový príklad vegetariánsky kulturista
Bill Pearl Stojí za zmienku, že budovanie svalov by nebolo možné bez špeciálnych vitamínov a doplnkov. Tieto športové doplnky berú aj tí športovci, pre ktorých je mäso obvyklou potravou a nejedia chemické komplexy.
DÔLEŽITÉ: Ak je človek už dosť na dlhú dobu chodí na šport a neobmedzuje sa v jedle, rozhodol sa stať vegetariánom, potom by sa to malo robiť postupne a nie hneď po rozhodnutí.
Nevýhoda vegetariánstva pri stavbe svalová hmota Je niečo, čo sa pocit hladu nemusí dostaviť po dlhú dobu. To je dobré pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale nie pre kulturistov. Mali by jesť často.
Ako vegetariánstvo ovplyvňuje rast svalov?
Pre vegetariánskych športovcov je tu špeciálne navrhnutá strava. Hoci veľa ľudí pochybuje o účinnosti tejto metódy budovania svalov, je celkom reálna. Okrem toho sa vegánski športovci cítia oveľa zdravšie ako ich kolegovia športovci, ktorí jedia mäso. Veď práve živočíšna potrava prispieva k nárastu zlý cholesterol v krvi a rozvoj kardiovaskulárnych ochorení.
Zo správneho menu dostane vegetarián požadované množstvo proteín pre rast svalov. Chýbajúce zložky je možné doplniť pomocou špeciálnych športových doplnkov. Musíme si však uvedomiť, že svaly nebudú rásť, aj keď sú bielkoviny dodávané nad rámec normy a v strave nie sú žiadne tuky. To ovplyvní aj vzhľad športovca, koža bude ochabnutá, vlasy začnú vypadávať, svalová hmota bude slabnúť. Preto je potrebné použiť rastlinné oleje, kokosové mlieko a ak to vegetariánske zásady dovoľujú, kravské mlieko.
Malo by sa pamätať na to, že žiadne drahé doplnky nemôžu nahradiť dobrú stravu. A pri nedostatku uhľohydrátov v strave, ale pri veľkom množstve bielkovín ich telo samo premieňa na sacharidy. Športovec si teda len poškodzuje zdravie.
Kde môže vegetarián získať bielkoviny?
Pre tých, ktorí chcú prejsť na vegetariánsku stravu, vyvstáva otázka, kde získať potrebné bielkoviny.
- S prísnymi vegetariánskymi zásadami môžu byť bielkoviny prijímané z húb, orechov, strukovín, zeleniny, bylín, ovocia, bobúľ, obilnín, obilnín
- Ak je kulturista lakto-vegetarián, potom to umožňuje jesť mlieko a mliečne výrobky.
- Pre menej prísne vegetariánstvo je povolené pridávať do stravy vajíčka
Aby však vegetariáni získali potrebné množstvo bielkovín, musia dodržiavať rôzne diéty a kombinovať rôzne produkty výživa. Potom budú niektoré produkty s nízkym obsahom aminokyselín potrebných na syntézu doplnené inými. V tomto prípade sa neúplné bielkoviny stanú kompletnými. Príkladom kombinácie môžu byť strukoviny a obilniny. tvoria kompletnú bielkovinu a sú dokonca lepšie stráviteľné ako mäso.
Vegetariánske zdroje bielkovín
Zvážte zdroje, kde môžu vegetariáni získať bielkoviny:
Zdroje bielkovín z húb - Najväčší počet bielkoviny možno získať zo sušených hríbov 35,4 gramov, z čerstvého to bude ďalších 3,3 gramov
- Biele huby sú na druhom mieste, v sušenej forme dokážu poskytnúť telu 20,1 gramu, no v čerstvej forme len 3,7 gramu bielkovín zo 100 gramov húb
- Na treťom mieste sú čerstvé šampiňóny – 4,3 gramu
Sú bohaté na bielkoviny a tuky, vitamíny a minerály. Aby ste zachovali všetky živiny, musíte ich používať iba v surovej forme.
Zdroje bielkovín z orechov - Na prvom mieste sú arašidy - 26,3 g
- Na druhom kešu oriešky - 20 g
- na tretie mandle - 18,6 g
- na štvrtom lieskové orechy - 16,1 g
- na piate vlašské orechy - 15,6 g
- na šieste pistácie - 10 g
Strukoviny obsahujú bielkoviny a komplexné sacharidy. Pre telo sú veľmi cenné a to, že obsahujú vápnik, železo, zinok, vlákninu. Strukoviny sa dajú naklíčiť, konzumovať surové, alebo z nich varené.
Zdroje bielkovín zo strukovín - V obsahu bielkovín je na prvom mieste sója, obsahuje 34,9 gramov
- na druhej lentilke obsahuje 24 gramov
- Olúpaný hrášok je na treťom mieste - 23 gramov
- Fazuľa na štvrtom mieste - 21 gramov
Obilniny naplnia telo všetkými potrebnými stopovými prvkami, to platí aj pre bielkoviny. Najviac oceňované pohánka, je to veľmi užitočné pre ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánske zásady, ako aj dodržiavajú prísne príspevky.
- Na prvom mieste z hľadiska obsahu bielkovín Pšeničné krúpy- 11,3 gramov
- druhé miesto pre ovsené vločky - 11 gramov
- na treťom mieste je pohánka - 10 gramov
- na štvrtom mieste krupice a kukurica - 10,3 gramov
- piaty patrí perličkový jačmeň - 9,3 gramu
Zelenina a zelenina
Zelenina a zelenina zelenej farby obsahujú všetky aminokyseliny potrebné pre telo. Je veľmi dôležité neobmedzovať sa vo výbere, ale jesť rôzne druhy zeleniny a zeleniny.
- Majstrovstvá pre cesnak - 6,5 gramov
- Na druhom mieste je ružičkový kel - 4,8 gramu
- Tretie miesto pre petržlen - 3,7 gramov
- Štvrtý je špenát – 2,9 gramu
- Piaty pre chren - 2,5 gramu
- Šiesty pre nové zemiaky - 2,4 gramu
- Siedme miesto je Biela kapusta- 2,8 gramov
- Ôsma pre uhorky - 0,8 gramu
Ovocie a sušené ovocie zohrávajú dôležitú úlohu pri dopĺňaní zásob bielkovín. Všimnime si niektoré hodnoty obsahu bielkovín v nich na 100 gramov hmotnosti.
- Prvé miesto pre banány - 1,5 gramu
- druhý pre jarabinu - 1,4 gramu
- tretí je obsadený čerešňami - 1,1 gramu
- štvrté miesto je obsadené drieňom - 1 gram
- Piaty podiel granátové jablko, broskyne a marhule, všetky obsahujú 0,9 gramu bielkovín
- Jablká dopĺňajú náš zoznam - 0,4 gramu
Iné jedlo
Okrem vyššie uvedených dodávateľov bielkovín do tela možno zaznamenať ďalšie potraviny bohaté na bielkoviny.
- Prvé miesto obsadil kakaový prášok, obsahuje 24,2 gramov bielkovín na 100 gramov hmotnosti.
- Na druhom mieste sú konzervované olivy - 18
- Na tretie pšeničné otruby - 15.1
- Na štvrtý pšeničný chlieb - 8.1
- Na piatu mliečnu čokoládu - 6.9
- Na šiestej ražný chlieb — 6,6
- O siedmej tmavá čokoláda - 5.4
Mali by ste tiež pamätať na výrobky vyrobené zo sóje.
Tofu je syr vyrobený zo sójového mlieka a má vysoký obsah bielkovín, ako aj železa a vápnika. Takmer univerzálny produkt, pretože sa dá piecť, variť polievky, grilovať, robiť dezerty. Mali by ste vedieť, že tofu je pri varení takmer bez chuti. veľká pozornosť treba dať do korenín a omáčok.
Tofu syr Tempeh, exotické jedlo vyrobené zo sójových bôbov, obsahuje dostatok bielkovín, ktoré nahradia konzumáciu mäsa. Môže sa vyprážať, pridať korenie a omáčky podľa vášho vkusu. Hlavná vec pri výbere tempehu je jeho čerstvosť. Povlak musí byť zároveň biely, je možné mať aj sivé škvrny. Ak však vrchná časť tempehu zožltne alebo zmodrie, znamená to, že produkt nie je čerstvý.
Tempe obsahuje viac bielkovín než v Tofu Existuje ešte jedna rastlinná náhrada bielkovín – to je seitan, vyrába sa z pšeničného lepku. 100 gramov produktu obsahuje 25 gramov bielkovín. Veľmi obľúbený medzi vegetariánskymi športovcami.
Pre vegetariánov, ktorí si dovolia jesť mliečne výrobky, bude vynikajúcim zdrojom bielkovín:
- Tvrdý syr
- Sušené mlieko
- Odstredený syr
- Brynza
- Jogurt
- Zmrzlina
- Mlieko
- Kefír
Mliečne výrobky sú pre ľudský organizmus dôležité Vajcia okrem bielkovín obsahujú aj 60 % tuku.
- v jednom kuse kuracie vajce, rovnako ako v prepeliciach, je 6 gramov bielkovín
- V kačke o niečo menej - 2 gramy
DÔLEŽITÉ: Správnou kombináciou všetkých uvedených, a nielen produktov, vegetarián nikdy nepocíti nedostatok bielkovín.
Video: Kde môžu raw foodisti a vegetariáni získať bielkoviny a ako doplniť aminokyselinový profil (surová strava a bielkoviny)?
Vegetariánstvo a aminokyseliny
Aminokyseliny sú pre ľudský organizmus nepostrádateľné, potrebné množstvo môže pochádzať len z potravy, keďže si ich sám nedokáže syntetizovať. Pre dospelého je toto číslo 8 aminokyselín a pre deti - 10 aminokyselín.
Existuje mýtus, že vegetariáni nedokážu získať všetky potrebné aminokyseliny rastlinná potrava a spôsobiť veľké škody na ich zdraví. Koniec koncov, ako ukazuje prax, zvieratá tiež nemôžu syntetizovať aminokyseliny samy, ale dostať ich spolu s rastlinnými potravinami. Najmä tento mýtus neplatí pre vegetariánov, ktorí jedia mlieko a vajcia.
Esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú v zelenine, ovocí a zelenine. Pre začínajúcich vegetariánov alebo pre tých, ktorí stále pochybujú o pravdivosti vyššie uvedeného, je tu zoznam aminokyselín a potravín, ktoré ich obsahujú:
- Tryptofán sa nachádza v banánoch, datliach, mlieku, jogurte, arašidoch, sezamových semienkach, píniové oriešky a v sóji
- Lyzín sa nachádza v orechoch, pšenici a mliečnych výrobkoch.
- Valín sa nachádza v hubách, arašidoch, sóji, mliečnych výrobkoch a obilninách.
- Metionín je prítomný v strukovinách, vajciach a mliečnych výrobkoch
- Treonín je prítomný v strukovinách, orechoch, vajciach a mliečnych výrobkoch.
- Izoleucín je prítomný v semenách, hrášku, vajciach, mandliach a kešu orieškoch
- Leucín sa nachádza v šošovici, semenách, orechoch a hnedej ryži.
- Phanylalanín je prítomný v sladidle, ako aj v sóji, mlieku a vajciach
DÔLEŽITÉ: Deti potrebujú ešte dve aminokyseliny: histidín a arginín. Zásoby si môžete doplniť pomocou takýchto produktov: jogurt, semienka, arašidy, šošovica, sezamové semienka.
Ako ukazuje zoznam, všetky potrebné pre telo aminokyseliny možno získať z rastlinnej potravy. Výnimkou môže byť prípad, keď sa človek rozhodol stať vegetariánom, no nepostaral sa o pestrosť v jedle. Aby ste tomu zabránili, musíte:
- Jedzte všetky druhy strukovín
- Kombinujte zdroje bielkovín a aminokyselín
Pre neprísnych vegetariánov pravidelná konzumácia mliečnych výrobkov a vajec zabezpečí nedostatok aminokyselín.
Vegetariánstvo a esenciálne vitamíny
Vitamíny sú nevyhnutné pre normálny život organizmu. Zabraňujú alebo liečia s ich pomocou rôzne ochorenia, zvyšujú odolnosť organizmu voči vírusovým infekciám. Zdroje vitamínov sú bylinné produkty jedlo, ako aj zvieratá.
Keďže vo vegetariánstve dochádza k odmietaniu živočíšnych potravín, zvážme, aké základné vitamíny možno získať výlučne z rastlinných potravín:
- B1 – nedostatok tohto vitamínu ovplyvňuje fungovanie nervového systému, kardiovaskulárneho a tráviaci trakt. Najvyššie množstvo tiamínu sa nachádza v mrkve, zemiakoch, ovse, pšeničných klíčkoch a kapuste.
- B2 - s jeho pomocou sa vyskytujú procesy obnovy buniek, ako aj ich rast. Pomáha plne fungovať orgány zraku. Nachádza sa hlavne v mäse a mlieku, ale s pomocou hrášku, zelenej cibuľky, obilnín, paradajok môžete zásoby dôkladne doplniť
- B6 - pri nedostatku tohto vitamínu dochádza k zmenám v nervovom systéme, narúša sa metabolizmus, môže sa objaviť opuch a vyrážka na koži. Tento vitamín môžete telu doplniť pomocou strukovín, obilnín a zeleniny.
- Kyselina listová je obzvlášť potrebná pre plný vývoj plodu. Nachádza sa hlavne v listoch rastliny, ale iba v zelenej farbe
- Nedostatok biotínu ovplyvňuje celkový stav tela a spôsobuje pocit únavy, môže zmiznúť chuť do jedla a svaly začnú silne bolieť. Aby sa zabránilo podobný stav strava by mala obsahovať hrášok, ovsené vločky a sóju
- Kyselina nikotínová hrá obrovskú úlohu v živote organizmu, jej nedostatok ovplyvňuje stav pokožky a funkčnosť nervovej sústavy. Dostatok vitamínu získate z húb, ovocia, zeleniny, strukovín a obilnín.
- C - tento vitamín pomáha rýchlejšie sa zotaviť a chráni pred vírusovými infekciami, ovplyvňuje metabolizmus, ovplyvňuje cievy. Jeho nedostatok je signalizovaný dlhodobo nehojace sa rany. Veľké množstvo tohto vitamínu obsahujú ríbezle, šípky, červená paprika, petržlen, kôpor
- Kyselina pantoténová sa používa na liečbu popálenín a modrín, ako aj chorôb nervového systému. Nájdete ho v hrachu, pšenici, špargli, jačmeni
- Rutín je nevyhnutný pre normálny stav cievny systém organizmu. Nachádza sa v čerešniach, čiernych ríbezliach, čerešniach, egrešoch a brusniciach
- Nedostatok vitamínu E negatívne ovplyvňuje prácu celého organizmu. Ak chcete doplniť zásoby, musíte do svojho jedálnička zaradiť rastlinné oleje, zelenú zeleninu, pšeničné klíčky
- Vitamín K je zodpovedný za zrážanie krvi. Pre plnohodnotný príjem do tela je potrebné, aby v strave bola prítomná kapusta a šalát.
DÔLEŽITÉ: Vitamín A a D vyžadujú vajcia, maslo, mlieko - to nebude problém pre vegetariánov, ktorí tieto produkty zaraďujú do svojej každodennej stravy.
Ako vidíte, z vymenovaných základných vitamínov a produktov, z ktorých sa tieto vitamíny dajú telu prijímať, vegetariánom nechýbajú.
Vitamín B12 vo vegetariánskej strave
Vitamín B12 hrá dôležitú úlohu v živote tela. Jeho nedostatok môže vyvolať silné bolesti hlavy, poruchy trávenia a ochorenia čriev a nervového systému a môže vyvolať poruchy v schopnosti zapamätať si informácie.
Predpokladá sa, že tento vitamín nemožno získať výlučne z rastlinných potravín. A veľa ľudí za to vegetariánov kritizuje. To, že sa tento vitamín nachádza iba v mäse, však nie je pravda. Dostatočné množstvo vitamínu možno získať z vajec a mliečnych výrobkov. Pre lakto-vegetariánov to nie je problém, pravidelnou konzumáciou týchto produktov to ľahko zvládnu.
Vitamín B12 je nevyhnutný pre dobré zdravie Teraz je navyše dostatočné množstvo spôsobov, ako si doplniť zásoby vitamínu B12. Sú to pivárska triaška, suché raňajky s prídavkom vitamínov, doplnky stravy.
Dôležité: Vegetariáni by si mali dávať pozor na potraviny s prídavkom pekárskeho droždia. Ničia vitamín B12.
Video: Kde získať vitamín B12 (ako nahradiť nedostatok vitamínu B12)?
Vegetariánske menu pre naberanie svalovej hmoty
Správna a vyvážená výživa je základ wellness, a v prípade túžby nabrať svalovú hmotu, a kľúč k úspechu. Aby ste to dosiahli, musíte do svojho jedálneho lístka zahrnúť nielen bielkoviny, ale aj tuky a sacharidy. Počet jedál by sa mal zvýšiť na šesťkrát denne. Toto je päť základných techník a jedna pred spaním. Ak sa nebudete riadiť touto radou, telo zažije stresový stav a odložiť extra tuk okrem toho sa svaly začnú rozpadať.
DÔLEŽITÉ: Nejedzte príliš veľa alebo vynechajte ani jedno z jedál.
ukážkové menu kulturista vegetarián.
- Čerstvo vylisovaná šťava zo zeleniny alebo ovocia
- Aspoň tri krajce celozrnného chleba
- Arašidové maslo
- Kaša, môže byť pripravená s kravským mliekom alebo jeho náhradami
- zeleninový kastról
- Orechy, najlepšie zmes
- zeleninová polievka
- Zeleninový guláš
- sójové mäso
- Tempe
- Kefír bez tuku
- Semená
- ovocný džem
- Krajec chleba
- Varené zemiaky, pyré
- Brokolica varená alebo dusená
- polovica avokáda
Vegetariánski kulturisti musia do svojho jedálnička zaradiť športové doplnky, ktoré by však nemali byť hlavným zdrojom bielkovín. jedna polovica denná dávka bielkoviny získané z doplnkov a druhá polovica musí byť získaná z potravy.
Video: Ako pribrať, ak ste vegetarián?
Názor lekárov na vegetariánstvo
Lekári sú často proti vegetariánstvu. To platí najmä pre malé deti, matky nosiace dieťa, starších a chorých ľudí.
Napriek tomu sa väčšina ľudí zastaví pri myšlienke, že vegetariánstvo je dobré pre zdravie a pohodu. Neplatí to pre najprísnejšie druhy, ale zahŕňa mliečne výrobky a vajcia.
V prospech vegetariánstva sú:
- Zníženie hladiny cukru
- Posilnenie imunity
- Kompletné čistenie toxínov a toxínov
- Zlepšenie stavu krvných ciev
- Zníženie cholesterolu
Vegetariánska strava môže byť predpísaná na liečbu alebo prevenciu určitých chorôb.
- Pred začatím prechodu na rastlinnú stravu by ste sa mali poradiť s odborníkom na výživu.
- Pass potrebné testy absolvovať kompletné vyšetrenie
- Spolu so špecialistom určíme potrebnú sadu produktov
- Vytvorte podrobné menu
- Vyviňte hladký prechod na rastlinný typ potravy
Video: Škody a výhody vegetariánstva. Názor lekárov
Mýty o vegetariánstve
Vegetariáni majú veľa priaznivcov a odporcov. Títo aj iní hľadajú argumenty vo svoj prospech a vytvárajú pravidelné mýty.
Mýty o nebezpečenstvách vegetariánstva:
- Prvý mýtus hovorí, že ľudia, ktorí nejedia mäso, sú slabí a bezmocní. V reakcii na tento mýtus je možné uviesť zoznam veľké množstvo vegetariánskych športovcov, ktorí vytvorili svetové rekordy a získali titul šampiónov. Treba však poznamenať, že to bolo možné len s právom a vyvážená strava
- Verí sa, že na asimiláciu informácií je potrebné jesť mäso a vegetariáni, ktorí ho odmietajú, sa stávajú hlúpejšími. Veda to vyvrátila, pretože všetky vitamíny potrebné na tento proces sa nachádzajú v strukovinách a telo ich veľmi dobre vstrebáva.
- Vegetariáni neprijímajú bielkoviny potrebné pre život, tento mýtus sme vyvrátili na začiatku článku. Potraviny treba len vedieť správne rozmixovať, potom o nedostatku nemôže byť ani reči.
- Predpokladá sa, že vegetariáni majú trvalý nedostatok železa v krvi. Ale, tento stopový prvok sa nachádza vo veľkom množstve zeleniny a ovocia, len pre jeho vstrebávanie je potrebné zaradiť do stravy vitamín C. Pri dodržaní tohto pravidla nebude mať vegetarián problémy s hladinou hemoglobínu.
- Vegetariáni strácajú váhu katastrofálne. To môžu vyvrátiť svetové celebrity, ktoré dodržiavajú odmietanie mäsa. Sú to Brad Pitt, Nicole Kidman, Tom Cruise, Alicia Silverstone, Pamela Anderson, Orlando Bloom. Pri pohľade na ich telá nemôže byť ani reči o nejakej dystrofii
- Matky, ktoré nosia bábätká, aj samotné deti potrebujú mäso. Dôkazom opačného uhla pohľadu sú hinduisti, prívrženci prísneho náboženstva a zo známych osobností možno uviesť ako príklad Umu Thurman, ktorá sa od detstva drží vegetariánskej stravy, dokázala vydržať a porodiť sama úplne zdravé deti. Do tohto zoznamu možno pridať Aliciu Silverstone.
- Ďalšia povera, že naši starí otcovia a pradedovia vždy jedli výlučne mäso. Ak sa však dobre pozriete do histórie, je to ďalší mýtus, pretože takmer celý rok boli prísne posty a predkovia si dopĺňali zásoby energie výlučne potravinami rastlinného pôvodu.
Zamyslite sa nad mýtmi, ktoré vytvorili samotní prívrženci vegetariánstva:
- Prechod na vegetariánsku stravu pomôže vyriešiť problémy s nadváhou. Nie je to tak, všetko závisí od individuality každého organizmu a od správnosti premysleného menu. Ak je v strave veľké množstvo tuku, hmotnosť sa dá len priberať, nie schudnúť.
- Vegetariáni veria, že ich spôsob stravovania je oveľa zdravší ako spôsob stravovania ľudí, ktorí jedia mäso. Skutočnosť, že jesť správne a zdravo, je dôkazom výhod tohto mýtu. Vedci však zároveň dokázali, že konzumáciou mäsa možno predchádzať mnohým vážnym chorobám.
- Vegetariáni argumentujú tým, že človek nie je schopný stráviť mäso a tento proces trvá asi dva dni, pričom z tela vysáva všetku energiu. Vedci úplne vyvrátili tento mýtus, pretože kyselina v žalúdku krátke rozpätiečas rozloží akékoľvek jedlo
- Vegetariáni veria, že medzi nimi je viac storočných ľudí ako medzi jedákmi mäsa. Prax hovorí niečo iné.
Ako môžete vidieť zo zoznamu, obaja majú svoje vlastné mýty a presvedčenia. Človek by mal vedome pristupovať k vegetariánskej strave, nezabúdať na svoje zdravie a pohodu.
Video: Najlepšia vegetariánska reč, akú ste kedy počuli
Ako získať svalovú hmotu na vegetariánskej strave: tipy a recenzie
- Po prvé, začínajúci kulturisti, vegetariáni, potrebujú urobiť správne menu na každý deň. Musí obsahovať tuky, bielkoviny a sacharidy. Len s vyváženou stravou môžete budovať svalovú hmotu
- Jedzte malé jedlá, ale často každé tri hodiny
- Nedá dopustiť na city silný hlad, bude to mať negatívny vplyv na svaly
- Silové zaťaženie je povinné, odporúča sa cvičiť nie dlhšie ako pol hodiny, inak dochádza k veľkému plytvaniu energiou, ktorú vegetariáni len veľmi ťažko dopĺňajú a svaly sa môžu začať rozpadávať.
- súhlasiť vitamínové komplexy a špeciálne športové doplnky
- Povinné pre naberanie svalovej hmoty, tam je dobrý spánok a odpočívajte, pretože svaly sa budujú v tomto čase a nie v procese tréningu.
Video: H Arnold Schwarzenegger svalový prírastok
“Prešiel som na vegetarián/vegán... Ako mám teraz cvičiť? A ČO JE? Takéto otázky si kladie veľa ľudí. Na začiatok, ako sa hovorí, neprepadajte panike - je to organické! - tento slávny vtip o zelenine v ruštine znie takto: Neprepadajte panike – je to organické! Alebo voľne preložené: ak jete bio rastlinné potraviny, potom sa nie je čoho obávať! Ak bolo telo pôvodne podmienečne zdravé (absolútne zdravých ľudí- astronauti) - potom na vegánskej strave nebudete mať problémy so športom! A na druhej strane šport zdravému vegánovi neprinesie žiadne problémy. To samozrejme za predpokladu, že vaša strava je vyvážená, plnohodnotná a spĺňa zvýšenú športové záťaže! Ak pred seba postavíte misku šalátu a upokojíte sa pri tejto otázke zeleninovej športovej výživy, ďaleko neutečiete.
Otázky ohľadom konzumácie kreatínu a vitamínu B12 dnes nepadli a určite o tom už počuli mnohí znalí vegáni a vegetariáni, ktorí športujú alebo fitness. Skúsme však opäť otázku „prekopať“ trochu hlbšie ako „jesť viac rôznej zeleniny“ – v prospech všetkých, ktorí si nie sú istí, že už majú kompletné informácie.
Pre športový alebo kondičný výkon je jedno, či mäso a iné „zabijácke“ potraviny vyškrtnete z etických dôvodov, alebo zo zdravotných dôvodov. V športe je hlavný výsledok a pre zdravie stav tela. Toto je veľmi objektívne faktory. Dnešný rozhovor teda nie je o bhakti joge a duchovných hodnotách, ale o jedle. Našťastie je rekord vegánskych športovcov na našej strane a ironicky dokazuje, že majstrom sveta vo väčšine športov sa môžete stať aj na rastlinnej strave. Skutočnosť, že rekordy môžete dosiahnuť iba jedením mäsa, je mýtus, ktorý je už dávno vyvrátený! A je to oveľa jednoduchšie - na rastlinná strava dosiahnuť všednejšie, každodenné výsledky – ktoré sú pre nás, neprofesionálov v prvom rade potrebné: zlepšiť zdravie, začať a pokračovať v behu, „napumpovať sa“, zvýšiť vytrvalosť atď.
Najprv však zlé správy.
Možné problémy nevyvážený vegánska/vegetariánska strava u športovcov dosť vážne:
toto a anémia, A znížená hladina kreatínu vo svaloch(ktorá vám bráni naberať hustú svalovú hmotu a je dôležitá pre šprintérov),
· A znížená hladina karnozínu vo svaloch (opäť vrátane veľmi zlého pre šprintérov),
· A nedostatok vitamínu B12(Áno, áno, opäť o ňom: vedie to k množstvu fyzických a nervových neduhov, ktoré môžu skoncovať so športom).
To však, samozrejme, nie je dôvod utekať Kuracie prsia alebo zjesť „0,7 kravy ročne“, ako tvrdí jeden známy športovec.
Ak raz jasne pochopíte otázku správnej výživy, potom, ako sme už povedali, nebudú žiadne problémy. Jedna vec stojí za to zdôrazniť: ak ste vegán, alebo vegetariánsky športovec, MUSÍTE do detailov rozumieť problematike zdravej výživy! Ale nebojte sa, urobte to nevyhnutné a tí vegáni, ktorí nie venujte sa športu: behajte, nebehajte a s nedostatkom vedomostí o plnohodnotnej strave budú stále problémy ... A možno ešte viac pre mäsožravcov: veď ich smrteľnosť štatistiky vo vyspelých krajinách sú čistejšie ako ktorýkoľvek horor! (Majú iné problémy ako my, vitamín B-12 je v poriadku - ale informácie o výživovej hodnote by tiež veľmi pomohli!)
A čo si vedci myslia o športe a vegánstve / vegetariánstve?? V súčasnosti je veľmi často skúmaný a zvažovaný vzťah medzi vegánstvom a športovým výkonom (a čo je pre nás ešte dôležitejšie, železné zdravie!). Nie je to len v súlade so súčasným trendom: kedy je záujem širokej verejnosti o vegánstvo a jeho vplyv na zdravie obyčajný človek(pozri rovnakú „čínsku správu“) rastie – ale odráža sa aj v vedeckých prác týkajúce sa konkrétne športu.
V dôsledku série vedecký výskum lekári to robia OBJEKTÍVNE vedecké poznatky :
1) dobre vyvážená vegetariánska alebo vegánska strava je schopná udržať efektívnu prácušportovec (teraz hovoríme skôr o fitness a atletike. Vegánska/vegetariánska kulturistika je samostatná, tiež veľmi zaujímavá téma);
2) poskytnuté ak je príjem bielkovín dostatočný na uspokojenie potreby dusíka a esenciálnych aminokyselín (a ako vieme, nachádzajú sa v mnohých vegánskych produktoch), ako aj rastlín (toto je pomerne široká škála produktov – pozri na konci materiálu) a zvierat (nachádzajú sa v mlieku a mliečnych výrobkoch) bielkoviny - Toto adekvátna výživa pre športovca aj počas súťaže;
3) vegetariáni (najmä ženy) sú vystavení zvýšenému riziku anémie(nedostatok železa), ktorý môže obmedzovať výkonnosť a vytrvalosť športovca a celkovo podkopávať zdravie – s tým treba počítať. Nedostatok železa a únava však vôbec nie sú „čisto vegetariánske problémy“! Ťažkosti s výdržou sa vyskytujú aj u športovcov, ktorí jedia mäso – napríklad Venus Williamsová prešla špecificky na vegánstvo – a Serenu si vzala „do spoločnosti“ – len vyrovnať sa s problémom únavy!;
4) u vegetariánov a vegánov je koncentrácia kreatínu vo svaloch v priemere nižšia ako u konzumentov mäsa a to môže ovplyvniť výkon pri extrémnom zaťažení. Ak ste vážny športovec, je vhodné užívať kreatín v športovom doplnku (je 100% vegánsky). Bolo vedecky dokázané, že užívanie kreatínu u ľudí, ktorí nejedia mäso, vedie k výraznému zvýšeniu športového výkonu, ako aj k zlepšeniu funkcie mozgu. Je kuriózne, že nárast výkonnosti po zaradení kreatínového suplementu do stravy u vegánskych športovcov je výraznejší, ako ukazujú športovci jedáci mäso!
Kreatín sa ukladá vo svaloch. Naše telo (hlavne pečeň a obličky) dokáže kreatín produkovať, ale len v množstve okolo 1 gramu denne. Ďalší 1 gram denne sa môže vstrebať z potravy. Tento pomer 1:1 (1 gram strávený, 1 vyrobený) je optimálny a potrebný pre športovcov. Bohužiaľ, "v prírode" kreatín sa nachádza iba v mäsové výrobky. Ale tento problém je ľahko vyriešený pre vegánov a vegetariánov pomocou športového doplnku.
5) Veľa športovcov využíva prechod na vegetariánsku stravu ako spôsob chudnutia (je to potrebné pre bežcov, boxerov a pod.). Majte však na pamäti, že nadmerná strata hmotnosti nie vždy zlepšuje výsledky. Preto by športovci (alebo skôr ich tréner a lekár) mali sledovať chudnutie pri prechode na vegánstvo/vegetariánstvo. A keďže my - neprofesionáli - nemáme trénera a lekára, sme zodpovední za "kalórie". Ak rýchlo strácate normálna hmotnosť, to nemôže byť dobré a treba si prehodnotiť stravu s kalkulačkou v ruke. Našťastie ani vegáni, ani vyznavači surovej stravy nemajú problém s etickými zdrojmi bielkovín na rastlinnej báze (pozri zoznam potravín nižšie)!
Na bezzabíjacej a dokonca aj na čisto rastlinnej strave sa teda dá celkom bez obmedzení a problémov venovať športu, fitness a navyše len aktívnemu životnému štýlu.
Na občerstvenie niekoľko praktickýchradu :
1. Nejem mäso, kde teda môžem získať vitamín B12? Riešenie: áno, je to problém pre športovca, pretože. Pri rastlinnej strave je takmer nemožné konzumovať B12 v správnom množstve. U žien je táto záležitosť ešte radikálnejšia, pretože počas nej strácajú krv mesačný cyklus. Jediným jednoduchým riešením je stať sa vegánom potravinový doplnok s obsahom vitamínu B12.
2. Ako uspokojiť bielkovinové potreby tela? Riešenie: Po tréningu je potrebné skonzumovať dostatok bielkovín, plus si prečítať materiály na internete k problematike sacharidových a proteínových okien a tieto informácie zohľadniť. Hlavným pravidlom pre regeneráciu po akomkoľvek tréningu je konzumácia dostatočného množstva bielkovín. Ovo-lakto vegetariáni si môžu dovoliť vajcia alebo jogurt. Vegáni sa budú musieť uspokojiť s rastlinnými bielkovinami – no nie je to „horšie“ a zdrojov bielkovín (proteínov) je dosť!
- Konopné semeno alebo múka;
- tofu;
- Fazuľa;
- strukoviny;
- Sójový proteínový prášok ( športový doplnok);
- Nesladené sójové mlieko.
3. Neustály hlad najmä počas tréningových dní! Riešenie: 1) Jedzte bielkoviny. Nedostatok bielkovín v strave môže viesť k náhlym skokom a poklesom inzulínu. Ak vediete aktívny životný štýl, robte fitness – potrebujete VIAC bielkovín ako ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života. Pri každom jedle jedzte dostatok bielkovín a sacharidov: spolu sa budú hladko vstrebávať a vyhnete sa náhlym zmenám elánu a letargii, ktoré vás inak môžu vyčerpať a znemožniť trénovať v plnej sile. 2) Vyhýbajte sa trans-tukom, nezanedbávajte kvalitu - s aktívnym spôsobomživota a navyše v prípade športu kategoricky neužitočné.
Vegánske zdroje zdravých tukov:
- Extra panenský olivový olej;
- Olej z ľanových semienok;
- Konopný olej;
- Plody avokáda;
- Nepražené semená a orechy.
4. Pevné, pevné svaly? Riešenie: Dbajte na dostatočný príjem sodíka a vápnika, najmä ak sa pri tréningu veľmi potíte. Konzumujte sodík s jedlom a jedlo si osoľte morskou soľou.
Dobré vegánske zdroje vápnika:
- Mandle;
- Fazuľa;
- Špenát, kel a iné tmavé zelené listová zelenina;
- sézamové semienko;
- Slnečnicové semienko.
5. Únava, letargia, ťažkosti s cvičením. Riešenie: Nechajte si urobiť krvný test, aby ste sa uistili, že vám nehrozí anémia. (A to platí nielen pre vegánov a vegetariánov). Železo vychádza s potom, rovnako ako sodík a vápnik. Čím intenzívnejší je váš tréning, tým viac železa potrebujete a tento problém sa týka najmä bežcov.
Vegánske potraviny bohaté na železo:
- Raňajkové cereálie obohatené železom ovsené vločky;
- Hrášková polievka;
- sušený hrášok;
- otruby;
- sirup;
- Sójové bôby;
- Slivková šťava;
- hrozienka;
- Akékoľvek ovocné šťavy obohatené železom;
- Arašidové maslo;
- marhule;
- Zelená fazuľa;
- Orech, kešu, pekan, mandle.
Na záver „test skutkom“: v súčasnosti je stále viac vegánskych športovcov – a to vrátane tých profesionálnych! Kto by nepoznal tenistku Serenu Williamsovú? Výborné výsledky na vegánskej strave (najmä rok po prechode na vegánstvo) dosiahol aj ďalší vynikajúci športovec, bežec Carl Lewis. Ešte pár mien: svetoznámy supervytrvalec Richie Roll, „hviezdny“ triatlonista Brandon Brazer, majster sveta v parkúre Tim Schiff, silák Patrick Baboumian (povedz jemu o nedostatku bielkovín bez mäsa v strave!), alebo vynikajúci MMA bojovník Mac Danzig ... Ak máte záujem, veľmi rozsiahly a aktuálny zoznam známych vegánskych športovcov nájdete na špeciálnej webovej stránke ( v angličtine).
Jedzte zdravé a zdravé jedlo – a dosahujte vynikajúce výsledky!
Pri príprave článku boli čiastočne použité materiály: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/
Alexej Sokolovský
Normálne pred tréningom je 20-30-50. Pre tých, ktorí priberajú na váhe - 25-15-60 a pre chudnutie - 50-40-10. Zvážte aj špecifiká nadchádzajúceho tréningu. Ak sa očakáva kardio, zamerajte sa na komplexné sacharidy a ak silu, tak na bielkoviny.
Možnosti vegetariánskej stravy počas tréningu:
1. Zeleninový šalát s tofu a sezamom. Syr a sezam dajú správne množstvo bielkoviny a tuky a sacharidy môžu byť "dostať" sezónnu zeleninu.
2. Jedlá so šošovicou a bulgurom.Šošovica aj bulgur sú dosť bohaté na bielkoviny a môžu byť dôstojnou alternatívou mäsa. A môžete ich kombinovať so zeleninou, prípravou polievok, dusených pokrmov, občerstvenia a dokonca aj celkom slávnostných jedál - napríklad plnkou papriky s bulgurom so zeleninou.
3. Fazuľový šalát so šošovicou a tofu. Skutočná proteínová bomba pre vegetariánov. A nedostatok uhľohydrátov možno doplniť pridaním dezertu zo sušeného ovocia do tohto jedla.
4. Hotové proteínové kokteily pre vegetariánov. Skvelá možnosť pre tých, ktorí neradi alebo nemajú čas na varenie. Vegánska surovina sa získava z hrachu, hnedá ryža a konope.
Diéta po tréningu pre vegetariánov
Po tréningu by ste sa mali zamerať predovšetkým na bielkoviny, ako regeneračný materiál pre svaly. Jedzte najlepšie do hodiny po cvičení. Najrýchlejšou možnosťou je proteínový kokteil s ovocím a bobuľami. Jeho výhodou je, že si ho môžete jednoducho vziať so sebou na tréning a zregenerovať sa práve cestou domov.
Vegetariánstvo a vegánstvo sú veľmi užitočné pre tých, ktorí sa venujú fitness, behu, cyklistike, cvičeniu - každý to vie. A aké ovocie, zelenina, cereálie, nápoje sú zdravšie ako ostatné, o čo sa „oprieť“? Aké bylinné produkty umožňujú najrýchlejšiu regeneráciu po tréningu? Ako urýchliť detoxikáciu organizmu? Ako nastaviť proces konzumácie dostatočného množstva bielkovín? Nižšie uvedený zoznam a odporúčania sú navrhnuté tak, aby odpovedali na tieto a ďalšie otázky, ktoré vznikajú pre začínajúcich športovcov: vegetariánov a vegánov.
Skôr ako začneme našu „hitparádu“ 10 pozícií, mám pre vás dve správy: dobrú a zlú.
Dobrou správou je, že prakticky všetky rastlinné potraviny sú pre športovcov dobré! Otázkou teda nie je, že niečo bude treba opustiť. Ale iba v tom, v akom ovocí, zelenine a obilninách musíte jesť viac a ktoré - menej (povieme si, čo je na konci menej), aby ste dosiahli čo najrýchlejšie výsledky.
V skutočnosti dosiahnutie úrovne vegetariánske jedlo alebo vegánstvo, už ste dosiahli akúsi „športovú výšku“:
- zabezpečil tvoje srdce a obehový systém zdravá budúcnosť,
- oslobodil telo od Vysoké číslo troska a nadváha,
- a predĺžili im život o 15-20 rokov *.
Najlepšie etické športové potraviny: Získať dostatok bielkovín, živín a rýchle uzdravenie** (Potraviny uvedené v poradí po tréningu):
1. mlieko***
Mlieko obsahuje vodu, bielkoviny, cukor (laktóza - 4,8%), vápnik - to všetko je pre telo športovcov rozhodujúce. Plnotučné mlieko obsahuje nielen bielkoviny, ale aj vitamíny a užitočné látky (vápnik, horčík, draslík, sodík, fosfor, chlór, síra atď.) a elektrolyty, ktoré umožňujú nasýtiť vyčerpané - dehydrované a prehriate telo vlhkosťou. . Jeden pohár teplého mlieka (nad telesnú teplotu) pred alebo po tréningu a ďalší pohár teplého alebo horúceho mlieka v noci – napr. rýchle zaspávanie a dobrý spánok (a pre športovcov je dôležité mať dostatok spánku!), ktorý je poskytovaný pomaly stráviteľným kazeínový proteín a zvýšená sekrécia hormónov serotonínu a melatonínu, ktorý dáva mlieko.
"Čokoládové mlieko" - t.j. mlieko s kakaovým práškom je obľúbeným nápojom športovcov už od fúzatých 60. rokov. V dnešnej dobe „mlieko s čokoládou“ a ešte sladké ... hmm, neznie veľmi zdravo, však? Ale v skutočnosti práve takýto nápoj obsahuje „kúzelný“ recept na zotavenie po tréningu: sacharidy dodávajú energiu a bielkoviny vám umožňujú obnoviť (a vybudovať!) svalové tkanivo, navyše mnohé druhy čokolády na pitie obsahujú pridaný vitamín a minerálny komplex (vrátane vitamínu B12). Čokoláda je niektorými považovaná za „škodlivú“, pretože obsahuje kofeín.
Ale poďme "rehabilitovať" kakao! Veď okrem toho samého kofeínu (v malom množstve), kakaové bôby obsahujú veľa železa a zinku, horčíka, draslíka a navyše antioxidanty a užitočné aminokyseliny. Pre športovcov je užitočné konzumovať kakaový nápoj a čokolády (s obsahom kakaa minimálne 70 %, t.j. „tmavá“ čokoláda), v mierne množstvo. Takže v prvej polhodine po dokončení tréningu pite sladké mlieko s čokoládou. Čo sa týka užitočnosti pre športovcov, len kokosová voda môže argumentovať mliekom. Je to akási vegánska alternatíva mlieka. Kravské mlieko môžete nahradiť aj sójovým: je tiež vysokokalorické a svojím spôsobom užitočné, najmä ak je obohatené o vitamín-minerálny komplex. V každom prípade dávka prírodné cukry je prvá vec, ktorú vaše svaly po tréningu potrebujú (a súrne potrebujú)! Napokon, na rozdiel od mýtov, kakao – na rozdiel od kávy – krvný tlak skôr znižuje ako zvyšuje a robí to ešte lepšie ako zelený čaj.
2. Sušené ovocie
Sušené ovocie poskytuje telu potrebnú glukózu motorická aktivita. Toto je jeden z najlepšie zdroje rýchle sacharidy. Ale „v náklade“ dostanú vlákninu, fytonutrienty, draslík, vitamíny a minerály. Je to skvelé, však? Sušené ovocie je možné konzumovať priamo na tréningu (ak trvá viac ako hodinu): sušené ovocie nahrádza športové „gély“, ktoré využívajú mnohí bežci a cyklisti. Alebo ihneď po: vrátane kombinácie s mliekom, smoothie, športovým nápojom. Figy, dátumy, sušené marhule, hrozienka sú obzvlášť užitočné pre športovcov. Mimochodom, datle sa podľa ajurvédy lepšie vstrebávajú s tukom, preto je dobré ich rozmixovať do smoothies s mliekom a trochou maslo alebo ghee, aby ste dostali šokovú dávku „svalového stavebného materiálu“ – bielkovín. Pre rýchle vytáčanie svalovej hmoty, po tréningu zjedzte polovičky datlí, potreté maslom.
So sušeným ovocím je jeden problém - ak je ich veľa, v suchej forme vzrušujú prvok Vata (vietor) v tele a vyvolávajú výskyt plynov. Preto musia byť namočené studená voda 2-3 hodiny; voda spod sušených plodov sa musí filtrovať a piť, je veľmi bohatá prospešné látky.
3. Banány
Banány sa používajú v športová výživa pred, počas a bezprostredne po tréningu. Podľa mnohých, najmä bežcov, banány nie sú pri fyzickej aktivite na rozdiel od sušeného ovocia veľmi dobré, pretože. okamžite reagovať s ťažkosťami v žalúdku (hoci cyklisti s tým môžu argumentovať). Ale po vyučovaní banány určite neublížia! Je to jednoduché a hotové jedlo, ktoré je chutné, nie príliš suché (nemusíte piť zrelé banány), veľmi výživné a lacné.
Banány je vhodné vziať so sebou do posilňovne, na beh alebo jazdu. Mimochodom, najnovší výskum vedci z Taiwanu dokázali, že celé banány sú zdravé. Áno, áno, to nie je vtip, banány sa dajú „nabiť“ do mixéra priamo v celku, spolu so šupkou bohatšou ešte viac ako samotná dužina, na draslík (na obnovenie rovnováhy voda-soľ, zadržiavanie vody a zabrániť svalové kŕče), serotonín (pre Majte dobrú náladu) a luteín (pre oči).
Majte na pamäti, že štvrtina alebo polovica banánu opraví, jeden alebo viac banánov výrazne neovplyvňuje trávenie a ak zjete naraz veľa (kilogram alebo viac) banánov, môže sa oslabiť.
4. Čučoriedky
Čučoriedky sa skvele hodia k mlieku a banánom v “recovery**” smoothie počas prvých 30 minút po tréningu.
Pred niekoľkými rokmi sa čučoriedky stali známymi ako „superpotravina“, a to z dobrého dôvodu. Predsa v nej nasycovacia dávka antioxidanty sú látky, ktoré bojujú voľné radikály. Čučoriedky majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah Glykemický index: Sú to „rýchle cukry“. Pre diabetikov je slovné spojenie „vysoký glykemický index“ mimoriadne nepríjemné, no bežnému vegánovi či vegetariánskemu športovcovi by malo spôsobiť len pozitívne emócie- to predsa znamená, že glukóza sa rýchlo dostane do krvného obehu a svaly dostanú výživu. Mrazené čučoriedky nestrácajú svoje hlavné prospešné vlastnosti.
Okrem prírodných cukrov a vysokej dávky antioxidantov obsahujú čučoriedky luteín, ktorý prospieva očiam. Vo všeobecnosti sú to čučoriedky - a zaslúžene! - jedna z najlepších a obľúbených ingrediencií do smoothies pred a po tréningu.
5. Paradajky
S paradajkami plynule prechádzame z potréningového snacku v prvých 30 minútach. po športovaní na pevné jedlo, ktoré by malo nasledovať najneskôr 30-120 minút po ukončení behu/tréningu.
Paradajky sú veľmi známe jedlo a niekto si povie: no, čo je na nich také zvláštne? Ale v skutočnosti dnes vedci čoraz viac oslavujú (organické) paradajky a objavujú v nich stále viac užitočných látok. Paradajky sú navyše užitočné najmä pre športovcov, pretože. sú plné látok užitočných pre regeneráciu po tréningu, vrátane vitamínu B6. Práve on, ako bolo dokázané na myšiach, pomáha ukladať viac energie (vo forme glykogénu) do svalov. Paradajky nabité antioxidantmi majú nízky obsah kalórií (asi 27 kalórií v 1 šálke paradajkovej kaše!) a obsahujú veľa prospešných vitamínov a minerálov.
Zapamätaj si: 1) tepelné spracovanie práve paradajky (rovnako ako mrkva) mnohých zachráni prospešné vlastnosti, a dokonca vylepšuje iné, 2) paradajky sa nehodia k uhorkám v rovnakom jedle.
6. Celozrnné cestoviny (špagety)
Kedysi sme si mysleli, že cestoviny sú nejaké superškodlivé jedlo „pre chudobných“. A ak chudnete, potom skutočne má zmysel cestoviny výrazne obmedziť alebo úplne vylúčiť. Zároveň, ak sa venujete športu, najmä behu alebo cyklistike (t. j. aplikujete vytrvalostný tréning), potom celozrnné hnedé cestoviny nemôžu nič namietať. Je najdôležitejším trvalým zdrojom energie - pomalé sacharidy- ktoré budete potrebovať na 100%! Jednoduché a lacné (no, viac-menej: hnedé cestoviny sú 2-krát drahšie ako biele) zároveň. Tanier cestovín je podľa mnohých odborníkov na športovú výživu a športovcov jednou z najlepších možností, ktorú môžete zjesť 2,5-3 hodiny pred a 2 hodiny po intenzívne cvičenie. Cestoviny poskytujú bohaté zásoby glykogénu vo svaloch pre maximálnu aktivitu, zaisťujú postupné prúdenie cukru (glukózy) do krvi a vyrovnanú náladu, chránia pred závratmi a nevoľnosťou počas tréningu.
Na rozdiel od bielych cestovín nemajú celozrnné cestoviny ani zďaleka „prázdne“ kalórie (aj keď športovci sa opierajú o cestoviny zo semolinovej bielej múky). Šálka uvarených hnedých cestovín má 6 gramov vlákniny! S čím sú hnedé cestoviny - asi ste už pochopili z predchádzajúceho odseku - s paradajkami!
A ak sa vám zdá, že „hnedé“ cestoviny sú nejako tvrdé, skúste inú odrodu / značku: sú veľmi odlišné. Do cestovín je užitočné zamiesiť jogurt, spirulinu, výživné oleje- ale určite nie kečup.
7. Zelený čaj
Bežci ho veľmi milujú, a to nielen pre jeho osvieženie, príjemná chuť Zelený čaj je bohatý na katechíny (druh antioxidantov). Ukázali to štúdie uskutočnené v Japonsku na myšiach zdravé ingrediencie zelený čaj(extrakt zo zeleného čaju) zvyšujú fyzickú odolnosť. Zelený čaj navyše pomáha uľaviť nadváhu(o 17 % viac pri tréningu strednej intenzity). zlepšenie športového výkonu. Najdôležitejšie je, že zelený čaj znižuje poškodenie svalov počas cvičenia kontrolou voľných radikálov.
Nakoniec zelený čaj najlepší priateľ runner aj preto, že obsahuje tú „správnu“, malú dávku kofeínu: len 24-30 mg na pohár (pre porovnanie, pohár čiernej kávy má 120-170 mg kofeínu), čo sa osvedčilo na pretekoch akéhokoľvek trvania. Malé množstvo kofeínu stimuluje nervový systém a znižuje vnímanú fyzickú záťaž: subjektívne je to jednoduchšie. Je logické predpokladať, že malá dávka kofeínu je užitočná nielen pre bežcov, ale aj pre ostatných športovcov.
8. Kokosová voda
Ak som vás nepresvedčil o zelenom čaji a stále ste proti kofeínu v akomkoľvek množstve, skúste piť kokosové mlieko: pred, počas a po tréningu. Ani balená kokosová voda nestráca svoje užitočné vlastnosti je najlepší športový nápoj na obnovenie rovnováhy voda-soľ v tele počas intenzívnych tréningových dní!
Kokosová voda je zdravou a zdravou alternatívou k chemickým športovým nápojom ako Red Bulls a Gatorades, ktoré majú vysoký obsah cukru a kofeínu.
Ak nie je finančne možné neustále piť kokosovú vodu, do istej miery ju nahrádza voda s banánom a citrónovou šťavou (rozmixujte v mixéri): táto zmes obsahuje aj potrebné elektrolyty.
Pred tréningom, včas a po ňom, by ste nemali piť prázdnu vodu, najmä na jeden dúšok, ale postupne kokosovú vodu. Zníži sa záťaž na srdce a potenie, zvýši sa športový výkon, zníži sa dehydratácia organizmu a po hodine sa budete cítiť výrazne lepšie ako vo vode!
9. Superpotraviny
Superpotraviny sú obzvlášť zdravé produkty – to je spôsob, ako sa športovci „dobijú“ živinami a bielkovinami a potešia samých seba. Ale to druhé je tiež dôležité, najmä ak dávate zo seba všetko „kým nepadnete“ každý druhý deň. Musíte jesť viac potravín ako:
- Quinoa
- Kaša (alebo nápoje) z konopného semena
- Kokos/múka
- čierna ryža
- Tempe
- Sezamové semienko a olej z neho
- Avokádo
- Brokolica
- zelený kel
- A iná zeleň
- Akékoľvek zrelé organické ovocie a zelenina najmenej 5 porcií denne. Mnohé druhy ovocia a zeleniny sú v súčasnosti klasifikované ako „superpotraviny“.
10. Herkules (ovsené vločky)
Ovsené vločky sú bežné na raňajky, a to z dobrého dôvodu – je to skutočne „jedlo pre Herkula“ (Herkula)! Odborníci na športovú výživu trvajú na tom, že 60 % vašich kalórií pochádza zo sacharidov.**** Takže ovsené vločky sú jedny z najjednoduchších a zároveň užitočné zdroje sacharidy – okrem vyššie uvedených! Skutočný vegánsky športovec je pripravený a rád zje kašu kedykoľvek počas dňa, najmä preto, že teraz existuje veľa instantných druhov ovsených vločiek, ktoré je vhodné jesť samostatne a pridávať ich ako náplň do smoothies. Herkulova kaša Doslova nabité zdravými vitamínmi a minerálmi!
Táto kaša je obzvlášť dobrá čerstvé ovocie a bobule. Okrem toho do nej môžete pridať také „super prísady“, ako je sirup z agáve, sirup z topinamburu, javorový sirup a dokonca aj spirulina (na ktorú si budete musieť trochu zvyknúť).
V strave vegetariána a vegána sú stovky užitočných produktov a nemôžete ich všetky uviesť v jednom materiáli! Téma zdravej výživy pre športovcov je široká a nejednoznačná. Preto si tento článok nenárokuje, že je komplexný, je len jedným z nich možnosti diéta „zeleného“, etického športovca.
Informácie sú poskytnuté pre vašu všeobecnú informáciu. Ak existujú zdravotné ťažkosti a zdravotné obmedzenia, je potrebná rada lekára. Tento článok neodporúča samoliečbu.
*Veľmi drsné, v priemere v porovnaní s omnivormi (všežravcami), vzhľadom na typickú prognózu výskytu chronické choroby mŕtvice a infarkty tradične spojené s jedením mäsa.
** Obnovuje sa „čo“? - začínajúci športovci sa vždy pýtajú - oprava tkaniva a zásobovanie živinami vo vnútri svalov, a celkové energetické zásoby tela (nielen vo svaloch samotných) - t.j. v skutočnosti obnovuje pripravenosť na ďalší vážny tréning!
*** O individuálna intolerancia mlieko (je to zriedkavé), nie je pre vás dobré.
**** Sacharidy – sacharidy, sacharidy – takmer špinavé slovo v lexike mnohých zástancov zdravej výživy. Faktom je, že pred niekoľkými desaťročiami americkí vedci doslova vyhlásili vojnu sacharidom. Dnes sú ich výhody preukázané. Medzi problémy, ktoré obmedzujú športový výkon, moderní odborníci na výživu vymenúvajú konzumáciu menej ako 50 % kalórií zo sacharidov: športovcom sa odporúča aspoň 60 %.
